Особенности подготовки молодых культуристов

181

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. Литературный обзор

1.1 Теоретико-методические предпосылки занятий культуризмом

1.2 Антропометрические и методико-биологические предпосылки занятий культуризмом

1.3 Особенности подготовки молодых культуристов

2. МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

2.1 Исследование антропометрических показателей юных культуристов

2.2 Исследование функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем

2.3 Педагогический эксперимент

2.4 Контрольно-педагогические испытания

2.5 Организация исследования и обработка полученных данных

3. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ КУЛЬТУРИСТОВ В 12-16-ЛЕТНЕМ ВОЗРАСТЕ

3.1 Обоснование необходимости модернизации традиционной формулы РWC170 для оптимизации тренировочных нагрузок юных культуристов

3.2 Лонгитудинальные исследования физической работоспособности юных культуристов 10-16 лет по данным A170

3.3 Особенности планирования тренировочной нагрузки с учетом возраста юных культуристов

3.4 Экспериментальное обоснование эффективности оригинальной программы тренировки юных культуристов

4. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИ- ЧЕСКИХ КАЧЕСТВ КУЛЬТУРИСТОВ 10-16 ЛЕТ

4.1 Лонгитудинальные исследования возрастной динамики развития силовых качеств у юных культуристов

4.2 Возрастные особенности изменения становой силы юных культуристов

4.3 Обоснование педагогических норм показателей силовых возможностей юных культуристов

4.4 Влияние занятий культуризмом в 10-16-летнем возрасте на развитие быстроты

4.5 Влияние занятий культуризмом в 10-16-летнем возрасте на развитие общей выносливости

4.6 Влияние занятий культуризмом в 10-16-летнем возрасте на развитие координационных возможностей и ловкости

4.7 Влияние занятий культуризмом в 10-16-летнем возрасте на развитие скоростно-силовых качеств

4.8 Влияние занятий культуризмом в 10-16-летнем возрасте на развитие гибкости

5. ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ КУЛЬТУРИЗМОМ НА ГАРМОНИЧНОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ 10-16 ЛЕТ

5.1 Методологический подход к изучению гармоничности телосложения юных культуристов

5.2 Возрастные особенности гармоничности телосложения юных культуристов

5.2.1 Тотальные размеры тела

5.2.2 Парциальные антропометрические размеры тела

5.3 Интегральные антропометрические показатели гармоничности развития телосложения

5.4 Исследование специальной подготовленности юных культуристов

ВЫВОДЫ

СПИСОК литературы

Приложения

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. История применения отягощений для развития силы и мускулатуры теряется во тьме тысячелетий. На некоторых вазах, изготовленных еще до нашей эры, встречаются изображения людей, держащих в руках предметы, похожие на современные литые гантели. Знаменитый силач Древней Греции, олимпийский чемпион Милон Кротонский приобрел громадную силу, изо дня в день нося на плечах бычка. Бычок, естественно, все время рос и набирал вес. Здесь можно увидеть «прообраз» будущего бодибилдера (Б. перл, 2004; В.В. Рыбалко, 2006; Л.С. Дворкин, 2005 и др)..

Современный бодибилдинг появился в середине XX в. в Северной Америке. В 1946 году братья Бен и Джо Вейдеры из Монреаля организовали первый официальный турнир по культуризму, точнее, по бодибилдингу -- так в Канаде и США назвали новый вид спорта. Бодибилдинг происходит от английского i словосочетания «body building» -- телостроительство. Участники конкурса позировали перед зрителями и судьями, последние оценивали рельефность мускулатуры и пропорциональность телосложения.

В то же время, несмотря на свою популярность, этот вид двигательной деятельности человека еще не получил своего широкого признания в системе физического воспитания школьников по причине недостаточного научно-методического обеспечения. Отсюда возникает противоречие, когда, с одной стороны, специалисты подчеркивают, что у современных детей и подростков с каждым годом отмечается тенденция понижения двигательной активности и увеличения числа нежелающих заниматься физической культурой и спортом (М.С. Абрамов, А.М. Рыбалко, 1982; Р.А. Абзалов, А.И. Зиятдинова, 1997; В.К. Бальсевич, 1999, 2000; В.Г. Бауэр, 2001; В.Н. Курысь, 2004 и др.), а с другой, отсутствуют научно обоснованные рекомендации по теории и методике подготовки школьников в таком престижном виде спорта как бодибилдинг. Так по мнению ряда специалистов, использование в тренировке божибилдеров всего многообразия физических упражнений позволяет достичь всестороннего физического совершенства (С.В. Новаковский, 2002; С.В. Степанов, Л.С. Дворкин, 2004; Б. Стар, 2002; А. Доннели, Д. Харрис, 2002 и др.).

Актуальность данной работы подчеркивается необходимостью реализации социально важной потребности общества в разработке и научном обосновании состава средств и методов для обеспечения массовых занятий культуризмом школьников 11-13 лет с целью их гармоничного физического развития.

Занятия культуризмом оказывают положительное воздействие на морфологические, биохимические и физиологические изменения организма. Различные упражнения силового характера с использованием отягощений при правильном применении могут стать наиболее действенным средством всестороннего физического развития школьников и учащейся молодежи в системе физического воспитания.

