Дослідження оздоровчого фітнесу

Загальна тривалість стандартного заняття шейпінгом 50 - 60 хвилин. Тренування містить спеціалізовану розминку (20% тренувального часу), основну частину (70%), вправи котрої спрямовані на корекцію фігури та розвиток рухових якостей, а також заключний сегмент, в межах якого використовуються засоби стретчингу й релаксації. Під час складання програми заняття потрібно врахувати оптимальну тривалість дії на конкретну м'язову групу:

· для м'язів грудей, спини, рук - 40 -90 с, 7- 15 повторень кожного руху в подході;

· м'язів стегон, сідниць - 90 - 150 с, 15 - 25 повторень;

· м'язів живота - 150 - 180 с, 15 - 20 повторень.

Оцінка фізичного розвитку в процесі занять шейпінгом проводиться на підставі розрахунку цілого ряду критеріїв: масо - зростового показника, індексу Ерисмана (різниця між окружністю груди та половиною довжини тіла), показників пропорційності й міцності статури, відсоткового відношення м'язової сили до маси тіла.

Циклічна аеробіка - це група аеробних програм, де здебільшого використовуються не гімнастичні або танцювальні вправи, а циклічні види фізичної активності, які виконуються під музику з різними гімнастичними вправами (переважно рухами рук, тулуба). Вони прекрасно тренують серце та судини. Наразі розроблено програми, в яких використовуються велотренажери (cycling), веслувальні тренажери (rowing) та бігові доріжки (treadmills). Останні, попри високу вартість, є в усіх великих фітнес клубах України. Вони дозволяють добре дозувати навантаження на серцево - судинну систему. Саме циклічною аеробікою почали займатися чоловіки. Spinning (спінінг, спінбайк - аеробіка), cycling (сайклінг). Динамічне тренування на спеціальних велосипедах. Заснував його американський велосипедист Джоні Голдберг, розробивши конструкцію легких велосипедів - тренажерів, колеса яких крутяться на одному місці.

Спінбайк - це комплекс модифікованих вправ, які виконуються груповим методом під музичний супровід, що відповідає характеру роботи. Спінбайк - аеробіка поєднує традиційні форми підготовки на велотренажерах із гімнастичними вправами, що забезпечує широкий діапазон навантажень різної спрямованості та величини. У результаті виконання базових комплексів спінбайк - аеробіки зростають показники аеробного і анаеробного енергозабезпечення організму, статичної та динамічної сили, швидкісно - силових якостей. Основні вправи спінбайк - аеробіки: їзда рівниною, їзда вгору (сидячи в сідлі), їзда вгору стоячи над сідлом, їзда зі зміною положення тіла, прискорення. Особливе місце серед аеробних програм посідає інтервальна аеробіка. Заняття складається із декількох блоків із чергуванням вправ аеробної спрямованості (класична аеробіка, степ - аеробіка, танцювальні види) з певними інтервалами відпочинку, які можуть бути не лише пасивними, а й активними (виконання силових вправ, а також вправи на розтягування). Створюються програми для початківців, підготовлених і добре тренованих людей. Це дуже ефективна форма, що дозволяє гармонійно розвивати силу, гнучкість та витривалість.

TBW (Total - Body - Workout) (тренування всіх м'язів тіла) - інтервальне тренування високої інтенсивності. Інтервальне означає те, що під час заняття чергуються аеробіка та силові вправи. Таке поєднання найбільш ефективне для тренування серцево - судинної, дихальної систем та підтримки м'язового тонусу. До того ж ТВW допомагає розвинути загальну витривалість, швидкісно - силові якості та швидкість. Починається заняття з тривалої аеробної частини, потім у другій половині заняття силове й аеробне навантаження постійно змінюють одне одного. При цьому можливе використання степ - платформи, низько ударної аеробіки, різних обтяжень і гумових еспандерів.

На заняттях Upper Body (тренування м'язів верхньої частини тіла) розвиваються м'язи верхньої частини тіла: рук, верхнього плечового поясу, спини та черевного пресу. При цьому можуть використовуватися степ - платформи, а також додаткові обтяження, наприклад, гантелі або бодібари. Цей комплекс вправ забезпечує плавність рухів суглобів верхнього плечового поясу та рук, покращує кровообіг у м'яких тканинах цих частин тіла, розвиває м'язову силу ы сприяє відновленню рухових функцій кінцівок.

Body Sculpt (атлетичне тренування) - це тренування усіх великих груп м'язів. Різновид силової аеробіки, що має яскраво виражену атлетичну спрямованість. Саме атлетичну, оскільки заняття проводяться з використанням спеціальних обтяжень та еспандерів. Заняття за системою Body Scuipt проходять в аеробному режимі. Але на відміну від інших видів фітнесу під час занять силовою аеробікою навантажується як нижня, так і верхня частина тіла. Завдяки застосуванню обтяжень зміцнюються м'язи рук та грудей, еспандери допомагають як слід опрацювати м'язи спини та сідниць. Оптимальне співвідношення силового і аеробного навантаження поліпшить поставу, зменшить товщину жирового прошарку, розвине пластику і граціозність. Тренування з силовою спрямованістю мають потужний оздоровчий ефект. Застосування силових тренувань у поєднанні з аеробними прискорює обмінні процеси організму, зміцнює серцеве - судинну систему, підвищує імунітет та покращує настрій.

АВТ (Abdominal, Bams, Thighs) (тренування м'язів нижньої частини тіла). Силове тренування для м'язів черевного пресу, сідниць та стегон, навантаження високої інтенсивності.

2.4 Комбіновані види аеробіки

Дедалі частіше нам трапляється комплексний підхід до створення програм аеробіки, який отримав у США назви версій - тренінгів (Versa Training). Найбільш поширеним варіантом є основна форма (Basic class format): 20 хвилин аеробного тренування, 20 хвилин силового та 20 хвилин стретчингу. Досить популярним є поєднання степ - аеробіки з вправами з гантелями, штангою, гумовим амортизатором. Комбіновані види аеробіки часто організовуються у вигляді інтервального тренування, в якому чергуються частини аеробної та анаеробної спрямованості з певними інтервалами відпочинку, які можуть бути пасивними та активними. Структурно визначальним принципом інтервального тренування є організаційна форма, що поєднує засоби як базової, так і танцювальної аеробіки. До комбінованих можна віднести і програми кругової аеробіки, в основі яких лежить одна з організаційних форм фізичної підготовки, розроблених у спорті, - кругове тренування.

