Теория оздоровительной аэробики

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики

Аэробика берёт своё начало в Древней Греции. Тогда она считалась исключительно мужским видом спорта, разновидностью гимнастики. Физические упражнения под стук барабанов и звуки оркестра были популярны среди спартанцев. Использовались они для хорошей осанки, развития чувства ритма, развития походки и пластичности движений. Античная аэробика была похожа на современные элементы художественной гимнастики и называлась орхестрика. В конце XIX - начале XX века формируется аэробика как отдельное направление. перемена сложности упражнений от легких к сложным и наоборот обеспечивает необходимый отдых для мышц. Данного метода выполнения упражнений является особенностью ритмической гимнастики и аэробики.

В России история возникновения аэробики начинается с 20-х годов ХХ века, когда в стране появилась мода на танцы. В то время все занятия физкультурой было принято проводить в сопровождении музыки, соблюдая ритмику движений. В это же время З. Д. Вербова создала первую студию, в которой готовили учителей физкультуры и кружков гимнастики для училищ и старшей школы.

На протяжении многих лет, аэробика является популярной среди прочих разновидностей оздоровительной физической культуры благодаря музыкальному сопровождению. Благодаря непрерывному обновлению программ данные занятия являются хорошим способом для получения результата силы, координации движений, выносливости, гибкости.

2. Теория оздоровительной аэробики

Оздоровительная аэробика - одно из средствоздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организма занимающихся.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Основные направления оздоровительной аэробики Танцевальная аэробика

Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

Степ-аэробика. Аква-аэробика

3. Структура занятий оздоровительной аэробикой

Структурой занятия по оздоровительной аэробике так же, как любой другой организованной формы занятий физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть занятия по аэробике - разминка должна состоять из общей и специальной частей. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия.

Разминка строится из не сложных в координационном плане, выполняемых с невысокой амплитудой.

Основная часть занятия содержит, как правило, два основных раздела - аэробную тренировку и силовую. Последний вид тренировки выполняется обычно в партере (на ковре), поэтому для его обозначения еще используют такое название как партерная часть занятия (аэробного класса). Однако силовые упражнения могут выполняться и у гимнастической стенки, на тренажерах и т.д. Аэробная часть занятия входит составной частью в основную часть занятия. Длительность аэробной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели.

Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используют упражнения "на расслабление" или "растягивание". Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом. В часовом занятии аэробикой длительность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило, применяются упражнения "на гибкость" - стретчинг (см. ниже), выполняемые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости.

4. Музыкальное сопровождение при занятиях оздоровительной аэробикой. Использование команд жестов на уроке аэробики

Музыка на уроках аэробики является не только фоном, создающим эмоциональный настрой занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом, динамикой, характером произведения. Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т.е. разнообразных сочетаний звуков разной длины, заключает в себе своеобразное внутреннее состояние, выраженное в характере музыки, ее динамических оттенках и построении музыкальной мысли, фразировки. Отражая особенности музыкальной выразительности (фразировки), движение получает внутреннюю содержательную и эмоциональную окраску, оставаясь в то же время свободным. Правильное использование музыки способствует лучшему усвоению двигательного навыка. Ритм должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их эмоциональное состояние. Таким образом осваивается в основном метроритмическая связь движений и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно использовать эмоциональную музыку. Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование - равномерность. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным. Наименьшее построение, занимающее четыре такта в музыкальных произведениях простого и два такта - в произведениях сложного характера, называется музыкальной фразой. Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложением. Два предложения составляют период.

Учитывая построение музыкальных произведений, продолжительность отдельных упражнений и учебных комбинаций можно составлять на 8, 16, 32 счета, а при большей длительности - число, кратное 64 (в отдельных случаях - кратное 16). Продолжительность упражнений, исполняемых под музыку трехдольного размера, может быть 3, 6, 12, 24, 48 счетов; при большей длительности - число, кратное 48.

