Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем

Со вдохом по, мере заполнения легких, плечи медленно отводить назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки. Затем медленно выдыхаем, двигая плечи и руки вперед, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

Со вдохом отклониться влево, растягивая правый бок. С выдохом занять исходное положение. То же проделать вправо. Шея и руки не сгибаются.

Выдох. Медленно отклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь в грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно, движения плавные.

Вдох. Равномерно и плавно скручиваем позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед - выдох. При возврате в исходное положение - вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же движение в другую сторону.

Поочередно плечами выполнять круговые плавные движения вперед и назад. Дыхание произвольное.

Упражнения делать с плавным переходом из одного в другое. На всю разминку 5-6 минут. По окончании принять позу сосредоточения и отдохнуть.

Вторая поза сосредоточения - сомкнутые в замок руки внизу.

Основные дыхательные упражнения

Для контроля дыхания кладем ладонь одной руки на живот, другой - сбоку грудной клетки на уровне локтя.

Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются нижние отделы легких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выхода воздуха из нижних отделов легких. Грудная клетка при этом остается неподвижной.

Укрепляющее среднее дыхание повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка распирается. При выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Радостное верхнее дыхание поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, во время выдоха - опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух постепенно заполня5ет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка и она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка.

Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Внимание сосредотачивать на потоке воздуха. Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованы и уравновешены.

Ритмичное дыхание выполняется во время ходьбы. Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было приятно. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага - вдох, три шага - выдох. Надо подобрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно.

Очищающее ха-дыхание. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания. Задержать дыхание, сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воздух издает звук «ха». Медленно выпрямиться и отдохнуть в течении 2-3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторить упражнение 3 раза.

Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях.

Энергетическое дыхание - “задувание свеч”. Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим из верхушек легких. Корпус и голову держать прямо. Выполнять упражнение сильно, с задором. Отдых - 2-3 цикла. Повторить 3 раза.

Стимулирующее шипящее дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произношении звука «с» сопротивление выходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза /47/.

8.4 Питание

Нормальный рост и развитие организма возможны лишь в том случае, когда он в достаточном количестве получает питательные вещества хорошего качества. Ни одна из систем человеческого организма не может бесперебойно и четко выполнять свою функцию без регулярного подкрепления в виде различных питательных веществ. Стоит лишь изменить характер питания, уменьшить или увеличить количество белков, жиров и углеводов, нарушить режим или ухудшить качество продуктов, как в организме возникает ряд болезненных отклонений со стороны нервной, сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем. Это может привести к похудению или ожирению /43/.

По современным представлениям в рациональном питании взрослых животные белки должны составлять примерно 50% от общей их потребности. Половина животного белка обеспечивается молочным белком, вторая половина - за счет белка мяса, рыбы, яиц. Остальные 50% суточной потребности организма в белках восполняется пищевыми продуктами растительного происхождения: хлебом, крупами, овощами, в основном картофелем, и фруктами.

Для нормальной жизнедеятельности эти белки необходимы потому, что в их состав входит особый вид органических кислот - аминокислоты, представляющие огромную физиологическую ценность для организма.

Все аминокислоты, входящие в состав белков, делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Первые вырабатываются в организме, вторые - не синтезируются в нем и должны обязательно поступать с пищей. Из группы незаменимых аминокислот особо важное значение имеют три: метионин, триптофан и лизин.

Метионин является веществом, способным предупреждать ожирение печени. Он оказывает регулирующее влияние на жировой обмен в организме и нормализует его. Суточная потребность взрослого человека в метионине составляет около трех граммов. Это количество его поступает в организм с пищевыми продуктами. Особенно много его содержится в нежирном твороге, яйцах, мясе, треске, цельном молоке, соевой, гороховой, пшеничной, кукурузной муке, картофеле.