Серед новинок варто відзначити програму НІЛ (NIA), що поєднала елементи східної і західної культури рухів: джазового танцю, танцю «Дункан», тай - чи, таеквондо, айкідо, йоги.

TRX (Training Resist Exercises) - функціональне тренування зі спеціальними тросами - стропами, які можна кріпити практично до будь - якої нерухомої поверхні.

Ментальний фітнес - програми «Розумне тіло» (Mint & Body). Ці програми належать до «м'якого» фітнесу, вони стали дуже популярними у ХХ1 сторіччі. Програми Mint & Body - прекрасний засіб для зняття стресу, покращення не лише фізичного, а й психічного здоров'я, зняття психічних проблем, позбавлення від багатьох хвороб. До таких програм належать йога, китайська гімнастика ушу та її різновиди, європеїзовані програми Пілатеса, Фельденкрайзера, Лобана, Александера, Калан Пінкней (каланетика) та ін., у яких широко застосовуються принципи східних оздоровчих систем. Відмінною особливістю всіх східних систем є медитація і релаксація. На заняттях йогою основна увага приділяється активному включенню діяльності психіки, концентрації уваги до роботи м'язів і діяльності внутрішніх органів. Наразі йога адаптувалася до сучасних умов, потреб людей і перестала бути суто індійською системою: вона стає зрозумілою всім людям - із різним кольором шкіри, різними умовами життя, релігійними переконаннями, національними традиціями. Останнім часом набула популярності «активна йога», в якій ассани (вправи) строго об'єднані у своєрідні блоки і виконуються без пауз на відпочинок під спокійну музику.

Калланетика (створена американською балериною Каллан Пінкні) - система фізичних вправ, альтернативна травмонебезпечним варіантам аеробіки, більш ефективна стосовно термінів досягнення результатів. Мета занять калланетикою - покращення фігури за допомогою спеціально підібраних й організованих статодинамічних вправ на розтягування різних м`язових груп. Рухи виконуються з невеликою амплітудою, часто у незручному положенні у повній статиці або напівстатиці. Акцент робиться на так звані «проблемні» зони (шию, живіт, сідниці, стегна, спину), задіяні також важкодоступні м'язи. Регулярні заняття калланетикою сприяють ефективній зміні зовнішнього вигляду (зміцнення м'язів, формування гармонійної фігури) і практично не мають вікових обмежень.

Stretching (стретчинг) - це система вправ для розтягування м'язів, зв'язок, сухожиль, підвищення рухливості суглобів. Зазвичай вправи виконуються у статичному режимі - у певних позах, з тривалим утриманням положення, в окремих випадках у динамічному або змішаному режимах. Power Stretch, Super Flex (активний стретч) - програми, до яких входять статичні й динамічні вправи на розтягування, а також вправи на розвиток сили.

2.5 Аквафітнес

Особливе місце в структурі фітнесу посідає аквафітнес. Аквафітнес - система фізичних вправ вибіркової спрямованості в умовах водного середовища, що виконує роль натурального багатофункціонального тренажера, завдяки природним властивостям. Оздоровча дія засобів аквафітнесу обумовлена активізацій найважливіших функціональних систем організму, високою енергетичною вартістю роботи, що виконується, феноменом гравітаційного розвантаження опорно - рухового апарату, наявністю стійкого ефекту загартування. Систематичні заняття у воді показані усім практично здоровим людям будь - якого віку і характеризуються широким спектром цільової спрямованості: лікувально - профілактичної, навчальної, рекреативної, кондиційної, спортивно - орієнтовної. Сьогодні аквафітнес являє собою різноманітні комбінації вправ вибіркової спрямованості, котрі умовно можна розділити на 3 групи:

· дистанційне плавання з використанням спортивних, змішаних і самобутніх засобів, у режимах різних методів тренування, з повною координацією рухів і по елементах, а також плавання під водою;

· ігри у воді: від елементарно - рухових і безсюжетних до програмних, спортивно - орієнтовних з елементами змагань, рекреативно - розважальні заходи, пірнання, стрибки у воду, варіанти прикладного плавання;

· нові форми рухової активності в умовах водного середовища, чий пріоритет над загальноприйнятими варіантами оздоровчого плавання забезпечує наявність наступних факторів:

- охоплення більш широкого кола тих, хто займається, в тому числі й тих, хто не вміє плавати, осіб з обмеженою активністю, жінок у до і післяпологовому періоді, хворих у стадії реабілітації тощо;

- можливість диференційованої дії на морфо функціональні показники організму шляхом використання різних за характером рухів;

- високий емоційний фон на заняттях, які проводяться, що забезпечується музичним супроводом вправ, які колективно виконуються при активній демонстративній участі інструктора;

- великий вибір додаткових технічних засобів (круги, пояси для опори і зміни плавучості, дощечки, м'ячі, труби, «колоди», ласти, перетинчасті рукавички, платформи, гірки, хвильові гідро ефекти та ін.);

- можливість ефективного використання басейнів різної конфігурації, а також природних водоймищ;

- практично безпечні умови для проведення занять з будь - яким контингентом.

Структура і зміст занять традиційного і нових компонентів аквафітнесу, а також умови їх проведення мають ряд суттєвих відмінностей. Сучасні технології акватичних програм характеризуються більш широким діапазоном засобів дії на організм тих, хто займається, висуваючи в ряді випадків доволі жорсткі вимоги до параметрів плавальних басейнів.

Характеристика компонентів аквафітнесу

Програма	Переважна спрямованість занять	Структура занять	Умови проведення
Дистанційне плавання	Розвиток аеробної й силової витривалості, підвищення тонусу основних м'язових груп, що виконують роботу під час плавання	Розминка, основна частина (подолання різних відрізків із заданою швидкістю), цикл відновлювальних вправ (стретчинг, релаксація)	Адаптована до умов більшості басейнів
Акваджогінг, акваданс, акваритмік	Розвиток аеробної та силової витривалості, локальної м'язової сили, гнучкості, координації рухів	Розминка, основна частина (біг, ходьба, стрибки тощо), цикл відновлювальних вправ	Адаптована до умов більшості басейнів з глибиною 1-1.5м
Аквабілдінг, акваформінг, ватерпоувер	Розвиток максимальної м'язової сили й силової витривалості	Розминка, основна частина (силовий тренінг), цикл відновлювальних вправ
Аквастеп	Розвиток аеробної й силової витривалості, локальної м'язової сили, координації рухів	Розминка, основна частина (ходьба на степах), цикл відновлювальних вправ	Використовується у басейні з непологим дном і глибиною 1-1.5м
Аквастретчинг, гідрорелаксація	Розвиток гнучкості й рухливості у суглобах, регуляції м'язового тонусу.	Розминка, основна частина (стретчинг), цикл відновлювальних вправ (релаксація)	Адаптована до умов гідратерапевтичного басейну, можуть, використовуватися інші типи ванн з температурою води 27 - 32 о С

У зв'язку з тим, що розробка і практична реалізація сучасних варіантів аквафітнесу поєднані з різними методологічними підходами, використанням особистої, нерідко довільної термінології та нестандартного обладнання, їхня типологічна характеристика потребує урахування неоднакових за рівнем системо утворюючих факторів, таких, як переважна спрямованість вправ, які застосовуються, характер локомоцій (сукупностей рухів) вихідних базових дисциплін, арсенал технічного забезпечення занять, специфіка контингенту тощо.

