Физическая культура

6.3 Единая спортивная классификация

Чтобы сравнить уровень достигнутых результатов используется единая спортивная классификация (ЕСК) - основа системы нормативных оценок результатов спортивной подготовки. Она устанавливает в стране единые разрядные нормы и требования по видам спорта, порядок их выполнения и присвоения спортсменам спортивных разрядов.

Спортивный разряд - критерий уровня спортивного мастерства: 5-й, 4-й разряды (только в шахматах и шашках); 3-й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта».

Спортивные звания: «мастер спорта России», «мастер спорта международного класса» (в шахматах и шашках - «гроссмейстер»). За особо выдающиеся спортивные достижения присваивается звание «заслуженный мастер спорта России».

Спортивные разряды необходимо подтверждать, а спортивные звания присваиваются пожизненно.

Для присвоения указанных разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, а в других - только разрядные требования.

Разрядные нормативы - показатели (результаты), выраженные в мерах времени, длины, расстояния, веса и других количественных показателях.

Разрядные требования - условия, порядок выполнения и присвоения разрядов. Они определяются такими положениями:

· занять определённое место на соревнованиях того или иного масштаба;

· добиться определённого количества побед над спортсменами соответствующих разрядов.

Спортивный разряд или спортивное звание присваивается только тем спортсменам, которые выполнили соответствующие разрядные нормы и требования на соревнованиях установленного масштаба при определённом количественном составе и квалификации спортивных судей.

Спортивная классификация вводится на 4-х летний срок и изменяется после проведения очередных Олимпийских игр. Она содействует развитию массового спорта, улучшению планирования, организации спортивной работы, намечает путь от новичка до «мастера спорта».

6.4 Студенческий спорт

Спортивной жизнью в вузе руководит спортивный клуб совместно с кафедрой физической культуры.

Организационные особенности студенческого спорта:

1) доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура»;

2) возможность заниматься спортом в свободное от учебных занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно;

3) возможность систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня.

Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов. Но необходимо учитывать, что в учебную программу могут быть включены только те виды спорта, которые связаны с повышенной двигательной активностью (не включаются шахматы, шашки и т.п.).

Спортивная подготовка проводится как в основном, так и в спортивном учебном отделении, куда зачисляются наиболее физически подготовленные студенты. Занятия в таких группах связаны с дополнительной затратой свободного времени и, как правило, организуются вне общевузовского учебного расписания и в несколько большем объёме, чем это предусмотрено программой по учебной дисциплине «Физическая культура».

В свободное время занятия спортом проходят на самодеятельной основе, без каких-либо условий и ограничений для студентов. Студенты могут заниматься в спортивных секциях, группах подготовки по отдельным видам спорта, включая шахматы, шашки, стрельбу, технические виды спорта (авто-, мотоспорт). Эти секции организуются и финансируются в вузах ректоратом, общественными организациями, спонсорами.

Самостоятельные занятия - одна из форм спортивной подготовки. В некоторых видах спорта такая подготовка позволяет значительно сократить временные затраты на организованные тренировочные занятия и проводить их в наиболее удобное время.

6.5 Студенческие спортивные соревнования

Спортивные соревнования - эффективная форма организации физкультурно-оздоровительной и спортивной работы. Соревнования выступают и как средство подготовки (общефизической, спортивной), и как метод контроля эффективности учебно-тренировочного процесса. Кроме того, соревнования могут проводиться с целью установки личных контактов между будущими коллегами по профессии.

Все соревнования проводятся в 3 этапа, что даёт возможность любому студенту-спортсмену принять в них участие.

1 этап - внутривузовские соревнования по видам спорта (зачётные соревнования в группах, соревнования на первенство учебных групп, курсов, факультетов, общежитий, соревнования на первенство вуза).

2 этап - межвузовские соревнования по видам спорта (товарищеские встречи между курсами, факультетами, вузами; районные, городские соревнования, областные; первенство края, республики).

3 этап - финальные соревнования всероссийского масштаба.

По результатам 3-го этапа отбираются кандидаты на международные соревнования. Организацию международных спортивных студенческих соревнований по различным видам спорта осуществляет Международная федерация университетского спорта (ФИСУ). Один раз в два года проводятся Всемирные спортивные студенческие игры («Универсиады»): каждый нечётный год - летние и каждый чётный год - зимние. Первые соревнования состоялись в 1924 году в Варшаве по трём видам спорта: лёгкой атлетике, плаванию, фехтованию. Впервые сборная команда бывшего СССР выступила на этих соревнованиях в 1957 году в Париже и заняла 1-е место. В 1973 году Универсиада проводилась в Москве, где советские спортсмены добились наибольших успехов.

При проведении Универсиад ФИСУ неуклонно придерживается олимпийских идеалов, соревнования проводятся как праздник молодёжи всей планеты, служат расширению международных спортивных связей, укреплению дружбы и взаимопонимания между студентами всех стран. Русский язык признан в качестве официального языка ФИСУ. В 1977 году в устав ФИСУ включена статья о том, что «проведением своих мероприятий ФИСУ способствует укреплению мира».

6.6 Олимпийские игры современности

Венцом всех соревнований можно считать современные олимпийские игры - самые авторитетные и представительные международные спортивные соревнования.