Лизин - аминокислота, недостаток которой в пище приводит к нарушению кровообращения, снижению количества эритроцитов и уменьшению содержания в них гемоглобина. Кроме того, недостаток его вызывает нарушение азотистого обмена, истощение мышц, нарушение отложений солей кальция в костях и ряд болезненных изменений печени и легких. Суточная потребность взрослого в лизине 3-5 граммов. Наибольшее количество его содержится в следующих продуктах (в миллиграммах на 100 граммов продукта): в мясе - 1529, рыбе - 1447, твороге нежирном - 1289, яйце - 819, молоке - 272, гороховой муке - 1795, соевой муке - 2940, картофеле - 107, моркови - 52. Он содержится и в других продуктах питания, но в значительно меньшем количестве.

Триптофан - одна из важнейших аминокислот, в наибольшей степени связана с тканевым синтезом, процессами обмена и роста. Суточная потребность организма в нем составляет около 1 грамма. Наибольшее количество его находится в тех же пищевых веществах, в которых содержится метионин и лизин, но особенно его много в бобовых растениях - горохе, фасоли.

В состав пищевых продуктов, богатых белком, входят также экстрадивные вещества, являющиеся сильными возбудителями секреции желудочных желез. Их содержание в различных продуктах составляет, например, в килограмме мяса от 3,27 до 3,82 граммов.

При химических превращениях белок в желудочно-кишечном тракте разлагается. Каждый грамм его выделяет при “сгорании” 4,3 килокалорий. Значит, белок является не только “строительным материалом” для роста молодых тканей и восстановления отживших клеток, но и служит дополнительным источником энергии для организма.

Жиры являются также источником энергии, так как при “сгорании” в организме одного грамма жира выделяется 9,1 килокалорий, т.е. в два раза больше, чем при “сгорании” одного грамма белков или углеводов. Они участвуют в пластических и других процессах жизнедеятельности организма, повышают вкусовые свойства пищи и вызывают длительную насыщаемость.

Суточная потребность в жирах взрослого в странах с умеренным климатом составляет 1,5 грамма на килограмм веса. Для людей умственного труда суточная норма не должна превышать 1 грамма на килограмм.

Полноценность жировой части пищевого рациона обеспечивается путем использования жиров растительного и животного происхождения. Наилучшим в биологическом отношении является включение в рацион 70 процентов животных жиров и 30 процентов - растительных. При длительном резком ограничении или полном исключении жиров из пищевого рациона возникают нарушения, оказывающие отрицательное влияние на организм.

Углеводы крайне необходимы и обязательны для обеспечения нормальной работы мышц, сердца, легких, печени и других внутренних органов. За счет углеводов пищи поддерживается необходимая концентрация сахара в крови.

При обычном смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 процентов суточной калорийности, в то время как за счет белков и жиров, вместе взятых, - только 40 процентов. Суточная потребность взрослого, в зависимости от интенсивности физической нагрузки, колеблется от 300 до 600 и более граммов углеводов.

В организме они используются главным образом как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее, продолжительнее и тяжелее физическая нагрузка, тем больше их требуется. Полное исключение углеводов из пищи является неправильным, так как они нужны организму не только как основной источник энергии, но и как составная структурная часть клеток и тканей.

Продуктами, содержащими наибольшее количество углеводов, являются разновидности сахара, к которым относятся: сахароза - свекловичный, тростниковый сахар, фруктоза - фруктовый сахар. Сахароза содержит в себе до 99,9 процента углеводов, являясь чистейшим углеводом глюкоза, встречается только в винограде и в зависимости от сорта составляет от 5 до 15 процентов от его общего веса. Фруктоза находится в винограде (7,2%), яблоках (6,5-11,8%), грушах (6-9,7%), черной смородине (4,8%) и т.д. Фруктоза усваивается лучше других разновидностей сахара.

Среди углеводов важнейшее место занимают лактоза (содержится в молоке), крахмал, клетчатка. Последняя входит в состав плодов и овощей, клетчатка способствует выведению из организма холестерина и тем самым играет роль в профилактике атеросклероза.

В целях сохранения всех полезных свойств углеводов, поступающих с пищей, рекомендуется 30 процентов их суточной потребности принимать в виде хлеба, круп, сахара и т.п., а 70 процентов должно восполняться за счет овощей, фруктов и ягод.

Вода и минеральные соли не являются питательными веществами и источниками энергии, но они - обязательные составные части пищи, значение их состоит в том, что они входят в состав всех клеток и соков организма, участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Суточная потребность взрослого человека в воде 40 граммов на килограмм веса, то есть 2,5-3 литра.

