Психологические и физические основы подготовки беременных к родам

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Беременность - особое и прекрасное время в жизни каждой женщины. Если женщина хочет провести столь неповторимый период своей жизни насыщенно и интересно, желательно подготовиться к нему заранее: спланировать время зачатия, подкорректировать свою диету, заблаговременно начать принимать витамины и повышать физическую активность, чтобы её тело было готово к переменам.

Беременность предъявляет организму женщины большие претензии и требует от нее индивидуальности, опыта, внешней и внутренней силы. Инстинкт материнства заложен в женщинах природой, и каждая женщина сознательно или неосознанно стремится выполнить свое главное предназначение. Но когда подходит время, когда скоро должен родиться ребенок, многие женщины начинают испытывать страх перед родами. Психологическая и физическая подготовка к родам способствует мобилизации всех сил женщины, для родоразрешения.

Актуальность данной темы обусловлена тем, что, сожалению, далеко не во всех женских консультациях вопросам физической подготовки к родам уделяют должное внимание. Не имея специальной или недостаточной подготовки, многие женщины испытывают страх родов, так как связывают его с обязательными страданиями и нестерпимыми болями. Что приводит к проблемам в период беременности.

Важными факторами сохранения здоровья женщины, правильного ведения беременности и родов являются рациональный подход , повышение уровня дородовой подготовки, физическая и психологическая помощь в период беременности, уменьшение риска патологических родов, что делает возможным максимальное и полное переживание этого этапа .

Объектом исследования являются беременные женщины.

Предмет исследования - физическая подготовка беременных женщин к родам.

Основная цель - изучение различных техник, упражнений, методик физической и психологической практики в подготовке беременных женщин к родам.

В соответствии с поставленной целью определим следующие задачи:

1. Ознакомиться и изучить важность физиологической подготовки беременных женщин к родам.

2. Ознакомиться с психологическими факторами, методиками, влияющими и помогающими адаптироваться беременным.

3. Проработать физическую нагрузку по периодам беременности.

4. Показать значение физической подготовки беременной к предстоящим родам и материнству.

Глава 1. Психологические и физические основы подготовки беременных к родам

1.1 Мир беременной женщины. Доминанта беременности

Итак, беременность наступила... и начались психологические и телесные изменения. Организм адаптируется к новому состоянию: изменяется гор-мональный профиль, перестраивается центральная нервная система, постепенно увеличивается объем циркулирующей крови, растет нагрузка на органы выделения и дыхания, меняются топография органов брюшной полости и центр тяжести. Процессы это нормальные, психологические и физиологические, трудности вполне естественны.

Только в нашей современной культуре нормальное зачастую трактуется как патологическое -- достаточно заглянуть на сайты о родах в Интернете, послушать «видавших виды» женщин и всезнающих подруг.

И тогда в психике стойко закрепляется представление о родах как о мучениях и боли, что приводит к возникновению осложнений как во время беременности (токсикозы, угроза прерывания) и родов (нарушения родовой деятельности), так и в послеродовом периоде (преждевременное прекращение грудного вскармливания).

С началом беременности в правом полушарии головного мозга женщины формируется так называемая «доминанта беременности». С наступлением беременности доминанта начинает свою могучую психофизиологическую дея-тельность по обеспечению вынашивания плода, приводит организм в состояние готовности выносить и родить ребенка, а также обеспечивает психо-логический настрой женщины.

По определению, «доминанта» -- преобладание над чем-то другим, менее значимым в данный момент. Но существует и "социальная доминанта" и если она доминирует над родовой (советы, рассказы как правило негативные истории, родственников знакомых о родах ) вносит свой отпечаток на мнение беременной.

И появляется тревога, перед неизвестным процессом родов связана как раз с жесткой структурой таких утверждений как: «Роды -- это схватки, схватки -- это больно». Тяжелый эмоциональный фон в ответ на такие утверждения -- напряжение, сниженное настроение, тревожность -- становится хроническим и мешает женщине в полной мере переживать беременность, парализует желание готовиться к родам. У некоторых женщин страхи настолько велики, что они готовы отказаться от естественных родов и просят врача о кесаревом сечении. Страх и другие негативные чувства по отношению к предстоящим родам могут проявляться осложнениями течения бере-менности, например угрозой невынашивание, токсикозом, неготовностью шейки матки к родам, а во время родов-- различными аномалиями родовой деятельности, чаще всего нарушением ритма (дискоординацией) или слабостью. Беременность, конечно же, процесс физиологический. Однако протекание физиологического процесса не свободно от психологических уста-новок самой женщины. Психика будущей матери чувствительна к внешнему воздействию, и это можно использовать для эффективной психологической и физиологической подготовки к родам. Посредством речи, мыслей, воспоминаний, суждений, фантазий, движений возможно оказывать влияние на организм.

