Развитие гибкости у обучающихся младшего школьного возраста на уроках физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВЫПУСКНАЯ КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА

Развитие гибкости у обучающихся младшего школьного возраста на уроках физической культуры



СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1 Возрастные аспекты развития гибкости

1.2 Общая характеристика гибкости и подвижности суставов

1.3 Методы развития гибкости

1.4 Разнообразие гибкости

1.5 Факторы обуславливающие проявления гибкости

1.6 Средства развития гибкости

1.7 Постановка проблемы

ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Цель и задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования

ГЛАВА 3. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

3.1. Содержание педагогического эксперимента

3.2 Результаты исследования и их обсуждение

Выводы

Практические рекомендации

Список используемой литературы

Приложения

гибкость подвижность сустав



ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и военной деятельности, а также в повседневной жизни. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности в суставах для овладения техникой различных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и т. д.). Гибкость также определяет развитие скорости, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т. д. [32].

Упражнения по гибкости могут быть легко и успешно, независимо и регулярно выполняться дома. Особенно ценные упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития [4].

Любое перемещение человека происходит из-за подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом и тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном и голеностопном - амплитуда движений ограничивается формой сустава и связочным аппаратом. Как правило, человек редко использует всю свою предельную гибкость и ограничен какой-либо частью доступной максимальной амплитуды движения в суставе. Однако малая подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно сказывается на скорости и координационных способностях, снижает экономичность работы и нередко приводит к повреждению связок и мышц. В некоторых движениях человеческая гибкость играет фундаментальную роль. Но, к сожалению, многие обучающиеся и учителя недооценивают важность гибкости. В то же время развитие гибкости играет особую роль в развитии двигательных качеств и физического состояния людей, поскольку ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, развитие гибкости у обучающихся остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта [7].

Цель работы. Повысить уровень гибкости у обучающихся младшего школьного возраста.

Задачи работы. Разработать комплексы упражнений для развития гибкости у обучающихся младшего школьного возраста на уроках физической культуры.

Объект исследования. Обучающиеся младшего школьного возраста.

Предмет исследования. Комплексы упражнений для развития гибкости у обучающихся младшего школьного возраста.

Гипотеза исследования: предполагается, что разработанные комплексы физических упражнений будут способствовать эффективному развитию гибкости у обучающихся младшего школьного возраста.

Научная новизна: результаты исследования дополняют теорию и методику физического воспитания обучающихся младшего школьного возраста в соответствии с современной концепцией физического воспитания, новыми положениями об организации физического воспитания в учебном заведении.

Практическое значение: результаты исследования, практические рекомендации могут быть использованы специалистами ФК для организации урока по физическому воспитанию в учебных заведениях.

Основные положения, подлежащие защите:

1. Разработаны комплексы физических упражнений для развития гибкости у обучающихся младшего школьного возраста.

2. Результаты, полученные в ходе педагогического эксперимента.



ГЛАВА 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1 Возрастные аспекты гибкости воспитания

Подвижность в суставах развивается неравномерно в разные возрастные периоды. У обучающихся младшего и среднего школьных возрастов активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Уровень пассивной подвижности в суставах также уменьшается с возрастом. При этом, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это связано с постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо учитывать в процессе развития и гибкости [4].

Особое воздействие физических упражнений на подвижность в суставах должно соответствовать естественному ходу возрастного развития организма.

Поскольку тело развивается, гибкость также изменяется неравномерно. Таким образом, подвижность позвоночника во время растяжения заметно увеличивается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более позднем возрасте, развитие гибкости уменьшается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно увеличивается у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости наблюдаются у мальчиков в возрасте 15 лет, а у девочек в возрасте 14 лет при активных движениях гибкость несколько меньше, чем у пассивных.

В суставах плечевого пояса подвижность с движениями сгибания и разгибания увеличивается до 12-13 лет, самые высокие результаты приходятся на возраст 9-10 лет.

Наиболее благоприятный период роста подвижности в тазобедренном суставе приходится на возраст от 7 до 10 лет, в последующие годы увеличение гибкости замедляется и в возрасте 13-14 лет приближается к показателям взрослых. У людей разного возраста существует отрицательная связь между гибкостью и мышечной силой, с увеличением мышечной силы, как правило, подвижность в суставах уменьшается [46].

На уровень развития гибкости влияют наследственные факторы и факторы окружающей среды.

