Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем

Гипотоническая болезнь

Гипотония развивается в результате понижения тонуса средних и мелких артерий, что обусловлено нарушением функции, регулирующей сосудистый тонус аппарата. При гипотонической болезни могут наблюдаться частые головокружения, быстрая утомляемость, лёгкая возбудимость сердечной деятельности, иногда - боли в сердце, артериальное давление понижается до 80/40 миллиметров ртутного столба.

Занятия физическими упражнениями помогают нормализовать функцию центральной нервной системы, повышают тонус мышц и сосудов, ускоряют кровообращение, поднимают артериальное давление, повышают работоспособность, улучшают настроение.

Заниматься физическими упражнениями следует регулярно, длительно, постепенно увеличивая нагрузки. На первом этапе применять преимущественно общеразвивающие, дыхательные упражнения, а также движения, воздействующие на весь организм. Темп медленный и средний. Количество повторений 4-8 раз.

По мере улучшения состояния, привыкания к физической нагрузке вводятся специальные упражнения - силовые со статическим напряжением, а также способствующие улучшению координации движений и равновесия. Убыстряется темп, увеличивается количество повторений.

При гипотонической болезни показаны дозированная ходьба, бег трусцой, подвижные и спортивные игры, лыжные прогулки, упражнения на тренажёрах, упражнения с гантелями, резиновым бинтом, езда на велосипеде, закаливающие процедуры (контрастный душ, обтирание), самомассаж.

Если после занятия самочувствие ухудшается, частота пульса возрастает более чем на 10-12 ударов в минуту по сравнению с покоем и не возвращается к исходной величине через 5-10 минут отдыха, необходимо уменьшить количество упражнений, в первую очередь силовых, снизить их темп, увеличить количество дыхательных упражнений.

Задачи физической культуры при гипотонической болезни:

нормализация процесса возбуждения и торможения в коре головного мозга;

тренировка всех органов и систем, особенно сердечно-сосудистой и мышечной, нормализация сосудистого тонуса;

улучшение адаптационных способностей всего организма.

общее укрепление и оздоровление организма, повышение эмоционального тонуса.

Примерный комплекс упражнений, направленный на коррекцию заболевания

Ходьба, широко размахивая руками. Дыхание углубленное

.И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. Выпрямить руки вверх, посмотреть на ладони - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Выполнять с мышечным усилием.

И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. Круги руками в плечевых суставах вперёд и назад. Дыхание произвольное.

И.п. - стойка ноги врозь руки на пояс. Поворот туловища вправо, руки в стороны - вдох, и.п. - выдох, то же влево.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. Два пружинистых наклона вправо, то же - влево.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вперёд, касаясь пола руками - выдох, вернуться в и.п. - вдох.

И.п. - основная стойка. Присед, руки вперёд - выдох, вернуться в и.п. вдох.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны, вверх - вдох, руки вниз - выдох.

Отжимание от опоры.

И.п. - стойка ноги вместе, руки на пояс. Поднять правую ногу вперёд как можно выше, а затем опустить её перед собой, не касаясь пола, повторить. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

И.п. - сед ноги врозь, руки вверх. Три пружинистых наклона вперед, и.п.

И.п. - основная стойка. Поочередное удержание равновесия на левой и правой ногах, « ласточка ».

Ходьба, широко размахивая руками, 1-2 минуты. Дыхание углубленное.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Руки вверх - вдох, руки вниз с полунаклоном - выдох.

Противопоказаниями к применению средств физической культуры являются: резкое ухудшение самочувствия (слабость, головокружение, боль в сердце), состояние после гипотонического криза, нарушение сердечного ритма.

Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен - одно из распространенных заболеваний сосудов. Оно выражается в расширении поверхностных вен и образовании в них узлов, нарушающих венозный кровоток. Варикозное расширение вен появляется в результате применения тесной, сдавливающей тело одежды, которая нарушает кровообращение, вызывает отёчность стоп.

Длительное напряжение мышц нижних конечностей, постоянная работа в положении стоя, связанная с поднятием тяжестей, также ведут к нарушению кровообращения в нижних конечностях и варикозному расширению вен.

Физические упражнения хорошо помогают при лечении варикозного расширения вен нижних конечностей и в профилактике осложнений заболевания. Это обусловлено тем, что они повышают тонус венозной системы, сниженный при данной патологии, содействуют оттоку венозной крови и лимфы из нижних конечностей, развивают окольное кровообращение. Динамическая работа скелетных мышц - один из существенных факторов регуляции венозного кровообращения. При выполнении физических упражнений устраняется отёчность ног, снижается тяжесть и онемение в ногах, так как во время мышечных сокращений облегчается поступление венозной крови от периферии к сердцу. Этому же содействуют движения диаграммы и периодическое снижение внутригрудного давления, вызываемые выполнением определённых физических упражнений.

Оптимальным исходным положением для занятий является горизонтальное положение, так как при этом создаются благоприятные условия для оттока венозной крови от нижних конечностей. Преимущественно выполняются движения ногами. Однако, в комплекс следует включать упражнения для всех мышечных групп с тем, чтобы активизировать венозный кровоток во всём организме. На венозную гемодинамику активно влияет также дыхание, поэтому дыхательные упражнения имеют большое значение в регуляции венозного кровообращения. Темп выполнения движений медленный и средний, амплитуда движений максимальная. Упражнения следует начинать со здоровой ноги. После каждого движения необходимо максимально расслаблять мышцы. Статические упражнения, натуживания, задержка дыхания, использование отягощений (гири, гантели) и большая физическая нагрузка противопоказаны, так как они будут усиливать венозный застой. Физическая нагрузка должна способствовать уменьшению застойных явлений в нижних конечностях, а не наоборот, снижению усталости в ногах и улучшению общего состояния.

Задачи физической культуры при варикозном расширении вен нижних конечностей:

улучшить периферическое кровообращение за счёт ускорения венозного и лимфатического оттока;

активизировать сердечно-сосудистую деятельность с помощью вспомогательных факторов кровообращения (работа скелетных мышц, дыхание);

уменьшить дистрофические изменения в тканях поражённых конечностей;

повысить общую работоспособность.

Примерный комплекс упражнений для коррекции заболевания

До начала выполнения комплекса необходимо полежать с поднятыми на опору ногами.

1. И.п. - лёжа на спине, выставить живот, вдох, втянуть живот, выдох. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.

