Лижний спорт

Тривале проведення тренувальних занять із більшими по обсязі й інтенсивності навантаженнями, на тлі недовосстанов-ления може привести до перевантаження нервової системи й перевтомі. У таких випадках вчасно наданий відпочинок протягом 3-7 днів (залежно від перевтоми) або зниження навантаження дозволяють звичайно ліквідувати несприятливі явища. Якщо вчасно не будуть внесені відповідні корективи в тренувальний процес і лижник буде продовжувати тренування з більшими навантаженнями, то перевтома може перерости в перетренування. Такий стан вимагає втручання лікарів і припинення занять на кілька днів.

Заняття після перетренування й лікування відновляються тільки з дозволу лікаря. Як правило, першими суб'єктивними симптомами перетренування є: небажання тренуватися, бессоница, втрата апетиту, дратівливість, головні болі й т.п. Об'єктивно цей стан характеризується помітним зниженням результатів, падінням ваги, погіршенням координації рухів і т.п., а також даними лікарського контролю.

ПОВОРОТИ В РУСІ (ЧАСТИНА 1)

Повороти при спусках зі схилів застосовуються для зміни напряму руху. Існує кілька способів поворотів: залежно від завдань, що коштують перед лижником, - у перегонах, туризмі або на прогулянках; умов руху - швидкості ковзання, крутості й рельєфу схилу, стану снігу, інвентарю й дуги повороту; особливостей способу виконання повороту й ін.

Поворот переступанням - один з найпоширеніших у лижних перегонах. Він застосовується як на схилі, так і на рівній ділянці після викочування. Школярі, що освоїли підготовчі вправи на схилі, успішно опановують способами поворотів. Існує два види поворотів - переступанням із внутрішньої й із зовнішньої лижі.

Поворот переступанням із внутрішньої лижі найпоширеніший. Він застосовується при пересуванні на лижах по пересіченій місцевості. Цей поворот дозволяє змінити напрямок руху, не тільки не втрачаючи швидкості, але в деяких випадках навіть збільшуючи її за рахунок відштовхування зовнішньою лижею. Він виконується в такий спосіб: спускаючись по схилі в основній стійці, лижник переносить все тіло на зовнішню лижу, а внутрішню, розвантажену від ваги тіла, відводить носком убік і, переносячи на неї вага тіла, енергійно відштовхується зовнішньою лижею, попередньо закантовывая її на внутрішнє ребро. Потім зовнішня лижа швидким рухом приставляється до внутрішнього. Для збільшення кута повороту необхідні подібні переступання виконати кілька разів. Крім поштовху ногою для збільшення швидкості застосовують одночасне відштовхування ціпками. При збільшенні швидкості спуска кут відведення лижі зменшується, а частота переступання збільшується.

Навчання повороту переступанням із внутрішньої лижі варто починати на викочуванні на рівній площадці після спуска. Попередньо можна виконати ще одна підготовча вправа -однобічний коньковый хід спочатку в одну, потім в іншу сторону (кілька разів відштовхуючись однією лижею). Ця вправа сприяє оволодінню відштовхуванням при виконанні повороту в цілому. При вивченні цього повороту в школярів спостерігаються наступні помилки: недостатній перенос тіла на зовнішню лижу й несвоєчасний перенос його на внутрішню, слабкий поштовх ногою, недостатній нахил тулуба убік повороту.

Для виправлення зазначених помилок доцільно повторити підготовчі вправи на схилі й коньковый хід. Поворот переступанням може бути виконаний і на рівній ділянці після спуска або навіть при русі по зовсім рівному місцю. У цьому випадку він звичайно виконується з одночасним відштовхуванням ціпками, що ще більше збільшує швидкість руху лижника.

Інший різновид - поворот переступанням із зовнішньої лижі застосовується значно рідше й найчастіше при спуску з невисокою швидкістю. При цьому повороті вага тіла переноситься на внутрішню лижу, а зовнішня відставляється п'ятою убік і, переносячи на неї вага тіла, лижник приставляє внутрішній ціпок до зовнішнього. Потім всі рухи повторюються. Обидва повороти обов'язково варто вивчати в обидва боки, поступово крутість схилу й швидкість спуска збільшуються, а радіус повороту зменшується. Потім необхідно домагатися впевненого оволодіння поворотом із прямого спуска в спуск навскіс і навпаки, а також зі спуска навскіс в одну сторону в

Поворот упором

Поворот плугом

спуск навскіс в іншу.

Поворот упором

Поворот плугом

Поворот упором виконується на схилах середньої крутості при неглибокому сніжному покриві й досить високої швидкості, коли поворот переступанням уже не застосуємо. Для виконання повороту необхідно попередньо перенести масу тіла на одну з лиж (внутрішню стосовно повороту); іншу, вільну від маси тіла, ставлять у положення упору: пятка лижі відведена убік, носок виводиться ледве вперед і лижа кантується на внутрішнє ребро. Для виконання повороту масу тіла необхідно перенести на лижу, що перебуває в упорі. Крутість повороту залежить від кута відведення п'яти лижі, кута кантування лижі, стану сніжного покриву й величини переносу маси тіла. Школярі звичайно легко освоюють цей спосіб повороту. Спочатку положення упору імітується на рівному місці, учні виконують і перенос маси тіла. Вправа повторюється кілька разів. Потім вони пробують виконати поворот на добре підготовленому схилі. Поворот необхідно обов'язково вивчати й у ту й в іншу сторону. У школярів при виконанні цього повороту зустрічаються наступні помилки: малі кути відведення п'яти лижі й кантування, мало переноситься маса тіла на зовнішню лижу, недостатньо висувається вперед носок лижі. Школярі, що освоїли гальмування упором, звичайно легко опановують даним поворотом.

