Стресс и способы его преодоления

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Пермский государственный технический университет»

Кафедра менеджмента и маркетинга

Контрольная работа по психологии и педагогике

Стресс и способы его преодоления

г. Пермь, 2010

План

Введение

1. Теории и их практическое значение

2. Практическая часть

Вывод

Используемая литература

Введение

Цель работы - раскрыть причины, природу стресса и способы его преодоления.

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс. В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье. Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно.

Стресс (от англ. stress -- давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) -- неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовый, световой, антропогенный и другие стрессы.

Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать».

Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты.

В современном мире резко возрастают как психологические нагрузки, так и требования к физиологической стабильности человека. В своей жизни практически каждый человек испытывал стресс, и в наши дни часто говорят о стрессе. Предпосылкой возникновения и широкого распространения учения в стрессе можно считать возросшую (особенно во второй половине ХХ в.) актуальность проблемы защиты человека от действия неблагоприятных факторов среды. Стресс достаточно разнообразен. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека, но и ряда заболеваний внутренних органов. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание. В связи с этим в настоящее время расширяется потребность как можно больше узнать о стрессе и способах его предотвращения и преодоления.

1. Теории и их практическое значение

Наряду с положительными (стеническими) состояниями у человека в процессе его жизнедеятельности (деятельности, общения) могут возникать и отрицательные (астенические) психические состояния. Нерешительность как психическое состояние может возникнуть не только при отсутствии у человека самостоятельности, уверенности в себе, но и ввиду новизны, неясности, запутанности той или иной жизненной ситуации в экстремальных (крайних) условиях. Такие условия приводят и к возникновению состояния психической напряжённости.

Фазы состояния напряжения:

Мобилизация активности - начальная фаза работоспособности, характеризуется достаточным для деятельности уровнем мотивации.

Стеническая отрицательная эмоция - максимальная фаза мобилизации, характеризуется наивысшим уровнем работоспособности.

Астеническая отрицательная эмоция - фаза спада мобилизации при сохранённой высокой мотивации достижения.

Невроз - психическое заболевание, развивающееся в результате длительного воздействия психотравмирующих факторов, эмоционального или умственного перенапряжения.

Можно и нужно говорить о состоянии сугубо операционной напряжённости, которая возникает как результат сложности выполняемой деятельности( трудности сенсорного различения, состояния бдительности, сложность зрительно-двигательной координации, интеллектуальная нагрузка) и эмоциональной напряжённости, вызванной эмоциональными экстремальными условиями ( работой с людьми, в том числе больными, правонарушителями).

Необходимо так же отметить, что решение сложных мыслительных задач вообще невозможно без определённого эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение является необходимым условием продуктивной интеллектуальной деятельности, т.к. сознательной оценке всегда предшествует эмоциональная, выполняющая функцию предварительного отбора гипотез. Эмоциональное решение значительно опережает интеллектуальное решение, выступая как эмоциональное предвосхищение нахождения основного принципа решения задач. Выступая против ошибочных вербальных оценок, эмоции могут выполнять положительную функцию коррекции поисковой деятельности, приводящей к объективно верным результатам.

Предварительное эмоциональное переживание ситуации позволяет человеку:

- почувствовать, что выполняемая им деятельность является «его деятельностью»

- как бы дистанционно оценивать условия протекания планируемой деятельности

Здесь так же отрицательные эмоции могут выполнять положительную роль в связи с тем, что происходит взаимодействие интеллектуальных и ситуативных эмоций.

Но воздействие экстремальных условий деятельности может привести к возникновению у человека специфического состояния нервно-психологической напряжённости - стрессу.

