Использование средств атлетической гимнастики для эффективной общефизической подготовки школьников старших классов

Что же вкладывается в настоящее время в понятие «атлетизм»? Атлетизм - занятие силовыми упражнениями с целью развития (строения) мускулатуры тела. Во многих источниках «атлетизм» рассматривается - как средство развития силы и рельефа мышц (группы мышц) при помощи отягощений (Ибель Д.В., 2004; Л.С. Дворкин, 2001, 2003, 2005).

По нашему мнению «атлетизм» - это основополагающее понятие, которое охватывает различные стороны базовой физической и функциональной подготовки человека на основе применения различных средств и методов силового характера. Именно такое качество как сила является основой занятий атлетизмом. Данное физическое качество человека позволяет посредством функционирования скелетной мускулатуры преодолевать внешние сопротивление как в процессе трудовой деятельности, так и при занятиях физической культурой и спортом. Для этой цели природа создала величайший по своей конструкции опорно-двигательный аппарат, с которым не может сравниться ничто, созданное руками человека за многие тысячелетия его существования. Человек способен преодолевать большие физические нагрузки. И этот фактор был одним из решающих для того, чтобы выжить в борьбе за свое существование. Тысячелетиями закладывались физические качества, которые так необходимы и для современного человека - это стремление к единоборству. Без дюжей силы, победителем в таких схватках вряд ли кто мог выйти. Это вовсе не значит, что достаточно обладать огромной силой и этого будет достаточно для победы.

Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже средней нагрузки, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека. Сила является основополагающим физическим качеством человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета (Рябов А.Ю. 1998; Л.С. Дворкин, 2005; Ю.И. Винокуров, 2005; Р.А. Корнеев, 2004; Д.В. Ибель, 2004 и др.).

Как ее развивать силу? Опыт накапливается по крохам. И хотя во все времена люди мечтали дать ответ на этот вопрос, путь к силе занял долгие десятилетия. Путь, по которому мы не перестаем идти и теперь (Ю.В. Верхошанский, 1977; Джо. Вейдер, 1992; Л.С. Дворкин, 2005 и др.).

Атлетизм или культуризм, или бодибилдинг как вид спорта в нашей стране уже состоялся и достаточно уверенно чувствует себя в системе физического воспитания подрастающего поколения. Квинтэссенцией атлетизма является здоровый образ жизни и регулярный физический труд, чего так мало в жизни современного человека. Занятия атлетизмом, как ни в одном виде спорта, позволяют не только успешно совершенствовать различные физические качества и функциональные возможности организма человека, но и осуществлять целенаправленное гармоничное «строительство» своего тела. Атлетизмом могут заниматься без ограничений практически все желающие люди любого возраста и пола (В.Г. Бауэр, 2001; Джо. Вейдер, 1992; Мак. Роберт, 2000; Перл, 2004; Б. Стар, 2001, 2002; Ф. Хетвильд, 2002; А. Шварценеггер, 1993 и др.).

В нашей стране целый ряд основных понятий атлетизма был заимствован из зарубежных источников (С. Блэкман, Т. Фэйхи, 2002; Д. Вейдер, 1992; Л. Голденберг, 2000; Б. Олдридж, 2001, 2002; Ф. Хетвильд, 2002 и др.). В данном разделе мы остановимся на некоторых из них, чтобы в дальнейшем были понятны особенности применённых методик занятий культуризмом.

Антропометрия - раздел спортивной метрологии, занимающейся вопросами исследования и фиксации линейных и обхватных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружность и т.п.) [234].

Базовые упражнения - упражнения с отягощениями, выполняемые с предельными или околопредельными весами для развития наиболее крупных мышц атлета. Дополнительным фактором выступают долевое усилие или помощь партнера (Л.С. Дворкин, С.В. Воробьев, А.А. Хабаров, 1997; Л.С. Дворкин, 2001).

Быстрый темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максимального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50-60%), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% от максимального. Например, если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 с, то для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 за это же время. Надо сказать, что максимальная быстрота идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время - отжимание на брусьях и т.п. (В.Ф. Краевский, 1897; Перл Б., 2004).

Вариативность - один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Различается вариативность упражнений, объема и интенсивности. Является основой планирования тренировочной нагрузки в культуризме, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге (А.Н. Воробъев, 1977, 1981).

Вольные атлетические упражнения - система обязательных статических поз, выполняемых спортсменом раздельно, а также произвольных двигательных действий, связанных в общую композицию согласно правилам соревнований по культуризму (Д. Вейдер, 1992).

