Гигиеническое обеспечение спортивного скалолазания

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Общая характеристика вида спорта

2. Гигиенические требования к одежде

3. Гигиенические требования к обуви

4. Гигиенические требования к питанию

5. Гигиенические требования к учебно-тренировочному процессу

5.1 Роль общей физической подготовки в процессе обучения начинающих скалолазов

5.2 Значение разминки для занятий по скалолазанию

5.3 Гибкость в скалолазании

5.4 Ловкость и равновесие в скалолазании

5.5 Силовая подготовка в скалолазании

6. Требования к месту проведения соревнований

6.1 Требования к зоне допинг-контроля:

7. Обеспечение безопасности и профилактика травматизма

7.1 Безопасность в скалолазании

7.2 Виды страховок используемых во время тренировок

7.3 Снаряжение используемое для страховки

8. Требования к проектированию и строительству различных видов Скалолазных стендов.



Введение

Актуальность данной темы состоит в том, что развитие физических способностей и гигиеническое обеспечение напрямую влияет на достижения в спортивном скалолазании. Этот вид спорта требует максимального развития всех основных качеств - быстрота, ловкость, сила, выносливость и гибкость. А также качеств, присущих непосредственно скалолазанию: умение ориентироваться на маршруте, запоминать сам маршрут и характер зацепок, умение проходить его самым рациональным способом, не тратя бессмысленно свои силы. И лишь в зависимости от конкретной специализации спортсмена одно из качеств может иметь доминирующий характер. В 2010 году МОК официально признал спортивное скалолазание олимпийским видом спорта, претендующим на включение в программу летней Олимпиады 2020 года. И с этого момента этот вид спорта, как никогда ранее будет нуждаться в инновационных внедрениях не только в технической сфере, но и в методиках подготовки спортсменов.

Цель данной работы - изучить аспекты гигиенического обеспечения, профилактики травматизма и развития физических способностей в спортивном скалолазании

Задачи курсовой работы:

1 рассмотреть понятие - «скалолазание» и ознакомиться с его сущностью;

2 определить основные гигиенические требования к одежде, обуви, питанию и снаряжению;

3 охарактеризовать роль общефизической подготовки в процессе обучения;

4 описать основные требования по обеспечению безопасности и профилактики травматизма на занятиях и при сооружении спортивных скалодромов;



1. Общая характеристика вида спорта

Первые соревнования по скалолазанию были проведены в 1947г. в Крыму. Вначале скалолазание рассматривалось как одна из основ подготовки альпинистов в подготовительный период перед летним сезоном в горах. Тренировки и соревнования проходили на естественном рельефе. Ленинградские альпинисты ездили на скалы в Карелию, весной и осенью выезжали в Крым, это было недорого. В 1966г. в единую спортивную классификацию СССР были введены нормативы 3, 2 и 1 разрядов, а в 1969г. и нормативы КМС и МС. Весной и осенью проводились соревнования по скалолазанию - чемпионаты СССР, ВЦСПС, ЦС, города, низовых коллективов на естественном рельефе. Часто погода вносила свои коррективы в проведение соревнований. Приходилось ждать, пока прекратится дождь и просохнут скалы, что затягивало соревнования и влияло на результаты спортсменов. И постепенно начиная 1987г. скалолазание перешло на специальные тренажеры (скалодромы) в закрытые помещения. С этого же года стали проводиться Чемпионаты Мира, Европы, Кубки мира, молодежные чемпионаты, т. е началась эра самостоятельного вида спорта - спортивного скалолазания.

Спортивное скалолазание - вид спорта, в котором спортсмены преодолевают подготовленные трассы, на специальных тренажерах (скалодром) имитирующих настоящие скалы. Целями создания этих тренажеров были: дать равные условия для всех участников, привлечение зрителей, спонсоров, представителей средств массовой информации, решение проблем сохранения природной среды, а также в значительной мере уменьшить влияние погодных условий на результаты. Международной федерацией скалолазания (IFSC) были разработаны правила, по которым и проводятся соревнования. Правила выделяют следующие соревновательные дисциплины:

а) Скорость - прохождение предложенной судьями дистанции за минимальное время;

б) Трудность - судьи фиксируют максимальную высоту подъема на дистанции;

в) Боулдеринг - серия кротких трас, судьи подсчитывают количество пройденных трас и затраченные попытки;

г) Многоборье.

Каждый вид скалолазания имеет традиционные закономерности выполнения технических приемов и принятия тактических решений, обладает своими психологическими и физиологическими особенностями. Разняться не только технические приемы, но также условия соревнований и характер трасс.

В настоящее время в состав Международной федерации скалолазания входит 74 федерации с пяти континентов планеты. Под её эгидой регулярно проводятся чемпионаты мира и Европы, а так же этапы кубка мира. И вот 13 февраля 2010 года на Олимпийских играх в Ванкувере состоялась очередная сессия МОК, спортивное скалолазание было признано олимпийским видом спорта. С этого исторического момента скалолазание имеет возможность претендовать на включение в программу летних Олимпийских игр. В соответствии с регламентом МОК, решение об олимпийской программе утверждается за семь лет до начала Олимпиады. Так, программа летних Игр-2016 в Рио-де-Жанейро была утверждена на сессии МОК в октябре 2009 года в Копенгагене, а виды спорта, которые будут представлены на летней Олимпиаде 2020 года, определятся на сессии МОК в 2013 году в Буэнос-Айресе.