По отношению к стрессу у человека не возникает целенаправленных и адекватных реакций. В этом заключается основное отличие стресса от напряжённой и трудной задачи, на которую человек реагирует адекватно. Состояние стресса у человека нередко может сопровождаться таким сложным психическим состоянием как беспокойство, тревога, тревожность. Тревожность - это психологическое состояние, которое вызывается возможными или вероятными неприятностями, неожиданностью, изменениями в привычной обстановке и деятельности, задержкой приятного, желательного, и выражающееся в специфических переживаниях( опасения, волнения, нарушения покоя) и реакциях. Это состояние играет большую роль и в процессе мотивации человеческого поведения, в определённых случаях прямо выступая в качестве мотива Мягкие формы тревожности служат человеку в качестве сигнала к устранению имеющихся в работе недостатков, к воспитанию решительности, смелости, уверенности в собственных силах.

Трудности и определённые неудачи в жизнедеятельности при определённых условиях могут привести к возникновению у человека не только психических состояний стресса и тревожности, но и состояния фрустрации. Буквально этот термин означает переживание расстройства планов, уничтожения замыслов, крушения надежд, напрасные ожидания, переживание провала, неудачи. Фрустрация проявляется тогда, когда лично значимый мотив остаётся неудовлетворённым. Типичными реакциями на воздействие фрустраторов являются агрессия, фиксация, отступление и замещение, аутизм, регрессия, депрессия.

Однако стресс и важнейшим инструментом тренировки и закаливания, ибо он способствует повышению сопротивляемости организма, тренирует его запретные механизмы. Стресс является нашим верным союзником в непрекращающейся адаптации организма к любым изменениям в окружающей нас среде. В связи с этим первостепенную важность приобретает изучение биологических основ стресса и выяснение механизмов его возникновения и развития. Стресс вызывает изменения физиологических реакций организма, которые могут не выходить за рамки нормальных состояний, однако в ряде случаев становятся достаточно сильными и даже повреждающими. Поэтому правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса, их адекватное использование или предотвращение играют важную роль в сохранении здоровья человека, созданием условий, для проявления его творческих возможностей, плодотворной и эффективной трудовой деятельности. Стрессовыми состояниями будут действия в условиях риска, необходимостью принимать быстрое решение, мгновенные реакции при опасности, поведения в условиях неожиданно меняющейся обстановки.

В стрессовом состоянии с трудом осуществляться целенаправленная деятельность, переключение и распределение внимания, может наступить даже общее торможение или полная дезорганизация деятельности. При этом навыки и привычки остаются без изменения и могут заменить собой осознанные действия. При стрессе возможны ошибки восприятия (определение численности неожиданно появившегося противника), памяти (забывание хорошо известного), неадекватные реакции на неожиданные раздражители и т.д. Однако у ряда людей незначительный стресс может вызвать прилив сил, активизацию деятельности, особую ясность и четкость мысли. Нельзя заранее определить, вызовет ли данная ситуация стрессовое состояние. Поведение в стрессовой обстановке во многом зависит от личностных особенностей человека: от умения быстро оценивать, обстановку, от навыков мгновенной ориентировки в неожиданных обстоятельствах, от волевой собранности, решительности, целесообразности действия и развития выдержки, от имеющегося опыта поведения в аналогичной ситуации.

Подавляющее большинство людей под понятием «стресс» понимает неприятности, горе, сильные отрицательные эмоциональные переживания. Отчасти это правильно. Но только отчасти, поскольку огромная радость, неожиданный успех, триумф - это тоже стресс. Вернее не стресс, стрессор-фактор, вызывающий состояние стресса.

Г. Селье выдвинул и блестяще доказал гипотезу общего адаптационного синдрома (ОАС), от которой он пришел к универсальной концепции стресса.

В начале целого ряда заболеваний больные испытывают общий дискомфорт, то, что называется «не по себе». Затем появляется слабость, раздражительность, у детей - плаксивость. При инфекционных заболеваниях поднимается температура. Все эти признаки говорят о каких-то еще непонятных болезненных проявлениях, о неспецифической, однотипной защитной реакции организма, которую Г. Селье назвал общим адаптационным синдромом. И лишь потом, когда присоединяются другие симптомы (сыпь на теле, расстройство желудка, боли в тех или иных участках тела и т.д.), можно говорить о диагнозе, о специфичности симптомов заболевания. Концепция адаптационной энергии приобрела «аксиоматическую» форму:

Адаптационная энергия имеется в ограниченном количестве, заданном от рождения.

