Лижний спорт

При виконанні переходів у школярів зустрічаються наступні основні помилки: відсутність погодженості рухів у виносі й постановці ціпків на сніг з відштовхуванням ногами; відсутність безперервності, злитості рухів, часом уповільнення їх, що приводить до порушення ритму; слабкий поштовх руками в момент переходу з ходу на хід.

Для усунення зазначених помилок необхідно повторити способи ходів, виконати всі рухи по поділах під команду вчителя. Надалі дрібні помилки усуваються при пересуванні по навчальній лижні.

Перехід з одночасного на попеременный хід

При переході від одночасного ходу до попеременному двухшажному найбільше доцільно застосовувати прямий перехід. Він найбільш ефективний і в той же час досить успішно освоюється школярами.

1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник повільно випрямлюється й виносить ціпки вперед.

2. Продовжуючи сковзати на двох лижах, лижник, переносячи вагу тіла на праву ногу, готується до поштовху.

3. Із кроком лівої й поштовхом правою ногою правий ціпок підготовлений до постановки на сніг, а ліва продовжує виводитися кільцем уперед.

4. Після закінчення поштовху правою ногою лижник сковзає на лівій лижі, правий ціпок ставиться на сніг, триває винос лівого ціпка кільцем уперед.

5. Продовження ковзання на лівій лижі, початок відштовхування правою рукою, махового виносу правої ноги вперед.

6. Права рука закінчує поштовх, лівий ціпок опускається й підготовлена для постановки на сніг, ліва нога в положенні подседа перед заключною фазою відштовхування.

7. Права рука закінчила поштовх (рука й ціпок становлять пряму лінію), ліва нога закінчує відштовхування, ліва рука підготовлена до постановки на сніг. У наступний момент із поштовхом лівої руки лижник переходить на попеременный двухшажный хід.

Прямий перехід застосовується, як правило, при переході від одночасного одношажного (основний варіант) або від одночасного бесшажного до попеременному двухшажному, але може з успіхом використовуватися й в інших випадках. Методика навчання цьому способу переходу така ж, як і при навчанні переходам до одночасних ходів.

У тому випадку, якщо учні недостатньо впевнено освоюють способи переходу з ходу на хід цілісним методом, доцільно попередньо виконати всі рухи расчлененно під рахунок. Спочатку після кожного руху можна зробити короткочасну зупинку для контролю за прийнятим положенням; потім всі рухи виконуються разом, поступово збільшується швидкість рухів. Подальше навчання й удосконалювання проходять на навчальному колі й навчальній лижні. Навчальне коло доцільно прокласти на площадці, що має невеликий ( 2-3°) ухил.

Надалі на навчальній лижні необхідно так підібрати рельєф, щоб він багаторазово стимулював зміну ходів

СПОСОБИ ПОДОЛАННЯ ПІДЙОМІВ НА ЛИЖАХ

При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться переборювати підйоми різної крутості, довжини й рельєфу. Під час навчання й змагань по лижним перегонам використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзним біговим і кроком, що ступає). У дуже рідких випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалому змащенні спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - “напівялинкою” і “ялинкою”. Туристи й школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами “напівялинкою”, “ялинкою” і навіть “драбинкою”.

Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їхньої крутості; важливу роль грають і інші фактори: зчеплення лиж зі снігом, фізична й технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення в цей момент і стан лижні. При сприятливому збігу обставин кваліфіковані лижники переборюють підйоми крутістю до 5° попеременным двухшажным ходом, не знижуючи соревновательной швидкості. В інші менш сприятливих умовах навіть на більше пологих схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзним, біговим і кроком, що ступає.

У всіх цих способах немає фази вільного ковзання й фази ковзання з випрямленням ноги. При підйомі ковзним кроком фази ковзання й стояння лижі за часом приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значення має активна робота рук, що зменшує можливість прослизання лиж при збільшенні крутості підйомів.

Підйом ковзним кроком

У порівнянні з попеременным двухшажным ходом при підйомі ковзанням (мал. 20) збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг -вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, “замах” майже відсутній. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому зі збільшенням крутості підйому опора ціпками стає безперервною. З подальшим збільшенням крутості підйому всі ці зміни в техніку в порівнянні з попеременным двухшажным ходом ще більш помітні.

Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їхнього прослизання. Збільшується й кут відштовхування ногою, що вимагає більше активної роботи рук. Ціпок ставиться на сніг під кутом біля 65-75°. Відштовхування ногою стає більше тривалим. Вільна нога виконує маховий рух у період поштовху іншою ногою. При виносі ноги вперед неприпустимо “вислизання” стопи, тому що це викликає положення, що стопорить, і утрудняє виконання перекату, що, у свою чергу, викликає інші порушення техніки.

Підйом ковзним кроком вивчається зі школярами спочатку на пологих підйомах (до 3°) на добре підготовленій лижні. Попередньо набравши швидкість на рівній ділянці, школярі переборюють відрізок підйому довжиною 25-30 м. Поступово з освоєнням техніки подолання підйому ковзним кроком крутість схилу збільшується до 5-6°. Але поспішати з подальшим збільшенням крутості підйомів не треба доти, поки школярі міцно не освоять техніку ковзного кроку. Передчасний перехід на більше круті схили утрудняє в школярів освоєння техніки їхнього подолання. Більшу роль при цьому грає фізична підготовка, особливо рівень розвитку сили м'язів плечового пояса.

Підйом біговим кроком застосовується на схилах середньої крутості, а при поганому ковзанні й на більше пологих підйомах. Перехід на цей спосіб подолання підйому залежить і від інших факторів. При цьому спостерігається значне скорочення часу ковзання, що може привести до тимчасового переходу на біг з фазою польоту. У цьому способі довжина випаду в 3-4 рази більше довжини ковзання. Махові рухи й подседания виконуються швидко, що дозволяє підтримувати досить високий темп руху. У цілому спосіб схожий на біг на напівзігнутих ногах при збереженні багатьох деталей підйому ковзним кроком.

Підйом кроком, що ступає, застосовується в умовах, коли ковзання неможливо або недоцільно (через велику витрату сил). Це зв'язано насамперед зі збільшенням крутості підйомів, але й умови зчеплення лиж зі снігом відіграють важливу роль. Винятково велике значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування стопою й ціпком. Навчання школярів цьому способу підйому по координації особливих утруднень не викликає, але подолання самих крутих підйомів вимагає гарної фізичної підготовки.