Мнение о возможных, но еще не случившихся переживаниях не может быть однозначно объективным. Какие-то факторы учитываются, какие-то нет. В результате создается неполное или даже искаженное представление о возможном событии и соответственно формируется ложное отношение к нему. Вот еще одна иррациональная установка беременных, часто звучащая почти как тождество: «Роды -- это схватки». Кратко и категорично.

Но ведь такое утверждение лишь наполовину соответствует действительности!

В родах любое ощущение несет свою целесообразность.

Например иррациональное утверждение. Схватки -- это больно». Несомненно, физиологическая боль в родах присутствует. Весь вопрос в том, только ли больно или есть и другие ощущения? На опрос «Как вы узнали, что это больно?» -- женщины часто дают неопределенные ответы: «Все так го-ворят... а как же иначе... а что, разве не так?» Не так. Боль -- лишь одна из составляющих в комплексе многообразных ощущений, но не главная. Она занимает только пятую позицию после ощущений напряжения, тяжести, распирания, усталости.

Во время схватки можно спросить роженицу. Что вы сейчас чувствуете?» Она ответит: «Мне больно». Далее задать уточняющий вопрос: «Что сильнее чувствуете, боль или напряжение?» Как вы думаете, что она ответит?! -- «Напряжение!»

С физиологической точки зрения это и понятно. Болевых рецепторов в матке немного, а в области шейки они отсутствуют вообще. Для мышечного сокращения (сожмите, например, кулак) характерны плотность, тяжесть, усталость, но никак не боль. При возрастании напряжения до определенной по-роговой величины появляется боль. В норме это происходит к середине первого периода родов. Если женщина чувствует боль раньше, то одной из причин может быть напряжение тела. Одним из эффективных способов снижения болезненности является расслабление тела, чему вполне можно на-учиться. Надо знать, что получив хорошую физическую нагрузку тело может хорошо расслабиться. Известно, что у женщин, прошедших подготовку к родам ,процент оперативных родов, а также родовых травм и других осложнений существенно ниже.

На основе наблюдений за взаимосвязью психологического и физиологического состояния сформировалось целое клиническое направление -- физиопсихологическая, профилактическая подготовка беременных к родам, в котором теснейшим образом переплетаются психология, физиология, акушерство, неврология.

Положительное отношение женщины к своему состоянию, знания о процессе родов, обретение навыков поведения в родах, регулярные тренировки способствуют повышению устойчивости организма к воздействию стрессогенных факторов, в том числе к боли, и обеспечивает нормальное внутриутробное развитие ребенка, благополучное дальнейшее родоразрешение и нормальное течение послеродового периода.

1.2 Польза и необходимость физической нагрузки для беременных

В здоровом организме приспособление к новым условиям деятельности происходит, как правило, безболезненно и не требует специальной коррекции. Однако с первых недель беременности с целью профилактики нарушений физического состояния и подготовки нервной, дыхательной, сердечнососудистой систем, мускулатуры беременной к большой физической нагрузке (родам) необходимо укреплять физическое состояние организма женщины.

К сожалению, далеко не во всех женских консультациях вопросам физической подготовки к родам уделяют должное внимание, а физиопсихопрофилактику беременных ограничивают 4-5 занятиями в III триместре беременности, на которых обучают женщину поведению во время родов, после чего в обменной карте появляется запись: "Физиопсихопрофилактическую подготовку прошла". Следует преодолевать подобный подход врачей, считающих, что физкультурой во время беременности можно пренебречь. Многочисленными наблюдениями установлено, что более благоприятное течение родов, уменьшение количества разрывов промежности и резкое снижение осложнений в послеродовом периоде наблюдаются при соответствующей подготовке беременных. Поэтому сразу после взятия на учет беременной при отсутствии противопоказаний для занятий общей физической подготовкой необходимо обучить ее основным гигиеническим навыкам и физическим упражнениям в зависимости от срока беременности. Постоянно двигаться так же важно, как и отдыхать, поскольку во время беременности и отдых и активность помогут сохранить позвоночник гибким и сильным. Умеренно дозированная физическая нагрузка во время беременности позволит вам избежать напряжения спины, обеспечит необходимым тонусом и подготовит ваш организм к процессу родов. Во время беременности необходимы регулярные занятия гимнастикой, которая повышает физические возможности организма, создает чувство бодрости, улучшает общее состояние, аппетит, сон, а также создает условия для нормального течения беременности и тем самым содействует полноценному развитию плода. Физические упражнения до родов направлены на укрепление и растяжку мышц, участвующих в родах. Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия. Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба). Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, конечно же, и во время беременности - при отсутствии противопоказаний - она может позволить себе более активные занятия, правда, все же с уменьшением нагрузки и под контролем своего состояния. Так, в частности, частота пульса через 5 мин после завершения упражнения не должна превышать 100 уд/мин, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться за тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 мин (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 уд/мин). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для будущих мам. Она продумана с учетом особенностей физиологии беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц позвоночника, брюшного пресса и тазового дна, которые участвуют в процессе родов. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, используя основные упражнения из журналов или сайтов для будущих мам. Также во многих фитнес-клубах есть специальные группы для беременных, в которых занятия проходят под руководством опытных инструкторов.

