Методические особенности физической подготовки баскетболистов

Тренируемая энергосистема: аэробная (О₂).

1 х 3 х 1200 м Р:О 1:1,5;

1х3 х 1000 мР:0 1:1,5.

Или:

1 х3 х 4:00-5:00 мин Р:О 1:1,5;

1 x 3 х 3:00-4:00мин Р:О 1:1.

Тренируемая система: аэробно-анаэробная (О₂-ЛА - повышение порога анаэробного обмена).

2 х 2 х 800 м Р:О 1:1;

1 х 5 х 600 м Р:О 1:2.

Или:

1 х 4 х 2:50-3:00 мин Р:О 1:1;

1 х 6 х 2:10-2:40 мин Р:О 1:2;

2 х 4 х 1:30-2:00 мин Р:О 1:2.

В качестве отдыха между повторениями может использоваться семенящий бег. Перерыв между сериями может доходить до 8 минут.

Как бы это ни показалось странным на первый взгляд, уровень аэробной выносливости можно повысить и при использовании более коротких рабочих интервалов. Объяснение дает биохимия спорта. «В качестве примера построения тренировочных занятий, направленных на развитие аэробной выносливости, можно привести так называемую циркуляторную интервальную тренировку («интервальная тренировка по Фрайбургскому правилу»). Этот метод заключается в чередовании кратковременных упражнений небольшой интенсивности и длительностью от 30 до 90 с с интервалами отдыха такой же продолжительности. Такая работа сопровождается развертыванием в организме аэробных процессов и улучшает гемоциркуляцию, что приводит к выраженной гипертрофии миокарда.

Для повышения содержания в мышцах миоглобина может быть использована миоглобиновая интервальная тренировка. Спортсменам предлагаются очень короткие (не более 5-10 с) нагрузки, чередуемые с такими же короткими паузами. Интенсивность нагрузок достаточно высока, но не максимальная (уп ражнения выполняются свободно, без напряжения). Используемые кратковременные нагрузки в основном обеспечиваются кислородом, который депонирован в мышечных клетках в форме комплекса с миоглобином. Короткий отдых между упражнениями достаточен для восполнения запасов кислорода» [Михайлов С.С., 2001, С. 189].

Широкий диапазон возможной интенсивности работы при совершенствовании кардиореспираторной (аэробной) выносливости позволяет постепенно повышать нагрузку па аэробную систему, начиная с использования непрерывного равномерного метода и постепенно, по мере прогрессирования процесса подготовки, переходя к непрерывному переменному (фартлек) и интервальному. Другими словами, в ходе тренировки акценты переносятся с закладывания аэробного фундамента к повышению порога анаэробного обмена. Напомним, что фартлек и интервальная тренировка в силу их более высокой интенсивности проводятся один-два раза в неделю из пяти. На оставшихся занятиях продолжается использование непрерывного равномерного метода.

Кроме развития кардиореспираторной выносливости, закладывание фундамента пирамиды физической подготовки баскетболистов требует развития их силовой выносливости.

4.2 Развитие максимальной мышечной силы и силовой выносливости

Сила - это общий термин, обозначающий способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. В обычном представлении сильный человек - это человек с большой мышечной массой. Практика показала несостоятельность опасений баскетболистов относительно того, что наращивание силы негативно скажется на гибкости, скорости игровых действий или точности бросков. Более того, эти показатели существенно улучшаются под влиянием правильно организованной силовой тренировки. Кроме того, физически сильный игрок получает значительное преимущество в контактной борьбе под щитом, он реже травмируется, поэтому развитие силы стало привычной составляющей в подготовке современных баскетболистов.

Сила спортсмена может проявляться по-разному, поэтому приходится устанавливать более точные термины для обозначения ее разновидностей.

Обычно идентифицируют три таких разновидности:

максимальная (абсолютная) сила;

силовая выносливость;

взрывная сила.

Как было отмечено ранее, две первые относят к компонентам общей физической подготовки, а последнюю - к специальной, поэтому она будет рассмотрена позже.

Развитие всех трех разновидностей силовых способностей требует одних и тех же упражнений, различающихся величиной отягощения, количеством повторений, числом серий, длительностью отдыха между сериями, скоростью преодолевающих усилий и темпом выполнения упражнения.

4.2.1 Основы силовой тренировки

В практике силовой тренировки для определения величины отягощения используются два подхода. При первом вес отягощения рассчитывается в процентах от максимального для каждого спортсмена, и предписывается выполнить определенное количество повторений упражнения с заданным весом. При втором вес отягощения определяется таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить с ним предписанное количество повторений силового упражнения, не больше и не меньше.

Тренер по физической подготовке команды Нью-Йорк Никербокерс Грег Бриттенхем приводит такой пример: «Допустим, вам предписано выполнить 3 серии, содержащие 10 повторений - в первой, 8 - во второй и 6 - в третьей. Вы должны подобрать вес, который будет трудным для вас к концу каждой серии. Например, если вы свободно смогли поднять 30 кг 10 раз, вес, скорее всего, был недостаточным. Если вместо 10 раз вы смогли поднять вес 6 раз, то он для вас чрезмерный. Идеальным весом для 10 повторений будет такой, что в 8, 9 и 10 попытках вам может понадобиться помощь страховщика. Обычно, если вы справляетесь с предписанным числом повторений без помощи страховщика, в следующей серии вес должен быть увеличен, особенно если последовательность серий предусматривает снижение числа повторений (например, 10, 8, 6, 4 и т. д.). Эта техника добавления веса и снижения числа повторений называется пирамидой. Предупреждение: Молодые спортсмены (обычно, моложе 16 лет) должны избегать работы с большими весами. Общее правило: спортсмены препубертатного возраста никогда не должны работать с весом, который они смогут поднять менее 8 раз» [Brittenham G., 1996, pp. 46-47].

