Теория и методика физической культуры

Метод электрической стимуляции. Это один из инструментальных методов силовой подготовки. Электростимуляция проводится в покое. Длительность электроимпульса 10 сек., общая продолжительность не более 10 мин. Этот метод пришел из медицины, где он применяется для лечения атрофии мышц. Начало его применения в спорте было положено Я.М. Коцем в 70-х годах 20 века.

Метод биомеханической стимуляции. В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда до 4 мм).

Развитие скоростно-силовых способностей

Для развития скоростно-силовых способностей используют следующие двигательные действия:

· упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки);

· упражнения с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей).

В практике физического воспитания используют методы:

· динамических усилий;

· ударный;

· рывково-тормозной;

· баллистический.

Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30% от максимального. В одном подходе 15-20 раз, 3-6 подходов (количество подходов определяется падением скорости). Отдых 2-4 мин. Преимущественная направленность развитие скоростно-силовых качеств.

Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Рывково-тормозной метод. В его основе лежит сочетание преодолевающей и уступающей работы мышц, а также быстрая смена положений при работе мышц. Такие движения, как разгон снаряда, веса, тренажера, сочетающиеся с последующими движениями и являются основными. Причем в момент смены направлений происходит рывок.

Баллистический метод. В основе лежит резкое изменение сопротивления по ходу выполнения движения. В начальной фазе движения создается дополнительное сопротивление, например, за счет резинового амортизатора, а в заключительной фазе дополнительное сопротивление резко отключается, благодаря чему выполняется резкое движение.

Развитие силовой выносливости

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно-аэробном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения.

К особенностям развития силовой выносливости можно отнести упражнения с непредельным сопротивлением.

1. Упражнения с внешним сопротивлением, в качестве такого фактора используют:

· вес предметов (до 50% от максимального);

· противодействие партнера;

· сопротивление внешней среды;

· противодействие различных предметов.

2. Упражнения с весом собственного тела.

В тренировочном процессе применяются методы:

· повторных усилий (см. выше);

· круговой тренировки (см. выше);

· непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений. Величина отягощения составляет до 50 % от максимально возможного веса. В одном подходе выполняется от 12 повторений до отказа (в зависимости от веса отягощения). Планируется 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. до неполного восстановления.

5. Критерии и способы оценки силовых способностей

По мнению Л.А Хасина, В.В Громыко, не целесообразно использовать подтягивание в качестве тестового упражнения для школьников младше 12 лет (более половины школьников 7-8 лет и более трети школьников 9-11 лет не смогли выполнить данное упражнение ни разу).

В качестве альтернативных упражнений для мальчиков 7-11 лет могут использоваться следующие упражнения:

· вис на согнутых руках на перекладине;

· «подтягивание» на низкой перекладине с опорой ногами о пол (землю);

· «отжимание».

Упражнения для измерения силы

1. Бросок набивного мяча (оценка скоростно-силовых способностей). Показатели силы оцениваются длиной броска набивного мяча весом 1 кг (для детей в возрасте 7-10 лет) или 2 кг (старше 10 лет). Об эффективности этого испытания при отборе детей в спортивные секции свидетельствует его тесная корреляционная связь с данными при измерении силы динамометром. Для проведения тестирования нужны набивные мячи весом 1 или 2 кг и измерительная лента, с помощью которой через каждые 10 см проводятся линии для фиксации результатов бросков. Испытуемый становится на линию бросков, ноги врозь, набивной мяч в руках. Согнув ноги в коленях, резким движением туловища назад выполняется бросок мяча двумя руками через голову. Вначале два пробных броска, третий -- зачетный. Результаты измеряются с точностью до 10 см.

2. Прыжок вверх с места (измерение скоростно-силовых возможностей).

Для проведения тестирования нужен измеритель в виде доски, которая подвешивается так, чтобы ее нижнего конца мог коснуться самый низкорослый испытуемый. Можно приклеить к стене бумажный лист длиной 1 м с нанесенными на него сантиметровыми делениями или просто использовать обычную стену. Испытуемый мочит кончики пальцев рук или натирает их мелом, становится боком к стене с мерительными делениями, поднимает прямую руку вверх, и не отрывая пяток от пола, оставляет метку. Затем испытуемый после приседа прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами и помогая взмахом рук. Во время прыжка испытуемый вытягивает руку вверх и оставляет след на доске или стене (рис. 5.2.). Испытуемый делает два пробных, а затем три зачетных прыжка. Результатом является разница между отметками на доске или стене, сделанными до и во время прыжка вверх.

