Лижний спорт

При використанні пластикових лиж у відлигу рідкою маззю, що тримає, змазується лише ділянка в 25-35 см під вантажною площадкою лижі. Інша частина покривається спеціальними парафинами, що відмінно сковзають по вологій лижні й практично що не забруднюються. Ковзання лиж зберігається майже незмінним протягом всієї дистанції.

У спортивних магазинах є в продажі пластикові лижі як вітчизняного, так і імпортного виробництва. З вітчизняних марок найбільш популярна - “Росія”, “Карелія”, “Тиса”, “Візу”. З імпортних - “Атомик”, “Фишер”, “Магшуз”, “Россиньоль”, “Карху”.

Вибір дерев'яних лиж і ціпків

Лижі вибирають по своєму росту й вазі. Найпростіший спосіб вибору лиж по росту такий: постав лижі вертикально поруч із собою й підніми нагору выпрямленную руку. Підходящі для тебе лижі повинні своїми носками доходити дощенту пальців витягнутої руки (мал. 3). Більш точно підібрати лижі й ціпки по-своєму ваги й росту допоможе наступна таблиця.Вага (кг) 20- 25 25-30 30-35 35- 45 45-55 55-65 65- 75

Ріст (див) 100- 110 110-125 125-140 140- 150 150-160 160-170 170- 180

Довжина лиж (див) 105- 115 115-135 135-165 165- 180 180-195 195-200 200- 210

Довжина ціпків (див) 80- 90 90-100 100-110 110- 120 120-130 130-140 140- 150

Лижі повинні мати ваговий прогин - просвіт між ковзними поверхнями й площиною, на якій вони лежать, і бути досить твердими, тобто зайво не прогинатися під вагою лижника (мал. 4). Ваговий прогин і твердість забезпечують рівномірний тиск на сніг завантаженої лижі. Чим більше твоя вага, тим більше тверді лижі тобі потрібні. Лижі з нормальним ваговим прогином ( 3-4 см) і нормальною твердістю повинні рівномірно й щільно прилягати до лижні, у цьому випадку мазь стирається з них однаково по всій ковзній поверхні.

Твердість визначають, стискаючи лижі, приставлені ковзними поверхнями друг до друга (у самому широкому місці вагового прогину), кистю однієї руки. У лиж нормальної твердості прогин повинен зникнути при сильному стиску. Якщо він зникає при легкому натиску, - значить лижі м'які. Лижі вважаються твердими, якщо зусиллям кисті однієї руки їх не вдається стиснути. Такими лижами сутужніше управляти.

Питання, пов'язані з установкою лижних кріплень на дерев'яні й пластикові лижі, ми не розглядаємо, тому що вважаємо, що в інструкції, який вони постачені, це робиться досить точно. Однак відзначимо, що під сучасними лижними кріпленнями розуміються тільки тверді металеві пристрої для спеціальних лижних черевиків.

Якщо ви зупинили свій вибір на одному з “старих” варіантів кріплень із “типами”, перевірте їхню міцність і уважно придивитеся до металу - немає чи в них тріщин. Найбільш зручними в цей час уважаються кріплення ” ВИСНУВ-ТИ”, “Адидас”, “Саломон”.

Підготовка дерев'яних лиж до занять

Перед виходом на сніг ковзну поверхню лиж отциклевывают металевою циклею або обробляють наждаковим папером. Потім ковзну поверхню лиж необхідно просмолити. Деревина непросмо-ленних лиж легко убирає вологу й швидко руйнується, стає пухкої, шорсткуватої й волокнистої. На добре просмолену лижу краще лягає мазь і довше на ній тримається. Спеціальну смолу для просмолки лиж можна купити в спортивному магазині, а можна скласти потрібну мазь і самому, змішавши соснову смолу - 75%, парафін - 20%, вар - 5%. Або смоли - 90%, парафіну - 10%. Замість смоли можна взяти жовту рідку мазь ВИСТИ, наявну в магазинах.

Просмолка лиж - дуже потрібна справа. Після її ковзна поверхня краще зберігається.

Просмолка ведеться в такий спосіб. Лижі кладуть ковзними поверхнями нагору, носки трохи нижче задників. Підігріту смолу наносять кистю тонким шаром на ковзну поверхню лижі й прогрівають її паяльною лампою або газовим пальником. Потім смолі дають убратися, а лижам охолонути. Цю процедуру повторюють 3-4 рази доти, поки смола перестане усмоктуватися, а лижі придбають коричневе фарбування. Зайву смолу знімають сухою ганчіркою.

Не перегрівай лижі при просмолке! Це може привести до їхнього скривлення або обвуглювання ковзної поверхні.

Просмолені лижі відразу ж зв'яжи. Не забудь між вантажними площадками вставити розпірку.

Як правило лижі піддаються такій обробці раз у рік. Якщо ж доводиться часто ходити по ледянистой лижні, то просмолку повторюють 2-3 рази.

Зберігати лижі теж треба умеючи. Вони повинні бути сухими, складеними ковзними поверхнями й зв'язаними в підстави й п'ят. Між лижами на місці вантажної площадки, вставте 8-сантиметровий брусок-розпірку. Якщо ви заметете, що мазь швидко сходить із кінців лиж, то розпірку треба зменшити. Якщо ж мазі не вистачає під вантажною площадкою - збільшити.

Вибір пластикових лиж

Пластикові лижі, як і дерев'яні, підбираються по росту й вазі. Вибір по росту виробляється тим же способом. Вирішальне значення має тут вибір по вазі.

Найбільш простий і доступний спосіб вибору лиж по вазі такої. Лижник кладе лижі на рівну площадку (підлога) ковзними поверхнями долілиць на відстані 30 див одну від іншої. Встає на них так, щоб рівномірно завантажити обидві лижі. Товариш, що допомагає вибрати лижі, повинен просунути смужку щільного паперу в зазор між лижею й підлогою під вантажною платформою. Якщо смужка проходить легко й вільно пересувається вперед-назад на відстань приблизно 40-50 см, виходить, твердість лиж достатня. Якщо зазору немає й обидві лижі щільно лежать на опорі, - лижі м'які для тебе.

Тепер у лиж з підходящою твердістю варто перевірити еластичність. Для цього, не виймаючи смужки паперу з-під вантажної площадки (під місцем установки кріплень), потрібно перенести вагу тіла на одну лижу. Якщо при цьому зазор між лижею й опорою пропадає й смужки паперу притискаються лижею (висмикнути її неможливо), це значить, що лижі досить еластичні й цілком відповідають твоїй вазі. Якщо ж, незважаючи на активний перенос ваги тіла на лижу, смужка паперу вільно рухається під нею, виходить, лижі тверді для тебе. М'які лижі будуть гірше сковзати - ти занадто щільно будеш притискати вантажну площадку до снігу. Тверді лижі, навпаки, не дадуть тобі щільно пригорнути їх до лижні й відштовхнутися. У таких лиж завжди буде “віддача”.

