3.4 Вычисление коэффициента уровня жизнеспособности

Для расчета КУЖ используется следующая формула:

КУЖ = F + P + S , (2)

3

где F- физиологический статус, P- психологический статус, S- социальный статус.

Таблица 13

КУЖ у респондентов - лиц среднего возраста (в баллах)

	Уровень ПДА
	I гр. (СПДА)	II гр. (ВПДА)	III гр. (НСПДА)	IV гр. (НПДА)
КУЖ	0,18	0,39	0,12	-0,09

После анализа КУЖ для лиц среднего возраста мы можем сделать следующие выводы:

-у респондентов I гр. КУЖ средний (0,18) можно улучшить показания жизнеспособности, если обратить внимание на физиологический статус. Пересмотреть занятия по физической подготовке - необходимо больше уделять внимания на развитие физических качеств, как выносливость, быстрота и сила. I гр. (ВПДА) - КУЖ у этой группы высокий (0,39), но можно совершенствоваться и повысить уровень жизнеспособности, обращая внимание на здоровый образ жизни.

Размещено на http://www.allbest.ru

Рис. 3. КУЖ у лиц среднего возраста

III гр. (НСПДА). КУЖ для этой группы средний, необходимо обратить внимание на его улучшение, за счёт показателей физиологического статуса.

IV гр. (НПДА) жизнеспособность у этих людей снижена, что может привести хроническим заболеваниям, снижению работоспособности, утомляемости. Необходимо обратить внимание на улучшение физиологического статуса при оптимальной двигательной активности (рис. 3).

Таблица 14

КУЖ у респондентов - лиц старшего возраста (в баллах)

	Уровень ПДА
	I гр. (СПДА)	II гр.(ВПДА)	III гр. (НСПДА)	IV гр. (НПДА)
КУЖ	0,36	0,64	0,03	-0,44

После определения КУЖ старшего возраста можно сделать следующие выводы:

В I гр. (СПДА) КУЖ достаточно высокий для лиц старшего возраста, жизнеспособность у людей продолжает оставаться на высоком уровне.

Во II гр. (ВПДА) КУЖ очень высокий, жизнеспособность высокая, высокая сопротивляемость организма, высокие защитные процессы, так как большое внимание уделяется и физиологическому и психологическому и социальному статусу.

В III гр. (НСПДА) КУЖ низкий, соответственно и жизнеспособность низкая, так как лица этой группы только начали заниматься двигательной активностью, это не позволяет им в большей мере уделять внимание физиологическому статусу.



Размещено на http://www.allbest.ru

Рис.4. КУЖ у лиц старшего возраста

В IV гр. (НПДА) КУЖ и жизнеспособность очень низкие, если эти люди не будут заниматься двигательной активностью, то в этом возрасте могут возникнуть не только хронические заболевания, но и существенные изменения в опорно-двигательном аппарате (рис. 4).

Резюме

По результатам проведённых экспериментальных исследований был разработан диагностический инструментарий, используемый для определения уровня жизнеспособности. В частности, в результате констатирующего исследования были выявлены индивидуально-типологические различия двигательной активности и определены морфофункциональные и психофизические критерии разделения всех занимающихся - лиц среднего и старшего возраста на четыре группы:

Iгр. (СПДА) - средняя, привычная двигательная активность;

IIгр. (ВПДА) - высокая привычная двигательная активность;

IIIгр. (НСПДА) - низкая, средняя привычная двигательная активность;

IVгр. (НПДА) - низкая привычная двигательная активность.

В результате проведённых исследований были выявлены статусы жизнеспособности: физиологический, психологический и социальный.

Интеграция данных показателей позволила проследить влияние двигательной активности на все четыре группы обследуемых. В ходе исследований выявлено, что в IV гр. (НПДА), как у лиц среднего, так и старшего возраста не только резко снижен физиологический статус, но психологический и социальный статусы имеют не высокие показатели. В III гр. (НСПДА) занимающихся всего 3 года, в значении физиологического статуса выражены улучшения, также наблюдаются улучшения в значениях психологического и социального статусов.

