Нагрузка и отдых в физическом воспитании

Размещено на http://www.allbest.ru//

Размещено на http://www.allbest.ru//

КУРСОВАЯ РАБОТА

Нагрузка и отдых в физическом воспитании



Введение

Актуальность темы курсовой работы: действенность любого средства зависит во многом от метода его применения. Специфические методы физического воспитания неотделимы от физических упражнений.

Одну из важнейших основ всех методов физического воспитания составляет избираемый способ регулирования нагрузки и порядок сочетания ее с отдыхом.

Основная задача учителя физической культуры или тренера - дать количественную характеристику физиологических реакций отдельных систем и всего организма для разных видов учебной деятельности на нагрузку, научиться рационально организовывать нагрузку и чередовать интервалы отдыха.

Цель курсовой работы: углубить свои знания по рациональному сочетанию нагрузки и отдыха в процессе занятий физической культурой и спортом. Уметь в дальнейшем использовать полученные знания на практике.

Задачи исследования:

1.) Дать представление о нагрузке в физическом воспитании;

2.) Дать представление об отдыхе после физической нагрузки.

Методы исследования: анализ и обобщение литературных источников.

Структура работы: курсовая работа написана на стр, включает 2 главы, введение, заключение и список используемой литературы



Глава 1. Понятие о нагрузке в физическом воспитании

1.1 Нагрузка, «внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма.

Все виды физических нагрузок подразделяются:

по величине нагрузки на - большие (предельные), значительные (околопредельные), средние, малые;

по своему характеру - на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические;

по направленности - на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов, совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.;

по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Кроме того, различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внешняя сторона нагрузки: показатели суммарного объёма работы (км, часы, кг, частота повторений в единицу времени, скорость перемещения в км/час или м/с).

Внутренняя сторона нагрузки: функциональные показатели реакции организма спортсмена (ЧСС, ЧДД, адаптация, АД, и т.д.) Реакция организма на нагрузки у мастеров ниже, чем у новичков, а время восстановления у мастеров после нагрузки у мастеров меньше, чем у новичков.

Таблица 1.1 - Показатели объема и интенсивности нагрузки с внешней и внутренней стороны

Показатели объема:	Показатели интенсивности:
С внешней стороны
время, занятое выполнением упражнения метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях).	скорость движения.
общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой).	скорость преодоления дистанции.
общее число движений (циклов, действий, повторений).	разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение) темп движений.
количество физической работы за время упражнений.	мощность работы.
С внутренней стороны
общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня).	пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности).
энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по добавочному потреблению кислорода относительно исходного уровня).	энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности).

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые.

Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается.

Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т.е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней).

1.2 Объём и интенсивность нагрузки

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью.

Под объёмом тренировочной нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки- это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени[1]. Объем нагрузки выражается в различных показателях: ее продолжительности, количестве повторений действия, расстоянии (м, км), которое преодолел занимающийся. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т.д.), но и длительность подтягиваний.

Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени.

Интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления. В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию за минимально возможное время. В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка.

В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения.

В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

В физиологии спорта чаще всего используются две классификации интенсивности физических нагрузок.

Согласно одной из них, интенсивность физических нагрузок оценивается величиной потребления кислорода и затраченной энергии.

В другом случае весь диапазон интенсивности физических нагрузок делится на зоны в зависимости от показателей механической работы, которую выполняет человек. В. С. Фарфель (1960), анализируя рекорды в различных видах спорта с циклическим характером движений, обратил внимание на четкую закономерность между скоростью преодоления дистанций и предельным временем, в течение которого эта скорость может поддерживаться. Им описаны четыре временные зоны.

К первой зоне отнесены рекорды, укладывающиеся в отрезок времени до 20-30 секунд, ко второй – рекорды, время которых находится в диапазоне от 20-30 секунд до 4-5 минут, к третьей – рекорды от 5 минут до 30-40 минут и к четвертой зоне – все рекорды, время которых превышает 30-40 минут.

Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.

1. Работа максимальной интенсивности. Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10-15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности. Работа совершается в анаэробных условиях. Интенсивность работы настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить ее за счет аэробных процессов. Поэтому кислородный запрос организма удовлетворяется только по окончании нагрузки. Во время же самой работы образуется значительный кислородный долг.

