90. Медицинские и социальные аспекты проблемы старения / Под. ред. Д.Ф. Чеботарева. - Киев: Институт геронтологии АМН СССР, 1987. - 90 с.

91. Меерсон Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика. - М.: Наука, 1981. -С.34-38.

92. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория методика. - Ростов на Дону: Феникс, 2002. - С. 270-271.

93. Мечников И.И. Этюды оптимизма. М.: Медицина, 1931. - С.12-18.

94. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - С. 11-16.

95. Михельсон В.М. О принципиальной невозможности существенного увеличения продолжительности жизни человека. Продолжительность жизни: механизмы, прогнозы, пути увеличения. Киев: Здоровья, 1987. - 90 с.

96. Мотылянская Р.Е., Ерусалимский Л. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 96 с.

97. Мотынга И.А., Вержиковская Н.В. Работа участкового врача в условиях постарения населения. - М.: ЦОЛИУВ, 1987. - 28 с.

98. Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. - М.: Знание, 1979. - С. 67-73.

99. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. - М.: Советский спорт, 1993. - С. 27-34.

100. Озолин Н.Г. Молодому коллеге. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - С.46-51.

101. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - С.79-86.

102. Петров В.К. Сила нужна всем. - М.: ФиС, 1984. - С.55-57.

103. Петровский А.В. О психологии личности. - М., 1971. - С.34-35.

104. Подколзин А.А., Донцов В.И. Старение долголетие и биоактивация. - М., 1996. - С.143-146.

105. Потемкин Н.С. Крутько В.Н. Возможность увеличения продолжительности здоровой жизни с помощью рационального питания// Физиология человека. - 1996. - т.22. - №5. - С. 123-127.

106. Саградов А.А. Ценность здоровья и перспективы продолжительности жизни. Здоровье населения Российской Федерации и пути его улучшения. Материалы 1-ой научно-практической конференции, 30-31 мая 1994 г., Москва. М.,1994.- С.63-64.

107. Селуянов В.Н., Мякиченко П.А. Oсновы теории оздоровительной физической культуры: Учебное пособие для инструкторов оздоровительной физической культуры - М., 1998. - С.167-169.

108. Семейная медицина и современные проблемы подготовки семейных врачей: Материалы Международного советско-канадского семинара. 28-30 мая 1991г. Владикавказ. - Владикавказ,1991. - С.73-75.

109. Синяков А.Ф. Познать себя. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - С. 211-213.

110. Старение и болезни / Под. Ред. Д.Ф. Чеботарева. - Киев: Институт геронтологии АМН СССР, 1986. - 96 с.

111. Тартановский М.С. Уроки гармонии. - М.: Молодая гвардия,1983. - С.29-35.

112. Тер-Ованесян А.А. Педагогические основы физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - С. 115-119.

113. Тимофеева Ю.Ф. Роль модульной системы высшего образования в формировании личности педагога-инженера // Высшее образование в России. - 1999. - №4. - С. 119-125.

114. Титов С.А., Крутько В.Н. Современные представления о механизмах старения (Обзор) // Физиология человека. - 1996.- Т.22. - № 2. - С.118-123.

115. Тихонова А.Я. Как сохранить и восстановить здоровье. - М.: Советский спорт, 1994. - 239 с.

116. Толстых А.В. Возрасты жизни. - М., 1988. - С. 54-59.

117. Туревский И.М. Инволюция структуры психофизической подготовленности: Материалы Всероссийской научно - практической конференции «Старшему поколению - активное долголетие». - СПб., 2001.- С. 51-53.

118. Ухтомский А.А. Физиология двигательного аппарата. Т.3. - 1952. - С. 161-164.

119. Федякин А.А., Лактионова Э.Г., Нефедова Н.М: Физическая культура и спорт. Интеграция науки и практики: Материалы Ш Международной научно - практической конференции. - Ставрополь: СГУ, 2006. - С.232-234.

120. Фельдштейн Д.И. Возрастная и педагогическая психология. - М.: МПСИ, 2002. - 432 с.

121. Физиология человека / Под редакцией В.В.Васильевой. - М: Физкультура и спорт, 1984. - С. 127-135.

122. Филимонова С.И. Пространство, формирующее самореализацию личности. - М.: Теория и практика физической культуры. - 2004. - С.35-38.

123. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - С. 17- 40.

124. Фролькис В.В. Старение и биологические возможности организма. - М.: Наука, 1975. - С.126-129.

