Анализ пищевого рациона спортсменов-боксеров 15-17 лет

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Актуальность проблемы. Спортивной является деятельность, направленная на максимальное удовлетворение интереса к определенному виду спорта, достижение высоких спортивных результатов, победа на соревнованиях.

Питание спортсмена, как и питание любого здорового человека, преследует основную цель - обеспечение организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме этого, питание рассматривается как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, обеспечению естественных процессов роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам. Анализ фактического питания спортсменов в различных видах спорта на протяжении ряда лет выявляет традиционные нарушения, связанные с недостаточной обеспеченностью организма незаменимыми компонентами пищи - витаминами, микроэлементами и полиненасыщенными жирными кислотами и т.д.

Питание человека, который занимается спортом, в том числе питание боксера, можно разделить на две части: пополнение организма необходимыми веществами с помощью натуральных продуктов (собственно еда) и с помощью искусственно созданных веществ (специальные добавки) (так называемое спортивное питание для боксеров).

Объектом исследования бакалаврской работы является процесс формирования знаний о здоровом питании у спортсмена-боксера.

Предметом является комплекс условий по формированию здорового питания.

Цель работы - изучить пищевой рацион спортсменов-боксеров, систематически занимающихся спортом.

Задачи исследования:

1. проанализировать учебную литературу по данной теме;

2. изучить особенности питания спортсменов-боксеров;

3. изучить пищевой рацион боксеров 15-17 лет;

4. обосновать необходимость применения специальных продуктов питания и витаминно-минеральных комплексов юными спортсменами.

1. Теоретические основы питания боксеров

1.1 Основы пищевого рациона боксеров

Человеческое тело - тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам. Организм тратит энергию даже во сне на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работу сердца. То есть, даже когда человек спит, он тратит энергию. Это явление носит название основной (базовый) метаболизм. Физические нагрузки значительно увеличивают энергетические потребности организма. Боксер, интенсивно тренируясь, должен получать около 70 ккал на 1 килограмм веса. Иначе говоря, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять 6000-6500 ккал в день. При этом мало просто питаться калорийно. Рацион спортсмена надлежит сбалансировать по соотношению питательных веществ. Это позволит нарастить мышечную массу, увеличить спортивные показатели и сохранить здоровье.

В последние годы постепенно растет интерес к здоровому образу жизни. Многие школьники посвящают свободное время спорту. Но, к сожалению, порой результатом подобных увлечений бывает снижение успеваемости и работоспособности на уроках, что, естественно, беспокоит и учителей, и родителей.

Среди причин этих негативных последствий - неправильное питание. Поэтому важно, чтобы и педагоги, и родители, чьи дети начали посещать спортивные секции, уделили внимание рациону питания, который должен отвечать определенным требованиям:

1. Прежде всего питание должно быть дробным, то есть не менее 5 раз в день.

2. Обязательно трехразовое горячее питание.

3. Важна сбалансированность рациона но основным пищевым веществам и энергии.

4. Кулинарная и технологическая обработка продуктов должна максимально сохранять их : биологическую ценность.

Энергозатраты у юных спортсменов гораздо больше, чем у остальных их сверстников. Помимо того, эти затраты неравномерны и сочетаются с нервно-психическими нагрузками. Затраты энергии на занятия спортом составляют 34--38% от ее общего расхода за сутки.

При составлении рациона питания следует иметь в виду, что занимающимся спортом мальчикам в возрасте от 6 до 12 лет в день необходимо 1800-2400 калорий, а девочкам чуть меньше - 1600-2200 калорий.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. Углеводы - один из основных источников подпитки мышц во время тренировок. Лучше всего отдавать предпочтение сложным углеводам в виде крупы, хлеба, риса, макарон (из твердых сортов пшеницы), а не простым (конфеты или печенье). В отличие от простых, сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови в течение длительного периода. И ребенок не испытывает упадка сил.

При недостатке углеводов для производства энергии организм переключается на белки, вместо того чтобы использовать последние для их основной задачи - образования тканей. В такой ситуации тело начинает терять мышечную массу.

Пополнение запасов углеводов необходимо организовывать в процессе самой тренировки (при двух тренировках в день) или после нее, в течение часа.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии и железе, у детей, которые занимаются спортом, также существенно выше, чем у их ровесников. С помощью биохимических методов контроля исследователи установили, что около 30% юных спортсменов в возрасте 11-16 лет имеют сниженные показатели содержания железа в крови. Это говорит о возникновении начальных форм анемии. Кроме того, в подростковый период происходят значительные изменения в нервной, эндокринной и других системах. Поэтому организм таких ребят наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитная анемия требует соблюдения диеты, сочетающей мясную нежирную пищу с овощами и фруктами.

Не менее важную роль играют белки, которые является источником строительного материала для клеток. Их недостаток замедляет рост, понижает иммунитет и отрицательно сказывается на умственном развитии.

Но и при избыточном потреблении белков тоже могут быть негативные последствия, такие, как преждевременное половое созревание и уменьшение сопротивляемости к стрессовым ситуациям.

