Теория оздоровительной аэробики

Первое условие подготовленности мышц - повышение их температуры. Это достигается выполнением аэробных или непредельных статодинамических упражнений.

Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует повышению координации в работе отдельных мышечных волокон и изменяет химический состав СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более эластичными.

Стретчинг в Основные методы стретчинга - пассивный и заключительной активный статический и динамический. В начале части занятия разминки используется пассивный статический взавершающей части - активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале разминки - 3-я и граница 4-ой в конце - 4-ая зона.

Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптимальные упражнения и позы, заимствованные из лечебной физической культуры и хатха-йоги, в которых воздействию подвергаются мышцы и СТО туловища и проксимальных суставов конечностей. Стретчинг в этой части занятия должен представлять собой законченную хореографическую композицию и выполняться под спокойную, красивую музыку.

Стретчинг. Когда стретчинг применяется как самостоятельное и отдельное занятие следует соблюдать некоторые понятия и дополнительные принципы:

- Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам конечностей.

- Основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа.

- Целесообразно предусматривать два "круга" упражнений на одни и те же сегменты тела. Первый круг - используются пассивные статические методы стретчинга. Второй - более "атлетические" методы - активные динамические, агонистический и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.

19. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой

Под общением понимается связь между людьми, в процессе которой возникает психологический контакт, проявляющийся в обмене информацией, взаимовлиянии, взаимопереживании, взаимопонимании. Цель общения - изменение взаимоотношений между людьми, установление взаимопонимания, влияние на знания, мнения, отношения, чувства и другие проявления направленности личности; средство различные формы самовыражения личности.

Общение предполагает обмен информацией между людьми. Содержанием общения выступают научные и житейские знания. В общении могут быть переданы умения и навыки.

Содержанием общения может выступать человек: его внешний вид, особенности характера, манера поведения и т.п. Первое впечатление обычно вызывает у человека определенное эмоционатьное отношение к воспринимаемому лицу.

Наиболее распространенными способами влияния людей друг на друга в процессе общения являются убеждение, внушение, личный пример.

Убеждением называется процесс психологического воздействия с помощью логического обоснования речевых сообщений, приведение логически обоснованных доказательств своей правоты. Цель убеждения - изменение мнения слушающего, получение согласия, готовности принять точку зрения убеждающего.

Внушение является компонентом обычного человеческого общения, но может выступить и как специально организованный вид коммуникации, предполагающий некритическое восприятие сообщаемой информации и противоположный убеждению. Внушающий эффект во многом зависит от степени внушаемости человека, его готовности принять сообщение на веру. Сила внушающего влияния зависит также от авторитета человека, проводящего внушение.

Личный пример -- это разновидность влияния, которое достигается путем обращения внимания на себя, демонстрацией эталона поведения.

Наряду с вышеперечисленными широко используются и другие приемы и средства взаимовлияний.

20. Питание и физическая активность

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).

Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.

Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

Существуют общие рекомендации по питанию:

Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.

Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.

Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.

Сократите количество соли и сахара.

Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «Физическая нагрузка в любой форме лучше, чем её полное отсутствие». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность - путь к здоровью и красоте!

21. Основные направления оздоровительной аэробики

Существует принятая классификация аэробики, состоящая из трех видов: 1. оздоровительная; 2. спортивная; 3. прикладная.

Занятия оздоровительной аэробики являются наиболее хорошей формой комплексного занятия, которые способствуют коррекции телосложения и позволяют развивать физические качества. Упражнения, которые предусмотренные на растяжение - позволяют развить подвижность суставов и эластичность мышц. Силовая часть занятия даёт поднять мышечную массу тела, корректировать фигуру, поддерживать мышечный тонус. Оздоровительные программы аэробики заинтересовывают широкий круг занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и допустимость изменить содержание уроков в соответствии от их подготовленности и интересов. Основной составляющей оздоровительной аэробики является аэробная часть занятия, в течении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно - сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Оздоровительная аэробика - сочетание различных физических упражнений, которые выполняются под музыку и применяются в спортивных и в оздоровительных целях. Классификация оздоровительной аэробики, исходя, из содержания программы занятий, предложена в виде упражнений:

1. Без приспособлений и предметов (высокой и низкой интенсивности);

2. С использованием приспособлений и предметов (утяжелители, гантели, амортизаторы, степ, слайд, фитбол, другие снаряды);

3. Смешанного типа (аэробоксинг, йога аэробика, фитнес, силовая аэробика и др.).