Поворот “плугом” застосовується на схилах середньої крутості з м'яким неглибоким сніжним покривом на невеликій швидкості, і, якщо є необхідність, у процесі повороту можна погасити зайву швидкість. Для початку повороту лижник приймає положення “плуга”; потім, поставивши зовнішню лижу на внутрішнє ребро й небагато виводячи її вперед, переносить на неї масу тіла (для повороту вліво завантажується права лижа й навпаки). Лижник рухається по дузі повороту, поки зберігається прийняте положення. Залежно від швидкості спуска й величини перешкод змінюється й швидкість руху лижника при зміні глибини стійки. Завантажувати лижу необхідно повільним і плавним рухом, відводячи тулуб убік, протилежну повороту, і злегка закручуючи його убік повороту. Більше відведення п'яти лижі убік, постановка лижі крутіше на ребро й збільшення завантаження вагою викликають зменшення радіуса повороту.

Учні освоюють цей спосіб повороту досить швидко, якщо добре вивчили гальмування “плугом”, що є основою повороту. Не слід забувати, що на відміну від гальмування під час повороту внутрішня лижа йде по поверхні снігу всією площиною.

Навчання школярів повороту “плугом” здійснюється в певній послідовності. Спочатку повторюється гальмування “плугом”. Для цього на схилі середньої крутості учні в русі кілька разів приймають положення “плуга”, з'єднуючи потім лижі й переходячи в основну стійку. Слідом за цим виконується й інша вправа - гальмування “плугом” зі зміною ширини розведення лиж. Не зайво тут буде нагадати школярам про те, що перед розведенням лиж п'ятами убік прийомом “розгинання - згинання” ніг варто зменшити тиск лиж на сніг. Це полегшить постановку лиж у положення “плуга”. Потім після показу й розповіді вчителі школярі, коштуючи на рівному місці, приймають положення “плуга” і імітують перенос тіла з лижі на лижу.

Виконавши цю вправу, учні продовжують вивчення повороту на схилі: при спуску виконують кілька разів перенос ваги тіла з лижі на лижу (на схилі середньої крутості). Після цього пробують виконати поворот з положення короткочасного гальмування “плугом”, перенесучи вагу тіла на одну з лиж (інша лижа злегка раскантовывается). Потім повністю поворот виконується на схилі середньої крутості, але з невеликого розгону ( 6-8 м) спочатку в одну, а потім і в іншу сторону.

Освоївши після декількох спроб однократний поворот в обидва боки, варто перейти до виконання сполучених поворотів. Для цього послу виконання повороту в одну сторону необхідно плавно перенести вага тіла на іншу лижу, потім назад, і так кілька разів. Для вдосконалювання техніки доцільно виконувати повороти, об'їжджаючи розставлені на схилі прапорці.

При навчанні повороту “плугом” у школярів часто зустрічаються наступні помилки: при розведенні п'ят лиж у положення “плуга” розводяться й носки, широке положення носків у цьому випадку утрудняє виконання повороту; зовнішня лижа мало закантована на внутрішнє ребро, спостерігається значне бічне прослизання; коліна розведені, що утрудняє втримання лиж у положенні “плуга” і кантування лиж; значний нахил тулуба при выпрямленных ногах, це хитке положення може привести до втрати рівноваги; недостатній перенос ваги тіла на зовнішню лижу утрудняє виконання повороту, приводить до гальмування.

ПОДОЛАННЯ НЕРІВНОСТЕЙ НА СХИЛІ

При пересуванні по пересіченій місцевості лижникам часто доводиться спускатися зі схилів зі змінним рельєфом або переборювати різні нерівності. Головне завдання при спусках з таких схилів - зберегти швидкість ковзання й виключити втрату рівноваги.

Розрізняють наступні великі зміни рельєфу: спад - збільшення крутості схилу; викочування - зменшення крутості схилу або перехід від схилу до руху по рівнині; зустрічні схили. Крім цього, лижникам доводиться переборювати дрібні нерівності: бугри западини, уступи й виступи. У всіх випадках може бути порушена динамічна рівновага сил, що може привести не тільки до зниження швидкості спуска, але й до падіння лижника. Своєчасна оцінка умов спуска дозволить спортсменові вчасно вжити необхідних заходів і уникнути втрати рівноваги.

При проходженні викочування збільшуються інертні сили, що притискають лижника до снігу, що веде до збільшення сили тертя й нахилу тіла вперед, - все це може привести до падіння вперед. Якщо лижник заздалегідь готується до цього й занадто нахиляється назад, то інерційні сили можуть перекинути його назад, “посадити” на лижі, що часто й спостерігається в новачків при проходженні викочування.

Для подолання викочування необхідно заздалегідь прийняти більше високу стійку й, проходячи кривизну викочування, опуститися в низьку стійку, тим самим знижуючи тиск інерційних сил, і не допускаючи значного збільшення сили тертя. У цьому випадку для більшої стійкості в переднезаднем напрямку доцільно одну ногу виставити вперед у невелику “розпірку”.

