Спортивная подготовка борцов высокого класса

Размещено на http://www.allbest.ru/

СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА БОРЦОВ ВЫСОКОГО КЛАССА

Учебное пособие

Насевич Сергей Валентинович

Список сокращений

КПШ - количество подъёмов штанги

ТТД - технико-тактические действия

ССК - скоростно-силовые качества

ССП - специальная силовая подготовка

СП - сопряжено-последовательный метод

И - интегральный метод

ООТ - основные опорные точки

ООД - ориентировочная основа действий

МСМК - мастер спорта международного класса

МС - мастер спорта

КМС - кандидат в мастера спорта

ЦНС - центральная нервная система

НЛП - нейролингвистическое программирование

НМО - научно-методическое обеспечение

КНГ - комплексная научная группа

ОСД - обследование соревновательной деятельности

Введение

Спортивная борьба относится к тем видам спорта, в которых продолжается активный поиск оптимальных правил соревнований и методов соревновательной подготовки с целью повышения реализационной эффективности технико-тактического арсенала борцов и общей зрелищности соревнований.

Изменения произошли и в правилах греко-римской борьбы. Высочайший уровень интенсивности соревнований в этом виде спортивной борьбы в 2000-2004 олимпийском цикле стал ещё более высоким при подготовке борцов в олимпийском цикле 2004-2008 года. На олимпийском турнире в Афинах борцы соревновались в двух периодах по 2 минуты в стойке и при ничейном результате после каждого из них назначался «крест» по 30 секунд, в прошлом олимпийском четырёхлетии борцы в первом и втором периодах проводили схватку в стойке уже только одну минуту, а в случае ничейного результата назначалась схватка в партере по 30 секунд для каждого соперника. Если и в первых двух периодах не был выявлен победитель, то давался третий период с теми же условиями (1 мин в стойке и две схватки по 30 секунд в партере). В настоящее время борцы проводят схватку в стойке полторы минуты, и назначается схватка в партере 30 секунд. Если два периода не выявили победителя, дается третий период.

В последние десятилетия накопилось значительное количество научных данных по вопросам спортивной подготовки, но, к сожалению, в практике большая часть из них не используется.

В то же время основная масса исследований в области совершенствования технико-тактической подготовки борцов опирается на количественные показатели соревновательной деятельности без дифференцирования ее смысловой составляющей. Это провоцирует доминирование функциональной направленности тренировочных нагрузок, что не дает возможности совершенствовать содержательную составляющую технико-тактической подготовленности спортсменов.

Когда же лучшие борцы страны ведут подготовку к международным соревнованиям в условиях централизованных сборов, вышеотмеченная тенденция по целому ряду объективных причин еще более усугубляется. Следствием этого является значительное обеднение индивидуального технико-тактического арсенала борцов высшего класса, стимулирующее тренеров к чрезмерной эксплуатации функциональных резервов спортсменов. В конечном итоге это приводит к сокращению спортивного долголетия, обеднению соревновательного опыта и, как следствие, к непрогнозируемым технико-тактическим поражениям.

Построение индивидуальной подготовки квалифицированных борцов на основе диагностики характеристик соревновательной деятельности актуально для практики спортивной борьбы, а создание технологии построения индивидуального тренировочного процесса, в зависимости от стиля соревновательного поединка актуально и для теории и методики спортивной тренировки.

1. Методика развития специальных двигательных качеств

подготовка спортивный тренировка борьба

1. Средства и методы совершенствования двигательных умений.

2. Построение тренировочных заданий

Продолжающееся повышение уровня спортивных достижений в различных видах спортивной борьбы и обострении конкуренции на международной арене настоятельно требуют интенсификации научных работ с целью решения проблемы специальной физической и особенно силовой подготовки высококвалифицированных борцов путём поиска наиболее эффективных форм, средств и методов тренировочного процесса. Одной из наиболее ярких отличительных особенностей соревновательной деятельности в современной спортивной борьбе является наличие высокоинтенсивного противоборства между двумя соперниками, стремящимися своими активными действиями на протяжении всего поединка достичь победы в соответствии с правилами соревнований. При этом для достижения победы современному борцу необходимо в максимальной степени активно проявлять свои технико-тактические и физические возможности практически в каждом эпизоде схватки.

