47

Размещено на http://www.allbest.ru/

16

Содержание

Введение

1. Совет коллектива физической культуры

2. Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

2.1 Задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

2.2 Правила для самостоятельных занятий физической культуры

3. Методика проведения самостоятельных занятий

3.1 Основы методики занятий оздоровительным бегом

3.1.1 Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

3.2 Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

3.3 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

3.4 Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

4. Методика построения тренировочного занятия

5.Предупреждение травматизма главная составляющая ЗОЖ

Практическая часть

Заключение

Литература

Введение

Важнейшей задачей школьного физического воспитания является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре.физическая культура травматизм упражнение

АКТУАЛЬНОСТЬ. В настоящее время обучения в школе, приготовление уроков дома увеличивают нагрузку на организм ребенка, дети совсем мало бывают на воздухе, а выходные дни проводят у телевизора, «видика» или играют в малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Дети меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются статические напряжения. Дети, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью, свободное время которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеют более низкий уровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительного аппарата (чтение, письмо, рисование). Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

Большие умственные нагрузки в школе, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства школьников ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

В современных условиях важной задачей семьи и школы в работе по укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания в школе, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков.

Во всех учебных заведениях дополнительно учебной организуется и проводится внеучебная физкультурно-оздоровительная и спортивно-массовая работа. Единство учебной и внеучебной форм обеспечивает успешное овладение новым программным материалом, закрепление пройденного. В ряде учебных заведений практикуется самостоятельная работа учащихся, но заданию преподавателя, которая организуется, как правило, во в неучебное время. Дома многие учащиеся занимаются утренней гигиенической гимнастикой (УГГ). В течение учебного дня во многих учебных заведениях проводятся «физкультурные паузы». Все эти мероприятия приносят здоровью учащихся несомненную пользу.

Объект исследования: ЗОЖ

Предмет исследования: агитация и пропаганда ЗОЖ через самостоятельные занятия.

Цель: изучить влияние агитации и пропаганды ЗОЖ на активность детей отнесённых к подготовительной группе здоровья.

Задачи:

1. изучить организацию самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

2. составить план работы по агитации и пропаганде ЗОЖ для учащихся, отнесённых к подготовительной группе здоровья.

3.проверить уровень физической активности детей отнесённых к подготовительной группе здоровья.

Гипотеза: правильно организованные самостоятельные занятия помогут учащимся, имеющим медицинские противопоказания повысить уровень двигательной активности и укрепить здоровье.

Методы исследования: изучение и анализ литературных источников, посещение спортивных мероприятий, беседа с тренером-преподавателем, медицинским работником школы, изучение и анализ самостоятельных занятий.

1. Совет коллектива физической культуры

Совет коллектива физической культуры (правление спортивного клуба), бюро спортивных секций, тренеры и инструкторы-общественники имеют дело, как правило, со здоровыми людьми. На них возлагается ответственность не только за сохранение, но и за укрепление здоровья занимающихся физкультурой и спортом. Необходимо учитывать, что физические упражнения дают положительный оздоровительный результат только при правильном их применении. Неумелое их использование может привести к нарушениям в состоянии здоровья. Поэтому на занятиях физкультурой и спортом следует учитывать анатомические и физиологические особенности человека, его пол, возраст, состояние здоровья и степень подготовленности, осуществлять повседневный врачебно-педагогический контроль.

Большое место в работе совета коллектива физкультуры занимает учебно-тренировочный процесс в спортивных секциях и командах по различным видам спорта. В этих секциях и командах учащиеся повышают свое спортивное мастерство, готовятся к участию в спортивных соревнованиях как внутри учебного заведения, так и в проводимых вышестоящими спортивными организациями.

Чем больше в учебном заведении будет организовано оздоровительных групп и спортивных секций, тем полнее будут удовлетворяться запросы учащихся, тем многочисленнее станет коллектив физкультуры. Следует добиваться, чтобы вне коллектива не остался ни один учащийся.

