Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем

Тестирование уровня развития выносливости (ходьба 1,5 километра) и равновесия.

16 этап - «Контрольный» - с 1 по 30 мая (18 часов)

Задачи:

Оценка физического развития.

Оценка функционального состояния систем организма.

Оценка уровня развития физических качеств.

Практика:

Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения.

Антропометрические измерения: рост, вес, окружность грудной клетки, сила кисти, силовой индекс, весо-ростовой индекс.

Функциональные пробы: измерение ЧСС в покое, артериального давления, пробы с задержкой дыхания, определение физической работоспособности.

Тестирование уровня развития физических качеств: ловкость (метание мяча в цель), гибкость (наклон вперёд).

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Домашнее задание на летний период с учётом состояния здоровья, физической подготовленности.

Контрольные задания:

Оценка динамики физического состояния за второй год обучения.

Проверка дневников самоконтроля.

7.3 Третий год обучения

Курс	Семестр	Лекции	Методические занятия	Практические занятия	Вид контроля
3	5	4	2	62	Зачёт
3	6	4	8	56	Зачёт

Содержание дисциплины

№№ п/п	Наименование тем и их содержание	Объём в часах
		Лекции	Метод. занятия	Практ. занятия
1	Тема 1. Ознакомление студентов с объёмом практического материала, требованиями и нормативами на третьем курсе обучения. Заполнение анкет в дневниках самоконтроля.			2
2	Тема 2. Оценка уровня здоровья, способы его улучшения. Понятие здоровья. Критерии здоровья. Комплексный подход в оздоровлении человека. Характеристика основных физических упражнений для повышения уровня здоровья. Построение занятий аэробной направленности. Двигательный режим - один из важнейших факторов сохранения и укрепления здоровья. Коррекции здоровья с помощью занятий физическими упражнениями. Особенности методики занятий физическими упражнениями, связанные с возрастными изменениями организма.	2
3	Тема 3. Оценка физического развития в динамике. Антропометрические измерения: рост, вес, окружность грудной клетки, сила кисти. Весо-ростовой индекс, силовой индекс.
4	Тема 4. Оценка функционального состояния систем организма в динамике. Функциональные пробы. Измерение ЧСС, АД, ЧД, физической работоспособности.			4
5	Тема 5. Тестирование уровня развития физических качеств студентов. Определение уровня развития физических качеств с помощью контрольных упражнений: выносливость - ходьба 1500 м; равновесие - поза Ромберга; ловкость - метание теннисного мяча в цель; гибкость - наклон вперёд, стоя на скамейке;			8
6	Тема 6. Повышение общей физической подготовленности. Общеразвивающие упражнения. Дозированная ходьба. Медленный бег. Подвижные игры. Эстафеты. Спортивные игры. Дыхательные упражнения.			22
7	Тема 7. Нетрадиционные средства оздоровления организма и вспомогательные средства повышения работоспособности. Очищение организма (кишечника, печени, почек, суставов). Раздельное питание. Пищевые источники витаминов, микроэлементов. Вспомогательные средства повышения работоспособности (гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, аутогенная тренировка).	2
8	Тема 8. Организация активного досуга. Обучение навыкам семейных туристических походов. Семейные спортивные увлечения (бадминтон, волейбол, настольный теннис, лыжные прогулки). Игры-аттракционы, эстафеты.		2
9	Тема 9. Профессионально-прикладная физическая подготовка. Овладение научной организацией труда через средства физической культуры. Профилактика профессиональных заболеваний средствами физической культуры. Развитие профессионально значимых психофизических качеств. Воспитание средствами физической культуры волевых и организаторских качеств.			16
10	Тема 10. Углубленное овладение техникой и тактикой избранного вида спорта. Совершенствование техники игры в избранном виде спорта. Специальная физическая подготовка. Тактическая подготовка.			16
11	Тема 11. История развития, основы техники и тактики в избранном виде спорта. Исторический обзор развития избранного вида спорта. Общая и специальная физическая подготовка. Техническая подготовка. Тактическая подготовка. Психологическая подготовка.	2
12	Тема 12. Совершенствование в избранном виде спорта. Совершенствование техники и тактики игры. Развитие физических качеств игроков: быстроты реакции, ловкости, реакции на движущийся объект.			14
13	Тема 13. Методический семинар по правилам судейства в избранном виде спорта. Правила игры, правила отсчёта времени. Правила, касающиеся игроков. Нарушения и наказания.		4
14	Тема 14. Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Обучение основам занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Комплексы упражнений для коррекции осанки. Комплексы упражнений для развития физических качеств. Спортивные игры: волейбол, настольный теннис, бадминтон.		2
15	Тема 15. Индивидуальная программа оздоровления организма. Оценка уровня здоровья. Составление индивидуальной программы оздоровления организма применительно ко своему заболеванию. Физическая активность профилактического и оздоровительного характера на основе использования разнообразных видов физических упражнений. Рациональное питание, закаливание, восстановительные и психорегулирующие мероприятия.		2
16	Тема 16. Развитие выносливости. Применение строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой: дозированная ходьба, медленный бег, лыжные прогулки. Совершенствование аэробных возможностей организма. Ритмическая гимнастика. Спортивные игры.			10
17	Тема 17. Развитие силы. Упражнения с отягощением собственным весом тела и отдельных его частей. Упражнения с противодействием партнёра. Бодифлекс. Упражнения с гантелями. Упражнения для различных групп мышц на тренажёрах. Атлетическая гимнастика: подбор индивидуальных комплексов упражнений. Прыжки в длину и высоту, с места. Метание мячей, броски набивного мяча.			6
18	Тема 18. Развитие быстроты. Развитие быстроты двигательной реакции по зрительному, звуковому сигналу. Развитие быстроты двигательной реакции на движущийся объект. Специальные беговые упражнения. Прыжки через скакалку в течение 20 секунд в максимальном темпе. Эстафеты. Ускорения. Подвижные и спортивные игры.			6
19	Тема 19. Развитие гибкости. Развитие активной гибкости за счёт собственных мышечных усилий. Развитие пассивной гибкости за счёт действия внешних сил: отягощений, партнёра. Применение упражнений динамического и статического характера. Выполнение заданий сериями в определённой последовательности: для рук, туловища, ног. Между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление. Амплитуду движений увеличивать постепенно.			6
20	Тема 20. Развитие ловкости. Применение заданий на согласование движений различными звеньями тела путём использования симметричных однонаправленных, разнонаправленных движений руками, ногами, головой, туловищем. Задания на воспроизведение и дифференцирование движений во времени, в пространстве и по величине мышечных усилий. Развитие функции равновесия. Комбинирование двигательных действий. Эстафеты. Подвижные и спортивные игры.			6
21	Тема 21. Определение динамики физического развития, физической подготовленности и функционального состояния систем организма. Динамика показателей выполняется путём сопоставления исходных данных (при поступлении в вуз) с конечными показателями (после окончания третьего курса обучения). Задание выполняется в дневниках самоконтроля.			2
	Итого	8	10	118