В Республике Казахстан в каждом областном городе существуют специально оборудованные залы для занятия спортивным скалолазанием. Национальной федерацией проводятся чемпионаты и кубки страны, на искусственном и естественном рельефах, на которых происходит отбор спортсменов в сборные команды страны. Казахстанские скалолазы регулярно представляют нашу страну на международных соревнованиях, таких как чемпионаты мира и Азии, этапы кубка мира.



2. Гигиенические требования к спортивной одежде

Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями и спортом, обеспечивать эффективную спортивную деятельность, защиту от травм и механических повреждений. Она должна быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте. Современная спортивная одежда отличается большой степенью прилегания к телу, без припусков на свободу облегания, что связано с лучшими аэродинамическими свойствами плотно облегающей эластичной одежды.

Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость, гигроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).

Теплозащитные свойства одежды зависят, прежде всего, от теплопроводности тканей. Она зависит от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много пор, где задерживается воздух, являющийся плохим проводником тепла. Такие ткани обладают высокими теплозащитными свойствами. Например, пористость шерсти и фланели составляет 92, сукна -- 89, шерстяного одеяла -- 88 %. Еще большей пористостью отличаются "меха. Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.

Теплозащитные свойства одежды во многом зависят от ее покроя. Высокими теплозащитными свойствами обладает покрой типа «комбинезон», представляющий собой максимально замкнутую конструкцию. Манжеты на рукавах, закрытый воротник, капюшон, пояс препятствуют проникновению холодного воздуха в пододежное пространство.

При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств в одежде используется несколько слоев. Чем их больше, тем больше воздуха в одежде, а значит, и теплопроводимость меньше.

Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. Воздухопроницаемость одежды обеспечивает необходимую вентиляцию пододежного пространства. При недостаточной вентиляции ухудшается самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.

Паропроницаемость -- способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость -- способность отдавать влагу путем испарения. Более быстро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоемкость -- способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6--2,2 раза, а хлопчатобумажных -- в 3--4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30 %,

Гигроскопичность -- свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения спортивных упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.

Мягкость или жесткость ткани имеют важное гигиеническое значение. Степень жесткости при изгибе оценивается обратной величиной -- гибкостью. Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна не фиксированы и подвижны относительно друг друга.

Применение разреженных и ажурных трикотажных полотен значительно улучшает физико-гигиенические свойства спортивных изделий. Такие полотна имеют лучшую воздухо-паропроницаемость, более низкую электризуемость.

Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал. К таким материалам относится биэластик. Эта новая ткань изготовляется из полиуретановых смол. Она крепка, эластична, может растягиваться почти на четверть своей длины, хорошо пропускает воздух. Биэластик -- очень легкая ткань, костюм из нее весит всего несколько десятков граммов.

Сминаемость -- важное свойство тканей. Она отражает степень эластичности ткани, ее способность сохранять внешний вид после механического воздействия. Одежда, изготовленная из малосминаёмых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид. Складки, которые образуются при смятии, не только ухудшают внешний вид одежды, но и ускоряют ее изнашивание, особенно на сгибах. При эксплуатации свойства материалов ухудшаются. Это явление называют изнашиванием. Сопротивляемость изнашиванию есть способность материала сохранять в процессе эксплуатации неизменным свой внешний вид и. свойства, или иначе износостойкость.

К основным факторам изнашивания спортивных текстильных материалов следует отнести: физико-химическое действие пота, солнечных лучей, моющих жидкостей, стиральных порошков, химчистки, нагрева и др.; механическое истирание, утомление от многократных деформаций: растяжений, смятия, изгибов и др. Чаще всего эти факторы действуют в комплексе.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются низкие гигроскопичность, и способность электризоваться и другие.

Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам, упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они мало гигроскопичны. Изделия из капрона и нейлона обладают высокой прочностью и эластичностью. Однако они плохо впитывают влагу, а потому затрудняют работу потовых и сальных желез и могут вызвать раздражение кожи. Поэтому такие ткани не рекомендуется использовать для белья и другой одежды, имеющей непосредственный контакт с телом. Следует отметить, что ткани из нейлона, капрона и вискозы хорошо пропускают ультрафиолетовые лучи.

Современная спортивная одежда, как правило, изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

Одежда физкультурника и спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т. п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.



3. Гигиенические требования к спортивной обуви

Гигиенические требования к спортивной обуви во многом совпадают с требованиями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений и спорта.

Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, охлаждения, обморожения и механических воздействий.

Конструкция обуви должна обеспечивать своевременное удаление продуктов распада из внутриобувного пространства, т. е. иметь его достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость.

Все приведенные гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объединены в одно комплексное требование -- конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21--33 °С, влажность 60-- 73 % (в обуви из натуральной кожи -- 64,3 %), содержание углекислоты 0,8 %.