В качестве общего правила можно определить: если игрок может выполнить с определенным весом менее 8 повторений в серии, развивается максимальная сила, 12 и более повторений - развивается силовая выносливость.

Важнейшей частью работы с отягощениями является отдых между тренировками. Вот что говорит по этому поводу один из самых больших авторитетов в области силовой тренировки Арнольд Шварценеггер: «Напомню, что «золотые» 70-е годы вошли в историю бодибилдинга как эра «перетренированности». Нормальным считалось потренироваться с утра, потом - после обеда, потом наведаться в зал перед сном. И так семь дней в неделю, все 365 дней в году. Одну мышечную группу мы прорабатывали три-четыре раза за недельный цикл. Кое-каким особо одаренным атлетам (об их именах из скромности умолчим) удалось выйти из этой «мясорубки» не покалеченными и даже завоевать кое-какие титулы. Однако подлинный расцвет бодибилдинга начался, когда мы наконец-то вспомнили азы мышечной физиологии: мышца растет в период отдыха. Лишая себя отдыха, мы всего лишь мешаем себе расти. Сегодня принято тренировать мышцу один, ну максимум два раза в неделю (по крайней мере, в межсезонье), но уж никак не три и не четыре раза» [2002, С. 104].

Шварценеггер говорит о тренировке одной мышцы. Это вовсе не означает, что теперь спортсмены используют силовую тренировку раз или два в неделю. Так, например, игроки Нью-Йорк Никербокерс вне соревновательного сезона тренируются со штангой 4 дня в неделю, чередуя разные части тела в каждой тренировке («расщепленный» подход). При этом по понедельникам и четвергам они используют упражнения для мышц груди, плеч, трицепсов и толчков ногами, а по вторникам и пятницам - упражнения для мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и тяги ногами. Вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, предплечья и икроножные включаются в тренировку регулярно. Мышцы брюшного пресса тренируются в режиме 3 дня работы, 1 день отдыха.

Расщепленный подход дает хорошие результаты потому, что в этом режиме нагружаемые мышечные группы имеют не менее 48 часов отдыха.

Кроме отдыха между тренировками огромную роль в успехе силовой тренировки имеет отдых между сериями. В этом случае длительные периоды отдыха (3-5 минут) дают больше времени для восстановления мышечного энергетического потенциала. Они используются при работе с большими весами. Очевидно, что короткий отдых между сериями (одна минута или менее) вызывает нарастающее утомление, что требует использования меньших отягощений (весов).

Спортсменам необходимо соблюдать меры безопасности при проведении силовой тренировки.

1. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинский контроль.

2. Никогда не тренируйтесь в одиночестве. Квалифицированный тренер или инструктор должен постоянно присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости и предоставить методическое сопровождение.

3. Обязательно разомнитесь и выполните растяжку перед силовой тренировкой. Хорошо сделать пробные разогревающие серии перед каждым новым упражнением, особенно если предстоит работа с большими весами.

4. Убедитесь, что гриф штанги равномерно загружен с обеих сторон, и фиксаторы защелкнуты.

5. Следите за правильной техникой движений. Никогда не жертвуйте формой движения ради добавочного веса.

6. Помните о дыхании. Вдыхайте на начальной фазе подъема. Ненадолго задержите дыхание в начале завершающей фазы, затем постепенно выдохните на протяжении последующего подъема.

7. Начинайте тренировку с больших мышечных групп (грудной, широчайшей спины, квадрицепсов, бедра и т.п.) и постепенно включайте малые мышечные группы (бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодичные и т.п.) к концутренировки.

8. Всегда используйте страховку. Страховка является необходимой помощью спортсмену на протяжении всего движения с отягощением. Страховщик должен быть знаком с правильной техникой движения и соответствующей техникой страховки.

4.2.2 Развитие максимальной (абсолютной) силы

Максимальной (абсолютной) силой называют способность, проявляемую при однократном поднимании предельного веса.

Повышение силовых показателей прямо связано с миофибриллярпой мышечной гипертрофией, или увеличением размера (физиологического поперечника) мышц, но не только. Исследования физиологов доказали, что «увеличение силы может быть достигнуто без структурных изменений в мышцах, но не без нервных адаптации. Следовательно, сила не является исключительно «собственностью» мышцы, а, скорее - двигательной системы. Важную роль в увеличении силы играет вовлечение двигательных единиц. Это объясняет большинство, если не все аспекты увеличения силы при отсутствии гипертрофии, а также эпизодические проявления сверхчеловеческих усилий» [Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л., 1997, С. 64]. И далее: «На начальное увеличение силы в большей степени влияют нервные факторы, последующее долгосрочное увеличение силы почти исключительно - результат гипертрофии.

Здесь речь идет о развитии так называемой внутримышечной и межмышечной координации при выполнении силовых упражнений. Внутримышечная координация - это вовлечение в процесс мышечного сокращения большего числа двигательных единиц, представляющих собой двигательный нерв и группу мышечных волокон, которые он иннервирует, а межмышечная -взаимодействие участвующих в движении мышц или мышечных групп (совершенствование техники движений). Отсюда понятны причины повышения силовых показателей в результате силовой тренировки у детей и женщин, хотя ярко выраженной мышечной гипертрофии при этом у них не наблюдается.

Для развития максимальной силы требуются тренировочные методы, увеличивающие силу и размер мышц. В целом они предусматривают очень высокое сопротивление (максимальное отягощение) и малое число повторений. Например [Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А., 1994]:

Метод максимальных усилий

Преимущественное развитие максимальной силы

Выполнить 2-5 серий по 1-3 повторения с весом 95-100 % от максимального и более, с отдыхом 2-5 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений - медленная, темп выполнения упражнения - произвольный.

Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы

Выполнить 2-5 серий по 5-6 повторений с весом 90-95 % от максимального, с отдыхом 2-5 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений - медленная, темп выполнения упражнения - произвольный.

Одновременное увеличение силы и мышечной массы

Выполнить 3-6 серий по 5-6 повторений с весом 85-90 % от максимального, с отдыхом 2-3 минуты между сериями. Скорость преодолевающих движений - средняя, темп выполнения упражнения - средний.

Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы

Выполнить 3-6 серии по 8-10 повторений с весом 80-85 % от максимального, с отдыхом 2-3 минуты между подходами (сериями). Скорость преодолевающих движений - средняя, темп выполнения упражнения - средний.

Прирост максимальной силы и мышечной гипертрофии, ассоциируемые с силовой тренировкой, становятся заметными примерно после восьми недель занятий.

4.2.3 Развитие силовой выносливости

Силовой выносливостью называют способность выполнять силовую работу в течение длительного времени. Другими словами, это - способность мышц противостоять утомлению. Такая разновидность силы необходима баскетболистам, например, в конце игры или в дополнительное время. Игроки команды, имеющие большую силовую выносливость, будут иметь преимущество.

Чтобы сделать больше повторений, необходимо снизить вес отягощения. С развития силовой выносливости принято начинать подготовительный период спортивной тренировки (этап базовой подготовки, или этап закладывания фундамента пирамиды физической подготовки) по той причине, что она не требует максимальных отягощений, к работе с которыми спортсмен после переходного периода еще не готов. Работа с относительно небольшими отягощениями укрепит мышцы и связки спортсмена и подготовит его к работе с предельными отягощениями на следующем этапе специализированной подготовки. Для развития силовой выносливости можно воспользоваться следующими предписаниями [Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А., 1994; Wesson К., Wiggins N.. Thompson G., Hartigan S., 1998].

Развитие базового уровня силовой выносливости

Метод повторных усилий

Выполнить 4-6 серий с числом повторений в 25-50 % от предельно возможного, вес отягощений - 30-40 % от максимального, с отдыхом 30-45 с между сериями. Скорость преодолевающих движений - высокая, темп выполнения упражнения - высокий.

Метод предельных усилий (до «отказа»)

Выполнить 2-4 серии с числом повторений до «отказа», вес отягощений - 25-50 % от максимального, с отдыхом 1-3 минуты между сериями. Скорость преодолевающих движений - высокая, темп выполнения упражнения - высокий.

Развитие продвинутого уровня силовой выносливости

Метод повторных усилий

Выполнить 3-5 серий с числом повторений в 40-60 % от предельно возможного, вес отягощений - 50-75 % от максимального, с отдыхом 30-45 с между сериями. Скорость преодолевающих движений - высокая, темп выполнения упражнения - высокий.

Метод предельных усилий (до «отказа»)

Выполнить 2-4 серии с числом повторений до «отказа», вес отягощений - 40-60 % от максимального, с отдыхом 1-3 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений - высокая, темп выполнения упражнения - высокий.

4.2.4 «Центр мощности» баскетболиста

Особое внимание в команде Нью-Йорк Никербокерс уделяется развитию силы мышц брюшного пресса и поясницы. Фактически речь идет о формировании прочного и надежного мышечного корсета. Этот участок тела получил название «центр мощности» баскетболиста по следующим соображениям:

- мышцы, контролирующие нижнюю часть туловища, являются основой для сохранения равновесия и обеспечивают проявление ловкости и координации движений;

- этот регион составляет до 50 % массы тела;

- поясничные боли и повреждения часто мешают тренировочному процессу. Укрепление мышц нижней части туловища эффективно снижает вероятность их появления.

Советы по тренировке «центра мощности»

1. Начните с одной серии по четыре-шесть повторений каждого упражнения. Постепенно повышайте число повторений в серии и число серий в тренировке.

2. Старайтесь сохранять напряжение мышц брюшного пресса на протяжении серии. Сводите до минимума отдых между сериями и никогда не отдыхайте между упражнениями в серии.

3. Сначала нагружайте «более слабые» мышцы. Поэтому, для максимизации развития силы мышц брюшного пресса придерживайтесь следующей последовательности упражнений: (1) косые мышцы; (2) мышцы нижней части брюшного пресса; (3) мышцы верхней части брюшного пресса.

4. Избегайте упражнений, которые нагружают позвоночник, таких как переход из положения лежа на спине, руки за голову, в положение сидя, удерживая ноги прямо, или взмахи прямыми ногами из положения лежа на спине, руки за голову и т.п.

5. Не забывайте о сбалансированности мышечной нагрузки. Всегда в равной мере нагружайте мышцы-антагонисты. Например, после упражнений для мышц брюшного пресса проделайте несколько серий упражненийдля мышц поясницы.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Этот набор упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и туловища должен стать обязательным для каждого игрока.

Боковые наклоны с прямыми ногами

Акцент: Косые мышцы туловища.

Процедура: Лечь на левый бок, ноги прямо. Правая рука за головой, левая - слегка касается работающих косых мышц на правой стороне туловища. Напрягите косые мышцы правой стороны туловища, оторвав верхнюю часть тела от пола. Избегайте чрезмерного прогиба назад. Движение следует осуществлять строго в сторону.

Продолжительность: Удерживайте мышцы сокращенными до счета «два». Сделайте полную серию и повторите ее для мышц другой стороны тела.

Поворот согнутых ног в сторону

Акцент: Косые мышцы туловища и мышцы верхней части брюшного пресса.

