Самостоятельные занятия физической культурой и спортом

11. Стойка - ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперёд, руки в стороны - выдох. Темп средний.

12. Ходьба на месте, темп средний, 30-40 секунд.

Можно составлять комплексы самостоятельно, учитывая основные рекомендации, приведённые выше всех самостоятельных занятий и отдельные для утренней гигиенической гимнастики, цель которой - пробудить окончательно организм после сна, подготовить мышечно-связочный аппарат и внутренние функциональные системы и органы к новой работе, а также создать хороший психоэмоциональный фон настроение на целый день. Оптимальная продолжительность выполнения утренней гимнастики - 10-15 минут, а потом, для усиления эффекта, следует провести закаливающие процедуры.

Самостоятельные занятия по развитию выносливости. Для развития выносливости, прежде всего, необходимо использовать упражнения циклического характера. Ниже приводятся примеры использования наиболее доступных и популярных форм занятий физической культурой циклического характера.

Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнений, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 минут. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания 6 повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение переработки миокардом (сердечной мышцей) кислорода и т.д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного действия и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта [30, 84-85].

Ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка - наиболее доступные и полезные средства физической тренировки.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной системой и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС пульс. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы последние 5010 минут ходьбы ЧСС было на 10-15 удар/мин меньше, чем в процессе самой ходьбы (см. табл. 6.12). Через 10-15 минут после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и даёт возможность контролировать её в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями [30, 98-99].

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также совершенствования деятельности сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная

Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает, желание бежать быстрее спортсмены используют этот режим, чтобы восстанавливаться после напряжённых тренировок. ЧСС сразу после бега 120-132 удар/мин, через 1 минуту - 78-90 ударов.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий

Для бегунов со стажем два года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает лёгкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега - 144-156, через 1 минуту - 96-120 удар/мин.

Режим III. Зона напряжённой тренировки.

Для бегунов со стажем три года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бёдра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла лёгкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега - 162-174, через 1 минуту - 138-156 удар/мин.

Режим IV. Зона соревновательная

Для бегунов, участвующих в соревнованиях. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание, напряжённое с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега - 180-210, через 1 минуту - 162-174 удар/мин.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три:

1. Лёгкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 удар/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегчённой тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удар/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин один-два раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - тем бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, естественным, не напряжённым. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трёх месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. Чувство вялости, сонливости днём - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 секунд после окончания бега, затем она пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 минуту на 20%, через 3 минуты - на 30%, через 5 минут - на 50%, через 10 минут - на 70-15%.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересечённой местности с преодолением подъёмов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоёмах, а в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 минут и добиваться того, чтобы преодолевать ха это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые 700-800, а затем 1 000- 1 200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять её 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью (табл. 6.11). Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для людей в возрасте 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин. [31, 34-36].

Таблица 11. Оздоровительное плавание с умеренной интенсивностью

Дистанция, м	Время, мин, с	Число занятий в неделю
550 725 825 900	10,01-15,00 13,21-20,00 15,01-22,30 16,41-25,00	6 4 4 3



Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населённых пунктов. Полезно ходить на лыжах день хотя бы по одному часу. Минимальное число занятий, которое даёт оздоровительный эффект - три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности.

Таблица 12. Режимы интенсивности при лыжном беге

Возраст, лет	ЧСС, удар/мин, при интенсивности
	Малой	Средней	Большой
17-30 31-40 41-50 51-55 56-60	130 120 110 100 95	150 140 120 115 110	160 150 140 135 130

ЧСС подсчитывается в течение 10 секунд сразу после окончания занятия или после прохождении отрезка дистанции с определённой интенсивностью и переводится на число ударов в 1 минуту.

Велосипед. Езда на велосипеде благодаря постоянно меняющимся внешним условиям оказывает благоприятное эмоциональное воздействие на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает лёгкие. Езда на велосипеде четко дозируется по темпу и длине дистанции (табл. 13). Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Таблица 13. Умеренная интенсивность занятий велосипедным спортом

Дистанция, км.	Время, мин, с.	Число занятий в неделю
8,0 9,6 11,2 12,8	15,01-20,00 18,01-24,00 21,01-28,00 24,01-32,00	5 4 4 3



Тренировать и развивать выносливость можно также использую ациклические упражнения, однако желаемый эффект будет достигнут за более продолжительное время.

Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнений в упорах, приседаниях, в положении лёжа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут ритмическая гимнастика помимо воздействия на опорно-двигательный аппарат оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систем. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разно направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такое комплекс [31, 88].