17 этап - «Контрольный» - с 1 по 30 сентября (18 часов)

Задачи:

Ознакомление студентов с объёмом практического материала, требованиями и нормативами на 3 курсе обучения.

Оценка физического развития, функционального состояния систем организма и уровня развития физических качеств.

Повышение общей физической подготовленности.

Теория: «Оценка состояния здоровья, способы его улучшения».

Практика:

Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения на месте и в движении.

Антропометрические измерения.

Функциональные пробы.

Тестирование уровня развития физических качеств с помощью контрольных упражнений.

Контроль за функциональным состоянием студентов.

Заполнение дневников самоконтроля.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Дозированная ходьба до 3 км 3 раза в неделю.

Ежедневно выполнять комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Контрольное упражнение:

Приём тестов по физической подготовленности.

18 этап - «Основы семейного физического воспитания» - с 1 по 31 октября (18 часов)

Задачи:

Обучение навыкам семейных туристических походов.

Ознакомление с методами проведения игр-аттракционов, эстафет.

Повышение общей физической подготовленности.

Теория: «Нетрадиционные средства оздоровления организма и вспомогательные средства повышения работоспособности».

Практика:

Ходьба, бег общеразвивающие упражнения.

Дозированная ходьба (терренкур), туристические походы.

Подвижные игры, эстафеты, игры-аттракционы (перетягивание каната, «тvмак vру», «сака»)

Семейные спортивные увлечения: бадминтон, волейбол, настольный теннис, лыжные прогулки.

Заполнение дневников самоконтроля.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Дозированная ходьба до 3 километров 3 раза в неделю.

Ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики применительно к своему заболеванию.

Контрольное задание:

Самостоятельное проведение подвижных игр, эстафет.

19 этап - «Профессионально-прикладная физическая подготовка» - с 1 по 30 ноября (16 часов)

Задачи:

Совершенствование психофизиологических возможностей организма.

Овладение научной организацией труда через средства физической культуры.

Воспитание средствами физической культуры волевых и организаторских качеств.

Теория: «Профилактика профессиональных заболеваний средствами физической культуры».

Практика:

Прикладные упражнения: ходьба, бег, прыжки, метание, лазанье, упражнения в равновесии, задания в переноске грузов.

Упражнения для развития профессионально значимых психофизических качеств.

Задания для развития психических и волевых качеств: быстроты реакции, концентрации внимания, распределения и переключения внимания, оперативного мышления, решительности, смелости, настойчивости и упорства.

Учебная практика студентов: проведение с группой комплексов упражнений, способствующих профилактике заболевания.

Спортивные игры по выбору.

Заполнение дневников самоконтроля.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Выполнение упражнений для развития мышц брюшного пресса.

Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики и комплекса упражнений для профилактики профессиональных заболеваний.

Контрольное задание:

1. Составить и провести с группой комплекс упражнений, направленный на профилактику профзаболеваний.

20 этап - «Углубленное овладение техникой и тактикой избранного вида спорта» - с 1 по 31 декабря (18 часов)

Задачи:

Совершенствование техники игры в избранном виде спорта.

Тактическая подготовка.

Специальная физическая подготовка.

Теория: «История развития, основы техники и тактики избранного вида спорта».

Практика (на примере волейбола):

Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения.

Упражнения по звуковому и зрительному сигналу; стойки и перемещения; подачи мяча: верхняя прямая, верхняя боковая, нижняя прямая, нижняя боковая; передачи мяча: верхняя передача мяча в высокой, средней и низкой стойках, приёмы передач.

Нападающие удары: прямой, боковой.

Блокирование: одиночное и групповое.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики применительно к своему заболеванию.

Работа над техникой владения мячом.

Контрольное задание:

1. Передача мяча через сетку в зону (из десяти точных передач).

21 этап - «Совершенствование в избранном виде спорта» (волейбол, настольный теннис, бадминтон) -

с 1 по 28 февраля (16 часов)

Задачи:

Совершенствование техники и тактики игры.

Развитие физических качеств игроков.

Судейская практика.

Теория: «Правила судейства в избранном виде спорта».

Практика:

Совершенствование избранного способа подачи мяча, передач мяча, нападающего удара, техники блокирования.

Тактическая подготовка.

Специальные задания для развития быстроты реакции, ловкости, реакции на движущийся объект.

Двусторонняя игра.

Судейская практика.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики применительно к своему заболеванию.

Работа над техникой владения мячом.

Контрольные упражнения:

Подача мяча.

Судейство учебной игры.

22 этап - «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» - с 1 по 30 марта (18 часов)

Задачи:

Обучение основам занятий оздоровительной ходьбой и бегом.

Создание индивидуальной системы оздоровления организма с учётом имеющегося заболевания.