2. Работа субмаксимальной интенсивности. Предельная ее продолжительность не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Помимо анаэробных процессов, интенсивно развертывающихся при этой работе, включаются также и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Это обеспечивает увеличение количества кислорода, притекающего с кровью к мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы. Образующийся кислородный долг очень велик - он значительно больше, чем после работы максимальной мощности, что объясняется продолжительностью работы.

3. Работа большой интенсивности. Она характеризуется длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере. Поэтому работа, выполняемая через несколько минут после старта, происходит при потреблении кислорода, близком к максимально возможному. Вместе с тем кислородный запрос при такой работе больше, чем возможное потребление кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и происходит образование кислородного долга.

Во время работы большой интенсивности заметную роль играют выделительные процессы. Потоотделение, усиливающееся в первые минуты работы, полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Помимо этого, с потом удаляется часть молочной кислоты и других продуктов обмена, поступивших из мышц в кровь.

4. Работа умеренной интенсивности. Она может продолжаться от 20-30 мин. до нескольких часов. Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода. Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально.

Длительная работа умеренной интенсивности, сопровождающаяся сильным потоотделением, вызывает большие потери воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).

Есть основания считать, что параметры объёма и интенсивности суммарной нагрузки в совокупности упражнений соотносятся друг с другом приблизительно так же, как и в отдельном упражнении, т.е. обратно пропорционально: чем больше суммарный объём нагрузки в рамках данного занятия, тем меньше в принципе может быть её общая интенсивность нагрузки в занятии, тем меньше её суммарный объём.

1.3 Длительность выполнения нагрузки

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором - между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

Жесткий - интервал при котором очередная часть нагрузки приходится на период недовостановленного состояния организма. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Вместе с тем следует учитывать, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный (ординарный) - интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Полный интервал - при котором оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.

Суперкомпенсаторный (экстремальный) - интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Эффект, достигаемый с помощью интервалов отдыха непостоянен. Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для достижения постоянного эффекта необходимо увеличивать интервалы,иначе экстремальный интервал отдыха превращается в ординарный, а затем в жесткий.

1.4 Величина нагрузки.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

В зависимости от степени вызываемого утомления нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины; наличие признаков скрытого утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена - считается, что нагрузка была большой по величине.

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:

0-6 | Отсутствует | Чтение книги, просмотр телевизора

7-8 | Очень очень легкая | Завязывание шнурков

9-10 | Очень легкая | Домашние дела вроде складывания одежды

11-12 | Сравнительно легкая | Поход по магазинам или вроде того

13-14 | Умеренная | Быстрая ходьба или вроде того

15-16 | Тяжелая | Езда на велосипеде, плавание и др.

17-18 | Очень тяжелая | Самый высокий уровень нагрузки

19-20 | Запредельная | Взрывной рывок в конце забега или т.п.

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

1.5 Классификация нагрузок по величине

Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации: спортсмены экстракласса (олимпийские чемпионы и чемпионы мира), мастера спорта международного класса, мастера спорта, разрядники, далее -- лица, занимающиеся и не занимающиеся физической культурой и, наконец, те, кто прибегает к лечебной физкультуре с целью реабилитации тех или иных функций организма с помощью дозированной двигательной активности.



Таблица 1.2 - Определение степени усталость учеников по визуальным признакам

Признаки	Степень нагрузки - степень усталости
	Небольшая нагрузка	Средняя нагрузка	Большая нагрузка
Изменение цветовых оттенков кожи	Покраснение	Значительное покраснение	Побагровение, синюшность губ, бледность
Потоотделение	Небольшое	Значительное, выше пояса	Значительное, ниже пояса
Дыхание	Учащенное ритмичное	Очень быстрое, иногда ртом	Очень быстрое, неритмичное, ртом
Движения	Правильные	Небольшие нарушения	Некоординированные
Общее самочувствие	Ничего не беспокоит	Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия	Усталость, головная боль, тошнота, головокружение



Глава 2. Отдых после физической нагрузки.

2.1 О нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха

нагрузка отдых физический упражнение

Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с использованием и нормированием необходимого отдыха между упражнениями, сериями упражнений или тренировочными занятиями. Весьма важно, что во время отдыха в организме в виде биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма. Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы.

