Физическая культура

Это обстоятельство имеет важное значение для разработки мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов, в частности средствами физической культуры и спорта.

4.4 Условия высокой продуктивности учебной деятельности студентов

Правильная организация умственной работы и отдыха - важное условие для сохранения здоровья, работоспособности и умственного овладения учебными дисциплинами. Проблему режима работы и отдыха нельзя рассматривать раздельно, т.к. умственный труд неотделим от отдыха. Русским физиологом Н.Е. Введенским сформулированы общие принципы (или условия) продуктивности работы, которые необходимо учитывать при организации учебного труда.

Первое условие. Постепенное вхождение в работу, т.к. начало работы совпадает по времени с периодом врабатывания.

Второе условие. Необходим ритм и мерность работы. Порывистость, форсированное напряжение не обеспечивают устойчивой работоспособности. Ритмом в работе можно назвать ежедневную работу в одни и те же часы при целесообразном чередовании ее с перерывами для отдыха. Вначале для организации ритмичной работы требуется сознательное напряжение воли. Как только студент в работу втянулся, принуждение снимается, возникает привычка, работа становится потребностью. Если ритм в работе установлен правильно, студент может работать много, не перегружая себя.

Третье условие. Привычная последовательность и систематическая деятельность, что предусматривает четкую фиксацию времени занятий, их характер, перерывы на обед, ужин, дорогу, активный отдых, культурные мероприятия, сон и т.д. Содержание работы на каждую неделю в значительной мере определяется графиком обязательных занятий, составленных деканатом. Сроки, указанные в графике, - это как бы вехи (направления), по которым студент может планировать свою работу.

Четвертое условие. Правильное чередование труда и отдыха, а также смены одних форм труда другими. Правильное чередование умственной деятельности с регулярным и достаточным сном является одним из определяющих условий ее эффективного выполнения. Важно чередовать работу и отдых в течение дня. Отдых необходим для сохранения работоспособности, чтобы не допустить глубокого развития утомления. Если продолжать работу, не обращая внимания на чувство большой усталости, то впоследствии даже продолжительный отдых не всегда в полной мере восстановит прежний уровень работоспособности.

Пятое условие успешной работы - систематическое (ежедневное) выполнение умственной учебной работы в одни и те же часы суток, в результате чего укрепляется навык, позволяющий выполнять умственную деятельность продуктивнее и в большом объеме.

4.5 Средства физической культуры в регулировании умственной работоспособности, психоэмоционального и функционального состояния студентов

Двигательный и умственный виды деятельности человека взаимосвязаны. В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея. Напряжение мышц тем сильнее, чем сложнее задача, которую приходится решать. Импульсы, идущие от напряженной мускулатуры мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Если это процесс идет достаточно долго и монотонно, то кора головного мозга привыкает к этим раздражениям, работоспособность снижается. Чтобы ограничить образование монотонного напряжения, необходимы активные движения. Они гасят нервное возбуждение и освобождают мускулатуру (лицо, шея, руки) от лишнего напряжения. Не менее важно здесь и состояние мускулатуры человека, которая помогает нервной системе справиться с интеллектуальными нагрузками. Так что для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело.

Различают отдых пассивный (сон) и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обоснование активного отдыха связано с именем И.М. Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других, лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где специально организованные физические нагрузки до, в процессе и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни:

а) В режиме учебно-трудового дня: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультпауза (минутка), учебные обязательные и факультативные) и самостоятельные занятия студентов по физическому воспитанию; физическая культура здоровый личность

б) В свободное от учебных занятий время - в выходные дни (прогулки, спортивные соревнования, турпоходы и другие мероприятия), в студенческих оздоровительных лагерях, в студенческих строительных отрядах.

Физкультпаузы - кратковременные физические упражнения (5-10 минут). После 4 часов учебных занятий, когда проявляются первые признаки утомления. Проветрить помещение. Построение комплекса - нагрузка повышается постепенно, достигая максимума к концу 2/3 комплекса и далее снижается. Упражнения, активизирующие работу систем, не принимавших участие в учебно-трудовой деятельности.

В процессе умственной деятельности, особенно, при самоподготовке, целесообразно выполнять специальные позо-тонические упражнения.

При продолжительной напряженной умственной работы, сопровождаемой эмоциональным напряжением, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетной мускулатуры, сочетаемое с ритмическими сокращениями отдельных мышечных групп, небольших по массе (сгибателей и разгибателей пальцев рук, мышечной мускулатуры лица т.п.)

В целях повышения тонуса работоспособности головного мозга, улучшения режима дыхания и кровообращения - через каждые 30-6- минут выполнять микродозы позо-тонических упражнений по 1-2,5 минуты, сидя на рабочем месте. Через каждые 2 часа - одноминутные динамические упражнения (бег на месте), уделяя внимание ритмичному, глубокому дыханию.

Необходимо учитывать следующие методические положения, определяющие эффективное сочетание двигательных нагрузок с сотоянием умственной работоспособности студентов:

1. Для эффективной организации занятий по физическому воспитанию необходимо учитывать динамику умственной работоспособности студентов в течение учебного года.