Таблица 1. Примерные наборы продуктов для юных спортсменов

Компоненты набора	Содержание в наборе, г
	1-й набор	2-й набор	3-й набор
Мясо и мясопродукты	250	350	350
Рыба и рыбопродукты	100	100	120
Творог	75	75	100
Сыр	30	30	30
Яйца	50	50	50
Молоко и кисломолочные продукты	400	500	500
Масло сливочное	55	60	60
Масло растительное	15	15	20
Сметана	10	10	15
Крупы разные	80	100	100
Картофель	400	400	400
Овощи	400	400	400 и более
Фрукты	200 и более	300 и более	400 и более
Сухофрукты	20	20	30
Соки	200 и более	200 и более	300 и более
Сахар, варенье и сладкое	100	100	100
Хлеб черный, белый	200/200	250/200	250/300
Общая калорийность, ккал	3500	3800	4500
Итого в наборе:
Белков Жиров Углеводов	115 110 480	130 120 520	150 140 620

При подборе белковой пищи следует обращать внимание на то, чтобы она содержала наиболее полный аминокислотный состав и хорошо усваивалась организмом. Юным спортсменам рекомендуется есть творог, рыбу, Мясо птицы и нежирную говядину, молоко, хлеб, яйца. Причем творог должен присутствовать в их рационе ежедневно (таблица 1).

В формировании рациона начинающих спортсменов часто встречается ряд стандартных ошибок. А именно:

· чрезмерное увлечение высококалорийными и рафинированными продуктами;

· избыточное потребление жиров животного происхождения (масло, колбасы, сметана и др.);

· использование в качестве перекусов выпечки, конфет, мороженого, сладких напитков;

· редкое потребление крупяных, хлебобулочных изделий из муки грубого помола;

· недостаток овощей и фруктов.

Получается, что в питании занимающихся массовой физической культурой можно выделить два нарушения - очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточную калорийность - с другой. Но самой серьезной ошибкой оказывается то, что пища принимается только 2-3 раза в день. И, как правило, с наиболее обильным ужином.

Еще одно негативное явление, типичное для юных спортсменов, - это дефицит витаминов. Здесь поможет включение в рацион фруктов, соков, ягод (500 г в день) и овощей (300-400 г в день). А в период напряженных тренировок и соревнований, а также зимой и весной желательно провести дополнительную комплексную витаминизацию. Но при этом надо помнить, что длительная и бесконтрольная передозировка витаминов может быть причиной гипервитаминизации, что также вредно для здоровья.

Юный спортсмен должен потреблять необходимый объем жидкости (1-1,5 л). Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому спортсмены-школьники часто подвержены перегревам. В результате перегрева у ребенка очень быстро повышается температура тела - и вода начинает активно выводиться из организма.

Некоторые напитки нужно вообще избегать. Например, газированные безалкогольные и жидкости с высоким содержанием сахара. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или спазмов.

Для утоления жажды лучше всего подходят минеральная вода без газа, морсы, зеленый чай, свежие фрукты и овощи и соки и напитки из них. В зависимости от вида спорта жидкость принимают во время или после тренировок, небольшими порциями, чтобы не было перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ.

Следует быть крайне осторожными с холодными напитками в жару. Но особенно опасно их употребление после интенсивных тренировок. Такая практика приводит к ангинам и другим респираторным заболеваниям.

Многие молодые люди желают поскорее обрести красивый рельеф мускулов и начинают употреблять специальные пищевые добавки, которые содержат анаболические стероиды. Оградите ребят от подобных средств. При бесконтрольном и длительном их применении происходят такие грозные осложнения, как:

* сдвиг гормонального статуса;

* необратимое поражение голосовых связок и тембра голоса и перестройка мышечной системы у женщин;

* нарушение мужской и женской репродуктивной функции;

* гиперсекреция инсулина, снижение уровня глюкозы в крови, нарушения липидного обмена; функциональные поражения печени, закупорка желчных ходов, желчекаменная болезнь;

* повышенная травматичность опорно-двигательного аппарата;

* нарушение водно-солевого обмена, снижение иммунитета;

* изменения в центральной нервной системе (повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность, депрессия, психозы);

* нарушение процессов роста.

В Интернете можно найти большое количество сайтов, которые зазывают юных спортсменов. Пищевые добавки и спортивное питание можно купить и в фитнес-клубах, и в специализированных магазинах. Консультации по их применению в лучшем случае дают инструкторы по фитнесу, которые не всегда бывают профессионалами в этом вопросе. А производители часто не указывают на своем товаре содержание некоторых нежелательных веществ. И даже если на этикетке имеется сертификат и знак солидной фирмы, нельзя забывать, что риск фальсификации на сегодняшний день достаточно высок.

Спортсмены, занимающиеся боксом, должны придерживаться особого режима питания, но существуют основные принципы питания, которых следует придерживаться:

· При занятиях боксом нельзя допускать полного или частичного голодания. Это может привести к ослаблению организма и снижению спортивных показателей.

· Необходимо исключить переедание. Питаться нужно небольшими порциями: 4-5 приемов пищи в день.

· Белок - главный строительный материал для мышц. В рационе боксера должно присутствовать достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Это позволит увеличить силу и позволит сохранить мышечную массу в период интенсивных тренировок.

· Углеводы в рационе должны присутствовать преимущественно сложными: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.

Пример рациона на день:

· Завтрак: каша овсяная - 150 гр., омлет или вареные яйца - 2-4 шт., чай, фрукт.

· Второй завтрак: стакан молока или порция белкового концентрата, булка.

· Обед: 150-200 гр. отварного куриного филе, рис - 100 гр., овощи.