На рис. 5.2.-5.7. показаны способы и виды контрольных упражнений, которые могут использоваться для оценки уровня развития силовых способностей.

Рис. 5.2. Прыжок вверх с места.

Рис. 5.3. Прыжок в длину с места.

Рис. 5.4. Кистевая динамометрия.



Рис. 5.5. Повороты туловища в стороны с наклонами в течение 30 с.

Рис. 5.6. Подтягивание на высокой перекладине (мальчики); на низкой перекладине (девочки).

Рис. 5.7. Переход в сед из исходного положения лежа на спине

Контрольные вопросы и задания

1. Классификация силовых способностей. Критерии, определяющие существование психомоторных свойств силовых способностей.

2. Комплекс основных и дополнительных средств развития силовых способностей.

3. Привести комплекс упражнений, направленных на развитие максимальной силы мышц рук и плечевого пояса.

4. Привести комплекс упражнений, направленных на увеличение мышечной массы ног.

5. Дать характеристику методам увеличения мышечной массы.

6. Дать характеристику методам развития силовой выносливости.

7. Охарактеризовать методику развития скоростно-силовых способностей.

8. Тестирование силовых способностей на уроке физической культуры.

Тема 6. Основы развития скоростных способностей

План лекции

1. Характеристика скоростных способностей.

2. Факторы, обусловливающие развитие скоростных способностей.

3. Сенситивные периоды развития скоростных способностей.

4. Методика развития скоростных способностей.

5. «Скоростной барьер» и пути его устранения.

6. Критерии и способы оценки скоростных способностей.

Глоссарий

Скоростные способности-возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный промежуток времени.

Быстрота простой двигательной реакции - оперативный ответ известным движением на известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный).

Быстрота сложной двигательной реакции - оперативный ответ на реакцию выбора или реакция на движущийся объект.

Частота, или темп движений -- это число движений в единицу времени.

1. Характеристика скоростных способностей и форм ее проявления

Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому очень медленный рост результатов в спринте.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

· время реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель 0,15-0,20 сек., а у лучших спринтеров мира 0,10-0,12 сек.;

· время одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.);

· частота движения (определяется количеством движений в единицу времени). Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров 4-5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек.

Классификация скоростных способностей

Группа быстроты реакций

1. Быстрота простой и сложной двигательной реакции.

2. Быстрота торможения.

Группа скорости движения

1. Скорость одиночного движения.

2. Скорость целостного двигательного действия.

3. Частота движений (темп движения).

В простой реакции выделяют два компонента:

1. Латентный(запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации действия в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования которого в основном и происходит сокращение времени реакции.

Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА), у менее тренированных время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.

2. Факторы, обусловливающие развитие силовых способностей

· Состояние ЦНС и нервно - мышечного аппарата (скорость перехода мышц из состояния торможения в возбуждение).

· Морфологические особенности мышечной ткани.

Классифицировать мышечные волокна, по мнению В.Н. Селуянова, можно минимум двумя способами.

Первый способ по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. По ней можно определить будущую специализацию спортсмена. Как правило, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон). Средневики 50-70%, стайеры 70% и выше.

Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.

Результаты этих двух методов не обязательно совпадают. Задача воспитателя не переделать наследственность, а сделать так, чтобы у занимающегося стало больше окислительных МВ, что поддается изменению. При правильно построенной тренировке количество окислительных волокон у спортсмена может возрастать, так как в гликолитических МВ начинает увеличиваться масса митохондрий и они постепенно становятся более аэробными, потребляют больше кислорода и, в конце концов, перестают образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, если нет других лимитирующих факторов.

· Сила мышц.

· Энергетический запас в мышце (АТФ, КрФ).

· Амплитуда движения в суставах.

· Способность к координации движений при скоростной работе.

· Биоритмы.

· Возраст, пол.

· Генетический (быстрота реакции зависит на 60-80 % от наследственности).

3. Сенситивные периоды развития скоростных способностей

Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

4. Методика развития скоростных способностей

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

· техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;

· упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;

· продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления 20-22 сек.

Основным средством совершенствования спринтерско-беговых движений бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5 град.) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.

Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.