Существует верхнее ограничение на количество адаптационной энергии, которое может быть использовано индивидом в любой момент (дискретного) времени. Это количество может быть сконцентрировано на одном направлении или распределено между различными направлениями ответа на множественные вызовы окружающей среды.

Существует порог воздействия внешнего фактора, который должен быть перейден, чтобы вызвать адаптационный ответ.

Адаптационная энергия может быть активна при двух различных уровнях компетентности: первичный уровень, при котором порождение ответа происходит в ответ на высокий уровень фактора, с высокими затратами адаптационной энергии и вторичный уровень, на котором ответ порождается на низком уровне воздействия, при малых расходах адаптационной энергии.

В развитии ОАС различают 3 стадии: реакцию тревоги, фазу сопротивления и фазу истощения. В первой организм начинает, правда, довольно робко сопротивляется изменившимся условиям фазе сопротивления или приспосабливается к ним. В фазе сопротивления осуществляется адаптация к новым условиям, организм в полной мере противится воздействию стрессора. В третьей фазе, наступающей после продолжающегося длительного воздействия стрессора, все резервы адаптации приходят к концу, и организм погибает. Естественно, что последняя фаза развивается далеко не всегда. В большинстве случаев организм справляется со стрессором на первой или второй фазах общего адаптационного синдрома.

В 1952 году Голдстоун [9] предложил критику и развитие теории Селье. Он дополняет лабораторные эксперименты Селье описание типичных клинических случаев, подтверждающих эту картину. Голдстоун утверждает, что такое описание адаптации с помощью адаптационной энергии чрезвычайно полезно. При этом он опровергает первую аксиому, согласно которой адаптационная энергия имеется в ограниченном количестве, заданном от рождения.

Голдстоун предлагает концепцию постоянной продукции адаптационной энергии, которая может также накапливаться и храниться в ограниченном количестве, и демонстрирует что эта концепция даже лучше описывает эксперименты Селье, чем исходная идея постоянного адаптационного капитала. Он также использует работы Каррела [10], который изучал адаптацию к стимулам, лежащим ниже порога тревоги, и показал, что такие упражнения неспецифически усиливают («пробуждают») общую адаптационную реакцию, что противоречит чисто затратной концепции Селье, недостатки которой он впоследствии пытался преодолеть в своей концепции эустресса.

Голдстоун утверждает, что постоянно поступающие слабые негативные стимулы постоянно встречаются и преодолеваются непрерывно действующей адаптацией. Инициализирующий эффект стимулов состоит в пробуждении системы адаптации и в приведении ее в состояние готовности к более быстрому и эффективному ответу. Более сильные стимулы могут потребовать большего расхода адаптационной энергии, чем ее производится; тогда адаптационный резерв пускается в дело, а если он израсходуется, то наступает смерть. Существует максимально возможная скорость потребления адаптационной энергии, и на этом максимуме организм не может справиться ни с каким дополнительным стимулом.

Аксиома Голдстоуна. Адаптационная энергия может производиться, хотя ее производство снижается в старости, она также может сохраняться в форме адаптационного капитала, хотя емкость для этого капитала ограничена. Если индивид тратит свою адаптационную энергию быстрее, чем производит, то он расходует свой адаптационный капитал и умирает при его полном истощении.

Люди, далекие от медицины, но знакомые со словом «стресс» (а таких становится все больше и больше), употребляет его чаще всего с эпитетами «эмоциональный», «психический». Если так, то и эмоциональный стресс, вероятно, должен сопротивляться такими же, реакциями организма, как и все другие виды стресса? Действительно, и эмоциональный, или психический, стресс развивается по тем же законам общего адаптационного синдрома. Эмоциональные раздражители - наиболее частый стрессор человека. Кто не переживал неудачи, разочарования, утрату близких, материальные потери, стыд, чувство вины, восторг, радость? А разве это не стрессовые ситуации?