На основе полученных экспериментальных данных можно сделать вывод, что для людей среднего и старшего возраста одним из факторов, принципиально влияющим на снижение коэффициента жизнеспособности является состояние физиологического статуса, так как снижение физиологического статуса непременно приводит к ухудшению и психологического и социального статусов соответственно.

Исследования показали, что на физиологический статус и величину коэффициента уровня жизнеспособности привычная двигательная активность оказывает огромное влияние.

ГЛАВА 4. МЕТОДИКА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЛИЦ СРЕДНЕГО И СТАРШЕГО ВОЗРАСТА

4.1 Закономерности физической подготовки

В результате проведённого констатирующего исследования был выявлен уровень жизнеспособности у лиц среднего и старшего возраста, который связан с функциональным состоянием человека, и зависит от установленных статусов - физиологического, психологического и социального.

Анализ научно-методической литературы и результаты выполненных исследований позволили разработать методику выполнения комплекса физкультурно-оздоровительных занятий для такой обширной возрастной группы, как средний и старший возраст. В нашей методике учтены основные принципы и закономерности при занятиях физическими упражнениями, с учетом психофизических особенностей исследуемых лиц в данных возрастных категориях.

Методическая часть любой программы физкультурно-оздоровительных занятий должна базироваться на основных педагогических принципах, содержать описание методики в процентных соотношениях объёмов нагрузки и отдыха при выполнении физкультурно-оздоровительных занятий, периодичность и степень обновления упражнений, примеры занятий или комплексов упражнений. Вводная часть методики позволяет познакомить занимающихся с основными принципами физкультурных занятий с учетом психофизических особенностей исследованных возрастных категорий.

Первая закономерность.

Постепенность в повышении уровня нагрузки и ее систематичность.

Величина физической нагрузки на начальных этапах физкультурно-оздоровительных занятий повышалась только за счет увеличения объема упражнений (времени выполнения или длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки (скорости преодоления дистанции или веса отягощения в силовых упражнениях). На начальном этапе все упражнения выполняются от простых к сложным. Упражнения выполнялись на все группы мышц (большие и малые). Интенсивность занятий 134 уд/мин. Для повышения уровня своего здоровья лица среднего и старшего возраста занимались два раза в неделю по 30-60 минут, а затем переходили на три раза в неделю и тренировались по 30-90 минут.

Занятия два раза в неделю способны только на начальных этапах оздоровительной тренировки несколько повысить уровень здоровья и работоспособность, а в дальнейшем такая частота оказывает только поддерживающий эффект лиц среднего и старшего возраста.

Вторая закономерность.

Адекватность физической нагрузки уровня здоровья, то есть физическая нагрузка (длина дистанции, время выполнения упражнений и скорость передвижения) соответствовала функциональным возможностям организма занимающихся, степени тренированности, полу, возрасту. Все занимающиеся перед началом занятий проходили медицинское обследование. Распределялись по уровню физической подготовки в соответствующие группы. Большое внимание уделялось лицам старшего возраста, с некоторыми занимающимися работа велась персонально. Тренировки воздействовали на все физические качества.

Отдавалось предпочтение упражнениям, аэробной направленности (медленный бег, быстрая ходьба, плавание, ходьба на лыжах и др.). Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно-сосудистую систему, замедляет старение легочной ткани, сохраняет подвижность и упругость грудной клетки, способствует замедлению процессов старения. Применялись танцевальные упражнения с различными комбинациями (от простых к сложным). Использовался поточный или серийно-поточный способ проведения упражнений. Специфический подбор мелодий фонограммы позволил задавать различный темп для выполнения движений.

Третья закономерность.

Уделялось большое внимание всесторонней направленности вх занятиях физкультурно-оздоровительных занятиях. Для более высокой эффективности комплексных занятий, включались упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Занятия в группах проводились как в спортивных залах, так и на спортивных площадках, на улице. В зале, как и на улице в подготовительной части давался бег не более 7 - 10 минут и беговые упражнения.. В залах занимались ритмической, атлетической гимнастикой, спортивными играми, упражнениям на гибкость, применялись круговые тренировки и др. На улице большое внимание уделялось дыхательной гимнастике, быстрой ходьбе, бегу, упражнениям со сложной двигательной композицией (эти упражнения развивают и сохраняют память).

