Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА И ТУРИЗМА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

«БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ»

Кафедра теории и методики физического воспитания и спорта

Курсовая работа

Контроль уровня развития выносливости в физическом воспитании учащихся различного возраста

Зубрицкий Дмитрий Александрович

Минск 2022

Оглавление

• Введение
• 1. Характеристика выносливости как физического качества
• 2. Средства и методы воспитания выносливости
• 2.1 Средства и методы развития общей выносливости
• 2.2 Средства и методы развития специальной выносливости
• 2.3 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости
• 2.4 Методика воспитания выносливости в различных возрастах
• Заключение
• Список литературы


Введение

Выносливость - это способность человека успешно выполнять целенаправленные действия, в условиях естественного психофизиологического утомления. В сравнении с другими физическими качествами, например, силой и быстротой выносливость более многокомпонентное качество. Кроме общей (базовой) выделяют обычно силовую выносливость, скоростную выносливость, координационную, кроме того изучают выносливость локальных мышечных групп. Все проявления выносливости зависят от согласованности в работе большинства органов и систем организма. Выносливый организм должен располагать возможностями ресинтеза энергии различных типов, иметь способность тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества целенаправленной физической работы без серьезного ущерба для базовой жизнедеятельности.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжительной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высокого уровня развития выносливости.

Физическая культура как составная часть общей культуры является обязательной учебной дисциплиной. Существуют различные взгляды практиков и исследователей на методику воспитания физических качеств. Рациональная методика развития физических качеств в детском и юношеском и юниорском возрасте может явиться надежной базой для дальнейшей специализации с целью достижения высоких результатов в избранном виде спорта.

Как показывают результаты научных исследований последних лет, здоровье обучающихся ухудшается. Причина этого, скорее всего, кроется в малоподвижном образе жизни у обучающихся, которые большую часть свободного времени проводят за компьютером, в ущерб подвижным играм на свежем воздухе. У таких обучающихся возникают серьезные проблемы и с освоением образовательной программы многих дисциплин, и со сдачей контрольных нормативов. Одним из показателей здоровья обучающихся является общая выносливость, развитие которой создает уверенность в себе, позволяет справиться с работой, требующей значительных физических напряжений, которые есть и всегда будут в нашей жизни. Проблема воспитания и повышения выносливости на занятиях физкультурой считается одной из самых важных в процессе развития подрастающего поколения. Повышение общей выносливости должно быть самой важной частью физической подготовки в любом возрасте. В настоящее время существует большое количество методик развития выносливости у обучающихся в среднем профессиональном образовании.

Актуальность данной темы заключается в исключительной важности развития и контроля за развитием выносливости. выносливость служит основой для развития всех остальных физических качеств.

Целями и задачами данной курсовой работы является:

· рассмотреть характеристики выносливости как физического качества человека

· ознакомление с средствами и методами развития выносливости и факторами влияющие на развитие выносливости,

· изучение контроля развития выносливости

· сенситивные периоды развития выносливости

· ознакомление с контрольными упражнения (тестами) для определения уровня развития выносливости

Структура и объем курсовой работы: материал курсовой работы изложен на страницах компьютерного текста. Курсовая состоит из введения, основной части, которая содержит две главы, заключения, списка использованных источников. 35 страниц. Использовано 16 источников.



1. Характеристика выносливости как физического качества

Выносливость - это способность минимизировать снижение качества основных компонентов целенаправленного физического процесса вопреки утомлению. Мерилом выносливости является время, в течение которого может осуществляется мышечная деятельность определенного характера при допустимом снижении интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется время преодоления заданной дистанции, а критерием выносливости является степень изменения скорости передвижения. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого может поддерживаться уровень заданной эффективности в игре или схватке. В сложно координационных видах деятельности, связанных с оценкой точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность (наличие или отсутствие) технических ошибок в процессе выполнения заданного действия. [1]

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф., 1976, Фар - фель B.C., 1970, Выдрин В.М., 1980, Ломан В., 1974).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10 км).