При спаді сила тертя зменшується, лижник як би вислизає вперед і можливо падіння назад. Тут необхідно при підході до спаду піднятися в більше високу стійку, а при переході через край спаду опуститися в більше низьку стійку й збільшити нахил тіла вперед. І в тім і в іншому випадку після проходження крутості схилу необхідно прийняти звичайну стійку спуска.

Стійкість лижника при подоланні дрібних нерівностей -бугрів, западин - багато в чому залежить від надійного контакту лиж зі снігом. Будь-який відрив приводить до того, що лижі можуть стати некерованими. Це часто сприяє падінню. Крім того, важливо досягти відносної прямолінійності траєкторії загального центра ваги - лижник домагається цього зниженням на буграх і підвищенням на западинах. Все це домагається пружинистим згинанням і розгинанням ніг, а також компенсаторними рухами тулуба й рук.

При первісному навчанні варто роз'яснити школярам причини падінь при подоланні нерівностей, потім показати прийоми їхнього подолання й навчити швидкої зміни глибини стійки при проходженні бугрів і западин.

Із цією метою необхідно виконати кілька підготовчих вправ на рівному схилі:

Багаторазові пружинисті присідання при спуску в основній стійці.

Підібрати на схилі 2-3 предмети (рукавиці, прапорці), після кожного нахилу й присідання вертатися в основну стійку.

Подолання при спуску декількох воріт із присіданнями під ними й випрямленнями між ними.

Після виконання зазначених вправ можна приступитися до подолання нерівностей спочатку на невеликій швидкості, а потім на схилах. Під'їжджаючи до бугра, лижник випрямлюється, приймаючи більше високу стійку. При наїзді на бугор лижник присідає, проходячи його вершину в глибокому угрупованні. При скочуванні з бугра, щоб уникнути фази польоту, необхідно швидко випрямитися. Глибина присідання й швидкість рухів залежать від швидкості й величини бугра.

При подоланні западини або ями необхідно виконати всі рухи у зворотній послідовності. Під'їжджаючи до западини, варто знизити висоту ОЦМ (прийняти більше низьку стійку), проїжджаючи западину - випрямити ноги, виїжджаючи з її -знову присісти. Зі збільшенням швидкості спуска всі рухи виконуються швидше. Згинання ніг, нахил тулуба при наїзді на бугор і випрямлення при подоланні западини дозволяють “згладити” нерівності схилу - загальний центр ваги тіла переміщається майже прямолінійно. Для більшої стійкості можна переборювати нерівності в положенні невеликої “розпірки”: одну лижу на полступни-ступню висунути вперед.

Після того як школярі навчаться переборювати окремі бугри й западини, необхідно перейти до освоєння проходження групи таких перешкод. Принцип поступовості повинен бути збережений і в збільшенні швидкості проходження. Перші спроби виконуються з невеликого розгону, потім швидкість можна збільшити, домагаючись проходження нерівної ділянки на максимально можливій швидкості для даних умов.

Головне при цьому - дуже швидко виконувати амортизаційні згинання й розгинання ніг. Для цього необхідно домогтися, щоб учні значною мірою зменшили напругу м'язів ніг, що так часто буває в новачків при спуску на швидкості. Якщо це відбудеться, то при наїзді на бугор (при збільшенні тиску на лижі) ноги самі автоматично згинаються, а при зменшенні тиску знову випрямлюються. Тим самим знижується вплив зовнішніх сил, лижі не відриваються від снігу, краще стає стійкість.

З метою зниження напруги доцільно перед вивченням проходження нерівностей повторити з учнями спуски зі схилів різної крутості на максимально можливій швидкості. Це привчає учнів не боятися швидкості й при подоланні нерівностей. Але не слід забувати й про безпеку учнів -спуски повинні бути прямі, рівні й відкриті.

Подолання уступів і виступів звичайно не викликає більших утруднень, якщо школярі добре освоїли проходження бугрів і западин. Техніка подолання цих нерівностей аналогічна тієї, що застосовується й для подолання бугрів і западин: при підйомі до уступу необхідно присісти й нахилитися вперед, трохи знижуючи центр ваги тіла, а в момент скочування з уступу варто швидко випрямитися, одночасно виконуючи компенсаторний рух зігнутими руками нагору до рівня плечей для того, щоб уникнути стрибка. Таким способом лижник домагається випрямлення траєкторії переміщення загального центра ваги й не втрачає контакт лиж зі снігом.

Для подолання виступу всі рухи виконуються лижником у зворотній послідовності: спочатку він випрямлюється, а при наїзді на виступ присідає, в'їжджаючи на виступ у найбільш згрупованому положенні, домагаючись тим самим аналогічного ефекту. Надалі основну увагу приділяється вдосконалюванню техніки подолання нерівностей на схилах різної крутості й з мінливим рельєфом.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ)

Попеременный двухшажный хід є основним способом пересування, вивченню якого в школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання й рельєфу місцевості й має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині при поганих і середніх умовах ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при гарних і відмінних умовах ковзання й зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів попеременного двухшажного ходу входять два ковзні кроки й супровідні їхні поштовхи різнойменними ціпками. Хід виконується в такий спосіб:

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої й початку ковзання перебуває у вертикальному положенні. Поштовх спрямований по прямої лінії -тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок уперед.