1.3 Противопоказания гимнастики для беременных

Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим вашу беременность. Важно это потому, что существуют состояния и заболевания, при которых тренировки категорически противопоказаны:

* Предлежание плаценты - состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее. Опасно оно внезапным возникновением обильного кровотечения, и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.

* Заболевания печени, почек, сердечнососудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.

* Маточные кровотечения. При таких состояниях физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.

* Гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить эту ситуацию и привести к прерыванию беременности.

* Многоводие - избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.

* Воспалительные и гнойные процессы. Физические нагрузки будут способствовать распространению воспалительного процесса.

* Гестоз - тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут усугубить состояние и спровоцировать эклампсию - появление судорог.

* Тяжелая степень анемии - значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода в органах и тканях, а физические

* упражнения могут еще больше усилить кислородный дефицит, так как к

* мышцам при их работе поставляется усиленный приток крови и они активно начинают потреблять кислород.

* Заболевания крови, в частности, при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

1.4 Виды физических занятий для беременных

Аэробика - Это, ритмично повторяемые упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде. Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.. Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории - в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовый период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому. Поднимает настроение способствует выработки эндорфинов.

Йога - для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает - так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности.

Пилатес - для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.

Восточные танцы - движения танца живота в комплексе представляют собой оптимальную программу физических упражнений во время беременности. В нем гармонично сочетаются нагрузки на необходимые группы мышц без использования силовых упражнений. В результате регулярных занятий танцами суставы становятся гибкими, укрепляются мышцы спины, улучшается работа сердечнососудистой системы. Существует интересная версия о происхождении танца живота. Говорят, что он произошел в древние времена. В начале это были ритуальные движения, которые помогали женщине в период беременности и во время родов. Они великолепно тренировали мышцы таза, помогали беременной почувствовать свое тело и научиться управлять им.

Аквааэробика - занятия аквааэробикой считаются самыми безопасными для беременной женщины. В отличие от обычных тренировок, они проходят в воде, которая позволяет снизить нагрузки на организм, расслабляет мышцы, а также дарит спокойствие. Но у аквааэробики, как и у любых других видов тренировки тела, имеются показания и противопоказания.

Для правильной нагрузки в занятиях необходимо придерживаться определённой последовательности:

* занятие в каждом триместре начинается с разогрева.

Разогревающие упражнения перед занятием подготавливают тело к физической работе, мягко переводя его из спокойного режима функционирования в более активный. Если мышцы и связки не разогреты легкими упражнениями, увеличивается вероятность получения травм. Перед выполнением основного комплекса упражнений, нужно разогнать кровь по организму, обеспечить ее приток к мускулам. Во время разминки расширяются капилляры, мышцы насыщаются кислородом, учащается сердечный ритм. Уже на этапе разминки ускоряется метаболизм, повышается тонус нервной системы, растет скорость передачи импульсов. Чтобы занятие было эффективным, к работе должно быть подготовлено не только тело беременной, но и психическое состояние. Разминка дает возможность беременной сосредоточиться и настроится на положительное занятие.

* силовая часть (основная часть) - нагрузка на основные мышцы с учетом триместра. Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Упражнения с небольшим сопротивлением для «тонуса» никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижает вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье матери, и ребенка. Особо выделить упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать.

* упражнения на растяжку - И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки). Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.

Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости удаления растяжек после беременности, которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.

* дыхательные техники - правильное дыхание при беременности имеет большое значение, так как именно оно позволяет насыщать кровь кислородом и освобождать ее от углекислого газа. Если эти процессы осуществляются недостаточно интенсивно, то страдают ткани, которым недостает кислорода и в первую очередь - головной мозг. Для беременной женщины это особенно важно, так как при нехватке кислорода может пострадать центральная нервная система ребенка.

* релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.

