Размещено на http://www.allbest.ru/

50

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Одним из важнейших средств улучшения здоровья являются физические упражнения, занятия которыми должны быть организованы в соответствии с организационно-методическими требованиями процесса физического воспитания, а также с учетом индивидуально-физиологических особенностей учащихся. Основной формой занятий физическими упражнениями являетя урок физической культуры, который имеет ряд существенных преимуществ перед неурочными формами занятий. Однако, как отмечают многие ученые (Т.Ф. Абрамова, Н.М. Амосов, Я.Л. Бендет, Р.М. Баевский, О.В. Бирюкова, Ю.Н. Вавилов, Ю.В. Верхошанский, М.А. Годик, В.А. Запорожанов, В.М. Зациорский, В.С. Кузнецов, В.Н. Платонов, И.П. Ратов и др.), определение оптимальной нагрузки на учащихся на уроках физической культуры по-прежнему остается одной из сложных проблем теории и практики физического воспитания в рамках средней школы.

Актуальность. Поиск путей преодоления имеющихся противоречий, вероятно, будет оставаться актуальным и решаться самими преподавателями физической культуры на своём рабочем месте, исходя из имеющихся условий, желания и профессионализма педагогов.

Гипотеза: решению проблемы оптимальной нагрузки в ходе занятий по физической культуре в рамках средней школы, будет способствовать планирование и распределение нагрузки на уроках физической культуры.

Цель - показать важность правильного планирования и распределения нагрузки на уроках физической культуры в старших классах.

Объект - процесс планирования и контроля физической нагрузки на уроках физической культуры.

Предмет - определение уровня оптимальной нагрузки на уроках физической культуры.

Задачи исследования:

1) анализ научной и методической литературы;

2) определить исходный уровень функционирования состояния организма учащихся старших классов на уроках физической культуры;

3) разработать план-конспект урока по физической культуре с учетом возрастных и функциональных особенностей его организации;

4) провести пульсометрию традиционного и экспериментального урока физической культуры;

5) математически обработать и проанализировать полученные результаты.

1. Понятие нагрузки в физическом воспитании

1.1 Общие сведения о нагрузке

Современный этап развития общества предъявляет высокие требования к подготовке специалистов в области физической культуры, поскольку от них во многом зависит физическое, психологическое и духовное здоровье людей. В последние годы усиливается роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни населения России, меняется социальный статус физической культуры. В настоящее время сфера профессиональной деятельности специалистов по физической культуре распространяется на все образовательное пространство. Современному специалисту физической культуры предстоит решать задачи, которые требуют изменения методики обучения и воспитания, ее ориентированности на индивидуальный подход к здоровью человека, его психическому и физическому развитию, разную двигательную подготовленность.

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений, способствующих повышению функциональных возможностей организма на организм занимающихся, которая должна регулироваться по объему и интенсивности. Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и подготовленности занимающихся.

Объем - количественная сторона нагрузки, выполненная за определенный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения упражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).

Интенсивность работы - это напряженность усилий за определенный период, их концентрация. Интенсивность может регулироваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигательных актов - скорости и силы) [5, с. 72].

Большую помощь учителю при определении величины нагрузки и уровня переносимости ее школьниками на уроках физической культуры может оказать так называемая физиологическая кривая. Для построения такой кривой надо подсчитать пульс до начала занятия, несколько раз во время занятия и по окончании урока. Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на уроке или неправильном ее планировании. Чтобы оценить воздействие и влияние физической нагрузки на организм школьника, можно пользоваться следующей ее классификацией.

1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в этой зоне выполняются с малой интенсивностью и скоростью, ЧСС не превышает 100-120 уд./мин.

2. Зона умеренной интенсивности. Это примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет использования кислорода, величина ЧСС достигает 130-160 уд./мин. Предельное время работы в этой зоне составляет для детей младшего школьного возраста - 15-16 мин., среднего школьного возраста - 20-30 мин., старшего школьного возраста - 30-60 мин. Учителю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании нагрузки на уроках, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных занятий по физической культуре. В старших классах для развития выносливости надо включать в урок бег продолжительностью от 10 до 15 мин., на уроках во втором полугодии время работы в этой зоне возрастает до 20-30 мин. (кроссы, лыжная подготовка и т.п.).

3. Зона большой интенсивности. Это около 70% от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма. Время работы в этой зоне не должно превышать 4-7 мин. у младших школьников и 10 мин. - у старших. Учителю физической культуры надо учитывать, что при выполнении нагрузок в этой зоне работоспособность у девочек-подростков 13-14 лет несколько ниже, чем у девочек 11-12 лет, что обусловлено перестройкой в организме.

4. Зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности. Это примерно 80% от максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет у младших школьников порядка 50 сек. (бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15-20 м), а у старших школьников - 1 мин. Для развития силы в этой зоне используется 2-3 упражнения с количеством повторений 4-10 раз в зависимости от отягощения и подготовленности учащихся. На занятиях по силовой подготовке для юношей 10-11-х классов целесообразно использовать упражнения с гирей весом 16 кг в режиме 3-4 подхода по 6-12 повторений с интервалом отдыха 1-1,5 мин. в темпе 15 движений за 1 мин. Не следует забывать и про статические упражнения.

5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное время выполнения циклических нагрузок составляет порядка 10 сек. Эта работа осуществляется организмом только за счет анаэробных источников энергии.

Очень малая нагрузка в первой зоне не способствует повышению результатов и развитию физических качеств. Слишком большая нагрузка может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья. От правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние здоровья школьника [2, с. 38].

Также нагрузку можно классифицировать по ее направленности.

Направленность нагрузки - это адрес, указание, на что она действует на двигательное качество, на группу мышц и т.п. Например, нагрузка, направленная на общую выносливость мышц ног, имеет место при стайерском беге, а на общую выносливость мышц рук и туловища - при длительной гребле. При подтягиваниях выполняется нагрузка, направленная на силовую выносливость мышц рук, а при приседаниях - мышц ног.

Указывая направленность нагрузки, предпочтительнее избегать бытующее выражение «нагрузка, направленная на развитие» (например, выносливости), потому что нагрузка может не только развивать качество, но и его поддерживать на достигнутом уровне или восстанавливать. Слово «развитие» характеризует не адрес нагрузки, а ее эффект и является дополнительной информацией к направленности. [2, с. 40]

В зависимости от структуры упражнения нагрузка может быть преимущественно односторонней и двухсторонней. При характеристике лево - или правосторонних нагрузок следует указывать их отношение к ведущей стороне. Так, для левши левая сторона является ведущей. Преимущественно односторонняя нагрузка имеет место в метаниях, фехтовании, академическом гребле (непарной), гребле на каноэ, теннисе, бадминтоне. В спор питых играх с двухсторонними действиями нагрузка выполняемся и большем объеме и более качественно ведущими конечностями. Такое же положение в единоборствах.

В педагогической и медико-биологической литературе и адресе нагрузки может указываться не двигательное качество, а физиологическая система. Например, «нагрузка аэробной направленности», «нагрузка анаэробной направленности», нагрузка смешанной, анаэробно-аэробной, направленности» и т.п. Здесь имеется в виду преимущественное воздействие нагрузки на тот или иной механизм энергопродукции и на обеспечивающие его физиологические системы. В этом случае следует учитывать, что воздействие на определенный механизм энергопродукции соответствует по существу воздействию и на основное для этого механизма двигательное качество (аэробная направленность нагрузки соответствует направленности на общую выносливость; анаэробная - на скоростно-силовые качества).

В физической культуре нагрузки подразделяются по направленности на основные двигательные качества - на выносливость, на силу, на быстроту, на гибкость, на ловкость.

В спорте дифференцированность нагрузок по направленности на качества более детальная. Так, выделяются нагрузки, направленные на максимальную силу, на скоростную (взрывную) силу, на силовую выносливость (динамическую или статическую), на быстроту и ее компоненты (на скорость реакции, на быстроту одиночного движения, на частоту движений), на скоростную выносливость, на ловкость (координацию), на гибкость, на максимальную скорость, на спринтерскую выносливость, на критическую анаэробную гликолитическую скорость, на скоростную выносливость, на критическую аэробную скорость, на стайерскую выносливость. В спорте дифференцируется направленность на общую и специальную физическую подготовленность [25, с. 108].

Под планированием подразумевается построение рациональной последовательности и создание оптимальных условий для выполнения физических упражнений. Планирование также позволяет рассчитать будущие результаты.

Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких физических нагрузок (ЧСС - 180-200 уд./мин.) на 8-10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС - 140-150 уд./мин.). Не следует высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты урока.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить физическую нагрузку для развития определенных физических качеств. Длительный бег, кроссы при ЧСС 160-180 уд./мин., фронтальный и поточный методы организации выполнения упражнений повышают уровень физической подготовленности учащихся.

Определенное значение при планировании и контроле физической нагрузки имеет плотность занятия физическими упражнениями. Наиболее высокая моторная плотность может быть при самостоятельной работе над развитием физических качеств. Различают общую и двигательную (моторную) плотность занятий.