При проведении исследований Хольцингера были получены высокие коэффициенты наследственности, в частности, для тазобедренных суставов, позвоночника и плечевых суставов, коэффициент наследственности Хольцингера составляет 0,700; 0,841; 0,906 соответственно. Поэтому уровень гибкости в суставах человека обусловлен в основном наследственными факторами (этот вывод требует дополнительных исследований и анализа).

На протяжении жизни человека размеры суставных поверхностей значительно изменяются, эластичность опорно-двигательного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Поэтому подвижность суставов в разном возрасте неодинакова [4].

Младший школьный возраст является наиболее благоприятным для развития физических способностей (скорость и способность к координации, возможность циклического действия в течение длительного времени в режимах средней и высокой интенсивности), о чем свидетельствуют обобщенные данные отечественных и зарубежных авторов в Приложение 1 [29].

1.2 Общие характеристики гибкости и подвижности соединений

Необходимо различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и между ними существуют значительные различия. Матвеев Л.П. [29] дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опор-но-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена». Подвижность в суставах является необходимой основой для эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости процесс овладения моторными навыками резко усложняется и замедляется, а некоторые из них (часто узловые компоненты-методы выполнения соревновательных упражнений) не могут быть освоены вообще. Недостаточная подвижность суставов ограничивает уровень проявления силы, скорости и координации, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижение экономической активности часто является причиной повреждения мышц и связок.

Одно из определений: гибкость-это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств атлета [38]. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Термин «гибкость» более подходит для использования в случаях, когда речь идет о общей подвижности в суставах всего тела. В применении к отдельным суставам более уместно говорить «подвижность» ,а не гибкость, например «подвижность в плечевом, тазобедренном или голеностопном суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, скорость и эффективность движений, увеличивает путь эффективного применения усилий при выполнении физических упражнений [29].

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе выделяется анатомическая (скелетная) подвижность, которая является основным фактором, обуславливающим подвижность суставов.

Анатомическая подвижность определяется теоретическими расчетами. Для этого определяется размер поверхности сустава с помощью рентгена, а затем, вычитая угол меньшей кривизны из угла большей кривизны, определяется предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и дает картину возможной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей в значительной степени определяет направление и объем движения в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) [40].

Активная подвижность обусловлена ??силой мышц, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах благодаря их собственным усилиям. Активная гибкость зависит от силы мышц, которые производят движение в этом суставе.

Пассивная подвижность соответствует анатомической структуре сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно, различают методы проявления гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной [25].

Активная гибкость развивается следующими способами: [51]

1) упражнения, при которых движения в суставах приводятся к пределу из-за тяги их собственных мышц;

2) упражнения, в которых движения в суставах приводятся к пределу из-за создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с отягощением, комбинацией махов ногами с отягощением и без него.

Пассивная гибкость увеличивается с помощью упражнений, в которых для увеличения гибкости применяется внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут быть применены в течение короткого времени, но с большей частотой или в течение длительного времени, с постепенным приближением движения к максимальной амплитуде. Несмотря на то, что последний способ выполнения упражнений эффективен, он используется несколько реже из-за того, что длительное удерживание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения для растягивания мышц и связок должны выполняться чаще, особенно в подростковом и подростковом возрасте, когда гибкость уменьшается.

Рекомендуется выполнять упражнения для повышения гибкости в подготовительных и заключительных частях каждого урока [13].

В дополнение к пассивным и активным формам гибкость может быть разделена на общие и специальные виды.[30] Под общей гибкостью подразумевается подвижность в суставах, необходимую для поддержания хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость-необходимый уровень подвижности, который обеспечивает полную ответственность за технические действия спортсмена. Особая гибкость-это способность успешно (эффективно) выполнять действия с минимальной амплитудой [30].

Большая амплитуда движения в суставах позволяет атлету выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.

Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности анатомо-возможная подвижность используется на 80-90% и всегда имеется резерв гибкости, который может быть использован. [37]

Гибкость обусловлена ??центральной нервной регуляцией мышечного тонуса, а также напряжением мышц-антагонистов. Запас гибкости обусловлен также вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочного аппарата. Это означает, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растянутые мышцы и напрягать мышцы, которые движутся, т. е. от степени улучшения межмышечной координации [28].

На гибкость существенно влияют внешние условия: [31].