· Полдник: стакан молока или порция белкового концентрата, банан.

· Ужин: нежирная говядина - 200 гр., отварной картофель - 200 гр., овощи.

· За час до сна: стакан кефира, кусок хлеба.

Итак, сбалансированное питание - лучший вариант для спортсмена, занимающегося таким видом спорта, как бокс. Такой рацион включает в себя идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Не менее важно потреблять необходимое количество воды. Во время соревнований нужно выбирать высококалорийные и легко усваиваемые продукты, которые при маленьком объеме порции, поддержат на необходимом высоком уровне поступление энергии и помогут восстановлению мышц.

1.2 Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеводов в питании боксера

Питание для спортсмена, особенно с учетом специализации, играет важнейшую роль, так как помогает сохранить и укрепить здоровье, поднять работоспособность, достичь высоких спортивных результатов и восстановиться после тяжелых соревнований и тренировок. Прежде всего, питание боксера, как и для любого человека, должно быть сбалансированным и полноценным по качеству и количеству, и рациональным в зависимости от энергетических затрат. Также пища должна выглядеть аппетитно, хорошо усваиваться, быть безвредной и качественной. При этом для спортсмена важно соблюдать режим питания в зависимости от нагрузок в дни тренировок и соревнований и в течение дня.

Сбалансированное питание - основа здоровья и хорошего самочувствия. Нельзя не отметить, что проблемам рационального питания в развитых странах уделяется много внимания. Научные институты занимаются исследованиями при поддержке государства, пищевая промышленность учитывает результаты исследований и во многих странах, включая Россию, приняты нормы оптимального потребления питательных веществ населением.

Белки - это органические вещества, которые состоят из различных цепочек аминокислот. Белки используются организмом человека для создания и обновления тканей, с помощью белка вырабатываются гормоны и энзимы, переносится кровь по сосудам и венам. Белки очень важны для нервной системы, с помощью аминокислот, составляющих белок, головной мозг синтезирует нейромедиаторы, без которых нервная система функционировать не может.

Белок одна из составляющих каждой клетки организма, поэтому его в человеческом организме требуется довольно много. Белковая пища жизненно необходима человеку, потому что многие аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно или их производится недостаточно для жизненно важных процессов. В результате пищеварительного процесса ферменты расщепляют белки до аминокислот, которые в дальнейшем распадаются с образованием энергии. Сжигание 1 г белка дает 4 ККал энергии. Этот процесс идет постоянно - значит, белковая пища должна поступать в организм человека в каждый приём пищи.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки, или от 0.8 до 2.4 граммов на килограмм собственного веса. При этом белки животного происхождения должны составлять только половину той нормы. Необходимое организму количество белка зависит от физических нагрузок, которые вы получаете в течение дня. Для спортсменов, атлетов, людей занятых тяжелым физическим трудом белка требуется больше. Также в потребность белковой пище высока у беременных и кормящих женщин, людей проживающих в горной местности и северных районах. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или практикующих легкие тренировки, белка требуется меньше -- 0.8-1.4 грамма на килограмм собственного веса.

В организме человека встречается более пяти миллионов различных белков, удивительно, что для их создания используется всего 22 аминокислоты. Из этих двадцати двух аминокислот 10 считаются незаменимыми и должны поступать в организм человека в составе потребляемых продуктов: изолейцин, метионин, лизин, лейцин, треонин, валин, гистидин, фенилаланин, триптофан и аргинин. На самом деле в человеческом организме встречается значительно больше аминокислот. Всего их, примерно, полторы сотни, но остальные аминокислоты находятся в свободном состоянии.

Пищевой рацион должен быть сбалансирован. Недостаток белка в организме приводит к общему ухудшению состояния человека: падает иммунитет, снижается работоспособность. Ухудшается состояние кожных покровов, волос, ногтей; начинает пропадать мышечная масса тела, происходят сбои в работе печени, почек, сердца. Нервная система организма может дать сбой, ухудшается рост тканей и, в конце концов, мозг начинает деградировать. Всё это может произойти, если питаться неправильно.

Повышенное содержание белка в организме тоже ничего хорошего не сулит - сначала у человека ухудшается аппетит, затем нарастает нервное напряжение и повышается секреция желез. В печени начинается излишнее отложение жира, в кишечнике усиливается гниение пищи, нарушается витаминный обмен.

Углеводы - это самые широко распространенные органические вещества на планете Земля. Углеводы содержатся в клетках абсолютно всех живых организмов. Их название связано с историей открытия этих веществ. Первый углевод собственно и состоял из углерода и воды, откуда и пошло современное название. В клетках животного происхождения углеводов немного, можно даже сказать, очень мало - от 1 до 5% (максимальное количество углеводов содержится в клетках печени). А вот клетки растительного происхождения исключительно богаты углеводами - их содержание доходит до 90% сухого веса растения. Человеческий организм не может синтезировать углеводы, и мы получаем их с потреблением пищи растительного происхождения.

Главная функция углеводов - поставка в организм человека энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности. С углеводами мы получаем от 50 до 70% всей необходимой нам энергии. Сжигание 1 г углеводов дает 4 ККал энергии. Подразделяются углеводы на две основные категории: простые и комплексные. Простые углеводы - это различные сахара, состоящие из одной молекулы, их еще называют моносахаридами. Самые распространенные и известные моносахариды: глюкоза и фруктоза. Они в большом количестве содержатся во фруктах, овощах и в сладостях и мучной выпечке. Сложные (комплексные) углеводы или полисахариды - это целлюлоза, крахмал и гликоген. Их много в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Основное отличие углеводов для человека состоит в скорости их усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека.

