Методико-практическая работа по физической культуре

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное

образовательное учреждение высшего образования

«АСТРАХАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физической культуры

МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА

по дисциплине «Физическая культура»

Беляева Ариадна Михайловна

Факультет филологии и журналистики

3 курс

Учебная группа ФГ31

Составители:

зав. кафедрой физической культуры

Т.А. Федорова

доцент кафедры физической культуры

О.Л Рыбникова

Изучение дисциплины «Физическая культура» студентами, осваивающими образовательные программы по очно-заочной и заочной формам, заключается:

в посещении лекций и методико-практических занятий в соответствии с графиком обучения по направлению/специальности;

в интенсивной самостоятельной подготовке студентов.

Формой итоговой аттестации обучающихся является зачет.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Физическая культура представлена в высших учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки студента в течение всего периода обучения, физическая культура входит обязательным разделом в основную образовательную программу подготовки бакалавра. физическая культура воспитание здоровье

В результате изучения дисциплины обучающийся должен:

Знать:

- цель и задачи дисциплины «Физическая культура»;

- историю развития физической культуры и спорта;

- научно-биологические и практические основы физической культуры;

- основные компоненты здорового образа жизни;

-влияние оздоровительных систем физического воспитания на укрепление здоровья, профилактику профессиональных заболеваний и вредных привычек;

- способы контроля и оценки функционального состояния и уровня физического развития;

- правила соблюдения техники безопасности при занятиях физической культурой.

Уметь:

- определять оптимальные и доступные средства физической культуры в здоровьесбережении;

- использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для повышения работоспособности, сохранения и укрепления здоровья;

- применять в профессиональной деятельности опыт межличностных отношений, полученный в процессе занятий физической культурой;

- выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной физической культуры;

- выполнять простейшие приемы самомассажа и релаксации.

Владеть:

- системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических качеств.

- опытом использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Данная дисциплина изучается в течение 1,2,3,4,5,6 семестра. Программа рассчитана на 400 часов и включает: базовую часть - 72 часа, элективную часть - 328 часов, зачетные единицы - 2.

ЧАСТЬ I

Краткая история физической культуры

Элементы физической культуры имели место на самом раннем этапе человеческой цивилизации. Условия жизни членов первобытного общества во многом определялись способностью защитить себя и своих сородичей от диких зверей и животных, преодолевать естественные препятствия и большие расстояния в поисках добычи. В этом смысле способности человека быть сильным, ловким и выносливым становились жизненно важными.

Создание физической культуры, как специфической сферы общественной деятельности, обособленной от добывания материальных благ, необходимых для существования, произошло на этапе древней истории (80000 лет до н. э.).

Характерными системами физической культуры эпохи рабовладения являются спартанская и древнегреческая (5-4 тыс. лет до н.э.). Дети в Спарте до 7 лет воспитывались в семье. Затем их отдавали в специальные общественные дома, в которых практиковалось суровое воспитание. Большое значение придавалось физическим упражнениям. В 18 лет юноши подвергались испытанию, после которого им выдавалось, оружие и они становились воинами. Задачей женщин было рожать здоровое, крепкое наследие. Молодые спартанки до замужества упражнялись в беге, борьбе, различного рода метаниях.