Двигательные композиции в основном базовые движения классической аэробики, танцевальные шаги с различными направлениями оздоровительной аэробики. Такие упражнения могут иметь как самостоятельное значение при решении двигательной задачи, так и могут играть вспомогательную роль связующих элементов в двигательной композиции, специально подготовленные - разминочные упражнения, для эстетического оформления занятия, средство для активного переключения с одного вида упражнений на другой. (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002).

Включение в оздоровительную тренировку силовых упражнений прекрасно тонизирует организм и задерживает процессы старения мышечной, а при специальной методике занятий - и сердечно-сосудистой системы. Ведь в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности, что приводит к самоотравлению и ускоренному старению. Силовые упражнения при соответствующей методике занятий позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по заказу» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте.

На начальных этапах занятий мы использовали отягощение, которое составляет 35- 40 % от максимального. Занимающиеся делали упражнение 8 -10 раз по 5 серий, отдых между сериями одна - две минуты. Такой режим нагрузки дает почти тот же эффект, что и более значительные отягощения. В дальнейшем вес отягощения постепенно поднимался подбирать так, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8-12 раз, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота 12-20 при паузах между сериями от одной до трёх минут. На каждой тренировке делалось пять упражнений.

Скоростные (анаэробные) нагрузки - это нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья занимающихся) не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, они являются наиболее эффективными как для растущего организма, так и для организма стареющего. Бег с высокой скоростью (90 - 95 % от максимальной) мы давали интервалами по 5-10 секунд, а бег со скоростью две трети от максимальной 30 - 60 секунд. Число повторений равнялось 4 - 6 раз. Именно такие нагрузки, ускорения во время ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, езда на велосипеде - способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, а также замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно, но с дыхательной гимнастикой.

Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являлись упражнения на гибкость, которые способствовали сохранению подвижности позвоночника и суставов лиц среднего и старшего возраста.

Выполнялись упражнения на гибкость (малой средней, большой амплитуды) в середине и в конце занятий. Продолжительность упражнений как стречинга, так и йоги 15 - 30 минут под руководством тренера, а так же занятия проходили и персонально. Развивали гибкость при помощи упражнений с партнером (все упражнения повторялись 10 - 15 раз), отдых смена партнера.

Хорошая гибкость, эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет всем мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Упражнения на растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах - улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, это особенно важно для лиц занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус их тонус. Напряжённая мышца, бедна, гормонами, кислородом и питательными веществами. Вывод метаболических шлаков из нее затрудняется. Растягивающие упражнения снимают все эти явления.

Другим важным качеством, необходимым человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость. При отсутствии целенаправленной тренировки этого качества - уровень развития ловкости с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 45 лет начинают ухудшаться и координационные способности, имеющие огромное значение для физического состояния человека.

Основным средством развития ловкости, координации движений являются спортивные игры, гимнастические и специальные упражнения. Спортивные игры, хотя и не лишены некоторых недостатков (сложность в дозировании нагрузок, повышенный риск получения травм), являются хорошим средством профилактики бытового и производственного травматизма. Из распространённых спортивных игр наиболее эффективными являются, теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и дыхательных.

Формирование ловкости, происходит на занятиях по спортивным играм, повышается способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции, эмоциональную устойчивость, мышления и другие психофизические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решения и действовать в экстремальных ситуациях, снимать стресс.

На занятиях подвижным спортивным играм отводилось по 20-30 минут (баскетболу - самая контактная и быстрая игра, волейболу, мини-футболу).

Таким образом, каждое средство физкультурно-оздоровительных занятий направленно на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в укрепление общего уровня здоровья. Наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают - комплексные занятия с всесторонней направленностью, занятия, которые включают упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате такой комплексной тренировки происходит существенное улучшение в деятельности отдельных органов и систем организма.

Четвёртая закономерность.

Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности физической активности. Это позволяет наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями. Только ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здоровья и укрепления организма в целом.

На занятиях давались упражнения классической аэробики (малой и высокой частоты), базовой аэробики, атлетической гимнастики с элементами аэробики. Все упражнения выполнялись 20-30 минут. Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к негативным последствиям. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует росту работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья занимающихся. В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор, и не отвечает на нее приспособительными процессами. Только после многократного, ритмичного повторения однонаправленной физической нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, то в организме активно начинают протекать процессы.

Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки. Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволяет наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями. Очень важно правильно определять соотношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на и более длительных отрезках времени.

4.2 Противопоказания к занятиям физической подготовкой

1.Недостаточность кровообращения выше II А.

2.Инфаркт миокарда (раньше, чем через 3-4 месяца с начала болезни).

3.Быстро прогрессирующая нестабильная грудная жаба. 4.Гипертоническая болезнь II - Ш степени при САД выше 200 мм. рт. ст., ДАД выше 120 мм. рт. ст.

5.Желудочковая тахикардия, политропная желудочковая активность.

6. Выраженный аортальный стеноз.

7. Активный или недавно перенесенный тромбофлебит.

8. Острые и хронические болезни в фазе обострения.

Относительные противопоказания:

1.Частые экстрасистолы, мерцательная аритмия.

2.Повторяющаяся или частая желудочковая эктопическая активность.

3.Нелеченая тяжелая системная или легочная гипертония.

4. Аневризма желудочка сердца.

5. Умеренный аортальный стеноз.

6. Неконтролируемые метаболические заболевания (сахарный диабет, тиреотоксикоз, микседема).

7. Значительное увеличение сердца.

Состояния, требующие специального внимания и (или) предосторожности:

1 . Нарушение проводимости: а) полная атриовентрикулярная

блокада; б) блокада левой ножки пучка Гиса; в) синдром Вольфа-

Паркинсона- Уайта.

2.Наличие имплантированного водителя ритма сердца с фиксированной частотой.

3. Контролируемая аритмия .

4. Нарушение электролитного баланса.

5. Применение некоторых лекарств:

а) препаратов наперстянки,

б) блокаторов адренергических бета - рецепторов и препаратов подобного действия.

6.Тяжелая гипертония.

7.Грудная жаба и другие проявления коронарной недостаточности.

8. Тяжелая анемия.

9.Выраженное ожирение.

10.Почечная, печеночная и другие виды метаболической недостаточности.

11.Явные психоневротические расстройства.

12.Нервно-мышечные, мышечно-скелетные и суставные расстройства, которые будут мешать проведению теста.

13.Острые инфекционные болезни.

14. Все болезни в острой (активной) фазе.

15. Хронические заболевания в период обострения (декомпенсации).

16. Психические заболевания.

17. Органические заболевания центральной нервной системы.

18. Злокачественные новообразования.

19. Болезни опорно-двигательного аппарата: деформирующие полиартриты (артриты), спондилоартриты (разной этиологии с прогрессирующим течением и резким нарушением функции суставов или наличием стойкого болевого синдрома).

20. Коллагеновые болезни.

21. Болезни органов дыхания:

а) заболевания, протекающие с дыхательной или легочно-сердечной недостаточностью выше I степени (по А.Г. Дембо);

б) астма бронхиальная с частыми, затяжными, приступами;

в) бронхит хронический с наклонностью к частым обострениям и наличием резко выраженного бронхоспастического компонента;

г) бронхоэктатическая болезнь до полного клинического излечения;

д) пневмония интерстициальная с рецидивирующим течением.

22. Болезни сердечно-сосудистой системы:

а) аневризма аорты, сердца;

б) аритмии (сложные нарушения ритма и проводимости, частая (4:40) монотонная экстрасистолия, мерцательная аритмия, пароксизмальная тахикардия;

в) блокада левой ножки пучка Гиса или ее разветвлений;

г) заболевания, протекающие с недостаточностью кровообращения выше I степени (по Василенко - Стражеско);

д) стенокардия напряжения с частыми приступами;

е) постинфарктный кардиосклероз (решается в каждом конкретном случае, в зависимости от распространенности, причины поражения, характера течения, наличия сопутствующих заболеваний и предшествовавшего режима двигательной активности);

ж) наличие на ЭКГ рубцовых изменений миокарда (при отсутствии в анамнезе инфаркта миокарда и жалоб в момент обследования) с отчетливыми ЭКГ- признаками выраженной недостаточности кровоснабжения сердечной мышцы;

з) гипертоническая болезнь с частыми кризами, а также при цифрах САД выше 200 мм. рт. ст. или ДАД выше 110 мм. рт. ст.