При виборі пластикових лиж для коньковых ходів треба пам'ятати, що вони повинні бути на 10-20 см коротше, ніж для класичних.

Провідні лижники країни користуються лижами “Атомик” і “Фишер”, останні моделі яких виготовлені із застосуванням Кэп-Технології (КЭП у перекладі з англійського - кришка, шапка). Відмінність новинки полягає в тому, що верхня й бічна поверхні лижі не приклеюються друг до друга, а становлять як би моноліт, накриваються однією пластиковою кришкою.

Лижі “Атомик” зокрема, мають індивідуальний восьмизначный номер. Наприклад, № 75104059. Перша цифра номера означає рік випуску (у цьому випадку - 1997), друга - номер базової поверхні; а інші шість - особистий номер пари. Знайте, що друга цифра може бути кожний від 0 до 9, але вас повинні цікавити тільки чотири цифри: 4 - лижі на дуже холодну погоду; 5 - універсальні на холод; 6 - універсальні на теплу погоду й 7 - на дуже теплу й сиру погоду. Якщо цифри інші, то ці лижі призначені для аматорських змагань і їхня ковзна поверхня має універсальний всепогодний пластик.

Підготовка пластикових лиж до занять

Ковзну поверхню нових пластикових лиж перед виходом на сніг треба отциклевать рівною металевою циклею й обробити дрібним наждаковим папером (нульовий) до гладкості. Потім протерти сухою ганчіркою або ганчіркою, злегка змоченої скипидаром. Середня частина лижі, під вантажною площадкою, на 40-50 см по обох сторони від кріплень покривається ґрунтовим парафіном (у продажі є вітчизняний парафін ВИСТИ). Розплавлений парафін накладається на зазначену ділянку ковзної поверхні лижі й розрівнюється утюжком, нагрітим до температури не вище 200°С. Потім лижам дають охолонути протягом 1, 5-2 годин. Зайвий парафін після охолодження ретельно знімається пластмасовою циклею так, щоб він залишився тільки в порах пластикової поверхні. Протирають лижі синтетичною тканиною. Тепер вони готові до подальшого змащення.

Лижі для конькового ходу, покриті ґрунтовим парафіном, обробляються по розібраній вище схемі. Помнете, що накладати й знімати парафін потрібно при кімнатній температурі й “іти” шкребком тільки від носка до п'яти. Закінчуючи обробку, “пройтися” по лижі твердою латунною щіткою 3-4 рази. Після закінчення сезону ковзні поверхні закрийте твердою ковзною маззю. Лижі не слід міцно стискати один з одним. Зберігаєте їх у горизонтальному положенні.

ЛИЖНІ ЦІПКИ

Сучасні лижні ціпки виготовляються із синтетичних волокон або сплавів легких металів. Вони мають конусоподібну форму, що звужується до низу в штиря. Такі ціпки легкі, еластичні й досить міцні (мал. 5).

Петлі в ціпків звичайно ремінні або з капронової тасьми. Іноді на них є пряжки для припасування петлі по руці лижника. Кисть спортсмена повинна опиратися насамперед на петлю ціпка, а не затискати рукоятку (мал. 6).

Щоб ціпки не провалювалися в сніг, на них надягають “лапки”. “Лапки” мають різноманітну, але найчастіше трапецієподібну форму. Вони кріпляться на відстані 5-7 см від нижнього кінця ціпка. Для запобігання прослизання назад у ціпок знизу вставляється сталевий або победитовый штир довжиною 0, 8-1 см.

Про вибір лижних ціпків для класичного стилю ми говорили трохи раніше. А от при виборі ціпків, необхідних для пересування коньковыми способами, майте на увазі, що вони, як правило на 15-20 см длиннее, ніж для класичних ходів. З огляду на, що відразу звикнути до них складно, те краще подовжувати їх поступово в міру оволодіння технікою. Так у перший сезон вони повинні бути на 5-7,5 див длиннее звичайних класичних, а в друг і третій можна додавати ще по 5 див. Зберігати й ті, і інші треба у вертикальному положенні, підвісивши за петлі.

Дехто із хлопців, можливо, недооцінює значення зручних, міцних і легенів ціпків. Мов самі лижі - це дуже важливо для результату, ну а із ціпками простіше: їсти чим відштовхнутися - і добре. Але от який випадок відбувся з нашим знаменитим лижником Павлом Колчиным на Олімпійських іграх 1956 року в Кортина д'ам-пеццо.

У тім змаганні в нього була реальна можливість завоювати золоту медаль. По ходу перегони наш лижник зовсім небагато уступав лідерові - норвежцу Брендену. Причому на останніх кілометрах дистанції Бренден виглядав сильно утомленим, а Колчин зберіг великий запас сил.

І раптом у Колчина лопнув ремінь на ціпку. Спортсмен не розгубився. Підбіг до глядачів, і хтось віддав Колчину свій ціпок. На жаль, вона виявилася занадто довгої й незручної, і, хоча близько був фініш, Кіл-Чин не тільки не зумів наздогнати лідера, але й програв 3 секунди ще одному суперникові - шведові Ернбергу. Із чужим, незручним ціпком Колчин був практично безпомічний у боротьбі з найсильнішими лижниками.

ВЗУТТЯ Й ОДЯГ ЛИЖНИКА

На лижах ходять у спеціальних лижних черевиках або черевиках. Починаючим лижникам краще купити черевики, а тим, хто бере участь у змаганнях - черевики.

На пластикові лижі, як правило, ставляться черевики з різними варіантами носковых кріплень (мал. 7). Взуття такого типу й кріплення до них досить легені. Верх таких черевиків виготовлений із щільного нейлону, а підошву разом з каблуком відливають із пружної, але гнучкої пластмаси. Передня частина підошви може бути висунута вперед на 35 мм або ледве менше. Може й не висуватися зовсім. Кожної конструкції взуття відповідають і кріплення. З найбільш модних на сьогодні й, безумовно зручних, можна назвати “Саломон”, ” Ро-Тофелло”, “ВИСТИ”, “СДС”.

Взуття для класичних і коньковых ходів різна. Нагадуємо вам, що купувати її без приміряння не можна! Приміряти треба на вовняний носок. У тісному взутті ви можете натерти й нам'яти ноги, і, крім того, вони будуть мерзнути. У занадто вільному взутті важко управляти лижами.

Сушити їх біля печі або батарей не коштує - еластичність шкіри може порушитися, черевики стануть твердими.

Краще помістити їх у тепле приміщення з температурою ледве вище кімнатної або в спеціальну сушарку. Причому для збереження форми носка усередину черевика набивають папір, що добре б міняти через кожні 2-3 години.

Одяг лижника повинна бути теплої, добре захищати від вітру, щільно облягати тіло, але не стискувати руху.

