Методические особенности физической подготовки баскетболистов

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю на протяжении 4 недель, как минимум.

Интервальный метод

Считается, что это - самый популярный тип тренировки, используемый элитными спортсменами. Интервальная тренировка может улучшать как аэробную, так и анаэробную производительность и позволяет спортсменам тренироваться с интенсивностью, специфичной для избранного вида спорта, адаптируя к ней необходимые энергетические системы.

Чтобы тренировать соответствующую энергетическую систему, тренер должен быть уверен, что для этого заданы подходящие условия [Wesson К., Wiggins N., Thompson G., Hartigan S., 1998]:

Для тренировки АТФ-КФ системы продолжительность рабочего периода составляет 3-10 секунд, для чего должна быть выбрана соответствующая дистанция, которую следует преодолевать с максимальной интенсивностью.

Интенсивность должна быть рассчитана в процентах от лучшего времени, за которое спортсмен может преодолеть дистанцию. Для тренировки АТФ-КФ системы она составляет 90-100%.

В целом, число повторений зависит от продолжительности рабочего периода. Для тренировки АТФ-КФ системы рабочий интервал относительно короткий, поэтому требование 50 повторений (рывков) в тренировке не является чрезмерным.

Чтобы избежать чрезмерного утомления спортсмена, эти 50 повторений могут быть разделены на серии (группы периодов работы и отдыха); например, 5 серий х 10 повторений.

Между повторениями должен быть период отдыха, продолжительность которого определяется временем восстановления ЧСС до 150 уд/мин. Для тренировки АТФ-КФ системы время работы и отдыха выражается соотношением 1:3.

Характер активности во время отдыха зависит от тренируемой энергетической системы. Для тренировки АТФ-КФ системы, например, требуется пассивный отдых, не считая легкой растяжки, в то время как для тренировки лактатной системы может потребоваться активный отдых, включающий в себя легкий бег или ходьбу.

Для тренировки лактатной системы рабочий период длится от 15 до 90 секунд и характеризуется умеренной интенсивностью. Можно выполнить две-три серии по 10-12 повторений, с временным соотношением фаз работы и отдыха - 1:2. Таким образом, в последовательных рабочих интервалах спортсмен тренируется при наличии молочной кислоты, что улучшает буферные системы организма. Чтобы повысить скорость восстановления в период отдыха, показано выполнение легких упражнений, таких, как быстрая ходьба или легкий бег.

При организации тренировки скоростных способностей баскетболистов можно руководствоваться следующими предписаниями:

Тренируемая энергосистема: анаэробная алактатная (АТФ-КФ) - скорость передвижений.

· 2 x 5 х 10 секунд Р:О 1:6

· 2 x 4 x 15 секунд Р:О 2:6

· 2 x 3 x 20 секунд Р:О 1:6

· 2 x 3 х 25 секунд Р:О1:4

Или:

3 x 5 x 50 м Р:О 1:6

· 2 x 5 х 100 м Р:О 1:6

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю на протяжении 4-х недель. При этом тренер имеет возможность чередовать использование повторного и интервального методов.

Тренируемая энергосистема: анаэробная лактатная (АТФ-КФ-ЛА) - скоростная выносливость.

· 2 x 3 х 30 секунд Р:О 1:3

· 2 x 2 х 40-50 секунд Р:О 1:3

· 2 х 2 х 60-70 секунд Р:О 1:3

· 2 х 2 х 80 секунд Р:О 1:2

Или:

· 2 х 3 х 200 м Р:О 1:3

· 2 х 2 х 400 м Р:О 1:2

Тренировки проводятся 2 раза в неделю на протяжении 4 недель, как минимум. Два других дня посвящаются тренировке ЛА-О₂ системы энергообеспечения (смешанной аэробно-анаэробной, направленной на повышение порога анаэробного обмена).

5.2 Развитие взрывной силы

Под взрывной силой понимают способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Иногда ее рассматривают как разновидность скоростной силы, «проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений». Другую разновидность, «проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью» принято считать стартовой скоростью [Платонов В.Н., 1997].

Ведущим фактором взрывной силы является не столько величина максимального усилия, сколько скорость его нарастания, которую называют градиентом силы. «Установлено, примерно через 0,3 секунды от начала движения мышца проявляет силу, равную 90% от максимума. В то же время в спорте есть много движений, которые выполняются за время меньшее, чем 0,3 секунды. Таким образом, в скоростно-силовых упражнениях повышение максимальной силы может не привести к улучшению результата [Курамшин Ю.Ф., 2003, С. 125].

В баскетболе, при прочих равных, обычно побеждает более мощный игрок, который реализует свою взрывную силу при рывках и остановках на полной скорости, передачах мяча или прыжках вверх. Для выполнения большинства этих движений требуется меньше 0,3 секунды.

Напомним, что взрывная сила должна быть специализированной, т.е. развиваться в сочетании с развитием гибкости и совершенствованием спортивной техники. Использование набивных мячей для передач мяча, бега «в упряжке», жилетов с отягощениями, бега вверх по ступеням трибуны, серийных «доби ваний» мяча в щит - все это - примеры попыток объединения в упражнениях задач развития мощности со специальными баскетбольными навыками.

С позиций биохимии спорта, взрывная сила является индикатором анаэробной производительности спортсмена. Такие упражнения, как спринт и прыжки требуют быстрого расходования большого количества энергии и доминирования алактатной (АТФ-КФ) и лактатной (АТФ-КФ-ЛЛ) системы энергообразования.

Взрывную силу называют еще динамической или функциональной силой, и именно она является целью любой специальной программы силовой тренировки баскетболистов.