В учебном заведении рекомендуется создавать группы и секции по видам спорта, которые обеспечивают всестороннюю физическую подготовку учащихся: по гимнастике, легкой атлетике, боксу, борьбе, лыжному спорту, плаванию, спортивным играм и др.

Учебно-тренировочные занятия, спортивные соревнования и другие мероприятия организуются с учетом режима учебного дня, в свободное от учебы время.

В предэкзаменационный и экзаменационный периоды, учитывая успеваемость каждого учащегося, занимающегося спортом, преподаватель, тренер, инструктор-общественник могут уменьшить количество занятий и их продолжительность.

Задачами спортивных секций являются:

вовлечение учащейся молодежи в регулярные занятия спортом;:

укрепление здоровья, закаливание организма занимающихся, обеспечение их всестороннего, гармоничного развития, физической, технической, тактической, психологической, прикладной и теоретической подготовленности;

массовое участие занимающихся в спортивных соревнованиях;]

выполнение учащимися требований и норм комплекса ГТО;

подготовка высококвалифицированных спортсменов, подготовка сборных команд; привлечение занимающихся к общественной работе в спортивной секции; подготовка инструкторов и тренеров-общественников, спортивных судей.

Для организации учебно-спортивной работы в коллективе физической культуры создаются учебно-спортивная комиссия, тренерский совет, группа судей по спорту, бюро спортивных секций, готовятся общественные инструкторы и тренеры, выбираются старосты учебных групп и капитаны команд.

Учебно-спортивная комиссия. Состав комиссии комплектуется из преподавателей физического воспитания (тренеров), спортивных судей, лучших спортсменов. Из этого состава избираются председатель, заместитель и секретарь. Комиссия занимается планированием учебно-тренировочных занятий, спортивных соревнований, организацией воспитательной работы, подготовкой значкистов комплекса ГТО и спортсменов-разрядников, общественных инструкторов, тренеров и судей, контролем и учетом учебно-спортивной работы.

Тренерский совет. В коллективе физической культуры крупного учебного заведения может быть создан тренерский совет. В его состав входят штатные преподаватели ФВ, тренеры и общественные тренеры-инструкторы по видам спорта. Совет направляет их деятельность по планированию, проведению и контролю воспитательной и учебно-спортивной работы. Совет избирает председателя и секретаря, которые выполняют текущую работу.

Совместно с руководителем физического воспитания тренерский совет рассматривает на своих заседаниях календарь спортивных соревнований, положения и программы соревнований, планы подготовки значкистов комплекса ГТО и спортсменов-разрядников, представляет их для утверждения общему собранию физкультурников; заслушивает отчеты тренеров о своей работе; подводит итоги учебно-спортивной работы и др.

Группа судей объединяет всех судей по спорту коллектива физкультуры (спортивного клуба) и направляет их работу. Она избирает председателя, заместителя и секретаря. Группа разрабатывает план, по которому она обеспечивает судейство спортивных соревнований в коллективе физкультуры (в спортклубе).

Группа организует повышение квалификации спортивных судей, подготовку новых кадров, привлекает к спортивному судейству физкультурный актив, организует судейство соревнований, ведет пропаганду правил по видам спорта и др. В своей работе группа судей по спорту использует опыт и знания преподавателей физического воспитания, опирается на их помощь. Наиболее грамотные судьи рекомендуются для обслуживания соревнований на первенство района, города, области.

Бюро спортивных секций. Вся работа секций -- организационная, учебно-спортивная, воспитательная, пропагандистская -- выполняется бюро спортивных секций, состоящими из 3--5 человек. Бюро избираются на общих собраниях членов секций один раз в год. Из своего состава бюро избирает председателя и секретаря. Бюро работает под руководством совета коллектива физкультуры и руководителя физического воспитания и занимается вовлечением новых членов в секцию, организует учебные группы (команды), проводит выборы старост групп (капитанов команд), оказывает им помощь и ведет контроль за их работой, ведет учет посещаемости занятий, выполнения норм комплекса ГТО и разрядных нормативов.

