Физическая культура в режиме трудового дня

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования республики беларусь

УО «Полесский государственный университет»

Факультет организации здорового образа жизни, ЗФО

Кафедра физической культуры и спорта

КУРСОВАЯ РАБОТА

Тема:

Физическая культура в режиме трудового дня

Выполнил: Иванов Иван Иванович,

студент 12 группы, 3-го курса,

Научный руководитель: профессор

д.п.н., Павлов Яков Павлович

Пинск - 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение

Глава 1. Влияние малоподвижного образа жизни на организм человека

1.1 Понятия гиподинамии и гипокинезии

1.2 Феноменальная картина гиподинамии

1.2.1 Влияние на обменные процессы в организме человека

1.2.2 Изменения в сердечно-сосудистой системе

1.2.3 Отражение малоподвижного образа жизни в дыхательной системе

1.2.4 Гиподинамия и опорно-двигательный аппарат

1.2.5 Последствия гиподинамии для центральной нервной системы

Глава 2. Значение физических упражнений в режиме трудового дня

2.1 Роль физической культуры в повседневной жизни человека, в режиме рабочего дня

2.2 Значение физической активности в сохранении здоровья и интенсивности труда

2.3 Характеристика физических упражнений как средства активного отдыха

Глава 3. Применение физических упражнений в режиме трудового дня

3.1 Производственная гимнастика. Ее формы

3.1.1 Вводная гимнастика

3.1.2 Физкультурная пауза

3.1.3 Физкультминутки

3.1.4 Физические упражнения во время обеденного перерыва

Заключение (выводы)

Список использованной литературы

Приложения

ВВЕДЕНИЕ

«Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос». Плутарх [32]

Актуальность и практический аспект данной темы заключается в том, что, к сожалению, современный человек недостаточно двигается, не соблюдает самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. [19] Специалисты даже ввели специальный термин - «гиподинамия», что означает «ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности» [1].

Медики называют синдром гиподинамии болезнью века и обратной стороной прогресса: научный и технический прогресс помогает обеспечить комфортные условия жизни при минимуме физических нагрузок [4]. Потребность в движении заложена в генах как одно из условий для нормальной жизнедеятельности в суровой внешней среде. Справедливость такого утверждения становится очевидной, если вспомнить, как формировался организм человека. Физическая активность была необходима нашим предкам для выживания. Древний человек находился в постоянном движении, чтобы добыть пищу и сохранить жизнь себе и своему потомству [12].

Генетическая программа человека остается неизменной на протяжении нескольких тысячелетий, а вот образ жизни претерпел весьма существенные изменения. Движение ради выживания перестало быть необходимостью. Благоустроенные жилища, развитие сети транспортных коммуникаций и многие другие достижения цивилизации привели в конечном итоге к такому низкому уровню двигательной активности современного человека, что дало основание называть его «деятельным бездельником»: он работает не своей мускульной энергией, а преимущественно силой своего ума [2]. К сожалению, технический прогресс имеет и отрицательные стороны. Он привел к появлению новых факторов отрицательного воздействия на здоровье человека.

Ю.М. Поздняков [21] определяет следующие основные факторы риска для здоровья населения, связанные с современным образом жизни:

- повышенные уровни артериального давления и холестерина в крови;

- курение и злоупотребление алкоголем;

- ожирение и низкая физическая активность, во многом определяемая отсутствием адекватных физических нагрузок.

Генеральный директор ВОЗ Гру Харлем Брундтланд в 2002 г. в докладе о состоянии здравоохранения в мире писала: «...Население мира ведет опасный образ жизни либо потому что у него практически нет выбора, либо потому что оно принимает неверные решения в вопросах питания и физической активности» [21, с. 4].

С давних времен правила здорового образа жизни удивительно просты. Древняя формула здоровья гласит: «Пусть будут твоими врачами трое - весёлый характер, умеренность в еде и движение» [21, с. 4]. Никакие лекарства не дают такого эффекта, как регулярные дозированные физические тренировки. Еще в XVIII веке известный французский врач Тиссо утверждал, что «движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения» [3].

