Дослідження оздоровчого фітнесу

У вітчизняній літературі з питань вікових особливостей використання фізичних вправ в оздоровчих цілях дотримуються наступної вікової періодизації життя дорослої людини:

· 19 - 28 років - молодіжний вік;

· 29 - 39 років - (чоловіки) зрілий вік, 1-й період;

· 29 - 34 роки - (жінки) зрілий вік, 1-й період;

· 40 - 60 років - (чоловіки) зрілий вік, 2-й період;

· 35 - 55 років - (жінки) зрілий вік, 2-й період;

· 61 - 74 роки - (чоловіки) похилий вік;

· 56 - 74 роки - (жінки) похилий вік;

· 75 - 90 років - (чоловіки, жінки) старший вік;

· 91 рік і старші - довгожителі.

Європейське зональне бюро Всесвітньої організації охорони здоров'я пропонує розподіл населення за такими віковими групами:

· 45 - 59 років - середній вік;

· 60 - 74 роки - рання старість;

· 75 - 89 років - старечий вік;

· 90 років і старше - довголіття [1].

Численні дослідження вітчизняних і зарубіжних учених свідчать, що процес старіння організму може бути істотно сповільнений за допомогою систематичних занять фізичними вправами, які стимулюють діяльність ендокринної системи, покращують обмін речовин, попереджують розвиток дегенеративних змін в органах і тканинах, підвищують витривалість нервової системи й можливості пристосування людини до умов навколишнього середовища. Зрештою раціональна рухова активність сприяє збереженню здоров'я, підвищення працездатності, життєвої активності [1;2].

7.1 Методика фітнес тренування осіб зрілого віку

Люди зрілого віку - основний контингент населення, зайнятий продуктивною працею. Маючи великий запас знань, виробничий та життєвий досвід, вони становлять цінність для суспільства. Саме в цьому віці, особливо після 40 років, значна частина населення страждає від серцево - судинних та інших захворювань. Відомо, що зміни функціональних показників організму в період онтогенезу мають гетерохронний характер. Одні функції та показники починають знижуватися вже в перші роки життя (гнучкість, відносна маса крові на кілограм ваги, смаковий поріг), інші (потужність серцевої діяльності, показники сили, витривалість тощо) - спочатку зростають, а після 30 років знижуються. Одночасно морфологічний склад крові, кислотно - лужна рівновага тощо з віком майже не змінюються.

Незважаючи на гетерохронність змін функцій і показників в онтогенезі, сучасні дані геронтології (науки про довголіття) свідчать, що інволюційний період розвитку людини починається в 35 - 40 років, коли здійснюється перехід з першого зрілого віку в другий.

Головне завдання фітнес тренувань у зрілому віці - збереження і зміцнення здоров'я, підтримка оптимальної життєдіяльності та високої працездатності впродовж основного періоду трудової діяльності. Але, як свідчить практика, в перший період зрілого віку у людей відсутня мотивація до постійної, систематичної активності профілактичного й оздоровчого характеру. Важливою психологічною особливістю людини цього віку є добре самопочуття, впевненість у благополуччі, відчуття величезного запасу сил та витривалості. Необхідна спеціальна роз'яснювальна робота з метою виховання у людей цього віку потреби в раціонально організованій руховій активності [3].

Фізична активність людини 1-го зрілого віку організовується з урахуванням характеру трудової діяльності, стану здоров'я і фізичної підготовленості, статі, умов побуту, інших показників.

Обсяг фізичних навантажень визначається таким інтегральним показником, як рівень фізичного стану. При низькому і нижче середнього рівнях навантаження повинні сприяти розвитку в організмі прогресивних змін морфофункціонального характеру, при високому - стабілізації досягнутого рівня розвитку.

Головний принцип фітнес тренування в перший період зрілого віку - різноманітність засобів, які використовуються, та невисока інтенсивність фізичних навантажень.

Для збереження і зміцнення здоров'я рекомендуються циклічні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах, веслування), оздоровчі види гімнастики, спортивні ігри. Оптимізація режимів фізичних навантажень досягається шляхом систематичної зміни видів фізичних вправ і досягнення тренувального ефекту при обмежених за обсягом та інтенсивністю фізичних навантаженнях. У цьому віковому періоді рекомендується сезонна зміна видів фізичних вправ мінімум - два, максимум - чотири рази на рік.

Існує думка, що з особами першого зрілого віку фітнес тренування необхідно проводити не більше трьох разів на тиждень з додатковим заняттям рекреаційного характеру [3].

Тривалість фітнес занять вправами аеробного характеру залежить від їх інтенсивності (за показниками ЧСС). Так, при збільшенні частоти пульсу на 100% порівняно з показниками у спокою, мінімальна тривалість фізичних вправ повинна складати 10 хв, при збільшенні на 75% - 20 хв, на 50% - 45 хв та на 25% - 90 хв.

Разом з різноманітними формами фізичної активності в цей період життєвого циклу людини необхідно приділяти особливу увагу загартовуючим процедурам, психічної саморегуляції, масажу та іншим елементам здорового способу життя.

Після досягнення людиною 40 років (другий період зрілого віку), як свідчать результати клінічних обстежень, в організмі людини наступають вікові зміни: звужуються судини та знижується їх еластичність. Це призводить до погіршення кровопостачання життєво важливих органів: серця, мозку, печінки, нирок, селезінки. Як у чоловіків, так і у жінок сповільнюються відновлювальні процеси, слабнуть м'язи спини та живота; стають більш тонкими, відносно тулуба, кінцівки. Як наслідок - формується інший зовнішній вигляд людини. У зв'язку з цим, під час зустрічі, особливо після тривалої перерви, знайомі ледве впізнають один одного.