Упражнения используются для детей, для людей, которые страдают большим перечнем заболеваний, а также для беременных и профессиональных спортсменов. Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором применяются элементы художественной гимнастики и акробатики. К первым видам элементов, которые демонстрируют динамическую силу, относятся разного рода отжимания. Второй вид элементов - это демонстрирования статической силы, например, обычный уголок. Третий вид элементов - прыжковая часть: спортсмены совершают разные прыжки, обороты и различного рода комбинации. Четвертая часть элементов взята с художественной гимнастики, которая демонстрирует гибкость тела. [8] Прикладная аэробика применяется в качестве вспомогательного средства подготовки спортсменов (например, аэробоксинг), в производственной гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофанк), в разного рода восстановительных мероприятиях типа групп поддержки спортсменов, черлидинга и т.п. Прикладная аэробика актуальна для реабилитации, то есть занятий с лицами, которые имеют временный или постоянный отвод по состоянию здоровья. Прикладная аэробика имеет лечебную, профилактическую и спортивную направленность (спорт инвалидов). Существует более двухсот различных направлений и течений оздоровительной аэробики, вот некоторые из них: Пилатес - занятия для реабилитации, восстановления и укрепления опорно-двигательного аппарата.

Ки-Бо - аэробика. Система упражнений, состоящая из элементов бокса, аэробики и каратэ. Способствует повышению силовых, функциональных и координационных показателей, положительно влияет на развитие гибкости и дыхательной системы. Одна из наиболее эффективных систем коррекции массы тела. А-Бокс - аэробика. Система упражнений, состоящая из симбиоза упражнений аэробики и классического бокса. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Направлена на развитие координации, быстроты реакции и выносливости. Хорошее средство снятия психологического утомления и снятия стресса. Кик-аэробика. Система упражнений, составленная из элементов аэробики, смешанной с техническими приемами из кикбоксинга. Способствует повышению гибкости, повышению уровня общей и силовой выносливости. Эффективное средство развития ловкости и координации движения. Тай-Кик-аэробика. Система упражнений, включающая в себя элементы кикбоксинга и тайского бокса. Эффективное средство повышения уровня основных физических качеств, в первую очередь выносливости. Максимально эффективное средство, направленное на уничтожение подкожных жировых отложений.

22) См 21вопрос

23) Слайд-аэробика

Один из самых молодых видов фитнеса, который появился в 1993 году. Слайд-аэробика сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. В ее основе - имитация движений конькобежцев, фигуристов и лыжников, что является характерным отличием от других видов аэробики.

Слайд-аэробика, на первый взгляд, может показаться довольно простым и веселым занятием. На самом же деле больше 30 минут интенсивного скольжения на слайде не выдерживают даже те, кто давно не считает себя новичком в фитнесе.

Колоссальная нагрузка на мышцы, постоянная необходимость держать равновесие, да еще при этом и не сбиться с ритма - не такие простые задачи.

Поэтому слайд-аэробика - это, прежде всего, движение и расход энергии. За час подобной физической нагрузки вы расходуете 4-6 килокалорий на каждый килограмм массы своего тела. Таким образом, в результате регулярных тренировок вполне реально расстаться с килограммами и сантиметрами, которые вы считаете у себя лишними.

Кроме того, слайд-аэробика тренирует сердечную мышцу, благодаря чему в разы сокращается риск развития сердечно-сосудистых патологий и улучшается тонус сосудов.

Несмотря на сложность тренировки на слайде, скользящие движения под ритмичную музыку - это возможность переключиться от домашних и рабочих хлопот, восстановиться эмоционально. Поэтому однозначно можно говорить о благотворном влиянии слайд-аэробики на нервную систему.

Также сопутствующими бонусами таких тренировок будут увеличение выносливости, улучшение координации движений, развитие баланса, укрепление суставов и обретение тонуса во всех основных группах мышц.

Кому подходят занятия слайд-аэробикой?

В основном на слайде занимаются здоровые и молодые люди, с большим запасом жизненного оптимизма и тонуса. Занимаясь такого рода тренировками, можно легко расстаться с лишним весом: от 5 до 15 килограммов. А талию и бедра можно уменьшить от 5 до 15 сантиметров. Все, кто не доволен своими пропорциями, легко решают свои проблемы с помощью слайд-аэробики.