Сучасна форма лижників складається з комбінезона або костюма, що сшитых зі штучного матеріалу з добавкою вовни, шапочки, що повинна надійно прикривати лобові пазухи й вуха, вовняної трикотажної білизни, тонких вовняних носків, м'яких шкіряних рукавичок або рукавиць. При низькій температурі, великій вологості повітря або сильному вітрі лижники надягають під комбінезон тонкий вовняний светр.

В одяг лижника також входять куртка (анорак) з каптуром, костюм тренувальний утеплений, костюм вітрозахисний. Їх шиють із щільного матеріалу (нейлон, болонья й ін)

Вітряна погода небезпечна й при невеликих морозах, і навіть відлиги. Нерідкі випадки обморожень лижників при температурі 0-0-+1°З на вологому повітрі й сильному вітрі. Навіть при плюсовій температурі можна легко простудитися, якщо промочити ноги. Тому, тренуючись у відлигу, намагайся не дати ногам охолонути, а, закінчивши тренування, відразу зніми мокрі носки й надягни сухі.

При сильному морозі (-15°С и нижче) одяг повинна бути досить теплої, що охороняє від обмороження. Особлива увага зверни на черевики. Нога в них не повинна бути стисла: це порушує нормальний кровообіг і збільшує можливість обмороження. Іноді лижники, утеплюючи ноги, надягають старі носки поверх черевиків. Цей спосіб досить ефективний.

Часто в мороз надягають дві шапочки - одну потоньше, але поплотнее, іншу - зверху - товсту й теплу. Шапочки повинні щільно прикривати чоло й вуха. Шия закривається високим коміром светра. На вовняні рукавиці надягають щільні рукавиці.

Занадто вільна, “парусящая” одяг незручний і неестетична. При пересуванні в лісі такий одяг буде зачіпати за кущі, гілки дерев. Але й звужений одяг гарний лише для спортсменів-гонщиків, які, пробігши дистанцію, відразу ж надягають поверх теплу куртку. Занадто щільна, що облягає одяг, без повітряного прошарку, може легко привести до остигання тіла.

Не слід одягатися занадто тепло - це утрудняє пересування, приводить до перегрівання, зайвому потоотделению. Не можна й переохолоджуватися. Тому не одягайся занадто легко, якщо знаєш, що будеш качатися з гір або повільно, із зупинками, пересуватися, відпрацьовуючи техніку ходів. Якщо ж ти запланував темпове тренування з безперервним пересуванням і швидким поверненням у тепле приміщення, можеш одягатися легше. При виїзді за місто поклади в рюкзак теплу легку куртку, що зможеш надягти, коли будеш вертатися додому, сухі носки й рукавиці.

Щоб ти не ставився до свого спортивного одягу як до чого другорядному, розповімо от яку повчальну історію.

В 1960 році на Олімпійських іграх у Скво-Вэлли шведський лижник Сикстен Ернберг виграв золоту медаль. Після фінішу хтось із журналістів запитав чемпіона:

Напевно, сьогодні ви витримали найважчу гонку?

Нічого подібного. Найважче випробування я витримав, коли був ще молодим лижником.

І Ернберг розповів, як один раз, злякавшись морозца, він, ще не досвідчений, поверх нижньої білизни надяг товстий светр і непромокальну куртку. Ернберг працював лісорубом, і цей одяг він звичайно надягав, коли йшов на повал лісу. Спортсмен не врахував, що на гоночній дистанції навантаження більше інтенсивні. Незабаром після старту йому стало пекуче й важко. Це був болісний стан. Ті кілька кілометрів, які раніше молодий лижник переборював жартуючи, тепер давалися з величезною працею, ноги налилися свинцем, голова розколювалася від болю. Він нічого не міг зрозуміти. Нарешті догадався скинути куртку. І відразу ж відчув полегшення. Виявилося, що важкий і незручний одяг перегрівав і утрудняв подих. З тих пор Ернберг самим уважним образом підбирав костюм для тренувань і змагань.

ЛИЖНІ АКСЕСУАРИ

Наша наступна глава присвячується одному із серйозних і я б сказав, досить творчих вишукувань, необхідних у справі успішної реалізації своїх можливостей лижника. Це так звані “секрети” або “таємниці” змащення лиж. Для того, щоб хоч якось їх відкрити потрібний певний інструментарій, з одного боку, і бажання творити й експериментувати, з іншої.

Стіл для змащення, на якому лижу можна зміцнити так, щоб вона мала опору по всій довжині. Краще місце фіксації - кріплення. Можна, безумовно обійтися й одним верстатом, закріпленим на звичайному столі.

Праска із вказівкою температурної градуировки до 180-200°З.

Циклі й шкребки: металеві (тонкі й товсті) для шліфування нижньої поверхні лижі; пластикові, для циклювання зайвих шарів парафіну, зняття старої мазі, очищення жолобка.

Щітки: латунна - необхідна при ґрунтовці лиж; нейлонова тверда - для завершення очищення від ковзної мазі; нейлонова м'яка - для фінальної роботи з порошковим змащенням.

Набір наждакового або шліфувального паперу, застосовуваної в момент підготовки класичних лиж у зоні тримання (підняття ворсу).

Пробки: натуральна - для розрівнювання звичайної мазі, синтетична - для фтористих змащень і парафинов.

Накатки металеві з 4-мя різновидами “структур”.

Термометри для повітря й снігу.

Ящик, у якому зберігається більшість із зазначених предметів.

Подсумок, необхідний під час тренування як для пробки й мазі, так і невеликого запасу харчування.

Закінчуючи цей черговий урок по лижному спорядженню, нагадаю, що доглядаючи постійно за всіма його видами, ви продовжуєте строк їхнього використання в 2-3 рази.

ПОЧАТКІВЦЕМ: ЗМАЩЕННЯ ДЛЯ ЛИЖ

Кожний лижник повинен знати основні правила змащення, які зводяться до наступних моментів:

Змащення наноситься на сухі й чисті лижі при кімнатній температурі.

Тверді мазі кладуть на ковзну поверхню декількома тонкими шарами, причому кожний розтирається окремо. Потім лижі прохолоджуються. При температурі повітря - 10-15°З біля 20-25 мінут, а при - 1-5°З - 30 мінут. Після цього часу можна на вулиці ж нанести останній шар.

Сутужніше всього підібрати потрібні варіанти в момент снігопаду, коли температура близько 0°С або при відлизі, що починається. Рекомендуємо мазь наносити поза приміщенням і дати охолонути лижам не менш 30 мінут. Знайте, що в мазь не повинна потрапити волога, інакше змащення обмерзне.

Будь-яку мазь для лежаного (смерзшегося) снігу типу ” ска-ре” краще перед нанесенням небагато прогріти, від цього вона буде легше видавлюватися з тюбика й довше зберігатися на лижі.