Традиционные подходы к определению тренировочной нагрузки, особенно в силовой подготовке, зачастую не учитывают уровень физической подготовленности спортсменов на том или ином этапе подготовки. Вследствие этого одна и та же нагрузка, трактуемая, например, как средняя, может оказать на организм спортсменов такой же физиологический эффект, как большая или малая, в зависимости от того или иного тренировочного этапа

Однако следует отметить тот факт, что проанализированные методы исследования процесса подготовки борцов высокого класса, тем не менее, не дают чёткого ответа на вопрос: «Какие средства и методы следует применять в процессе специальной силовой подготовки борца на различных этапах годичного цикла?»

Важной ступенью в развитии спортивной борьбы явились за последние годы изменения правил соревнований. Эти изменения вызваны повышением требований к зрелищности соревновательного поединка и самих соревнований в целом. Значительно повысилась судейская требовательность к активности спортсменов, что вызвало увеличение плотности поединков. Специалисты отмечают, что характер деятельности борца в спортивном поединке существенно зависит от действующих правил соревнований.

Действительно, правила соревнований 1985 года значительно активизировали борьбу, но и этого было недостаточно. Дальнейшие попытки интенсификации и повышения зрелищности связаны с сокращением времени поединка с 9 минут до 6 минут (правила 1981 г.), повышением требовательности судей к активности борцов в схватке. Предполагалось, что, несмотря на сокращение времени схватки, борцы будут получать столько же баллов, как и раньше, так как интенсивность борьбы возрастёт. Общая активность борцов увеличилась. Это проявляется не только в увеличении плотности проведения приёмов, но и в общем рисунке поединка. Если раньше в греко-римской борьбе проявления статических напряжений доходило до 69% от общих временных силовых затрат спортсменов.

Итак, на современном этапе развития греко-римской борьбы интенсификация поединка предъявляет высокие требования к специальной силовой подготовке спортсмена. Поэтому, на наш взгляд, будет уместно рассмотреть некоторые теоретические предпосылки применения различных методов специальной силовой подготовки.

Скоростно-силовая и специальная скоростно-силовая подготовка - основные компоненты физической подготовки спортсмена. От уровня развития скоростно-силовых качеств зависит эффективность технических приемов и успешность выступлений на соревнованиях.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Исследуя силу как физическое качество, многие авторы рассматривают её в четырёх формах:

Силовая выносливость- способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Взрывная сила- способность мышц проявлять значительные усилия в кратчайшие сроки.

Скоростная сила- способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

Абсолютная сила - наибольшая сила, которую может развить атлет при максимальном мышечном сокращении.

Сила может быть внутренней и внешней. Первая, возникает в результате сокращения мускулатуры тела и проявляется в действиях нервно-мышечной системы. Вторая, возникает в результате ответных действий на сопротивление спортивному снаряду, партнёру и т.д.

Сегодня методика воспитания взрывной силы (специальная скоростно-силовая подготовка) в борьбе разработана недостаточно. Слабо освещены вопросы использования средств скоростно-силовой подготовки. Мастерство совершенствуется часто за счет огромных нагрузок (объема и интенсивности), без достаточного учета феномена качественной специфичности силовых упражнений. Особенно важна оценка тренирующего эффекта средств на организм. В единоборствах есть много возможностей полнее и искусней использовать резервы разных систем, в том числе и нервно-мышечной. Проявление взрывной силы зависит от реактивности мышц. Режим, при котором активному преодолению внешнего сопротивления предшествует резкое растягивание мышц, наиболее эффективен для тренировки взрывной силы. Не менее важное значение для проявления скоростно-силовых качеств имеет состояние мышечного аппарата. Поддержание его оптимальной готовности, способности в необходимый момент быстро проявить максимум напряжения, умение переключаться и отдыхать в течение схватки - процесс сложный и приобретаемый многолетней тренировкой.

Существуют два пути увеличения мышечной силы.

Первый - развитие силы за счёт увеличения толщины мышечных волокон; в его основе лежит такая организация тренировочного процесса, при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц в ходе выполнения упражнений с отягощениями.

Второй путь увеличения силы - за счёт увеличения иннервации мышечных волокон. В этом случае происходит совершенствование координационных связей в нервной системе, обеспечивающее улучшение внутримышечной и межмышечной координации.

Умение управлять двигательными единицами синхронно называется внутримышечной координацией, а взаимодействие участвующих в движении мышц или мышечных групп называется межмышечной координацией.