2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена й рухається назад-нагору, небагато згинаючись у колінному суглобі. Гомілка опорної ноги як і раніше вертикальна. Права рука продовжує винос ціпка, ліва розслаблена й небагато відкидається по інерції назад. Кут нахилу тулуба не міняється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямлюється, починається рух тулуба “на зліт”. Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена й перебуває в крайнім заднім положенні, що створює гарні умови для наступного махового виносу її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, перебуває в крайнім заднім положенні.

7. Вільне ковзання закінчене, початок махового виносу правої ноги вперед. Правий ціпок ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.

8. Початок поштовху майже выпрямленной правою рукою. Ціпок перебуває під кутом - це дозволяє відразу почати ефективне відштовхування. Тривають винос лівого ціпка вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі й маховий винос правої ноги вперед.

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, підсилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

14. Момент закінчення ковзання з випрямленням ноги. Опорна нога майже повністю випрямлюється, махова наближається до неї, а лижа опускається на сніг. Створюється тверда опора: система “рука - тулуб - опорна нога”. З метою попередження раннього перекату таз уперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, триває винос уперед лівого ціпка.

15-16. Права нога порівняла з лівої, почалося відштовхування з розгинанням у тазостегновому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні - момент подседания. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

17-18. Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі й завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

19. Триває поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена по інерції, відкидається назад.

20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно-тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Кінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються в такій же послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Попеременный двухшажный хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і вимагає значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі в оволодінні цим ходом. Тому вивчення попеременного двухшажного ходу починається в початковій школі після повторення й відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзний крок повторюється у всіх його варіантах (без ціпків, із ціпками, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину) на рівнині й під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення й подальший розвиток рівноваги.

Учитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостях, звертаючи увагу на погодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів положення посадки на місці й почати рух попеременным двухшажным ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом по першому поданню варто приступитися до вивчення його техніки, у першу чергу роботи рук, тому що школярі ковзним кроком уже опанували. Учитель знову, коштуючи на місці, пояснює й показує винос і постановку ціпка, а також рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук на місці без ціпків і із ціпками, тримаючи їх за середину.

Вивчивши роботу рук на місці, варто перейти до вправ на лижні. Всі вправи виконуються на добре торованій лижні, під ухил, із твердою опорою для ціпків.

Сковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить ціпок рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба й руки, закінчує відштовхування. Після виконання цього руху однією рукою виконується те ж саме інший.

Те ж саме, але вправа виконується безупинно без зупинок, винос і відштовхування ціпками відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування.

Вправи обов'язково виконуються при гарному ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не було потрібно додавати більших зусиль - інакше помилки неминучі. Разом з тим в учнів при освоєнні рухів руками можуть виникати наступні помилки: винос ціпків кільцем уперед, млява постановка ціпка й слабкий натиск на неї в перший момент, відсутність “навалу” тулуба (недостатній його нахил), незакінчений поштовх ціпком, невірний напрямок відштовхування (убік - назад). Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення й правильного показу рухів учителем.

При вдосконалюванні відштовхування лижами крім вправ, перерахованих при освоєнні ковзного кроку, застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лижею, подседания на толчковой нозі й відштовхування нею.

Махові рухи ногою з лижею. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникообразным рухом вперед та назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплітуда маху поступово підсилюється за рахунок невеликого повороту таза. Руки із ціпками вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.

Пересування вперед короткими ковзними кроками, акцентувати увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування іншої. Збільшення ковзання відбувається за рахунок маху. Руки із ціпками роблять невеликі маятникообразные руху (учень тримає ціпки за середину).

Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування іншої (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши подседание з акцентом тиску на носок черевика. Відстань між ногами приблизно в полстопы. Із цього положення, підсиливши тиск долілиць, сильно відштовхуються ногою.

Те ж саме з відштовхуванням різнойменним ціпком.

Обоє вправи виконуються кілька разів з однієї ноги, потім з іншої. Надалі звертають увагу на узгодження швидкого випаду з махом різнойменною рукою. Однак тривале застосування зазначених вправ недоцільно, тому що школярі вже вивчали ковзний крок у цілому, і це може порушити вже вироблений динамічний стереотип.

При вдосконалюванні ковзного кроку в учнів можуть з'являтися наступні помилки: повільне подседание; відхилення стегна назад; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу спрямований не долілиць, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою й ін.

Надалі при вивченні попеременного двухшажного ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на погодженість у роботі рук і ніг. Для цього крім вправ, застосовуваних для вивчення ковзного кроку й перерахованих вище, що підводять вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Навчання попеременному двухшажному ходу проходить на навчальних колах і лижнях як на рівнині, так і із включенням пологих підйомів (до 3-4°). При пересуванні в такі підйоми школярі домагаються кращої погодженості в роботі рук і ніг. Для кращого контролю за технікою доцільно розподілити учнів по групах залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішнім колі навчальної площадки, більше підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, як правило, не зупиняє весь клас, якщо не бачить грубих помилок у більшості учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих що займаються. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, при необхідності варто знову показати рух. Весь клас зупиняється тільки при невірному виконанні рухів цілим поруч учнів або при показі й поясненні нової вправи або руху. При вивченні техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів на найважливіших елементах ходу. Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що утрудняє їхнє виправлення, тому що увага учнів у цьому випадку буде розсіюватися.

