Лижний спорт

Природні матеріали добре убирають вологу й повільно сохнуть, тому в спортивних костюмах вони не використовуються - під час перегони костюм гонщика повинен швидко виводити вологу, і при цьому не намокати. Додавання лайкры або эластана не тільки робить костюм що облягає, але й більше зносостійким. Крім цього спортивний костюм не втрачає своєї форми після першого ж надягання (не витягаються коліна, лікті й т.д.). Костюми для спортсменів звичайно не утеплені, оскільки для утеплення гонщики надягають спеціальну нижню білизну, що підходить для даної погоди.

Для виробництва спортивної нижньої білизни найчастіше використовується 100% полиэстер. Тканина сприяє ефективному видаленню шкірних випарів. Спеціальна ребриста в'язана структура втримує повітря біля тіла, що поліпшує теплозащитные властивості. Це забезпечує швидке висихання й максимальний комфорт. Плоскі шви запобігають роздратування шкіри. Бавовняна білизна (майки, кальсони) лижникам протипоказано, тому що бавовна погано віддає вологу.

Костюми для спортсменів-аматорів бувають уже двох типів: дорогі, мало чим отличающиеся від гоночних, і більше дешеві, у яких використовуються не тільки штучні матеріали, але й вовна. Костюми цього класу часто мають подкладки з вітрозахисних матеріалів, таких як Polartec WindBloсk або Gore WindStopper. Інше часто, що зустрічається відмінність, “аматорської” одягу від гоночної - начіс зсередини, що робить костюм більше теплим. Для того, щоб зробити спортивні лижні костюми що облягають, використовуються штучні матеріали (полиэстер, поліамід, акрил і т.п.) з додаванням еластичних ниток лайкры (Lycra) або эластана, у співвідношенні приблизно 4:1 (80% і 20%).

Тому що до одягу для лижних прогулянок пред'являються інші вимоги, чим до спортивного одягу, те й використовувані тут матеріали - трохи інші. По-перше, у туристичному лижному одязі велика увага приділяється утепленню. Як утеплювач найчастіше використовується подкладка із флиса. По-друге, туристичний одяг має кращий захист від вітру, завдяки використанню вітрозахисних матеріалів. Одяг для бігових лиж звичайно не вимагає гарного захисту від снігу й дощу. Тому для захисту від зовнішньої вологи використовуються більше дешеві тканини із просоченням, а не дорогі высокотехнологичные мембранні тканини. Проблема “подиху” у лижному одязі в основному вирішується за допомогою осередків, що вентилюють, на блискавці, які звичайно перебувають пахвами, на боках, на спині, під коліньми. Крім курток у цьому класі одягу широко представлені флисовые светра й анораки. Як і куртки, вони мають подкладку з вітрозахисних матеріалів.

Для створення тренувального одягу використовуються тканини з мікроволокна. Основу цієї тканини становлять волокна поліефіру, тісно переплетені один з одним. Тканина має унікальне сполучення водонепроникності й непродувності, але при цьому “дихає”.

Для виробництва носків використовуються різні сполучення синтетичних (поліаміду, поліакрилу, поліпропілену й т.п.) і натуральних матеріалів (вовна, бавовна) з эластаном або лайкрой (Lycra, фірма DuPont). Гарні носки повинні вільно випускати назовні вологу й при цьому не намокати. В “проблемних” місцях - на пальцях і на п'ятах - гарні лижні носки повинні бути утеплені й ущільнені. Крім цього, вони повинні мати антибактеріальні властивості.

ОСІННІ ТРЕНУВАННЯ

Наступила осінь. Всі ближче зима й тренування на лижах. Твої осінні заняття повинні ставати усе більше схожими на зимові.

Особливо важливо продовжувати вдосконалювати техніку лижних ходів і розвивати витривалість імітаційними вправами. Крокову імітацію чергуй із прыжковой, а до середини жовтня повністю переходи на прыжковую. Біг з імітацією на підйомах і пересуванням на лыжероллерах залишаються основними засобами тренування.

У вересні частіше застосовуй в основній частині занять біг із прыжковой імітацією на підйомах. Тренування проводь на підйомах довжиною від 30 до 100 м. Бігати треба рівномірно, не збільшуючи спочатку швидкість. Добре, якщо для тренувань буде підібране коло довжиною в кілометр із декількома підйомами.

Якщо тобі 11-12 років, намагайся пробігати 3 кола ( 13-14 років - 5-6 кіл, 15-16 років - до 8-10). Темп перегони у вересні середній (пульс - 150 уд./мін), у жовтні й листопаді темп вище за середнє (пульс на підйомах - 170 уд./мін). Таке тренування проводь у перший тиждень 1 раз, у наступну - 2 рази.

Для розвитку силової витривалості вибирай підйоми покруче й переборюй їх прыжковой імітацією попеременного лижного ходу.

Підтримуй швидкість, виконуючи імітацію підйому на короткі ( 30-40 м) відрізках. Відпочинок між ними - до 2 мінут.

Раз у два тижні можна провести змінне тренування на лыжероллерах. Швидкість пересування на лыжероллерах у цей період повинна бути вище, ніж улітку. По ходу виконуй прискорення від 200 до 500 м. П'яти-Шести таких прискорень через довільні проміжки пересування в середньому темпі цілком достатньо.

Якщо лыжероллеров ні, можна бігати або чергувати біг з ходьбою.

Додаткові засоби тренування, які застосовувалися влітку, - їзда на велосипеді, плавання, веслування - майже повністю виключаються із тренувального плану.

Не можна забувати в цей час і про силову підготовку. Силова витривалість розвивається за допомогою вправ з гантелями, набивними м'ячами, мішками з піском або еспандером.

12-літнім хлопцям найкраще робити вправи з легким гумовим амортизатором (гумовим бинтом) або з набивними м'ячами вагою до 1 кг, для 13-літніх і старше підійдуть вправи з мішками, наповненими піском. Такий мішок неважко зробити самому або за допомогою батьків. Він шиється із щільної тканини, довжина мішка - 40-60 см, ширина - 20-25 см. Мішок наповнюється піском повністю або частково, але в кожному разі вага його повинен бути таким, щоб вправи виявилися посильними й не викликали перенапруги. Вага мішка може бути від 0,25 до 0,5% твоєї ваги. Якщо, наприклад, ти важиш 50 кг, то вага мішка може бути від 12 до 25 кг.

Для розвитку силової витривалості виконуй вправи з мішком вагою 2, 5-4 кг, а для розвитку сили - 5-12 кг. Для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса використовуй невелику вагу, а для м'язів тулуба й ніг - побільше. Вправи можна виконувати так:

дві-три серії по 10-20 разів;

повторити вправи, скільки можеш за 30 сек або 1 хв;

виконувати вправи до відмови, тобто доти, поки є сили.