Летние олимпийские игры современности возникли в конце 19 века. Инициатор - Пьер де Кубертэн, французский общественный деятель, педагог. В 1894 году был созван Международный спортивный конгресс, который принял решение о возрождении состязаний и создании Международного олимпийского комитета (МОК). С 1896 г. по 1925 г. его президентом был Пьер де Кубертэн. Он разработал организационные и программные основы современного олимпийского движения.

1-е летние олимпийские игры состоялись в 1896 году в Афинах - родине древних олимпийских игр. С тех пор началось новое олимпийское летоисчисление. Игры проводятся 1 раз в 4-е года. Женщины приняли участие со 2-х олимпийских игр. Из-за отсутствия средств, сборная команда России до 1908 года (4-я Олимпиада, Лондон) не участвовала. В 1951 году в СССР создаётся Олимпийский комитет, который был признан МОК. В 1980 году 22-е Олимпийские игры проводились в Москве. В 2008 году проведение игр планируется в Пекине.

1-е зимние олимпийские игры состоялись в 1924 году во Франции (м. Шамони). 2006 год - Турин (Италия) - 20-е зимняя Олимпиада. Сборная команда России заняла 4-е место. В 2010 году зимние олимпийские игры пройдут в Ванкувере (Канада).

Атрибуты олимпийских игр:

1. Текст олимпийской клятвы - произносит при открытии олимпийских игр наиболее выдающийся спортсмен страны-организатора.

2. Олимпийская эмблема - состоит из 5-ти переплетённых колец: верхний ряд - голубое кольцо (Евразия), чёрное (Африка), красное (Америка) и нижний ряд - жёлтое (Азия), зеленое (Австралия), которые символизируют единение спортсменов всех континентов в их стремлении жить в мире и сражаться только на спортивных аренах.

3. Олимпийский девиз: «Быстрее, выше, сильнее!» (zitius-altius-vortius).

4. Олимпийский огонь - зажигается от солнечных лучей в Олимпии, где проводились древние олимпийские игры, и эстафетой передаётся на олимпийский стадион, где зажигается в специальной чаше.

5. Олимпийский флаг - белое полотнище с олимпийской эмблемой в центре. После проведения Олимпиады 4 года хранится в главном здании города проведения.

6. Награждение: 1-е место - золотая медаль, 2-е - серебряная, 3-е место - бронзовая медаль, 4-6 места - дипломы.

6.7 Обоснование выбора видов спорта или систем физических упражнений

Выбор видов спорта или систем физических упражнений, прежде всего, зависит от состояния здоровья. Все практически здоровые люди могут заниматься физическими упражнениями. Всё дело в том, каким видом и сколько времени надо им заниматься. Поэтому необходим осмотр врача и консультация специалиста по физической культуре.

Помимо состояния здоровья, на выбор физических упражнений влияет также характер профессиональной деятельности. Для лиц, занимающихся напряжённой умственной деятельностью, предпочтительнее виды спорта циклического характера (ходьба, бег, плавание, лыжный и конькобежный спорт), оказывающие равномерное общее воздействие на организм, или же те виды, которые характеризуются частой сменой кратковременных напряжений и отдыха.

Исключительно важно учитывать возраст и пол занимающихся.

На выбор физических упражнений оказывает влияние также учёт таких моментов, как степень физической подготовленности, особенности строения организма.

Для выбора спортивной специальности известное значение имеют и природные данные. Необходимо учитывать особенности нервной системы, физические данные.

Иногда выбор спортивной специализации определяется стремлением быть похожим на того или иного выдающегося спортсмена, достигнуть такого же уровня результатов, каким обладает он. В таких случаях возникает устойчивый интерес к занятиям определённым видом спорта, что исключительно важно для совершенствования в нём.

На выбор видов спорта могут повлиять условия занятий и время года.

6.8 Психофизиологическая характеристика видов спорта или систем физических упражнений

Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту. Из циклических видов спорта к ним относятся: лёгкая атлетика - спринтерские дистанции, барьерный бег; конькобежный спорт - спринт (500м); велоспорт - ряд коротких дистанций на треке. Здесь от спортсменов требуется хорошая реакция на старте, быстрота циклических движений на дистанции. Из ациклических видов спорта быстроту развивают занятия боксом, фехтованием, спортивными играми, единоборствами и ряд других.

В развитии быстроты большое значение имеет способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот. Виды спорта, основанные на качестве быстроты, относятся к зоне максимальной мощности. В пределах этой зоны может выполняться работа, требующая максимально быстрых движений - бег с максимальной скоростью совершается не более 20 секунд, плавание - не более 25 секунд, т.е. предельная длительность движений циклического типа не превышает 20-30 секунд. Потребление кислорода организмом незначительно, спортсмен либо вообще не дышит, либо делает лишь несколько коротких вдохов. К концу работы значительно увеличивается частота сердечных сокращений.

Тренировка в этих видах спорта может быть рекомендована здоровым молодым людям, но вряд ли может быть использована слабоподготовленными в оздоровительных целях.

Виды спорта, способствующие воспитанию ловкости и гибкости. В основном это сложнокоординационные виды спорта: акробатика, гимнастика, прыжки в воду и на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, фигурное катание, спортивные игры, где требуется хорошая координация движений.