Минеральные соли для организма так же важны, как и вода. Каждая из них играет строго определенную физиологическую роль.

Соли натрия влияют на рост и развитие организма, обеспечивают степень кислотности желудочного сока, способствуют удержанию жидкости в организме.

Соли кальция имеют важное значение в формировании, росте и развитии костей скелета.

Соли калия - играют существенную роль в кислотно-щелочном равновесии системы крови, их суточная потребность 2-3 грамма для взрослого.

Соли магния обладают антисептическим, желчегонным действием, усиливают перистальтику кишечника и снижают содержание холестерина в крови.

Важными для процессов жизнедеятельности организма являются соли фосфора, железа, меди, цинка, фтора, марганца, являющиеся своеобразными катализаторами процессов.

В понятие “рациональное питание” включается и вопрос о наличии в пищевых продуктах различных витаминов и о влиянии их на наш организм.

При недостатке витаминов в пище, нарушении их всасывания в кишечнике или повышенной потребности в них тканей в организме может возникнуть витаминная недостаточность, приводящая к различным заболеваниям.

Витамин А называют витамином роста, так как недостаток его в пище вызывает остановку роста человека и животных. Он принимает участие во всех окислительных процессах, происходящих в организме, повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

Суточная потребность для взрослых 1,5 миллиграмма, наибольшее количество этого витамина содержится в рыбьем жире, печени, петрушке, моркови.

Витамин В1 - антиневротический препарат. Суточная доза 0,001-0,002 грамма. Содержится в соевых бобах, мясной свинине, кукурузе.

Витамин В2 - рибофлавин участвует в углеводном обмене, суточная потребность - 0,003 грамма, содержится в яичном желтке, коровьем молоке, сухих пивных дрожжах.

Витамин В6 - активно участвует в жировом и белковом обмене, улучшает кроветворение. Особенно богаты им печень, почки, молоко, мясо бобы.

Важнейшими витаминами являются также витамины В12, В15, пантотеновая кислота, витамин Е, витамин F, витамин Р, витамин РР, витамин D.

Особенно важное значение придается витамину С, или аскорбиновой кислоте. Он оказывает решающее влияние на процесс усвоения питательных веществ, участвует в окислительно-восстановительных процессах, играет важную роль в обмене веществ: регулирует содержание холестерина в крови и является одним из средств профилактики атеросклероза. Кроме того, аскорбиновая кислота улучшает процесс кроветворения и повышает сопротивляемость организма различным инфекциям. Он улучшает переносимость организмом различных неблагоприятных условий внешней среды: перепадов атмосферного давления, колебаний температуры, повышенной физической и умственной нагрузки и т.п. В организме, содержащем в достаточном количестве витамин С, быстрее заживают раны и срастаются кости, повышается приспособляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды, в том числе к высокой и низкой температуре и различным токсическим веществам.

Организм человека витамин С не синтезирует, и уровень его зависит только от поступления с пищей, которое должно быть ежедневным, ибо он в организме все время расходуется.

Суточная потребность в витамине С взрослых зависит от характера труда и колеблется от 70 до 120 миллиграммов. Содержится он в пищевых продуктах растительного происхождения, особенно много его в шиповнике, черной смородине, помидорах, петрушке, укропе и т.п.

Отсутствие или недостаток витаминов в питании (авитаминоз) приводит к ряду заболеваний: бери-бери (витамин В1), заеды в углах рта и светобоязнь (витамин В2), ухудшение состояния органов кроветворения (витамин В12), рахит (витамин D), себорея (витамин Н), язва (витамин V) и другие. Недостаток витаминов в питании часто компенсируется лечением, назначаемым врачом. Больной может принимать медицинские препараты, предназначенные для компенсаторной недостаточности того или иного витамина в организме и лечения заболевания, вызванного его недостатком.

Итак мы видим, что значение витаминов для организма велико, но разнообразная и в достаточном количестве пища удовлетворяет эту потребность.

