Методические особенности физической подготовки баскетболистов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Дипломная работа

Методические особенности физической подготовки баскетболистов

физический подготовка баскетболист ловкость

Введение

В учебнике «Баскетбол» для вузов физической культуры (1997 года издания) из 476 страниц текста разделу, посвященному физической подготовке баскетболистов, уделено всего 11 страниц. Других публикаций по этим вопросам в последнее время в России не было.

С другой стороны, многие ведущие специалисты в области баскетбола отмечают, что реальным отличием игроков шестидесятых годов от тех, кто играет теперь, является уровень их физической подготовленности. При этом используемые в тренировках упражнения остались теми же. Основное различие заключается в более высокой степени понимания современными тренерами процессов физиологической адаптации, ассоциируемой с различными способами тренировки. Лучшее понимание цели упражнений, умение регулировать их объем и интенсивность, позволяет точнее предписывать индивидуальные режимы тренировки. А раз так, то появляется возможность исключить из тренировки менее продуктивные виды упражнений, сконцентрировав внимание на тех сторонах индивидуальной подготовки, которые требуют большего внимания.

Настоящее учебное пособие призвано восполнить недостаток информации в отечественной литературе по одному из важнейших разделов подготовки баскетболистов. Следует напомнить, что уровень развития физических способностей прямо сказывается на качестве специальных игровых навыков. Физи ческая подготовка требует времени и труда, и без понимания ее целей, без соответствующего желания, без изрядной доли «фанатизма» в их достижении нельзя добиться успеха.

Когда речь идет о физической подготовке спортсменов, определение исходных понятий имеет принципиальное значение. Долгое время относительно изолированное развитие отечественной и зарубежной теории спорта привело к существенным различиям в трактовке основных понятий, относящихся к этому разделу спортивной тренировки.

Для представления взглядов большинства отечественных специалистов ограничимся цитатами из двух публикаций последнего времени, хотя их суть остается неизменной на протяжении десятилетий.

«Физическая подготовка - это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена.

Общая физическая подготовка должна проводиться в течение всего годичного цикла тренировки.

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специальные подготовительные упражнения» [Холодов Ж. К., Кузнецов B. C., 2000, С. 364].

И вторая цитата: «Физическая подготовка спортсменов направлена на укрепление и сохранение здоровья, формирование телосложения спортсмена, повышение функциональных возможностей организма, развитие физических способностей - силовых, скоростных, координационных, выносливости и гибкости.

Различают общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

ОФП представляет собой процесс всестороннего развития физических способностей, не специфичных для избранного вида спорта, но так или иначе обусловливающих успех спортивной деятельности.

СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития» [Курамшин Ю. Ф., Двейрина О. А., Аксенов В.П., 2003, С. 364, 366].

В том и другом случае трудно что-либо возразить, ввиду предельной обобщенности определений.

По сравнению с отечественной трактовкой, представления зарубежных специалистов сугубо прагматичны. Как и в примере с отечественными взглядами, приведем две цитаты из авторитетных зарубежных публикаций.

«Фитнесс-подготовка определяется рядом компонентов, которые могут быть подразделены на две группы:

Ориентированные на здоровье: аэробная производительность, сила (максимальная сила и силовая выносливость), гибкость и состав тела. Эти компоненты определяют телесное здоровье, и их совершенствование полезно любому человеку.

Ориентированные на спорт: они включают в себя скоростные способности, взрывную силу, равновесие, время реакции, координацию и ловкость. Эти компоненты фитнесс-подготовки более характерны для спортсменов, которые могут развивать их благодаря дополнительным тренировкам» [Honeybourae J., Hill М, Moors H., 1996, pp. 90-91].

И вторая цитата: «Многие спортсмены и тренеры уравнивают понятия фитнесс-подготовки и атлетической подготовки. Фитнесс-подготовка важна не только с точки зрения здоровья, но и состояния следующих важных для спорта компонентов:

кардиореспираторной (аэробной - Е.Я.) выносливости;

максимальной мышечной силы;

силовой выносливости;

гибкости;

состава тела.

Для спортсмена поддержание физических способностей на более высоком уровне, чем это необходимо только для поддержания состояния здоровья и хорошего самочувствия, жизненно важно для того, чтобы быть уверенным в успешных выступлениях на протяжении всего сезона. К сожалению, многие профессиональные спортсмены уделяют слишком мало внимания своему физическому, ментальному, социальному и эмоциональному здоровью, а потом удивляются, почему их спортивная карьера закончилась так быстро.

Кроме компонентов фитнесс-подготовки необходимо развивать физические способности, которые ассоциируются с повышением уровня атлетической (спортивной) подготовленности. К ним относят:

скоростные способности;

взрывную силу;

ловкость;

координацию.

Наследственность не является гарантией хорошего развития физических способностей. Часто встречаются спортсмены, которые не сумели развить свои врожденные способности, а также те, которые максимально реализовали их. Другими словами, спортсмен может, если захочет, повысить свою скорость, взрывную силу, ловкость и координацию.

При этом не следует ставить телегу перед лошадью. Надо помнить, что уровень атлетизма можно повысить лишь на базе хорошей фитнесс-подготовленности» [Brittenham G., 1996, pp. 2, 69-70].

Отметим, что в приведенных цитатах понятие «компоненты фитнесс-подготовки, ориентированные на здоровье» полностью соответствует отечественному понятию «общей физической подготовки», а понятия «компоненты фитнесс-подготовки, ориентированные на спорт», или «компоненты атлетической подготовки» соответствуют отечественному понятию «специальной физической подготовки». В такой трактовке обобщенный характер формулировок отечественных специалистов, раскрывающих суть понятий общая и специальная физическая подготовка, уточняется и наполняется конкретным содержанием.