2. И.п. - лёжа на спине, сгибание и разгибание в голеностопных суставах.

И.п. - лёжа на спине, руки через стороны вверх - вдох, и.п - выдох.

И.п. - лёжа на спине, сгибание и разгибание пальцев ног.

5. И.п. - лёжа на спине, выполнить движение ногами, как при езде на велосипеде (4-6 раз).

6. И.п. - лёжа на животе, подбородок на ладонях, сгибать и разгибать ноги в коленях вместе и поочерёдно.

7. И.п. - лёжа на спине, напрячь и расслабить мышцы бедра, двигая коленной чашечкой (8-10 раз).

И.п. - лёжа на спине, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох.

И.п. - лёжа на спине, поднять таз - вдох, опустить - выдох.

И.п. - лёжа на спине, руки в стороны - вдох, согнуть ногу, подтянуть её руками к груди - выдох. Поочерёдно.

Кроме вышеприведённого комплекса для тренировки сердечно-сосудистой системы и улучшения оттока венозной крови от нижних конечностей следует использовать ходьбу, прогулки на лыжах и особенно плавание / табл.23/.

Широко распространённое мнение о том, что езда на велосипеде является прекрасным средством борьбы с застоем крови в венах ног, нуждается в уточнении. При езде на велосипеде действительно ритмично сокращаются мышцы ног, что улучшает кровообращение в них. Однако снижение подвижности диафрагмы при дыхании в согнутом положении на велосипеде и сдавливание вен прямой кишки седлом в целом неблагоприятно сказывается на венозном кровотоке. Поэтому езда на велосипеде является далеко не лучшим видом физических упражнений, и её не следует рекомендовать людям, которые давно страдают варикозным расширением вен.

При варикозном расширении вен необходимо два раза в день делать самомассаж ног. После этого снова полежать с поднятыми на опору ногами в течение 15-20 минут. Обувь надо носить свободную, так как в стопе проходят поверхностные вены.

Таблица 23. Показания и противопоказания к средствам физической культуры при варикозном расширении вен

Упражнения, положительно влияющие на організм занимающихся	Упражнения противопоказаны
1	2
1. Дыхательные упражнения (имеют большое значение в регуляции венозного кровообращения) 2. Физические упражнения для ног, выполняемые лёжа с горизонтальным и приподнятым положением ног (с большим объёмом движений в тазобедренных и голеностопных суставах) Упражнения с кратковременным усилием для мышц голени и бедра (нажимание на педали, упражнения с резиновыми лентами) Плавание Езда на велосипеде (при обязательном наличии эластичных бинтов) 6.Самомассаж ног	Физические упражнения в положении стоя и с большим напряжением, поскольку они сопровождаются статическим усилием мышц ног Бег, прыжки Длительные статические напряжения

Лечебная гимнастика показана как в стадии компенсации, так и при декомпенсации венозного кровообращения при отсутствии острого тромбофлебита. Режим движений и отдыха предусматривает выполнение в течение дня дозированной ходьбы в эластичных чулках (бинтах), выполнение отдельных физических упражнений для ног с последующим отдыхом в положении лёжа с поднятыми ногами после каждого вида физической нагрузки. Упражнения не должны вызывать тягостных ощущений в ногах и отёков.

6.2 Заболевания органов дыхания

Болезни органов дыхания занимают большое место среди поражений внутренних органов и встречаются почти так же часто, как и заболевания сердечно-сосудистой системы. К важнейшим из них относят хроническую пневмонию, хронический бронхит, бронхиальную астму, респираторный аллергоз.

Основными причинами заболеваний являются: проникновение инфекций на фоне резкого снижения защитных сил организма, переохлаждение, загрязнение атмосферного воздуха, курение. Сопутствующие моменты - ограничение подвижности грудной клетки, заболевания органов кровообращения, повышение аллергизации населения. Общими признаками при заболеваниях органов дыхания являются: боль в грудной клетке, нарушение частоты дыхания, одышка, удушье, кашель, выделение мокроты, температура, снижение тонуса центральной нервной системы. Нарушается функция дыхания, которая имеет важное значение для протекания обменных процессов в организме. В связи с этим большую роль приобретают физические упражнения, которые улучшают и нормализуют функции всех систем организма. При заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные упражнения, среди которых особое значение имеют дыхательные упражнения.

Задачи физической культуры при заболеваниях органов дыхания:

способствовать оздоровлению организма, повышать его защитные силы;

ликвидировать или уменьшить дыхательную недостаточность;

способствовать образованию компенсаций;

улучшать подвижность грудной клетки;

уменьшать или предупреждать застойные явления в лёгких;

способствовать быстрому рассасыванию воспалительных очагов;

предупреждать образование спаек;

осуществлять закаливание организма.

При заболеваниях органов дыхания в процессе занятий физическими упражнениями необходимо использовать определённые исходные положения, при которых лучше вентилируются различные отделы лёгких:

сидя - лучше вентилируются нижние отделы лёгких;

лёжа на спине - передние отделы лёгких;

сидя на низкой скамейке с упором на руки - верхушки лёгких;

сидя, обхватив грудную клетку спереди, задние, нижние отделы лёгких.

Контроль за состоянием дыхательной системы

Наиболее простой способ контроля за состоянием дыхательной системы - определение частоты дыхания. Частота дыхания весьма индивидуальна. В норме она колеблется от 16 до 18 раз в минуту.

У лиц, систематически занимающихся спортом, частота дыхания снижается и составляет 10-14 раз в минуту. Замедление сопровождается его углублением. Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким.

Состояние дыхательной системы можно также контролировать с помощью пробы Штанге (задержка дыхания на вдохе) и пробы Генча (задержка дыхания на выдохе)

С нарастанием тренированности время задержки возрастает, при снижении тренированности - уменьшается.

Лечебное действие физических упражнений при заболеваниях органов дыхания обуславливается тем, что мышечная деятельность и специальные дыхательные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в лёгких, совершенствуют механизм дыхания и координации дыхания и движений. Можно сказать, что большую роль во всём этом играет носолёгочный рефлекс, возникающий при дыхании через нос. Раздражение вдыхаемым воздухом рецепторов в верхних дыхательных путях рефлекторно приводит к расширению бронхиол и углублению дыхания /39/. Для формирования компенсаций при таких заболеваниях, как эмфизема, пневмосклероз (необратимые изменения в лёгких, заключающиеся в разрастании соединительной ткани), необходимо применять физические упражнения, которые будут направлены на усиление отдельных фаз дыхания, тренировку диафрагмального дыхания, укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение подвижности грудной клетки.