Неотъемлемой составной частью, входящей в понятие “рациональное питание”, является соблюдение известных правил хранения продуктов питания, приготовления и хранения готовой пищи. Без соблюдения этих правил пища приобретает вредные свойства, в результате человек, ее употребляющий, может заболеть или отравиться. Организация рационального питания - очень важное дело. Можно употреблять много продуктов, затрачивать большие средства, но не получать с пищей всего того, что требуется организму. Важно не только количество, но и качество пищи, важен распорядок ее приема, а также обстановка, в которой мы завтракаем, обедаем или ужинаем. Только при соблюдении этих условий питание будет по настоящему рациональным и полноценным, способным улучшить здоровье.

Ожирение и его предупреждение

Энергетические затраты организма человека в состоянии покоя (лежа) называют основным обменом. У взрослого здорового человека он выражается энергозатратами в одну килокалорию на килограмм веса за один час. К примеру, человек весом 75 кг расходует в сутки 1800 килокалорий на поддержание деятельности сердца и сосудов, органов дыхания и пищеварения, на сохранение постоянного уровня температуры тела и т.д. У женщин величина основного обмена примерно на 100 калорий меньше, чем у мужчин. Физический или умственный труд требуют больших энергозатрат. Например, умственный труд (учеба) средней нагрузки требует 2800-3000 килокалорий в сутки. Так как энергозатраты организма восполняются принятой пищей, то калорийность суточного рациона питания должна соответствовать им. В этом случае вес человека остается постоянным. Превышение калорийности рациона над уровнем энергозатрат приводит к полноте и ожирению, так как излишняя пища превращается в жир, который откладывается в различных органах. В здоровом организме человека запас жира обычно составляет 10-12 процентов от веса тела.

Завтрак. Продукты: 2 столовых ложки мюсли

1столовая ложка миндальных орехов

1 яблоко

1столовая ложка лимонного сока

100 граммов йогурта

1. Мюсли и половину орехов поджарить на сковороде без жира.

2. Очистить яблоко, удалить семена и нарезать тонкими полосками. Сбрызнуть лимонным соком.

3. Йогурт перемешать со смесью мюсли и яблоками. Посыпать оставшимся миндальным орехом.

4. В завершение завтрака рекомендуется выпить 2 чашки чая.

Обед. Продукты: 1 яблоко

1 столовая ложка лимонного сока

2 луковицы

3 чайных ложки сливочного масла

200 гр. цветной капусты

150 мл бульона

2 столовых ложки яблочного уксуса

2 маленьких кусочка мяса (птицы)

1. Яблоко вымыть, удалить семена, нарезать полосками, сбрызнуть лимонным соком. Порезанный лук потушить в 2 чайных ложках сливочного масла. Добавить нарезанные яблоко и капусту, влить бульон, уксус, немного проварить. Посолить, поперчить.

2. Мясо вымыть, обсушить, обжарить в 1 чайной ложке сливочного масла. Гарнировать овощами.

Ужин. Продукты: 150 гр. йогурта, соль, перец

1 столовая ложка лимонного сока, яблочного уксуса

200 гр. овощей (сладкий перец, морковь)

80 гр. картофеля в мундире

1 яблоко

1 огурец для салата

1. Йогурт смешать с лимонным соком, уксусом, посолить, поперчить.

2. Овощи вымыть, почистить, мелко нарезать. Картофель очистить, нарезать кружочками. Яблоко вымыть, удалить семена, нарезать кубиками, как и огурец. Все приправить соусом.

Суббота. Стимуляция: фруктовые кислоты, содержащиеся в яблоках, действуют разрушающе на жировые клетки, кроме того, они стимулируют процесс пищеварения.

Завтрак. Продукты: 30 гр. разваривающегося риса.

10 мл молока

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка тертой лимонной цедры

2 кислых яблока

1 столовая ложка лимонного сока

1/4 чайной ложки порошка корицы

1. Засыпать в кипящее молоко рис, сахар, добавить лимонную цедру, дать закипеть, оставить набухать на 30 мин.

2. Яблоки очистить, удалить сердцевину, нарезать кружочками, смешать с соком лимона и корицей, дать им впитаться.

3. Положить сваренный рис и яблоки в формочку, охладить.