Объект исследования - процесс тренировочной деятельности юных баскетболистов.

Предмет исследования - средства и методы всесторонней физической и функциональной подготовленности и воспитание специальных физических качеств.

Цель исследования - определить содержание, формы и методы специальной физической подготовки баскетболистов.

Для решения цели исследования были поставлены следующие задачи:

1) изучить теоретические аспекты специальной физической подготовки в структуре тренировки спортсменов;

2) раскрыть структуру и содержание физической подготовки баскетболистов на основе анализа научной и специальной литературы;

3) раскрыть методику развития специальных двигательных качеств баскетболистов;

4) обобщить передовой опыт ведущих тренеров по баскетболу.

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

- анализ и систематизация литературных данных;

- педагогические наблюдения за тренировочным процессом.

1. Естественнонаучные основы физической подготовки спортсменов

Успех спортсмена в значительной мере определяется его физической работоспособностью, определяемой как «способность человека выполнять в течение заданного времени максимальное количество физической работы за счет значительной активации нервно-мышечной системы».

В процессе биологической эволюции организм человека выработал два уникальных свойства, лежащие в основе понимания рассматриваемых вопросов физической подготовки спортсменов. К ним относят функциональную универсальность (способность выполнять качественно разнообразные двигательные действия) и приспособительную активность (способность адаптироваться к стрессовым условиям среды, путем соответствующей перестройки и сонастройки функционирования внутренних органов и систем, а также благодаря суперкомпенсации в период восстановления расходуемых в этих условиях энергоресурсов).

С учетом этих свойств организма смысл физической подготовки спортсменов определяют как спортивно-педагогический процесс повышения специальной работоспособности, в основе которого лежит «механизм долговременной адаптации организма спортсмена к условиям тренировочной и соревновательной деятельности, что внешне выражается в его морфофункциональной специализации» [Верхошанский Ю. В., 1988, С. 43].

Морфологически эта «специализация» проявляется в виде гипертрофии мышечных волокон, которая возникает как результат инерционности процесса восстановления (синтеза) энергоресурсов после тренировочной нагрузки - фаза сверхвосстановления (суперкомпенсации).

В зависимости от характера тренировки возникает два крайних типа мышечной гипертрофии - саркоплазматическая и миофибриллярная. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон преимущественно за счет увеличения объема внутриклеточной жидкости (саркоплазмы), несократительных белков и метаболических резервов (гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др.), а также увеличения числа капилляров в результате тренировки. К ней предрасположены медленные (I) и быстрые окислительные (II-А) мышечные волокна. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия мало влияет на рост силы, но увеличивает выносливость мышц.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия вызывается увеличением числа и объема миофибрилл, т. е. сократительного аппарата мышечных волокон. Она ведет к росту максимальной силы мышц. Считается, что к ней предрасположены главным образом быстрые (II-В) мышечные волокна,

В практике спортивной тренировки гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них [Коц Я.М., 1986].

Следует отметить, что эффект гипертрофии мышечных волокон в результате силовой тренировки (миофибриллярная рабочая гипертрофия) более выражен у мужчин, чем у женщин, потому что он частично регулируется тестостероном, мужским половым гормоном.

Рассмотренное явление (гипертрофия мышечных волокон) объясняется гомеостатической регуляцией - «совокупностью скоординированных реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление постоянства внутренней среды организма». Актин-миозиновый комплекс - основной сократительный элемент мышцы (соединение белков актина и миозина) - обладает каталитической активностью. Он расщепляет химическое соединение, называемое аденозинтрифосфатом или АТФ, с освобождением энергии, которая используется мышечной клеткой для сокращении. При этом гомеостаз нарушается.

Одним из источников восстановления запасов АТФ является креатинфосфат (КФ) - богатая энергией молекула, содержащая фосфатную группу. Энергия, высвобождаемая при расщеплении КФ, в отличие от энергии, высвобождаемой при расщеплении АТФ, используется не для выполнения работы, а для ресинтеза АТФ. Запасов КФ хватает на 10 секунд, и они используются для обеспечения энергией работы максимальной мощности взрывного характера. Иногда говорят, что такая работа обеспечивается энергией «системой АТФ-КФ». В баскетболе это выполнение прыжков в борьбе за отскочивший от корзины мяч и рывки в быстром прорыве.

Другим путем восстановления запасов АТФ является анаэробный гликолиз (гликолитическая система). При гликолизе мышечный гликоген и глюкоза крови расщепляются до молочной кислоты, производя большое количество АТФ, Это позволяет продолжать работу высокой интенсивности, но следствием является высокая концентрация молочной кислоты, которая быстро превращается в соль - лактат. Закисление мышц замедляет анаэробный гликолиз и ограничивает работу высокой интенсивности примерно тремя минутами. Этот источник энергии используется в баскетболе при непрерывной смене фаз нападения и защиты.

Оба названных способа восстановления запасов АТФ являются анаэробными, т. е. не требующими кислорода. Чтобы снизить концентрацию лактата в крови и тканях при гликолизе, работа должна быть прервана (чередование работы и отдыха), или ее интенсивность снижена. Это ведет к использованию третьего источника энергии для восстановления запасов АТФ - аэробной (или окислительной) системы. Деятельность аэробной системы, производящей энергию для продолжительной работы, длящейся более двух-трех минут, требует присутствия кислорода. При этом окисляются углеводы, а при работе, длящейся свыше 20 минут, существенный вклад в объем производимой энергии начинают вносить жиры. Аэробный источник энергии используется в баскетболе на протяжении всей игры.