Для развития взрывной силы у баскетболистов используется преимущественно повторный метод в реверсивном режиме работы мышц и ударный метод, предполагающий использование реактивной способности нервно-мышечного аппарата (плиометрическая тренировка).

Реверсивный режим работы мышц предполагает, что «отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей» [Верхошанскии Ю.В., 1988, С. 236].

Повторный метод (реверсивный режим работы мышц)

Выполнить 2-5 серии по 4-6 повторений в каждой, вес отягощений - 75-85 % от максимального, с отдыхом 3-5 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений предельная, с обязательным расслаблением между повторениями (отягощение ставится на упор). Темп выполнения упражнения невысокий.

Примерный план недельной силовой тренировки баскетболистов

Тренировочный период: подготовительный, этап предсоревновательной подготовки.

Цель тренировки: развитие максимальной и взрывной силы.

Величина отягощений: большая.

Интервал отдыха между сериями: > 3 минут.

Общее число серий: < 24

Символом * обозначены разминочные серии, не включаемые в общее число серий, выполняемых на тренировке.

Предлагаемый план предназначен для взрослых баскетболистов и, как было сказано выше, не рекомендуется для подростков препубертатного и пубертатного возраста.

Таблица. Понедельник - акцент на мышцы спины

Анатомический акцент	Упражнение	Кол-во серий и повторений
Спина	Тяга руками за голову Сидя - тяга спиной Сгибание ног в коленях в положении лежа на груди	10*, 4, 4, 4 6, 5, 4 6,6
Грудь	Жим на горизонтальной скамье	10*, 8*, 6, 5, 4, 4, 4, 4
Плечи	Тяга снизу до подбородка Поднимание плеч	10*, 6, 6, 6 6, 6, 6
Ноги	Жим ногами	15*, 10*, 6, 6, 6, 6
	Общее число серий	23

Таблица. Вторник - акцент на мышцы груди и плеч

Анатомический акцент	Упражнение	Кол-во серий и повторений
Грудь	Жим на наклонной скамье Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье Отжимание на брусьях	10*, 6, 5, 4 5, 5, 5 2 подхода до отказа
Спина	Лежа на груди, прогнуться Подтягивания - обратный хват	10*, 6, 5, 4 5, 5
Плечи	Поднимание рук дугами наружу Поднимание рук дугами вперед Поднимание рук дугами назад	5, 5 5, 5 5, 5
Ноги	Приседания Выпады - 45 градусов	10*, 6, 6, 6 6, 6 каждой ногой
	Общее число серий	24

Таблица. Пятница - акцент на мышцы ног

Анатомический акцент	Упражнение	Кол-во серий и повторений
Ноги	Приседания Разгибания ног в коленях Сгибания ног в коленях Выпады - вперед	10*, 8*, 6, 5, 4 6, 6, 6 6, 6, 6 6, 6 каждой ногой
Спина	Тяга до груди Лежа - тяга из-за головы в положение перед грудью	6, 6, 6 6, 6, 6
Грудь	Жим гантелей снизу	8*, 6, 5, 4
Плечи	Жим вверху	6, 5, 4
	Общее число серий	23

В добавление к этому предусматривается ежедневное выполнение упражнений для мышц брюшного пресса и поясницы.

Ударный метод (плиометрическая тренировка)

Ударный метод кроме развития взрывной силы различных мышечных групп развивает и так называемую амортизационную силу, которая очень важна для баскетболистов, в связи с необходимостью быстро реагировать на изменение игровых ситуаций. Отмечается, что амортизационная сила лежит в основе многих технических действий баскетболистов, когда необходимо остановить начатое движение и быстро начать другое [Николич А., Параносич В., 1984].

Научной основой использования ударного метода тренировки взрывной силы является так называемый растягивательный рефлекс. Ударный метод включает произвольные и непроизвольные нервно-мышечных процессы. Скелетные мышцы содержат специальные рецепторы, чувствительные к растягиванию мышцы. Целью этих рецепторов является предохранить мышцы от повреждения при чрезмерно быстром растягивании. Сутью предохранения является непроизвольное сокращение мышцы во время быстрого растягивания (например, во время приземления при спрыгивании с возвышения). Это сокращение проявляется менее чем за одну десятую секунды. Самым известным примером проявления растягивательного рефлекса является дергание ноги, когда доктор ударяет молоточком по коленному сухожилию.

Ударный метод позволяет использовать этот эффект благодаря суммированию усилий непроизвольного с последующим произвольным мышечным сокращением. Мощность работающих мышечных групп при этом повышается.

Упражнения в ударном режиме для баскетболистов включают в себя разного рода прыжки, подскоки, скачки, использование скакалки, прыжки в глубину (спрыгивания и напрыгивания на тумбы), отжимания с хлопками, ловлю и метания набивных мячей.

При этом важно соблюдать ряд условий: «Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп. Наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину (рис. 7) с дозированной высоты. Несмотря на кажущуюся простоту, техника прыжка в глубину до вольно сложна и требует соблюдения ряда условий. Спрыгивание - важная деталь техники, от которой зависит эффективность последующего отталкивания. Не следует отталкиваться двумя ногами, надо как бы шагнуть вперед одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу.

Перед спрыгиванием не подседать (ноги прямые), не отталкиваться вперед (траектория падения должна быть крутая). Приземляться надо на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,2-3 см) лист литой резины.

Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое - усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этом момент снижает тренирующий эффект упражнения. Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным махом вперед-вверх помогают взлету. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше, - такой должна быть двигательная установка спортсмена.

Необходимо учитывать, что прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, включающей в себя значительный объем прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Усталость, боли в мышцах или не до конца проведенная реабилитация после травмы являются противопоказаниями прыжку в глубину. Его оптимальная дозировка (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серий по 6-8 раз - для менее подготовленных. Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 6-8 мин. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в конце этапа, посвященного СФП. В соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня специальной физической подготовленности. В это время их следует включать в тренировку один раз в 10-14 дней, но не позже чем за 7-8 дней до начала соревнований» .