Підйом “напівялинкою” застосовується при подоланні схилів навскіс і виконується в такий спосіб. Верхня лижа сковзає прямо по напрямку руху, а нижня приділяється носком убік і ставиться на внутрішнє ребро. Ціпка працюють так само, як і при попеременном двухшажном ході (з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно. Важливо домогтися в школярів гарної опори на ціпки. Це дозволить перебороти підйоми навіть середньої крутості. Довжина кроків при підйомі “напівялинкою” неоднаковий: крок лижі, що сковзає прямо,

завжди длиннее, ніж лижі, відведеної носком убік. Цей спосіб може застосовувати й при прямому підйомі.

Підйом “ялинкою” застосовується на досить крутих схилах (до 35°), коли школярі не в змозі перебороти підйом кроком, що ступає. Розведення носків і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом і запобігають скочуванню. Назва цього способу походить від сліду на снігу, що залишає лижник, і нагадує галузі ялинки. Лижник, переборюючи підйом цим способом, також пересувається кроком, що ступає, з розведенням носків лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на ціпки, які ставляться позад лиж. Зі збільшенням крутості схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменний або протилежна (різнойменна) ціпок.

Цей спосіб підйому учні освоюють досить швидко. Після показу школярі намагаються відразу його виконати, тільки не треба первісне навчання проводити на глибокому снігу. Крутість схилу при цьому не повинна перевищувати 5-10°. При навчанні можуть зустрітися наступні помилки: недостатнє розведення носків і кантування лиж, слабка опора на ціпки, надмірний нахил тулуба вперед. Всі вони легко усуваються після декількох повторень. Поступово крутість схилу збільшується до 20°; крім того, можна запропонувати школярам перебороти підйом по більше глибокому снігу.

Підйом “драбинкою” (мал. 23) застосовується на дуже крутих схилах і при глибокому сніжному покриві під час туристських походів на лижах і прогулянок.

Особливих утруднень вивчення цього способу в школярів не викликає. Після показу й пояснення учні виконують кілька приставних кроків унизу в підніжжя гори й відразу продовжують підйом по схилі з гарною опорою на ціпки. Поперечне розташування лиж по схилі й постановка їх на ребра (канти), опора на ціпки дозволяють переборювати підйоми великої крутості (до 40°). Звичайно учні легко освоюють цей спосіб підйому. Потім варто навчити їх підніматися по схилі із просуванням вперед та назад. Помилки, що виникають при вивченні способу: недостатнє кантування лиж, їхня негоризонтальна постановка, погана опора на ціпки.

СТІЙКИ СПУСКІВ

Успішне оволодіння технікою спусків дозволяє швидко й безпечно пересуватися по пересіченій місцевості під час прогулянок, туристичних походів і змагань по лижним перегонам. Максимальна швидкість руху на схилі багато в чому залежить від стійки спуска. Великий вплив роблять крутість і довжина схилу, умови ковзання і якість інвентарю.

Найбільше часто застосовується при спусках основна (середня) стійка. Вона найменш стомлююча й дозволяє виконати при спуску будь-які інші прийоми (гальмування, повороти). При прямому спуску в основній стійці лижі розставлені на 10-15 см одна від іншої, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах, тулубі небагато нахилено вперед, руки опущені й трохи виведені вперед, ціпка (обов'язково кільцями назад) не стосуються схилу. Для збільшення стійкості одну ногу висувають уперед на 10-20 см. Основна стійка забезпечує найбільшу стійкість при спуску.

Низька стійка застосовується на прямих, рівних і відкритих схилах, коли потрібно розвити максимальну швидкість спуска. У цьому положенні коліна сильно зігнуті, тулуб нахилений і подане вперед, руки витягнуті також уперед, лікті опущені й притиснуті. Лижник у цій стійці приймає досить обтічне положення й значно знижує лобовий опір. На високій швидкості деякі невірні рухи або положення можуть помітно заважати досягненню максимальної швидкості для даних умов.

Так, навіть відведення ліктів убік за певних умов знижує швидкість спуска до 5-10%. Однак тривале застосування дуже низької стійки в лижних перегонах не завжди доцільно. З одного боку, це знижує стійкість, тому що погіршуються можливості для амортизації нерівностей схилу, а також немає необхідного відпочинку для м'язів ніг. Це не дозволить після спуска продовжувати енергійну боротьбу на трасі лижних гонок.

Висока стійка (мал. 26) застосовується для тимчасового зменшення швидкості спуска за рахунок збільшення опору зустрічного потоку повітря. Для більшого гальмування варто ще випрямитися й розвести руки в сторони. Іноді цю стійку застосовують для відпочинку або кращого перегляду незнайомого схилу на початку спуска. Довгостроково спускатися у високій стійці недоцільно: занадто велика втрата швидкості, та й подолання нерівностей схилу теж утруднено.

Стійка відпочинку застосовується на досить довгому й рівному схилі. Вона дозволяє дати деякий відпочинок м'язам ніг і спини. Із цією метою лижник трохи випрямляє ноги, нахиляється вперед і опирається передпліччями на стегна. Це забезпечує менший опір повітря, чим в основній стійці, а умови для відпочинку й відновлення подиху краще; однак стійкість у випадку наїзду на нерівності трохи гірше.

Навчання всім видам стійок починається на рівному місці. Потім після показу вчитель виконує спуск по рівному некрутому (до 4-5°) схилу невеликої довжини. Сніжний покрив повинен бути добре укочений, але не льодистий. Поступово крутість схилу збільшується (до 10°), але значно подовжувати схил не треба. Тільки після того як учні впевнено будуть спускатися з таких схилів, можна переходити до більше крутим і довгим. Головне завдання - навчити впевненого спуска на високій швидкості. Поступовість ускладнення завдань дозволить освоїти стійки спусків, уникнути падінь і травм і впевнено перебороти почуття страху перед швидкістю й крутістю спусків.

ТЕХНІКА ОДНОЧАСНИХ ХОДІВ

Основним елементом одночасних ходів є одночасне відштовхування ціпками. Цей елемент загальний для всіх ходів, і зручніше його аналізувати на прикладі одночасного бесшажного ходу. Крім того, варто розглянути й інші загальні вимоги до техніки одночасних ходів.

В одночасному бесшажном ході ноги активно в поштовху не беруть участь, але їхнє положення відіграє важливу роль у створенні сприятливих умов для передачі зусиль від рук через тулуб до ковзної лижі. Важливо, як і при змінному двухшажном, створити тверду систему “руки - тулуб - ноги”. Одночасне відштовхування в цьому ході починається з моменту постановки ціпків на сніг. Руки виносять ціпки вперед, кисті рук не вище плечових суглобів, кільця ціпків позад кистей. Рухом тулуба (нахил уперед) і рук ціпка сильним ударом устромляються в сніг.