Завтрак завершить чашкой чая.

Обед. Продукты: 150 гр. белокочанной капусты

20 гр. сухофруктов

1 луковица

2 чайных ложки растительного масла

1/4 чайной ложки тмина

соль, перец, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 2 яблока

150 гр. шампиньонов, 1 чайная ложка зелени, 1/2 чайной ложки семян горчицы

1. Капусту и сухофрукты нарезать кубиками. Лук порезать, потушить в 1 чайной ложке масла. Положить к луку капусту, сухофрукты, тмин, посолить, поперчить, влить уксус, тушить 5 мин., добавить яблоки.

2. Шампиньоны смешать с 1 чайной ложкой масла, зеленью, посолить, поперчить, запекать 10 мин. Добавить капусту, семена горчицы, посыпать луком.

Ужин. Продукты: 100 гр. индейки (курицы), соль, перец

1 яблоко, нарезанное кубиками

50 мл яблочного сока, 50 мл бульона

1 столовая ложка йогурта

1/2 чайной ложки горчицы

1. Мясо обжарить по 3 мин с каждой стороны без жира. Посолить, поперчить, завернуть в фольгу. Яблоки потушить в соке от жаренья , влить сок, бульон, проварить 2 мин. Добавить йогурт, горчицу, приправить, полить мясо соусом.

Воскресенье. Сохранение результатов: органические кислоты, содержащиеся в яблоках, способствуют поддержанию нормального обмена веществ, что важно для сохранения достигнутого веса.

Завтрак. Продукты: 80 мл виноградного сока

4-5 капель густого сладкого сиропа

1 яблоко, 1 груша

1 столовая ложка лимонного сока

5 слив

1. Влить виноградный сок в кастрюлю, добавить сахарный сироп, поставить на плиту, варить 10 мин.

2. Яблоко и грушу очистить, удалить семена, нарезать ломтиками и сбрызнуть лимонным соком. Сливы разрезать пополам, удалить косточки. Положить нарезанные фрукты в сироп, немного проварить. Блюдо можно есть горячим или холодным. Завтрак завершить 2 чашками чая.

Обед. Продукты: сладкий перец

1 чайная ложка сливочного масла

1 яблоко

1 столовая ложка лимонного сока, соль, перец

100 гр. рыбного филе, 1/2 лимона

1. Потушить перец в масле, очистить яблоко, удалить семена, нарезать кубиками. Смешать с соком, посолить, поперчить.

2. Рыбу разрезать на порционные куски, посолить, поперчить, жарить в сковороде. Сервировать с фруктово-овощным гарниром.

Ужин. Продукты: 40 гр. салата зеленого

1 столовая ложка яблочного уксуса

4 столовых ложки бульона

1 столовая ложка лимонного сока

1/2 чайной ложки горчицы, соль, перец

1 чайная ложка растительного масла, 1/2 луковицы

80 гр. картофеля в мундире, 1 яблоко

1. Салат вымыть, разобрать на листья, положить на тарелку.

2. Смешать бульон с соком, горчицей, маслом, нарезанным луком, картофелем, яблоками, добавить уксус, соль, перец, выложить на салат.

Такая диета позволит вам сбавить пару килограммов без особого труда. Об этом позаботятся пектиновые вещества, органические кислоты, витамины и микроэлементы, содержащиеся в яблоках.

Информация. Яблочный уксус.

Все полезные вещества, содержащиеся в яблоке, представлены в нем в наиболее концентрированном виде.

Яблочный уксус с полным правом можно назвать чудодейственным средством. Его целебный эффект зависит от высокой концентрации в нем витаминов, минеральных веществ и кислот. Это оптимальная смесь для “расплавления” жировых клеток. У людей, регулярно принимающих яблочный уксус, активизируются процессы сжигания жира и выведения шлаков. Восстанавливается кишечная флора, а это положительно влияет на состояние кожи, улучшает цвет лица. Яблочный уксус тонизирует, борется с чувством вялости, апатии.

Выведение шлаков: коктейль с яблочным уксусом.