Воспитание в Афинах было более гармоничным. Идея гармоничного развития личности выражена у древних эллинов в формуле. О некультурном человеке они говорили: «Не умеет ни читать, ни плавать». Древние греки являются родоначальниками Олимпийских игр. Каждые 1417 дней, начиная с 776 года до н.э., проводились состязания в беге, метаниях, прыжках, кулачном бое и заездах колесниц. Самым трудным и в тоже время самым популярным было пятиборье - пентатлон. Многие великие философы того времени (Платон, Аристотель, Демокрит, Эпикур и др.) были участниками и победителями античных Олимпиад. Право участвовать в них имели только греки по происхождению, причем только свободные люди (не рабы) и только мужчины. В преддверии Игр объявлялось Олимпийское перемирие - экехирия. Должны были прекращаться все распри и войны. Никто не имел право вступить на территорию Олимпии с оружием. Участвовать в Олимпийских играх считалось честью и требовало не меньшей ответственности. Атлет должен был десять месяцев готовиться дома и ещё месяц усиленно тренироваться в Олимпии. В храмах перед открытием Игр все участники давали олимпийскую клятву. «Я честно и упорно готовился и буду честно соревноваться со своими соперниками!». Победители соревнований - олимпионики награждались оливковой ветвью или лавровым венком. Их ждала бессмертная слава не только в своем родном городе, но и во всем греческом мире.

В 394 году до н.э. римский император Феодосий I Олимпийские соревнования запретил.

Отличительной чертой физической культуры в феодальном обществе была подготовка и участие в рыцарских турнирах.

В капиталистическом обществе по инициативе Пьера де Кубертена произошло возобновление в 1896 году первых Олимпийских игр современности, которые состоялись в Афинах. Это положило начало развития современных видов спорта.

Убедительная просьба, во всех вписанных материалах указывать источники литературы или интернет-ресурсы! Без указания источников ответы не будут оцениваться!

Дайте краткую историческую справку развития физической культуры и спорта в нашей стране.

Историю развития физической культуры в России можно условно разделить на три этапа: с древнейших времен до 1917 г., развитие физической культуры в СССР и в Российской Федерации после 1991 г.

Вторая половина XIX в. - 1917 г. - небольшой по времени, но насыщенный важными историческими свершениями период в области физического воспитания и спорта. Среди них следует выделить: становление педагогических и естественнонаучных основ физического воспитания, создание системы физического воспитания (образования), развитие современных видов спорта и становление практики физического воспитания в образовательных учреждениях.

Однако в 1911 и 1913 годах создаются два крупных государственных органа управления физическим воспитанием и спортом. Первый из них - Российский олимпийский комитет - был создан в связи с началом участия России в Международном олимпийском движении, а создание второго - Канцелярии главного наблюдающего за физическим развитием народонаселения Российской империи - было обусловлено плохой физической подготовкой молодежи.

Уже в 1920 году, несмотря на трудности, переживаемые молодой Советской Республикой был открыт институт физической культуры.

В 1923 году основано первое в стране добровольное спортивное общество - "Динамо. Впервые выехавшая за рубеж сборная футбольная команда РСФСР успешно выступила в Швеции, Норвегии, Германии… В те годы еще медленно, но уже начинался штурм секунд, сантиметров, без которого жизнь спортсмена немыслима. И рождался еще один рекорд - рекорд массовости. Повсюду в стране строились спортивные площадки, создавались физкультурные ячейки на фабриках и заводах. Во многих городах действовало общество "Муравей", созданное по инициативе комсомола.

В основу системы физического воспитания юношей и девушек был положен комплекс ГТО - "Готов к труду и обороне СССР". Историки московского спорта, рассказывая о комплексе ГТО, обязательно вспоминают братьев Знаменских: самые первые шаги по беговой дорожке у них совпали со сдачей норм этого комплекса.

С 1970-х гг. началась меняться направленность и школьной физической культуры. Особенно остро эти вопросы были поставлены после принятия постановления "Основные направления реформы общеобразовательной и профессиональной школы".

Характерной чертой отечественной системы физического воспитания в эти годы является ее направленность на возрождение народных форм и национальных видов физических упражнений.

После распада СССР и образования Российской Федерации как самостоятельного государства принимается новая, принципиально отличная от предыдущих школьная программа по физической культуре. Она уже не увязывается с комплексом ГТО и состоит из двух частей: обязательной (стандартной) для всех школ и вариативной (дифференцированной), разрабатываемой в конкретных регионах на принципах местной целесообразности.