Загальний час тренування з обтяженнями - 10-15 мін для молодшого віку ( 11-12 років), 20-30 - для 14-літніх і 30-40 - для 16-літніх.

Навчися виконувати різноманітні вправи з обтяженнями: піднімати вантаж на зігнутій і прямій руках при різних положеннях тулуба; повертатися й нахилятися з вантажем на зігнуті або выпрямленных руках; обертати тулуб; присідати з вантажем; міняти ноги у випаді; вистрибувати нагору із приседа й полуприседа.

Можна використовувати й такий комплекс вправ (мал. 84):

Вижимання вантажу нагору.

Вистрибування з полуприседа з вантажем ( 12-літнім - 2 кг, старшим - 4 кг).

Упор лежачи - упор присівши.

Імітація рухів рук у попеременном лижному ході з розтягуванням гумового бинта або еспандера.

Нахили тулуба з обтяженням на плечах ( 12-літнім - 5 кг, старшим - 10 кг).

Зміна ніг у випаді стрибком з вантажем ( 12-літнім - 2 кг, старшим - 5 кг).

Кожна вправа виконується 10-15 разів. Хлопці 14 років і більше ці вправи можуть повторювати круговим методом, варіантів якого дуже багато. Один з них такий. Кожне з перерахованих вправ повторюється максимальне число раз протягом 30-40 сік. Послідовно виконавши всі 6 вправ, відпочивають 2-3 мін і потім починають нове коло повторень вправ. Таких кіл може бути два-чотири.

З вересня на уроках фізкультури в школі ти будеш займатися легкою атлетикою, гімнастикою й спортивними іграми. Віднеси серйозно до цих занять. Вони допоможуть тобі поліпшити фізичну підготовленість.

Зразковий тижневий план тренування для хлопців 13-14 років на осінньому етапі підготовки

1-й день. Відпочинок.

2-й день. Завдання тренування: розвиток витривалості, швидкості, удосконалювання техніки.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Імітація попеременного ходу у швидкому темпі - 6 разів по 40 м (для 12-літніх - 6 разів по 20 м);

біг з імітацією на підйомах - 4 км ( 8-10 підйомів);

гра в регбі або футбол - 20 хв.

Заключна частина. Рівномірний біг - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.

3-й день. Відпочинок.

4-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки попеременного двухшажного ходу, розвиток силової й загальної витривалості.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Прыжковая імітація в крутий підйом - 8 разів по 30 м;

вправи з обтяженням у чергуванні зі стрибками, спеціальні вправи з еспандером - 20 хв;

рівномірний біг (пульс - 150-160 уд./хв) - 5-6 км.

Заключна частина. Біг з поступовим зниженням швидкості - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.

5-й день. Відпочинок.

6-й день. Активний відпочинок: гри, що загальрозвивають вправи.

7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток загальної й спеціальної витривалості.

Розминка - 10 хв.

Основна частина. Спеціальні вправи на лыжероллерах або імітаційні вправи;

рівномірне тренування на лыжероллерах - 10 км (пульс - 140-150 уд./хв) або рівномірний біг з імітаційною ходьбою на підйомах - 8-10 км у тім же темпі.

Заключна частина. Біг у слабкому темпі - 5 хв, вправи на розслаблення - 2 хв.

Хлопці 11-12 років пробігають у кожному тренуванні на 2 км менше, а 15-16 років - на 2-3 км більше.

Цей план повторюється щотижня, з тією лише різницею, що на другому тижні треба пробігати в кожне тренування на 1, 5-2 км більше, але в тім же темпі. У третій тиждень кілометраж може бути той же, що й у першу, або менше, але темп пересування збільшується.

У четвертий тиждень знову збільшується відстань.

Так само, як і влітку, раз на місяць можна провести контрольне тренування. Рівень розвитку витривалості перевір на тій же дистанції або на тім колі, де ти постійно тренувався. Зрівняй результат у бігу з імітацією з показаним місяць назад. Перевір частоту пульсу після пробіжки й швидкість його відновлення. Якщо через 2 мінути частота пульсу знизиться до 100-120 уд./хв, то це буде означати, що відновлення організму проходить нормально.

Для перевірки швидкості пробіги відрізок 60-100 м на час. Щоб перевірити силу, підтягнися, скільки зможеш, на поперечині й відіжмися в упорі лежачи. А скільки разів ти вистрибнеш із приседа за 30 секунд? Всі ці дані зрівняй з попередніми.

Для перевірки витривалості можна пробігти на час дистанцію 500 м дівчинкам і 1 км хлопчикам 10-12 років; 1 км дівчинкам і 2 км хлопчикам 13-14 років; 2 км дівчинам і 3 км юнакам 15-17 років. Результат зрівняй з тим, що показував раніше. Не забувай записувати свої спостереження в щоденник.

Засоби відновлення

Один раз після змагань група школярів верталася в місто. Особи одних сіяли. Вони показували грамоти, які їм вручили за успішний виступ у лижних перегонах, із задоволенням згадували про захоплюючі мінути боротьби. Інші сиділи похнюпивши голови…

Виграють змагання, як відомо, не всі, але програвати через прикрі дріб'язки подвійно кривдно. З'ясувалося, що один з відсталих погано выспался перед гонкою й відправився на старт млявим, без усякого бажання змагатися. Іншої в поспіху занадто швидко й пізно поснідав і відчув на дистанції нездужання. Третій взагалі не дійшов до фінішу, оскільки забув випрати носки й швидко натер ноги.

Але ж ці хлопці були непогано фізично підготовлені й могли виступити цілком вдало.

Що ж їм перешкодило? Відповідь простій: зневажливе відношення до питань особистої гігієни й до гаданим “дріб'язкам”, що перетворили цікаве змагання в мучення.

Для того, щоб зміцнювати здоров'я, підвищувати працездатність і створювати сприятливі умови, спрямовані на ефективність спортивного процесу, треба неухильно виконувати вимоги до особистої гігієни й деяким “дріб'язкам”.

Раціональний режим життя - основа будь-якого спортивного тренування. Пропонуємо його зробити наступної.

Зразковий режим школяра в день тренування:

Підйом - 7.00

Зарядка, туалет - 7.05-7.35

Сніданок - 7.35-7.55

Заняття в школі - 8.30-14.30

Обід-15, 00-15.30

Відпочинок- 15.30-16.00

Тренування- 16.30-18.30

Гігієнічні процедури - 19.00-19.15

Вечеря-19.15-19.35

Готування уроків - 19 35-21.45

Вільний час - 21.45-22.00

Сон - 22.00-7.00

Постійне дотримання режиму дозволить організму легше справлятися з фізичним навантаженням.