Первая фаза -- в результате выполнения упражнений наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние.

Вторая фаза -- работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсация).

Третья фаза -- через некоторое время достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности возвращается к исходному, до тренировки.

Следует особо подчеркнуть, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем caмым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне.

Таким образом, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Поэтому регулирование интервалов отдыха является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса. Умение тренера и спортсмена управлять состоянием утомления и восстановления в значительной мере определяет эффективность тренировочного процесса.

Необходимо помнить, что накопление утомления без соответствующего отдыха и восстановления работоспособности может обуславливать развитие переутомления перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. К сожалению, такие случаи еще наблюдаются в спортивной практике. Поэтому следует не забывать хороший афоризм: «Искусство тренировки -- это искусство тренируясь отдыхать».

В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых -- пассивный отдых и активный отдых.

Пассивный отдых -- это относительный покой, который сменяет двигательную активность.

Активный отдых -- это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: «Кто устает при беге -- должен бороться, кто устает при борьбе -- должен бегать».

Феномен активного отдыха был научно обоснован И.М.Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы. В настоящее время активный отдых понимается весьма широко: всякое чередование различных видов деятельности, вызывающее эффект более быстрого восстановления.

Активный отдых включает в себя рациональную смену спортивных упражнений и характера деятельности. Эти явления рекомендуется проводить на фоне смены эмоционального состояния, добиваясь «эмоциональной разрядки» спортсмена. Однако, следует помнить: чтобы физическая работа являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за рамки умеренных. Применение активного отдыха имеет важное преимущество перед пассивным отдыхом. При активном отдыхе спортсмен продолжает выполнять физическую работу и не отвыкает от нее. Вместе с этим изменившийся вид физической нагрузки стимулирует восстановительные процессы.

Следует отметить, что переход от активного отдыха к обычному режиму тренировок также является своеобразным активным отдыхом. Следовательно, эффект ускорения восстановительных процессов проявляется дважды.

Важно подчеркнуть, что применение в процессе тренировок неспецифических для спортсмена физических упражнений, направленных на совершенствование силовых, скоростных и других качеств, помимо своей основной роли играют и роль активного отдыха. Поэтому широкое применение таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только не отнимает драгоценное время, которое необходимо для специальных тренировок, но и обеспечивает быстрейшее повышение спортивной работоспособности. Все это позволяет в значительной мере повысить эффективность тренировочного процесса.

Важное значение для развертывания восстановительных процессов у спортсменов в ходе тренировочного занятия имеет выполнение полноценной разминки, которая обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создает необходимые условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в ходе тренировок.

В процессе отдельного тренировочного занятия интервалы отдыха для восстановления устанавливаются в соответствии с необходимостью обеспечить определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнений. Во время тренировки в интервалах между упражнениями активный и пассивный отдых обычно комбинируются.

Если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой, надо создать необходимые условия для возможно полного восстановления. К следующему повторению рекомендуется применять сочетание активного и пассивного отдыха. Так, например, в интервалах между подходами в упражнениях со штангой сначала выполняют упражнения для расслабления мышц, а затем используют пассивный отдых сидя.

Установлено, что противоположное сочетание: пассивный и активный отдых характеризуется меньшим восстановительным эффектом.

При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалов между ними, а также большой суммарной тренировочной нагрузке часто применяют лишь активный отдых. Так, например, между сериями силовых упражнений применяют упражнения для расслабления мышц и дыхательные упражнения, между ускорениями в беге используют ходьбу или легкий бег. В заключительной части каждой тренировки необходимо выполнять так называемую заминку. Она обеспечивает постепенный выход из значительных тренировочных нагрузок и является эффективным средством интенсификации восстановительных процессов после тренировки. Заминка включает в себя легкий бег в невысоком темпе (частота сердечных сокращений 105-120 уд./мин), который продолжается 10-15 мин. После этого выполняется комплекс специальных упражнений с учетом специфики вида спорта.

Значительное место в комплексе отводится упражнениям на гибкость, растяжение и расслабление мышц. После тренировки обязательно применяются восстанавливающие гидропроцедуры и другие средства. Прежде всего принимается теплый душ, который является хорошим восстановительным средством. Он оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность теплого душа 8-10 мин. После душа необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после приема теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается чувство утомления. После теплого душа можно применять пятиминутный горячий душ (температура воды 45°С). Он оказывает более глубокое воздействие на организм и дает значительный импульс для дальнейшего стимулирования восстановительных процессов.

