координация

32

Формированием ударного сегмента стопы

И.п. «основная стойка, ноги на ширине тазовых костей» - переход на «ударную», внешнюю часть стопы -ребро пятки

координация

33

Доворот стопы до 180 градусов с разгибанием бедра, голени и вращением таза -«вкручиванием»

-И.п. «стоя без опоры в фазе заряда, стопа ноги наносящей удар на животе у партнера» выполнение разгибания бедра и голени, с отталкиванием партнера

координация

34

Доворот стопы до 180 градусов с разгибанием бедра, голени и вращением таза -«вкручиванием»

- И.п. «стоя у опоры в фазе заряда, стопа ноги наносящей удар на животе у партнера» выполнение разгибания бедра и голени, с отталкиванием партнера (то же с амортизатором)

Сила

35

Конечная фаза удара

И.п. «стоя в фазе удара» Удержание положения «фаза удара», партнер оказывает небольшое давление на ногу сверху;

Сила

36

Доворот стопы до 180 градусов с разгибанием бедра, голени и вращением таза -«вкручиванием»

-Выпрыгивания из приседа;

Быстрота

37

Доворот стопы до 180 градусов с разгибанием бедра, голени и вращением таза -«вкручиванием»

И.п. «фаза заряда» разгибание бедра и голени без опускания на опору с доворотом стопы

Быстрота

Возвращение бедра в фазу заряда

-И.п..«сидя на коленях, голени отведены, колени вместе» опускание туловища назад с опорой на руки;

Гибкость

38

Возвращение бедра в фазу заряда

-Перепрыгивание через движущуюся скакалку или палку;

координация

39

Возвращение бедра в фазу заряда

И.п. «стоя на одной ноге в фазе заряда» боковые наклоны туловища;

координация

40

Возвращение бедра в фазу заряда

-И.п. «лежа на боку» одновременное сгибание туловища и отведение бедра;

Сила

41

Возвращение бедра в фазу заряда

-И.п. «стоя у опоры в фазе удара» выполнение сгибания бедра и голени с амортизатором;

Сила

42

Возвращение бедра в фазу заряда

приседания до угла 90 градусов с выполнением удара юп чаги в сторону на вставании

Сила

43

Возвращение бедра в фазу заряда

-И.п. «стоя у опоры в фазе удара, стопа ноги наносящей удар у партнера» выполнение сгибания бедра и голени с сопротивлением партнера;

Быстрота

44

Возвращение бедра в фазу заряда

И.п. «боковая стойка» Отталкиванием двух ног выпрыгивания вверх с выполнением удара юп чаги в сторону и приземлением в фазе сбора на опорную ногу;

быстрота

45

Постановка ноги в И.п. «Начальная стойка»

-И.п. «сидя, ноги перед собой» - выполнение наклона вперед;

Гибкость

46

Постановка ноги в И.п. «Начальная стойка»

-Акробатическое упражнение «мост»;

Гибкость

47

Постановка ноги в И.п. «Начальная стойка»

-Ходьба спиной вперед по скамье или нарисованной линии;

координация

48

Постановка ноги в И.п. «Начальная стойка»

-И.п. «стоя, сидя, в руках медицинбол или тяжелоатлетический блин» - круговые вращения туловищем (влево, вправо, попеременно);

Сила

49

Постановка ноги в И.п. «Начальная стойка»

-И.п. «стоя с партнером спина к спине» - передача медицинбола через сторону;

Быстрота

50

Последовательное выполнение всех фаз

-Махи в сторону с максимальной амплитудой;

Гибкость

51

Последовательное выполнение всех фаз

-Выполнение удара в ограниченном пространстве;

координация

52

Последовательное выполнение всех фаз

-Выполнение удара с завязанными глазами;

координация

53

Последовательное выполнение всех фаз

-Выполнение удара с отягощениями;

Сила

54

Последовательное выполнение всех фаз

-Выполнение удара с амортизатором;

Сила

55

Последовательное выполнение всех фаз

-Выполнение одиночного удара на время;

Быстрота

56

Последовательное выполнение всех фаз

-Выполнение серии ударов на время;