Прокинувшись ранком, лежачи в постелі, підрахуй пульс і приступай до зарядки. Рекомендуємо рівномірний спокійний біг протягом 10-15 мін і 5-6 вправ на розтягування: нахили вперед, у сторони, назад, присідання, обертання тулубом, махові рухи руками й ногами, зміна ніг у випаді, підскіки. Якщо можливості для пробіжки ні, проведи 10-хвилинний біг на місці. Не забудь перед початком занять побільше відкрити кватирку. Після зарядки прийми душ, спочатку теплий, а потім поступово знижуй температуру води до прохолодної протягом 2-3 мін. Розітрися рушником до почервоніння шкіри.

Зупинимося докладніше на деяких питаннях особистої гігієни.

Сон. Для здорового сну досить 8-9 годин на добу. Кращий час із 22 годин до 7 ранку.

Перед сном обов'язково варто провітрити кімнату. Бажано привчити себе спати при відкритій кватирці. Температура повітря в кімнаті - 17-18°З. Тільки в таких умовах організм відпочиває, відновлює сили. Постійне недосипання приведе до перевтоми й нервового виснаження.

Перед сном не забудь почистити зуби, прийняти душ і умитися. Звичайно впливає на сон і зміст вечері. Він повинен складатися з легко перетравлюваних молочних і овочевих блюд, без гострих приправ. Їжу приймай не менш чим за 2 години до сну.

Постіль не повинна бути занадто м'якої. Не слід закривати голову ковдрою й спати уткнувшись особою в подушку. Найкраще засипати на правому боці.

Догляд за тілом. Лікарі говорять: шкіра - дзеркало здоров'я. А чи знаєш ти, що шкіра найбільший наш орган? Її обсяг - півтора квадратних метра тканини. Вона захищає наші посудини, нерви, внутрішні органи від ушкоджень і звичайно від мікробів. Медики підрахували, що на одному сантиметрі шкіри може “базуватися” до 40 тисяч хвороботворних мікробів. Тому за допомогою різних водних процедур ми повинні тримати її в постійній чистоті й зробити всі, щоб підвищити працездатність організму в цілому.

Які ж ці процедури?

Теплий душ (+ 30-33°З) заспокоює нервову систему, знижує м'язова напруга, сприяє прояву почуття бадьорості й свіжості.

Контрастний душ -один з ефективних засобів відновлення сил. Для спортсменів методика його застосування така: 1-2 мін - гаряча вода (+ 35-40°З), а потім 5-10 сік - прохолодна (+ 12-15°З). Зробити 4-6 чергувань і закінчити теплом.

Теплові ванни (+ 38-40°З) протягом 10-15 мін сприяють швидкому відновленню сил. Бажано приймати їх після тренування або на ніч.

Розрядникам краще скористатися хвойною ванною, де температура + 37-38°ІЗ протягом 8-10 мін. Готовлячи неї, треба взяти 100 мол хвойного екстракту або 70 г порошкоподібної хвої.

Парова (російська) лазня або суховоздушная (фінська) сауна - прискорюють відбудовні процеси. Спортсменам, що віддають перевагу сауні, рекомендуємо наступне. Температура повітря не більше 70-90°Із при 5-10% вологості. Перший захід - 3-4 мінути; другий - 5-7; третій - 4-5 мінут. Відпочинок після заходів 10-15 мін, якщо в кімнаті відпочинку температура 22-25°З. Не можна остигати до ознобу. У випадку прийому охолоджувальних процедур час відпочинку можна скоротити.

У російській лазні треба користуватися березовими або дубовими віниками, попередньо розпаривши їхньою гарячою водою. Починаючим лижникам краще приймати пару 1 раз не більше ніж на 5-8 мін. Паритися краще вдвох, один з партнерів лягає на живіт, а другий, взявши в руку віник, виконує їм такі прийоми, як поглаживание, похлестывание, притискання до тіла на короткий час (компрес). Відвідування бань не більше 1 рази в тиждень.

Загартовування водою -це обтирання, обливання, душ і купання. Загартована людина значно легше переносить холод, жару, рух повітря, у нього також вище й працездатність. Розповімо один випадок зі спортивного життя нашого чудового гонщика Миколи Зимятова.

В олімпійському сезоні 1976 року він прекрасно виявив себе на відбірних змаганнях. Тренери збірні звернули увагу на молодого здатного лижника.

Однак незабаром Зимятов простудився й пізніше так і не зумів відновити спортивну форму. У наступному сезоні ця історія повторилася. Його організм не був підготовлений до різкої зміни температури, до суворих морозів і вологої відлиги.

І тоді спортсмен вирішив гартуватися. Почав він з обтирання тіла мокрим рушником і ванн для ніг, потім став застосовувати прохолодний душ, де поступово знижував температуру води. Зрештою, його вже не лякало купання в холодній осінній воді. Все це, зрозуміло, він робив поступово,радячись із лікарем.

При загартовуванні водою температура її повинна бути спочатку біля 33-36°З. Поступово, через кожні 2-3 дні знижуйте її на 1°С, довівши до 17-18°З.

Самомасаж - самий доступний засіб відновлення еластичності м'язів, особливо після перших прогулянок або лижних тренувань. Опанувати його прийомами може кожний, тому що вони прості й доступні. Спочатку треба засвоїти наступні правила:

масажні рухи виконуються від периферії до центра по ходу лімфатичних шляхів до лімфатичних вузлів;

не можна масажувати область тіла, де перебувають лімфатичні вузли (це ліктьові й пахвові западини, підколінні ямки й пах);

при масажі треба прийняти таке положення тіла, щоб массируемые м'яза були максимально розслаблені.

Необхідно дотримувати наступної послідовності: починати зі стоп, потім гомілка, стегна, сідниці, поперек, спина, шия, кисті рук, передпліччя, плече, груди, живіт. Самими доступними прийомами є: поглаживание, розтирання, разминание, вижимання, поколачивание, рубление й потряхивание.

Самомасаж можна проводити після зарядки, тренування в теплому приміщенні. Часто спортсмени ним користуються придя в лазню або приймаючи теплу ванну, душ.

Опанувавши прийомами самомасажу, об'єднаєтеся з кимсь зі своїх товаришів і починайте робити один одному масаж. Тривалість його 20-25 мін. Причому в дівчин ледве менше.

Коли масажуєте все тіло, масаж називається загальним. Коли яка-небудь окрема ділянка - частковим.

Краще ж усього зазначені засоби відновлення застосовувати комплексно. Наприклад, сауна в сполученні із загальним масажем, хвойна ванна із самомасажем, російська лазня з контрастним душем або холодною ванною.

Харчування - основне джерело надходження відбудовних ресурсів в організм. Для того, щоб воно було повноцінною-повноцінним-якісно^-повноцінним, необхідно наступне співвідношення основних живильних речовин - білків, жирів, вуглеводів - 1:0,8:4.