1.5 Особенности занятий спортом при беременности по триместрам

I триместр - это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни. При отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно 3 - 4 раза в неделю, но даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Если женщина здорова, хорошо себя чувствует и у нее никогда не было выкидышей или других проблем с беременностью, то ей не стоит переживать по этому поводу. В первом триместре, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, можете выполнять практически любые упражнения. Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой. В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия. С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.

Важно, в какой одежде вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.

Собой иметь негазированную воду. При занятии важно пить воду, она охлаждает организм во время занятия, благотворно влияет на работу почек.

Помогает мышцам становиться более эластичными. Помогает избавиться от сухости во рту, во время дыхательной гимнастики.

II триместр - наиболее благоприятным для физических упражнений. Время между 5-м и 7-м месяцами - золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли - плод уже надежно укрепился в матке и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий.

Для будущих мам, которые пока не начали заниматься спортом и до беременности тоже вели пассивный образ жизни, II триместр - лучшее время все изменить и начать тренироваться. Выбирая гимнастику, вы должны реально оценивать состояние своего организма и свои способности. Беременность и роды - большая нагрузка на женский организм и поэтому к ней нужно как следует подготовиться. Если вы уже начали делать упражнения, перечисленные в разделе «I триместр», то продолжайте и дальше. Однако избегайте долгих тренировок и помните, что лежать на животе вам нельзя! Во второй половине беременности вам необходимо привыкнуть отдыхать и спать лежа на боку.

Положение «лежа на спине» в этот период является не самым лучшим, поскольку может возникнуть синдром сдавливания нижней полой вены, которая проходит справа вдоль позвоночника и может быть легко сдавлена увеличенной маткой. При значительной степени сдавливания нижней полой вены будущая мама ощущает беспокойство, головокружение, тошноту, нехватку воздуха и может даже потерять сознание.

III триместр - выполняйте упражнения I и II триместра. Однако не перегружайте себя, чтобы не переутомляться. У женщины происходят психологические перемены. Беременность приближается к концу, осталось три месяца до родов. С 30 недели женщина уходит в декретный отпуск. Некоторые женщины начинают чувствовать усталость (из-за ухудшения ночного сна и увеличившегося веса), у других, наоборот, появляется прилив энергии (им хочется все убирать, украшать - так проявляется так называемый инстинкт гнездования).В III триместре будущей маме кажется, что беременность никогда не закончится. Настроение становится переменчивым - чувство радостного ожидания сменяется чувством беспокойства и страха перед родами. Повышенная раздражительность - это сигнал женщине, что нужно научиться расслабляться. Самый простой способ расслабиться - это релаксация и правильное дыхание.

Дыхательная гимнастика важна и полезна во время беременности. Она является очень важным элементом подготовки женщины к родам и в то же время имеет самостоятельную ценность.

Дыхание будущей мамы своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Организм беременной должен приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода, к концу беременности его потребность в нем увеличивается более чем на 30 - 40 %. Дыхательные упражнения помогают организму будущей мамы быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Во время родов правильное дыхание позволяет существенно уменьшить болевые ощущения у женщины. Любая медикаментозная анестезия оказывает неблагоприятное воздействие на ребенка, поэтому, научившись правильному дыханию, можно попытаться избежать ее применения или хотя бы свести время ее использования до минимума.

Ритмичное правильное дыхание также обеспечивает максимальный приток кислорода в кровь мамы и малыша, что существенно облегчает состояние ребенка, который во время родов испытывает кислородное голодание. Специальные дыхательные приемы помогают правильному раскрытию родовых путей и делают схватки и потуги максимально эффективными. Конечно, в один день овладеть искусством правильного дыхания не удастся. Чтобы не растеряться во время родов, необходимо довести все дыхательные приемы до автоматизма, тогда в самый ответственный момент ваше тело само вспомнит, что и как надо делать.

Глава 2. Комплекс физических упражнений для беременных с I-го по III триместр

физический подготовка беременность

Учимся правильно держать осанку, упражнения для шейного отдела позвоночника и укрепления мышц груди.

Разогрев: во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.

1упражнение. Исходное положение: ступни плотно стоят на полу, руки вдоль тела, макушкой тянемся верх. Подтягиваем ягодицы и копчик. Середину таза подтягиваем вперёд и верх, плечи опускаем вниз. Выравниваем спину, убираем прогиб в пояснице.

* Можно менять упражнения, чередуя на разных занятиях.

Модификация :

2 упражнение: становимся спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Упираемся затылком, плечами, руками и спиной о стену и прижимаем поясницу.

3 упражнение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Одну руку положим между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить. Напрягаем брюшные и ягодичные мышцы, прижимаем поясницу к полу и остаёмся в таком положении , запоминаем ощущения связанные с положением тела, для того чтобы использовать это положение при ходьбе .

* Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.

4 упражнение: увеличиваем объём легких. Исходное положение: ступни плотно стоят на полу, руки вдоль тела, макушкой тянемся верх. Поднимаем руки верх через стороны, не приподнимая плеч делаем вдох , опускаем выдох, с периодичностью (1x1;2x2;3x3).

* Эти упражнения является очень важным элементом подготовки женщины к родам.

* Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, сидя по-турецки.

5 упражнение: для шейного отдела позвоночника. Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки складываем в локтевой замок на спине и остаёмся в таком положении. Делаем неглубокий вдох, и с выдохом голова медленно ложится к левому плечику. Вдох -- и она возвращается в исходное положение, выдох -- ложится к правому плечику. Вдох -- возвращаемся, выдох -- голова идет назад. Вдох -- обратно, выдох -- вперед.

* Делаем полукруг подбородком ,от одного плеча к другому.

* Начинаем вращение головой по часовой стрелке в самом медленном темпе, совмещая с плавным дыханием (вперёд -- вдох, назад -- выдох). Меняем направление -- по 3-5 раз в одну и другую сторону.

* На мышцы шейного отдела идет большое напряжение и нагрузка, из-за этого может появляться головная боль. Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.

6 упражнение на верхний плечевой пояс. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, поднимаем плечи верх вдох , вниз выдох.

Модификация :

* поочерёдно поднимаем плечи, круг плечами , отводим

* плечи назад и вперед .

* растяжка.

* упражнения для разогрева, под зажигательную музыку.

Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки. (Приложение №1 Фото 1-2-3).

Силовая часть (основная часть).

7 упражнение: на мышцы груди. В период беременности происходит изменение формы груди. Это обусловлено подготовкой к вскармливанию грудью. Многие женщины волнуются, что их грудь после родов утратит былую упругость. Многие матери после родов даже отказываются от кормления ребенка. Но это заблуждение, ведь независимо от того, будет она кормить малыша грудью или не будет, форма груди все равно будет меняться. Дело в том, что влияет на форму груди состояние мышц, которые поддерживают грудь. Ваша задача - научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.

* Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.

* Упражнение можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче.

Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнение для мышц груди можно делать во время всей беременности.

Исходное положение: руки вытягиваем в стороны, фиксируем неподвижно таз, тянемся поочерёдно в правую, левую сторону не опуская руки. Разворачиваем ладони рук в сторону, делаем вдох, тянем прямую руку через середину к другой руке, делаем лёгкое скручивание выдох, повторяем в правую, левую сторону. (Приложение №1 Фото 4-5).

Ладони разворачиваем верх, тянемся к противоположной руке через верх, середина вдох, наклон выдох, право и лево.

* Упражнение можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.

Упражнения для укрепления и растяжки, грудного и поясничного отдела позвоночника

8 упражнение: наклоны. Исходное положение: стоя руки на поясе. Вдох отводим таз в левую сторону на выдохе, делаем небольшой наклон в правую сторону. Чередуем наклоны право, лево, вперёд, назад не прогибаемся, вытягиваем грудь и подбородок верх, подтягиваем переднюю мышцу.

* Наклоны при беременности помогут поддержать мышцы тела, и особенно поясницы, в хорошей форме, повысить и укрепить физические силы организма.

* Не наклоняйтесь слишком сильно. Наклон должен быть таким, как вам в настоящий момент удобно. (Приложение №1 Фото 6-7-8 ).

Отдых после наклонов.

Упражнения для профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен

Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.

* Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.

9 упражнение. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на пояс для равновесия. Сделайте так называемую «маленькую ногу» зажмите пальцы, подтяните мышцы стопы. Пальцы должны стоять на полу.

Через 1 минуту расслабьте ногу.

Сгибаем колено, вытягиваем подъем, делаем упор на пальцы. Чередуем ноги. Ходим попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами. Поочерёдно поднимаем пятки, попеременно встаём на носки и пятки ноги вместе, «косолапим» голенастоп , потягиваем ахиллово сухожилие. (Приложение №1 Фото 9-10-11-12).

* Упражнение можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче.

10 упражнение. Исходное положение: Упражнение можно делать стоя и сидя на гимнастическом мяче. Руки вытягиваем перед собой. Зажимаем и разжимаем пальцы. Ладони напротив друг друга, поочередности растягиваем пальцы обрисовываем не видимый шар. Руки слаживаем в замок, делаем волну.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мышц бедер, связок крестцово-подвздошного сочленения и мышц тазового дна

Ягодичные мышцы и мышцы бедер во время беременности приобретают тенденцию накапливать большое количество жира, готовя запас для будущей лактации. Иногда из-за этого возникает целлюлит, а очень часто - растяжки (стрии). Поэтому укрепление этой группы мышц имеет, в первую очередь, эстетическое значение.