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.

Самостоятельные занятия, направленные на развитие силовых качеств. При развитии силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на две группы [31, 93].

1. Упражнения с высшим сопротивлением. Для их выполнения обычно используют:

- Вес предметов;

- Противодействие партнёра;

- Сопротивление упругих предметов;

- Сопротивление внешней среды.

2. Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести - во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения всё же обладают некоторой спецификой.

Кроме того, силовые упражнения подразделяются на статические и динамические.

Статические силовые упражнения используются как дополнительное средство в процессе развития силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических упражнениях возможно сохранение силового напряжения в течение сравнительно длительного времени. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для её проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения в небольших помещениях, когда возможность движения с большой амплитудой ограничена.

Однако эффективность этих упражнений меньше, чем динамические. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам силы. Для статических силовых упражнений рационален следующий порядок тренировки: сначала лучше использовать упражнения динамического характера, а затем, когда создана необходимая силовая база, всё чаще включать статические задержки.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил:

1) допускать натуживание (задержка дыхания) можно в том случае, когда необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия требуют этого;

2) начинающим нельзя выполнять в большом объеме упражнения с предельным и около предельным напряжением;

3) перед выполнением силовых упражнений не следует делать максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутренне грудное дыхание и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании;

4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальные усилия на выдохе без задержки дыхания;

5) начинающие при работе со штангой должны выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди.

Характерная черта развития силы - возможность избирательного (аналитического) совершенствования отдельных мышечных групп. Никто не тренирует избирательно, например, выносливость одной руки и ноги. При воспитании же силы так поступают постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног, сгибателей рук и т. п.

Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика формирования силы отдельных мышечных групп?

Вне зависимости от специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса.

Методика развития силы отельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже в качестве примера приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитие силы которых по причинам, указанным ниже, требует особого внимания [31, 115-116].

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий физкультурой по трем причинам:

во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве движений;

во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека;

в-третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения травм.

При тренировке мышц живота используют в основном упражнения двух типов:

1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища;

2) поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.

Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой.

В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме, и наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть мышц живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние части мышц живота.

При тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. В таких случаях просто надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области также относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание, прежде всего по соображениям профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей [13, 89].

Естественно, что в этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, для которых исходное положение - стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3. На занятии надо чередовать поднятие тяжестей разного веса. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, форма-: уют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

* с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т. д.;

• с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, один рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

• с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения, стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

* с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

• со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т. д.;

• на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, они делают их более эмоциональными и разнообразными. Тренажеры используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии. Они избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. В современной физической культуре и спорте, в различных спортивных клубах, залах атлетической подготовки тренажеры являются одним из самых эффективных средств по развитию силы [13, 54-55].

Самостоятельные занятия по развитию быстроты. Основные формы проявления быстроты человека определяются временем:

- двигательной реакции;

- максимально быстрого выполнения одиночного движения;

- выполнения движения с максимальной частотой;

- выполнения целостного двигательного акта.

Выделяют также еще одну форму проявления быстроты

(«скоростных качеств») - быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют резкостью).

Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных действий (бег, плавание и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.

Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль в таких видах деятельности, как спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполнение трели на музыкальном инструменте и т. п. Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений, например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции. Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту она может развить. Наибольшую частоту движений имеют пальцы и кисть в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Частота движений развивается весьма незначительно, как уже отмечалось в гл. 4, поскольку это в основном генетически запрограммированное физическое качество.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая число шагов за 10 секунд (удобнее подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 секунд передвижения, гораздо легче достигнуть предельной быстроты и попытаться превысить ее. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8%.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

- развивающие быстроту ответной реакции;

- способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

- облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за «лидером» и т. п.

Особенно рекомендуется соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Если вы выбрали главной целью самостоятельных занятий развитие быстроты, то не следует преждевременно специализироваться в каком-либо одном упражнении скоростного характера Важно, чтобы вы применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения, отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет точная и своевременная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки [39, 58-60].

Для развития быстроты движений используются также физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например, бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр, метание облегченных снарядов.