Для тех, у кого есть проблемы лишнего веса, она также прекрасно подходит. Дело в том, что для людей, страдающих избыточным весом, очень сложно и вредно прыгать, бегать. В этих случаях происходит большая нагрузка не только на сердце, но на голени, стопы и на весь организм в целом. Воспользовавшись слайд-аэробикой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и не получать чрезмерные нагрузки во время тренировок.

Кому не рекомендуется заниматься слайд-аэробикой?

Слайд-тренировки считаются довольно травмоопасными. Прежде чем решиться на занятия слайд-аэробикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Но заранее также стоит предостеречь людей, имеющих проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом: заниматься таким видом спорта им категорически нельзя.

Те, кто начинает заниматься слайд-аэробикой, очень часто получают вывихи и растяжения. Поэтому категорически не рекомендуется самостоятельно проводить занятия. Как минимум, сначала стоит ознакомиться с базовым курсом тренировок, после чего только приступать к занятиям под руководством опытного инструктора.

Базовые упражнения

На начальном этапе занятий слайд-аэробикой новобранцу предстоит научиться с силой отталкиваться от центра слайд-коврика к его бортику и обратно.

Базовые элементы слайд-аэробики часто сравнивают с движениями конькобежцев, лыжников и роллеров. Для их успешного освоения следует научиться равномерно распределять свой вес на обе ноги и отталкиваться от слайда всей поверхностью стопы.

По мере освоения этих техник тренер добавляет к тренировке более сложные комбинации, которые также предстоит выполнять, балансируя на слайд-коврике: подъемы ног, повороты корпуса, махи руками и так далее.

Разные тренеры могут строить занятие по слайд-аэробике по-разному, ориентируясь на уровень подготовки группы. Одни планы занятий на слайде имеют более танцевальный уклон, другие - силовой. Также тренировка может представлять из себя комбинацию

Встав у левой рампы слайда, слегка согнуть ноги в коленях. Стопы вместе, спина чуть наклонена вперед. Оттолкнувшись, сделать два шага вправо. Возле правой рампы снова соединить стопы. Вернуться в исходное положение.

Выполняется одно скольжение вдоль слайда. В это время руки нужно сгибать спереди и разгибать вдоль тела.

Выполнять движения, когда одна нога кассь ногой рампы, нужно поднимать колено другой ноги вверх. Это называется базовым скольжением.

Начиная базовое скольжение, не сгибая колена, нужно закончить мах другой ногой в сторону. При этом необходимо сделать руками махи в сторону и вниз.



24. Step с английского переводится как «шаг»

Таким образом, вся суть степ-аэробики заключается в выполнении базовых шагов около платформы и на ней под энергичную музыку. Базовые движения, в свою очередь, соединяются в более сложные танцевальные связки. Степ-аэробика имеет несколько уровней сложности: начальный, средний и продвинутый, так что любой желающий может подобрать себе подходящий комплекс упражнений, ориентируясь на свой уровень подготовки и возможности. Такой аэробикой можно заниматься в фитнес-клубе (групповые занятия под руководством профессионального тренера), в Клубах здорового образа жизни Независимых Партнёров Herbalife Nutrition или в домашних условиях с помощью видеоуроков или онлайн-тренировок.

О чем не стоит забывать

Для достижения устойчивых результатов в борьбе с лишним весом достаточно регулярно заниматься 2-3 раза в неделю. Но не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании для достижения желаемых результатов. Главное условие для эффективного похудения - это тратить больше калорий, чем потреблять. Такое простое правило помогает расходовать запасы энергии в жировых клетках и улучшать их снабжение кислородом.

Преимущества занятий

Степ-аэробика для похудения, как и любой другой вид спорта, имеет свои плюсы и минусы. О преимуществах данного направления известно немало, это направление аэробики не только помогает улучшить фигуру, но и отлично поднимает настроение. Ниже перечислены основные ее достоинства:

при интенсивном занятии длительностью 40-60 минут можно потратить от 300 до 500 калорий;

аэробные упражнения полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;

с помощью упражнений отлично прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, что способствует уменьшению их объема;

регулярные занятия помогают поддерживать массу тела в норме, что, в свою очередь, снижает возможность появления ожирения и связанных с ним болезней;

интенсивность упражнений можно регулировать высотой степ-платформы: чем она выше, тем более высокой будет нагрузка;

занятия степ-аэробикой помогают улучшить осанку, укрепить суставы и позвоночник (если нет противопоказаний и отсутствуют проблемы со здоровьем);

возможность заниматься в домашних условиях и Клубах.