Полисахариды усваиваются организмом значительно медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды очень нужны организму. Мало того, что они снабжают организм энергией, они ещё улучшают пищеварительные процессы кишечника. А целлюлоза или пищевые волокна и вовсе играют роль метлы - выводят из организма яды и шлаки, проводя генеральную уборку нашего кишечника.

С переизбытком в питании углеводов всё понятно - лишний вес, ожирение, потеря активного интереса к жизни, нарушение обмена веществ, артериальное давление, сахарный диабет и прочие прелести заплывшего жиром индивидуума. А что произойдет, если сократить потребление углеводов до минимума.

Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.

Все должно быть в меру. Норма для среднего человека - от 40% до 60% от общего потребления калорий в сутки и не менее 20 г пищевых волокон. Из них на сахар должно приходиться не более 10-15% от общего числа потребляемых углеводов. Всё остальное - полезные сложные углеводы и немного пищевых волокон.

Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры являются главным источником энергии для организма человека -- сжигание 1 г жира дает 9 ККал энергии. Жиры являются структурной частью наших клеток и их мембранных систем.

Жиры (липиды), помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют витамины А, Е, D и К, способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение. Жирные кислоты нужны для нормальной работы внутренних органов и их отсутствие чревато серьезными последствиями для организма.

Из химического состава жиров видно, что они представляют собой сложнейшие комплексы органических соединений, в составе которых можно выделить жирные кислоты и глицерин. Глицерина в жирах всего 10%, а вот основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты.

Жирные кислоты подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина. В рационе питания насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточного потребления калорий.

Мононенасыщенные относятся к полезным жирам. Они быстрее усваиваются, чем насыщенные и имеют свойство снижать уровень холестерина в крови. Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, орехах, авокадо. Ежедневная потребность организма в таких жирах -- 10% от суточной калорийности рациона.

Полиненасыщенные жиры имеют особое значение для организма человека -- они являются структурными элементами клеточных мембран, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Полиненасыщенные жиры можно разделить на две основные группы: жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Жирные кислоты Омега-6 содержатся во всех растительных маслах и орехах. Омега-3 в основном -- это жирные сорта рыб и морепродукты. Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% -- для жирных кислот Омега-3.

Итак, для полноценного питания и здорового образа жизни нужно тщательно планировать свой рацион и соблюдать баланс в получении жиров, белков и углеводов вместе с пищей. Эти вещества жизненно необходимы организму, а нам остается следить за их достаточностью и не злоупотреблять вкусными, но вредными для здоровья и фигуры, продуктами питания.

Калорийность пищевого рациона боксера составляют из расчета, что в сутки на 1 кг своего веса спортсмен расходует 63-75 ккал. Ученые рассчитали, что в суточный рацион боксера должны входить 2,4-2,8 г белков/1 кг веса человека (при наращивании мышечной массы эти цифры возрастают), 1,8-2,2 г жиров/1 кг веса человека (причем 70% из них - животного происхождения, а 30% - растительного) и 9-11 г углеводов/1 кг веса человека (но при интенсивной мышечной работе эти цифры будут выше).

Белковые блюда советуют распределять так: завтрак и обед - мясные продукты и сыр, ужин - творог, каша с молоком, рыба. Сахар в питание боксера лучше включать только для подслащивания блюд и в виде сладких блюд. Однако при напряженных и длительных тренировках можно одноразово принять 100-150 г сахара для быстрого восполнения потраченной энергии.

Количество и виды витаминов должны включаться в спортивное питание для боксеров в зависимости от общего состояния организма, климатической зоны, в которой находится спортсмен, объема и вида нагрузок. Прежде всего, потребность в витаминах удовлетворяют за счет натуральных продуктов (например, зимой большое количество витаминов даст организму квашеная капуста, отвар шиповника, фруктовые и овощные соки), затем - специальных витаминных настоев/концентратов/сиропов (например, настой шиповника). Эффективно также дополнять питание боксера витаминными комплексами. Если же этих витаминов организму недостаточно, то в питание включают синтетические витамины, назначить которые и определить дозу должен врач.

Рацион боксера должен содержать достаточно минеральных элементов, чтобы организм нормально функционировал и справлялся с высокими нагрузками. Так, в сутки спортсмен должен получать 2000-2400 мг кальция (содержится в молочных продуктах, крупах и яйцах), 2500-3000 мг фосфора (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы), 500-700 мг магния (горох, хлеб, крупы, сыр, скумбрия), 5000-6000 мг калия (бобовые, сухофрукты, картофель).

Говоря о микроэлементах, организму спортсмена в достаточном количестве необходимо железо (печень, чернослив, бобовые), фтор (крупы, мука, мясо и рыба).

Боксеру необходимо потреблять 25-30 г пищевых волокон в сутки (полезно есть бобовые, морковь, капусту, свеклу, чернослив и хлеб из муки грубого помола).