Эффективным средством стимуляции работоспособности после тренировки является восстановительное плавание. Оно проводится в течение 15-20 мин в бассейне или в открытых водоемах (температура воды 20-22°С и выше). При более низкой температуре воды продолжительность восстановительного плавания устанавливается индивидуально, чтобы у спортсменов не возникали простудные заболевания, миозиты и т.п.

Применение различных видов пассивного и активного отдыха между тренировками в течение дня или на протяжении недельного тренировочного микроцикла обычно планируется с учетом особенностей вида спорта, этапов подготовки, условий учебной и трудовой деятельности, средств и методов тренировки, экологических условий и индивидуальных особенностей спортсменов.

После периодов напряженных тренировок или соревнований для отдыха и восстановления спортсменов обязательны специальные восстановительные циклы с широким применением активного отдыха с переключением на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных климатических факторов. Вместе с этим используются различные средства восстановления и повышения спортивной работоспособности.

В заключение необходимо подчеркнуть, что отдых и восстановление являются важными факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте все время возрастает в связи с повышением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому те спортсмены, которые умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.

2.2 Типы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха.

Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между занятиями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые.

При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) -- в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств. Если упражнение настолько кратковременно, что при разовом выполнении практически не вызывает утомления, ординарный интервал, понятно, относительно невелик и его можно выдерживать в процессе повторений или чередования аналогичных упражнений по ходу занятия многократно. Если же упражнение продолжительно и настолько утомительно, что и для относительной нормализации функционального состояния организма после его выполнения требуется несколько десятков минут (не говоря уже о более протяженном времени отдыха), восстановительные процессы развертываются не столько во время занятия, сколько в интервале между занятиями. Ординарный интервал до начала повторения данного упражнения и в таком случае может быть соблюден, но это будет интервал не внутри занятия, а между смежными занятиями.

Напряженный интервал -- это интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения (например, при соответствующих вариантах интервального упражнения, в процессе выполнения которого содержание молочной кислоты в крови существенно нарастает). В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем ординарный. Внешние количественные показатели работы, повторно выполняемой некоторое число раз с напряженными интервалами, могут не уменьшаться, но это сопряжено с дополнительной мобилизацией функциональных резервов организма. Интервалы такого типа характерны для режимов нагрузки и отдыха, направленных на воспитание выносливости.

«Минимакс»-интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) -- наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения (в специальной литературе такой интервал иногда обозначают также терминами «кратковременно оптимизирующий», «стимуляционный» и др.). Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряженный интервалы, так как эффект ближайшего стимулирующего последствия упражнений, с которым он связан, имеет преходящий характер: перестает возникать по мере кумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятия.

Прежде всего «минимакс»-интервал надо соблюдать при переходе от разминки к выполнению основных в занятии упражнений; особое значение имеет этот интервал и при воспроизведении скоростных и скоростно-силовых упражнений с установкой на превышение скоростных и силовых параметров движений, а также в некоторых других ситуациях, речь о которых пойдет позже. Продолжительность его зависит от особенностей выполняемых упражнений и времени, на протяжении которого ближайший следовой эффект предшествующего упражнения (либо серии упражнений) может способствовать выполнению очередного упражнения (как уже отмечалось, этот эффект относительно быстротечен и не является эффектом суперкомпенсации; последняя возникает не по ходу текущего занятия, а спустя довольно значительное время после его окончания в завершающей фазе реагирования организма на суммарно предъявленную в занятии достаточно большую нагрузку).

Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности интервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смысле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарного воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся. Так, при повторном введении интервал отдыха, достаточный в первой части занятия для использования ближайшего положительного эффекта нормированной нагрузки, т. е. являющийся по этому признаку «минимакс»-интервалом, может становиться по мере кумуляции утомления ординарным, а затем и напряженным интервалом (как, например, при многократном пробегании 30--60-метровых отрезков дистанции с околопредельной скоростью, чередуемом с отдыхом 3-- 5 мин). Отличия выделенных типов интервалов, таким образом, не абсолютны, а относительны и преходящи в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практике физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом учебной или профессионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распределение их в недельном распорядке жизни (два урочных занятия в неделю в обязательном школьном курсе физического воспитания, три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная возможность регулировать и этот интервал путем введения дополнительных занятий за счет бюджета личного незанятого времени. Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, пригодных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и суперкомпенсаторный.