2. Лучший эффект в развитии основных физических качеств у студентов может быть достигнут, если в первой половине каждого семестра на занятиях используются физические упражнения на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости (до 70-75 %) при нагрузках ЧСС 120-180 ударов/мин., а во второй половине каждого семестра (до 70-75 %) - развитие силы, общей и силовой выносливости с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 ударов/мин.) Такое планирование занятий оказывает стимулирующее влияние и на умственную работоспособность студентов, повышают общее самочувствие, способствуя тем самым лучшему усвоению учебного материала.

3. Если первая пара (утром)физкультура - желательно давать малую интенсивность (ЧСС 110-130 уд./мин.) при моторной плотности до 50 % или среднюю интенсивность (ЧСС 130-160 уд./мин., моторная плотность 50-65 %). Такие занятия сокращают период врабатывания в учебном труде. На второй паре - такое планирование сохраняет высокую работоспособность до конца учебно-трудового дня. Третья и четвертая пары - нагрузки средней интенсивности. Нагрузки большой интенсивности (ЧСС выше 160 уд./мин.) - на последние часы учебного расписания, т.к. для слаботренированных возможно снижение умственной работоспособности (и потребуется 4-4 часов для восстановления).

4. При двух занятиях в неделю эффективны занятия со средней интенсивностью с интервалом 1-3 дня. Менее эффективны (хотя положительнее) чередования: 1-е занятие - средняя интенсивность, 2-е -малая интенсивность. Но интервал (отдых) в 1 день обязателен. 2-е занятие в неделю с большой интенсивностью для малотренированных студентов - снижает умственную работоспособность в недельном цикле.

При организации самостоятельных занятий необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовленности. Чем выше уровень физической подготовленности, тем выше устойчивость умственной работоспособности к физическим нагрузкам.

Положительное влияние занятия оказывают тогда, когда упражнения разнообразны и не носят монотонного характера.

Игровые виды - высокое психическое напряжение (возможно снижение умственной работоспособности). Непродолжительные игровые эмоциональные нагрузки стимулируют работоспособность.

В период сессии - обязательна ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика, свежий воздух - 1,5 часа, правильная организация сна и питания. Занятия - 2 раза в неделю, объем и интенсивность 60-70 % от обычного. Благоприятны - циклические упражнения (бег, ходьба, плавание, вело, лыжи, коньки) умеренной интенсивности. После экзамена - для снятия нервного напряжения и ускорения восстановительных процессов - умеренные циклические нагрузки до потоотделения.

5. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

5.1 Средства физического воспитания

К средствам физического воспитания относятся: физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы.

Физические упражнения (физ. упр.) - основное средство физического воспитания, а оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы - вспомогательные факторы (средства). Физ. упр. возникли на основе трудовых действий и стали средством физкультурно-оздоровительной практики, подготовки к труду. Физ. упр. - это двигательные действия, соответствующие по форме и содержанию задачам физического воспитания. Известные нам физ. упр. отличаются огромным разнообразием. Однако, всех их можно свести к 4-м основным видам, которые сложились исторически, на протяжении многих лет: гимнастика, спорт, игры, туризм.

Гимнастика получила свое название от греческого слова «гимнос», что означает обнаженный. В Древней Греции атлеты занимались физ. упражнениями обнаженными, отсюда и возникло слово «гимнастика». Это средство общего физического развития, помогающее овладеть основами движений, выполнять движения разной силы, формы, направления, соединять различные простые движения в сложные комбинации. Для гимнастики характерна точность положения тела, избирательное воздействие на определенные группы мышц, широкое применение музыкального сопровождения. Виды гимнастики: художественная, спортивная, ритмическая, атлетическая, производственная и др.

Спорт характеризуется стремлением получить более высокий технический результат в определенном виде упражнений. Отличительная черта спорта - это конкретное измерение движений, действий, совершаемых в процессе спортивной деятельности. (Важно не только пробежать, а пробежать за определенное время определенное расстояние и т.д.).

Игра отличается от других средств физического воспитания тем, что участник ее пользуется относительно большой свободой действий, ограничиваемых лишь правилами или содержанием игры. Различают подвижные игры (в основном для детей) и спортивные игры - они занимают промежуточное положение между спортом и собственно игрой, тяготея к спорту.

Туризм. Для туризма характерно более или менее длительное путешествие на лыжах, лодках, пешком, велосипедах и т.д. Но его главная отличительная черта - наличие познавательного элемента.

Ценность физических упражнений резко повышается, если они сочетаются с другими средствами физического воспитания: использованием солнца, воды и воздуха, которые служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

Оздоровительные силы природы используются в процессе физического воспитания в 2-х направлениях:

1. как сопутствующие условия (занятия на открытом воздухе, в условиях горного климата), усиливающие воздействие физических упражнений;

2. при организации специальных дозированных процедур (сеансы закаливания, воздушные, солнечные ванны).