Представляет интерес и публикация американского тренера по баскетболу Гарри Колсона. «Многие команды используют прыжки в глубину, чтобы увеличить прыгучесть своих игроков.

Для упражнения необходим мат (чтобы уберечь колени от травм) и две тумбы, сделанные из полудюймовых досок. Одна тумба высотой 80 см, другая - 110 см. Основанием обеих тумб является квадрат, со стороной равной 45 см.

Рис 8Прыжок в глубину.

На рис. 8 показано, что игрок сначала должен спрыгнуть с низкой тумбы, приземлиться обеими ногами на мат и немедленно выпрыгнуть вверх. Высокие игроки держат в руках баскетбольный мяч и стараются забить его в корзину сверху при каждом прыжке. Сделать 20 повторений. Затем та же процедура выполняется с высокой тумбы. Упражнение выполняется дважды в неделю, чтобы набрать в сумме 80 прыжков» [Colson G., 1987, pp. 25-27].

Обратите внимание на совпадение дозирования прыжков при выполнении этого упражнения у цитируемых авторов.

Примеры плиометрических упражнений для баскетболистов

Серийные выпрыгивания из приседа

Акцент: Подчеркивается важность быстроты выпрыгивания после приземления и полное вытягивание тела вверх.

Процедура: Из исходного положения стоя, ноги параллельно на ширине плеч, руки сцеплены за головой, игрок приседает и, мощно отталкиваясь обеими ногами, выпрыгивает вверх, максимально вытягивая тело.

Рекомендуемая нагрузка: 3-5 серий по 8-12 повторений.

Серийные выпрыгивания из положения выпада вперед

Акцент: Подчеркивается важность быстроты выпрыгивания после приземления.

Процедура: Исходное положение: выпад левой ногой вперед, руки сцеплены за головой. Из этого положения игрок максимально мощно отталкивается впереди стоящей ногой и выпрыгивает вверх, стараясь достичь максимальной высоты прыжка. Находясь в воздухе, игрок ножницами меняет положение ног и приземляется в положении выпада правой ногой вперед, после чего выпрыгивает вверх вновь.

Рекомендуемая нагрузка: 3-4 серии по 6-10 повторений.

Серийные выпрыгивания с подтягиванием колен к груди

Акцент: Подчеркивается важность быстроты выпрыгивания после приземления.

Процедура: Из исходного положения стоя, ноги - на ширине плеч, игрок приседает и выпрыгивает вверх, подтягивая колени к груди, после чего приземляется в исходном положении.

Рекомендуемая нагрузка: 3-4 серии по 6-10 повторений.

Серийные выпрыгивания с опорой о тумбу

Акцент: Подчеркивается важность быстроты выпрыгивания после приземления.

Процедура: В упражнении используется тумба высотой 45-50 см. Из исходного положения с опорой одной ногой о тумбу (стоя к ней боком с одной ее стороны) игрок выпрыгивает высоко вверх и приземляется в положение с опорой другой ногой о тумбу (стоя к ней боком с другой ее стороны). Игрок отталкивается ногой, стоящей на тумбе. Нога, стоящая на полу, используется для сохранения равновесия.

Рекомендуемая нагрузка: 2-4 серии по 4-8 повторений.

Серийные перепрыгивания тумб (барьеров)

Акцент: Подчеркивается важность быстроты выпрыгивания после приземления.

Процедура: На одной линии выстраивается четыре-пять тумб. Игрок поочередно перепрыгивает через них, отталкиваясь сразу же после приземления (серийные прыжки). Тренер определяет способ отталкивания - двумя ногами, одной ногой, с ноги на ногу.

Рекомендуемая нагрузка: 2-5 серий х 4-5 тумб (барьеров) в ряд.

Скоростные серийные прыжки

Акцент: Подчеркивается важность быстроты запрыгивания на тумбу и спрыгивания с нее.

Процедура: Используется тумба такой высоты, на которую игрок может безопасно приземлиться обеими ногами при запрыгивании на нее и максимально быстро спрыгнуть обратно вниз. Игрок максимально быстро запрыгивает на тумбу и спрыгивает с нее. Работа рук при этом способствует сохранению равновесия и увеличивает силу отталкивания.

Рекомендуемая нагрузка: 3-4 серии по 6-10 повторений.

Названные упражнения группируются в одной тренировке так, чтобы общая сумма прыжков варьировала от 110-115 у начинающих до 140-145 у более опытных игроков.

Как сказано выше, ударный метод (плиометрическая тренировка) может использоваться не только для развития прыгучести. Примером развития важной для баскетболистов взрывной силы мышц рук могут служить следующие упражнения:

Плиометрические отжимания

Акцент: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную ин нервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее.

Процедура: Из исходного положения упора на руках быстро опуститься пониже, затем мощным рывком подбросить себя кверху так, чтобы руки оторвались от пола. «Приземлиться» па руки и в темпе снова повторить движение.

Продолжительность: Два подхода по 15 повторений.

Усложнение: В верхней точке хлопнуть в ладоши.

Отжимания с подскоком

Акцент: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Процедура: Чтобы не повредить кисти или запястья, упражнение следует выполнять на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении опереться ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнуться от опор и приземлиться (руками) на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согнуть руки и опустить грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкнуться кверху и снова «запрыгнуть» (руками) на опоры. Не делить упражнение на фазы, выполнять непрерывно, без пауз.

Продолжительность: Два подхода по 15 повторений.