Білки вкрай потрібні молодому організму як в утворенні й відновленні м'язової тканини, так і для росту. Спортсмен повинен споживати від 2 до 2,5 г білки на 1 кг власної ваги. Бажано, щоб більша половина цього компонента була тваринного походження. Це білки м'яса, риби, яєць, молочних продуктів. частина, Що Залишилася, - рослинного, що втримується в крупах - гречаної, рисової, вівсяної, у бобових, овочах і картоплі.

Жири вважаються концентрованим джерелом енергії, що дає її в 2,2 рази більше, ніж білки й вуглеводи. Потреба гонщика в жирах дорівнює 100-120 г у добу. Кефір, сир, кисляк, сир обов'язково повинні входити в добовий раціон харчування.

Вуглеводи - головне джерело відбудовної енергії організму. Їм належить важлива роль у нормалізації діяльності центральної нервової системи, серця, печінки. У період спортивної підготовки велике значення мають цукор, мед, бобові, морква, чорнослив і інші легкоусвояемые вуглеводи. Потреба лижника у вуглеводах - до 700 г у добу.

Вітаміни сприяють найбільш успішному протіканню обмінних процесів в організмі. Вони підвищують опірність хвороботворним мікробам, помітно поліпшують працездатність. Відсутність їх у харчуванні приводить до особливих захворювань, називаним авитаминозами.

Вітамін А необхідний для повноцінного розвитку й росту молодого організму. При його недоліку виникають захворювання очей, зубів, дихальних шляхів. Його досить у вершковому маслі, яєчному жовтку, печінці, м'ясі, в овочах і фруктах - моркви, червоному перці, зеленому луці, помідорах, салаті, абрикосах, персиках, мандаринах.

Вітамін В1 потрібний для нормальної діяльності нервової системи. Якщо його ні, відчувається швидка стомлюваність, з'являється зайва збудливість, біль у м'язах ніг, задишка. Вітамін утримується в хлібі, горосі, квасолі, капусті, журавлині, картоплі, печінці. Добова норма - до 3 мг.

Вітамін В2 бере участь у процесах відновлення органів і тканин, при загоєнні ран, виразок. При недоліку його відзначаються захворювання шкіри й слизуватої оболонки. Він утримується в тих продуктах, що й вітамін Вг Добова норма - 2-3 мг.

Вітамін Д регулює відкладення кальцію й фосфору в костях. Його недолік у дітей приводить до рахіту. Вітамін є в печінці, яєчних жовтках, сирі.

Вітамін З відіграє помітну роль у зниженні стомлення й ліквідації м'язової слабості. Уважається, що він підсилює засвоєння заліза, як досить необхідного компонента в тренуванні лижників. Добова норма його - до 200 мг, а перед змаганнями, під час і після них вона зростає до 300 мг. Вітаміну багато в чорній смородині, шипшині, лимонах, суниці, антонівських яблуках, квашеній капусті, помідорах, щавлі, солодкому червоному перці.

Вітаміни РР, Е и К також мають велике значення для організму людини. Уважається, що звичайні змішані раціони харчування містять їхню необхідну кількість.

Настої вітамінізовані - перевірені засоби, що сприяють найшвидшому відновленню сил, рекомендуємо зробити самим. Найбільше простій - настій шипшини. Промиті 50 г сухих плодів засипають у літровий термос, заливають окропом і наполягають 8-10 годин. Зручно робити це ввечері, а ранком, процідивши настій через марлю, зможете випити вміст із більшою кількістю вітамінів.

Деякі додають до цьому 100-150 г натурального сиропу (чорниці, чорної смородини, вишні) змішують і пропускають за допомогою розпилювача через отриману суміш кисень. У результаті цього в коктейлі утвориться маса стійких пухирців, наповнених киснем. Іншими словами готовий полезнейший кисневий коктейль. Спробуйте!

Мікроелементи, що містять залізо, мідь, марганець і інші компоненти, уживаються, як правило, у комплексі з вітамінами або, як наприклад, матковим молочком з медом. Зазначені суміші дають також позитивні результати.

Треба прагнути дотримувати чіткого режиму харчування й приймати їжу в строго встановлені годинники. Під час їжі не рекомендується відволікатися, це негативно позначається на травленні. Приймайте їжу маленькими шматочками, ретельно пережовуючи. Є треба повільно, затрачаючи на обід, приміром, не менш 25 мінут (суп бажано є чайною ложкою, пити теж повільно, опускаючи склянку на стіл після кожного ковтка). Уникати жирної їжі. Шкідлива їжа поспіхом і в надмірних обсягах. Після кожного прийому їжі не забувай протягом 3-4 мінут почистити зуби й прополоскати рот. Недотримання цих вимог приводить до різних шлунково-кишкових захворювань.

Приступати до тренування треба через 1, 5-2 години після обіду. Розподіл добового калорійного раціону таке: сніданок - 30-35% , обід - 35-40% , вечеря - 30-35%. Однак цей режим харчування може бути рекомендований у першу чергу новачкам і спортсменам до II дорослого розряду. Лижникам же, що мають I розряд і вище, варто привчити себе до разо-вому харчування, де приміром, після першого сніданку, буває другий, а після обіду треба полуденок. Такого режиму харчування необхідно дотримуватися лижникам, що тренуються два рази в день. Під час другого сніданку й полуденка звичайно їдять або солодку булочку, або якісь фрукти. У цілому ж і новачки й більше зрілі лижники повинні привчити себе до того, щоб обсяги їжі були невеликими, але висококалорійними.

Що лижникові коштує їсти, а що ні? Із цим питанням ми звернулися до Лева Миколайовичу Маркову, заслуженому лікареві Республіки, майстрові спорту по лижах, президентові Федерації спортивної медицини Росії. От, що він порадив.

Яку їжу лижникам є не треба:

тваринні жири (вершкове масло). Якщо найдеться такий лижник, що зможе відмовитися від цього настільки звичного нам продукту, він зробить гарний крок для поліпшення своїх результатів;

жирні, гострі й солоні м'ясні блюда (шашлик, люля-кебаб, блюда східної кухні й т.д.);

сметану, тому що вона має властивість як би блокувати печінка (у ній дуже багато жиру, і печінка не справляється з її переробкою);

молоко й більша частина молочних продуктів, як компонентів, що володіють у тім або іншому ступені бродильними властивостями, - після їхнього вживання відбувається здуття живота й порушується мікрофлора кишечника (це зауваження не ставиться тільки до сиру й дитячому молочному харчуванню).

Помнете, що чим простіше, естественнее буде ваше харчування, тим краще. І, звичайно, якщо ви звикли до певної їжі й ваш організм нормально неї переносить, то від її й не слід відмовлятися.