11упражнение. Исходное положение: встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами - вправо и влево. Такие же плавные покачивания тазом - назад (вдох), вперед (выдох). Плавно переходим на "Упражнение Кегеля”, меняем дыхание - вперёд (вдох),назад (выдох). При вдохе напрягаем ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, на выдохе двигаем таз назад а после распуская вагинальные мышцы и расслабляем тазовое дно.

* Это упражнение учит правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, хорошая подготовка к потужной деятельности в родах.

Выполняем упражнение 10 раз. Далее делаем круговые движения, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же.

Движения выполняйте медленно, расслабленно. Упражнения можно делать стоя, сидя на гимнастическом мяче. (Приложение №2 Фото 13-14-15).

12 упражнение. Исходное положение: стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Постепенно на выдохе наклоняемся вперед, касаемся пальцами пола. Ступни и ладони параллельны друг другу, как только руки дотронулись до пола, медленно сгибаем колени. Спину держим прямо. На вдохе - поднимаем голову верх, на выдохе - опускаем голову вниз, медленно разгибаем ноги, тянем таз верх по возможности не отрывая рук от пола. Растягиваем мышцы спины и заднюю поверхность ног. Выполняем упражнение в медленном темпе 8-10 раз.

* Это упражнение растягивает и расслабляет мышцы нижней части тазовой области спины, улучшает кровообращение в ногах.

13 упражнение: улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Исходное положение: продолжая упражнение 12, медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держим прямо. Ладони слаживаем перед грудью, локтями упираемся в колени с внутренней стороны и мягко раздвигать их локтями. Задерживаемся в этом положении. С помощью дыхания расслабляем область нижнего таза. Делаем вдох - небольшое напряжение, выдох расслабляем нижний таз. Следим за тем, чтобы пятки стояли на полу, не отрываясь .

Дыхание спокойное, таз расслаблен. Можно закрыть глаза. Рекомендуется для выполнения во время схваток . (Приложение №2 Фото 16).

Упражнения для укрепления межлопаточных мышц, грудного и поясничного отдела позвоночника

* Эти мышцы тоже очень важно развивать во время беременности. Увеличиваются молочные железы, вырастает объем груди, а вследствие этого появляется «круглая спина» и расходятся лопатки.

14 упражнения в партере. Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе. Медленно на выдохе поднимаем обе руки примерно на 5 см вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем на 5 - 10 см. вниз не меняя положения рук . Повторите упражнение 8 раз . (Приложение №2 Фото 17).

Не меняем положение рук, меняем движение. Вдох - середина , выдох - разводим локти в сторону, выполняем 8 раза. Соединяем два предыдущих упражнения, чередуя. Выполняем 8 раз. Не меняя положение, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. На выдохе, сдавите ладони досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 - 5 раз. (Приложение №2 Фото 18-19).

15 упражнение: согните пальцы рук и сцепите между собой ("замок медведя" или сжимаем резиновый мячик ладонями). На выдохе, тянем ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабляемся. При выполнении этого упражнения, могут напрягаться мышцы шеи , начинаем плавно двигать головой вправо и лево снимаем напряжение с мышц шеи и удерживая напряжение в мышцах груди. Повторите упражнение 3 - 5 раз. Можно выполнять упражнения с небольшими отягощениями (гантелями вес 1кг.).

Расслабление , делаем круг плечами снимаем напряжение 4 раза вперёд, 4 раза назад. Упражнение помогает укрепить мышцы груди и научиться правильно направлять напряжение, что так необходимо в потужном периоде.

* Увеличивается вес из-за растущего живота и увеличенных молочных желёз , может болеть спина.

16 упражнения. Исходное положение: стоя на четвереньках , ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз - вдох, вверх - выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 2 подхода по10 отжиманий. Между подходами отдых. (Приложение №2 Фото 20-21).

17 упражнения: поза "младенца".

Исходное положение - стоя на четвереньках. Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.

Такая поза замечательно снимает напряжение со всех отделов позвоночника и размягчает тазовые мышцы. Приподнимаем таз, делаем колени под прямым углом, расслабляемся.

Это область между крестцовой и тазобедренной костями. Крестцово-подвздошный сустав поддерживается прочными связками, которые во время беременности размягчаются под влиянием гормонов. Это важно во время родов, потому что плод должен будет пройти через жесткие части таза. До родов, однако, увеличившаяся подвижность в этой области приводит к меньшей устойчивости и часто вызывает у будущих мам болезненные ощущения не только в области крестца, но и в ногах.