С 1996 года на территории Российской Федерации введены в действие несколько программ физического воспитания школьников: программа на базе одного вида спорта, комплексная программа, программа антистрессовой пластической гимнастики, авторские программы. По сути, это означает прекращение действия единой программы, в том числе и ее базовой части, во всех школах РФ. Особенностью программ является то, что они не только отвечают на вопрос "чему учить", но и разъясняют "как учить", т.е. содержат раздел методических рекомендаций.

[Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб. пособие / Б.Р. Голощапов. - М.: Издательский центр "Академия", 2002. ]

Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов.

Дайте несколько определений физической культуры разных авторов и проведите сравнительную характеристику.

Физическая культура -- органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. (Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000)

Понятие «физическая культура» подразумевает не только систематическое применение рационально составленных комплексов упражнений, но и хорошую физическую форму. (Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебник. - М.: Альфа-М, 2003. - 417 с.)

Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебник. - М.: Альфа-М, 2003. - 417 с. (Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебник. - М.: Альфа-М, 2003. - 417 с.).

Целью физического воспитания является содействие формированию всесторонне развитой личности в процессе физического совершенствования. Установка на всестороннее развитие личности предполагает формирование физической культуры, слагаемыми которой являются: крепкое здоровье, соответствующее возрасту и полу физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, знание в области физической культуры, мотивы и освоенные умения осуществлять физкультурно-оздоровительную и спортивную деятельность.

Достижение этой цели обеспечивается решением следующих задач:

Воспитание у студентов высоких моральных, волевых и физических способностей, сознательности, готовности к высокопроизводительному труду и иной деятельности.

Сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие правильному формированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой работоспособности на протяжении всего периода обучения.

Всесторонняя физическая подготовка студентов в объеме зачетных и нормативных требований учебной программы.

Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов с учетом особенностей их будущей трудовой деятельности.

Приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания и спортивной тренировки.

Совершенствование спортивного мастерства студентов по избранному виду спорта.

Воспитание у студентов убежденности в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

(Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений, 2-е изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева.- Улан-Удэ: Издательство ВСГТУ, 2007.- 229 с.)

К средствам физической культуры относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.

Физические упражнения - это двигательные действия, направленное на реализацию задач физического воспитания, сформированное и используемое по его закономерностям.

(http://www.magma-team.ru/biblioteka/biblioteka/teoriia-fizicheskoi-kultury-i-sporta/2-1-1-fizicheskie-uprazhneniia-kak-osnovnoe-sredstvo-formirovaniia-fizicheskoi-kultury-lichnosti)

Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды.

Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания усиливает положительный эффект физических упражнений. Требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешних условий занятий (чистота, освещенность, вентиляция мест занятий), способствуют эффективности проводимых физических упражнений.

В процессе физического воспитания применяются специфические методы, основанные на активной двигательной деятельности.

Это методы (дать название и определение метода):

Метод регламентированного упражнения предусматривает:

твердо предписанную программу движений (заранее обусловленный состав движений, порядок повторений);

по возможности точное дозирование нагрузки и управление ее динамикой по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительности интервалов отдыха;

создание или использование внешних условий, которые облегчали бы управление действиями занимающихся (применение вспомогательных снарядов, тренажеров, срочного контроля за воздействием нагрузки).

2. Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми - футбол, волейбол и т.д.

Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода - сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение.

Словесные методы предполагают широкое использование слова.

Сенсорные методы предполагают широкое использование чувственной информации.

Повторный - повторение упражнений со сложной координацией движений 5-10-минутными сериями, 2-3 серии.

Круговой - Серийное выполнение упражнений по схеме на определенном месте «станции», 4-5 станций», 2-3 круга, до 90% от максимальных усилий (3-10 сек, 30- 100 мин). Отдых до полного восстановления.