На самостоятельных занятиях по физической культуре интенсивные упражнения (при ЧСС 150-170 уд./мин.) должны составлять не менее 30% времени. Такое соотношение интенсивности заданий обеспечивает высокую функциональную подготовленность занимающихся. Надо стараться, чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала 140-160 уд./мин.

При планировании индивидуальных физических нагрузок важно помнить о соблюдении принципов постепенности и последовательности нагрузок. Правильно спланировать физическую нагрузку на индивидуальных занятиях можно только в том случае, если занимающийся будет своевременно получать информацию об утомлении. Самым верным признаком утомления являются показатели пульса. ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120-160 уд./мин.

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., оценивается как отличный; 60-74 уд./мин. - как хороший; 74-89 уд./мин. - как удовлетворительный; более 90 уд./мин. 0 - как неудовлетворительный.

Во врачебно-педагогической практике принято определять состояние занимающихся по восстановлению их пульса, частоте и глубине дыхания. Кроме того, можно рекомендовать ортостатическую пробу, которая заключается в измерении пульса сначала в положении лежа за 1 мин., а затем в положении стоя. Если разница ЧСС между измерениями составляет более 20 уд./мин., то это можно расценивать как ухудшение состояния организма: возможно, двигательная нагрузка во время занятий была слишком высокой.

Однако измерение пульса в состоянии покоя не всегда может показать отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить их, используют функциональные пробы, которые имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний за 30 сек., трехминутный бег на месте и др.) [22, с. 16].

Для самоконтроля может быть использована шестимоментная проба, выполняемая в следующей последовательности:

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин.

2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.

3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.

4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты.

5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.

6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности: - от 300 до 350 (5 баллов) - высокий уровень; - от 350 до 400 (4 балла) - средний уровень; - от 400 до 450 (3 балла) - плохой уровень; - от 450 до 500 (2 балла) - у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей. Эту проверку желательно проводить в сентябре, декабре и мае при систематических индивидуальных занятиях [17, с. 103].

Отдых является немаловажным фактором в регулировании нагрузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возможны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть нагрузки приходится на период недостаточного восстановления отдельных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования нагрузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.

В условиях школьного урока нагрузка должна быть оптимальной для каждого ученика. Нельзя допускать перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничиваться и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать тренирующего эффекта [19, с. 2].

1.2 Психофизиологические особенности старших школьников

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX-XI классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.

Особенности возрастного развития. Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5- 8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц [31, с. 129].

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см³ меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно I воспроизводить и диффренцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом [12, с. 12].

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании.

В старшем школьном возрасте по сравнению с предыдущими возрастными группами наблюдается снижение прироста в развитии t кондиционных и координационных способностей (табл. 1).

Таблица 1

Таблица 2

Таблица 3

Тем не менее в этот возрастной период сохраняются еще немалые резервы для улучшения двигательных способностей, особенно если это делать систематически и направленно [21, с. 317].

Задачи физического воспитания. К ним относятся:

содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности;

приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умении применять их в различных по сложности условиях;

3) дальнейшее развитие кондиционных (силовых, скоростно-силовых, выносливости, скорости и гибкости) и координационных (быстроты перестроения двигательных действии, согласования, способности к произвольному расслаблению мышц, вестибулярной устойчивости и др.) способностей;

4) формирование знаний: о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятии физическими упражнениями для будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства и материнства, о подготовке к службе в армии;

5) закрепление навыков в систематичных и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта,

формирование адекватной самооценки личности, нравственного самосознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания,

дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции [16, с. 194].

Средства физического воспитания. Программа физической активности детей старшего школьного возраста весьма насыщенна и разнообразна. Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются:

Гимнастические и акробатические упражнения: 1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении; 2) общеразвивающие упражнения с предметами: юноши - с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами; 3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки); 4) опорные прыжки через гимнастического коня; 5) акробатические упражнения: юноши - длинный кувырок через препятствие высотой до 90 см, стойка на руках, переворот боком с места и с разбега; девушки - сед углом, стойка на лопатках, «мост», кувырки вперед и назад; 6) ритмическая гимнастика; 7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др [8, с. 111].

Гимнастические и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени, их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости.

Гимнастические упражнения для юношей имеют большое прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии. Для девушек практическая значимость упражнений заключается в том, что они направлены на воспитание грациозности, красоты движений и способствуют развитию мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функции материнства.