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат. Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе. Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена «терпеть», т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения. В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции. Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

Факторы функциональной устойчивости (буферные возможности) позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых продолжением функционирования с нарастанием кислородного долга, концентрации молочной кислоты и Н+. От функциональной устойчивости и волевых установок зависит способность человека сохранять определенное время заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающий уровень утомления. Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды общая (аэробная) выносливость в определенной мере обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности). Генетический фактор существенно воздействует и на способность к развитию анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности. Специальные упражнения на развитие выносливости и условия жизни (питание, способы восстановления и т.д.) существенно влияют на прирост выносливости. У занимающихся различными видами спорта и ведущих активный образ жизни показатели выносливости (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные показатели не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30-40 лет (к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост возможен в диапазоне от 14 до 27 лет. [1,2]



2. Средства и методы воспитания выносливости

2.1 Средства и методы развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вовлекающие в процесс функционирования крупные мышечные группы в определенных временных и скоростных режимах. Такая мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой или переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут, а иногда и часов. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и средней мощности, а их продолжительность от нескольких до 60-90 мин, при этом добиваются наиболее полного вовлечения крупных мышечных групп. Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются такие упражнения, которые вовлекают в тренировочный процесс локальные мышечные группы в режимах отвечающим поставленным целям (чаще всего соревновательным).

Для развития специальной выносливости могут использоваться и скоростные и силовые упражнения, но скомпонованные в определенные серии на основе необходимых пауз для срочного восстановления:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной. Кроме срочного восстановления при планировании достаточно больших этапов (недельных, месячных) необходимо регулировать физиологически обоснованное среднесрочное восстановление.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами [6]:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется напряженностью скоростно силовых проявлений, а также количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга. Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке (когда упражнения выполняются сериями с фиксированными паузами отдыха), направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на такие интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого не довосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимальный интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается накопление кислородного долга и вынужденное снижение интенсивности выполнения упражнения от серии к серии. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы низкоинтенсивной деятельностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. [4,5]

Основными методами развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой стандартной или переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием интенсивности в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит; не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований (регламентированной деятельности) в группе, когда соперничество создает дополнительную мотивацию к превышению индивидуальных достижений.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе специально смоделированной игры, где существуют постоянные изменения ситуации, имеется дополнительная эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют направленность нагрузки на развитие заявленного качества, в нашем случае - выносливости

Методика развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц [8,12,15]

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил:

Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся и находиться в рамка решаемой тренировочной задачи. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени (2-3 недели) в организме занимающегося разворачиваются адаптационные процессы. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее увеличения или усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую напряженность требований, которая создает оптимальные предпосылки для планомерного улучшения выносливости без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние (адаптационный след) их на организм человека, во многом определяется систематичностью и последовательностью тренировочных воздействий. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. Системность подразумевает четкую постановку целей развития, последовательный мониторинг текущего состояния, а также соответствия тренировочных воздействий по направленности, объему и интенсивности поставленным задачам.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию развертывания адаптационных процессов. Значимых сдвигов в развитии любого физического качества методом целенаправленных физических упражнений можно добиться целенаправленно варьируя основные показатели нагрузки (направленность, объем, интенсивность) с физиологически обоснованными фазами восстановления (отставленного и срочного). Кроме того, необходимо учитывать возраст занимающихся и первоначальную подготовленность. Таким образом принцип постепенности, в рассматриваемом нами контексте - развитие общей выносливости, реализуется в планомерном наращивании объема тренировочных воздействий с учетом пола, состояния здоровья и уже сформированного уровня развития этого качества. Так, для примера, при занятиях со здоровыми людьми наиболее часто применяемый тренировочный метод - равномерный бег применяется в следующих параметрах со средней скоростью от 6 до 3.5 минут на километр, а для слабо подготовленных с переходом на ходьбу. При этом пульс не должен превышать 150-160 уд/мин. В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 60 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, пульс может достигать 180-190 уд/мин, но на последующем (менее напряженном) отрезке дистанции он может быть погашен. Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Включения анаэробной энергетики (с накоплением кислородного долга) является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечно-сосудистой и мышечной системы. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови происходят значимые изменения в биохимии работающих мышц и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха (когда компенсируется накопленный кислородный долг). Данный метод применяется у хорошо тренированных людей и может классифицироваться как метод развития специальной скоростной выносливости.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека воспитание выносливости путем кратковременного (серийного) воздействия на анаэробные возможности основано на адаптации организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения. Этот феномен объясняется тем, что недоокисленные биохимические субстраты пластических и энергетических процессов, возникающие вследствие кратковременных интенсивных усилий (скоростных / силовых) компенсируются срочным или отставленным восстановлением, в основе которого лежат аэробные процессы. Эти соображения позволяют относить к методам развития выносливости круговую(силовую) тренировку, игровую (скоростно-силовую и координационную) тренировку, а также занятия единоборствами. Основным условием при котором большинство известных видов тренировочных воздействий можно считать положительно влияющими на повышение выносливости - это соблюдение физиологически обоснованных фаз срочного и отставленного восстановления. [12,15,16]