(http://bibl.tikva.ru/base/B1626/B1626Part77-212.php)

(https://www.sgau.ru/files/pages/37382/1533988472_Metod%20MPR_35.03.07_B1.%D0%9E.04_TPP_2018.pdf)

Социально-биологические основы ОФК

Медико-биологические и педагогические науки имеют дело с человеком как существом не только биологическим, но и социальным. Социальность - специфическая сущность человека, которая тесно переплетается с биологическим началом, а оно является необходимым условием социального образа жизни.

Физическая культура - сложное многофункциональное явление в современной жизни общества, она выполняет 4 важные социальные функции:

1. подготовка людей к высокопроизводительному труду и защите Родины;

2. воспитание всесторонне и гармонично развитой личности

3. сохранение и укрепление здоровья людей, их физическое совершенствование;

укрепление мира, дружбы и сотрудничества между народами.

(file:///C:/Users/User/Downloads/mtdfks2-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf)

Все органы и системы человеческого организма находятся в постоянном взаимодействии и являются саморегулирующей системой, в основе которой лежат функции нервной и эндокринной систем организма. Взаимосвязанная и согласованная работа всех органов и физиологических систем организма обеспечивается гуморальными (жидкостными) и нервными механизмами. При этом ведущую роль играет и центральная нервная система, которая способна воспринимать воздействия внешней среды и отвечать на него, включая взаимодействие психики человека, его двигательных функций с различными условиями внешней окружающей среды.

Без знания строения человеческого тела, закономерностей деятельности отдельных систем, органов и всего организма в целом, процессов жизнедеятельности, протекающих в условиях воздействия на организм естественных факторов природы, невозможно правильно организовать и процесс физического воспитания.

Опишите роль и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

Основными функциями сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются обеспечение организма кислородом (O2) и питательными веществами, избавление организма от углекислого газа (CO2) и метаболических отходов, поддержание температуры тела и кислотно-щелочного баланса и для переноса гормонов из эндокринных желез в их органы-мишени.

Опишите роль и функции опорно-двигательного аппарата: Функции двигательного аппарата опорная -- фиксация мышц и внутренних органов; защитная -- защита жизненно важных органов (головной мозг и спинной мозг, сердце и др.); двигательная -- обеспечение простых движений, двигательных действий (осанка, локомоции, манипуляции) и двигательной деятельности; рессорная -- смягчение толчков и сотрясений; биологическая - участие в обеспечении жизненно важных процессов, такие как минеральный обмен, кровообращение, кроветворение и другие. кроветворная - система органов организма, отвечающих за постоянство состава крови.

Опишите роль и функции мышечной системы:

Мышечная система человека разделяется на три типа: мышцы скелета, мышцы сердца и гладкие мышцы внутренних органов и сосудов.

Опишите роль и функции эндокринной системы и центральной нервной системы:Эндокринная система осуществляет регуляцию функций внутренних органов. Осуществляется эта регуляция гормонами, выделяемыми эндокринными клетками напрямую в кровь или проводятся в соседние клетки сквозь клеточную мембрану.

Центральная нервная система (ЦНС) - основная часть нервной системы человека. Она состоит из двух отделов: головного мозга и спинного мозга. Основные функции нервной системы -контролировать все жизненно важные процессы в организме. Головной мозг отвечает за мышление, речь, координацию.

Источник: Информационный портал об опухолях мозга https://oncobrain.ru/brain_tumors/the_structure_of_the_central_nervous_system.html

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом оказывают значительное влияние на органы и системы человека: сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную, центральную нервную, выделительную, обмена веществ и энергии, пищеварительную.