Положительный эффект физических упражнений усиливает соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания. К этим правилам относится поддержание чистоты тела, соблюдение режима сна, питания, работы и отдыха, санитарного состояния мест занятий (чистота, освещенность, вентиляция). Все это повышает эффективность проводимых физических упражнений.

5.2 Методические принципы физического воспитания

1. Принцип сознательности и активности - заключается в формировании у занимающихся сознательного отношения к учебному процессу (знать для чего, с какой целью они выполняют упражнение) и самостоятельности в оценке своих двигательных действий. В повышении активности немалую роль играет и личность педагога. Если он всегда бодр, инициативен, то это будет вызывать у них активность, рабочее настроение.

2. Принцип наглядности - решается посредством живого показа, изобразительной наглядности (фото, рисунки, кинограммы) и современными техническими средствами (учебные фильмы).

3. Принцип доступности и индивидуализации - необходимость учета возраста, пола, уровня подготовленности, физических и психических особенностей. Соблюдение этого принципа - залог оздоровительного эффекта физического воспитания.

4. Принцип систематичности. Во время обучения необходимо добиваться как бы слияния двух процессов - повторение старого материала и разучивание нового. Данное слияние (систематичность) обеспечивается тем, что вновь разученное двигательное действие базируется на временных связях, закрепленных разучиванием предшествующего двигательного действия. Систематичность в физическом воспитании означает также регулярность занятий и правильное чередование отдыха (1-2 дня между занятиями).

5. Принцип прочности предполагает сознательное изучение и многократное повторение освоенного материала. Это позволяет сохранить достигнутый уровень развития физических качеств. Постоянное повышение требований к занимающимся (постановка перед ними новых задач).

В процессе обучения принципы взаимосвязаны, что обеспечивает успех обучения.

5.3 Методы физического воспитания

Методы обучения - способы взаимосвязанной деятельности педагога и учащихся для решения задач обучения. В процессе изучения двигательных действий используют 3 группы методов: словесные, наглядные и практические.

Словесные методы - с помощью слова ставятся задачи, активизируется восприятие, сообщаются знания, направляется поведение занимающихся, анализируется и оценивается их деятельность. Это такие методы, как рассказ, беседа, описание, разбор (при подведении итогов), команды, подсчет. Речь проводящего должна быть четкой и понятной.

Наглядные методы:

I. Показ двигательного действия - должен соответствовать требованиям:

А) сочетаться с объяснением;

Б) соответствовать задачам объяснения.

В) зеркальный показ лучше использовать преимущественно в ОРУ.

II. Демонстрация наглядных пособий - плакаты, рисунки, фильмы.

III. Звуковая и цветовая сигнализация - создает слуховые и зрительные ориентиры для начала и окончания действия (флажки на дорожке), задают темп, ритм движений, амплитуду.

Практические методы:

Метод разучивания в целом - применяется для разучивания сравнительно простого действия, и когда у занимающихся высокий уровень подготовленности.

Метод разучивания по частям предусматривает первоначальное изучение отдельных частей действия с последующим соединением их в целое. Разучивают действия посредством подводящих упражнений. Не заменим при изучении координационно сложных упражнений.

Игровой метод.

Соревновательный - применяется при совершенствовании упражнений, когда необходимы и допустимы предельные усилия

5.4 Этапы обучения двигательным действиям

Выделяют три этапа обучения двигательному действию:

1 этап. Ознакомление с упражнением - заключается в создании у занимающихся зрительного образа упражнения, передаче необходимых знаний об основах техники его выполнения. Используется замедленная демонстрация упражнения или его частей и краткое объяснение основ техники. Необходимо опираться на предшествующий двигательный опыт обучающихся и заранее исключить возможность появления ошибок, для чего используют дополнительные внешние ориентиры (веревка - броски и ловля, метание мяча, щит).

2 этап. Углубленное разучивание упражнения (формирование двигательного умения).

Задачи: 1. Овладеть деталями техники движения в постоянных учебных условиях.

2. Овладеть правильным выполнением деталей в целостном движении.

Учащиеся начинают осваивать не только внешнюю форму движения, но также скорость и ритм его. Часто овладение деталями техники затруднено из-за недостаточной четкости мышечной чувствительности. Поэтому для овладения сложными деталями техники иногда следует специально подобрать подводящие упражнения. На этом этапе идет освоение детали техники как при раздельном их выполнении, так и в целом движении. Переход от одной детали к другой должен осуществляться только после овладения предыдущей. Но , иногда, из-за координационной сложности движения, появляется необходимость переключиться к новой детали, не усвоив предыдущей. Именно поэтому разучивание может проходить неправильно.

3 этап. Закрепление и совершенствование усвоенного действия (формирование двигательного навыка). Упражнение должно выполняться свободно, с целесообразной быстротой, амплитудой, силой и вариативно (в разных условиях, в сочетании с другими действиями). Используются разнообразные методы (особое место - игровой и соревновательный).