В зависимости спортивной специализации и температуры воздуха спортсмену нужно выпивать 2-6 л воды в сутки (при нормальной температуре воздуха и интенсивных тренировках - 2-3 л в сутки). Боксерам советуют пить часто и понемногу, не ограничивая себя в питье. Основным напитком стоит выбрать зеленый чай, а также минеральную воду, хлебный квас, соки, настой шиповника.

Желательно, чтобы повседневное питание боксера включало молоко и кисломолочные продукты, творог, сметану и сливки, сыр, мясо птицы, рыбу, рыбопродукты и особенно морские продукты, яйца, крупы, хлеб, картофель, бобовые и овсяные продукты, овощи (морковь, капуста, свекла, помидоры, лук). Из жиров - сливочное и растительные масла, животные жиры. Кроме того, ягоды и фрукты с высоким содержанием витаминов С, РР и бета-каротина, овощные и фруктово-ягодные соки. Также во время напряженных соревнований и тренировок рекомендуют употреблять мед.

Для полноценного тренировочного и соревновательного цикла для боксера важно питание согласно меню-раскладке, составляемого на неделю. Тогда в меню предусматривает разнообразную пищу и множество блюд без их повторения, как в течение дня, так и в целом на неделе.

Перед тренировкой питание боксера должно содержать полноценные белки, достаточное количества витамина С, фосфора и углеводов, легко усваиваться, быть высококалорийной, но малообъемной. Например, вареное мясо, птица, овощные гарниры, яйца, бульоны, овсянка и гречневая каша, чай с сахаром, соки, кофе. Но не стоит перед тренировкой есть продукты с большим содержанием пищевых волокон и жирные блюда.

После тренировки пища может включать трудно усваиваемые продукты с большим количеством пищевых волокон, быть более питательной и калорийной.

При любом тренировочном цикле ужин должен помогать организму восстановить потраченную энергию. Поэтому уместно есть на ужин творог, рыбу, кисломолочные продукты, каши, фрукты и овощи.

Режим питания спортсмена может быть 3-х, 4-х и 5-ти разовый (лучший вариант - четырех- и пятиразовый). Режим зависит от плана тренировок, при этом питание боксера лучше организовать в одно и то же время. Питаться лучше за 1-1,5 часа до тренировок и за 2-2,5 часа до соревнований. После физических нагрузок пищу принимают не раньше чем через 40 минут - 1 час.

При одной тренировке в день на завтрак отводят 30 (дневная тренировка) - 40% (вечерняя) всей суточной калорийности блюд, на обед -25-40%, полдник - 5%, ужин - 25-30%. При двух и трех тренировках в день: первый завтрак - 5 (2 тренировки) - 15% (3 тренировки), второй завтрак - 25%, обед - 35-30%, полдник - 5%, ужин - 30-25%.

На соревнованиях в спортивное питание для боксеров лучше включать в рацион привычные блюда с высокой калорийностью и питательной ценностью, легко усваиваемые, но небольшого объема. Это могут быть молочные продукты, мясо, рыба и яйца, а также продукты с витаминами С, В, Е, РР. За неделю до соревнований нужно увеличивать объем углеводов в рационе.

В день соревнований завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами; обед - тоже и продукты, содержащие фосфор; ужин - продукты, способствующие быстрому восстановлению сил в организме.

После соревнований в питание боксера включают продукты, богатые фруктозой и глюкозой, особенно полезен в это время мед. Также в эти дни полезно употреблять кисломолочные продукты, молоко, творог, гречневую и овсяную каши, мясо, фрукты и овощи.

1.3 Гигиенические требования и основные принципы построения питания боксеров

Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера. Из овощей и фруктов рекомендуется есть сырую капусту, яблоки, морковь, лимоны, апельсины и мандарины, пить виноградный, томатный, сливовый и яблочный соки. В крайнем случае для пополнения запасов витаминов в организме можно употреблять их в виде драже. Развитие силы требует питания, богатого белками. Для улучшения состояния центральной нервной системы пища должна быть богата белками, фосфором и тиамином (витамином В1). В период активной тренировки суточный рацион должен быть небольшим, не обременяющим пищеварительную систему (3-3,5 кг). Пища боксера не должна иметь много клетчатки, трудно перевариваемых белков (фасоль, горох, чечевица) и жиров (свиное и баранье сало), быть разнообразной и вкусной, вызывать аппетит. Cуточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности (табл. 2).

Таблица 2. Суточный рацион питания при напряженной тренировке

Продукты	Количество
Мясо (мясные или рыбные продукты)	200 г
Молоко или молочные продукты (кефир, творог и др.)	0,5 л
Хлеб и хлебные изделия	400-500 г
Сахар	100-150 г
Картофель	300 г
Прочие овощи	400 г
Крупы	40 г
Растительное масло	20-30 г
Животные жиры (помимо жиров, входящих в пищу)	10-15 г
Яйца	1 шт.

В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов.

В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся до обеда, то завтрак должен быть калорийным, вместе с тем не обременять пищеварительную систему, т. е. легкоусвояемым, богатым на сахар, фосфор, аскорбиновую кислоту и вещества, возбуждающие деятельность нервной системы.

В завтрак желательно включать такие продукты, как мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, а из овощей -- картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук. В дни утренних тренировок калорийность завтрака должна составлять 30-35% калорийности суточного рациона.