5.3 Развитие ловкости

Еще в 40-х годах Н.А. Бернштейн [1991] отмечал, что ловкость есть очень сложный психофизический комплекс, определяемый как способность правильно, быстро, рационально и находчиво справиться с возникшей двигательной задачей. Среди перечисленных характеристик первое место, по мнению автора, занимает находчивость, или, как он ее еще определял, экспромт и естъ.

В наши дни специалисты трактуют это положение следующим образом: «...ловкость проявляется только в тех двигательных действиях, выполнение которых осуществляется при необычных и неожиданных изменениях и осложнениях обстановки, требующих от человека своевременного выходя из нее, бы строй, точной гибкости (маневренности) и приспособительной переключаемости движений к внезапным и непредсказуемым воздействиям со стороны окружающей среды» [Курамшин Ю.Ф., Двейрина О.А., 2003, С. 151].

Под это определение подпадают практически все игровые действия баскетболистов. Другими словами, ловкость лежит в основе их тренировочной и соревновательной деятельности.

Сам Н.А. Бернштейн считал, что «почти нет такого реального движения, в котором бы не было этого элемента приспособительной переключаемости к разным, хотя бы мелким, непредвиденностям...» [1991, С. 250]. Поэтому ловкость, по мнению автора, обусловлена не самими движениями, а внешней переменчивой обстановкой - ходьба по полу не требует ловкости, а ходьба по канату нуждается в ней.

Точно так же в баскетболе передачи мяча без сопротивления между спокойно стоящими партнерами особой ловкости не требуют, а вот неловкие передачи в ходе быстрой атаки 3x2 могут привести к потере мяча.

Ловкость, по Н.А. Бернштейну, - это функция управления, в связи с чем главенствующее место в ее осуществлении занимает центральная нервная система.

Важным моментом понимания подхода Н.А. Бернштейна к учению о ловкости являются его представления об уровнях управления движениями: А - уровень мышечного тонуса, В - уровень мышечно-суставных увязок, С - уровень восприятия пространства, D - уровень действий. Эти уровни отражают эволюцию развития нервной системы от низших форм регулирования движений (мышечного тонуса) до высших (уровень действий). Любой двигательный акт регулируется несколькими уровнями, один из которых является ведущим, а другие - фоновыми.

«Указанная структурная черта ловких двигательных актов - их неодноуровневость - позволяет распределить все двигательные проявления ловкости на два больших класса, характеризуемых по уровневым структурам. Ловкие акты, имеющие своим ведущим уровнем уровень пространственного поля (С), с фонами из низлежащих уровней, мы относим к классу телесной ловкости; акты, ведущиеся на уровне действий (D), с фонами из С, В и А в разных сочетаниях, составляют класс проявлений предметной, или ручной, ловкости» [Бернштейн Н.А., 1991, С. 284].

Телесная ловкость, которая тесно связана с равновесием, требуется спортсмену для регулирования смещений центра тяжести тела, что является основой для изменения позы (стойки). В баскетболе телесная ловкость (маневренность) является способностью изменять направление движения без снижения скорости.

«Примером невероятной степени развития такой способности может служить Энтони Мейсон из команды Нью-Йорк Ни-кербокерс. Только представьте себе игрока под два метра ростом и весом в 115 кг, который может в положении лежа «жать» вес 180 кг, а ногами - 500 кг, несущегося на вас с огромной ско ростью и в полутора метрах неожиданно уходящего вправо или влево с той же скоростью. Большинство игроков тормозят, чтобы не потерять контроля над движениями при изменении направления» [Brittenham G., 1996, Р. 76].

Упражнения, требующие быстрого изменения направления движения, необходимо включать в каждую тренировку. Частое выполнение упражнений в быстрых изменениях направления передвижений (прямолинейное, боковое, обратное, вертикальное), развивает маневренность игрока. То же относится и к упражнениям для развития предметной (ручной) ловкости.

Примеры упражнений для развития телесной ловкости (маневренности)

Тест на маневренность

Цель: Маневренность с минимальной потерей времени при изменении направления движения дает преимущество во многих видах спорта. Она базируется на способности сохранять равновесие при резких изменениях направления бега. Предлагаемый тест оценивает эту способность при ускорениях, торможениях, изменениях направления и в значительной мере требует динамической гибкости. Результаты теста являются одним из критериев оценивания успешности физической подготовки баскетболистов.

Процедура: Сделайте отметку в пяти метрах по обе стороны от центральной линии баскетбольной площадки. Игрок располагается в центре, в параллельной стойке, стопы - по обе стороны от центральной линии, одна рука касается этой линии.

По сигналу - рывок к любой из 5-метровых отметок, касание ее рукой, поворот, обратный рывок до другой 5-метровой отметки, касание ее рукой, вновь поворот и рывок к центральной линии (линии финиша). Секундомер включается по стартовому сигналу и выключается, когда тело игрока пересекает центральную линию. Фиксируется лучшая из трех попыток.

Примечание: Касаться рукой центральной линии во время финиша не нужно.

Чередование приставных шагов с бросками из-под корзины

Цель: Развитие телесной ловкости баскетболиста. Упражнение особенно полезно для высоких игроков.

Процедура: Игрок располагается на боковой линии области штрафного броска, спиной к корзине. Тренер с мячом - на линии штрафного броска.

По сигналу игрок последовательно перемещается приставными шагами от одной до другой боковой линии штрафного броска на максимальной скорости (челночные передвижения). Каждые 5-10 секунд тренер передает игроку мяч. Тот должен немедленно повернуться к корзине, «заколотить» его в корзину сверху, быстро вернуть мяч тренеру и продолжить передвижения приставными шагами. Продолжительность упражнения - от 30 секунд до одной минуты.

