Самостоятельные занятия физической культурой и спортом

Размещено на http://www.allbest.ru/

Самостоятельные занятия физической культурой и спортом

Н.А. Семашко (1874-1949), известный общественный деятель, врач, педагог



Физические упражнения и спорт не только укрепляют те или иные органы, но и содействуют умственному развитию человека.

Контроль над состоянием организма человека во время занятий физической культурой и спортом

Под действием физических нагрузок происходят изменения в органах и системах организма человека. Для того чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма. Это задача не только врачей и преподавателей, но и самих занимающихся [2, 31].

К основным видам контроля относятся:

- Врачебный контроль

- Педагогический контроль

- Самоконтроль.

Врачебный контроль и группы здоровья. Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом. Осуществляют врачебный контроль врачи прикрепленной к вузу поликлиники и лечащие врачи других учреждений здравоохранения, в которых постоянно наблюдаются учащиеся, особенно имеющие отклонения в состоянии здоровья. Для спортсменов необходимо проходить регулярные обследования во врачебно- физкультурных диспансерах (ВФД), находящихся в каждом районе.

Цель врачебного контроля - исключить возможность отрицательных последствий занятий физическими упражнениями и спортом для организма занимающихся. Он необходим также для предупреждения травматизма в процессе физического воспитания. Врачебный контроль осуществляется в соответствии с «Положением о врачебном контроле за физическим воспитанием в вузе» [23, 44-45].

Врачебный контроль реализуется в следующих формах:

- регулярные медицинские обследования и контроль занимающихся физическими упражнениями и спортом;

- врачебно- педагогические наблюдения за занимающимися во время занятий и соревнований;

- проведение комплексных и восстановительных мероприятий.

Для студентов медицинское обследование проводят перед началом учебного года один раз в год. Для лиц, имеющих отклонения в здоровье, - два раза в год, а для лиц, активно занимающихся спортом, - три-четыре раза в год.

На основе многолетней практики врачебного контроля занимающиеся делятся на следующие группы:

- основную (без отклонений в состоянии здоровья);

- подготовительную (без отклонений, но не с достаточным физическим развитием и подготовленностью);

- специальную (с отклонениями в состоянии здоровья и соответствующим ограничением физических нагрузок).

Это позволяет правильно дозировать физические нагрузки в процессе занятий по физическому воспитанию с учетом состояния здоровья занимающихся [23, 54].

Педагогический контроль. Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.

Практическая реализация педагогического контроля осуществляется через систему промежуточных учебных аттестаций или тестов физической подготовленности, включаемых в содержание занятий по физической культуре. Такие аттестации позволяют вести систематический учёт по двум наиболее важным направлениям:

- степень усвоения техники двигательных действий;

- уровень развития физических качеств.

В системе контроля за усвоением техники двигательных действий, осуществляемого преподавателем по физическому воспитанию или тренером - консультантом, принято различать три вида проверок:

- предварительную (контрольные нормативы);

- текущую (отмечается в журнале);

- итоговую (приём контрольных тестов).

К методам педагогического контроля относятся:

- анкетирование занимающихся;

- анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса;

- педагогические наблюдения во время занятий;

- регистрация функциональных и других показателей;

- Тестирование различных сторон подготовки.

Самоконтроль, его основные методы и формы. Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Такой контроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения, складывается из учёта субъективных (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии) показателей.

Самоконтроль необходимо вести в течение всех периодов тренировки и даже во время отдыха. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режим учёбы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться специальном в дневнике самоконтроля [2, 44-46].

Субъективные показатели самоконтроля. Настроение - очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. В табл. 1 приведены субъективные показатели настроения и их оценка.