При ординарном интервале между занятиями, как уже ясно из сказанного ранее, уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; поэтому, а также по восстановлению биоэнергетических ресурсов и ряду других показателей можно считать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным (за исключением, разумеется, тех изменений, которые остаются, в качестве следа прошедшего занятия и после восстановления состояния относительного покоя).

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов. Чаще, чем в иных видах физического воспитания, жесткие интервалы выдерживаются в спортивной тренировке, особенно когда занятия проходят ежедневно и неоднократно в день (до 18 и более занятий в недельном цикле). Опыт убеждает, что это -- один из основных путей увеличения действенности системы тренировочных занятий, позволяющий добиваться выдающихся результатов. Но он оправдан лишь при строго определенных условиях, важнейшее среди которых -- квалифицированное регулирование нагрузок и восстановительных процессов. В случае несбалансированного введения жестких интервалов возрастает вероятность переутомления, перенапряжения, перетренировки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсации -- своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно. Однако по сравнению с ординарным и жестким интервалами суперкомпенсаторный интервал занимает наибольшее время (до двух и более суток при достаточно высоких нагрузках), а потому, если соблюдать интервалы лишь такого типа, общее число занятий в недельном режиме будет слишком малым.

Интервалы, более протяженные, чем суперкомпеисаторные, в принципе не типичны и не пригодны для физического воспитания: ведь феномен суперкомпенсации преходящ -- в случае слишком большого перерыва между занятиями суперкомпенсаторная фаза следовых процессов переходит в редукционную, где эффект прошедшего занятия, а затем и кумулятивный эффект совокупности занятий начинают исчезать или замедляются темпы развития тренированности и физической подготовленности в целом. Избежать этого и обеспечить наращивание кумулятивного эффекта совокупности занятий помогает ограничение интервалов между ними в рамках трех охарактеризованных типов интервалов. Ни один из них во всех случаях нельзя считать единственно оптимальным; оптимальным может быть лишь тот или иной вариант чередования их с занятиями в различных сочетаниях, обусловленных закономерностями физического воспитания, особенностями контингента занимающихся и конкретными условиями построения системы занятий.



Заключение

Одну из важнейших основ всех методов физического воспитания составляет избираемый способ регулирования нагрузки и порядок сочетания ее с отдыхом.

«Нагрузкой» в физических упражнениях называют величину их воздействия на организм, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Иначе говоря, этим термином обозначают прежде всего количественную меру воздействия физических упражнений.

Нагрузка непосредственно сопряжена с расходованием «рабочих потенциалов» организма (энергетических ресурсов) и с утомлением. Последнее же неизбежно связано с отдыхом, во время которого развертываются восстановительные процессы, обусловленные нагрузкой. Таким образом, нагрузка ведет через утомление к восстановлению и повышению работоспособности.

Эффект нагрузки прямо пропорционален ее объему и интенсивности. Если рассматривать отдельное физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема нагрузки будет относиться к длительности воздействия, его «протяженности во времени», суммарному количеству выполненной физической работы и тому подобным параметрам.

«Интенсивность» же нагрузки будет характеризоваться силой воздействия в каждый данный его момент, напряженностью функций, разовой величиной усилий и т. п. Общая нагрузка нескольких физических упражнений может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях.

Между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные соотношения.

Максимальные по интенсивности нагрузки могут длиться лишь от долей секунды до нескольких секунд.

Предельные же по объему нагрузки могут иметь лишь относительно невысокую интенсивность.

Чем выше интенсивность какого-либо упражнения, тем меньше возможный объем нагрузки, и наоборот.

Если говорить об ответных реакциях организма на заданную нагрузку, то она характеризуется той или иной степенью мобилизации его функциональных возможностей, т. е. величиной физиологических, биохимических и других рабочих сдвигов, происходящих в организме во время выполнения упражнений.