Бронхит

Бронхит острый (трахеобронхит) - воспаление слизистой оболочки бронхов. Может быть самостоятельным заболеванием или сопутствовать гриппу. Часто возникает в результате простуды, переохлаждения. В начале болезни наблюдается саднение за грудиной, хриплый голос, насморк. Затем появляется сухой или с небольшим количеством мокроты кашель. Известен сухой бронхит, а также гнойный с выделением соответствующего характера мокроты

Если не принять вовремя меры к лечению, возникают осложнения - пневмония и другие заболевания.

Бронхит хронический - осложнение острого бронхита или следствие курения, запыленности производственных помещений.

Физические упражнения применяются с целью общего укрепления организма, улучшения лимфо- и кровообращения в легких, ликвидации воспалительного процесса, улучшения отхождения мокроты.

Комплекс упражнений, направленный на коррекцию заболевания

Дыхательные упражнения при спокойной ходьбе: на 1 шаг - вдох, на 2 шага выдох, затем на 2 шага - вдох, на 4 шага - выдох. Следить за полнотой выдоха.

И.п.- стоя, ноги врозь. Руки через стороны вверх, стойка на носках - вдох, свободно наклониться вперед, уронив руки - выдох.

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища вправо с отведением в сторону одноименной руки ладонью вверх, вдох, и.п. -выдох. То же влево.

И.п. - сидя на скамейке ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях

Отклониться назад - вдох, затем медленно наклониться вперед до полного выдоха, руками достать носки.

И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вправо и влево, поднимая одну руку вверх и отводя ее в сторону наклона.

И.п. - о.с. Встать на носки, руки вверх - вдох, присед - продолжительный выдох, сопровождаемый звуками шшшшаааа, жжжжаааа, шшшшуууу, жжжжуууу.

И.п. - сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки вниз. Поднять ноги, подтянуть согнутые колени к груди, спину округлить, голову опустить - выдох. Вернуться в и.п. - вдох.

И.п. - лежа, упор руками об пол. Из этого положения с энергичным выдохом перейти в упор присев.

Упражнение выполняется с партнером. И.п. - упор лежа на животе, руки выпрямлены. Сделать глубокий вдох, затем глубокий выдох. Во время выдоха партнер поколачивает ребром ладони по реберной части грудной клетки и спине.

И.п. - то же. Партнер берет за голени, ходьба на руках - «крокодил». Начать с 4-6 шагов и постепенно увеличивать.

И.п. - о.с. Поднять руки вверх, одновременно отставив левую ногу назад на вытянутый носок, - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. То же правой ногой.

Бег трусцой (в течение 2 -3 минут), следить за дыханием - на 3 шага - вдох, на 4 шага выдох. Продолжительность бега увеличивать постепенно.

Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения.

И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вниз. Развести руки в стороны - вдох, рывком обнять себя с энергичным выдохом.

Хроническая пневмония

Пневмония (воспаление лёгких) бывает очаговая и крупозная. При очаговой пневмонии воспаляются участки лёгочной ткани.

Крупозная пневмония - острое инфекционное заболевание, воспалительный процесс захватывает целую лёгочную долю.

Крупозная и очаговая пневмония характеризуются образованием в просвете альвеол лёгких экссудата, который в лёгочной ткани может либо полностью рассосаться, либо осложниться нагноением.

В профилактике обострений хронической пневмонии и развитии компенсаторных возможностей дыхательного аппарата существенное место занимает строго дозированная физическая тренировка и закаливание. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями повышается устойчивость организма к различным факторам внешней среды и даже микробам и вирусам, которые являются виновниками данного заболевания. Специально подобранные упражнения укрепляют дыхательные мышцы, развивают правильное дыхание, улучшают вентиляцию лёгких и тренируют сердечно-сосудистую систему. Дыхательные упражнения развивают подвижность грудной клетки и диафрагмы и тем самым улучшают кровообращение.

Нижеприведённый комплекс надо начинать выполнять с диафрагмального дыхания и упражнений в положении лёжа, которые содействуют отходу мокроты и хорошей вентиляции лёгких. Количество повторений зависит от того, как быстро освобождаются дыхательные пути от мокроты: чем хуже она отходит, тем большее количество раз надо повторять каждое упражнение (примерно от 4 до 7 раз). Все движения надо стремиться делать в медленном темпе, с большой амплитудой, сочетать с дыханием и самое главное - выполнять выдох до конца, несколько удлиняя его. Полному выдоху сопутствует активное втягивание живота, а также надавливание на рёбра руками. Дышать нужно через нос. Лишь в отдельных случаях, когда дыхание затруднено или когда надо значительно удлинить выдох, можно выдыхать через рот, сложив губы трубочкой. Физическая нагрузка не должна вызывать одышки, боли в грудной клетке при дыхании, неприятных ощущений в области сердца и учащённого сердцебиения.

При данном заболевании целесообразно уделять внимание закаливанию организма, желательно в вечернее время. Обливать ноги вначале водой выше комнатной температуры (24-280С), а в дальнейшем - 17-200С. Причём обливать и вытирать насухо одну ногу, затем другую. Полезно и полоскание горла, начиная с температуры воды 25-300С, постепенно снижая её до 10-150С.

Закаливанию и тренировке содействуют и такие формы физической культуры на свежем воздухе, как пешеходные прогулки, игры, плавание. Однако, использовать их надо строго индивидуально и только с разрешения врача, так как при наличии одного и того же заболевания состояние человека может быть самым различным.

Комплекс упражнений, направленный на коррекцию заболевания

И.п. - лёжа на спине.

Ладони на животе. Медленно вдохнуть через нос, вытягивая живот. Выдох выполнить через рот (губы трубочкой) ещё медленнее, подтягивая живот и надавливая на него руками.

Руки через стороны вверх - вдох, повернуться на правый бок, подкладывая ладонь правой руки под голову, а ладонью левой руки надавливая на левый бок - продолжительный выдох. Затем вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

И.п. - лёжа на животе, руки согнуты, ладони под плечами. Опираясь на ладони, перейти в положение упор стоя на коленях, коснуться пятками таза - продолжительный выдох, вернуться в и.п. - вдох.