Процедура: Лечь на спину, лопатки прижать к полу, ноги согнуть и опустить колени в левую сторону. Обе руки за головой (не тяните руками голову или шею при выполнении упражнений для брюшного пресса). Напрягите косые мышцы туловища, оторвав верхнюю часть тела от пола, и удерживайте эту позицию до счета «два».

Примечание: Сконцентрируйте внимание на работающих мышцах. Избегайте вращений плечами; вместо этого поднимайте голову и плечи вверх (оттягивайте голову слегка назад).

Продолжительность: Сделайте полную серию и повторите, повернув колени в другую сторону.

Нижняя часть пресса

Акцент: Мышцы нижней части брюшного пресса.

Процедура: Лежа на спине, поднять бедра и согнуть колени до прямого угла. Руки на груди или за головой. Напрягайте мышцы нижней части брюшного пресса, поднимая бедра примерно на 10-15 см над полом и возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайтесь, поскольку раскачивания дает импульс, помогающий выполнению движения. Повторите задание.

Продолжительность: Продолжайте, пока не закончите всю серию.

Нога на ногу

Акцент: Мышцы верхней части брюшного пресса и косые мышцы.

Процедура: Лежа на спине, согните ноги и положите правую ногу на левую. Левая стопа - плотно на полу. Руки либо на груди, либо за головой (не тяните голову или шею). Напрягите мышцы брюшного пресса, поднимитесь, повернитесь в сторону и коснитесь левым локтем правого колена. Удерживайте это положение до счета «два». Медленно вернитесь в исходное положение, коснитесь пола и немедленно повторите упражнение.

Продолжительность: Закончить полную серию и повторить, положив левую ногу на правую.

Сгибания

Акцент: Мышцы верхней части брюшного пресса.

Процедура: Лечь на спину, соединив подошвы стоп и разведя колени в стороны. Положение рук определяет трудность выполнения упражнения: (1) самое легкое - руки между ног, (2) умеренно трудное - скрестить руки на груди, (3) самое трудное - руки за головой. Напрягите мышцы верхней части брюшного пресса. Лопатки поднимаются только на 10-15 см от пола. Удерживайте это положение до счета «два». Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, коснитесь пола лопатками и немедленно повторите.

Продолжительность: До полного выполнения всей серии.

Варианты: Чтобы вовлечь в упражнение косые мышцы, попытайтесь «подняться и повернуться». Не забывайте тренировать обе стороны туловища.

Кисти вверх

Акцент: Мышцы верхней части брюшного пресса.

Процедура: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы - плотно на полу. Положите кисти выпрямленных в локтях рук на бедра, пальцы направьте в сторону коленей. Поднимитесь на два счета, удержите эту позицию до счета «два» и опуститесь в исходное положение на два счета. В верхней позиции кисти должны быть над коленями (не выше). Тяните подбородок к груди в положении лежа, и назад - в верхнем положении. Не позволяйте мышцам расслабляться до окончания серии.

Продолжительность: До полного выполнения всей серии.

Группировка

Акцент: Мышцы верхней части брюшного пресса.

Процедура: Лечь на спину, колени и бедра согнуть под углом 90°. Используйте то же положение рук, как и в упражнении «Сгибания». Напрягите мышцы верхней части брюшного пресса и оторвите лопатки от пола. Коснитесь локтями колен и удерживайте это положение до счета «два». Удерживайте бедра и колени согнутыми под углом в 90° при выполнении этого упражнения. Продолжительность: До полного выполнения всей серии.

«Небесный скороход»

Акцент: Мышцы верхней части брюшного пресса.

Процедура: Лечь на спину, поднять ноги до угла в 90° и выпрямить колени. Руки выпрямлены, сомкнуты вместе и направлены вперед. Напрягите мышцы верхней части брюшного пресса и потянитесь к стопам. Коснитесь левой стопы, вернитесь в исходное положение и коснитесь лопатками пола, немедленно коснитесь правой стопы и т.д.

Продолжительность: До полного выполнения всей серии.

Напряжение мышц поясницы

Акцент: Мышцы поясницы.

Процедура: Лечь лицом вниз, ноги выпрямлены, руки вытянуты над головой. Медленно поднимайте руки и ноги вверх, отрывая их от пола (колени и локти должны отрываться от пола на 5-8 см). Удерживайте это положение до 5 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжительность: Сделайте по 10-15 повторений в серии.

Варианты: Некоторые варианты могут включать в себя поднимания:

- только верхней части тела и рук;

- только ног;

- правой руки - левой ноги, и наоборот.

4.3 Развитие гибкости

Гибкостью принято называть способность без дискомфорта и боли выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость необходима баскетболистам по двум причинам. Прежде всего, она обусловливает технически правильное выполнение многих игровых приемов. Кроме того, хорошая гибкость предупреждает получение травм в напряженных ситуациях современной игры.

Главным фактором, ограничивающим гибкость, является сопротивление мягких тканей. «Учеными установлено, что 2 процента этого сопротивления обеспечивает кожа, 10 процентов - сухожилия и связки, 41 процент - мышечные ткани и их фасции. Оставшаяся часть сопротивления приходится непосредственнона суставную капсулу. Так как суставная капсула, сухожилия и связки состоят из коллагена - малоэластичной соединительной ткани, то именно длина мышц, гибких и податливых по своей природе, является обычно основным фактором, определяющим подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным; «длинная» мышца делает возможной полную естественную амплитуду его движений».

Современная теория спорта утверждает, что традиционные средства развития гибкости, в виде пружинящих растяжек, махов ногами и т.п. малоэффективны и опасны, поскольку они вызывают непроизвольные мышечные сокращения в момент растягивания (растягивательный рефлекс). В силу этого, так называемая баллистическая растяжка может привести к повреждению нервных волокон и разрыву мышечной ткани, а собственно гибкость при этом не улучшается.