Таблица 1. Показатели настроения

Оценка настроения	Показатели настроения
Хорошее	Человек уверен в себе, спокоен, активен, жизнерадостен
Удовлетворительное	Настроение меняется, неустойчиво в процессе занятий и до или сразу после них
Неудовлетворительное	Подавленность, человек расстроен, растерян, неуверен в себе и своих действиях

Самочувствие - один из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие бывает, как правило, при заболеваниях или несоответствие функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. В табл. 2 приведены субъективные показатели самочувствия и их оценка

Таблица 2. Субъективные показатели самочувствия и их оценка

Оценка самочувствия	Показатели самочувствия
Хорошее	Человек испытывает ощущение бодрости, прилива сил, желание активно заниматься физическими упражнениями
Удовлетворительно	Наблюдается некоторая вялость, упадок сил, трудно выполнять упражнения
Неудовлетворительное	Присутствуют заметная слабость, усталость, повышение ЧСС и артериального давления в покое, головные и мышечные боли

Утомление - это физиологическое состояния организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведённой работы. В норме утомление должно проходить через два-три часа после занятий. Если оно держится дольше, то это говорит о неправильной подобранной физической нагрузке. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в утомление, т.е. когда утомление исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в табл. 6.3.

Сон является наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями и умственной деятельности. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон - глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечаются продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудной засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.)

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться [2, 84-87].

Таблица 3. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

Признаки усталости	Степень утомляемости
	Небольшая	Средняя	Значительная
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение или бледность и синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (плечевой пояс)	Очень большая (всё туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке
Движение	Быстрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкие покачивания, отставания при ходьбе, беге, в туристических походах
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений	Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Самочувствие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту

Работоспособность оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса физическая и умственная работоспособность должна повышаться.

Объективные показатели самоконтроля. Пульс (частота сердечных сокращение - ЧСС) в настоящее время является одним из интегральных и наиболее доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и её реакции на физическую нагрузку.

Частота здорового нетренированного человека в состоянии относительного покоя у женщин находится в пределах 75-80 ударов в минуту, а мужчин - 65-70 ударов в минуту. У спортсменов этот показатель составляет 50-60 ударов в минуту.

ЧСС определяют пальпаторным методом (при помощи пальцев руки) на сонной (в области шеи) или лучевой (в области запястья) артериях за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчёт полученных значений в минуту.

Измерение ЧСС проводится сразу же, в первые 10 секунд после выполнения работы.

Для контроля важно, как пульс реагирует на нагрузку и быстро ли снижается после неё. За этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки.

При малых средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у человека постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

Частота дыхания (ЧД) и жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека составляет 14-18 раз в минуту. При нагрузке она увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ), которая определяется при помощи спидометра. В норме она составляет 2,5-4 литра у женщин и 3,5-5 литров у мужчин.

Вес. Для определения нормального веса используют различные весоростовые индексы. В практике широко используют росто-весовой индекс Брока-Бругша, приблизительно определяющий средний вес в зависимости от роста. В соответствии с ним нормальный вес тела для людей от 155 до 165 см равен длине тела минус сто, от 165 до 175-длине тела минус 105; выше 175см - длине тела минус 110.

Весоростовой индекс Кетле вычисляется делением массы тела (г) на рост (см) [45, 138-139].

Таблица 4. Значения весоростового показателя Кетле

Вес	Отношение веса тела к росту в г/см
	мужчины	женщины
Нормальный Повышенный Пониженный При ожирении При истощении	350-430 431-450 349-340 Более 450 Менее 320	340-420 421-440 339-330 Более 440 Менее 330

Артериальное давление (АД). Систолическое давление (максимум) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла.

Диастолическое давление (минимум) определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

Для мужчин: АД_сист= 109+0,5 х возраст 0,1 х масса тела;

АД_диаст=74+0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

Для женщин: АД_сист = 102+ 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;

АД_диаст = 78+ 0,17 х возраст +0,1 х масса тела.

Ведение дневника самоконтроля. Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы можно было их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и включать 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими и содержать 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учётом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжёлая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную ёмкость лёгких, а также показатели развития выносливости [45, 160].