и) гипотоническая болезнь (первичного или вторичного характера) при цифрах САД ниже 90 мм. рт. ст.

к) больные, оперированные по поводу врожденных, приобретенных пороков сердца, коронарной недостаточности не ранее 3 месяцев после операции (в дальнейшем - индивидуальный подход в зависимости от исхода операции, имевшихся осложнений, состояния кардио и общей гемодинамики, а также предшествовавшей двигательной активности);

л) синдром Морганьи - Эдемса - Стокса.

23. Болезни органов пищеварения:

а) желудок, оперированный при декомпенсации функций органов пищеварения;

б) панкреатит хронический с рецидивирующим течением или при наличии ферментативной недостаточности;

в) язвенная болезнь желудка (двенадцатиперстной кишки) с наклонностью к частым рецидивам или при значительном нарушении функций органов пищеварения и упадка питания или выраженном болевом синдроме.

24. Заболевания печени и желчных путей:

а) цирроз печени (любой этиологии), рецидивирующий с прогрессирующим течением или признаками печеночной недостаточности;

б) хронический гепатит рецидивирующий с выраженными функциональными расстройствами;

в) хронические (холециститы), сопровождающиеся приступами печеночной колики или рецидивирующей желтухой;

г) хронический ангиохолит (холангиолиты) с приступами печеночной колики и нарушением желчевыделения.

д) вторичный хронический панколит, обусловленный нарушением внешнесекреторной функции поджелудочной железы. 3

25. Заболевание почек и мочевыводящих путей:

а) хронический диффузный гломерулонефрит рецидивирующего течения или при наличии признаков почечной недостаточности;

б) хронический интерстициальный нефрит различного генеза при наличии признаков почечной недостаточности;

в) хронический пиелонефрит с рецидивирующим течением, наличием выраженных функциональных нарушений или осложнений .

г) липоидно-амилоидный нефроз.

25.Болезни эндокринных желез:

а) гипогликемическая болезнь;

б) гипотиреоз, микседема (первичная или вторичная форма) тяжелого течения;

в) диабет несахарный;

г) диабет сахарный (первичный или вторичный) среднего и тяжелого течения или при наличии осложнений (сосудистые поражения, полиневриты и др.);

д) зоб диффузный токсический (тиреотоксикоз, базедова болезнь) - тяжелая форма;

е) эндемический зоб с выраженной гиперфункцией или гипофункцией железы;

26. Болезни обмена:

а) ожирение вторичного генеза;

б) подагра с прогрессирующим течением или сопровождением выраженным болевым синдромом.

Вопрос по противопоказаниям, очень сложен, так как требует в большом числе случаев индивидуального подхода, решается на основании медицинского обследования по месту постоянного наблюдения (районная поликлиника, медсанчасть учреждения).

4.3 Выбор двигательного режима

Двигательный режим, в каждом конкретном случае назначается с учетом заинтересованности обследуемого, клинического и функционального диагноза с определением в конкретную медицинскую группу. Проводится сбор сведений о двигательном опыте, физической подготовленности исследуемого лица. Большое значение отводится результатам определения физической работоспособности по той или иной методике. Медицинские группы подбираются с учетом следующих характеристик состояния здоровья.

К I группе относят лиц без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями при отсутствии или незначительном нарушении функций отдельных органов (систем) преходящего характера.

Ко II группе относят лиц, страдающих хроническими заболеваниями (без наклонности к частым обострениям) в фазе стойкой ремиссии (компенсации) с умеренными нарушениями функций отдельных органов (систем).

В III группу включаются лица с хроническими заболеваниями, протекающими с относительно частыми обострениями при выраженном нарушении функции органов (систем) в фазе неустойчивой ремиссии (субкомпенсации). Сюда же включают людей с отягощенным анамнезом (перенесенный инфаркт миокарда, динамическое нарушение мозгового кровообращения и др.) при наличии клинической ремиссии не менее 3 лет.