125. Фролькис В.В. Старение и увеличение продолжительности жизни. - Л.: Наука, 1988.- С. 203-207.

126. Фролькис В.В., Мурадян Х.К. Старение, эволюция и продление жизни. Киев: Наук. думка, 1992. - С.56-59.

127. Фролькис В.В., Муродян Х.К. Экспериментальные пути продления жизни. - Л.: Наука, 1988.- 247 с.

128. Фролькис В.В., Безруков В.В., Кульчицкий О.К. Старение и экспериментальная возрастная патология сердечно-сосудистой системы. - Киев: Наук. думка, 1994. - 248 с.

129. Холостова Е.И. Пожилой человек в обществе. - М., 1999. - С.158.

130. Царик А.В. Некоторые аспекты стратегии активного долголетия // Теория и практика физической культуры. - 2002. - №4 .- С. 40-41.

131. Чеботарев Д.Ф. Гериатрия - важный раздел клинической медицины // Вести АМН СССР. - 1990. - №1. - С.6-8.

132. Шабалин В.И. Старение - это не болезнь // Медицинская газета. - 2004.-№55. - С.10-12.

133. Шамова Т.И., Давыденко Т.М., Шибанова Г.Н. Управление образовательными процессами. - М.: Академия, 2002. - С.384-386.

134. Шапиро Б.О., Фирсов М.В. Психология социальной работы: Содержание и методы психосоциальной практики. - М.: Academia, 2005. - 192 с.

135. Шаталова Г.С. Формула здоровья и долголетия. - М.: Культура и традиции, 1992. - С.112.

136. Широковец Е.А. Физическая активность и возрастная динамика факторной структуры работоспособности // Теория и практика физической культуры. - 2003. - №10. - С. 56-58.

137. Щуркова Н.Е. Педагогическая технология. - М.: Педагогическое общество России, 2002. - 225с.

138. Эммануэль Н.М. и др. Принципы определения биологического возраста и жизнеспособности человека. - Киев, 1984 .- С.35-42.

139. Яблоновский И.М. Физическая культура для пожилых. - М.: Советская Россия, 1960. - 192 с.

140. Якубовская А.Р. Методика психомышечной саморегуляции для снижения нервно-психического и мышечного утомления: Методические рекомендации. - М.,1987. - С.148-150.

141. Alings A.M., Abbas R.F., Bouman L.N. Age-related changes in structure and relative collagen content of the human and feline sinoatrial node. A comparative study. // Europ. Heart J. - 1995. - V. 16, № 11. - P. 1665-1667.

142. Branch W. T. Office Practice of Medicine, 2 nd ed. Philadelphia, WB Saun-ders, 1987. - P.239.

143. Butler R.N., Beam A.G. The ageing process: therapeutic implications.- New York: Raven Press, 1985. - 337 p.

144. Crick F. Function of thalamic reticular complex: the searchlight hypothesis// Proc.Natl. Fcfd.Sci. USA. Neurobiology. - 1984. - V.81. - P.586-588.

145. Dalen J. E., Hirsch J. ( Eds.): American College of Chest Physicians and National Heart, Lung, and Blood Institute National Conference on Antithrombotic Therapy.// Chest 89: 2 ( SuppL), 1986. - V.2. - P. 237-239.

146. Delafuente J.C., Stewart R.B.: Therapeutics in the Elderly. - Baltimore, Williams and Wilkins, 1988. - P. 137-139.

147. Fleg J.L., O'Connor F., Gerstenblith G. et al. Impact of age on the cardiovascular response to dynamic upright exercise in healthy men and women. // J. Appl. Physiology. - 1995.- V. 78. - № 3. - P. 890-893.

148. Kallio V., Cay E.( Eds.) Rehabilitation after myocardial infarction. The European experience. - Copenhagen: WHO, 1985. - 148 p.

149. Platt D. (Td) Geriatrics 1: Cardiology and vascular system. Central Nervous system. - Berlin etal.: Springer,1982. - 488 p.