5.5 Сила и методика её развития

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечных усилий.

Физическая подготовка начинается с развития силы, т.к. сила - обязательное условие любого движения и она лежит в основе проявления других физических качеств.

Средствами силовой подготовки являются силовые упражнения. В качестве сопротивления можно использовать вес собственного тела или внешнее сопротивление (мячи, гантели, штанга, амортизаторы, противодействие партнёров, внешней среды).

Различают 3 метода силовой подготовки:

1). Метод максимальных усилий - величина сопротивления (вес отягощения - 90%) - 1-3 ПМ (повторный максимум). Используется хорошо подготовленными спортсменами для развития максимальной и скоростной силы.

2). Метод повторных усилий - (вес отягощения 30% -70%). Упражнения выполняются многократно до полного утомления (до отказа).

3 зоны величины отягощения:

1 зона - 4-6 серий по 4-7 ПМ. Вес 70%-80%. Содействует развитию абсолютной силы (суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении). (Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1кг веса спортсмена). Используется хорошо подготовленными спортсменами, способствует формированию взрывной силы мышц.

2 зона - 8-10 серий по 8-12 ПМ. Вес - 40% - 60%. Развитие абсолютной силы и силовой выносливости. Мышцы хорошо прокачиваются кровью, улучшается обмен веществ. В основном используется этот метод.

3 зона - 15 серий по 15-50 ПМ. Вес - 30%. Развивает силовую выносливость, уменьшает жир, способствует рельефу мышц. Можно использовать для развития скоростно-силовых качеств в метаниях, в беге на короткие дистанции -15-25 повторений в мах быстром темпе, 3-6 подходов за занятие, отдых 2-4 мин.

Этот метод способствует улучшению обмена веществ и росту мышечной массы.

3). Метод изометрических напряжений - даёт хороший прирост силы. Длительность напряжений 5-6 сек., в течение 10-15 мин. занятий, 3-5 серий, отдых - 30-60 сек. Степень усилия 60% и выше. В последние 3 сек. следует проявлять максимальные усилия.

5.6 Быстрота и методика её развития

Быстрота - способность выполнять движения в минимально короткий отрезок времени. В основе быстроты лежит способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот.

Средства развития быстроты: соревновательные упражнения, выполняемые с мах скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры, эстафеты и т.д.

2 основных метода развития быстроты:

1) повторный - повторное выполнение упражнения в мах быстром темпе:

а) в облегчённых условиях (бег под уклон, метание облегчённых снарядов и т.п.);

б) в затруднённых (бег в подъём, утяжелённые снаряды и т.п.).

2) соревновательный.

Соблюдать правила развития быстроты:

1. Длительность работы не более 20 сек.

2. Повторные упражнения выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью.

3. Отдых между повторами - 95% от времени для полного восстановления. Активный отдых - ходьба (или покой) до восстановления дыхания.

4. Как только скорость начинает снижаться - упражнения на быстроту прекратить. На фоне утомления быстрота не воспитывается.

Наиболее благоприятный возраст для воспитания скоростных возможностей - 8-11 лет.

5.7 Выносливость и методика её развития

Выносливость - это способность длительное время выполнять работу заданной интенсивности (или выносливость - это способность организма преодолевать наступающее утомление).

Различают общую и специальную выносливость.

Общей выносливостью называют способность человека продолжительно выполнять работу умеренной интенсивности, вовлекающую в действие многие мышечные группы.

Специальная выносливость - способность длительное время поддерживать работоспособность в определенном виде физических упражнений (спец. выносливость бегуна, лыжника, игровика).

При развитии общей выносливости применяется непрерывная длительная работа, выполняемая с равномерной или переменной скоростью.

Методы развития общей выносливости

1. Равномерный - в основном это циклические упражнения (кросс, плавание, велоспорт и др.) продолжительностью 25-30 мин. для новичков и от 50 мин. до 120 мин. для более подготовленных.

2. Переменный - работа с переменной скоростью (ФАРТЛЕК - «игра

скоростей»).

3. Повторный - полный отдых между повторами упражнений (бег 3р. по 1км).

4. Интервальный - ограничен отдых (например, 3р. по 1км отд. 1 мин.)

Общая выносливость служит основой для воспитания многих видов специальной выносливости.

Специальная выносливость воспитывается с помощью тех видов физических упражнений, в которых спортсмен специализируется, а упражнения выполняются с интенсивностью равной соревновательной или близкой к ней.

Методы развития выносливости: переменный, интервальный и соревновательный.

Виды специальной выносливости: скоростная выносливость (бег 100м), силовая выносливость (единоборства, штанга), скоростно-силовая и др.

Повышение специальной выносливости тесно связано с улучшением спортивной техники. Чем она выше, тем меньше лишних движений и мышечных напряжений и непроизводительного расхода энергии.