1. Время дня (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2. температура воздуха (при 20-30 С гибкость выше, чем при 5-10 С);

3. проделана ли разминка (после прогрева в течении 20 минут гибкость выше, чем до разминки);

4. прогревается ли тело (подвижность в суставах увеличивается через 10 минут в теплой ванне при температуре воды +40 ° C или через 10 минут в сауне);

Значительные трудности могут возникнуть, если вы проявите гибкость, изменив структуру сустава. Обычно суставы имеют одинаковую структуру у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если вы даете упражнения с большей амплитудой движения с детства, тогда большая подвижность сохраняется даже в старшем возрасте. В этом случае суставная головка кости более покрыта хрящом.

У взрослых с меньшей гибкостью подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на стыках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиться. Амплитуда движений в суставах часто ограничивается тем фактом, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Чтобы увеличить амплитуду движений, с помощью упражнений необходимо привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до требуемого значения. Упражнения для растяжения мышц следует давать, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц увеличивается с повышением температуры. Следовательно, упражнения на гибкость нужно давать после разогрева, что достигается путем выполнения физических упражнений с относительно высокой нагрузкой [6].

Тот же эффект может быть получен в паровой бане. Появление пота указывает на то, что состояние, наиболее благоприятное для выполнения, упражнений, связанных с растяжением мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с обычной амплитудой для этого состояния. В результате увеличения силы мышц растягивать их сложнее, что в конечном итоге влияет на результаты спортивных соревнований. Лучшие упражнения для растяжения мышц начинаются с низкой амплитудой и постепенно увеличивая ее до предела [47].

Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти суставы состоят из суставной сумки, окруженной в виде замкнутого чехла соединяющегося концами костей и укрепляющегося сустава связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, в ней имеется специальная жидкость, которая защищает суставные поверхности костей от трения. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе [24].

Все движения в суставах являются вращательными.[4] Ось вращения - это линия, вокруг которой осуществляется вращательное движение. В этом случае сочлененные кости движутся в плоскости, перпендикулярной оси вращения.

Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называются главными. В суставах имеются три основные оси вращения: [4]

• Переднезадняя часть, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;

• поперечная, вокруг которой имеется сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;

• вертикальный, вокруг которого происходит вращение внутри и снаружи.

В дополнение к этим движениям в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.

Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечовой, тазобедренный сустав и т.д.) имеют три оси вращения. Вокруг двух осей вращение происходит в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (запястье, запястно-пястный, сустав большого пальца руки и т.д.); только одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы сто-пы и т.д.)[41].

Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:

• связочного;

• мышечного;

• костного.

Если бы движение не было заторможено, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы неограниченной.

Торможение костей и связок происходит из-за разницы в размерах суставных поверхностей и костных выступов, а также пассивных сопротивлений растянутых связок и суставной сумки.

Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения.

В случае пассивного движения необходимо различать тормоз и ограничитель движения, тормозами в этом движении являются мышцы, соединительный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем являются кости.

При нормальных условиях человек использует лишь относительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный запас пассивной подвижности, который можно использовать в любое время. Даже при занятиях легкой атлетикой, гимнастикой, плаванием, которым требуется повышенная подвижность в суставах, используется только 80-90% анатомической подвижности (Приложение 2).

Активное движение в суставе осуществляется мышцами-синергистами, деятельность которых контролируется центральной нервной системой. Торможение активного движения обеспечивается только мышцами-антагонистами. Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Вследствие этого под влиянием центральной нервной системы объем активного движения у одного и того же человека может варьироваться в зависимости от его функционального состояния [20].

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, человек может различать две основные формы проявления подвижности: [10]

· подвижность при пассивных движениях;

· подвижность при активных движениях.

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и часто до полной остановки и болевых ощущений.

Активная подвижность осуществляется тягой мышц, проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы: [20]

· медленные, то есть без ускорения;

· быстрые, то есть с ускорением.

Наиболее важной является активная подвижность.[27] Однако ее величина в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, который характеризует в основном способность человека выполнять движения с широкими амплитудами. Вместе с тем следует отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности, так как она имеет наибольшую практическую ценность, поскольку реализуется при выполнении физических упражнений. Поскольку прямой корреляционной связи между активной и пассивной подвижностью нет, пассивная-это резерв для активной гибкости [33].

1.3 Методы развития гибкости

Наиболее интенсивная гибкость развивается до 15-17 лет. В то же время для развития пассивной гибкости благоприятным периодом будет возраст 9-10 лет, а для активных 10-14 лет.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У обучающихся в возрасте 9-14 лет это качество почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у обучающихся этого возраста. Итак, после одного тренинга увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у обучающихся 10-12 лет, не занимающихся спортом, составляет: [18]

· в плечевом суставе 10-12%;

· в суставах позвоночника-8-9%;

· в тазобедренном суставе-10-12% у подростков 15-17 лет, соответственно, 5-6%; 4-5% и 8-10%.

Спортивные мероприятия способствуют значительному повышению подвижности в суставах. У спортсменов этот показатель гораздо больше, чем у не занимающихся спортом.

У спортсменов подвижность в суставах определяется в основном тремя факторами: возрастом, спортом и квалификацией. Учитывая это, вы можете активно развивать гибкость, как и все другие физические качества [28].

В долгосрочном плане весь процесс воспитания гибкости для обучающихся можно разделить на три этапа: [32]

1 этап - суставная гимнастика;

2 этап - специализированное развитие подвижности в суставах;

3 этап - подвижность в суставах на достигнутом уровне.

1 этап - суставная гимнастика. Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют растягивающие упражнения. На этом этапе, это как бы «проработка» всех суставов.

Принимая во внимание, что у обучающихся до 9-13 лет есть особенно широкие возможности для воспитания гибкости, рекомендуется спланировать суставную гимнастику для этого возраста. И необходимо систематически воздействовать на те суставы, которые, без физических упражнений, развиваются наименее всего в повседневной жизни. Обычно обучающиеся младших классов имеют слабо развитую подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.

Этап 2-специализированное развитие подвижности в суставах. Задача этого этапа-развить максимальную амплитуду в тех движениях, которые способствуют быстрому освоению спортивной техникой и на этой основе-улучшению спортивных результатов.

В качестве средства для развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Они также известны как упражнения на растяжку.

Использование растягивающих упражнений в процессе физической тренировки только тогда дает положительный эффект, когда условия спортивной специализации не нарушаются. Одни и те же упражнения на растяжку могут иметь прямо противоположный эффект в процессе спортивного совершенствования. Таким образом, большая подвижность в суставах позвоночника создает неблагоприятные условия для поднятия тяжестей у тяжелоатлета, в то же время это необходимо барьеристу, прыгуну в высоту.

Основными ограничениями диапазона движения являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы эластичными - задача упражнений на растяжку [49].

Основные правила применения упражнений на растяжку:

· боль не допускается;

· движения медленные, их амплитуда и степень использования вспомогательной силы постепенно увеличиваются.

Преимущественное воспитание подвижности в суставах в тренировке представителей всех видов спорта осуществляется в подготовительном периоде. Упражнения для воспитания подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Здесь решается задача повышения уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах. Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и разминку перед основными занятия-ми.

Высокого уровня развития пассивной подвижности и в суставах спортсмены могут достигнуть за 2-4 месяца специальной тренировки, причем темпы развития пассивной подвижности зависят от суставно-связочного аппарата [37].

На развитие активной подвижности требуется значительно боль-ше времени. Методика воспитания активной подвижности в суставах изучена недостаточно.

Упражнения на растягивание необходимо использовать в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении подвижность в суставах ухудшается. Это, как правило, отражается на спортив-ных результатах. Многие спортсмены в соревновательном периоде используют неоправданно малое число упражнений на растягивание с небольшой дозировкой, а это не может способствовать поддержанию подвижности в суставах на достигнутом уровне [38].

В тренировочном цикле меняется соотношение используемых мето-дов воспитания гибкости. На первом этапе подготовительного периода преимущественно развивается пассивная подвижность в суставах, на втором-активная, в соревновательном периоде - как пассивная, так и активная [14].

Следует особо подчеркнуть необходимость правильного сочета-ния в тренировочном цикле упражнений на растягивание и силу. Важ-но не только максимально полно развивать отдельно силу и подвиж-ность, но и постоянно

приводить их в соответствие между собой. Только таким путем можно добиться эффективного использования подвиж-ности в суставах для достижения высокого спортивного результата. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития, не дает возможности в пол-ной мере использовать другое качество.

3 этап-поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится, поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку [8].

Низкий уровень развития гибкости объясняется не только анатомо-физиологическими особенностями организма, но и недостатками методики развития этого качества, особенно в том случае, когда усилия направляются преимущественно на растягивание мышц - антагонистов, а не на увеличение силы и амплитуды сокращающихся мышц. Оказывается, что на практике чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью.

В практике физической культуры и спорта широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы: [33]

· Пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны).

· Растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера.

· Маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.

· Маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению.

· Расслабленные висы.

· Удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи) При выполнении активных движений величина их амплитуды су-щественно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движении зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы приво-дит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицатель-но сказывается на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в ка-ком-либо движении можно двумя путями:

· за счет увеличения пассивной подвижности;

· за счет увеличения максимальной силы.

Для воспитания активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.

Для воспитания активной под-вижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением: [31].

· вес предметов;

· противодействие партера;

· сопротивление упругих предметов;

· статические (изометрические) силовые упражнения, выполняе-мые в виде максимальных напряжений, длительностью 3-4 сек.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

· быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой (поэтому малопригодны многие общеразвивающие упраж-нения, выполняемые с небольшой амплитудой) и давать соответствующую целевую

· быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

· пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;

· пассивные движения, выполняемые с отягощением;

· пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;

· пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти дру-гой рукой);

· пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягоще-ния используется вес собственного тела);

· активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняе-мые с полной амплитудой без предметов и с предметами.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппа-рата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность [44].

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, причем наибольшая разница об-наружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при дви-жениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сги-бании голени, предплечья.

В связи с этим на начальном этапе тренировки при воспитании гибкости при движениях первой группы большое внимание нужно уде-лять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнени-ями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы-упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять [48].

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, боль-шое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с уп-ражнениями на растягивание. Комплексное использование таких упраж-нений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности [17].

Специальными исследованиями установлено, что использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности в суставах значительно повышает эффект тренировки (до 10%). Эти упражнения способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах.

В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспе-чивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию [34].

Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуется следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем, объеме должна быть доля активных упражнений и меньше-статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 -10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в приложении 3 [46].

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата [16].

Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1с; при пассивных-1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях-4-6с.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление [15].

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие [22].

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьша-ется, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсут-ствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в од-них видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, на-пример, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в ак-робатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необхо-дим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место нуж-но отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способ-ствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движе-нии, но и их растяжимости и эластичности.

Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Работа по развитию подвижности в суставах должна предшествовать силовой тренировке, а впоследствии производиться одновременно с ней.[32].

На первом этапе занятий наибольшую эффективность дают пассивные упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и их дозировка.

Пассивные движения целесообразно выполнять в 3-4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 - 4 подхода по 6-10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15-20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Упражнения первой группы выполняются в 2 - 3 подхода с 6 - 8 повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела).

Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 сек.

Статическое удержание 3 - 4 сек с дополнительным махом в 2 подхода с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону.

Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 сек.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2 - х мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг-система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching»-натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.

Существует различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3 - 5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения) удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих и детей-10-20с.)

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха-полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц [46].

Для обсуждения рассматриваемой в настоящей работе темы важное значение имеет знание физиологических особенностей детей младшего школьного возраста. Младший школьный возраст или период второго детства включает детей от 6 - 7 лет до 11 лет у девочек и 12 - у мальчиков. Поскольку такая характеристика как гибкость связана, прежде всего, с опорно-двигательным аппаратом и двигательными центрами, здесь более подробно будут рассмотрены возрастные особенности опорно-двигательной системы двигательных качеств и нервной деятельности.

Младший школьный возраст характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста отдельных размерных признаков его различна. Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса.

Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8-9 лет. Исследования показывают, что младший школьный возраст является наиболее благоприятным для направленного роста подвижности во всех основных суставах.

Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белка и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие [23].

Для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей детского организма являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм.

Для детей младшего школьного возраста естественной является потребность в высокой двигательной активности. Под двигательной активностью понимают суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7-10 лет совершают от 12 до 16 тысяч движений. Естественная суточная активность девочек на 16-30 % ниже, чем мальчиков. Девочки в меньшей мере проявляют двигательную активность самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм физического воспитания [12].

По сравнению с весенним и осенним периодами года зимой двигательная активность детей падает на 30-45 % [48].

С переходом от дошкольного воспитания к систематическому обучению в школе у детей 6 -7 лет объем двигательной активности сокращается на 50 % [48].

