Особенности силовой подготовки квалифицированных триатлетов
Сущность силы как физического качества человека, ее виды. Средства и методы силовой подготовки. Методы развития силовых способностей. Травматизм и питание в процессе силовой тренировки. Контроль силовых нагрузок и тестирование силовых способностей.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | курсовая работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 16.09.2014 |
| Размер файла | 2,8 M |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
К числу витаминов, активизирующих синтез белка, относятся витамины В12 (кобаламин) и ВТ (карнитин - витамин "роста"). В12 применяется в виде таблеток или инъекций. Прием осуществляется через день по 200-500 биологических единиц в сутки, продолжительность курса 2-3 недели.
Витамин ВТ (карнитина хлорид) обладает выраженным анаболическим эффектом (анаболик негормональной природы). Кроме того, он способствует утилизации жиров в энергетическом обмене, повышению работоспособности и эффективности мышечной работы. Суточная потребность витамина ВТ составляет 2-4 г, курс приема 20 дней. Эффект последействия на прирост мышечной массы и силы сохраняется 2-3 недели. Рекомендуется применение витамина ВТ в комплексе с витаминами В12, В5 и антиоксидантами - витаминами С и Е.
В последние годы в спорте широко применяются специализированные белковые препараты и питательные смеси стимулирующие увеличение мышечной массы. Суточная доза приема этих препаратов составляет 70-100 г. Эти препараты содержат аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальную усвояемость организмом, а также витамины и микроэлементы.
1.4 Планирование, контроль силовых нагрузок и тестирование силовых способностей
1.4.1 Планирование и контроль силовых нагрузок
При планировании и контроле тренировочных нагрузок силовой направленности дифференцирование содержательной стороны работы традиционно осуществляется по времени в часах (общее время тренировки время на развитие максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости). Такая грубая качественная оценка затрудняет анализ эффективности различных средств и методов силовой подготовки, не позволяет сопоставлять работу, выполненную пловцами на суше и в воде. Применяя упражнения на развитие скоростно-силовых способностей или силовой выносливости, спортсмен одновременно с силой избирательно совершенствует определенные механизмы энергообеспечения (креатинфоссратный, гликолитический или аэробный). Учет таких критериев нагрузки, как величина отягощения, темп движений, время однократной работы или одного повторения в серийной работе, позволяет классифицировать силовые упражнения по зонам преимущественной физиологической направленности и планировать силовую подготовку пловцов более целенаправленно, с учетом дистанционной специализации.
Благоприятность условий для роста силовых способностей зависит от оптимальных интервалов отдыха между однонаправленными силовыми тренировками. Так, полное восстановление после тренировки на развитие максимальной силы наступает через 36-48 часов. Обычно такие тренировки проводятся через 1-2 дня, хотя возможны занятия на фоне неполного восстановления. После тренировки на развитие силовой выносливости восстановление протекает значительно быстрее (за 10-16 часов, в зависимости от объема работы), и в недельном микроцикле занятий такие тренировки могут проводиться несколько дней подряд.
Выбор средств и методов силовой тренировки и последовательность применения этих средств зависит от периода подготовки. В начале восстановительно-втягивающего мезоцикла каждого макроцикла подготовка, как правило, проводится с использованием общеразвивающих силовых упражнений, круговой тренировки и специальных силовых упражнений с малыми и средними отягощениями. Задача силовой подготовки на данном этапе состоит в укреплении мышц, связок, суставных сумок. К концу восстановительно-втягивающего мезоцикла переходят к развитию максимальных силовых способностей. В общеподготовительном и специально-подготовительном мезоциклах задачи силовой подготовки заключаются в развитии силовой выносливости и скоростно-силовых способностей, а также в поддержании уровня максимальной силы. Во второй половине специально-подготовительного мезоцикла увеличивается объем упражнений, выполняемых в воде с целью сопряженного совершенствования скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и техники плавания. Максимальный объем силовой работы в часах приходится на середину специально-подготовительного мезоцикла, после чего начинает постепенно снижаться. Силовые тренировки обычно прекращаются за 7-12 дней перед главными соревнованиями. Однако, как показывают экспериментальные исследования, даже такого короткого периода оказывается достаточно для снижения уровня силовых способностей на 10-15 процентов. Поэтому в последние годы многие известные тренеры и спортсмены стали включать ограниченные объемы силовых упражнений в подготовку в их выполнение за 3-4 дня до старта.
Рост силовых нагрузок в процессе подготовки на уровне макроциклов на первых порах обеспечивается увеличением количества подходов и темпа движений при постоянных отягощениях. По мере роста максимальной силы увеличиваются отягощения. И так несколько раз на протяжении годичной подготовки (в зависимости от числа макроциклов).
1.4.2 Тестирование силовых способностей
Методика развития силовых способностей предусматривает определенный порядок применения средств силовой тренировки, последовательное или параллельное введение блоков силовой работы той или иной направленности, что, естественно, отражается на динамике показателей силовых способностей на уровне средних и больших циклов подготовки. Тренеру и спортсменам необходимо периодически получать информацию о динамике максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и взрывной силы. Выбор конкретных методик тестирования зависит от периода подготовки и уровня обеспечения учебно-тренировочного процесса.
Оценка максимальной силы проводится в статическом и динамическом режимах. В качестве показателей общей разносторонней силы используют максимальный вес штанги, который спортсмен способен выжать из положения лежа на спине. Специфическую максимальную силу мышц, несущих основную нагрузку при выполнении гребковых движений, измеряют в положении лежа при положении рук, соответствующем середине гребка, - руки находятся под углом 90° к продольной оси тела, угол сгибания в локтевых суставах составляет примерно 120 градусов. Пловец с максимальным усилием давит руками на лопаточки, соединенные веревочной тягой с динамометром (рис 4.)
Рис. 4. Устройство для определения силовой подготовленности пловца
В качестве критерия динамической силы пловцов на суше можно использовать зарегистрированные с помощью тензометрии значения максимальной силы и импульса силы при выполнении одиночного изокинетического движения.
Для оценки максимальной силы пловцов в воде используется ряд тестов: регистрация максимального значения силы тяги на привязи; определение средней максимальной силы тяги на привязи за Юс; регистрация максимальных значений силы тяги при плавании на привязи в гидроканале на различных скоростях обтекающего потока ("дополнительной" силы тяги в гидроканале); тензометрическая регистрация гидродинамического давления и импульса силы, создаваемых во время гребков при плавании с максимальной скоростью.