Примечание: Упражнение можно видоизменить, расположив игрока в исходном положении лицом к корзине. Каждые 5-10 секунд тренер передает мяч игроку и подает сигнал голосом. Игрок должен немедленно повернуться, поймать мяч, вновь повернуться к корзине, «заколотить» его в корзину сверху, быстро вернуть его тренеру и продолжить передвижения приставными шагами. Подчеркивать важность: (1) передвижений в низкой стойке и (2) взрывного характера шагов.

Короткий «челнок»

Цель: Развитие преимущественно телесной ловкости баскетболиста.

Процедура: Игрок с мячом располагается под корзиной, лицом к ней. По сигналу он:

· выполняет три серийных добивания мяча в щит в прыжке,

· ловит и оставляет мяч на полу,

· поворачивается и делает рывок до ближайшей линии штрафного броска,

· поворачивается и выполняет рывок к корзине,

· подбирает свой мяч с пола и выполняет три серийных добивания мяча в шит в прыжке,

· ловит и оставляет мяч на полу,

· поворачивается и делает рывок до ближайшей шестиметровой линии,

· поворачивается и выполняет рывок к корзине,

· подбирает свой мяч с пола и выполняет три серийных добивания мяча в щит в прыжке,

· ловит и оставляет мяч на полу, поворачивается и делает рывок до центральной линии площадки,

· поворачивается и выполняет рывок к корзине,

· на линии штрафного броска получает передачу из-под корзины,

· ведет мяч и «заколачивает» его в корзину сверху.

Примечание: Упражнение может включать в себя разные техники передвижений в разном сочетании. Например, можно начать с рывка спиной вперед до линии штрафного броска, после чего выполнить рывок вперед к лицевой линии или выполнить взрывные передвижения приставными шагами в обе стороны и т.п.

Иллинойский тест на маневренность

Цель: Оценивание и развитие телесной ловкости баскетболиста.

Процедура: На десятиметровом отрезке расставляются четыре препятствия (пластиковых конуса) на равном расстоянии друг от друга. Первый конус - в двух метрах от линии старта. Игрок лежит на груди за линией старта.

По сигналу игрок вскакивает, выполняет рывок вперед к дальнему препятствию, змейкой обегает препятствия в одну и другую сторону и выполняет финишный рывок к линии старта.

Примечание: Упражнение может использоваться в качестве теста на маневренность и как упражнение для ее развития.

Примеры упражнений для развития предметной (ручной) ловкости (жонглирование)

Тренеры уже давно пришли к выводу, что одни только традиционные формы баскетбольных упражнений недостаточно способствуют развитию этой важной игровой характеристики. В тренировочный процесс активно внедряются упражнения для совершенствования предметной (ручной) ловкости - упражнения повышенной сложности, напоминающие эффектные номера цирковых жонглеров.

Методические указания к выполнению таких упражнений сводятся к следующему [Яхонтов Е.Р., Кит Л.С, 1981]:

Большинство упражнений выполняется в стойке баскетболиста. Игрок равномерно распределяет вес тела на слегка согнутые ноги, сместив его на передние части стоп. Руки слегка согнуты. Спина выпрямлена, голова поднята.

Вначале можно смотреть па мяч. По мере освоения, упражнения выполняются без зрительного контроля и на максимальной скорости. Каждое упражнение надо выполнять в течение 30 секунд.

Обычно программа упражнений в жонглировании выполняется в первой части тренировочного занятия и занимает 5-10 минут (в зависимости от уровня подготовленности). Перерыв между двумя упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Вращение мяча на пальце

Вращать мяч на указательном пальце правой и левой руки.

Вокруг тела

Вращать мяч вокруг тела, передавая его с руки на руку, в одну, затем в другую сторону.

Вокруг ног

Ноги вместе, слегка согнуты. Вращать мяч вокруг ног, передавая его с руки на руку, в одну, затем в другую сторону.

Вокруг ноги

Вращать мяч вокруг выставленной ноги передавая его с руки на руку, в одну, затем в другую сторону.

«Восьмерка»

В параллельной стойке вращать мяч вокруг и между ног по восьмерке сначала в одну, затем в другую сторону. По мере усвоения перейти на выполнение восьмерки во время бега на месте, затем с продвижением вперед.

Хлопок - мяч за коленями

Стоя на согнутых ногах, удерживать мяч двумя руками сзади, за коленями. Отпустить мяч, хлопнуть в ладоши впереди и вновь поймать мяч, не давая ему упасть на пол.

«Люлька»

Стоя в параллельной стойке, удерживать мяч двумя руками между ногами, правой рукой спереди, левой - сзади. Поменять положение рук, не давая мячу упасть на пол. Увеличивать скорость движения рук по мере усвоения упражнения.

«Туннель»

Стоя в параллельной стойке, наклониться вперед, удерживая мяч в опущенных вниз выпрямленных руках. Движением кистей послать мяч между ногами назад и поймать его двумя руками сзади, за ногами. Затем послать мяч между ногами вперед и вновь поймать его впереди и т.д.

Ведение по восьмерке

В параллельной стойке вести мяч по восьмерке вокруг ног и между ними, переводя его с руки на руку. Через некоторое время начать описывать восьмерку в обратном направлении.

Ведение вокруг ног

Поставить ноги вместе и слегка согнуть их. Вести мяч вокруг ног сначала в одну, затем в другую сторону.

Перевод мяча между ногами на месте

Стоя в параллельной стойке, вести мяч, попеременно переводя его с руки на руку ударом между ногами. Сначала левой рукой посылать мяч назад, а правой - вперед. Через некоторое время поменять положение рук.

«Карусель»

Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Начать с ведения правой рукой справа. Сделать перевод мяча за спиной на левую руку, затем обвести левой рукой стопы вытянутых вперед ног и перевести мяч вновь на правую руку и т.д. Сначала в одну, затем в другую сторону.