Периодически бюро секции отчитывается перед общим собранием членов секции.

Общественные инструкторы, тренеры и судьи по видам спорта готовятся из числа наиболее активных спортсменов на специально организуемых семинарах, а также обучаются в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований. Они могут привлекаться к проведению туристских походов, лыжных вылазок, велосипедных прогулок и других спортивно-массовых мероприятий.

Старосты групп и капитаны команд. Староста группы осуществляет организаторские и воспитательные функции. На него в первую очередь опираются преподаватели (тренеры), общественные инструкторы. Поэтому старостой избирается авторитетный, наиболее подготовленный, выдержанный, дисциплинированный и уважаемый спортсмен, с которого могли бы брать пример остальные.

Когда команды спортсменов (гимнастов, легкоатлетов, лыжников, пловцов и т. д.) участвуют в соревнованиях, то из участников команды выбирается капитан, который несет ответственность за оргаггизованность и дисциплину всей команды. Особое значение имеет капитан команды в спортивных играх. Он избирается командой и руководит ею. Во время соревнований указания капитана должны выполняться беспрекословно. Он один имеет право обращаться к судье во время игры, может заменить игрока своей команды. Капитан команды должен иметь нарукавную повязку или нашивку на левой стороне груди. Покидая поле, он обязан оставить вместо себя своего заместителя, сообщив об этом судьям, проводящим соревнование.

В обязанности старост и капитанов команд входят: ведение дневника учета работы, построение группы (команды) перед началом занятий, выяснение причин непосещаемости занятий, назначение дежурных.

Дежурные готовят места занятий, необходимый спортивный инвентарь и оборудование.

Старосты и капитаны команд следят, чтобы все учащиеся-спортсмены являлись на занятия в чистой и отглаженной спортивной одежде, соответствующей обуви, принимают меры против нарушений дисциплины.

Представитель команды. От каждой команды, участвующей в соревнованиях, назначается представитель. Он подает в судейскую коллегию именную заявку и другие необходимые документы, предусмотренные Положением о данных соревнованиях и правилами по виду спорта. Представитель несет полную ответственность за дисциплину участников в местах соревнований и их размещения, создает условия для успешного выступления каждого участника и команды в целом.

Если команда не имеет представителя, то его обязанности может выполнять капитан команды.

Врачебный контроль. Занимающиеся в спортивных секциях коллектива физической культуры проходят обследование у врачей, обслуживающих данное учебное заведение. Участники соревнований должны иметь письменное разрешение врача, оформленное в именной заявке.

Учет и отчетность по учебно-спортивной работе. Отчетность по учебно-спортивной работе ведется в порядке, установленном Государственным комитетом СССР по народному образованию и Государственным комитетом СССР по физической культуре и спорту. Формами учета учебно-спортивной работы являются: журналы учебных групп (спортивных секций, команд); индивидуальные (личные) карточки спортсменов; книга учета спортивных достижений и рекордов и др. К формам учета относятся также конспекты проведенных занятий; протоколы спортивных соревнований; постановления совета коллектива физкультуры, бюро спортивных секций, тренерского совета и др.

Ведение книги учета спортивных достижений и рекордов, спортивной истории коллектива физкультуры (спортивного клуба) -- важная часть организационно-воспитательной работы.

Система физического воспитания учащихся, вся массовая физкультурно-спортивная работа в среднем специальном учебном заведении должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья учащихся, подготовку их к высокопроизводительному труду по приобретенной специальности, к успешной службе в Вооруженных Силах СССР.

2. Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

2.1 Задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников

Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.

Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.

Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

2.2 Правила для самостоятельных занятий физической культуры

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

3. Методика проведения самостоятельных занятий

3.1 Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег - прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

3.1.1 Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду - тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе (СШ №81, СШ №94, СШ №106).