Общие скоростно-силовые способности определяются в упражнениях общеразвивающего характера. В качестве тестов используются: жим штанги на максимальное число движений за 30с. с отягощением, равным 50-60% от веса спортсмена; определение длины 10-кратного прыжка в длину с места; бег на 60 и 100 м.
Показателями специфических скоростно-силовых способностей пловцов могут служить такие показатели, как среднее значение силы тяги на привязи за 30 с; средние значения дополнительной силы тяги в гидроканале за 10 с и 30 с; время проплывания 15-метровых отрезков сходу с дополнительными сопротивлениями 1,2,3,4 и 5 кг.
Общая силовая выносливость пловцов может быть оценена по результатам выполнения так называемого конди-теста. Данный тест заключается в поточном выполнении 10 общеразвивающих упражнений силового характера, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Регистрируется время прохождения круга и проводится забор крови для анализа на лактат. Положительные изменения под влиянием тренировки выражаются в сокращении времени выполнения теста на фоне снижения концентрации лактата в крови после выполнения теста. В практике тестирования пловцов сборной команды страны применяется следующий вариант конди-теста (можно при желании использовать и другой набор упражнений):
15 движений на тележке на наклонной скамейке;
20 прыжков через гимнастическую скамейку;
15 движений на тележке на наклонной скамейке;
20 прыжков через гимнастическую скамейку;
15 движений на тележке по наклонной скамейке;
20 отжиманий в упоре лежа;
20 одновременное поднимание ног и туловища из положения лежи на спине ("склепка")
50 прыжков через гимнастическую скамейку;
20 подниманий головы и ног от пола из положения лежа на животе;
из положения стоя - упор присев, упор лежа, упор присев, прыжок вверх - 20 раз.
Специальная силовая выносливость пловцов в воде может быть оценена по времени проплывания основной и дополнительной дистанции с дополнительным сопротивлением известной величины или по времени удержания веса при плавании с блочным отягощением (величина отягощения 50-60% от максимальной силы тяги на привязи).
Взрывная сила проявляется в стартовых прыжках и поворотах, и для ее определения рекомендуется использовать прыжковые тесты. В качестве показателей взрывной силы могут служить длина прыжка в длину с места или высота вертикального прыжка. Для более точного измерения взрывной силы ног применяется тензоплатформа, с помощью которой регистрируется импульс силы, максимальное значение усилия и время достижения 50 и 75% от максимальной силы. Аналогичные показатели, характеризующие взрывную силу мышц рук, можно зарегистрировать с помощью тензометрии при имитации гребка двумя руками на изокинетическом тренажере с небольшим сопротивлением.
Глава 2. Экспериментальная часть
2.1 Психолого-педагогический анализ исследования
Основная задача спорта - тренировка и максимальное развитие физических качеств. Тренер стремится совершенствовать у своих воспитанников прежде всего двигательные качества, тренировать спортсмена или помогать ему самому тренироваться так, чтобы на соревнованиях он мог проявить максимальную силу, быстроту, выносливость и т.п. Нельзя также забывать и о психологической подготовке. Высокий уровень психологической подготовленности спортсмена является важнейшей предпосылкой для достижения высоких спортивных результатов. Лишь в том случаи, если спортсмен достаточно мотивирован, он в состоянии освоить предельные нагрузки, овладеть высоким техническим мастерством. Поэтому психологическая подготовка должна предшествовать всем другим видам подготовки спортсмена или проводиться с ними параллельно.
В триатлоне, в индивидуальных видах (плавание, бег, велосипед) для спортсменов высокой квалификации особенно важно индивидуально подходить к планированию тренировочных нагрузок, т.к. в напряженном режиме тренировочных занятий не каждый организм может выдержать все нагрузки в полном объеме, поэтому в этих условиях особенно важен контроль со стороны тренера и самоконтроль спортсмена своего состояния для предупреждения переутомления и перетренированности (как известно, лучше недогрузить, чем перегрузить, а потом вообще не тренироваться).
Одной из главных задач нашей работы является сравнение двух методик совершенствования силовых качеств триатлетов.
Первая методика, по которой будет тренироваться контрольная группа, является стандартной на протяжении нескольких последних лет.
Вторая методика, которую мы предлагаем и по которой будет тренироваться экспериментальная группа, является новой для данных спортсменов. Новизна заключается в различии построения тренировочного макроцикла осенне-зимнего периода подготовки, незначительном увеличении объема тренировочных нагрузок и применением более широкого круга упражнений, направленных на развитие силовых качеств.
Спортсменов, которых мы планировали привлечь в эксперименте, попросили собраться для проведения исследования их физической подготовленности и разделения на две, примерно одинаковых по подготовленности, группы.
4 октября 2010 г., в понедельник, было проведено собрание в тире МУДОД "ЦДЮСШ". На собрании были представлены основные моменты предстоящего исследования. Спортсмены задавали вопросы относительно режима тренировок, интенсивности и объема нагрузок. В их глазах была видна заинтересованность в предстоящей работе. В конце собрания было объявлено о проведении контрольных тестов для разделения на группы и прохождении медицинской комиссии во врачебно-физкультурном диспансере, на основании которой будут получены исходные данные физиологических показателей функционального состояния спортсменов. При проведении контрольных тестов и испытаний спортсмены показали хороший настрой на предстоящие исследования, действовали с полной мобилизацией усилий, стараясь превзойти друг друга. После проведения тестов 18 спортсменов были разделены на 2 группы по 9 человек.
В субботу, 9 октября, было проведено второе собрание для проведения беседы о ходе предстоящей работы. Мы объяснили спортсменам идею эксперимента, обозначили порядок работы на каждом этапе исследований. Затем мы определили цель нашей работы - достижение наивысших результатов на зимнем Чемпионате России по триатлону (бег - 800 м, плавание - 200 м.), который состоится в феврале 2011 года в Ярославле.
Спортсмены задавали вопросы относительно динамики тренировочных нагрузок в период подготовки, о средствах восстановления после них; опасались, не будет ли случаев переутомления от перехода на большие нагрузки и т.п. Мы объяснили, что все предложенные средства и методы являются научно обоснованными и опробованы на практике, а те объемы, которые будут предложены, являются небольшими по сравнению с теми, что выполняют спортсмены их уровня, специализирующиеся в отдельных видах триатлона. Относительно перетренированности мы пояснили, что необходимо соблюдать спортивный режим, хорошо питаться и спать, слушать, что говорит тренер, прислушиваться к своему организму, меньше отрицательных эмоций и ни о какой перетренированности речи идти не может, т.к. планирование тренировок предусматривает постепенное увеличение нагрузок и их волнообразность в микроциклах.