В тренировке на выносливость воспитываются волевые качества, способность стойко переносить неприятное ощущение утомления, умение терпеть. В процессе выполнения упражнения возникает «мертвая точка» - появление чувства тяжести в ногах, стеснение в груди, боли в мышцах, удушье, желание прекратить работу. Но если усилием воли заставить себя продолжить работу, то наступает «второе дыхание» (чувство облегчения).

5.8 Гибкость и методика ее развития

Гибкость - это способность выполнять упражнение с большой амплитудой.

Гибкость зависит от подвижности суставов, эластичности связок, психического состояния (при эмоциональном подъеме - больше), времени суток (утром - меньше, днем - больше), разминки, температуры воздуха, возраста (в 9-13 лет подвижность в суставах развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте), от спортивной специализации и др.

Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость проявляется за счёт собственных усилий; пассивная - за счёт внешних сил (партнёр и др.). Пассивная гибкость больше активной. Упражнения на гибкость можно выполнять лишь после хорошей разминки (до появления пота). После каждой серии упражнений - расслабление работавших мышц.

Используют маховые, пружинящие и статические упражнения. В маховых и пружинящих упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время.

Для воспитания гибкости используются следующие специальные упражнения и методические приёмы:

1. Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся

амплитудой (например, наклон туловища вперёд).

2. Повторные пружинящие движения (… пружинящие наклоны в

сторону).

3. Инерция движения какой-либо части тела (…мах ногой вперёд).

4. Конкретные задания -ориентиры (… мах ногой до касания ладони).

5. Применение отягощений или препятствий (резиновый жгут или утяжеленные туфли).

6. Активная помощь партнёра (… давит на лопатки).

7. Дополнительная внешняя опора (… хват за рейку стенки и наклон к ногам).

5.9 Ловкость и методика её развития

Ловкость - способность человека быстро осваивать новые движения и перестраивать свою деятельность в зависимости от условий (или ловкость - способность выполнять сложнокоординационные движения).

Основное условие воспитания ловкости - новизна изучаемых упражнений. Повторение хорошо освоенных действий воспитанию ловкости не содействует. Длительные перерывы в занятиях приводят к потере ловкости. Упражнения на ловкость дают в первой трети занятия, а на фоне утомления они не эффективны.

Наиболее благоприятный возраст - дошкольный и младший школьный.

Методические приёмы воспитания ловкости:

1) выполнение упражнений из необычных исходных положений (ходьба и бег спиной вперёд, метание со стойки на коленях…);

2) выполнение известных упражнений в другую сторону, другой рукой (ассиметричные движения, зеркальное выполнение …);

3) изменяя скорость и темп выполнения упражнений;

4) усложняя выполнение обычных упражнений (бег с препятствиями, ходьба по бревну, упражнения с предметами…);

5) усложнение упражнений за счёт добавочных движений (прыжок с хлопком, с поворотом);

6) выполнение простейших комбинаций (4-5 упражнений) без предварительной подготовки;

7) выполнение изученных упражнений в комбинациях с другими упражнениями, применение игр.

5.10 Общая и специальная подготовка спортсмена

Спортивная тренировка включает в себя: физическую, техническую, тактическую, психологическую и теоретическую подготовку. Все стороны подготовки тесно связаны между собой.

Физическая подготовка - это часть подготовки, направленная на развитие физических качеств и повышение общего уровня функциональных возможностей организма. Она необходима любому спортсмену. Под хорошей физической подготовкой понимается высокий уровень всестороннего развития физических качеств и высокая степень функциональной подготовки всех органов и систем.

Физическая подготовка включает в себя общую (ОФП) и специальную (СПФ) подготовку.

ОФП обеспечивает общее физическое развитие, расширяет базу для спортивной специализации, повышает функциональные возможности организма. Средства: физические упражнения, оказывающее общее воздействие на организм (бег, лыжи, плавание, гимнастика, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями). Подбор средств ОФП, их место в тренировке различны (учитывается вид спорта, спорт.классификация спортсмена, период тренировки).

СФП направлена на развитие физических качеств применительно к специфике избранного вида спорта (у спринтера - скоростно-силовые качества; борцы - сила и ловкость; лыжники - кроме общей выносливости - скоростная выносливость и т.д.). Воспитание таких специфических способностей и составляет содержание СФП. Средства: в основном - соревновательные упражнения (выполняемые близкой к соревновательной скорости, соревновательные условия) или их элементы.

Техническая подготовка направлена на овладение техникой движений данного вида спорта. Рациональная техника позволяет спортсмену лучше проявить свои силы и добиться лучшего спортивного результата. Техническая подготовка тесно связана с физической подготовкой и подразделяется на общую техническую подготовку, направленную на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками и специальную техническую подготовку, направленную на достижение мастерства в специализируемом упражнении.

Овладению техникой движений способствует идеомоторный метод обучения (мысленное выполнение движений), что позволяет настроить центры нервной системы на работу.