В последние годы в спорте предпочтение отдается статическим растяжкам, которые считаются более безопасным и эффективным способом развития гибкости. Медленное растягивание мышцы позволяет «перехитрить» растягивательный рефлекс. «При статической растяжке по мере медленного и осторожного растягивания мышцы вы увеличиваете напряжение в ней. Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется от 6 до 10 секунд, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягива нию, внезапно исчезает. Именно в последующие 20-24 секунды растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжки должна составлять, по меньшей мере, 30 секунд» [Освальд К., Баско С, 2001, С. 9-10].

По современным представлениям, игрок должен растягиваться по 10-15 минут ежедневно утром и вечером. Кроме того, растяжка необходима до тренировки, после того, как мышцы будут разогреты с помощью легкого бега и нескольких упражнений невысокой интенсивности, а также после ее окончания для ускорения восстановительных процессов. При этом необходимо руководствоваться следующими рекомендациями [Britten-ham G., 1996].

1. Растягивайтесь до ощущения легкого дискомфорта (напряжения) и удерживайте это положение до 30 секунд.

2. Расслабьтесь 3-5 секунд и повторите. Уделите особое внимание хронически болезненным мышцам.

3. Сделайте от двух до трех повторений каждого упражнения на растягивание.

4. Растягивайтесь медленно, избегайте быстрых, пружинящих движений.

5. Дышите глубоко и ритмично.

6. Концентрируйте внимание на растягиваемых мышцах.

7. Старайтесь постепенно увеличивать степень растягивания.

8. Удерживайте необходимый баланс между упражнениями на растягивание и силовыми упражнениями, что поможет снизить риск повреждения суставов.

Приводимые ниже упражнения хорошо подходят для большинства игроков. Но следует помнить, что у игрока могут быть свои проблемные мышцы. Упражнения в растягивании помогают устранить мышечную боль. Каждый игрок должен подобрать упражнения, которые лучше всего подходят для него лично.

Вращения руками

Акцент: Мышцы рук и плеч.

Процедура: Стойка ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одна рука поднята вверх. Медленно вращать руками вперед по максимальной амплитуде.

Продолжительность: Сделать 10-15 вращений вперед, затем - назад. Можно усложнить задание, одновременно вращая одну руку вперед, а вторую - назад.

Растяжка плеча

Акцент: Мышцы плеча и верхней части спины.

Процедура: Стойка ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытянуть левую руку поперек тела. Наложить ладонь правой руки чуть выше левого локтя и осторожно тянуть левую руку на себя, пока не почувствуется напряжение в левом плече. Повернуть голову влево. Не поворачивать корпус, удерживая плечи прямо.

Продолжительность: Удерживать растяжку 30 секунд. Повторить в другую сторону.

Растяжка трицепса

Акцент: Трехглавая мышца плеча.

Процедура: Стойка ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнуть левую руку в локте и завести ладонь левой руки над головой за спину. Осторожно тянуть правой рукой локоть левой руки назад и вниз.

Продолжительность: Удерживать растяжку 30 секунд. Повторить в другую сторону.

Предплечье и кисть

Акцент: Мышцы предплечья и кисти.

Процедура: Вытянуть левую руку вперед, параллельно полу. Разогнуть кисть и направить пальцы вверх. Поставить ладонь правой руки на ладонь и основания пальцев левой и осторожно потянуть кисть левой руки на себя. После этого согнуть кисть и направить пальцы вниз. Ладонью и пальцами правой руки оказать давление на тыльную поверхность левой кисти.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд для разогнутого и согнутого положения кисти. Повторить с другой рукой.

Наклон в сторону

Акцент: Мышцы верхней части спины и поясницы, а также косые мышцы живота.

Процедура: Стойка ноги чуть шире плеч. Слегка согнуть колени и направить носки вперед. Поставить кисть правой руки на бедро правой ноги. Поднять левую руку вверх и наклониться вправо, скользя правой кистью по правому бедру вниз. Остановиться при ощущении легкого дискомфорта в растягиваемых мышцах.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд. Повторить в другую сторону.

Сгибатель бедра

Акцент: Мышцы передней поверхности бедра.

Процедура: Из исходного положения стойка руки на пояс сделать выпад правой ногой вперед. Стопы обеих ног направлены вперед. Отвести плечи назад и, согнув правую ногу, снизить положение центра тяжести тела.

Примечание: Левую ногу полностью выпрямить, удерживать тело перпендикулярно полу.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд. Повторить с выпадом левой ногой вперед.

Растяжка квадрицепса

Акцент: Мышцы передней поверхности бедра.

Процедура: Стоика на правой ноге, лицом к стене, правая рука вверху, опирается ладонью о стену. Согнуть левую ногу в колене и взяться левой рукой за лодыжку левой ноги. Не тянуть левую ногу назад, а, вместо этого, просто удерживать пятку в нескольких сантиметрах от ягодицы. Не наклоняйтесь вперед. Колено левой ноги направлено строго вниз.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд. Повторить с другой ногой.

Растяжка икроножной мышцы

Акцент: Верхняя часть икроножной мышцы (часть 1) и ахиллово сухожилие и нижняя часть икроножной мышцы (часть 2).

Процедура: Часть 1. Стоя лицом к стене, опереться о нее предплечьями. Поставить выпрямленную левую ногу на всю стопу в 60-90 см позади правой. Обе стопы направлены вперед. Плечо, бедро, колено и лодыжка левой ноги располагаются на одной линии. Медленно подать бедра вперед, усиливая растяжку. Удерживать 30 секунд и перейти ко второй части.