Методы развития скорости движений

· Повторный метод повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью (5-10 сек). Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

· Переменный метод когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель исключить стабилизацию скорости («скоростной барьер»).

· Соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

· Игровой метод.

· Метод динамических усилий.

Методика развития быстроты реакций

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например, бег со старта на 10-15 метров х 4-6 повторений х 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд. Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо выполнить обусловленные движения на определенный сигнал. При этом следует постепенно усложнять условия. Это достигается путем:

· повышения скорости реагирования;

· реагирование на неожиданный сигнал;

· изменение громкости сигнала;

· увеличение сложности движений, выполняемых по сигналу, и повышение требования к их точности.

Скоростные упражнения в занятиях необходимо сочетать с упражнениями в рациональном расслаблении мышц, в том числе и в процессе выполнения самих скоростных упражнений. В тренировочном микроцикле развитие скорости лучше планировать на первый или второй день после отдыха.

5. «Скоростной барьер» и пути его устранения

После достижения определенного результата в развитии скорости движений в циклических видах спорта (бег 100 м) все попытки дальнейшего улучшения результатов могут оказаться безуспешными - возникает так называемый «скоростной барьер».

Причина его возникновения - высокая специфичность скорости, проявляющейся в сложно - координационных действиях. Для того чтобы предупредить или хотя бы отдалить возникновение скоростного барьера, следует начинать специализированную тренировку после того, как достигнут достаточно высокий уровень развития скорости путем занятий такими видами, в которых данное качество проявляется в вариативных условиях, в частности, подвижными и спортивными играми.

Чтобы разрушить образовавшийся скоростной барьер используются упражнения, выполняемые в условиях, которые облегчают увеличение темпа и импульсивности движений, например:

· бег по наклонной дорожке;

· плавание за лидером;

· метание облегченных снарядов.

Можно также сделать перерыв в занятиях, используя активный отдых, который включал бы скоростно-силовые упражнения.

6. Критерии и способы оценки скоростных способностей

Критерием степени развития скоростных способностей у человека является время выполнения упражнения.

Для оценки скоростных возможностей человека, к примеру, на дистанции 100 м., рекомендуется определить компоненты скорости:

1) быстроту реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частоту движения (темп движения).

На результат выполнения «скоростного задания» также будет влиять техника выполнения движения.

На рисунке 6.1. представлены варианты оценки скоростных возможностей, разработанные европейскими учеными-практиками (тесты системы «ЕВРОФИТ»).

Бег на дистанции 10,30 м с низкого старта; бег на дистанции 60 м - с высокого старта

Рис. 6.1. Тест «Тайета»

Варианты других тестовых заданий, которые применяются в ФВ, Вы можете посмотреть в пособии В.И. Ляха [1].

Контрольные вопросы и задания

1. Характеристика скоростных способностей. Факторы, обеспечивающие развитие скоростных способностей (применительно к каждой группе).

2. Составить комплекс упражнений и указать параметры нагрузки для развития скорости целостного движений, применительно к урочным формам занятий.

3. Методы, средства и условия развития элементарных форм скоростных способностей.

4. Методика устранения «скоростного барьера».

5. Способы оценивания скоростной подготовленности школьников.

Тема 7. Основы развития выносливости

План лекции

1. Сущность, классификация выносливости.

2. Факторы проявления выносливости.

3. Средства и методика развития различных видов выносливости.

4. Сенситивные периоды развития.

5. Способы оценки общей и специфической выносливости.

Глоссарий

Выносливость это способность человека успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление.

Выносливостью называется способность длительное время выполнять работу заданной интенсивности без снижения ее эффективности (Соломатин В.Р.,2003 г)

Общая выносливость способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.

Специальная выносливость это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Анаэробная выносливость способность организма совершать напряженную мышечную работу в условиях неадекватного обеспечения кислородом, за счет анаэробных источников энергии.

ПАНО - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения; чем лучше физическая подготовленность, тем выше и уровень ПАНО.

МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени (за 1 мин.).

1. Сущность, классификация выносливости

В эпоху Средневековья считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX века высказывалось предположение, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий и значит утомление, являясь «расточителем» энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности [Иванченко К., 1988].

Классификация выносливости

Так как между интенсивностью выполнения упражнения и его длительностью существует обратная зависимость, (чем меньше длина дистанции, тем выше скорость ее преодоления и наоборот), то выносливость специфична.

Различают общую и специальную выносливость.