Объект исследования. Методика физической подготовки школьников 11-14 лет с использованием средств культуризма.

Предмет исследования. Индивидуализация тренировочных нагрузок детей и подростков в процессе массовых занятий культуризмом.

Цель исследования. Научно обосновать методику занятий бодибилдингом в среднем школьном возрасте.

Гипотеза. Было предположено, что методика занятий бодибилдингом в среднем школьном возрасте позволит активизировать двигательную деятельность школьников в системе физического воспитания и обеспечить эффективность процесса физического развития и физической подготовленности в наиболее ответственном периоде онтогенеза человека с 10 до 16 лет.

Задачи исследования:

1. Выявить особенности возрастных изменений тотальных и парциальных показателей гармоничного телосложения, а также основных физических качеств юных культуристов 10-16 лет.

2. Определить нормативные уровни телосложения по данным анализа интегральных показателей гармоничности и специальной подготовленности культуристов 10-16 лет.

3. Разработать и обосновать индивидуализированный метод планирования тренировочной нагрузки по интенсивности, объему и количеству повторений в одном подходе и сете на базе применения модернизированной формулы физической работоспособности (А170) культуристов 10-16-летнего возраста.

Методы исследования: наблюдение за атлетами в процессе тренировочных занятий, контрольно-педагогические испытания, педагогический эксперимент с применением инструментальных методик, антропометрия, исследование физической подготовленности, анкетирование и анализ дневников записи программ по атлетической гимнастике, математическая статистика.

Научная новизна исследований заключается в следующем:

1. Предложена методика индивидуализированного планирования тренировочной нагрузки по её интенсивности и объему в кг, в количестве повторений в одном подходе и сете на основе анализа объективных данных физического и функционального состояния юных культуристов 10-16 лет с применением модернизированной формулы физической работоспособности А170.

2. Выявлена закономерность в определении должных норм развития силы у юных культуристов в возрастном диапазоне с 10 до 16 лет, заключающаяся в том, что с увеличением веса тела атлета на 10 кг показатель возрастного индекса кистевой силы изменяется в пределах 0,05<0,30,05, а возрастного индекса становой силы - в пределах 0,05<0,450,05 о.е..

3. Установлено, что уровень гармоничности телосложения юных культуристов 10-16 лет мужского пола определяется по следующим доверительным интервалам, которые могут применяться в практике работы не только юных атлетов, но и школьников данного возраста: индекс Пушкарева - (116-124 о.е.), Пинье - (32-48 о.е.), Эрисмана - (от 4,9 до -1 о.е.), Кетле - (243 - 356 г/ см).

Теоретическую основу исследования составляют научные идеи теории и методики физической культуры и спорта (Л.П. Матвеев, В.Н. Платонов, Ю.В. Верхошанский), теории и методики юношеского спорта (В.К. Бальсевич, Н.А. Фомин), теории и методики тяжелоатлетического спорта (А.Н. Воробьев, А.С. Медведев, Л.С. Дворкин), теории и методики занятий культуризмом и другими силовыми видами спорта (Д. Вейдер, Ф. Хетвильд, Б. Перл, Л. Остапенко, Л.С. Дворкин), теории физического воспитания школьников (В.И. Лях, В.К. Бальсевич, А.И. Лубышева и др.).

Теоретическая значимость работы заключается в дополнении теоретических и методологических основ физического воспитания новыми данными о факторах, средствах и содержании физической подготовки детей и подростков, их гармонического физического развития в процессе занятий культуризмом. Теория спортивной тренировки культуристов дополнена методикой планирования тренировочной нагрузки по объему и интенсивности, учитывающая возрастные закономерности развития общих и специфических физических качеств, педагогические принципы построения тренировочного процесса.

Обобщенные знания о нормативных уровнях телосложения, интегральных показателях гармоничности и специальной подготовленности культуристов 10--16 лет является теоретико-методической основой для проведения дальнейших исследований по разработке системы управления процессом общей физической подготовки занимающихся массовыми видами спорта.

Практическая значимость. Выявленные характерные особенности гармоничного совершенствования физических возможностей юных культуристов 10-16 лет, развития тотальных и парциальных размеров тела могут быть использованы в практике работы тренера силовых видов спорта и учителя физической культуры. Методика индивидуализированного планирования тренировочных нагрузок на основе использования модернизированной формулы физической работоспособности и строгого учета силовых и функциональных возможностей занимающихся позволяет более эффективно планировать процесс многолетней атлетической подготовки юных культуристов 10-16 лет и рассматривать его в качестве базового в системе физического воспитания в общеобразовательной школе.

Основные положения, выносимые на защиту.

Модернизированная формула показателя физической работоспособности (А170) позволяет учесть объективные физические и функциональные показатели организма юных культуристов при расчете индивидуальных значений интенсивности и объема нагрузки для конкретного атлета.

Суммарный оптимальный уровень достижения специальной подготовленности культуристов (СПК), включающий в себя показатели «объема мускулатуры», «подобие мышц», «формы мышц», «симметричности», «сепарированности», «пропорциональности», «дефинированности», «мастерства позирования» и «эстетичности» с 10 до 16 лет, достигает 59,6% от максимального. Определяется гетерохронное развитие, при котором интенсивный прирост происходит по показателям «подобие мышц» (80% от максимального), «форма мышц» (80% от максимального), «сепарированность» (75% от максимального) и существенно отстает развитие показателя «дефинированность» (31% от максимального).