Если гигиенические свойства обуви неудовлетворительны, выделяемая стопой влага не выводится наружу, она накапливается на поверхности стопы и внутри обуви, вызывает намокание внутренней части обуви, прилипание ее к поверхности стопы, что приводит к расстройству функций потовых желез. Накопление пота во внутриобувном пространстве летом может привести к перегреванию стопы, а зимой -- к чрезмерному переохлаждению.

Конструкция обуви должна способствовать снятию зарядов статического электричества.

Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений.

Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви должна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, равномерно ее охватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.

Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.

Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ обладать амортизирующей способностью, т. е. ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.

Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой). Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы, к натиранию их обувью. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может подвергаться повреждениям связочного аппарата и суставов. Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.

Учитывая специфику среды при занятиях некоторыми видами спорта, во многих конструкциях спортивной обуви применяются специальные защитные накладки, щитки и прокладки, жесткие подноски, задники и подошвы, амортизирующие прокладки. К подошвам легкоатлетической и футбольной обуви прикрепляются специальные шипы, в обуви для туристов и альпинистов применяются резиновые или пластиковые подошвы с глубоким рифлением.

Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: кожа, ее заменители, мех, резина, тонкий брезент, парусина и др. Лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических повреждений, мало теплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания. Резиновая обувь менее гигиенична, так как непроницаема для воздуха и способствует потению ног.

В последнее время в обуви все шире используются детали из синтетических материалов (она отличается мягкостью и прочностью). Так, вместо резиновой рифленой подошвы в кедах ставятся термопластичные полиуретаны, налажен выпуск спортивной обуви из поливинилхлорида прямого литья с деталями, прилитыми к текстильному верху. Для верха используется также искусственная кожа на трикотажной основе, пористая кожа для вкладных стелек. Широко применяются дублированные материалы с клеевым и огневым методом дублирования, а также триплированные: капроновая ткань, поролон и трикотаж на крахмале, пасте, клее. Последние также сказываются на гигиенических свойствах обуви.

В качестве стелечных материалов применяется вспененный латекс, поливинилхлорид. Свойства стелечных материалов далеко не безразличны для организма спортсменов, так как материал непосредственно или через носок контактирует с поверхностью кожи стопы.

При конструировании спортивно-игровой и кроссовой обуви используются перспективные элементы конструирования, такие, как мягкий валик, улучшающий охват стопы, подкладка под язычок, которая делает его «каркасным» и снижает давление со стороны шнуровки, супинированные профилированные стельки, повышающие амортизационные свойства обуви.

Перспективным направлением является использование для подкладки ткани с махровой поверхностью.

При использовании клееных дублированных и триплированных материалов значительно снижаются гигиенические свойства верха, поэтому промышленности рекомендован другой способ дубляжа -- латексный.



4. Гигиенические требования к питанию

Скалолазание - тяжелый и многогранный вид спорта. За тренировку мы можем успеть сделать множество подходов к сложным маршрутам, затем потренироваться на кампусе и в конце сделать выматывающее ОФП. Питание является важнейшим средством восстановления после тяжелых физических нагрузок. Читаем о том, как правильно питаться спортсменам и любителям спорта.

Мы занимаемся скалолазанием благодаря разным побуждениям, кто-то стремится поддержать свое тело в тонусе, кому-то нравится тусовка, кто-то лазает исключительно для удовольствия, а кто-то стремится к высотам «Олимпа», но чаще различные мотивы комбинируются, и находится много причин продолжать. Думаю, что не ошибусь, предположив, что каждый лазающий будь он новичок, любитель или спортсмен профессионал постоянно увеличивает интенсивность, объем или количество тренировок (или все это сразу), ведь без этого прогресс не возможен. Возникающей параллельно большой проблемой становится восстановление работоспособности организма. Самое меньшее, чем Вам грозит недостаточное восстановление, когда происходит постепенное истощение резервов организма, это отсутствием прогресса или даже регрессом лазания, но здесь могут скрываться и более серьезные опасности: различные функциональные нарушения работы органов и систем, постоянная усталость или даже перетренировка, когда Вы, фактически, очень серьезно заболеваете.

Мощным средством восстановления является питание. С его помощью можно научиться легко справляться с самыми сильными физическими нагрузками. Иными словами нужно уметь грамотно составить свой рацион, таким образом, чтобы питание перекрывало энергозатраты, в основном с помощью углеводов, и, в тоже время, в организм поступали все необходимые вещества: белки, жиры, витамины и микроэлементы.

Конечно, при составлении рациона питания необходимо учитывать уровень нагрузок и потребность в восстановлении. Так, спортсменам во время напряженного тренировочного или соревновательного периода может не хватать одного только питания для полного восстановления, тогда начинают использовать продукты повышенной биологической ценности, например, самые распространенные: мед, пчелиное маточное молочко, прополис, цветочная пыльца и другие. Но для их правильного использования необходимо составить грамотный стратегический и тактический план, учитывающий точно измеренные энергозатраты и необходимость введения дополнительных пищевых добавок. С другой стороны для спортсменов-любителей разработка режима питания в первую очередь должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья, так как их задачи, как правило, оздоровительного и обще-развивающего плана.