Тактическая подготовка направлена на овладение спортсменом способами и формами ведения борьбы в процессе соревнований. Для построения правильной тактики спортсмен должен знать своих соперников, их тактические приёмы, скрывая свои намерения. В спортивных играх все тактические действия спортсмена должны быть подчинены интересам команды. В циклических видах (бег…) - правильное распределение сил на дистанции. Эффективное средство тактической подготовки - соревнования, дающие возможность приобрести нужный опыт. Тактические действия отрабатываются и на тренировках. У спортсменов с равной физической и технической подготовкой решающее значение имеет тактическая подготовка.

Психологическая подготовка направлена на воспитание волевых качеств и обеспечение психологической устойчивости в условиях соревнований. Основу психологической подготовки спортсмена составляет воспитание таких качеств, как настойчивость и упорство, уверенность в своих силах, умение преодолевать трудности, волю к победе, выдержку и самообладание, решительность и инициативность, целеустремлённость. Вот почему при прочих равных условиях победа на соревнованиях достаётся спортсмену или команде, имеющим высокую психологическую и морально-волевую подготовку. Средства воспитания волевых качеств - физические упражнения, требующие проявления волевых усилий. Особое значение - соревновательный метод.

5.11 «Спортивная форма» и закономерности её развития

«Спортивная форма» - это состояние наилучшей готовности организма к спортивным достижениям. «Спортивную форму» следует рассматривать как гармоническое единство всех сторон подготовленности спортсмена: физической, технической, тактической и психологической.

Процесс развития спортивной формы носит фазовый характер:

1) фаза становления «спортивной формы» (приобретения) - происходит повышение общего уровня функциональных возможностей организма, всестороннее развитие физических и волевых качеств спортсмена, формирование техники и тактики. Всё это составляет фундамент «спортивной формы».

2) фаза сохранения «спортивной формы» - характеризуется поддержанием оптимальной готовности к спортивным достижениям. Улучшается координация деятельности всех органов со стороны центральной нервной системы. Двигательные навыки автоматизируются, движения выполняются свободно, появляется своеобразное восприятие собственной деятельности («чувство времени» у бегунов, «чувство воды» у пловцов, «чувство снега» у лыжников). С психологической точки зрения в этой фазе проявляется воля к победе, уверенность в своих силах. Именно в этот период спортсмен показывает свои наивысшие результаты.

3) фаза утраты «спортивной формы» - отмечается понижение тренировочных возможностей организма, переключение на иной уровень функционирования.

И так, в процессе занятий спортом человек не может всё время находиться «в форме». Он периодически приобретает «спортивную форму», сохраняет её какой-то период и затем временно её утрачивает. Эти фазы чередуются вновь и вновь на более высокой основе.

5.12 Планирование и учёт учебно-тренировочного процесса

Планирование является важным условием учебно-тренировочного процесса. Различают перспективное, текущее и оперативное планирование.

Перспективное планирование осуществляется на длительный срок: на 4 года (интервал между олимпийскими играми), на 2 года (интервал между чемпионатами Европы), на 5 лет (период обучения в вузе) или на 1 учебный год. В перспективном планировании раскрывается направленность занятий, цель и основные задачи подготовки, основные средства и методы, приблизительные результаты.

Текущее планирование основывается на перспективном и отличается большей конкретностью целей и задач, меньшей продолжительностью. Здесь более конкретно предусматриваются средства и методы работы. Нагрузка распределяется в пределах тренировочного микроцикла (7-14 дней) с учётом состояния занимающихся.

Оперативное планирование связано с управлением тренировочной работы на занятии. В зависимости от состояния занимающегося (или погодных условий и др.) можно изменить запланированную нагрузку, внести коррективы или составить новый план занятия.

Важное значение имеет система учёта работы, характеризующая эффективность учебно-тренировочных занятий. Формы учёта:

1) поэтапный учёт - проводится в начале (предварительный учёт) и в конце (заключительный) какого-либо этапа, периода;

2) оперативный учёт - позволяет получить информацию во время проведения занятия (об изменениях в состоянии занимающихся, условиях, содержании и характере тренировки).

Основные документы учёта учебно-тренировочного процесса:

1) журнал тренера (преподавателя, инструктора) - фиксируется посещаемость, количество тренировочных занятий и соревнований; время, затраченное на общую и специальную подготовку; объём основных средств тренировки (у лыжников - километраж прохождения дистанции, у штангистов - тоннаж упражнений со штангой и т.п.); результаты контрольных испытаний (тесты, соревнования).

2) дневник самоконтроля.

5.13 Структура учебно-тренировочного занятия

Учебно-тренировочное занятие обычно разделяют на 3 (4) части: вводную, подготовительную, основную и заключительную.

Вводная часть (5 мин.). Задачи: создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать чёткое представление о содержании основной части.

Подготовительная часть (15-30 мин.) - время зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего занятия. Включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной, тесно связанных с физической нагрузкой. Средства: медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части. Выполняются специально-подготовительные упражнения.

Основная часть (70 % времени) направлена на решение основных задач тренировки: совершенствование техники, разучивание новых элементов техники, воспитание физических качеств. Пока не утомлены нервные центры, разучивают технику, а при развитии физических качеств нагрузку планируют в следующем порядке: упражнения на быстроту, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Упражнения на силу чередуют с развитием гибкости.