В художественной гимнастике на первом плане стоит развитие гибкости, увеличение амплитуды движений и точности выполнения. Снижена значимость силовой подготовки. Этой группе видов спорта присуща эстетическая направленность. В спортивной гимнастике, кроме гибкости, внимание уделяется воспитанию силовых качеств.

Прыжки в воду и на батуте - повышенные требования к вестибулярному анализатору. Кроме того, прыжки в воду, фристайл дают хороший закаливающий эффект.

Прыжки на лыжах - сравнительно низкие затраты мышечной энергии и большие нервно-эмоциональные нагрузки, которые нередко приводят к снижению общей физической работоспособности.

Общий недостаток для этой группы видов спорта - ограниченность воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, показатели которых у спортсменов не превышают средних показателей здоровых людей, не занимающихся спортом. Успехов обычно добиваются спортсмены ниже среднего и среднего роста.

В то же время, гимнастические упражнения различного характера широко используются в качестве подготовительных и даже специальных упражнений во многих видах спорта и систем физических упражнений.

Виды спорта, развивающие силу, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерной особенностью которых является способность к проявлению силы: тяжёлая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, борьба и др.

Тяжёлая атлетика (т/а) - вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднимании возможно больших тяжестей. При занятиях т/а совершенствуются в основном способности к проявлению максимальных мышечных усилий групп нижних конечностей, туловища и разгибателей рук. Регулярные силовые упражнения приводят к повышению содержания белков в мышцах и увеличению мышечной массы. При поднимании значительного веса в связи с большим мышечным напряжением предъявляются высокие требования к сердечно-сосудистой системе из-за быстрого и резкого колебания кровенаполнения сердца и сосудов. При неправильной тренировке это может способствовать появлению у занимающихся отклонений в состоянии аппарата кровообращения. Поэтому в тренировочный процесс в оздоровительных целях необходимо включать определённый объём упражнений на выносливость (длительный бег, плавание и т.д.).

Атлетическая гимнастика (бодибилдинг) - система упражнений с отягощениями (гантели, резиновые жгуты, штанга, тренажёры), специфика которых заключается в наращивании путём специальных тренировок гармонично развитой, объёмной и рельефной мускулатуры с тончайшей проработкой отдельных мышц и мышечных пучков. Необходимо сочетать тренировки с отягощениями с аэробными видами физической активности (медленный бег, прыжки через скакалку, спортивные игры и др.). Результативности занятий способствует правильно поставленное питание атлета (больше белковой пищи, исключение жиров).

Гиревой спорт. Основные соревновательные упражнения - рывок (гиря одним движением поднимается вверх на прямую руку) и толчок 2-х гирь двумя руками от плеча. Особенностью гиревого спорта является продолжительность выполнения силового упражнения с отягощением постоянного веса. В отличие от штангистов, гиревики большое внимание уделяют ритму дыхания при выполнении упражнений. Поэтому в тренировку включают вспомогательные упражнения на выносливость.

Виды спорта, развивающие выносливость. Развитие общей выносливости необходимо представителям всех видов спорта, т.к. позволяет справляться с большим объёмом тренировочной работы. Общую выносливость развивают все циклические виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, биатлон и лыжные гонки, плавание и гребля, велоспорт (шоссейные гонки); ациклические виды - туризм, альпинизм, спортивное ориентирование и др. Продолжительность работы для развития выносливости от 3-5 минут до 30 минут и более.

Спортивные достижения в этих видах спорта основываются на достаточно объёмных тренировочных и соревновательных нагрузках. В результате тренировок повышается эластичность стенок кровеносных сосудов, увеличивается запас энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, эффективнее работает нервная система, воспитывается способность к саморегуляции эмоционального состояния в условиях стресса.

Спортивная ходьба - простейший естественный вид физической активности людей. Занятия спортивной ходьбой доступны людям любого возраста и с любой физической подготовленностью. Вовлекается в действие множество мышц. Хорошее средство избавления от лишнего веса. Большой оздоровительный эффект достигается при регулярных, правильно построенных занятиях, результатом которых является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, связок, суставов, улучшение осанки и походки. Соревновательные дистанции - от 3 км до 50 км.

Бег на средние (800 - 1500 м), длинные (2 - 10 км) и сверхдлинные (20 км и более) дистанции. Бег интенсивнее, чем ходьба. Занятия бегом дают хороший закаливающий эффект, т.к. тренировки проводятся на свежем воздухе. В данном виде физических упражнений у занимающихся вырабатывается такое волевое качество как «умение терпеть», совершенствуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Лыжные гонки - способствуют улучшению деятельности всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Большой расход энергии (1500 ккал/час при быстром передвижении), значительно усиливается функция дыхания: увеличивается потребление кислорода, лёгочная вентиляция. Лыжники отличаются хорошей разносторонней физической подготовкой, пропорционально развитой мускулатурой с хорошими силовыми показателями. Соревновательные дистанции: у женщин - от 3 км до 20 км, у мужчин от 5 км до 50 км. Скорость бега зависит от длины дистанции, погодных условий, снежного покрова, техники лыжных ходов и др.