И.п. - сидя на стуле (на скамейке). Руки через стороны вверх - вдох, опустить руки на колени, наклоняясь вперёд - выдох.

И.п. - сидя на стуле, руки к плечам. Поднимая левую ногу, потянуться правым локтём к левому колену, вернуться в и.п. То же правой ногой. Дыхание произвольное.

И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. Выпрямить правую руку вверх, наклониться влево - вдох, и.п. - выдох. То же вправо.

И.п. - сидя на стуле. Встать, поднимая руки вверх - вдох, и.п., руки на рёбра, надавливая - выдох.

И.п. - стоя. Ходьба обычная, ходьба быстрая (1-3 минуты). Ходьба медленная в сочетании с углубленным дыханием (1-2 минуты).

И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. Правую руку вперёд - поворот туловища влево, и.п. То же вправо. Дыхание произвольное.

И.п. - стоя, руки за головой - вдох, присед, руки на колени - выдох.

И.п. - стоя, руки на пояс. Махи правой ногой вперёд-назад. Затем другой ногой. Дыхание произвольное.

Ходьба медленная (1-3 минуты). Углубленное дыхание, акцентируя внимание на полном выдохе.

Бронхиальная астма

Бронхиальная астма - заболевание, проявляющееся в приступах одышки, обусловленной сужением просвета мелких бронхиол и появлением в них экссудата. Вследствие спазма и избыточного выделения слизи просвет бронхов резко сужается, дыхание затрудняется (особенно выдох). В результате возникают острая задержка воздуха в лёгких и растяжение альвеол воздухом.

Физические упражнения применяются с целью улучшения самочувствия и повышения работоспособности, укрепления дыхательных мышц и улучшения вентиляции лёгких, обучения умению управлять дыхательным аппаратом и развития полного дыхания, что позволяет легче переносить астматические приступы. Дыхательные упражнения рефлекторно уменьшают спазм бронхов и бронхиол.

При выполнении физических упражнений выдох должен быть продолжительнее вдоха. В упражнениях с произношением звуков выдох составляет 5-7 секунд в первые дни занятий и 10-20 секунд - в дальнейшем.

Противопоказаны натуживания, задержка дыхания на вдохе. Вдох не должен быть чрезмерным, максимальным, напряжённым. Все упражнения надо стремиться делать спокойно, по возможности расслабляя мышцы после каждого их сокращения. Показаны также: диафрагмальное дыхание и массаж грудной клетки и мышц предплечья, которые уменьшают скованность грудной клетки и облегчают дыхание / табл.24/.

Помимо комплекса упражнений в межприступный период могут использоваться: дозированная ходьба, медленный бег, плавание в тёплой воде, лыжные прогулки, спортивные игры. Если же появляется заложенность в груди, свистящие хрипы, тяжёлое дыхание, то занятия следует прекратить, и спокойно, неглубоко подышать с паузами на выдохе.

Комплекс упражнений, направленный на коррекцию заболевания

И.п. - сидя на стуле.

Руки на колени. Руки за голову, прогнуться - вдох, и.п. - выдох.

Руки на пояс - вдох. Подтянуть руками колено к груди - выдох. Поочерёдно.

Ноги врозь, руки вниз. Наклон влево, левой рукой коснуться пола, правую к плечу - выдох, и.п. - вдох. То же вправо.

Руки на колени. Отвести голову назад, прогнуться - вдох, и.п., удлинённый выдох через рот, произнести звук «ж-ж-ж».

Ходьба обычная 1-2 минуты. Ходьба с замедлением темпа и удлинением выдоха (30-60 секунд).

И.п. - стоя.

Стойка ноги врозь, руки внизу. Прогнуться, соединить за спиной прямые руки в замок, вдох, наклонить голову вперёд, прямые руки в замок внизу перед собой - удлинённый выдох, произнести звук «у-у-у».

Стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левую вверх, выдох, и.п. - вдох. То же - влево.

Стойка ноги врозь, руки опущены. Руки вверх - вдох, наклон вперёд - выдох.

Стойка ноги врозь, руки в стороны. Вдох, приседая, наклонить туловище так, чтобы бёдра сдавливали грудную клетку, руки на колени, удлиненный выдох.

Ходьба обычная в медленном темпе (2 - 3 минуты).

Дыхательные упражнения.

При заболеваниях органов дыхания на практике широко применяют различные методы дыхательной гимнастики: К.П. Бутейко, А.Н. Стрельниковой. Дыхательная система по методу Стрельниковой способствует лечению болезней, связанных с потерей голоса, развивает органы дыхания, насыщает организм кислородом и положительно влияет на весь организм. Занятия требуют сосредоточенности и концентрации внимания. В противоположность гимнастическим приёмам, тренирующим вдох и выдох, названная методика рассчитана на тренировку только вдоха, предоставляя выдоху быть произвольным. Для тренировки дыхательной мускулатуры нужно создавать своего рода сопротивление. мышцам, участвующим в акте вдоха. Это достигается тем, что во время вдоха выполняются движения, сжимающие грудную клетку (например, выполняется вдох при сжатой руками грудной клетке). В процессе выполнения упражнений предлагается:

сосредоточить внимание только на вдохах и строго следить за одновременностью вдохов и движений рук и туловища;

вдох должен быть обязательно шумным, коротким, активным, какой делают, нюхая: «Не пахнет ли гарью?»;

вдох должен быть небольшим по объёму;

на выдохе губы не сжимать, не фиксировать внимание на выдохе.

Правила выполнения: при выполнении упражнений думать только о вдохе, следить за синхронностью вдоха и движений, за ритмом - вдох каждую секунду, как будто накачиваете шину внутри себя; вдыхать следует столько воздуха, сколько вдыхается само собой, не выталкивать и не задерживать его, не думать о выдохе. Вдох и движения должны быть ритмичны и легки, для согласованности движения и вдоха рекомендуется мысленно считать: раз, два, три, четыре. Первое время следует ориентироваться на часы: «тик-так» - «тик» - вдох, «так» - пауза, а не выдох. Начинать следует с 8 вдохов подряд, затем - пауза. Нагрузка удваивается. Основная единица - 32 вдоха за 28-30 секунд. Пауза между вдохами от 1 до 5 секунд.