У першій частині поштовху відбувається нахил тулуба вперед, одночасно руки згинаються в ліктьових суглобах. У середній частині відштовхування, коли згинання рук досягає максимуму (кут у ліктьових суглобах близько 90°), доцільно злегка нахилити гомілки назад до 70° (стопи ледве вислизають уперед). У момент “закріплення” ніг у даному положенні створюється тверда система й лижник максимально підсилює натиск на ціпки. Триває нахил тулуба вперед до горизонтального положення, руки розгинаються в ліктьових суглобах, кисті проходять нижче колін. Максимальне зусилля на ціпки доводиться на момент закінчення нахилу тулуба й вертикальне положення рук. Поштовх закінчується повним розгинанням рук у ліктьових суглобах і приведенням кистей у лучезапястных - рука й ціпок утворять пряму лінію. Після закінчення поштовху ціпками лижник сковзає на двох лижах у зігнутому положенні (тулуб горизонтально). Маса тіла рівномірно розподілений на дві лижі. Руки після поштовху спочатку по інерції расслабленно піднімаються нагору, але не вище спини.

Потім починається винос рук. Рух виконується выпрямленными руками долілиць-уперед-нагору, одночасно повільно зменшується нахил тулуба. Не рекомендується затягувати ковзання на двох лижах. Значне зниження швидкості ковзання не дозволяє підтримувати рівномірну й високу швидкість пересування одночасними ходами й веде до зайвої витрати сил.

На рівнині при гарних умовах ковзання кваліфіковані лижники просуваються вперед за цикл ходу до 8 м. Середня швидкість пересування на рівнині може досягати 9 м/с.

В одночасному бесшажном і інших ходах важливо не тільки набрати, але й головне - значно не знизити швидкість ковзання під час прокату на двох лижах. Інакше всі зусилля спортсмена при відштовхуванні пропадуть впустую й приведуть до великої витрати сил. Зниження швидкості ковзання в циклі ходу буває пов'язане із двома факторами: зі збільшенням тиску на сніг силами інерції частин тіла, що виникають, як правило, при зайвих рухах, а також зі збільшенням сили опору зустрічного потоку повітря.

Необхідно уникнути різних зайвих вертикальних рухів, зокрема: відкидання рук із ціпками після поштовху нагору; різкого випрямлення тулуба наприкінці й відразу після закінчення відштовхування ціпками; подальшого різкого нахилу тулуба після закінчення поштовху; різкого випрямлення тулуба, особливо на початку вільного ковзання; згинання ніг у колінах (присідання); різкого випрямлення ніг наприкінці й відразу після відштовхування; нахилу гомілок уперед у першій половині відштовхування. Всі ці дії або погіршують умови відштовхування або викликають посилення тиску на лижі й у зв'язку із цим збільшення тертя. Так, відкидання рук назад-нагору після поштовху в одночасному ході збільшує динамічні опорні реакції до 30-40 кг. Крім того, випрямлення тулуба підвищує лобовий опір повітря, що також впливає на швидкість ковзання, особливо при зустрічному вітрі.

При пересуванні іншими ходами (одношажным і двухшажным) одночасний поштовх ціпками виконується аналогічним способом, але він пов'язаний з фазами ковзного кроку. Вимоги до виконання фаз ковзного кроку такі ж, як і при змінному двухшажном ході. Різниця полягає в тім, що фази пов'язані з одночасним виносом і поштовхом ціпками, але по довжині й тривалості вони відрізняються від викладених при аналізі ковзного кроку.

Тихіше їдеш далі будеш

На сьогоднішній день питання побудови тренування в мікро й мезо циклах у достатній мері розроблені.

Це пояснюється не стільки їхньою значимістю, скільки відносною простотою дослідження цих питань. Тривалість експерименту тут може становити від декількох тижнів до року.

Разом з тим багаторічне стратегічне планування розроблене недостатньо. Окремі дослідження тривалістю 2-3 роки, проведені на різних вікових групах, не стикуються, тому що не об'єднані єдиною концепцією й не створюють цілісну картину підготовки від новачка до дорослого спортсмена. Саме тривалість експерименту робить їх авантюрними, ризикованими, тому не популярними серед дослідників.

У даній ситуації рішення бачиться в теоретичному обґрунтуванні процесу багаторічної підготовки, на основі глибокого й всебічного вивчення проблеми. І таке обґрунтування з'явилося на сторінках збірника Лижний спорт в 1983 році, випуск 2, стор. 37-39. Пропонуючи варіант підготовки, автор виходив з того щоб, у перші не заважати природному розвитку організму підлітків більшими навантаженнями. У других, максимально реалізувати потенціал формування рухових якостей. Можливо хтось із практиків скористався даною розробкою, але авторові це невідомо. Через тринадцять років, після її публікації, представилася можливість перевірити ефективність запропонованої схеми багаторічної підготовки юних лижників-гонщиків. В 1996 році, московський тренер взяв за основу розглянутий варіант, і став готовити свого учня, якому на той час здійснилося 11 років. Кожне проведене тренування фіксувалося в щоденнику, де враховувався кожний кілометр навантаження. Ефективність тренувального процесу оцінювалася за результатами виступів у змаганнях на першості м. Москви, інші старти в розрахунок не приймали.

Перші шість років у психологічному плані були самими важкими. У віці від 11 до 16 років наш підопічний займав місця в діапазоні від 37 до 42. Ми розуміли, що однолітки виконували обсяги перевищуючі наші, чим і викликані такі результати. Перше відчутне зрушення відбулося у віці 17 років на сьомому році експерименту, коли наш лижник зайняв 21 місце. Це був останній рік виступу в юнаках. У наступні два роки виступу в юніорах він виявився на 20 а потім на 10 місцях. В абсолютному вираженні 10 місце можливо не успіх. Однак щодо попереднього років це безумовно успіх. Причина динаміки результатів, ми думаємо полягає в наступному. До 15-ти літнього віку загальний обсяг циклічного навантаження за рік (О.О.Ц.Н.) був незначним (див. таблицю). У період полового дозрівання хлопчики вступають у середньому у віці 12 років. Протягом наступних 4-5 років активно формуються серцево-судинна й дихальна системи, що ставляться до жизнеобеспечивающим і є основними для досягнення високих результатів у перегонах.