5. Содержание занятий оздоровительной аэробики

Отличительной особенностью оздоровительной аэробики являются: высокая плотность занятий, которая достигается благодаря применению показа и объяснения в процессе занятия, эмоциональной направленности и сочетанию движений с музыкой.

Занятие создаётся по правилу последовательности, т.е. в течение аэробной части занятия к каждой отдельной цепочке танцевальных упражнений постепенно присоединяется еще одна. Затем она повторяется как единое целое, далее к ней присоединяется следующая, и все повторяется снова. Благодаря этому гарантируется непрерывность занятий, его аэробная направленности. Суть деятельности инструктора при проведении аэробного класса (урока) - управление деятельностью занимающихся с целью решения рекреационных задач (активных отдых, эмоциональная "зарядка") и получения тренировочных эффектов, лежащих в основе улучшения физического состояния занимающихся и их здоровья в целом, предотвращая возможность травматизма и перенапряжения организма. Инструктор управляет деятельностью занимающихся по следующим параметрам:

Состав двигательных действий и их комбинаций.

Правильность техники выполнения двигательных действий.

Интенсивность выполнения двигательных действий.

Величина нагрузки (определяется интенсивностью и объемом).

Психоэмоциональный фон занятия.

Управление по каждому из этих параметров имеет свои особенности и описывается в следующих разделах настоящей главы

6. Техника выполнения базовых движений

Шаг - Традиционный шаг на месте с "оттягиванием" стопы при подъеме ноги. При выполнении шага следует соблюдать корректную, прямую осанку и не наклонять туловища вперед-назад

Бег - Традиционный бег на месте с захлестыванием голени назад почти до касания ягодиц пяткой согнутой ноги. Тело слегка наклонено вперед. Желательно отсутствие угла в тазобедренных суставах (угла между туловищем и бедром.

Скип - Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов. К особенностям техники данного движения относится контролируемое выпрямление ноги вперед с четкой фиксацией выпрямленной ноги (не должно присутствовать бесконтрольное выпрямление ноги - "футбол"). При выполнении следует сохранять корректную прямую осанку. Выпрямляющаяся вперед нога не должна разворачиваться наружу

Сгибание ноги вперед на уровне горизонтали или выше. Носок поднятой ноги "оттянут". Угол между голенью и бедром прямой или острый. Отсутствует движение туловища вперед-назад. Колено согнутой ноги наружу не разворачивать

Мах - Мах прямой ногой вперед. Нога должна подниматься на уровень горизонтали или выше и не разворачиваться наружу или внутрь. Таз во время выполнения маха фиксирован. Движение выполняется только в тазобедренном суставе и не следует наклонять туловище вперед или назад.

Прыжок в ноги врозь - В положении ноги врозь, ноги слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются амортизируя. Ширина разведения ног - чуть шире плеч. Ноги сгибаются так, чтобы колени не "выходили" за стопу. В положении ноги вместе стопы параллельно или слегка разведены наружу. При выполнении упражнения сохранять правильную осанку.

Выпад - При выполнении данного движения ОЦМ перемещается по вертикали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги. Ширина между ногами во фронтальной плоскости соответствует ширине плеч. Туловище вертикально



7. Хореографические методы построения аэробной части занятия

В аэробной части занятия преподаватели-инструкторы, используя поточный метод проведения упражнений, применяют различные хореографические методы для создания двигательных композиций под музыку.

Метод блоковой хореографии. При использовании блоковой хореографии инструктор заранее намечает и структурирует все части занятия. Обычно используются серии движений на восемь счетов (на одну восьмерку). Четыре восьмерки, объединенные вместе, называются блоком. Выучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следующего. Преимуществом блоковой хореографии является очень четкая структура занятия, так как его ход планируется заранее. Кроме того, многим занимающимся нравится блоковая хореография, так как она заставляет их думать и запоминать блоки, и все занятие проходит легче, быстрее и интереснее для них.