Для визначення ефективності змащення випробуйте змазані лижі, пройшовши на них 1-2 км. Якщо вони прослизають, покладете ще шар. Якщо й це не допомагає, скористайтеся маззю для більше високої температури. З іншого боку, якщо лижі погано “котять”, додайте більше тверду мазь.

Готовлячи пластикові лижі для класичного ходу наносите ковзну мазь або парафін на передню й задню частини лиж, а що тримає - на середню. Це годиться й для дерев'яних лиж.

Основними факторами, що впливають на вибір мазі, уважаються: температура повітря й снігу, його вологість і кристалічні структури сніжинок. Тому, купуючи мазь, уважно ознайомтеся з інструкцією її застосування. Знайте, що під малою вологістю мається на увазі цифра менш 55%; під нормальної - не більше 65%; а підвищеної - більше 65% .

При нестійкій погоді покладете 1-2 тюбики мазі й пробку в подсумок на випадок внесення коректування в змащення під час тренування або змагань класичними ходами.

Бажано завести щоденник, де за 1-3 сезони може нагромадитися багато корисного. Радимо також ґрунтовно вивчити який-небудь один комплект мазі, чим постійно випробовувати нові марки або комбінації різних мазей.

Тепер кілька практичних рад за технологією нанесення й видалення змащення.

Змащення на ковзання

парафін наноситься “крапельками” у розплавленому стані, а потім розрівнюється утюжком (150°С) так, щоб змащення не димілося

приготовлені лижі остудите протягом 15-20 мінут;

знімайте парафін пластиковим шкребком доти, поки він знімається

обробіть лижу нейлоновою щіткою по напрямку від носка до п'яти 3-4 рази

аерозольні або інші прискорювачі типу фтору ( FC-99) кладуть на вулиці за 3-5 мінут до старту й розтирають спеціальною пробкою;

при плюсовій або нульовій температурах, а також при старому грубозернистому снігу, щоб уникнути “присасывания” лиж до снігу, скористайтеся накатками з різними варіантами “структур”. Так, при 0°С - ширина й глибина борозенок повинна бути 0, 8-1,0 мм і 0,3 мм; при відлизі - 0,7 мм і 0,3 мм; при температурі від 0°С до -4°С - 0,7 мм і 0,1 мм. Напрямок руху накатки від носка до п'яти

Змащення на тримання

на чистій поверхні зони тримання на початку попрацюйте шкуркою, злегка піднявши ворс, а потім наносите мазь;

перший шар разравняйте гарячим утюжком ( 130-150°З), так, щоб вона ввійшла в основу, і остудите лижу;

разравняйте охолоджену мазь пробкою, і, якщо необхідно, те нанесіть зверху ще шар, але обробіть його тільки пробкою;

при мокрій і нульовій погоді верхню й нижню границі зони тримання можна подовжити на 5 див;

ґрунт, необхідний при твердому й ледянистом снігу, розтопите утюжком, а потім остудите на вулиці;

нанесіть тонкими шарами напівтверду мазь або клистер на ґрунт, розтираючи кожний шар на вулиці;

рідка мазь наноситься з туби крапельками (з інтервалом в 2 див) і розрівнюється в кімнаті шкребком; якщо ви змішуєте два різних клистера, те краще наносити їх у шаховому порядку.

На підготовку пари пластикових лиж описаним способом іде від 40 до 60 мінут.

Тренери нашої національної команди, готовлячи інвентар своїм підопічним, у більшості випадків користуються продукцією фірми “SWIX”.

Мазі й парафины можна розділити на три категорії: звичайні, низкофтористые й высокофтористые. Звичайні змащення рекомендують при вологості повітря менш 55%, при більшій вологості треба користуватися фтористими. Мазі з додаванням фтору безумовно сковзають краще, але й коштують дорожче. Помнете, що при температурі праски понад 150°С із цих змащень вивільняється небезпечний для здоров'я газ. Необхідно подбати про вентиляцію або скористатися респіратором.

Видалення мазі здійснюється пластиковим шкребком або ганчірочкою, змоченої в розчиннику (скипидарі). Якщо знімаєте мазь за допомогою аерозолю - робіть це відразу ж після її розбризкування.У випадку застосування пастообразных розчинників варто виждати 2-3 мінути, а потім знімати ганчірочкою або пластмасовим шкребком.

Для зручності видалення напівтвердого або рідкого мастил на них можна накласти м'який папір (навіть туалетну), а потім за допомогою циклі ця, що вже вбрала в себе мазь папір віддаляється.

ПУЛЬСОМЕТРИ POLAR

Деякі російські спортсмени при контролі пульсу використовують пальпаторный спосіб (промацування пульсу пальцями руки). Хоча цей спосіб доступний і не вимагає ніяких матеріальних витрат, він має істотний недолік - точність виміру пульсу має значну погрішність. Більше того, у деяких випадках пульс взагалі не представляється можливим поміряти. Наприклад, під час змагань, на прикидках, при интервальной тренуванню з високою швидкістю подолання відрізків і коротких пауз відпочинку. Уникнути такої проблеми в останні роки стало можливо завдяки високоточним електронним моніторам серцевого ритму POLAR. Зараз монітори POLAR заслужено користуються широкою популярністю. Їх можна зустріти рівною мірою як у професіоналів, так і в аматорів спорту.

POLAR випускає монітори трьох серій: А - Активність, М - Мотивація й S - Спорт. У монітори S-Серії включений ряд спеціальних спортивних функцій. Це секундомір (фіксує до 99 тимчасових відрізків), кілька таймерів, програмувальна интервальная тренування, файли пам'яті, тест працездатності, облік індивідуальних характеристик (вага, ріст, вік, підлога, рівень активності). У старших моделях з'являється зв'язок з комп'ютером, а в комплект входить спеціальне програмне забезпечення.

От деякі рекомендації з вибору й використання монітора в тренуванні. Здобуваючи монітор, спортсмен повинен знати, які виміри динаміки ЧСС він може фіксувати. Справа в тому, що для такого контролю необхідний монітор, здатний робити фіксацію ЧСС із інтервалом часу в 5, 15 і 60 секунд. Іншими словами, він повинен відбивати динаміку ЧСС спортсмена на всіх дистанціях - від спринтерських до марафонських.

Для контролю за тренуванням спортсменів рекомендуємо враховувати п'ять зон ЧСС, що відрізняються по своєму впливі на провідні функціональні системи організму і їхня працездатність. Це гранична зона, соревновательная, основна тренувальна, відбудовна й вихідна. Такі зони були визначені кандидатом педагогічних наук А. Якимовым на підставі досліджень, проведених на групі кваліфікованих бігунів на витривалість.

Гранична зона ЧСС характеризується найвищої ЧСС, що у деяких спортсменів досягала рівня 205 - 210 ударів у мінуту й більше. У цій зоні серце працює на максимумі своїх можливостей і вже не може скорочуватися частіше.