Типологічна характеристика нових форм рухової активності в умовах водного середовища.

Системоутворюючий фактор	Термін	Зміст
Переважна спрямованість засобів дії, що застосовується	Гідроаеробіка	Виконання з різною інтенсивністю й тривалістю комплексу циклічних й ациклічних вправ у цілях підвищення дієздатності кардіоваскулярної системи
	Акватоніка, аквадинаміка	Диференційовані за ступенем складності вправи, що тонізують основні м'язові групи
	Аквастретчинг	Спеціалізовані вправи для розвитку гнучкості та збільшення амплітуди рухів
	Гідрорелаксація	Вправи на розслаблення
Характер локомоцій вихідних базових дисциплін	Акваджогінг	Комплекс бігових локомоцій, що виконуються з вибірковою амплітудою й інтенсивністю на різній глибині басейну
	Акваданс, акварітмік, аквахореографія	Різнобічні елементи і комбінації складно координаційних танцювально - гімнастичних рухів, які демонструють з підкресленою пластичністю
	Аквабілдінг, ватерпоувер, акваформінг	Вправи з арсеналу засобів атлетизму, калланетики з метою силових спроможностей локальних і регіональних м'язових груп
	Аквабокс, квакикбоксинг, аквакарате	Використання окремих прийомів єдиноборств для розвитку сили, координації та швидкості рухів
	Свимнастик	Використання гімнастичних вправ у опірному й безопірному положенні, з предметами і без них
	Акватикгеймз	Застосування різних ігор і розваг у воді
Специфіка технологічних засобів, які застосовуються	Аквастеп	Вправи за допомогою степ - платформ, закріплених на дні басейну
	Акваджим	Використання спеціальних водних тренажерів в основному ізотонічного характеру
	Аквафліпер	Різні варіанти дистанційного та підводного плавання, що виконуються із застосуванням сучасної екіпіровки(ласти, рукавички, маска, акваланг тощо)
	Акванудлз	Вправи з гнучкою жердино подібною конструкцією в цілях розвитку координації і м'язової сили
Вибірковість і спадковість засобів дії з урахуванням віку тих хто займається	Аква-інтродакшн	Введення до аквафітнесу, заняття спрямовані на вивчення водного середовища і базових елементів аква - аеробіки
	Аквабегінз	Уроки для початківців із використанням доступних рухів. Аєробний сегмент занять-до 20 хв. Навантаження низької інтенсивності
	Аквамоушн	Клас для середнього рівня підготовленості із застосуванням колового тренування силового характеру, варіантів дистанційного плавання ігрових форм рухової активності
	Акваінтервал	Інтервальне тренування з метою підвищення рівня загальної спеціальної витривалості. Тривалість до 60 хв.
	Аквафристайл	Заняття високої інтенсивності на базі широкого кола нових технологій аквафітнесу. Аеробний сегмент - до 40 хв.

На практиці ці різноманітні форми рухової активності рідко подаються у вигляді ізольованих, самостійних комплексів. Об'єднані у програмі інтеграційного характеру, широко відомою під назвою аквааеробіка, вони є ланками загального технологічного процесу, спрямованого на вирішення цілого ряду завдань, серед яких:

· підвищення дієздатності серцево - судинної і дихальної системи;

· розвиток сили різних м'язових груп;

· збільшення гнучкості й амплітуди рухів важливіших зон суглобів; корекція фігури;

· покращення психоемоційного стану тих, хто займається.

Вправи аквааеробіки можуть бути подані у вигляді самостійної програми, що сповна реалізується у воді, в стануть частиною комплексного заняття, до складу котрого входять різні варіанти аеробних вправ (ходьба, біг, їзда на велосипеді, ходьба на лижах, рухливі ігри, бодібілдинг, стретчинг та ін.).

Основні рухи аквааеробіки виконуються з таких положень: стоячи, у напівприсіді, лежачі, з рухливої і нерухливою (бортик басейну) опорою, на мілкій воді (глибина 30 - 50 см), середній глибині (рівень води від пояса до плечей), у положенні без опори на глибокому місці, з предметами й підтримкою партнерів.

Один із розповсюджених варіантів аквааеробіки - заняття за системою колового тренування,побудовані за загальноприйнятою структурою уроку. Кількість тренувань тривалістю 30 -60 хв - від 2 - 3 на тиждень. Розминка (10 -15% загального часу) містить загальні вправи, ізольовані й комплексні рухи рук, ніг і тулуба з проробленням основних суглобових з'єднань (гомілковостопного суглоба, коліна, стегна, хребта, плеча, плечового пояса і ліктя), а також м'язовий груп від локальних до регіональних. Вправи виконуються у діапазоні інтенсивності 50 - 60 акц.хв-1. Основна частина заняття (70 - 75% його витривалості) будується на основі ходьби (50 - 150 акц.хв-1), бігу, стрибків з амплітудою, що збільшується, і частотою (до 115 акц.хв-1), рухів руками (50 - 60 акц.хв-1), тулубом (30 - 60 ), ногами (50 -60) у режимі аквааджогінку, аквабілдингу, акваденсу тощо. Як правило, цей відрізок заняття містить найбільш значний обсяг роботи («аеробний пік»), котрому пердує спеціальна розминка відповідного характеру. Важливою частиною заняття є елементи початкового навчання синхронного плавання («фламінго», «балетна нога», «подвійна егбіте»), використання так званих «ігрових станцій» для індивідуального тренування вибіркового характеру, а також «аеробні хвилі», що являють собою швидкісні пересічення усієї площі басейну в різних напрямах різними способами. Заключна частина заняття будується на основі повільних композицій із використанням аквастретчингу та гідрорелаксації.

Структура і зміст занять аквааеробікою (О. Матюшонок, 1999)

Розподіл часу	Назва вправи	Виконання вправи
Розминка ( 5 - 10 хв )	Ізольовані рухи	Нахили, повороти голови, колові рухи плечима, руками, нахили тулуба в сторони, згинання й випрямлення ніг у колінах
	Рухи усього тіла	Приставні кроки, потягування в сторони, невеликі, випади «бурун», «бокс», гідромасаж живота, відведення й приведення рук у різних площинах
	Вправи на гнучкість	Розтягування гомілки, задньої поверхні ніг, попереку у положенні стоячи
Аеробна серія (20 -30 хв)	Аеробна розминка	Приставні кроки, піднімання колін, згинання гомілки назад, легкий біг з амплітудою рухів рук і ніг, що збільшується
	Аеробний пік	Випади, махи ногами, біг, підстрибування на одній нозі, на обох, стрибки з поперемінною зміною ніг. Стрибки на одній, на двох ногах, «складочка», стрибок - групування
	Аеробна заминка	Легкий біг, проливання, напливи, ковзання, видихи у воду, «поплавок», лежання на воді на спині, на грудях
Перша заминка (5 - 10 хв)	Вправи на гнучкість «Водна хореографія»	Утримання ноги над водою, переведення випрямленої ноги назад через бік;фіксуючи ноги над водою, поворот тулуба
Калістеника (5 - 10 хв)	Вправи з початкового навчання синхронного плавання	Основні позиції, вихідні положення на спині, грудях, у групуванні. Гребки на місці, у русі. Виконання елементів «фламінго»,»балетна нога»,»подвійна егбіте».
	Вправи біля бортика	Швидкісні віджимання від бортика, ноги стоять на дні, підйом тулуба з води з опорою на бортик. Руки на бортику:»велосипед»,»ножиці»,»складка» ноги, кроль на грудях, швидка зміна ніг
	«Аквааеробні хвилі»	Швидкісні пересування по усій площі басейну бігом, стрибками, різними способами плавання
Друга заминка(2 -5хв)	Вправи на розслаблення	Лежання на воді, ковзання, плавання брасом і на спині за допомогою ніг

Оптимізація засобів дії в аквафітнесі відбувається за кількома напрямами: за рахунок зміни рівня води, шляхом диференціювання амплітуди, темпу, координаційної складності рухів, підбору адекватних температурних режимів. Порівняльний аналіз тренувальних занять показав, що, «аеробні» комплекси (акваданс, акваджогінг, аквастеп та ін.) відрізняються значним темпом виконання рухів, які містять одночасну роботу великих м'язових груп ніг, тулуба та плечого пояса, відсутністю пауз відпочинку між серіями вправ, що визначає більш високу середню ЧСС протягом заняття. «Силовий» варіант аквааеробіки (аквабілдинг, акваформінг, ватерпоувер та ін.) характеризується акцентованим «перероблянням» певних м'язів протягом 60-90 с, що можливо при суттєвому зменшенні загальної кількості рухових дій, котрі виконуються (щільність заняття залишається високою), та менш значних середніх величинах ЧСС. Виявлені відмінності реакції серцево - судинної системи під час занять аквааеробікою, що мають неоднакову спрямованість, свідчать про необхідність диференційованого підходу до формування груп тих, хто займається. Зокрема, «силовий» варіант кращий для людей другого зрілого віку з невисоким рівнем фізичної підготовленості. Урахування рівня фізичного стану осіб, які опановують акватичні програми, є обов'язковою умовою вирішення загальних і часткових питань раціональної побудови фізкультурно - оздоровчих занять у воді.

Структура і зміст занять аквафітнесом з різним контингентом (Лоуренс, 2000)

Елементи занять	Рівень фізичного стану
	Низький	Середній	Високий
Загальна тривалість заняття, хв	30 - 40	45	45 - 60
Інтенсивність роботи	Низька	Середня	Висока
Темп рухів, які виконуються	Низький	Середній	Високий
Характеристика розминки (підготовчі вправи, що сприяють підвищенню ЧСС)	Низька інтенсивність, тривалість до 20 хвилин	Середня інтенсивність, тривалість 10-15 хвилин	Висока інтенсивність, тривалість до 10 хвилин
Основна частина заняття, спрямована на розвиток аеробної й силової витривалості, м'язової сили	Низька інтенсивність, тривалість 10 - 15 хвилин	Середня інтенсивність, тривалість до 30 хвилин	Висока інтенсивність, тривалість до 45 хвилин
Цикл відновлюваних вправ (стретчинг, релаксація)	Тривалість 10 - 15 хвилин	Тривалість 5 - 10 хвилин	Тривалість 5 - 10 хвилин

Дотримання цих умов дозволить уникнути ризику використання неадекватних навантажень, буде сприяти зміцненню здоров'я й підвищенню рухових здатностей тих, хто займається.

Контрольні запитання

1. Надати характеристику загальному фітнесу та фізичному фітнесу.

2. Охарактеризувати два напрями у галузі оздоровчого фітнесу.

3. Назвати та охарактеризувати основні напрямки базової аеробіки.

4. Надати характеристику роуп - скіппінгу.

5. Назвати та охарактеризувати різновиди силової аеробіки.

6. Надати характеристику шейпінгу та його основним засобам.

7. Надати характеристику стандартного заняття шейпінгом.

8. Охарактеризувати основні види циклічної аеробіки.

9. Охарактеризувати комбіновані види аеробіки.

10. Надати характеристику аквафітнесу.

11. Надати характеристику програмам з аквафітнесу.

12. Охарактеризувати нові форми рухової активності в умовах водного середовища.

13. Охарактеризувати структуру та зміст заняття аквафітнесом.

14. Охарактеризувати структуру та зміст заняття аквафітнесом з різним контингентом.

Література

1. Теорія і методика фізичного виховання. За редакцією Т.Ю. Круцевич. К.: Олімпійська література, 2008. Т.2., С. 338 - 348.

2. Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса: Пер.с англ. - К.: Олимпийская литература, 2004. - 376 с.

3. Шиян Б. М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання. - Тернопіль: Збруч, 2000. - 174с.

ЛЕКЦІЯ 3. МЕТОДИКА ВИКЛАДАННЯ ОЗДОРОВЧОГО ФІТНЕСУ

Викладання методики оздоровчого фітнесу передбачає використання понять: «фізична (рухова) активність», «фітнес (кондиційне) тренування», «фізичний стан».

«Рухова активність» визначається й обумовлюється сукупністю рухової діяльності людини в побуті, процесі навчання, праці, під час дозвілля й відпочинку. Розрізняють спонтанну рухову активність, яка реалізується стихійно в побути, навчанні, праці, та організовану - у вигляді спеціальних фізкультурних занять.

Фітнес (кондиційне) тренування - це спеціально організована рухова активність, яка спрямована на зміцнення здоров'я людини, підвищення працездатності, продовження творчого досягнення або збереження заданого рівня фізичної кондиції - такого стану фізичної діяльності організму, який характеризується певним ступенем розвитку основних фізичних якостей.

Відповідно до принципу біологічної доцільності, в фітнес (кондиційному) тренуванні навантаження не перевищують функціональних можливостей організму. Ефективність оздоровчого тренування визначається обсягом навантажень, їх інтенсивністю та характером. Рухова активність завжди знаходиться у межах допустимого оптимуму.

В оздоровчому (кондиційному) тренуванні переважно застосуються добре засвоєні види фізичних вправ, які, за умови чіткого нормування впливів, можуть бути ефективно використані як засіб збереження та підвищення фізичних кондицій людини. За своїм змістом це тренування може бути одно предметним (біг, швидка ходьба) або комплексним (гімнастика, природні циклічні вправи, спортивні або рухливі ігри).

Термін «фізичний стан» є еквівалентом терміна «фізичне здоров'я», що випливає з визначення Всесвітньої організації охорони здоров'я: «Здоров'я - це стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя» [1]. Таким чином, можна розрізняти три види здоров'я: психічне, фізичне, соціальне.

Під фізичним станом розуміють сукупність морфофункціональних показників, які свідчать про рівень фізичної працездатності, фізичного розвитку і фізичної підготовленості людини [1]. У зарубіжній літературі з питань кондиційного тренування поняття «фізичний стан» вживається як синонім поняття «фізична кондиція».

Розробка фітнес - програм потребує знань про доцільність вибору певних фізичних вправ, засобів визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичних навантажень.

3.1 Вибір фізичних вправ у програмуванні оздоровчого тренування

У світовій практиці фітнес тренування існують різні підходи до визначення доцільності використання фізичних вправ. Найбільш поширеними є такі точки зору:

1. Вибір фізичних вправ може бути довільним за умови їх бажаної інтенсивності (Б. Спок, М. Амосов та ін.).

2. Вибір фізичних вправ повинен здійснюватися за такими педагогічними критеріями, як доступність вправи, ступень безпеки її виконання, точність дозування фізичного навантаження (В. Лабскір).

3. Вибір фізичних вправ має обумовлюватися клініко - фізіологічними критеріями, насамперед можливістю ефективно впливати на активізацію резервів серцево - судинної системи, підвищення аеробної продуктивності організму (К.Купер, Л.Каганов та ін.).

На нашу думку, програмування фітнес тренування повинно здійснюватися за педагогічними та клініко - фізіологічними критеріями, оскільки вони доповняють один одного. Доведено, що найвищий оздоровчий ефект досягається при використанні аеробних вправ [2,3].

Відомим американським спеціалістом із оздоровчої фізичної культури К.Купером введено термін «аеробіка», під яким розуміють систематичне використання тільки тих вправ, які охоплюють значні групи м'язів (близько 2/3 від усієї м'язової маси тіла), є тривалими (15 - 40 хв та більше) та забезпечуються енергією за рахунок аеробних процесів. У зв'язку з цим важлива оптимальна інтенсивність та ритмічність м'язової роботи [3]. Цей термін широко застосовується у світовій та вітчизняній практиці оздоровчого фітнесу. Типовими аеробними вправами є: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи велотренажері, ходьба на лижах, веслування, плавання та ін. Ці вправи доступні людям будь - якого віку. За певних методичних умов вони легко дозуються та не призводять до травм. При невисокій інтенсивності м'язової діяльності до зазначеного переліку вправ належать спортивні ігри, які сприяють покращенню функціонального стану серцево - судинної системи [1].

Тривале виконання фізичних вправ помірної інтенсивності сприяє розвитку загальної витривалості. Згідно з науковими дослідженнями, вправи на витривалість впливають переважно на серце і мають значний оздоровчий ефект [4; 5]. Установлено, що ефективність використання аеробних вправ залежить від функціональних можливостей організму людини: чим вони нижчі, тим більший ефект оздоровчого тренування в аеробному режимі. Особам з достатньо високими функціональними можливостями рекомендується змішаний аеробно - анаеробний режим тренування [6]. При цьому специфічний оздоровчий ефект досягається використанням швидкісно - силових та силових вправ: різних видів оздоровчої гімнастики, спортивних ігор, вправ на тренажерах [7].

3.2 Способи визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичного навантаження

Для нормального функціонування організму людини необхідна певна «доза» рухової активності. Обсяг рухової активності людини залежить від фізіологічних, соціально - економічних і культурних факторів: віку, статі, рівня фізичної підготовленості, способу життя, умов праці й побуту, географічних та кліматичних умов тощо [8]. Визначення раціональної норми рухової активності залежно від індивідуальних особливостей людини є однією з найактуальніших проблем оздоровчої фізичної культури.

Раціональна норма рухової активності - це такий її обсяг, який забезпечує зміцнення здоров'я та підвищення професійної працездатності людини. У спеціальній літературі описано декілька способів визначення раціональних обсягів рухової активності. Найбільш поширено врахування наступних показників:

1. Тривалість занять фізичними вправами впродовж дня (год).

2. Витрати енергії за одиницю часу фізкультурної активності (ккал/хв, ккал/год, ккал/день).

3. Умовні бали (Х. Моль, К.Купер). Застосовуються формули аеробіки.

На сьогодні відсутні уніфіковані тижневі обсяги рухової активності в годинах для представників різних верст населення. За даними КНДІФК (див. таб.) тижневий обсяг рухової активності для дорослого населення повинен становити 6 - 10 годин, а за рекомендаціями М.М. Амосова, І.В.Муравова - 20 - 40 годин.

Тижневий обсяг раціональної рухової активності представників різних верств населення

Верстви населення	Час, що витрачається на рухову активність (години)
Дошкільнята	21 - 28
Школярі	14 - 21
Учні коледжів, студенти ВНЗ	10 - 14
Робітники і службовці	6 - 10

Найбільш поширеною й точною формою оцінки обсягів рухової активності є визначення енергетичних витрат. Загальні витрати обумовлені характером праці, умовами навколишнього середовища (температура, волога повітря, показник атмосферного тиску), побуту та іншими факторами. Енергетична вартість рухової діяльності індивідуальна й залежить від статі, віку, функціональних можливостей людини. При однаковій інтенсивності фізкультурно - оздоровчих занять вона буде вища у молодих осіб порівняно з особами зрілого та похилого віку, у тренованих - порівняно з нетренованими [7].

Витрати енергії на виконання фізичних вправ орієнтовно можна визначити за допомогою спеціальних таблиць, які містяться у науково - методичної літературі [7;9]. Як приклад, наводимо енергетичну вартість циклічних вправ та спортивних ігор, досліджену М.М.Амосовим.

Витрати енергії на різні види фізичних вправ

Вид фізичних вправ	Втрати енергії ккал/хв.
1. Біг зі швидкістю: 8 км/год	9,5
180 м/хв.	12,5
320 м/хв.	22,4
2. Ходьба на лижах по пересіченій місцевості	9,9 - 15,9
3. Їзда на велосипеді зі швидкістю: 8 км/год	4,5
15 км/год	5,2/7
4. Плавання	5 - 12,4
5. Веслування	4,1 - 11,2
6. Волейбол	3,5
7. Великий теніс	7,1
8. Настільний теніс	4,8
9. Бадмінтон	6,4
10. Баскетбол	11,2
11. Футбол	8,9 - 13,3

Вивчення обсягу рухової активності в балах використовується у тренувальних фітнес - програмах С.А.Душаніна [10], К.Купера [2]. К.Купер розробив таблицю вартості аеробних навантажень на основі затрат кисню при виконанні фізичних вправ різної інтенсивності. Витрати енергії, які враховують кількість м'язової роботи та її потужність, оцінюються в умовних одиницях - очках. Чим менше часу витрачено на виконання фізичних вправ, тим вищий ефект і відповідно нараховується більше очок. Дослідження значної кількості осіб, які займалися за програмою аеробіки, дало змогу К.Куперу встановити, що мінімальний рівень аеробної підготовленості забезпечує тижневе фізичне навантаження, оцінене 30 очками. У зв'язку з цим основою тренувальних програм аеробіки є поступове збільшення фізичних навантажень до 30 очок на тиждень. Вибір тренувальних фітнес - програм базується на визначенні рівня аеробної підготовленості за тестами К.Купера. Досягнення 30 аеробних очок здійснюється поступово і настає після 6 - 16 тижнів занять. Вартості окремих фізичних вправ в аеробних балах оцінюється за спеціальними таблицями або за допомогою формул аеробіки [2].

Фітнес тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість та ін. Фізіологічними показниками є параметри навантаження, які характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму: збільшення ЧСС, хвилинного об'єму серця та ін. Стосовно фізіологічних показників, навантаження в оздоровчому тренуванні визначається у % від МПК (максимальна потреба кисню), за ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ПАНО) за 1 хв, та ЧСС за 1 хв.

На заняттях оздоровчої спрямованості інтенсивність навантаження коливається в межах - 45 - 95% максимальної потреби кисню використовуються тільки в короткотривалих вправах. Як показали дослідження Є.О. Пирогової [10], навантаження потужністю 90 -95% МПК у 2/3 випадків супроводжуються виникненням різного роду суб'єктивних порушень (біль у ділянці серця, за грудиною, головний біль, задишка, нудота). К третини людей, старших 50 років, навіть, з високим рівнем фізичного стану з'являються ознаки гіпоксії міокарда, а в половині випадків наступає дискоординація в діяльності різних систем організму. Тому фізичні вправи потужністю 90 - 95 % МПК доступні особам молодого й середнього віку з високим рівнем фізичного стану (5 - й рівень) і великим стажем занять фізичними вправами.

Л.Я. Іващенко, Н.П. Страпко [7] запропонували п'ять зон навантаження в фітнес тренуванні з врахуванням ПАНО - порогу анаеробного обміну. ПАНО характеризує фізичне навантаження, яке викликає значну інтенсифікацію без кисневих (анаеробних) джерел енергії. ЧСС пано за 1 хв - це ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну. З віком цей показник зменшується.

1 -а зона - вправи аеробного характеру, які розвивають загальну витривалість. Їх інтенсивність нижча ПАНО на 20%. Раціональна тривалість навантаження - 90 - 180 хвилин.

2 -а зона - навантаження досягається вправами переважно аеробної спрямованості, які також розвивають загальну витривалість. Їх інтенсивність дещо нижча ПАНО або наближається до нього. Раціональна тривалість навантаження - 40 - 60 хвилин.

3 - я зона - навантаження змішаного аеробно - анаеробного характеру, які впливають на всі рухові якості, дорівнюють або перевищують ПАНО на 10 -35%. Раціональна тривалість навантаження - 10 - 35 хвилин.

4 -а зона - фізичні вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО на 35 - 100%. Ці вправи стимулюють в основному гліколітичні (послідовні процеси расщеплення глюкози та визволення енергії) процеси. Тривалість від 30 секунд до 3 - х хвилин, виконуються інтервальним методом.

5 -а зона - вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО у 2 рази. Загальна тривалість не повинна перевищувати 10 - 15 секунд. Використовуються у тренуванні осіб з високим рівнем фізичного стану.

В фітнес тренуванні доцільне використання навантаження 2 та 3 зони. Фізичні вправи, які за рівнем навантаження належать до 1 зони, використовуються для активного відпочинку. У фітнес тренуванні визначаються та використовуються наступні показники ЧСС:

· порогова - найнижча ЧСС, при якій можна досягти очікуваного тренувального ефекту;

· пікова - найвища ЧСС, яку можна допустити при проведенні фітнес тренувальних занять.

За М.М.Амосовим, максимально допустима ЧСС у фітнес тренуванні не повинна перевищувати 162 уд./хв. у осіб до 30 років та 130 уд./хв. у осіб старших 60 -ти років.

Максимально допустима ЧСС осіб різного віку на фітнес заняттях вправами оздоровчої спрямованості.

Вік (роки)	ЧСС за 1 хвилину
до 30	162
30 - 39	160
40 - 49	150
50 - 59	140
60 - 69	130

Фахівці з фітнесу користуються формулами, за якими вираховується, відповідно до віку, максимально допустима ЧСС. Для початківців ЧСС повинна складати 180 мінус вік у роках. Для осіб зі стажем занять більше 3 - х років ЧСС повинна дорівнювати різниці 170 та 0,5 віку в роках.

3.3 Фізичний стан як основа програмування фітнес тренування

Вибір засобів фітнес тренування, спрямованість тренувальних занять, параметри фізичного навантаження визначаються рівнем фізичного стану. Окремі автори ототожнюють поняття «фізичний стан» із поняттям «фізична працездатність» (Шелюженко А.А., Душанін С.А.), інші - з рівнем розвитку максимальних аеробних можливостей людини (Карпман В.Я., Белоцерковський З.Б.), треті під «фізичним станом» розуміють не один показник, а сукупність взаємопов'язаних ознак (Апанасенко Г.Л., Пирогова Є.А., Іващенко Л.Я.).

На підставі багатофакторного множинного кореляційного й регресивного аналізу в структурі фізичного стану виділено 6 провідних факторів:

· показники загальної фізичної працездатності (максимальна потужність роботи і МПК);

· показники серцево - судинної системи під час виконання максимального навантаження;

· вік;

· показники загальної швидкісної та швидкісно - силової витривалості;

· показники респіраторної системи у спокої;

· антропометричні показники: маса тіла, зріст [11].

Отримані дані свідчать про неможливість зведення фітнес - програм до використання довільних вправ. Провідне значення загальної та спеціальної витривалості вимагає переважного використання вправ, спрямованих на розвиток цих якостей[6]. На підставі показників фізичної працездатності та МПК впродовж кожної декади життя дорослої людини (20 -29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 69 років) установлено п'ять рівнів фізичного стану (РФС): 1 -й - низький; 2-й - нижче середнього; 3 - й - середній; 4 - й - вище середнього; 5 - й - високий.

Кожний рівень характеризується сукупністю клініко - функціональних ознак. Безпечний рівень фізичного здоров'я, який гарантує відсутність захворювань мають лише особи з високим рівнем фізичного стану (РФС). Як критичний оцінюється середній РФС. Подальше його зниження супроводжується прогресуючим зростанням захворюваності та зниженням функціональних резервів організму до небезпечного рівня, що межує з патологією [12]. Так, для осіб з низьким та нижче середнього РФС характерні найбільш низькі показники загальної фізичної працездатності, збільшення частоти виявлення та прояву ризик - факторів ішемічної хвороби серця, найнижчий ступінь розвитку фізичних якостей. За даними досліджень низький та нижче середнього РФС мають 45,4 відсотки осіб у віці 20 - 59 років, тобто майже кожна друга людина.

Підвищення РФС супроводжується покращенням умов функціонування кардіо - респераторної системи, зниженням ризик - факторів розвитку серцево - судинних захворювань, підвищенням рівня розвитку фізичних якостей. Найбільш високий рівень розвитку функціональних можливостей кардіо - респіраторної системи, стабільне фізичне здоров'я простежуються в осіб з високим РФС. Однак при обстеженнях даний РФС встановлюється досить рідко - у 7,1% випадків. Таким чином, досягнення високого РФС та його утримання впродовж тривалого періоду є кінцевою метою фітнес тренування. Як зазначалось раніше, найбільший оздоровчий ефект мають фізичні вправи помірної інтенсивності, які виконуються в аеробних умовах і розвивають загальну витривалість. Вправи на розвиток загальної витривалості в фітнес тренуванні дорослого населення повинні складати в середньому 65% від загального обсягу. При цьому, чим нижчий РФС, тим більше часу слід приділяти розвитку цієї фізичної якості. З підвищенням РФС в фітнес - тренуванні збільшується обсяг вправ, спрямованих на розвиток швидкісної та швидкісно - силової витривалості.

При визначенні інтенсивності фізичного навантаження та показниками МПК необхідно врахувати наступні рекомендації фахівців фітнес - тренування. Для осіб з високим РФС тренувальні навантаження мають знаходитися у межах 65 -75 % МПК. Тривалість занять повинна складати 30 - 50 хв при потужності навантажень 65% МПК і 10 - 25 хв - при потужності 70 -75% МПК. При РФС вище середнього раціональними вважаються навантаження в діапазоні 60 - 70 % МПК. В осіб з середнім РФС тренувальні навантаження повинні дорівнювати 50 - 65 % МПК. Для осіб з низьким та нижче середнього РФС рекомендована потужність навантаження - 40 - 50 % МПК [11].

Більш точну характеристику впливу тренувального навантаження дає показник ЧСС під час виконання фізичної вправи або в перші 6 - 10 с після її завершення. Для визначення тренувального пульсового режиму, з урахуванням РФС, можна користуватися такою формулою:

для чоловіків - ЧСС трен. =(190 + 5N) - (A + t),

для жінок - ЧСС трен. = (195 + 5N) - (A + t),

де: N - порядковий номер РФС; А - вік, кількість років; t - тривалість навантаження у хв.

Наведена формула може бути застосована для розрахунку тренувального режиму осіб, вік яких понад 20 років, але менше 60, а тривалість вправи знаходиться в межах 10 -60 хв. [7].

Із РФС також пов'язана частота (кількість) оздоровчо-тренувальних занять на тиждень. Доведено, що для осіб з низьким та нижче середнього РФС найбільшу ефективність має п'ятиразове фітнес - тренування. Для осіб з середнім та вище середнього РФС доцільні триразові заняття. Для підтримки високого РФС достатньо двох занять на тиждень [6].

Із врахуванням фізичної працездатності осіб різного РФС та енергетичної оцінки окремих фізичних вправ розроблено типові програми фітнес - тренування для осіб різного віку, статі та РФС [6]. Тривалість кожної програми розраховано на 8 тижнів. За умов раціональної організації оздоровчого тренування цей період забезпечує перехід у більш високий функціональний клас завдяки збільшенню максимальної фізичної працездатності, аеробних можливостей організму [7]. Перехід з одного функціонального класу в наступний, більш високий, вимагає застосування більш складної програми фітнес - тренування. Фахівцями розроблено більш 50 типових програм фітнес - тренування з урахуванням п'яти РФС та п'яти декад життя дорослої людини. У розроблених програмах зазначено спрямованість занять, їх тривалість, інтенсивність навантаження за показниками ЧСС, кількість занять на тиждень [7;11].

Контрольні питання

1. Дайте визначення понять: «рухова активність», «фітнес - тренування», «фізичний стан», «фізична реакція».

2. Наведіть точки зору щодо ефективності використання окремих фізичних вправ у фітнес - тренуванні.

3. Назвіть способи нормування фізичної активності людини.

4. Визначте фізіологічні показники, що свідчать про рівень фізичного навантаження у фітнес - тренуванні.

5. Наведіть раціональні (оптимальні) показники ЧСС у фітнес - тренуванні для осіб різного віку.

6. Зазначте основні фактори, які визначають РФС людини.

7. Розкрийте залежність спрямованості фітнес - тренування від РФС.

8. Вкажіть параметри фізичного навантаження для осіб з різними РФС.

9. Назвіть раціональну кількість занять у тижневому циклі фітнес - тренувань для осіб з різним РФС.

Література

1. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия / Хутиев Т.В., Артомонов Ю.Г., Котова А.Б., Пустовойт О.Г. - М.: Медицина, 1991. - 256 с.

2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд., доп. и перераб. - М.: Физкульт. И спорт, 1999. - 224 с.

3. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т. А. Аэробные упражнения. - М.: Физкульт. И спорт, 1988. - 142 с.

4.Каганов Л.С. Развиваем выносливость - М.: Знание, 1998 (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкульт. и спорт». - №5.) - 98 с.

5. Линец М.М., Андрієнко Г.М., Витривалість, здоров'я, працездатність. - Львів, 2003. - 132 с.

6. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. - К.: Здоров'я, 1986. - 152 с.

7. Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. - К.: Здоров'я, 1988. - 160 с.

8. Організм і особистість. Діагностика та керування /А.Магльований, В.Белов, А.Котова/. - Львів: Медична газета України, 1998. - С.250.

9. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. - К.: Здоров'я, 1989. - 216с.

10. Душанин С.А., Иващенко Л.Я., Пирогова Е.А. Тренировочные программы для здоровья. - К.: Здоров'я, 1999. - 168 с.

11. Пирогова Е.А. Совершенствование физического состояния человека. - К.: Здоров'я, 1989. - 168 с.

12. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико - биологические основы оздоровительной физической культуры. - М.: Физкульт. и спорт, 1991. - 112с.

ЛЕКЦІЯ 4. ПРОГРАМУВАННЯ ТА МЕТОДИКА ФІТНЕС - ТРЕНУВАННЯ ІЗ ВИКОРИСТАННЯМ ЦИКЛІЧНИХ ВПРАВ

Циклічними називаються вправи, виконання яких вимагає ритмічного скорочення та розслаблення м'язів, що працюють. До них належать: ходьба, біг, пересування на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування, стрибки на скакалці та ін. Циклічні вправи традиційно застосовують як один із найбільш популярних та доступних видів фітнес - тренувань.

4.1 Фітнес - тренування з ходьби та бігу

Ходьба як самостійний вид фітнес - занять використовується в основному для осіб з факторами ризику серцево - судинних захворювань або для людей старшого віку. Звичайна ходьба може бути ефективним засобом підвищення рівня фізичного стану лише за умови швидкого темпу й достатньої тривалості заняття. У фітнес - тренуванні практично здорових людей використовується ходьба в середньому (90 - 120 кроків за хвилину) та швидкому (120 - 140 кроків за хвилину) темпі[1].

Оздоровчий ефект можна отримати також при ходьбі на звичайних сходинах, або на біговій доріжці. Наведемо приклад шеститижневої програми оздоровчої ходьби, розробленої К.Купером.

Програма оздоровчої ходьби для нетренованих початківців 50-ти років і старших

№ тижня	Дистанція(км)	Час подолання (хв.)
1	1,6	20
2	2,4	30
3	3,2	40
4	3,2	38
5	3,2	36
6	3,2	34

Через 6 тижнів проводиться тестування аеробної підготовленості. Залежно від установленого рівня підготовленості, заняття ходьбою триває 10 - 16 тижнів [2].

При відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я ходьба використовується як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість початківців з низькими функціональними можливостями. У подальшому з ростом РФС заняття ходьбою змінюються фітнес - тренуванням з бігу. Біг є найбільш популярною формою занять фізичними вправами людей різного віку, ефективним засобом підвищення розумової і фізичної працездатності, розширення функціональних можливостей серцево - судинної та дихальної систем, покращення стану нервово - емоційної сфери, підвищення імунологічної реактивності [3]. Біг є найкращим природним транквілізатором. Заспокійлива дія бігу посилює виділення гіпофізом гормонів - ендорфінів, які поступають у кров та викликають відчуття задоволення, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, покращують настрій. Психіатри рекомендують біг для лікування депресивного стану [2].

Фахівці вважають, що швидкість оздоровчого бігу повинна складати 7 -11 км/год. Повільнішій біг потребує більшої витрати енергії, ніж ходьба, тому він неекономічний і втомлює людину. Більш швидкий - викликає надмірно велике напруження функцій кровообігу, що не бажано для людей, старших 40 років. Повільний біг зі швидкістю 7 - 9 км/год ( підтюпцем, джогінг), з точки зору біомеханіки, нагадає біг на місці й пов'язаний із витратами енергії та небезпекою травм опорно - рухового апарату. Під час бігу зі швидкістью 10 - 12 км/год (пружний, футтінг), максимально використовуються аеродинамічні властивості нижніх кінцівок і тазу, мінімальність вертикальних коливань загального центру тяжіння. Такий біг найбільш економічний щодо енерговитрат [4].

Дозування циклічних вправ (зокрема бігу) проводиться за такими показниками:

· тривалість (довжина дистанції);

· інтенсивність (швидкість пересування);

· тривалість інтервалів відпочинку;

· характер відпочинку (активний,пасивний);

· кількість повторень ;

· координаційна складність.

Застосовуються два варіанти бігових навантажень:

· мінімальні за обсягом, високо інтенсивні, залежно від віку та фізичного стану;

· довжина дистанції 50 - 75% максимально допустимої при дотриманні природного темпу [5].

Більшість циклічних вправ виконується просто неба, тому навантаження залежить від багатьох факторів: рельєфу місцевості, характеру грунту, вологості та температури повітря, атмосферного тиску. Навантаження обумовлено також масою тіла, технікою виконання вправи та ін. Тому для об'єквної оцінки впливу навантаження використовуються показники ЧСС. Рекомендовані оптимальні показники ЧСС для людей різного РФС: 150 - 160 уд./хв. мінус вік - для осіб з низьким та нижче середнього рівнями; 180 - 190уд. /хв. мінус вік - для осіб з вище середнього та високого рівнями.

Розрізняють такі режими тренувальних занять бігом:

· реабілітаційний - для осіб з відхиленнями у стані здоров'я: ЧСС=110 - 120 уд./хв.;

· підтримуючий - для початківців - бігунів: ЧСС=130 - 140 уд./хв.;

· розвиваючий - для добре підготовлених бігунів: ЧСС=144 - 156 уд./хв..[4].

Вище вказані показники ЧСС свідчать про аеробний характер навантаження. Його дотримуються в оздоровчих заняттях усіма циклічними вправами. Тривалість занять оздоровчим бігом понад 1 годину вважається нераціональною.