Быстрота

Приложение 7

Координационно-силовой комплекс №1 (АП ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	И.п. «стоя» перекат с пяток на носки;
2	Приседания в сочетании со сгибанием бедра на вставании;
3	Бег с захлестом голени (касанием пятками ягодиц);
4	И.п. «стоя на одной ноге в фазе заряда» движение бедра вперед с поворотом стопы (возможно касание чего-либо: ладони партнера, лапы…);
5	Удержание баланса в нестабильном положении: стоя на одной ноге, вторая на уровне пояса прямая
6	И.п. «стоя на коленях» разгибание голени;
7	И.п. «стоя, сидя» разгибание - сгибание стопы с формированием ударного сегмента стопы (ап кумчи);
8	Перенесение ноги через препятствие с касанием пола до и после него;

Скоростно-силовой комплекс №2 (АП ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	И.п. «стоя лицом к спине партнера, руки на плечах» один давит руками на плечи второго, который выполняет прыжки на носках;
2	Сгибание бедра с набивным мячом, удерживаемым рукой на колене (бросок мяча партнеру за счет сгибания бедра);
3	И.п. «стоя спиной к стене в фазе заряда, упор коленом в руки партнеру» отталкивание партнера от себя за счет импульса бедра (движения бедра вперед), с поворотом стопы;
4	И.п. «стоя перед опорой» выполнение удара над опорой («фит бол», партнер в положении упор лежа, стул и т.п.);
5	Разгибание голени из и.п. «фаза заряда» с сопротивлением партнера (со жгутом);
6	И.п. «сидя лицом к партнеру, стопа к стопе» разгибание стопы с сопротивлением партнера
7	Выполнение сгибания голени с сопротивлением партнера (со жгутом);
8	И.п. «лежа на животе» одновременное переразгибание бедра и туловища (одновременный подъем прямых рук и ног)

Координационно-силовой комплекс №3 (ДОЛЛЕ ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	Прыжки с вытягиванием носков;
2	Поворот стопы опорной ноги на 135 градусов наружу;
3	Приседания в сочетании со сгибанием бедра через сторону на вставании и разворотом опорной ноги;
4	И.п. «стоя ноги на ширине плеч» выполнение махов в сторону (в конечном положении удара) с акцентированным разворотом опорной ноги (пятка в сторону удара);
5	И.п. «фаза заряда» удержание предмета, зажатого между бедром и голенью;
6	И.п. «фаза заряда» разгибание голени без опускания на опору
7	И.п. «лежа на животе» попеременное переразгибание туловища и бедра (одновременный подъем руки и противоположной ноги);
8	Выполнение удара с удержанием в основных точках удара;

Скоростно-силовой комплекс №4 (ДОЛЛЕ ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	Подъем на носках с отягощением (партнер, манжеты, и т.п.);
2	Прыжки через высокую опору (стул, присевшего партнера и т.п.);
3	Удар коленом в лапу, за счет разворота опорной ноги и постановка ноги в и.п.;
4	И.п. «стоя в фазе заряда у опоры» выполнение разгибания голени с сопротивлением партнера;
5	Приседание с выполнением удара долле чаги на вставании;
6	И.п. «лежа на спине ноги согнуты в коленях перед собой» скручивание таза с попеременным касанием пол коленями;
7	-И.п. «лежа на животе» - разгибания спины;
8	Выполнение удара в лапу с постановкой ноги на опору, максимальное количество раз (на время);

Координационно-силовой комплекс №5 (ЮП ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	Подскоки на одной ноге
2	И.п. «основная стойка» Попеременное касание коленом плеча и касание пяткой ягодицы;
3	И.п «боковая стойка» Подъем впередистоящей ноги в фазу заряда с акцентированным разворотом опорной ноги;
4	И.п. «стоя ноги на ширине плеч» выполнение махов в сторону (в конечном положении удара) с акцентированным разворотом опорной ноги (пятка в сторону удара);
5	И.п. «стоя, сидя» разгибание - сгибание стопы с формированием ударного сегента стопы;
6	И.п. «фаза заряда» разгибание бедра и голени без опускания на опору;
7	Приседания до угла 90 градусов с выполнением удара юп чаги в сторону на вставании;
8	-И.п. «лежа на боку» одновременное сгибание туловища и отведение бедра;