Баскетболисты проявляют разную степень активности во время игры, команды используют разную тактику. Поэтому трудно определить точное соотношение вклада энергетических систем в процесс энергообразования в ходе матча. Считается, что в целом баскетбол на 20% - аэробная, и на 80% - анаэробная нагрузка. Это убеждение базируется на том, что полуторачасовая игра делится на короткие периоды. Часто в одном 10-минутном игровом периоде соотношение работы и отдыха игрока составляет 1:1 или менее. Однако, если игрок проводит на площадке большее время, то это соотношение может достичь показателя 1:3, поскольку высокоинтенсивные игровые эпизоды сменяются продолжительными периодами отдыха во время тайм-аутов, перерывов между «четвертями» и «половинами». Несмотря на то, что энергия во время высокоинтенсивных игровых эпизодов образуется анаэробным путем, в периоды отдыха энергия для восстановления производится аэробно.

Таким образом, для игры в баскетбол важны все три системы энергообеспечения. Если анаэробная система используется для обеспечения энергией высокоинтенсивных игровых действий, то аэробная - обеспечивает быстрое восстановление после этих действий. Как отмечал проф. Ю. В. Верхошанский, «спринтер затрачивает на преодоление 100 м дистанции около 10 секунд, для чего нет необходимости в высоком уровне аэробной производительности. Однако для того, чтобы быстро восстанавливаться после скоростной работы и многократно повторять ее в условиях тренировки, ему необходим достаточно высокий уровень аэробной мощности» .

Соотношение времени работы и отдыха в ходе тренировки является показателем того, какая энергетическая система тренируется. Есть данные, что после 20 секунд отдыха восстанавливается 50 % запасов АТФ-КФ (фосфагенов), после 30 секунд - 70 %, а после 60 секунд отдыха - 87 % [Коц Я.М., 1986; Brittenham G., 1996]. Тяжелое дыхание спортсмена после выполнения высокоинтенсивных упражнений длительностью менее 3-х минут вызвано кислородным долгом и свидетельствует об интенсивных окислительных реакциях, с помощью которых аэробная система утилизирует лактат, способствуя быстрому восстановлению. Чем выше способность игрока сопротивляться закислению мышц, тем позже наступает утомление и тем продуктивнее его действия на площадке.

Другая сторона вопроса состоит в том, что если выполняемая работа связана с преодолением значительного внешнего сопротивления путем мышечного напряжения, разрушаются миофибриллы, что вызывает усиленный синтез сократительных белков с фазой суперкомпенсации при восстановлении. Белок в мышцах подвергается постоянным процессам синтеза и расщепления. Интенсивность их изменяется в зависимости от потребностей. При выполнении физических нагрузок синтез уменьшается, а расщепление увеличивается. Для периода восстановления после физических нагрузок характерно увеличение синтеза белка.

Отсюда обусловленность типа мышечной гипертрофии «характером мышечной тренировки». Длительные упражнения умеренной мощности, связанные преимущественно с расходом энергии, производимой аэробно (бег, плавание, лыжный спорт и т. п.), вызывают саркоплазм этическую рабочую гипертрофию. Силовые упражнения большой мощности (статические и динамические), связанные преимущественно с разрушением миофибрилл, вызывают миофибриллярную рабочую гипертрофию. Выполнение скоростных (спринт) и скоростно-силовых (прыжки, метания) упражнений предельной мощности, сопровождающихся разрушением миофибрилл и усиленным расходом энергии, производимой анаэробно, вызывает рабочую гипертрофию комбинированного характера.

Говоря о «характере мышечной тренировки», мы касаемся вопросов качественной характеристики выполняемых упражнений. Это - функциональная сторона долговременной адаптации организма спортсмена к условиям тренировочной деятельности. По современным представлениям качественные характеристики спортивных действий определяются не специальными механизмами, отвечающими за скорость, силу и выносливость, а взаимосогласованной деятельностью всех систем организма по обеспечению выполнения двигательной задачи, мотивацией спортсмена, смысловой структурой моторного действия и двигательной установкой. Это и есть морфофункциональная специализация организма спортсмена, обеспечивающая повышение его специальной работоспособности.

Исходя из этого, Ю. В. Верхошанский предлагает отказаться от «узкоформалистического понятия «физические качества» - ФК - и говорить о двигательных способностях, понимая под этим психомоторные свойства, определяющие целевую предназначенность, качественные признаки и рабочую эффективность мышечной деятельности человека» [1988, С. 104]. Другими сло вами, он подчеркивает, что, кроме физиологического компонента, физические способности обусловлены еще и психологическим компонентом, включающим в себя такие характеристики, как психологическая жесткость, мотивация, желание, постановка тренировочных целей и т. д.

С точки зрения современной физиологии спорта разные качественные характеристики двигательных действий формируются в ходе выполнения упражнений соответствующей направленности. Однако результаты выполнения таких упражнений будут разными у разных спортсменов. Это обусловлено множеством причин (разница в питании, отдыхе и сне, заболеваниях или травмах, мотивации и т. п.), одной из которых является то, что у нас генетически разные способности. В западных учебниках по физиологии любят ссылаться на остроумное замечание доктора Пер-Олофа Астранда, одного из выдающихся спортивных физиологов нашего времени, о том, что самый лучший способ стать Олимпийским чемпионом - сделать правильный выбор своих родителей!

В соответствии с биохимическим принципом последовательности адаптационных изменений, согласно которому быстрее всего увеличиваются и дольше сохраняются показатели аэробного энергообеспечения, больше времени требуется для роста лактатной (гликолитической) работоспособности, и, наконец, в последнюю очередь, растут возможности организма к работе в зоне максимальной мощности, причем работоспособность каждой предыдущей ступени обеспечивает большую эффективность тренировки на последующей [Михайлов С. С., 2001]. Тренировку, направленную на повышение уровня энергетической работоспособности спортсменов, удобно представить в образе построения пирамиды, или восхождения по ступеням пирамиды.