Теория: «Индивидуальная программа оздоровления организма».

Практика:

Дозированная ходьба, бег.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики.

Комплекс упражнений для коррекции осанки.

Комплекс упражнений для коррекции имеющегося заболевания.

Спортивные игры: волейбол, бадминтон, настольный теннис.

Атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика, бодифлекс.

Закаливание.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Заниматься физическими упражнениями согласно разработанной индивидуальной системе оздоровления.

Контрольное задание:

В дневниках самоконтроля составить индивидуальную систему оздоровления организма.

23 этап - «Развитие физических качеств» - с 1 по 31 апреля (16 часов)

Задачи:

Развитие физических качеств.

Контроль за функциональным состоянием систем организма.

Практика:

Ходьба, бег, общеразвающие упражнения.

Специальные физические упражнения для развития ловкости, гибкости, равновесия, силы, выносливости, быстроты.

Подвижные игры, эстафеты.

Спортивные игры по выбору.

Заполнение дневников самоконтроля.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Заниматься согласно составленной системе оздоровления организма.

Контрольные упражнения:

Тестирование уровня развития выносливости (ходьба 1,5 км)

Тестирование уровня развития равновесия (поза Ромберга).

24 этап - «Контрольный» - с 1 по 31 мая (18 часов)

Задачи:

Определение динамики физического развития и физической подготовленности студентов.

Определение динамики функционального состояния систем организма.

Практика:

Общая физическая подготовка.

Антропометрические измерения.

Функциональные пробы.

Тестирование уровня развития гибкости, ловкости.

Рекомендации к самостоятельным занятиям:

Регулярно выполнять все рекомендации, полученные за 3 года обучения.

Контрольное задание:

В дневниках самоконтроля охарактеризовать динамику изменения физического развития, физической подготовленности, функционального состояния систем организма за 3 года обучения в вузе.

жизнедеятельность студент физкультурный заболевание

Глава 8. Формирование здорового образа жизни студентов

“Здоровье каждому к 2000 году!” - такова стратегическая программа Всемирной организации здравоохранения, сформулированная в уже далеком 1987 году. И это не случайно. Устав Всемирной организации здравоохранения определил здоровье как “не только отсутствие болезней и физических дефектов, а состояние полного социального и духовного благополучия”.

Произошедшие за последнее время изменения в социальной среде, природные стихии и катаклизмы, нестабильность в обществе, новые трудовые отношения были столь стремительны, что человеческий организм, изменения которого в процессе эволюции длились миллионы лет, не успевает адаптироваться к ним.

С каждым новым научным открытием из жизни людей все больше исчезает физический труд. Активное внедрение новейших научно-технических достижений быстро сводит к нулю долю физического труда. Зато усиливается эмоциональная насыщенность труда. На первый план выходит работа малоподвижная, с длительным нервным напряжением и огромной ответственностью.

Неоценимое счастье в нашей жизни - здоровье. Его сохранение в значительной степени зависит от того, как мы к нему относимся. Здоровье является одной из основных социальных ценностей. Последнее говорит об огромной моральной ответственности каждого человека перед всем обществом за свое здоровье и здоровье окружающих. Эта моральная ответственность предполагает заботливое отношение к здоровью, ибо оно - необходимое условие не только полноценной жизнедеятельности, но и реализации творческих способностей человека.

Здоровье - это естественное состояние организма, обеспечивающее наиболее оптимальное взаимоотношение его с окружающей средой. Ни полнота, ни богатырское сложение и сила, ни румянец сами по себе не являются критериями здоровья. Главная суть его в - гармоничном сочетании физических и духовных сил, уравновешенности нервной системы, выносливости, способности противостоять различным вредным влияниям внешней среды. Характерным признаком здоровья является успешная трудовая деятельность человека, его высокая работоспособность, ясность ума, бодрость духа, продолжительность жизни.

Человека с малых лет обучают многому: нормам поведения, правилам правописания, математическим действиям, навыкам трудовой деятельности, которую он стремится постоянно повышать. Но обучение нормам и навыкам здорового образа жизни фактически не осуществляется. Обычно это должны делать родители и старшие, но не всегда их пример достоин подражания. Несмотря на введение в школьную программу таких предметов, как познание мира, основы семьи и брака и в последнее время - валеологии, студенты первого курса имеют слабое представление о своем организме, его системах, о влиянии физической культуры на свое здоровье. Слабо знакомы они и с субъективными факторами, влияющими на здоровье, которые в той или иной степени зависят от поведения человека. А они не так и сложны:

соблюдение режима труда, отдыха, сна на основе суточного биоритма;

двигательная активность, включающая систематические занятия дозированной ходьбой на воздухе, оздоровительным бегом, ритмической и утренней гимнастикой, доступными видами спорта;

умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления - аутогенная тренировка;

разумное использование методов закаливания, бань, водных процедур;

рациональное питание;

отказ от вредных привычек /43/.

8.1 Режим дня

Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, пренебрегающие режимом дня, расплачиваются своим здоровьем, утверждают медики.

Правильный режим дня - это правильная организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены. Режим воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине. Ученые утверждают, что режим - это основа нормальной жизнедеятельности организма, повышение работоспособности, высокого жизненного тонуса, воспитания характера и воли. Необходимо отметить, что всей живой природе присуще чувство времени и поэтому все функции организма подчинены законам биоритмической деятельности.

Выдающимся русским ученым А.Л. Чижевским установлено, что развитие всего живого на Земле протекает под непосредственным воздействием космоса, а иные биосферные процессы находятся под влиянием циклической деятельности солнца.

Проблема биологических ритмов тесно связана с организацией режима труда и отдыха. У большинства людей в их повседневной жизни складывается более или менее устойчивый распорядок дня, который создает наиболее благоприятные условия и для работы, и для отдыха. Менять его без надобности не следует, так как это связано с большой нагрузкой на нервную систему. И совсем недопустимо не придерживаться никакого порядка, не имея определенных часов ни для работы, ни для отдыха, ни для приема пищи. Это, как правило, плохо отражается на здоровье и работоспособности человека.