Скоростно-силовой комплекс №6 (ЮП ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	И.п. «стоя лицом к партнеру, руки на плечах» Попеременные высокие подскоки на левой, правой ноге, оказывая партнеру сопротивление давлением на плечи;
2	И.п. «выпад вперед» смена выпада прыжком;
3	И.п. «фаза заряда» боковые наклоны туловища;
4	-И.п. «стоя у опоры в фазе заряда, стопа ноги наносящей удар на животе у партнера -выполнение разгибания бедра и голени, с отталкиванием партнера;
5	И.п. «основная стойка, ноги на ширине тазовых костей - переход на «ударную», внешнюю часть стопы -ребро пятки;
6	И.п. «боковая стойка» Отталкиванием двух ног выпрыгивание вверх с выполнением удара юп чаги в сторону и приземлением в фазе сбора на опорную ногу;
7	-И.п. «стоя с партнером спина к спине» - передача медицинбола через сторону;
8	И.п. «стоя в фазе удара» Удержание положения «фаза удара», партнер оказывает небольшое давление на ногу сверху;

Координационно-силовой комплекс №7 (НЕРИО ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	Прыжки на носках, ноги в коленном суставе не сгибать;
2	Чередование сгибания бедра с подъемом прямой ноги, выполняется на подскоке («кан-кан»);
3	Круговые махи «наружу» или «внутрь» в зависимости от изучаемого варианта;
4	Выполнение удара бедром согнутой ноги, без постановки на опору;
5	Выполнение прыжка с разведением ног в продольный шпагат;
6	Удержание баланса в нестабильном положении: стоя на одной ноге, вторая на уровне пояса прямая, стопа разогнута «на себя»;
7	Переразгибание прямой ноги из и.п. лежа на животе;
8	Выполнение удара с максимальной амплитудой;

Скоростно-силовой комплекс №8 (НЕРИО ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	И.п. стоя лицом к спине партнера, руки на плечах - высокие подскоки на двух ногах;
2	И.п. глубокий выпад вперед - смена выпада прыжком;
3	И.п. стоя спиной к стене, нога на уровне пояса, прямая - партнер опускает ногу на пол - сопротивление давлению партнера;
4	Упражнение «складка» одновременное сгибание прямых ног и туловища с поднятыми вверх руками;
5	И.п. стоя, нога со жгутом перед собой - переразгибание прямой ноги назад;
6	Упражнение «лодочка» - лежа на животе, в фиксированном положение переразгибания бедра и туловища - перекат с бедер на грудь;
7	И.п. сидя, одна нога на полу, другая в точке заряда, опускание ноги, партнер оказывает сопротивление;
8	Выполнение удара в лапу без постановки ноги на опору;

Координационно-силовой комплекс №9 (ГОРО ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	И.п. стоя на одной ноге, вторая согнута в фазу заряда - подъем на носок;
2	И.п. нога в конечной фазе удара, туловище фиксировано - круговые махи наружу;
3	И.п. стоя в фазе заряда - отведение бедра с фиксированным положением туловища;
4	И.п. стоя на одной ноге, вторая опущена не касаясь пола - сгибания голени с касанием пяткой ягодицы, коленный сустав фиксирован;
5	И.п. стоя в фазе заряда - выполнение удара с проработкой опорных точек, без опускания на опору;
6	Выполнение приседания до угла 90градусов с выполнением хлесткого удара горо чаги на вставании;
7	И.п. стоя на четвереньках - выполнение переразгибания, ногу не сгибать;
8	И.п. лежа на спине - скручивание туловища с касанием локтем разноименного колена;

Скоростно-силовой комплекс №10 (ГОРО ЧАГИ)

№ п/п	Содержание упражнения
1	И.п. стоя на одной ноге, вторая на плече (в руках) партнера в положении удара ЮП ЧАГИ - подскоки на опорной ноге;
2	И.п. выпад в сторону - смена выпада прыжком;
3	И.п. стоя у опоры - выполнение махов в конечном положении удара с максимальной амплитудой;
4	Стоя у опоры, нога на уровне пояса прямая в предударном положении, туловище зафиксировано - переразгибание прямой ногой преодолевая сопротивление партнера;
5	Прыжок отталкиванием двух ног с касанием коленями ладоней партнера (ладони на уровне пояса, груди);
6	И.п. лежа на животе - односторонние сгибания туловища;
7	И.п. стоя на четвереньках, одна нога находится в горизонтали с туловищем - Сгибание голени с сопротивлением партнера;
8	Выполнение хлесткого удара носком подошвы по ладони партера (лапе).

Размещено на Allbest.ru