Легкоатлетические упражнения: 1) беговые упражнения; 2) бег с ускорением; 3) бег с высокого и низкого старта до 40 м; 4) бег на 60 и 100 м с максимальной скоростью; 5) эстафетный бег; б) бег в равномерном и переменном темпе: юноши - 20-25 мин; девушки - 15-20 мин; 7) кросс: юноши - 3-5 км, девушки - 2-3 км; 8) прыжки в длину с 13-15 шагов разбега; 9) прыжки в высоту с 9-10 шагов разбега; 10) метание малого мяча и гранаты в цель с расстояния 18-20 м (юноши) и 12-14 м (девушки) и на дальность с разбега; 11) челночный бег 10x10 м (юноши) и др [35, с. 43].

Лыжная подготовка: 1) повторное прохождение отрезков: для развития скорости: юноши - 150-200 м, девушки - 100-150 м; для развития скоростной выносливости: юноши - 300-600 м; девушки - 300-450 м; 2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м; 3) прохождение учебных дистанций: 5 км (юноши), 3 км (девушки) и др.

Спортивные игры. В качестве базовых игр рекомендуются баскетбол, ручной мяч (гандбол), волейбол, футбол (для юношей).

Регулярное использование спортивных игр в старших классах значительно повышает интерес к занятиям физической культурой.

Плавание: 1) повторное проплывание отрезков 25-100 м; 2) плавание в умеренном и переменном темпе до 600 м (для развития выносливости); 3) игры и эстафеты на воде и др.

Элементы единоборств: 1) силовые упражнения и единоборства в парах; 2) подвижные игры типа «Сила и ловкость», «Борьба всадников», «Борьба двое против двоих» и т.д.; 3) приемы самостраховки; 4) приемы борьбы лежа и стоя; 5) учебные схватки.

Наряду с юношами элементы единоборств могут осваивать и девушки, проявившие к этому интерес [13, с. 37].

Физическая подготовленность. Юноши и девушки старшего школьного возраста должны показывать результаты не ниже показателей среднего уровня развития основных физических качеств.

Особенности методики физического воспитания. В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки [23, с. 9].

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и др.). Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.

На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества [28, с. 11].

Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного - увеличивается.

В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности.

Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.

1.3 Особенности планирования и распределения различных видов нагрузки на уроках физкультуры в старших классах

Для того чтобы достигнуть и поддержать нормативный уровень физической подготовленности, необходима определенная норма нагрузки. Для характеристики этой нормы необходимо указать все ее основные параметры: направленность, величину (интенсивность и объем) и метод выполнения. Рассмотрим эти параметры для нагрузок, направленных на отдельные двигательные качества [5, с. 72].

Вопросы планирования и распределения нагрузок для развития отдельных физических качеств в спорте достаточно детально освещены в работах Н.Г. Озолина, Ю.В. Верхошанского, В.М. Зациорского, В.В. Кузнецова, М.А. Годика, М.Я. Набатниковой, В.П. Филина и др. Поэтому основное внимание будет уделено этой проблеме применительно к физическому воспитанию школьников.

Нагрузки, направленные на развитие силовых качеств. Силовые качества включают максимальную силу, силовую выносливость (динамическую и статическую) и взрывную силу. Некоторые авторы выделяют еще и скоростную силу. Объединяют эти силовые качества: общий физиологический механизм (нервно-мышечный структурно-функциональный аппарат и механизм энергопродукции); общие механические характеристики двигательного действия, выражающиеся в относительно большой (для человека в целом или для локально участвующих в действии мышечных групп) мощности работы и относительно выраженный перенос тренирующего действия силовых нагрузок на все эти качества (т.е., например, нагрузка, направленная преимущественно на взрывную силу, влияет и на максимальную силу и на силовую выносливость) [32, с. 184].

Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы и динамической силовой выносливости.

Максимальную силу развивают преимущественно нагрузки с предельным и околопредельным сопротивлением, т.е. те, которые можно повторить 1-3 раза (95-100% от максимально доступного усилия). Применяют также нагрузки со сверхпредельным сопротивлением (попытки выполнить упражнение). Следовательно, направленность нагрузки на максимальную силу определяется величиной сопротивления (усилия). Чем меньше сопротивление и чем больше, соответственно, может быть повторено упражнение, тем меньшее воздействие оказывается на максимальную силу и возрастает воздействие на силовую выносливость [34, с. 146].

Упражнения с сопротивлением менее 50% от максимального практически уже не оказывают воздействия на максимальную силу.

Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы с предельными сопротивлениями в спорте, применяются преимущественно в тяжелой атлетике, борьбе, акробатике. В других видах спорта обычно используют упражнения с меньшим сопротивлением.

На практике под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать повторное преодоление относительно больших сопротивлений, имевших примерно 4-20 ПМ или в относительных величинах - 50-80% от максимума. Силовая выносливость специфична для разных величин сопротивлений. Так, например, тренировка силовой выносливости при сопротивлении 30% дает слабый перенос на силовую выносливость с сопротивлением 80% от максимального. Тренировка динамической силовой выносливости оказывает относительно небольшое влияние на статическую силовую выносливость и наоборот. Поэтому при характеристике нагрузки на силовую выносливость следует указывать величину силовых усилий (повторный максимум или величину сопротивления по отношению к максимальному) и ее изотонический или изометрический режим [17, с. 105].

В физическом воспитании школьников нагрузки с преимущественной направленностью на максимальную силу (с предельным и околопредельным сопротивлением) нежелательны, так как могут деформировать скелет, вызвать преждевременное окостенение ростковых зон хряща в длинных костях тела. И тем самым замедлить рост, вызвать травмы мышц, сухожилий, суставов. Кроме того, упражнения с предельными сопротивлениями требуют относительно больших затрат времени, так как требуют более длительных интервалов отдыха, чем упражнения с меньшими сопротивлениями, что затрудняет их выполнение на уроке физкультуры.

Для школьников оптимальная величина сопротивления - 75-85% от максимума. При выполнении упражнений с таким сопротивлением выражено воздействие, как на максимальную силу, так и на силовую выносливость. Интервалы отдыха между подходами (сериями) значительно сокращаются по сравнению с предельными сопротивлениями, что в целом (кратковременность упражнения в одном подходе и интервалов отдыха) требует относительно меньших затрат времени на выполнение нормы нагрузки [15, с. 141].

Таким образом, для школьников указывается нормирование величины нагрузок, направленных параллельно на максимальную силу и на динамическую силовую выносливость по параметрам интенсивности и объема. Интенсивность этих нагрузок характеризуется тремя параметрами:

1. Величина сопротивления. Оптимальная величина сопротивления у этих нагрузок, как уже указывалось, умеренно большая - 75-85% от максимального усилия. Применяются также и средние сопротивления - 65 - 75% от максимального усилия.

2. Отношение фактически выполненных повторений в одном подходе к числу доступных.

Так, например, школьник способен подтянуться 10 раз. Если фактически он выполняет 6 повторений в подходе, то отношение фактически выполненных к числу доступных обозначается как 0,6 ПМ. Соответственно при 7 повторениях отношение будет 0,7 ПМ. Чем больше это отношение, тем сильнее воздействие нагрузки (т.е. интенсивность) [27, с. 72].

От этой интенсивности нагрузки и, в частности, от этого параметра (отношения к ПМ) зависит и тренировочный эффект.

Например, два школьника, имеющих ПМ-10, выполнили на уроке по 20 подтягиваний. Первый школьник - в двух подходах - по 10 подтягиваний, т.е. по 1,0 ПМ; второй - в четырех подходах по 5 подтягиваний, т.е. в каждом подходе - по 0,5 ПМ. Срочный тренировочный эффект будет значительно больше у первого школьника.

Более того, было установлено, что в группе, выполнявшей упражнения до 1,0-0,9 ПМ при меньшем общем числе повторений и меньших затратах времени, прирост силы и силовой выносливости был больше, чем в группе, выполнявшей по 0,6 повторений в одном подходе и соответственно при большем числе подходов, большем числе повторений и больших затратах времени.

3. Длительность интервалов отдыха между подходами. В зависимости от нее достаточная степень утомления может быть достигнута при разном количестве подходов. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, имеющих ПМ-8-12, пауза отдыха, достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить то же количество повторений, что и в первом подходе, колеблется в пределах 40-90 с, в зависимости от возраста занимающихся и структуры упражнения. При этом отмечается, что чем младше возраст, тем пауза короче. У младших школьников - 30-40 с, у средних - 40-60, у старших - 60-90 с.

Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе повторить количество упражнений, выполненных в первом (т.е. 1,0 - 0,9 ПМ), недостаточна для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утомления. Число повторений в третьем подходе составляет 0,6-0,8 ПМ. Если паузу увеличить, то СТЭ возникает после четвертого или пятого подхода, а если сократить, то достаточный СТЭ возникает после второго подходи.