2.2 Средства и методы развития специальной выносливости

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от «производительности» сердечно сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании - аэробная выносливость.

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, настуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями.

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапазоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы максимальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени содержание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаблению в короткие фазы двигательного действия.

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных упражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).

Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упражнения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых упражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом подходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 3 минут.

Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти показатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном занятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательному упражнению.

Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (3-4 минуты) определяются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс - 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 4-5 минут свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной выносливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для подготовленных спортсменов.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в% времени от максимального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90% - средней, 90-80% - малой и менее 80% - низкой.

При нарушениях техники бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов между ними 3-7 обычной или сокращенной длины.

Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоянно контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.

Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бежать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам побеждать в равной борьбе.

Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для средневиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы.

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) [3,11]

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:

A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;

Б) прерывного (интервального);

B) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

A. Длина отрезков.

Б. Скорость пробегания отрезков.

B. Длительность интервалов отдыха.

Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).

Д. Число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95 - 100% от личного достижения на любой дистанции.

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:

Основные тренировочные средства непрерывного метода, аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной направленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном -1 раз в 1 -2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорениями на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175 - 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - «беговая игра» в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними.

Основные тренировочные средства прерывного метода, аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70 - 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/мин. Число повторений 10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85 - 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных соревнований.

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скороходов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мышечной ткани.

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;

Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;

Прыжковые упражнения;

Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30-50%.

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в больших объемах применение остро специализированных средств тренировки: темповой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отдыха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнованиям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступали к специализированной тренировке в 14-16 лет, и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревнованиях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастерства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в широком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расширение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма.

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охватывает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методических приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным количеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количества с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением различных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой выносливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов. [4,9,10]

2.3 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

Одним из основных критериев уровня выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости, которая должна быть известна заранее). Сигналом для прекращения теста является снижения скорости на заранее оговоренную величину по ходу дистанции. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом практически не пользуются, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых на отрезке соответствующем тестируему по виду энергопотребления, а затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. Прямой способ определения любого вида выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.п.) наталкивается на непреодолимые ограничения, так как требует выполнения теста «до отказа», что крайне травмоопасно и сложно с точки зрения мотивации. В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции и оценивается по статистическим таблицам или специально разработанным нормативам. Так например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов и студентов - 2000-3000 м. Тестирование проводится в стандартных условиях и оценивается в зависимости от пола, возраста и места проведения (манеж, открытый стадион, пересеченная местность и т.д.). Возможно использование также тестов с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время, а результат (пройденная дистанция в метрах за определенное время) интерпретируется по специальным таблицам. Разработка таких таблиц для разных категорий тестируемых и условий тестирования, которые адекватно отражают уровень выносливости, является крайне сложным педагогическим экспериментом. Спортивная наука изучает феномен выносливости более дифференцировано. Принято различать центральные факторы потенциального проявления выносливости: уровень развития кардиоресператорных возможностей, состояние кровеносных сосудов и крови, эндокринных систем и локальную мышечную работоспособность. [5,7].

2.4 Методика воспитания выносливости в различных возрастах

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX-XI классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах.

Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см³ меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности.

У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и диффренцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.

В старшем школьном возрасте по сравнению с предыдущими возрастными группами наблюдается снижение прироста в развитии кондиционных и координационных способностей.

Тем не менее в этот возрастной период сохраняются еще немалые резервы для улучшения двигательных способностей, особенно если это делать систематически и направленно.

Таким образом, старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании. [13,14]