В период учебных занятий двигательная активность школьников не только не увеличивается при переходе из класса в класс, а наоборот, все более уменьшается. Поэтому крайне важно обеспечить детям в соответствии с их возрастом и состоянием здоровья достаточный объем суточной двигательной деятельности. Ученые установили, какой объем суточной двигательной активности необходимо обеспечить детям при выполнении ими разных видов физических упражнений (приложение 4) [43].



1.4 Разнообразие гибкости

В повседневной жизни, профессиональной, военной, спортивной деятельности люди должны выполнять различные двигательные действия, некоторые из которых требуют небольшой амплитуды движений в суставах, другие - околопредельной. Структура опорно-двигательного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой амплитудой, но нередко из-за отсутствия эластичности мышц, связок и сухожилий это невозможно полностью реализовать.

Пример:

Чтобы поднять объект с пола, один человек будет наклоняться, не сгибая ноги, а другой должен будет сесть.

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (диапазон) движений.

1) Есть активная и пассивная гибкость:

Под активной гибкостью мы подразумеваем максимально возможную амплитуду движений, которую человек может проявлять в конкретном суставе без посторонней помощи, используя только силу своих собственных мышц, которые двигаются в этом суставе.

Пример:

В положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу как можно выше и удерживать ее.

Индексы активной гибкости характеризуют не только степень растяжимости мышц-антагонистов, но и силу синергических мышц, которые перемещают соответствующие звенья тела.

Под пассивной гибкостью мы подразумеваем максимально возможную амплитуду движений в конкретном соединении, которую человек может продемонстрировать с помощью внешних сил: какую-то нагрузку, снаряд, усилия партнера, действия других его частей тела и т. д.

Пример:

Стоя спиной к гимнастической стенке своими руками, медленно поднять ногу как можно выше и удерживать ее.

Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе.

Амплитуда пассивных движений, как правило, намного больше амплитуды активных. Запас гибкости - это разница между пассивной и активной гибкостью. Чем больше запас гибкости, тем легче развивать гибкость.

Существует также анатомическая подвижность, то есть максимально возможная. Ее ограничителем является структура соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь малую часть максимально возможной подвижности. Однако при выполнении некоторых видов спортивной деятельности подвижность в суставах может достигать более 95% от анатомической.

2) Есть общая и специальная гибкость:

Общая гибкость - подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой;

Особая гибкость - это значительная или даже чрезвычайная подвижность только в определенных суставах, которые отвечают требованиям конкретного вида деятельности.

Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходимым является достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевого и тазобедренного суставов.

Хорошо развитая гибкость способствует эффективному овладению рациональными методами физических упражнений. В свою очередь, упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, улучшению координации нервно-мышечной системы, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.

Недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на эффективность освоения физических упражнений: длительность освоения техники упражнений ограничена, уровень развития других физических способностей ограничен, интенсивность мышц увеличена. Последнее приводит к снижению силы и скорости и, как следствие, к появлению усталости. Таким образом, одной из главных причин повреждения опорно-двигательного аппарата является низкий уровень развития гибкости.

1.5 Факторы обуславливающие проявления гибкости

Подвижность опорно-двигательного аппарата обуславливается:

· строением суставов: их формой, толщиной суставного хряща, длиной суставных поверхностей, наличием костных выступов;

· эластичностью мышц, связок, сухожилий, суставных сумок;

· силой мышц, осуществляющих движения в конкретном суставе.

По форме суставы бывают шаровидные, эллипсовидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические, плоские.

Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных суставах (пр., в плечевых и тазобедренных). Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные, плоские суставы (пр., фаланги пальцев).

Чем больше длина и кривизна суставных поверхностей, тем больше анатомическая подвижность.

Среди мягких тканей опорно-двигательного аппарата наибольшую способность к растягиванию имеют мышцы - во время растягивания они могут увеличить свою длину на 30-50% по отношению к своей длине в состоянии покоя. Эластичные возможности связок, в особенности сухожилий значительно меньше.

Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока.

Пример:

После охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогревания в тёплой воде или путём увеличения кровообращения вследствие разминки - значительно улучшается.

1.6 Средства развития гибкости

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений - так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным образом на соединительные ткани - сухожилия, связки и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно разделить на три группы:

· динамические;

· статические;

· комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями, а также без них.

К динамическим пассивным упражнениям относятся упражнения с «самозахватом», с воздействием партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и т.п.).