При вивченні цього ходу в школярів найбільше часто зустрічаються наступні помилки:

Пересування на прямих ногах - короткий ковзний крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення більше низької посадки, ковзання на більше зігнутій нозі. Особлива увага варто звернути на подседание перед поштовхом і енергійний перекат над стопою.

Двох опорне ковзання може бути викликано двома причинами - раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з невірно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що приводить до швидкого опускання лижі на сніг і її завантаженню.

Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги й більше активного переносу маси тіла з однієї лижі на іншу. Із цією метою можна застосувати імітаційні вправи на місці й різні вправи для освоєння ковзного кроку без ціпків.

хід, ЩоПідстрибує - вертикальні коливання, викликані невірним напрямком поштовху (більше нагору, чим уперед). Для виправлення цієї помилки необхідно більш активно виконувати перекат уперед.

Незакінчений поштовх ціпком. Причиною виникнення цієї помилки може бути невірна підготовка петлі в ціпка. Як занадто довга, так і занадто коротка петлі приводять до зміни хвата - ціпок зажимается в кулака, тому рука повністю не розпрямляється. Усунення цієї причини, як правило, приводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів більше низькому проведенню кисті при відштовхуванні й повнім випрямленні руки в ліктьовому суглобі.

При навчанні школярів часто можуть виникнути й інші, менш грубі помилки: відведення ліктя убік при постановці ціпка, винос ціпка занадто зігнутою рукою, надмірні вертикальні коливання тулуба, слабкий і незакінчений поштовх ногою, активне згинання ноги назад-нагору після закінчення поштовху, неправильне положення голови (опущен або закинута) і т.д. Опанувавши технікою й теорією попеременного двухшажного ходу й методикою навчання, учитель повинен виявити ці помилки й пояснити учням, указати шляхи їхнього усунення.

Надалі при вдосконалюванні попеременного двухшажного ходу в цілому необхідно звернути увагу учнів на виконання наступних основних вимог:

М'яке й поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустима постановка лижі ударом і занадто довгий випад.

Махові рухи виконуються швидко й майже выпрямленными ногою й рукою й починаються в момент постановки протилежного ціпка на сніг; мах ногою підсилюється поворотом таза.

Енергійне виконання подседания перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.

Постановка ціпка на сніг з нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском долілиць; посилення відштовхування ціпком за рахунок збільшення нахилу тулуба (”навал”): тверда передача зусилля із ціпка на ковзну лижу; при закінченні відштовхування рукою рука й ціпок - одна пряма лінія.

Зазначені вимоги пояснюються учням у процесі вдосконалювання ходу, акцентується увага на їхнє виконання. Однак в окремому занятті досить указати на 2-3 окремих елементи руху, у яких учні допускають найбільш помітні помилки. Спроба відразу висунути всі вимоги не дасть бажаного результату, тому що увага школярів буде розсіюватися.

Успішне оволодіння технікою попеременного двухшажного ходу полегшить вивчення учнями й іншими способами пересування на лижах, тому що ковзний крок є основним елементом і іншими ходами (крім бесшажного).

Більша частина дітей приходить у школу, не вміючи пересуватися на лижах. У цьому випадку методика навчання ковзному кроку й попеременному двухшажному ходу буде відрізнятися від вищевикладеної. Методика навчання пересуванню на лижах таких дітей наведена в розділі “Початкове навчання пересуванню на лижах”.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВОКРОКОВИЙ ХІД (ТЕХНІКА)

Цикл рухів у попеременном двухшажном ході складається із двох ковзних кроків і попеременных відштовхувань ціпками на кожний крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому й методиці навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку й наприкінці кожної фази.

1-я фаза - вільне ковзання . Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості й підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж об сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Всі рухи в цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчено поштовх ногою, лижник сковзає на іншій лижі. Обидві ціпки й нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не стосуючись опори. Лижник не може ще збільшити швидкість, він сковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання в найсильніших лижників варіюється від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху трохи зменшується, тому що лижник не відштовхується від опори, рушійних сил ні, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря роблять гальмуючий вплив. Тому необхідно прагнути до мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням долілиць, дуже поступово й плавно. Для цього дуже важливо наприкінці випаду домогтися вертикального положення гомілки. Нахил гомілки приводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: 1. На початку фази при постановці лижі на сніг “ударом” відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла нагору й долілиць під час вільного ковзання, що також підсилює тиск на ковзну лижу. Це може бути викликано наступними помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно перебуває над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному й тазостегновому суглобах опорної ноги - всі ці дії з метою “полегшення” тиску спочатку дійсно зм'якшують “удар” при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги й тулуби й швидкі рухи обох рук і махової ноги нагору. У всіх перерахованих випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла наприкінці приводить до гальмування, збільшенню інерційних сил, спрямованих долілиць, і збільшенню тиску на лижу.

Прискорені рухи нагору також викликають поява сил інерції, спрямованих долілиць, з тим же кінцевим результатом -посилення тиску на лижу. Так, високий, різкий мах ногою назад-нагору після відштовхування є помилкою й може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом носка черевика над лижею не вище чим на 20-25 см, але рух нагору по інерції з уповільненням (тулуб - ноги й т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не підсилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху (”на зліт”) може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив толчковой лижі від снігу й постановка ціпка на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення толчковой ноги, що становить разом з тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі біля 136-138°, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворить разом із ціпком пряму лінію, кисть її перебуває на рівні таза, небагато позаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю выпрямлена, кисть не вище підборіддя.