Первое упражнение (подготовительное).

И.п. - стоя, ноги чуть уже, чем на ширину плеч, корпус прямой, голова прямо, руки согнуты в локтях, пальцы слегка сжаты в кулаки и повёрнуты друг к другу. Не напрягаться, не вдыхать. «Бросить» руки навстречу друг другу так, чтобы правая коснулась левого плеча, а левая - правого и в это мгновение сделать вдох носом, обязательно короткий, активный, шумный, чтобы ноздри с силой «схватили» воздух. Повторить вдох-движение 8 раз подряд. Воздуха вдыхать немного, о выдохе не думать, локти не опускать, движение строго горизонтально. В первый день делать по 8 вдохов подряд с небольшими паузами. Повторить 24 раза. Итого: 8х24=192 вдоха-движения.

Второе упражнение (подготовительное)

И.п. - то же, только руки скрестить на груди. Чуть присесть и в это мгновение сделать вдох носом короткий, активный, шумный. Повторить 8 раз подряд. О выдохе не думать. Повторить 24 раза (8х24=192).

Третье упражнение (комплексное).

И.п. - как при первом (подготовительном) упражнении. Встречное движение руками, приседая, вдох носом. Вдох короткий, шумный, активный. Сделать 8 раз подряд. Пауза 1-5 секунд. Повторить 24 раза. Всего за первый день получится: 192 раза - первое упражнение, 192 раза - второе и 192 - третье. Итого 576 раз за занятие. Студентов сначала обучают каждому движению. При начальном обучении следует делать по 8 вдохов, затем по 16, по 24 и постепенно доводим до 576 раз.

Третье упражнение с приседанием сначала делается, когда ноги на одной линии, затем одна нога впереди, другая сзади, тяжесть тела переносится с одной ноги на другую.

Четвёртое упражнение (подготовительное).

И.п. - как при первом (подготовительном) упражнении. Наклон вперёд, руки «бросить» навстречу друг другу - вдох, чуть разогнуться и снова «бросить» руки - вдох. Повторить 8 раз. Всего 24 раза по 8 = 192 вдоха.

Пятое упражнение (подготовительное).

Наклон назад, руки скрестить (правая рука коснулась левого плеча, левая - правого, локти не опускать) - вдох носом короткий, активный, шумный. Ритм - вдох в секунду. Воздуха вдыхать немного. Пауза 1-5 секунд. Повторить 24 раза. Вдох в крайней точке наклона назад. Это упражнение рекомендуется выполнить не ранее 8-10 занятий и только при условии лёгкого выполнения первых двух упражнений.

Шестое упражнение (второе комплексное)

«Маятник». Наклон вперёд (небольшой), руки резко скрестить - вдох, наклон назад (тоже небольшой) - руки резко скрестить и опять вдох. Делать легко, ритмично, с небольшим размахом, каждый раз при встречном движении рук - вдох. Делать не ранее 12-16 занятий. При выполнении упражнений не следует брать слишком быстрый темп, делая по 8 вдохов подряд. Вдох короткий, пауза может быть длиннее. По 16, 32 и 64 вдоха. Движения подряд следует делать не ранее 10, 12 или даже 16 занятий.

Каждое упражнение повторяется по 8, 16, 32 вдохов подряд с паузами между сериями. Воздуха вдыхать немного, не выталкивать и не задерживать выдоха. Длительность одного занятия - чуть больше 13 минут.

Воздействие упражнений Стрельниковой специфично, поэтому необходимо учитывать противопоказания, соблюдать индивидуальный подход при дозировке упражнений. Выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой с другими дыхательными гимнастиками нельзя. Особенно противопоказано сочетание данной гимнастики с йоговской гимнастикой. Они несовместимы. Гимнастика Стрельниковой противопоказана при сильной близорукости, глаукоме, при высоком артериальном давлении, при травмах позвоночника /40/.

Улучшение механизмов регуляции дыхания обеспечивается методикой формирования навыков произвольного управления лёгочной вентиляцией. Необходимость освоения методов произвольной регуляции дыхания определяется следующими соображениями: чем более правильным, физиологически рациональным и экономичным в энергетическом отношении будет механизм дыхания, тем более полноценной и менее уязвимой будет респираторская функция /22/.

Методика произвольного управления дыханием содержит следующие элементы:

задержка дыхания;

произвольное регулирование дыхания (изменение ритма, глубины и объёма лёгочной вентиляции, управление дыханием в покое, управление дыханием при выполнении упражнений на месте и в движении, при выполнении силовых упражнений и статических усилий;

произвольное регулирование через дыхательную систему эмоционального состояния и расслабления мышц, снятие порочной двигательной доминанты;

применение произвольного дыхания для борьбы с гипоксией, для ускорения процессов восстановления.

Специальные дыхательные упражнения по методике С.Ф. Цвека, В.С. Язловецкого (1983) можно применять как средство оптимизации умственной и физической работоспособности на уроках физического воспитания, а также в самостоятельных занятиях физическими упражнениями (для тренировки внимания, самовоспитания, ликвидации кислородной задолженности и отдыха). На уроках физического воспитания предусматривается формирование навыков и умений произвольного управления дыханием, которые имеют важное гигиеническое и оздоровительное значение для студентов специальных групп /41/.

В начале обучения навыкам полного дыхания студентам необходимо усвоить следующие правила:

дышать через нос. Это самое целесообразное и естественное дыхание. Проходя через носовые ходы, наружный воздух очищается от пыли и нагревается. Обратный ток воздуха из лёгких увлажняет слизистую оболочку носа, предохраняет её от пересыхания. Нужно также учесть, что движение воздуха в полости носа рефлекторно влияет на центральную нервную систему, тонизируя её. Отсутствие носового дыхания приводит к рассеянному вниманию, плохой памяти, появлению головной боли, ухудшению сна.

Примерные упражнения для развития носового дыхания

1. И.п. - о.с. Большим и указательным пальцами поочерёдно закрывают правую и левую ноздри. Продолжительность вдоха и выдоха - 4-6 секунд;

2. И.п. - то же. Во время вдоха указательными пальцами ведут по крыльям носа. Во время выдоха указательными пальцами производят постукивание по крыльям носа (выдох продолжительный);

3.И.п. - то же. Кончиком языка давят на твёрдое нёбо. Вдох и выдох производят через нос;

4.И..п. - то же. Спокойный вдох. При выдохе постукивают по крыльям носа и произносят слоги: «Ба-бо-бу».