Занятия культуризмом, построенные на основе индивидуализированного планирования объема и интенсивности тренировочной нагрузки в одном подходе и сете и с учетом объективных данных о физическом и функциональном состоянии занимающихся в возрасте от 10 до 16 лет, являются эффективным средством массового гармоничного физического воспитания подрастающего поколения.

Внедрение полученных результатов. Результаты исследований опубликованы в 10 научно-методических работах, в том числе одна статья в журнале «Физическая культура: воспитание, образование, тренировка», в двух методических пособиях и одной статье Всероссийской научно-практической конференции.

Структура и объем диссертации. Она состоит из введения, 5 глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и приложений. Список литературы включает 292 источника, в том числе 26 на иностранных языках. Общий объем диссертации - 191 машинописных страниц, 45 таблицы и 20 рисунков.

1. литературный обзор

1.1 Теоретико-методические предпосылки занятий культуризмом

Культуризм или бодибилдинг как вид спорта в нашей стране уже состоялся и достаточно уверенно чувствует себя в системе физического воспитания подрастающего поколения. Квинтэссенцией культуризма является здоровый образ жизни и регулярный физический труд, чего так мало в жизни современного человека. Занятия культуризмом как ни в одном виде спорта позволяют не только успешно совершенствовать различные физические качества и функциональные возможности организма человека, но и осуществлять целенаправленное гармоничное «строительство» своего тела. Культуризмом могут заниматься без ограничений практически все желающие люди любого возраста и пола [14, 45, 46, 145, 197, 227-229, 248, 266 и др.].

Английское слово «бодибилдинг» переводится на русский язык как «телостроительство». В России и франкоговорящих странах этот вид спорта называется «культуризм» (от французского слова «culturisme»).

Современный культуризм появился в середине XX в. в Северной Америке. В 1946 г. братья Бен и Джо Вейдеры из Монреаля организовали первый официальный турнир по культуризму. Участники соревнований по этому виду спорта позировали перед зрителями и судьями, а последние оценивали рельефность мускулатуры и пропорциональность телосложения. В настоящее время этим видом спорта в мире занимается около пяти миллионов человек. После упомянутого турнира 1946 г. по бодибилдингу братья Вейдеры в том же году создают международную федерацию бодибилдинга (EFBB). В нее вначале входили только две страны -- Канада и США. Тогда же Джо начал создавать свою знаменитую «Систему Вейдера» -- Библию современного культуриста, по которой тренировались многие великие чемпионы: Серджио Олива, братья Майк и Рэй Ментзеры, Арнольд Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Йетс, Эдди Робинсон и другие. Впоследствии она с успехом была переведена во многих странах мира, включая и Россию [45-46, 73, 197, 266 и др.].

В 1956 г. Бен Вейдер приехал в Советский Союз. Он предложил признать бодибилдинг как вид спорта. На это ему ответили решительным отказом. Более того, было сказано, что в СССР культуризм никогда признан не будет. А бодибилдинг продолжал расширять свои «владения», завоевывая сердца людей независимо от пола, национальности и цвета кожи.

Для нашей страны занятия культуризмом являются относительно новым видом спорта, так как только с 1985 г. этот вид спорта официально был признан в СССР, а в 1987 г. Бен Вейдер добивается своего и СССР вступает в ряды федерации IFBB. В настоящее время её официальным представителем является Федерация бодибилдинга и фитнесса России (ФБФР) [197].

В мире существуют две международные федерации бодибилдинга: самая старая - NАВВА, а также IFBB, созданная Вейдерами. Каждая из них проводит соревнования по всем видам этого вида спорта, в том числе по фитнессу. Но есть еще и Международная федерация фитнесса, которую организовал Бойко. Требования и правила проведения соревнований во всех трех федерациях неодинаковы. Например, в отличие от своих соперниц, NABBA разрешает спортсменкам класса «фигура» выходить на сцену на каблуках и надевать украшения. Им не разрешается принимать чисто культуристские позы. А всего в этой федерации, куда входит и Россия, четыре разновидности женского спорта: фитнесс-аэробика, фитнесс-бодибилдинг, «физик» (phуsique) и «фигура» [197].

Фитнесс-аэробика -- это смесь бодибилдинга и акробатики с гимнастикой, довольно сложное в техническом отношении искусство. Нужно одновременно быть и гимнасткой, и иметь идеальную фигуру. Фитнесс-бодибилдинг -- это уже собственно фитнесс, где самое главное -- элегантность, грация и пропорции. Физик (phуsique) -- это чистый бодибилдинг в его обычном понимании. В отдельную группу выделились и мужчины, которые хотят заниматься культуризмом ради приобретения прекрасных пропорций, изящества, упругости и красоты мышц, но не их объема.

В нашей стране целый ряд основных понятий культуризма был заимствован из зарубежных источников [31-33, 45-46, 61, 184, 185, 249, 274, 280, 291]. В данном разделе мы остановимся на некоторых из них, чтобы в дальнейшем были понятны особенности применённых методик занятий культуризмом.