А от те, що б я настійно рекомендував:

вівсяні й геркулесовые каші з різними приємними смаковими добавками у вигляді варення, ізюму, чорносливу, кураги, абрикосів;

вівсяні пластівці, залиті кефіром, також з насолодами;

отварное м'ясо, сосиски з омлетом, різні сири, сир, риба, яйця, дитяче молочне харчування;

борщ, грибний суп з локшиною, знежирений курячий або м'ясний бульйони, фруктові супи, овочевий холодник, гарні пельмені;

із фруктів у першу чергу сиру чорну смородину й лимон, як єдині продукти, де вітамін Зі зберігається протягом усього року;

яблука, особливо сорту, наближені до антонівки, що містять багато заліза. Визначити це просто - разрежьте яблуко й залишіть його до ранку. Якщо до ранку воно стане рудим, значить у ньому багато заліза й воно корисно;

полівітаміни навесні по 3-4 горошини в день, але не більше;

різноманітні соки, фрукти, овочі, мед у комбінації з волоськими, лісовими й кедровими орешками;

при збільшенні навантаження корисно вживати такі екзотичні продукти рослинного миру, як китайський лимонник, женьшень, левзея. Однак їх не можна “перебрати”, тому що це може привести до дуже сильної тахікардії (частому серцебиттю).

Під час тренування гонщики втрачають багато рідини, разом з якої виходять солі й мікроелементи. Водно-сольовий баланс організму вимагає відновлення. Тому протягом доби варто вживати не менш 2,5 літрів рідини. Найпростішому, це після закінчення тренування випити не кваплячись склянку солодкого чаю з лимоном.

На закінчення ми хотіли б порекомендувати молодим лижникам спробувати в день старту або тривалого тренування одне з меню наших олімпійських чемпіонів. От воно.

Сніданок: склянка апельсинового соку, гарна порція вівсяної каші, присмаченої мандариновим варенням, солодке яблуко. Після закінчення тренування - стаканчик вітамінізованої абрикосової суміші.

Обід: фруктовий салат, тарілка знежиреного курячого бульйону, натуральний шніцель із 4-5 картоплинами, склянка компоту з кураги.

Полуденок: банан.

Вечеря: пляшка мінеральної води, скибочка вареної шинки - 100 г, порція сиру 40% жирності - 50 г, 2 апельсини. Як бачите нічого надприродного немає. Все просто, природно й корисно.

ПІДГОТОВКА ЛИЖ ДО ЗМАГАНЬ - ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ

1. Призначення

Змащення лиж містить у собі певні підготовчі операції й безпосереднє нанесення мазей на ковзну поверхню лиж для підвищення ефективності їхньої роботи. Правильно підібрана мазь дозволяє:

виконувати відштовхування без віддачі й показувати високу швидкість при бігу класичним стилем;

показувати високу швидкість при бігу вільним стилем;

захистити ковзну поверхню при транспортуванні й зберіганні лиж;

захистити ковзну поверхню від ударів і подряпин;

сповільнити зношування ковзної поверхні.

Правильне змащення полегшує освоєння техніки перегони на лижах, дозволяє заощаджувати сили й енергію, підвищує безпека, а крім того, поліпшує настрій і при бігу по дистанції, і під час звичайних лижних прогулянок.

2. Стилі перегони на лижах:

класичний стиль;

вільний стиль.

У класичному стилі використовується переважно техніка попеременного ходу, одночасного одношажного ходу, а також техніка виконання поворотів і гальмувань.

У вільному стилі використовується будь-яка техніка пересування, але переважно техніка конькового ходу.

Перш ніж приступати до змащення лиж, треба вміти правильно визначати їхній тип і тип ковзної поверхні, а також розбиратися в різних видах мазей.

3. Типи лиж:

лижі класичні;

лижі комбіновані (для класичного й вільного стилів);

лижі коньковые;

лижі для туризму й прогулянок;

лижі системи “телемарко”.

У цей час існують лижі, призначені спеціально для класичного стилю, звичайно називані класичними лижами, і лижі, спеціально призначені для бігу вільним стилем, які звуться коньковых лиж.

Деякими виробниками спорядження були створені комбіновані лижі, які можна використовувати як для класичного, так і для вільного стилю. Їхнє змащення здійснюється відповідно до того стилю перегони, що буде використовуватися в кожному конкретному випадку. Останнім часом лижі такого типу усе рідше й рідше зустрічаються на ринку спортивного спорядження.

Лижі, призначені для туризму й прогулянок, зроблені так, щоб полегшити пересування поза прокладеною лижнею. Лижі цього типу прочнее, ширше й мають металеві ребра (канти). Мазі на них наносяться так само, як і на класичні лижі.

Для техніки “телемарко” розроблені спеціальні лижі, призначені тільки для спусків з гір. Їх не використовують ні для класичного, ні для вільного стилю перегони на лижах. У них є спеціальні металеві ребра (канти), а вигин такої ж, як у гірських лиж. Мазь наноситься на них, так само як на лижі, призначені для конькового ходу або на гірські лижі.

4. Типи ковзної поверхні

Розрізняють два основних типи ковзних поверхонь:

синтетичні ковзні поверхні, що вимагають змащення або не потребуючі її;

дерев'яні ковзні поверхні.

Синтетичні ковзні поверхні

Серед синтетичних ковзних поверхонь розрізняють два основних типи:

ковзні поверхні з полиэтилена ( Р-Тих);

ковзні поверхні з ABS (акрибонитрил бутадієн стирол);

Ковзні поверхні з полиэтилена ( Р-Тих)

Швейцарська компанія Интер Монтана Спорт (IMS) першої початку використовувати полиэтилен для виробництва ковзних поверхонь лиж і дала йому назва Р-Тих. Слідом за IM S цілий ряд інших компаній почали виробництво ковзних поверхонь також з полиэтилена, даючи їм інші назви, але термін Р-Тих закріпився й уживається найбільше часто.

Відомі два типи Р-Тих: агломерированный Р-Тих і штампований Р-Тих.

Агломерированный Р-Тих

Цей тип Р-Тих виробляється з порошку полиэтилена, що піддають сильному нагріванню й спресовують у блок. Далі цей блок розріжуть уздовж і поперек на шматки бажаної довжини, ширини й товщини.

Використання сучасних технологій дозволяє робити агломерированный Р-Тих відповідно до заданих розмірів, уникаючи операції розрізування готового продукту (Dura Surf 2001).

Агломерированный Р-Тих має дуже висока молекулярна вага, тому ковзна поверхня, зроблена з нього, має цілий ряд переваг:

добре усмоктує мазі;

стійка до ударів і подряпин;

має низький коефіцієнт тертя;

має кращі ковзні якості.