Ежедневно натощак принимайте стакан чуть теплой воды с 2 чайными ложками яблочного уксуса и небольшим (1 чайная ложка) количеством меда. Этот напиток способствует выведению из организма шлаков и дает заряд бодрости на целый день.

В дополнение к режиму питания при ожирении необходимо усиливать двигательный режим: заниматься физическим трудом, утренней гигиенической гимнастикой, ходьбой, плаванием, физической культурой и спортом.

Для того чтобы примерно ориентироваться в “энергетической стоимости” некоторых пищевых продуктов и дозе физической нагрузки, необходимой для поддержания энергетического баланса организма, немецкими учеными разработана таблица (табл.32), с которой мы вас познакомим /48/.

Таблица 32. Энергетическая стоимость некоторых пищевых продуктов питания, в пересчете на различные виды физической активности человека

8.5 Закаливание организма

Чтобы создать наибольшую устойчивость и невосприимчивость организма к заболеваниям, необходимо физические упражнения дополнять и подкреплять живительным и благотворным действием солнца, воды и воздуха.

Существуют общие правила оздоровления, касаются ли они двигательной активности, соблюдения рационального питания или закаливания. Здоровьем нельзя запастись впрок, поэтому необходима систематичность. Занятия, не подкрепленные долгим сроком выполнения, могут быть лишь пустой тратой времени, а зачастую принести и вред.

Второе правило - постепенность. Нельзя неподготовленному человеку вступать в клан “моржей” или бежать марафон, задавая своему организму ненужный стресс.

Третьим важнейшим правилом следует считать необходимость учета индивидуальных особенностей человека. Сюда относятся: возраст человека, его образ жизни, состояние здоровья, хронические недуги, наклонности человека, особенности его характера, физическая подготовленность.

А теперь постарайтесь применить эти общие правила к занятиям закаливанием.

Закаливание солнцем. Дом, в который входит солнце доктору можно не посещать - гласит пословица. Солнечные лучи делятся на три основные группы: инфракрасные, видимые и ультрафиолетовые. Инфракрасные и видимые солнечные лучи обладают способностью проникать на различную глубину в ткани организма и тем самым оказывают на него сильное биологическое действие. Поглощаясь тканями, они нагревают их, что активно влияет на течение различных физиологических и патологических процессов.

Нагревание кожи солнечными лучами вызывает, прежде всего, расширение кожных сосудов и изменение условий циркуляции крови, рефлекторное понижение мышечного тонуса и уровня обменных процессов, а также ряд других явлений, свойственных нагреванию вообще.

Ультрафиолетовые лучи при воздействии на кожу обуславливают развитие ряда местных реакций, одной из которых является прилив крови к поверхности кожи и покраснение ее. Они обладают также бактерицидными свойствами, т.е. способностью убивать микробов в воздухе, на поверхности тела и различных предметов. Под их воздействием в эпидермисе кожи увеличивается количество пигмента и появляется загар, делающий ее более устойчивой к влиянию неблагоприятных условий погоды и различных микроорганизмов.

Кроме местных реакций облучение солнцем вызывает в организме ряд общих реакций. Происходит усиление деятельности желез внутренней секреции, изменяется реактивность нервной системы, увеличивается обмен веществ, ускоряется заживание ран и т.д.

Чтобы солнечные ванны принесли организму пользу и не причиняли вреда, их необходимо принимать со строгим соблюдением некоторых правил. Первая солнечная ванна, например, не должна продолжаться более 5-10 мин. Затем продолжительность каждой из последующих ванн увеличивается на пять минут и в общей сложности время пребывания на солнце (загорание) доводится до часа и больше. Необходимо помнить, что солнечные ванны можно принимать лишь через 2-2,5 часа после еды, а заканчивать их следует не позднее, чем за полчаса до приема пищи. Время приема солнечных ванн в жару с 8 до 11 часов утра и 18 до 19 - вечером.

При некоторых заболеваниях загорание на солнце категорически противопоказано (урологические, сердечно-сосудистые, гинекологические). В таком случае принимать солнечные ванны необходимо, находясь в тени, без попадания прямых солнечных лучей.

Правила эти просты, но от их выполнения будет зависеть, пользу или вред принесет прием солнечных ванн.