Як відомо, наростання тренованості відбувається при величині навантаження зухвалі адаптаційні процеси. Чим більше навантаження, тим інтенсивніше адаптаційні зрушення. Постійні інтенсивні адаптації, що відбуваються на тлі активного розвитку організму спотворюють хід його природного розвитку. Саме із цієї причини, ми пропонували нашому спортсменові м'яке навантаження. Крім того, тренувальна програма була орієнтована на реалізацію сенситивних періодів у розвитку рухових якостей. І тільки після 15-ти літнього віку, коли закінчилася активна фаза полового дозрівання, О.О.Ц.Н. стали збільшувати більшими порціями. ДО 17 років спортсмен вийшов на річний обсяг в 6625 км., що ймовірно й дозволило переміститься з 37 місця в першості м. Москви на 21.

При всім цьому варто враховувати наступні істотні обставини. По-перше, у Москві затвердилася практика зарахування в ДЮСШ лижників з інших міст і областей Росії. Розуміє вони значно сильніше кращих московських гонщиків. У цьому змісті порушується чистота проведення експерименту. Однак це не той випадок, коли його результати можуть бути піддані сумніву. Навпроти, поява нових більше сильних спортсменів, що раніше не впливали на розподіл місць, тільки підсилює значення показаних результатів нашим підопічним.

По-друге, за весь період експерименту наш спортсмен усього два рази в рік виїжджав на збори. Його суперники проходили підготовку в умовах зборів протягом року багаторазово.

І по-третє, із практики відомо, що молодих лижників різних збірних команд, що проходять організовану підготовку, примушують приймати фармакологічні препарати, у тому числі й заборонені. Відомі випадки, коли гонщики отказывавшиеся їх приймати, були відраховані з команд. У нашім випадку ніякі фармакологічні препарати жодного разу не використовувалися. Це принципово важливий аспект у підготовці юних лижників выполнявшийся беззастережно. Необхідний баланс речовин, підтримувався раціональним харчуванням на основі натуральних продуктів. Таким чином, десяте місце в групі юніорів, з урахуванням перерахованих обставин, підсилює значення цього результату.

У наступному за цими подіями 2006 року, наш підопічний перейшов у групу дорослих спортсменів. Для більшості гонщиків цей перехід стає досить хворобливим, тому що вони розчиняються в категорії дорослих, поповнюючи ряди статистів. Ми уникли цієї долі. У чемпіонаті м. Москви в перегонах на 15 і 30 км. наш гонщик зайняв відповідно 3 і 2 місця. Навіть якщо взяти до уваги, що кілька сильних лижників не брали участь у цих змаганнях, зайняті місця не благають досягнутих результатів.

Інтерпретація вище викладеного така, позитивний зрушення відбувся тоді, коли ми вийшли на обсяги циклічного навантаження властиві успішно виступаючим одноліткам. Це відбулося на сьомому році експерименту. Почавши з 1000 км. у рік в 11-ти літньому віці, ми плавно підійшли до 6625 км. в 17 років. У тім 2003 року в порівнянні з попередньої, збільшення обсягу відбулося за рахунок роботи в 3 і 4 зонах інтенсивності, у лижній і роллерной підготовці. Можна було зрівнятися в обсягах з однолітками й раніше й домогтися зрушень швидше. Але ми намагалися не впливати більшими навантаженнями на хід природного розвитку дуже важливого періоду полового дозрівання. І тільки після його завершення коли активне формування серцево-судинної й дихальної систем закінчилося, ми наблизилися до обсягів навантаження властивим лідерам. При цьому ми зберегли потенціал росту, що й підтвердилося при переході в групу дорослих спортсменів. Слід зазначити, що позитивна динаміка результатів у категорії дорослих збереглося при тім, що О.О.Ц.Н. був знижений більш ніж на 2000 км. у порівнянні з попереднім роком. Не вдаючись у подробиці, тому що це тема окремої розмови, відзначимо, що пропорції засобів складові річний обсяг, були істотно змінені. Акцент був зроблений не на кількісну, а на якісну сторону підготовки.

Разом з тим було б неправильно пояснювати результати експерименту тільки обраною стратегією підготовки. Тренер осуществлявший тренувальну програму, застосовував нетрадиційні засоби підготовки власного винаходу. Крім того використовувалися абсолютно всі відомі засоби для ОФП, аж до забутих трудових процесів. Немаловажно й те, що в тренера був один учень, тому він зміг максимально реалізувати принцип індивідуального підходу, що не повною мірою можливо при роботі із групою. Розуміє самі по собі ці дві обставини навряд чи привели б до отриманого ефекту, Тільки вірно обґрунтована гіпотеза в сукупності з неформальною її реалізацією здатні принести позитивні результати. А неформальність відносини до тренувань пояснюється тим, що в нашім випадку тренер і спортсмен це батько й син.

Резюме

1.Результат експерименту переконливо довів правомірність запропонованої схеми багаторічної підготовки юних лижників-гонщиків.

2.Однією з основних умов експериментів у спортивній педагогіці є неформальне відношення тренера до процесу тренування. Прикладом цього є тандеми Чепаловых, Кругловых, Рочевых і й другий менш відомих фахівців.

ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНА 3)

Завдання третє - опановуй технікою пересування на лижах

Улітку опанувати основами техніки лижних ходів можна за допомогою імітаційних вправ. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом.

Для чого потрібні ці вправи? Навіщо потрібно влітку вправлятися в лижних ходах? Освоївши ці вправи, відробивши до автоматизму руху, схожі на пересування на лижах, ти набагато легше опануєш лижними ходами на снігу. Імітація допомагає значно швидше освоїти техніку лижного ходу. Імітаційними вправами можна відпрацьовувати посадку лижника, руху рук у попеременном і одночасному ходах (на місці й при ходьбі), руху ніг у попеременном двухшажном ході, узгодження рухів рук і ніг на місці й у русі, узгодження рухів рук і ніг при гальмуванні й поворотах і т.п.

Імітаційні вправи включай у кожне тренувальне заняття. Відводь їм 10-15 мінут на початку або наприкінці тренування.

Вправ, які імітують окремі елементи лижних ходів, багато, але найчастіше лижники застосовують наступні:

У положенні посадки лижника стрибки або підскіки на злегка зігнутих ногах.

У положенні посадки лижника махові рухи руками, як у попеременном двухшажном ході.

Те ж з гумовим амортизатором.

Імітація попеременного двухшажного ходу на місці. Коштуючи на одній нозі в положенні од-ноопорного ковзання, махова нога выпрямлена назад, поміняти ноги стрибком.

Імітація відштовхування ногою з випадом. З положення посадки лижника зробити випад уперед з відштовхуванням, випрямляючи толчковую ногу. Відштовхування виконується швидким розгинанням толчковой ноги тазостегновому й колінному суглобах. Рух спрямований уперед- нагору й надає загальному центру ваги тіла прискорення як би на зліт.