Антропометрия - раздел спортивной метрологии, занимающейся вопросами исследования и фиксации линейных и обхватных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружность и т.п.) [ 234].

Атлетизм - занятие силовыми упражнениями с целью развития (строения) мускулатуры тела, в спортивной отечественной терминологии синоним понятию “бодибилдинг”- строение тела [55, 72, 73 и др.].

Базовые упражнения - упражнения с отягощениями, выполняемые с предельными или околопредельными весами для развития наиболее крупных мышц атлета. Дополнительным фактором выступают долевое усилие или помощь партнера [72, 73].

Быстрый темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максимального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50-60%), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% от максимального. Например, если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 с, то для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 за это же время. Надо сказать, что максимальная быстрота идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время - отжимание на брусьях и т.п. [120, 197].

Вариативность - один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Различается вариативность упражнений, объема и интенсивности. Является основой планирования тренировочной нагрузки в культуризме, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге [54, 55, 153].

Вольные атлетические упражнения - система обязательных статических поз, выполняемых спортсменом раздельно, а также произвольных двигательных действий, связанных в общую композицию согласно правилам соревнований по культуризму [45-46].

Дефиниция - часть тренировочной программы спортсмена, направленная на проработку определенной группы мышц с целью четкого их выделения, а также достижения “прозрачности” кожи, обволакивающей эти пучки [45-46].

Изокинетические упражнения - 1) упражнения с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды; 2) упражнение с постоянной скоростью движения отягощения [45-46, 112, 113, 248].

Изометрическое упражнение - напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при этом не перемещаются [45-46, 69, 112-113].

Изотонические упражнения - работа мышцы, при которой ее длина и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным; подъем свободных отягощений является классическим примером изотонического упражнений [45-46, 55, 112-113].

Интенсивность нагрузки в культуризме - плотность выполнения тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени (в атлетизме); средний вес штанги за один подъем (в тяжелой атлетике); отношение поднятого веса отягощения (в кг) к количеству подъемов (в тяжелой атлетике, гиревом спорте, силовом троеборье); величина прилагаемых усилий, напряженность функций и сила воздействия нагрузки в каждый момент выполняемого упражнения. Различают абсолютную (кг) и относительную интенсивность (%). Или интенсивность - это степень напряжения, с которым тренируется атлет, и выражается в процентах от его повторного максимума [45-46, 72, 73, 249].

Интенсивность - это, по мнению Б. Джонстона [75], процентная доля вырабатываемого в единицу мышечного усилия от максимально возможного.

Высокая интенсивность - это стимул, влияющий на увеличение силы и массы, и, похоже, что эти понятия прямо пропорциональны, т.е. чем больше интенсивность, тем более эффективен стимул роста. Интенсивность обратно пропорциональна количеству работы, поскольку работа исчерпывает ресурсы восстановления, которые могли бы пойти на рост. Интенсивность можно описать формулой:

Интенсивность =. (1)

Это значит, что чем больше утомлена мышца за единицу времени, тем больше интенсивность и, соответственно, эффективнее стимулирование роста.

Итак, глубокое стимулирование роста мышц достигается, когда упражнение выполняется до отказа с минимальным промежутком времени на отдых между сетами. Также для лучшего восстановления работы с высокой интенсивностью должно быть немного. Поэтому замечательные результаты принесут короткие, нечастые интенсивные тренировки [11, 29, 37, 154].

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично - с кратковременной задержкой дыхания [45-46, 249].

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следующих случаях: а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.; б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп; в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в максимальную работу большие группы мышц. В тренировочной практике только какой-либо один из вышеперечисленных темпов движения в чистом виде используется редко. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3-4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3-4 - в среднем и последующие 2-3 подъема - в медленном темпе. Можно за основу взять один темп движения, но в отдельных случаях включать другие режимы выполнения упражнения. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, так как мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, первые 2-3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3-5 секунд в наиболее критической (“мертвой”) точке ее подъема, затем снова 2-3 подъема в медленном темпе [45-46, 58, 249].

Метод кратковременных максимальных напряжений - при этом методе требуется быстрое проявление абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возрастающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% максимума [45-46, 249].

Метод марафона - совмещение "метода пирамиды" с "методом регрессии", когда атлет сначала в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъемов, дойдя до запланированного максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъёмов в подходе. Этот метод хорошо развивает силовую выносливость [45-46, 249].

Метод пирамиды - увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объема мышц и силы [45-46, 249].

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления - определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ (повторный максимум). Тренировка состоит из трёх подходов с 10 медленными повторениями в каждом: в первом подходе - 50%, во втором - 75% и в третьем - 100% (от 10 ПМ) [32-33, 45-46, 249].

Метод регрессии - противоположность "методу пирамиды", когда атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем, снижая вес, увеличивает количество повторений в каждом подходе [45-46].

Мышечный отказ - подъем отягощения до отказа, то есть когда атлет не может выполнить упражнение, например, более 8 повторений в одном подходе в 70-80% от максимального [235].

Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц. Механизм начала роста мышц на данный момент все еще плохо изучен, но известно, что рост - это ответ на высокоинтенсивное усилие [11, 45-46, 145, 214, 266, 288].