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью (не реже одного раза в семестр), а за весом, окружностью грудной клетки, развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз в месяц.

Оценка физического состояния развития приведена в табл. 5.

Таблица 5. Средние данные физического развития для лиц 17-25 лет

Возраст, лет	Мужчины	женщины
	Рост, см	Вес, кг	Окружность грудной клетки, см.	Рост, см	Вес, кг	Окружность грудной клетки, см.
17 18 19 20 21-25	174,8 175,6 175,8 176,0 176,0	65,2 67,8 68,2 69,2 70,0	89,0 90,8 91,5 92,0 92,0	163,5 164,0 164,0 164,0 164,0	56,8 57,3 57,6 57,7 58,0	83,0 83,5 83,5 83,5 83,3

Физическое развитие - процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течение индивидуальной жизни.

Критерии физического развития - состояние основных форм ела, его размеры, функциональные способности организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.

Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. Их разделяют на три группы:

- Состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развития мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания;

- Длина и масса тела, окружность грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т.п.;

- Физиометрические (функциональные) - жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ), мышечная сила кистей рук, становая сила [45, 168-169].

Мы не будем подробно описывать контроль этих показателей, так как нашей задачей здесь, прежде всего, является изложение необходимых и доступных для проведения и анализа методик, позволяющих активно занимающимся спортом и физкультурой проводить самодиагностику. Остановимся на наиболее известных и отработанных методах объективной оценки показателей функционального состояния и физического развития.

Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладёт ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показатель ЧД составляет 14018 дыхательных движений в минуту, у спортсменов - 10-16.

Жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ) - важный показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Она измеряется с помощью спидометра. Исследуемый берет мундштук спидометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1-2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мундштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Замеры проводят три раза подряд и фиксируют лучший результат. Средний показатель ЖЕЛ у мужчин колеблется в пределах 3200-4200 мл, у женщин - 2500-3 500 мл. У спортсменов, особенно занимающимися циклическими видами спорта (плавание, бег, лыжные гонки и т.п.), ЖЕЛ может достигать 7 00 мл и более у мужчин и 5 000 мл и более у женщин [45, 170].



Таблица 6. Средняя ЖЕЛ для женщин, определённая по формуле Людвига, мл

Длина Тела, см	Вес тела, кг
	45	50	55	60	70	75	80
150 155 160 165 170 175 180	2650 2850 3050 3250 3450 3650 3850	2700 2900 3100 3300 3500 3700 3900	2750 2950 3150 3350 3550 3750 3950	2850 3000 3200 3400 3600 3800 4000	2900 3100 3320 3500 3700 3900 4100	2950 3150 3350 3550 3750 3950 4150	3000 3200 3400 3600 3800 4000 4200

Таблица 7. Средняя ЖЕЛ для мужчин, определённая по формуле Людвига, мл

Длина Тела, см	Вес тела, кг
	50	55	60	70	75	80	85	90	95	100
160 165 170 175 180 185 190	3500 3700 3900 4100 4300 4500 4700	3650 3850 4050 4250 4450 4650 4850	3800 4000 4200 4400 4600 4800 5000	4100 4300 4500 4700 4900 5100 5300	4250 4450 4650 4850 5050 5250 5450	4400 4600 4800 5000 5200 5400 5600	4550 4750 4950 5150 5350 5550 5750	4700 4900 5100 5300 5500 5700 5900	4850 5050 5250 5450 5650 5850 6050	5000 5200 5400 5600 5800 6000 6200

Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

Функциональная проба - способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объёма и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса [45, 166-167].

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы и физической работоспособности.

Кровообращение - один из важнейших физиологических процессов, обеспечивающих непрерывную доставку всем органам и клеткам организма необходимых для жизни питательных веществ и кислорода, удаление углекислого газа и других продуктов обмена, процессы иммунологической защиты и гуморальной жидкостной регуляции физиологических функций. Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб. Одной из наиболее доступных для самостоятельного использования является одномоментная проба, которая выполняется следующим образом.