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно - значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд - значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

3.2 Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

3.3 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут - хороший результат;

б) от 3 до 4 минут - средний результат;

в) более 4 минут - ниже среднего.

Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи - испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 - 15 секунд.

Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 - 40 секунд.

Массо-ростовый индекс (Кетле) - это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 - 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = .

Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

№	Вид упражнений	Формула расчета индекса
1	Бег на скорость	Скоростной индекс =
2	Прыжок в длину с места	Индекс прыгучести =
3	Поднимание груза от пола	Силовой индекс =
4	Метание на дальность	Метательный индекс =

Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими тестами».

3.4 Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 - 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

4. Методика построения тренировочного занятия

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 - 80% всего времени занятия. Остальные 20 - 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный - 30%; средний - 50%; большой - 70%; высокий - 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 - 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 - 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 - 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 - 60% от максимального и только после этого через 5 - 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 - 80% от максимального. Это в пределах 8 - 12 повторений за один подход, серию.

4.1. Закаливание

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, - здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово»! Об этой простой и мудрой истине следует помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются «сбои» и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о живой воде и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной и общественной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание - это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды.

Закаливание - мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям использовалось с древних времен. Дошедший до нас опыт закаливания насчитывает свыше тысячи лет. Абу Али Ибн-Сина (Авиценна) в У1П-1Х веках создал «Канон врачебной науки». Он разделил медицину на теоретическую и практическую, а последнюю - на науку сохранения здоровья и науку лечения больного тела. В одной из глав своего труда Авиценна говорит о купании в холодной воде, а также о методах подготовки к своеобразному закаливанию путешественников в условиях жаркой пустыни и зимней непогоды. В папирусах Древнего Египта, к примеру, обнаружены указания на то, что для укрепления здоровья полезно систематически использовать охлаждающие воздушные и водные процедуры. Полагают, что египетская культура закаливания была использована в Древней Греции. Так, в Спарте воспитание юношей - будущих воинов - было подчинено физическому развитию и закаливанию. Большую часть года спартанцы ходили босиком, без головных уборов, в легкой одежде, в зимнее время - в одном только верхнем платье без нижнего белья, спали на сене или соломе без подстилки и покрывала.

Уважительно к закаливанию относились и в Древней Руси. Е. А. Покровский писал о том, что у жителей Древней Руси ...считалось величайшей добродетелью приучение тела с самого раннего детского возраста к холоду и различным непогодам.

Прославленный русский полководец А. В. Суворов, будучи от рождения хилым и болезненным, благодаря неотступно проводимому на протяжении долгих лет закаливанию сумел стать выносливым и стойким человеком, не восприимчивым ни к холоду, ни к жаре. До преклонного возраста легендарный полководец сохранял неукротимую энергию, жизнерадостность, творческую работоспособность. Он ходил несколько часов обнаженным, чтобы приучить себя к холоду и превозмочь слабость своей природы. При этой привычке и обливании себя холодной водой он, можно сказать, закалил свое тело от влияния непогоды, казался существом сверхъестественным, - вспоминал позднее подкамердинер полководца сержант Иван Сергеев. По свидетельству очевидца, кроме обливания холодной водой, А. В. Суворов с большим удовольствием парился веником в жаркой гарной бане.

Суворов ввел физическую подготовку и закаливание в армейский обиход и строго требовал их соблюдения как основы здоровья воинов. В знаменитом наставлении «Наука побеждать» он писал: Солдат дорог!.. Береги здоровье... Кто не бережет людей - офицеру арест, унтер-офицеру и ефрейтору - палочки, да и самому палочки, кто себя не бережет.

Высокая степень собственной физической закалки, а также и его войска позволила А. В. Суворову в преклонном возрасте осуществить легендарный переход по снегам и льдам Альп и штурмом овладеть Сен-Готардом и Чертовым мостом, а затем нанести сокрушительное поражение лучшей по тем временам французской армии.