Часть 2. В том же положении, опереться о стену выпрямленными и направленными вперед руками. Сдвинуть левую стопу вперед, на несколько сантиметров ближе к правой. Обе стопы направлены вперед. Согните левую ногу в колене. Верхняя часть тела удерживается над носком левой стопы. Медленно согнуть ноги в коленях, усиливая растяжку.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд в той и другой части упражнения. Повторить с другой ногой.

Обратная позиция барьерного шага, наклон в сторону

Акцент: Мышцы поясницы, подколенное сухожилие, верх няя часть икроножной.

Процедура: Сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая - согнута в колене и отведена в сторону так, что ее подошва касается внутренней поверхности бедра левой ноги. Левая стопа направлена в потолок. Вытянуть левую руку поперек тела и положить ладонь на колено правой ноги. Вытянуть правую руку вверх, в сторону левой ноги. Если делать правильно, растяжка будет ощущаться сбоку и в пояснице.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд. Затем без расслабления перейти к следующему упражнению.

Обратная позиция барьерного шага, наклон вперед

Акцент: Подколенное сухожилие, поясница, верхняя часть икроножной.

Процедура: Из заключительной позиции предыдущего упражнения вытянуть обе руки в направлении стопы левой ноги. Спина выпрямлена, голова поднята, не горбиться.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд и сразу же перейти к следующему упражнению.

Растяжка мышц спины и бедра

Акцент: Мышцы спины, бедра и ягодичные мышцы.

Процедура: Это - естественное продолжение предыдущего упражнения. Сидя прямо, поднять согнутую правую ногу и перенести стопу за колено выпрямленной левой ноги. Перенести выпрямленную левую руку вправо так, чтобы ее локоть коснулся колена согнутой правой ноги снаружи. Медленно повернуть голову и верхнюю часть тела вправо, одновременно оказывая давление локтем левой руки на колено правой ноги.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд, после чего изменить положение ног и повторить все три упражнения в другую сторону.

Растяжка поясницы и ягодичных мышц

Акцент: Мышцы поясницы, верхняя часть подколенного сухожилия, ягодичные мышцы.

Процедура: Лежа на спине, согнуть левую ногу и обхватить обеими руками под коленом. Осторожно подтянуть левую ногу к груди. Следить, чтобы поясница и спина касались пола. Менее растянутым игрокам придется слегка согнуть колено правой ноги, чтобы обеспечить касание пола спиной.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд и сразу же перейти к следующему упражнению (скручивание спины).

Вариант: Подтянуть к груди оба колена одновременно, удерживая их обеими руками. Помнить о том, что спина и поясница должны касаться пола.

Скручивание спины

Акцент: Мышцы поясницы и ягодичные.

Процедура: Хорошим продолжением предыдущего упражнения является перенос согнутой (левой) ноги вправо, до касания пола, плечи прижать к полу, взгляд направить вверх. Правая рука помогает удерживать растяжку, оказывая давление на колено левой ноги сверху.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд, затем повторить оба упражнения в другую сторону.

Растяжка ягодичной мышцы, ноги скрестно

Акцент: Ягодичные мышцы, верхняя часть подколенного сухожилия и мышцы поясницы.

Процедура: Лежа на спине, поднять ноги и поставить левую ногу скрестно перед правой. Поставьте лодыжку левой ноги чуть ниже колена правой. Протянуть левую руку под левой ногой и сцепить обе руки под коленом правой ноги. Медленно потянуть правую ногу к груди. Растяжка должна ощущаться в левой ноге.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд и повторить в другую сторону.

Растяжка паха

Акцент: Мышцы паха и внутренней поверхности бедра.

Процедура: Сесть прямо, согнуть ноги, соединить подошвы, подтянув их к ягодицам, и развести колени в стороны. Удерживать спину прямо, голову поднять. Обхватить лодыжки обеих ног руками и подать корпус вперед. Избегать силового растягивания. Вместо этого, сконцентрироваться на расслаблении мышц паха. Чтобы усилить растяжку, можно надавить локтями на колени.

Продолжительность: Удерживать растяжку до 30 секунд, расслабиться и повторить упражнение.

5. Специальная физическая подготовка баскетболистов

С точки зрения спорта, недостаточно быть просто хорошо физически подготовленным; необходимо быть хорошо физически подготовленным именно к игре в баскетбол. Эта специфика выражается понятием мощность работы мышц. В баскетболе, при прочих равных, обычно побеждает более мощный игрок. Мощность - это умение проявить максимум силы в минимальное время. «Развитие мощности работы мышц для игры в баскетбол определяется повышением скорости, силы и совершенствованием техники движений [Brittenham G., 1996, P. 73]. В ходе специальной физической подготовки баскетболистов эти качественные характеристики движений взаимообусловлены.

Ю.В. Верхошанский по этому поводу замечает: «...необходимо учитывать, что специальная физическая подготовленность спортсмена - это не комплекс ДС (двигательных способностей - Е.Я.), а стабилизированное функциональное состояние его организма, условно дифференцирующееся на ДС» [1988, С. 108].

Как было сказано выше, когда речь идет о специальной физической подготовке баскетболистов, эта условная дифференциация предусматривает развитие скоростных способностей, взрывной силы, ловкости и координации. Причем, в отличие от компонентов общей физической подготовки, вызывающих мышечную гипертрофию разных типов (аэробная выносливость -саркоплазматическую, а максимальная сила или силовая выносливость - миофибриллярную), названные компоненты специальной физической подготовки, в силу их взаимообусловленности, вызывают мышечную гипертрофию комбинированного характера.