Результати досліджень свідчать, що в осіб віком 40 - 60 років, за умови систематичних фітнес занять, помітний тренувальний ефект простежується вже через 8 тижнів занять. Однак його формування в людей, старших 40 років, досягається за допомогою якісно інших, ніж у молодих людей, механізмів регуляції функцій [4]. Установлено, неоднаковий характер і щільність зв'язку між рівнем фізичної працездатності та фізичними якостями в осіб різного віку: якщо в осіб 20 -39 років значущий зв'язок фізичної працездатності простежується лише із загальною і швидкісною витривалістю, то після 40 років - з усіма руховими якостями. Це вимагає диференційованого підходу до вибору спрямованості фізичних вправ залежно від віку й рівня фізичного стану.

Раціональне співвідношення фізичних вправ різної спрямованості в фітнес заняттях осіб різного віку запропоноване Є.О.Пироговою, Л.Я.Іващенко, Н.П.Страпко.

Раціональне співвідношення фізичних вправ різної спрямованості в оздоровчому тренуванні осіб різного віку

Спрямованість вправ	Обсяг вправ (%)
	20 - 39 років	40 - 59 років
Загальна витривалість	40	58
Швидкісна витривалість	14	0
Швидкісно-силова витривалість	27	19
Гнучкість	19	23
Всього	100	100

Вирішальною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при виборі засобів фізичної культури є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму. Ознакою доступності навантажень є невелика і приємна втома, відчуття задоволення, незначне потовиділення.

Найбільш важливим для чоловіків є вік після досягнення 40 років. На думку фахівців, у другому періоді зрілого віку чоловіки досягають найвищих життєвих можливостей. У них дуже висока продуктивність праці, особливо розумової. Досвід, накопичений протягом 40 років, тільки тепер «приносить відсотки». Чоловіки стають найбільш цінними працівниками в будь-якій сфері суспільного життя: починається «золотий час», який триває впродовж ще багатьох років. Але саме тоді формується протиріччя: фізичний стан не відповідає інтелектуальному рівню. Мозок ще працює добре, а у фізичній структурі чоловічого організму все більш помітні несприятливі зміни, обумовлені процесом старіння.

Програми фізичної активності людей другого періоду зрілого віку, в першу чергу, передбачають вправи аеробного характеру [2]. Окрім циклічних вправ, застосовуються оздоровчі спортивні ігри (волейбол, бадмінтон, теніс), гімнастичні вправи.

Розробляючи програму фітнес тренування для чоловіків, старших 40 років, необхідно врахувати наступні положення:

· фізичні вправи завжди призводять до підвищення артеріального тиску;

· деякі вправи викликають тимчасову затримку дихання або напруження як нервової системи, так і м'язів, що призводить до різкого підвищення артеріального тиску, чого слід уникати;

· виконання надто енергійних та різких рухів особами, м'язи яких частково уражені фіброзом (ущільнення сполучної тканини з появою рубцевих змін у різних органах, що виникає, як правило, в результаті хронічного запалення) внаслідок старіння, може призвести до відриву м'язів від місць їх прикріплення, навіть до переломів кісток;

· падіння, різкі удари й зіткнення можуть спричинити травматизм, тому їх варто уникати;

· необхідно залучати до роботи великі групи м'язів, рухи виконувати спокійно;

· важливо стежити, щоб дихання було глибоким та рівномірним;

· слід уникати моментів суперництва, оскільки самолюбство чоловіків, старших 40 років, далеко випереджує їх фізичні можливості, що може призвести до травм чи перенапруження роботи серця [5].

Програми рухової активності корисно поєднувати з антиалкогольними та антитютюновими програмами як складовими здорового способу життя.

7.2 Методика фітнес занять з людьми похилого та старшого віку

Життєдіяльність організму в період еволюції характеризується двома протилежними тенденціями: з одного боку - згасання, порушення обмінних процесів, функції органів і систем організму; з другого - включення механізмів адаптації, які закріплені в еволюції (адаптаційно - регуляторна теорія старіння В.В.Фролькікса). Весь комплекс механізмів, спрямований на збереження життєдіяльності, у цей період визначається як період вітауктуму (віта - життя, ауктум - збільшувати).

Одним із стимуляторів вітауктуму вважають рухову активність, а всебічне функціональне навантаження органів і систем старіючого організму шляхом підтримки рухової активності - свого роду «захистом» від передчасного старіння - засобом структурного вдосконалення тканини і органів [6].

При організації фітнес занять з особами похилого віку необхідність враховувати вікові особливості організму. Після 50 років починає зменшуватися збудливість кори головного мозку та рухливість нервових процесів, знижується сила процесів збудження та гальмування, що пов'язано із виснаженням нервових клітин. Тому в похилому і старшому віці необхідний більш тривалий відпочинок після фізичної та розумової праці. Фізичні вправи на швидкість, які виконуються з великою напругою призводять до втоми й негативно впливають на організм [7].

Понижена функція симпатико - адреналінової системи після 50 - 60 років знижує працездатність і погіршує здатність організму до фізичних навантажень, знижує еластичність і міцність опорно - рухового апарату, що при неправильному виборі фізичних вправ може призвести до травм (розриви м'язових волокон та зв'язок). У ході старіння поступово змінюється обмін речовин, він стає менш інтенсивним за рахунок уповільнення окислювальних процесів, що спричиняє різні обмінні порушення (найбільш поширене з них надмірна вага).