Дефиниция - часть тренировочной программы спортсмена, направленная на проработку определенной группы мышц с целью четкого их выделения, а также достижения «прозрачности» кожи, обволакивающей эти пучки (Д. Вейдер, 1992).

Изокинетические упражнения - 1) упражнения с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды; 2) упражнение с постоянной скоростью движения отягощения (Д. Вейдер, 1992; В.Б. Коренберг, 1999; К. Колкер, 2001; Ф. Хетвильд, 2002).

Изометрическое упражнение - напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при этом не перемещаются (Д. Вейдер, 1992; В.Б. Коренберг, 1999; К. Колкер, 2001; Ф. Хетвильд, 2002).

Изотонические упражнения - работа мышцы, при которой ее длина и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным; подъем свободных отягощений является классическим примером изотонического упражнений (Д. Вейдер, 1992; В.Б. Коренберг, 1999; К. Колкер, 2001; Ф. Хетвильд, 2002).

Интенсивность нагрузки в атлетизме - плотность выполнения тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени (в атлетизме); средний вес штанги за один подъем (в тяжелой атлетике); отношение поднятого веса отягощения (в кг) к количеству подъемов (в тяжелой атлетике, гиревом спорте, силовом троеборье); величина прилагаемых усилий, напряженность функций и сила воздействия нагрузки в каждый момент выполняемого упражнения. Различают абсолютную (кг) и относительную интенсивность (%). Или интенсивность - это степень напряжения, с которым тренируется атлет, и выражается в процентах от его повторного максимума (Д. Вейдер, 1992; Л.С. Дворкин, 2004; Х. Фредерик, 1992).

Интенсивность - это, по мнению Б. Джонстона (2001), процентная доля вырабатываемого в единицу мышечного усилия от максимально возможного.

Высокая интенсивность - это стимул, влияющий на увеличение силы и массы, и, похоже, что эти понятия прямо пропорциональны, т.е. чем больше интенсивность, тем более эффективен стимул роста. Интенсивность обратно пропорциональна количеству работы, поскольку работа исчерпывает ресурсы восстановления, которые могли бы пойти на рост. Интенсивность можно описать формулой:

Интенсивность =. (1)

Это значит, что чем больше утомлена мышца за единицу времени, тем больше интенсивность и, соответственно, эффективнее стимулирование роста. Глубокое стимулирование роста мышц достигается, когда упражнение выполняется до отказа с минимальным промежутком времени на отдых между сетами. Также для лучшего восстановления работы с высокой интенсивностью должно быть немного. Поэтому замечательные результаты принесут короткие, нечастые интенсивные тренировки (А.А. Барабанов, 2001; Н.А. Бернштейн, 1991; Д.Ю. Бравая, 1989; А.С. Медведев, 1999).

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично - с кратковременной задержкой дыхания (Д. Вейдер, 1992; Ф. Хетвильд, 2002).

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следующих случаях: а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.; б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп; в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в максимальную работу большие группы мышц. В тренировочной практике только какой-либо один из вышеперечисленных темпов движения в чистом виде используется редко. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3-4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3-4 - в среднем и последующие 2-3 подъема - в медленном темпе. Можно за основу взять один темп движения, но в отдельных случаях включать другие режимы выполнения упражнения. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, так как мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, первые 2-3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3-5 секунд в наиболее критической («мертвой») точке ее подъема, затем снова 2-3 подъема в медленном темпе (Д. Вейдер, 1992; Б. Гейгер, 2002; Х. Хейтвильд, 2002).

Метод кратковременных максимальных напряжений - при этом методе требуется быстрое проявление абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возрастающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% максимума (Д. Вейдер, 1992; Х. Хейтвильд, 2002).

Метод марафона - совмещение «метода пирамиды» с «методом регрессии», когда атлет сначала в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъемов, дойдя до запланированного максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъёмов в подходе. Этот метод хорошо развивает силовую выносливость (Д. Вейдер, 1992; Х. Хейтвильд, 2002).

Метод пирамиды - увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объема мышц и силы (Д. Вейдер, 1992; Х. Хейтвильд, 2002).

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления - определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ (повторный максимум). Тренировка состоит из трёх подходов с 10 медленными повторениями в каждом: в первом подходе - 50%, во втором - 75% и в третьем - 100% (от 10 ПМ) (Блэкман С., Фэйхи Т. 2002; Д. Вейдер, 1992; Х. Хейтвильд, 2002).

Метод регрессии - противоположность «методу пирамиды», когда атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем, снижая вес, увеличивает количество повторений в каждом подходе (Д. Вейдер, 1992).