Закаливание воздухом. Оздоровляющее влияние воздуха на организм заключается в его раздражающем и успокаивающем действии на нервные окончания кожи с последующим рефлекторным действием на все органы и системы.

Одним из активных физических раздражителей организма является температура воздуха, которая оказывает выраженное влияние на важнейшие жизненные функции организма: регуляцию температуры тела, обмен веществ, кровообращение, мочеиспускание и т.п. При низкой температуре (0-15 градусов) обмен веществ повышается, при высокой (+25-35 градусов) - понижается, при температуре выше 35 градусов он опять повышается.

Переносимость человеком температуры окружающей среды во многом зависит от влажности воздуха. Температура воздуха 18-21 градус и относительная влажность 60-40 процентов являются оптимальными для человека. При температуре воздуха в 40 градусов и относительной влажности в 30 процентов теплообмен значительно затрудняется. Одновременное повышение температуры и относительной влажности воздуха резко ухудшает самочувствие человека и сокращает возможные сроки пребывания в таких условиях.

Активной закаливающей процедурой со сложным и многообразным влиянием на различные функции организма, являются воздушные ванны, которые в дневное время подкрепляются действием на организм еще и солнечного света. Принимаются они 1-2 раза в день и могут с успехом сочетаться с водными процедурами и другими оздоровительными мероприятиями. Наилучшим временем для приема их в июне-августе являются утренние часы (с 7 до 10), а также послеобеденное время (с 16 до 18), в сентябре (с 11 до 14) в зависимости от температуры воздуха они могут приниматься и в другие часы дня и даже ночью.

С целью закаливания организма, повышения работоспособности и укрепления здоровья, большое значение имеют прогулки на свежем воздухе, в особенности там, где много деревьев (лес, аллея, лесопарк).

Последнее объясняется следующим: лес - это гигантский фильтр, очищающий воздух от пыли, микробов и других примесей. Так, посадка из 400 молодых деревьев задерживает за лето около 400 килограммов пыли. Зеленые насаждения играют роль и в газообмене атмосферного воздуха. Под действием солнечных лучей растения поглощают из воздуха углекислоту и отдают ему взамен кислород. В процессе жизнедеятельности деревья, в особенности хвойные (кедр, сосна, ель и другие), выделяют особые микробоубивающие вещества, называемые фитонцидами, которые или мгновенно губят микробов или препятствуют их размножению. Поэтому-то в лесу, особенно в хвойном, в воздухе очень мало микробов, и такой воздух препятствует заболеванию человека.

Кроме того, лесонасаждения оказывают на человека большое психологическое воздействие, поскольку зеленый цвет листьев смягчает раздражающую яркость солнечных лучей, а воздух в лесу насыщен различными ароматами за счет эфирных масел, выделяющихся в большом количестве растениями и деревьями. Чистый воздух лесов и парков укрепляет и закаливает организм, улучшает дыхание, благотворно влияет на нервную систему и обмен веществ, а красота природы вызывает положительные эмоции. Часы, проведенные в лесу, быстро снимают усталость, придают бодрость, способствуют хорошему настроению.

Применение воды с лечебно-оздоровительной целью. Значение воды для здоровья человека значительно велико. Ее мы пьем, на ней готовим пищу, ею умываемся, стираем белье, убираем в квартире, в ней купаемся. И как ни странно, водой мы и лечимся, под час смутно отдавая себе отчет в этом.

Необходимо заметить, что любой вид водолечения прежде всего оказывает действие на кожу с ее сложным строением и многообразными физиологическими функциями.

При действии на кожу различной температуры воды раздражаются тепловые и холодовые рецепторы. Вследствие этого многочисленные сосуды кожи обеспечивают быстрое перераспределение крови в организме. В процессе водолечения может активизироваться потоотделение, тем самым достигается изменение интенсивности обменных процессов, в том числе процессов теплообразования и теплоотдачи.

Душ и обтирание помимо теплового оказывают и механическое воздействие на кожу и на заложенные в ней нервные окончания. Водные процедуры вызывают также химическое раздражение кожи, так как в воде всегда содержится различное количество растворенных веществ. Особенно это характерно для морской воды и воды большинства минеральных источников.