«Колесо»

Стоя в пяти метрах от стены, передавать два мяча двумя руками от груди один за другим поочередно в стену так, чтобы, отскочив от стены, они ударялись в пол и возвращались в руки выполняющего передачи игрока.

«Колесо с приводом»

То же задание, что и в предыдущем упражнении, но после ловли игрок должен успеть ударить мячом в пол, прежде чем послать его в стену.

«Колесо с петлей»

То же задание, что и в предыдущем упражнении, но вместо удара в пол после ловли игрок должен сделать мячом петлю вокруг тела, после чего направить в стену. Чередовать направление петли в одну и другую сторону.

«Колесо с петлей вокруг ноги»

То же задание, что и в предыдущем упражнении, но петля выполняется поочередно вокруг правой и левой ноги.

«Колесо с прерванной петлей»

То же задание, что и в предыдущем упражнении, но после выноса мяча за спину вернуть его вперед ударом в пол между ногами.

Как отмечалось выше, выполнение любых баскетбольных упражнений с сопротивлением (игра 1x1, 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, в численном большинстве или меньшинстве) способствует развитию ловкости, в силу внезапности и непредсказуемости изменения условий деятельности. Поскольку эти упражнения одновременно развивают телесную (маневренность) и предметную (ручную) ловкость, их, в отличие от приведенных выше упражнений, можно назвать комбинированными.

Заключая раздел, следует отметить публикацию непревзойденного мастера разработки упражнений для развития ловкости у баскетболистов, мастера спорта СССР, доцента кафедры спортивных игр ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта Зои Яковлевны Кожевниковой [1971]. Этот великолепный сборник во многом оригинальных упражнений может оказать помощь тренерам, работающим с баскетболистами разного возраста и разной квалификации.

5.4 Развитие координации

Координация является способностью синхронизировать все компоненты общей и специальной физической подготовленности для успешного решения двигательных задач. Очень часто это понятие используется как синоним ловкости.

Специалисты усматривают различия между координационными способностями и ловкостью в том, что «координационные способности проявляются во всех видах деятельности, связанных с управлением согласованностью и соразмерностью движений и с утверждением позы, а ловкость - в тех, где есть не только регуляция движений, но и элементы неожиданности, внезапности, которые требуют находчивости, быстроты, переключаемости движений» [Курамшин Ю.Ф., Двейрина О.А., 2003, С.151].

С точки зрения физиологии спорта, «координация обеспечивает упорядочение необходимых моторных программ и эффективное использование нервно-мышечной системы для обеспечения слаженного, эффективного двигательного действия» [Ноneybourne I, Hill M., Moors H., 1996, P. 97]. Или по другому, «координация это способность точно выполнять двигательные задачи путем взаимодействия моторной и нервной систем» .

Координация основана на концепции синергии. Синергия означает, что целое больше, чем простая сумма его частей. Эта концепция обусловливает порядок сочетания методов обучения спортивным навыкам «в целом - по частям - в целом». Другими словами, необходимо соблюдать следующую последовательность:

Увидеть или продемонстрировать действие в целом.

Расчленить действие на части.

Обучить каждой части разучиваемого целого действия.

Вновь собрать отдельные части воедино, чтобы совершенствовать целое действие.

Тренировка координации позволяет гармонично объединять все движения в гладкие, контролируемые, эффективные действия. Повторяя каждое отдельное движение, или, лучше сказать, каждую часть каждого движения, спортсмен существенно повышает общий эффект двигательного действия [Brittenham G., 1996].

«Способность к координации в значительной мере определяется способностью к активному расслаблению мышц. Однако в последнее время ощущается неоправданное забвение этого вопроса как в научной, так и методической литературе» [Верхошанский Ю.В., 1988, С. 119].

Обычной реакцией тренера на ситуацию, когда игрок «мажет» штрафные броски в решающий момент игры, является задание уделять больше внимания штрафным броскам на тренировочных занятиях. Однако чаще всего причина кроется не в огрехах освоения техники, а в отсутствии умения расслабляться. В этом случае дополнительная «отработка» техники штрафных бросков во время тренировки не поможет игроку преодолеть психическое напряжение, возникающее в ответственные моменты матча.

Предлагая игроку расслабиться перед выполнением штрафных бросков во время игры, тренер убежден, что игрок знает, как это сделать. Однако без соответствующей подготовки это - довольно трудная задача. Игрок должен учиться расслабляться физически и психически в условиях крайнего напряжения. С этой целью в настоящее время используется подход с ориентацией на формирование ощущений контрастных мышечных усилий. Он основан на положении Ю.В. Верхошанского о том, что «в условиях спортивной деятельности координируются не столько движения, сколько усилия, вызывающие и организующие эти движения» [1988, С. 122].

Примером такого подхода может служить метод прогрессивной релаксации (последовательного расслабления) Эдмунда Джекобсона [УэЙнберг Р.С, Гоулд Д., 1998].

Продолжительность первых занятий может составлять около 30 мин. После 3-4 занятий игрок сможет расслабляться в течение 5-10 мин. После того, как игрок научится расслабляться в течение 10 мин, можно исключить компонент мышечного напряжения. После овладения техникой расслабления игрок может использовать ключевое слово, например, «расслабиться», чтобы «включить» процесс расслабления в течение нескольких секунд.

Каждое упражнение начинается с напряжения и последующего расслабления мышечной группы. Следует сконцентрировать внимание на ощущениях при расслаблении и напряжении. Продолжительность каждой фазы должна составлять 5-7 секунд. Прежде чем перейти к следующей мышечной группе, надо дважды выполнить упражнение. По мере совершенствования можно исключить фазу напряжения, концентрируя все внимание только на фазе расслабления. Для тренировки предлагается использовать следующие упражнения:

1. Займите удобное положение. Расстегните тугую одежду и разведите ноги. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и расслабьтесь.