1. Отдых, стоя, без движения в течение 3 минут.

2. Измерить пульс (ЧСС) за 1 минуту.

3. Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

При приседании руки выносят вперёд.

4. Подсчитать пульс (ЧСС) в течение 1 минуты.

При оценке определяется учащение ЧСС после нагрузки в процентах.

Учащение до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40% - хорошую, от 41 до 65% - удовлетворительную, от 66 до 75% - плохую, от 76 и более - очень плохую.

Исследование и оценка функционального состояния нервной системы. Центральная нервная система (ЦНС) - самая сложная из всех функциональных систем человека. В мозгу находятся чувствительные центры, анализирующие изменения, которые происходят как во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет, всеми функциями организма включая мышечные сокращения. Главная функция нервной системы состоит в быстрой точной передаче информации.

О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС. Проверить состояния ЦНС можно при помощи ортостатистической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Проба выполняется следующим образом.

1. Отдых в положении лежа 5-10 минут.

2. Измерить пульс (ЧСС) в состоянии покоя в течение 1 минуты.

3. Встать и сразу измерить пульс в положении стоя в течение одной минуты.

По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС.

Возбудимость ЦНС оценивается в ударах в минуту: слабая - 0-6, нормальная - 7-12, живая - 13-18, повышенная - 19-24.

Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции, которая определяется следующим образом.

1. По коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят несколько полосок.

2. Если на коже появляется розовая окраска - кожно-сосудистая реакция в норме; белая - возбудимость кожных сосудов повышена; красная или выпукло-красная - возбудимость кожных сосудов высокая.

Белый и красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Нарушение равновесия в положении стоя выявляет проба Ромберга. Центральным органом координации движений является мозжечок. Проба Ромберга проводится в четырёх режимах при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях руки у обследуемого вытянуты вперёд, пальцы разведены и глаза закрыты. Проба получает оценку «очень хорошо», если в каждой позе спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдается пошатывание тела, дрожание рук или век (тремор). При треморе (дрожании, покачивании) выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 секунд нарушается, то проба определяется оценкой «неудовлетворительно».

Этот тест имеет практическое значение в акробатике, спортивной гимнастике, прыжках на батуте, фигурном катании и других видах спорта, где координация имеет важное значение. Регулярные тренировки способствуют совершенствованию координации движений. В ряде видов спорта (акробатика, спортивная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.) данный метод является информативным показателем в оценке функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. При переутомлении, травме головы и других состояниях эти показатели существенно изменяются [45, 151-57].

Пальцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах, переутомлении, перетренированности и других функциональных состояниях отмечается помахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца кисти.

Оценка функционального состояния дыхательной системы. Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. Этот процесс осуществляется путём сложного взаимодействия систем дыхания, кровообращения и крови.

Различают внешнее (лёгочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним дыханием называется обмен воздухом между окружающей средой и лёгкими, внутриклеточным - обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела. Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующие пробы [45, 170].

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).

1. Отдых пять минут сидя.

2. Сделать два-три глубоких вдоха и выдоха.

3. Сделав полный вдох, задержать дыхание.

Время отмечается от момента задержки дыхания до её прекращения. Средний показатель - способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных - на 60-90 секунд и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Проба Тенчи (задержка дыхания на вдохе) выполняется так же, как и проба, Штанге, только задержка дыхания производится после полного вдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 25-30 секунд для нетренированных людей и на 40-60 секунд и более для тренированных [45, 177-178].

Проба Серкина проводится так.

1. Пятиминутный отдых.

2. Определить время задержки дыхания на вдохе в положении сидя.

3. Выполнить 20 приседаний за 30 секунд.

4. Определить время задержки дыхания на вдохе в положении стоя.

5. Отдых, стоя в течение 1 минуты.

6. Определить время задержки дыхания на вдохе в положении сидя.