Вік впливає на структурні зміни м'язової тканини серця, на кровопостачання серцевого м'язу, на еластичність стінок його судин. При значній недостатності кровопостачання серцевого м'яза фізичні вправи викликають задишку й болі в серці. У процесі старіння стає більш тривалою стадія впрацьовування організму на початковому етапі праці, збільшується тривалість відновлювальних процесів. Можливості серцево - судинної та дихальної систем пристосуватись до умов напруженої м'язової діяльності значно обмежені. Перелічені симптоми старіння не обов'язково притаманні кожній людині похилого і старшого віку. Встановлено випадки, коли і осіб 70 - 79 років показники МПК, у перерахунку на одиницю маси тіла, рівень енерговитрат, хвилинний об'єм серця і ударний об'єм крові не лише перевищували показники, характерні для цього віку, але й відповідали значенням, зареєстрованим в осіб 20 -29 років. Високий рівень функціональних показників у похилому віці простежується лише в тих осіб, рухова активність яких включала спеціально організовані заняття фізичними вправами [4].

Незважаючи на вікові зміни в органах і системах, деякі вчені, зокрема В.М.Дільман, цей період вікового розвитку людини називають відносно сприятливим, оскільки під час старіння швидкість розвитку хвороб уповільнюється. Згідно з результатами досліджень, проведених у Велікобританії, США, Данії від 50 до 70% населення, старшого 65 років, оцінюють свій стан здоров'я як добрий або задовільний [1]. Таким чином, старість - це не хвороба, а природний період онтогенезу. Фізична активність повинна допомагати уповільнити темпи старіння і збільшити різницю між біологічним (функціональним) і календарним віком на користь першого.

Установлено, що з віком поширюється спектр впливу фізичних вправ. Саме тому в практиці фітнес тренування часто простежується позитивне перенесення якостей при виконанні особами похилого віку навіть елементарних гімнастичних вправ [4].

Основні завдання використання засобів оздоровчої фізичної культури в похилому і старшому віці полягають у тому, щоб:

· сприяти збереженню або відновленню здоров'я;

· затримувати і зменшувати інволюційні зміни, розширювати функціональні можливості організму, підвищувати працездатність;

· сприяти творчому довголіттю.

Ті особи, які багато років займалися оздоровчою фізкультурою, як правило, є прибічниками обраного виду вправ. Особам, які останній раз були у спортивній залі під час обов'язкових шкільних занять і вирішили повернутися туди лише на схилі років, підходять, згідно з різними дослідженнями, вправи на витривалість. Для людей похилого віку, які вели малорухливий спосіб життя, небажаними є вправи, які вимагають швидкого, різкого старту (спринтерський біг, баскетбол, футбол) [1;2].

Для початківців, недостатньо фізично підготовлених осіб похилого віку програма фізичної активності повинна включати ранкову гігієнічну гімнастику й дозовану ходьбу, а згодом - дозований біг. Через 9 - 12 місяців необхідно урізноманітнити програми оздоровчого тренування лижними та велосипедними прогулянками, плаванням, граю в теніс, бадмінтон. Особливо корисними вважаються такі циклічні вправи, як веслування та їзда на велосипеді. Вони ніби спеціально створені для людей похилого віку. Наприклад, під час їзди на велосипеді фактично повністю розвантажений хребет - одна з найбільш слабких ланок в організмі старої людини. Веслувальні рухи створюють чудові умови для інтенсифікації кровообігу в ділянці шиї та спини, що має величезне позитивне значення для профілактики та лікування остеохондрозу - однієї з найбільш поширених хвороб людей, старших 60 років.

Під час оздоровчого фітнес тренування із особами пенсійного віку необхідно дотримуватись наступних правил:

· фізичні вправи повинні бути суворо дозовані за кількістю повторень, темпом виконання та амплітудою рухів;

· вправи із силовою напругою (еспандером, еластичним бинтом, гантелями) необхідно чергувати з вправами на розслаблення;

· після кожної серії з 3-4 - х вправ загально розвиваючого характеру необхідно виконувати дихальні вправи;

· для виконання вправ слід обирати найбільш зручне вихідне положення;

· з метою уникнення перевантаження доцільно дотримуватися принципу «розсіювання» навантаження, тобто чергувати вправи для верхніх кінцівок з вправами для ніг або тулуба [3].

У оздоровчих фітнес заняттях з особами похилого та старшого віку обов'язково збільшують тривалість підготовчої та заключної частини заняття. В основну частину заняття включають паузи для активного та пасивного відпочинку.

Зі збільшенням віку людини загальний обсяг м'язової роботи, по можливості, підтримується на досягнутому рівні, а інтенсивність знижується. Особи похилого віку, приступаючи до занять фізичними вправами після перерви, часто переоцінюють свої можливості. Підвищений емоційний стан може послабити суб'єктивні відчуття втоми, що необхідно враховувати при регулюванні навантаження. Одним з найбільш простих та інформативних методів контролю є систематичне визначення ЧСС. Якщо об'ективні показники (ЧСС) і суб'єктивні (самопочуття) свідчать про те, що відповідні фізичні вправи виконуються легко, то навантаження у оздоровчих фітнес заняттях поступово підвищується за рахунок збільшення тривалості заняття.

При визначенні раціональної кількості занять на тиждень не враховуються рекомендації стосовно збільшення частоти занять для осіб з низьким та нижче середнього рівнями фізичного стану [4]. У похилому і старшому віці процес відновлення після фізичних навантажень істотно уповільнюється, тому оздоровчі фітнес заняття з особами пенсійного віку проводяться 2-3 рази на тиждень із щоденною ранковою гігієнічною гімнастикою [7].

Фізична активність у період еволюційних змін в організмі буде достатньо ефективною лише у сполученні з іншими складовими здорового способу життя, які є обов'язковою умовою досягнення людиною творчого довголіття.