Как же сохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности и производительности труда, профессионального долголетия в условиях трудовой деятельности современного человека? В предложенной работе и попытаемся дать обоснованные ответы на вопросы, являющиеся столь актуальными в наше время.

Целью данной работы является влияние на повышения уровня двигательной культуры и двигательной активности в режиме трудового дня с использованием гимнастических средств активного отдыха.

Задачи курсовой работы:

1. Проследить влияние малоподвижного образа жизни на здоровье взрослого трудоспособного человека.

2. Подтвердить важность и значимость физических упражнений в режиме трудового дня с целью сохранения здоровья трудящихся, а также повышению работоспособности и производительности труда, снижению утомления.

3. Рекомендовать все возможные варианты средств активного отдыха с целью их дальнейшего практического применения в режиме трудового дня.

Глава 1. Влияние малоподвижного образа жизни на организм человека

В настоящее время чрезвычайно актуальна проблема гиподинамии. Всемирная организация здравоохранения выделяет гиподинамию как одну из наиболее острых проблем в современном мире [31]. Это весьма распространенное состояние, которое можно наблюдать у огромного количества людей - ее называют болезнью современной цивилизации, являющейся следствием освобождения человека от физического труда [27]. Жизненный комфорт современного человека вызвал резкое ограничение ежедневной двигательной активности, что приводит к отрицательным изменениям в деятельности различных систем организма [2].

1.1 Понятия гиподинамия и гипокинезия

Под гиподинамией понимают состояние, которое сопровождается огромным количеством симптомов в результате недостаточной физической активности [13]. Сам термин «гиподинамия» в переводе с латинского языка означает «малоподвижность». Недостаточная физическая активность может быть определена в количестве менее пяти 30-минутных эпизодов умеренной физической активности в неделю или менее трех 20-минутных эпизодов активной физической нагрузки, либо их эквивалентов [13].

Последствия гиподинамии, или основные признаки, по некоторым источникам: бессонница, вялость, сонливость, общая слабость; плохое настроение, ослабление когнитивных способностей, особенно памяти и внимания; повышенная раздражительность, нервозность, нестабильное эмоциональное состояние, агрессивность; быстрая утомляемость даже при небольших нагрузках, понижение общей физической активности [18].

Причин, способствующих развитию данного синдрома, на сегодняшний день предостаточно - это и малоподвижный образ жизни вследствие чрезмерного количества производственной автоматизации и механизации, нерационального использования транспорта, и неправильная организация отдыха, многие другие условия, сопутствующие жизни современного населения [16].

В медицине существует достаточно близкое понятие «гипокинезия», которое подразумевает снижение или полное отсутствие двигательной активности, вызванное обычно достаточно объективными причинами. Врачи относят к таким причинам некоторые тяжелые заболевания, длительный постельный режим или гипсовую повязку, ряд других, и в том числе специфические условия труда в ограниченном пространстве [17].

Гипокинетические расстройства - это целый комплекс нарушений, включающий в себя значительные негативные изменения на всех уровнях деятельности организма, возникающие в результате снижения физической активности [4]. Основное отличие гипокинезии от гиподинамии состоит в том, что во втором случае, движения осуществляются, но в очень небольшом объеме и с недостаточной нагрузкой на мышечный аппарат. В обоих случаях мышечная нагрузка минимальна, что приводит к уменьшению силы мышц, снижению объема и веса мышечной ткани. Болезни, называемой этим термином, в медицине не существует, однако это состояние способно привести к нарушению функций многих органов и систем. Именно поэтому врачи всего мира с каждым годом уделяют гиподинамии среди населения все больше внимания [13].

1.2 Феноменальная картина гиподинамии

Тело человека имеет большой резерв. В повседневной деятельности используется только 35% его функциональных возможностей. Незадействованные функции без тренировки постепенно атрофируются, в результате чего резервы тела истощаются, и человек утрачивает способность адаптироваться к изменяющимся условиям жизни [7]. Вред гиподинамии для здоровья заключается еще и в том, что одновременно с уменьшением физической работоспособности снижается устойчивость к экстремальным воздействиям - кислородному голоданию, резкой смене атмосферного давления, холоду, жаре. Продолжительная гиподинамия вызывает снижение иммунитета организма, приводит к снижению устойчивости организма к инфекционным заболеваниям [4].