Приведем ряд примерных упражнений для развития быстроты:

* рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т. д.) по зрительному сигналу;

- прыжки через скакалку (частота вращения максимальная);

- рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками;

- рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления движения и резкими остановками, способствующие развитию быстроты перемещения;

- имитационные упражнения с акцентировано быстрым выполнением какого-то отдельного движения;

- быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствуют развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует иметь в виду специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерности перемещений на поле (площадке, ринге и т. д.). Например, при игре в волейбол после перемещения к сетке должен следовать нападающий удар и т. д.

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями.

1. Если основная задача занятия - развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.

2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.

3. Необходимо развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

4. В процессе выполнения упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса.

5. Перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась, к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

Самостоятельные занятия по развитию ловкости (координации движений) Ловкость - комплексное качество, в котором проявления быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости сочетаются с овладением игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость - это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения.

Людям, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть некоторыми приемами и методами развития этого качества и постоянно их совершенствовать. Хотя участие в различных спортивных играх во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее без специальных упражнений обойтись трудно.

Для развития ловкости предлагаем использовать приведенную ниже серию акробатических упражнений. Для самостоятельных занятий можно составить комплекс из пяти-шести упражнений, доступных для выполнения в течение всего дня и для дополнительной тренировки вечером.

Акробатические упражнения для развития ловкости. При выполнении этих упражнений требуются особенная осторожность и соблюдение мер личной безопасности, а также наличие специальных гимнастических ковриков или матов.

1. Кувырок вперед через голову. Освоив упражнение, можно делать до десяти кувырков подряд.

2. Кувырок назад через голову.

3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.

4. Падение назад и быстрое вставание.

5. Падение вперед и быстрое вставание.

6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

8. Стойка на руках.

9. Ходьба на руках.

Ловкость можно тренировать, используя элементы различных видов спорта, например, прыжки в воду с 1-, 3- и 5-метровой вышки «солдатиком», головой вниз, сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, скамейке с выполнением различных упражнений с мячом руками.

Для развития ловкости выполняют следующие специальные упражнения.

1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 180°.

2. Жонглирование различными предметами (двумя и тремя мячами, теннисными шариками и даже апельсинами и яблоками).

3. Разнонаправленные одновременные движения руками и ногами: ноги в стороны - руки вверх, ноги вместе - руки вниз и т. д.

Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.

Различают две формы проявления гибкости:

- активную, характеризуемую амплитудой движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

- пассивную, характеризуемую максимальной амплитудой движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна находиться в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к их чрезмерной подвижности и к изменению статики человеческого тела.

Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. спорт физический гимнастика плавание

При правильном сочетании силовых упражнений с упражнениями на растягивание растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать занимающимся самостоятельно физической культурой и спортом для увеличения активной гибкости.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.

Для развития гибкости используются различные приемы.

1 Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

2 Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

3 Использование инерции движения какой-либо части тела.

4 Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или фиксирование отдельной части тела с последующим притягиванием ее к другой части тела.

5 Привлечение активной помощи партнера.

Активные динамические упражнения могут включаться во все части самостоятельных занятий.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

Как и любые занятия, физическими упражнениями, упражнения по развитию гибкости требуют, прежде всего, систематичности и выполнения, определенных правил.

При выполнении упражнений на растяжку должны выполнятся следующие правила.

1. Перед началом выполнения упражнений нужно хорошо размяться при помощи беговых упражнений или с использованием комплексов аэробики. Когда в мышцах улучшается кровоснабжение, они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

2. Начинать упражнения нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Наибольший эффект достигается, когда в растяжении участвовали те мышцы, которые до этого выполняли силовые или динамические упражнения. Каждое упражнение не должно длиться дольше 8--10 секунд, иначе можно получить растяжение.

3. Хотя первоначально обычным спутником растяжки бывает дискомфорт, при этом не должно быть никаких болевых ощущений.

4. Чтобы достичь ощутимого результата, необходимо проводить упражнения на растяжку 10-20 минут в день. Это не только улучшит гибкость, но и снимает напряжение с мышц после силовой тренировки.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале выполняется упражнение с относительно небольшой амплитудой, после 8-12 повторений амплитуда движений доводится до максимума [39, 78-80].

Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение занятия может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части тренировочного занятия. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй части, выделив их в самостоятельный блок.

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 8-10 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку Наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений.



Список литературы

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М., 1979.

2. Алексеева Э.Н., Мельников В.С. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом; Методические указания. - Оренбург: ГОУ ОГУ, 2003.

3. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. - М„ 1987.

4. Большой толковый психологический словарь / А. Ребер. - М.: Вече: ЛСТ, 2000.