Специальная выносливость может быть классифицирована по признакам:

а) двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

б) двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

в) взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

2.Факторы проявления выносливости

В сравнении с силой и скоростью выносливость более сложное качество. Ее проявление зависит:

· От согласованности в работе всех органов и систем тела.

Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

· Анатомо-морфологического фактора. Анатомическое строение мышц (композиция мышечных волокон).

· Функциональных возможностей кардиореспираторной системы организма.

· Метаболического фактора (интенсивность протекания и уровень развития аэробных и анаэробных процессов энергообеспечения). Энергия, необходимая для мышечной работы, образуется за счет расщепления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно постоянно, и ее концентрация составляет около 5 ммоль на 1 кгвеса мышцы. Запасов АТФ в мышце обычно хватает на 3-4 сокращения максимальной силы, и для того, чтобы мышечные волокна могли поддерживать сколько-нибудь длительное сокращение, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с такой же скоростью, с какой она расщепляется.

· Регуляторного фактора (особенностей нейрогуморалъной регуляции). Роль нейрогуморальной регуляции при выполнении напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок проявляется в необходимости создания целенаправленных психологических установок для сопротивления двигательной монотонии и мобилизации волевых усилий для переносимости ощущений удушья и мышечной боли, сопровождающих накопление в мышцах и крови недоокисленных продуктов распада.

· Генотипа и среды. Общая выносливость средне сильно зависит от наследственности. Статическая выносливость сильно зависит от наследственности. У мальчиков от родителей переходит предрасположенность к наличию высоких показателей общей выносливости; у девочек - скоростной выносливости.

3. Средства и методика развития различных видов выносливости

К тренировочным средствам, направленным на развитие выносливости, относятся разнообразные физические упражнения. Среди этих упражнений можно выделить две группы: циклические и ациклические.

Развитие выносливости осуществляется посредством решения двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических процессов в фазе компенсаторного утомления или в конце предшествующей фазы, но с обязательным выходом на фазу компенсаторного утомления. (Продолжительность механической работы, до полного утомления, можно разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного и декомпенсированного утомления.

Первая фаза характеризуется появлением начальных признаков усталости, вторая прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной интенсивности работы за счет дополнительных волевых усилий и частичным изменением структуры двигательного действия(например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью утомления, приводящей к снижению интенсивности работы вплоть до ее прекращения).

Условия решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы с обязательно меняющимися нагрузками и структурой двигательного действия (например, преодоление препятствий во время бега по пересеченной местности).

Методика развития общей выносливости (ОВ)

Для эффективного развития ОВ следует знать параметры, характеризующие общую выносливость, что поможет подбирать упражнения, направленные на ее совершенствование:

· ЧСС до 150 уд/мин.;

· концентрация лактата в крови не свыше 2 ммоль/л;

· основные субстраты окисления жиры (более 50%) и углеводы.

Работа должна выполняться преимущественно медленными мышечными волокнами, что создает условия для своевременной утилизации лактата в мышцах.

Более высокие функциональные показатели тренировочной нагрузки будут связаны уже с воспитанием (совершенствованием) специальной выносливости спортсмена (не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек).

Для развития общей выносливости применяются две группы двигательных действий:

· циклические спортивные упражнения на длинные и сверхдлинные дистанции;

· подвижные и спортивные игры, различные виды единоборств.

Методы развития ОВ

Равномерный. Прохождение дистанции с равномерной скоростью.

Переменный. Непрерывное чередование бега со средней и повышенной скоростью с активным отдыхом (бег трусцой).

Повторный. Повторное прохождение одинаковых или разных по длине отрезков дистанции с повышенной скоростью с достаточными интервалами отдыха.

На начальном этапе развития общей выносливости интенсивность выполнения упражнений задаются индивидуально и составляют около 50 % максимальной для каждого спортсмена.

Для развития общей выносливости целесообразно параллельно с увеличением дистанции постепенно увеличивать и скорость бега. При этом ЧСС должна находиться в пределах 150-170 уд/мин.

Методика развития скоростной выносливости

Для развития «алактатной» скоростной выносливости используют нагрузки максимальной интенсивности (85-98% максимальной). Например, бег с данной интенсивностью не более 15 сек. Интервалы отдыха непродолжительные.

