1.2.1 Основные средства силовой подготовки

В качестве основных средств используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (по сравнению с другими упражнениями) отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями.

Классификация силовых упражнений по особенностям отягощения. Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены посредством различного рода отягощений (термином "отягощение" здесь собирательно обозначен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение, который используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы:

1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения с самоотягощением (рис.1 в приложении).

Упражнения с внешним отягощением.

Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, - вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т.д. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощений поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочный станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т.д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей

Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути создания и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров - многопозиционных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис.2, 3 в приложении).

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по определённому числу повторений упражнения с тем или иным отягощением.

Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50 - 60% от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35-40 % от индивидуально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т.д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

Упражнения с самоотягощением.

В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела и/или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазании по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмотренные группы силовых упражнений входят достаточно разнообразные действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические отличия (особенности режима функционирования мышц, степень избирательности воздействия на мышечную систему и др.), значимые для методики воспитания силовых способностей.

В числе средств воспитания собственно-силовых способностей представлены упражнения с выраженными динамическими и статическими усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамического и статического напряжения мышц, т.е. совершаются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоническом), режиме мышечных напряжений. Но в одних случаях могут преобладать динамические усилия, в других - статические (изометрические), в третьих - те и другие сочетаются примерно в одинаковой мере. Это и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статические и статико-динамические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно акцентировать моменты мышечного напряжения. В целом же во всем комплексе силовых упражнений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия преодолевающего характера (поднимание, переноска тяжестей и т.п.), другие - уступающего - характера (приседания со штангой, например).

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляемой в жизненно необходимых движениях, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели позвоночного столба вместе с мышцами, расположенными в области тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большая грудная мышца. Учитывая это, в методике дифференцированной подготовки мышечного аппарата к неординарным силовым проявлениям особое значение придают упражнениям, избирательно влияющим на перечисленные мышечные группы.

Средства общей силовой подготовки.

К ним относятся многообразные физические упражнения с сопротивлениями, позволяющими задавать силовую нагрузку, как на всю мышечную систему, так и выборочно на отдельные мышечные группы

Примером средства общей силовой подготовки могут служить упражнения со штангой - одно из главных средств силовой подготовки пловца. К ним относятся: жим, рывок и толчок, выполняемые из различных исходных положений; поднимание штанги на грудь и за голову; приседания со штангой; наклоны вперед, назад и в сторону (штанга за головой); повороты туловища вправо, влево (штанга над головой или за головой); упражнения в положении лежа на спине и др.

Эти упражнения применяются для решения следующих основных задач: увеличения поперечника мускулатуры, развития силовой выносливости, повышения сократительной способности мышц и скорости силовых движений.

Для спортсмена-пловца необходимо планировать упражнения со штангой скоростно-силовой направленности. К ним относятся различные движения с грифом или легкой штангой, выполняемые сериями по 10-15 повторений. Темп движений следует изменять от умеренного и равномерного к переменному и большому (околопредельному и предельному). Суммарная нагрузка в таких упражнениях должна быть в пределах от умеренной до средней.

В развитии силы пловца главную роль играют динамические упражнения. Однако на известных этапах тренировки для более разностороннего воздействия на спортсмена полезно применять различные статические (изометрические) упражнения, в том числе и со штангой.

Средства разносторонней целенаправленной силовой подготовки.

К ним относятся упражнения с сопротивлениями, которые позволяют воздействовать на мышцы и мышечные группы, несущие основную вспомогательную нагрузку в специализируемом упражнении. Причем по характеру нервно-мышечных напряжений эти упражнения должны быть близки к специализируемому, однако структура движения в них может быть иной. Данная группа упражнений в качестве средств включает упражнения локального, частичного и общего воздействия на мышечную систему спортсмена.

Средства специальной силовой подготовки.

К ним относятся упражнения, позволяющие воспитывать силу мышц, несущих основную нагрузку, в тесной связи с другим ведущим двигательным качеством, сохраняя при этом структуру специализируемого упражнения. Само это упражнение является эффективным средством специального силового развития, причем в процессе выполнения его создаются условия для развития мышечной силы сообразно двигательной специфике данного вида спорта. Однако даже в таких видах спорта, для которых характерны большая мощность или большие силовые проявления (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, спортивная гимнастика и др.), невозможно достигнуть необходимого уровня специального силового развития, если в процессе совершенствования мастерства спортсмен будет выполнять только "свое" упражнение. Объясняется это тем, что по мере приближения к высшему мастерству, когда упражнение уже хорошо освоено, оно перестает в достаточной мере стимулировать дальнейший рост уровня силового развития. Исследования позволяют считать, что наиболее эффективным средством специальной силовой подготовки на всем протяжении становления спортивного мастерства в любой специализации являются специальные упражнения, выполняемые как с внешним сопротивлением, так и с отягощением весом собственного тела.

К средствам специальной силовой подготовки относятся следующие группы упражнений: спортивное упражнение, специальные и специально - вспомогательные упражнения.