Пирамида энергетической тренировки строится на аэробном фундаменте. После закладки аэробного фундамента возводится анаэробная лактатная ступень пирамиды и, наконец, анаэробная алактатная ступень. В результате достигается высокий энергетический потенциал тренирующегося спортсмена. Учитывая принцип обратимости тренировочных воздействий, переход на каждую очередную ступень пирамиды требует продолжения использования в тренировке, разумеется, в меньшем объеме, средств предыдущей ступени для поддержания уровня достигнутых на этой ступени адаптационных изменений.

Обратим внимание на тот факт, что приведенные выше слова Грега Бриттенхема о телеге и лошади точно согласуются с принципом последовательности адаптационных изменений. Формирование аэробного фундамента есть ни что иное, как повышение уровня кардиореспираторпой выносливости (общая физическая подготовка), в то время как анаэробная лактатпая (повышение скоростной выносливости) и анаэробная алактатная (повышение скорости) тренировка содержит компоненты, относимые к специальной физической подготовке. Понятно, также, что чем более солидный фундамент закладывается в основание, тем более высокую пирамиду можно построить.

Морфологически, формирование аэробного фундамента вызывает преимущественно саркоплазматическую рабочую гипертрофию мышц, а анаэробная лактатная и анаэробная алактатная тренировки - смешанную саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию.

Как было сказано выше, для формирования собственно миофибриллярной рабочей гипертрофии необходимы упражнения, заставляющие мышцы преодолевать значительные внешние сопротивления (силовые упражнения). Чаще всего это будут упражнения с отягощениями. Построение пирамиды силовой тренировки проиллюстрировано.

В основании пирамиды силовой тренировки лежит развитие силовой выносливости, после чего акценты переносятся па развитие максимальной силы и взрывной силы. В данном случае речь идет о принципе постепенного увеличения нагрузки. Благодаря такому распределению тренировочных акцентов достигается высокий силовой потенциал тренирующегося спортсмена. Обратим внимание, что вновь, как и при построении пирамиды энергетической тренировки, на более ранних ступенях силовой тренировки развиваются компоненты общей, а на верхней ступени - специальной физической подготовки.

Необходимость построения двух видов тренировочных пирамид в относительно короткое время ставит вопрос об эффективности сочетания упражнений разной физиологической направленности. Такой подход получил название перекрестной тренировки, которую определяют как «тренировку ряда раз личных компонентов подготовленности (таких, как выносливость, сила, гибкость) в одно и то же время» Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л., 1997, С. 214]. Пирамида перекрестной тренировки показана на рис. 4.

Хотя исследования физиологов и показывают, что при сочетании силовой тренировки с тренировкой, направленной на повышение аэробной выносливости прирост мышечной силы и мощности оказывается несколько меньшим, чем вследствие лишь силовой тренировки, для баскетбола такое сочетание вполне приемлемо. Повышение же уровня аэробных возможностей не становится менее эффективным при одновременном совершенствовании аэробной выносливости и силы .

Важно помнить, что если спортсмен пропускает какие-либо ступени тренировочной пирамиды или нарушает предписываемую ею последовательность тренировочных акцентов, результат будет менее успешным и может привести к травмам.

Сам образ тренировочной пирамиды помогает представить поэтапное развитие тренировочного процесса во времени. На первых двух ступенях тренировочной пирамиды тренировка с отягощениями занимает, как правило, три дня в неделю, через день. Энергетическая тренировка требует пяти или шести дней в неделю. Очевидно, что в некоторые дни придется совмещать ту и другую тренировку.

Следует отметить, что спортивная тренировка должна следовать принципу специализации, согласно которому в псе включаются упражнения, характерные для избранного вида спорта. Действия баскетболистов легко трансформировать для целей как энергетической, так и силовой тренировки.

2. Физическая подготовка и периодизация спортивной тренировки

В баскетболе важна каждая игра. Тренироваться на протяжении года с целью достичь пика спортивной формы к играм плэй-офф - бессмысленно. Очень важно структурировать тренировочную программу таким образом, чтобы спортсмен мог достичь состояния высокой работоспособности к началу соревновательного сезона. Чтобы добиться этого, тренировочную программу следует рассматривать как круглогодичный процесс, разделяемый на специфические периоды, предназначенные для оптимизации подготовки спортсмена. Это разделение получило название периодизации.

В тренировочном году принято различать три периода:

подготовительный;

соревновательный;

переходный.

В ведущих командах баскетбольной суперлиги соревновательный сезон длится восемь месяцев. В соответствии со структурой годичного тренировочного цикла (макроцикла), после соревновательного периода необходимо предусмотреть один месяц для переходного периода, в задачи которого входит лечение травм, активный отдых и поддержание уровня работоспособности, достигнутого в прошедшем сезоне (тренировки дважды в неделю). Остается три месяца для подготовительного периода, который в баскетболе разумно разделить на три этапа (мезоцикла) - базовой, специализированной и предсоревновательной подготовки.

На нижней ступени пирамиды (этап базовой подготовки) главное внимание концентрируется на закладке общего фундамента в виде кардиореспираторной и силовой выносливости.

К концу этапа базовой подготовки и на протяжении этапов специализированной и предсоревновательной подготовки акценты переносятся с общей на специальную тренировку. Имея в виду специфику баскетбола, это означает переход от аэробно-анаэробной к преимущественно анаэробной энергетической подготовке, и от работы над повышением уровня силовой выносливости и максимальной силы к работе над взрывной силой в тренажерном зале.