Соревновательная зона ЧСС має показники частоти серцевих скорочень на рівні 185 - 204 удару в мінуту. У різних спортсменів існує своя специфічна соревновательная динаміка ЧСС.

Основна тренувальна зона ЧСС у спортсменів, що тренуються на витривалість, має самий широкий пульсової діапазон - від 140 до 185 уд/хв. Це пов'язане з тим, що в цій зоні застосовуються основні тренувальні методи - интервальный, повторний, а також безперервна тривала робота з різною швидкістю й тривалістю.

От наприклад, як виглядає на практиці контроль ЧСС із застосуванням монітора серцевого ритму в тренуванні, проведеної спортсменом по методу безперервного рівномірного навантаження.

На моніторі встановлюється діапазон ЧСС у границях 140 - 160 ударів у мінуту. У такому режимі спортсмен повинен бігти, умовно, 1 годину 30 хв.

На моніторі встановлюється діапазон ЧСС на рівні 160 - 170 ударів у мінуту, при якому спортсмен біжить у районі однієї години.

На моніторі встановлюється діапазон ЧСС на рівні 170 - 180 ударів у мінуту, при якому спортсмен біжить 30 - 40 хв.

Неважко зрозуміти, що ЧСС у цих прикладах пов'язана із тривалістю тренування зворотною залежністю, а саме: чим більше частота пульсу, тим менше повинне бути загальний час роботи.

Також за допомогою монітора можна контролювати й швидкість подолання відрізків при интервальном методі тренування.

Слід зазначити, що спортсмени найчастіше орієнтуються на час подолання дистанції, а не на пульсової режим, забуваючи, що ЧСС здатно відбивати негативне або позитивно вплив різних зовнішніх факторів, таких як ожеледь, вітер, стомлення. Таким чином, якщо в главу кута ставиться тільки час подолання кожного кілометра, то тренувальне заняття буде механічним, а наслідку - непередбаченими. Швидкість перегони варто коректувати залежно від запланованого пульсу, що дозволяє управляти тренувальним процесом, з огляду на фактори, що збивають (погодні умови, профіль траси, психологічний стан).

У відбудовній зоні рекомендується втримувати пульс у діапазоні 130 - 140 ударів у мінуту, тривалість від 30 мінут і більше.

Вихідна зона визначається спортсменом перед початком тренування в стандартних умовах протягом 3-5 мінут. У більшості спортсменів ЧСС у спокої перед тренуванням перебуває в межах 50 - 70 ударів у мінуту.

Таким чином, зафіксувавши за допомогою монітора POLAR весь пульсової режим окремого тренування (час кожного тренувального відрізка й показану на ньому поточний і середню ЧСС, час відпочинку й ЧСС під час відпочинку, що тече ЧСС і т.д.), а також знаючи діапазон кожної зони, можна визначити, з якою інтенсивністю проходило тренування, тобто ступінь її напруженості.

При плануванні навантажень важливо також ураховувати вік і кваліфікацію спортсмена, тому що з їхнім підвищенням ЧСС у граничній і вихідній зонах стає нижче.

Робота з моніторами POLAR сприяє розширенню кругозору спортсменів і появі додаткових знань про функціональні можливості свого організму. Іншими словами, тренувальний процес за допомогою моніторів серцевого ритму POLAR стає більше науковим і сприяє проведенню тренування на новому якісному рівні. POLAR дозволить правильно визначити мети й програмувати тренування, домагаючись найкращих результатів.

Ради батькам: які лижі купувати?

Лижі

Почнемо з найважливішого - з лиж. Прийнято вважати, що вагарні прогин лижі визначає 60% ковзних властивостей лиж, 20% визначаються матеріалом, станом і структурою ковзної поверхні лиж і лише останні 20% визначаються змащенням лиж.Отже, найважливіше в гарній парі лиж - ваговий прогин.

Коньковые лижі повинні мати ваговий прогин, як можна равномернее распределяющим вагу лижника по лижні. При цьому тиск лижі на лижню від носка повинне наростати плавно - це застава гарного ковзання. Коньковая лижа при відштовхуванні ногою не повинна повністю задавливаться - це гальмує. Хочеться відзначити, що поширена думка, що лижа “катапультирует” лижника після поштовху, є оманою. Будь-якому, знаючому шкільну фізикові, зрозуміло, що надмірно тверда лижа скоріше буде “катапультировать” більше легкий сніг під лижею, ніж лижника. При цьому тверда лижа набагато гірше сковзає на найчастіше нежорсткій російській трасі.

При тестуванні лиж вищеописане означає, що, коли ви стискаєте й відпускаєте пари лиж обома руками в середині (вертикально розташовані лижі обхоплюються кистю приблизно в 3 див до п'яти за центром ваги) і при цьому дивитеся між лижами в носковой частини, стиск передньої частини лижі від носка відбувається поступово, ви спостерігаєте, що зазор між лижами закривається. Перш ніж здобувати нові лижі, виробіть у себе “відчуття гарної пари” - посжимайте лижі, які у вас “котять”, пощупайте лижі друзів, на яких вони вас “накочували”. У багатьох магазинах (наприклад, московський “Олімп”) стали з'являтися флекстестеры - прилади для визначення твердості лиж.

Типові випадки не дуже гарних лиж:

Лижа стискується з помітним зусиллям із самого початку.

Лижа спочатку стискується дуже легко, а потім наступає “стоп”, у такої лижі при багаторазовому частому стиску можна почути стукіт у передній частині колодки.

При стиску носки лиж розходяться.

При сильному стиску власником лижі стикаються під колодкою.

При сильному стиску власником під колодкою залишається зазор більше 2 мм (крім лиж на лід).

Примітка - як правило, максимальна сила стиску лиж руками лижника пропорційно ваги й силових якостей, що визначають поштовх цього лижника.

Ваговий прогин класичних лиж. У плані ковзних якостей все аналогично коньковым лижам. При цьому дуже важливо підібрати лижі із правильною колодкою. Колодка повинне бути достатньої довжини, щоб забезпечити зчеплення лижі зі снігом при поштовху, і оптимальної твердості, щоб, з одного боку, при ковзанні на двох лижах мазь, що тримає, не гальмувала б об сніг, з іншого боку, щоб лижник зміг без праці задавити лижу при поштовху й домогтися зчеплення мазі, що тримає, зі снігом.

Не здобувайте дитині твердих класичних лиж! Ом не зможе нормально штовхнутися, лижі будуть прослизати, і це відіб'є в нього всяке полювання до лижного спорту.

По характері колодки й вагового прогину класичні лижі прийнята ділити на три типи:

на м'який дрібнозернистий сухий сніг

на перехідну погоду в районі нуля

на плюс і тверду лижню

Лижі на дрібнозернистий сніг звичайно нежорсткі з довгою колодкою 45-60 см і еластичної носковой частиною. Лижі на плюс і тверду лижню - тверді, з короткою колодкою 35-50 см і з меншою площею контакту ковзної поверхні лижі зі снігом. Лижі на перехідну погоду виявляють собою щось середнє між двома вищеописаними типами.