Прирост силы через 6 недель (повторения занятий 3 раза в неделю) был одинаковым у вариантов с тремя и четырьмя подходами на одном занятии. Однако в первом варианте затрачивается меньше времени, и поэтому он предпочтительнее. Например, первый вариант - выполнение упражнения «сгибание - разгибание рук в упоре», при ПМ-10 и паузе отдыха 60 с (три подхода) занимает около 3 мин. Второй вариант - с паузой отдыха 90 с и четырьмя подходами - около 6 мин.

Направленные на развитие и поддержание силы нагрузки должны выполняться с соответствующим объемом и интенсивностью для всех основных мышечных групп рук и плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма развивающей нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносливость одной группы мышц, для детей и подростков характеризуется следующими параметрами: ПМ-8-12, подходов 3, интервалы между подходами 40-60 с, число повторений в первых двух подходах до 1,0-0,9 ПМ, в третьем подходе 0,6-0,8 ПМ (утомление), общее время (объем нагрузки) на одном занятии около 3 мин (на четыре группы мышц-13-15 мин). Занятия следует повторить через 48-72 ч.

Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и силовую выносливость, на одном занятии отличается от нормы развивающей нагрузки тем, что может выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с. При этом уже во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление второй степени (количество повторений 0,6 - 0,8 ПМ). Общее время на одну группу мышц - около 1 мин (на четыре группы мышц - 6 - 7 мин).

Норма нагрузки, направленной на развитие взрывной силы у школьников (основные упражнения - прыжки и метания), определяется аналогичными (как для максимальной силы и силовой динамической выносливости) параметрами интенсивности и объема. Высота и длина прыжков, расстояние метаний должны быть близки к предельно доступным. Чем меньше интенсивность взрывных упражнений по отношению к максимальной, тем менее специфична эта нагрузка для взрывной силы, так как приобретает при повторном выполнении направленность на скоростно-силовую выносливость (например, на прыжковую выносливость).

Для взрывной силы оптимальная интенсивность 95% от максимальной.

Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие параметры:

а) для развивающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимального усилия (сопротивления); интервал между сериями 40-60 с; объем на одном занятии - 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13-15 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение;

б) для поддерживающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимума; интервал между сериями 20-30 с; объем на одном занятии - 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6-7 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение.

Структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание скоростно-силовых качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег) Метод выполнения скоростно-силовых нагрузок - повторно-серийный.

Нормальная величина развивающей нагрузки, преимущественно направленной на взрывную силу, имеет следующие параметры: интенсивность - более 80% от максимальной (высота, длина прыжков, расстояние в метании) по 2-3 повторения в серии с интервалами 10-20 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем - 3 серии, время - 5-6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей только тем, что объем равен 2 сериям, а Интервал между сериями 30-40 с, время - около 3 мин.

Норма нагрузки на одном занятии, преимущественно направленной на развитие к поддержание скоростных качеств (скоростной бег), имеет следующие параметры: интенсивность - от 80% до максимально доступной, метод выполнения - повторно-серийный при 2-3 повторениях в серии с интервалами 10-15 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем для развивающей нагрузки - 2 серии, время - около 3 мин; для поддерживающей нагрузки-1 серия, время - около 1 мин.

У спортсменов целесообразно дифференцированно тренировать скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод выполнения повторно серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.

Кратность повторения нагрузок в недельном цикле, направленных на развитие и поддержание взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз.

Нагрузки, направленные на развитие выносливости. Нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости (аэробной функции), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100-170 уд/мин (оптимум при ЧСС 170 минус возраст в годах). Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на выносливость практически не влияет (особенно у молодых людей). Такие нагрузки используются с восстановительной целью (активный отдых). Нагрузки с ЧСС более 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые качества (анаэробная функция).

Эффект направленной на выносливость нагрузки значительно усиливается с ростом интенсивности (в диапазоне ее действия) и поэтому равный эффект достигается значительно меньшим объемом. Указанное положение иллюстрируется в таблице 3.

Как видно из таблицы, небольшое повышение интенсивности нагрузки на 10 уд/мин при том же тренировочном эффекте позволяет двукратно снизить объем. Повышение же интенсивности [20, с. 118].

Таблица 4. Варианты нагрузок с различным соотношением объема и интенсивности, дающие одинаковый тренировочный эффект (по Куперу)

Объем ежедневных занятий, мин	180	90	45	20	10
Интенсивность нагрузки, % от
МПК	20	30	40	50	60
Интенсивность нагрузки по
ЧСС, уд, мин	11О	120	130	140	150

Со 110 уд/мин до 150 позволяет сократить объем в 18 раз - со 180 мин до 10 мин. ежедневно при том же эффекте.

