Воспитание самостоятельности как свойство личности младших школьников на уроках физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Актуальность. В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры-все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе. Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья. У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к разным заболеваниям. Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными. В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер). Различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры. Упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде. Острая необходимость в организации самостоятельной физической деятельности продиктованы тем, что в современной белорусской школе у школьников наблюдаются признаки малого по объёму двигательного режима. Причиной, которого является недостаточное количество уроков физической культуры, большая наполняемость классов, отсутствие мест занятий, оборудования, инвентаря, недостаточный интерес детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, малый объём знаний о здоровом образе жизни. В настоящее время сокращаются возможности детей для занятий физической культурой и спортом т.к. спортивные секции в основном работают на коммерческой основе, уровень оплаты, в которых недоступен отдельным категориям семей, имеющих детей. Один из способов выйти из сложившийся ситуации это физические упражнения, выполняемые школьниками самостоятельно. Но у школьников не достаточно сформированы навыки самостоятельного использования физических упражнений, танцев, пробежек, прогулок для снятия утомления, выхода из стрессового состояния. Одним из путей решения этой проблемы, на мой взгляд, является самостоятельная работа учащихся по физической культуре. В данной курсовой работе рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.

Практическая значимость: изложенный в курсовой работе материал может быть использован студентами физкультурных ВУЗов, а также учителями физической культуры для применения на практике.

1. Самостоятельные занятия по физической культуре

1.1 Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе. Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью. Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку. Выделяют четыре типа нагрузок:

o умеренный - 30 %;

o средний - 50 %;

o большой - 70 %;

o высокий - 90 %.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела). А также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т.п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно. Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30-40 % от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60 % от максимального и только после этого через 5-6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75-80 % от максимального. Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

1.2 Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

3. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

4. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

5. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

6. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

7. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

8. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

9. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

10. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

1.3 Роль учителя в самостоятельных занятиях и условия их проведения

Для повышения двигательной активности детей в нынешних условиях школы следует применять самостоятельные занятия физическими упражнениями в младших классах, т.к. младший школьный возраст является одним из наиболее благоприятных для развития двигательных качеств, формирования умений и навыков здорового образа жизни. Особенно важным является изменение учебно-воспитательного процесса с таким расчётом, что бы любой учебный предмет был уроком, способствующим не только интеллектуальному развитию ребёнка, но и сохранял физическое и соматическое здоровья. Чтобы школьные занятия не снижали, а повышали адаптивные способности детей, увеличивали резервы их здоровья. Для решения этой задачи урок физической культуры должен иметь ярко выраженную инструктивную направленность на организацию самостоятельной учебной деятельности учащихся.

Таким образом, преподаватель, реализуя инструктивную направленность уроков физической культуры, формирует навыки самостоятельной деятельности учащихся. Учитель определяет цель, задачи, содержание, принципы, методы, формы и средства, в результате этого у школьников формируются умения, навыки самостоятельного выполнения физических упражнений через приобретённую сумму знаний.

В процессе организации самостоятельных занятий соблюдаются следующие условия:

1. Упражнения должны быть несложными по координации и не требующие страховки.

2. Необходимо стремиться к осознанному выполнению упражнений детьми, доходчиво объясняя цель каждого.

3. Задания по физкультуре дети получают после ознакомления с учебным материалом на уроке.

4. Каждое задания должно подробно объясняться с тем, чтобы учащиеся ясно представляли содержание и технику выполнения упражнения.

5. Для самостоятельного выполнения подбирают упражнения, количественные результаты которых, при систематическом выполнении, увеличиваются через определённое время.

6. По времени выполнения задания делятся на кратковременные и долговременные. Задаются индивидуально и по группам. По данным опроса учителей индивидуальные задания по физкультуре более эффективны, чем групповые по данным опроса учителей.

7. Контроль над их выполнением осуществляется на уроках преподавателем физической культуры, в домашних условиях взрослыми.

8. Проверка проводится текущим, фронтальным способом. Проверяется правильность выполнения упражнений, оценивается прирост количественных показателей. Поэтому важно на начальном этапе точно определить максимальные возможности учащихся в выполнении упражнения, предлагаемого для самостоятельного выполнения, чтобы быть уверенным, что увеличение результата есть результат самостоятельной деятельности. При старательном, систематическом выполнении заданий практически каждый учащийся может улучшить свой результат независимо от уровня двигательной подготовки. С учётом уровня физической подготовленности, задания со временем усложняются.