Общий тоннаж. Много лет была популярна теория "Общий тоннаж", она до сих пор используется определенным кругом атлетов. Основная идея: чем большую работу выполняешь (т.е. чем больше поднимаешь веса за определенное время, используя сеты, экзотические сплиты и т.д.), тем лучше будут результаты. Многие тренировались 4 раза в неделю по 2 часа. При этом результаты приносили только немногие высокоинтенсивные сеты, остальное выполнялось впустую и, кроме того, тормозило прогресс из-за требований времени на восстановление [32-33, 54, 55 и др.].

Продолжительность отдыха между сериями. У культуристов принято, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражнению следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвратиться (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если перед началом упражнения частота сердечных сокращений (ЧСС) у атлетов составляет 80-85 в минуту, то это и будет фоновое состояние сердечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентироваться именно на этот уровень частоты пульса. После окончания упражнения, состоящего, например, из 4-5 подходов, ЧСС может возрасти до 130-140 в минуту и, следовательно, необходимо дать организму в течение 3-4-х минут возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями [69, 158-159, 163].

Частота пульса и физические упражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности отдыха между отдельными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания одних упражнений ЧСС может составлять 130, вторых - 140 и третьих - 150 уд/мин и даже больше (160-170). Отсюда следует, что восстановительный период (отдых) может иметь продолжительность от 1-2 до 4-5 минут [69, 197].

Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложности их выполнения (охватывают значительные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до 5 минут). Однако по мере повышения тренированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному уровню гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько уменьшить [54, 69].

Полная загрузка - это термин, который определяет главную цель тренировок: специальные упражнения выполняются для того, чтобы максимально утомить целевые мышцы. Загрузка - это степень моментальной усталости. Если сила отдохнувшей мышцы составляет 40 кг, а после упражнения она стала 20 кг, то загрузка составляет 50%. При определении качества упражнения нужно принять во внимание следующие факторы:

- минимальное количество работы, требуемое для безопасности;

- минимальная загрузка, нужная для эффективного стимулирования;

- максимальная загрузка, которую может перенести Ваш организм и восстановиться после этого;

- максимум времени между стимулированием роста;

- минимум времени, нужного для роста и восстановления после стимулирования.

Полная загрузка включает вынуждение мышц выложиться на все 100%. Когда движение прекращено, усилие не должно прекращаться. Мышцам все равно, двигается ли вес, или остановился. Главное, что им поступает команда сокращаться, а они продолжают выполнять работу. Выполняют упражнение не менее 30 секунд, но после отказа нужно прилагать усилия еще минимум 10 секунд. При этом усилие всегда должно контролироваться, интенсивность за счет безопасности (читинг) себя не оправдывает. Эффективность упражнения прямо пропорциональна загрузке [28, 54, 69, 72, 75].

Пропорции - показывают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например, бицепс по отношению к трицепсу [19-24, 26].

Работа “до отказа” - выполнение серии повторений до того момента, когда атлет более не способен сделать хотя бы одно полное повторение [69, 72, 75,78, 111].

“Рельефная” работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц [45-46, 249].

Сепарация - часть тренировочной программы спортсмена, направленная на проработку определенной мышцы с целью более четкого выделения отдельных его пучков. Различают крупную и мелкую сепарацию [45-46, 249].

Сет - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, гирей, гантелями или на тренажере, не выпуская её из рук [45-46, 249].

Силовая выносливость - двигательная деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость делится на динамическую и статическую.

Силовой тренинг. Этот тип тренировочной программы развивает и укрепляет соединительные ткани. Чем прочнее связки и сухожилия, тем с большой силой могут сокращаться мышцы, воздействия на систему рычагов из костей и их сочленений [235].

Симметрия и асимметрия есть объективные свойства никем не созданного и существующего вечно материального мира [76], представляющие собой одну из форм проявления закона единства и борьбы противоположностей, единства сохранения и устойчивости, беспорядка и порядка, закономерного и случайного. Понятие «симметрия» прежде всего употребляется как обозначение пропорциональности или согласованности частей единого [259].

Симметрия- 1) показатель качества костной структуры и мышечной массы; 2) уровень развития тела в проекциях (верхней, нижней и т.п.) [45-46].

Средний темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию нервной системы. Вес отягощений для упражнений, выполняемых в таком темпе, составляет от 70 до 80% от максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. А с меньшим весом (менее 70%) отягощения средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовленных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности [42, 19-26].

«Суперсерия» или “суперсет” - понятие, которым широко пользуются спортсмены, занимающиеся культуризмом. Суперсерия часто оказывает более эффективное воздействие на совершенствование мускулатуры и развитие силы, чем обычные серии выполнения упражнений. Суперсерии могут применять только самые выносливые спортсмены, а также те, которые уже исчерпали все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в специальной физической подготовке. В чем заключается особенность суперсерии? Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на одни и те же мышечные группы или их отдельные пучки. В качестве примера приводим упражнение для развития и увеличения силы мышц разгибателя плеча: а) жим штанги лежа на наклонной доске (30-40 градусов), вес - 70% от максимального, 6 подходов по 6 повторений в каждом (общий объем КПШ= 36 за тренировку); б) отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на поясничном ремне грузом, равным 10-15% от веса тела (6 подходов). Итак, атлет выполняет первое упражнение с предписанной ему нагрузкой (то есть 6 повторений с весом штанги в 70% от максимального), затем после его окончания приступает к выполнению другого упражнения (отжимание на брусьях с весом 10-15% от веса тела до отказа). После ее выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия [26, 45-46, 52, 249].

Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению к весу, объему всего тела [45-46, 249].

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.

Тренинг с отягощениями - это простой вид деятельности, который благодаря усилиям многих людей превращен в сложную науку [54-55].

Упражнения на расслабление. Даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится заметно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, увеличилась в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощущение часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного занятия на 2-2,5 см. Однако это увеличение объема мышц весьма кратковременное. Спустя некоторое время после окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приобретает свой обычный размер и эластичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько недель исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение. В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами: а) выполнять упражнение на расслабление или на растяжение; б) делать кратковременный массаж или самомассаж), полезен и пассивный отдых в течение несколько минут. К системе мероприятий на расслабление можно отнести планирование чередований занятий высокой интенсивности с тренировкой малой или средней интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого класса часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагрузок. Например, в последнюю неделю месяца значительно уменьшаются объем и интенсивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности; после 2-3-х месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже последующей недели рекомендуется переключиться на занятие каким-либо другим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упражнения с тяжестями. Это позволит восстановить не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный тренировочный процесс с еще большими силовыми нагрузками [44-45, 197, 222, 236, 249].

Формирующие упражнения - двигательные действия с непредельными отягощениями, выполняемыми преимущественно одной рукой или ногой для развития преимущественно мелких групп мышц [44-45, 249].

1.2 Антропометрические и методико-биологические предпосылки занятий культуризмом

Как очень метко отметил Джин Мози (Gene Mozee) [162], тренинг с отягощениями - это простой вид деятельности, который благодаря усилиям многих людей превращен в сложную науку.

Более восьмидесяти лет назад Анна Адамовна Красуская [122], ближайшая ученица П.Ф. Лесгафга и продолжатель его дел, написала слова, имевшие отношение ко многим тренерам и преподавателям: "Недостаточно быть ловким спортсменом, чтобы взять на себя руководство воспитанием движений ребенка или даже взрослого. Надо знать и понимать строение органов и влияние их деятельности на отправления других органов, чтобы уметь научно оценить применяемые физические упражнения, или предложить физические упражнения, которые содействовали бы уничтожению деформаций организма, вызываемых постоянной однообразной деятельностью при профессиональной работе". Высказанная мысль удивительно современна. Так, по мнению Б.А. Никитюка [172], необходимо задуматься о мерах по сохранению здоровья на фоне интенсивных тренировочных нагрузок, о способах равновероятного достижения как новых спортивных результатов, так и высоких показателей физической и умственной работоспособности при сохранении полноценного здоровья.

Многие специалисты рассматривают занятия культуризмом как одну из возможностей осуществлять тренинг для здоровья, начиная с детского и подросткового возраста до глубокой старости [197, 272, 275, 279, 284]. Как отмечают многие из вышеперечисленных авторов, занятия культуризмом приводят к естественному подъему сил после каждой тренировки, позволяют сохранять прекрасную мускулатуру, силу и возможность вести активный образ жизни до 70 лет и далее. Для примера приведем программу тренинга длиною в жизнь для поддержания здоровья Б. Перли [197]:

1. Старайтесь наслаждаться самим тренингом. Ощущение тренировки и великолепное чувство, когда вы ее заканчиваете, - вот что стоит ценить.

2. Периодически меняйте тренировочную программу. Тренируйтесь разумно и хорошо, но пробуйте разные схемы. Попробуйте себя в пауэр-лифтинге или в тяжелоатлетических упражнениях. Если вы - пауэрлифтер, попробуйте заняться бодибилдингом некоторое время. Пробуйте разные схемы подходов и повторений для достижения конкретных целей. Потренируйтесь на рельеф, силу и т.д.

3. Примените на практике силу, которую вы набрали. Строительство тела подобно получению образования: какой в этом толк, если вы не можете его применить. Так что будьте активней!

Анатомо-антропологические характеристики, входящие в состав конституции атлета как целостности врожденных и приобретенных признаков, используются как модель спортсмена для отбора наиболее перспективных из них [149, 150, 168-173, 192, 209, 211, 234]. Так, астеничность соматотипа предполагает большую устойчивость суставно-связочного аппарата к механическим перегрузкам, поздние сроки синостозирования эпифизарных зон в костях конечностей, формирование по рациональному типу адаптивных изменений скелета к нарастающим нагрузкам. При этом более высок потенциал развития скоростно-силовых качеств. Ведь по значениям силы мышц, приходящейся на единицу площади их поперечного сечения, лица подобной конституции превосходят, как указывают многие исследователи [129, 172, 173, 259, 261], представителей противоположного по сочетанию морфофункциональных свойств (то есть экдоморфного, гиперстенического и т.п.).