Очень важно чтобы питание было рациональным и сбалансированным. Оно должно удовлетворять всем потребностям организма, главным образом в энергии и различных веществах и, при этом, поддерживать уровень обмена веществ на необходимом уровне. Существуют, так называемые, незаменимые факторы питания, то есть вещества, не синтезирующиеся в организме из других компонентов, это некоторые неорганические ионы и ряд органических соединений, как их избыток, так и недостаток могут вызвать сбои в работе организма и нарушения здоровья.

Как же происходит усвоение пищи? В двух словах, разнообразные и сложные компоненты пищи, содержащие углеводы, белки и жиры в процессе реакций с участием ферментов превращаются в простые вещества, всасывающиеся в кровь в основном из тонкого кишечника, и, использующиеся организмом для обмена веществ.

В зависимости от состава и количества пищи центральная нервная система регулирует работу пищеварительных желез и влияет на секреторную деятельность. При приеме пищи богатой углеводами выделяется большое количество фермента расщепляющего углеводы (амилазы), белковая пища вызывает выделение ферментов, воздействующих именно на белки (протеолитические ферменты), жирная - выделение расщепляющих жиры (липолитических) ферментов.

Наваристые супы и бульоны, а так же овощные отвары сильно увеличивают секрецию ферментов, за счет содержания в них креатина, креатинина, ксантина и других экстрактивных веществ, переходящих при варке в бульон. Свежие овощи так же увеличивают секрецию пищеварительных соков. А вот жиры, напротив, тормозят секрецию, поэтому переваривание жирной пищи происходит дольше и усваивается она хуже. Поэтому, необходимо создавать условия, для оптимальной работы пищеварительной системы добавляя к жирной еде овощи. И, вообще, считается, что активно тренирующимся спортсменам необходимо сокращать потребление жиров.

Важно не только питаться сбалансировано, разрабатывая рационы питания, но, так же, составлять распорядок дня и чередовать ежедневные дела, питание, спортивные нагрузки и отдых.

Кроме этого необходимо соблюдать определенные интервалы между спортивными тренировками и приемом пищи. Ведь с одной стороны, наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, это затрудняет работу легких и сердца, что сильно ухудшает спортивные возможности. С другой стороны секреция пищеварительных ферментов уменьшается из-за мышечной деятельности и происходит отток крови от внутренних органов к мышцам, в связи с этим пищеварение замедляется.

Прием пищи после физической нагрузки должен быть не ранее чем через 40-60 минут. Но, так же, до, во время и сразу после тренировок или соревнований можно дополнительно принимать легкую и высококалорийную пищу и, естественно, напитки, в том числе спортивные, содержащие минеральные соли, глюкозу, витамины и восстанавливающие водно-солевой баланс в организме.

Если Вы тренируетесь а, тем более, соревнуетесь натощак, это приводит к истощению запасов углеводов и снижению работоспособности.

Так же необходимо учитывать усвояемость пищи. Растительная пища, благодаря большому содержанию клетчатки усваивается хуже пищи животного происхождения, также на усвояемость пищи влияет хорошее разжевывание и, как следствие, пропитывание ее слюной и пищеварительными ферментами. После кулинарной обработки пища усваивается лучше. Протертая, размятая в пюре или жидкая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции. Холодная и тем более жирная еда переваривается хуже.

Разнообразие и вкус пищи важны для ее усвоения. Необходимо использовать более разнообразные продукты для приготовления большего количества вкусных блюд, ведь однообразная пища быстро надоедает и уже не вызывает удовольствия, при этом ухудшается аппетит и выделение пищеварительных ферментов.

Когда Вы планируете прием пищи, необходимо опираться на информацию о том, как долго тот или иной продукт остается в желудке.

Быстрее всего, за 1-2 часа покидают желудок напитки: вода, молоко, чай, кофе, какао, туда же можно отнести бульон. Также яйца всмятку, отварной рис, отварная речная рыба.

За 2-3 часа уходят из желудка кофе и какао с молоком, яйца вкрутую, омлет и яичница, отварной картофель, пшеничный хлеб, отварная морская рыба и телятина.

Через 3-4 часа желудок покидают отварные кура и говядина, ветчина, ржаной хлеб, жареный картофель, огурцы, редис, шпинат, морковь.

Через 4-5 часов - жареное мясо, селедка, горох, бобы, фасоль.

Рекордсмены по пребыванию в желудке: 6-7 часов - шпик (сало) и грибы.

Перед тренировками и соревнованиями необходимо есть высококалорийную, хорошо усвояемую и малообъемную пищу. Причем, для того чтобы лучше простимулировать мышечную деятельность, в ней должно быть достаточно углеводов и полноценных белков. Ешьте отварное мясо и птицу, блюда из фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, овсянку, бульоны и супы, яйца всмятку, фрукты хлеб, печенье, соки и компоты, сладкий чай, кофе или какао. Не ешьте перед тренировкой трудно перевариваемые жирные продукты, а так же продукты с большим содержанием клетчатки: животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и так далее.

После нагрузок пища должна содержать достаточно углеводов, белков, полинасыщеных жирных кислот (содержащихся в жирах), липотропных веществ (предотвращающих накопление жиров в печени и отложение холестерина на стенках сосудов, и содержащихся в овсяной крупе, молочнокислых продуктах, твороге, рыбе, нежирной селедке, нежирном мясе) чтобы эффективно компенсировать затраты энергии и веществ.