Какое же соотношение оптимально? При прочих равных условиях, вероятно, такое, при котором равный тренировочный эффект достигается при наименьших затратах времени (при наименьшем объеме). Для школьников оптимальной будет нагрузка с интенсивностью 150-160 уд/мин. Достаточный объем на одном занятии при такой интенсивности - 10-15 мин. Параметры интенсивности и объема пригодны для всех возрастных групп школьников (ЧСС 150-160 уд/мин, объем 10-15 мин в день), однако скорость и пробегаемое расстояние с возрастом увеличиваются. Поддерживающая нагрузка имеет такие же параметры объема и интенсивности, как и развивающая, так как при достижении нормативного уровня выносливости организм к ней адаптируется. Преимуществом обладает нагрузка, выполняемая равномерным методом без интервалов отдыха. Для этой цели наиболее подходят циклические упражнения - бег, лыжи, коньки, плавание, гребля, велосипед [7, с. 131].

При равномерном методе выполнения упражнений с указанной интенсивностью, соответствующей примерно порогу анаэробного обмена, создаются оптимальные условия для тренировки функции сердечно-легочной системы. Это обусловлено наиболее высоким ударным объемом сердца на этом уровне ЧСС и соответственно оптимальной нагрузкой на мышцу сердца и оптимальным коронарным кровотоком.

При достаточно высокой, в среднем, но не равномерной интенсивности (интервальный метод выполнения циклических упражнений-игр, ациклические упражнения в единоборствах, гимнастика) условия для тренировки аэробной функции, и в частности мышцы сердца, менее эффективны.

Также менее эффективно выполнение нагрузки с перерывами на отдых или другую деятельность, так как тренировка мышцы сердца и коронарного аппарата снижается при чередовании ускорений и снижений ЧСС. Так, например, если на одном занятии нагрузка аэробной направленности выполняется в первом варианте 10 мин подряд, а во втором - два раза по 6 мин с интервалом больше 3 мин, то СТЭ и соответствующий КТЭ будут выше при первом варианте. Это, вероятно, обусловлено тем, что в первом варианте период врабатывания был один, занимая 3 мин из 10, во втором - их было два и занимали они 6 мин из 10. Кроме того, имеют значение и другие факторы. В частности, продолжительная нагрузка аэробной направленности лучше стимулирует нейроэндокринную систему и обменные процессы в организме [30, с. 243].

Кратковременные нагрузки аэробной направленности (например, часто выполняемый на практике бег в подготовительной части урока физкультуры, продолжительностью 2-3 мин), приходящиеся в основном на период врабатывания, когда аэробная функций еще не успела выйти на уровень «устойчивого состояния», не дают достаточного СТЭ и соответственно КТЭ и поэтому малоэффективны для развития и поддержания общей выносливости.

Норма многократных развивающих нагрузок, как для выносливости, так и для других двигательных качеств, основывается на оптимальном КТЭ (приросте качества). Этот эффект в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре наблюдается практически уже при 3-разовом повторении достаточного (нормального) СТЭ в неделю (3-кратная нагрузка в неделю). 4-кратное и 5-кратное повторение одинакового СТЭ в неделю лишь незначительно увеличивает КТЭ (ускоряет прирост качества). Вместе с тем, при 5-кратных и более нагрузках в неделю с развивающим СТЭ могут наблюдаться перенапряжения вследствие недостаточного времени для восстановления. Особенно часто это происходит при снижении скорости восстановительных процессов у ослабленных детей вследствие гиповитаминоза, предшествующей инфекции, нервного переутомления.

При 2-кратной развивающей нагрузке в неделю КТЭ существенно меньше (прирост двигательного качества происходит медленнее), чем при 3-кратной, и резко падает при одноразовой нагрузке. Это связано с тем, что след от предшествующей нагрузки остается примерно 96 ч. Если последующая нагрузка производится по прошествии четырех суток от предыдущей, то она выполняется как бы впервые, так как следа СТЭ предыдущей нагрузки уже не осталось, т.е. нет условий для суммирования (кумуляции) СТЭ, а следовательно, нет и КТЭ.

Поэтому нормой многократной развивающей нагрузки, направленной на каждое двигательное качество, можно считать 3-4-кратную нагрузку в неделю с нормальным (достаточным) СТЭ.