7.3 Особливості методики оздоровчого фітнес тренування жінок

Організм жінки має цілий ряд морфологічних та функціональних особливостей. Чоловіки істотно переважають жінок за показниками росту, маси тіла, розвитку м'язів. Так, наприклад, вага м'язової тканини у жінок, які не займаються спортом, складає 35%. А у чоловіків - 40-45% від ваги тіла. Маса серця у жінок на 10-15% менша , ніж у чоловіків. Ці морфологічні особливості в основному, обумовлюють функціональні відмінності: у жінок знижений систолічний та хвилинний об'єм кровообігу, а ЧСС на 7-15 уд./хв. більша, ніж у чоловіків [9]. Таким чином, жінки мають відносно нижчі функціональні можливості кардіореспіраторної системи, що обумовлює більш низьку їх фізичну працездатність.

Як свідчать дослідження, механізми, які визначають обсяг функціональних резервів та їх динаміку під впливом фітнес тренування, у жінок і чоловіків принципово не різняться. У той же час, при виконанні чоловіками й жінками однакового навантаження аеробного характеру на одному рівні від МПК - фізіологічні зрушення в жінок дещо більші. Це пояснюється тим, що при відносно однаковому навантаженні, ЧСС у жінок у середньому на 10 уд./хв. більша, ніж у чоловіків. При використанні однакового аеробного навантаження різниця у ЧСС складає 20-40 уд./хв. Поріг анаеробного обміну (ПАНО), тобто момент включення гліколітичних механізмів енергоутворення під час фізичного навантаження у жінок нижчий. Крім того, у них на 6-7% вищі енергетичні витрати [6].

Програмування та організація оздоровчого фітнес тренування жінок повинні базуватися на наступних положеннях:

1. Спрямування оздоровчого тренування на розвиток загальної витривалості (за рахунок аеробних процесів енергоутворення).

2. Обмеження в оздоровчому фітнес тренуванні швидкісно-силових вправ, що обумовлено меншою ємністю анаеробних механізмів енергоутворення.

3. Включення силових вправ з метою корекції маси тіла за умови врахування стану тазового дна (можливість опущення органів малого таза при підвищенні внутрішнього черевного тиску).

При організації оздоровчих фітнес занять з вагітними жінками, слід враховувати, що:

· раціональний руховий режим під час вагітності має позитивний вплив на розвиток плоду, протікання пологів і післяпологового періоду;

· фізіологічні реакції на м'язову діяльність нормальні або дещо підвищені;

· енергетична вартість фізичних вправ не змінюється, лише у зв'язку зі збільшенням ваги зростають витрати енергії;

· аеробна працездатність під час вагітності не змінюється, однак тривалість вправи обумовлюють швидке зниження рівня глюкози в крові;

тренувальний ефект зберігається лише при систематичних заняттях фізичними вправами [11].

К.Купер рекомендує оздоровчі заняття бігом продовжувати до 6-го місяця вагітності, далі переходити на ходьбу. При цьому інтенсивність фітнес тренувань повинна бути на рівні мінімуму оптимальної зони, а тривалість протягом вагітності поступово зменшуватися.

Оздоровчі фітнес тренування в період годування немовляти проводяться зі зниженим навантаженням. За умови сурового дотримання послідовного й поступового збільшення навантажень заняття в повному обсязі допускаються через 6-9 місяців після пологів [9].

Між 40 і 55 роками в кожної жінки наступає період клімаксу. Як правило, він триває 5-7 років. Клімакс - це на хвороба, а природний стан, перехідний період у житті жінки. Фаза дітонародження змінюється іншою життєвою фазою, коли вона не здатна зачати дитину. Основою цих змін є перебудова гормональної системи, менопауза, тобто завершення місячних. Жінки в цей період швидше втомлюються, страждають головними болями, підвищеним тиском, приливами крові або підвищеним потовиділенням. Окремі, особи страждають безсонням, іншими порушеннями нервово-емоційної сфери, які пов'язані з гормональними змінами, перебудовами.

У більшості жінок цей період протікає непомітно як для них самих, так і для оточуючих. У період менопаузи жінка змінюється і зовнішньо. Відбувається перерозподіл жирових тканин. Жирові запаси із нижньої частини тіла переміщаються у верхню, при цьому збільшення об'єму грудей і тулуба вище талії іде паралельно із збільшенням об'єму плечей. Як правило, зміна фігури супроводжується збільшенням маси тіла.

Інколи жирові тканини перерозподіляються без збільшення їх маси. Незначне збільшення жирових тканин супроводжується зменшенням м'язової маси, що призводить до зменшення об'єму грудей, стегон, а також м'язів нижніх кінцівок та черевного пресу. У цьому разі відбувається надмірне схуднення.

Зміни фігури в період менопаузи протікають поступово та не піддаються впливу гормонотерапії. Єдиним ефективним засобом їх запобігання або зменшення залишається тренування м'язів шляхом виконання гімнастичних вправ. Для жінок зрілого та похилого віку розроблено спеціальні комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, фізкультурних пауз під час роботи, самостійних денних і вечірніх занять гімнастичними вправами, які дають змогу не тільки зміцнити здоров'я, а й покращити зовнішність, фігуру [12].

Вважається, що найкориснішими вправами, здатними звести до мінімуму симптоми клімаксу, є вправи на витривалість: ходьба, плавання, ходьба на лижах. Їх необхідно виконувати протягом 30 хвилин майже щоденно.

Рухова активність повинна поєднувати із процедурами загартування, самомасажем, раціональним харчуванням, аутогенним тренуванням, які поєднані з оздоровчими фітнес заняттями сприяють зміцненню фізичного і психічного здоров'я жінки.

Контрольні запитання

1. Назвіть вікову періодизацію дорослої людини.