Сила мышц определяется следующими факторами, поддающимися тренировки:

- физиологическим поперечником и морфологической структурой мышцы;

- внутримышечной координацией;

- частотой нервных импульсов;

- межмышечной координацией;

- механическими условиями действия мышц на кости скелета;

- растягиваемостью мышцы и её сухожилий;

- энергетическими запасами мышцы и печени;

- плотностью капилляров мышцы;

- степенью эмоционального (волевого) напряжения, спортсмена;

- временем суток и т. д.,

А также факторами, не поддающимися тренировке:

- количеством волокон в мышце и их, соотношением (медленно или быстро сокращающиеся).

Методы развития силы мышц, используемые в тяжёлой атлетики, гиревом спорте и атлетизме, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

При рассмотрении традиционных методов развития силы три режима мышечной деятельности:

- Динамический режим работы характеризуется увеличением или уменьшением длины мышц без изменения их тонуса. Нервно-мышечная система работает, в динамическом режиме, когда внутренняя сила превышает внешнюю или наоборот.

- Статистический режим работы характеризуется изменением тонуса мышц, а не их длины. При этом режиме работы внутренние и внешние силы равны, т. е. величина развиваемой спортсменом внутренней силы такова, что она не может преодолеть внешнюю силу (например, вес отягощения) или уступить ей. В этом случае движения не возникает.

- Комбинированный (смешанный) режим работы характеризуется использованием, как динамической, так и статистической работ. Большинство движений спортсменов относятся к смешанному режиму работы мышц.

Методы развития силы мышц. Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характера, а статический - удерживающего и смешанный.

По величине отягощения и длительности выполнения упражнений к динамическим комбинированным методам развития силы можно отнести:

Метод кратковременных максимальных напряжений (тренировка внутримышечной координации и силы) с учётом характера работы можно разделить на три группы:

а) динамико - ауксотоническая работа преодолевающего характера предполагает выполнение упражнений с отягощениями 90- 100% от максимальной силы, число повторений 1-3 (скоростная работа). В данном режиме работы значительно повышается силовые параметры без изменения объёма мышечной ткани;

б) динамико-ауксотоническая работа уступающего характера предполагает выполнение упражнений с отягощением 140+20% от максимальной силы, число повторений - 1-2. Темп движения средний, быстрый. В данном режиме работы развивается скоростная сила с минимальными энергетическими затратами;

в) динамико-изокинетический режим работы предполагает выполнение упражнений на специальных тренажёрах в преодолевающем и уступающем режиме. Основное преимущество - равномерное развитие отдельных мышц или мышечных групп по всем участкам тела. Сопротивление максимальное или субмаксимальное, количество повторений 4-8, темп средний.

Метод многократных субмаксимальных напряжений предполагает выполнение упражнений с отягощением 70-85% от максимальной силы, число повторений 4-6. Эффект - развитие силы и прирост мышечной массы.

Метод многократных и средних напряжений предполагает выполнение упражнений с весом от 40-70% от максимальной силы с количеством повторений 8-10 и более раз. Эффект- развитие силы отдельных групп мышц, увеличение или стабилизация мышечной массы, а также укрепление опорно-двигательного аппарата.

Разновидность метода многократных напряжений выступает метод работы «до отказа», предполагающий выполнения упражнений преимущественно с массой собственного тела с усилием 70-80% от максимального уровня. Интервалы отдыха между упражнениями до 3-мин.

Существуют три основных варианта метода работы «до отказа»:

1-й - работа до отказа выполняется в одном подходе, число подходов (не до отказа) 2-3.

2-й - в последних двух-трёх подходах упражнение выполняется до отказа, при общем количестве подходов не до отказа.

3-й - в каждом подходе работа выполняется до отказа, с числом подходов до отказа.

Наиболее эффективны для увеличения массы мышц третий вариант.

Статический метод развития силы предполагает выполнение упражнений с отягощением 95-100 проц. от максимальной силы. Продолжительность напряжения 5-6 с., число повторений 1-3 раза под разными углами к отягощению, интервалы отдыха 30-45 с. Эффект - развитие максимальной силы практически без увеличения мышечного поперечника.

Разновидностью комбинированного метода развития силы выступает ударный метод, основанный на использовании не веса отягощения, а его кинетической энергии, полученной при свободном падении тела спортсмена с определённой высоты и последующим прыжком вверх. Примером могут служить: прыжки в глубину, рывки и подъёмы штанги на грудь с виса в тяжёлой атлетики, разновидности приседаний и др. При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы - в условиях максимального динамического усилия. Эффект - развитие взрывной силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц спортсменов относятся:

Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с. до начала упражнения с отягощением 40 проц. от предельного, в течение 10 секунд. Применяется перед подходом атлета к соревновательному упражнению, а также в конце тренировки после серии подходов.

Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении на 40-50 проц. Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (или субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью (или частично) освобождается от отягощения и заканчивает его, преодолевая массу собственного тела (или с оставшимся весом отягощения), например: лёжа спиной на горизонтальной скамейке с отягощением за головой, подъём туловища вверх. Через 1-2 с. статического напряжения спортсмен освобождается от отягощения и заканчивает упражнение в быстром темпе. Эффект - оказывает загрузочный фактор на тренируемые мышцы, а также положительно влияет проявление нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Применяются в основном при работе со вспомогательными упражнениями.

Метод переключения предполагает выполнение серий упражнений, между подходами которых выполняется упражнения другой направленности. Например: в промежутках между приседаниями со штангой, выполняется жим лёжа.

Безнагрузочный метод основан на волевом совместном напряжении мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определённом тонусе.

Электростимуляционный метод основан на раздражении мышц электрическим током, длительностью 10 с., частотой 2,5 кГц., продолжительностью не прерывного раздражения мышц 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 с., оптимальное число циклов за тренировку - 10. Эффект - электростимуляция мышц служит дополнительным методом развития силы. Особенно рекомендуется как восстановительное средство после травм.

В силовой тренировке используются: метод комплексного и дифференцированного развития силы.

Силовые возможности спортсменов при дифференцированном развитии могут проявляться в следующих формах:

1) Максимальная сила;

2) Скоростная сила;

3) Силовая выносливость.

При развитии силовой выносливости применяется:

Экстенсивный интервальный метод предполагает выполнение упражнений с отягощением 30-70% от максимальной силы с количеством повторений 20-30 раз, длительность воздействия около 60 с, темп выполнения средний.

Тренировка в указанном режиме повышает запасы гликогена в мышцах и печени, а также позволяет сделать мышцы более упругими, не изменяя поперечника.

Интенсивный интервальный метод предполагает выполнение упражнений с отягощением 50-65% от максимальной силы. Критерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии около 30 с. Режим выполнения - скоростная работа взрывного характера.

В заключении приводим классификацию форм сокращения и характеров работы мышц.

Динамический и статический режимы работы связаны со следующими формами сокращения мышц:

Аксотоническое сокращение предполагает постоянное сокращение мышц с возрастающим или уменьшающимся напряжением (ауксотонический - увеличенное напряжение). В связи с постоянными подключениями и отключениями двигательных единиц мышце в процессе сокращения приходится приспосабливаться и постоянно меняющимися силовым потребностям.

Изотоническое сокращение при динамическом режиме работы в чистом виде встречаются в спорте довольно редко. Мышца при данном сокращении изменяет свою длину, а не напряжение (изотонический - одинаковое напряжение). Оно проявляется, например, когда спортсмен, несмотря на максимальное сопротивление (внутренняя сила), вынужден медленно и равномерно опускать непропорционально большой вес.

Изокинетическое сокращение производится, когда внешние силы, несмотря на постоянно изменяющиеся соотношение рычагов или моментов вращения, держится на таком высоком уровне, что нервно-мышечная система в каждой фазе движения может преодолевать высокое сопротивление, работая с одной и той же скоростью (изокинетический- равномерно двигающийся). Таким образом, мышца или группа мышц получает возможность на каждом отрезке амплитуды развивать большую силу за счёт сильных напряжений.

Изометрическое сокращение проявляется при статическом режимы работы, когда сократительные элементы мышцы (миофибриллы) укорачиваются, одновременно растягивая на туже величину эластичные элементы мышцы, а также её сухожилия. В результате чего развивается напряжение (сила) при неизменной длине мышцы.

Во время динамического и статического режимов работы, растягивающие и сдерживающие силы могут иметь концентрический эксцентрический характер.

Концентрический характер предполагает при выполнения движения укорочение мышцы (динамический режим) или, когда работа направлена на укорочение (статический режим).

При динамической работе концентрического характера мускулатура сокращается, возникает движение. Сопротивление (внешняя сила) преодолевается за счёт ауксотонических или изотонических сокращений.

При статической работе концентрического характера внутренние силы не преодолевают внешние. За счёт укорачивания мышечных волокон и связанного с этим растягивания сухожилий происходит напряжение, но не возникает никакого движения.

Эксцентрический характер предполагает в результате работы растяжение укороченной мышцы (динамический режим) или когда она направлена на растягивание (статический режим).