Особый вред здоровью наносит систематическое нарушение режима труда и отдыха, которые неотделимы друг от друга. Научными исследованиями неопровержимо доказано, например, что атеросклероз возникает при малоподвижном образе жизни, а гипертоническая болезнь - при систематическом нарушении режима труда и отдыха. Нарушение это, особенно в сочетании с изменением режима питания и сна, приводит к резкому ослаблению защитных сил организма и возникновению ряда заболеваний нервной системы, органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы /44/.

Отдых - могучее средство для восстановления работоспособности. И не только. Физиологическое значение его гораздо шире и глубже: он как бы закрепляет опыт и навыки, приобретенные во время работы. Организм человека в это время систематизирует и фиксирует следы возбуждения, связанные с выполнением рабочих операций, а в нужный момент, управляемый центральной нервной системой, привычно настраивается на осуществление определенных трудовых процессов.

Отдых может быть на протяжении рабочего дня (производственная гимнастика, обеденный перерыв), в свободное от работы время суток, во время выходных дней и ежегодный отдых в период трудового отпуска. Независимо от вида отдыха он обязательно должен быть активным, сущность его заключается в перемене деятельности. Так, например, смена умственного труда на физический, или наоборот, при определенных условиях способна не только устранить явления утомления и увеличить плодотворность отдыха, но и поднять в дальнейшем производительность самого труда.

Сон - естественный отдых организма, поддерживающий нормальную жизнедеятельность. Он предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения, восстанавливает их энергию, расходуемую при бодрствовании. Многие люди, не умеющие правильно организовать свой распорядок дня, пытаются экономить время за счет сна, отрывая от него по 2-3 часа и больше, что приводит к различным неблагоприятным последствиям. Особенно этим страдают студенты, которые пытаются наверстать упущенные в семестре знания путем ночной подготовки в сессионный период. Совершенно напрасно, ибо наименьшая работоспособность у всех людей отмечается от часа ночи до трех часов утра. В эти периоды, кстати, возрастает число различного рода производственных ошибок, травм, транспортных аварий. Ночью ухудшается и состояние больных, чаще случаются инфаркты миокарда, приступы бронхиальной астмы и других недугов. В дальнейшем из-за длительного переутомления организма у молодежи могут возникнуть бессонница и другие функциональные расстройства нервной системы.

И чрезмерно длительный или излишний сон приводит к тому, что человек становится апатичным, вялым, у него снижаются работоспособность и жизненный тонус. Необходимо помнить, что недосыпание в течение недели нельзя компенсировать чрезмерно длинным сном в выходные дни, так же как нельзя наесться на неделю.

Дневной сон, в особенности после обеда, не может компенсировать недостаток ночного сна. Кроме того, он ухудшает деятельность органов пищеварения и способствует возникновению ожирения. Для взрослого человека непрерывный ночной сон должен быть 7-8 часов.

Кроме того, отход ко сну и пробуждение в различное время суток также отрицательно влияют на организм. В этом случае человек трудно засыпает, а днем у него наблюдаются пониженные настроение и работоспособность.

Обильный прием пищи или жидкости непосредственно перед сном приводит к кошмарным сновидениям, из-за которых он становится прерывистым, и в результате этого человек не высыпается. К тому же это ухудшает деятельность пищеварительного тракта и приводит к его заболеванию.

Чтение, просмотр фильмов, телевизионных передач перед сном, сильные впечатления от прочитанной книги, просмотренных фильмов могут способствовать появлению тяжелых сновидений и сделают сон поверхностным и даже прерывистым.

Прием крепких чая, кофе, алкогольных напитков и курение перед сном возбуждает кору головного мозга, и человек долго не засыпает, теряя драгоценное время, отведенное ему для отдыха.

Обтирание тела холодной водой, холодный душ возбуждающе действуют на нервную систему, мешают быстрому засыпанию. Чувство голода тоже мешает нормальному сну, поэтому ужин необходимо принимать не позднее за 1,5-2 часа до сна, к тому же не обильный.

Очень мягкая постель и теплое одеяло приучают к изнеженности, затрудняют кожное дыхание, а также приводят к перегреванию тела, что способствует возникновению прерывистого сна.

Спать необходимо в хорошо проветренном помещении, желательно с открытой форточкой, хотя шум на улице или в квартире очень мешает нормальному сну.

В последнее время очень активно рассматриваются некоторые суточные изменения в деятельности различных органов и систем человека. По характеру суточной ритмической деятельности организма людей давно уже подразделили на “жаворонков” и “сов”, то есть людей с повышенной работоспособностью в утренние или вечерние часы. Также выделен еще один тип - промежуточный, то есть обладающий одинаковой работоспособностью в любое время дня - “голуби”. Конечно, идеальным было бы установить всем людям режим работы, соответствующий их биоритмической деятельности. За последнее время в связи с новыми трудовыми соглашениями в некоторых фирмах, офисах это внедрилось в практику, но повсеместно установить такой порядок нереально, по крайней мере в настоящее время.

Полезно иметь в виду, что у подавляющего большинства студентов максимум работоспособности приходится на 9-12 ч и на 16-18 ч.

Ежедневный гигиенический режим жизни, по существу, означает умение правильно распределить время для работы и для отдыха. В режиме дня должно быть также место для занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок, встреч с друзьями.

Предлагаемая вам ориентировочная схема может быть положена в основу при составлении распорядка дня: например, если рабочий день начинается в 900 (до работы, учебы ехать 15-20 мин).

700 - подъем, обязательно оставить открытым окно или форточку для проветривания постели; утренний туалет, можно выпить натощак стакан холодной (кипяченой) воды.