Заключительная часть - направлена на постепенное снижение функциональной активности занимающихся и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Средства: медленный бег, ходьба, упражнение на расслабление. При необходимости в заключительной части подводятся итоги занятия, анализируется проделанная работа, определяются задания для самостоятельной подготовки.

5.14 Дозирование нагрузки на тренировочных занятиях

Особого внимания в процессе тренировочного занятия требует дозирование физической нагрузки. Малые нагрузки не дают необходимого эффекта, слишком высокие могут принести вред здоровью. Поэтому важно подобрать оптимальные дозы физической активности. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Один из наиболее доступных методов контроля величины нагрузки - наблюдение за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Подсчитывается пульс за 10 секунд и умножается на 6. Для основной медицинской группы верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки - 170-180 уд/мин.

Учитывают и внешние признаки утомления (цвет лица, дыхание, потоотделение, координацию движений).

При планировании тренировочной нагрузки необходимо учитывать состояние здоровья, физическую подготовленность, функциональные возможности, индивидуальные особенности занимающихся. Также необходимо учитывать факторы, влияющие на интенсивность нагрузки:

1) количество повторений упражнения (чем больше раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот);

2) амплитуда движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);

3) исходное положение, из которого выполняется упражнение (например, отжимания на полу или ноги на опоре - скамейке, где изменяется положение центра тяжести тела по отношению к опоре);

4) темп выполнения упражнений (в циклических упражнениях большую нагрузку даёт быстрый темп, в силовых - медленный);

5) продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями (продолжительный отдых способствует более полному восстановлению; использование активных пауз - упражнений с мышечным расслаблением, повышают восстановительный эффект);

6) степень сложности упражнения - зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности (сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению);

7) мощность мышечной работы - зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении (чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка);

8) величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп (чем больше мышц участвует в упражнении, чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка).

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, то постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

5.15 Интенсивность физической нагрузки

Интенсивность физической нагрузки может определяться по разным показателям (частоте дыхания, минутному объёму потребления кислорода, изменению времени двигательной реакции и др.), но наиболее удобный, особенно в циклических видах спорта - это частота сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряется на лучевой или сонной артерии в течение 10 секунд и умножается на 6 (для определения пульса за 1 минуту). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О - нулевая зона (малая интенсивность), 1-я тренировочная зона (средняя интенсивность), 2-я тренировочная зона (большая интенсивность) и 3-я тренировочная зона (предельная интенсивность).

Нулевая зона (малая интенсивность) - пульс до 130 уд/мин. Применяется с целью разминки или же для активного отдыха и восстановления. Создаются предпосылки для воспитания выносливости. Тренировочный эффект проявляется лишь у слабо подготовленных занимающихся.

Первая тренировочная зона (средняя интенсивность) - пульс 130-150 уд/мин. Развивается общая выносливость. Присутствует аэробный (кислородный) механизм энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме с помощью окислительных реакций при достаточном притоке кислорода.

Вторая тренировочная зона (большая интенсивность) - 150-180 уд/мин. Подключаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Развивается специальная выносливость. У нетренированных людей переход к анаэробным механизмам может наступать при ЧСС = 130-140 уд/мин, у тренированных - 160-165 уд/мин. При работе в анаэробных условиях сравнительно быстро сильное ощущается утомление.

Третья тренировочная зона (предельная интенсивность) - пульс более 180 уд/мин. Совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Изменяются показатели биохимических реакций крови и её состава (увеличивается количество молочной кислоты). Уменьшается время отдыха сердечной мышцы, что приводит к падению её сократительной силы. Развивается скоростная выносливость. Такие нагрузки можно рекомендовать только тренированным людям от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

5.16 Общая и моторная плотность занятия

Величина физической нагрузки зависит от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность.

Общая плотность - отношение времени для решения педагогических задач ко всей продолжительност и занятия, т.е. сумма времени, затраченная на подготовку инвентаря, объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений, умственную деятельность занимающихся, на отдых между упражнениями - это педагогически оправданное время. К неоправданным затратам времени относятся опоздания, простои из-за дисциплины, отсутствие необходимого инвентаря. Выражается общая плотность в процентах (%).

Сумма времени с «+»

Общая плотность = ______________________ х 100%

Время занятия

При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к 100 % общей плотности.

Моторная (двигательная) плотность - отношение времени двигательной активности, т.е. затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия.

Сумма времени упражнений х 100 %

Моторная плотность = время занятия

Моторная плотность может колебаться от 10-15 % до 75-90 %. Она зависит от вида спорта, возраста, пола, подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера тренировочных или учебных заданий.