Настрой и оптимизм, с которым тренировались спортсмены экспериментальной группы, вселяли в нас уверенность. Постепенно группа втянулась в тренировочный режим. Спортсмены настойчиво тренировались и хотя временами возмущались увеличению нагрузок, понимали, что только пройдя через них, можно ожидать прироста в результатах.
Расписание тренировок в октябре - ноябре было таким: пн, ср, пт: 16.00 - спорт зал, 17.45 - плавание; вт, чт, сб: 15.30 - кросс, 17.45 - плавание
В расписание, по ходу подготовки, также вносились некоторые изменения. В начале декабря в расписание добавились 3 утренние тренировки по бегу в манеже и расписание тренировок стало следующим: пн, ср, пт: 6.00-7.30 - бег (манеж), 16.00 - спорт зал 17.45 - плавание вт, чт, сб: 16.00 - кросс, 17.45 - плавание.
Пик тренировочных нагрузок пришелся на январь, к текущему расписанию прибавились ещё 2 утренних тренировки по плаванию. И расписание тренировок стало таким:
пн, ср, пт: 6.00-7.30 - бег (манеж), 16.00 - спорт зал 17.45 - плавание
вт, чт: 6.00-7.00 - плавание, 16.00 - кросс, 17.45 - плавание сб: 16.00 - кросс, 17.45 - плавание
У спортсменов стали появляться признаки 1 стадии психического перенапряжения (нервозности): капризность, неустойчивость настроения, внутренняя сдерживаемая раздражительность, неприятные, иногда болезненные ощущения в мышцах и внутренних органах, быстрая утомляемость, эпизодические головные боли. Мы объяснили ребятам что это необходимое явление, идет повышение тренированности, необходимо продолжать тренироваться без снижения требований к себе, скоро начнется снижение нагрузок перед соревнованиями и эти признаки пройдут. Некоторая степень психического перенапряжения в пик тренировочной нагрузки - естественное следствие правильно построенного тренировочного процесса. Отсутствие признаков психического перенапряжения означает, что спортсмен мог бы выдержать большую физическую нагрузку и более жесткий спортивный режим.
После прикидок, проведенных 14 и 15 января 2011 г., спортсмены заметили, что их результаты улучшились и у них появилась уверенность в том, что они могут показать высокий результат на предстоящем Чемпионате России и что работа, которую они проделали, оказалась очень плодотворной и полезной. Оставалось правильно подвести спортсменов к старту в оптимальной форме.
31 января тренер объявил составы команд, участвующих в Чемпионате России. Все 18 спортсменов, принимающих участие в исследованиях, были включены в этот список.
Началась специальная психологическая подготовка к Чемпионату России, которая была направлена на формирование у спортсмена психологической готовности к данному старту, на то, чтобы перед соревнованием и в ходе его спортсмен находился в психическом состоянии, обеспечивающем эффективность и надежность саморегуляции поведения и действий. Существенными факторами этого состояния являются:
1) установка на достижение победы или максимально
доступного результата;
2) определенный уровень эмоционального возбуждения,
способствующий, с одной стороны, проявлению необходимой двигательной и волевой активности, и, с другой, точностью и надежностью управления этой активностью.
Во время соревнований многие спортсмены показали себя с самой лучшей стороны, борясь до последних метров дистанции и отдавали все силы для достижения высоких результатов. В итоге, в острой и бескомпромиссной борьбе средние результаты экспериментальной группы оказались несколько выше, чем у контрольной. На основании этого можно считать, что примененная методика в подготовке квалифицированных триатлетов имеет право на существование.
2.2 Материал и методы исследования
Исследования проводились на спортсменах отделения триатлона Саратовской МУДОД "ЦДЮСШ". В исследованиях принимали участие 18 спортсменов, разделенных на две группы, по 9 человек: контрольная и экспериментальная. В таблице представлены участники эксперимента.
|
Фамилия, Имя |
Год рождения |
Спортивный разряд |
|
|
Агапов Павел |
1991 |
МС |
|
|
Мельников Антон |
1991 |
МС |
|
|
Хватов Данил |
1992 |
КМС |
|
|
Кульков Дмитрий |
1992 |
КМС |
|
|
Сальников Никита |
1993 |
КМС |
|
|
Видинеев Илья |
1993 |
КМС |
|
|
Бедный Леонид |
1993 |
КМС |
|
|
Шапенков Александр |
1993 |
КМС |
|
|
Кутняков Владимир |
1993 |
КМС |
|
|
Незнамов Михаил |
1993 |
КМС |
|
|
Богданов Андрей |
1993 |
КМС |
|
|
Суворовцев Артём |
1993 |
КМС |
|
|
Прокопов Илья |
1993 |
КМС |
|
|
Ильин Олег |
1993 |
1 разряд |
|
|
Пичугин Андрей |
1993 |
1 разряд |
|
|
Самохин Дмитрий |
1993 |
1 разряд |
|
|
Жданов Константин |
1993 |
1 разряд |
|
|
Краснов Павел |
1993 |
1 разряд |
Исследования проводились в условиях тренировочных занятий и спортивных соревнований. Тренировочные занятия проводились в одно время суток с16.00 до 19.00, с декабря дополнительно три занятия в неделю с 6.00 до 7.30 - бег в манеже Дворца спорта, а с января ещё два занятия в неделю с 6.00 до 7.00 - плавание. Тренировки по плаванию проводились в бассейне
"Саратов", по кроссу - в городском парке. Соревнования проводились в соответствии с планом работы на 2010/11 гг. и планом соревнований ФТР, утвержденным Федерацией Триатлона России. Исследования проводились с 4 октября 2010 г. по 24 февраля 2011 г.:
1) 4-9 октября 2010 г - определение физической подготовленности и физиологических показателей спортсменов,
2) 11 октября 2010 г - 18 февраля 2011 г - тренировочные занятия и соревнования,
3) 21-24 февраля 2011 г - определение физиологических показателей спортсменов.
Исследования физиологических показателей проводились в областном врачебно-физкультурном диспансере и на тренировочных.
Определение физической подготовленности
С целью разделения 18-ти спортсменов на две группы, примерно равных по физической подготовленности, проводились контрольные измерения по следующим показателям:
1) прыжок в длину с места;
2) прыжок в высоту с места;
3) бросок мяча из-за головы сидя;
4) сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
5) подтягивания в висе на перекладине;
6) становая динамометрия;
7) кистевая динамометрия;
8) плавание 25 м.
Также учитывались результаты на основных соревновательных дистанциях (плавание 200 м., бег 800 м.), показанные на последних соревнованиях.