При динамической работе эксцентрического характера внешние силы, создаваемые массой собственного тела, снарядом, или партнёром, превышают развиваемые нервно-мышечной системой внутренние силы и вся мышца растягивается. Таким способом преодолевается внутреннее сопротивление, а изложенный процесс получил название «уступающий характер динамического режима». При таком режиме нервно-мышечная система в состоянии развить на 10 -35% больше силы, чем при работе преодолевающего характера.

При выполнении статистической работы эксцентрического характера внешние силы не превышают внутренние. Они растягивают сухожилия и другие эластичные компоненты соединительной ткани мышцы. А мышечные волокна укорачиваются на величину их растягивания. За счёт этого развивается напряжение, но оно не заставляет растягиваться всю мышцу. Движения в этом случае не возникает.

Комбинация- метод воздействия отягощением на различные мышцы одной конечности (чаще всего антагониста) двумя разными по структуре выполнения упражнениями с отдыхом между ними.

Метод выполнения сетов с уменьшающимся отягощением (метод «раздевания») предполагает способ перехода от больших отягощений к малым в процессе выполнения конкретного упражнения и возможностью его завершения 2-3- мя дополнительными подъёмами уже с облегчённым снарядом. Уменьшение веса отягощения может осуществляться двумя партнёрами или тренажёром.

Метод вынужденного повторения предполагает выполнение физических упражнений с предельным отягощением со страховкой или незначительной помощью партнёра, применяемой при прохождении наиболее трудной фазы движения. Метод гигантских сетов предполагает выполнение 4-6 разных по характеру упражнений для проработки одной мышечной группы с укороченными интервалами отдыха (или без них) между сериями.

Метод дополнительной нагрузки предполагает выполнение дополнительных подъёмов с отягощением (после отказа мышц работать) за счёт помощи свободной конечности или части тела (читинга).

Метод длительного напряжения предполагает выполнение упражнений с отягощением в медленном темпе, исключающем какую-либо инерцию движения.

Метод сверхбыстрых повторений предполагает выполнение упражнений с отягощениями в максимально быстром темпе для преодоления «мёртвой точки».

Метод ступенчатых сетов предполагает в первую очередь выполнение упражнений на развитие основных мышечных групп атлета, в паузах отдыха которых прорабатывается более мелкие группы мышц.

Совмещённый метод дозировки отягощения заключается в выполнении серии подъёмов с отягощением 95% от максимума с постоянным снижением веса отягощения и одновременным увеличением количества повторений.

Суперсерия (суперсет) - метод воздействия отягощением на одну группу мышц двумя разными по характеру упражнениями с отдыхом между ними.

Разновидностью суперсерии может быть трисерия (три-сет)- воздействие на группу мышц тремя разными по характеру упражнениями и мультсерия (мультсет) - воздействие на группу мышц 4-мя, и более упражнениями.

Смешанная комбинация - метод воздействия отягощением на разные мышцы одной конечности с применением суперсерии и комбинаций.

Физическая подготовка должна способствовать преодолению «барьеров», неизбежно возникающих на определённом этапе спортивного совершенствования борца.

В общем случае режимы тренировочной работы по скоростно-силовой подготовке представлены в табл.1.

Таблица 1

Методы развития физических качеств (приводится по Е.Н. Захарову)

Методы развития силы	Направленность	Содержание компонентов нагрузки
		Вес отяго-щения (% от макс.)	Кол-во повторе- ний	Кол-во подхо- дов	Отдых (мин)	Скорость пре движений	Темп выпол- нения упражнения
1	2	3	4	5	6	7	8
Метод предельных усилий (до отказа)	совершенствование силовой выносливости	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
	совершенствование силовой выносливости (гликолистичекой ёмкости)	20-60	До отказа	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	совершенствование скорости	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Максимальная	высокий
Ударный метод развития скорости - силы	совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности	До восстановления	Максимальная	Произвольный

О тренировочной нагрузке

Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При силовой подготовки борцов разминка должна быть обще - силовой, специально - силовой. Обще - силовая разминка включает в себя различные силовые упражнения без отягощений, а специально - силовая разминка выполняется с учётом задачи тренировки и, как правило, с отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углублённой тренировке в основной части. Продолжительность разминки при силовой подготовке борца варьируется от 10 до 20 минут в зависимости от уровня силовой подготовленности. Кроме того, специально - силовая разминка более узкой направленности делается перед началом специальных силовых упражнений в основной части тренировки.