Стресс - есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Стресс - неспецифическая реакция организма на ситуацию, которая требует большей или меньшей функциональной перестройки организма, соответствующей адаптации.

Умственное перенапряжение, неудачи, неуверенность, бесцельное существование - самые вредоносные стрессоры. Распространенная прежде фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов». И не без оснований. По данным Всемирной организации здравоохранения, 45% всех заболеваний связано со стрессом, а некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. Но вот и другой факт: 30-50% посещающих поликлиники - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в некоторой коррекции эмоционального состояния.

Но порой возникает желание «спрятаться» за новое слово, как за оправдание своего состояния. Произнести: «я нахожусь в стрессе», «я не выдерживаю этих бесконечных стрессов» гораздо легче, чем признать: «я несчастен». Между тем причины стрессов и дистрессов обусловлены в равной степени «извне» и «изнутри»: это взаимодействие жизненных обстоятельств и личных качеств. И нам, людям, страдающим от стрессов, предстоит овладеть двумя науками: справляться с обстоятельствами жизни, ведущими к стрессам, и со свойствами нашей натуры, «натворствующими» стрессам.

Можно ли избежать стресса? Нет, этого практически невозможно, да и не нужно. Мало того, от стрессовых ситуаций нередко трудно отказаться, даже если такая возможность и существует. Разве откажется спортсмен от участия в трудных соревнованиях? А какой фронтовик откажется от волнующей встречи с однополчанами? «Стресс не следует избегать», - советует Г. Селье, поскольку «полная свобода от стресса означает смерть».

Чего же следует избегать? Дистресса, под которым ученый понимает вредоносный или неприятный стресс Как быть при дистрессе? Неужели в случаях дистресса всегда следует третья стадия синдрома адаптации - истощение? Разумеется, нет. При психическом, эмоциональном стрессе на первый план будет выступать не истощение физиологических возможностей организма, как это бывает при других видах стресса, а возможностей психологической защиты личности. В этом-то и кроется отличие психического стресса от всех других его вариантов. Дело не доходит до третьей стадии, до гибели организма. Рано или поздно психологическая защита сработает, личность изменит режим своей жизни, изменит установки, собственное отношение к ситуации, вызвавшей дистресс. Если же этого не произойдет, есть все основания ждать болезни личности, невроза или другого психогенного заболевания.



Ю.В. Хмелевский

стресс напряжение селье

На графике приведены процессы (две кривые) возбуждения и торможения организма при разных стрессовых ситуациях. 1-ый график отражает реакцию организма на небольшой (малой амплитуды и продолжительности) стресс, с которым мы встречаемся повседневно. Кривая 2 отражает реакцию организма на сильный стресс. В отрицательной фазе организм наиболее энергетически ослаблен и на этом фоне могут развиваться различные болезни, особенно в периоды затяжной депрессии.

Клиническая симптоматика при остром стрессе:

- выраженная бессонница

- ощущение боли и давления в затылке, шеи, живота, спине, а также в области грудной клетки и глазных яблок

- обильное потоотделение

- затрудненное дыхание, одышка

- тошнота, рвота

- физическое беспокойство, чувство усталости

Для хронического стресса характерны также и некоторые другие симптомы, не встречающихся при остром стрессе:

- нарушение ночного сна

- повышение или понижение половой потенции

- ощущение непосильных перегрузок;

- невозможность спланировать даже мелкие дела

- ухудшающаяся работоспособность;

- частые ошибки;

- большая восприимчивость к болезням.

Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью. У холериков - типичная стрессовая реакция - гнев. Вот почему они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенным колитом. У флегматиков под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови, что приводит к преддиабетическому состоянию. В стрессовых ситуациях они “нажимают” на еду, в результате чего могут становиться тучными. Сангвиники со своей сильной нервной системой легче всего переносят стрессы.