Імітація одночасного бесшажного ходу. З високої стійки виконати одночасний рух напівзігнутими руками долілиць-назад з нахилом тулуба.

Те ж з гумовим амортизатором.

Те ж з пересуванням стрибками вперед на обох ногах (при маховому виносі рук), злегка відштовхуючись носками.

Те ж із ціпками, відштовхуючись ними від опори й пересуваючись уперед. Опорою для ціпків може служити будь-який досить м'який ґрунт, кут між стіною й підлогою в приміщенні, а. на ґрунті кут між опорою й важким предметом на ній (камінь, колода, пень).

Вправа виконується двома способами: однократно (лижник відштовхується від опори й вертається у вихідне положення, повторюючи цей рух задана кількість разів) і багаторазово (лижник відштовхується, пробігає вперед, знову відштовхується й знову біжить уперед увесь час в одному напрямку).

Імітація одночасного одношажного ходу на місці. При виносі рук уперед нога приділяється назад; із приставлянням ноги тулуб нахиляється з одночасним рухом напівзігнутих рук долілиць-назад.

Кожна вправа виконуй від декількох секунд до декількох мінут. Ніж сутужніше вправа, тим більше буде потрібно часу для його освоєння. Намагайся ясно уявити собі той рух, що збираєшся зробити. Якщо воно дається із працею, спробуй розповісти вголос, як ти збираєшся його виконати.

Від простих імітаційних вправ (1, 2, 3-е) поступово переходи до більше складного (8, 9, 10-е). Спочатку включай у заняття не більше 2-3 імітаційних вправ. Коли вони будуть освоєні, виконуй до 5-6 в одному тренуванні.

Найбільш корисні імітаційні вправи в русі: крокова й прыжковая імітація попеременного двухшажного й одночасного ходів.

Крокову імітацію попеременного двухшажного ходу починай розучувати зі звичайної ходьби широким кроком. Ногу винось уперед більше выпрямленной із прискоренням. Під час кроку-випаду толчковую ногу повністю випрямляй у коліні. Пятку толчковой ноги якнайпізніше відривай від землі. Тулуб нахили на 45-50°. Спочатку крокову імітацію виконуй без ціпків, а освоївши техніку руху ногами, візьми ціпка.

Став ціпок енергійно з більшим нахилом уперед. Устромляй її в землю штирем назад із сильним натиском.

Техніка прыжковой імітації попеременного двухшажного ходу виглядає так. Поступово вчить кроки, перейди на легкі стрибки вперед. Посильнее відштовхуйся ногами й руками. Стрибок направляй паралельно землі, менше нагору, так, начебто перестрибуєш через калюжу. Енергійно випрямляй толчковую ногу в коліні. Рухи повинні нагадувати ковзний хід у підйом.

Імітуючи одночасний одношажный хід, винось уперед напівзігнуті руки й, відштовхуючись правою ногою, роби стрибок, виносячи вперед ліву ногу. Приземляючись на неї, нахиляй тулуб і, імітуючи відштовхування руками, приставляй толчковую ногу

Домагайся легкості й швидкості виконання вправ.

Прыжковая імітація попеременного ходу стомлює більше, ніж біг або пересування на лыжероллерах. От чому неї застосовують у тренуванні обережно, починаючи з коротких відрізків ( 20-30 м), у сполученні з ходьбою й бігцем по дистанції. Тривалість тренування з імітацією в русі звичайно невелика. Для молодших хлопців - 10-15 мінут, для старших - 25-30. При цьому увесь час потрібно контролювати пульс, особливо наприкінці підйомів.

Твоя технічна підготовка ще більше прискориться, якщо батьки придбають тобі лыжероллеры.

У цей час всі лижники, починаючи від членів збірної команди країни й кінчаючи учнями лижних відділень детско-юнацьких спортивних шкіл, улітку й восени біля половини тренувального часу проводять у вправах на лыжероллерах.

Лыжероллеры допомагають краще освоїти техніку лижних ходів і підготувати м'яза до пересування на лижах узимку, розвивають загальна й спеціальну (лижну) витривалість. Лыжероллеры дуже нагадують самокат, але без кермової стійки й керма. Вони мають гальмуючий пристрій, що не дозволяє лижі котитися назад при відштовхуванні ногою. Лыжероллеры важче лиж. Навчитися тримати рівновага на них сутужніше. У цей час випускаються лыжероллеры для класичних і коньковых ходів

Техніка пересування на лыжероллерах та ж, що й на лижах, але помилки можуть виникнути найчастіше через велику вагу лыжероллеров, відсутності тертя ковзань і напрямної лижні. Тренуючись на лыжероллерах, потрібно постійно контролювати техніку пересування. Особливо при стомленні.

Починати освоєння техніки лижних ходів на лыжероллерах потрібно так само, як і на лижах: з підготовчих вправ, без ціпків, не поспішаючи. Стежити за прокатом на одній лижі, за рівновагою. Домігшись стійкої рівноваги й упевненості при пересуванні без ціпків, можна приступати до відпрацьовування лижних ходів.

Всі рухи лижних ходів на лыжероллерах удосконалюються також і за допомогою тих же вправ, що й на лижах. Зустрічаються ті ж, що й при пересуванні на лижах, помилки. Природно, що й способи їхнього виправлення ті самі. Переглянь ще раз главу “Гарна техніка - високий результат”, почитай про помилки в техніку ходів і їхньому виправленні. Знайди потрібне тобі вправа.

Помилки, щоб вони не закріпилися, варто виправляти негайно.

Навички лижних ходів, освоєні на лыжероллерах, дуже придадуться, коли ти станеш на лижі. Потрібно лише невелика доробка взимку.

Тренуватися на лыжероллерах (після оволодіння ними) легше, ніж імітувати лижні ходи, тому тривалість занять може бути більше.

На лыжероллерах спочатку проводять тренування в слабкому, а пізніше в середньому темпі. Ближче до осені можна переходити до змінних тренувань, прискорюючи рух на відрізках різної довжини

Тренуватися на лыжероллерах можна на асфальтованих доріжках лісопарків або на трасах, закритих від автомобільного руху. У жодному разі не можна виїжджати на лыжероллерах на проїзну частину вулиць і шосейних доріг.