Что же касается общего срока, который необходим для достижения нормативного уровня качества, то он зависит от способностей генетического характера и от систематичности занятий. В среднем выполнение нормативных нагрузок, даже при 2-кратном повторении в неделю, позволяет в течение учебного года у большинства школьников достигнуть нормативного уровня выносливости. При 3-4-кратной нагрузке в неделю этот срок значительно ускоряется. После достижения нормативного уровня необходимо выполнять не менее двух раз в неделю нормированные поддерживающие нагрузки, так как в противном случае уровень выносливости будет снижаться [36, с. 12].

Нормирование нагрузок на выносливость у спортсменов имеет некоторые особенности по сравнению с таковыми у школьников.

Оптимальной интенсивностью, так же как у школьников, является уровень ПАНО, что примерно соответствует ЧСС-160 уд/мин.

Обычно применяются сочетания равномерного и переменного (интервальный, фартлек и др.) методов, позволяющие прогрессивно погашать спортивный результат.

В физическом воспитании достижение и поддержание нормативного уровня выносливости является основной задачей. Она обеспечивается относительно постоянной величиной нагрузок. В спорте, где необходим прогрессирующий рост результатов с меняющейся их динамикой в годичном цикле (переходный, подготовительный, соревновательный периоды), варьируется и норма нагрузки на одном занятии, в микроцикле, в мезоцикле.

Величина нагрузок на выносливость для учащихся указывается с учетом возраста, спортивной специализации и периода подготовки в соответствующих программах. Вместе с тем, в указанных программах и в практике подготовки юных спортсменов недостаточно учитывается целесообразность дифференцированной направленности тренировочных нагрузок у стайеров на компоненты общей выносливости [1, с. 17].

Первый компонент - это критическая аэробная скорость (мощность) - качество, которое определяет уровень работоспособности в периоде, примерно от 2 до 5 мин.

Пример подобной нагрузки - бег на дистанцию 1000-1500 м, плавание на 400 м, бег на коньках на 3000 м и др.

Физиологическая основа критической аэробной скорости - мощность аэробного механизма энергопродукции. Работа выполняется на уровне максимального потребления кислорода (выше ПАНО).

Для оценки этого качества надо из результата в беге на 1500 м вычесть результат в беге на 800 м. Разность (1500-800) и характеризует критическую аэробную скорость. Соответственно в плавании: из результата на 400 м вычитается результат на 200 м. Скорость определяется делением расстояния в 200 м на разность в результатах (400-200). В гребле на байдарках и каноэ скорость определяется путем сопоставления результатов на 1000 и 500 м и рассчитывается делением 500 м на разность результатов.

Тренировочные нагрузки на критическую аэробную скорость выполняются повторным (бег-2*1500) или повторно-интервальным методом (бег 2 (4*400) с равномерной или возрастающей интенсивностью.

Второй компонент общей выносливости который целесообразно дифференцированно тренировать у спортсменов-стайеров, - это стайерская выносливость. Она определяется как способность поддерживать критическую аэробную скорость в течение 5-60 мин. Примером нагрузки, в которой важную роль играет это качество, может служить бег на 5000-10000 м, плавание на 1500 м, бег на коньках на 10000 м, все лыжные дистанции и т.п. [18, с. 110]

В основе этого качества лежит емкость аэробного механизма энергопродукции. Информативные показатели его - уровень ПАНО по отношению к максимальному потреблению кислорода и скорость (бега, бега на коньках, лыжах, гребли и т.п.) на уровне ПАНО.

Дальнейший рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях у спортсменов может быть реализован путем повышения МПК, повышения уровня ПАНО по отношению к МПК, экономизации энерготрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Третий компонент общей выносливости - это емкость гликогена в мышцах, составляющая в обычном состоянии примерно 350 - 400 г. (примерно 1500 калорий). При интенсивных энерготратах этого запаса хватает на 60-90 мин. После чего поставщиком энергии становятся только жиры, обеспечивающие относительно более низкий уровень интенсивности. При истощении гликогена в мышцах скорость падает, и, следовательно, его количество лимитирует работу до 90 мин. Содержание гликогена в мышцах к моменту соревнований может быть повышено специальными приемами. За 7-8 дней до соревнований спортсмены переходят на преимущественно белковую безуглеводную диету и выполняют скоростно-силовые (анаэробные) нагрузки, тем самым опустошая запасы гликогена в мышцах. А за 3-4 дня до соревнований меняют характер воздействий - переходят на преимущественно углеводную диету и аэробные нагрузки.

Благодаря этому приему запасы гликогена в мышцах возрастают вдвое и могут обеспечивать работу в течение 2,5-3 ч (например, в марафонском беге, марафонских дистанциях на лыжах и т.п.) [33, с. 23].