Плавание - имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Дистанции: 400м, 800м и 1500м. Особенность - водная среда, горизонтальное положение тела. Всё это облегчает условия работы сердечно-сосудистой системы (по сравнению с «наземными» видами спорта). Вода оказывает массирующее действие на тело спортсмена. Расход энергии в 3-4 раза больше, чем при ходьбе с той же скоростью, т.к. повышена отдача тепла организмом. У пловцов хорошо развита дыхательная мускулатура, подвижность грудной клетки, т.к. выдох затруднён (в воду) и, кроме того, из-за давления воды и её сопротивления во время движения несколько сжата грудная клетка и живот пловца. Пловцы отличаются высоким ростом, хорошей силовой подготовленностью. Высоких результатов можно добиться и в юные годы.

Велосипедный спорт - включает соревнования на треке (до 30км), на шоссе (от 50км до 100км и более) и на местности (кросс - 10км - 50км), а также многодневные гонки на крупнейших соревнованиях (до 200км). Кросс требует высокой физической, волевой и особенно технической подготовки. Большая нагрузка приходится на мышцы ног, но хорошо развиты и мышцы спины, брюшного пресса, рук (кисти), которые укрепляются в результате статических нагрузок. Занятия вырабатывают смелость, хорошую реакцию, улучшается функция вестибулярного аппарата, чувство равновесия.

Езда на велосипеде - популярное оздоровительное средство. Способствует расширению сосудов, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина в крови, затрачивается много калорий.

Конькобежный спорт имеет много общего с велосипедным спортом. На тренировках летом конькобежцы используют велосипед, а велосипедисты зимой коньки. Выносливость развивается на дистанциях 3000м (жен.), 5000м и 10000м (муж.). Для занятий характерны большие тренировочные нагрузки. Значительно повышается статическая выносливость мышц спины. Тренировки проводятся на свежем воздухе, зимой вырабатывается устойчивость к перепадам температуры.

Гребля спортивная - вовлекает в работу большинство крупных мышц. Хорошо развивается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ЖЁЛ достигает 6000-7000 мл, возрастает сила дыхательных мышц и амплитуда дыхательных движений, хороший закаливающий эффект. Тренировки направлены на развитие общей и специальной выносливости. Высоких результатов достигают обычно рослые спортсмены.

Виды спорта комплексного, разностороннего воздействия на организм занимающихся характеризуются многосторонним воздействием: развивается и совершенствуется целый комплекс психофизических качеств, двигательных умений и прикладных знаний (единоборства, спортивные игры, многоборья).

Для всех видов единоборств (бокс, борьба, фехтование) характерно непосредственное контактное противодействие спортсменов-соперников. Поединки требуют активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. В процессе тренировок развиваются общая и специальная выносливость, силовые качества, улучшаются ориентировочные реакции. Сложное сочетание физических, спортивно-технических и психических требований к спортсмену требует длительной подготовки при совершенствовании спортивного мастерства.

Спортивные игры способствуют гармоничному воспитанию у занимающихся всех основных физических качеств, улучшаются функции вестибулярного аппарата, совершенствуется точность движений, воспитывается умение подчинить свои личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, сознательная дисциплина. Спортивные игры решают и оздоровительные задачи, являются средством активного отдыха.

Многоборья (лёгкоатлетические многоборья, современное пятиборье, триатлон и др.) отличаются более широким спектром воспитываемых у занимающихся психологических и физических качеств, двигательных умений и навыков по сравнению с другими видами спорта. Большие нагрузки испытывает нервная система (эмоциональные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами), полное восстановление которой отсрочено иногда на несколько дней. Многоборья оказывают разностороннее воздействие, требуют хорошей психофизической подготовленности, прививают спортсменам навыки рационального расходования сил и времени на различные виды деятельности, воспитывают у них дисциплинированность, трудолюбие, настойчивость.

Нетрадиционные системы физических упражнений.

Система силовых упражнений (атлетическая гимнастика) - имеет как соревновательный вариант, так и оздоровительно-корригирующий.

Аэробика, ритмическая гимнастика - общедоступное и высокоэффективное средство оздоровления, повышения функциональных возможностей, коррекции физического развития и телосложения, пользуется большой популярностью среди женщин.

Шейпинг - сочетание ритмической и атлетической гимнастики, но силовым упражнениям отдаётся некоторое преимущество. Эта система направлена на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма, вместе с тем это и активный отдых.

«Стретчинг» - система специальных упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение подвижности суставов, значительное улучшение гибкости. Применяется как восстановительное и разминочное средство. Медленное, спокойное выполнение упражнений способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

Наибольшей популярностью из восточных систем физических упражнений пользуются элементы из у-шу, йоги, каратэ, цигун, направленные на оздоровление и стабилизацию психического состояния. Но почти все восточные системы имеют ограниченное воздействие на организм человека и не дают занимающемуся разносторонней физической подготовки. Отдельные упражнения, элементы этих систем или сами системы, так же как и отдельные отечественные системы (дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой; комплекс специальных упражнений для глаз Э.С.Аветисова и др.) могут использоваться на специальном (медицинском) учебном отделении, а некоторые из них в целостном виде - в секционных и групповых занятиях с оздоровительной целью в свободное от учёбы время.

7. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. САМОКОНТРОЛЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ

7.1 Формирование мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Важным слагаемым в воспитании здорового образа жизни является приобщение населения к физической культуре, где решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Учебные занятия по физической культуре в вузе не могут восполнить дефицит двигательной активности студентов, обеспечить восстановление их умственной работоспособности, предупредить заболевания, развивающиеся на фоне хронического утомления. Решению этой задачи способствуют самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями не менее 4-6 часов в неделю. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.

К объективным факторам, определяющим потребности, интересы и мотивы включения занимающихся в активную физкультурно-спортивную деятельность относятся: состояние материальной спортивной базы, содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Выделяют 4 группы мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями:

1) достижение определённых (высоких) спортивных результатов - («спортивное направление»);

2) укрепление здоровья, коррекция телосложения и осанки; повышение общей работоспособности и психологической устойчивости - («оздоровительное направление»);

3) с целью активного отдыха, для снятия общего утомления, нервно-эмоционального напряжения - («активный отдых»);

4) психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности - («профессионально-прикладное направление).

В пожилом и старческом возрасте главный мотив физической активности - поддержание удовлетворительного состояния здоровья и дееспособности, а также желание не стареть раньше времени, быть способным помочь детям, стремление служить примером для молодёжи (особенно для самых младших родственников - внуков и внучек).

7.2 Основные формы и правила самостоятельных занятий физическими упражнениями

Существует 3 формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия.

По своему характеру самостоятельные занятия физическими упражнениями делятся на 2 группы: индивидуальные и групповые (руководитель - тренер, инструктор).

Правила самостоятельных занятий физическими упражнениями:

1. Приступая к занятиям, необходимо посоветоваться со специалистом или врачом.

2. Заниматься ежедневно по 15-30 минут или не реже 2-3 раз в неделю по 45-90 минут.

3. Заниматься можно за 30-40 минут до еды или через 2 часа после принятия пищи.

4. Перед ходьбой или бегом выполнить несколько гимнастических упражнений. Это подготовит организм к нагрузке.

5. Начинать с минимальных нагрузок и увеличивать их постепенно.

6. Во время ходьбы и бега следить за осанкой, дышать равномерно, спокойно.

7. Одежда должна соответствовать характеру занятий и погодным условиям, быть удобной и не стеснять движений.

8. При появлении болевых ощущений - выполнить несколько дыхательных упражнений или упражнения на расслабление мышц.

9. В конце занятия выполнить несколько лёгких упражнений. Принять тёплый душ.

10. Необходимо вести дневник самоконтроля.

7.3 Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Организация самостоятельных занятий предусматривает ряд мероприятий:

1. Определение цели самостоятельных занятий: укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, повышение уровня физической подготовленности и др.

2. Определение индивидуальных особенностей занимающегося: состояние его здоровья (необходимо пройти медицинский осмотр перед тем, как приступить к систематическим занятиям), состояние физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий учёбы (работы) и быта, его волевых и психических качеств. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий.

3. Разработка и корректировка планов: перспективного (на весь период обучения у студентов), годичного, а также на период, этап, учитывая индивидуальные особенности занимающихся, динамику показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий. (Учитывать, что в период зачётно-экзаменационной сессии интенсивность и объём самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, а в отдельных случаях проводить в форме активного отдыха).

4. Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, средств тренировки. Всё это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учёта тренировочных занятий.

5. Учёт проделанной тренировочной работы - позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

Цель предварительного учёта - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности занимающихся, которые необходимы для составления плана тренировок.

Текущий учёт - позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и при необходимости вносить поправки в планы занятий. Анализируются: количество занятий; выполненный объём и интенсивность тренировочной работы; результаты соревнований или тестов.

Итоговый учёт - осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла занятий. Этот учёт предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данные объёма тренировочной работы (время, затраченное на занятиях, количество преодолённых километров и т.п.) различной интенсивности с результатами, показанными на соревнованиях или тестировании. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

7.4 Содержание самостоятельных занятий

Утренняя гигиеническая гимнастика. Её цель - облегчить переход организма от состояния сна к бодрствованию. Она способствует повышению тонуса нервной и мышечной систем, активизирует обмен веществ, быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему, дыхательный и двигательный аппарат, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Утренняя гимнастика позволяет преодолеть гиподинамию. Дополнение её водными процедурами - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Продолжительность УГГ - 10-15 минут (7-8 упражнений), для спортсменов - до 30 минут (9-16 упражнений). Через каждые 2-3 недели в комплекс вводятся 2-3 новых упражнения.

При проведении УГГ следует соблюдать определённые гигиенические правила:

1) по возможности проводить зарядку на свежем воздухе круглый год;

2) при выполнении её в помещении - хорошо проветрить комнату и делать зарядку приоткрытом окне или форточке;

3) лёгкая спортивная одежда.

Эффективность УГГ зависит от подбора упражнений, дозировки и интенсивности выполнения. Составляя комплекс, необходимо учитывать состояние здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки в течение дня.

Обязательные составные части УГГ: дыхательные упражнения, ходьба, медленный бег; упражнения для мышц шеи, плечевого пояса и рук; для мышц туловища и ног; подскоки; ходьба; упражнения на гибкость и расслабление. Используют скакалку, эспандер, мяч и другой инвентарь.