Розрізняють кілька різновидів агломерированного Р-Тих: Р-Тех 2000, 4000 і 6000. Р-тих 6000 більше стійок до подряпин, але гірше переносить удари й струси, чим Р-Тих 2000 і 4000. Агломерированный Р-Тих буває чорного кольору й прозорий.

Прозорий агломерированный Р-Тих більше стійкий до ударів і подряпин, чим чорний. Він в основному використовується при більше високих температурах.

Чорний агломерированный Р-Тих має у своєму складі від 10 до 20 % графіту, що підвищує його тепло- і електропровідність і сприяє зменшенню товщини водяної плівки між ковзною поверхнею й снігом. Крім того, на ковзній поверхні із чорного агломерированного Р-Тих менше збирається часточок бруду, завжди присутніх на поверхні снігу. Чорний агломерированный Р-Тих менш стійкий до ударів і подряпин, чим прозорий. Він використовується звичайно для більше низьких температур.

Для позначення чорного агломерированного Р-Тих іноді використовують термін “Electra”.

Агломерированный Р-Тих є матеріалом дуже високої якості й застосуються при виробництві лиж високого класу.

Штампований Р-Тих

Штампований Р-Тих виробляється з порошку полиэтилена, що піддають термічній обробці й відливають у форми бажаних розмірів. Штампований Р-Тих має менша молекулярна вага, тому коефіцієнт корисної дії ковзної поверхні, зробленої з нього, менше в порівнянні з агломерированным Р-Тих. Цей матеріал гірше усмоктує мазі й менш стійкий до ударів і струсів. Якість штампованого Р-Тих гірше, ніж агломерированного, так що він використовується переважно для виробництва лиж середнього класу.

Ковзні поверхні з ABS

Якість таких ковзних поверхонь дуже низьке. Їх не можна нагрівати праскою при нанесенні мазей, і мазі дуже погано усмоктуються в них. Коефіцієнт корисної дії ковзних поверхонь із ABS дуже низок, і цей матеріал використовується тільки при виробництві найбільш простих лиж.

Дерев'яні ковзні поверхні

На дерев'яні ковзні поверхні добре лягають мазі. Породи дерев, використовувані для їхнього виробництва, можуть бути різними, впитываемость мазей від цього не залежить. Ребра лиж робляться також з дерева або зі спресованої суміші деревних часток і деревної смоли (лігніту). У цілому лижі з дерев'яною ковзною поверхнею демонструють середні якості й ефективність при бігу, а тому пасують більшості лижників.

5. Види лижних мазей

Існує 4 основних види лижних мазей:

Мазі для тримання.

Мазі для ковзання.

Мазі-Добавки.

Ґрунтові мазі.

Мазі для тримання

Мазі для тримання: тверді, напівтверді, рідкі (клистеры) і аерозолі - роблять на основі вуглеводнів або фторуглеродов.

Мазі на основі вуглеводнів роблять із нафтопродуктів; вони досить дешеві й пасують більшості починаючих лижників і лижників середнього рівня. До складу деяких углеводородных мазей входить гудрон.

В останні роки з'явилися мазі, що мають у своєму складі більша або менша кількість фторсодержащих речовин, що поліпшує ковзання лижі й сприяє кращому відштовхуванню води й меншому налипанню бруду на ковзну поверхню. Ці мазі називаються фторуглеродными.

Залежно від змісту фторуглеродов всі фторуглеродные мазі діляться на дві групи - низкофтористые (з низьким змістом фторуглерода) і высокофтористые (з високим змістом фто-руглерода). Ці мазі набагато ефективніше, але набагато дорожче звичайних класичних мазей. Вони переважно використовуються лижниками високого класу.

Мазі для тримання відрізняються по своєму складі й твердості. Кожна мазь має свій колір і назву. Кожний колір мазі відповідає певному діапазону температур навколишнього середовища, зернистості снігу й рівню вологості. Найбільше часто використовувані кольори, які покривають всі діапазони температур від самою низкою до найвищої, - зелений, синій, фіолетовий, червоний і жовтий. Кожна фірма, що займається виробництвом лижних мазей, розробляє свою шкалу найменувань і квітів мазей.

Якщо назва мазі містить слова “спеціальна” (”special”), “экстра” (”extra”) або “супер” (”super”) - це значить, що дану мазь варто використовувати при температурах більше високих або більше низьких, чим температури, що рекомендуються для мазі цього кольору. Наприклад, мазь “зелену спеціальну” виробництва Swix рекомендується використовувати при більше низьких температурах, чим звичайну “зелену” мазь.

Деякі мазі, називані універсальними, покривають кілька температурних діапазонів. Такі мазі використовуються переважно починаючими лижниками й підрозділяються на дві категорії залежно від стану снігу: універсальні мазі для сухого снігу й універсальні мазі для мокрого снігу.

Мазі для ковзання

Мазі для ковзання (парафины, порошки, прискорювачі) виробляються на основі вуглеводнів або фторуглеродов.

Мазі на основі вуглеводнів роблять із нафтопродуктів; вони досить дешеві й пасують більшості початківців і лижників середнього рівня.

Серед фторуглеродных мазей для ковзання розрізняють мазі з малим змістом фторуглеродов, високим змістом фторуглеродов і повністю складаються із фторуглеродов. Деякі фторуглеродные мазі мають графітові добавки. Фторуглеродные мазі більше ефективні, але й дорожче за ціною, чим класичні. Ними переважно користуються висококваліфіковані лижники.

Мазі для ковзання розрізняються по своєму складі й твердості. Кожна мазь має свій колір і назву.

Колір мазі відповідає певному діапазону температур,

стану снігу й відсотку вологості. Найбільше часто використовувані кольори - синій, фіолетовий, рожевий або червоний і жовтий. Кожна фірма, що займається виробництвом лижних мазей, розробляє свою шкалу найменувань і квітів мазей. Деякі мазі, називані універсальними, покривають кілька температурних діапазонів. Вони використовуються переважно починаючими лижниками.

Мазі-Добавки

Мазі-Добавки складаються із силікату, отвердителя або графіту. Вони можуть наноситися самі по собі або змішуватися з іншими мазями для ковзання. Деякі мазі для ковзання складаються із графіту.

Ґрунтові мазі

Ґрунтові мазі мають смолисту структуру й дуже гарні єднальні властивості. Вони служать для кращого зв'язування основних мазей з ковзною поверхнею лижі й використовуються тільки при змащенні класичних лиж.

6. Роль лижних мазей

Мазі для тримання

Мазі для тримання, забезпечуючи гарне зчеплення зі снігом для виконання поштовху, одночасно дозволяють лижі сковзати по снігу. Їхній підбор залежить від зернистості снігу й температури зовнішнього середовища. Вони наносяться тільки на класичні лижі.