Особенности степ-аэробики

Чтобы не потерять интерес к занятиям после первой тренировки, необходимо учесть следующие моменты:

все упражнения проводятся в быстром темпе, выдержать который новичкам в первое время может быть трудно;

некоторые танцевальные связки могут быть сложными, для их освоения потребуется время, поэтому важно выбрать комплекс занятий, подходящий под ваш уровень подготовки.

25. Фитбол аэробика (от англ. «fit» - оздоровление, «ball» - мяч)

Это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране - чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол-аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд - большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик - особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35-45 см,

Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда движений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.

Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.

Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:

Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа - не более 7 мин.

Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.

Заминка. Цель этапа - постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия - 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

26. Танцевальная аэробика

Одно из самых увлекательных направлений аэробики. Отличительной особенностью является то, что она комплексно воздействует на все системы организма занимающихся, а музыкальное сопровождение оказывает положительное влияние на их психическое и эмоциональное состояние.

Главный принцип танцевальной аэробики заключается в выполнении разнообразных связок танцевальных па без остановки. Другими словами, это непрерывная физзарядка под музыку. Такая тренировка помогает сбросить вес, укрепить мускулатуру, в особенности пресса, бедер и ягодиц, исправить осанку, развить пластичность, улучшить координацию движений, наладить функционирование сердечно-сосудистой системы.

С учетом имеющегося уровня подготовки участников группы инструктор подбирает наиболее подходящую программу тренировки: для начинающих, совершенствующихся либо для профессионалов. Следует отметить, что танцевальная аэробика подходит для людей любого возраста. Беременность также не является противопоказанием: на этот случай есть специальные комплексы упражнений.

В основе дэнс-аэробики лежит несколько основных типов движений:

Изоляция - работа конкретной части тела (рук или бедер) при неподвижных остальных.

Полицентрика - независимые движения разных частей тела с одинаковой скоростью и амплитудой.

Мультипликация - «раскадровка» движения на несколько составляющих элементов.

Оппозиция - противопоставление одной части тела другой.

Противодвижение - встречное движение одной части тела к другой.

Все эти движения объединяются в разнообразные связки и выполняются под музыку в определенном ритме.

Разновидности танцевальной аэробики

Подвидов этой дисциплины так же много, как стилей в танце. Но среди них есть такие, которые пользуются наибольшим спросом. К ним можно отнести:

Беллиданс (танец живота). Отличается особой женственностью, грациозностью и не требует специальной подготовки. В танце живота участвуют почти все части тела, но особенно - талия и бедра. Это дает возможность убрать лишние сантиметры в этих зонах, а также в целом подкорректировать фигуру.

Хип-хоп - самый энергоемкий подвид, требующий хорошей выносливости. Он способствует очень быстрому похудению, поскольку за одну тренировку расходуется более 450 ккал.

Рок-н-ролл - совокупность прыжков, поворотов, бега и ритмичных перемещений большой интенсивности. Тренировка обязательно включает разминку. Некоторые комбинации могут выполняться в парах.

Выбор того или иного направления сопряжен с музыкальными предпочтениями и тем результатом, который хочется получить. Это важно в дэнс-аэробике, поскольку музыка должна не только задавать нужный темп, но и поднимать настроение.

Продолжительность занятия - около 1-1,5 ч. За это время сжигается порядка 300-500 ккал, возникает ощущение легкости и бодрости. Если танцевальная аэробика выбрана с целью поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы, то посещать тренировки нужно 2 раза в неделю. Если же требуется сбросить вес, подкорректировать фигуру, поправить осанку и сформировать пластику, то заниматься придется чаще - подходящий график в этом случае подберет инструктор.

27. Йога-аэробика

Это вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Характерной особенностью йога-аэробики является чередование статических поз и движений, выполняемых в динамическом и статодинамическом режимах.

Йога-аэробика или фитнесс-йога - система физической, умственной и духовной тренировки. Это направление, в котором мирно ужились два, казалось бы, столь противоположных направления в оздоровительной тренировке - европейское и восточное. Так исторически сложилось, что европейские системы гимнастики динамичны, часто музыкально оформлены и ритмичны. Они хорошо тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. «В здоровом теле - здоровый дух». Таков был девиз оздоровительной тренировки, отражающий менталитет европейцев и американцев. Дух и тело едины, тренировка тела для духа. Это - Восток.