Физиологическое проявление стресса - обезвоживание, поэтому следует максимально увеличить прием жидкости, желательно несладких натуральных фруктовых соков и очищенной воды. Чай, кофе и алкоголь лучше исключить на это время из рациона.

Характер питания может оказывать влияние на стрессовую реакцию, поэтому выработаны рекомендации по диетотерапии стрессовых состояний. Хорошо сбалансированное питание играет важную роль для сохранения как физического, так и психического здоровья человека (борьба с избыточным весом, сокращение потребления сахара, насыщенных жиров и холестерина, ограничение потребления соли). Следует не пропускать утреннего завтрака и питаться в течение дня равномерно. Важную роль при лечении стрессовых состояний играет фармакологическое вмешательство, для эффективности которого очень важно значение имеют взаимоотношения пациента и врача. Произвольная регуляция дыхания также используется в качестве мероприятия, направленного на снижение чрезмерного стресса. Сознательный контроль дыхания, т.е. регуляция дыхательных движений, является, по всей вероятности, самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Клиническое применение поведенческих аутогенных релаксационных методик, также оказываюсь весьма полезным при лечении чрезмерного стресса и его проявлений. При лечении стрессовых состояний может быть использована также и медитация - концентрация внимания на объекте, предназначенном для сосредоточения.

Примеры упражнений на концентрацию:

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течении всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.

Релаксационные упражнения

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного психофизиологического стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния глубокой релаксации; далее для избегания стрессов и наконец, для того, чтобы помочь больному развить уверенность в себе. Гипноз может быть использован пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.

Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способности организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. «выбивание» психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса. Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.

Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Массаж так же является методом борьбы со стрессом. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.

Медитация (лат. - размышляю, обдумываю) - умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных «крайностей» и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение - приподнятостью и некоторой отрешенностью.

Релаксация по методу Бенсона:

1.Спокойная обстановка.

2.Объект сосредоточения.

3.Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).

4.Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации «вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

1.Аутогенная тренировка.

2.Больше движения (бег, аэробика).

3.Не затягивать с разрешением любых конфликтов.

4.Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.

5.Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.

6.Научиться говорить людям «нет».

7.Не перегружаться.

8.Не злоупотреблять кофе, алкоголем.

9.В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с -друзьями.

10.Переключить внимание на приятную тему.

11.Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился - пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.

12.При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный «сценарий».

13.Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.

14.Голубой цвет - это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.

15.Синий и зеленый цвета успокаивают.

16.Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости».

17.Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.

18.Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.

19.Любовь - лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины - гормоны счастья.

20.Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.

21.Душ, теплая ванна.

22.Полноценный глубокий сон.

23.Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.

24.Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.

Клин клином

Да, стресс губительно действует на человеческий организм, но почему иногда человек сам ищет его, катаясь на американских горках, прыгая с парашютом или просто откладывая важные дела до последней минуты. Под действием адреналина усиливается приток крови, а вместе с ней кислорода и глюкозы к мозгу, а тот в свою очередь начинает выделять гормон бета-эндорфин, называемый также внутренним морфием. Этот гормон блокирует чувство боли, по мере увеличения его уровня в крови у человека нарастает чувство удовлетворения собой и окружающим миром. Кроме того, во время стрессовой ситуации в мозге вырабатывается еще один гормон - дофамин, тот самый, что выделяется в организме под действием наркотиков (в частности, кокаина), и дает нам ощущение счастья. В этом случае, действие стресса подобно действию наркотиков-эйфориантов.

Но эйфория не может длиться вечно. И здесь определяющую роль играет физиология. Примерно через два часа стрессовой ситуации приток кислорода и глюкозы к мозгу приходит в норму, и если стресс не заканчивается в течение еще нескольких часов, соответствующие показатели падают уже ниже нормы - в этом случае стресс начинает свою разрушительную работу.

Физические упражнения

При стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, а именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, позволяющим повысить устойчивость организма к стрессам.