Одну из любопытных, по нашему мнению, формул предложил Джон Маккаллум. Эта формула ставит перед культуристами серьезные, но достижимые цели и основана на измерении обхвата запястья (цит. по МакРоберт, 2000) [145]:

1) 6,5 обхвата запястья дают обхват груди;

2) 85% обхвата груди дают обхват бедер;

3) чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди;

4; 53% от обхвата груди дают обхват бедра;

5) для шеи нужно взять 37% от обхвата груди;

6) обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди;

7) цифра для голени чуть меньше 34%;

8) обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.

Для любителей занятий культуризмом представляет интерес еще одна формула расчета оптимальных антропометрических норм, описанная в работе МакРоберта [144-145]. Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см - к обхвату груди, по 1/3 см - к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см - к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Набор "минимальных" размеров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно [144-145].

На наш взгляд, представляют большой научный и прикладной интерес исследования, проведенные М. Клестовым [105], связанные с выявлением влияния интенсивности тренировок с отягощениями на показатели здоровья бодибилдеров. Остановимся на этой проблеме более подробно.

По мнению М. Клестова, большинство современных печатных изданий - от женских и мужских иллюстрированных изданий до «Силы и красоты» - активно рекомендуют силовой тренинг как эффективное средство улучшения внешности и укрепления здоровья. Причем основной постулат звучит так: «Чем интенсивней тренинг, тем больше пользы для здоровья».

За стопроцентную интенсивность в исследованиях М. Клестова было принято количество подъемов штанги, выполненных до полного мышечного отказа в темпе две секунды на подъем и три секунды на опускание снаряда при использовании режима непрерывного мышечного напряжения с весом 75% от ПМ. Стопроцентная интенсивность была вычислена для всех упражнений предложенных комплексов. Коррекция этого параметра производилась каждые шесть недель, причем по двум показателям - количеству подъемов штанги и ПМ. Эксперимент проводился в течение пяти месяцев.

В качестве критериев, характеризующих показатели здоровья, были приняты: общий и биохимический анализы крови, анализ на иммунный статус, ЭКГ, эхокардиоскопия, коэффициент экономичности кровообращения и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы, а также, с учетом длительности эксперимента, регистрировалась заболеваемость его участников.

В ходе эксперимента оценивались спортивные достижения участников, а также проводилась корреляция роста силы и мышечной массы с показателями здоровья спортсменов.

Для участия в эксперименте было отобрано 60 здоровых молодых людей в возрасте 21-25 лет со стажем силовой тренировки от 19 до 21 месяца.

В течение эксперимента все участники последовательно выполнили 4 комплекса упражнений - по 6 недель каждый - с тремя тренировочными занятиями в неделю. Бытовые и социальные условия у всех спортсменов были примерно одинаковыми.

Все участники эксперимента были разделены на 4 группы по 15 человек: первая группа тренировалась с интенсивностью 50% от принятой нами за 100%; вторая группа тренировалась с интенсивностью 75%; третья группа тренировалась со стопроцентной интенсивностью на каждом занятии; четвертая группа 25% тренировок провела со 100%-ной интенсивностью, 25% тренировок - с интенсивностью 75%, 50% тренировок - с интенсивностью 50%.

На основании проведенных исследований. М. Клестов [105] делает следующие выводы, которые представляют интерес как для научных, так и практических работников в области культуризма:

1. Силовая тренировка интенсивностью ниже 70-75% от максимальной не развивает новых физических качеств (увеличения массы и силы мышц, а также силовой выносливости).

2. Нагрузка с интенсивностью 50% положительно сказывается на показателях здоровья, уменьшает заболеваемость, вызывает позитивные сдвиги характеристик иммунного статуса занимающихся.

3. Силовой тренинг со 100%-ной интенсивностью на каждом занятии в течение 5-месячного тренировочного цикла не приводит к выраженному приросту спортивной результативности.

4. Физическая нагрузка со 100%-ной интенсивностью на каждом тренировочном занятии приводит к выраженному ухудшению показателей здоровья занимающихся, характеристик иммунного статуса и увеличению заболеваемости вследствие перенапряжения и, зачастую, истощения адаптационных ресурсов организма.

5. Применение принципа вариативности нагрузки в силовом тренинге далее при манипулировании только одним из параметров нагрузки - интенсивностью - привело к достоверному росту спортивных результатов и улучшению показателей состояния здоровья, иммунной системы, а также к снижению заболеваемости занимающихся.

6. Применение принципа вариативности нагрузок при составлении программ ваших тренировок не только улучшит спортивные результаты, но и позволит их сохранить и укрепить.

Анализируя труды различных современных специалистов в области культуризма нельзя не вспомнить выдающегося силача ХVIII века, родоначальника занятий с тяжестями в мире Луиса Аттилы. Урожденный Луис Дурлахер, родился в германском городе Карлсруэ 2 июля 1844 г. По мнению Дэвида Чемпэна [257], он, вероятно, послужил тренером наибольшего числа тяжелоатлетов и силачей, чем кто бы то ни было в ранней истории железной игры. Аттила использовал метод прогрессирующего тренинга с отягощениями и именно он открыл механику бодибилдинга, как мы ее знаем сейчас. Немецкий силач добился успеха в тренерской работе благодаря приверженности тренингу с прогрессирующим отягощением. Возможно, сегодня это звучит несколько странно, тогда этот метод вовсе не был широко распространен: многие выступали против использования тяжелых весов, поскольку боялись, что эти веса могут привести к травмам, разрыву мышц и даже смерти. И это было частью гения Аттилы - то, что он признал, что большие веса - это единственный надежный метод существенного развития силы и построения массивного телосложения. Скоро стало очевидным и для других - Аттила знает, что говорит. Одному из его юных учеников было суждено затмить всех остальных. Его имя было Юджин Сэндоу (русское имя Сандов, считается родоначальником культуризма).