С точки зрения биохимии спорта, тренировка баскетболистов кроме повышения аэробной производительности должна предусматривать тренировочные режимы, активизирующие производство энергии анаэробным путем. Напомним, что речь идет о фосфагенном (АТФ-КФ) и гликолитическом (АТФ-КФ-ЛА) способе производства энергии (восстановлении запасов АТФ). Чтобы увеличить запасы этой энергии в организме, необходимо выполнять короткие, интенсивные упражнения.

5.1 Развитие скоростных способностей

Скоростными способностями называют способности выполнять двигательные действия в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. Среди первых важнейшей для баскетболистов является быстрота реакции, а среди вторых - умение быстро набирать скорость на старте и достигать высокой скорости движений и действий, обусловленных требованиями соревновательной борьбы («рваный» режим, сохранение координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата).

Первые в значительной мере обусловлены генетически (подвижность нервных процессов, соотношение быстрых и медленных волокон в составе мышц). Вторые больше поддаются тренировочным воздействиям.

Быстрота реакции. Тем не менее, несмотря на отмеченную генетическую предопределенность, ряд тренеров, добившихся международного успеха, считают необходимым включать в тренировочный процесс упражнения для развития быстроты специфической баскетбольной реакции. Здесь уместно напомнить афоризм о том, что бег в мешках выигрывает не тот, кто быстрее бегает, а тот, кто быстрее бегает в мешке.

Например, Боб Девис, один из ведущих в прошлом тренеров американского студенческого баскетбола, известный как апологет агрессивных игровых действий, предложил упражнение на быстроту реакции (рис. 6), специфичную для защиты прессингом:

Описание упражнения. В центре линии штрафного броска мелом рисуется круг диаметром 60 см. Защитник X1 располагается в этом круге, лицом к корзине. Мяч - у нападающего О1. Он может сделать передачу партнеру О4 или О2. Когда О1 делает передачу, X1 должен сделать рывок в направлении игрока, которому послан мяч. Фиксируется количество шагов, которые он сможет выполнить за время полета мяча. X1 возвращается в исходную позицию. О2 ждет его возвращения, после чего может сделать передачу игроку О1 или О3. Когда мяч у игрока О2 или О3, защитник X1 разворачивается, чтобы периферическим зрением видеть одновременно и корзину и мяч.

Скорость передвижений. Скорость передвижений игрока определяется темпом движений рук и ног и длиной шага. При этом нельзя жертвовать темпом (частотой шагов) ради длины шага, поскольку при этом теряется эффективность движений. Увеличение длины шагов сопровождается появлением лишних движений (вращение туловища, подседы и т.п.), что снижает частоту шагов и, как следствие, общую скорость передвижений.

Таким образом, игрок не сможет повысить скорость передвижений, если будет просто быстро бегать на тренировках. Увеличить длину шагов без указанных нежелательных побочных явлений можно тремя путями:

повышая взрывную силу;

улучшая гибкость, длину шага;

улучшая технику передвижений.

Говоря о технике, имеется в виду, прежде всего, специфика передвижений баскетболиста, включая рывки, подскоки, прыжки, приставные шаги и бег спиной вперед. Например, тренеры команды Нью-Йорк Никербокерс следят за соблюдением следующих требований при включении в упражнения специфиче ских видов баскетбольных передвижений:

Техника основных видов передвижений

Рывки (спринт)

В фазе отталкивания плечо, бедро, колено и стопа толчковой ноги образуют прямую линию.

Голова поднята, взгляд направлен вперед.

Плечи расслаблены, руки движутся от плеча. При движении руки вперед кисть поднимается до уровня подбородка, а при движении руки назад локоть останавливается на уровне плеча. Локоть согнут под углом 90° в нижней точке траектории движения. Не следует вращать верхнюю часть тела.

При отталкивании нога полностью выпрямлена, после чего пятка поднимается вверх, почти до ягодицы, прежде чем бедро начнет взрывным образом выдвигаться вперед, до горизонтали.

Передвижения приставными шагами в сторону

Голова удерживается прямо, спина выпрямлена, колени согнуты, руки - в защитной позиции. Не горбиться.

Согнуть колени, чтобы снизить положение центра тяжести.

При движении влево слегка развернуть левую стопу в направлении движения, а правую ногу удерживать перпендикулярно этому направлению. Одновременно отталкиваться правой ногой в момент активного выдвижения левого колена в направлении движения. Как только левая нога коснется опоры, правую ногу следует подтянуть к левой (избегать перекрестных шагов).

Передвижения приставными шагами назад

Голова удерживается прямо, спина выпрямлена, колени согнуты, руки - в защитной позиции. Не горбиться.

Согнуть колени, чтобы снизить положение центра тяжести.

Голова и туловище развернуты в сторону, обратную направлению движения, а стопа ведущей ноги ставится перпендикулярно ему. Носок ведомой ноги направлен в сторону, обратную направлению движения.

После отталкивания ведомой ногой ее следует немедленно подтянуть к ведущей ноге (избегать перекрестных шагов).

При передвижении приставными шагами назад следует избегать подпрыгиваний и посторонних движений телом и головой

Бег спиной вперед

«Нос над носками стоп», тело слегка наклонить вперед.

Голова удерживается прямо, спина выпрямлена.

Плечи следует расслабить. Руки двигаются быстро.

Вес тела - на подушечках стоп, использовать короткие, быстрые шаги. Увеличивать скорость только после уверенного овладения техникой.

Техника дополнительных видов передвижений

Бег с высоким подниманием колен

Это упражнение используется в качестве расчлененного метода (по частям) обучения или изучения техники рывков (спринта).

В фазе отталкивания плечо, бедро, колено и стопа толчковой ноги образуют прямую линию.

Голова поднята, взгляд направлен вперед.

Плечи расслаблены, руки движутся от плеча. В отличие от рывков (спринта), при беге с высоким подниманием колен руки движутся по укороченной траектории.