2. У чому полягають особливості оздоровчого фітнес тренування в перший період зрілого віку?

3. Яким вимогам повинна відповідати організація оздоровчого фітнес тренування у другий період зрілого віку?

4. У чому полягають особливості оздоровчого фітнес тренування чоловіків, старших 40 років?

5. Чим обумовлені особливості методики оздоровчих фітнес занять із особами похилого віку?

6. Вкажіть методичні правила, які регламентують організацію оздоровчих фітнес занять з особами похилого віку.

7. Чим обумовлені особливості методики оздоровчого фітнес тренування жінок?

8. Вкажіть особливості методики оздоровчого фітнес тренування жінок залежно від віку.

Література

1. Грегор О. Не стареть - это искусство: Пер. с чешск. - М.: Физкульт. и спорт, 1996. - 128 с.

2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. доп., перераб. - М.: Физкульт. и спорт, 1989. - 224 с.

3. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. - М.: Физкульт. и спорт, 1989. - 208 с.

4. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. - К.: Здоров'я, 1996. - 152 с.

5. Шенкман С. Мы - мужчины. - 6-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкульт. и спорт, 1997. - 288 с.

6. Лечебная физкультура и врачебний контроль: Учебник /Под ред. В.А.Епифанова, Г.Л.Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. - 368 с.

7. Саркизов-Серазини И.М. Путь к здоровью, силе и долгой жизни. - М.: Физкульт. и спорт, 1997. - 192 с.

8. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М.: Физкульт. и спорт, 1988. - 142 с.

9. Синяков А.Ф. Рецепты здоровья. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкульт. и спорт, 1988. - 239 с.

10. Сермеев Б.В. Женщинам о физической культуре. - К.: Здоров'я, 1991. - 192 с.

11. Ракитина Р.И., Подопригора Е.И. Оздоровительная физическая культура для женщин среднего и пожилого возраста. - К.: Здоров'я, 1991. - 136 с.

12. Розенцвейг Г.С. Красота - в здоровье. Пер с англ. - М.: Физкульт. и спорт, 1985. - 221 с.

ЛЕКЦІЯ 8. МЕТОДИ КОНТРОЛЮ ЗА ОЗДОРОВЧИМ ЕФЕКТОМ ФІТНЕС ЗАНЯТЬ

У практиці оздоровчого фітнес тренування використовуються наступні види контролю: лікарський, лікарсько - педагогічний, педагогічний та самоконтроль.

Мета контролю: забезпечити раціональне використання засобів оздоровчої фізичної культури для збереження і зміцнення здоров'я людей, підвищення працездатності та продовження творчого довголіття. Завдання контролю:

· визначити та оцінити рівень фізичного стану та функціональні можливості осіб, які займаються, або тих, які приступити до занять фізичними вправами з оздоровчою метою;

· обґрунтувати раціональний режим оздоровчого фітнес тренування для осіб різного віку, статі, рівня фізичного стану;

· перевірити адекватність та ефективність процесу оздоровчого фітнес тренування.

Розрізняють терміновий, відставлений та кумулятивний тренувальний ефекти.

Терміновий тренувальний ефект - зміни, які відбуваються в організмі людини безпосередньо під час виконання фізичних вправ або в найближчий період відпочинку.

Відставлений тренувальний ефект - зміни, які відбуваються в пізніх фазах відновлення (на другий день після занять або через декілька днів).

Кумулятивний тренувальний ефект - зміни в організмі, які відбуваються протягом тривалого періоду оздоровчого тренування внаслідок підсумовування термінових та відставлених ефектів окремих тренувальних занять.

Відповідно до описання видів тренувального ефекту здійснюється контроль: оперативний, поточний, етапний. У практиці оздоровчого фітнес тренування оперативний та поточний контроль поєднуються. В оперативно - поточному контролі оцінюються терміновий та відставлений тренувальні ефекти, в етапному - кумулятивний.

8.1 Методи первинного контролю в оздоровчому фітнес тренуванні

Допуск до занять фізичними вправами оздоровчої спрямованості відбувається на підставі первинного медичного обстеження, яке обов'язково доповнюється первинним педагогічним контролем.

Висновок лікаря після первинного медичного обстеження про стан здоров'я, медичну групу для занять фізичними вправами свідчить лише про можливість фізичних навантажень. Регламентування навантажень та розробка програм оздоровчого фітнес тренування відбувається на основі визначення фізичного стану, готовності до виконання фізичної праці [1]. Визначення рівня фізичного стану тих, хто розпочав заняття фізичними вправами, - головне завдання первинного контролю. Основні фактори, які обумовлюють рівень фізичного стану людини, - це фізична працездатність, фізична підготовленість, функціональні можливості серцево - судинної та дихальної систем, вік [1;2].

Оцінка фізичної працездатності проводиться за допомогою досить складних методів тестування в умовах фізичних навантажень субмаксимальної і максимальної потужності. Проведення тестів (велоергометрія, степергометрія) потребує відповідної апаратури, кваліфікованого персоналу, значних витрат часу і здійснюється в спеціальних медичних установах.

Крім того, для проведення тестування фізичного працездатності необхідний спеціальний допуск після медичного обстеження з реєстрацією ЕКГ [2]. Згідно з рекомендаціями комітету експертів ВООЗ, доцільно визначити толерантність до фізичних навантажень осіб різного віку, статі та стану здоров'я за спеціальною методикою поступового збільшення їх потужності [3].

Для педагогічного контролю застосовуються такі доступні методи визначення фізичного стану:

· анкети;

· комплексні експрес - системи діагностики;

· програмування фізичного стану за показниками, які вимірюються в умовах спокою;

· природні рухові тести на витривалість [1].