Мазі для тримання випускаються в брикетах, баночках, тюбиках (рідкі) і у вигляді аерозолів.

Мазі для ковзання

Мазі для ковзання дозволяють лижі безперешкодно й довго сковзати по снігу. Їхній підбор залежить від температури зовнішнього середовища, зернистості снігу й вологості повітря. Вони наносяться на ковзні поверхні класичних лиж і лиж для конькового ходу.

Мазі для ковзання випускаються у вигляді брусків, брикетів, гранул, порошку, аерозолів, рідини й пасти.

Мазі-Добавки

Мазі-Добавки поліпшують ковзання лижі; вони наносяться окремо або в суміші з мазями для ковзання.

Мазі-Добавки випускаються у вигляді брусків, брикетів або порошку. Іноді вони бувають заздалегідь змішані з мазями для ковзання.

Ґрунтові мазі

Ці мазі служать для кращого зв'язування мазі для тримання з ковзною поверхнею лижі, полегшуючи її нанесення й підвищуючи стійкість до стирання, особливо, якщо сніг має високі абразивні властивості. Ґрунтові мазі наносяться тільки на колодку класичних лиж.Ґрунтові мазі випускаються в тюбиках, баночках або у вигляді аерозолів.

7. Зони нанесення мазей

Існує три варіанти розподілу лижі на зони нанесення мазей:

Одна зона

Три зони

П'ять зон

Одна зона (мал. 1):

мазь для тримання наноситься на всю ковзну поверхню у двох випадках: 1) починаючими лижниками, що використовують класичні лижі із синтетичними або дерев'яними ковзними поверхнями й 2) лижниками, що використовують лижі для туризму й прогулянок (поза прокладеною лижнею);

мазь для ковзання наноситься на всю ковзну поверхню у двох випадках: 1) на коньковые лижі для вільного стилю перегони й 2) на лижі для спусків з гір (система “телемарко”).

дві зони ковзання (носковая й п'яткова частини лижі);

одна зона відштовхування (середня частина лижі - колодка). Задня границя зони відштовхування (зони змащення маззю, що тримає) відповідає задній частині підп'ятника, а передня її границя перебуває на відстані 33 - 46 див спереду від передньої частини кріплення. Довжина цієї зони залежить від вигину й довжини лижі, техніки пересування й сили рук лижника, рівня складності й стану траси, а також від зернистості снігу (див. додатка I і II).

У більше твердих лиж колодка длиннее, а зони ковзання коротше, а в більше довгих лиж і колодка, і зони ковзання длиннее.

Саме мазі для тримання визначають оптимальну роботу лиж при бігу. Мазь повинна сприяти найкращому зчепленню лижі зі снігом у короткій зоні відштовхування. Саме це сприяє кращому ковзанню лижі.

Змащення лиж по трьох зонах використовується тільки лижниками, що практикують класичний стиль.

П'ять зон :

дві зони ковзання;

три зони відштовхування: дві перехідні й одна центральна.

Перехідна зона відштовхування під номером 4 длиннее перехідні зони відштовхування під номером 2. Зона 4 починається перед передньою частиною кріплення й продовжується вперед на 33 -50 див, а зона 2 починається за підп'ятком і йде назад на 20 - 30 див. Довжина цих зон залежить від вигину й довжини лижі, техніки пересування й сили рук лижника, а також від зернистості снігу.

Центральна зона відштовхування розташована між задньою границею підп'ятка й передньою границею кріплення.

Змащення лиж по п'яти зонах використовується висококваліфікованими лижниками при класичному стилі перегони в умовах мінливого стану снігу.

8. Порядок нанесення лижних мазей

При нанесенні мазей на зони відштовхування рекомендується строго дотримуватися наступного порядку:

ґрунтова мазь (не обов'язково);

мазь для тримання ( щопідходить до умов поточного дня). На зони ковзання наносяться мазі тільки для ковзання.

Швидкий метод

ля того, щоб скоротити час змащення лиж, можна виключити з її один або обоє з нижче наведених етапів:

нанесення ґрунтової мазі;

нанесення мазі для ковзання на класичні лижі.

ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ І СПОРТИВНА ФОРМА

Цілеспрямоване й систематичне застосування різноманітних засобів і методів тренування приводить до позитивних змін в організмі лижника-гонщика, які визначають рівень його підготовленості. Спортивна підготовленість характеризується цілим комплексом змін, що відбуваються під впливом проведення різних видів підготовки лижника-гонщика: технічної, фізичної, тактичної й т.д. Під впливом навантажень росте тренованість окремих органів і систем, підвищується рівень розвитку фізичних і вольових якостей і ін.

Про рівень підготовленості лижника-гонщика прийнято судити насамперед за спортивними результатами. Однак у лижних перегонах, як у жодному іншому виді спорту, при оцінці рівня досягнень (результатів) необхідно враховувати ряд змінних факторів: рельєф місцевості й умови ковзання, масштаб змагань і склад учасників і ін. Високий результат у лижних перегонах (у тимчасових показниках) не може служити об'єктивним критерієм підготовленості. Так само й перемога навіть зі значним відривом від інших гонщиків на змаганнях невеликого масштабу над суперниками недостатньої кваліфікації ще не говорить про високий рівень підготовленості. І навпаки, невеликий програш найсильнішим лижникам-гонщикам за часом, навіть при досить низькому зайнятому місці (але при гарній щільності результатів), указує на досить високий рівень підготовленості. Тому тільки комплексна оцінка дає об'єктивне подання про рівень підготовленості в лижних перегонах. Тут варто враховувати: результати різних по масштабі й складу учасників змагань, перемоги над відомими спортсменами, дані лікарського, педагогічного контролю й самоконтролю лижника, рівень технічної підготовки й психологічної стійкості й ін.

При оцінці підготовленості лижника-гонщика необхідно враховувати і його індивідуальні особливості, позитивні зрушення в окремих компонентах навантаження, темп приросту результатів і показників контрольних випробувань, а також наявні недоліки (наприклад, у розвитку сили окремих м'язових груп, пробіли в технічній підготовці). Підвищення рівня підготовленості лижника-гонщика - процес багаторічний, він відбувається насамперед під впливом тренувальних навантажень різного характеру, обсягу інтенсивності й спрямованості. Разом з тим на підвищення рівня підготовленості впливає й цілий ряд інших факторів - раціональний режим (сполучення) роботи й відпочинку, умови проведення занять і відновлення після тренувальних навантажень, активність і цілеспрямованість лижників і ін.