Гиподинамия влияет и на работу половых органов. Данная патология очень часто становится причиной снижения потенции и полового влечения [25]. Кроме того, гиподинамия - это прямой путь к ухудшению состояния зрительного анализатора и мышечной чувствительности, снижению координации движений и работы вестибулярного аппарата [13]. При малоподвижном образе жизни симптомы приближающейся старости возникают гораздо раньше и усиливаются с каждым днем. Это проявляется упадком физических сил и истощением интеллектуальных способностей [30].

Двигательная активность - биологически обусловленная необходимость, пренебрежение которой приводит не только к дряблости и обвисанию кожи, потере привлекательной фигуры, но и к развитию существенных изменений и болезней со стороны основных жизненно важных систем [23] (преимущественно центральной нервной системы, кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обменных процессов). Недостаточная физическая активность, по оценкам ВОЗ, является четвертым основным фактором риска смертности. Ежегодно с ней связаны 3,2 млн. случаев смерти. Во всех странах мира гиподинамия является причиной примерно 10-16 % всех случаев рака молочной железы, рака прямой и толстой кишки, сахарного диабета, а также примерно 22 % всех случаев ишемической болезни сердца. Для людей, проявляющих недостаточную физическую активность, риск смерти от разнообразных причин на 20-30 % выше, чем у тех, кто вовлечен в не менее чем 30-минутные эпизоды физической активности большую часть дней недели [31].

1.2.1 Влияние на обменные процессы в организме человека

Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению обмена веществ и энергии. Из организма начинают активно выводиться необходимые вещества - фосфор, кальций, железо, азот, сера и другие. Соответственно уменьшается кровоснабжение тканей, снабжение их необходимыми питательными веществами и кислородом. В связи с уменьшением количества эритроцитов и гемоглобина в крови, соответственно, снижается способность крови переносить кислород, возникает кислородное голодание всех внутренних органов [7]. Снижение затрат энергии при гиподинамии даже при нормальном питании приводит к увеличению жировой ткани. Чрезмерная концентрация жира в крови приводит к образованию его нерастворимых соединений с солями, которые оседают на стенках сосудов, просвет которых при этом сужается, способствуя нарушению кровообращения [14].

Особого внимания заслуживает связь гиподинамии с ожирением. При малоподвижном образе жизни человеку требуется минимальное количество калорий. Пищевые привычки многих современных людей связаны со значительным превышением этого порога. Замедленный энергетический обмен в сочетании с избыточным поступлением калорий приводит к ожирению. Затем развиваются атеросклероз, сахарный диабет и иные серьезные заболевания [4].

1.2.2 Изменения в сердечно-сосудистой системе

Из-за ограничения мышечной активности деградирует сердечно-сосудистая система, возникает ее детренированность, уменьшается масса сердца, возрастает частота сердечных сокращений в покое. Даже при небольших, кратковременных физических нагрузках пульс достигает 100 ударов в минуту и более. Сердце при этом работает неэкономично, выброс необходимого объема крови достигается благодаря увеличению числа, а не силы сердечных сокращений. Все эти явления неминуемо ведут к серьезному ухудшению снабжения тканей кислородом, то есть к гипоксии [22].

Следует отметить, что кровеносные сосуды также весьма «болезненно» реагируют на гиподинамию, вызывая при этом развитие не только атеросклерозов, но и гипертонической болезни, варикозного расширения вен и многих других состояний [27]. Сосуды нижних конечностей растягиваются, в них задерживается значительное количество крови. Ослабленное сердце не способно поднять ее к верхней части тела [18].