Те, про що ми говорили, стосувалося класичних ходів. А тепер про імітаційні вправи для освоєння конькового стилю. Вправи, які ми рекомендуємо, що випливають:

Вихідне положення - підлоги присед. Випад уперед - убік, підставити махову ногу під падаючий тулуб, відштовхуючись опорною ногою. Виконуючи вправу, прагнете, щоб махова нога приставлялася якнайпізніше. Випрямляючи опорну ногу повністю, намагайтеся пізніше відірвати її від землі.

З і.п. “кидка”, тобто початку відштовхування правою ногою, виконати крок-випад у ліву сторону. Перенести вага тіла на ліву ногу; повернутися в і.п. Майте на увазі, що нахил тулуба й гомілки однаковий. Ставлячи ліву ногу на опору, не виводите її з-під тулуба. Намагайтеся зміщати плечі й таз убік одночасно. Довжину кроків і темп руху збільшуйте поступово. Цю же вправу робіть із ціпками.

И.п. - імітація початку відштовхування ціпками. Подседание на опорній нозі й відштовхування з переміщенням тіла в сто-рона-уперед. У цій вправі треба зосередити вагу тіла на опорній нозі, а махова - ледве піднята над землею й розташована впритул до опорного. Після подседания й відштовхування відстань між стопами ніг - 90-100 см. Перенесіть вагу тіла на махову ногу. Те ж саме повторите в іншу сторону, не забуваючи при цьому про роботу рук. Цю же вправу виконуйте із ціпками.

Імітація полуконькового ходу на місці без переносу ваги тіла на толчковую ногу. Вага тіла зосереджена на толчковой нозі. При відштовхуванні руками виконувати повноцінне подседа-ние (амплітуда коливання в колінному суглобі 30-50°) і мати 35-55° нахил тулуба. Друга нога приділяється убік.

Імітація полуконькового ходу на місці із завантаженням толчковой ноги (переносом ваги тіла на неї) з наступним відштовхуванням. При виконанні врахуйте наступні вимоги. Виконавши крок-випад убік, перенесіть вагу тіла на толчковую ногу, зігнувши її в колінному суглобі й не відриваючи при цьому опорну ногу. Після відштовхування ногою, поверніться в і.п. Мах руками вперед треба починати тільки по закінченні відштовхування ногою.

Імітація одночасного одношажного ходу на місці. Роблячи крок-випад (довжина 80-120 см) убік з одночасним виконанням відштовхування руками, перенесіть вагу тіла на махову ногу.

Імітація одночасного двухшажного ходу в русі. З першим кроком-випадом (довжина 80-120 см) убік зробіть мах руками, а із другим - проимитируйте відштовхування ними. Коли доможетеся гарної координації без ціпків, зробіть те ж саме із ціпками.

Імітація одночасного одношажного ходу на лыжероллерах. Не розшифровуючи конкретних рухів спортсмена, скажемо, що лыжероллеры - найбільш ефективний і універсальний засіб як у технічної, так і спеціальній підготовці лижника. Воно дозволяє вдосконалювати всі способи пересувань коньковым стилем. І, звичайно, ви повинні пам'ятати, що конструкція їх трохи відрізняється від аналогічних класичних

Завдання на канікули буде виконано, якщо ти за літо зміцниш м'яза, станеш сильніше, розів'єш витривалість і легко будеш пробігати до 10 км, опануєш імітаційною технікою класичних і коньковых ходів, привчиш себе до регулярного, нехай важкої, але цікавій тренувальній роботі.

Зразковий тижневий план для хлопців 13-14 років на літньому етапі підготовчого періоду

1-й день. Відпочинок.

2-й день. Завдання тренування: удосконалювання імітаційної техніки, розвиток швидкості й витривалості.

Розминка. Біг - 8 хв, вправи - 7 хв.

Основна частина. Спеціальні вправи для вдосконалювання техніки попеременного двухшажного ходу - 10-15 мін; прискорення на відрізках 30-40 м - 6 разів (для 12-літніх - 6 разів по 20 м), гри “Квачі”, естафети;

рівномірний біг по пересіченій місцевості - 4-5 км (пульс 130-140 уд./хв).

Заключна частина. Рівномірний біг - 3 хв, вправи на розслаблення - 2 хв.

3-й день. Відпочинок.

4-й день. Завдання тренування: удосконалювання імітаційної техніки, розвиток сили й силової витривалості.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Спеціальні імітаційні вправи в кроковій і прыжковой імітації техніки одночасних класичних ходів - 10-15 мін;

вправи на силу й силову витривалість, стрибки, ігри зі стрибками - 15 хв;

плавання - 30-40 мін.

Заключна частина. Біг у слабкому темпі з переходом на ходьбу - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.

5-й день. Відпочинок.

6-й день. Активний відпочинок: їзда на велосипеді - до 1 години, що загальрозвивають вправи - 15 хв.

7-й день. Завдання тренування: удосконалювання імітаційної техніки, розвиток спритності, рівноваги, загальної витривалості.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Вивчення імітаційної техніки попеременного й одночасного класичних ходів за допомогою гумового амортизатора - 15 хв, рівномірна тренування на класичних лыжероллерах з удосконалюванням техніки тих же ходів - 6-8 км або бігове тренування із ціпками на среднепересеченной місцевості з імітацією 5-6 підйомів довжиною 30-40 м у чергуванні з ходьбою - 8 км.

Заключна частина. Біг слабкої інтенсивності - 3 хв, вправи на розслаблення - 3 хв. 12-літні хлопці пробігають на кожному тренуванні на 2-3 км менше, 16-літні - на 3-4 км більше. Відрізки прискорень збільшуються до 50-80 м.

Хлопцям, які вже почали освоювати взимку техніку коньковых стилів, у їхніх літніх тренуваннях ми рекомендуємо:

виконання імітаційних коньковых вправ 1-7 протягом 2-3 літніх сезонів довести до автоматизму й використовувати їх у тренуваннях на среднепересеченной місцевості;

користуючись коньковыми лыжероллерами, звертайте увагу як на вдосконалювання технічної майстерності, так і на щорічну перевірку імітаційної готовності на стандартних контрольних трасах довжиною в 3-5-10 км;

учнем 10-11 класів у літній і особливо осіннім спеціальному тренуванні, коли тижневий тренувальний цикл складається із трьох занять на лыжероллерах, радимо два заняття з них присвячувати класичним ходами одне - коньковым.

ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНИ 1 И 2)

Багато новачків уважають, що головні події в житті лижника починаються з того дня, коли випадає сніг.

Однак це не так.

Читаючи главу про тренування, ти, напевно, усвідомив, що вона планується на цілий рік. Сучасні лижники, як і представники інших видів спорту, тренуються цілий рік. Це й дозволяє їм домагатися високих результатів на лижні.