Определение физиологических показателей
Для определения функционального состояния организма спортсменов использовались следующие физиологические показатели:
1) жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
2) частота сердечных сокращений (ЧСС) покоя;
3) максимальное потребление кислорода (МПК);
4) ЧСС при МПК;
Методика развития силовых качеств в плавании контрольной и экспериментальной групп.
Идея методики контрольной группы следующая: параллельное развитие силы и силовой выносливости с самого начала подготовки; широкое применение повторной и интервальной тренировки (на суше - круговая и повторно-интервальная) сначала в относительно легких временных режимах, затем - в более жестких.
Идея методики экспериментальной группы следующая: перейти на больший объем тренировочных нагрузок по сравнению с привычным уровнем, (основной объем выполняется равномерным и переменным методом) создав тем самым своеобразную базу и на основе этой базы перейти на параллельное развитие максимальной силы и силовой выносливости, постепенно повышая требования к подготовленности спортсменов; после этого приступить к целенаправленному развитию специальной силовой выносливости, направленной на достижение наивысших результатов в помощью широкого круга средств.
Исследуемая методика предполагает разделение осенне-зимнего периода подготовки на 4 этапа, содержание которых приводится ниже.
1-й этап.
Задачи:
1) создание предпосылок для становления первичной спортивной формы;
2) развитие силовой выносливости при работе невысокой интенсивности;
3) совершенствование техники основных упражнений.
На тренировках по плаванию основной объем выполняется в форме дистанционного равномерного и переменного плавания, большое внимание уделяется совершенствованию техники и повышению экономичности плавания.
На тренировках в спортзале основная работа выполняется с помощью кругового и повторного методов невысокой интенсивности, с постепенным увеличением объёма работы.
Проводятся две прикидки для контроля за состоянием спортсменов, для получения данных об их уровне тренированности.
В качестве примера привожу недельный цикл тренировок по плаванию экспериментальной группы (4-я неделя исследований).
01.11 (пн) Спорт зал: Спорт зал: 20мин. - разминка, 1) 1 серия ОФП: 20 отжиманий, 15 выпрыгиваний из полного приседа,20 "на пресс",20 упор присев - упор лёжа, 30 приседаний, отдых между упражнениями 10с.; 1 серия со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 1мин., отдых между упражнениями - 30с.; 1 серия ОФП; 1 серия со жгутом. Отдых между сериями 3.30.2) упражнения со штангой среднего веса: 15раз жим штанги лёжа; 15 раз жим стоя, 15 раз опуская штангу за голову; 20 приседаний со штангой на плечах. 3) 10-12 мин. упражнения на расслабление и растягивание в парах.
Бассейн:
1) 400м. - (разминка,
2) 600м. - раздельно
3) 800 м. - переменно (42 м - сильно, 42 м - свободно)
4) 800м. - равномерно (с поясом-тормозом)
5) 10х42м. - на ногах, режим 30-40с. Всего 3020м.
02.11 (вт) 1) 600м. - разминка;
2) 1000м. - переменно (84м. - сильно, 42м. - свободно),
3) 1000м. - равномерно на руках в лопатках,
4) 200м. - на ногах;
5) 400м. - на спине свободно Всего: 3200м.
03.11 (ср) Спорт зал: то же что и в понедельник, но к первому заданию добавляются 1 серия ОФП и упражнений со жгутом, а ко второму заданию - 15 раз из положения стоя, штанга вниз, подтягивание штанги к подбородку, локти всегда выше грифа штанги; все остальные упражнения выполняются на 5 раз больше.
Бассейн:
1) 400 м. - разминка,
2) 1200 м. - переменно (126м. - сильно, 84м. - свободно)
3) 600м. - равномерно в одежде
4) 1000м. - равномерно на руках
5) 200м. - на ногах. Всего: 3400м.
05.11 (чт) 1) 600м. - разминка,
2) 400м. - раздельно,
3) 1000м. переменно (84м. - сильно, 42м. - свободно) 4) 600м. - равномерно (80-85%) 5) 400м. - на спине свободно. Всего: 3000м.
06.11 (пт) Спорт зал: 20мин. - разминка,
1) 2 серии ОФП: 10 выпрыгиваний из полного приседа со сменой положения ног, 10 упор присев - упор лёжа, 5 отжиманий на брусьях, 10 подниманий прямых ног из положения лёжа на спине, с касанием носками пола за головой, 4 подтягивания за голову. Отдых между упражнениями 15с.; 2 серии со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; д) тяга прямыми руками через стороны; спиной к жгуту: е) руки в стороны - тяга двумя вперёд; ж) руки вверх - тяга двумя вперёд; з) кроль на спине. Все упражнения по 30с., отдых между упражнениями - 20с.; 2 серии ОФП; 2 серии со жгутом; 1 серия ОФП; 1 серия со жгутом, отдых между сериями 3.30.
2) упражнения с набивными мячами: а) 25раз стоя в наклоне, ноги на расстоянии двойной ширины плеч, передавать мяч из руки в руку описывая восьмёрку вокруг ног. б) 40раз бросок мяча партнёру из-за головы двумя руками, в) 20раз то же самое, но поочерёдно правой и левой рукой, г) 40 раз толчок мяча партнёру двумя руками от груди, д) 20раз то же самое, но поочерёдно правой и левой рукой, е) 20раз лёжа бросок мяча прямыми руками из-за головы партнёру, с одновременным переходом в положение сидя, поймать мяч с последующим переходом в положение лёжа.
3) 12-15мин. упражнения на расслабление и растягивание в парах.
Бассейн:
1) 600м. - разминка,
2) 1000м. - переменно (42м. - сильно, 42м. - свободно),
3) 600м. равномерно (с поясом-тормозом),
4) 600м. - свободно. Всего: 2800м.
07.11 (сб)
1) 400м. - разминка,
2) 4х168м. - комплекс, отдых 40 сек,
3) 200м. - прикидка
4) 200 м. - на ногах
Всего: 1480 м.
Всего за неделю: 16 900 м.
Привожу пример недельного цикла тренировок по плаванию контрольной группы на этом этапе (4-я неделя исследований)
02.11 (пн) Спорт зал: 20 мин. - разминка, 1) 3 серии ОФП: 20 отжиманий, 15 выпрыгиваний из полного приседа, 20 "на пресс",20 упор присев - упор лёжа, 30 приседаний, отдых между упражнениями 10с., между сериями 3 мин.
2) 2 серии со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 1 мин., отдых между упражнениями - 30 с., между сериями - 4 мин.
3) 10-12 мин. упражнения на расслабление и растягивание в парах.
Бассейн:
1) 14х42м. - батт + кроль, режим 50с.