Тренировки в соревновательном периоде предусматривают сохранение уровня подготовленности, достигнутого на этапе предсоревновательной подготовки. Оба типа тренировки ограничиваются. Объем энергетической тренировки снижается, а силовая тренировка проводится один или два раза в неделю.

Напомним, что на формирование каждой ступени тренировочной пирамиды отводится четыре педели (микроцикла). По данным спортивной физиологии и биохимии, для достижения каждой из долговременных специфических адаптации в организме также требуется не менее четырех недель тренировок. Таким образом, предлагаемая периодизация подготовительного периода не противоречит естественно-научным закономерностям тренировочного процесса.

Систематические тренировки по физической подготовке предусматривают варьирование интенсивности (степени трудности упражнений, числа повторений в единицу времени), объема (количества работы) и содержания (специальные средства физической подготовки или техника) с целью максимизировать тренировочный эффект и, в конечном счете, повысить результативность игровой деятельности.

В таблице 1 представлен примерный годовой план тренировки баскетболистов, основанный на варьировании интенсивности, объема и содержания тренировочных занятий по физической подготовке в разные периоды макроцикла.

Таблица 1 - Периодизация подготовки баскетболистов

Показатели нагрузки	БП	СП	ПСП	Активный отдых 1-2 недели: средства баскетболиста	ПРС	ИПО	Активный отдых 2-4 недели: средства по выбору игрока
Интенсивность	Низк.	Низк./ср.	Ср./выс.		Ср./выс.	Выс.
Объем	Выс.	Ср./выс.	Низк./ср.		Ср.	Низк.
Специализированность	Низк.	Низк./ср.	Ср.		Ср./выс.	Выс.

БП - базовая подготовка

СП - специализированная подготовка

ПСП - предсоревновательная подготовка

ПРС - подготовка в регулярном сезоне

НПО - игры плэй-офф

На протяжении первых трех недель каждого этапа (мезоцикла) подготовительного периода объем и интенсивность специализированной тренировочной нагрузки чаще всего постепенно возрастает.

Последняя неделя каждого из этапов отводится для активного отдыха (в этом проявляется принцип волнообразности и вариативности тренировочных нагрузок). Интенсивность тренировок в периоды активного отдыха остается высокой, а их продолжительность и частота, соответственно, снижается. Как и в конце всего подготовительного периода, активный отдых в конце каждого тренировочного мезоцикла необходим для формирования долговременных адаптационных изменений в организме спортсмена (фактически, для достижения фазы сверхвосстановления, или суперкомпенсации). «Снижение интенсивности тренировки перед соревнованиями имеет большое значение для достижения пика физической подготовленности. Тренировка в определенной степени наносит ущерб организму, поэтому снижение объема и интенсивности в сочетании с качественным отдыхом позволяет ему «отремонтировать» себя, а также восстановить энергетические резервы, которые потребуются во время участия в соревнованиях» .

И еще: «Немногие спортсмены тренируются недостаточно, большинство же, к сожалению, перетренировываются, ошибочно считая, что чем больше они будут тренироваться, тем большего достигнут. Нельзя не подчеркнуть важности планирования тренировочных программ, которые предусматривали бы достаточный отдых и изменение интенсивности и объема нагрузок, чтобы не допустить перетренированности» [Там же, С. 277]. Есть своя мудрость в афоризме: «Искусство тренироваться - это искусство отдыхать».

3. Тренировка, утомление и восстановление

Уровень нагрузок в современном спорте таков, что дальнейший прогресс за счет повышения их объема и/или интенсивности представляется сомнительным. Но есть еще одна важная сторона тренировочного процесса, которая иногда ускользает из поля зрения тренеров. Речь идет об отдыхе или восстановлении после тренировочных нагрузок.

Во время тренировки в организме спортсмена происходят изменения, совокупность которых вызывает утомление, снижающее работоспособность. Рассматривают три группы причин утомления [Ugarkovic D., 2004]:

1. Утомление как результат уменьшения концентрации:

медиаторов (переносчиков возбуждения);

гормонов;

гликогена;

запасов О₂;

электролитов (Na, К и Са).

2. Утомление, как результат повышения концентрации:

продуктов окисления (молочная кислота);

СО₂.

3. Утомление, как результат психологических факторов:

охранительное торможение ЦНС;

предстартовая лихорадка (страх перед выступлением).

После окончания работы организм устраняет эти изменения, восстанавливая израсходованные энергетические запасы и выводя побочные продукты энергетических реакций. На это требуется энергия, о повышенном расходе которой в период восстановления свидетельствует высокая частота сердечных сокращений и частота дыхательных циклов (транспорт кислорода) по окончании работы.

Быстрее всего восстанавливаются запасы О₂ и алактатные анаэробные резервы (фосфагены) в мышцах, обеспечивающие энергией скоростно-силовые показатели спортсмена и скоростную выносливость. Частично эти резервы восстанавливаются в ходе самой работы, при снижении ее интенсивности и в паузах между упражнениями (текущее восстановление), и сразу после окончания тренировки (срочное восстановление).

Восполнение запасов химических соединений и восстановление поврежденных во время работы внутриклеточных структур (синтез гликогена, жиров и белков) требует большего времени (отставленное восстановление).

Отличительной особенностью отставленного восстановления является наличие отмеченной выше фазы сверхвосстановления. Энергетический прирост в фазе сверхвосстановления не превышает 1-2% по сравнению с начальным уровнем. Но это переводит организм на более высокий функциональный уровень и дает преимущество в тех случаях, когда надо повторять работу, требующую мобилизации энергетических запасов.