Друга фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги Головне завдання - збільшити швидкість ковзання. Із цією метою дуже важливо при відштовхуванні ціпком включити в роботу могутніші м'язи тулуба, забезпечити тверду передачу зусиль на ковзну лижу й підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Друга фаза ковзного кроку

Початком фази є постановка ціпка на сніг під кутом уперед 70-80°. Рука ледве зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть злегка відведений убік. У ковзному кроці ця фаза - сама тривала; у кваліфікованих лижників, що пересуваються з високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки ціпка багато в чому залежить від умов ковзання: з поліпшенням ковзання - більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов - більше назад, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник підсилює натиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки ціпок небагато згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі ціпка при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується й швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги в цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більше выпрямленной ногою.

Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижею, а подсед у наступних фазах виконується швидше й глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні й помилках в 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування ціпком, ковзання в цій фазі вповільнюється. Збільшення тривалості 2-й фази також зменшує швидкість. Кінчається фаза в той момент, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом всієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання й ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

Третя фаза - ковзання з подседанием . У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою й ногою й прискорити перекат.

Третя фаза ковзного кроку

Починається ця фаза з моменту подседания (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опорна нога майже выпрямлена, носок махової ноги майже на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що приймає участь у відштовхуванні ціпком, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2-й фазою. Махова рука выпрямлена, толчковая небагато зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівняли один з одним). За час цієї фази відбувається подседание зі згинанням опорної ноги в колінному й тазостегновому суглобах. Тому що швидкість моментально падає до нуля й лижа зупиняється, необхідно прагнути до скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09 з, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а як би стопою.

Помилкою буде виконання маху коліном уперед, ногою, зігнутої більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед по повітрю приводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг “ударом” і різанням її завантаженню, що приводить до значного збільшення тертя при наступному ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3-й фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. При цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання таза неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно збільшується. Фаза ковзання з подседанием закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза - випад з подседанием (мал. 6). Головне - забезпечити максимальну швидкість випаду й завершити подседание для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в тазостегновому суглобі, одночасно відбувається подседание в колінному суглобі. Подседание відбувається не тільки в колінному, але й у гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягування і напруга м'язів толчковой ноги - це сприяє могутнішому, різкому відштовхуванню.

Четверта фаза ковзного кроку

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12 з, а в найсильніших лижників вона сама коротка - 0,03 с. Швидкість у цій фазі може досягати максимуму - до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Толчковая рука перебуває на рівні стегна, а махова - поперед коліна толчковой ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг перебувають на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Хоча зупинка лижі й розділяє 3-ю й 4-ю фази, розчленовування це досить умовно, подседание в тій або іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4-й фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найбільш високою швидкістю, цей час найбільш коротке - 0,09 с.

5-я фаза - відштовхування з випрямленням толчковой ноги (мал. 7). Головне завдання фази - завершити відштовхування ціпком і лижею, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду й виконати відштовхування на напрямок “на зліт”.

П'ята фаза ковзного кроку

На початку фази згинання толчковой ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикально; махова нога висунута вперед і випереджає толчковую на 35-50 см. Нахил тулуба вже небагато зменшується. Поштовх ціпком закінчений, рука й ціпок - пряма лінія, а махова рука выпрямлена вперед-долілиць під кутом близько 45°.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа натискає на лижу точно долілиць, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно -таз - тулуб. Таке відштовхування вперед-нагору сприяє руху тулуба спочатку вперед-нагору, а потім уперед-долілиць. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й і 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12 з, у найсильніших лижників - біля нижньої границі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується в момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчений і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що подседание й відштовхування лижею являють собою єдине, нерозривно зв'язане дію, дуже коротке за часом і простором. У кваліфікованих лижників - у межах усього 0,2 з, а опорна лижа переміщається всього на 10-15 см.

У цілому слід зазначити, що всі елементи в циклі ходу зливаються в єдину дію. Махові рухи рукою й ногою органічно пов'язані з відштовхуванням ціпком і лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але в найсильніших лижників вона коротше. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість самої короткої, 4-й, фази (випад з подседанием) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати в такий спосіб: 2-1-2. Тривалість періодів ковзання й стояння лижі ставиться як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумується із двох показників -довжини випаду й довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву толчковой лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду й ковзання приводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, руху рук і тулуба в циклі ходу взаємозалежні й взаємообумовлені за часом і амплітудою й становлять єдину структуру руху. Швидкість ковзання в циклі ходу в цілому досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3, 20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0, 50-0,55 з, темп рухів - до 120 кроків/хв.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЧЕТЫРЕХШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ)

Попеременный четырехшажный хід по своєму ритмі досить складний. Цикл рухів у цьому ході складається з почергових чотирьох кроків і двох попеременных поштовхів ціпками на два останніх кроки. Винос ціпків перед відштовхуванням виконується по черзі на перші два кроки в циклі ходу. При пересуванні по рівнині лижник проходить за цикл до 8-10 м при середній швидкості 4-6 м/с. Найчастіше попеременный четырехшажный хід застосовується на рівнині й пологих підйомах при поганій опорі для ціпків (при русі з рюкзаком у туристських походах), коли пересування попеременным двухшажным ходом і одночасними ходами утруднено. Часом кваліфіковані лижники застосовують цей хід для подолання затяжних підйомів, чергуючи цикли ходу з попеременным двухшажным ходом. Однак за останні роки найсильніші лижники стали рідше застосовувати цей хід під час змагань, тому що він уступає по швидкості іншим ходам.