2) 16х126м. - режим 2.00., результат 1.35-1.37
3) 200м. - на ногах. Всего: 2800м.
03.11 (вт) 1) 12х84м. - комплекс, режим 1.30 2) 800м. - равномерно,
3) 800м. - равномерно в лопатках 4) 200 м - на ногах Всего: 2810м.
04.11 (ср) Спорт зал: 20 мин. - разминка, 1) 1 серия ОФП: 8 подтягиваний, 20 выпрыгиваний из полного приседа, 20 упор присев - упор лёжа, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 20 подниманий прямых ног из положения лёжа на спине, с касанием носками пола за головой. Отдых между упражнениями 15 с.; 1 серия со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 1 мин., отдых между упражнениями - 30с.; 1 серия ОФП; 1 серия со жгутом; 1 серия ОФП; отдых между сериями 3.30.
2) 10-12 мин. упражнения на расслабление и растягивание в парах.
Бассейн:
1) 600 м. - разминка,
2) 12х84 м. - режим 1.30, результат 1.00-1.02 3) 14х63м. - режим 1.00-1.10, результат 43-44 с 4) 200 м. - на ногах
Всего: 2690м.
05.11 (чт) 1) 20х21м. - батт., режим 30 с,
2) 800 м - равномерно,
3) 14х42м. - режим 50 с, результат 28-29 с 4) 200м. - на ногах Всего: 2000м.
06.11 (пт) 1000м. - разминка 2) прикидка 200м. Всего: 1200м.
07.11 (сб) 1) 600м. - разминка,
2) 14х42м. - батт + кроль, режим 50с
3) 2100м. - равномерно в лопатках
Всего: 3290м.
Всего за неделю: 14790м.
2-й этап.
Задачи:
1) развитие абсолютной силы для увеличения максимальной силы гребка;
2) развитие силовой выносливости при работе большой и субмаксимальной интенсивности;
3) становление техники в процессе тренировочной работы.
Тренировки по плаванию становятся более объемными и интенсивными, повышается силовая выносливость; наряду с дистанционным плаванием применяется интервальный метод; используется также плавание на контролируемых скоростях.
Тренировки в спорт зале также становятся более объёмными и интенсивными, применяется повторный, интервальный и круговой методы, так же метод повторного максимума. Уделяется внимание дальнейшему развитию и становлению техники.
Проводятся одна прикидка и соревнование для контроля за уровнем подготовленности спортсменов.
В качестве примера привожу недельный цикл тренировок экспериментальной группы (9-я неделя исследований).
06.12 (пн) Спорт зал:
1) 20мин. - разминка.2) 1 серия ОФП: 3 раза в упоре лёжа - переступанием на руках, описать круг (упр. "циркуль"), 15 выпрыгиваний из полного приседа (4 - с подтягиванием коленей к груди, 1 - с поворотом на 180°), 15раз в висе на перекладине, 1раз - подтянуться, 1раз - поднимание прямых ног (достать ногами перекладину),20 упор присев - упор лёжа, отдых между упражнениями 10с.; 1 серия со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 1мин., отдых между упражнениями - 30с.; 1 серия ОФП; 1 серия со жгутом. Отдых между сериями 3.15, 3.00, 2.45.
3) упражнения со штангой (вес 80-85 от максимального): а) 5х3-4раза лёжа на спине, жим штанги от груди, б) 5х2-3раза стоя, штанга вверх, опускание штанги за голову, сгибая руки в локтях. в) 5х3-4раза лёжа на спине, штанга вверх, перенесение штанги из-за головы на бёдра.4) 20мин. упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 400м. - разминка,
2) 400м. - в лопатках,
3) 400м. - транспортировка в лопатках;
4) 200м. - на ногах;
5) 400м. - с "браслетами";
6) 1000м. - равномерно (70%),
5) 200м. - на ногах,
6) 400м. - на спине. Всего: 3400м.
07.12 (вт) 1) 600м. - разминка,
2) 6х126м. - отдых 15с-25с (70%),
3) 6х126м. - с ведром, отдых 15с-25с (75%), 800м. - на руках в лопатках,
4) 200м. - на ногах,
5) 6х126 - отдых 15с (80%),
6) 200м. - свободно.
Всего: 4070м.
08.12 (ср) Спорт зал:
1) 20мин. - разминка.
2) то же что и в понедельник, но с большей интенсивностью и интервалами между сериями на 15с. короче.
3) упражнения со штангой (вес - средний): а) 2х12-15раз стоя, штанга вверх, опускание штанги за голову, сгибая руки в локтях. б) 2х15-18раз лёжа на спине, штанга вверх, перенесение штанги из-за головы на бёдра; в) 2х10-12раз лёжа на спине, жим штанги от груди широким хватом,
г) 2х20-25раз полуприседания со штангой на плечах; д) 2х16-20раз повороты со штангой на плечах.
4) 20мин. упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 4х200м. - комплекс, отдых 30с,
2) 1200 м - переменно (168м. - сильно, 82м. - свободно);
3) 8х200 - с поясом-тормозом, отдых 20с (75%);
4) 400м. - на руках свободно,
5) 200м. - на ногах. Всего: 4200м.
09.12 (чт) 1) 600м. - разминка,
2) 1000 м - переменно (84м. - сильно, 42м. - свободно),
3) 4х200м. - транспортировка, отдых 30с (с улучшением),
4) 8х21м. на ногах режим 30с. Всего: 2570м.
10.12 (пт) Спорт зал:
1) 20мин. - разминка.
2) 5 серий ОФП: 15раз в упоре лёжа, одновременное поднимание руки и разноимённой ноги вверх, 8 раз в висе на гимнастической стенке, поднимание прямых ног в положение "угол" и фиксация в данном положении 3с., 8раз в висе на перекладине поперечно, узким хватом, с попеременным "выходом" головой справа и слева от перекладины, 10 выпригиваний из приседа, одна нога впереди другой, в воздухе выполнить "ножницы" и вернуться в и. п., 15раз в упоре лёжа, передвижение в стороны прыжками на руках и ногах. Отдых между упражнениями 10с., между сериями - 2мин.
3) упражнения со штангой (вес - средний): а) 2х30шагов с выпадами со штангой на плечах; б) 2х20-25раз полуприседания со штангой на плечах с фиксацией 3-х промежуточных положений на 2-3с. в) 2х14раз стоя, штанга вниз, сгибание рук в локтях;
4) упражнения с гантелями: а) 2х18раз стоя в наклоне гантели в стороны, повороты туловища; б) 2х15раз стоя, гантели вперёд, разведение прямых рук в стороны с скручиванием кистей рук во внутрь.