710 - утренняя гимнастика (разминка с элементами самомассажа), водные процедуры (душ, обливания).

740 - уборка постели, приготовление завтрака, одевание.

800 - выход на работу (учебу). Необходимо хоть какую-то часть пути пройти пешком, тем самым сохраняя нервную энергию, которая расходуется в транспорте

900-1700 - рабочее время, необходимо регулярно проветривать помещение, по возможности через каждые 2 - 2,5 часа выполнять несложные комплексы производственной гимнастики, комплексы на коррекцию осанки и снятия напряжения с мышц глаз.

1300-1400 - обеденное время используйте для принятия пищи, проведения самомассажа, упражнений на расслабление.

1700-1800 - окончание работы, возвращение домой пешком (хоть часть пути), что способствует ликвидации застоев крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таз.

1800-1900 - душ, отдых в положении лежа под музыку, чтение.

1900-2200 - ужин (исключая жаренную и острую пищу), занятия домашними делами.

2200 - прогулка в медленном темпе 15-20 мин., стараясь максимально расслабиться и переключиться на приятные воспоминания.

2240 - гигиенические процедуры (чистка зубов), приготовление ко сну (проветривание помещения, отключение радио, телевизора света).

2300 - сон до 7 часов утра.

Схема приблизительна. Важно сохранить ее как основу правильного распорядка, что способствует выработке правильного и полезного динамического стереотипа.

8.2 Двигательная активность

Движение составляет основу жизни и присуще каждому живому существу. Чем более высоко развито живое существо, тем совершеннее его двигательная деятельность, тем одновременно сложнее и полноценнее развитие функций нервной системы, внутренних органов. Известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. При недостатке движений наблюдаются, как правило, ослабление физических функций, понижается тонус и жизнедеятельность организма.

Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют обеспечению восстановления нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний, а лечебную гимнастику следует рассматривать как метод восстановительной терапии.

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличивается объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы.

При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшенный обмен веществ.

Если же мышцы бездействуют - ухудшается их питание, уменьшаются объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничение в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни приводят к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека /45/.

Так, если лишить человека движений, но сохранить ему нормальный режим питания, то буквально через 30-40 дней начнется атрофия мышц и накопление жира. Одновременно повысится реактивность сердечно-сосудистой системы и снизится основной обмен. Однако, если такой режим снять и начать активно двигаться, все указанные явления ликвидируются за такой же промежуток времени. Таким образом, благодаря физическим нагрузкам удается восстановить функциональные и структурные изменения.

Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных лиц по сравнению с нетренированными наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. Отмечается высокая способность работать при повышенных температурных режимах, меньшая степень воздействия проникающей радиации, замедление развития злокачественных опухолей.

При применении физических упражнений, кроме нормализации реакций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, восстанавливается приспособляемость к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям, стрессам. Это происходит быстрее, если используются гимнастические упражнения, спортивные игры, закаливающие процедуры и прочие средства.

При многих заболеваниях правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют более быстрому восстановлению нарушенных функций.

Таким образом, под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Важным условием сохранения хорошего здоровья являются занятия физкультурой и спортом. Физические упражнения, разумно сочетающиеся с закаливанием организма, являются настоящим эликсиром здоровья и молодости.

Не каждый, конечно, может быть спортсменом-разрядником, но каждый может и должен ежедневно выполнять какой-то минимум посильных и доступных ему физических упражнений. В этот минимум входят 15-20 минутная утренняя гимнастика, ходьба пешком на работу, учебу и домой, 30-40 минутная прогулка перед сном.

Особенное значение для укрепления здоровья имеет утренняя гигиеническая гимнастика-зарядка. Она является первым элементом в распорядке дня каждого человека. Выполняя физические упражнения, мы приводим в движение все мышечные группы тела, которые включаясь в работу, оказывают благотворное влияние на все функции организма. Это объясняется следующим: во время сокращения и расслабления мышц происходит раздражение заложенных в них нервных окончаний, сигналы от которых идут в кору головного мозга и повышают его тонус и работоспособность. Поэтому у всех занимающихся утренней гимнастикой отмечаются бодрость, свежесть, прилив энергии, улучшение настроения и другие положительные эмоции.

Утренняя зарядка способствует окончательному пробуждению от сна. Она выводит организм из его пассивного, сонного состояния, настраивает человека на рабочий режим. Мышечная деятельность улучшает кровоснабжение тканей. Более глубоким и ритмичным становится дыхание, возрастает подвижность грудной клетки, укрепляется сердечная мышца, увеличивается поступление кислорода в легкие, а затем и в кровь, что способствует повышению уровня окислительных процессов.

Благоприятное действие оказывает утренняя зарядка и на функции пищеварительного тракта: под влиянием мышечной работы улучшается двигательная и соковыделительная деятельность желудка, энергичнее становится перистальтика кишечника.

В работающих мышцах образуются вещества, в частности молочная кислота, поступление которых в кровь стимулирует процессы обмена веществ и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ежедневная физическая зарядка повышает мышечную силу, развивает выносливость, вырабатывает ловкость, настойчивость, увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Утренняя гимнастика всем необходима и каждому доступна. В преждевременной потере хорошего здоровья чаще всего виноваты мы сами, а не объективные причины. Совсем не трудно сохранять силу, свежесть, бодрость. Средства для этого доступны всем и совсем ничего не стоят. Средства - это физические упражнения, гимнастика, регулярное выполнение утренней зарядки.

Примерный комплекс упражнений гигиенической гимнастики для девушек (18-23 года)

И.п. - руки внизу (в “замок”). Вращение рук по кругу в левую и правую стороны. По 5-8 раз в каждую сторону.

И.п. - руки (кисти) к плечам. Наклоны туловища влево - правая рука вверх. То же в другую сторону. По 5-10 раз в каждую сторону.

И.п. - основная стойка. Руки вверх, наклон туловища вниз (пытаясь руками коснуться пола). Повторить 5-15 раз.