9. Для формирования позитивного отношения учащихся к самостоятельному выполнению физических упражнений необходима постоянная, положительная мотивация к физической культуре, т.к. отношение учащихся к урокам физкультуры, интерес к самостоятельному выполнению упражнений является одним из важных условий эффективности самостоятельной учебной деятельности.

10. Параллельно с формированием мотивации к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, воспитывается интерес к физической культуре.

11. Большое значение в формировании интереса к занятиям физкультуры играет занимаемая позиция семьи учащегося в этом вопросе. Интерес возникает и становится стойким, при условии, когда родители привлекают детей к занятиям физической культуры с младшего школьного возраста.

12. Каждый ребёнок нуждается в одобрении своей деятельности, в поощрении за достижения, ставшие результатом его собственного труда.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников:

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов “Физическая культура”, “Биология”, “Основы безопасности жизнедеятельности” и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа). Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся. Постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

1.4 Формы и организация самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. В содержание самостоятельных занятий рекомендуется включать все виды упражнений.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики (зарядки), ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем школьникам.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2--3 мин); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями -- для женщин 1,5--2 кг, для мужчин -- 2--3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) -- 20--30 с; медленный бег и ходьба (2--3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2--3 упражнений (а при силовых -- после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20--30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед -- вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Для занимающихся избранным видом спорта рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать технику выполнения различных упражнений, развивать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочетание выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбранного вида спорта способствует достижению занимающимися высоких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5--7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10--15 мин через каждые 1--1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3--5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3--5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2--7 раз в неделю по 1--1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2--3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

1.5 Методика самостоятельных тренировочных занятий

Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие: сознательность и активность, систематичность, доступность и индивидуализация, динамичность и постепенность.

Принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание цели и задач тренировочных занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий. Самостоятельные занятия должны быть не только сознательными, но и активными. Занимающиеся должны проявлять инициативу и творчество в планировании занятий, подборе и использовании современных средств и методов спортивной тренировки.

Принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха в одном занятии, преемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Необходимо, чтобы эффект каждого последующего занятия наслаивался на след, оставленный предыдущим занятием. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4--5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности.

Принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному. А также осуществлять строгий учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т.п.; подбор упражнений, объем, и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма.

Принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Повышение тренировочных нагрузок может быть прямолинейно-восходящим, скачкообразным, ступенчатым или волнообразным. Использование того или иного вида зависит от цели и задач занятий на данный период, а также от индивидуальных особенностей занимающихся.

Постепенное повышение нагрузки характерно для одного занятия, для недельного и годового цикла и для многолетней тренировки. Игнорирование принципа постепенности, ускоренная, форсированная подготовка не способствуют достижению запланированных результатов, могут быть вредными для здоровья.

Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до запланированного в тренировочном плане уровня.

Все вышеперечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного процесса повышения функциональных возможностей занимающихся.

Средства и методы воспитания физических качеств.

С помощью воспитания физических качеств осуществляется повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью физической (спортивной) тренировки, имеют свойство переноса, т.е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве и в быту и проявляется в повышении эффективности умственной и физической работы.

Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка заключается в гармоничном развитии всех физических качеств: силы, быстроты движений (скорости), координации движений (ловкости), гибкости, выносливости.

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можна изменять конфигурацию тела (телосложение).

Средствами воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей -- сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямление туловища, приседания и т.п.). Разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами, облегченными гирями, облегченной штангой); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.). Наиболее распространены следующие методы воспитания силы.

Метод максимальных усилий -- характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняются 1--3 повторений. За одно занятие выполняются 5--6 серий. Отдых между сериями составляет 4--8 мин (до восстановления). Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением 30--70 % от рекордного, которые выполняются сериями до 4--12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3--6 серий. Отдых между сериями -- 2--4 мин (до неполного восстановления). При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного, чтобы не искажалась техника движений). Упражнения выполняются сериями по 15--25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3--6 серий. Отдых между сериями 2--4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4--6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3--5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30--60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших в работе мышц. Наибольшее внимание следует уделять развитию мышц живота и спины, учитывая, что они определяют возможности человека при выполнении трудовых и бытовых действий, а также спортивных упражнений. Крепкий «мышечный корсет» способствует нормальному функционированию внутренних органов, положительно сказывается на состоянии здоровья человека.

Воспитание быстроты движений (скорости). Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции, максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. В скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

Применяется два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, метание облегченных снарядов и т.п.). Повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.).