Результаты можно оценить по табл. 8.

Таблица 8. Оценка результатов пробы Серкина в секундах

Контингент обследуемых	Фазы пробы
	Первая	Вторая	Третья
Здоровые тренированные люди Здоровые нетренированные люди Лица со скрытой недостаточностью кровообращения	60 и более 40-55 20-35	30 и более 15-25 12 и менее	Более 60 35-55 24 и менее

Контроль за уровнем физической подготовленности. Для оценки силы отдельных мышечных групп можно использовать контрольные упражнения и нормативы учебной программы, в частности подтягивание, в силе лежа, сгибание и выпрямление рук в упоре на брусьях, силовой переворот в упор на перекладине, поднимание ног в висе до касания перекладины, подъём туловища из положения, лежа на спине (руки за головой, ноги закреплены), приседания на одной ноге. Оценку выполнения данных упражнений можно найти в табл. 9

Таблица 9. Оценка силы отдельных мышечных групп

Двигательные способности	Контрольные тесты	Оценка в очках
		5	4	3	2	1
	Мужчины	15 15 15 250	12 12 12 240	9 9 9 230	7 7 7 223	5 5 5 215
Силовые	Подтягивание на перекладине Сгибание рук в упоре на брусьях Поднимание ног в висе до касания перекладины Прыжки в длину с места, см
Силовые	Женщины	60 20 15 190	50 16 12 180	40 10 9 170	30 6 6 160	20 4 4 150
	Поднимание туловища из положения «лежа на спине», руки за головой, ноги закреплены Подтягивание в висе лежа Приседание на одной ноге с опорой о стенку Прыжки в длину с места, см

Контроль за быстротой движений подводится с помощью теста с монетой и теппинг-теста.

Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз; если монета поймана все 10 раз, то быстрота развита хорошо.

Для проверки достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия более сильной рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильная рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 секунд должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача - как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются три попытки, засчитывается лучший результат: 13 см для мужчин и 15 для женщин считается хорошим показателем [45, 180-182].

Теппинг - тест. Для выполнения этого теста берётся лист бумаги, на котором вычерчивается четыре смежных квадрата 10х10 см. Испытуемый, сидя за столом, должен за 20 секунд с помощью карандаша нанести максимальное количество точек. По команде сначала ставятся точки в один квадрат, далее через каждые 5 секунд по сигналу без паузы точки ставятся в следующие квадраты. Оценивается количество точек, поставленных в каждом квадрате. Для точного подсчёта точек следует вести линию карандашом от одной точки к другой [46, 144].

Средним показателем быстроты движений является способность поставить 30-35 точек в каждый квадрат за 5 секунд. Уменьшение числа точек от квадрата к квадрату указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Контроль за гибкостью. Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклониться вперёд, стоя на простейшем устройстве. Перемещающаяся планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

Контроль за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационное сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий.

Одним из тесов по оценке ловкости является число попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от числа бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину [47, 64-65].

Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений двух типов: преодоления средней и длинной дистанций или преодоления возможного большего расстояния за определённое время. Примерами этих упражнений является бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000 м, плавание на 200, 400, 500м, бег в течение 12 минут.

Наиболее обоснованы оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-минутный бег с преодолением максимального расстояния (табл. 10) [47, 83].

Таблица 10. Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного бега

Оценка физической подготовлености	Расстояние (км.), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	Мужчины
	Менее 2,1	Менее 1,95	Менее 1,9	Менее 1,8	Менее 1,65	Менее 1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удов.	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
	Женщины
Очень плохо	Менее 1,6	Менее 1,55	Менее 1,5	Менее 1,4	Менее 1,35	Менее 1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1,6	1,35-1,5	1,25-1,35
Удов.	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9

Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом. Травма - это повреждение с нарушением целостности тканей, вызванное каким-либо внешним воздействием. При занятиях физической культурой чаще всего имеют место физические травмы, преобладают закрытые повреждения (ушибы, растяжения, надрывы, разрывы и т.п.)