Чтобы справиться со своей работой по перемещению крови и лимфы без помощников, сердце должно быть в десятки раз мощнее. Выявлено, что скелетная мускулатура выполняет роль многоклапанного помощника сердца [17]. Гиподинамия ведет к сужению мелких артериальных и венозных сосудов, снижению количества функциональных капилляров в тканях, и прежде всего в центральной нервной системе. Кровяное давление падает, кровоснабжение мозга ухудшается. Появляются общая слабость, чрезмерная утомляемость, бессонница, снижение трудоспособности и умственной активности, возникает так называемый астенический синдром [18].

Доктор Поль Дадли Уайт (президент Международного общества кардиологов с 1954 по 1958 гг.) писал: «Когда начинается средний возраст? В 20 - и продолжается до 80 лет. И опасные годы этого 60-летнего периода приходятся на первые 20 лет, а не на последние. Это годы, когда перекормленный и незагруженный физически народ сеет семена для будущей жатвы сердечных заболеваний» [21, с. 3].

1.2.3 Отражение малоподвижного образа жизни на дыхательной системе

При возникновении гиподинамии появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию [14], что очень важно учитывать и осознавать, т.к. дефицит кислорода порождает огромное количество нарушений в обмене веществ. Нарушение функции дыхания, снижение объема легких, затруднение обменных процессов - все это предрасполагает к заболеваниям верхних дыхательных путей (ОРЗ, бронхиты, воспаление легких и ряд других) [4].

1.2.4 Гиподинамия и костно-мышечная система

Что касается влияния гиподинамии на костно-мышечный аппарат, то в данном случае наблюдается уменьшение мышечной массы, развитие дегенеративно-дистрофических изменений и возникновение прослоек жировой ткани между мышечными волокнами. Все эти изменения становятся причиной очень сильного снижения тонуса мышц, что в свою очередь приводит к нарушению осанки, а, следовательно, к смещению внутренних органов и снижению ортостатической устойчивости человека. Снижение мышечного и сосудистого тонуса повышает риск развития геморроя, заболеваний дыхательной, мочеполовой и пищеварительной систем, хронического колита, желчекаменной и мочекаменной болезней [4].

Гиподинамия - одна из основных причин, вызывающая нарушения в скелете. Страдает опорно-двигательный аппарат, искривляется позвоночник, возникает сутулость, грудь становится узкой и впалой, нарушается координация движений, снижается мышечный и сосудистый тонус, появляются боли в конечностях, различных отделах позвоночника. Гиподинамия приводит к сокращению объема и массы мышечной системы. Мышцы утрачивают характерную для них рельефность из-за обильного отложения подкожного жира. Развивается остеопороз [20].

Мышечный «голод» для здоровья человека опасен так же, как и недостаток кислорода, питания, витаминов. Если человек в силу каких-либо причин останется недвижим в течение нескольких недель, то его мышцы подвергнутся атрофии, нарушится деятельность сердца и легких [5].

1.2.5 Последствия гиподинамии для центральной нервной системы

Специалистами установлено, что долговременная и полноценная работа головного мозга и всей нервной системы в большей мере зависит от физической активности человека. Сильные и ритмичные потоки нервных импульсов, поступающих в мозг при мышечной работе, тренируют и укрепляют нервную систему, повышают ее работоспособность [30].

Снижение афферентной импульсации мышц, изменения кровообращения в головном мозге, нарушение обменных процессов неблагоприятно отражаются на тонусе центральной нервной системы и на состоянии аппарата регуляции вегетативных функций организма. Появляется разбалансированность системы регуляции кровообращения.

Под влиянием гиподинамии изменяется эмоциональная реактивность организма, понижается устойчивость к стрессовым воздействиям. В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость.

Длительное пребывание человека в состоянии стресса является одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний 9. Организм человека работает по принципу энергосберегающей системы - невостребованные функции постепенно угасают, являя как бы «ненужность» функций: не напрягаем мозг - глупеем, не напрягаем мышцы - слабеем 12.

Подводя итог всему вышеописанному, обратим внимание, что именно с отсутствием конечного звена механизма стресса - движения - связывают широкое распространение у современного человека болезней цивилизации. Но как человеку обезопасить себя от гиподинамии и ее последствий? Авиценна говорил: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни» [32].