Правильна побудова процесу багаторічної підготовки забезпечує щорічне підвищення рівня спортивної підготовленості (з невеликими її коливаннями в річних циклах -зниження в перехідному періоді). Разом з тим тимчасове зниження підготовленості в перехідному періоді є обов'язковою умовою для її подальшого підвищення на нових якісному й кількісному рівнях у черговому річному циклі. Все це пов'язане з біологічними законами розвитку, становлення й тимчасового зниження спортивної підготовленості й носить фазовий характер.

У процесі багаторічної підготовки при оптимальному плануванні навантажень відповідно до можливостей лижника-гонщика спортивна підготовленість може підвищуватися рік у рік, протягом усього часу активних занять лижним спортом (до певного віку). У минулому відомі випадки, коли лижники-гонщики у віці 35-36 років показували високі результати й навіть ставали чемпіонами країни. У цей час відомо чимало випадків, коли й після 30-літнього віку ще спостерігається ріст спортивної підготовленості.

У річному циклі тренування підготовленість поступово підвищується від початку підготовчого періоду й до моменту настання соревновательного періоду досягає високого рівня, що дозволяє лижникові-гонщикові успішно стартувати в різних змаганнях. Особливо високими темпами підвищується рівень підготовленості на зимовому етапі підготовчого періоду в листопаді й грудні. Це дозволяє лижникові до початку основних змагань (звичайно в січні) досягти спортивної форми.

Спортивна форма - це стан оптимальної готовності лижника-гонщика, що дозволяє йому успішно виступати в змаганнях і показувати високі спортивні результати. Спортивна форма - стан досить динамічне. Лижник-Гонщик від старту до старту підвищує рівень підготовленості й до моменту найбільш відповідальних змагань сезону досягає стану найвищої спортивної форми (максимального рівня для даного сезону).

Лижники будь-який кваліфікація при раціональному плануванні можуть досягти свого рівня спортивної форми, однак у спортсменів різної кваліфікації якісні й количест- венні характеристики цього стану далеко не однакові. Лижник-Гонщик показує найвищі результати для даного щабля спортивної майстерності. Процес розвитку й становлення спортивної форми складається із трьох фаз: придбання, збереження й зниження (тимчасова втрата) спортивної форми. Лижники-Гонщики звичайно досягають найвищої спортивної форми до лютого - березню, коли плануються найбільш відповідальні змагання. Із закінченням соревновательного періоду підготовленість лижників-гонщиків помітно знижується й наростає в наступному річному циклі (з початку підготовчого періоду) на новому якісному й кількісному рівнях. Таким чином, підготовленість лижників при оптимальному підвищенні навантажень і їхньому правильному сполученні й плануванні рік у рік підвищується, тому що кожний наступний річний цикл проходить на тлі підвищеної підготовленості, що залишилася від попереднього циклу. Принципова крива підвищення тренованості в річному циклі підготовки лижника-гонщика виглядає в такий спосіб: вона поступово підвищується на перших двох етапах підготовчого періоду, а на третьому (зимовому) етапі відбувається більше швидкий підйом. До кінця цього етапу (до січня) лижник приходить до такого рівня підготовленості (спортивній формі), що дозволяє йому успішно виступати в змаганнях. Далі, у соревновательном періоді, рівень підготовленості продовжує підвищуватися й досягає свого піка до основних змагань сезону. У перехідному періоді треба крутий спад у підготовленості лижника. Потім цикл повторюється на більше високому рівні. Але це тільки принципова крива, фактично підготовленість перетерплює хвилеподібні зміни, що обумовлено необхідністю підвищення тренувальних навантажень перед змаганнями (розвиваючі цикли), а потім їхнього зниження після змагань (восстанавливающие або підтримуючі цикли).

Лижник-Гонщик у силу закономірностей у розвитку підготовленості не може тривалий час перебувати в найвищій спортивній формі. Однак шляхом цілеспрямованого впливу тренувальними навантаженнями можна тимчасово знизити пік спортивної форми, а потім знову підняти працездатність до найвищої крапки до наступних найважливіших змагань. Таких піків спортивної форми протягом соревновательного сезону звичайно може бути не більше 2-3.

Спортивна форма характеризується різними показниками у фізичної, технічної, вольовою-вольовій-вольовий-вольової-морально-вольовий і т.д. підготовленості. У цьому стані спостерігається: більше швидка враба-тываемость організму; здатність швидко перемикатися з одного рівня діяльності на іншій (міняти темп, ритм, швидкість пересування й т.д.); прискорене протікання відбудовних процесів як між окремими повтореннями або вправами, так і між заняттями; висока стабільність і варіативність техніки способів пересування на лижах при мінливих зовнішніх умовах (рельєф, ковзання й ін.); поліпшення специфічних сприйняттів лижника (”почуття лиж”, “почуття швидкості й темпу” і т.д); збільшення діапазону вольових зусиль (здатності “терпіти” - переносити тривалі й інтенсивні навантаження в період тренувань і участі в змаганнях і ін.). У період знаходження в спортивній формі поліпшуються й дані лікарського контролю. При оцінці стану підготовленості лижника необхідно опиратися й на результати контрольних випробувань, і функціональних проб в умовах, максимально наближених до специфічної діяльності лижника-гонщика.

Строки знаходження лижника-гонщика в стані підвищеної підготовленості (в “звичайній” спортивній формі) досить індивідуальні й багато в чому залежать від правильної побудови й керування всією підготовкою протягом річного циклу. Методично грамотне чергування навантаження й відпочинку, їхня відповідність можливостям спортсмена, хвилеподібна зміна навантаження, застосування адекватних засобів і методів підготовки, використання різних варіантів циклів, дотримання режиму, застосування різних засобів відновлення й багато чого іншого забезпечують збереження й поліпшення спортивної форми часом досить триваліше час. Регулярна участь у змаганнях при оптимальних інтервалах між ними у свою чергу стимулює досягнення високих результатів і більше тривале збереження спортивної форми. Найсильніші лижники, що мають багаторічний досвід досягнення спортивної форми й керування її рівнем, можуть зберігати високу спортивну підготовленість протягом усього зимового сезону й показувати високі результати з кінця грудня й до початку квітня. Рівень спортивної форми і її подальше підвищення тісно пов'язані з функціональним станом центральної нервової системи. Раціональне планування обсягу й інтенсивності тренувальних навантажень, тривалість і характер відпочинку, постійний лікарський і педагогічний контроль дозволяють спортсменам і тренерам цілеспрямовано управляти працездатністю центральною нервовою системою. Це дозволяє лижникові підвищувати свою спортивну працездатність саме до дня найважливіших змагань і домагатися більшого або меншого її підвищення до інших змагань залежно від їхньої значимості. У той же час лижники можуть трохи знизити підготовленість між відповідальними змаганнями. Таке зниження проходить під контролем з боку спортсмена, воно керовано за рахунок планування навантаження й відпочинку.