Другими словами, повышение работоспособности организма спортсмена происходит не во время работы, а во время отдыха после ее окончания! Время, необходимое для завершения процессов восстановления после напряженной мышечной работы представлено в табл. 2.

Таблица 2 - Продолжительность восстановления после нагрузок различной направленности и величины.

Тренировочные нагрузки	Восстановление показателей физической работоспособности
Направление	Величина	Скорос.-силовые	Скор. выносл.	Выносл.
Скор.-сил.	Большая	36-48 ч	12-24 ч	6-12 ч
	Значительная	18-24 ч	6-12 ч	3-6 ч
	Средняя	10-12 ч	3-6 ч	1-3 ч
	Малая	Несколько минут или часов
Скор. выносл.	Большая	12-24 ч	36-48 ч	6-12 ч
	Значительная	6-12 ч	18-24 ч	3-6 ч
	Средняя	3-6 ч	10-12 ч	1-3 ч
	Малая	Несколько минут или часов
Выносл.	Большая	4-6 ч	24-36 ч	60-72 ч*
	Значительная	2-3 ч	12-18 ч	30-36 ч*
	Средняя	До 1ч	6-9 ч	10-12 ч
	Малая	Несколько минут или часов

Фактически на восстановление спортсменов после больших нагрузок требуется даже больше времени, чем это указано в таблице, если учесть, что процессы восстановления происходят не только в мышечных клетках, по и в поврежденной во время работы соединительной ткани. Последняя, по сравнению с мышечной тканью, гораздо беднее кровеносными сосудами, что и затрудняет происходящие в ней процессы обмена веществ.

В тренировочном процессе баскетбольных команд часто несколько однонаправленных нагрузок следуют одна за другой не в фазе суперкомпенсации, а в фазе недовосстановления. После каждой такой тренировки степень недовосстановления увеличивается. При этом «тренировки могут быть и не предельными по своей напряженности: в состоянии недовосстановления даже нагрузки средней напряженности воспринимаются организмом как предельные. Однако, после уменьшения нагрузки, изменения ее направленности или после отдыха, прирост работоспособности увеличивается, так как фаза суперкомпенсации при этом более выражена и продолжительна по времени» [Захаров Е.Н., Карасев А.Ф., Сафонов А.А., 1994, С. 323].

В напряженном рабочем режиме современных профессиональных баскетбольных команд задачей каждого члена тренировочного штаба является содействие максимально быстрому восстановлению игроков команды. Используемые в настоящее время средства и процедуры, ускоряющие восстановитель ные процессы в организме, принято относить к следующим направлениям [Михайлов С.С., 2004; Ugarkovic D., 2004]:

1. Педагогические:

восстанавливающая тренировка;

плавание и купание;

исключение нагрузок, вызывающих чрезмерно глубокие биохимические и функциональные сдвиги в организме;

достаточная для восстановления продолжительность отдыха между тренировками;

чередование нагрузок анаэробной и аэробной направленности, предупреждающее чрезмерное образование и накопление в организме молочной кислоты.

2. Психологические:

релаксация;

внушение и гипноз;

музыка и цветомузыка;

специальные дыхательные упражнения;

психогигиена (благоприятные условия быта, разнообразие досуга, исключение отрицательных эмоций и т.п.).

3. Медико-биологические:

массаж и самомассаж, мануальный или с использованием специальных аппаратов;

бальнеологические процедуры (минеральные воды внутрь и наружно);

гели о процедуры;

барокамеры (гипербарическая терапия);

прием эргогенных (порождающих энергию) препаратов.

4. Правильное питание:

сбалансированная диета;

высокоэнергетическая диета.

Существует также группа запрещенных МОК допинговых препаратов, повышающих скорость восстановительных процессов после физической нагрузки.

Как отмечает проф. Dusan Ugarkovic [2004], в соответствии с мнением большинства авторов, в практике спортивной тренировки комбинируют по одному средству восстановления из каждой представленной группы, естественно за исключением запрещенных средств допинга. В его работе рассматриваются следующие вопросы организации восстанавливающей тренировки и использования эргогенных субстанций.

Восстанавливающая тренировка состоит из простого, медленного, аэробного бега с последующей растяжкой, что занимает до 30 минут. Если восстанавливающая тренировка планируется за 24 часа до начала игры, то ее содержание обычно бывает следующим:

вводная часть - медленное разогревание до 10 минут;

растяжка - 10 минут;

элементарные игры, используя известные спортивные игры с мячом - 10 минут;

медленный бег в низком аэробном ритме - 10 минут;

растяжка - 10 минут.

В целом, такая восстанавливающая тренировка длится 45-50 минут и ее целью является расслабление ЦНС и локомоторного аппарата, а также наполнение тканей кровью.

Когда рассматривают вопросы восстановления в современном спорте, много внимания уделяют эргогенным субстанциям, которые увеличивают запасы энергии и восстанавливают клеточный протеин в работающих мышечных тканях. Считается, что с открытием этих субстанций стало невозможным «ждать» естественного восстановления энергии в организме. Ритм сорев нований стал изнуряющим, и только команды, укомплектованные большим числом квалифицированных игроков, с хорошей организацией и заранее спланированными восстановительными мероприятиями имеют шанс на успех. Безусловно, прием эргогенных препаратов должен контролироваться врачом команды, однако тренер должен быть достаточно образован в этих вопросах, чтобы принимать окончательное решение.