При совершенствовании «лактатной» скоростной выносливости используются в основном нагрузки субмаксимальной интенсивности (70-85%). Продолжительность от 15 сек. до 2 минут при ЧСС =200 уд/мин. Интервалы отдыха продолжительнее, но могут сокращаться от повторения к повторению (интервальный метод).

Методика развития силовой выносливости

При развитии выносливости к статическим напряжениям необходимо придерживаться следующих методических положений:

· Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц.

· В занятиях не следует применять дополнительные отягощения или они должны быть небольшими (1-3 кг).

· Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание.

· Чем больше статическая нагрузка, тем более длительным должен быть отдых.

· Статические упражнения в тренировочном уроке обычно следует выполнять в конце его основной части, а заключительная часть должна быть более продолжительной и динамичной.

Наиболее эффективным и практически удобным методом развития силовой выносливости является круговая тренировка.

Методика развития координационной выносливости

В качестве средства развития координационной выносливости применяются сложно - координационные упражнения в целом и их отдельные подсистемы. При этом могут использоваться два варианта методик:

· в одном - интенсивность движений в пределах 70-85% максимальных возможностей, с повышенной продолжительностью (удлинение времени выполнения комбинации);

· в другомменее продолжительное по времени упражнение с повышенной интенсивностью (сокращение интервала отдыха).

4. Сенситивные периоды развития

По данным З.И. Кузнецовой, статическая выносливость мышц рук у мальчиков и девочек имеет один критический период -- с 8 до 10 лет. Статическая выносливость мышц спины у девочек активно увеличивается в 11-12 и 13-14 лет с задержкой в первый год менструального цикла; у мальчиков -- только в предпубертатный период, с 8 до 11 лет.

Прыжковая выносливость у девочек резко возрастает с 9 до 10 лет, у мальчиков с 8 до 11 лет (на 200% при расчете на 1 кг веса тела). В дальнейшем эти показатели с возрастом изменяются незначительно. У девочек 12 лет период существенного снижения выносливости

Силовая выносливость основных групп мышц к 11 годам у девочек достигает величин, свойственных девочкам 15-16 лет, а выносливость к мышечным нагрузкам умеренной интенсивности практически уже не отличается от девочек 14-15 лет (в основном за счёт интенсивного прироста с 9 до 11 лет).

Выносливость мальчиков к работе умеренной интенсивности увеличивается с 8 лет на 100-105%, 9 лет -- 54-62%, 10 лет -- на 40-50%. З.И. Кузнецова подчёркивает, что в период полового созревания выносливость к физическим нагрузкам, как правило, не увеличивается.

5. Оценка показателей выносливости

В качестве критериев оценки выносливости в практике физического и спортивного воспитания используются следующие маркеры:

· Время преодоления дистанции

(1-4 кл 600-800 м; 5-9 кл. -1000-1500 м; 10-11 кл.2000 м-3000 м).

· Расстояние, пройденное за единицу времени (тест Купера 6';12').

· Применительно к силовым упражнениям, измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество приседаний на одной или двух ногах, количество отжиманий от пола, количество выжиманий гантелей и т.п.

· Функциональный подход. Силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М.Абалакова. При этом фиксируется время (в сек.) удержания усилия в 50% от максимального.

· Расчет индекса выносливости.

В практике спортивного плавания для оценки выносливости широко используются различные индексы, например:

ИВ=V дистанционная / V абсолютная

где ИВ -- индекс выносливости;

V дистанционная -- средняя скорость при проплывании дистанции;

V абсолютная -- скорость, доступная пловцу на отрезке 25 м.

Чем ближе величины ИВ к 1, тем выше уровень выносливости.

В качестве индексов выносливости используются также отношения результатов или скоростей плавания на смежных дистанциях.

Отношение Т(50) (Т -- личные достижения в плавании на разные дистанции.) / Т(100) характеризует выносливость к работе анаэробного энергообеспечения.

Отношение Т(400) / Т(800;1500) характеризует выносливость к работе смешанной аэробно-анаэробной направленности.

Отношение Т(400) / Т(800/1500) характеризует аэробную выносливость.

По результатам тестов (расчет показателей МПК; ПАНО):

· бег на тредбане;

· педалирование на велоэргометре;

· pwc 170.

Контрольные вопросы

1. Характеристика видов выносливости.

2. Какие факторы приоритетно влияют на развитие аэробной и анаэробной выносливости?

3. Методические особенности совершенствования аэробной и анаэробной выносливости.