Антропометрический показатель (anthropos - человек + metreo - измерять) - объективные данные о физическом развитии; степени выраженности антропометрических признаков:

1) соматометрические - длина и масса тела, диаметры, окружности (грудной клетки и др.);

2) физиометрические (функциональные) - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мыщечная сила рук, становая сила ;

соматоскопические - состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развитие мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания.

http://www.cnshb.ru/AKDiL/0049/base/RA/000228.shtm#:~:text=%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%8F%D1%82%3A%201)%20%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5%20%E2%80%94%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%B0,%2C%20%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%BD%D0%BE%D0%B9%20%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%B8%2C%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3%2C%20%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F%D0%BD%D0%B8%D0%B5

Основы здорового образа жизни студентов

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровье - это состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов.

https://www.who.int/ru/about/who-we-are/frequently-asked-questions#:~:text=%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D0%92%D0%9E%D0%97%20%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D1%82%20%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5%3F,%D0%BE%D1%82%D1%81%D1%83%D1%82%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D0%B5%D0%BC%20%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D0%B5%D0%B9%20%D0%B8%20%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D1%85%20%D0%B4%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2.

Основная характеристика здоровья - способность индивида осуществлять присущие ему биологические и социальные функции. Учитывая, что функциональные возможности человека и его устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды в течении всей жизни изменяются, то можно говорить о состоянии здоровья как о динамическом процессе, который может улучшаться или ухудшаться в зависимости от возраста, среды обитания.

Здоровье человека определяется следующими факторами:

образ жизни

Анатомо-физиологические данные и наследственность

Внешняя среда и природноклиматические условия

Здравоохранение

http://isi.sfu-kras.ru/sites/is.institute.sfu-kras.ru/files/Kurs_1_OSNOVY__ZDOROVOGO__OBRAZA__ZhIZNI__STUDENTOV.pdf

Жизнедеятельность студентов характеризуется неупорядоченной и хаотической организацией. Несвоевременный прием пищи, систематические недосыпания, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, стрессы, отсутствие закаливающих процедур, курение - это неполная характеристика жизни молодого человека. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности ярко проявляется ко времени его окончания, вызывая утомление, низкую работоспособность, возникновение серьезных заболеваний.

Для студента состояние его здоровья - показатель его общественного уровня развития, удовлетворения его физического и духовного интересов в учебе, быте, отдыхе, представлении своей будущности. Воспитание бережного отношения к своему здоровью может успешно развиваться лишь в условиях организации здорового образа жизни.

Под здоровым образом жизни следует понимать формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций.

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

разумное чередование труда и отдыха;

рациональное питание;

преодоление вредных привычек;

оптимальная двигательная активность;

соблюдение правил личной гигиены;

закаливание;

психогигиена.

Составьте диаграмму факторов, формирующих ваш здоровый образ жизни:

Методы оценки физической работоспособности

Состояние организма и отдельных его систем в зависимости от формы движения, мощности, длительности, ритма, объема и интенсивности работы можно оценить с помощью дозированных нагрузок и воздействий функциональных проб.

Исследование функционального состояния лиц, занимающихся физической культурой и спортом, осуществляется путем использования различных функциональных проб. При функциональной пробе (тесте) изучается реакция организма на воздействие какого-либо фактора, чаще - физической нагрузки. Главным (обязательным) условием при этом должна быть строгая дозировка. Только при этом условии можно определить изменение реакции организма одного и того же лица на нагрузку при различном функциональном состоянии.

При любой функциональной пробе вначале определяют исходные данные исследуемых показателей, затем данные этих показателей сразу (или в процессе выполнения теста) после воздействия того или иного дозированного фактора и, наконец, после прекращения нагрузок до возвращения испытуемого к исходному состоянию. Последнее позволяет определить длительность и характер восстановительного периода.

Весо-ростовой показатель (ВРП) служит ориентиром для определения избытка либо недостатка массы тела и определяется по формуле

ВРП = т - (L-100),

где L - длина тела, т - масса тела.

Вычислите свой ВРП и запишите его значение: 15.7

Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое характеризует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы в покое. Утром, после полноценного сна, не вставая с постели, измеряется пульс в течение одной минуты.

Запишите ваши данные: 70 ударов в минуту

ЧСС зависит не от возраста, а от силы сердечной мышцы, которая увеличивается с повышением уровня тренированности.