Ужин всегда должен способствовать восполнению белков, углеводов, минеральных солей и витаминов. Включайте творог, рыбные блюда, каши, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Употребление вечером продуктов надолго задерживающихся в желудке нежелательно.

Известно, что при меняющемся характере физической нагрузки, вслед за этим меняется вид обмена веществ, это должно учитываться при составлении дневного рациона. При работе на выносливость включается обмен углеводов и жиров, при скоростно-силовой работе -- обмен белка.

Как мы знаем, в зависимости от вида тренировочной нагрузки энергообеспечение мышц происходит разными путями. Необходимо менять качественный, а иногда и количественный состав пищи в зависимости от различий в тренировочных режимах в соответствии с особенностями обменных процессов включающихся при этих режимах.

Во время тренировки аэробной выносливости, когда дается длительная физическая нагрузка небольшой мощности (например, делается очень много перехватов по несложным профилям, маленьким нависаниям и хорошим зацепкам) преобладают процессы аэробного дыхания, и необходимая для работы энергия выделяется в результате реакций окисления углеводов, жиров или аминокислот кислородом воздуха. Углеводы, а именно гликоген мышц, а так же свободные жирные кислоты и кетоновые тела являются при работе в таком режиме основным энергетическим резервом.

Во время аэробных тренировок необходимо повысить содержание углеводов в пище и увеличить калорийность рациона, добавить больше полиненасыщеных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты (витамин С), биотина, фолиевой кислоты. Направленность рациона получается углеводной и характер питания при таком режиме тренировок должен быть близок к сбалансированному питанию, когда соотношение между потребляемыми белками, жирами и углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.

Если Вы тренируете силовую выносливость, резистанс или хотя бы делаете большое количество подходов к сложным, тяжелым движениям или упражнениям, энергообеспечение мышц происходит за счет анаэробного дыхания, когда энергия выделяется в процессе бес кислородного окисления, и, в качестве продукта реакции, образуется молочная кислота (лактат). В период восстановления лактат снова превращается в глюкозу и запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Чем в более глубоком анаэробном режиме проходит тренировка, тем большее количество продуктов распада, например, лактата и мочевины образуется и накапливается в клетках мышц, в крови. Лазание в таком режиме требует сохранения оптимального количества белка в рационе, а также увеличение доли углеводов за счет снижения доли жиров. Общая направленность рациона -- белковая.

При тренировках, направленных на развитие силы (а именно, различных упражнениях на кампус-борде, систем-борде или на перекладине, в том числе и коротких, силовых болдерингах) необходимо увеличивать содержание белков, витамина РР, витаминов группы В в рационе.

При лазании в смешанном аэробно-анаэробном режиме, например, при работе на длинном несложном маршруте с тяжелыми болдеринговыми ключами, уровень лактата в крови значительно ниже, чем при работе в глубоком анаэробном режиме. Направленность рациона для полного восстановления после таких тренировок должна быть белково-углеводной.

У спортсменов-любителей, а также занимающихся скалолазанием как разновидностью фитнеса (или проще говоря, оздоровительной физкультурой) часто встречается дисбаланс в соотношении основных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов в сторону большего потребления высококалорийных и рафинированных продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, например, например сладостей, выпечки, белого хлеба, мороженного, конфет, тортов, животных жиров: масла, сметаны, жирных колбас. При этом существует недостаток в потреблении овощей, фруктов, соков. Все это ведет к плохой сбалансированности питания по энергетическому, пластическому, в том числе и по витаминно-минеральному составу, что не может не сказываться не только на восстановлении после нагрузок, но и на повседневном самочувствии и лишнем весе.

В зимне-весенние периоды, может не оказаться возможностей для восполнения всех витаминов и минералов из ежедневного рациона, в такие моменты целесообразно использовать дополнительную витаминизацию. Но помните, что никакие витамины и пищевые добавки не смогут заменить полноценный рацион, и должны применяться в крайних случаях как дополнительное стимулирование собственных резервов организма.

Так же важно заметить, что, как у спортсменов, так и у любителей, особенно в связи с систематическим аэробными нагрузками, часто наблюдаются нарушения в обмене железа. Для восполнения дефицита железа необходимо обогащать рацион мясными продуктами, овощами и фруктами, зеленью. Также дополнительно нужно принимать аскорбиновую кислоту, влияющую на усвоение железа.

Теперь скажем несколько слов о режиме питания в соревновательный период. Этот период отличается максимальными физическими и психическими нагрузками и требует осмысленного подхода и максимально эффективного использования всех возможных средств восстановления и улучшения физического состояния и самочувствия. Поэтому необходимо выполнять некоторые требования к рациону и режиму питания в эти дни:

Нельзя есть новые, непривычные продукты, особенно это касается пищевых добавок и блюд необычной кухни. Спортсмен должен знать, как ему необходимо питаться, и следовать заранее составленному режиму питания.

Необходимо есть легко усваивающуюся пищу и питаться небольшими порциями, но чаще.