150. Ruiz-Torres A. (Ed) Biologicfl age and ageing risk factors - Madrid: Tech.publications, 1987. - 322 p.

151. Strasser T. (Ed) Cardiovascular care of the elderly.-Geneva: WHO, 1987.-162 p.

152. Shaie K/ Warner/ The Social Life of a Modern Community? New Heaven, 1959. P. 57-60.

153. Walshe T.M. (Ed): Manual of Clinical Problems in Geriatric Medicine. Boston, Little, Brown, 1985. - 174 p.

154. Warner H.R. et.al. (Eds) Modern biological theories of aging. - New York, 1987. - 123 p.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

АНКЕТА

Уважаемые, господа Московский Государственный строительный университет проводит работу по совершенствованию оздоровительно-физкультурной программы с преподавателями и сотрудниками с целью укрепления, сохранения здоровья, предупреждения преждевременного старения.

Просим Вас принять участие в данном исследовании, заполняя графы анкеты.

Подчеркните, пожалуйста, тот вариант ответа, который в большей степени Вам подходит.

I. Как Вы оцениваете свое здоровье?

1.практически здоров

2. часто болею

3. есть хронические заболевания

4. затрудняюсь ответить

II. Какие у Вас имеются хронические заболевания?

1. нет заболеваний

2. заболевания сердечно-сосудистой системы

3. заболевания органов дыхания

4. заболевания опорно-двигательного аппарата

5. заболевания органов пищеварения

6. заболевания нервной системы

7. другие

8. затрудняюсь ответить

III. Испытываете ли Вы утомление в течение рабочего дня?

1. да, и довольно быстро

2. да, но после длительной и напряженной работы

3. очень редко

4. не испытываю вовсе

5. затрудняюсь ответить

IV. В чем выражается Ваше утомление?

1. общее утомление

2. общая пассивность и угнетение

3. общее нервное напряжение

4. депрессия

5. головная боль

6. усталость глаз

7. не устаю

8. затрудняюсь ответить

V. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь физическими упражнениями?

1. ежедневно

2. 3-4 раза в неделю

3. 1-2 раза в неделю

4. 1-2 раза в месяц

5. реже 1 раз в месяц

6. не занимаюсь вовсе

7. затрудняюсь ответить

VI. Для какой цели Вы занимаетесь физическими упражнениями?

1. укрепления и сохранение

2. воспитание волевых качеств

3. воспитание физических качеств

4. воспитание нравственных качеств

VII. Курите ли Вы?

1. да, регулярно

2. да, не регулярно

3. нет

VШ. Какие формы занятий физическими упражнениями Вы используете?

1. утренняя гигиеническая гимнастика

2. туризм, лыжные походы, терренкур

3. спортивные игры

4. плавание

5. альпинизм

6. горные лыжи

7. теннис

8. комплекс упражнений ЛФК

9. не использую никакие

10. затрудняюсь ответить

IX. Какие методы самоконтроля Вы используете?

1. контролирую пульс

2. измеряю давление

3. измеряю вес

4. использую функциональные пробы

5. не использую никаких

6. затрудняюсь ответить

X. Какие вопросы из ниже перечисленных Вас интересуют?

1. методика закаливания

2. как пользоваться сауной

3. как правильно питаться

4. как и когда делать массаж

5. как правильно принимать витамины

6. методика использования лечебной гимнастики

7. методика оздоровительного бега

8. методика применения нетрадиционных форм физических упражнений (пилатес, йога)

9. методика проведения аутотренинга

10. методика самоконтроля состояния организма

11. другое

Спасибо за участие в анкетировании!

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Методика физкультурно-оздоровительных занятий для лиц среднего и старшего возраста с учётом их психофизических особенностей

В данной методике учтены основные принципы и закономерности при занятиях физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста, с учетом их индивидуальных психофизических особенностей.

Методическая часть любой программы физкультурно-оздоровительных занятий должна базироваться на основных педагогических принципах, содержать описание методики в процентных соотношениях объемов нагрузки и отдыха физкультурно-оздоровительных занятий, периодичность и степень обновления упражнений, примеры занятий или комплексов. Вводная часть методики позволяет познакомить занимающихся с основными принципами физических занятий с учетом особенностей возрастных категорий.

Постепенность в повышении уровня нагрузки и её систематичность.

Величина физической нагрузки на начальных этапах физкультурно-оздоровительных занятий повышается только за счет увеличения объема упражнений (времени выполнения или длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки (скорости преодоления дистанции или веса отягощения в силовых упражнениях).

На начальном этапе все упражнения выполняются в порядке - от простых к сложным. Упражнения выполняются на все группы мышц (большие и малые). Интенсивность занятий 134 уд/мин. Для повышения уровня здоровья лицам среднего и старшего возраста рекомендуется заниматься два раза в неделю по 30 - 60 минут, а затем переходить на трёхразовые занятия в неделю и тренироваться по 30-90 минут.