Отже, ми з вами тепер знаємо, як “намацати” правильну лижу. Наступне питання - скільки пар мати і яких. Бажано мати як мінімум дві пари на ковзан - одну тренувальну й одну гоночну. Якщо ви можете собі дозволити тільки одну гоночну пару, перевагу краще віддати парі лиж на сухий сніг, нежорстким (при сильному стиску під колодкою залишається зазор 0,5 - 1,5 мм). Важливий рівномірний еластичний передній хлист лижі. Якщо з'явиться можливість купити другу гоночну пару - купите лижі пожестче, вони добре підійдуть на перегони по твердій лижні й фірну.

Класика - бажано хоча б дві пари гоночних лиж - одна пара на м'який дрібнозернистий сухий сніг, інша пара на плюс і тверду лижню, при необхідності ця пара піде й на перехідну погоду із трохи скоректованою зоною змащення. При пересуванні класикою шанс попсувати лижі менше, ніж при пересуванні ковзаном, тому тренувальні лижі не так важливі, хіба що на укочування.

Ковзна поверхня лижі.

У цей момент всі виробники гоночних лиж користуються ковзними поверхнями з високомолекулярного полиэтилена з різними добавками від досить обмеженої кількості постачальників, що гарантують високу якість. Не рекомендуються ковзні поверхні з різними різнобарвними включеннями у вигляді гранул, ворсинок і т.п. Лижі надходять у продаж з поверхнею, шліфованої наждаковим каменем (по-німецькому ” штайн-шлифт”). Через зберігання на складі поверхня лиж окисляється, що тому змагаються гонщикам рекомендується лижі акуратно проциклевать і пройти бронзовою щіткою раз 50-70. Іноді від шліфування наждаковим каменем на ковзній поверхні з'являється “хвиля”. Не купуйте такі лижі - “хвилю” буде дуже важко сциклить. Дуже важливо, щоб у процесі експлуатації лиж ковзна поверхня не була окислена, для цього треба регулярно порафинить лижі, нехай навіть недорогим нежорстким парафіном (типу Свикс СН7).

Ростовки лиж

Не купуйте занадто короткі лижі! Ковзан - ріст спортсмена плюс 10-15 см. Класика - дорослий чоловік - 205-210 см, жінка 195-200 см. Підліткові класичні лижі - ріст плюс 20-25 см.

Помнете, що на коротких класичних лижах ніде буде розмістити зону змащення маззю, що тримає, а короткі коньковые лижі гірше сковзають і не дозволяють реалізувати повноцінну техніку ходу.

Які лижі купувати?

При обмежених фінансах відмінним рішенням є покупка в спонсируемого гонщика еліти старих лиж із кріпленнями за ціною 70-150$. Інший варіант - лижі випусків минулих років, вони як правило продаються за ціною нижче 200$, а від “останніх” лиж найчастіше відрізняються незначно або тільки косметично. Ще одна можливість - купити лижі не самої “верхньої” моделі, а моделі наступної за нею. В усьому світі основний обсяг продажів саме падає на моделі цього класу. Ці лижі мають ту ж геометрію, у них така ж ковзна поверхня, як і в “верхньої” моделі, основна відмінність у тім, що в конструкції цих лиж використовуються не настільки дорогі матеріали. Наприклад, замість акрилового пінопласту використовується поліуретановий, або замість углеволокна використовується скловолокно. Звичайно такі моделі важать на 150-200 гр. більше, але стоять на 80-100$ менше. Марка лиж не має значення, важливо, щоб лижі мали гарні ковзні якості й підходили під вагу лижника. Інша справа, що серед лиж певних марок гарні лижі зустрічаються частіше, серед інших - рідше.

РЕАЛЬНІСТЬ І ПЕРСПЕКТИВА

Із введенням у програму офіційних змагань по лижним перегонам коротких дистанцій погляди переважної більшості наших тренерів на підготовку спортсменів, на жаль, не перетерпіли скільки-небудь помітних змін. Ми як і раніше намагаємося готовити універсалів, що виступають у діапазоні від 1,5 до 50 км. Меж тим, ні одні змагання лижників - будь те чемпіонати миру або Олімпійських ігор - не проводяться по системі комплексного заліку, а є відособленими перегонами на окремих дистанціях.

Будучи глибоко переконаним у необхідності перегляду такого положення справ, хотів би зробити крок по обґрунтуванню тренувальної програми лижників-гонщиків в аспекті їхньої вузької спеціалізації.

Аналіз підсумків виступів гонщиків у всьому діапазоні класичних дистанцій з однієї сторони й енергозабезпечення їхньої діяльності з іншої дозволив зробити наступний висновок. Набір дисциплін у лижних перегонах доцільно розмежовувати на чотири частини. У першу входить дистанція довжиною 1,5 км. У другу -- 5 км. Третя складається з 10 і 15 км. І четверту склали перегони на 30, 50 і більше кілометрів. В основі розмежування перебувають механізми енергозабезпечення, що істотно відрізняються друг від друга. Цілком закономірно, що кожна із цих частин повинна мати свою тренувальну програму, для розробки якої необхідно виявити:

1) залежність річного обсягу циклічного навантаження від довжини соревновательной дистанції;

2) величину навантаження в зонах інтенсивності по різних дистанціях.

Шукати відповіді на поставлені питання в практиці лижного спорту даремно - їх там немає. Меж тим, є багатий досвід, накопичений при підготовці легкоатлетів, що спеціалізуються в бігу від 1500 м до марафону.

Аналіз літературних даних показав, що обший обсяг циклічного навантаження (ООЦН) при підготовці спортсменів до конкретної дистанції, з урахуванням деякої варіативності, є устояною величиною. Правда, був період у представників циклічних видів спорту (легка атлетика, плавання, велоспорт, веслування), коли за рахунок збільшення ООЦН поліпшувалися й спортивні результати. Однак даний шлях має своє обмеження. І скільки б за цією рисою не тривало збільшення обсягу, подальшого позитивного ефекту воно не приносить.

В останні 15-20 років розглянуті показники значною мірою стабілізувалися, що на прикладі легкоатлетів дозволило виявити залежність ООЦН від довжини соревновательных дистанцій. Вона має вигляд кривої, де в діапазоні від 800 до 5000 м відбувається істотне збільшення ООЦН. Однак з подальшим ростом соревновательных дистанцій збільшення загального обсягу циклічних навантажень іде вже не так круто.

Слід зазначити, що обсяги навантаження, застосовуваними бігунами марафонцами й лижниками гонщиками, - ідентичні. При цьому не зайво відзначити, що марафонцы-легкоатлети змагаються тільки на своїй дистанції…

СЛОВНИК ТЕРМІНІВ

Графить - модифікація вуглецю, що додається в полиэтилен при створенні ковзних поверхонь лиж і в деякі лижні мазі.