Вдох следует выполнять плавно и бесшумно. Для этого рекомендуется вдыхать тонкой струёй, без напряжения. В конце вдоха обязательно должна сохраняться возможность его некоторого продолжения.

Выдох необходимо совершать активно, более форсированно и до конца. Постепенно поступление воздуха во время вдоха сменяется его стремительным выведением при выдохе.

Дыхание должно быть полным. В дыхательном акте участвуют грудная клетка и диафрагма. Следует исключить излишнее напряжение дыхания во время его произвольного управления. Оно не должно завершаться одышкой, состоянием дискомфорта и напряжения.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо концентрировать внимание на области живота, грудной клетки, фазах вдоха и выдоха.

При решении двигательной задачи надо обеспечивать полноценное дыхание: а) согласовать фазы дыхания и движений по анатомическому признаку; б) учитывать рефлекторное влияние дыхания на частоту движений и силу сокращения мышц.

Обучение студентов правильному дыханию начинают с сообщения теоретических сведений о дыхании и его значении для жизнедеятельности и здоровья, рассказа о механизме дыхания, его основных показателях, изменениях при физической нагрузке, о влиянии на эффективность мышечной и умственной работы. На примере наиболее типичных упражнений демонстрируют согласование дыхания с движениями. При объяснении техники нового движения указывают, как правильно дышать. Во время выполнения упражнения рекомендуется напоминать о характере дыхания, вместо подсчёта подсказывать: вдох, выдох.

Таблица 24. Показания и противопоказания к средствам физической культуры при заболеваниях органов дыхания

Упражнения, положительно влияющие на организм	Упражнения Противопоказаны
1. Специальные дыхательные упражнения (методика произвольного управления дыханием): а) изменение ритма, глубины, объёма лёгочной вентиляции б) управление дыханием в покое (вдох через нос, выдох через рот) в) управление дыханием при выполнении упражнений 2. Общеразвивающие упражнения с вовлечением в работу мышц грудной клетки и рук, на формирование правильной осанки 3. Дозированная ходьба (терренкур) 4. Упражнения на расслабление мышц туловища, рук и ног 5. Самомассаж грудной клетки	Упражнения с задержкой дыхания, натуживанием При плевритах - резкие наклоны в стороны, особенно с поднятой вверх рукой. Быстрый, Форсированный Выдох

6.3 Заболевания органов пищеварения

К наиболее часто встречающимся заболеваниям органов пищеварения относят язвенную болезнь, холецистит, гастрит, энтероколит, ожирение. Среди причин, вызывающих данные заболевания, на первом месте стоит нерациональное питание. Употребление крахмалистой варёной пищи, лишённой витаминов и минеральных элементов, вперемешку с белковой пищей ведёт к образованию застойных явлений в кишечнике. Отклонения в обменном процессе ведут к накоплению в организме большого количества шлаков. В конечном итоге организм переполняется вредными отходами своей жизнедеятельности и токсинами, что способствует возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта. Из второстепенных причин - отравление пищевыми продуктами, лекарствами и лекарственные нарушения углеводного и жирового обмена.

Задачи физической культуры при заболеваниях органов пищеварения:

укрепление организма и оказание положительного эмоционального воздействия на нервно-психическую сферу;

улучшение функции органов дыхания и особенно диафрагмального (предупреждает опущение внутренних органов) - укрепляется связочный аппарат, который удерживает органы желудочно-кишечного тракта;

укрепление мышц брюшного пресса и стимулирование моторной функции желудочно-кишечного тракта;

улучшение кровообращения в органах пищеварения, ликвидация застойных явлений и сращений (спаек) в них.

Многочисленные исследования показывают, что применение специально подобранных и строго дозированных физических упражнений оказывает нормализующее влияние на моторику и секрецию желудка. Так, например, упражнения на расслабление верхних и нижних конечностей могут уменьшить спастические состояния отделов желудочно-кишечного тракта и снять боли в поджелудочной области.

Строго дозированные физические нагрузки активизируют двигательные и всасывающие функции органов желудочно-кишечного тракта, стимулируют деятельность желудка, кишечника, печени, улучшают кровообращение в органах брюшной полости, отток венозной крови. Активное дыхание, усиливающее движение диафрагмы, оказывает массирующее воздействие на печень, изменяет внутрибрюшное давление, способствует лучшему опорожнению желчного пузыря, уменьшает в нём застойные явления, предотвращая образование камней.

Язвенная болезнь

Главным проявлением язвенной болезни является наличие язвы в желудке или в двенадцатипёрстной кишке. Данная болезнь характеризуется периодичностью обострений заболевания весной и осенью. Этому способствуют такие факторы, как нервно-эмоциональные переживания, переутомление, нарушение режима питания, курение, злоупотребление спиртными напитками. Лечение язвенной болезни является комплексным с включением элементов, воздействующих как на устранение признаков болезни, так и на больного в целом.

Физическая культура как раз в первую очередь благотворно воздействует на человека в целом, а затем уже на поражённый орган. Дозированное использование физических упражнений улучшает деятельность центральной нервной системы и способствует нормализации кортиковисцеральных отношений (коры головного мозга и внутренних органов).

При выполнении физических упражнений активизируется кровообращение в брюшной полости и улучшается питание стенок желудка, двенадцатиперстной кишки, что способствует более быстрому заживлению язв. Особенно благоприятное действие на органы брюшной полости оказывают движения диафрагмы при дыхании. Умеренное повышение и понижение внутрибрюшного давления при диафрагмальном типе дыхания (при вдохе живот приподнимается, при выдохе - опускается, подвижность груди минимальная) стимулирует перистальтику кишечника и тем самым ликвидирует запоры. Физкультура улучшает также состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и является основным средством подготовки к бытовой и профессиональной нагрузке.

В специальном комплексе используются упражнения для верхних и нижних конечностей (преимущественно нижних), так как при этом попеременно повышается и понижается внутрибрюшное давление. Необходимо шире использовать диафрагмальное дыхание. В комплекс упражнений можно включать и некоторые движения с участием мышц нижней части туловища и таза. Такие движения способствуют нормализации работы больных органов брюшной полости.