Очень важно научиться правильно, дышать во время выполнения силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом. Дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъём такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъёма. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

В тренировке борцов особое значение имеет количество подъёмов штанги (КПШ) или других отягощений, поэтому при многократном выполнении используется три основных вида дозировки:

1. При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.

2. При среднем количество повторений (8 -10) - средняя нагрузка.

3. При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.

Имеется ещё один вариант планирования нагрузки при подъёме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

- вес груза 40-50% от максимального - малая нагрузка;

- 60-70% - средняя;

- 70-80% - выше средней;

- 80-90% - большая нагрузка;

- 90-95% - субмаксимальная нагрузка;

- 95-100% - максимальная нагрузка;

- св. 100% - супмаксимальная нагрузка.

Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъёмов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.

В условиях тренировки это делается путём эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50% от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50% от максимального будет 50 кг.

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного). Так, например, один спортсмен 50% веса штанги может поднять в одном подходе 15, другой - 18, а третий только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60%), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить - до 40% максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они могут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки - малая.

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удаётся сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать её корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.

Непрерывное выполнение упражнения без отдыха называется подходом или серией. Чтобы определённое упражнение оказало наибольшее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах варьирования этих подходов мы уже говорили выше. Уточним особенности такого планирования ещё раз.

1. Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких подходов (серий).

2. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем, же весом отягощения.

3. Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов.

4. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в одном подходе.

5. Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшается вес отягощения с одновременным увеличением или уменьшением количества повторений в одном подходе.

Количество подходов планируется с учётом вышеперечисленных вариантов. Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объёме менее трёх или более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит строго от индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации. При тренировке, когда необходимо делать акцент на проработку определённой группы мышц, количество подходов может быть увеличено в отдельных случаях даже до 10 раз. Однако такое количество подходов могут выполнить только высококвалифицированные атлеты. В том случае, когда для остальных групп мышц нет необходимости такой интенсивной проработки, используется вариант с 2-3 подходами.

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично- с кратковременной задержкой дыхания.

Быстрый темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максимального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50-60 %), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% максимального. Например, атлет с весом штанги 50% в жиме лёжа делает 22-24 подъёма в максимальном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъёма будет составлять 20 за это же время.

Надо сказать, что максимальная быстрота идёт в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с. или за это же время - отжимание на брусьях и т.п.

Средний темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию нервной системы.

Все отягощения для упражнений, выполняемых в таком темпе, составляют от 70 до 80% максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. С меньшим весом (менее 70%) отягощения - средний темп не даёт должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовленных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности.

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следующих случаях:

а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировки кистей и т.п.;

б) если положения тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп;

в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в максимальную работу большие группы мышц.

В тренировочной практике в чистом виде редко используется только один из выше перечисленных темпов движения. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3 - 4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3 - 4 - в среднем и последующие 2-3 подъёма - в медленном темпе.

Сила - одно из главных физических качеств борца. Развитые мышцы туловища и конечностей, высокий уровень силовой подготовленности - предпосылка сохранения здоровья и показа хороших результатов во всех видах борьбы. Недостаточное развитие мышечно-суставного и связочного аппарата, как правило, не позволяет в полной мере реализовать технико-тактические возможности спортсмена, ведет к перенапряжениям и в конечном итоге к серьезным травмам.

В теории и практике спорта основным средством для развития силы и изменения качества мышц в желаемом направлении считается тренировка с отягощениями. В современном понятии это систематическая, хорошо спланированная программа упражнений, выполняя которые спортсмен использует штангу, гантели, другие снаряды и тяжести, различные тренажеры, а также собственный вес с целью увеличения сопротивления при различных движениях тела или отдельных его звеньев. Как свидетельствуют научные данные, на величину развиваемой мышечной силы влияет ряд факторов. Главные из них - координация деятельности различных групп мышц и состояние самих мышц. Под влиянием тренировки, в результате создания соответствующих условных рефлексов, нервная система приобретает способность вовлекать в одновременное сокращение всю массу мышц, осуществляющих необходимый двигательный акт при совершении значительных или максимальных усилий. В то же время приобретается способность к торможению деятельности всех антагонистических мышц, противодействующих данному движению спортсмена. В результате тренировки в нервной системе условно-рефлекторным путем создается динамический стереотип, обеспечивающий наибольшую эффективность деятельности мышц, участие которых обусловливает увеличение мощности работы.

Другим путем повышения силовой подготовленности спортсмена является развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь имеет большое значение в тренировке борца, особенно в тех случаях, когда необходимо несколько повысить собственный вес атлета или когда возникает вопрос о переходе в другую, более тяжелую, весовую категорию.