Переключение

Переключение является, наверное, самым простым методом, не требующим внутренней работы, но, тем не менее, иногда это действительно помогает. От стресса спасаются с помощью: Телевизора - 46% Алкоголя - 19% Еды - 16%. Конечно же, эти способы помогают лишь на короткое время - чаще всего позднее приходит законная расплата - утреннее похмелье за алкогольные излишества, тяжесть в желудке - за переедание. К тому же все эти способы сами по себе вызывают стресс, только другого порядка. Но многих это не останавливает, поскольку это очень простые способы, не требующие никаких усилий и работы души, тем более они так привычны.

Стрессоры

Все, что доставляет удовольствие, все, что приятно и полезно, относится к так называемым положительным раздражителям. А то, что наоборот, приносит страдания, является стрессором для организма. Причем, к последним могут относиться вполне невинные вещи, если только они действуют слишком внезапно, интенсивно и мучительно, и мы просто не в силах с ними справиться.

Стрессовые состояния по-разному влияют на мужчин и женщин. Статистика показывает, что частота эмоциональных нарушений у представителей сильного пола гораздо ниже, чем у женщин, для которых характерны проявления слабости, слезливости и вообще реакций типа «бегство». Мужчинам в стрессовых ситуациях свойственны скорее гнев, агрессия, самоутверждение - то есть реакции типа «борьба». Стресс может быть очень опасен для нас, особенно, когда он избыточен.

Победить стресс!

Каждый человек так или иначе подвержен стрессовым состояниям. И каждый уже давно выработал механизмы его преодоления - ведь единого рецепта, с помощью которого можно избавиться от стресса, просто не существует.

Механизмы преодоления этого состояния индивидуальны и зависят от конкретной ситуации: то, что прекрасно помогает одному человеку, абсолютно неприемлемо для другого. То, что подходит для одной ситуации, может быть неприменимо для другой. Известно, что существует несколько вариантов преодоления стресса.

Во-первых, это методика, направленная непосредственно на устранение причин стресса. Имеется в виду проблемно-ориентированная стратегия длительного действия, изменяющая либо ситуацию, либо самого человека

Во-вторых, существуют так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. Эти методы применимы тогда, когда нельзя (в силу тех или иных обстоятельств) устранить причину, вызвавшую стресс.

Преодоление стресса

Необходимо научиться планировать свое время. Понаблюдать за распорядком дня. Посредством систематического планирования можно быстро научиться находить любое решение. Основными пунктами здесь являются формулировка проблемы (причины возникновения, цели, препятствия), разработка и выбор подходящего пути решения, его осуществление и оценка эффективности. При этом важно понимать, что проблемы - абсолютно нормальное явление в жизни. Собственное поведение человека и повышенная требовательность могут привести к стрессу.

Методы профилактики стресса

Образ жизни - это повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс, и многое другое. Именно от человека зависит, каким будет образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью образа жизни, то человек станет уравновешеннее и будет более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что человек в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладает способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса.

1. Противострессовый режим дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом человек приносит домой стресс, а виной всему - неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

2. Первая помощь при остром стрессе

Если человек неожиданно оказывается в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, человек сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

2. Практическая часть

Психологический практикум

И поведение в конфликтных и стрессовых ситуациях

День, когда ты будешь счастлив

Проводится в парах.

Помечтай. Расскажи партнёру сказку об обычном дне своей жизни - когда твоя жизнь станет счастливой. Ты проснёшься - где ты проснёшься? У себя дома, или это будет летом на даче, или где-то ещё? Когда ты почувствуешь, что ты просыпаешься, как ты почувствуешь своё тело, что даст тебе ощущение телесной радости? Если ты приоткроешь глаза- что ты увидишь вокруг себя? Какие стены, какой потолок, или какое небо? Ты будешь один или ты почувствуешь тёплое дыхание кого-то рядом с тобой? Как ты начнёшь это своё утро, утро счастливого дня своей жизни? Когда, во сколько ты решишь встать и как ты это сделаешь? С чего ты начнёшь свой бодрый и светлый день? Расскажи про дом, в котором ты можешь жить счастливо - помечтай! Расскажи про свой завтрак. Как ты отправишься на работу, или ты не работаешь? Чем будет занят твой день? Как ты хотел бы его завершить, с кем? В большой компании, в тесном кругу, рядом с любимым человеком? Или, может быть, ты хотел бы завершить день, оставшись наедине с самим собой?