Обед должен содержать высокий процент животных белков (мяса), много углеводов и жиров. В него включают основную массу трудно-усвояемых продуктов, богатых клетчаткой, а также наиболее долго задерживающихся в желудке (жирная свинина, баранина, капуста, бобовые). Калорийность обеда должна составлять 35--45% суточной нормы.

Ужин не должен обременять пищеварительную систему и возбуждать центральную нервную систему на ночь.

Ассортимент продуктов, включаемых в ужин, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов. Это -- каши, творог, изделия из него, овощи, богатые тиамином (В,) (кабачки, помидоры), рыбные блюда. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, и продукты, возбуждающие нервную систему (ветчина, жирная свинина, шпиг, баранина, мясо или дичь, шоколад, какао, острая приправа). Калорийность ужина должна составлять 25--30% суточной.

Во время завтрака следует отдавать предпочтение белому хлебу или булке, в обед и ужин - черному.

Перед сном выпить стакан кефира или простокваши -- они являются дополнительными источниками молочных белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение.

Если тренировочные занятия или соревнования проходят после обеда, распределение пищи в течение дня изменяется. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности, а калорийность завтрака и ужина -- соответственно повышена.

Спортивные занятия (тренировки) можно проводить спустя 2-3 ч после приема пищи (перед соревнованиями -- 3,5 ч). По окончании занятия принимать пищу следует через 30-40 мин.

Большое значение для правильного питания спортсмена имеет оптимальное соотношение продуктов животного и растительного происхождения. Дело в том, что мясная пища богата веществами кислого характера, тогда как овощи и фрукты -- веществами щелочного характера. Обогащение организма спортсмена щелочными эквивалентами способствует увеличению резервной щелочности и повышению общей и специальной выносливости; поэтому свежие овощи и фрукты должны быть представлены в питании спортсмена в достаточном количестве, особенно если питание богато мясными продуктами. На долю свежих овощей и фруктов должно приходиться 15% суточной калорийности питания.

Вода является основной средой для реакций, лежащих в основе жизненных процессов. Содержание воды строго регулируется в тканях, органах и организме в целом. Постоянство внутренней среды является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Значительная потеря жидкости приводит к сгущению крови, увеличению количества небелкового азота, мочевины и сахара в крови, менее интенсивному всасыванию пищевых веществ в кишках. Если не возместить утраченное количество влаги, снижается работоспособность мышц, нарушаются все виды обмена -- белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. При водном голодании в период длительной мышечной деятельности спортсмен теряет силы, быстро устает, делается раздражительным.

Боксеры, искусственно снижающие за короткий срок массу тела, часто чувствуют себя вялыми, у них понижается боевой тонус и наступает общее снижение работоспособности; в бою это отражается прежде всего на быстроте действий и выносливости. Водный обмен у спортсмена происходит весьма активно. В отдельных случаях у боксеров (при активных длительных тренировках) потеря влаги за одну тренировку может доходить до 2 кг.

Поваренная соль (хлорид натрия) способствует удерживанию воды в организме. Поэтому, если боксер теряет много влаги во время тренировок, в его пище должно быть соли несколько больше, чем обычно.

Обильное питье вызывает усиленное мочеобразование и потовыделение, что способствует вымыванию полезных солей из организма. Ослабляется общий тонус, боксеру хочется отдохнуть, спать, он теряет боеготовность. При перенасыщении водой обезвоженного организма может наступить гемолиз крови (разрушение эритроцитов) и другие патологические изменения.

Для утоления жажды воду следует пить маленькими глотками в течение 10-15 мин (примерно за это время начинается всасывание воды и поступление ее в кровь и ткани организма).

Боксер должен уметь регулировать свой водно-солевой обмен в разные периоды тренировки. Он должен знать основы питания и его физиологию, с тем чтобы уметь без вреда для себя подогнать боевой вес.

Для высокой работоспособности и быстрого восстановления необходимо, чтобы организм получал достаточное количество микроэлементов.

Средняя суточная потребность спортсмена в фосфоре равна 1,5-2,5 г, кальции -- 1,0-1,75 г, железе до 0,02 г, магнии до 0,8 г. Хорошим источником фосфора является мясо и мясные продукты, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыры; из растительных продуктов -- морковь, лук, гречневая, овсяная и пшеничная крупы, горох, фасоль. Кальцием богаты молочные продукты, рыбные консервы, фасоль, чечевица; железом -- кровяные колбасы, зельцы, печень, клубника; магнием -- сыры, овсяная крупа, зерна бобовых.

Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, усваиваются на 80-98%, а содержащиеся в растительных -- только на 50%.

Однако пищевые продукты не всегда могут обеспечить организм достаточным количеством микроэлементов. При выполнении максимальных нагрузок в основном периоде тренировки и во время соревнований рекомендуется применение специальных пищевых препаратов, содержащих соли фосфорной кислоты (например, спортивный напиток).

Недостаток кальция в организме нередко является причиной боли в мышцах при выполнении упражнений (например, судороги икроножных мышц у бегунов и велосипедистов). В этих случаях рекомендуется применение солей кальция в виде кальция лактата с хлоридом натрия. В день следует принимать по 4 таблетки, содержащие по 0,25 г обеих солей.