5) 20мин. - упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 800м. - разминка,
2) 12х42м. - отдых 10с. (70%),
3) 1200м. - переменно (126м. - сильно, 84м. - свободно),
4) 6х84м. - отдых 15с. (75-80%),
5) 200м. - свободно. Всего: 3550м.
11.12 (сб) 1) 600м. - разминка,
2) 600м. - равномерно в лопатках,
3) 400м. - свободно,
4) 600м. - равномерно, в одежде,
5) 6х105м. - отдых 15с (70-75%), Всего: 2830м.
Всего за неделю: 20 620м.
Привожу пример недельного цикла тренировок контрольной группы на этом этапе (9-я неделя исследований).
06.12 (пн) Спорт зал:
1) 20мин. - разминка,
2) 4 серии ОФП: 20с. - 20 отжиманий от пола, ноги на скамейке, 20с. - 20 приседаний на носках, 10с. - 10 подтягиваний сгибая руки в локтях под углом 90°, 30с. - 15 выпрыгиваний из полного приседа (4 - с подтягиванием коленей к груди, 1 - с поворотом на 180°), 20с. - 20раз лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подъём-опускание туловища (1раз - левой рукой к правой ноге, 1раз - правой рукой к левой ноге) отдых между упражнениями 10 с. Между сериями 3.30; 3.00; 2.30.
3) 3 серии со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 1мин., отдых между упражнениями - 30с., между сериями - 3.30.4) 12-15мин. упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 600м. - разминка,
2) 14х42м. режим 50с.3) 800м. - равномерно, 400м. - равномерно на руках 4) 14х21 - на ногах,
режим 30с. Всего: 2680м.
07.12 (вт) 1) 12х42м. - раздельно, режим 50с,
2) 4х600м. режим 10 мин (1раз - в лопатках, 1раз - равномерно (75-85%)),
3) 200м. - на ногах,
4) 200м. - на спине. Всего: 3200м.
08.12 (ср) Спорт зал:
1) 20мин. - разминка,
2) 1 серия ОФП: 20с. - 15 отжиманий от пола, в верхнем положении - поворот туловища на 90°, с подниманием прямой руки вверх, 20с. - 20 приседаний, одна нога впереди другой (10раз - правая, 10раз - левая), 8 подтягиваний за голову, 15 выпрыгиваний из полного приседа вперёд (упражнение "лягушка"), 10раз лёжа на спине, руки вверх, подъём туловища с одновременным подъёмом прямых ног с касанием руками ног (упр. "складка"); отдых между упражнениями 10 с.; 1 серия со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 30с., отдых между упражнениями - 15с.; 1 серия ОФП; 2 серии со жгутом; 1 серия ОФП; 2 серии со жгутом; отдых между сериями - 3.00.3) 12-15мин. упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 600 - разминка,
2) 10х42м. - батт. режим 50с
3) 6х126 - в лопатках режим 1.50, результат 1.25-1.30
4) 6х126 - режим 2.00, результат 1.30-1.35;
5) 200м. - на ногах. Всего: 2740м.
09.12 (чт) 1) 10х105м. - "комплекс" режим 1.50,
2) 1200м. - равномерно,
3) 12х42м. режим 50с. Всего: 2750м.
10.12 (пт) 1) 400м. - разминка,
2) 16х21м. - батт, режим 20с-30с,
3) 12х42м. - раздельно, режим 50с,
4) 8х105м., режим 1.40,
5) 8х84м. - режим 1.20-1.30.
6) 400м. - "транспортировка" Всего: 3150м.
11.12 (сб) 1) 800м. - разминка,
2) 1000м. - равномерно,
3) 12х42м. - на ногах, режим 30с. Всего: 2300м.
Всего за неделю: 16 820м.
3-й этап.
Задачи:
1) поддержание уровня максимальной силы;
2) развитие силовой выносливости при работе субмаксимальной и максимальной интенсивности;
3) повышение функциональных возможностей организма.
Тренировки по плаванию становятся более интенсивными, большое внимание уделяется развитию силовой выносливости и скоростных возможностей применением интервального и повторного методов, используются тренировочные серии и "дробное" плавание для подготовки к основной дистанции с выходом на планируемую соревновательную интенсивность.
Тренировки в спорт зале проходят круговым и повторным методом с большой интенсивностью работы.
Проводится прикидка на фоне усталости для контроля за подготовленностью.
Привожу пример недельного цикла тренировок экспериментальной группы (14-я неделя исследований)
10.01 (пн) Спорт зал:
1) 25мин. - разминка,
2) 7х3раза приседания со штангой (вес максимальный),
3) 5х5раз подтягивание с отягощением,
4) 6х2раза стоя в наклоне штанга в прямых руках за спиной, поднимание штанги вверх,
5) 6х4раза лёжа животом на гимнастическом "коне" с закрепленными ступнями ног максимальные прогибы назад,
6) 5х2раза лёжа на спине, штанга вверх, перенесение штанги прямыми руками из-за головы на бёдра,
7) 6х3 выпады со штангой на плечах.8) 20-25мин упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 800м. - разминка,
2) 400м. - равномерно в лопатках,
3) 200м - на руках.
4) 400м. - с браслетами.
5) 5 серий: 2х105м., отдых 10 с, между сериями 5 мин,
6) 800м. - на руках свободно,
7) 200м. - на ногах. Всего: 3850м.
11.01 (вт) Утро:
1) 800м. - разминка,
2) 2 серии 2х400м. (400м. - с ведром, 400м - равномерно (80%), 400м. - с поясом-тормозом, 400м. - равномерно (85%)), отдых 1.30, между сериями 3.00;
3) 200м. - на ногах,
4) 2 серии 400м. отдых 50с. + 200м. отдых 30с. + 100м. отдых между сериями 2.00.
5) 200м. - на ногах.
Вечер:
1) 600м - разминка,
2) 800м. - переменно (84м. - сильно, 42м. - свободно),
3) 2х200 - в лопатках, отдых 1.30 (85-90%), отдых 3 мин,
4) 400м. - на спине свободно. Всего: 6400м.
12.01 (ср) Спорт зал:
1) 25мин - разминка,
2) 6 серий: 10 выпригиваний из приседа, колени к груди, 10раз жим штанги из-за головы из положения стоя (штанга среднего веса), 10раз из положении стоя с блином от штанги за головой, наклоны в перёд с поворотами, 10раз упор присев - упор лёжа, 10раз жим штанги лёжа, 20раз в упоре лёжа подъём-опускание таза (м. спины расслаблены). Упражнения выполняются с интенсивностью 80-85%. Отдых между упражнениями 15 сек, между сериями - 3мин.