Метод хореографии класса. Этот тип хореографии традиционно использовался в течение многих лет в фитнесе, но при этом довольно редко используется в аэробике. Сутью

этого метода хореографии является предварительное планирование занятия так, чтобы оно максимально подходило к музыке.

Все движения строятся в соответствии с темами музыкального сопровождения.

Темы соответствуют определенным частям занятия, имеют четко определенный характер, и инструктор не должен ни в коем случае путать, для чего предназначена та или иная тема. Этот тип хореографии обычно используется в интервальной тренировке.

Преимуществом хореографии класса является то, что занимающиеся ясно видят весь класс, все его части. Недостатки те же, что и в предыдущем случае.

Метод хореографии фристайл

Этот тип хореографии можно определить как импровизацию, где музыка служит основным источником вдохновения и фантазии. Для различных ритмов, мелодий, тем по ходу придумываются различные шаги.

Этот метод не получил столь широкой популярности в мире по той лишь причине, что его использование требует от инструктора серьезной педагогической и методической подготовки и навыков.

Инструктор должен контролировать интенсивность, безопасность, сложность упражнений, следить за атмосферой в зале и одновременно импровизировать под музыку.

Преимуществом этого метода заключается в том, что все классы эмоционально окрашены и интересны, так как каждый раз новы для занимающихся.

Метод бэйс-хореографии. Бэйс хореография нацелена преимущественно на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмерку (на две восьмерки).

Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность.

Преимущество этого метода заключается в отсутствии отстающих в классе. Каждый может оставаться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

8. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движений

Инструктор, проводящий занятие, регулирует интенсивность мышечной работы посредством управления деятельностью опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему строения и функционирования ОДА.

ОДА человека включает: скелет, нервно-мышечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выполняет опорную функцию для других органов, в частности для нервно-мышечного аппарата (НМА).

НМА включает: сенсомоторную зону коры головного мозга (ГМ);

Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструктора формируется программа на увеличение интенсивности. Для реализации этой команды НМА имеет три механизма

Таким образом, интенсивность мышечной нагрузки определяется силой и/или скоростью сокращения мышц.

При целостном (например, одном из "базовых") движении мышцы передают свои усилия на кости скелета, вызывая перемещения конечностей в пространстве или их взаимодействие с внешними предметами, (например, опорой, отягощениями).

Костно-мышечный аппарат - это, по сути, система рычагов, вращающихся относительно суставов. К меньшему рычагу прикладывается сила тяги мышц. Больший рычаг служит для передачи усилия на другие кости или внешние предметы

9. Энергетическое и пластическое обеспечение аэробных упражнений

Основная суть аэробной части занятия заключается в достаточно длительном повторении базовых и других видов движений, их блоков и комбинаций, которое и вызывает основные тренировочные эффекты аэробной тренировки. Для осмысленного планирования тренировочного процесса и управления деятельностью занимающихся на занятии, целью которых является получение тренировочных эффектов, лежащих в основе улучшения физического состояния занимающихся и их здоровья в целом, необходимо понимать суть происходящих в организме процессов при выполнении аэробных физических упражнений.

Все тренировочные эффекты, получаемые под воздействием нагрузки аэробной части класса, связаны с необходимостью компенсировать расход энергии, которая тратится при каждом взаимодействии актино-миозиновых мостиков в мио-филаментах мышечных волокон для генерации напряжения и сокращения мышц. Поэтому понимание механизмов энергообеспечения при выполнении аэробных упражнений с различной интенсивностью совершенно необходимо специалисту по оздоровительной аэробике.