Занятия два раза в неделю способны только на начальных этапах оздоровительной тренировки несколько повысить уровень здоровья и работоспособность, а в дальнейшем такая частота оказывает только поддерживающий эффект лиц среднего и старшего возраста.

Адекватность физической нагрузки уровня здоровья, то есть физическая нагрузка (длина дистанции, время выполнения упражнений и скорость передвижения) должна соответствовать функциональным возможностям организма занимающихся, степени тренированности, полу, возрасту.

Все занимающиеся перед началом занятий проходят медицинское обследование-освидетельствование и затем распределяются по уровню физической подготовки в соответствующие группы.

Отдаётся предпочтение упражнениям, аэробной направленности (медленный бег, быстрая ходьба, плавание, ходьба на лыжах и др.). Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно-сосудистую систему, замедляет старение легочной ткани, сохраняет подвижность и упругость грудной клетки, способствует замедлению процессов старения. Применяются танцевальные упражнения с различными комбинациями (от простых к сложным). Используется поточный или серийно-поточный способ проведения упражнений. Специфический подбор мелодий фонограммы позволит задавать различный темп для выполнения движений.

Должно уделяться большое внимание всесторонней направленности в физкультурно-оздоровительных занятиях. Для более высокой эффективности комплексных занятий, включаются упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

Занятия в группах можно проводить как в спортивных залах, так и на спортивных площадках, на улице. В зале, как и на улице в подготовительной части даётся бег не более 7 - 10 минут и беговые упражнения.

В залах проводят занятия ритмической, атлетической гимнастикой, спортивными играми, упражнениям на гибкость, применяются круговые тренировки.

На улице большое внимание должно уделяться дыхательной гимнастике, быстрой ходьбе, бегу, упражнениям со сложной двигательной композицией (эти упражнения развивают и сохраняют память).

Двигательные композиции в основном базовые движения классической аэробики, танцевальные шаги с различными направлениями оздоровительной аэробики. Такие упражнения могут иметь как самостоятельное значение при решении двигательной задачи, так и могут играть вспомогательную роль связующих элементов в двигательной композиции, специально подготовленные - разминочные упражнения, для эстетического оформления занятия, средство для активного переключения с одного вида упражнений на другой.

Включение в оздоровительную тренировку силовых упражнений прекрасно тонизирует организм и задерживает процессы старения мышечной, а при специальной методике занятий - и сердечно-сосудистой системы. Ведь в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности, что приводит к самоотравлению и ускоренному старению. Силовые упражнения при соответствующей методике занятий позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по заказу» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте.

На начальных этапах занятий используется отягощение, которое составляет 35- 40 % от максимального. Занимающиеся делают упражнение 8 -10 раз по 5 серий, отдых между сериями 1 - 2 минуты. Такой режим нагрузки дает почти тот же эффект, что и более значительные отягощения. В дальнейшем вес отягощения постепенно поднимается, его подбирают так: предельное количество повторений каждого упражнения должно составлять 8 - 12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота 12- 20 при паузах между сериями от 1 до 3 минут. На каждой тренировке делается 5 - упражнений.

Скоростные (анаэробные) нагрузки - это нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья занимающихся) не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, они являются наиболее эффективными как для растущего организма, так и для организма стареющего. Бег с высокой скоростью (85-95 % от максимальной) даётся интервалами по 7-12 секунд, а бег со скоростью две трети от максимальной 35 - 45 секунд. Число повторений 5-7 раз. Именно такие нагрузки, ускорения во время ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, езда на велосипеде - способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, а также замедлению процессов старения.

Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно, но в сочетании с дыхательной гимнастикой.

Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов лиц среднего и старшего возраста.

Выполняются упражнения на гибкость (малой средней, большой амплитуды) в середине и в конце занятий. Продолжительность упражнений 10 - 25 минут под руководством тренера.

Хорошая гибкость, эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет всем мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Упражнения на растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах - улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, это особенно важно для лиц занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус их тонус. Напряжённая мышца, бедна, гормонами, кислородом и питательными веществами. Вывод метаболических шлаков из нее затрудняется. Растягивающие упражнения снимают все эти явления.