4. Оценка показателей различных видов выносливости в практике физического воспитания.

Тема 8. Основы развития гибкости

План лекции

1. Сущность и показатели гибкости.

2. Факторы проявления показателей гибкости.

3. Сенситивные периоды развития гибкости.

4. Средства развития гибкости.

5. Методические основы развития гибкости.

6. Измерение гибкости.

Глоссарий

Гибкость-это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

ДАГ Дефицит активной гибкости (разница между активной и пассивной гибкостью).

1. Сущность и показатели гибкости

Гибкость одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны свобода, легкость, хорошая координация и красивая осанка. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.

В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости.

Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами (ушу, каратэ, тайквандо и т.п.). Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами.

Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость.

В-третьих, положительную роль сыграла пропаганда восточных систем физических упражнений (например, йоги, ушу), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся.

Гибкость и ее разновидности

Выделяют две основные формы гибкости:

· пассивную (рис.8.1.);

· активную (рис.8.2.).

Рис.8.1. Показатель пассивной гибкости у девушки, стоящей у стены.

Пассивная гибкость соответствует анатомическому строению сустава и эластичности мышц и определяется величиной возможной амплитуды движения под действием внешних сил (например, силы тяжести или усилий партнера).

Активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой. Например, занимающийся за счет своих усилий смог отвести (поднять) ногу в сторону (вперед) на определенную высоту

Рис.8.2. Показатель активной гибкости

Выделяют также анатомическую (или скелетную) подвижность.

Анатомическая (или скелетная) подвижность определяется с помощью теоретических вычислений на основе рентгенологических исследований, и величина которой постоянна. Несмотря на активные занятия даже такими видами спорта, как гимнастика и плавание анатомическая подвижность используется на 80-95%.

Проявление гибкости человека специфично. Выражается это в том, что величины предельного размаха движений в суставах различных звеньев одного и того же тела слабо связаны между собой. Человек при хорошей подвижности, например, в плечевых суставах может иметь посредственную подвижность в тазобедренных суставах.

Специфичность может быть и следствием занятий преимущественно одним видом упражнений (видом спорта). Прыгун в длину (или в высоту) должен иметь хорошую подвижность в тазобедренных суставах (что поможет ему в достижении высоких результатов) и может не иметь таковой в плечевых суставах (что не повлияет на его результат). Поэтому в процессе тренировки у него складывается определенное соотношение показателей подвижности в отдельных суставах.

Из специфичности гибкости следует правило: для того, чтобы иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий круг упражнений.

2. Факторы проявления показателей гибкости

Анатомический (строение суставов, эластичность мышц, связок, суставных сумок).

Разминка. Под воздействием разминки может существенно изменяться растяжимость мышц один из важнейших факторов, определяющих гибкость человека. Во время разминки усиливаются дыхание, кровообращение, потоотделение и, как следствие, происходит «согревание» мышц тела, которые становятся более растяжимыми.

Исследования показывают, что после 15-минутной разминки, включающей упражнения на растягивание, показатели гибкости улучшаются в среднем на 27,4 %, а в отдельных случаях до 40%. Это предельные показатели, т.к. из физиологии известно, что большинство мышц при крайне возможных степенях их растяжения имеют длину на 20-40% больше равновесной длины. (Равновесная длина это длина изолированной мышцы, при которой в ней отсутствует упругое напряжение). Однако уже через 3 минуты после разминки растяжимость мышц уменьшается в среднем до 18%, через 6 минут до 7,4%, а к 10-ой минуте эффект от разминки полностью пропадает. Зависимость между временем восстановления растяжимости мышц и спортивной квалификацией занимающихся не обнаружена. Это значит, что данная закономерность проявляется у всех занимающихся независимо от уровня подготовленности. Данные факты необходимо учитывать при выступлении на соревнованиях, а также при проведении учебно-тренировочных занятий и не делать больших перерывов между разминкой и выполнением упражнений.

Наследственный фактор.

Гибкость во многом обусловлена наследственными факторами, что отражается и на эффективности упражнений на гибкость. Известно, например, что гимнасты, которые имели лучшие от природы показатели гибкости в начале своего спортивного пути, сохраняли это преимущество и в дальнейшем.

Целенаправленная тренировка.