10. Понятие о тренировочных эффектах при выполнении аэробных упражнений

Любой долговременный положительный эффект физической тренировки, например: увеличение аэробных способностей, силы или эластичности мышц, улучшение координации движений, повышение сократительной способности миокарда или мощности гормональной и иммунной систем связан с синтезом определенных белков в мышцах, сердце, гормональных железах, мозге и т.п. Тренировочные эффекты - суть последствия тренировочного воздействия (длящаяся коротко или долго ответная реакция спортсменов на нагрузку). Эти эффекты должны быть средоточием особого внимания тренеров и спортсменов, которым известны желаемые результаты определённой тренировки, тренировочного цикла или более длительного тренировочного периода. Эти последствия включают изменения, которые происходят на морфологическом, органическом, клеточном и молекулярном уровнях и стали предметом специальных исследований. На протяжении многих лет теория спортивной тренировки предлагала концепцию дифференцированных тренировочных эффектов, в соответствии с которой результаты подготовки спортсменов рассматривались на интегративном уровне и классифицировались по длительности тренировочного периода, а именно: кратко, средне и долгосрочные эффекты (Матвеев, 1981; Bompa, 1984; Zatsiorsky, 1995). Такой аналитический подход можно охарактеризовать как обобщённый, поскольку общий отклик спортсменов рассматривается в тесной связи с длительностью тренировочной нагрузки и способами её организации. Поэтому тренировочные эффекты, связанные с общей реакцией спортсменов на тренировочную нагрузку разной продолжительности, называется обобщённые тренировочные эффекты (ОТЭ).

Таблица 1

Обобщенные тренировочные эффекты (по Zatsiorsky, 1995)

11. Понятие об интенсивности, объёма и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений

Выполнение двигательных действий (например, базовых движений) и их комбинаций имеет основной целью создание нагрузки на организм занимающихся как условия развертывания в нем процессов, которые и обеспечивают поддержание хорошего состояния здоровья и улучшение физических кондиций.

Характеристиками "нагрузки" являются ее интенсивность, объем и величина.

Понятие "интенсивность мышечной работы" рассматривается с трех сторон:

1. Как степень психического напряжения человека при выполнении физической работы;

2. Как интегральная характеристика механических сил и мощности, создаваемых мышечной системой человека, а также сил, действующих извне на опорно-двигательный аппарат.

3. Как величина реакции обеспечивающих систем организма при данной интенсивности работы нервно-мышечного аппарата.

Интенсивность применительно к отдельным двигательным действиям, например, базовым движениям или всей мышечной работе в целом, оценивается с двух сторон: "внешней" и "внутренней":

1. "Внешняя" сторона интенсивности нагрузки оценивается по кинематическим и динамическим биомеханическим показателям движений.

Кинематические показатели:

- скорость и ускорение движения, например, общего центра масс тела (ОЦМТ); сегментов тела, разгибания и сгибания в суставах;

- темп (частота) движений. (Например, темп музыкального сопровождения в аэробной части класса и соответствующая ему частота шагов).

- линейное или угловое перемещение (например: размах, амплитуда движений)

Динамические (силовые) показатели. Например: сила тяги мышц, сила насильственного растягивания (мышц, сухожилий и т.п.), сила реакции опоры, момент силы, развиваемый в суставе.

2. "Внутренняя" сторона интенсивности нагрузки оценивается, как правило, по физиологической и психической напряженности мышечной работы. В качестве характеристик напряженности (интенсивности) мышечной работы, правильнее использовать не абсолютные (например, величину ЧСС), а относительные (например, %ЧСС от максимальной или пороговой величины) показатели.

В физиологии используют не абсолютные значения мощности, а относительные - двух видов:

- мощность приведенная к массе тела;

- мощность, выраженную в процентах относительно какого-то параметра, принятого за точку отсчета.

Как правило, рассматривают только "внешнюю" сторону понятия объем мышечной работы и выражают понятных количественных единицах - времени, числа подходов, суммарный поднятый вес, преодоленная дистанция и т.п.

В отличии от "объема", понятие "величина", наоборот, применятся для характеристики "внутренней" стороны нагрузки, и определяет меру сдвигов, произошедших в организме под воздействием выполненного подхода, серии подходов, тренировки в целом и т.п. Это обусловлено тем, что величина сдвигов в организме в ответ на нагрузку зависит, например, от режима работы мышц - преодолевающий режим требует большего расхода энергии, но в меньшей степени травмирует мышечную ткань по сравнению с уступающим режимом при тех же механических показателях.