Помните что гликоген, необходимый для мышечной работы должен накопиться в печени и мышцах, для этого используют либо снижение интенсивности и количества тренировок примерно за неделю до соревнований, либо увеличивают потребление углеводов, или и то и другое вместе. При этом нужно помнить о том, что один грамм гликогена в мышцах связывает примерно три грамма воды, и, следовательно, масса тела увеличивается. Лишний килограмм не должен оказаться для вас неожиданностью. Потребление углеводов нужно начинать за неделю до стартов и постепенно увеличивать по мере приближения к ним. В ночь перед соревнованиями есть легкую, хорошо усваиваемую пищу.

В связи с этим нужно заметить, что существует мнение, что полезно иметь небольшой дефицит (5-10%) в суточных энергозатратах в предсоревновательный период для лучшей адаптации организма к тяжелым нагрузкам в качестве естественного стимулятора процессов обмена веществ. При этом коэффициент полезного действия пищи и тренировок повышается. Но этот способ ни в коем случае не подходит для периода максимальных тренировочных нагрузок или периода восстановления, так как в эти периоды жизненно необходимо полное перекрытие затрат энергии и веществ пластического обмена.

Обезвоживание и потери солей являются сильным фактором ограничивающим работоспособность и скалолазов, и любых других спортсменов. По статистике, при умеренной нагрузке и при комнатной температуре потери воды в час у человека массой 70 кг составляют 1,5 - 2 литра. При этом самый эффективный способ восстановления водно-солевого баланса -- употребление во время тренировки напитков содержащих растворы глюкозы с солями калия и натрия. Пить следует небольшими порциями, через 10-15 минут, и общее количество выпитой жидкости в час не должно превышать 1 литра. Если напиток слегка охлажден (12-15 градусов), то это положительно влияет на процессы терморегуляции (уменьшается потеря жидкости и солей), через охлаждение полости рта и носоглотки. Что касается соревнований, то тут тоже возможны некоторые рекомендации:

Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом воды. Равновесие между потерями и потреблением жидкости должно быть привычным.

За 40-60 минут до старта нужно выпить большое количество жидкости, чтобы чувство жажды не появилось до самого старта.

Во время самих соревнований нужно чаще пить углеводно-минеральные напитки маленькими порциями, и хотя в скалолазании зачастую все проходит очень быстро, но, например, во время болдеринга по французской системе или фестивальных соревнований, необходимо, по мере возможностей, восстанавливать водно-солевой баланс и давать энергетическую подпитку организму.

После завершения стартов или тренировки важно незамедлительно начать восполнение потерь воды, солей и углеводов, ведь максимальная скорость и интенсивность восстановительных процессов наблюдается именно в этот период.



5. Гигиенические требования к учебно-тренировочному процессу

5.1 Роль общефизической подготовки в процессе обучения начинающих скалолазов

Скалолазание - сложно-координированный вид спорта, требующий хорошей общефизической подготовки, высокого уровня всех физических качеств: выносливости, скорости, силы, гибкости, координации, быстроты реакции. А также качеств, присущих непосредственно скалолазанию: умение ориентироваться на маршруте, запоминать сам маршрут и характер зацепок, умение проходить его самым рациональным способом, не тратя бессмысленно свои силы.

Студенты, имеющие высокую степень общефизической подготовки плюс желание и трудолюбие, довольно быстро достигают результатов в специализации, которую они выбрали в качестве обязательных занятий физической культурой - скалолазании.

Начиная с первых занятий (сентябрь), развитию физических качеств уделяется основное внимание: легкая атлетика, тренировка силы рук, ног, живота, спины, гибкости, растяжки. Занятия проводятся на стадионе. При отборе студентов в группу скалолазания проводится тестирование по общефизическим показателям: подтягивание, отжимание, приседание на одной ноге, растяжка, упражнение на силу мышц живота, бег 100 м, 3000 м (2000 м - девушки).

Кроме специальных занятий, относящихся конкретно к скалолазанию - узлы, страховка, безопасность, элементы лазания и др., не менее 50% времени конкретного занятия уделяется развитию общефизических качеств.

Любая тренировка начинается с разминки, состоящей из обще развивающих и специальных упражнений. Разминаются, разогреваются все мышцы - от шеи до пальцев ног, самые обычные упражнения. Затем выполняются упражнения с применением силы и в то же время с включением координации, гибкости, растяжки. Эти упражнения обычно выполняются на шведской стенке и включают в себя как общие, так и специальные упражнений скалолаза. Разнообразные подтягивания, приседания на одной ноге, отжимания на кистях и на пальцах, поднимание ног из виса на шведской стенке (желательно до лба). Разнообразные висы на прямых и согнутых руках, вис на одной руке, выходы на ногу с «накатом» и без, выпады, шпигаты. В одном подходе каждое упражнение выполняется определенное количество раз увеличивающееся постепенно от тренировки к тренировке, с отдыхом между подходами (15 -20 сек). Число подходов от 1-го (разминка) до 3-4 (тренировка). Упражнения можно выполнять по методу круговой тренировки: 8-10 упражнений, отдых 3-4 мин., 2-3 подхода. Вариантов упражнений для скалолазов достаточно много. Часть из них будет включена в разделы: о гибкости, о силовой подготовке.