Анкетні методи оцінки фізичного стану прогнозують його рівень за результатами опитування. Як приклад наведемо масовий тест оцінки фізичного стану [2]. Оцінюється фізичний стан у балах. Під час опитування вивчаються та аналізуються наступні 7 показників:

1. Характер трудової діяльності. Розумова праця оцінюється 1 балом, фізична - 3-ма.

2. Вік. У 20 років нараховується 20 балів. За кожне наступне п'ятиріччя знімаються - 2 бали.

3. Рухова активність. Заняття фізичними вправами три рази і більше на тиждень протягом 30 хвилин і довше оцінюються 10 балами, менш трьох разів на тиждень - 5 балами; при відсутності занять бали не нараховуються.

4. Маса тіла. Особа, що має нормальну масу тіла, отримує 10 білів (допускається перевищення маси на 5% вище норми). Перевищення маси на 6-14 кг оцінюється 6 балами, на 15 кг і більше - 0 білів.

5. ЧСС у спокої. Оцінюється в балах різниця між цифрою 90 і вихідною величиною. За кожен удар нижче 90 нараховується один бал (наприклад, ЧСС 70 уд./хв. оцінюється 20 балами ). При пульсі 90 ударів за 1 хвилину і вище бали не нараховуються; в осіб старше 60 років при ЧСС нижче 60 ударів за 1 хвилину бали не нараховуються.

6. Артеріальний тиск. Особи, які мають артеріальний тиск не вище 130/80 мм рт.ст., отримують 20 балів. За кожні 10 мм рт. ст. систолічного або діастолічного тиску вище зазначеного показника мінусується 5 балів. Наприклад, при артеріальному тиску 140/90 мм рт. ст. вираховується 10 балів.

7. Скарги на самопочуття. При наявності скарг бали не нараховуються, при їх відсутності - нараховується 5 балів.

Сума отриманих балів визначає рівень фізичного стану за спеціальною шкалою.

Шкала визначення рівня фізичного стану в масовому тесті

Рівень фізичного стану	Сума балів
низький	45 і менше
середній	46 - 74
високий	75 і більше

З метою спрощення процедури оцінки «низький рівень» об'єднує осіб з низьким і нижче середнього рівнями, а «високий» - з високим і вище середнього рівнями фізичного стану [2].

Експрес - системи діагностики фізичного стану передбачають оцінку рівня фізичного стану на підставі аналізу цілого комплексу факторів.

Так, для первинного контролю розроблено діагностичну систему, яка включає комплекс медичних та рухових тестів і дає змогу оцінити стан серцево - судинної системи в стані спокою та під час навантаження, визначити рівень розвитку фізичних якостей. Однак вона передбачає обов'язкову оцінку біоелектричної активності серця за даними ЕКГ [4], що обмежує її використання в практиці оздоровчого фітнес тренування.

Рівень фізичного стану відповідає певному рівню фізичного здоров'я, який можна оцінити за допомогою діагностичної експрес - системи Г.Л.Апанасенко, що включає комплекс антропометричних та функціональних показників. Залежно від величини кожного показника нараховується певна сума балів (від 2 до +7). Рівень здоров'я оцінюється за сумою балів усіх показників.

Методи прогнозування рівня фізичного стану, за показниками м'язового спокою (ЧСС, середній артеріальний тиск, зріст, маса тіла і вік), використовуються для практично здорових осіб 20 - 59 років.

Залежно від визначеного рівня фізичного стану пропонується варіант програми оздоровчого фітнес тренування, який включає рекомендації з періодичності та тривалості занять, їх спрямованості, обсягу та інтенсивності, засобів, тренувального й максимально допустимого пульсових режимів [8].

8.2 Методи оперативно - поточного контролю за оздоровчим ефектом занять

Завдання оперативно - поточного контролю в оздоровчому фітнес тренуванні є оцінка відповідності тренувального навантаження індивідуальним можливостям. Він проводиться безпосередньо під час занять, після заняття та в інтервалах між проведеним та наступним заняттями. У процесі заняття оцінюються показники працездатності та втоми.

Після заняття аналізується динаміка відновлення. Для оперативного контролю найбільш придатні методи, що дозволяють отримати необхідну інформацію за мінімальний час, не відволікають від вирішення основних завдань, не потребують перерв. У межах педагогічного контролю неможливо врахувати всі ознаки, які характеризують зміни функціонального стану людей під впливом тренувальних навантажень. Інструктор здійснює контроль на занятті, робить висновки на підставі наступного комплексу ознак:

· зовнішні об'єктивні ознаки втоми;

· самооцінка свого стану тими, хто виконує фізичні вправи;

· показники ЧСС під час занять.

Зовнішні об'єктивні ознаки стану тих, хто займається (зміна кольору шкіри, потовиділення, міміка, характеристика пози та ін.), дають змогу регулювати рівень фізичного навантаження та його відповідність функціональним можливостям організму.