Поднимите руки, вытяните их перед собой, крепко сожмите пальцы в кулаки. Обратите внимание на неудобное напряжение кистей и пальцев. Задержите это напряжение в течение 5 секунд, затем наполовину «сбросьте» его и задержите еще на 5 секунд. Полностью расслабьте кисти. Обратите внимание, как на смену напряжению и дискомфорту в кистях приходит расслабление и удовлетворение. Обратите внимание и на разницу между ощущениями напряжения и расслабления. Сконцентрируйтесь на полном расслаблении кистей в течение 10-15 секунд.

Напрягите мышцы плеч в течение 5 секунд, акцентируя внимание на напряжении. Наполовину «сбросьте» напряжение и задержите еще на 5 секунд, снова акцентируя внимание на напряжении. Теперь полностью расслабьте мышцы плеч в течение 10-15 секунд, обращая внимание на развитие расслабления. Пусть ваши руки «висят» вдоль туловища.

Согните пальцы ног как можно больше. Через 5 секунд расслабьте их наполовину и задержите напряжение еще на 5секунд. Теперь полностью расслабьте пальцы ног, обращая внимание на распространяющееся чувство расслабления. Продолжайте расслаблять пальцы ног еще 10-15 с).

Направьте пальцы ног от себя, напрягая мышцы ступней и икр. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем сократите напряжение наполовину и задержите еще на 5 секунд, прежде чем полностью расслабить мышцы ступней и икр в течение 10-15 секунд.

Вытяните ноги и приподнимите их на 15 см от пола, напрягите мышцы передней поверхности бедер. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем сократите напряжение наполовину и задержите еще па 5 секунд, прежде чем полностью расслабить мышцы бедер. Концентрируйте внимание на мышцах ступней, икр и бедер в течение 30 секунд.

7. Напрягите как можно сильнее мышцы живота в течение 5 секунд, концентрируя внимание на напряжении. Сократите напряжение наполовину и снова задержите на 5 секунд, прежде чем полностью расслабить мышцы живота. Обратите внимание на чувство расслабления, распространяющееся до тех пор, пока вы полностью не расслабите мышцы живота.

8. Чтобы напрячь мышцы груди и плеч, сложите ладони вместе и надавливайте одной на другую. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем наполовину «сбросьте» и задержите еще на 5 секунд. Расслабьте мышцы и концентрируйте внимание на расслаблении до полного расслабления мышц. Акцентируйте внимание также на мышечных группах, которые перед этим подвергались расслаблению.

9. Прижмитесь спиной к полу как молено сильнее и напрягите мышцы спины. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем сократите его наполовину и задержите еще на 5секунд. Полностью расслабьте мышцы спины и плеч, акцентируя внимание на распространении расслабления в этом участке.

Расслабив туловище, руки и ноги, напрягите мышцы шеи, наклонив голову вперед до касания подбородком груди. Задержите напряжение в течение 5 секунд, сократите его наполовину и задержите еще на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц шеи.

Стисните зубы и ощутите напряжение мышц челюсти. Через 5 секунд сократите напряжение наполовину и задержите еще на 5 секунд. Слегка приоткрыв рот, расслабьте мышцы рта и лица. Концентрируйте внимание на полном расслаблении этих мышц в течение 10-15 секунд.

Наморщьте лоб как можно сильнее, через 5 секунд сократите напряжение наполовину и задержите еще на 5 секунд. Полностью расслабьте мышцы лба, концентрируя внимание на ощущении расслабления по сравнению с предыдущим ощущением напряжения. В течение 1 мин акцентируйте внимание на расслаблении всех мышц тела.

Контролируемое ключевыми словами расслабление - конечная цель прогрессивного расслабления. Большую роль в этом играет дыхание. Выполните серию коротких вдохов (приблизителъно 1 вдох в 1 с) до наполнения грудной клетки. Задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдыхайте в течение 10 секунд, мысленно произнося ключевое слово «расслабиться» или «успокоиться». Повторите всю процедуру не менее 5 раз, каждый раз стараясь углубить испытываемое вами состояние расслабления.

Формирование способности расслабляться существенно повышает эффект упражнений для развития координации, выполняемых на баскетбольной площадке.

Примеры упражнений для развития координации у баскетболистов

Напомним, что различия в упражнениях для развития ловкости и координации движений обусловлены лишь степенью неожиданности изменения обстановки в ходе их выполнения. Регулируя этот фактор, тренер может использовать одно и то же упражнение для достижения как той, так и другой цели.

Шестиугольник

Цель: Упражнение может использоваться как для развития, так и для оценивания координации баскетболистов. Поскольку координация - это способность «синхронизировать все компоненты общей и специальной физической подготовленности для успешного решения двигательных задач», любое такое упражнение оценивает умение сочетать скорость, мощность, ловкость и динамическое равновесие (умение восстанавливать равновесие во время движения) [Brittenham G., 1996].

Процедура: Используя лейкопластырь, на площадке обозначается равносторонний шестиугольник (размер сторон - 60 см). Игрок в стойке ноги вместе в середине шестиугольника. На протяжении выполнения всего упражнения он располагается лицом к условно названной «передней» стороне шестиугольника.

По сигналу игрок перепрыгивает «переднюю» сторону вперед и назад, затем перепрыгивает следующую сторону и впрыгивает обратно в шестиугольник, далее - следующую сторону и т.д. Упражнение заканчивается, когда игрок выполнит три полных вращения вокруг шестиугольника. Он может выполнять упражнение как в одну, так и в другую сторону, сравнивая результаты.