Спортивное упражнение - это упражнение, выполненное с соблюдением всех правил соревнования.

Специальными являются физические упражнения, позволяющие развивать мышечную силу в тесной связи с другим ведущим двигательным качеством в соответствии с внешней и внутренней структурой спортивного упражнения. Это соответствие может касаться как всего движения, так и отдельных его фаз и элементов.

Специально-вспомогательные упражнения - это физические упражнения, позволяющие локально развивать силу отдельных мышечных групп в тесной связи с другим ведущим двигательным качеством в соответствии с внутренней структурой спортивного упражнения, когда сохранить внешнюю структуру его методически невозможно.

Такие упражнения занимают значительное место в силовой подготовке спортсмена и особенно широко применяются в плавании. Для того чтобы специально-вспомогательные упражнения были средством специальной силовой подготовки, необходимо сохранять структурный принцип выполнения упражнений. В тех случаях, когда методически сохранить внешнюю его структуру невозможно, следует сохранять структуру внутреннюю. Это исключительно важно. И вот почему. Исследования Дж. Логана (1960) показали, что сила развивается в той точке движения, где прилагается наибольшее сопротивление. Может случиться так, что при выполнении специально-вспомогательного упражнения развиваемая мышца будет работать с наибольшим усилием совершенно в другой точке движения, чем при выполнении спортивного упражнения. В этом случае ожидать эффективных сдвигов в специальном силовом развитии, по-видимому, нельзя даже при большом объеме силовой работы.

При выполнении специальных упражнений, когда спортсмен использует чрезмерно большие или, напротив, малые отягощения, может нарушиться внутренняя структура движения. Тогда эти упражнения станут уже средствами разносторонней целенаправленной силовой подготовки.

Таким образом, к средствам специальной силовой подготовки относятся упражнения, акцентирующие работу мышечных групп, которые несут основную нагрузку в спортивном упражнении при условии сохранения специфической структуры движения и интенсивности выполнения упражнения.

1.2.2 Методы развития силовых способностей

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощений, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов и средств развития отдельных силовых способностей. Методика развития максимальной силы.

Максимальные силовые способности пловцов не только взаимосвязаны с максимальной скоростью плавания, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения Данный метод направлен на увеличение "пускового" числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать включению в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение пускового числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует включению новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию, как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10с. с нарастанием напряжения в последние 2-Зс. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5с. или в виде поднятия подвижных отягощений с остановами по 5-6с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы пловцов в виде низкоскоростной изокинетической тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°. В изокинетических упражнениях мышцы максимально нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях в работу включаются значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода - от 30 до 50 с).

При проведении занятий силовой направленности с юными пловцами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных, (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному включению новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.

Методика развития взрывной силы.

Развитие взрывной силы имеет ограниченное значение для спортивных достижений в плавании. Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания при стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания.

Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения, интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью "ударного" (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса сокращения вслед за растяжением - быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости.

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений, обычно имитирующих гребковые движения. Она способствует параллельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы - анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет креатинфосфокиназных реакций), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее, в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха ЗО-6Ос.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки - штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений - от 6-8 до 12-16.

В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей в практику подготовки пловцов вошла методика "облегчающего" лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью, таким образом создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров, Количество повторений - не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со "свободным" плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью резиновой эластичной тяги).

Тренировка скоростно-силовой направленности способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума. Повышение скорости креатинфосфокиназной реакции и ресиитеза АТФ на фоне увеличения мощности мышечных сокращений сопровождается увеличением скорости плавания.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно-аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно-интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки на суше является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Метод контактного силового лидирования для развития специальной силовой выносливости пловцов в воде основан на использовании специализированной системы силового лидирования, которая в отличие от традиционной буксировки пловца на лебедке в одну сторону позволяет буксировать его с заданной скоростью в непрерывном режиме с выполнением поворотов. Данная методика может использоваться для развития специальной силовой выносливости на любой дистанции от 100 м и выше. Скорость буксировки подбирается в соответствии с планируемым результатом.

Пловец стремится минимизировать величину облегчающей силы за счет повышения темпа и силы гребковых движений, что требует, в свою очередь, повышения напряженности вегетативных систем (повышения ЧСС, АД, концентрации лактата в мышцах и крови и т.п. - В.А. Румянцев, 1989).

Моделирование соревновательного упражнения на этапе предсоревновательной подготовки может использоваться и как тестовое задание для оценки подготовленности пловцов по величине облегчающей силы на разных участках соревновательной дистанции, по темпу движений и по величине физиологических и биохимических сдвигов.

Тренировка на развития специальной силовой выносливости с использованием данной методики проводится в течение 3-5 недель до соревнований по 1-2 тренировки в неделю. Последняя тренировка, моделирующая плавание на соревновательной дистанции, проводится за 5-8 дней до старта.

1.3 Травматизм и питание в процессе силовой тренировки