К причинам спортивного травматизма можно отнести следующие:

- Недочеты и ошибки в методике проведение занятий (форсированная тренировка, плохая разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности и т.п.);

- Недостатки в организации проведения занятий (плохое освещение, неподготовленные снаряды, покрытия и т.п.);

- Неудобная спортивная одежда, обувь;

- Неблагоприятные климатические, гигиенические условия (влажность, температура воздуха, воды в бассейне и т.п.);

- Неправильное поведение занимающегося (поспешность, невнимательность);

- Врождённые особенности опорно-двигательного аппарата;

- Переутомление, приводящее к нарушению координации движений;

- Несоблюдение сроков возобновления занятий после перенесённых травм или заболеваний, нарушение врачебных требований к организации процесса тренировки (допуск к занятиям без врачебного просмотра);

Профилактика травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом должна включать:

- Полноценную разминку;

- Соблюдение санитарно-гигиенических требований (температура помещений, влажность, освещенность, удобная спортивная форма и т.п.)

- Соблюдение методических принципов физического воспитания (не форсировать нагрузки, учитывать подготовленность, возраст, пол, систематичность занятий, состояние здоровья и т.п.)

- Страховку и другие методические приёмы, характерные для того или иного вида занятий.

К отрицательным реакциям организма при занятиях физическими упражнениями и спортом, могут привести к травмам и заболеваниям, относят следующие: утомление, переутомление, обморочные состояния, острое физическое перенапряжение, гравитационный шок, солнечный и тепловой удары.

Утомление - физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении работоспособности в результате проведённой работы. Это своего рода диспорция между расходованием и восстановлением энергетических веществ. Утомление служит естественным сигналом возможного истощения организма и одновременно предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Частая повторная физическая работа при отсутствии отдыха на фоне недостаточного сна, нерегулярного питания, а также при отклонении в состоянии здоровья может привести к состоянию переутомления [46, 184-185].

Явления переутомления могут нарастать постепенно, незаметно, нарушается сон, ухудшается аппетит, затем появляется ощущение усталости, неделание заниматься, усиливается потоотделение, уменьшается вес, появляются другие нарушения. При выраженной и тяжёлой степени переутомления и инфекционным заболеваниям.

Обморочные состояния могут являться следствием грубых нарушений методических и санитарно-гигиенических требований при проведении занятий. Например, чрезмерная физическая нагрузка на занятиях может вызвать снижение венозного тонуса или спазм сосудов, что приводит к резкому снижению доступа крови в головной мозг и потере сознания. Обморок может быть при гипервентиляции лёгких от интенсивного и длительного применения дыхательных упражнений, когда в крови резко понижается содержание углекислого газа, являющегося стимулятором дыхательного центра. В результате этого снижается частота дыхания, перестаёт действовать «дыхательный насос», сосуды на периферии переполняются кровью, уменьшается венозный приток к сердцу, возникает анемия мозга. Кратковременная потеря сознания может возникать при занятиях с тяжестями, когда силовые упражнения выполняются с чрезмерной натугой.

При этом резко повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, прекращается присасывающее действие грудной клетки, снижается артериальное давление. Указанные явления усугубляются сильным напряжением мышц, пережимающих кровеносные сосуды. Всё это в конечном итоге может обескровить головной мозг и вызвать обморок. Для оказания первой помощи пострадавшего следует уложить на спину, чтобы ноги и нижняя часть туловища располагалась чуть выше головы, и открыть доступ свежему воздуху.

Острое физическое напряжение проявляется в тех случаях, когда занимающийся переоценивает свои физические возможности и пытается выполнить непосильные по длительности и интенсивности физические упражнения. Причиной острого физического перенапряжения могут быть занятия физическими упражнениями в болезненном состоянии или занятия сразу после перенесенных острых инфекционных заболеваний (грипп, ангина и т.п.) Все случаи острого физического перенапряжения требуют специального лечения.