Средняя суточная потребность организма в хлориде натрия составляет 20 г (включая содержащийся в пищевых продуктах). В жарком климате количество хлорида натрия в пище следует увеличить до 25-30 г. Хорошим источником минеральных солей, в частности солей калия, являются сухофрукты (особенно урюк), которые можно употреблять в отваренном виде, в виде пюре или начинки для пирожков.

Спортивная деятельность требует особенного внимания к балансу жидкости в организме.

Физические нагрузки повышают температуру тела, а потоотделение ее снижает. При обильном потоотделении, особенно когда физические нагрузки имеют место в условиях жаркого климата, развивается дегидратация (обезвоживание).

Отдельные биологически активные соединения.

Среди биологически активных веществ пищи, способствующих повышению работоспособности спортсменов, следует отметить креатин, глицерин, L-карнитин, холин, кофеин и некоторые другие.

Креатин улучшает энергообеспечение при физических нагрузках большой мощности, увеличивает концентрацию креатинфосфата, поддерживает концентрацию АТФ, увеличивает мышечную массу и сокращение мышц. Рекомендуется в сочетании с простыми углеводами, так как улучшает параметры гликемического анаэробного обеспечение организма энергией. Креатин повышает также и аэробную эффективность энергообеспечения.

Глицерин увеличивает задержку жидкости и поддерживает необходимый объем крови при аэробных нагрузках, повышает устойчивость организма к гидратации в ходе физической деятельности спортсменов, особенно в условиях жаркого климата, улучшает показатели выносливости и терморегуляции.

L-карнитин нормализует функцию мышц, повышает их выносливость и поддерживает в оптимальном физическом состоянии; повышает использование жирных кислот как источников энергии, участвуя в переносе остатков жирных кислот в митохондрии, где происходит их окисление. В результате уменьшается количество жира в организме и в мышцах. Кроме того, L-карнитин увеличивает утилизацию глюкозы путем окисления пирувата, усиления активности пируватдегидрогеназы, уменьшения накопления молочной кислоты в мышцах. Все это способствует повышению физической работоспособности.

Холин, участвуя в синтезе ацетилхолина - медиатора передачи нервного возбуждения в двигательных и парасимпатических нервах, повышает работу мышц, их выносливость и снижает утомление.

Коэнзимим Q10, локализуясь в митохондриях клеток сердца и мышц, принимает участие в утилизации кислорода и в выработке энергии для физических нагрузок аэробного типа.

Глюкозамин и хондроитин сульфат способствует восстановлению функций суставов, сухожилий и связок. Необходимость в этом часто возникает при физических нагрузках и травмах спортсменов.

Кофеин повышает выносливость, усиливает сократимость мышц, снижает усталость, что обусловлено лучшей сохранностью гликогена мышц, утилизацией в них жира. Все это положительно влияет на спортивные показатели. Однако, при высоких дозах кофеина возможны побочные эффекты - тошнота, тремор мышц, учащение пульса, перевозбуждение, головная боль и др.

Количество потребляемой в сутки воды должно составлять около 2-2,5 л, включая чай, молоко, кофе, а также воду, содержащуюся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни особенно напряженных тренировок и соревнований рекомендуется пить щелочную минеральную воду (боржом) по 0,5-1 стакану в день, так как жажда часто обусловлена не недостатком воды в организме, а чувством сухости во рту. В случае большой потери воды (в отдельных случаях до 2-3 л) суточное потребление воды следует увеличить не более чем на 1 л, потому что большее количество ее не усвоится организмом. Значительная часть ее будет выделена с мочой и потом, вымывая необходимые соли. Пить воду следует медленно, подолгу задерживая ее во рту. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при интенсивной мышечной работе. Усилению слюноотделения способствуют различные органические кислоты (яблочная, лимонная). Поэтому воду следует подкислить ломтиком лимона либо фруктовым или ягодным соком. С этой же целью можно сосать кислые леденцы. Наконец, в борьбе с чувством сухости помогает и прополаскивание рта водой.

В период интенсивных тренировок и соревнований нередко возникает витаминный дефицит, являющийся причиной снижения работоспособности и интенсивности восстановительных процессов в организме. В зимний период времени это усугубляется недостаточным содержанием витаминов в продуктах питания. Дополнительная витаминизация наиболее эффективна с помощью комплексных препаратов, содержащих основные витамины в оптимальных соотношениях, например, поливитаминных комплексов ундевит и декамевит.

В период соревнований надо особенно тщательно выполнять требования, предъявляемые к объему и калорийности пищи, ее усвояемости. Если соревнования состоятся в первой половине дня, на завтрак дают салат из помидоров с луком, тушеное говяжье или куриное мясо, котлеты, яйца всмятку, кашу из крупы «геркулес», сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао.

Обед должен способствовать быстрому восстановлению сил, затраченных на соревнованиях, быть богатым животными белками и углеводами (главным образом крахмалом, чтобы обеспечить постепенное всасывание, полное усвоение и пополнение углеводных запасов печени). Если соревнование проводится в вечерние часы, обед (не позже чем за 3-4 ч до боя) должен быть легким, легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное жареное мясо, дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т. п.

За два дня до соревнований и в течение двух дней после них не рекомендуется включать в рацион рис, студни, заливные и желе, которые богаты гликоколлом, угнетающим действие липотропных веществ, снижающим функциональную активность печени, а следовательно, работоспособность спортсменов. Желателен крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированными овощами. На третье блюдо рекомендуются сладкие витаминизированные фруктовые компоты или кисели.