5.17 Коррекция телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры

Известно, что физическое развитие человека зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Не все признаки физического развития поддаются исправлению в одинаковой степени: в студенческом возрасте - труднее всего рост (длина тела), легче - масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бёдер и т.д.). Рост относится к наследственным признакам. По сведениям некоторых авторов рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, другие исследователи считают, что этот процесс заканчивается к 17-18 годам. Иногда нормальный возрастной прирост длины тела замедляется (но не останавливается). Причины здесь разные. Одна из них - недостаток двигательной активности, в результате чего нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный гормон (СТГ) - соматотропин. Этот гормон влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Местом воздействия гормона на кость является её концевое образование - эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5-2 часа могут более, чем в 3 раза увеличить СТГ (соматотропин) в организме.

Однако не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10-15 мин.), небольшой интенсивности (пульс не выше 100-120 уд/мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. И даже могут содействовать быстрому окостенению эпифизара.

Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 минут. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (со скакалкой, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе также укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.

Т.о., здоровый образ жизни, занятия физкультурой могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддаётся значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Норма массы тела:1) рост (см) - 100 - для взрослого человека при росте 155-165 см; рост - 105 при росте 165-175 см; - 110, если длина тела 175-185 см.

2) для мужчин на см роста - 350-420 г, для женщин - 325-410 г.

При нормальной фигуре высота головы должна укладываться 8 раз в высоте роста; длина бедра - 4 раза; размах рук = росту тела.

Одни виды физических упражнений способствуют снижению веса (все циклические - бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие помогают «набрать» массу тела (тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика и др.).

Но иногда, имея нормальный рост и вес, юноши и девушки не удовлетворены формами отдельных частей собственного тела. Возможна их коррекция. Избирательно применяя специальные упражнения, развивающие отдельные группы мышц, можно изменить общую форму частей тела. Методик разработано много, но и психологически тоже нужно настроиться.

Что касается двигательной подготовленности, то самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений - возраст до 14-15 лет. Но благодаря занятиям определёнными видами спорта (спортивные и подвижные игры, единоборства) координационные возможности можно развивать и в студенческом возрасте (но высоких результатов уже не будет).

Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом (тесты на развитие физических качеств). По результатам тестов возникает проблема выбора: выбрать вид спорта, чтобы улучшить свои показатели, успешно сдать зачёт, или отдать предпочтение тому виду, к которому «расположен» организм с его физическими возможностями. В первом случае главное - оздоровительная направленность занятий через совершенствование функциональной подготовленности, когда достаточно дополнительных усилий, самостоятельных занятий. Во втором случае речь идёт о спортивной направленности, связанной с достижением значительных спортивных результатов.

6. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

6.1 Общая характеристика спорта

Спорт - это компонент физической культуры, исторически сложившийся в форме соревновательной деятельности и специальной подготовки человека к соревнованиям. Отличительной особенностью спорта или ядром спорта является обязательная соревновательная деятельность как способ сопоставления и совершенствования определённых способностей человека, что способствует более полному развитию и проявлению физических сил, высокой нравственности и волевых качеств. Непосредственная цель соревновательной деятельности - достижение возможно высокого результата, превышающего ранее достигнутого.

Физкультурник и спортсмен могут использовать в своих целях одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои успехи в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов и стремится к достижению возможно более высокого результата, а физкультурник такой задачи перед собой не ставит.

Иногда бывает трудно провести чёткую грань между спортом и активными физкультурными занятиями. Но, говоря о большом спорте (о профессиональном спорте), различия становятся существенными и принципиальными. Тут уже спорт выступает как самостоятельное общественное явление, всё больше удаляющееся от понятия «физическая культура».

6.2 Массовый спорт и спорт высших достижений

Массовый спорт - к нему причастна масса людей, практически занимающаяся спортом или системами физических упражнений в разнообразных формах (волейбол, футбол, туризм, атлетическая гимнастика, аэробика и т.д.). Занимаются в свободное время с целью активного отдыха, укрепления здоровья, улучшения физического развития, повышения работоспособности. Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок.

К элементам массового спорта молодёжь приобщается ещё в школьные годы, а в некоторых видах спорта даже в дошкольном возрасте. Особенности массового спорта определяются тем, что спортивная деятельность строится в зависимости от иной деятельности, доминирующей в жизни (учебной, трудовой), и потому занимает подчинённое место в индивидуальном образе жизни. Кроме того, затраты времени и сил на спортивные занятия жёстко ограничены, что объективно сдерживает и уровень спортивных достижений.

Спорт высших достижений (большой спорт) - предполагает систематические, многолетние, целенаправленные тренировки и соревнования, в процессе которых решаются задачи достижения максимальных результатов, требующих повседневных больших затрат времени и сил на спортивную деятельность на протяжении ряда лет. Естественно, что деятельность в сфере спорта высших достижений превращается в основную на долгие годы, и очень часто такие спортсмены становятся «профессионалами».

Спорт высших достижений пополняется от массового спорта. В свою очередь, спорт высших достижений стимулирует массовое развитие спорта, создаёт эталонные ориентиры спортивных результатов, показывает пути к ним, предлагает наиболее эффективные средства и методы спортивного совершенствования.