Восстанавливающие субстанции могут быть классифицированы следующим образом [Михайлов С.С, 2004]:

аминокислоты (глицин, метионин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глутамин, лизин);

витамины (компливит, аэровит, декамивит, глутамевит,vitrum, centrum, unicap, олиговит, триовит и др.);

антиоксиданты (текоферол, или витамин Е, триовит,макровит и антиокс⁺, тимол, дибунол);

адаптогены (женьшень, элеутерококк, лимонник китайский и др.);

анаболизаторы (экдистен, оротат калия, аспаркам, рибоксин, или Inosin, фосфаден, витамин В₁₂, фолиевая кислота и др.);

энергизаторы (АТФ, адениловая кислота, креатин, лимонная и янтарная кислоты, карнитин, липоевая кислота);

гепатопротекторы (эссепцтале, карсил и легалон, ЛИВ-52, аллохол и др.);

иммуностимуляторы (иммуноглобулин, интерферон, тимолин, тимоптин, тактивин, нуклеинат натрия, цветочная пыльца, прополис).

В практике подготовки спортсменов чаще всего употребляются следующие препараты - рибоксин (Inosin), креатин и аминокислоты [Ugarkovic D., 2004].

Рибоксин (Inosin) является анаболизатором, который легко проникает сквозь клеточную мембрану в клетку, где трансформируется в АТФ или в пуриновое основание, необходимое для синтеза РНК (рибонуклеиновая кислота). При этом возможен двойной эффект: увеличение запасов энергии в клетке и повышения скорости синтеза протеинов с участием РНК. Прием рибоксина с оротатом калия увеличивает мышечную массу, повышает запасы гликогена в мышцах и общую работоспособность. Хотя среди ученых и специалистов существуют разные мнения о его эффективности, он очень популярен, и используется спортсменами, которые хотят нарастить мышечную массу, повысить взрывную силу и скорость. Рибоксин принимается в основной период зимней подготовки. Не существует показаний для приема препарата дольше двух или трех недель в указанный период времени.

Креатин увеличивает запасы энергии в скелетных мышцах, повышая концентрацию креатинфосфата (КФ). Это необходимо для обеспечения энергией кратковременных максимальных мышечных усилий, что является характеристикой взрывной силы. Благодаря этому прием креатина особенно полезен для баскетболистов. Креатин попадает в организм с обычными продуктами питания, но лишь на 50 % от требуемого для спорта количества. В спорте же требуется много раз повторять взрывные мышечные сокращения. Креатин нельзя принимать дольше пяти дней. После этого необходимо сделать перерыв до четырех недель.

Аминокислоты по популярности занимают первое место среди восстанавливающих субстанций. Они используются почти всеми спортсменами и, как отмечает проф. Dusan Ugarkovic [2004], чаще всего бесконтрольно, только в соответствии с инструкцией производителя. В современном спорте аминокислоты упоминаются как возможная причина позитивной реакции на допинг контроль, поскольку по своим характеристикам вмешательства в гормональный цикл спортсменов и их стимулирования, они маскируют или имитируют анаболический эффект.

И последнее о восстановлении. Иногда тренеры боятся дать несколько дней отдыха команде, ссылаясь на принцип обратимости достигнутых во время тренировки адаптации. В табл. 3 представлены данные о продолжительности сохранения тренировочного эффекта после прекращения концентрированного воздействия на различные качества и способности при подготовке спортсменов. Эти данные свидетельствуют о преувеличенности таких опасений. Нужно опасаться не отдыха, а перетренировки, причиной возникновения которой являются обычно интенсивные и главным образом очень однообразные нагрузки, проводимые без достаточного учета эмоционального состояния спортсмена.

Таблица 3 - Продолжительность сохранения тренировочного эффекта после прекращения концентрированного воздействия нагрузки (Иссурин, Шкляр, 2002)

Показатели	Время сохранения (дни)
Аэробная выносливость	30
Максимальная сила	30
Анаэробная (гликолитическая) выносливость	17
Силовая выносливость	13
Алактатная способность	5

4. Общая физическая подготовка баскетболистов

Напомним, что общая физическая подготовка баскетболистов предусматривает развитие кардиореспираторной (аэробной) выносливости, максимальной силы и силовой выносливости, гибкости, а также регулирование состава тела.

4.1 Развитие кардиореспираторной (аэробной) выносливости

Большинство действий в баскетболе носят кратковременный взрывной характер, с короткими перерывами, что ведет к повышению концентрации лактата в крови и тканях тела. Эффективная работа сердечно-сосудистой (кардио) и дыхательной (респираторная) систем по доставке кислорода и питательных веществ к активным тканям тела во время физической работы помогает спортсмену противостоять нарастающему уровню содержания лактата в работающих мышцах, способствуя его выведению из организма и ускоряя процессы восстановления.

Можно сказать, что кардиореспираторная (синонимы - аэробная, общая) выносливость - это способность длительно выполнять физическую работу в аэробном режиме энергообеспечения. Баскетболистам она обеспечивает возможность быстрее восстанавливаться после работы высокой интенсивности и позволяет сохранять высокую активность более длительное время.

Аэробная тренировка может проводиться с использованием любых упражнений, требующих непрерывной работы и вовлекающих мышцы всего тела (например, ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п.). Продолжительность выполнения таких упражнений - от 30 до 60 минут, 3-5 раз в неделю, интенсивность - умеренная. Для развития аэробных способностей можно использовать и баскетбольные упражнения, если снизить их интенсивность, увеличить продолжительность и сделать короче интервалы отдыха.

Одним из самых простых показателей для регулирования интенсивности нагрузки является ЧСС, поскольку при работе в аэробном режиме энергообразования она прямо пропорциональна количеству выполняемой работы. «При игре в баскетбол ЧСС держится в пределах 130-180 уд/мин. Хотя на уровень 180 уд/мин этот показатель поднимается лишь в отдельных эпизодах игры, зато он не снижается ниже 130 уд/мин в моменты игровых пауз» [Солодков А.С, Сологуб Е.Б., 2001, С. 217].