Примечание: Секундомер останавливается, когда ноги игрока касаются пола внутри шестиугольника по завершении выполнения упражнения. Фиксируется время лучшей из двух попыток. Игрок штрафуется на 1/2 секунды за каждое касание ногами линий шестиугольника или нарушение последовательности перепрыгивания его сторон.

Остановки и повороты

Цель: Это упражнение - из батареи тестов Вернона Кокса, описанное в книге Дж. Банна [Bunn J.W., 1961]. Оно полезно как для развития координации баскетболистов, так и для ее оценивания.

Процедура: В трех метрах от стены проводится линия старта. Далее, на расстоянии 1,2 метра от линии старта по осевой линии площадки и в 90 см вправо от нее ставится препятствие (пластиковый конус). Далее, на расстоянии еще 1,2 м по осевой линии и в 90 см влево ставится еще одно препятствие. Далее, на том же расстоянии и снова вправо от осевой линии ставится третье препятствие. И, наконец, еще дальше на том же расстоянии и влево от осевой линии ставится последнее, четвертое препятствие. Далее, на расстоянии 1,2 м па осевой линии лежит мяч, а еще дальше, в трех метрах от мяча, проводится линия финиша.

Игрок располагается на линии старта, лицом в глубину площадки. По сигналу он поворачивается, бежит к стене и касается ее рукой. Снова поворачивается, бежит к первому препятствию справа и выполняет остановку, наступив левой ногой на маленький круг, нарисованный возле препятствия, и приставив правую ногу (параллельная стойка). Отталкивается правой ногой, выполняет поворот назад и бежит к следующему препятствию слева, выполняет остановку, наступив правой ногой на маленький круг, нарисованный возле препятствия, и приставив левую ногу (параллельная стойка). Отталкивается левой ногой, выполняет поворот назад и бежит к следующему препятствию справа, выполняет остановку, наступив левой ногой на маленький круг, нарисованный возле препятствия, и приставив правую ногу (параллельная стойка). Отталкивается правой ногой, выполняет поворот назад и бежит к последнему препятствию слева, выполняет остановку, наступив правой ногой на маленький круг, на рисованный возле препятствия, и приставив левую ногу (параллельная стойка). Отталкивается левой ногой, выполняет поворот назад, бежит к мячу, подхватывает его и ведет вперед, стараясь быстрее пересечь линию финиша.

Примечание: В и.п. игрок стоит согнувшись, опираясь ладонями о колени.

Рывки и броски

Цель: Развитие координации баскетболистов. В зависимости от задаваемой продолжительности выполнения упражнения (от 30-90 секунд до 120-180 секунд) можно смещать акценты на те составляющие физической подготовки, которые соответствуют текущему тренировочному периоду.

Процедура: В исходном положении игрок с мячом располагается на вершине трапеции, лицом к корзине. Второй игрок (подающий) располагается прямо под корзиной.

По сигналу игрок выполняет бросок в прыжке и делает рывок вдоль линии штрафного броска к боковой линии. Коснувшись боковой линии, игрок выполняет поворот и рывок к ближней вершине трапеции. На вершине он получает мяч от подающего, выполняет бросок в прыжке и рывок вдоль линии штрафного броска к другой боковой линии и т.д.

Примечание: Упражнение можно выполнять в течение заданного периода времени или до завершения выполнения заданного числа бросков (или попаданий).

Если упражнение выполняется в начале подготовительного периода, его длительность может составлять от 120 до 180 секунд и потребовать двух повторений с пятью штрафными бросками между повторениями.

Если упражнение выполняется ближе к окончанию подготовительного периода, его длительность может составлять от 30 до 90 секунд, после чего необходимо отвести 30 секунд на упражнение для мышц брюшного пресса.

Упражнение можно выполнять в качестве игры «плюс один, минус два». Играют до 10 очков. За результативный бросок игрок получает одно очко; при промахе из его результата вычитаются два очка. Новички должны играть «плюс один, минус один», иначе игра грозит никогда не кончиться.

Передвижения, броски в прыжке и в движении

Цель: Развитие координации баскетболистов. В зависимости от задаваемой продолжительности выполнения упражнения (от 65-80 секунд до 120-140 секунд) можно смещать акценты на те составляющие физической подготовки, которые соответствуют текущему тренировочному периоду.

Процедура: В исходном положении игрок с мячом располагается на левом верхнем углу трапеции, лицом к корзине. Второй игрок (подающий) располагается прямо под корзиной.

По сигналу игрок выполняет бросок в корзину и быстро смещается спиной вперед до центральной линии площадки.

Коснувшись центральной линии, игрок перемещается вдоль нее влево, до касания места пересечения центральной и боковой линии.

После касания игрок выполняет рывок к корзине, получает мяч на левом верхнем углу трапеции, ведет его к корзине и «заколачивает» мяч в корзину сверху (или выполняет обычный бросок в движении).

После этого игрок выполняет передвижение мощными приставными шагами вправо вдоль лицевой линии, оставаясь лицом к ней.

Коснувшись боковой линии, игрок быстро смещается вдоль нее спиной вперед до центральной линии площадки.

Коснувшись места пересечения центральной и боковой линии, игрок выполняет рывок к правому верхнему углу трапеции, получает мяч и выполняет бросок в прыжке.

После броска игрок быстро смещается спиной вперед до центральной линии площадки.

Коснувшись центральной линии, игрок перемещается вдоль нее вправо, до касания места пересечения центральной и боковой линии.

После касания игрок выполняет рывок к корзине, получает мяч на правом верхнем углу трапеции, ведет его к корзине и «заколачивает» мяч в корзину сверху (или выполняет обычный бросок в движении).

После этого игрок выполняет передвижение мощными приставными шагами влево вдоль лицевой линии, оставаясь лицом к ней.