По координації цей спосіб пересування є одним із самих складних. Однак всі основні елементи ходу (ковзання, відштовхування ціпками, лижами) уже вивчені школярами при освоєнні ковзного кроку й попеременного двухшажного ходу.

Ковзні кроки виконуються так само, як і в попеременном двухшажном, але останні два кроки в циклі ходу трохи длиннее, ніж перші; цьому допомагають відштовхування ціпками.

Цикл рухів у попеременном четырехшажном ході виконується в такий спосіб:

1. На перший крок правою ногою ліва закінчила відштовхування, уперед виноситься ліва рука із ціпком (кільцями назад). Лижник переходить до ковзання на правій лижі.

2-3. На другий крок (лівою ногою) уперед виноситься права рука із ціпком кільцем назад, а ліва виводиться кільцем уперед. Характерним для цього ходу є швидкісне положення ціпків у цей момент.

4. У момент ковзання на лівій лижі правий ціпок виводиться кільцем уперед.

5-6. Із третім кроком циклу (правою ногою) на сніг для відштовхування ставиться лівий ціпок.

7. Початок кроку лівою ногою й закінчення поштовху лівою рукою.

8-9. З останнім кроком лівою ногою правий ціпок ставиться на сніг і праву руку виконує відштовхування.

10. Закінчено поштовх правою рукою, починаються крок правою ногою й винос лівої руки із ціпком.

Цикл рухів повторюється.

Головне завдання при навчанні школярів цьому ходу полягає в тім, щоб з'єднати всі знайомі елементи ходу в новому для них ритмі.

Основною особливістю ходу є складна координація в роботі рук і ніг, значно більше повільний (у порівнянні з попеременным двухшажным ходом) винос ціпків уперед. Кожний ціпок виноситься вперед на три ковзні кроки й виконує поштовх на один крок, помітно випереджаючи поштовх ногою. Створенню ритму ходу сприяють вправи, що підводять, наприклад: пересування кроком без ціпків, майже без ковзання з підрахунком кроків у циклі ходу (” два-три-чотири”). Потім виконується та ж вправа, але на перші два кроки руки із ціпками опущені, а на третій і четвертий кроки виконуються по черзі легені “підштовхування” ціпками. Довжина ковзання трохи збільшується. Необхідно, щоб школярі зрозуміли ритм циклу ходу й те, що відштовхування виконуються по черзі наприкінці циклу. Потім переходять до навчання цьому ходу.

На початку варто спробувати навчити школярів даному ходу, застосовуючи цілісний метод навчання. Часом це приносить бажані результати, зважаючи на те, що школярі більшу частину елементів попеременного четырехшажного ходу вже освоїли, вивчивши попеременный двухшажный хід. По суті, навчання зводиться до освоєння загальної схеми координації рухів у роботі рук і ніг. Навчання цьому ходу починається зі зразкового показу на різних швидкостях і пояснення його техніки. Потім учням пропонується самостійно виконати цей хід у цілому на навчальному колі.

Пересуваючись по навчальному колу, учні по отриманому поданню намагаються виконувати хід у цілому. На початку не слід вимагати від учнів точності рухів у всіх елементах ходу, головне тут - освоїти хоча б загальну схему координації рухів, погодженість у роботі рук і ніг. Природно, з перших спроб у школярів може відразу це й не вийти. Це не виходить, що треба їх негайно зупинити й починати пояснення й показ знову. Нехай учні пройдуть кілька кіл, не залишаючи спроб налагодити погодженість рухів. У цей час можна на ходу поправляти учнів, підказувати їм окремі моменти, давати вказівки. Часом доцільно супроводжувати рухи командами ” Винос-Винос!” ” Поштовх-Поштовх!” Дуже важливо, щоб ці команди були подані вчасно в сполученні з роботою ніг - на кожний крок.

У цьому ході винос ціпків трохи вповільнений, а учні часом припускаються помилки, що порушує всю координацію рухів, - відразу на один крок виносять ціпок уперед і втримують неї в статичному положенні; аналогічний рух виконується й іншою рукою. Виправити зазначений недолік і домогтися погодженості дозволяє наступний методичний прийом. Учитель пропонує школярам виносити ціпки маятникообразным рухом з більшою, ніж необхідно, амплітудою: уперед до горизонтального положення й навіть ледве нагору.

Потім ціпок спускається долілиць і ставиться на сніг. Такий рух віднімає більше часу, і учні вчасно виконують довгі ковзні кроки. Однак варто пам'ятати, що це тільки тимчасовий методичний прийом. З освоєнням координації амплітуда рухів ціпками зменшується до нормальної, а швидкість їхнього виносу залишається повільної (нормальної, як потрібно по координації рухів).