Амплитуда движений в крупных суставах ограничивается в первые дни занятий и постепенно увеличивается в последующие. Таким же образом возрастает и физическая нагрузка. Нагрузка считается достаточной, если после выполнения комплекса упражнений ощущается бодрость, улучшается самочувствие, а частота пульса увеличивается не более, чем на десять ударов в минуту и приходит к исходной величине через пять минут отдыха. В случае появления усталости после выполнения упражнений необходимо уменьшить количество упражнений и амплитуду движений, снизить темп выполнения и глубину диафрагмального дыхания. Выполнение упражнений следует прекратить при появлении болей в брюшной области, ухудшении самочувствия и других признаков обострения заболевания. Возобновляются занятия по разрешению врача.

Помимо комплекса упражнений, направленного на коррекцию заболевания, рекомендуются прогулки на свежем воздухе, дозированная ходьба. С разрешения врача можно применять оздоровительный бег, катание на лыжах, коньках, волейбол, оздоровительное плавание.

Комплекс упражнений, направленный на коррекцию заболевания

И.п. - лёжа на спине, согнув ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание: вдох - выпятить живот, выдох - втянуть живот. Повторить 4-6 раз.

И.п. - лёжа на спине, одна нога согнута, другая выпрямлена, руки вдоль туловища. Скользящими движениями, не отрывая пяток, поменять положение ног. Смена положения ног, и.п. Дыхание произвольное.

И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, колени врозь, руки в стороны, выдох. Соединить колени, и.п., вдох. Повторить 6-8 раз.

И.п. - лёжа на спине, руки на пояс. Правая нога в сторону, правая нога вверх, правая нога в левую сторону, коснуться носком пола, не отрывая спины, и.п. То же с левой ноги. Повторить 4-8 раз каждой ногой.

И.п. - лёжа на спине, руки на пояс. Руки в стороны, вдох. Левой рукой коснуться ладони правой одновременно с поворотом туловища, выдох, и.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

И.п. - лёжа на спине, поднять правую ногу вперёд, и.п. То же левой ногой. Повторить 6-8 раз.

И.п. - лёжа на правом боку, правая рука под голову, левая вдоль туловища, колени согнуты. Диафрагмальное дыхание (сильно выпячивая и втягивая живот). То же на левом боку. Повторить 4-6 раз.

И.п. - то же, левую руку вверх, левую ногу назад, вдох. Согнуть левую ногу, подтянуть рукой к животу, выдох (повторить 8-12 раз). То же на левом боку.

И.п. - основная стойка. Ходьба с высоким подниманием бедра, темп средний, дыхание произвольное.

И.п. - стойка ноги врозь. Наклон вправо, руки скользят вдоль туловища, и.п. То же влево. Дыхание произвольное. Повторить 4-10 раз.

И.п. - стойка ноги врозь, правая рука вперёд. Смена положения рук свободными маховыми движениями.

И.п. - стойка ноги врозь. Руки вверх - вдох. Руки вниз - выдох.

И.п. - лёжа на спине. Диафрагмальное дыхание.

Хронический гастрит

Хронический гастрит - хроническое воспалительно-дистрофическое заболевание желудка, сопровождающееся нарушением его секреторной и моторной функций.

Физические упражнения посредством афферентной проприоцептивной импульсации от работающих мышц изменяют тонус нервных центров головного мозга, в том числе пищевого центра. Эфферентные влияния этих центров нормализуют деятельность пищеварительной системы.

Помимо центрального воздействия физические упражнения для мышц брюшной стенки и диафрагмы оказывают периферическое воздействие - массируют органы брюшной полости, изменяют внутрибрюшное давление. Этим объясняется стимулирующее действие умеренных физических нагрузок на моторную и секреторную функции пищеварительного тракта.

При хроническом гастрите широко применяются облегчённые гимнастические упражнения в сочетании со статическими и динамическими дыхательными упражнениями. Используют упражнения с воздействием на мышцы передней брюшной стенки, диафрагмы и мышцы промежностей. Исходные положения: лёжа на спине, сидя, стоя. Широко применяются снаряды, предметы, различные виды ходьбы. После наиболее нагрузочных упражнений рекомендуются дыхательные упражнения и расслабление мышц. Постепенно вводятся упражнения на координацию движений, подвижные игры.

При всех видах гастритов благоприятное действие оказывает массаж нижнего и среднего отделов позвоночника.

Хронический холецистит

Хронический холецистит - хроническое рецидивирующее воспаление желчного пузыря.

Специально подобранные физические упражнения активизируют перистальтику желчного пузыря и желчных путей, улучшают кровообращение в брюшной полости, усиливают отток желчи в двенадцатиперстную кишку, способствуют нормализации функций желудка и кишечника. Под влиянием физических упражнений улучшается обмен веществ и самочувствие.

Оттоку желчи и активизации кровообращения в брюшной полости способствуют: сгибание ног, поднимание их, наклоны. Вначале упражнения делают с небольшой амплитудой, чтобы не вызвать боль в правом подреберье. Примерно через 3-6 недель занятий, если самочувствие улучшается, выполняют упражнения с максимальной амплитудой движений, а диафрагмальное дыхание - с активным втягиванием живота во время выдоха.

Количество повторений каждого упражнения - 3-4 раза, по мере нарастания тренированности - 6-10 раз, темп вначале медленный, затем средний. Противопоказаны резкие движения, прыжки, подскоки.

При выполнении физических упражнений целесообразно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется считать пульс до занятия и после него. Если он увеличивается не более, чем на 10 ударов по сравнению с исходным, - это допустимо, если больше - нагрузку следует уменьшить.

Помимо физических упражнений рекомендуется самомассаж. Выполнять самомассаж следует при бескаменном хроническом холецистите. Самомассаж действует болеутоляюще, снимает напряжение мышц живота, содействует опорожнению желчного пузыря.

Если физические упражнения и самомассаж выполняются правильно, то самочувствие остаётся хорошим, и не возникает боль в правом подреберье.

Комплекс упражнений, направленный на коррекцию заболевания

И.п. - лёжа на спине.

Руки на животе. Диафрагмальное дыхание. В первые дни занятий вытягивание и опускание живота незначительно, после 2-3 недель амплитуда движений максимальная.

Руки вдоль туловища. Согнуть, разогнуть ногу, не отрывая пятку от пола. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

Кисти к плечам. Выпрямить руки вперёд - вдох, и.п. - выдох.