И.п. - руки на пояс. Вращение туловища в левую и правую стороны. По 5-8 раз в каждую сторону.

И.п. - основная стойка. Приседание на двух ногах, руки вперед (15-20 раз).

И.п. - лежа на спине. Поднимание ног вверх и медленное их опускание (носки ног оттянуты). Повторить 10-15 раз.

И.п. - лежа на животе. Прогнуться (соединить лопатки, ноги приподнять), лечь (5-8 раз).

И.п. - лежа на спине. Сед с наклоном вперед, руками пытаться коснуться ступней ног. Лечь без помощи рук (5-15 раз).

И.п. - то же. “Бег” лежа, 10-15 сек. “Подышать” животом.

И.п. - то же, руки плотно касаются пола, ноги согнуты в коленях. Повороты согнутых ног влево - вправо (пытаться коленями касаться пола). По 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. - то же. Разведение ног в стороны (5-10 раз).

И.п. - то же, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх (прогнуться) - руки вверх. По 5-10 раз каждой ногой.

И.п. - о.с. Поочередное отведение ног назад (прогнуться) - руки вверх. По 5-10 раз каждой ногой.

И.п. - то же, руки вперед (кисти сжаты в кулак). Отведение рук в стороны (пытаться свести лопатки вместе). Повторить 10-15 раз.

Бег на месте 20-40 сек.

В завершение ходьба 1 мин., самомассаж рук, ног, контрастный душ или обтирание прохладной водой и жестким полотенцем.

Примерный комплекс упражнений с гантелями для юношей (18-23 года)

Ходьба, бег на месте, самомассаж рук, ног, плеч.

И.п. - о.с. Крепко сжать гантели кистями рук. Сгибание рук в локтевых суставах (6 - 8 раз).

И.п. - о.с., руки с гантелями вперед. Отведение рук в стороны и вперед (5 - 10 раз).

И.п. - о.с. Поднимание рук вверх (через стороны). Повторить 5 -8 раз.

И.п. - о.с. Приседание на двух ногах, руки вперед (10 - 15 раз).

И.п. - о.с. Поднимая руки вверх наклоны вперед - вниз (5 - 10 раз).

И.п. - о.с. Наклоны вправо - влево, рука идет к подмышечной впадине. По 5 - 10 раз в каждую сторону.

И.п. - о.с., наклониться вперед на 90 градусов, руки опущены. Отведение рук в стороны (5 - 10 раз).

И.п. - руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе ( вперед - назад). По 5 - 8 раз в каждую сторону.

И.п. - о.с. Приседание (поочередно) на левой и правой ноге, руки вперед. По 5 - 10 раз на каждой ноге.

И.п. - стоя, одна рука у плеча, другая - прямая, вытянута вперед. Бокс в течение 20 - 30 сек.

И.п. - о.с. Вращение рук по кругу в одну, затем в другую сторону. По 5 -10 раз.

И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Отвести руки за голову и обратно (5 - 10 раз).

И.п. - то же. Сед, руки вверх, наклон туловища вперед (5 -8 раз).

И.п. - стоя, руки вдоль туловища. Подскоки на месте, руки (кисти) с гантелями скользят к подмышкам (10 -15 сек).

В завершение - свободная ходьба, легкий бег на месте, дыхательные упражнения. Самомассаж, контрастный душ или растирание всего тела жестким полотенцем, смоченным холодной водой.

Утреннюю зарядку лучше выполнять под музыку. После зарядки должно быть чувство бодрости, а не усталость и отсутствие желания продолжать выполнять комплекс. Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, частотой дыхания. Выполнение комплекса лучше чередовать с ходьбой, дыхательными упражнениями и движениями на расслабление.

По мере освоения комплекса, его можно усложнять и менять каждые 2 3 месяца.

Эффективным средством укрепления здоровья является оздоровительная ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д.

Приятно ходить в лесу, парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без раскачивания. Стопа ставится на землю с пятки и делается перекат на носок . при этом происходит свободное движение в суставах нижних конечностей. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным: 3-4 шага - вдох, 2-3 шага - выдох, задерживать дыхание не следует. Вдох лучше делать через нос (особенно в плохую погоду), выдох - через рот.

Ходьбу нужно начинать с 2 - 3 километров и постепенно увеличивать дистанцию. Средняя скорость примерно 4 км в час. Через два месяца человек может пройти свободно 10 - 15 км.

Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу, учебу и обратно. Полезны прогулки перед сном, а также в выходные дни. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2 - 3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой, увеличивать скорость ходьбы, сочетать ее с бегом.

Необходимо научиться проводить строгий самоконтроль за работой сердца. При ходьбе по ровной местности в среднем темпе пульс в первые минуты учащается на 10 - 12 ударов в минуту по сравнению с числом ударов пульса в состоянии покоя. Через 10 - 15 минут после окончания прогулки пульс становится таким же, каким был перед прогулкой. Если частота пульса после прогулки становиться меньшей, чем была до нее, это говорит о том, что организм вполне натренирован к данному виду нагрузок /46/.

Ходьба полезна всем. И здоровым, и выздоравливающим, и людям, имеющим ограничения или ослабленное здоровье. Под контролем врача дозированной ходьбой необходимо заниматься после перенесенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, гипертония и др.), легочной системы (бронхиты, пневмонии) и целом ряде других недугов (табл.31).