Фельдмаршал М. И. Кутузов, продолжая ратные суворовские традиции, строго требовал от офицеров соблюдения правил закаливания и гигиены. Уместао сослаться на поучительный пример одного из героев Отечественной войны 1812 года генерала В. Г. Костенецкого, человека беспредельной отваги, офомной силы и закалки. Вот что писал о нем один из современников: «Тело его было закалено против непогоды. Вставая перед зарею в летнее время, раздетый донага, валялся он в утренней, росистой траве, а зимою, невзирая ни на какой мороз, ходил вокруг своего дома в нагольном тулупе и в кеньгах без всякой другой обувки. Он любил русскую баню и прямо с полки кидался в снег...»

Думается, не случайно у русского народа родилась такая поговорка: Укрепится человек - крепче камня, а ослабнет - слабее воды. Большой смысл скрыт в этих мудрых словах. Суровые климатические условия России заставляли людей искать самобытные формы и методы закаливания. Например, у народов Севера было принято приучать к холоду уже в раннем детстве. Якуты трое и более суток по несколько раз в день натирали новорожденных снегом или обливали холодной водой. Остяки и тунгусы погружали младенцев в снег, обливали ледяной водой и закутывали затем в оленьи шкуры. Цыгане также сразу после рождения обливали детей холодной водой, иногда клали в снег, никогда не пеленали. В обычаи и других народов России издавна входит использование естественных средств закаливания: длительные воздушные ванны, купание в холодной воде, русская баня, ходьба босиком, катание на санках, лыжах и коньках.

Методы закаливания.

Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи; сочетание с физическими упражнениями повышает эффективность закаливающих воздействий.

Наиболее распространённая и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. При этом необходимо учитывать сезонные особенности. В тёплое время года для закаливания можно использовать длительные прогулки на свежем воздухе, сон в помещении с открытым окном при температуре воздуха не ниже 160С. Полезно дома ежедневно ходить по полу босиком - начиная с 1 минуты, прибавляя через каждые 5 -7 дней по 1 минуте, довести продолжительность ходьбы до 10 - 15 минут. В холодное время года для закаливания используют дозированные прогулки пешком, ходьбу на лыжах, «медленный» - т.н. закаливающий бег в облегченной одежде, бег на коньках и т.п.

Использование для закаливания водных процедур имеет свои особенности; вода - более энергичный закаливающий фактор, чем воздух. Теплопроводность воды в 28 раз больше теплопроводности воздуха. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, являясь своеобразным массажем, который улучшает капиллярное кровообращение. Наиболее распространённые формы закаливания водой в домашних условиях - обтирания, обливания и душ. Начинать закаливание следует при температуре воды не ниже 34 - 350С. при ежедневном обливании (обтирании) через каждые 6 -7 дней температуру воды следует снижать на 10С и довести её до 22-240С. обтирания и обливания водой указанной температуры рекомендуется продолжать 2-3 месяца. При отсутствии отрицательных реакций (катара верхних дыхательных путей, слабости, разбитости или раздражительности, повышенной возбудимости, расстройства сна, аппетита) можно перейти к закаливанию водой более низкой температуры -220С, снижая её через каждые 10 дней на 10; при ежедневном обтирании (обливании) довести температуру воды до 10 - 120С (температура водопроводной воды). Эффективным способом закаливания является душ (рекомендуется только здоровым и достаточно закаленным людям): воду в течение примерно 3 минут следует несколько раз быстро переключать с тёплой (около 400С) на холодную.

К закаливающим факторам относятся также действие солнечных лучей и физические упражнения, в частности, утренняя гигиеническая гимнастика, которую следует делать по возможности на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Чтобы не переохлаждать организм в холодную погоду, занятия на открытом воздухе проводятся в более энергичном темпе и менее продолжительное время. В жаркую погоду, в особенности при повышенной влажности, следует принимать меры против перегревания. После занятия физкультурой рекомендуется принять душ.