Про6а на дозированную нагрузку (ПНДН) служит для оценки реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.

В положении стоя, трижды, с интервалом равным одной минуте, посчитать количество ударов сердца за 10 секунд. В дальнейшем для расчета показателя ПНДН необходимо использовать минимальный по своему абсолютному значению результат подсчета (ЧСС исходная).

Затем, из исходного положения - стойка, ноги врозь, руки на поясе, за 40 секунд выполняются 20 глубоких приседаний, руки вперед. Время выполнения задания фиксируется по секундомеру. Подсчет приседаний следует проводить по следующему правилу: на звук «И» выполняется приседание (первая секунда), на счет «ОДИН» - вставание (вторая секунда) и т.д. до «20» (40-я секунда). Перед проведением испытания необходимо потренироваться, вырабатывая темп движений, предусмотренный пробой.

Сразу после выполнения нагрузки измеряется частота пульса за 10 секунд (ЧСС после нагрузки).

Далее, спустя 1 минуту после нагрузки, еще раз посчитать количество ударов сердца за 10 секунд (ЧСС восстановления).

Три измерения частоты пульса преобразуются с помощью формулы исчисления в одно единое число:

ПНДН = 6 х (ЧСС исходная + ЧСС после нагрузки + ЧСС восстановления) -- 200

Запишите ваши данные ПНДН и определите значение: 112Для самоконтроля можно использовать тест с восхождением по обычным маршам лестницы в подъезде многоэтажного дома (время подъема ограничить 2 минутами).

«Лестничная» проба.

1-я ступень. Подняться в среднем темпе на 4-й этаж и сразу подсчитать пульс. Если вы прошли без остановок, не испытывая одышки и при этом пульс:

ниже 100 уд/мин - отличная работоспособность;

100-119 уд/мин - хорошая работоспособность;

с легкой отдышкой и при этом пульс 120-139 уд/мин - удовлетворительная работоспособность;

выше 140 уд/мин и выраженная отдышка - плохая работоспособность.

2-я ступень. Подняться за 1,5 мин на 6-й этаж.

Если величина пульса, уд/мин:

менее 100 - отлично;

100-119 - хорошо;

120-139 - удовлетворительно;

более 140 - плохо.

Запишите вашу величину ЧСС на лестничную пробу:

1-я ступень: 115

2-я ступень: 105

Простейшие функциональные пробы:

Ортостатическая проба - эффективный метод оценки степени восстановления после занятий физическими упражнениями. Она проводится следующим образом. Перед измерением необходимо спокойно полежать не менее 5-6 мин, затем измерить ЧСС в положении лежа и, встав, через 1 мин - в положении стоя.

Клиностатическая проба выполняется в обратном, относительно ортостатической пробы, порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. Она проводится так: после 3-5-минутного отдыха в положении лежа сосчитать пульс в течение одной минуты, затем медленно встать и через минуту снова сосчитать пульс. У здорового, хорошо тренированного человека разница между пульсом лежа и стоя составляет примерно 6-8 ударов, у менее тренированных - 10-14 ударов. Учащение пульса больше, чем на 20 ударов в минуту, может указывать на сниженную работоспособность сердца или на неудовлетворительное состояние регуляции сердечно-сосудистой системы со стороны ЦНС. Такое учащение может быть одним из признаков переутомления, перетренированности, а также состояния «предболезни».

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, поставить ноги врозь, руки на пояс. Мягко на носках в течении 30 сек сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитать пульс.

Оценка физической работоспособности	Функциональные пробы
	С подскоками	Ортостатическая	Клиностатическая
	Прирост пульса, %	Время восстановления, сек	Увеличение ЧСС, ед.	Уменьшение ЧСС, ед.
Отлично	до 50	до 60	до 6	до 6
Хорошо	50-75	60-90	7-13 V	6-10
Удовлетворительно	75-100 V	90-120 V	13-18	10-15 V
Плохо	100-125	120-180	18-25	15-20
Очень плохо	больше 125	больше 180	больше 25	больше 20

Выполните и оцените результаты физической работоспособности по безнагрузочным функциональным пробам и пробе с подскоками, поставив галочки в соответствующих графах.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно составленной программе.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость.

Составить комплекс утренней гигиенической гимнастики

Последовательность физических упражнений	Содержание физических упражнений	Дозировка	Методический указания
Упражнения в потягивании и для шейного отдела	1. Упражнение “Маятник” 2. Упражнение “Пружина” 3. Упражнение “Гусь”	Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.	1. Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны. Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. 2. Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте. 3. Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем из этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди.
Упражнения для плечевого пояса и рук	4. Круговые движения рук, кисти на плечах 5. Упражнение “Вращение плечами” 6. Упражнение “Вращение локтями” 7. Упражнение “Вращение запястьями”	Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону	Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы.
Упражнения для туловища	8. наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища 9. Вращение тазом. 10. Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу. В исходное положение. То же, но в другую сторону. В исходное положение.	8.5-6- раз в каждую сторону. 9. 5-6- раз в каждую сторону. 10. Повторить 8-10 раз.	Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазом по и против часовой стрелки
Упражнения для ног	11. “Вращение ногами” 12. “Вращение коленями” 13. “Вращения стопой”	По 10 раз в каждую сторону вращения.	11. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным 12. Пятки не отрываются от пола. 13. Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Упражнения комплексного воздействия	14. Ходьба на месте 15. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц 16. Приседания	14. 30 секунд 15. По 10 раз в каждую сторону 16. 15 раз	14. Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать колени. Темп увеличивать постепенно . 15. Положить руки на пояс и начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. 16. Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать постепенно.
Упражнения на гибкость	17. «Наклоны с растяжкой» 18. «Нога к груди»	17. 7-12 раз. 18. 7-12 раз со сменой ног.	17. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Отведите руки назад, сцепив кисти, втяните живот и наклонитесь вперед как можно ниже. Удержите на 12-15 медленных счетов и вернитесь в исходное положение. 18. Притяните правое колено к грудной клетке. Удержите на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение.
Дыхательные упражнения	19. Восстановление дыхания с наклоном 20. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. 2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.	20. всего 20 серий по 8 вдохов	19. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. 20. Исходное положение - стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение.

https://www.1spbgmu.ru/images/home/Obrazovanie/kafedra/%D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BEHYPERLINK "https://www.1spbgmu.ru/images/home/Obrazovanie/kafedra/Физического_воспитания_и_здоровья/Комплекс_утренней_гимнастики__2.pdf"%D0%B3%D0%BE_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F/%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81_%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B5%D0%B9_%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8__2.pdf

http://venec.ulstu.ru/lib/disk/2010/Danilova.pdf

https://bmcudp.kz/ru/patients/prevention/hls-center-archive/dykhatelnaya-gimnastika-strelnikovoy-unikalnaya-metodika-ozdorovleniya.html

ЧАСТЬ II

Двигательная активность

Убедительная просьба, во всех вписанных материалах указывать источники литературы или интернет-ресурсы! Без указания источников ответы не будут оцениваться!

Двигательные способности развиты у каждого человека не одинаково. В основе различного развития способностей лежат индивидуальные анатомо-физиологические задатки, это:

анатомо-морфологических особенностей мозга и нервной системы (свойства нервных процессов -- сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

физиологических (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем -- максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

биологических (особенности химизма окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

телесных, иначе морфологических, конституциональных особенностей (рост, вес, особенности телосложения, а в целом -- соматотип, длина конечностей, масса мышечной и жировой ткани, морфофункциональные особенности строения мышц и др.);

хромосомных (генных) и др.