Таблица 31. Программа дозированной ходьбы для основного курса занятий больных сердечно-сосудистыми заболеваниями (по К. Куперу и Н.М. Амосову)

Недели	Расстояние км	Время мин, с	Количество занятий в неделю	Очки в неделю	Время прохождения 100м, с
1-2	1,5	22:30	5	-	90
3-4	1,5	18:45	5	-	75
5-6	1,5	17:00	5	5	67
7-8	1,5	15:00	5	5	60
9-10	2,5	26:00	5	7,5	62
11-12	2,5	25:00	5	7,5	60
13-14	3,0	31:00	5	10	62
15-16	3,0	30:00	5	10	60
17-18	2,5	24:00	2	10,5	57
	4,0	40:00	3	-	60
19-20	2,5	25:30	2	12	56
	5,0	49:00	3	-	60
21-22	4,0	38:00	3	15,5	57
	5,5	53:00	2		58
23-24	4,0	36:00	3	21	54
	5,0	46:00	2		55
25-26	5,0	45:00	3	26	54
	6,5	62:00	2		57
27-28	5,0	45:00	3	26	54
	6,5	61:00	2		57
29-30	5,0	45:00	5	30	54
31-32	6,5	59:00	4	30	56

Если про ходьбу почти каждый скажет более или менее уверенно: “Конечно, я умею ходить”, то в отношении бега многие остерегутся от таких заявлений. И правильно сделают. В самом деле, какая огромная разница между восхитительным бегом спортсменов - олимпийцев и неуклюжим ковылянием к остановившемуся автобусу человека, не умеющего бегать. А в чем разница между трусцой и спортивным бегом?

В мире широко распространен бег трусцой (по-английски - “джоггинг”) для оздоровления, и каждый бегает по-своему. В принципе каждый вступающий на тропу оздоровительного бега должен руководствоваться правилом “ты сам себе тренер”. Но при этом необходимо посоветоваться с врачом, познакомиться с литературой о беге, здоровом образе жизни вообще. Тогда вы можете выбрать именно тот путь, который больше всего вам подходит.

Итак, первое занятие оздоровительным бегом можно начать прямо у подъезда своего дома. Прежде всего - разминка. Необходимо проделать 5-6 минут комплекс несложных упражнений, готовящих ваши мышцы к дальнейшей деятельности: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, поднимания на носках.

Следующие 2-3 минуты необходимо пройти ускоренным шагом, и наконец, бегом. На первых порах необходимо избрать такой темп бега, который позволял бы дышать через нос. Если скорость бега заставляет открывать рот, необходимо перейти на шаг и восстановить дыхание. Если уже на первом занятии вы преодолеваете расстояние, не переходя на шаг, в течение 1 мин, то это станет исходным рубежом. Его необходимо закрепить в течение недели, а далее каждую следующую неделю увеличивать время бега. При этом необходимо контролировать частоту сердечных сокращений.

Если вы бегаете с партнером, то темп бега должен быть таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Практика показывает, что наибольший оздоровительный эффект медленный бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена не менее, чем до часа, а регулярность занятий до 5-6 раз в неделю. Если же нет возможности бегать хотя бы 3 раза в неделю минимум по 30 минут, то лучше вообще не бегать, так как тренировочный эффект не срабатывает.

Бегом лучше заниматься в утреннее время на беговых дорожках стадиона, лесопарках, аллеях, но если режим труда не позволяет делать это, можно перенести занятия бегом и на вечер, или преодолевать часть пути с работы, учебы домой бегом. Каждый сообразно своего режима дня может выбрать подходящее время, важно только соблюдать при этом необходимые правила: лучше начинать и заканчивать пробежку у порога дома или спортивной базы. Нельзя останавливаться и переходить на шаг в пути. Необходимо весь маршрут преодолеть в равномерном беге.

Распространенная ошибка многих занимающихся - хочется бегать быстро. Из-за этого оздоровительный бег трансформируется в спортивный, о чем свидетельствуют показатели частоты сердечных сокращений.

Самое важное правило занятий оздоровительным бегом: бежать нужно легко, с удовольствием и для удовольствия. Если во время бега чувствуете дискомфорт, необходимо разобраться, в чем дело. Это могут быть неподходящая одежда, тяжелая обувь, начавшееся заболевание. В таком случае бег необходимо прекратить и перейти на ходьбу.

В конце дистанции никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом 2-3 минуты и проделайте упражнения на восстановление дыхания и расслабление. После тренировки необходимо принять теплый, а затем контрастный душ.

Все движения хороши. Помимо вышеперечисленных, к другим наиболее доступным и популярным спортивным увлечениям относятся лыжные прогулки, волейбол, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, туризм.

Занятия ими не только укрепляют здоровье, но и способствуют выработке физических качеств, необходимых в повседневной жизни.

Ходьба на лыжах - наиболее доступный вид спорта, который полезен людям разных возрастов, профессий, состояния здоровья. Во время лыжных прогулок в работу вовлекаются все группы мышц, активизируется дыхание, сердечная деятельность и функции других органов и систем. Лес, деревья в снегу, тишина, чистый свежий воздух - все это вызывает положительные эмоции, хорошее настроение.

Лыжные прогулки повышают обмен веществ, способствуют удалению из организма холестерина, солей, укреплению нервов, развитию силы и выносливости. Кататься на лыжах нужно не менее 2-3 раз в неделю.

Ходьба на лыжах связана со значительной нагрузкой на организм. Необходимо строго контролировать свое состояние: подсчитать пульс до и после лыжных прогулок, измерять артериальное давление, учитывать самочувствие, сон, аппетит и прочее. Прогулки на лыжах необходимо совершать чаще всего с небольшой скоростью с постепенным увеличением дистанции, после чего отмечается приятное утомление.

Продолжительность прогулки зависит от подготовленности, умения владеть лыжами, температуры воздуха, самочувствия и может составлять от 30 мин. до 2 часов.

Волейбол - прекрасная эмоциональная игра. В нее можно играть в лесу, на поляне и на специально оборудованных площадках, с использованием сетки или просто в “кружок”. Волейбольный мяч должен быть легким, упруго накаченным. Вначале отрабатываются элементы техники: подачи, передачи мяча. После соответствующей подготовки можно играть команда на команду.

Волейбол развивает быстроту реакции, прыгучесть, резкость, оперативное мышление и прочие полезные качества.