Соответственно, во время тренировки важно, чтобы интенсивность работы, оцениваемая по показателю ЧСС, была выше тренирующего уровня (примерно 60 % от ЧСС_max), но не превышала анаэробного порога (примерно 80 % от ЧСС_max). Если вы будете превышать анаэробный порог, то задействуете лактат-ную (анаэробную гликолитическую) систему образования энергии. Это приведет к накоплению молочной кислоты в работающих тканях и развитию процессов утомления. Тренировка возле порога анаэробного обмена (ПАНО), использующая смешанный аэробно-анаэробный режим энергообеспечения, способствует повышению анаэробного порога. В результате спортсмен сможет выполнять работу более высокой интенсивности, оставаясь в рамках экономного аэробного источника энергообеспечения.

Финский исследователь Карвонен разработал понятие «критический порог» [Karvonen M.J., Vuorimaa Т., 1988J. Он предложил тренироваться на протяжении 20 мин с интенсивностью, немного превышающей критический порог. Критический порог рассчитывается следующим образом:

Критический порог = ЧСС_max + 60 % от (ЧСС_max - ЧСС_покоя)

Напомним, что ЧСС_max = 220 - возраст в годах. Если вам 20 лет и ваша ЧСС в покое равна 65 уд/мин, то ваш критический порог = 65 + 60 % от (200 - 65) = 146 уд/мин.

В приведенном примере критический порог несколько превышает 75 % от максимальной ЧСС занимающегося. Элитные спортсмены, тренирующиеся на выносливость, работают на критическом пороге в 80-85 % от максимальной ЧСС и продолжают оставаться в аэробной зоне энергообразования.

Когда ЧСС на ту же самую нагрузку начнет уменьшаться, это будет свидетельствовать о развитии процессов адаптации к выполняемой работе. После этого нагрузка должна быть повышена либо за счет увеличения времени работы с той же интенсивностью (например, вы можете начать с непрерывного бега в течение 20 минут на первой неделе и увеличивать продолжительность бега на 5 минут еженедельно), либо за счет повышения интенсивности бега в тот же период времени.

Контролировать интенсивность бега можно с помощью монитора сердечного ритма фирмы POLAR, либо с помощью так называемого «разговорного теста». Согласно последнему, вы не превысите порога анаэробного обмена во время бега, если сможете, не задыхаясь, разговаривать с бегущим рядом партнером. В противном случае, необходимо снизить скорость бега.

Описанный способ тренировки получил название непрерывного равномерного метода. Кроме него для развития аэробной выносливости можно использовать непрерывный переменный метод (фартлек) и интервальную тренировку (интервальный метод).

В переводе со шведского фартлек означает «игру скоростей», при которой спортсмен варьирует скорость бега или бежит ту же дистанцию (то же время) по пересеченной местности.

Фартлек заставляет спортсмена производить энергию как аэробным, так и анаэробным способом, а это наиболее трудный способ тренировки. Поэтому фартлек включается в тренировку не более одного или двух раз в неделю.

«Тренировка с применением фартлека длится минимум 45 минут, а интенсивность меняется от низкого уровня при ходьбе, до высокого - при спринте. Ее проводят на пересеченной местности, но это обстоятельство не является ограничением, свидетельством чему является следующий пример:

легкий бег до третьего уличного фонаря;

спринт до очередного уличного фонаря;

легкий бег до третьего уличного фонаря;

спринт до очередного уличного фонаря;

повторить три раза;

ходьба на протяжении 1 минуты;

джоггинг на протяжении 5 минут при ЧСС равной 75 % от максимальной.

Этот тип тренировки менее монотонен и скучен, чем непрерывный бег. Поскольку стресс испытывает как аэробная, так и анаэробная системы энергообеспечения, этот метод имеет видимые преимущества для спортсменов. Он особенно полезен для тех видов спорта, которые включают в себя смесь аэробной и анаэробной работы, например, для спортивных игр» [Wesson К., Wiggins N., Thompson G., Hartigan S., 1998, pp. 101-102].

Интервальной тренировкой (интервальным методом тренировки) называют повторяющиеся рабочие фазы физической нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления (ликвидации кислородного долга). Интервалы отдыха лишь снижают кислородный долг и отодвигают момент наступления утомления, позволяя выполнять больший объем нагрузки, чем при непрерывной работе.

С точки зрения физиологии, интервальная тренировка приводит к хорошим результатам, когда пульс достигает 150-180 ударов в минуту в рабочей фазе, и снижается до 120-140 ударов в минуту в фазе восстановления. Если в интервалах отдыха пульс остается слишком высоким, игрок прекращает тренировку в этот день, чтобы уменьшить опасность перетренировки.

Более продолжительная фаза нагрузки влечет меньшее число повторений, три или четыре в серии, а сама тренировка ограничивается одной серией. Чтобы вызвать дополнительный стресс в аэробной системе энергообеспечения, время отдыха обычно короче, чем рабочий период. Рекомендуемое соотношение времени работы и отдыха в этом случае - 1:0,5.

Предписания интервальной тренировки могут быть выражены в сокращенном виде. Например, они могут иметь следующий вид:

1 х 3 х 1000 м Р:О 1:1,5,

где 1 - число серий, 3 - число повторений в серии, 1000 м - тренировочная дистанция (время бега), 1:1,5 - отношение времени работы и отдыха.

При организации тренировки кардиореспираторной (аэробной) выносливости можно руководствоваться следующими предписаниями: