Дослідження оздоровчого фітнесу

Існують багато варіантів програм оздоровчої ходьби та бігу, в яких пропонуються різні за обсягом та інтенсивністю навантаження, навіть для людей одного віку та фізичного стану.

Особам з низьким та нижче середнього РФС потрібно запропонувати наступний варіант: перші 6 тижнів - оздоровча ходьба за програмою К.Купера. Після засвоєння програми ходьби починається 2 - ий етап - чергування коротких відрізків ходьби та бігу до тих пір, поки біг не перейде в безперервний. Другий етап може тривати від кількох місяців до року. Він визначається не конкретними термінами, а фізичним станом. На 3 - му етапі починається тренування витривалості. Тривалість занять - 30 - 40 хв, ЧСС - 120 - 130 уд./хв.

Особам з середнім РФС рекомендовано починати оздоровчі заняття з чергування ходьби та бігу. Через 6 - 12 тижнів можливий перехід до безперервного бігу. Тривалість заняття 40 - 60 хв, ЧСС=130 - 140 уд./хв..

Для осіб з РФС вище середнього та високим підготовчий етап (біг - ходьба) може бути скорочений до 2 - 3 тижнів. Після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість 50 - 60 хв, ЧСС= 140 - 150 уд./хв. Подальше збільшення навантаження в оздоровчому фітнес - тренуванні не є обов'язковим.

В основу програми занять бігом покладено наступні правила:

· тренуватися, але не напружуватися;

· ніколи не змагатися з іншими під час бігу;

· завжди дотримуватися «власного», який найкраще переноситься, темпу бігу;

· навантаження підвищувати за рахунок збільшення дистанції бігу, а не його темпу;

· використовувати короткочасні інтервали відпочинку, якщо в них є потреба.

Структура оздоровчого заняття бігом, за К.Купером, складається з 4-х фаз:

1) підготовча: коротка розминка з використанням вправ на розтягування з метою профілактики травм опорно - рухового апарату;

2) основна: аеробна, включає біг оптимальної тривалості та інтенсивності;

3) заключна («заминка»): виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю;

4) силова: включає декілька вправ загального розвитку силового характеру (для зміцнення м'язів плечового поясу, спини, черевного пресу) та вправи на розтягування у сповільненому темпі.

Оздоровчі заняття бігом складаються з таких етапів: підготовчого, основного, підтримуючого. На підготовчому етапі оздоровчого тренування, за умови його проведення у фізкультурно - оздоровчих групах, основним завданням є навчання раціональній техніці оздоровчого бігу.

У кожному біговому кроці існує фаза польоту. Коли одна нога приземлюється, на неї падає навантаження, що у 5 разів перевищує вагу тіла. Велике навантаження припадає на суглоби. Жорстка постановка ноги на п'яту призводить до змін поверхні кісток у суглобах, порушує хрящі хребта. Неправильна постава під час ходьби та бігу погіршує роботу внутрішніх органів. оздоровчий тренування руховий фітнес

Професор Донський Д.Д. [6] пропонує 4 етапи засвоєння техніки оздоровчої ходьби та бігу:

1 етап - ходьба за індивідуальною технікою, але дозована за тривалістю та швидкістю пересування;

2 етап - навчання активному відштовхуванню стопою, переносу ноги обертом тазу вперед з активним перекатом, постановці стоп майже паралельно одна одній, тобто навчання елементам спортивної ходьби;

3 етап - біг підтюпцем (джогінг), його техніка індивідуальна;

4 етап - легкий пружний біг (футтінг), він є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу.

В оздоровчому тренуванні повністю імітувати техніку спортивного бігу не рекомендується. Можливе різке збільшення ЧСС і швидка втома. Тому слід навчати окремим елементам техніки спортивного бігу: пружній постановці стопи, її приземленню з одночасним обертом тазу вперед.

Дотримання безпеки оздоровчих занять бігом передбачає:

· чергування бігу з ходьбою;

· біг тільки по м'якому ґрунту;

· використання техніки оздоровчого бігу: при відриві від опори підйом ніг повинен бути мінімальним, постановка ноги на ґрунт - одразу на всю стопу, зверху вниз, що нагадує ходьбу по сходах;

· довжина бігового кроку повинна бути мінімальною (1/2 - 2 ступні);

· бігати лише у спеціальному спортивному взутті;

· регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення суглобів ніг та м'язів стопи.

Виконання циклічних вправ тісно пов'язано з диханням. Для сполучення режиму дихання і рухів використовується термін «руховий дихальний цикл» (РДЦ). Співвідношення між фазами дихання і рухом схематично зображується так: 22:2, 3 3:3 , де показник чисельника вказує на тривалість фази вдиху та видиху, а цифра у знаменнику - на кількість рухів, виконаних за цей час [7].

Під час бігу з невисокою швидкістю рекомендується РДЦ 44;4. З таким співвідношенням дихання й частоти кроків рекомендується бігати новачку. РДЦ 33:3 характерно для бігу середньої інтенсивності, 22:2 - високої інтенсивності. Необхідно уникати швидкості бігу, при якій співвідношення між дихальним циклом і фазами дихання становить: 11:1.

Методика проведення оздоровчих занять іншими циклічними вправами багато в чому збігається з наведеною вище, але має і певні особливості.

4.2 Ходьба та біг на лижах як засіб оздоровлення

З метою оздоровлення використовуються як повільна, рівномірна ходьба, так і швидкий біг на лижах. Ходьба на лижах у повільному темпі забезпечує зняття втоми, нервової перенапруги і є формою активного відпочинку. Для підвищення рівня фізичного стану, розвитку основних рухових якостей використовується біг на лижах із швидкістю 5 - 8 км/год.

Існують дві абсолютно протилежні точки зору на можливість застосування бігу на лижах в оздоровчих заняттях. Окремі фахівці вважають, що він доступний усім, незалежно від віку та стану здоров'я [8], інші - наполягають на значній технічний складності названого виду аеробної діяльності та його обмежену доступність [9].

Пересування на лижах, завдяки особливостям м'язової діяльності та природним умовам, вважається найбільш універсальним оздоровчим засобом [2;5]. Ходьба та біг на лижах, на відміну від звичайної ходьби, бігу, їзди на велосипеді, потребують участі в роботі різноманітних м'язових груп, що стимулює периферійний кровообіг, збільшує енерговитрати. У фізичному розвитку і стані здоров'я людини відбуваються таки позитивні зміни:

· гармонійно розвивається скелетна мускулатура, зменшується жирова тканина;

· збільшуються функціональні можливості серцево - судинної та дихальної систем;

· активізується обмін речовин;

· покращується емоційний стан;

· підвищується опірність до простудних та інфекційних захворювань.

Програмування оздоровчих занять передбачає наявність 3 - х етапів: підготовчого, основного, підтримуючого.

Мета підготовчого - засвоєння або вдосконалення техніки різних лижних ходів, способів підйому та спуску, видів поворотів та гальмування.

Засвоєння техніки лижних ходів починається з перемінного двокрокового ходу, який вважається простим та універсальним і підходить для будь - якого рельєфу місцевості. Потім переходять до вивчення одночасних ходів: одно крокового та двокрокового.

Заняття починається з розминки, до якої слід включати вправи загального розвитку, на розтягування, біг у спокійному темпі. В основній частині заняття, на тренувальному маршруті, проводиться прогулянка на лижах (для осіб із низьким та нижче середнього РФС) або біг з оптимальною для конкретного віку, статі, рівня фізичного стану швидкістю.

У заключній частині для зниження навантаження застосовуються вправи на розслаблення м'язів - відносно повільне пересування на лижах.

Навантаження при пересуванні на лижах залежить також від багатьох зовнішніх факторів, які постійно змінюються (погодні умови, характер снігового покрову та лижні, рельєф місцевості та ін.), тому дозування необхідно здійснювати за показниками ЧСС. Тренувальні пульсові режими в оздоровчих заняттях осіб, старших 40 років (Л.Я.Іващенко, Н.П.Страпко).

Пульсові режими осіб різного віку і фізичного стану в оздоровчому тренуванні

РФС, № п / п	Тривалість занять, хв	Вік
		40 - 49	50 - 59	60 - 69
1	30	115 - 130	105 - 120	95 - 110
	60 - 90	105 - 120	95 - 110	85 - 100
2	30	125 - 135	115 - 125	105 - 115
	60 - 90	115 - 125	105 - 115	95 - 110
3	30	130 - 150	120 - 140	110 - 130
	60 - 90	120 - 130	110 - 120	110 - 130
4	30	135 - 150	125 - 140	115 - 130
	60 - 90	125 - 135	115 - 125	105 - 115
5	30	145 - 155	135 - 145	125 - 135
	60 - 90	135 - 140	125 - 130	115 - 120

Як приклад можна навести програму оздоровчого тренування на лижах для чоловіків віком 40 - 49 років, розроблену Л.Я. Іващенко.

Програма оздоровчого тренування на лижах для чоловіків 30 - 49 років

РФС, № п/п	Швидкість, км/год	Кількість занять на тиждень	Тривалість тренування, хв	Загальна тривалість, хв
1	прогулянкова	5	-	60
2	прогулянкова	4 - 5	-	60
3	5,0 - 5,5	4	15	60
4	6,0 - 6,5	3	10	30
5	6,5 - 7,0	3	10	30

Працездатність під час оздоровчого тренування на лижах залежить від характеру дихання. Необхідно дотримуватися режиму дихання: на 2 кроки - вдих, на 4 - 8 (залежно від тренованості) кроків - видих [7].

Тренування з використанням бігу на лижах є корисним переключенням для осіб, які займаються оздоровчим бігом. Біг висуває високі вимоги до опорно - рухового апарату, оскільки після тривалих тренувань можуть виникнути запалення м'язів, сухожиль, надкісниці. Широкі м'які рухи на лижах із включенням додаткових м'язових груп ведуть до зниження навантажень на кістково - м'язовий апарат [3].

4.3 Застосування їзди на велосипеді в оздоровчому тренуванні

За характером навантаження їзда на велосипеді (вертикальні зусилля) нагадують підйом сходами, за впливом на організм - ходьбу, біг, пересування на лижах. Вона забезпечує тренування органів кровообігу й дихання, стимулює обмін речовин, покращує рухливість суглобів, зміцнює м'язи нижніх кінцівок.

Їзда на велосипеді вимагає вміння зберігати рівновагу, орієнтуватися у просторі, тому підвищуються вимоги до координації функцій вестибулярного та зорового аналізаторів, периферійного зору. Однак існують негативні моменти пов'язані з їздою на велосипеді:

· до роботи залучені переважно м'язи нижніх кінцівок;

· відносно статичне положення тулуба, плечового поясу та рук;

· ускладнене грудне дихання;

· тривале педалювання при зігненому положенні тулуба та його статичному напруженні може призвести до порушення постави, загострення деяких хронічних захворювань.

Їзда на велосипеді не рекомендована при деформації хребта, варикозному розширенні вен, геморої, гінекологічних захворюваннях. Тренування на велосипеді необхідно розпочинати із спокійних прогулянок. Швидкість їзди повинна бути такою, щоб можна було вільно дихати через ніс. Тривалість прогулянок, які проводяться тричі на тиждень, до однієї години. У подальшому тривалість кожної прогулянки можна збільшувати до 1,5 - 2 годин. Добре самопочуття, відчуття легкості, підвищення працездатності після систематичних прогулянок (упродовж 3-5 місяців) є свідченням можливості початку оздоровчої їзди на велосипеді [10].

У програмах аеробіки К.Купера [2] передбачено їзду на велосипеді від 1,6 до 5 км, швидкість якої залежить від рівня аеробної підготовленості. Вітчизняними фахівцями оздоровчого тренування встановлено, що ізольоване використання велозанять ефективне лише для осіб з низькими функціональними можливостями (низький, нижче середнього, середній РФС). При більш високому РФС рекомендується комплексне використання велотренувань з гімнастичними вправами, іграми, заняттями на тренажерах [3;5].

Необхідно приділяти увагу формування навичок раціонального дихання при їзді на велосипеді. Вважається, що найбільш економним диханням є діафрагмально - міжреберне, яким необхідно оволодівати за допомогою спеціальних вправ [7]. Раціональне дихання при їзді на велосипеді формується у 2 етапи:

1. Засвоєння навичок діафрагмального міжреберного дихання.

2. Формування змішаного дихання із затримкою на вдиху.

Необхідно пам'ятати, що їзда на велосипеді є найнебезпечнішою формою активного відпочинку. Має місце значна кількість дорожньо-транспортних пригод за участю велосипедистів, особливо у вечірні часи на погано освітлених вулицях. Оздоровчий ефект досягається також вправами на велотренажері, які позитивно впливають на серцево - судинну та дихальну системи організму, енергетичний обмін.

4.4 Плавання в оздоровчому тренуванні

Заняття плаванням рекомендовані всім здоровим особам будь - якого віку. Їх позитивний вплив обумовлений:

· виконанням рухів у горизонтальному положенні, що полегшує навантаження;

· розвантаження хребта, сприянням розвитку гнучкості та покращанню постави;

· гідромасажем шкіри, що сприяє вдосконаленню вегетативних функцій рефлекторній стимуляції серця, покращанню периферійного кровообігу;

· позитивним впливом на нервову систему, стимулюванням діяльності головного мозку, підвищенням рухливості нервових процесів;

· покращення функцій дихальної системи;

· загартовуючим впливом;

· значною енергетичною вартістю, яка обумовлена великою тепловіддачею та подоланням опору води.

У зв'язку з вищевказаним, плавання використовується як лікувальний засіб при порушеннях постави, гіпертонії (І - ІІ стадії), ішемічній хворобі серця (І стадія), патології опорно - рухового апарату. Одночасно слід зазначити можливі негативні моменти оздоровчих занять плаванням:

1. Для досягнення зони тренованого режиму (пульс - 130 уд./хв), необхідна значна швидкість плавання, володіння технікою, чого може досягнути не кожен.

2. Можливі очні та отолярингічні захворювання.

Інтенсивність навантаження може бути вищою, ніж в інших циклічних вправах, оскільки в горизонтальному положенні серце здатне перекачувати на 10 - 20% більше крові, ніж у вертикальному.

Заняття оздоровчим плаванням плануються у три етапи. На 1 етапі - вивчання або вдосконалення техніки плавання, у першу чергу кролем і брасом. Особи, що можуть протриматись на воді 20 - 40 хвилин, переходять до занять 2 етапу, на якому вдосконалюється техніка й досягається відповідний РФС. На 3 етапі підтримується високий РФС. Як оптимальна доза оздоровчого плавання в різних програмах зазначається дистанція 800 - 1000 м. Залежно від віку та РФС можуть бути відхилення від цієї середньої норми [5].

Після подолання відрізків 100 - 200 м допускаються короткочасні перерви на відпочинок (1 - 2 хв). Для самостійних занять циклічними вправами було розроблено спрощені тижневі програми оздоровчого тренування.

Тижневі програми оздоровчого тренування для самостійних занять

Вік	Кількість занять на тиждень	Тривалість занять, хв	Довжина дистанції, км
20 - 29	3	30	10 х К
30 - 39	3	30	9 х К
40 - 49	3	30	8 х К
50 - 59	3	30	7 х К
60 - 69	3	30	6 х К

К - коефіцієнт циклічної вправи: плавання - 0,1; біг, ходьба на лижах - 0,5; їзда на велосипеді - 1,0.

З метою досягнення різнобічного оздоровчого впливу, уникнення монотонності занять і адаптації до навантажень в оздоровчому тренуванні доцільне тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інші або використання у сполученні.

Контрольні питання

1. Доведіть ефективність використання циклічних вправ як засобів оздоровлення.

2. Розкрийте особливості дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні з використанням циклічних вправ.

3. Вкажіть раціональні параметри фізичного навантаження за показниками ЧСС.

4. Наведіть схему складання програм оздоровчого тренування (на прикладі однієї з циклічних вправ).

5. Вкажіть особливості програм оздоровчого тренування з використанням ходьби та бігу залежно від РФС.

6. Назвіть етапи засвоєння раціональної техніки оздоровчої ходьби та бігу.

7. Розкрийте особливості програм оздоровчого тренування з використанням ходьби та бігу на лижах.

8. У чому полягають особливості складання програм оздоровчого тренування з використанням їзди на велосипеді?

9. Зазначте особливості використання плавання в оздоровчих цілях.

10. Розкрийте особливості раціонального дихання (руховий дихальний цикл) при виконанні циклічних вправ.

Література

1. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико - биологические основы оздоровленной физической культуры. - М.: Физкульт. и спорт, 1991. - 112 с.

2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер с англ. - 2-е изд., доп. И перераб. - М.: Физкульт. и спорт, 1999. - 224 с.

3. Пирогова Е.А. Совершенствование физического состояния человека. - К.: Здоров'я, 1989. - 168 с.

4. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег: Медико - биологические основы оздоровительного бега. - М.: Физкульт. и спорт, 1997. - 144 с.

5. Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. - К.: Здоров'я, 1998. - 160 с.

6. Донской Д.Д. Ходить и бегать для здоровья. - М.: Знание, 1995. - 64 с.

7. Кузнецова Т.Д., Левитский П.М., Язловецкий В.С. Дыхательние упражнения в физическом воспитании. - К.: Здоров'я, 1997. - 152 с.

8. Архипов А.А. На лыжах - за здоровем. - К.: Здоров'я, 1997. - 153 с.

9. Донской Д.Д. На лыжах - круглый год. - М.: Знание, 1999. - С. 99 - 190.

10. Полищук Д.А. На прогулку - с велосипедом. - К.: здоров'я, 1988. - 144с.

11. Булгакова М.М., Сахновский К.П. Плавание для здоровья. - К.: Здоров'я, 1998. - 136 с.

ЛЕКЦІЯ 5. ВИКОРИСТАННЯ СПОРТИВНИХ ІГОР В ОЗДОРОВЧОМУ ТРЕНУВАННІ

5.1 Спортивні ігри як засіб оздоровлення

Спортивні ігри широко застосовуються в оздоровчому тренуванні. Окрім оздоровчого ефекту, вони супроводжуються зміною середовища діяльності, різноманітністю ситуацій рухів, приносять задоволення, забезпечують активний відпочинок.

Якщо ігри проводяться просто неба, на обладнаних майданчиках у паркових та лісових зонах або на березі водоймища, їх оздоровчій та рекреаційний вплив посилюється за рахунок позитивного ландшафтного рефлексу. До групи спортивно - оздоровчих ігор належать: волейбол,бадмінтон, теніс, настільний теніс, городки, кеглі.

В оздоровчому тренуванні, розвивають швидкісно - силові якості, спритність, спеціальну витривалість до роботи перемінної потужності, пам'ять, органи відчуття (особливо зір).

Одночасно спортивні ігри активізують діяльність нервової системи та внутрішніх органів, підвищують загальну фізичну працездатність. Наведемо коротку характеристику спортивних ігор, які широко застосовуються в оздоровчому тренуванні.

Волейбол характеризується нескладними технічними прийомами й тактичними діями, відсутністю безпосередньої боротьби за м'яч. Інтенсивність рухів залежить від темпу гри, який може змінюватися відповідно до завдань, які вирішуються. Лікувально - оздоровчі можливості гри у волейбол значні, заняття пропонуються навіть хворим на атеросклероз та гіпертонію 1 ступеня. Результати досліджень свідчать про можливості волейболу щодо нормалізації артеріального тиску при гіпертонії та гіпотонії [1].

За даними радіопульсометрії, найбільш показники ЧСС в оздоровчому тренуванні спостерігаються при грі у нападі (143 уд./хв), а показники ЧСС у практично здорових осіб становлять у середньому 112 уд./хв., що забезпечує оздоровчий ефект занять [2].

Бадмінтон легко засвоюється початківцями. Після 2-3 занять грі у бадмінтон навчається кожна людина. Заняття бадмінтоном можуть використовуватися навіть хворими із паралічем нижніх кінцівок. Наприклад, в одній із лікарень Стокгольма активно використовуються заняття бадмінтоном з хворими, які знаходяться в інвалідних візках. Волан закріплюється на шнурку під стелею, а гравці розміщуються навколо нього. Інструктор робить перших удар, спрямовуючи волан на ракетку одного із гравців. Такі заняття приносять задоволення, сприяють фізичній і соціальній реабілітації хворих.

Оздоровчі заняття проводяться за спрощеними правилами без застосування сітки. Гра використовується як засіб активного відпочинку і розповсюджена в місцях та закладах відпочинку населення [3].

Теніс називають «природною руховою терапією». Швидка зміна ситуацій, човниковість пересувань, вимоги до відчуття рівноваги роблять теніс корисним для осіб, які страждають неврозами, схильних до пригніченого стану, не впевнених у собі. Під час гри показник ЧСС не перевищує 111 уд./хв, що дає змогу застосувати теніс особам, різного віку та РФС [2]. Одначе теніс складний у технічному відношенні: щоб отримати тренування аеробне навантаження, необхідно довго тренуватися із кваліфікованим тренером на тенісних кортах [4].

Настільний теніс - менш складний та вибагливий у плані технічного оснащення. Якщо немає стола для гри, його можна встановити, як у приміщенні, на спортивному майданчику, так і на подвір'ї. Правила гри в настільний теніс досить прості, тому ця гра доступна для усіх бажаючих [5].

Футбол - дуже поширена та популярна гра. Але він дає фізичне навантаження, що у 2-3 рази перевищує навантаження у вищеназваних іграх. Саме тому футбол, а також баскетбол і хокей як оздоровчі засоби рекомендовані лише особам віком до 40 років з вище середнього і високим РФС, що добре володіють технікою гри. Після 50 років - колишнім спортсменам, що продовжують тренування і мають високий рівень фізичного стану [6].

У фітнес - тренуванні частіше використовуються окремі елементи футболу й баскетболу у вигляді спеціальних вправ з метою розвитку аеробних можливостей організму [7].

5.2 Дозування навантаження під час оздоровчих фітнес - тренувань

Дозування фізичного навантаження залежить від наступних показників:

· складності техніки й тактики дій;

· тривалості гри;

· темпу гри;

· тривалості пауз для відпочинку під час гри;

· ступеня нервово - м'язової напруги;

· емоційного фактору;

· метрологічних умов (якщо заняття проводяться просто неба).

Під час оздоровчих занять спортивними іграми рухова діяльність характеризується різною інтенсивністю, аеробними та анаеробними механізмами енергозабезпечення.

Під час проведення оздоровчих занять спортивними іграми не завжди слід покладатися на показники самопочуття гравців. У зв'язку з високим емоційним фоном заняття, значне фізичне навантаження не відчувається. За свідченнями дослідників, при хорошому самопочутті гравців та відсутності скарг можуть бути зареєстровані негативні зміни в ЕКГ (як правило, в осіб 40 - 50 років). Саме тому дуже важливим є контроль за рівнем фізичного навантаження під час занять.

За показниками ЧСС заняття аеробного режиму розрізняють навантаження трьох рівнів: мале (при показниках ЧСС 80 - 100 уд./хв); середнє (100 - 120 уд./хв); велике (120 - 140 уд./хв).

Мале навантаження можна, наприклад, отримати під час гри в теніс з інструктором, що подає м'яч під праву руку. Тривалість заняття - 30 - 40 хвилин з перервами через кожні 10 - 12 хвилин.

Середнє навантаження може бути отримано під час гри у волейбол, без блокуючи та нападаючих стрибків. Допускається гра двох - трьох партій з перервами після кожних 5 - 7 хвилин.

У бадмінтоні середнє навантаження забезпечується звичайною грою, включаючи скорочені удари. Гра може тривати 30 - 40 хвилин.

Середнє навантаження у тенісі досягається грою біля стінки або парною грою з обмеженням швидких пересувань та віддалених пробіжок без скорочених та кручених ударів. Тривалість гри для тренованих осіб - 60 - 90 хвилин, для нетренованих - 30 - 40 хвилин.

Велике навантаження може бути отримано грою у волейбол на результат з повним складом команд; у бадмінтоні й тенісі - парною грою на результат [2].

Про надмірне фізичне навантаження в оздоровчих заняттях спортивними іграми свідчать: тремор рук, вираз втоми на обличчі, погіршення постави, зниження активності, скарги на втому та ін. Фахівцю, який проводить заняття, слід обов'яково брати всі названі ознаки до уваги й застосовувати різні методичні прийоми для оптимального дозування навантаження. До них належать:

· спрощення правил гри;

· скорочення тривалості проведення гри;

· зменшення розмірів ігрових майданчиків;

· зменшення ваги м'яча, розмірів воріт та ін.;

· збільшення кількості гравців у командах;

· вчасність пауз для відпочинку;

· послаблення емоційного фактору;

· врахування умов зовнішнього середовища (температури, вологості, тиску, сили вітру та ін.).

Слід приділяти увагу відновленню ЧСС після завершення ігрового заняття. У добре фізично підготовлених людей ЧСС знижується зі 160 - 170 до 120 - 130 уд./хв. за 60 - 80 с., у непідготовлених - за 2-3 хвилини і більше [1].

5.3 Особливості програмування та методики оздоровчих занять спортивними іграми

Існують різні підходи до програмування оздоровчих занять спортивними іграми. К.Купер вважає, що оздоровчий ефект може бути досягнено під час використання лише самих спортивних ігор. Ним розроблені програми занять для осіб різного віку [8]. Вітчизняні фахівці [5] пропонують використовувати спортивні ігри в комплексі із циклічними вправами. Поєднання спортивних ігор із циклічними вправами здійснюється двома шляхами:

· чергування у тижневому мікроциклі перших та других;

· використання в одному занятті циклічних вправ з елементами спортивних ігор.

Якщо рівень фізичного стану осіб, що займаються, низький або нижче середнього, рекомендується час заняття розподіляти наступним чином: 40% - ігри, 60% - циклічні вправи. Середній рівень фізичного стану дає змогу розподіляти час заняття порівну. Вище середнього або високий рівень фізичного стану дає змогу присвячувати іграм 60% часу, а 40% - циклічним вправам. Ігри проводяться до циклічних вправ.

З метою вдосконалення аеробних можливостей організму використовуються серії спеціальних вправ з м'ячем, які виконуються у різних режимах. При виконанні ігрових вправ у рівномірному режимі їх тривалість складає 30 і більше хвилин, а інтенсивність за показниками ЧСС, не перевищує ПАНО.

При виконанні вправ з м'ячем у повторному режимі компоненти навантаження наступні:

· тривалість вправ - 3-10 хвилин;

· ЧСС не вище ПАНО;

· інтервали відпочинку - час необхідний для зниження ЧСС до 130 - 140 уд./хв.

При використанні інтервального методу тривалість ігрових вправ у межах 1 - 3 хвилин, інтенсивність - не вище 80% МПК. Інтервали відпочинку 30 - 120 с, кількість повторень 10 і більше [7].

Тренувальне заняття із використанням спортивних ігор складається з трьох частин: підготовчої, основної та заключної. Підготовча частина триває 5 - 10 хвилин і включає вправи загального розвитку, ходьбу, біг. Основна частина триває 20 - 30 хвилин. Вона присвячується навчанню техніці гри. Гравці виконують спеціальні вправи з м'ячем, беруть участь в односторонній та двосторонній грі. Заключна частина триває 6 - 8 хвилин. У ній передбачено повільну ходьбу, дихальні вправи, вправи на розслаблення, стреччинг.

Рекомендована наступна послідовність вивчення технічних прийомів:

· загальне ознайомлення;

· вивчення у спрощених умовах;

· навчання в умовах, наближених до ігрових;

· ознайомлення з тактичними діями;

· засвоєння технічних приймів і тактичних дій у процесі двосторонньої гри [1].

Комплектування груп в оздоровчих заняттях спортивними іграми проводиться з урахуванням рівня фізичного стану або медичної групи тих, хто займається. Команди комплектуються за показниками рівня технічної та фізичної підготовки гравців.

Проведення гри на результат або змагань передбачає спрощення їх процедури. Розповсюдженою при проведенні спортивних ігор є так звана «фора» - певна кількість очок (балів), яка надається гірше підготовленій команді до початку гри. Коректуються також розміри поля, майданчика. Так, розмір поля у футболі залежить від кількості гравців. Якщо їх мало - довжина поля 30 - 50 кроків, ширина 20 - 30 кроків. Якщо в командах по 2 - 3 гравці, краще грати без воротарів. Тривалість гри теж залежить від кількості гравців [9].

Оздоровчі заняття спортивними іграми повинні проводитися і екологічно чистих зонах. Дотримання правил безпеки оздоровчих занять вимагає проведення їх на м'якому грунті або покритті. Асфальтовані майданчики для проведення занять не придатні. Заборонено проводити оздоровчі тренування під час дощу та після нього на майданчику, покритому водою, при температурі нижче -14оС та вище +25оС. Тільки дотримання правил безпеки зумовить або підсилить оздоровчий вплив занять.

Контрольні запитання

1. Обгрунтуйте, що спортивні ігри можуть бути засобом оздоровлення.

2. Поясніть, чому вибір окремих спортивних ігор як засобів оздоровлення залежить від віку та рівня фізичного стану тих, хто займається.

3. Від яких показників залежить дозування фізичного навантаження під час оздоровчих занять спортивними іграми?

4. Наведіть максимально допустимі показники ЧСС в оздоровчому тренуванні з використанням спортивних ігор.

5. Вкажіть методичні прийоми оптимального дозування фізичного навантаження в спортивних іграх.

6. Розкрийте сутність різних підходів до складання програм оздоровчого тренування із використанням спортивних ігор.

7. У який послідовності необхідно вивчати технічні прийоми гри в оздоровчих заняттях?

8. Вкажіть структуру та зміст оздоровчо - тренувального заняття з використанням спортивних ігор.

9. Розкрийте особливості комплектування оздоровчих груп та команд в заняттях спортивними іграми.

10. Назвіть вимоги правил безпеки в оздоровчих заняттях спортивними іграми.

Література

1. Спектров В.Б. Подвижные и спортивные игры на курортах и в санаториях. - К.: Здоров'я, 1997. - 96 с.

2. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия /Т.В.Хутиев, Ю.Г. Антамонов, А.Б. Котова, А.Г. Пустовойт. - М.: Медицина, 1999. - 256 с.

3. Галицкий А., Лифшиц В. Доступный как бег трусцой (Игра в бадминтон). - М.: Знание, 1997. - 96 с. //Новое в жизни, науке, технике. - Серия «Физкульт. и спорт». - №8.

4.Айвазян Ю.Н. Теннис после 30. - М.: Физкульт. и спорт, 1986. - 128 с.

5. Марусін В.Ю. Настільний теніс для всіх. - К.: Здоров'я, 1999. - 112 с.

6.Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. - К.: Здоров'я, 1998. - 160 с.

7. Бондин В.И. Игры с мячом для здоровья. - М.: Знание, 1991. - 96 с.

8.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд., перераб. - М.: Физкульт. и спорт, 1989. - 224 с.

9. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Физическая культура трудящихся. - Минск: Полым'я, 1988. - 223 с.

ЛЕКЦІЯ 6. ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

За свідченнями фахівців на сьогодні існує близько 300 видів оздоровчої гімнастики, а пошук нових видів і форм триває. Безперервно виникають авторські системи оздоровлення: Джейн Фонди, Каллан Пінкней та ін.[1]. Усі системи оздоровчої гімнастики можна умовно поділити на три групи: східні, європейські та американські, що стали інтернаціональними.

Східні системи (йога, циган, ушу та ін.) мають давню історію. Особливу увагу в них приділено комплексності тріади: рух, дихання, свідомість. Специфіка східних систем полягає в тому, що вони поєднують етичні правила та фізичні вправи.

Європейські та американські системи гімнастики порівняно молоді. До них належить аеробіка Джейн Фонди, калланетика, степ - аеробіка, фанк - аеробіка, аквааеробіка та ін. Їх суть полягає в поєднанні загальгорозвиваючих вправ із біговими, стрибковими й танцювальними рухами, які виконуються переважно поточним способом під сучасну емоційну музику [1]. Емоційність занять обумовлює прагнення до участі в них людей переважно молодого та першого зрілого віку. У вітчизняній практиці оздоровчого тренування застосовуються такі види оздоровчої гімнастики, як основна, ритмічна, атлетична, стретчінг, шейпінг.

Засобами основної гімнастики є прикладні вправи (біг, стрибки, лазання та ін.); вправи загального розвитку (без предметів, з предметами, в парах); прості акробатичні вправи. Оздоровчий ефект залежить від інтенсивності виконання (кількість повторень, тривалість відпочинку). Застосування методу колового тренування дає змогу комплексно розвивати усі фізичні якості, особливо витривалість.

Розповсюдженою є ритмічна гімнастика (джаз - аеробіка, модерн - гімнастика). Назва обумовлена тим, що вправи виконуються під музичний супровід з чітким ритмом. Її інколи називають аеробікою, але це неточна назва, тому що м'язова діяльність у ній має аеробно - анаеробний характер [2].

Засоби, які використовуються в ритмічній гімнастиці, формувалися та вдосконалювались упродовж декількох століть. Різні гімнастичні школи застосовують вправи, що активно впливають на м'язи та суглоби. Це різноманітні нахили, випади, махи ногами, підстрибування, бігові рухи, елементи сучасних танців.

Окрім того, ритмічна гімнастика запозичила деякі нескладні елементи з акробатики (перекати, перекиди, стійки на лопатках, напівшпагати та ін.), художньої гімнастики (різновиди ходьби та бігу, стрибки та ін.), хореографії (положення тіла, рухи ногами, тулубом та ін.), гімнастики йогів (окремі пози та положення тіла), а також інші види фізичних вправ.

Існує декілька основних напрямів занять ритмічною гімнастикою. Програма занять за Сідне Ром (ФРН) базується на гімнастичних вправах; за Марлен Шарель (ФРН) - на танцювальних елементах. Обидві програми включають значну кількість бігових та стрибкових вправ. Німецькі фахівці зосереджують увагу на окремих групах м'язів, тренування яких покращує фігуру, ліквідує вади постави.

Система ритмічної гімнастики Джейн Фонди (США) має переважно атлетичну спрямованість. Вона використовується для осіб, що добре фізично підготовлені. Вправи розвивають рухові якості, виконуються із значною кількістю повторень та амплітудою [2].

Про оздоровчу ефективність ритмічної гімнастики можна прочитати в багатьох джерелах [3;4]. Одначе не можна погодитися з існуючими рекомендаціями, щодо допустимості підвищення ЧСС під час занять до максимальних показників (220 мінус вік), оскільки ці показники перевищують оптимальні зони навантаження в оздоровчому тренуванні.

Атлетична гімнастика - специфічний від гімнастики. Мета - досягнення пропорційної тіло будови та розвиток м'язової сили. Встановлено, що неправильно організовані заняття силовими вправами призводять до змін у діяльності різних систем організму, які не сприяють підвищенню резервних можливостей системи кровообігу та аеробної працездатності [3]. Тому заняття атлетичною гімнастикою використовуються переважно для осіб віком до 40 років, з вище середнього та середнім РФС за умови нейтралізації їх негативного впливу на стан здоров'я зміною методики занять та поєднанням з циклічними вправами.

Шейпінг - ( від англ. «шейп», що дослівно означає «форма») - комплексна система, розроблена в Ленінграді. Це система занять фізичними вправами для дівчат та жінок, яка включає ритмічну гімнастику та індивідуальну роботу з атлетизму для формування досконалої фігури. Орієнтовні на певну модель [5], програми занять шейпінгом будуються на підставі тестування фізичної працездатності та антропометричних вимірів, показники яких закладають у комп'ютер. Моделюється фігура, яка наближена до ідеальної і є реальною. Комп'ютерна програма передбачає видачу індивідуальних рекомендацій: дієта, комплекс фізичних вправ для вибіркового розвитку окремих м'язових груп із зазначенням кількості повторень та інтенсивності навантажень за показниками ЧСС.

Зміст вправ задається аудіопрограмою. Відеопрограми демонструють одночасно три варіанти вправ однієї спрямованості. Які відрізняються рівнем складності та інтенсивністю. Можливість формування ідеальної фігури відповідно до зразків шейпінг - моделей найпрестижніших змагань національного та світового рівня, персональна корекція навантажень на основі комп'ютерного контролю сприяють широкому розповсюдженню шейпінгу не тільки у всьому світі, але і в Україні.

6.1 Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток сили

Оздоровче фітнес - тренування, спрямоване на розвиток сили. Складається з 2-х етапів: підготовчого та основного (в атлетичній гімнастиці є 3-й - силовий).

У підготовчому періоді тренування розв'язуються завдання розвитку витривалості й використовуються вправи загального розвитку та циклічні вправи. Чим більше вік людини, тим тривалішим повинен бути підготовчий період: від 2-3 тижнів до 1 - 2 місяців залежно від рівня фізичного стану.

В основному періоді фітнес - тренування поступово вводять силові вправи з еспандером, гантелями, ізометричні (м'яз напружується без зміни довжини, утримання) вправи, вправи з гирями, штангою, на тренажерах.

Значна увага приділяється вправам, що зміцнюють м'язи спини та живота. Використовується багаторазове піднімання доступної ваги. Обтяження підбираються так, щоб «відмова» в роботі наступала після 8 - 12 повторень вправи в одному підході. Тривалість відпочинку між підходами повинна забезпечити відновлення працездатності.

Для оздоровчих фітнес - занять підходить вага, що складає 50% від максимальної. Підйом снаряду здійснюється на фазі видиху. Щоб на виникало натужування, яке не сумісне із завданнями оздоровлення. Послідовність виконання вправ повинна забезпечити навантаження різних груп м'язів.

Ізометричні (статичні) вправи в у фітнес тренуванні повинні складати не більш 15 - 20% від загального обсягу вправ на відміну від атлетичної гімнастики, де їх набагато більше (для підвищення сили м'язів, їх розмірів).

Час заняття, спрямованого на розвиток сили, розподіляється наступним чином: підготовча частина - 20%, основна частина - 70%, заключна частина - 10% часу.

У підготовчій частині проводиться розминка, що включає вправи без обтяжень і дихальні, а також циклічні вправи для розвитку загальної витривалості. В основній частині виконуються вправи з силовими навантаженнями,відтискання, присідання, вправи для м'язів черевного пресу, спини, з еспандером, гантелями (3-5 кг). На більш пізніх етапах - з гирями та штангою. У заключній частині виконуються дихальні вправи та на розслаблення, біг підтюпцем, ходьба [4].

В основній частині застосовується колове тренування. Одне коло триває 10 хвилин. Саме стільки хвилин необхідне для відновлення м'язів після навантаження. Правила підбору вправ для колового тренування наступні:

· починати необхідно з великої групи м'язів;

· чергувати великі групи м'язів з дрібними м'язами для зниження середньої інтенсивності тренування у цілому;

· не виконувати вправи для м'язів - антагоністів(створюють протилежну дію по відношенню один до одного) після вправ для м'язів - синергістів (що діють разом, та беруть участь в однім русі) однієї кінцівки;

· не допускати затримки дихання та натужування;

· використовувати переважно вправи в положенні лежачи або сидячи (для полегшення роботи серця та судинної системи);

· не допускати підвищення ЧСС більше ніж 90 - 120 уд./хв;

· не виконувати махів з великою амплітудою та інтенсивністю [6].

Заняття силовими вправами у тижневому мікроциклі необхідно сполучати із циклічними вправами та спортивними іграми.

В фітнес - тренуванні, спрямованому на розвиток сили, активно застосовуються тренажери. Заняття на тренажерах мають певні особливості, тому важливо знати методичні підходи до їх програмування та проведення. Повинні контролюватися наступні параметри:

· частота занять (їх періодичність);

· тривалість (обсяг навантажень);

· спрямованість впливу;

· потужність навантажень;

· послідовність виконання вправ;

· тривалість інтервалів відпочинку.

Названі параметри обумовлюються періодом фітнес - тренувань і рівнем фізичного стану осіб, які займаються.

У підготовчому періоді (перші 2-4 тижні) проводиться навчання техніці фізичних вправ і способам самострахування. Величина обтяжень у названий період мінімальна. Необхідно контролювати показники ЧСС, що не повинні перевищувати індивідуальних значень ЧСС =150 мінус вік у роках. Послідовність роботи на тренажерах істотного значення не має. Періодичність занять 3-4 рази на тиждень.

В основному періоді для визначення раціонального фізичного навантаження на всіх тренажерах (окрім велотренажера й бігової доріжці) проводиться так званий максимальний тест (МТ). Суть його полягає в тому, що особам до 40 років пропонується працювати по 30 с у максимальному темпі, з інтервалом 60 с. Особи, старше 50 років, виконують вправи у звичайному темпі. Залежно від рівня фізичного стану надалі рекомендується таке дозування: при середньому - число повторень в одній серії - 40% МТ; вище середнього, високому - 50% МТ; нижче середнього, низькому - тривалість виконання вправ на кожному тренажері - 2 хвилини, темп виконання довільний.

При зміні тренажера обов'язково виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення [7]. Найбільшу ефективність мають фітнес - заняття, які проводяться в період з 10 до 14 годин або з 17 до 20 годин. Перерва між працею та тренуванням повинна складати 1,5 - 2 години. Вечірні тренування слід завершувати за 2 - 3 години до сну.

Важливо дотримуватися техніки безпеки та правил гігієни, що може попередити травматизм, розвиток перенапруги. Існують вимоги до розташування тренажерів у приміщенні:

· відстань між тренажерами повинна складати 1,5 - 2 метри;

· встановлювати тренажери бажано в освітлених місцях;

· необхідно здійснювати постійний контроль за станом тренажерів;

· у залі на спеціальному стенді розміщувати інформацію з техніки безпеки, профілактики травматизму, самоконтролю;

· слід підтримувати відповідний стан повітряного середовища (температуру, вологість).

6.2 Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток гнучкості

Існує два типи вправ, під час яких відбувається розтягування м'язів:

· балістичні (махи, згинання, розгинання), які виконуються з великою амплітудою та швидкістю;

· статичні (дуже повільні рухи у певній позі, що утримується 5 - 30 с).

Досить популярним є стретчінг (від англ. «stretching» - розтягування) - статичні вправи для вдосконалення гнучкості та розвитку рухливості суглобів. У США розповсюджена калланетика, розроблена Каллан Пінкней ЇЇ мета - корекція фігури та усунення недоліків тілобудови. Вона включає вправи, пов'язані з статичним напруженням та розтягуванням окремих м'язових груп [1].

Фізіологічною основою вправ на розтягування є міостатичний рефлекс, при якому в примусово розтягнутому м'язі відбувається скорочення волокон, і він активізується. Механічна робота під час вправ на розтягування незначна, навіть у тривалому занятті.

У різних країнах розповсюджені різні методики застосування стретчінгу. Німецькі фахівці вважають доцільним його застосування після 5 - 10 хвилинного бігу, під час розминки. У США, як правило, стретчінг виконують тільки після основної частини фітнес - тренування, а не перед нею, тривалість вправи 10 - 15 с [8].

Відповідно до правил специфічності розвитку гнучкості використовуються два типи комплексів стретчінгу: вправи на розтягування одних і тих самих м'язів та вправи змішаного впливу, кожна з яких впливає на певну групу м'язів.

При виконанні вправ стретчінгу дотримуються наступних методичних правил:

· перед вправами необхідно добре розігріти м'язи;

· уникати різких рухів, оскільки вони підвищують тонус м'яза, і тоді він важко розтягується;

· при крайньому розігнутому, зігнутому, відведено - приведеному положенні суглоба не можна похитуватися; розтягувати зв'язки та м'язи слід лише за рахунок статичного тиску в нерухомому положенні;

· необхідно концентрувати увагу на м'язах, стежити за відчуттями, які йдуть від них;

· біль - критерій граничного ступеня розтягування м'яза, при появі гострих больових відчуттів необхідно припинити виконання вправи;

· тремтіння тіла або кінцівки, м'язи якої розтягуються, також є симптомом занадто великого навантаження на суглоб, у таких випадках слід прийняти розслаблюючу стійку;

· у стретчінгу не допускаються вправи, які призводять до симетричної активації м'язів, які знаходяться біля хребта;

· під час виконання вправи необхідно дихати економічно та ритмічно, затримка дихання не допускається;

· рухи повинні виконуватися в межах індивідуальної рухливості суглобів (не копіювати рухів більш гнучкої людини);

· спочатку необхідно виконувати «легкий стретчінг»: у повністю розслаблених позах, що викликає приємне відчуття, час утримання кожного положення 10 - 30 с, після цього переходять до «розвиваючого стретчінгу», де кожне положення утримується 30 і більше секунд;

· стретчінг виконується до і після основної частини заняття.

Вважається, що розтягуванню м'язів сприяє певний режим пиття води. ЇЇ треба пити без обмежень, краще поволі й часто. Вода сприяє збереженню еластичності м'язів.[6].

6.3 Гімнастичні танцювальні вправи

Танець традиційно розглядається як вид мистецтва, в якому основним засобом створення художнього образу є рухи та положення тіла. Поруч з тим, упродовж віків танці використовувалися з метою фізичного вдосконалення, зміцнення здоров'я, відновлення працездатності [9].

У наш час широке розповсюдження отримала танцювальна аеробіка, яка за своїм призначенням поділяється на спортивну та оздоровчу. Синонімами танцювальної аеробіки є тонізуюча гімнастика, джаз - гімнастика, диско - гімнастика, фанк - аеробіка (рухи із супер популярних танців: реп, хаус, свінг, хіп - хоп), стріт - денс (рухи танців чорношкірих американців), салсу (латиноамериканська аеробіка).

Особливість занять - взаємозв'язок рухів з музикою. Саме тому необхідно окремо висвітлити питання впливу музики на організм людини.

У медичної практиці існує такий від лікування. Як музикотерапія, що застосовується для нормалізації емоційного стану. Спеціально підібрана, за своїм функціональним впливом на організм музика може заспокоювати або збуджувати, сприяти підвищенню або зниженню тонусу м'язів, впливати на працездатність, регулювати дихання та ЧСС, які залежать від висоти, сили, тембру, характеру музичного твору.

Музичний ритм організує рухи, робить заняття емоційним. Високий емоційний настрій може маскувати відчути втоми, що дає змогу виконувати більш інтенсивні навантаження, ніж без музичного супроводу. Така невідповідність може призвести до фізичної перенапруги. Під час фітнес - занять із використанням музики обов'язково повинен проводитися контроль за зміною пульсу.

Велика увага танцям, що виконуються в аеробному режимі, приділяється у програмах аеробіки К.Купера [11]. Ним розроблені програми танцювальної аеробіки для осіб різного віку. Інтенсивність занять у цих програмах змінюється за двома показниками: спочатку збільшується тривалість занять танцями без зміни показників ЧСС, потім, при досягнутій тривалості занять, незначно (в межах 10 уд./хв) збільшується пульс. Його потрібно вимірювати тричі впродовж кожного заняття.

Танці - обов'язкова частина програми рухової активності, розробленої американським ученим Лоуренсом Морхаузом. Ця програма була створена за соціальними замовленнями ділових кіл, які не мають вільного часу на тривалі заняття фізичними вправами. Вона включає 3 заняття на тиждень тривалістю 10 хвилин кожне. Половина часу заняття відводиться танцям у швидкому темпі. Темп повинен забезпечити досягнення впродовж перших двох місяців занять таких показників ЧСС, що фіксуються наприкінці другої хвилини танців: для осіб, молодших 30-ти років, - 120 уд./хв; для осіб віком 30 - 44 роки - 110 уд./хв; для осіб 45 років і старших, - 100 уд./хв. На третьому - четвертому місяцях занять частота пульсу в осіб віком до 30 років повинна утримуватись на рівні 140 уд./хв, на п'ятому - шостому місяцях - на рівні 150 уд./хв. Рекомендовані показники пульсу в програмі Л.Морхауза свідчать про аеробний характер занять танцями, що дуже важливо для фітнес - тренування [12].

Кожен з наведених вище видів оздоровчої гімнастики довів своє право на існування у практиці фітнес - тренування. Одначе жоден з них не є універсальним і прийнятим абсолютно для всіх. Необхідно комплексно сполучати гімнастичні вправи різної спрямованості з циклічними вправами. Перевагу комплексного підходу до використання засобів оздоровчої фізичної культури демонструє досвід фітнес - тренування в багатьох країнах світу [1].

Контрольні запитання

1. На які умовні групи поділяються оздоровчі види гімнастики?

2. Дайте характеристику ритмічної гімнастики як засобу оздоровлення.

3. Назвіть мету та особливості змісту занять шейпінгом.

4. Розкрийте особливості методики використання вправ на розтягування в оздоровчих цілях.

5. У чому полягають особливості методики фітнес - тренувань, спрямованого на розвиток сили?

6. Зазначте особливості програмування та методики проведення занять із використанням тренажерів.

7. Наведіть приклади сучасних видів танцювальної аеробіки.

8. Яким чином визначається фізичне навантаження в фітнес - заняттях танцями?

9. Як складається програма танцювальної аеробіки за рекомендаціями К.Купера?

Література

1.Овчинникова Н., Нестерова Т., Сосіна В. Сучасні засоби занять оздоровчої спрямованості /Фіз.вих. в шк. - 1997. - №4. - С.9 - 15.

2. Сосина В.Ю. Азбука ритмической гимнастики. - К.: Здоров'я, 1986. - 64 с.

3. Мильнер Е.Г. Формула жизни: медико-биологические основы вительной физической культуры. - М.: Физкульт. и спорт, 1991. - 112 с.

4. Физическая тренировка в группах здоров'я . /Ракитина Р.И., Бованенко В.В., Буткевич Г.А., Воскресенский Б.М. - К.: Здоров'я, 1999. - 96 с.

5. Погасій Л., Сторчак С., Короп М., Шейпінг - це здоров'я і краса //Фіз. вих. в шк. - 1997. - №3. - С.34-39.

6. «Изотон» (основы теории оздоровительной физической культуры): Учеб. пособие для инструкторов оздоровительной физической культуры. - М.: ФА, 1999. - 68 с.

7. Использование тренажеров в оздоровительних целях /Шелюженко А.А., Душанин С.А., Пирогова Е.А. - К.: Здоров'я, 1994. - 136 с.

8. Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселева Т.Г. Стретчинг: подвижность, гибкость, элегантность. - М.: Совет. спорт, 1999. - 96 с.

9. Михайлов В.С., Палько А.С. Выбираем здоровье. - М.: Молодая гвардия,1999. - 191 с.

10. Розенцвейг С. Красота - в здоровье: Пер. с англ. - М.:Физкульт. и спорт. - 1985. - 224 с.

11. Купер К. Аеробика для хорошего самочувствия: Пер с англ. - 2-е изд., доп перераб. - М.: Физкульт. и спорт, 1999. - 224с.

12. Шенкман С. Мы - мужчини. - 6-е изд., перераб. и доп. - М.:Физкульт. и спорт,1997. - 288 с.

ЛЕКЦІЯ 7. ОСОБЛИВОСТІ ПРОВЕДЕННЯ ФІТНЕС ТРЕНУВАНЬ З ОСОБАМИ РІЗНОГО ВІКУ І СТАТІ

Виділяють три групи ознак, за якими побудована вікова періодизація розвитку людини: біологічні, психологічні й соціальні.

Досягнення зрілості людиною як індивідом (фізична зрілість), як особистістю (громадянська зрілість), як суб'єктом пізнання (розумова зрілість) та праці (працездатна зрілість) за часом не збігаються.

У науковій літературі з проблем довголіття використовуються наступні поняття: календарний вік, пенсійний вік, демографічний вік, біологічний (або функціональний) вік. Календарний вік людини дорівнює кількості прожитих років. Пенсійний вік встановлює держава. Демографічний вік - це середній вік певної групи людей відносно всього населення, обумовлений впливом соціальних факторів.

Біологічний (функціональний) вік залежить від способу життя, перенесених захворювань, стресових ситуацій, кваліфікації й освіти, фізичної, психічної, інтелектуальної активності або бездіяльності. Останні наукові дослідження свідчать, що в людей старшого й похилого віку більше індивідуальних рис, ніж загальних. Наведене твердження має особливе значення при організації фітнес занять, оскільки тренування, в першу чергу, будується з урахуванням функціональних можливостей людини. Визначити календарний, пенсійний та демографічний вік досить просто, а для визначення біологічного віку не існує однозначних критеріїв. Розроблено спеціальні методики, що включають медичні, психометричні тести і спеціальні психологічні анкети, але порівняти календарний і біологічний вік не вдавалося. Вважається, що «істинний» біологічний (функціональний вік) визначають фізичне і психічне здоров'я людини, а також її соціальні контакти [1].