Гравитационный шок возникает при внезапной остановке после интенсивного бега (чаще всего на финише); в связи с прекращением действия «мышечного насоса» большая масса крови застаивается в раскрытых капиллярах и венах мышц нижних конечностей на периферии, и мозг недостаточно снабжается кислородом. В результате возникает относительная анемия (обескровливание) мозга, на что указывают резкое обеление лица, слабость, головокружение, тошнота, потеря сознания и исчезновение пульса. Для профилактики гравитационного шока не следует допускать внезапной остановки после интенсивной физической работы.

Ортостатический коллапс - разновидность гравитационного шока. Это явление развивается при длительном нахождении человека в напряжённом состоянии при ограничении двигательной активности.

Гипогликемический шок следствие недостатка в организме сахара, острого нарушения углеводного обмена в результате продолжительной напряжённой физической работы (бега на длинные дистанции, лыжного марафона, туристического похода, преодоление сверхдлинной дистанции в плавании, велоспорте и т.д.). Основные симптомы гипогликемического шока - слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное выделение пота, головокружение, учащённый пульс слабого наполнения, расширенные зрачки, ощущение острого голода, иногда спутанность сознания, в тяжёлых случаях - холодный пот, отсутствие зрачкового, сухожильных и брюшного рефлексов, резкое падение кровяного давления, судороги.

Характерные признаки гипогликемического шока могут проявиться и при остром физическом напряжении [46, 188].

Для профилактики гипогликемического состояния полезно перед предстоящей длительной мышечной работой (за 10-15 минут до старта и на дистанции) принимать сахар, специальные питательные смеси. В случае появления перечисленных выше признаков следует немедленно выпить крепкий чай с шестью-восьмью кусочками сахара, если нет возможности приготовить чай, можно дать воду с сахаром или один сахар.

Солнечный и тепловой удары. Солнечный удар возникает при длительном действии солнечных лучей на обнажённую голову или тело. Тепловой удар - остро развивающееся болезненное состояние, обусловленное перегревом организма в результате воздействия высокой температуры окружающей среды. Признаки солнечного и теплового ударов: усталость, головная боль, слабость, боли в ногах, спине, тошнота; позднее - повышение температуры, шум в ушах, потемнение в глазах, упадок сердечной деятельности и дыхания, потеря сознания. Для профилактики при занятиях в жаркую солнечную погоду необходимо надевать на голову светлый головной убор, избегать длительных интенсивных нагрузок, периодически в тени выполнять упражнения на расслабление. При оказании первой помощи пострадавшего нужно немедленно перенести в прохладное место, в тень, снять одежду и уложить, немного приподняв голову; обеспечить покой, охладить область сердца и голову, постепенно поливая холодной водой с руки или прикладывая холодный компресс; обильно напоить. Для возбуждения дыхательной деятельности следует дать понюхать нашатырный спирт, выпить капли Зеленина или другие сердечные средства. При нарушении дыхания необходимо сделать искусственное дыхание и перенести пострадавшего в медицинский пункт.

При остром миозите занимающихся беспокоят боли в мышцах, особенно впервые недели занятий или тренировок. Эти боли связаны с неподготовленностью мышц к интенсивным нагрузкам, накоплением продуктов незавершённого обмена веществ в мышцах, в результате чего возникает местная интоксикация. В целях предупреждения острого миозита необходимо строго выполнять методические принципы систематичности, постепенности, доступности, учёта индивидуальных возможностей занимающихся. При появлении мышечных болей необходимо снизить интенсивность и объём физической нагрузки, но не прекращать учебные занятия ли тренировки, принимать душ, ванны, особенно полезен массаж.

Формы, средства и содержание самостоятельных занятий физической культурой

Приобщение молодёжи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм физической культурой решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к физиологическим и социальным возможностям и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной физической активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье [2, 74-75].