Мышечная масса определяется количеством, толщиной, а также длиной отдельных мышечных волокон. Причем количество волокон постоянно для данного индивидуума. Толщина мышечного волокна может увеличиваться. С этим утолщением, гипертрофией отдельных мышечных волокон, и связано увеличение мышечной массы в результате тренировки. Рабочая гипертрофия, имеющая в своей основе усиление пластического обмена и синтеза белков, одно из основных морфологических проявлений адаптации мышц к повышенной деятельности. При этом увеличение поперечного сечения мышечных волокон является фактором, допускающим большую силу сокращения. Путь роста силы с одновременным увеличением мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактом, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, когда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом.

Некоторое увеличение собственного веса спортсмена под влиянием тренировки, направленной на развитие мышечной массы, вполне оправданно. Спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц, несущих основную нагрузку в его виде спорта. При функциональной гипертрофии мышечная сила всегда вырастает более значительно, чем собственный вес. Результаты многочисленных исследований определяют специфические требования к методике тренировки, направленной на развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы.

Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, является формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию.

Поэтому здесь естественно стремление работать с отягощениями на возможно больших весах, с малым числом повторений в подходе и большими интервалами отдыха между подходами. При таком режиме работы выполнение каждого упражнения проходит на фоне оптимального, не заторможенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы. Это, в свою очередь, способствует формированию наиболее тонких условно-рефлекторных отношений в коре головного мозга. Напротив, тренировка, имеющая целью развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы, направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Используемые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение. Продолжительность выполнения отдельного упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере. Характерной чертой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, является выполнение всех упражнений определенное число раз, в несколько подходов.

Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 8 - 10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем нагрузки. С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения 70- 85% от предельных весов. Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так, для меньших групп мышц, например сгибателей кисти, икроножной мышцы и т. п., применяется меньший вес. Соответственно увеличивается количество повторений до 20 - 25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3 - 5. Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений:

- приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мышечной массы. Следует отметить, что приседание, как правило, выполняется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составляют прямой угол; бедро при этом параллельно полу. Выполнение полного приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для техники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов;

- приседание со штангой на груди. Необходимо подчеркнуть, что приседание со штангой на груди в значительной степени акцентирует работу мышц ног и способствует выработке баланса;

- наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч;

- подтягивание штанги к груди, стоя, наклонившись вперед. При выполнении упражнения необходимо стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушилась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен.

Вообще обучению технике выполнения отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы имеет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно, что правильное выполнение движений создает у занимающихся новый эмоциональный настрой. Во-вторых, рациональные движения в значительной степени повышают эффективность тренировки в плане развития двигательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы. Овладение новыми двигательными навыками, в силу действия психофизиологических механизмов переноса, позволит спортсмену успешнее совершенствовать техническое мастерство.

Среди многих факторов, обусловливающих возможность достижения высоких спортивных результатов, решающее значение придается скоростно-силовой подготовке спортсменов, что неразрывно связано с технико-тактическим мастерством. Недостаточный уровень развития физических качеств (в первую очередь мышечной силы) отрицательно влияет на спортивную технику. Наиболее сильными группами мышц у борцов являются разгибатели туловища, бедра, сгибатели предплечья, плеча, бедра.

Для спортивной борьбы особое значение имеет взрывная сила, которая состоит из стартовой и ускоряющей силы. Под взрывной силой понимают способность проявлять большую силу в кратчайшее время. Сократительные способности мышц зависят от уровня возбуждения нервной системы. Степень использования силовых возможностей мышц при максимальных произвольных усилиях снижается по мере развития утомления в ЦНС. Таким образом, систематический контроль над динамикой функционального состояния ЦНС и скоростно-силовыми качествами ведущих групп мышц борцов на различных этапах подготовки позволит выявить индивидуальные зоны оптимального состояния нервной системы и степень готовности исполнительного аппарата к «ударным» тренировочным и соревновательным нагрузкам.

Исследования показывают, что физиологическое качество «сила», так же как «быстрота выполнения технически сложного действия», является собирательными характеристиками скоростно-силовых возможностей человека. Взаимосвязь между ними имеет различные, в высшей степени индивидуальные функциональные отношения. Между тем практикой физического совершенствования спортсменов выработаны достаточно показательные методики, позволяющие судить о степени развитости скоростно-силовых качеств.