Дуга лижі - ваговий прогин лижі.

Зернистість снігу - стан снігу, що міняється від грубозернистого до порошкоподібного.

Класичний хід:

Одночасний бесшажный хід: спосіб пересування на лижах, при якому відштовхування здійснюється одночасно тільки руками без участі ніг.

Одночасний двухшажный хід: спосіб пересування на лижах, при якому на два попеременных відштовхування ногами виконується одне одночасне відштовхування руками.

Одночасний одношажный хід: 1) спосіб пересування на лижах, при якому відштовхування ногою здійснюється одночасно з виносом рук уперед, а відштовхування руками здійснюється під час ковзання на одній нозі; 2) спосіб пересування на лижах, при якому після відштовхування ногою виконується винос рук уперед, а відштовхування руками виробляється під час ковзання на одній нозі.

Попеременный двухшажный хід - спосіб пересування на лижах, при якому лижник поперемінно відштовхується руками й ногами.

Попеременный четырехшажный хід: спосіб пересування на лижах, при якому на чотири попеременных відштовхування ногами виконується два попеременных відштовхування руками.

Клистер - рідка мазь, що тримає, використовувана для трансформованого снігу; випускається звичайно в тюбиках.

Колодка - зона, що відповідає зоні відштовхування в класичних лижах, на якій наносяться ґрунтова мазь і мазвдля тримання.

Коньковый хід - пересування на лижах способом, що нагадує техніку ковзаняра, при якому відштовхування виконується ковзною лижею убік під кутом до напрямку руху при одночасному відштовхуванні ціпками.

Лижі класичні - пластикові або дерев'яні лижі, які створені для бігу на лижах класичним стилем.

Лижі комбіновані - пластикові лижі, які дозволяють використовувати й класичний, і вільний стиль у бігу на лижах.

Лижі коньковые - пластикові лижі, які створені для бігу на лижах вільним стилем.

Мазь лижна - синтетична або натуральна речовина, що наноситься на ковзну поверхню лижі й підвищувальна продуктивність відштовхування й/або ковзання.

Мазь ґрунтова - мазь, що сприяє кращому зв'язуванню ковзної поверхні й мазі для тримання або смоли й мазі для тримання.

Мазь-Добавка - мазь, що змішують із мазями для ковзання для поліпшення ковзання в специфічних умовах температури й стану снігу.

Мазь для тримання - мазь, використовувана одночасно для ковзання по снігу й для відштовхування.

Мазь для ковзання - мазь, використовувана для поліпшення ковзання лиж по снігу.

Полиэтилен - синтетичний полімер з високою або низькою молекулярною вагою, з якого виготовляється більшість ковзних поверхонь лиж і сноубордов. Часте слово полиэтилен заміняється абревіатурою Р-Тих.

Р-тих - марка полиэтилена, найбільше часто вживаного для виробництва ковзних поверхонь лиж. Існує 2 види Р-Тих:

Агломерированный Р-Тих, котрий характеризується низьким коефіцієнтом тертя, гарною абсорбцією мазей, стійкістю до ударів і впливу абразивних речовин. Може мати графітові вкраплення.

Штампований Р-Тих, котрий використовується переважно при виробництві лиж більше низької якості. Він гірше усмоктує мазі й менш стійкий до впливу абразивних речовин.

Ребра лижі - бічні сторони лижі.

Вільний стиль - стиль перегони на лижах, у якому лижник може використовувати всі способи пересування. Більшість лижників при цьому використовують коньковый хід і одночасний бесшажный хід.

Ковзна поверхня дерев'яна - ковзна поверхня, що складається тільки з дерева.

Ковзна поверхня пластикова - ковзна поверхня, що складається із синтетичних матеріалів різної щільності таких, як Фиберлен - тонке синтетичне полотно, використовуване для очищення й полірування ковзної поверхні лижі, полиэтилен, акрибонитрил бутадієн стирол (ABS) і т.д.

СПОСОБИ ГАЛЬМУВАНЬ

Гальмування при спусках - це змушена міра для зниження швидкості. Звичайно спортсмени-лижники проходять трасу без гальмувань. До гальмувань доводиться прибігати у випадку появи несподіваної перешкоди, падіння поперед учасника, що йде, перешкоди глядачів, через погану підготовку траси або при недостатньому рівні підготовленості спортсмена.

Гальмування плугом

Гальмування “плугом” застосовується на спусках різної крутості, у туристських походах і на прогулянках. Це найбільш діючий спосіб, що дозволяє значно знизити швидкість на схилі або навіть зупинитися, але в лижних перегонах застосовуються рідко - найсильніші лижники практично його не використовують.

Гальмування “плугом” виконується в такий спосіб. При спуску в основній стійці лижник пружинисто розпрямляє ноги в колінах і, злегка “підкинувши” тіло нагору (полегшивши тиск на п'яти лиж), сильним натиском, що сковзає рухом розводить лижі п'ятами убік. Лижі стають на внутрішні ребра (канти лиж), а носки їх залишаються разом; коліна зводяться разом, вага тіла розподілена рівномірно на обидві лижі, а тулуб злегка відхиляється назад, і руки приймають положення, як при спуску в основній стійці. Збільшення кута розведення лиж і постановка їх більше на ребра значно підсилюють гальмування.

Навчання гальмуванню проводиться за загальноприйнятою схемою (розповідь - показ - пояснення), потім учні виконують імітацію рухів у цьому способі гальмування. Спочатку на рівному місці школярі після показу й розповіді кілька разів приймають робочу позу (положення “плуга”) і виконують пружинисті напівприсідання. Учитель перевіряє правильність прийнятого положення. Потім на схилі середньої крутості школярі по черзі виконують гальмування, приймаючи позу відразу після початку руху на вершині гори, і зберігають це положення до кінця спуска або до зупинки.

Опанувавши рівномірним гальмуванням, можна перейти до регулювання сили гальмування шляхом розведення або відомості п'ят лиж. Далі вдосконалюють гальмування на горі, розміченої орієнтирами, які позначають частину схилу, прохідного без гальмування, місце його початку, закінчення або повної зупинки. Змінюючи ці відстані, можна ускладнити або полегшити завдання залежно від підготовленості учнів.

Потім школярі виконують гальмування вже по команді викладача.

Поступово можна перейти до вдосконалювання гальмувань на більше крутих схилах і на спусках з мінливим рельєфом. У школярів при вивченні цього способу гальмування найбільше часто зустрічаються наступні помилки: перехрещування носків лиж; ведення лиж пласко, не на ребрах; нерівномірний тиск на обидві лижі, що приводить до зміни напряму руху; недостатнє розведення п'ят лиж; мало зігнуті й не зведені коліна й ін.