Все дело в методике. В традиционных аэробических программах движения выполняются в быстром темпе, в основном, «механически», чисто физически нагружая мышцы без контроля психики. В йоге все подчинено психическому контролю, сосредоточению на мышцах, внутренних органах, дыхании. Созерцательность, самоуглубленность, расслабление и единение с природой, медитирование - основы индийской системы йогов. Асаны развивают гибкость, силу и силовую выносливость. Йога-аэробика - это комплексный вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Концентрация на мышцах, внутренних органах, правильное дыхание усиливают терапевтический эффект занятий, что особенно важно при проведении классов с людьми после 50 лет.

Йога помогает не только поддерживать хорошую форму и избегать стрессов, но и раскрывает скрытые резервы человека, учит ими пользоваться. Фитнес-йога не ставит перед собой задачи серьезного изучения философии и психологии, постижения главного «мудрости тела». Занятия сводятся главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, медитативные техники используются лишь поверхностно. Но тем не менее оздоровительный эффект от таких занятий очень высок, благодаря активному включению психики. «Высвобождая» свое тело человек обретает духовную свободу.

28. Боевые искусства в оздоровительной тренировке. Особенности методики составления комплексов с учётом влияния физических нагрузок на организм человека в разных возрастных категориях

В настоящее время используются различные названия занятий, в которых используются элементы боевых искусств: А-бокс, тайбо, каратроби-ка, кикбокс, силовой бокс, аэробоксинг и т.д.

Наиболее раннее появление этой разновидности оздоровительной аэробики связано с А-боксом, предложенным Ивонне Лип (Швеция) в 1983 году и включало в себя элементы боевых искусств и бокса.

Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.

В технический арсенал занятий этого направления входят удары (как руками, так и ногами), прыжки, падения, броски, а также обычные общеразвивающие физические упражнения. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами (кики) - из тхэквондо, подсечки из ушу, а броски из дзюдо. Остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.

Общей целью данного вида тренировки является создание функционального тела. Основное воздействие в тренировочных занятиях оказывается на развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.

Функциональная тренировка, в которой телу предъявляются требования по решению реальных задач, где партнер является внешней нагрузкой, обеспечивает высокий интерес и хороший результат. Учитывая, что занятия с использованием боевых искусств предназначается для людей, занимающихся оздоровительной двигательной активностью, все технически и физически сложные упражнения были исключены. В тренировке не используются упражнения с применением больших отягощений, а предпочтение отдается большему количеству повторений с более высокой скоростью и большим усилием. Такое сочетание предъявляют требования к технике выполнения упражнений для избежания травмирования.

В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, "лапы", маты, скакалки и т.д.

Организационная структура занятий с элементами боевых искусств несколько отличается от обычного класса аэробики формами построения занимающихся, что вызвано большим количеством упражнений в парах, а также некоторыми соревновательными моментами, присущими этому виду тренировки. Наиболее часто занимающиеся располагаются по кругу, в колонны, в две шеренги и т.д. Занятие состоит из подготовительной части, куда входит общая и специальная разминка; основной части, где используют методы аэробной и интервальной тренировки, а также развивают силовые показатели; заключительной части направленной на устранение психомоторной и общей напряженности средствами релаксации и "растягивания".

В подготовительной части особое внимание уделяется движениям с поворотами туловища, круговым движениям таза, растягиванию мышц - сгибателей бедра, специальной разминке лучезапястного сустава.

В основной части четко продумывается организация занимающихся на площадке в соответствии с реализацией поставленной цели и учетом состава занимающихся.

В заключительной части подводится итог проведенной тренировки и объясняется сопряженное воздействие упражнений и техники боевых искусств.

Для подготовки тренировочного занятия необходимо провести анализ группы и поставить цели и задачи, что послужит основой планирования тренировки. Планирование может осуществляться до уровня подбора упражнений и тем не менее некоторую свободу действий следует предусматривать. В процессе планирования следует предусмотреть количество занимающихся, какую площадь будет занимать один человек (при недостаточной площади следует исключить некоторые упражнения), количество требуемого инвентаря, пол и возраст занимающихся, уровень подготовленности, время проведения тренировки и т.д.