Мышечный отказ - подъем отягощения до отказа, то есть когда атлет не может выполнить упражнение, например, более 8 повторений в одном подходе в 70-80% от максимального (Р. Уиетайн, 2001).

Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц. Механизм начала роста мышц на данный момент все еще плохо изучен, но известно, что рост - это ответ на высокоинтенсивное усилие (А.А. Барабанов, 2001; Д. Вейдер, 1992; МакРоберт С., 1997, 2000; Д. Романо, 2001; А. Шварценеггер, 1993).

Продолжительность отдыха между сериями. В атлетизме принято, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражнению следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвратиться (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если перед началом упражнения частота сердечных сокращений (ЧСС) у атлетов составляет 80-85 в минуту, то это и будет фоновое состояние сердечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентироваться именно на этот уровень частоты пульса. После окончания упражнения, состоящего, например, из 4-5 подходов, ЧСС может возрасти до 130-140 в минуту и, следовательно, необходимо дать организму в течение 3-4-х минут возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями (Л.С. Дворкин, 1991; М. Ментзер, 2002; Р.Е. Мотылянская, 1979 и др.).

Частота пульса и физические упражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности отдыха между отдельными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания одних упражнений ЧСС может составлять 130, вторых - 140 и третьих - 150 уд/мин и даже больше (160-170). Отсюда следует, что восстановительный период (отдых) может иметь продолжительность от 1-2 до 4-5 минут (Л.С. Дворкин, 1991; Б. Перл, 2004).

Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложности их выполнения (охватывают значительные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до 5 минут). Однако по мере повышения тренированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному уровню гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько уменьшить (А.Н. Воробьев, 1977; Л.С. Дворкин, 1991).

Пропорции - показывают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например, бицепс по отношению к трицепсу (Е. Березнер, 2001).

Работа «до отказа» - выполнение серии повторений до того момента, когда атлет более не способен сделать хотя бы одно полное повторение (Л.С. Дворкин, 1991; 2001, Б. Долезал, М. Тормодсгард, 2001; К. Колкер 2001).

«Рельефная» работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц (Д. Вейдер, 1992; Ф. Хетфилд, 1992).

Сепарация - часть тренировочной программы спортсмена, направленная на проработку определенной мышцы с целью более четкого выделения отдельных его пучков. Различают крупную и мелкую сепарацию (Д. Вейдер, 1992; Ф. Хетфилд, 1992).

Сет - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, гирей, гантелями или на тренажере, не выпуская её из рук (Д. Вейдер, 1992; Ф. Хетфилд, 1992).

Силовая выносливость - двигательная деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость делится на динамическую и статическую (Л.С. Дворкин, 2005).

Силовой тренинг. Этот тип тренировочной программы развивает и укрепляет соединительные ткани. Чем прочнее связки и сухожилия, тем с большой силой могут сокращаться мышцы, воздействия на систему рычагов из костей и их сочленений (Р. Уиетайн, 2001).

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный (Л.С. Дворкин, 1991, 2005).

Тренинг с отягощениями - это простой вид деятельности, который благодаря усилиям многих людей превращен в сложную науку (А.Н. Воробъёв. 1977, 1981).

Упражнения на расслабление. Даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится заметно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, увеличилась в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощущение часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного занятия на 2-2,5 см. Однако это увеличение объема мышц весьма кратковременное. Спустя некоторое время после окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приобретает свой обычный размер и эластичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько недель исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение. В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами: а) выполнять упражнение на расслабление или на растяжение; б) делать кратковременный массаж или самомассаж), полезен и пассивный отдых в течение несколько минут. К системе мероприятий на расслабление можно отнести планирование чередований занятий высокой интенсивности с тренировкой малой или средней интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого класса часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагрузок. Например, в последнюю неделю месяца значительно уменьшаются объем и интенсивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности; после 2-3-х месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже последующей недели рекомендуется переключиться на занятие каким-либо другим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упражнения с тяжестями. Это позволит восстановить не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный тренировочный процесс с еще большими силовыми нагрузками (С. Васильев, Д. Вейдер, 1992; Б. Перл, 2004; В. Смирнов, 1995; Д. Уилмор, Д.Л. Костилл, 2001; Ф. Хетфилд, 1992).

Формирующие упражнения - двигательные действия с непредельными отягощениями, выполняемыми преимущественно одной рукой или ногой для развития преимущественно мелких групп мышц (С. Васильев 1997; Д. Вейдер, 1992; Ф. Хейтвильд, 1992)