Основные направления методики скоростно-силовой подготовки борцов опираются на три последующих основополагающих момента физиологии движений человека:

- уровень и специфику межмышечной координации;

- уровень и специфику внутримышечной координации;

- собственную реактивность мышц.

Для совершенствования межмышечной координации полезно использовать упражнения, сходные с основными соревновательными упражнениями борца, т. е. его «коронными» приемами. Так, для повышения результативности бросков прогибом, рекомендуется, применять следующее упражнение: обхватив туловище стоящего на коленях партнера, поднять его от ковра и, прогибаясь, отходить назад на 5 - 6 м, затем, не отпуская партнера, выполнить бросок прогибом. Подобные упражнения имеют высокую степень сходства, и освоение их на тренировке будет способствовать совершенствованию необходимой для бросков прогибом межмышечной координации.

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость способность длительно поддерживать ее.

В спортивной борьбе наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий, а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др. Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5--6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

В практической работе спортсменов высокого класса многие тренеры используют свою, наработанную годами систему скоростно-силовой подготовки. Заслуженный тренер СССР Г.А. Сапунов (греко-римская борьба) при проведении централизованной подготовки, т.е. при трёх тренировках в день, строил ССП следующим образом (Акопян А.О., Сапунов Г.А. 1989):

1-я тренировка - утренняя «зарядка»;

2-я - скоростно-силовая;

3-я - специальная, на ковре.

Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Г.А. Сапунов)

Работа со штангой:

1. Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума). 2. Рывок штанги (от индивидуального максимума). 3. Подъём штанги на предплечьях (от индивидуального максимума). Количество подходов в каждом движении: 40 %x 5+ 70 %x 5+ 80 % x 5 + 90% x 3 + 100 % x 1.

Работа со штангой:

1.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума). 2. Рывок штанги (от индивидуального максимума). 3. Подъём штанги на предплечьях (от индивидуального максимума). Количество подходов в каждом движении: 80% / 5x5.

Общее время работы составляет 60 минут.

Работа со штангой:

1. Рывок штанги (от индивидуального максимума). 2. Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума). Количество подходов в каждом движении; 80% / 4 x 3 + 90 % / 3 x3 + 100 % /1 x3.

Общее время работы составляет 40 минут.

CСП - гимнастический городок (круговая тренировка):

1. Спуртовый бег -30 м x 5. 2. Канат (б/н.) - 2 x 2. 3. Спуртовый бег -30 м x 5. 4. Подтягивание на перекладине - 25 x 2.

Общее время работы составляет 25 минут.

CСП - гимнастический городок (круговая тренировка):

1. Спуртовый бег - 60 м x 5. 2. Подъём гирь от груди (32 кг.) x 2. 3. Напрыгивание на лестницу двумя ногами (8 ступеней) x 5. 4. Отжимание из упора лёжа широким хватом - 25x 2.

Общее время работы 30 минут.

CСП - гимнастический городок (круговая тренировка):

1. Спуртовый бег - 30м x 5. 2. Канат (б/н.) 2x 3. 3. Выталкивание из круга (1,5 м) - 1,5 мин x 2. 4. Подтягивание на перекладине: (10 раз + 15 с вис на согнутых руках)x 2.

Общее время работы составляет 50 минут.

Специальная ССП (ковёр):

Подъём партнёра на «задний пояс» - 10 серий по 5 подъёмов в каждой серии. Отдых после выполнения каждой серии - 2 мин. Уровень сопротивления партнёра 80% от максимального.

Общее время работы составляет 40 минут.

Известный борец, олимпийский чемпион и заслуженный тренер СССР Шамиль Хиссамутдинов (греко-римская борьба) также считал основой базовой подготовки высокий уровень скоростно-силовых качеств. В подготовке национальной сборной команды он использовал мощные специальные тренировки, направленные на повышение уровня физических кондиций спортсменов. Его тренировки по скоростно-силовой подготовке можно условно разделить на два направления - тренировки со штангой и специализированные тренировки, в которые включались конкретные элементы техники спортивной борьбы. В недельном микроцикле централизованной подготовки применялось равное распределение средств скоростно-силовой направленности: две тренировки со штангой, две максимально специализированные. Тренировки со штангой практически строились так же, как и тренировки, разработанные Г.А. Сапуновым, но к некоторым тренировкам со штангой были добавлены специализированные задания, а специализированные скоростно-силовые тренировки почти полностью состояли из элементов спортивной борьбы. Причём в качестве таких элементов были отобраны те, от которых зависела эффективность и надёжность соревновательного результата.