29. Особенности методики проведения занятий аэробикой с детьми

при планировании детских оздоровительных занятий необходимо создавать безопасные, максимально комфортные и интересные условия для двигательных действий, и следовательно, для развития и познания мира. Это условие необходимо учитывать не только при работе с детьми раннего и дошкольного возраста, но и при проведении занятий с младшими школьниками и подростками.

Технология построения детской оздоровительной тренировки учитывает три основные позиции:

- морфофункциональные и психологические особенности развития детского организма;

- особенности мотивации к занятиям физическими упражнениями;

- подбор адекватных методов и средств тренировки.

Оздоровительные занятия с детьми строятся в форме урока. Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:

- 2-3 года 20 минут -3-4 года 25 минут

- 5-6 лет 30 минут

- 6-7 лет 35 минут

- 7-10 лет 45 минут

- 11-14 лет 45-60 минут Каждый урок состоит из трех основных частей:

Разминки - 5-7 минут, основной части, заключительной части - 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, указанного выше, вне зависимости от общей продолжительности урока.

Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражнений. За время разминки частота сердечных сокращений у детей поднимается до 140-150 ударов в минуту и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений, необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.

Первая ударная серия начинается сразу после разминки и состоит из двух частей по 10 секунд с интервалом 3 минуты. В данном случае мы воздействуем на креатин-фосфатный механизм образования энергии. В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота сердечных сокращений может подниматься до 180-190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в покое выше, чем показатели взрослых. Интервал в 3 минуты необходим для снижения ЧСС до 150-160 ударов в минуту. В это время выполняются упражнения средней интенсивности, направленные на развитие координации движений.

За последующие 5-15 минут урока разучиваются новые упражнения и движения, частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту.

Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образов: 30 секунд интенсивной нагрузки - 1 минута активного отдыха - 30 секунд интенсивной нагрузки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может подниматься до 160-170 ударов в минуту. Выполнение подобных серий упражнений направлено на тренировку гликолитического механизма образования энергии. Между сериями в течение 5-7 минут выполняются упражнения средней или невысокой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражнения на развитие силы и гибкости.

Восстановление после выполнения второй серии: 30 секунд - 1 минута - 30 секунд у детей дошкольного возраста происходит в релаксационной части урока. Это связано с тем, что в этом возрасте урок составляет по времени всего 20-35 минут.

При построении детской оздоровительной тренировки необходимо учитывать тот факт, что развитие физического и психоэмоционального утомления у детей идет значительно быстрее, чем у взрослых. Поэтому при выборе упражнений необходимо учитывать то обстоятельство, что при достаточно большом наборе движений, количество повторений ограничивается до 4-8 раз.

Большинство уроков имеют комплексную направленность и содержат упражнения на развитие всех двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), а также освоение новых двигательных действий.

Большое значение в детском оздоровительном уроке имеет игровая направленность. Игры можно проводить в несколько приемов в основной части урока, и они могут быть направлены как на освоение новых движений, так и на закрепление уже разученных. С детьми дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется проводить уроки по единому игровому сюжету. В этом случае необходимо продумывать использование некоторых атрибутов, которые способствуют развитию сюжетной линии урока.

30. Особенности методики проведения занятий аэробикой с пожилыми людьми

Для людей старшего поколения достаточно привлекательными являются оздоровительные занятия силовой направленности, так как именно они создают предпосылки к появлению уверенности в своих действиях, определяют повышенный интерес к процессу самих занятий, способствуют достаточно быстрому наращиванию и восстановлению мышечной массы.

Упражнения с большими отягощениями способствуют задержке дыхания, вызывают эффект натуживания, приводящий к гипоксическому состоянию, что противопоказано для людей, имеющих некоторые отклонения в состоянии здоровья. Наиболее приемлемым для них является многократное повторение упражнений с малыми и средними весами. Эти упражнения стимулируют обмен веществ в организме, а при условии правильного питания происходит быстрое наращивание мышечной массы. Преимущества силовых упражнений связаны с избирательностью их воздействия на различные мышечные группы: ног, рук, спины или живота. При использовании силовых упражнений с малыми и средними отягощениями необходимо соблюдать следующие правила:

1. Силовые упражнения начинать выполнять после разминки, постепенно увеличивая вес отягощения или силу сопротивления.

2. Рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, специальные силовые упражнения должны составлять около 20-25% от времени одного занятия.