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование интенсивности физической нагрузки на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна, чрезмерная же по интенсивности нагрузка может привести к перенапряжению организма. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности её воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

- Полноценную разминку;

- Число повторений упражнения - чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- Исходное положение, из которого выполняется упражнение: изменение формы и площади опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лёжа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастический снарядов и предметов) и усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения тяжести по отношению к опоре;

- Массу и число участвующих в упражнении мышечных групп - чем больше мышц участвует в выполнении упражнения и большую массу они имеют, тем значительнее физическая нагрузка;

- Темп выполнения упражнений - он может быть медленным, средним, быстрым; в циклических упражнениях, например, большую нагрузку даёт быстрый темп, в силовым - медленный;

- Степень и характер мышечного напряжения - при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, в связи, с чем быстро нарастает утомление;

- Мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), которая зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении - чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

- Продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями -более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма; по характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность, объём, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений).

Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объёма крови, минутного объёма).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин, относят к аэробной (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона - смешанная, ЧСС 151-180 удар/мин; в этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода [23, 67-68].

Цель и задачи самостоятельных занятий. Ещё раз вернёмся к биологическим и функциональным особенностям человеческого организма. Особую роль в организме продолжает играть мышечный аппарат. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов и систем организма, поэтому организм очень чутко реагирует как снижение физической активности, так и на тяжёлые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки возникают в результате разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом. У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается существенное ограничение физической активности. Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то могут быть определены цели занятий, в частности:

- Активный отдых;

- Укрепление здоровья;

- Повышение уровня физического развития и физической подготовленности;

- Выполнение различных тестов;

- Достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий. После определения цели подбираются направления использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организованные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами [23, 77-78].

Существуют три формы самостоятельных занятий:

- Утренняя гигиеническая гимнастика;

- Упражнения в течение дня;

- Самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включает распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой)

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, достигая максимума в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать её до средних величин.

Между сериями из двух-трёх упражнений, а при силовых - после каждого выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 секунд).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма, обеспечивается:

- Изменением исходного положение;

- Изменением амплитуды движений;

- Ускорение или замедление темпа;

- Увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;

- Включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

- Увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учётом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения [10, 43-44].

Прежде чем перейти к самостоятельным занятиям по различным выбранным направлениям, необходимо дать некоторые общие рекомендации.

1. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут через каждые 1-1,5 часа работы даёт вдвое больший стимулирующий эффект улучшения работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

2. Физические упражнения нужно проводить хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

3. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

4. Заниматься рекомендуется от двух до семи раз в неделю. По 1-1,5 часа. Заниматься менее двух раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.

5. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через два-три часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через два часа после приёма пищи и не позднее, чем за час до приёма пищи или до отхода ко сну.

6. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

7. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Примерные комплексы утренней гимнастики

Комплекс первый

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность - 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку - через сторону вверх, правую - за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя, ноги врозь, левую руку - вверх, правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

4. Стоя, мах левой ногой назад - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

5. Стоя, подняться на носки, руки в стороны - вдох; наклон вперёд, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох. Темп средний.

6. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперёд, взявшись руками за голени - выдох; выпрямиться, руки к плечам - вдох. Темп средний.

7. Стойка - ноги врозь, руки вперёд, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Тем средний.

8. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочерёдно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40-50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра - 20 секунд или более.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе, руки вперёд. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс второй

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность - 1 минута.

2. Стойка - ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки - вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки - через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15-20 секунд) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1) поворот туловища влево, руки в стороны - вдох; 2) исходное положение - выдох; 3-4) то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левое ногой, опуская её влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. лёжа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

7. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперёд, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же к правой ноге. Темп средний.

8. Исходное положение - упор присев: 1) толчком ног, упор, лёжа; 2) упор, лёжа, ноги врозь; 3) упор, лёжа, ноги вместе; 4)толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

9. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Тем средний.

10. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.