Надалі навчання йде по шляху усунення помилок у циклі ходу і його вдосконалювання в різних умовах. Після того як учні освоять прямолінійний маятникообразный винос ціпків, треба їх навчити іншого варіанта: винос ціпків колоподібним рухом, кільце ціпка описує при виносі дугу, а кисть руки йде ледве всередину, у напрямку протилежного плеча. Такий спосіб виносу ціпків може придатися в туристському поході при пересуванні з вантажем по дуже глибокому снігу або низькорослому чагарнику. Тут не потрібне високе піднімання руки при виносі, що довелося б зробити в прямолінійному способі, пересуваючись по глибокому снігу.

Незважаючи на всі старання, часом у класі залишаються трохи школярів, які так і не змогли освоїти координацію в роботі рук і ніг цілісним методом навчання. У такому випадку доцільно застосувати роздільний метод навчання. Учитель спочатку сам показує виконання рухів по поділах на кожний крок, одночасно підраховуючи ритм: “раз”, “два”, ” три-і”, ” чотири-і”. Потім учні пробують самі це зробити по команді вчителя.

Доцільно поперед шеренги що навчаються поставити школяра, що добре володіє ходом. У цьому випадку навчання йде успешнее, тому що учні відразу копіюють кожний його рух, а вчитель подає команди й поправляє учнів. Спочатку рухи виконуються із зупинками після кожного кроку й виносу руки (учні перевіряють прийняте положення), потім разом, але в уповільненому темпі, а наприкінці навчання швидкість збільшується й поступово доходить до нормальної. Учитель все це час підказує наступні рухи й виправляє помилки.

Руху по поділах виконуються в такий спосіб: на рахунок “раз” - крок правої в положенні одноопорного ковзання (закінчений поштовх лівою ногою й правою рукою) і винос уперед лівого ціпка; на рахунок “два” - кроки лівою ногою й винос уперед правого ціпка; на рахунок “три” - кроки правою ногою й постановка лівого ціпка на сніг; на проміжний рахунок “і” - поштовх лівим ціпком, що трохи випереджає поштовх ногою; на рахунок “чотири” - знову кроки лівою ногою, на сніг ставиться правий ціпок, положення ковзання на лівій лижі; на проміжний рахунок “і” - поштовх правим ціпком.

Коли учні опановують повною координацією рухів у змінному четырехшажном ході, можна приступитися до його вдосконалювання на навчальній лижні з різноманітним рельєфом. При вдосконалюванні ходу в цілому звертається увага на посилення поштовхів руками й ногами й подовження ковзних кроків (все це підвищує швидкість пересування).

При вивченні попеременного четырехшажного ходу в учнів можуть з'являтися наступні помилки: відсутність погодженості в рухах рук з ковзними кроками, пересування на прямих або недостатньо зігнутих ногах, що підстрибує хід, загальна скутість рухів, непрямолінійний винос ціпків, короткі “” кроки, щопідбігають, напружений винос ціпків.

Усунення зазначених помилок відбувається на навчальному колі. Учитель зупиняє учнів, що робить помилки, пояснює й показує правильні рухи. Іноді доцільно знову повернутися до розчленованого методу й до рухів під рахунок або навіть повторити ковзний крок з короткими відштовхуваннями ціпками на третій-четвертий крок у циклі ходу.

ПОЧАТКІВЦЕМ: ВИБІР СПОРЯДЖЕННЯ

Говорять, що гарний інструмент - половина роботи. Те ж можна сказати й про спортивний інвентар. От чому кожному лижникові необхідно знати, яким вимогам повинен відповідати лижний інвентар.

Основний інвентар лижника-гонщика - це лижі, ціпка, кріплення й черевики. Але, крім того, треба мати й допоміжні предмети: чохол для зберігання й транспортування лиж, утюжок для розігрівання парафинов і мазей, і інші предмети, перераховані в розділі “Лижні аксесуари”. Деякі із цих предметів можна придбати в спортивному магазині, інші - зробити самому. Скажемо, пробка вирізьблюється зі шматка пінопласту, чохол для лиж легко зшити зі шматків старого плаща.

Всі досвідчені лижники - більші вмільці. Вони можуть відремонтувати лижі й кріплення, ціпки й черевики, можуть виготовити різні підсобні предмети. Так що із самого початку ти повинен знати: білоручкам і неумейкам доводиться важко, треба багато чого вміти робити своїми руками.

Розповідь про інвентар почнемо з головного - з лиж.

ЛИЖІ

Лижі бувають різні: спортивно-бігові, туристські, мисливські, прыжковые, слаломні й ін. Тобі потрібні спортивно-бігові лижі. У цей час випускають лижі двох видів - дерев'яні (багатошарові клееные) і пластикові.

Марок дерев'яних багатошарових лиж досить багато. Кращими вважаються “Візу”, “Тиса”, “Карелія”, “Росія”.

На дерев'яних лижах добре тримається мазь, вони легко сковзають у морозну погоду, зручні при пересуванні по м'якому снігу. На дерев'яних лижах неважко встановити будь-які кріплення. Початкове навчання техніці ходьби на дерев'яних лижах простіше, ніж на пластикові.

Пластикові лижі легкі, мають більшу еластичність і в багато разів прочнее дерев'яних. Ковзна поверхня в цих лиж не руйнується від вологи, добре тримає змащення. Пластикові лижі добре сковзають по снігу й без змащення.

Перевага пластикових лиж полягає в тому, що при ковзанні на обох лижах, наприклад при одночасному безшажном ході, вантажна площадка лиж не притискається до поверхні лижні, ковзання відбувається при опорі на кінці лиж.