Колени поднимаются выше горизонтали.

Шаги короткие (примерно 60-90 см), темп быстрый.

Вес тела - на подушечках стоп. Отталкивание быстрое.

Бег с захлестыванием голени

Это упражнение используется в качестве расчлененного метода (по частям) обучения или изучения техники рывков (спринта).

После того, как стопа оторвется от опоры, нога резко сгибается в колене. Степень этого сгибания определяется растяжимостью четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

В идеале, пятка должна коснуться ягодицы (это можно делать только в случае отсутствия каких-либо проблем с коленями).

Колени не поднимаются.

Темп выполнения быстрый, по контролируемый.

Вес тела - на подушечках стоп. Отталкивание быстрое.

Скачки с ноги на ногу с продвижением вперед

В фазе отталкивания плечо, бедро, колено и стопа толчковой ноги образуют прямую линию.

Голова поднята, взгляд направлен вперед.

Плечи расслаблены, руки движутся от плеча. При движении руки вперед кисть поднимаются до уровня подбородка, а при движении руки назад локоть останавливается на уровне плеча. Не следует вращать верхнюю часть тела.

При отталкивании маховая нога поднимается выше горизонтали (максимальное сгибание бедра).

В фазе полета следует стремиться преодолеть как можно большее расстояние.

* Движения носят взрывной характер.

Кариока (бразильский танец)

Голова поднята, спина выпрямлена, руки - в защитной позиции (руки помогают при движении).

Верхняя часть тела развернута под углом 90°к направлению движения (вправо или влево) на протяжении всего упражнения.

При движении влево носок левой ноги слегка развернут в направлении движения.

Сделать шаг левой ногой влево.

Зашагнуть правой ногой за левую.

Снова сделать шаг левой ногой влево.

Бедро правой ноги при шаге за левую ногу (фаза полета) параллельно опоре. Стремиться преодолеть как можно большее расстояние при взрывных шагах правой ногой.

Спринт задом наперед

Голова поднята, спина выпрямлена. Руки двигаются по полной амплитуде, верхняя часть тела не вращается.

Слегка наклониться вперед, но двигаться в высокой стойке.

Поддерживать циклический характер движений бедра, колена и стопы.

Колено поднимается примерно на 45° прежде чем начать двигаться назад.

Бедро полностью выпрямляется, увеличивая длину шага.

После того, как выпрямленная нога касается опоры, следует мощное отталкивание в тот момент, когда верхняя часть тела проходит над опорной ногой.

Использование комбинаций описанных разновидностей передвижений в упражнениях скоростного характера больше отвечает принципу специализации спортивной тренировки баскетболистов, чем гладкий бег.

Примером такого комбинирования может служить следующее упражнение.

Упражнение для совершенствования скорости передвижений баскетболистов (в парах): игроки располагаются в углах площадки на одной из ее сторон. В центральном круге - мяч. Старт - передвижение спиной вперед до центральной линии - передвижение приставными шагами в сторону до места пересечения центральной линии с центральным кругом - рывок вперед до лицевой линии - поворот и рывок до лицевой линии на другой стороне площадки - поворот и рывок к центральному кругу - игрок, овладевший мячом в центральном круге, атакует с ведением - второй игрок преследует дриблера, стараясь оказать сопротивление.

Анаэробная энергия. Совершенствование анаэробного энергообеспечения является продолжением выстраивания пирамиды энергетической подготовки, фундаментом которой является аэробная производительность.

По данным спортивной физиологии, при выполнении упражнений анаэробной направленности значения ЧСС обычно превышают показатель 95% от максимума. Для большинства молодых, здоровых спортсменов ЧСС равная 180 уд/мин свидетельствует об анаэробной тренировке. Таким образом, измерение ЧСС сразу же после окончания упражнения может подсказать тренеру истинную степень прилагаемых игроком усилий.

Процитируем еще раз Грега Бриттенхема: «Поскольку анаэробная система запасает энергию для интенсивной работы продолжительностью до двух-трех минут, тренировочные упражнения должны основываться на этих показателях. В целом, если после двух минут максимальных усилий следует лишь 30секундный интервал для отдыха, организм не успеет восстановиться, а интервал для отдыха, превышающий две минуты, полнее восстановит запасы энергии для последующей работы. Увеличивая интервал для отдыха, вы создаете условия для более мощной работы при следующем повторении упражнения.

Часто я укорачивал интервалы отдыха и жертвовал максимальной мощностью ради адаптации организма к высокому уровню содержания лактата в мышцах и крови. В игре это нередко случается, и игрок должен быть подготовлен к таким ситуациям. Очевидно, что интенсивность упражнений и продол жительность отдыха должны соответствовать требованиям баскетбола» [Brittenham G., 1996, Р. 14].

Варьирование этих показателей лежит в основе тренировочных методов, используемых для совершенствования скоростных способностей - повторного и интервального.

Метод повторного упражнения

Для него характерны рабочие периоды выполнения упражнения, сменяющиеся периодами отдыха достаточного для восстановления. Используется преимущественно для совершенствования скоростных способностей в зоне анаэробной алактатной производительности (АТФ-КФ).

· 5-6 рывков на 20-30 м, чередуя с ходьбой в течение 1,5-2 мин (полное восстановление). От 1 до 4 серий в тренировке через 3-5 мин отдыха;

· 3-5 рывков на 30 м с «ходу» с 20-30 м разбега, чередуя с ходьбой в течение 2-3 мин. От 1 до 3 серий в тренировке через 3-5 мин отдыха;

· 5-6 рывков на 50-60 м, чередуя с ходьбой в течение 3-4 мин. От 1 до 2 серий в тренировке через 4-5 мин отдыха.