К IV группе следует отнести лиц, перенесших операции, травмы, болезни, повлекшие за собой частичную утрату трудоспособности или инвалидность.

Появление положительных или отрицательных клинико-функциональных сдвигов в состоянии здоровья при занятиях физической культурой служат основанием для перевода из одной медицинской группы в другую. Медицинские показания и противопоказания к назначению того или иного двигательного режима строятся по нозологическому принципу, основанному на клиническом и функциональном диагнозах. На основе комплексного врачебного обследования и приведенных выше критериев назначается соответствующий двигательный режим. Улучшение или ухудшение физической работоспособности с учетом состояния здоровья служит основанием для изменения двигательного режима. Зависимость физической работоспособности и физической подготовленности по медицинским группам приведена в таблице 15.

Таблица 15

Зависимость физической работоспособности и физической подготовленности по медицинским группам

Медицинская группа	Физическая работоспособность и физическая подготовленность
	низкая	ниже средней	средняя	выше средней	высокая
Первая	II	II-III	III	III-IV	IV
Вторая	II	II	II	II-III	III
Третья	I	I-II	II	II	II

При построении отдельных физкультурно-оздоровительных занятий Особое место отводится вводно-подготовительной части занятий (разминки) и заключительной части. Водно-подготовительная часть каждого занятия должна способствовать введению в работу занимающегося. Таким образом, повышается его работоспособность, которая необходима в основной части занятий. При проведении разминки активизируется оптимальная возбудимость, как ЦНС, так и активизируются все физиологические функции организма и опорно-двигательный аппарат, мышцы перед физкультурно-оздоровительным занятием. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только функциональные возможности организма, но и выводят занимающихся из строя иногда на длительный срок. Заключительная часть занятий нужна для того, чтобы восстановить ЧСС, снять физическое и психическое напряжение, а также снять процессы утомления и вывести из организма продукт окисления - молочную кислоту при помощи упражнений на растяжение.

Исследования показали, что физическая тренировка является эффективным средством активизации процессов восстановления после трудовой деятельности, она оказывает на организм разнообразное воздействие:

- расширяются физиологические резервы организма, в результате чего возрастают компенсаторные возможности, обеспечивающие организму менее выраженные сдвиги функций в процессе профессиональной деятельности, а также более высокий уровень работоспособности и более быстрое восстановление после работы;

- после применения физических упражнений с учетом особенностей профессиональной деятельности ускоряются восстановительные процессы в наиболее нагруженных и интенсивно функционирующих физиологических системах;

- с помощью физических упражнений, преимущественно игрового характера, ускоряется восстановление организма и восполняется дефицит эмоций, имеющий место в ходе профессиональной деятельности;

- с помощью физических упражнений циклического характера большой интенсивности обеспечивается оптимизация кислородно-транспортных систем и их реабилитация;

- систематически проводимая утренняя гигиеническая гимнастика с применением оптимальных нагрузок, создает ощущение физического и эмоционального комфорта, способствует восстановлению физических и духовных сил человека, улучшает его настроение, способствует качественному выполнению профессиональных задач, снижает уровень производственного травматизма.

Объём, интенсивность и характер физической нагрузки в восстановительном периоде должны соответствовать степени утомления, состоянию здоровья, возрасту и физической подготовленности занимающегося.

В физкультурно-оздоровительных группах широко применяются комплексные уроки, включающие два-три вида спорта. Наблюдения и опыт подтвердили эффективность этих уроков, позволяющих расширить диапазон применяемых средств, открывающих простор для проявления творческих возможностей преподавателей.

4.4 Структура и содержание комплексных занятий

Организационные физкультурно-оздоровительные занятия в группах здоровья направлены на физическое и психическое оздоровление лиц среднего и старшего возраста.

Предполагаемый нами комплекс средств оздоровления, восстановления и профилактики заболеваний апробировался в течение трех лет в группах для лиц среднего и старшего возраста, занимающихся на базе Дворца Спорта МГСУ и фитнесс - центра «Пионер». Длительные наблюдения при систематических занятиях в группах показали на улучшение общего психофизического состояния, повышение устойчивости занимающихся к заболеваниям, сокращение обращаемости за врачебной помощью, укрепление ЦНС, а также повышение жизненной устойчивости - повышение значения коэффициента жизнеспособности.

Содержание комплексных занятий:

1. Общеразвивающие упражнения, включаемые в разминку, упражнения - шейного отдела, верхнего плечевого пояса, нижних конечностей. Общеразвивающие упражнения подбираются с учетом возраста, физического состояния, сложные упражнения проводятся под контролем тренера- преподавателя. Продолжительность 7-10 минут. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнения для ног. Продолжительность 7-10 минут.

2. Элементы общеразвивающей гимнастики, цель - снижение эмоционального фона, развитие способности к саморегуляции мышечного и психического тонуса, укрепление вестибулярного аппарата. Элементы общеразвивающей гимнастики способствуют развитию гибкости, координации движений, равновесия.

Средства развития гибкости - активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например - маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны и т.д.); движения с использованием инерции-махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры. Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость в тренировочных занятиях. Упражнения выполняются и в подготовительной части и в заключительной. Продолжительность 15-20 минут.

3. Дыхательная гимнастика, направленная на снижение общего напряжении, снижения эмоционального фона и увеличение дыхательной системы. Контроль за активностью дыхания в физкультурно-оздоровительных занятиях занимает особое место - глубокое дыхание, задержка дыхания оказывают влияние на гладкую мускулатуру бронхов, обеспечивая ей высокую эффективность. Углубление дыхания достигается за счет увеличения подвижности диафрагмы. Диафрагма, работая как мощный насос, оказывает сильное влияние на венозный кровоток и движение лимфы, а также массирует печень, селезенку, диафрагма предотвращает застой в них крови, облегчает отток желчи и усиливает брюшное кровообращение.

Что касается задержки дыхания, то влияние диафрагмы можно рассматривать в трех направлениях: 1) гипоксическая тренировка организма;2) тренировка дыхательной мускулатуры; 3) возможность влияния на тонус гладкой мускулатуры бронхов.

Уменьшение частоты и увеличение глубины дыхания обеспечивают легочную вентиляцию при меньшей скорости тока воздуха во время вдоха и выдоха. Во время дыхательных упражнений вдох необходимо осуществлять через носовую полость, выдох - через рот. Это оправдывается тем, что слизистой оболочке носа принадлежит роль очищения воздуха от пыли. При специальной тренировке дыхания через нос укрепляется его мускулатура.

Дыхательные упражнения выполняются медленно, без напряжения. Во время дыхательных упражнений особое внимание необходимо обращать на полноту выдоха. Выполнять их рекомендуется сидя в расслабленной позе, правая рука находится на брюшной полости, и фиксируются вдох и выдох. Начинать упражнения необходимо с выдоха. Длительность вдоха и выдоха в первых упражнениях должны быть равны, пауза вдвое короче выдоха. Дыхательные упражнения проделываются под мысленный счет 1,2,3 (вдох); 1,2,3 (выдох); 1 (пауза); 1,2,3,4 (вдох); 1,2,3,4 (выдох); 1,2(пауза).

Каждое дыхательное упражнение повторяется от 3 до 10 раз. Когда организм привыкнет к установленному ритму дыхания, укорачивайте вдох, удлиняя соответственно выдох: 1,2 (вдох); 1,2,3,4 (выдох); 1,2 (пауза). Такой тип дыхания называется успокаивающим и применяется в начале занятия с целью успокоения и снижения возбуждения.

В конце занятия применяется мобилизующие дыхание, когда при глубоком и удлиненном вдохе и паузе следует короткий и энергичный выдох: 1,2,3,4 (вдох); 1,2 (пауза); 1,2 (выдох).

Во время выполнения физических упражнений дыхание должно быть равномерное. Правильное сочетание физических упражнений с дыханием увеличивает их эффективность. Продолжительность 7-10 минут.

4. Атлетическая гимнастика - система физических упражнений при которой развивается сила, укрепляется мускулатура, улучшаются антропологические измерения организма. Занятия атлетической гимнастикой способствуют всех физических качеств организма.

Упражнения выполняются, с отягощениями к ним относятся: гантели, эспандеры, блоковые тренажеры, упражнения с партнером, а также с грифом. Все упражнения с отягощениями строго дозируются: состоянием физической подготовленности, зависят от возраста занимающегося, от функционального состояния здоровья.