Возможно ты почувствуешь, что разные дни могут быть для тебя счастливыми, и захочешь пройтись по каждому из них- у тебя может быть несколько рассказов, несколько сказок про день, когда твоя жизнь станет счастливой. Когда ты решишь, что утро началось и ты проснулся, пожатием руки пригласи партнёра начать утро вместе с тобой. Тогда вы вместе откроете глаза и начнёте жить утро.

Вопросы для размышления:

(к тому, кто рассказывал)было ли ощущение счастья? Было ли ощущение стабильности, уверенности, что счастье не уйдёт? Как сильно пришлось отрываться от своей реальной жизни? Что главное создавало ощущение счастья? От чего счастье происходило в большей степени - от моментов внешнего, окружающего, пусть и воображаемого мира или от внутреннего отношения к нему?

(к тому, кто слушал) слышалось ли счастье в рассказе? Смог ли ты разделить это счастье? Понравилось ли тебе это счастье? Твоё отношение к нему - чему ты удивился? Чему порадовался? Чему огорчился?

Многие нередко с удивлением отмечают - для того, чтобы быть счастливым, не нужно ничего особенного из внешних событий и вещей, надо просто держать ощущение счастья. Быть внимательным и не пропускать это состояние, когда оно оказывается совсем рядом с тобой. Плох не мир - а наше отношение к миру!

Ты выспался. На улице плещется солнце. Открытое настежь окно и развевающиеся занавески…или тёплый, дымящийся чай с лимоном - а за окном падает снег. Медленно…. Почувствовали?

Хороший диагностический тест

При желании легко превращается в обучающую процедуру. Вариантов множество. Приведу самые простые: мною было выбрано несколько испытуемых, которым предлагалось закончить реплику одного (из двух) озадаченного персонажа Мною так же были предоставлены конкретные жизненные ситуации. И вот какие разнообразные ответы получились (из которых очевиден исход конкретной жизненной ситуации)…

Как обидно, что моя машина сломалась и Вы из-за этого опоздали на поезд!

Ответы:

- блин, что же теперь делать?

- ничего страшного, я что-нибудь придумаю.

- не расстраивайтесь, пока мы с вами живы, всё хорошо. Я подожду следующего поезда, а вам - большое вам спасибо за заботу!

Человек хотел вам помочь, у него не получилось, он расстроен за вас плюс, возможно, у него некоторое чувство вины. Почему бы его не поддержать?

Вам же не видно экрана из-за большой соседской шлапы.

Ответы:

- ну что теперь делать, мне её шляпу обгрызть что ли( раздражённо)?

- да ничего, всё основное мне понятно!

- зато я хорошо вижу вас, и это приятнее всего!

Кто-то подумал о вас. Хорошо?

Простите, пожалуйста, значит я не туда попал ( по телефону ночью)

Ответы:

- господи, звонят же среди ночи!

- ничего, всё нормально.

- ничего страшного, позвоните ещё раз, и вы обязательно дозвонитесь.

Если вы ночью попадали хоть раз не туда, вы помните, как обычно бывает при этом неудобно. А после ваших добрых слов человеку станет на душе тепло.

Она должна была быть уже здесь ещё 10 минут назад ( один другому. Улица.Дождь)

Ответы:

- похоже, мы пролетаем!

- ну ничего, хоть прогулялись на свежем воздухе.

- дай я тебя обниму, тебе будет потеплее…Я думаю, она или сейчас прибежит, или у неё какие-то серьёзные обстоятельства.

Человек рядом с вами нервничает. Человек, которого нет, может нервничать. Первому нужно тепло, второму, как минимум, понимание.

Вот ваша газета, мне очень жаль, что ребёнок её разорвал.