Начинать упражнения следует с наиболее доступных и простых по исполнению, а затем переходить к трудным. Дозировка должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Во время выполнения упражнений надо следить за дыханием (дышать через нос или одновременно через нос и рот). Все гимнастические упражнения нужно выполнять свободно, ритмично, повторять не менее 8-10 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (длительный бег до утомления). После УГГ следует принять душ или обтереться влажным полотенцем, а летом можно поплавать. Рекомендуется сочетать комплекс УГГ с самомассажем и закаливанием.

Оздоровительный бег. Он получил широкое распространение во всём мире. Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью, показан лицам разного возраста и пола, легко и точно дозируется, не требует специальных условий и приспособлений, применим в любое время года, обладает высокой оздоровительной эффективностью, увеличивает функциональные возможности организма, способствует закаливанию.

Эффективность бега зависит от рационального построения тренировочных занятий, правильного дозирования интенсивности и продолжительности нагрузок в соответствии с возрастом и физической подготовленностью занимающихся.

Лучшее место для бега - просеки в хвойном лесу, земляные дороги, т.е. мягкий грунт, особенно для начинающих. Костюм должен соответствовать погоде и закалённости занимающихся. Для предупреждения травм важен правильный подбор обуви. Она должна быть лёгкой, обеспечивать хорошую амортизацию.

Характер питания определяется величиной тренировочной нагрузки. При более высоких нагрузках увеличивается потребность организма в белках и углеводах, а потребление жиров несколько снижается.

Занятия оздоровительным бегом можно разделить на 3 этапа: подготовительный, начальный и основной.

На подготовительном этапе занятий рекомендуется бег сочетать с ходьбой. Постепенно отрезки бега увеличиваются, а ходьба сокращается, и переходят к непрерывному бегу.

На начальном этапе занятий рекомендован непрерывный бег с постепенно повышающейся продолжительностью. Величина дистанции, в зависимости от пола, возраста и уровня физического состояния, может колебаться в пределах 8-12 км. Увеличивать длительность бега более чем на 1 час нерационально, т.к. именно длительные занятия при ошибках в методике могут привести к хроническому перенапряжению, дистрофическим изменениям сердечной мышцы.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин минус возраст. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать 3-5 км (20-30 минут). Наиболее важен не объём работы, а регулярность занятий. Бег должен доставлять удовольствие, «мышечную радость».

О нагрузке можно судить по характеру дыхания. Свободное дыхание, через нос свидетельствует об аэробном характере нагрузки. Скорость бега, при которой вдох на 4 шага сочетается с выдохом на 4 шага (4:4), относится к невысокой; 3:3 - бег средней интенсивности; соотношение 2:2 - высокой интенсивности.

Для повышения эффективности оздоровительной тренировки рекомендуется сочетать бег с общеразвивающими упражнениями и упражнениями на развитие силы и гибкости.

Необходимо вести дневник самоконтроля, позволяющий следить за соответствием нагрузки индивидуальным возможностям человека и вносить коррекцию в тренировочную программу.

Ритмическая гимнастика (РГ) - это распространённая форма оздоровительной физической культуры. Основное её содержание - сочетание ОРУ, бега, прыжков, танцевальных элементов, волнообразных движений, упражнений в расслаблении, выполняемых слитно без пауз для отдыха, в определённом заданном темпе под музыку. Музыкальные произведения должны отличаться чётким и легко воспринимаемым ритмом, приятным звучанием. Систематические занятия РГ помогают укрепить здоровье, развить подвижность суставов и гибкость позвоночника, выносливость, обрести красивую походку, избавиться от лишнего веса, привить вкус к движениям, музыке, развить пластику, поддерживать тонус организма.

РГ бывает атлетической, в которой преобладают упражнения на силу и выносливость; пластической - с преобладанием танцевальных элементов и смешанной.

При построении комплекса РГ необходимо учитывать содержание и продолжительность его составных частей - вводной, основной и заключительной.

Вводная часть - около 20 % общего времени. Проводятся ходьба, упражнения на осанку, несложные по координации упражнения.

Основная часть - около 70-80 % общего времени. Упражнения этой части распределяются на 2-3 серии. 1-я серия включает упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса, туловища и ног. Упражнения выполняются стоя, возможно применение простейших снарядов (мячи, скакалки, гимнастические палки). 2-я серия содержит упражнения циклического характера, повышающие общую выносливость организма (бег, прыжки, танцевальные элементы).

В 3-й серии выполняются упражнения в положении сидя, лёжа. Цель - развитие силы мышц, подвижности суставов.

Заключительная часть - 10-20 % времени. Снижается темп упражнений. Используются дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, расслабление. Возможно применение аутотренинга (для лучшего расслабления).

Обязательное условие эффективности занятий РГ - соответствие нагрузки физической подготовленности организма. Каждое упражнение усложняется лишь после того, как оно доведено до правильного и чёткого исполнения. Вначале упражнения необходимо выполнять по 8-16 раз в каждую сторону. Через 3-4 недели занятий дозировка увеличивается до 32 и более повторений. Тренировку проводят не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут.

Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, красивой. Чтобы волосы не мешали во время упражнений, необходима налобная повязка, которая впитывает пот. Для упражнений на полу нужен поролоновый коврик или ковровая дорожка. Лучше всего выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать все свои действия. Для похудения можно использовать специальные утеплители, надевая их на отдельные части тела.