Энергичным закаливающим действием обладают купания в открытых водоёмах, т.к. термическое и механическое раздражение водой сочетается с воздействием воздуха, солнечных лучей и движений при плавании. Зимним купанием («моржеванием») могут заниматься лишь практически здоровые люди; перед этим необходима тщательная постепенная (не менее года) подготовка организма к действию холода. Пребывание в холодной воде должно длиться не более 20-30 секунд и сопровождаться движением. Любители зимнего купания должны находиться под систематическим наблюдением врача.

Большое закаливающее значение имеет паровая баня, сочетание воздействия тепла, пара, воды и механического раздражения (мытьё мочалкой или веником) усиливает обменные процессы, дыхание и кровообращение. Не следует, однако, «париться» слишком часто и особенно в пожилом возрасте (не чаще 1-2 раз в неделю; длительность пребывания в парилке должна быть не более 10 -15 минут).

Закаливание детей надо начинать с первых дней жизни и проводить систематически, осторожно, учитывая, что ряд органов и систем ребёнка ещё функционально незрелы. Дети, ослабленные гипотрофией, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями, особенно нуждаются в закаливающих процедурах, повышающих сопротивляемость организма. Однако использование средств закаливания для оздоровления больных и ослабленных детей требует врачебного контроля. Дети очень чувствительны к недостатку свежего воздуха. Находясь длительное время в плохо проветриваемых помещениях, они становятся вялыми раздражительными. Нарушается сон, снижается аппетит, появляются головная боль, тошнота. Свежий чистый воздух оказывает благотворное действие при любых заболеваниях; его следует использовать во время дневного сна детей. Общие воздушные ванны в помещении с учётом состояния здоровья ребёнка иногда заменяют лишъ частичным кратковременным обнажением тела во время смены одежды. Световоздушные и солнечные ванны должны строго дозироваться, детям следует принимать их лёжа, поворачиваясь через определённые интервалы времени. Для закаливания ослабленных детей рекомендуются слабо действующие водные процедуры, умывание, влажное обтирание, обливание.

Закаливание в пожилом возрасте следует проводить осторожно и при тщательном систематическом врачебном контроле, что связано с возрастным ослаблением адаптации к действию физических раздражителей и замедленным восстановлением физиологических функций после закаливающих процедур. Предпочтительны воздушные ванны в помещениях, на верандах, балконах, постепенное привыкание к прогулкам в облегчённой одежде. Солнечные ванны лучше принимать под тентами или экранами. Занятия физическими упражнениями следует завершать обтиранием, обливанием или душем, а в тёплое время года - купанием в открытом водоеме при температуре воды и воздуха не ниже 20 - 220С (однако продолжительность купаний должна быть ограничена).

Режим закаливания должен быть установлен врачом с учётом возраста, индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают, после выздоровления следует возобновить его с начального периода.

Основные принципы проведения закаливающих процедур.

Существует несколько принципов, которые необходимо соблюдать для получения положительного эффекта от закаливания, независимо от возраста человека или от действующих факторов закаливания. Эти принципы следующие:

1. Систематичность проведения закаливающих процедур во все сезоны года.

Естественной (безусловно рефлекторной) реакцией организма на холод является максимальное сужение, а затем максимальное расширение сосудов для того, чтобы усилить кровоток и согреть организм. Но через некоторое время это приводит к ещё более сильному переохлаждению. Путём же регулярного закаливания можно выработать условно рефлекторное сужение сосудов до оптимального размера, предотвращающее охлаждение организма.

2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Важность этого принципа определяется самой сущностью закаливания - постепенно приспосабливаться к необычным условиям. Резкое охлаждение, превышающее возможности организма противостоять такому неблагоприятному фактору не только не принесёт пользы, а, наоборот, вызовет заболевание, простуду. Привычка к холодовым воздействиям должна воспитываться последовательно.