3. В одно занятие выполняется несколько серий упражнений до утомления, отдых пропорционален удвоенному периоду мышечной работы.

Для развития и тренировки силовых способностей используются различного рода отягощения, в качестве которых могут использоваться как вес собственного тела, так и различные тренажеры. Для индивидуальных и групповых занятий целесообразно использовать амортизаторы различной жесткости, мягкие гантели и специальные мячи. Разнообразие используемого оборудования позволит разнообразить занятия и повысить интерес к ним.

Практика показывает, что силовые упражнения, основанные на быстром чередовании мышечных напряжений с расслаблением, сопровождаются эмоциональным возбуждением, активизацией внешнего дыхания, системы кровообращения, что, собственно, и оказывает оздоровительный эффект и формирует способность людей приспосабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.

Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лип старшего возраста имеют упражнения, направленные на поддержание функции равновесия, координации движений, гибкости.

Особую привлекательность представляют занятия в водной среде (бассейне). В уроки включаются элементы аквааэробики, различных способов плавания, релаксационные упражнения.

31. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой. Антропометрические измерения

Контроль физического состояния является составной частью системы диагностики в спортивно- или физкультурно-оздоровительных клубах, которая в полном объеме включает:

1. Медицинскую диагностику;

2. Социологическую и психологическую диагностику;

3. Функциональную диагностику, и осуществляется для:

- Оценки исходной подготовленности занимающихся;

- Разработки рекомендаций по индивидуализации занятий;

- Оценки эффективности тренировочной программы и внесения коррекции.

Контроль физического состояния проводится, как правило, путем проведения антропометрических измерений, физических и/или т.н. функциональных тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций.

Антропометрические измерения проводятся в основном с целью определения состава тела и его динамики в процессе занятий.

Необходимость контроля за составом тела определяется двумя основными причинами:

1. Снижение массы жира в теле, улучшение внешней формы и пропорций тела является одним из важных стимулов занятий оздоровительной тренировкой;

2. Динамика массы и состава тела, соотнесенные с особенностями питания и физической тренировки, являются важным критерием эффективности и направленности занятий для данного человека.

Например, увеличение мышечной массы при сохранении жировой является показателем преобладания анаболических компонентов тренировки и хорошего оздоровительного эффекта, но избыточной калорийности питания.

Снижение жировой массы при сохранении или небольшом увеличении мышечной - наиболее желательный результат тренировки женщин.

Снижение мышечного компонента при уменьшении, сохранении или даже увеличении жирового компонента тела свидетельствует, как правило, о нерациональной методике занятий и т.п.

Имеются различные схемы измерений, но все они включают определение длины и массы тела, некоторых длиннотных размеров, обхватов и толщины кожно-жировых складок. Поданным измерений по специальным формулам (например, формулы Бунака) рассчитываются пропорции и масса трех основных компонентов тела: костного, мышечного, жирового.

В настоящее время для расчетов используются различные компьютерные программы, которые позволяют не только определить состав и пропорции тела, сравнить их с половозрастными, расовыми и другими нормами, но и рассчитать индивидуально-оптимальную антропометрическую модель, включающую распределение мышечного и жирового компонентов по частям тела. Это позволяет целенаправленно планировать воздействие на отдельные сегменты и звенья тела.

32. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой. Физические тесты

Физические тесты используются для тестирования физических качеств - силы, выносливости, быстроты и других физических качеств или их сочетаний - взрывной силы, силовой выносливости и т.п.

Такие тесты, типичные для спорта, в оздоровительной тренировке используются редко. Это объясняется, во-первых, тем, что развитие физических качеств является желательной, но не основной целью занятий, а во-вторых, что тестирование большинства физических качеств и их производных предполагает использование т.н. максимальных тестов, которые, как правило, являются серьезным фактором риска для здоровья занимающихся в связи с предельной степенью напряжения мышц или утомления.

Среди таких тестов наиболее часто используются следующие тестирующие процедуры.

1. Тесты на "выносливость":

а) 12-минутный беговой тест Купера - регистрируется максимальное расстояние, которое преодолевается за 12 минут;

б) беговой тест "челнок" - регистрируется время преодоления нескольких отрезков, пробегаемых по принципу "туда и обратно" и др.

2.Тесты "на силу":

а) измерение "становой силы";

б) "жим штанги лежа";

в) "подъем переворотом на перекладине" и др.