Плавание всесторонне развивает организм, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает обменные процессы, улучшает осанку и закаливает организм. При спокойном плавании движения производятся легко, ритмично, что дает возможность заниматься плаванием почти без ограничений.

Лучше плавать в открытых водоемах, где чистый воздух, зелень, ласкающие лучи солнца повышают гигиеническую ценность и эмоциональность плавания. Рекомендуемый стиль плавания - кроль, дельфин. Продолжительность занятий от 30 до 60 мин. Плаванием необходимо заниматься 2-3 раза в неделю.

Езда на велосипеде развивает выносливость, подвижность в суставах нижних конечностей. Езда по живописной местности является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения. Продолжительность от 30 мин. до 1,5 часов.

При занятиях ритмической гимнастикой есть выбор составления комплекса упражнений по собственному вкусу. Важно, чтобы он не только способствовал развитию физических качеств - координации движений, выносливости, гибкости, силы, но и помогал стать музыкальным, пластичным.

При составлении программы нужно ориентироваться на воздействие, которое могут оказать упражнения на сердечно-сосудистую систему. Лучшим измерителем тренировочного эффекта является ЧСС (частота сердечных сокращений). Для начинающих лучше строить занятия так, чтобы ЧСС не превышала 120-130 уд./мин. Лишь после 2-4 месяцев систематических занятий при нагрузке пульс может увеличиваться выше. За этот срок необходимо разучить упражнения, рационально их выполнять, легко варьировать темп и количество повторений. Но главное - не спешить, ибо постепенность и система, прежде всего.

Примерный комплекс ритмической гимнастики для начинающих

И.п. - о.с.1 - ладони положить на плечи, локти вывести вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею); 2 - развести локти в стороны (соединить лопатки); 3 - положив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы; 4 - и. п.

И.п. - о.с., руки развернуты ладонями вперед. Полуприсед (колени вместе, спина прямая), руками сильно потянуться вниз (плечи опущены, шея вытянута). Повторить 16 раз.

И.п. - полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1. - подняться на носки, руки вверх с поворотом кистей вверх; 2 - и.п.

И.п. - стойка, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз (следить за осанкой). 1 - с поворотом туловища влево, полуприсед, руки в стороны, по отношению к коленям одна рука направлена вперед, другая - назад ; 2 - и.п. То же в другую сторону (16 раз).

И.п. - о.с. 1 - с полуприседанием на одной ноге, поднять согнутую другую вперед (подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу); 2 - и.п. То же другой ногой.

И.п. - стойка, кисти рук на животе, локти в стороны. 1 - полуприсед (голову опустить, таз подать вперед, спину округлить); 2 - ногу в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед (следите за осанкой). Повторить 16 раз.

И.п. - о.с. 1 - наклон головы вперед; 2 - и.п.; 3 - наклон головы назад; 4 - и.п. (8 раз).

И.п. - стойка, руки в стороны. 1 - полуприсед, кисти повернуть ладонями вверх; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, кисти вниз; 4 - и.п. (16 раз).

И.п. - о.с. 1 - полуприсед, поднять одно плечо; 2 - и.п. То же, другим плечом (32 раза).

И.п. - стойка, руки на пояс. 1 - наклон вперед (спина прямая); 2 - наклон в сторону; 3 - наклон назад; 4 - наклон в другую сторону. То же, в обратной последовательности (8 раз).

И.п. - стойка ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. 1 - вывести таз в сторону (плечи на месте, сохранять правильную осанку); 2 - и.п. То же, в другую сторону (16 раз).

И.п. - о.с. 1 - присед, поднимая руки через стороны вверх (сохранять правильную осанку, руки вытянуть, колени вместе); 2 - и.п. (16 раз).

Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо. 2 мин.

И.п. - стойка ноги врозь. 1-4 “ходьба на руках” вперед (колени прямые); 5-7 назад; 8 - и.п. (4 раза).

И.п. - лежа на спине. 1 - поднять согнутую ногу (носок вытянут); 2 опустить ногу не касаясь пола. То же, другой ногой (32 раза).

И.п. - сед ноги врозь. 1-2 - два наклона к правой ноге; 3-4 - два наклона к левой ноге; 5-7 - три наклона вперед; 8 - и.п.(8 раз).

И.п. - лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз, ноги, согнутые в коленях, поднять (колени вместе руки вытянуты). 1 - опустить согнутые ноги в одну сторону до касания пола (плечи и руки от пола не отрывать); 2 - и.п. То же. В другую сторону (16 раз).

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки за голову. 1 - приподнять голову и плечи. 2 - и.п. (16 раз).

И.п. - лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела. 1 - приподнять таз (напрячь ягодичные мышцы); 2 - и.п. (8 раз).

И.п. - о.с., руки вверх. 1 - расслабить кисти (“уронить”);

2 - “уронить” предплечья; 3-4 - “уронить” руки вниз с небольшим наклоном вперед; 5-8 - медленно вернуться в и.п., поднимая прямые руки через стороны (8 раз).

Безусловно, использование средств физической культуры, высокая двигательная активность требуют от человека немалых усилий, серьезной психологической перестройки, а подчас и изменения всего сложившегося уклада жизни. Ибо физические упражнения эффективны лишь в том случае, если заниматься, не пренебрегая другими заповедями здорового образа жизни. Если курить, нарушать режим, нерационально питаться, проку от занятий будет мало. Но, чтобы действительно добиться успеха, необходимо мобилизовать волю, настроиться на ежедневную и нелегкую работу над собой.

8.3 Основы саморегуляции

На психику современного человека постоянно воздействует масса разнообразной информации. Психофизическое напряжение стало для многих привычным состоянием. Нагрузки способны нарушить нормальное течение психической деятельности человека, ослабить его здоровье, снизить производительность и работоспособность. Каким же образом можно добиться гармонии психофизических сил организма? Научиться владеть собой.