5. Брэгг Поль С., Шелтон Герберт. Секреты долголетия. - Сыктывкар, 1992.

6. Венкатеш К. Восточные единоборства и формирование человека // Вторая Всероссийская научная конференция. Сорокинские чтения: Будущее России: стратегии развития. - М., 2005.

7. Венкатеш К. Нейропсихологические факторы и проблема изменения эмоционально-личностной сферы в практике боевых искусств // Актуальные проблемы современной науки: Информ.-аналит. журнал. 2004. № 4 (19).

8. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 1982.

9. Воробьев Р.И. Питание и здоровье. - М.: Медицина, 1990.

10. Глухов В.И. Физическая культура в формировании здорового образа жизни. - Киев, 1989.

11. Гогулан М.Ф. Законы здоровья. - М.: Советский спорт, 2003.

12. Громов В.И., Васильев Г. А, Энциклопедия безопасности. - М., 2000.

13. Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга. - Минск, 2002.

14. Данхонп Т. Раздельное питание. - М., 1998.

15. Ефимова И.В., Будыка Е.В., Проходовская Р.Ф. Психофизиологические основы здоровья студентов: Учеб, пособие. - Иркутск, 2003.

16. Захарова Н.А. Цалеологический подход к формированию современного россиянина. // Вторая Всероссийская научная конференция «Сорокинские чтения: Будущее России: стратегия развития». - М., 2005.

17. Захарова Н.А. Социокультурная детерминация здорового образа жизни. - Астрахань, 2005.

18. Захарова Н.А. Социокультурный аспект проблемы здорового образа жизни. // Сб. науч. тр. Моск. гос. ун-та экономики, статистики и информатики. - М„ 2005.

19. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М. 1966.

20. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. - М„ 1962.

21. Ильин Е.П. Мотивы человека. - Киев, 1988.

22. Ильин Е.Л. Психология физического воспитания: Учеб. для институтов и факультетов физической культуры. - СПб., 2000.

23. Идьинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. - М.: Гардарики, 2005.

24. Коершо Н. Эмоции и здоровье // Физкультура и спорт. 1999. № 4.

25. Коробков А.В., Головин ВА., Масляков ВА. Физическое воспитание. - М.: Высшая школа, 1983.

26. Коростелев Н.Б. От А до Я. - М.: Медицина, 1987.

27. Коц ЯМ. Спортивная физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986.

28. Красницкая Е.С. Гигиена общественного питания. - М.: Экономика, 2003.

29. Кристофер О., Стенли Б. Стречингдля всех. - М.: Эксмо-Пресс, 2002.

30. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М., 1989.

31. Левенко Н.А., Рыжак М.М., Михайлов В.В. Влияние физических нагрузок различной интенсивности на показатели умственной работоспособности студентов // Проблемы умственного труда. 1983. Вып. 6.

32. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для институтов физической культуры. - М., 1991.

33. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учеб, для вузов и колледжей физической культуры. - М.: Советский спорт, 2004.

34. Нормативное правовое и программно-методическое обеспечение сферы физической культуры и спорта: Документы и материалы (1999-2004 гг.) / Авт.-сост. П.А. Рожков. - М., 2005.

35. Персец Б.П. Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма человека. - М., 1998.

36. Пономарев Я.Я. Социальные функции физической культуры и спорта. - М., 1974.

37. Пуни А.Ц. Проблема личности в психологии спорта. - М., 1980.

38. Ростова ВА., Ступкина М.О. Оздоровительная аэробика. - М., 2003.

39. Руненко СД. Фитнес: мифы, иллюзии, реальность. - М.: Советский спорт, 2005.

40. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. - М., 1987.

41. Советский энциклопедический словарь. - М.: Советская энциклопедия,

42. 1987. Солодкое А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная.

43. Возрастная. - М.: Олимпия Пресс, 2005. Справочник работника физической культуры и спорта: нормативные правовые и программно-методические документы, практический опыт, рекомендации. / Авт.-сост. А.В. Царик. - М.: Советский спорт, 2005.

44. Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. - М.: Просвещение,

45.19 86. Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека (с основами биохимии). -

46. М., 1970. Физическая культура и здоровье: Учеб. / Под ред. В.В. Пономаревой.

47. Физическая культура Теоретический материал: Учеб. пособие / Под общ. ред. В.Ю. Волкова, В.И. Загоруйко. - СПб., 1999. Целътнер Р. Раздельное питание. - М.: Феникс, 1997.

Размещено на Allbest.ru