Таким образом, можно сказать, что, имея изначально хорошую общефизическую подготовку и продолжая совершенствовать свои физические качества, включая специфические для скалолаза упражнения, а так же, не забывая бегать на короткие дистанции, и кроссы, студентам легче освоить технику лазания, как на искусственном рельефе (скалодроме), так и на естественном (на скалах

5.2 Значение разминки для занятий по скалолазанию

Студенты, желающие заниматься скалолазанием, практически не представляют, что это такое. Для большинства из них скалолазание - это что-то романтическое: скалы, природа, костер.

На самом деле скалолазание - это большой труд, им занимаются физически подготовленные люди, романтика, конечно, присутствует. Занятия скалолазанием (в рамках физкультуры) проходят в спортивном зале на скалодроме, а на скалы выезжаем весной и летом. Скалолазание, как спорт, во всем мире ушло в залы.

Скалолазание требует хорошей общефизической подготовки, высокого уровня всех физических качеств: выносливости, силы, гибкости, координации, быстроты реакции, умения ориентироваться на маршруте. Поэтому, начиная с первых занятий, нужно уделять большое внимание развитию этих качеств. По крайней мере, не менее 50% времени конкретного занятия начинающими скалолазами должно использоваться для развития силы рук, ног, живота, спины, гибкости, растяжки.

Любая тренировка в скалолазании начинается с разминки, состоящей из обще развивающих и специальных упражнений. После короткого бега разминаются все мышцы. Начиная с легких упражнений, сверху (от головы) и донизу - до ступней и пальцев ног (шея, кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, тазобедренные суставы, пальцы ног). Упражнения выполняются мягко, с невысокой скоростью, но достаточно энергично, с хорошей амплитудой, чтобы растянуть все мышцы и подготовить их к силовой работе. Упражнения в разминке самые обычные: это разнообразные вращения рук, рывки назад, вверх, в стороны, наклоны и вращения головой - для укрепления мышц шеи, что немаловажно, ибо на страховке партнера все время приходится смотреть вверх, и шея очень устает. Необходимо размять кисти рук, пальцы, причем очень тщательно - нагрузка на пальцы рук при лазании большая, могут болеть суставы пальцев при недостаточной их подготовке перед лазанием. Затем выполняются наклоны туловища назад, вперед, в стороны, вращения таза, коленей. Приседания: ступни вместе, пятки вместе - носки врозь, колени максимально в стороны. Полувыпады; выпады прямые - колено перекрывает носок и развернуто наружу, рука одноименная тянется вперед. Боковые выпады, всевозможные наклоны к ногам; растяжки. Махи, подъем на носках - разминаются пальцы ног - до 100 раз; сидя на полу - наклоны к прямым ногам (ноги вместе, ноги врозь). Лежа на спине - всевозможные растяжки ног, подъем туловища и наклоны к ногам. Сидя на полу, поднять ноги на 45 градусов -- опускание и поднимание ног 20 - 30 раз. Существует довольно много упражнений для разминки всего тела, их можно разнообразить в процессе занятий. Здесь указаны наиболее доступные обще-развивающие упражнения.

После общей разминки, мышцы хорошо растянуты и можно переходить к выполнению силовых упражнений. Выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки мышц часто приводит к травмам - растяжению мышц, связок. К этому же приводит и лазание сразу по сложным маршрутам, что нередко делают даже опытные спортсмены. Кроме того, лазание без разминки приводит к быстрому «забиванию» и, соответственно, к неполноценной тренировке

5.3 Гибкость в скалолазании

Рассмотрим влияние гибкости на лазательные качества спортсмена, дадим рекомендации, как тренировать гибкость, а также общие и специальные упражнения для развития гибкости скалолаза.

Гибкость - это способность спортсмена выполнять различные упражнения с большой амплитудой. Как показывает опыт, довольно быстро достигают результатов в скалолазании спортсмены, занимавшиеся гимнастикой, обладающие хорошей гибкостью, равновесием, координацией. Для скалолазов необходима подвижность в суставах всего тела. Гибкость способствует развитию ловкости, быстроты, силы, характеризует уровень физической подготовки. Недостаток гибкости мешает скалолазу в овладении техникой лазания, вызывает скованность движений, лазание получается прямолинейным, некрасивым, тело не помогает в преодолении сложных участков маршрута, лазание происходит только за счет силы рук, в какой-то степени за счет силы ног, движения получаются резкими, что может привести к срыву. Недостаток подвижности суставов уменьшает уровень силовых, координационных, скоростных возможностей. Таким образом, регулярное занятие развитием гибкости способствует:

А) повышению физической подготовленности

Б) быстрейшему освоению техники лазания

В) выполнению мягких и плавных движений при лазании

Г) более экономичному и рациональному лазанию

Д) уменьшению различного рода травм, вывихов, растяжений. Скалолазу необходимо разностороннее развитие гибкости в процессе общей и специальной физической подготовки. Как и гимнастам, скалолазам нужно иметь хорошую подвижность в позвоночнике, лучезапястных, локтевых, плечевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Часто спортсмены имеют хорошую подвижность в одних суставах и малую в других.