Ще не дуже давно лижники влітку майже не тренувалися. Вони небагато займалися іншими видами спорту, або відпочивали. А фіни й норвежцы, наприклад, працювали на лісозаготівлях, де важка фізична робота допомагала розвити потрібні лижникові фізичні якості, підготовляла до сезону. Але росла конкуренція на лижні, росла майстерність лижників, і простої фізичної роботи влітку стало недостатньо. Тепер лижники літньому тренуванню приділяють не менше уваги, чим зимової.

Якщо тебе захопив лижний спорт, то ти теж повинен тренуватися й навесні, і влітку, і восени. Інакше кожну наступну зиму прийде починати всі спочатку.

При складанні плану занять на літні канікули звернися по допомогу до шкільного вчителя. Добре знаючи твої можливості, він підбере потрібні для тебе вправи, порадить, які якості необхідно “підтягти” за літо.

Під час літніх канікул постарайся виконати завдання, які допоможуть тобі зберегти тренованість.

Завдання перше - розвивай загальну витривалість

Витривалість улітку найкраще розвивати тривалими вправами: бігцем, ходьбою, плаванням, їздою на велосипеді, іграми. Основний засіб - біг. Хлопцям 11-12 років в одному тренуванні можна пробігати до 4 км, 13-14 років - до 8 км, 15-16 років - до 12 км. Темп перегони не повинен бути високим. Регулювати його треба так само, як і взимку, по пульсі.

У перших тренуваннях пульс не повинен бути вище 140 ударів у мінуту. Бігати найкраще по лісових стежках, полям, у парку, по пагорбах, піщаному пляжу.

Темп перегони і його тривалість треба збільшувати поступово. Якщо ти до кінця літа будеш без особливої напруги витримувати півторагодинний біг по пересіченій місцевості, - виходить, ти добре підготувався до зимових занять.

Не забувай про прискорення. Добре, якщо ти зможеш бігати довго. Але ще краще бігати й довго, і швидко.

Не зайво підготувати себе до “рваного” ритму перегони, тобто зі зміною швидкостей. Правда, особливо захоплюватися прискореннями не треба.

Прекрасно розвиває силову витривалість веслування - вона зміцнює м'язи ніг, рук і особливо спини. Настійно рекомендуємо виходити на воду з кермовим. Ну, а говорити про те, що хлопцям, що не вміють плавати, категорично забороняється сідати в човен, напевно, зайво.

Однієї-Двох тренувань на воді в тиждень цілком достатньо. Дистанція для веслування на човні - 4-5 км.

Тривале веслування - заняття досить стомлююче, тому до й після її можна пограти у футбол або баскетбол. Гра допоможе зняти стомлення.

Інший засіб розвитку витривалості - інтенсивна ходьба по пересіченій місцевості. Швидка ходьба широким кроком-випадом добре тренує м'язи, серцево-судинну систему, подих. Ходьбу можна сполучити з бігцем і стрибками.

Улітку побільше плавай. Не запливай далеко, краще відміряй по березі відстань 50-100 м, постав помітні вішки й плавай від однієї вішки до іншої. Уважай, скільки метрів пропливеш без відпочинку. Краще тренування для лижника - тривале спокійне плавання.

Наприкінці літа можна перевірити свої сили, пропливши дистанцію на час. По нормативах шкільної програми треба пропливти 50 м без обліку часу або з обліком його: для дівчинок - за 1 хв - 1 хв 30 сек, для хлопчиків - 50 сек - 1 хв 20 сек.

Для тренування можна використовувати і їзду на велосипеді. Однак не всяке катання принесе користь спортсменові. Якщо ти, проїхавши 100-200 м, зупинився поговорити із друзями, а потім, покатавшись ще небагато, знову зупинився або поїхав ледве крутячи педалі, то твоя витривалість від цього не підвищиться. Їзда на велосипеді стає тренуванням лише при тім умові, якщо вона безперервна й тривала - не менш 15-20 мінут на пересіченій місцевості або 30-40 мінут на асфальтовій дорозі в гарному темпі.

Завдання друге - розвивай себе всебічно

Швидкість, сила, спритність, уміння підтримувати рівновагу й гнучкість дуже добре розвиваються в спортивних і рухливих іграх. Де б ти не був у літні канікули, усюди можна знайти однолітків, щоб пограти в різні ігри. Крім фізичних якостей, гри допомагають виховати волю до перемоги, спритність, рішучість, сміливість, колективізм.

Гри для тренування можна підібрати так, щоб вони розвивали потрібні якості. Навантаження легко регулювати темпом гри, тривалістю й умовами. Ніж швидше темп гри, тим вона повинна бути коротше.

Гру потрібно вміти вчасно закінчити. Безперервна гра у футбол у дворі протягом декількох годин не тренує, а перевтомлює організм. Гра для тренування повинна займати не більше 30-40 мінут. Включай її в тренувальне заняття не більше 2 разів у тиждень. Такі ігри, як баскетбол, футбол, гандбол, “Квачі”, “Выручалки”, біг наперегони, естафети з бігцем, розвивають швидкість, спритність, координацію рухів; гри з опором (наприклад, регбі), з перетяганням, естафети зі стрибками - силу; гри “Гилка”, “Вибий з кола”, “Квачі” - спритність.

Крім того, для розвитку швидкості й спритності можна виконувати такі вправи:

Біг на короткі дистанції - 30-40 м з максимальною швидкістю - 4-5 разів.

Стрибки в довжину, много-скоки, стрибки через перешкоди, з діставанням гілок дерев - по 10-15 стрибків.

Виконавши серію вправ, можна повторити її, відпочивши 4-6 мінут. Перевірити розвиток швидкості можна, пробігши 30 м з ходу й зрівнявши результат з показаним раніше.

Спритність допомагають розвити різні акробатичні вправи, які потрібно виконувати на траві або на піску, - перекиди, стрибки, обертання, перевороти, а також гімнастичні вправи на колоді, поперечині, брусах.

Здатність утримувати рівновагу необхідна лижникові, щоб зберігати стійкість при ковзанні, спусках, поворотах. Тренувати цю здатність можна вправляючись на вузькій високій опорі (колоді, рейці). Пересуваючись по ній або коштуючи на одній нозі, треба виконувати руху руками й тулубом, стрибки, махи. Такі вправи можна включати в тренування й чергувати їх із вправами на силу й техніку.