Между этой «внутренней стороной нагрузки» и ее внешними параметрами существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузка по своим внешним параметрам, тем значительнее сдвиги в организме; чем меньше она, тем меньше сдвиги. При различных состояниях организма такой соразмерности не наблюдается. В этом случае неодинаковые по внешним параметрам нагрузки могут давать сходные эффекты, и, наоборот, одни и те же по внешним параметрам нагрузки--сопровождаться различными функциональными сдвигами.

Нагрузка в различных методах физического воспитания бывает стандартной--практически одинаковой по своим внешним параметрам в каждый данный момент упражнения -- и переменной--меняющейся по ходу упражнения.

Целесообразность использования нагрузок обоих типов вытекает из принципов методики физического воспитания.

Структура методов физического воспитания определяется в значительной мере и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный (перманентный) либо интервальный (прерывистый) характер.

Отдых как составной элемент методов физического воспитания может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, какая вызвала утомление). Активный отдых при известных условиях дает лучший эффект восстановления, чем пассивный. Часто обе эти формы отдыха сочетаются, причем в начале интервала между частями нагрузки дается активный отдых, а затем--пассивный.

Длительность интервала между частями нагрузки при различных методах устанавливается согласно преимущественной направленности воздействий и закономерностям протекания восстановительных процессов.

Возможны интервалы трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные.

Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, непостоянен. Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. С другой стороны, в зависимости от особенностей задаваемых интервалов отдыха существенно меняется эффект как отдельной нагрузки, так и всего занятия.

Интервалы отдыха являются в рассматриваемом отношении столь же важными компонентами методов физического воспитания, как и нагрузка, причем каждый из интервалов названного типа бывает в соответствующих условиях необходимым и оптимальным.

Итак, задаваемая нагрузка (параметры ее объема и интенсивности, порядок повторения, изменения и сочетания с отдыхом), а также особенности интервалов отдыха имеют существенное значение для характеристики методов физического воспитания.



Список использованной литературы

Воробьёв, А.Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Изд. 2-е / А.Н. Воробьёв. - ФиС, 1977-255с.

Максименко, А.М. Основы теории и методики физической культуры : учеб. Пособие для студентов вузов/ А.М. Максименко. - Изд. 2-е, испр. и доп. - М.: 2001. - 319с.

Матвеев, Л.П.Основы спортивной тренировки / Физкультура спорта, 1977- 271с.

Матвеев, Л.П. Теория и методика физ.культуры: учебник для студентов ин-ов физ. Культуры / физкультура и спорт,1991 - 543с.

Овчаров, В.С. Настольная книга учителя физической культуры: метод. Пособие / В.С. Овчаров. - Минск: Сэр-Вит, 2008. - 200с.

Платонов, В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов / физкультура и спорт 1986 - 268с.

Теория и методика физического воспитания: учебник, для вузов физ. воспитания и спорта/под ред. Т.Ю.Курцевич: в 2т. - Киев: Олимпийская литература, 2003. - Т.1. - 242с.; Т.2. - 391с.

Фомин, Н.А. Физиологические основы двигательной активности/Н.А.Фомин, Ю.Н.Вавилов. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 224с.

Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта/Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. - М.: Академия, 2001 - 479с.

Алтер, М.Дж. Наука о гибкости [Текст]: учеб. пособие/ М.Дж.Алтер; пер. с англ. Г.Гончаренко. - Киев: Олимпийская литература, 2001. - 424 с

Лях, В. И. Двигательные способности. Общая характеристика и основы теории и методики их развития в практике физического воспитания / В. И. Лях // Физическая культура в школе. - 1996. - № 6. - С. 2-6.

Теория и методика физического воспитания: учебн. для студен- тов фак-тов физ. культ. пед. ин-тов / под ред. Б. А. Ашмарина. - М.: Просвещение, 1990. - 287

Теория и методика физической культуры / под ред. Ю. Ф. Курамшина, В. И. Попова. - СПб.:СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - 1999. - 464 с

Уроки физической культуры в школе : пособие для учителей / под общ. ред. В.А.Баркова. - Минск: Технология, 2001. - 240 с

Максименко, А.М. Теория и методика физической культуры [Текст]: учебник/ А.М.Максименко. - М.: Физическая культура, 2005. - 544 с.

Решетников, Н.В. Физическая культура [Текст]: учеб. пособие для студентов ССУЗов/ Н.В.Решетников, Ю.Л.Кислицин. - М.: Академия, 2000. - 152 с.

Размещено на Allbest.ru