За счет тренировки можно добиться больших успехов в развитии и поддержании гибкости, несмотря на возраст. Из литературы известно, что, например, у милиционерарегулировщика подвижность в плечевом суставе руки, которой он выполняет «отмашки», не зависит от возраста. У 30-, 40и 53-летнего регулировщиков амплитуда активного сгибания выпрямленной руки (движения руки вперед-вверх-назад) составляла 180град. + 2град. Это больше, чем амплитуда пассивного сгибания у 10-летнего мальчика. Подвижность же в плечевом суставе другой руки оказалась значительно хуже и соответствовала средним данным. Известен пример профессора К.Ф.Никитина из Сочи, который за счет тренировок не только сохранил, но и улучшил свою гибкость и в 82 года делал поперечный шпагат.

Суточная периодика.

В утренние часы показатели активной гибкости ниже, чем в вечернее время.

В практике спортивной подготовки дзюдоистов используется иная классификация факторов, от которых, так или иначе, зависит уровень развития гибкости тела спортсмена [1].

3. Сенситивные периоды развития гибкости

С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это:

· уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом волокна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость, и к 70-80 годам она становится минимальной;

· изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30-40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей;

· неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью.

Если в отношении силы, выносливости и, частично, быстроты можно сказать, что путем регулярных тренировок после длительного перерыва в занятиях физическими упражнениями можно восстановить утраченные качества, то применительно к гибкости это очень проблематично. Патологические изменения в мышцах и суставах часто приобретают необратимый характер.

Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств.

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. По мнению В.К.Бальсевича (2000), по особенностям возрастных изменений подвижности в суставах, их (суставы) разделяют на две группы:

· в первую группу, которая характеризуется увеличением показателей до 14-15 лет с последующим уменьшением, включены позвоночный столб и тазобедренные суставы;

· во вторую группу входят плечевые суставы. Их отличительным признаком является увеличение подвижности до 11-13 лет, после чего показатели остаются на одном уровне и снижаются к 16-17 годам.

4. Средства развития гибкости

Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).

Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

· количество движений в одном подходе 10-4;

· интенсивность: а) по амплитуде максимальная; б) по темпу 40-60 движений в минуту;

· продолжительность интервалов отдыха между подходами 2-2,5 мин.;

· количество подходов 3-4;

· характер отдыха расслабление в исходном положении;

· количество упражнений на одном занятии 8-10.

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стретчинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положение сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру.

«Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц рефлекса растяжения.

· При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

· длительность удержания позы 10-30 с.;

· интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц - околомаксимальная;

· продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5-10 с.;

· количество повторений 4-8 раз;

· характер отдыха полное расслабление 8-10 с.

5. Методические основы развития гибкости

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

1. Этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов.

2. Этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.

3.Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10-20%.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо иметь ввиду, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

· маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

· статические положения с максимальной амплитудой;

· пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% маховые; 40% пассивные и 20% статические.

При развитии гибкости приемлемо правило чем больше движений, тем лучше. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу теряем подвижность, развивая подвижность теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности.

В медицине при лечении болевых мышечных синдромов применяется постизометрическая релаксация. Суть ее в следующем. В статическом положении конечности (или любой другой части тела) напрягают (активизируют) растянутые мышцы в течение 6-10 сек. Затем на фазе расслабления выполняют пассивное движение с увеличением амплитуды.

На практике в физической культуре и спорте это может выглядеть так. Спортсмен находится в исходном положении основная стойка, спиной к гимнастической стенке (или стене). Тренер поднимает правую (или левую) ногу спортсмена в направлении вперед-вверх до возникновения естественного сопротивления движению. Далее в статическом положении спортсмен надавливает ногой на руку тренера в течение 6-10 сек. После этого (в фазе расслабления) тренер снова поднимает ногу спортсмена на некоторую высоту до слабого болевого ощущения. Так можно повторить 2-3 раза.

Это пример растягивания мышц задней поверхности бедра. Аналогичный подход может быть применен при растягивании любой группы мышц.

Необходимо отметить, что при выполнении упражнения на растягивание на основе постизометрической релаксации следует проводить растягивание очень осмотрительно и осторожно.

6. Измерение гибкости

При занятиях физическими упражнениями для развития гибкости важен контроль за состоянием и изменением этого физического качества человека. Для этого применяют следующие способы:

· Механический. Он основан на измерении угловых градусов (с помощью угломера) и линейных мер (с помощью линейки).

· Механоэлектрический. Этот способ предполагает наличие потенциометрического датчика в угломере, что дает возможность графической регистрации изменений угловых градусов в виде гониограммы.