Эластичные свойства мышц, связок влияют на гибкость. Необходима предварительная подготовка мышц перед лазанием: общая разминка, массаж, разогревание мышц. Так как скалолазу приходится заниматься силовой подготовкой, выполнять много различных силовых упражнений, то здесь нужно разумно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость, что бы в результате чрезмерного увлечения силовыми упражнениями не получить ограничение подвижности в суставах.

Поэтому в начале тренировки необходима общая разминка всех мышц, начиная с легких упражнений, разминающих и разогревающих все тело от головы до ног (шея, кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, тазобедренные суставы, колени, голеностопы, пальцы ног). Упражнения выполняются мягко, с невысокой скоростью, с хорошей амплитудой, чтобы размять, растянуть все мышцы и подготовить их к силовой работе. Выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки мышц часто приводит к травмам - растяжению мышц, связок. К этому же приводит и лазание без разминки, а так же лазание сразу по сложным маршрутам, что нередко делают даже опытные спортсмены, объясняя это тем, что потом у них не хватит сил для прохождения сложных маршрутов. Любое лазание должно идти от простого к сложному. Организация процесса лазания должна идти по схеме: разминка - общие и специальные упражнения на шведской стенке, лазание по простым маршрутам (с гимнастической или верхней страховкой) до получения ощущения: руки держат, ноги стоят, тело помогает лазанию. Затем можно переходить к более сложному лазанию. Организм не может сразу включиться в работу на пределе, нужна его предварительная подготовка -разминка, включающая упражнения на гибкость, растяжки, затем силовые упражнения (подгрузить мышцы). Разминка должна быть не менее 30-40 минут (речь идет о тренировке в лазании, а не о тренировке по развитию гибкости или силы - в этом случае должна быть отдельная тренировка по развитию этих качеств). В процессе разминки, кроме общих упражнений на силу или гибкость, выполняются специальные упражнения скалолаза, например, на шведской стенке. Любая тренировка начинается с упражнений на гибкость. Это очень важно в скалолазании.

Гибкость зависит от возраста, пола спортсмена, внешней среды (температура) и других факторов. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин.

Поэтому часто высококвалифицированные спортсменки проходят те же маршруты, что и мужчины, хотя силы у них, конечно же меньше, чем у мужчин. Женщины очень хорошо используют свои качества, данные им от природы: гибкость, координация, равновесие. Естественно, что в молодом возрасте гибкость выше, и в то же время гибкость можно развивать в любом возрасте. В течение дня гибкость разная: утром она выше, к вечеру снижается. Поскольку скалолазы чаще всего тренируются вечером, поэтому для улучшения гибкости нужна более интенсивная общая разминка, теплый зал, иногда согревающие мази. Охлаждение снижает уровень гибкости. Это все надо учитывать при проведении тренировок. Очень важно уметь расслаблять мышцы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить их подвижность.

Любой молодой человек или девушка могут добиться увеличения подвижности в суставах, даже если они от природы не гибкие. Для этого необходимо желание, умение заставить себя работать, и тогда можно овладеть таким сложным видом спорта, как скалолазание.

Упражнения на гибкость можно разделить на три группы:

1) Динамические

2) Статические

3) Комбинированные

Динамические упражнения для скалолазания включают различные наклоны (вперед, назад, влево, вправо), пружинки, махи, выпады (активные упражнения). Их можно выполнять с отягощением (не более 10 -15% веса спортсмена, иначе меняется суть упражнения из-за большого веса: собственный вес + отягощение). Кроме того, включается целый ряд специальных упражнений на шведской стенке.

Статическими упражнениями не следует очень сильно увлекаться, особенно в сочетании с силовой нагрузкой, чтобы не перегрузить сердце.

Комбинированные упражнения выполняются с задержкой в какой-нибудь крайней точке положения руки или ноги спортсмена. Можно повторять такие задержки в процессе выполнения упражнения несколько раз.

Упражнения на гибкость выполняются сериями (4 -5), по 8 и более раз повторяя упражнение и увеличивая амплитуду движения. В принципе упражнения на гибкость и растягивание нужно выполнять каждый день, чтобы не терялась гибкость мышц и подвижность суставов.

После лазания обязательно нужно провести «заминку», чтобы расслабить мышцы, которые при лазании сильно нагружаются и даже перегружаются. Выполнить ряд простых упражнений, например, махи, всевозможные наклоны, растяжки, приседания и т. д. Утром дома сделать зарядку, включая в основном упражнения на гибкость, поскольку после силового лазания (оно практически всегда силовое) на следующий день тело чувствует скованность, мышцы как бы «забиты» и даже болят. Желательно довести себя до чувства легкости во всем теле. Упражнения можно начинать с «потягивания», вытягивания, затем ряд упражнений для рук, плечевого пояса, пальцев рук, кисти, мышц или всевозможные махи, вращения, рывки, повороты , движения головой вниз - назад (это нужно делать обязательно, т. к. во время страховки приходится голову поднимать, наблюдая за страхуемым спортсменом, и мышцы шеи сильно напрягаются); упражнения для мышц спины, живота, затем для бедер, коленей, голеностопа, пальцев ног, т. е. Все тело сверху вниз хорошо прорабатывается, упражнения, в основном, общеподготовительные с некоторой спецификой для скалолазов, чтобы увеличить подвижность суставов.