Для виправлення помилок знову кілька разів прийняти положення “плуга” на рівному місці. Далі гальмування “плугом” повторюється й удосконалюється на схилах різної крутості, з мінливим рельєфом і різною глибиною сніжного покриву. Варто звернути увагу на

тверді втримання лиж у положенні “плуга”, особливо носків, для того, щоб уникнути наїзду їхній один на одного.

Гальмування упором частіше застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзну прямо) лижу, а нижню ставить у положення упору: пятка убік, носки втримуються разом, лижа закантована на внутрішнє ребро. Збільшення кута відведення й кантування лижі підсилює гальмування. Маса тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, що сковзає прямо (верхньої), хоча частковий перенос маси тіла на лижу, що перебуває в упорі, приведе до зміни напряму руху, тобто до повороту упором. Іноді цей спосіб називають гальмуванням “напівплугом”.

Учні, що добре освоїли гальмування “плугом”, звичайно легко опановують гальмуванням упором. При вивченні цього способу необхідно попередньо проимитировать руху коштуючи на місці, прийнявши кілька разів описані положення. Методи навчання й помилки, що зустрічаються при гальмуванні упором, аналогічні помилкам, що зустрічаються при гальмуванні “плугом”. Надалі школярі повинні опанувати гальмуванням на схилах в обидва боки (з різних ніг).

Гальмування бічним соскальзыванием (розворотом лиж) застосовується, коли спортсменові необхідно зупинитися й спуститися далі по схилі, домагаючись бічного ковзання за рахунок раскантовки лиж.

Гальмування виконується в такий спосіб. При спуску навскіс лижник злегка присідає, потім досить різким поштовхом уперед випрямлюється, знімаючи навантаження з лиж, ставить їх більш пласко й бічним рухом гомілковостопних суглобів виводить п'яти лиж убік. Допомагають цьому зустрічний обертовий рух тулуба й плечей, а також додаткова опора на ціпок. Після виведення задників лиж убік величина гальмуючого зусилля залежить від кута кантування лиж: для різкого гальмування або навіть повної зупинки необхідно поставити лижі поперек схилу й круто на ребро. Для вивчення гальмування бічним соскальзыванием використовуються вправи, що підводять, застосовувані для повороту на паралельних лижах з упору. При навчанні дівчин цьому способу гальмування необхідно уникати дуже крутих схилів.

При русі по схилі на великій швидкості при зненацька, що з'явилися перешкодах, виникає часом необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Якщо відстань до перешкоди занадто мало, єдиний спосіб запобігти зіткненню - навмисне падіння. Кероване падіння зменшить можливість одержання травм і дозволить швидко піднятися й продовжити рух. Перед падінням необхідно присісти, а потім падати (м'яко “завалившись”) назад убік - на стегно й на бік. Одночасно лижі варто розгорнути поперек схилу. Руки із ціпками краще розкидати нагору по схилі. Із цього положення, сідаючи, а потім опираючись на ціпки, легко встати й, розгорнувши лижі, долілиць по схилі продовжити рух.

У тому випадку, якщо при падінні лижі виявилися перехрещені, необхідно, перевернувшись на спину, підняти ноги нагору й привести лижі в нормальне положення. Потім знову перевернутися на бік (лижі поперек схилу) і встати. У виняткових випадках, коли гальмування лижами неможливо (у туристичному поході, на прогулянці - при глибокому сніжному покриві), а падіння недоцільно, лижники можуть застосувати гальмування ціпками (однієї збоку, двома збоку, двома між лиж). Ці способи допоможуть трохи знизити швидкість у випадку виникнення непередбачених обставин. У лижних перегонах такі способи гальмування не застосовуються.

СПОСОБИ ПЕРЕХОДІВ З ХОДУ НА ХІД

Постійно мінливий рельєф місцевості, а також наростаюче при пересуванні на лижах стомлення через одноманітну роботу жадають від лижника постійної зміни ходів. Зміна ходів дозволяє більш рівномірно розподілити навантаження на основні групи м'язів, що беруть участь у пересуванні на лижах. У лижному спорті відомо кілька способів переходу. Доцільність їхнього застосування залежить в основному від конкретних умов ділянки траси й від технічної підготовленості лижника. У практиці лижних гонок і туризму в цей час використовуються кілька способів переходів з одночасних ходів на попеременные: перехід із прокатом, прямий перехід і ін. Для переходів з попеременного двухшажного на одночасні застосовуються переходи без кроку, через один і два кроки. Головна вимога - перейти на інший хід без втрати часу, без зайвих рухів і тим більше без зупинок у ритмі ходів. Втрата часу, хоча б 0,1 із при кожному переході (а скільки разів лижникові доводиться міняти хід у гонці на 15 км!), може обернутися програшем до декількох десятків секунд.

При переході з поперемінного двухшажного ходу на одночасний найбільше доцільно застосовувати перехід без кроку (найбільш швидкий) і перехід через один крок.

Перехід з поперемінного на одночасний хід (прямій)

Перехід без кроку виконується в такий спосіб:

1. Одноопорне ковзання на правій лижі, але лівий ціпок на відміну від попеременного двухшажного на сніг не ставиться. Затримується у вкрай заднім положенні й лівій нозі.

2. Ковзання триває, але лижник швидким рухом виносить уперед праву руку із ціпком.

3. Починається маховий винос лівої ноги вперед і закінчується винос правої руки.

4. Ціпка одночасно ставлять на сніг і починають відштовхування з “навалом” тулуба.

5. Триває поштовх ціпками, махова нога наближається до опорного.

6. Одночасно закінчується поштовх руками й відбувається приставляння ноги. Лижник у такий спосіб перейшов на одночасний хід. Найчастіше такий перехід виконується при гарному ковзанні.

Перехід з попеременного на одночасний хід

Перехід від попеременного двухшажного ходу до одночасного через один крок виконується в такий спосіб:

1. Одноопорне ковзання на лівій лижі в попеременном ході.

2. Ковзання триває. Права рука виводить ціпок кільцем уперед. Винос лівого ціпка кільцем назад.

3-5. Поштовх лівою ногою, лівий ціпок доганяє й приєднується до правого перед постановкою їх на сніг.

6. Після закінчення поштовху лівою ногою ціпка одночасно ставлять на сніг і починається відштовхування двома ціпками.

7. Триває одночасний поштовх двома ціпками.

8. Із закінченням поштовху ціпками махова (ліва) нога приставляється до опорного, і лижник може продовжувати рух будь-яким одночасним ходом.

Перераховані способи дозволяють без затримки перемінити лижні ходи. Учні, що добре опанували окремо кожним ходом, освоюють їх досить легко. Зразковий показ і пояснення дозволяють учням після декількох спроб освоїти схему рухів. Подальше вдосконалювання триває на учбово-тренувальній лижні з таким мікрорельєфом і ділянками з різними умовами ковзання, щоб це диктувало необхідність частого переходу з ходу на хід.