Гнучкість розвивають вправами з поступово, що збільшується амплітудою (розмахом) руху. Найпростіші вправи на гнучкість - нахили вперед та назад, не згинаючи ніг у колінах, нахили убік, махи прямою ногою вперед-нагору, убік, назад (опорна нога пряма), погойдування й повороти в глибокому випаді, напівшпагати й шпагати, прогинання назад, міст, поворот тулуба в сторони, обертання тулуба, махи й ривки прямими руками нагору, у сторони, обертання руками вперед та назад. Вправи можна робити з різних вихідних положень - коштуючи, сидячи, лежачи. Ці вправи не вимагають великої напруги, їх потрібно повторювати не менш 15-20 разів, намагаючись збільшувати розмах руху. Виконувати їх краще в зарядці й наприкінці розминки.

Особлива увага треба приділити розвитку сили. Силу лижники розвивають за допомогою вправ на гімнастичних снарядах (бруси, кільця), стрибків, многоскоков.

Вправ для розвитку сили й силової витривалості багато. З них варто вибирати такі, які розвивали б всі групи м'язів. От зразковий комплекс вправ на силу й силову витривалість:

Згинання й розгинання рук в упорі лежачи або в упорі на ослоні.

Прогинання назад коштуючи (дістати долонями п'яти) - нахил уперед-долілиць.

Підтягування на поперечині або на гілці дерева.

Зміна ніг у випаді стрибком.

З упору лежачи упор присівши поштовхом обох ніг.

Піднімання прямих ніг у висі на поперечині.

Присідання на одній нозі (”пістолет”).

Повороти й обертання тулуба.

Із приседа або полуприседа вистрибування нагору.

З положення лежачи піднімання тулуба, ніг, ніг і тулуба разом.

Вправи потрібно повторювати не менш 10 разів, кількість повторень від тижня до тижня збільшувати на три-п'ять. Комплекс може складатися з меншої кількості вправ, і виконувати його треба по-іншому: наприклад, вправи 1, 4, 5, 9 і 10 з максимальною швидкістю протягом 20-30 секунд, з відпочинком між вправами до 1 мінути. Виконуй комплекс від 1 до 5 разів, тобто серій. Відпочинок між серіями - 2 мінути.

12-літнім школярам треба виконувати одну-дві серій, кожна вправа по 20 секунд, 14-літнім - дві-три серії, 15-17- літнім починати із двох серій і до початку вересня довести до чотирьох. Час виконання вправ збільшується (від 30 секунд до 1 мінути).

Можна використовувати й такий комплекс:

Швидка ходьба, потім біг на відстань приблизно 50 м у воді ледве вище коліна. Повторити вправа 6-8 разів. Руху рук і ніг енергійні й широкі (мал. 68). Щоб уникнути травм, дно водойми варто перевірити. Проте рекомендуємо для цієї вправи завжди надягати старі тапочки або черевики.

Стрибки під невеликий ухил. Частота стрибків поступово збільшується. Виконати 6-8 разів по 50-100 м

Лежачи на стегнах на ослоні долілиць особою, прогнутися назад. Партнер утримує тебе за ноги. Повторити 10-15 разів

Нахили назад і вперед, сидячи на ослоні особою до партнера, що тримає тебе за ноги. Повторити 10-12 разів

Кругові рухи ногами, лежачи на спині. Партнер тримає тебе за плечі. Повторити 8-10 разів.

Можна включати в тренування й вправи на брусах і кільцях.

На брусах

В упорі на руках пересування вперед та назад з почерговими або одночасними перехопленнями руками.

В упорі на руках згинання й розгинання рук.

В упорі на руках згинання рук на маху вперед і розгинання на маху назад, потім розгинання на маху вперед і згинання на маху назад. Це вправа непросте, і якщо ти зумієш виконати його, то можеш бути впевнений у своїй силі й спритності.

На кільцях

Підтягування на руках.

Піднімання й повільне опускання ніг у висі.

З вису силою перейти в упор. Це теж складна вправа, що вимагає чималої фізичної сили й гарних гімнастичних навичок.

12-літні хлопці повторюють ці вправи 3-4 рази. Ті, хто постарше, - 5-6 разів. Можна зробити 2-3 підходи до кожного снаряда.

Стрибки й многоскоки дуже добре розвивають м'яза ніг, виробляють необхідну лижникові силу відштовхування. Найчастіше лижники застосовують такі прыжковые вправи:

Перегони на одній нозі

Багаторазові стрибки з ноги на ногу із сильним і швидким відштовхуванням і польотом

Чергування стрибків зі стрибками (наприклад, три стрибки й два стрибки).

Вистрибування вперед із приседа або полуприседа на обох ногах

Вистрибування вперед з полуприседа на одній нозі із приставлянням її при приземленні

Можна заздалегідь установлювати кількість стрибків, які треба виконати на тренуванні (наприклад, 10 стрибків кожного виду), або певна відстань, що переборюється стрибками (наприклад, 30 м або до відмови). Чергуй такі завдання на заняттях.

В 11-12 років можна почати з подолання стрибками відрізка довжиною 10 м і повторити це 2-3 рази протягом заняття. До осені довжину відрізка можна довести до 30-40 м.

14-літні хлопці повинні до осені вільно переборювати у вправах 2 і 3 по 80 м, а 17-літні - до 100 м.

Виконувати стрибки краще на м'якому ґрунті (траві, хвої, ошурках, сирому піску). Збільшувати кількість стрибків потрібно поступово, щоб уникнути травм.

Силову підготовленість ти можеш перевірити контрольними вправами раз на місяць, наприклад віджиманням в упорі (на максимально можливу кількість разів), підтягуванням на поперечині, потрійним або пятерным стрибком з місця на результат, стрибками нагору з полуприседа (на кількість разів), підніманням тулуба (на кількість разів за 30 секунд). Результати записуй у щоденник і порівнюй з тими, які мав раніше.

Перевіряй свою фізичну підготовленість за допомогою нормативів шкільної програми.

Гарним можна вважати рівень підготовленості тих хлопців, які у віці 10-12 років можуть показати такі результати:Нормативи Хлопчики Дівчинки

Біг 30 м з ходу 4, 8-5,4 сек 5, 7-6,0 сек

Біг 60 м 9, 6-10,0 сек 10, 6-11,5 сек

Біг 2 км у слабкому темпі (пульс -- 130-140 уд./хв) 10 хв 15 хв

Стрибок у довжину з місця 160 див 150 див

Підтягування 4 рази --

Згинання й розгинання рук на гімнастичному ослоні 15 разів 10 разів

УЧАСТЬ У ЗМАГАННЯХ

Наступила настав час випробувати свої сили в змаганнях або виконати норму спортивного розряду по лижним перегонам.