3) 6 серий со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Интенсивность та же. Все упражнения по 30с., отдых между упражнениями - 15с., между сериями - 2мин.
4) 20мин - упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 800м. - разминка,
2) 1200м. - в лопатках с ведром,
3) 200м. - на ногах,
4) 4 серии 4х105, отдых 10с, между сериями 5 мин,
5) 400 м - на спине свободно. Всего: 3380м.
13.01 (чт) Утро:
1) 800м. - разминка,
2) 1000м. - в одежде,
3) 200м. - на спине,
4) 10х100м. - равномерно (70%), режим 1.45,
5) 400м. - свободно.
Вечер:
1) 600м. - разминка,
2) 800м. - переменно (84м. - сильно, 42м. - свободно),
3) 3х200м. - отдых 2мин (80-85%),
4) 200м. - свободно.
Всего: 5600м.
14.01 (пт) Спорт зал:
1) 25мин - разминка,
2) 1 серия ОФП: 15с. - 10 отжиманий от пола, в верхнем положении - поворот туловища на 90°, с подниманием прямой руки вверх, 10с. - 10 приседаний, одна нога впереди другой (5раз - правая, 5раз - левая), 5 подтягиваний за голову, 10 выпрыгиваний из полного приседа вперёд (упражнение "лягушка"), 10раз лёжа на спине, руки вверх, подъём туловища с одновременным подъёмом прямых ног с касанием руками ног (упр. "складка"); отдых между упражнениями 10 с.; 1 серия со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 45с., отдых между упражнениями - 20с.; 2 серии ОФП; 1серия со жгутом; 3 серии ОФП; 1 серия со жгутом; 4 серии ОФП; 1 серия со жгутом; отдых между сериями - 3.00. упражнения выполняются с "браслетами".
3) 25мин. упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 400м. - разминка,
2) 400м. - равномерно, транспортировка,
3) 400м. - равномерно, с поясом-тормозом,
4) 400м. "дробно" (4х105м., отдых 10 с.), отдых 1 мин, 400м. - равномерно (75%) 5) 315м. "дробно" (3х105м., отдых 10с), отдых 1 мин, 315м. - равномерно (90%),
6) 200м. "дробно" (5х42м., отдых 5с), отдых 1 мин, 200 м - равномерно (80%), между сериями отдых 5 мин,
6) 200 м - свободно. Всего: 3230м.
15.01 (сб) 1) 1000м. - разминка,
2) прикидка 200м.,
3) 800м. - на руках,
4) 200м. - на ногах. Всего: 2200м.
Всего за неделю: 24 660м.
Привожу пример недельного цикла тренировок контрольной группы на этом этапе (14-я неделя исследований).
10.01 (пн) Спорт зал:
1) 25мин. - разминка.
2) 3 серии ОФП: 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний из полного приседа, 5 подтягиваний за голову, 10 раз лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подъём-опускание туловища с поворотами (правой рукой - к левой ноге, левой - к правой), 10 упор присев - упор лёжа, отдых между упражнениями 5с.; 1 серия со жгутом: лицом к жгуту, движения руками в наклоне: а) руки вверх, сгибание-разгибание в локтевых суставах; б) баттерфляй; в) кроль; г) руки вниз, локти прижаты к туловищу, сгибание-разгибание в локтевых суставах; спиной к жгуту: д) руки в стороны - тяга двумя вперёд; е) руки вверх - тяга двумя вперёд; ж) кроль на спине. Все упражнения по 30с., отдых между упражнениями - 15с.; 2 серии ОФП; 1 серия со жгутом; 1 серия ОФП; 1 серия со жгутом; (упражнения выполняются с интенсивностью 80-85%) отдых между сериями ОФП - 1 мин, между ОФП и жгутом - 2 мин.
3) 20-25мин. упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 10х84м. - батт. + кроль, режим 1.40,
2) 10х200м., режим 3.20, результат 2.35-2.40,
3) 200м. - на ногах. Всего: 3040м.
11.01 (вт) Утро:
1) 400 - комплекс,
2) 400м. - раздельно,
3) 5х200 - в лопатках, режим - 3.10-3.20,
3) 100м. - на ногах,
4) 5х200м. - с улучшением, режим 3.20,
5) 100м. - на ногах,
6) 8х100м. - по 5 с улучшением, режим 1.40,8) 200м - на ногах.
Вечер:
1) 10х84м. - комплекс, режим 1.30,
2) 600м. - равномерно,
3) 12х42м., режим 45 с, результат 27-28с,
4) 200м. - на ногах. Всего: 6150м.
12.01 (ср) Спорт зал:
1) 25мин - разминка.
2) то же что и в понедельник, но к каждому упражнению ОФП добавляется по 2 повторения.
3) 20-25мин. - упражнения на расслабление и гибкость.
Бассейн:
1) 400м. - раздельно,
2) 18х21м. - батт., режим 30с,
3) 16х126м., режим 2,00, результат 1.32,
4) 16х21 - на ногах, режим 30с. Всего: 3130м.
13.01 (чт) Утро:
1) 2х200м. - комплекс,
2) 600м. - равномерно в лопатках (80%),
3) 400м - на руках,
4) 4х100м. режим 1.40 + 2х200м. режим 3.20 + 400м. отдых 1.30 + 2х200м. режим 3.20 + 4х100м. режим 1.40.
Вечер:
1) 10х63м. - батт + кроль, режим 1,10,2) 4х300м., режим 5.30 (75%),
3) 200м. - на ногах. Всего: 5450м.
14.01 (пт) 1) 10х84 - комплекс, режим 1.30,
2) 400м. - в лопатках,
3) 200м. на руках,
4) 10х105, режим 1.45 (80%),
5) 10х42м., режим 45 сек, результат 27-28 с,
6) 200м. - на ногах. Всего: 3110м.
15.01 (сб) 1) 800м. - разминка,
2) прикидка 200м. Всего: 1000м
Всего за неделю: 21 970м.
4-й этап.
Задачи:
1) достижение пика спортивной формы;
2) поддержание уровня силовой выносливости;
Направленная подготовка к Чемпионату России. Объем тренировочных нагрузок снижается, интенсивность нагрузок - близкая к соревновательной, равная ей и несколько превышающая её. Основные средства тренировок - специальные упражнения, выполняемые в режимах повторной и интервальной тренировок, тренировочные серии с выходом на планируемый результат или на результат, несколько превышающий его. Главная задача - подвести спортсменов к главному старту осенне-зимнего периода в состоянии максимальной готовности с уверенностью в своих силах. Объём упражнений в спорт зале уменьшается и за 2 недели до старта упражнения на развитие силы прекращаются.