С точки зрения биологической природы есть два ключевых момента проявления интенсивности: мышцы и воля. Скелетные мышцы - это произвольно сокращающиеся структуры, это означает, что нужно заставить их работать - они, образно говоря, не смогут поднимать вес без вашего указания. Для того, чтобы тренирующиеся могли считать, что занимаются со 100%-ным усилием, они должны при этом предполагать, что уровень направленности воли у них был на все 100%. Ослабление волевого посыла не результирует в 100%-ном усилии, даже при том, что мышцы полностью утомляются. Даже если поднимается вес менее 100% психологического усилия, это вовсе не значит и менее 100%-ного мышечного усилия [66, 75, 281].

Целый ряд вопросов у научных и практических работников в области культуризма вызывает проблема кумулятивного эффекта от занятий этим видом спорта на развитие силы и мускулатуры. По этой проблеме имеются мнения о существовании нервно-мышечной памяти, которая позволяет за 1,5-2 месяца восстанавливать результаты упорных тренировок. Так, по мнению М. Клестова [106], межмышечная координация восстанавливается очень быстро - почти одновременно с силой и выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы практически восстанавливается и внутримышечная координация.

Итак, что же происходит в нервно-мышечной системе при занятиях культуризмом? В первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость. В основе этого явления лежит способность организма вновь производить то количество АТФ, которое он когда-то уже производил. Подвергаемый специфическому стрессу организм резко усиливает сопряжение дыхания и фосфорилирование, а генетический аппарат клеток резко увеличивает синтез ферментных белков, отвечающих за синтез АТФ и процессы гликолиза и гликогеногенеза. Одним словом, резко возрастает способность организма к энергопродукции. После буквально нескольких тренировок открываются резервные капилляры, увеличивается кровоснабжение мышечных тканей, значительно возрастают трофика и потребление клетками кислорода. Увеличение трофики и доставки кислорода к мышцам создают относительный избыток АТФ, что позволяет генетическому аппарату саркомера увеличить синтез структурных, коллоидных и сократительных белков. Повышение онкотического давления в саркомере за счет повышения содержания коллоидных белков, а также депонирование в мышцах гликогена приводят к увеличению объема саркоплазмы, что вкупе с уже имеющейся гипертрофией митохондрий, а также ростом массы фибриллярного аппарата клетки-саркомера приводит к восстановлению имевшейся когда-то мышечной массы. Более позднее восстановление силовых показателей связано с большим участием нервной системы (как центральной, так и периферической) и характерной для человеческого организма замедленностью синтетических процессов в нервной системе (речь, безусловно, идет о биосинтезе структурных единиц нервной системы, а не о скорости обработки информации в ЦНС). Межмышечная координация восстанавливается очень быстро - почти одновременно с силовой выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы практически восстанавливается и внутримышечная координация [4, 30, 37, 244, 283].

Известно, что двигательная активность - это врожденная потребность живых существ. Вся живая и неживая материя на Земле испытывает на себе силу воздействия гравитационного поля (земное притяжение), и поэтому все живые существа приспособились к этому физическому фактору. По мнению П.К. Анохина [4], гравитационное поле как фундаментальный физический фактор, существовавший до появления жизни на Земле, обусловило приспособление к себе абсолютно всех животных независимо от их организации или принадлежности к той или другой зоологической группе. «Тяжесть» выступает здесь как изначальный параметр внешнего неорганического мира, весьма существенный для развития полноценных приспособительных способностей у всех организмов.

Каждое из упражнений с отягощениями характеризуется, по мнению А.Н. Воробьева [54], определенными биомеханическими особенностями и оказывает то или иное специфическое воздействие на организм. При выполнении упражнения с интенсивными отягощениями в сократительный акт кратковременно вовлекается большое число двигательных мышечных единиц. Мощные сокращения мышц стимулируют не только развитие мускулатуры, но и все функции организма.

Если в механике сила - количественный показатель, то в физиологии понятие «сила мышц», будучи количественной мерой, включает также и качественную информацию. Здесь под силой мышц понимается то максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы [54, 55, 87, 88]. В.М. Зациорский [87, 88] дает следующее определение силы мышц: это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Биологические механизмы, обусловливающие различные формы взаимосвязи силы, скорости и выносливости, разнообразны, при этом важное значение имеют условно-рефлекторные факторы. При тренировках на движения какого-либо одного характера - силовые, скоростные или на выносливость - в центральной нервной системе формируются определенные формы программирования работы мышц и вегетативных органов [55, 263].

Как надо правильно использовать физиологические механизмы в атлетической подготовке?