Атлетическую гимнастику рекомендуют в качестве средства повышения общей физической подготовки для мужчин и женщин. Атлетическая гимнастика не только повышает аэробные возможности организма занимающегося, но и повышает общую выносливость. Те, занимающиеся, которые только знакомятся, с атлетической гимнастикой могут использовать лишь отдельные упражнения на блоковых тренажерах или работать с малыми отягощениями. Используются также круговые тренировки, которые направлены на укрепление мышечных групп (мышц плечевого пояса, брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц) эти тренировки разнообразны, так как занимающиеся переходят от одного спортивного снаряда к другому. По продолжительности они разные, если занимающиеся среднего возраста, то они каждый снаряд выполняют по 30 секунд два раза и затем переходят к другому. Старший возраст выполняет по 15 секунд каждое упражнение на снаряде. Всего круговая тренировка с отдыхом составляет от 20 до 30 минут.

5. Ритмическая гимнастика - это упражнений, которые выполняются, в комплексе в довольно быстром темпе, иногда упражнения бывают сложной координации, как правило, без пауз для отдыха при помощи музыкального сопровождения. Ритмическая гимнастика не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и дыхательную, а также развивает гибкость, силу, выносливость, координацию движений, улучшает фигуру, осанку. Продолжительность занятий 30-40 минут средний возраст при ЧСС 150 ударов в минуту и старший возраст 130 ударов в минуту.

6. Спортивные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью. Эффективно снимают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувства товарищества и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Продолжительность 10 - 15 минут, отдых 5 - 10 минут.

7. Ходьба - вид двигательной активности, где участвуют все мышцы опорно-двигательного аппарата. Ходьба улучшает работу деятельности сердечно-сосудистой системы организма, улучшает обмен веществ и улучшает состояние дыхательной системы, тем самым повышает сопротивляемость организма к факторам внешней среды. Прежде, чем приступать к занятиям, сначала нужно пройти обследование для того чтобы выявить у занимающегося в каком состоянии находится здоровье, физическая подготовленность, интенсивность нагрузки тоже зависит от этих факторов. Перед занятиями всегда измеряется пульс, а также после. Начинать занятия по ходьбе следует с непродолжительной разминки 7-10 минут. Скорость и увеличение нагрузки строго контролируется и нарастает постепенно.

4.5 Стимулирование психологического статуса

Психомышечная регуляция.

Для снижения утомления центральной нервной системы и оптимизации психического состояния лиц старшего и среднего возраста, также их нервно-мышечного аппарата в комплексных занятиях применяют методы психомышечной регуляции. Психофизиологический феномен заключается в произвольном расслаблении мышц под действием самовнушения состояния расслабления, покоя.

В момент психического возбуждения скелетные мышцы напрягаются, и наоборот, когда человек спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются. Последовательность мышечного расслабления строится с учетом возрастающей сложности - от расслабления мышц рук и ног к расслаблению мышц лица (А.Р. Якубовская, 1987).

Исходя из показателей функционального состояния лиц среднего и старшего возраста, программа психорегулирующих воздействий состоит из ассоциативной программы с равными долями периода релаксации и активации или аудиовизуальной программы с демонстрацией слайдов с видами природы. Такая программа оптимизирует психическое состояние занимающихся, за счет переключения внимания на отдых, этому способствует ассоциация пребывания на природе.

Основным понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Однако несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект, а регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека стойко снижается мышечное и психическое напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

Первые два - три месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до двух раз в неделю.

В первый месяц рекомендуется заниматься два раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц один раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10-15 минут.

Лучшее время для занятий - после сна, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Для занятий релаксацией следует выбрать удобное, спокойное, тихое место. Для исключения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (включите вентилятор или музыкальное сопровождение - звук волн, водопада, пение птиц, шум леса). Отключите все ненужные «шумные» приборы, телефон. Также важна оптимальная - комфортная температура в помещении и отсутствие раздражающего света.

Для релаксации принимают удобную, расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза - сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Снимают тесную одежду и неудобные украшения.