Класифікація навантажень за загальними критеріями втоми

Ознака	Ступінь навантаження - ступінь втоми
	невелике навантаження - легка втома	велике навантаження- велика втома	надмірне навантаження - дуже сильна втома
Зміна кольорових відтінків шкіри	легке почервоніння	сильне почервоніння	дуже сильне почервоніння або незвичайне збліднення
Потовиділення	залежно від зовнішньої температури - легке або середнє	сильне, переважно вище пояса	дуже сильне по всьому тілу
Якість виконання рухів	впевнене	незначне збільшення помилок, поступове погіршення точності рухів	Істотне порушення координації рухів та стійкості загальної пози
Зосередженість уваги	нормальна стійкість уваги без ознак зайвого збудження	поступове зміщення уваги із заданих об'єктів зосередження	істотне погіршення деяких функцій уваги
Настрій	піднесений, жвавий, радісний	у цілому позитивні емоції	Поступово загострюються негативні емоції

Самооцінка фізичного стану може фіксуватися у вигляді словесного опису або в балах. Під час легкого навантаження не виникає жодних неприємних відчуттів і скарг. Велике навантаження супроводжується відчуттям значної втоми, утрудненим диханням, незначними болями в м'язах. При надмірному навантаженні виникають болі в суглобах, ділянці печінки, а в окремих випадках - запаморочення, нудота, що свідчить про необхідність термінового припинення заняття фізичними вправами. Об'єктивним показником, який дає змогу оцінювати відповідність навантаження функціональним можливостям організму, є показник пульсу. ЧСС можна підрахувати за 10 - 15 - 30 або 60 секунд. У спортивній медицині прийнято підраховувати пульс за 10 секунд. Пульс можна вимірювати протягом всього заняття після окремих частин або виконання вправ.

Як відзначають фахівці [1], між інтенсивністю навантажень і ЧСС лінійний зв'язок зберігається до певної межі, яка складає 75% від максимально можливого навантаження. При більш високому навантаженні лінійність зв'язку порушується і темпи приросту ЧСС не відповідають інтенсивності навантаження. В осіб з низькими функціональними можливостями та старших 60 років лінійність зв'язку може порушуватися значно швидше.

Дуже важливим показником відповідності навантаження стану людини є реакція відновлення пульсу після навантаження. Після оздоровчого фітнес заняття окремими фізичними вправами повне відновлення пульсу в деяких осіб відбувається через 20 і більше хвилин.

В інтервалах між заняттями оперативний контроль проводиться у вигляді самоконтролю. Викладачі повинні надати консультації щодо його проведення та аналізувати одержані дані. По мере накопичення фіксованих даних оперативно - поточного контролю з'ясовуються загальні тенденції і системі оздоровчих фітнес занять. У цьому полягає взаємозв'язок оперативно - поточного й етапного контролю.

8.3 Особливості методики етапного контролю за оздоровчим ефектом фітнес занять

Завдання етапного контролю - діагностика кумулятивних змін в організмі в межах завершеного циклу оздоровчого фітнес тренування. Він передбачає тестування та інші діагностичні процедури. Установлено, що за умови систематичних і раціонально дозованих фізичних навантажень вже через 5-6 занять починає розвиватися тренувальний ефект, відбувається економізація фізіологічних реакцій на навантаження [1]. Тому для досягнення оптимального ефекту й корекції навантажень через кожні 5-6 занять (2 тижні) рекомендується проводити контрольне тестування зі стандартним навантаженням. При заняттях циклічними вправами це може бути певна дистанція (1000 м - біг, 200 м - плавання), швидкісно-силовими вправами - тести, які характеризують рівень розвитку фізичних якостей (гнучкість, сила). Оцінку проводять за порівнянням із вихідним рівнем фізіологічних реакцій на навантаження або результатом виконання контрольного тесту. Отримані дані дають змогу внесення необхідних коректив у тренувальний процес.

Більш повна корекція тренувальних навантажень повинна проводитися через кожні 8 - 10 тижнів занять (мезоцикл оздоровчого фітнес тренування) після визначення рівня фізичного стану. Збіг часу проведення етапного контролю із циклами тренування дає змогу називати його «цикловим» [9].

На думку фахівців, діагностичні експрес - системи мало інформативні для осіб молодого віку, а також для тренованих людей. Об'єктивне визначення рівня їх фізичного стану можливе лише за умови використання спеціальних субмаксимальних та максимальних тестів.

Опосередковано, непрямим способом дають можливість оцінити рівень фізичного стану вправи на витривалість і швидкісно - силової спрямованості. Останні використовуються для осіб, у яких під час первинного контролю було встановлено середній або вище середнього рівні фізичного стану.

Для осіб, які займаються оздоровчими фітнес програмами з плавання, контроль оздоровчої ефективності занять проводиться через 8 - 10 тижнів. Використовується тест, який передбачає плавання на дистанцію 200 м із максимально доступною швидкістю.

Контроль оздоровчої ефективності тренування у їзді на велосипеді також проводяться кожні 8 тижнів. Враховується час подолання звичної тренувальної дистанції (для кожного вона є індивідуальною) при тренувальному пульсовому режимі. Покращення часових показників понад 15% від початкового рівня для осіб віком до 40 років і на 10% - осіб у віці старше 40 років дає змогу перейти до виконання наступної тренувальної програми.

Контроль фізичного стану при заняттях ходьбою на лижах проводять також через кожні 8 тижнів, використовується тест - подолання стандартної дистанції при певній ЧСС. Про підвищення тренованості свідчать зменшення часу проходження дистанції, зниження ЧСС у стані спокою на 5-6 уд./хв.

При визначенні рівня фізичного стану наприкінці кожного мезоциклу оздоровчого фітнес тренування необхідно використовувати один і той самий метод, що дають змогу об'єктивно оцінити динаміку зрушень функціональних можливостей організму. Підвищення рівня фізичного стану за 8-10 тижнів занять обумовлює необхідність зміни спрямованості, обсягу та інтенсивності фізичних навантажень на наступному етапі оздоровчого фітнес тренування. Досягнення високого рівня фізичного стану дає змогу планувати оздоровчі фітнес заняття відповідно до вимог підтримуючого періоду тренування. Оскільки тривалість періоду не обмежена, відсутні рекомендації щодо термінів проведення етапного контролю. Дослідження стійкості кумулятивного тренувального ефекту свідчать, що вже через 1-3 місця після припинення занять рівень фізичного стану знижується, а через 1 рік майже всі параметри повертаються до вихідних значень. При відновленні занять оздоровчої спрямованості необхідно обов'язково враховувати реакцію серцево - судинної системи на фізичне навантаження, а не обмежуватися лише тестуванням рівня фізичної підготовленості.