Как справиться с этой проблемой.

* Следите за своей осанкой.

* Когда сидите, не кладите ногу на ногу.

* Когда стоите, не перекладывайте вес всего тела на одну ногу.

* Не лежите долго на спине с прямыми ногами, лучше отдыхать на боку с небольшой подушкой или рукой под головой.

* Очень полезно сидеть по-турецки.

Следующие упражнения помогут вам снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы и связки.

* Выполняется после каждого силового подхода.

18 упражнения: Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника.

* Во время беременности увеличивается вес из-за растущего животика и увеличенной молочной железы происходит перегрузка выпрямляющих мышц корпуса. Это упражнение также можно делать, опираясь на локтевые суставы.

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упираемся в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, колени на ширине таза, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе медленно вытягиваем левую руку вперед, а правую ногу - назад. Зафиксируем на несколько секунд в этом положении, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое с другой рукой и ногой. Повторяем упражнение 8 - 10 раз. Ноги и руки поднимаем плавно, не рывком.

Модификация:

* Упрощенный вариант этого выполнения , ногу вытягиваем но не поднимаем.

* Поднимаем только ногу. (Приложение №3 Фото 23-24).

* Отдых, расслабление.

19 упражнения: "Кошка". Исходное положение: то же, на выдохе медленно выгибаем спину дугой как можно выше, голову опускаем вниз. Вдох-- возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 8 - 10 раз. В исходном положении не поднимаем голову слишком высоко и не прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. Стараемся делать все медленно, не спеша. (Приложение №3 Фото 25-26).

20 упражнения: на расслабление и растяжку мышц спины.

Исходное положение: стоя на четвереньках , на вдохе поднимаем правую руку вверх через сторону и разворачиваем туловище и голову, на выдохе - опускаем руку и разворачиваем туловище в другую сторону через низ. Тянем руку, ложем плечо и голову на пол, делаем скручивание, остаёмся некоторое время. (Перевернутая поза). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое с другой рукой.

Делаем это упражнение медленно и чередуем с 6 упражнением

* Перевернутая поза очень полезна при беременности как для мамочки так и для малыша. Тело отдыхает, органы не сдавливаются и малыш находится в естественном положении, головкой верх. (Приложение №3 Фото 27).

21 упражнение: Махи. Для укрепления ягодичных мышц и мышц бёдер.

* Ягодичные мышцы и мышцы бедер во время беременности приобретают тенденцию накапливать большое количество жира, готовя запас для будущей лактации. Иногда из-за этого возникает целлюлит, а очень часто - растяжки (стрии). Поэтому укрепление этой группы мышц имеет, в первую очередь, эстетическое значение.

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени, ладони под плечами, поднимаем правую ногу согнутую в колене и щиколотке, чередуем с круговыми движениями вперёд и назад, меняем ногу. Выполняем упражнение по 10 раз на каждую ногу. Чередуем с упражнением "поза младенца" или растяжкой.

22 упражнение. Исходное положение: стоя на четвереньках ,кисти ровно под плечами, отводим прямую ногу назад носок тянем на себя, укрепляем заднюю поверхность ноги, делаем махи, чередуем с вытяжением прямой ноги и сгибанием колено к животу округляем спину выдох, на вдохе вытягиваем ногу назад . (Приложение №4 Фото 29-30).

23 упражнение. Исходное положение : лёжа на левом боку, правая рука вытянута, левая согнута в локте и лежит перед собой. Правая нога согнута в колене, левая вытянута вперед. Медленно на вдохе поднимаем левую ногу верх, на выдохе отпускаем. (Приложение №4 Фото 31).

24 упражнение: упражнение для укрепления мышц живота.

* Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота - происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.

* До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже - только косые.

* Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны . На выдохе плавно и без рывков поднимаем голову и плечи, напрягаем мышцы живота, исходное положение вдох. Выполняем 8 раз.

Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение . Выполняем упражнение 8 - 10 раз для одной и другой. Локти отводим назад. При выполнении упражнения не тянем шею руками, а поднимаем корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка. Это упражнение тренирует косые мышцы живота. .

25 упражнения: для профилактики диастаза.

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упираемся в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, колени на ширине таза, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе - втягиваем живот, на вдохе - возвращаемся . Выполняем 10 раз. Отдых, расслабление.

Следующую группу упражнений будем делать, лежа на спине. Следите за своим состоянием. Очень часто на больших сроках беременности поза на спине доставляет дискомфорт.

26 упражнение: для укрепления связок крестцово-подвздошного сочленения.

Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Медленно поднимаем вверх таз, крестец, поясничный отдел позвоночника. Фиксируем и затем возвращаемся в исходное положение. (Приложение №4 Фото 32).

27 упражнение: для укрепления связок крестцово-подвздошного сочленения.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела ,на выдохе ложем правое колено на пол, чередуем ноги.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Соединяем ступни и на выдохе подтягиваем обе ноги как можно ближе тазу. Стараемся прижать колени к полу. Делаем «бабочку». Можно делать упражнение сидя. (Приложение №4 Фото 33).

28 упражнение: отдых, расслабление . Исходное положение: лёжа на спине, ноги в позе "бабочка", руки лежат в стороны ладонями вниз. Делаем вдох - поднимаем правое колено и ложем к левому, на выдохе - соединяем колени, небольшое скручивание , руки не меняют своей позиции . Чередуем в право и лево. (Приложение №4 Фото 34).

29 упражнение: учит правильно направлять напряжение, во время потуги.(2й период родов).

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны . На выдохе плавно и без рывков поднимаем голову и плечи, обращаем внимание на напряжение в области диафрагмы, исходное положение вдох.

* Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе плавно и без рывков поднимаем и подкручиваем таз верх делаем вдох, напрягаем нижнюю часть . Исходное положение выдох.

Исходное положение: то же. При подъёме таза на вдохе - зажимаем вагинальные мышцы. Делая выдох - распускаем мышцы тазового дна.

Соединяем два предыдущих упражнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны . Делаем вдох - подкручиваем таз верх, напрягаем нижний таз зажимаем замки, на выдохе расслабляем таз и плавно и без рывков поднимаем плечи, держим напряжение в области диафрагмы, выдох. Делаем "кочалочку".

* Правильное выполнение этого упражнения поможет во время потуги, при напряжении верхней части тела расслаблять мышцы таза .

* Поднимаем согнутые в коленях ноги, прижимаем по бокам животика и захватываем колени ладонями в позе потуг. В такой позе покачаемся из стороны в сторону. Это покачивание позволяет наилучшим образом проработать область бедер и поясницы. Это своеобразная профилактика защемлений нерва, прострелов.

* Это упражнения подходят для расслабления во время родов.

* Снимает напряжение в поясничной области.

30 упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку способны сделать мышцы более крепкими, что в свою очередь уменьшит нагрузку на суставы беременной. Они также могут помочь снизить нагрузку на спину и мышцы подколенных сухожилий. К растяжкам нужно относится очень внимательно, все упражнения выполняются медленно, без рывков и напряжения.

1 упражнение: для поясницы.

* плавно переходим в упражнение 2.

2 упражнение:

Исходное положение: Встаем на колени, максимально разведя их в стороны, опускаем бёдра на ступни, соединяем носочки , укладываем животик между коленями, не опуская корпус выводим руки вперёд.

На вдохе - переносим вес тела на руки, на выдохе - в исходное положение.

* с фитболом.

3 упражнение:

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами. Вытягиваем прямую ногу в сторону. Опускаемся на согнутую ногу и двигаемся на середину сгибаем локти.

Остаёмся некоторое время.

В этом упражнении тянуться внутринии мышцы бёдер и чтобы ускорить процесс растяжения ,очень важно правильное дыхание.

Используем глубокие техники, такие как "задувание свечи", "лошадка". (Даёт возможность приблизится и осознать небольшие схватки).

Делаем вдох, выдох отправляем вниз, расслабляем мышцы таза. Меняем ноги. (Фото 22).

4 упражнение:

Исходное положение: садимся на коврик ноги в стороны, Сгибаем одну ногу в колене. Вдох - середина, на выдохе тянемся к прямой ноге. Меняем ноги. (Фото 23,а,б,в).

Модификация:

* Сидя на коврике, ноги в стороны. Плавные наклоны к правой и левой ноге.

* растяжка с фитболом.

5 упражнение: Бабочка.

Исходное положение: сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями. (Фото 24).

6 упражнение:

Исходное положение: сидя по" турецки",руки на коленях. Начинаем круговые движения корпусом, вправо и лево.

7 упражнение:

Исходное положение: сидя по" турецки", Делаем вдох - на выдохе правой рукой фиксируем левое колено, левую руку отводим назад, разворачиваем корпус делаем скручивание. Правую и левую сторону.

Переходим к дыхательным техникам.

Дыхательная гимнастика является очень важным элементом подготовки женщины к родам . Во время родов правильное дыхание позволяет существенно уменьшить болевые ощущения у женщины, обеспечивает приток кислорода в кровь мамы и малыша, что существенно облегчает состояние ребенка, который во время родов испытывает кислородное голодание.