https://studme.org/141871/meditsina/nasledstvennost_sreda_vospitanii_dvigatelnyh_sposobnostey

Физические качества человека

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Быстрота - это -- способность человека выполнять движения в кратчайшее время;

Выносливость - это способность выполнять физические упражнения допустимой интенсивности возможно более длительное время ;

Гибкость - это способность достигать наибольшей амплитуды движений отдельных частей тела в определенном направлении ;

Ловкость - это способность человека быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво решать двигательные задачи, осваивать новые движения, дифференцировать характеристики движений и управлять ими, а также перестраивать их в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

file:///C:/Users/User/Downloads/7-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf

file:///C:/Users/User/Downloads/mtdfks2-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BHYPERLINK "../mtdfks2-разблокирован.pdf"B%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf

Методика развития физических качеств должна включать методы и средства с учетом возрастных периодов, половых признаков, психофизиологических, индивидуальных и прочих особенностей. Особенно важен правильный выбор средств и методов развития физических качеств и оптимальное их сочетание. Методами развития физических качеств принято считать способы выполнения физических упражнений в определенных сочетаниях и пропорциях объема, интенсивности, отягощений и отдыха между ними. Средствами развития физических качеств являются упражнения.

Перечислите средства и методы развития силы средства развития силы подразделяются на три группы:

Упражнения с внешним сопротивлением - тяжестей (штанга, гири, гантели), упругих предметов (жгут, эспандер), бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.д.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела - гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, лазание по канату, преодоление препятствий, прыжковые упражнения ( в высоту, длину, глубину) и т.д. 3. Изометрические упражнения - удержание груза (на плечах, предплечьях, спине), попытка оторвать штангу чрезмерного веса от пола и т.д.

Методы развития силовых способностей подразделяются на шесть групп:

1. Метод максимальных усилий - силовая работа с предельными нагрузками.

2. Метод повторных усилий - предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

3. Метод динамических усилий - предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимальной) с максимальной скоростью (темпом).

4. Метод изометрических усилий - характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц.

5. Метод изокинетических усилий - характеризуется постоянной скоростью движения.

6. Ударный метод - основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела.

быстроты Средствами развития скоростных способностей являются: соревновательные или специально-подготовительные упражнения; упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры, эстафеты и т.д.

Для использования этих средств применяются два основных метода:

Повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, метание облегченных снарядов и т.п.).

2. Повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т. п.).

выносливости Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий:

- активное участие в работе крупных групп мышц;

значительная продолжительность работы;

- интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения.

Основными методами развития общей выносливости являются:

метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

метод круговой тренировки;

игровой метод;

5) соревновательный метод.

гибксти В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

ловкости Средствами развития ловкости являются: физические упражненияв основных движениях (ходьба между предметами; с преодолением различных препятствий - пролезть в обруч, перепрыгнуть через предмет; метание, игры в мяч, прыжки, лазание); общеразвивающие упражнения с предметами различной формы, массы, объема; подвижные игры; совместные упражнения - вдвоем, небольшой группой - с мячами, шестами; применение необычных исходных положений (бег из положения стоя на коленях, сидя; прыжок из положения стоя спиной к направлению движения), быстрая смена различных положений (сесть, лечь, встать); изменение скорости или темпа движений, введение разных ритмических сочетаний, различной последовательности элементов..

http://almazboxing.ru/dokumenty/metodicheskie-razrabotki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%BA%D0%B0%20%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%8F%20%D0%BE%D0%B1%D1%89%D0%B5%D0%B9%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8.pdf

http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/sredstva-i-metody-razvitiya-gibkosti

http://www.directeducation.ru/powins-1217-1.html

file:///C:/Users/User/Downloads/mtdfks2-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD.pdf

Методика составления индивидуальных тренировочных программ

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двух занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М.Ф. Гриценко, Т.Я. Ефимовой, представлена в таблице.

ЧСС, уд/мин	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.