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо выполнять определенные требования. Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью. Длительность выполнения каждого упражнения не должна быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно. Во время отдыха между повторением упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а сам отдых продолжать до восстановления дыхания. Упражнения повторяются до тех пор, цока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту движений следует прекратить.

Воспитание ловкости (координации движений). Ловкость -- способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

В качестве методов применяют: разучивание новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

Упражнения на ловкость рекомендуется включать в первую треть тренировочного занятия, примерно 15-минутными сериями.

Воспитание гибкости. Гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости применяют следующие средства: активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, например маховые движения руками; повторные пружинящие движения (в выпаде, пружинящие наклоны и др.). Движения с использованием инерции, например махи ногами; движения с доставанием ориентиров (махи ногами, доставая вытянутые вперед руки, ветви деревьев и др.); движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры (у гимнастической стенки, у дерева).

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной утренней гигиенической гимнастики, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной части и др.

Воспитание выносливости. Выносливость как физическое (двигательное) качество есть способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость -- способность организма длительное время эффективно выполнять любую мышечную работу, преодолевая наступающее утомление.

Специальная выносливость -- способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающее утомление. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры.

Уровень развития выносливости определяется, прежде всего: функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и нервной систем, а также печени (по скорости и эффективности распада гликогена); уровнем протекания процессов обмена веществ и устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, координацией деятельности различных органов и систем организма человека.

При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС), т. е. по пульсу. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля над поддержанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1) малая интенсивность--ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце. В связи с этим рубеж 130 уд/мин назван порогом готовности;

средняя интенсивность -- ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций;

большая интенсивность -- ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В третьей тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Переход к анаэробным механизмам энергообеспечения у разных людей происходит неодинаково. У физически нетренированных он может наступать даже при ЧСС 130--140 уд/мин, у тренированных-- при ЧСС 160--165 уд/мин;

4) предельная интенсивность -- ЧСС 180 уд/мин и более.
В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

При циклических движениях (бег, бег па лыжах и т. п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском освидетельствовании к специальной медицинской группе, интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

2. Средства для организованных и самостоятельных занятий

Наиболее распространенными в вузах средствами организованных и самостоятельных самодеятельных занятий являются следующие физические упражнения и виды спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, женская гимнастика, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

2.1 Оздоровительный бег

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег - прекрасное средство тренировки с помощью, которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье. Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры. Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду наверх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду - тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно - значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд - значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Контроль над состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы.

1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут - хороший результат;

б) от 3 до 4 минут - средний результат;

в) более 4 минут - ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге. Проба Тенчи - испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12-15 секунд. Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30-40 секунд.

3. Массо-ростовый индекс (Кетле) - это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200-300 грамм массы тела. М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой. Самоконтроль - представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом. Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение. Жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты-все это показатели самоконтроля. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:

· Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений-это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

· Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений-внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

2.2 Кросс, эстафеты и «дорожки здоровья»

Кросс -- это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию и быстрому передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы и т.д.

Различные условия местности, по которой пролегает кроссовая трасса, заставляют бегуна изменять технику бега. На твердом каменистом грунте шаг немного укорачивается. Во избежание сотрясений и ушибов пятки нога ставится с передней части стопы. При беге по мягкому грунту (по заболоченной местности, песку и т.п.), чтобы меньше вязнуть, бегун также укорачивает шаги, частота их увеличивается, нога ставится на всю ступню; полное, резкое отталкивание делать не рекомендуется. По глинистому, сырому, скользкому грунту лучше пройти быстрым шагом, расставляя стопы в стороны несколько шире обычного.

На подъемах шаг укорачивается, стопа ставится с передней части больше под себя, наклон туловища увеличивается. При беге под уклон туловище, наоборот, несколько отклоняется назад, стопа ставится с пятки. На пологом склоне следует бежать широким шагом, с увеличением крутизны шаг укорачивается.

При крутых подъемах и спусках бежать следует не по прямой, а наискось или зигзагами, но так, чтобы не уклониться в сторону от трассы.

При беге в кустах нужно следить за направлением трассы бега, за возможными изменениями ее направления, а также предохранять лицо и туловище от ударов веток. Мелкие канавы и ручьи шириной до 2 м преодолеваются простым прыжком-шагом. Большие канавы или овраги лучше пробегать по дну или обойти. Препятствия небольшой высоты (50--60 см) в виде изгородей, заборов, поваленных деревьев при хорошем, твердом грунте преодолеваются без опоры барьерным шагом. При плохом (мягком, рыхлом) грунте высокие препятствия преодолеваются или с наступлением на них ногой, или с опорой на них одной рукой и разноименной ногой.

Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями, которые даны по ходьбе и бегу.

Эстафеты -- командный вид соревнований, которые могут проводиться по различным видам физических упражнений: ходьбе, бегу, бегу на лыжах, плаванию, велосипедному спорту и другим с включением элементов гимнастики, спортивных игр, упражнений с тяжестями и т. п. Они могут быть по одному виду или комбинированные, включающие этапы по различным видам физических упражнений.

Эстафеты проводятся между командами, составленными из представителей одного пола или между смешанными командами, когда различные этапы преодолевают мужчины и женщины. Эстафеты отличаются высокой эмоциональностью, участники получают большую физическую и нервно-психическую нагрузку, поэтому к участию в эстафетах рекомендуется привлекать занимающихся, достигших определенного уровня физической подготовленности.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Они оборудуются в лесопарках или лесных массивах, в условиях пересеченной местности.

При передвижении по «дорожке здоровья» с помощью ходьбы и бега или с помощью бега можно выполнять следующие упражнения:

На бревне -- ходьба по бревну с различным положением рук, приседаниями и полуприседаниями, поворотами на 90--360°; стоя на бревне движения ногами и руками.

У столбиков для прыжков -- бег зигзагами между столбиками или во время бега перепрыгивание через столбики, разводя ноги в стороны и опираясь руками о столбик.

Ходьба и бег по балансировочному бревну.

У гимнастических столбиков -- держась за ступеньку, стоя лицом к столбику, махи ногой вперед, назад, в стороны; в наклоне вперед, держась за ступеньку, приседания на опорной ноге или наклоны туловища к опорной ноге.

У барьеров -- прыжки через барьеры с помощью или без помощи рук; бег с пролезаниями под барьеры; бег с чередованием пролезаний под барьеры и прыжков через них.

На перекладине -- в висе подтягивание, поднимание ног (согнутых, прямых) к перекладине, повороты туловища вправо и влево, размахивание.

На тренажере, развивающем силу мышц спины и живота,-- сидя, ноги под упором -- наклоны туловища вперед и назад (руки вдоль туловища или за голову). Лежа на животе, ноги под упором (руки вдоль туловища или за голову) -- опускание и поднимание туловища; в упоре лежа -- сгибание и разгибание рук; сидя -- поднимание ног (согнутых или прямых).

На горизонтальной лестнице -- передвижение в висе вперед и назад; выполнение в висе махов ногами вперед и назад и т.д.

На силовых тренажерах для рук -- жим и выталкивание бревна от груди вверх, тяга снизу до пояса, рывки снизу вверх на вытянутые руки.

10. В упоре на брусьях -- сгибание и выпрямление рук, размахивание, передвижение в упоре на руках вперед и назад.

2.3 Оздоровительное плавание

Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года -- в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Заплывы, проплывы, игры на воде и соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур, воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

Систематическое воздействие внешних факторов и воды во время купания или плавания способствует выработке стойких приспособительных реакций в организме, позволяющих центральной нервной системе, а через нее и всем органам и системам функционировать более рационально.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой 3--5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см.

Заниматься следует не ранее чем через 1,5--2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием -- с 10--11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз -- с 16 до 18 ч.

2.4 Ходьба и бег на лыжах

В районах нашей страны со снежной зимой ходьба и бег на лыжах являются незаменимым средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т.д.

Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в три -- пять и более человек. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Следите, чтобы отдельные спортсмены не отставали от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Для имеющих отклонения в состоянии здоровья заниматься лыжами можно только при разрешении врача. Объем и интенсивность можно варьировать самостоятельно в соответствии с самочувствием, степенью тренированности и с учетом показателей самоконтроля.

2.5 Велосипедные прогулки

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Обычно скорость передвижения' на дорожных велосипедах составляет 15--20 км/ч, на спортивных -- 35--45 км/ч. Тренировки и прогулки желательно совершать 2--3 раза в неделю, а во время отпуска или каникул можно ездить ежедневно.

В начальный период занятий рекомендуется преодолевать расстояние 15--20 км, в дальнейшем после 6--8 занятий можно постепенно увеличивать тренировочную дистанцию и довести ее до 50--80 км.

2.6 Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика -- это комплексы несложных обще-развивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10--15 до 45--60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т. е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название -- аэробика или аэробная гимнастика (от греч. слов «аэро» -- воздух и «биос» -- жизнь).

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.