12. Классификация и характеристика зон интенсивности аэробной нагрузки

В современной классификации нагрузок выделяют 5 зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая -на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощности работы. Для спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от Максимального Потребления Кислорода (МПК). Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного глюкогена и глюкозы в крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мыщцах и крови.

Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки; направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

2-я зона- аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени - жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа "а" способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/Л-

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40% до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин., лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК.

Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа "б", которые неспособны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КТ, после 10 с к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз, и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%

13. Управление нагрузкой в аэробной части занятий

Инструктор, проводящий занятие, имеет следующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.

1. Изменение мощности наблюдаемой механической работы, которая определяет интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода. Мощность регулируется следующим:

- изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, что влияет на активную массу мышц. Чем больше мышц задействовано в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;

- изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на разгон и торможение ОЦМТ и перемещение звеньев тела относительно ОЦМТ;

- изменением момента сил в суставе (изменение "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в большинстве случаев приводит к снижению механической эффективности работы мышц;

- изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу против силы тяжести;

- изменением темпа (частоты движений в минуту);

- изменением скорости движений.

2. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма - одна из основных причин, приводящих к появлению объективных и субъективных признаков утомления к концу обычного аэробного класса.

3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От освоенности движений и их координационной сложности зависят степень участия в работе мышц-антагонистов, наличие или отсутствие "лишних движений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозатраты и активность САС.

4. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструктора на занимающихся.

От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.

14. Статодинамические упражнения, их характеристика. Принципы статодинамической тренировки

Статодинамические упражнения

Силовые упражнения являются неотъемлемым компонентом практически всех разновидностей кондиционной тренировки, и в том числе занятий по оздоровительной аэробике. Но надо всегда помнить, что методика использования силовых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в силовых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".

Целью силовой тренировки в первой группе видов спорта является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.

В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или субмаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мышц, которые кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.

Если же сопротивления не большие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.

Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким риском перенапряжения и травматизма. Поэтому основными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:

- масса отягощения (или степень напряжения мышц) - не более 60-70% от максимальной;

- скорость и темп движений - непредельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задача таких занятий не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся.

Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организации статодинамической части аэробного класса.

Принципы

В партерной части занятия используются статодинамические (СДУ) упражнения, получившие свои названия по режиму сокращения тренировки мышц.

В "классическом" варианте, статодинамические - это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5-1с) в различные моменты цикла движения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:

- рассеять энергию упругой деформации в мышцах;

- включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;

- вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;

- удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.

Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.

В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только статодинамические упражнения, но и квази-изотонические, статические, обычные динамические силовые упражнения, а также стретчинг в тренировочном и релаксирующем режимах.

Квази-изотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это - медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражнениях ускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.

Статические упражнения, как таковые, используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе статодинамического упражнения.

В большинстве случаев упражнения выполняются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практически все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, достаточной эмоциональностью и разнообразием занятий и без использования снарядов, во-вторых, такое построение тренировки наиболее экономически рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организации самостоятельных занятий в любых условиях.

15. Управление нагрузкой при выполнении статодинамических упражнений

Не все способы управления нагрузкой, используемые в аэробной части занятия, могут использоваться в партерной части. Точно так же большинство показателей величины нагрузки при аэробной работе неприменимы для ее оценки при СДУ. Например, сдвиги в показателях гемодинамики и потребления кислорода не будут информативны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС, кроме энергозапроса, будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное, например, с натуживанием при выполнении упражнений "на пресс", гораздо большая активизация симпатических и гуморальных факторов воздействия на ритм сердца и т.п. Поэтому в условиях, когда величина напряжения мышц немаксимальна, а травмирующий эффект уступающей фазы упражнений незначителен, величина нагрузки при

СДУ определяется главным образом степенью утомления самих мышц.

Управление

В свою очередь, степень утомления мышц в СДУ определяется величиной закисления мышц и крови, т.е. концентрацией в них ионов водорода.

1. Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:

- изменением напряжения мышц, которое увеличивается (1) при увеличении момента действия силы или (2) при выводе мышц из зоны их оптимальной длины;

- регулированием степени нарушения кровотока при выполнении СДУ. Такая техника, при которой допускаются моменты полного расслабления мышц или снижения их напряжения до 15-20% от МПС, приводит к заметному снижению скорости закисления (утомления) мышц, особенно медленных MB.

- регулированием амплитуды и темпа движений, скорости сокращения мышц, за счет которых можно изменять механическую и метаболическую мощность сокращения мышц. Это вызовет большее задействование быстрых MB в работе и, следовательно, ускорит закисление всей мышцы и крови (при повторных подходах). Однако надо учитывать, что при высоких темпе и амплитуде циклических движений, в момент смены направления движения на обратное, практически неизбежно расслабление мышц. Это так же, как и в предыдущем случае, снизит эффект тренировки медленных MB и увеличит время утомления мышц. Особый случай представляет собой использование так называемого ауксотонического режима сокращения мышц, когда в цикл обычных плавных и медленных динамических, статодинамических или статических упражнений включаются элементы или даже серии резких "взрывных" движений с высоким темпом. Действительно, предельная мощность работы мышц ускоряет утомление, несмотря на наличие фаз расслабления, но надо помнить, что этот прием - из арсенала спортивной силовой тренировки и поэтому имеет очень ограниченные показания к его применению в партерной части аэробного класса.

- использование или не использование "суперсетов", т.е. повторение подхода на ту же мышечную группу через 30-120 с после окончания первого подхода. В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высокой концентрации ионов водорода в мышцах).

- на величину снижения рН крови (закисления) и связанного с ним чувства "общей усталости" будут влиять степень закисления мышц в каждом подходе и масса мышц, участвующих в работе

Таким образом, управление нагрузкой со стороны инструктора во многом сводится к управлению величиной закисления мышц и крови.

16. Срочные и отставленные эффекты статодинамических упражнений

Цель планирования тренировочного занятия - вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты (СТЭ) в организме занимающихся. В свою очередь, выбор вида и глубины СТЭ определяется теми отставленными тренировочными эффектами (ОТЭ), которые необходимо получить для улучшения физического состояния и здоровья в целом, что является основной задачей занятий оздоровительной аэробикой.

Ранее описаны составляющие физического здоровья и факторы физической тренировки, посредством которых может быть получен оздоровительный эффект. В этом разделе рассматриваются аспекты силовой тренировки, которые позволяют практически реализовать целевую направленность оздоровительных занятий.

Срочные эффекты СДУ

Как определено ранее, при правильной технике силовых упражнений оздоровительной направленности скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения - 30-60% от МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть явно выраженные паузы или даже, элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода.

Основной отличительный признак такого характера работы мышц - нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15-30 с) создает условия недостатка кислорода внутри мышечных волокон (MB). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых MB, в которых его скорость высока всегда в тех случаях, когда эти MB активны, но и в медленных оксидативных MB. В результате во всех типах MB существенно понижается концентрация КрФ, накапливаются ионы водорода, лактат, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Кроме того, длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что это приводит к значительному утомлению мышц и достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, стараясь довести подход "до отказа". В этой ситуации неизбежна активизация симпатоадреналовой и других отделов нейроэндокринной системы, вызывающей во время и особенно после тренировки выброс в кровь группы гормонов, которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме так называемый анаболический эффект, т.е. способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков.

Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы следующие условия:

1. Должен функционировать сократительный аппарат. По н известным пока причинам именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.

2. Внутри MB до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций - свободный креатин, ионы водорода, лактат.

3. В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.

4. В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.

Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии MB к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.) тренировка должна состоять из нескольких статодинамических подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез -разрастание капиллярной сети.

По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки - основные цель и эффект статодинамической тренировки.