Ноги согнуты. Выпрямить правую ногу вверх - выдох, и.п. - вдох. То же другой ногой.

Ноги согнуты. Наклонить их вправо, и.п., влево, и.п. Дыхание произвольное.

Руки вверх - вдох. Согнуть ноги, обхватить их руками - выдох.

И.п. - лёжа на боку.

Диафрагмальное дыхание: одна рука под головой, другая на животе.

Поднять ногу и руку - вдох; опустить выдох. То же на другом боку.

Отвести ногу назад - вдох, ногу вперёд - выдох. То же другой ногой.

И.п. - лёжа на животе.

Диафрагмальное дыхание.

Упор согнутыми руками. Сед на пятки с наклоном вперёд, и.п. Дыхание произвольное.

И.п. - упор стоя на коленях.

Поднять правую ногу назад - вдох, колено к груди - выдох. То же другой ногой.

Диафрагмальное дыхание.

И.п. - стоя.

Ходьба с высоким подниманием коленей (1 минуту).

Руки вверх - вдох, наклон, касаясь пола - выдох.

Руки на пояс. Махи правой ногой вперёд-назад. То же другой ногой.

Медленный бег (1-2 минуты)

Ходьба обычная, дыхание углубленное (1-2 минуты)

Руки в стороны, вверх - вдох, руки вниз - выдох.

Комплекс упражнений при болезнях желчевыводящих путей

И.п. - основная стойка. Правая нога на носок, руки вверх, вдох, и.п., выдох. То же с левой ноги (повторить 4-6 раз)

И.п. - стойка ноги врозь, руки вперёд. Поворот туловища вправо, руки в стороны, то же влево (4-6 раз).

И.п. - то же. Наклон туловища вправо. То же влево (4-6 раз).

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперёд, касаясь пальцами пола (4-6 раз).

Полное дыхание (3-4 раза).

И.п. - сед, упор лёжа сзади, прогнуться (4-6 раз).

И.п. - сед, упор сзади. Поднять правую ногу под 90 градусов, и.п. То же левой ногой (4-6 раз).

И.п. - лёжа на спине. Попеременные круговые движения ногами - «велосипед» (15-20 секунд).

И.п. - упор лёжа. Согнуть руки, разогнуть, и.п. (6-10 раз).

И.п. - сед, ноги закреплены. Лечь на спину, руки к плечам, сесть, и.п. (4-6 раз).

Полное дыхание.

И.п. - основная стойка. Присед, руки вперёд, выдох, вдох (6-10 раз).

Ходьба с высоким подниманием бедра (30-40 секунд).

И.п. - стойка ноги врозь. Руки вверх - вдох. Руки вниз - выдох, и.п.

Особенности занятий физическими упражнениями при ожирении

Ожирение - частая причина ухудшения состояния здоровья. Избыточный вес тела наблюдается у 10-15 % молодых людей, и заболеваемость у них на 15 % выше, чем у людей с нормальным весом.

Следует отметить, что ожирение, начавшееся в раннем детском возрасте, особенно прогрессирует в период полового развития, а в дальнейшем грозит различными заболеваниями. Одним из основных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых является избыточный вес. Ожирение, начавшееся в раннем детстве, приводит в последствии к сахарному диабету, раннему атеросклерозу и другим серьезным нарушениям здоровья.

Ожирение может быть первичным и вторичным. Причины первичного ожирения: конституция и наследственный фактор, переедание на фоне снижения двигательной активности. Причины вторичного ожирения: травмы и опухоли, врождённая несостоятельность головного мозга.

Различают 4 степени ожирения:

1 - вес превышает норму на 10-29 %;

2 - вес превышает норму на 30-40%;

3 - вес превышает норму до 100%;

4 - вес превышает норму более, чем на 100%.

Основные трудности лечения ожирения 1-2 степени у студентов заключаются в том, что родители долгое время считали умеренно- избыточный вес ребёнка признаком здоровья. Такие дети надолго выпадают из поля зрения врачей. На приём, как правило, приходят подростки с 3-4 степенью ожирения, но и в этих случаях основными причинами обращения к врачу являются жалобы на повышенную утомляемость, головные боли, боли в области сердца, живота, но не на избыточный вес.

Изучение двигательного режима школьников показало, что около 80% учащихся, имеющих избыточный вес, ограничивались физическими упражнениями на уроках в школе и только 20-25% дополнительно занимались в различных спортивных секциях. Однако эти занятия не были постоянными и часто прерывались в связи с болезнями /42/.

Физические упражнения наряду с диетой являются основным средством борьбы с ожирением. Если специальное питание регулирует поступление энергии в организм, то занятия физическими упражнениями не только увеличивают энерготраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют деятельность кишечника, развивают мышцы и связки.

На фоне снижения объёма питания рекомендуются: активный двигательный режим, прогулки, спортивные игры.

Тем, кто имеет лишний вес и хочет от него избавиться, можно порекомендовать следующее:

необходимо тщательно соблюдать пищевой рацион. Употреблять больше свежих овощей, фруктов. Исключить следующие продукты, как главные источники жира: сливки, сало, мучные изделия, жирные сорта мяса, масло, сахар и шоколад;

совершенно исключаются все алкогольные напитки и вкусовые приправы, возбуждающие пищевой центр, что вызывает повышенный аппетит;

исключается приём пищи на ночь. Ужинать нужно не позднее 6-7 часов вечера.

Комплекс физических упражнений выполнять лучше в положении лёжа на спине. Под голову следует положить валик с тем, чтобы создать более благоприятные условия для работы сердца и органов дыхания. Заниматься нужно в одежде, не стесняющей движений, но достаточно тёплой, содействующей, тем самым, более обильному потоотделению. Темп выполнения движений медленный и средний, амплитуда большая. Каждое движение повторяется от 6 до 30 раз.

Преимущественно используются упражнения для крупных мышечных групп, особое внимание уделяется брюшному прессу.

Дыхание во время занятий произвольное, но задерживать его нельзя. После трудных упражнений вводятся паузы для отдыха или дыхательные упражнения.

Следует помнить, что повышение пульса во время занятий допускается до 130-150 ударов в минуту, а после занятий пульс может превышать исходный не более, чем на 10-15 ударов в минуту.

И, конечно, физическая нагрузка не должна вызывать боли в области сердца, головокружения, головные боли, значительное утомление.