Привожу пример недельного цикла тренировок экспериментальной группы (17-я неделя исследований).
31.01 (пн) 600м. - разминка,
2) 3 серии 3х105м. отдых 10с, между сериями 5 мин,
3) 400м. - на руках свободно,
4) 4х105м. отдых 25с. + 8х42м. отдых 15с., отдых между сериями 2 мин,
5) 200м. - свободно. Всего: 2900м.
01.02 (вт) Утро:
1) 600м. - разминка,
2) 600м. - равномерно,
3) 2х200м. - с поясом-тормозом (80%), режим 4.10
4) 2х200м. - режим 3.40.
5) 6х100м. - режим 2.30
6) 6х50м. - режим 1.10.
7) 200м. - свободно.3100
Вечер:
1) 600м. - разминка,
2) 6х105м. - отдых 15с-20с
(85% соревноват),
3) 10х21м. - режим 50с. (100%),
4) 200 м свободно Всего: 4740м.
02.02 (ср) 1) 800м. - разминка,
2) 4х126м. отдых 1 мин (100% соревноват),
3) 4х105м., отдых 2 мин (105% соревн),
4) 200м. - свободно,
5) 6х42м. отдых 1.30 (100%),
6) 200м. - свободно. Всего: 2380м.
03.02 (чт) 1) 400м. - разминка,
2) 400м. - равномерно (75%)
3) 6х105м. отдых 3 мин (98%),
4) 4х42м. отдых 1.30 (100%),
5) 200м - свободно.
Всего: 1800м.
04.02 (пт) 1) 600м. - разминка,
2) 4х168м., отдых 1 мин (90%)
3) 4х105м., отдых 2 мин (95%),
4) 200м. - свободно Всего: 1900м.
05.02 (сб) 1) 800м. - разминка,
2) 8х42м. отдых 10с (80%)
3) 4х105м., отдых 2.30 (98%),
4) 10х21м., отдых 1 мин (100%),
5) 400м. - свободно.
Всего: 2170м.
Всего за неделю: 17 090м.
Привожу пример недельного цикла тренировок контрольной группы на этом этапе (17-я неделя исследований).
31.01 (пн) 1) 600м. - разминка,
2) 4х100м. режим 1.45 (80%)
3) 10х63м. режим 1.15, результат 41-42с.
4) 14х21м. режим 40с (90%),
5) 200м. - свободно. Всего: 2130м.
01.02 (вт) Утро:
1) 600м. - разминка,
2) 600м. - равномерно
3) 2х300м. - режим 5.00
4) 3х200м. - режим 3.50,
5) 200м. - на спине
Вечер:
1) 400м. - разминка
2) 200м. - раздельно
3) 4х105м. режим 2.30 + 8х42м. режим 1.10, результат-1.12с. - 26с,
4) 200м. - свободно. Всего: 4160м.
02.02 (ср) 1) 600м. - разминка,
2) 4х315 режим 5.30, результат 3.55-4.00,
3) 200м. - свободно. Всего: 2060м.
03.02 (чт) 1) 400м. - разминка,
2) 400м. - равномерно
3) 4х105м. режим 2.30 (95%),
4) 8х42м. режим 1.15 (100%),
5) 200м. - свободно. Всего: 1760м.
04.02 (пт) 1) 800м. - разминка,
2) 8х63м. режим 1.20 + 10х42м. режим 45с,
3) 42м., + 2х21м. - со старта. Всего: 1810м.
05.02 (сб) 1) 800м. - разминка,
2) 6х84м. режим 2,00, результат 54-56с.,
3) 10х42м. режим 1 мин (95%),
4) 10х21м., режим 40с. Всего: 1940м.
Всего за неделю: 13 860м.
Материалы исследований обработаны методом математико-статистического анализа полученных данных.
Подобные документы
Теоретические основы силовой тренировки: определение силы и ее форм, методы ее воспитания. Особенности силовой подготовки детей и молодежи. Средства и методы развития силы в пулевой стрельбе. Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми упражнениями.
курсовая работа [36,5 K], добавлен 19.03.2010Особенности тренировочного процесса лыжника–гонщика. Возрастные особенности формирования и этапы развития и использования средств скоростно–силовой подготовки. Применение средств и методов скоростно-силовой подготовки в годичном цикле тренировки.
курсовая работа [66,1 K], добавлен 17.06.2017Общая характеристика силовых способностей, их динамометрические и целостные показатели. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях. Методика скоростно-силовых способностей.
дипломная работа [1,7 M], добавлен 08.12.2016Особенности развития силовых способностей у старшеклассников. Физиологические и психологические особенности, влияющие на развитие силовых способностей учащихся 10-11 классов. Сила как физическое качество человека. Методики развития силовых способностей.
курсовая работа [59,9 K], добавлен 14.02.2010Показатели силовых способностей, классификация и методы развития. Особенности психического и анатомо-физиологического развития детей младшего школьного возраста. Контроль нагрузок в процессе развития силовых способностей у младшего школьного возраста.
курсовая работа [53,9 K], добавлен 28.01.2016Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге. Методы развития силовых способностей. Методика планирования начинающих пауэрлифтеров. Анализ силовых способностей в пауэрлифтинге и факторы, определяющие высоки уровень подготовленности спортсменов.
контрольная работа [32,7 K], добавлен 28.05.2014Силовая подготовленность в атлетических видах спорта. Спортивный отбор занимающихся для занятий силовыми видами спорта. Сила как физическое качество человека. Средства развития силы. Методы развития силовых способностей. Тренировки силовой направленности.
курсовая работа [31,7 K], добавлен 18.06.2012Характеристика воспитания скоростно-силовых способностей и силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. Изучение контрольных упражнений для определения уровня развития силовых возможностей спортсмена: прыжков, подтягиваний, отжиманий.
лекция [1,0 M], добавлен 10.06.2011Оценка уровня развития скоростно-силовых способностей и способы измерения силы движений. Анализ функционального состояния лыжниц-гонщиц. Спортивно-технические результаты и скоростно-силовые показатели. Приемы изменения режима дистанционной работы.
курсовая работа [32,8 K], добавлен 05.12.2014История возникновения велоспорта. Физическая подготовка велосипедистов, анатомо-физиологические особенности подростков. Методы развития скоростно-силовых способностей, экспериментальное исследование эффективности комплекса упражнений для их развития.
дипломная работа [92,1 K], добавлен 30.11.2011