Боксеру выгодно несколько превосходить своего противника по массе тела, так как при прочих равных условиях это увеличивает силу удара. Поэтому каждый боксер стремится держать массу тела ближе к верхней границе весовой категории. Некоторые боксеры, стремящиеся выступать в более низкой весовой категории, «сгоняют» лишнюю массу, что не только ухудшает спортивные результаты, но и наносит ущерб здоровью.

Боевой вес, при котором боксер может достичь наилучших спортивных результатов, является одним из показателей спортивной формы и достигается в результате тренировки, гигиенического режима, режима питания и водно-солевого.

Объективными показателями боевого веса являются хорошо развитая мускулатура и отсутствие излишнего жира, субъективными -- хорошее самочувствие, подвижность, ровное и глубокое дыхание, сила и выносливость в тренировочном бою с партнером и в состязаниях.

В спортивной практике разработаны показатели нормального боевого веса, при котором спортсмен может показать свои лучшие результаты.

Систематически тренирующиеся боксеры первых пяти весовых категорий могут «сгонять» не более 2 кг массы тела, вторых пяти категорий (не считая тяжелого веса, где масса тела не ограничивается) -- до 3 кг. Основной способ «сгонки» -- систематическая тренировка с ограничением потребления жидкости.

В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличение массы тела в связи с ростом организма. Так, например, ежегодный прирост массы тела в возрасте 14-15 лет составляет 4-4,5 кг, в 18-19 лет -- не менее 1-1,5 кг. Опыт показывает, что у юношей, занимающихся спортом, масса тела увеличивается быстрее (5-6 кг). В этом возрасте жировые запасы ограничены, поэтому «сгонять» массу тела недопустимо, так как уменьшение ее происходит за счет мышечной ткани.

Масса тела зависит от роста, окружности груди и других показателей и колеблется в пределах индивидуальной физической нормы. Когда же вследствие излишнего отложения жира эта индивидуальная норма превзойдена, возникает необходимость в искусственном снижении массы тела.

Более длительное, но эффективное уменьшение массы тела достигается специальной диетой и снижением употребления жидкости и соли. Недостаточная калорийность питания вынуждает организм вовлекать в процессы обмена веществ скопившийся резервный жир.

Суточную калорийность питания снижают до 30-45 ккал на 1 кг массы тела за счет уменьшения в рационе углеводов и жиров (количество белков должно быть сохранено на прежнем уровне).

При регулировании и «сгонке» массы тела можно рекомендовать потребление белка 2,4-2,5 г, жиров 1,0-2,0 г и углеводов 4,0-4,5 г в сутки. В отдельных случаях количество жиров может быть уменьшено.

Основу пайка должны составлять сыры, овощи, фрукты, а также нежирное мясо или рыба. Растительная пища объемиста, малокалорийна и быстро утоляет голод. Кроме того, сырые овощи и фрукты (особенно яблоки) бедны хлоридом натрия и относительно богаты калием, что способствует потере воды организмом.

Подбирая ассортимент растительных продуктов, следует избегать фруктов, чрезмерно богатых сахарами (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить потребление картофеля, содержащего много крахмала.

Содержание хлорида натрия н рационе должно составлять не более 5-8 г, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим следует ограничить до 0,5-0,6 л в сутки. В эту норму входит чашка бульона (на обед), два стакана молока, кефира или ацедофилина (завтрак, ужин).

В зависимости от того, насколько надо уменьшить массу тела, режим назначают на 2-7 дней и сочетают с другими средствами (суховоздушные ванны, парная и т. п.).

Массу тела следует регулировать заблаговременно и постепенно. Форсированная «сгонка» физиологически менее оправдана. Так называемая неощутимая потеря массы тела происходит круглые сутки в процессе трудовой деятельности, занятий и даже сна и обусловлена физиологическими процессами. Она зависит от индивидуальных особенностей, характера трудовой деятельности. Считается, что неощутимой является потеря 23 г за 1 ч на 1м2 поверхности тела. За время ночного сна масса тела боксера уменьшается до 1 кг (каждый боксер должен знать свою норму и точно рассчитать ужин).

Подбирая средства для регулирования, необходимо исходить из количества жира, воды и тощей массы в общей массе тела. Например, от лишнего жира освобождаются на протяжении более длительного срока в основном за счет специального питания.

В процессе турнира массу тела поддерживать значительно легче, чем готовясь к первому поединку, чему способствуют интенсивная физическая и нервная нагрузка, а также диета. Во время турнира не следует допускать больших колебаний массы тела.

Мероприятия по регулированию массы тела не должны нарушать нормальной деятельности организма, особенно в процессе турнира, который теперь длится 5-7 дней. Правильная подготовка боевого веса к поединку содействует успешному выступлению боксера.

1.4 Разработка пищевого рациона боксера

Для обеспечения боксеров оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.
При составлении меню, прежде всего, следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для занятий боксом, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать, возможно, большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд. В настоящих рекомендациях даны сведения о калорийности и химическом составе основных продуктов питания и различных блюд. Эти материалы могут быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

Все продукты питания делят на шесть основных групп.

Первая группа - молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа - мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.

Третья группа - мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа - жиры.

Пятая группа - овощи.

Шестая группа продуктов - фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3-3‚5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, В и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты - метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30-40% ‚в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.