· Оптический. В данном случае применяется фото-,киновидеоаппаратура. На суставных точках тела человека закрепляют датчики маркеры и с помощью регистрирующей аппаратуры фиксируют изменения их взаиморасположения.

· Рентгенографический. С помощью рентгенограммы сустава тела человека можно определить теоретически допустимую амплитуду движения.

Применение сложных инструментальных способов измерения (механоэлектрического, оптического, рентгенографического) целесообразно в научных исследованиях и при индивидуальной подготовке спортсменов высокого класса. В практике же массовых занятий физическими упражнениями для количественной оценки гибкости удобнее пользоваться механическим способом, применяя линейку и угломер.

Кроме того, существуют способы качественной оценки гибкости, которые не отличаются точностью, но удобны, например, при самоконтроле. Соответствующие тесты для количественной и качественной оценки гибкости (подвижности) приводятся далее.

Тесты для количественной оценки подвижности в суставах

В начале этого раздела необходимо отметить следующее. Для подготовки высококвалифицированных спортсменов (особенно в спортивной и художественной гимнастике, плавании) разработаны шкалы оценок подвижности в суставах, по которым результаты измерений можно перевести в оценки «отлично», «хорошо», «удовлетворительно» и т.д. Применить эти шкалы для оценки подвижности в суставах людей разных возрастов и профессий, занимающихся оздоровительными физическими упражнениями, было бы неправильно.

В то же время, адаптированных для этой категории людей шкал пока просто нет. Поэтому лучше ориентироваться на динамику изменений подвижности в суставах.

Для занимающихся массовой и оздоровительной физкультурой предлагается и применяется практически единственный тест, по которому дают количественную оценку гибкости наклон вперед из положения стоя (рис.8.3.).

В отношении применения этого теста необходимо отметить:

Во-первых. При выполнении наклона вперед задействованы несколько суставов. Поэтому он показывает суммарную подвижность суставов, или общую гибкость тела человека. С учетом специфичности проявления гибкости (о чем говорилось раньше) он не может быть универсальным, позволяющим оценивать подвижность в отдельных суставах.

Рис. 8.3. Наклон вперед из И.П. стоя на возвышенности

Во-вторых. Он имеет следующие недостатки, затрудняющие его применение при необходимости более точного измерения суммарной подвижности суставов (общей гибкости тела человека):

· ни один из суставов при этом действии не функционирует с предельным размахом;

· конечный результат лимитируется таким высоколабильным фактором, как растяжимость мышц задней поверхности бедра (несколько предварительных наклонов или предварительный разогрев тела могут изменить показатели в несколько раз);

· предельное разгибание в большинстве двигательных действий требуется гораздо чаще, чем сгибание, поэтому выбор движения на сгибание не совсем удачен;

· неоправданно большое значение при измерении гибкости этим способом приобретает такой конституционный признак, как соотношение длины конечностей и туловища, длины пальцев.

Поэтому для оценки суммарной подвижности суставов (общей гибкости) предлагается иной, более точный и надежный способ. Суть его в том, что показателем общей гибкости индивида является индекс (Н), вычисляемый как частное от деления величины прогиба (h) на усеченную длину тела (L). Тест выполняется следующим образом. В исходном положении испытуемый стоит в основной стойке, прикасаясь к гимнастической стенке пятками сомкнутых ног, ягодицами, лопатками и затылком, держась руками хватом сверху (ладонями вперед) за перекладину гимнастической стенки. Кисти рук располагаются возможно ближе к плечевым суставам на высоте акромиальной точки. Из этого положения испытуемый выполняет предельный прогиб вперед, разгибая руки в локтевых и плечевых суставах до возможного предела. Ноги в коленных суставах так же полностью выпрямлены (рис.8.4.).

Экспериментатор горизонтально натянутой сантиметровой лентой, начало которой находится у маркированной крестцовой точки, измеряет минимальное расстояние от этой точки до стенки в момент стабилизации максимального прогиба. Быстрое и точное измерение требует определенных навыков. Чем больше величина Н, тем лучше гибкость. Надежность теста отличная r 0,972.

Оценить суммарную подвижность суставов тела (общую гибкость) можно с помощью выполнения гимнастического моста. Измеряется расстояние между кистями и стопами (рис. 6а) или от крестцовой точки до опорной поверхности (рис. 8.5.).