Другим важным качеством, необходимым человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость. При отсутствии целенаправленной тренировки этого качества - уровень развития ловкости с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 40-45 лет начинают ухудшаться и координационные способности, имеющие огромное значение для физического состояния человека.

Основным средством развития ловкости, координации движений являются спортивные игры, гимнастические и специальные упражнения. Спортивные игры, хотя и не лишены некоторых недостатков (сложность в дозировании нагрузок, повышенный риск получения травм), являются хорошим средством профилактики бытового и производственного травматизма. Из распространённых спортивных игр наиболее эффективными являются, теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике заболеваний дыхательных путей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование и закрепление навыков ловкости, происходит на занятиях по спортивным играм, повышается способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции, эмоциональную устойчивость и другие психофизические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решения в сложных - экстремальных ситуациях, снимать стресс.

На занятиях подвижным спортивным играм отводится по 25-35 минут (баскетболу - самая контактная и быстрая игра, волейболу, мини-футболу).

Таким образом, каждое средство физкультурно-оздоровительных занятий направлено на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в укрепление общего уровня здоровья.

Наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают - комплексные занятия с всесторонней направленностью, занятия, которые включают упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате такой комплексной тренировки происходит существенное улучшение в деятельности отдельных органов и систем организма.

Чтобы процесс комплексных физкультурно-оздоровительных занятий давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности физической активности. Это позволяет наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями. Только ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здоровья и укрепления организма в целом.

На занятиях необходимо давать упражнения классической аэробики (малой и высокой частоты), базовой аэробики, атлетической гимнастики с элементами аэробики. Все упражнения выполняются 25-35 минут. Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к негативным последствиям. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует росту работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья занимающихся. В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор, и не отвечает на нее приспособительными процессами.

Только после многократного, ритмичного повторения однонаправленной физической нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать процессы, способствующие укреплению и повышению тонуса.

Рациональное научно-обоснованное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки приводят к общему положительному результату. Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволяет наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями. Очень важно правильно определять соотношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительных отрезках времени.

Двигательный режим, в каждом конкретном случае назначается с учетом заинтересованности каждого обследуемого с учётом клинического и функционального диагноза с определением к конкретной медицинской группе, учётом сведений о двигательном опыте, физической подготовленности обследуемого.

Большое значение отводится результатам определения физической работоспособности по той или иной методике. Медицинские группы подбираются с учетом следующих характеристик состояния здоровья:

к I группе относят лиц без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями при отсутствии или незначительном нарушении функций отдельных органов носящих временный характер;

ко II группе относят лиц, страдающих хроническими заболеваниями (без наклонности к частым обострениям) в состоянии стойкой ремиссии с незначительными нарушениями функций отдельных органов;

к III группе относятся лица, имеющие хронические заболевания, которые протекают с относительно частыми обострениями при выраженном нарушении функции отдельных органов в фазе неустойчивой ремиссии. В эту группу также включают людей с отягощенным анамнезом (динамическое нарушение мозгового кровообращения, перенесенный инфаркт миокарда и т.п.) при наличии клинической ремиссии не менее трёх лет;

в IV группу входят лица, перенесшие травмы, операции и болезни, повлекшие за собой инвалидность или частичную утрату трудоспособности.

Появление отрицательных или положительных клинико-функциональных сдвигов в состоянии здоровья при занятиях физическими упражнениями служат основанием для перевода занимающихся лиц из одной медицинской группы в другую. Медицинские показания и противопоказания к назначению того или иного двигательного режима строятся по нозологическому принципу, основанному на клиническом и функциональном диагнозах.

На основе комплексного медицинского обследования и указанных выше критериев назначается соответствующий, индивидуальный для каждого занимающегося режим двигательной активности. Улучшение или ухудшение физической работоспособности с учетом состояния здоровья служит основанием для изменения двигательного режима.

При построении отдельных физкультурно-оздоровительных занятий особое место отводится вводно-подготовительной части занятий (разминке) и заключительной части. Вводно-подготовительная часть каждого занятия должна способствовать быстрому введению в работу занимающегося. Таким образом, повышается его работоспособность, которая необходима в основной части занятий. При проведении разминки активизируется оптимальная возбудимость, как ЦНС, так и активизируются все физиологические функции организма и опорно-двигательный аппарат, мышцы перед физкультурно-оздоровительным занятием. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только функциональные возможности организма, но и выводят занимающихся из строя иногда на длительный срок. Заключительная часть занятий нужна для того, чтобы восстановить ЧСС, снять физическое и психическое напряжение, а также снять процессы утомления и вывести из организма продукт окисления - молочную кислоту при помощи упражнений на растяжение.

Физическая тренировка является эффективным средством активизации процессов восстановления после трудовой деятельности, она оказывает на организм разнообразное воздействие:

- расширяются физиологические резервы организма, в результате чего возрастают компенсаторные возможности, обеспечивающие организму менее выраженные сдвиги функций в процессе профессиональной деятельности, а также более высокий уровень работоспособности и более быстрое восстановление после работы;

- после применения физических упражнений с учетом особенностей профессиональной деятельности ускоряются восстановительные процессы в наиболее нагруженных и интенсивно функционирующих физиологических системах;

- с помощью физических упражнений, преимущественно игрового характера, ускоряется восстановление организма и восполняется дефицит эмоций, имеющий место в ходе профессиональной деятельности;

- с помощью физических упражнений циклического характера большой интенсивности обеспечивается оптимизация кислородно-транспортных систем и их реабилитация;

- систематически проводимая утренняя гигиеническая гимнастика с применением оптимальных нагрузок, создает ощущение физического и эмоционального комфорта, способствует восстановлению физических и духовных сил человека, улучшает его настроение, способствует качественному выполнению профессиональных задач, снижает уровень производственного травматизма.

Объем, интенсивность и характер физической нагрузки в восстановительном периоде должны соответствовать степени утомления, состоянию здоровья, возрасту и физической подготовленности занимающегося.

В физкультурно-оздоровительных группах широко применяются комплексные уроки, включающие 2-3 вида спорта. Наблюдения и опыт подтвердили эффективность этих уроков, позволяющих расширить диапазон применяемых средств, открывающих простор для проявления творческих возможностей преподавателей.

Организационные физкультурно-оздоровительные занятия в группах здоровья направлены на физическое и психическое оздоровление лиц среднего и старшего возраста.

Предлагаемый комплекс средств оздоровления, восстановления и профилактических заболеваний апробировался в течение трех лет в физкультурно-оздоровительных группах для лиц среднего и старшего возраста, занимающихся на базе дворца спорта МГСУ, фитнесс - центра «Пионер», дворца спорта «Динамо». Длительные наблюдения при систематических занятиях в группах показали на улучшение физического состояния, повышение устойчивости занимающихся к заболеваниям сокращение обращаемости за врачебной помощью, укрепление ЦНС, а также решение жизненной устойчивости, повышение коэффициент жизнеспособности.

Содержание комплексных занятий:

1. Общеразвивающие упражнения, включаемые в разминку, упражнения - шейного отдела, верхнего плечевого пояса, нижних конечностей. Общеразвивающие упражнения подбираются с учетом возраста, физического состояния, сложные упражнения проводятся под контролем тренера- преподавателя. Продолжительность 8-12 минут. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнения для ног. Продолжительность 8-12 минут.

2. Элементы общеразвивающей гимнастики, цель - снижение эмоционального фона, развитие способности к саморегуляции мышечного и психического тонуса, укрепление вестибулярного аппарата. Элементы общеразвивающей гимнастики способствуют развитию гибкости, координации движений, равновесия.

Средства развития гибкости - активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например - маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны и т.д.); движения с использованием инерции-махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры. Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость в тренировочных занятиях. Упражнения выполняются и в подготовительной части и в заключительной. Продолжительность 12-18 минут.

3. Дыхательная гимнастика, направленная на снижение общего напряжения, снижение эмоционального фона и увеличение дыхательной системы. Контроль за активностью дыхания в физкультурно-оздоровительных занятиях занимает особое место - глубокое дыхание, задержка дыхания оказывают влияние на гладкую мускулатуру бронхов, обеспечивая ей высокую эффективность. Углубление дыхания достигается за счет увеличения подвижности диафрагмы. Диафрагма, работая как мощный насос, оказывает сильное влияние на венозный кровоток и движение лимфы, а также массирует печень, селезенку, диафрагма предотвращает застой в них крови, облегчает отток желчи и усиливает брюшное кровообращение.

Что касается задержки дыхания, то влияние диафрагмы можно рассматривать в трех направлениях: 1) гипоксическая тренировка организма; 2) тренировка дыхательной мускулатуры; 3) возможность влияния на тонус гладкой мускулатуры бронхов.

Уменьшение частоты и увеличение глубины дыхания обеспечивают легочную вентиляцию при меньшей скорости тока воздуха во время вдоха и выдоха. Во время дыхательных упражнений вдох необходимо осуществлять через носовую полость, выдох - через рот. Это оправдывается тем, что слизистой оболочке носа принадлежит роль очищения воздуха от пыли. При специальной тренировке дыхания через нос укрепляется его мускулатура.

Дыхательные упражнения выполняются медленно, без напряжения. Во время дыхательных упражнений особое внимание необходимо обращать на полноту выдоха. Выполнять их рекомендуется сидя в расслабленной позе, правая рука находится на брюшной полости, и фиксируются вдох и выдох. Начинать упражнения необходимо с выдоха. Длительность вдоха и выдоха в первых упражнениях должны быть равны, пауза вдвое короче выдоха. Дыхательные упражнения проделываются под мысленный счет 1,2,3 (вдох); 1,2,3 (выдох); 1 (пауза); 1,2,3,4 (вдох); 1,2,3,4 (выдох); 1,2(пауза).

Каждое дыхательное упражнение повторяется от 4 до 12 раз. Когда организм привыкнет к установленному ритму дыхания, укорачивайте вдох, удлиняя соответственно выдох: 1,2 (вдох); 1,2,3,4 (выдох); 1,2 (пауза). Такой тип дыхания называется успокаивающим и применяется в начале занятия с целью успокоения и снижения возбуждения.

В конце занятия применяется мобилизующие дыхание, когда при глубоком и удлиненном вдохе и паузе следует короткий и энергичный выдох: 1,2,3,4 (вдох); 1,2 (пауза); 1,2 (выдох).

Во время выполнения физических упражнений дыхание должно быть равномерное. Правильное сочетание физических упражнений с дыханием увеличивает их эффективность. Продолжительность 5-8 минут.

4. Атлетическая гимнастика - система физических упражнений, при которой развивается сила, укрепляется мускулатура, улучшаются антропологические измерения организма. Занятия атлетической гимнастикой способствуют всех физических качеств организма.

Упражнения выполняются, с отягощениями к ним относятся: гантели, эспандеры, блоковые тренажеры, упражнения с партнером, а также с грифом. Все упражнения с отягощениями строго дозируются: состоянием физической подготовленности, зависят от возраста занимающегося, от функционального состояния здоровья.

Атлетическую гимнастику рекомендуют в качестве средства повышения общей физической подготовки для мужчин и женщин. Атлетическая гимнастика не только повышает аэробные возможности организма занимающегося, но и повышает общую выносливость. Те, занимающиеся, которые только знакомятся, с атлетической гимнастикой могут использовать лишь отдельные упражнения на блоковых тренажерах или работать с малыми отягощениями. Используются также круговые тренировки, которые направлены на укрепление мышечных групп (мышц плечевого пояса, брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц) эти тренировки разнообразны, так как занимающиеся переходят от одного спортивного снаряда к другому. По продолжительности они разные, если занимающиеся среднего возраста, то они каждый снаряд выполняют по 30 секунд два раза и затем переходят к другому. Старший возраст выполняет по 15 секунд каждое упражнение на снаряде. Всего круговая тренировка с отдыхом составляет от 20 до 30 минут.

5. Ритмическая гимнастика - это упражнений, которые выполняются, в комплексе в довольно быстром темпе, иногда упражнения бывают сложной координации, как правило, без пауз для отдыха при помощи музыкального сопровождения. Ритмическая гимнастика не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и дыхательную, а также развивает гибкость, силу, выносливость, координацию движений, улучшает фигуру, осанку. Продолжительность занятий 30-40 минут средний возраст при ЧСС 150 уд. в минуту и старший возраст 130 уд. в минуту.

6. Спортивные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью. Эффективно снимают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувства товарищества и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Продолжительность 10 - 15 минут, отдых 5-10 минут.

7. Ходьба- вид двигательной активности, где участвуют все мышцы опорно-двигательного аппарата. Ходьба улучшает работу деятельности сердечно-сосудистой системы организма, улучшает обмен веществ и улучшает состояние дыхательной системы, тем самым повышает сопротивляемость организма к факторам внешней среды. Прежде, чем приступать к занятиям, сначала нужно пройти обследование, для того чтобы выявить у занимающегося в каком состоянии находится здоровье, физическая подготовленность, интенсивность нагрузки тоже зависит от этих факторов. Перед занятиями всегда измеряется пульс, а также после. Начинать занятия по ходьбе следует с непродолжительной разминки 7-10 минут. Скорость и увеличение нагрузки строго контролируется и нарастает постепенно.

Психомышечная регуляция.

Для снижения утомления центральной нервной системы и оптимизации психического состояния лиц старшего и среднего возраста, также их нервно-мышечного аппарата в комплексных занятиях применяют методы психомышечной регуляции. Психофизиологический феномен заключается в произвольном расслаблении мышц под действием самовнушения состояния расслабления, покоя.

В момент психического возбуждения скелетные мышцы напрягаются, и наоборот, когда человек спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются. Последовательность мышечного расслабления строится с учетом возрастающей сложности - от расслабления мышц рук и ног к расслаблению мышц лица.

Исходя из показателей функционального состояния лиц среднего и старшего возраста, программа психорегулирующих воздействий состоит из ассоциативной программы с равными долями периода релаксации и активации или аудиовизуальной программы с демонстрацией слайдов с видами природы. Такая программа оптимизирует психическое состояние занимающихся, за счет переключения внимания на отдых, этому способствует ассоциация пребывания на природе.

Основным понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Однако, несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект, а регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека стойко снижается мышечное и психическое напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

Первые два - три месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.

В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10-15 минут.

Лучшее время для занятий - после сна, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для исключения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада, волны). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

Для релаксации принимают удобную, расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза - сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Снимают тесную одежду и неудобные украшения.

Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка влияет на процессы восстановления психической физической работоспособности - положительно, с ее помощью регулируется эмоциональное состояние, повышается эффективность использования психофизиологических резервов всего организма.

Тренировка выполняется для совершенствования систем психической саморегуляции, она состоит из двух частей: первая - предназначена для успокоения психической сферы, уменьшения активности и восстановления сил; вторая - для решения задач, связанных с мобилизацией потенциальных сил организма на соревновательную борьбу.

Система аутогенной тренировки включает в себя следующие этапы:

а). Изучение личностных качеств для их учета при подборе адекватных методов психорегуляции.

б). Обучение успокаивающему варианту психической саморегуляции.

в). Эмоциональная настройка на выполняемую двигательную активность.

г). Самовоздействие для формирования целеустремленности, уверенности настойчивости.

д). Регуляция эмоционального состояния двигательной активности для ускорения восстановительных процессов.

е). Совершенствование личностных качеств с помощью приемов самовнушения.

Частота занятий.

Частота физкультурно-оздоровительных занятий для начинающих должна состоять из двух разовых посещений в неделю - это минимальная частота занятий, после того как занимающиеся освоили данный режим работы, их занятия должны составлять трех разовое посещение. Занятия чаще перечисленного могут у начинающих занимающихся вызвать переутомление и привести к травмам опорно-мышечного аппарата.

Интервалы отдыха.

От величины физкультурно-оздоровительных занятий также зависят интервалы отдыха между занятиями. Интервалы отдыха не только обеспечивают полное восстановление работоспособности до исходного уровня, но даже до уровня сверхвосстановления. Фаза недовосстановления у лиц среднего и старшего возраста недопустима, так как адаптация к нагрузкам в этих возрастных группах ограничена. Однако, если физическая нагрузка в физкультурно-оздоровительных занятиях достаточно высокая, то интервалы отдыха должны быть более продолжительными.

Методы тренировки.

Уровень физического состояния занимающихся определяется, для того чтобы выбрать оптимальную двигательную нагрузку, а также частоту занятий, продолжительность и интенсивность физкультурно-оздоровительных занятий. Индивидуальная тренировочная нагрузка в физкультурно-оздоровительных занятиях является, важным условием их эффективности направленности и если занятия не соответствуют УФС, то здоровью может быть нанесен вред. Уровень физического состояния всех занимающиеся может разделить занимающихся на три группы: первая (основная) - УФС выше среднего, вторая (подготовительная) - УФС средний, третья (специальная) - УФС низкий и ниже среднего.

Методическая часть любой программы физкультурно-оздоровительных занятий должна базироваться на основных педагогических принципах, содержать описание методики в процентных соотношениях объемов нагрузки и отдыха в определенном цикле занятий, периодичность и степень обновления упражнений, примеры занятий или комплексов.

Размещено на Allbest.ru