8.4 Самоконтроль рівня фізичного стану

Важливим доповненням лікарського та педагогічного контролю є щоденний самоконтроль. Він здійснюється самостійно, що дає змогу вчасно встановити наявність відхилень у стані здоров'я і вжити заходів для їх усунення.

Головна перевага самоконтролю полягає в тому, що особи, які здійснюють повсякденні спостереження, можуть особисто відчувати позитивний вплив занять фізичними вправами на стан свого здоров'я.

Під час самоконтролю традиційно фіксуються зміни у стані здоров'я за суб'єктивними та об'єктивними показниками. Особливого значення набувають симптоми перенапруги організму: погіршення самопочуття, поява загальної слабкості, небажання займатися фізичними вправами, запаморочення у стані спокою, під час навантаження або зміни положення тіла, погіршення апетиту, поява неприємних відчуттів у ділянці серця та ін.[3].

Серед об'єктивних показників найбільше значення має ЧСС в умовах спокою або при виконанні фізичних вправ. Особи, які мають надлишкову масу тіла, можуть, складаючи графік самоконтролю, періодично відзначати її зміни. Фіксація суб'єктивних та об'єктивних показників у щоденнику самоконтролю дає змогу оперативно контролювати адекватність тренувальних навантажень індивідуальним можливостям, попередити негативні впливи нераціонального тренувального режиму, скоректувати обсяг тренувальних навантажень відповідно до стану здоров'я і ступеня адаптації.

У самоконтролі особлива увага приділяється використанню інформативних і доступних способів цілісної оцінки фізичного стану організму. Нами пропонується спрощений спосіб самоконтролю на основі оцінки наступних показників:

· вік (за кожний рік життя нараховується 1 бал);

· ЧСС у спокою (якщо вона менше 90 уд./хв, за кожну одиницю різниці нараховується 1 бал);

· індекс відновлення ЧСС - різниця між ЧСС в спокою і ЧСС на 5-й хвилині пасивного відпочинку після 2-х хвилин бігу на місці (якщо ЧСС на 5-й хвилині відпочинку не перевищує вихідну понад 10 одиниць, нараховується 30 балів, якщо вона вище вхідної на 11-15 одиниць - 20 балів, на 16 - 20 одиниць - 10 балів);

· число 12-хвилинних занять на тиждень вправами на витривалість(якщо вправи виконуються щоденно, нараховується 30 балів, при 4-х заняттях на тиждень - 25 балів, при 2-х - 10 балів, при 1-му занятті - 5 балів);

· вага тіла (оцінюється різниця між нормальною і надлишковою вагою; нормальною вважають вагу тіла, що не перевищує різницю між довжиною тіла й числом 100; за кожний кілограм надлишкової ваги із загальної суми балів вираховується по 5 балів);

· ставлення до паління (той хто не палить, отримує 30 балів; той, хто палить щоденно пачку цигарок, втрачає із загальної суми 20 балів, за різницю в 1 цигарку вираховується або додається 1 бал).

Загальна сума балів дає змогу оцінити фізичний стан: понад 170 - «добрий», 101-170 балів - «задовільний», 61 - 100 балів - «незадовільний», 21 - 60 - «близький до небезпечного», 20 і менше балів - «небезпечний» [10].

Контрольні запитання

1. Розкрийте мету та завдання контролю в оздоровчій фізичній культурі.

2. Назвіть види контролю в оздоровчому фітнес тренуванні.

3. Надайте характеристику методам визначення рівня фізичного стану, що використовуються у первинному контролі.

4. Розкрийте сутність анкетних методів визначення рівня фізичного стану.

5. Охарактеризуйте природні рухові тести, що використовуються для визначення рівня фізичного стану.

6. Яким чином під час оперативно-поточного контролю виявляється відповідність тренувального навантаження індивідуальним можливостям тих, хто займається?

7. Коли застосовується етапний контроль в оздоровчому фітнес тренуванні та які методи визначення рівня фізичного стану в ньому застосовуються?

8. Розкрийте зміст та послідовність проведення самоконтролю.

9. Яким чином за допомогою самоконтролю можна оцінити рівень фізичного стану людини?

ЛІТЕРАТУРА

1. Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. - К.: Здоров'я, 1988. - 160с.

2. Пирогова Е.А. Совершенствование физического состояния человека. - К.: Здоров'я, 1989. - 164с.

3. Физическая тренировка в группах здоровья /Ракитина Р.И., Бованенко Б.В., Воскресенский Б.М. - К.: Здоров'я, 1999. - 96с.

4. Использование тренажеров в оздоровительных целях /Шелюженко А.А., Душанин С.А., Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я. - К.: Здоров'я, 1994. - 136с.

5. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. - М.: Физкульт. и спорт, 1991. - 112с.

6. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. - К.: Здоров'я, 1996. - 152с.

7. Баевский Р.М., Гуров С.Г. Измерьте ваше здоровье. - М.: Сов. Россия, 1999. - 94с.

8. Лозинский В.С. Учитесь быть здоровыми. - К.: Центр здоровья, 1993. - 160с.

9. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд., доп. и перераб. - М.: Физкульт. и спорт, 1989. - 224с.

10. Матвеев П.П. Теория и методика физической культуры /Общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры: Учеб. Для ин-тов физ.культури - М.: Физкульт. и спорт, 1991. - 543с.

Размещено на Allbest.ru