4.2 Гимнастика

В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески «обнаженный» -- «гимнос»; отсюда появилось слово «гимнастика», к которой в древности относили все виды физических упражнений.

В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления.

Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки.

«Лучшего средства от хвори нет -- делай зарядку до старости лет», -- гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10--15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости. Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7--10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5--7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения. Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности.

Судите по себе: когда, занимаясь домашними уроками, вам приходится долго сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое движение -- гимнастика) или пройтись по комнате. Так и у рабочих со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть. Для них физкультурная пауза -- большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3--5 индивидуальных физкультминуток.

Совсем иное дело -- профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных . навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях.

А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет -- основная гимнастика. В ее программе -- обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям. К основной гимнастике относиться и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья.

В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия спортивно вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные физические качества, необходимые для разных видов спорта.

Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является военно-прикладная гимнастика. Ее задача -- всестороннее развитие физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей.

А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами -- отягощениями (металлические палки, гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гири, блочные устройства и др.) и без предметов. Вместе с тем предусматриваются занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую подготовку.

Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

Помимо обще развивающих и прикладных видов гимнастики существует еще три ее спортивные разновидности.

5. Предупреждение травматизма важная составляющая ЗОЖ

Одним из основных положений системы физического воспитания является постоянная забота об улучшении и сохранении здоровья занимающихся физической культурой и спортом.

Заботясь об улучшении и сохранении здоровья занимающихся, преподаватель гимнастики обязан вести решительную борьбу со всем, что может в процессе занятии гимнастикой вызвать травмы, памятуя постоянно о том, что ему доверено самое ценное - здоровье занимающихся.

Необходимо помнить, что травмы, полученные в процессе занятий гимнастикой, наносят вред здоровью занимающихся, на период лечения выключают людей из работы на производстве и, кроме того, препятствуют быстрому овладению изучаемыми движениями, а, следовательно, задерживают спортивный рост, занижающихся. Для погашения защитной реакции, т.е.устранения чувства боязни, возникающей у занимающихся после падения и получения ушибов, преподавателю приходится тратить много времени.

Преподаватель обязан строго придерживаться дидактических правил обучения "от простого к сложному", "от легкого к трудному", "от известного к неизвестному". Процесс обучения должен быть систематическим и последовательным, начиная от простого и легкого движения, надо постепенно, по мере овладения изучаемыми движениями переходить к более сложным и трудным. Несоблюдение основных правил методики обучения приводит к травмам. В результате попыток выполнить непосильное движение часто бывают срывы и падения. Нельзя допускать спешки в обучении и стремиться в наикратчайший срок подготовить ученика к соревнованиям.

Стремление в короткий срок подготовить учеников к соревнованиям всегда связано с нарушением основных правил обучения, а последнее, как правило, ведет к травмам.

5.1 Причины травматизма

Многие гимнастические упражнения, выполняемые на снарядах, требуют определенной технической и физической подготовленности. Неловкость и неточность в исполнении упражнений связаны обычно с ударами о снаряд, срывами и падениями, которые могут сопровождаться различными повреждениями двигательного аппарата.

Для предупреждения падений на твердый пол, применяются различные маты. Неправильное их использование может также вызвать разнообразные травмы.

Около 20% повреждении в гимнастике связано с моментом приземления после соскоков со снаряда. Преимущественная нагрузка на руки, также создает большую возможность их повреждения. Травмы чаще всего возникают из-за нарушения соответствующих организационных и методических требований со стороны руководителя, преподавателя, тренера или самого занимающегося.

Основные причины травматизма в гимнастике:

1. Несоблюдение правил организации занятий.

2. Нарушение методики и несоблюдение принципов обучения.

3. Недостаточная воспитательная работа с занимающимися.

4. Несвоевременная проверка оборудования и инвентаря.

5. Нарушение санитарно-гигиенических правил.

6. Отсутствие систематического врачебного контроля.