Последний фактор - анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1-2 суток после тренировки, является наиболее важным ее эффектом, так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной и в других не менее жизненно важных.

Предполагается, что этот механизм - один из основных, вызывающих оздоровительный эффект статодинамических и ряда других физических упражнений.

Кроме этого, во время стато-динамической тренировки:

- происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;

- длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;

- сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого "диафрагмального" дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.

Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких часов после применения комплекса кази-изотонических упражнений.

Кроме описанных, к положительным отставленным эффектам СДУ можно отнести то, что эти упражнения, способствует гипертрофии (увеличения силы) не только быстрых, но и медленных MB.

17. Упражнение на растягивание (стретчинг). Биологические предпосылки стретчинга

Стретчинг (от английского слова "stretching" - "растягивание") - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин "стретчинг", эквивалентен понятию "стретч-тренировка". Термин "стретч" означает двигательное действие, например разведение ног в положение "шпагат", и эквивалентен понятию "упражнение на растягивание мышц".

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стретчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.

Однако надо понимать, что стретчинг - это самостоятельная система упражнений, позволяющая решать много задач. Поэтому неверно было бы его рассматривать как лишь некоторую разновидность спортивной тренировки, направленной на развитие гибкости спортсменов, или сводить к ней. Тем не менее улучшение гибкости - основной отставленный эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

В составе аэробного класса стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.

Арсенал стретчинга достаточно богат. Для того чтобы обоснованно говорить о его средствах, методах и дозировке, необходимо четко представлять себе, какие морфологические структуры вовлечены в активность, знать их строение, биохимические и биомеханические характеристики, физиологические законы функционирования. Другими словами, знать биологию опорно-двигательного аппарата (ОДА), применительно к стретчингу.

Основными такими элементами ОДА являются мышцы, афферентные и эфферентные нервные системы, а также соединительнотканные образования (СТО). Причем наиболее важными из них являются последние, так как именно они в большинстве случаев лимитируют гибкость человека.

Среди них в ОДА различают:

- сухожилия - прикрепляющие мышцы к костям;

- связки - соединяющие кости между собой;

- суставные сумки - оболочки суставов, укрепляющие их;

- фасции - тонкие листоподобные образования, покрывающие мышцы и мышечные пучки.

Свойства мышц

С возрастом и при иммобилизации суставов существенно меняется химический состав СТО, наблюдается кальцинизация и дегидратация. Это приводит к увеличению числа водородных связей, т.е. - снижению эластических свойств.

Среди особенностей мышц следует отметить способность изменять длину покоя под воздействием упражнений на растягивание путем увеличения или уменьшения числа саркомеров. В то же время показано, что даже при максимально возможном анатомически удлинении миофибрилл во время растягивания их саркомеры не разрушаются, так как обладают "запасом" эластичности.

Важнейшими морфологическими элементами мышц, играющими существенную роль при упражнениях на растягивание, являются проприоре-цепторы - чувствительные элементы, сигнализирующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий и изменениях в суставных углах. На основании этой информации в коре головного мозга возникают представления о взаимном положении частей тела и их движениях.

оздоровительный танцевальный физический аэробика

18. Планирование стретч-тренировки. Стретчинг в подготовительной части занятия. Стретчинг как отдельное занятие

В составе аэробного класса стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.

Длительность стретч-тренировки определяется двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание "проработать" большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;

2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая нагрузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе оказывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются

При этом важно понимать, что само растягивание мышц, если оно не выполняется "через силу" при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких часов) и эффективность развития гибкости будет зависеть, главным образом именно от длительности нахождения мышцы в растянутом состоянии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестройки в мышечной и соединительной ткани происходят, когда мышцу фиксируют на длительный промежуток времени (до нескольких суток) в растянутом состоянии.

Последовательность воздействия на отдельные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие варианты как:

- от мелких мышечных групп к крупным;

- от мышц конечностей к мышцам туловища;

- от верхних сегментов тела к нижним;

- чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в основной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.