Тренировочный и оздоровительный эффект достигается лишь в том случае, если занятия проводятся систематически, в течение ряда лет.

Атлетическая гимнастика (АГ)- это система упражнений с отягощениями, русское название американской системы «бодибилдинг» (то есть «строительство тела»). Атлетизм способствует гармоничному развитию мускулатуры всего тела, формированию правильной и красивой осанки, ловкости, гибкости. Атлетическая гимнастика позволяет существенно увеличивать массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совершенствованию телосложения за счёт коррекции размеров отдельных мышечных групп и рельефа мышц.

Методика занятий АГ основана на преимущественном применении упражнений с отягощениями (гантели, штанги, блоки, гири). Необходимо спланировать свои занятия в общем режиме дня, выделить для этого 25-40 минут ежедневно или через день. Для обеспечения прогресса необходимо разумное сочетание тренировки с отягощениями с аэробными видами физической активности (медленный бег, лыжи, скакалка, спортивные игры). Результативности АГ способствует правильно поставленное питание атлета, которое осуществляется с учётом как индивидуальных особенностей занимающегося, так и задач конкретного периода тренировки.

Занятия начинают с общеразвивающих упражнений и заканчивают 10-минутной заключительной частью с включением упражнений на расслабление. Массу отягощения для каждого движения подбирают так, чтобы упражнение выполнялось при 8-10 повторениях. Число подходов к каждому весу всегда начинают с одного, через 1-2 недели число подходов увеличивают до 2-3.

Силовой курс занятий включает три вида нагрузки: малую, среднюю и большую. Малая нагрузка характеризуется большим числом (15 и больше) движений с весом, равным 30-50 % от максимально возможного; средняя - несколько меньшим повторением (6-10), но с весом, равным 60-70 % от максимума; большая нагрузка - малым числом повторений (1-3) с применением веса от 80 до 90 % . Комплекс упражнений состоит из 3-5 упражнений, количество повторений которых соответствует поднимаемому весу. Между подходами рекомендуется 2-3 минутный перерыв. Количество серий (подходов) зависит от уровня физической подготовленности.

Приступая к занятиям необходимо соблюдать общие правила:

1) регулярность занятий;

2) соответствие нагрузки возрасту и состоянию здоровья;

3) нагрузки с незначительными усилиями неэффективны для роста силовых показателей;

4) постепенное нарастание интенсивности и величины физической нагрузки, чрезмерные нагрузки не полезны;

5) в первые занятия следует включать значительное количество упражнений без отягощений на все группы мышц;

6) строго выполнять рекомендации по дыханию, задержка дыхания при выполнении упражнений вредна.

Бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, спортивные и подвижные игры и др.

7.5 Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями для женщин

При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности женского организма, который в отличие от мужского характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Для их укрепления рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя, лёжа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза: прыжки в глубину, упражнения с подниманием тяжестей и большим натуживанием.

При выполнении упражнений следует остерегаться резких сотрясений. Обувь рекомендуется на мягкой, эластичной подошве. Необходимо избегать резкого охлаждения ног и тазовой области в прохладную погоду.

При выполнении упражнений на силу и быстроту следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов. Этих же принципов необходимо придерживаться в занятиях на выносливость. После физической нагрузки период восстановления женского организма более продолжительный, а потеря «спортивной формы» при прекращении тренировок более быстрый.

Тренировочные занятия должны строиться интересно, эмоционально. Содержание занятий, особенно для начинающих, должно быть разнообразным, с применением упражнений различной направленности, для развития всех мышечных групп.

Девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля, учитывать влияние тренировочных нагрузок на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обратиться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки и спортивная тренировка в период беременности. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступать через 8-10 месяцев при хорошем состоянии здоровья.

7.6 Гигиена самостоятельных занятий

В гигиене самостоятельных занятий различают два взаимосвязанных аспекта - личную гигиену занимающихся и гигиену среды, в которой проводится тренировка.

Личная гигиена включает ряд общих мероприятий: гигиену тела, определённый режим труда, тренировки и отдыха, сна, режим питания. Для поддержания личной гигиены обязательны чистота кожи (ежедневное умывание, регулярное мытьё тела с мылом и мочалкой, а после каждой тренировки необходимо принять душ), гигиена полости рта, уход за волосами, гигиена одежды и обуви.

Тренировочный костюм должен быть лёгким, не стесняющим движений, свободно пропускающим воздух и влагу, имеющий малую теплопроводность. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. В солнечную погоду обязателен светлый головной убор (панама).

Спортивная обувь должна быть лёгкой, мягкой, эластичной, хорошо вентилируемой, соответствовать особенностям строения стопы и погодным условиям (зимой можно использовать тёплую стельку). Необходимо следить за чистотой и сухостью носков, чтобы избежать потёртостей и отморожений.

Гигиенические требования к местам занятий. Каждое занятие должно начинаться с подготовительных и разогревающих упражнений. Нагрузка во время занятий должна соразмеряться с температурой и другими метеорологическими показателями, чтобы не допускать чрезмерного охлаждения или, наоборот, перегревания тела. Средняя продолжительность занятий зимой на воздухе - 1,5 часа. Следует иметь в виду, что высокая температура воздуха (выше 25 градусов) учащает пульс и усиливает расход энергии в организме. Слишком низкая температура приводит к снижению сократительной способности и эластичности мышц и повышает вероятность получения травматических повреждений. Чрезмерно высокая влажность воздуха сказывается неблагоприятно на работоспособности.