3. Тесты "на гибкость":

а) наклон вперед стоя на гимнастической скамейке - измеряется нижняя точка, до которой достают вытянутые пальцы рук;

б) аналогичный тест, но выполняемый сидя;

в) "поперечный шпагат" - измеряется расстояние между полом и промежностью и др.

4. Тесты "на координацию":

а) броски предмета в цель;

б) "тест Хамина" - 10 прыжков на месте с произвольной высотой прыжка и частотой 80 ударов в минуту под метроном. Фиксируется количество заступов за круг, имеющий радиус, на 2 см превосходящий длину стопы и др.

33. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой. Функциональные тесты

Функциональные тесты являются, по существу, разновидностью физических, но при их проведении регистрируется ряд физиологических параметров, таких, как ЧСС, легочная вентиляция, потребление кислорода, ударный объем сердца, кардиограмма, артериальное давление и т.п.

Их основными достоинствами являются возможность оценки состояния не только исполнительных систем (нервно-мышечного аппарата), но и обеспечивающих мышечную деятельность (сердечно-сосудистой, дыхательной, вестибулярной и т.п.), а также возможность получать информативные характеристики состояния человека, не прибегая к использованию максимальных нагрузок.

В качестве физической нагрузки используется, как правило, циклическое упражнение с заданными или измеряемыми в единицах механической мощности или скорости параметрами.

В качестве таких упражнений чаще всего используются: работа на вело- или гребном эргометре; стептест; приседания; бег; ходьба.

По форме механическая нагрузка может быть постоянной или ступенчато возрастающей.

Основное достоинство ступенчатых тестов - это возможность:

- определять значения физиологических параметров на некоторой выбранной стандартной мощности (скорости), которые являются полезными при оценке эффективности тренировочных программ;

- определять значения аэробного и анаэробного порогов;

- предсказывать достаточно точно максимальные значения (например ЧСС или потребления кислорода), даже если тест завершается до момента "отказа" испытуемого от продолжения работы из-за наступившего утомления. Последние показатели важны не только для диагностики физического состояния, но и для дозирования нагрузки во время тренировки.

Тесты с постоянной мощностью (скоростью) более просты в проведении, но менее информативны.

Среди тестов с постоянной нагрузкой используется две разновидности.

В первом случае нагрузка подбирается таким образом, чтобы не превышать уровня анаэробного порога. Тогда за 5-6 минут теста испытуемый достигает "устойчивого состояния". Считается, что это позволяет более точно измерить значения регистрируемых показателей, а сам тест будет обладать наибольшей степенью безопасности. Однако его информативность в отношении максиматьной производительности испытуемого оказывается невысокой. Кроме того, воздействие внешних или внутренних "случайных" факторов (эмоциональное состояние, диета, внешняя среда) может существенно повлиять на результаты тестирования.

Во втором случае нагрузка подбирается более высокой, например, между уровнем АнП и МПК или выше (рис. 16). Однако длительность теста ограничивается таким образом, чтобы функционирование физиологических систем испытуемого не успевало достичь максимальных значений, другими словами - чтобы не доводить испытуемого до высокой степени утомления. В этом варианте тестирования увеличивается точность оценок максимальной работоспособности, снижается влияние сбивающих факторов и удается повысить информативность теста путем расчета индекса восстановления физиологических показателей.

Наиболее распространенными функциональными тестами являются:

1. Тест Руфье - 20 или 30 приседаний за 30 секунд в зависимости от подготовленности. Регист-рируется ЧСС покоя, ЧСС сразу после работы, на 1-й и 2-й минутах восстановления.

2. PWCno - выполняется, как правило, на велоэргометре и состоит из двух 3-минутных нагрузок с интервалом 3 минуты. Первая - меньшая, ЧСС -110-130уд/мин. Вторая -большая, - 160-170уд/мин. Методом экстраполяции определяется мощность нагрузки, соответствующая ЧСС 170 уд/мин.

3. Стептест заключается в нашагивании на одинарную (30 см) или двойную (2x23 см) ступеньки в течении 5-6 минут. Регистрируется ЧСС в конце нагрузки, через 1 или 2 минуты восстановления.

4. Ступенчатые тесты выполняются на устрой-твах, позволяющих точно регистрировать механический эквивалент физической нагрузки. Например, механическую мощность при работе на вело- или гребном эргометре, скорость ходьбы жги бега на бегущей дорожке.

34. Самоконтроль и его основные методы. Дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.