При тренировке в закрытых помещениях наиболее оптимальной считается температура воздуха 15-18 градусов, относительная влажность - 60-80 %.

Перед тренировкой помещение необходимо хорошо проветрить. В течение часа весь объём воздуха должен обмениваться 3-4 раза. Приток свежего воздуха должен преобладать над оттоком.

Рекомендуется регулярно проводить влажную уборку мест занятий, следить за соответствием санитарно-техническим нормам освещённости тренировочных залов, чистотой и исправностью используемого инвентаря и оборудования.

Для занимающихся в плавательном бассейне предъявляются строгие гигиенические требования. Температура воды для купания + 28 ъъ, +30ъъ , для тренировок и соревнований + 24 ъъ, + 26 ъъ.

7.7 Диагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями

Для определения функционального состояния организма используют данные самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода; показатели медицинского осмотра и функциональных проб; упражнений-тестов; антропометрических индексов и др. На основании полученных результатов возможна коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом.

Если занятия строились правильно, то отмечается снижение ЧСС как в покое, так и при выполнении стандартной нагрузки, причём время восстановления ЧСС сокращается; нормализация кровяного давления; уменьшение толщины кожно-жировых складок. Одновременно увеличиваются ЖЁЛ, мышечная сила, устойчивость при выполнении координационных проб Яроцкого и Ромберга, повышается физическая работоспособность, улучшаются спортивные результаты.

Если положительной динамики в этих показателях нет, и наблюдается их ухудшение, необходимо обратиться к врачу или скорректировать программу тренировок.

Для определения состояния отдельных двигательных качеств (выносливости, силы, гибкости и др.) существуют тесты: прыжок в высоту с места, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа у девушек (у юношей - подтягивание), наклон из положения стоя на скамейке и т.д.

Для определения уровня функционального состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем организма и вестибулярного аппарата в медицинском контроле используются различные функциональные пробы.

Функциональную пробу сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью стандартной нагрузки: 20 приседаний за 30 секунд с подсчётом частоты пульса и одновременным измерением кровяного давления до и после физической нагрузки. Если восстановление пульса наступит к концу 1 минуты, приспособляемость к нагрузке отличная, на 2 минуте - хорошая, на 3 - удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50-70 % по сравнению с исходной величиной. Если же пульс учащается на 80 % и более, то это указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление здесь должно восстановиться не позднее 3 минут.

В результате систематических занятий физическими упражнениями происходит снижение частоты пульса. После 6-7 месяцев тренировок пульс снижается на 3-4 удара, а после года - на 5-8 ударов и более. При снижении уровня тренированности происходит некоторое учащение пульса.

Дыхательные пробы позволяют судить о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

1. Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-7 минут отдыха в положении сидя сделать полный вдох и выдох, затем снова вдох и задержать дыхание. Продолжительность задержки дыхания у взрослых нетренированных лиц - 40-50 секунд, а у тренированных - от 60 секунд до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности этот показатель увеличивается, а при утомлении - снижается.

2. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи). После полного выдоха и вдоха, снова выдыхают и задерживают дыхание. У тренированных задержка дыхания до 90 секунд и более, у нетренированных - 20-30 секунд. При заболеваниях органов кровообращения и дыхания, а также в результате переутомления наблюдается ухудшение общего функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и выдохе уменьшается.

Пробу Яроцкого и Ромберга используют для определения состояния вестибулярного аппарата. Проба Яроцкого: выполняется круговое вращение головой в одну сторону в темпе 2 раза за 1 секунду, а затем фиксируется время сохранения равновесия. У нетренированных - около 28 секунд, у тренированных - 40-80 секунд и более. Снижение времени равновесия указывает на возникновение утомления.

Для определения состояния нервной системы используют кожно-сосудистую реакцию: если при проведении по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) появляется розовая полоска - кожно-сосудистая реакция в норме; белая полоска - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена; красная или выпукло-красная - высокая возбудимость. Белый и красный цвет полосок наблюдается при отклонении в деятельности вегетативной нервной системы (при утомлении, во время болезни).

Метод антропометрических индексов позволяет периодически делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития: весо-ростовой показатель, жизненный показатель, силовой, показатель крепости телосложения и др.

1. Весо-ростовой показатель = вес (г) разделить на рост (см). В норме: для женщин показатель составляет 325-375 г на см роста; для мужчин - 350-400 г.

2. Жизненный показатель = ЖЁЛ разделить на массу тела (кг). Норма: для мужчин - не ниже 65-70 мл/кг; для женщин - 55-60 мл/кг. Если показатель меньше, то возможно есть избыточный вес или недостаточный уровень ЖЁЛ.

3. Силовой показатель = сила кисти (кг) разделить на массу тела (кг) и умножить на 100 %. В норме показатель для мужчин - 65-85 %; для женщин 48-50 %.

7.8 Врачебный контроль в процессе самостоятельных занятий

Врачебный контроль - раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, физической подготовленности занимающихся и влияние на них занятий физическими упражнениями и спортом.