Большинство нарушений удается скорректировать даже без применения лекарств, просто постепенно восполняя недостаток физической активности использованием комплексов специально подобранных упражнений. Понятно, что для этого нужно в первую очередь пересмотреть свой распорядок дня.

Глава 2. Значение физических упражнений в режиме трудового дня

В наш век мощного потока быстро меняющейся информации и высоких скоростей цивилизованное человечество буквально погибает от недостатка движений [3]. Сейчас людям нет необходимости затрачивать много усилий для добывания хлеба насущного - тяжелый физический труд заменен работой машин и приспособлений. Вместе с тем развитие промышленной техники, автоматизация производства, создание непрерывных технологических процессов, внедрение автоматических систем управления, электроники, кибернетики, увеличение скорости и эффективности действия технических средств меняет и характер производительного труда. Доля ручного труда и физических нагрузок уменьшается, доля умственного труда в общем балансе рабочего времени возрастает[11].

2.1 Организация трудового процесса в профессиональной деятельности современного человека

Казалось бы, что же в этом плохого? Но тут-то и скрыта ловушка, или, если угодно, мина замедленного действия. Даже в ближайший магазин многие отправляются только на машине. Как считает Ю.М. Поздняков [21], основные факторы риска для здоровья - повышенный уровень артериального давления и холестерина в крови, курение и злоупотребление алкоголем, ожирение и низкая физическая активность - связаны с современным образом жизни, который во многом определяется отсутствием адекватных физических нагрузок. Гиподинамия - неизменный спутник людей так называемых «сидячих» профессий (программисты, менеджеры и т.д.) [7].

Люди, которые ежедневно проводят многие часы, не вставая с рабочего места и не перемещаясь, должны принимать во внимание, что чем больше они сидят, тем выше у них риск развития заболеваний, изложенных в первой главе данной работы, и связанных с ними симптомов (рак, сахарный диабет, болезни сердца). Научные данные свидетельствуют об огромной пользе занятий физическими упражнениями для людей, труд которых связан с мыслительными процессами при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках [16].

При длительных занятиях умственным трудом в организме могут возникнуть функциональные изменения, которые не развиваются при достаточной физической активности [8]. Все это ведет к дальнейшему повышению специальных требований, предъявляемых к организму человека, к физической подготовленности специалиста. Можно сказать, что новое производство требует нового физического мира человека [15].

2.2 Значение физической активности в сохранении здоровья и интенсивности труда

На необходимость физической подготовки при обучении промышленных рабочих указывалось еще в статьях советских ученых, написанных в первые годы советской власти [12]. Уже тогда специалисты предпринимали первые попытки разработать организационно-методические аспекты этой проблемы. Многочисленными научными исследованиями установлено, что высокий профессиональный уровень требует значительной общей, а в большинстве случаев специфической физической подготовки. Высший профессионализм - высокая квалификация и ответственность за результаты работы, необычайно высокая работоспособность - востребован на рынке труда и позволяет специалисту получить престижную и хорошо оплачиваемую работу [15]. Важным условием, определяющим эффективность трудового процесса, является высокий уровень умственной и физической работоспособности, а также трудовая активность работников.

Н.А. Семашко - общественный деятель, врач, педагог - отмечал, что физические упражнения и спорт не только укрепляют те или иные органы, но и содействуют умственному развитию человека [10].

«Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум работал правильно» - писал французский физиолог Р. Декарт [32].

Движение способствует нормальной деятельности центральной нервной системы. Режим дня обязательно должен предусматривать интенсивные физические нагрузки. Активная физическая нагрузка в течение 30 мин. стимулирует выработку эндорфинов - гормонов радости. Они способствуют повышению настроения, улучшению общего самочувствия и даже снижению болевых ощущений. В крови увеличивается количество энкефаминов, которые стимулируют работу мозга и благотворно влияют на функцию центральной нервной системы. Эндорфины и энкефамины дают возможность преодолеть вред и последствия гиподинамии - выйти из депрессии, ощутить внутренний ресурс, обрести душевное равновесие [7].

«Мы утверждаем, что физически активные люди, которым необходимо меньше сидеть и больше двигаться, намного меньше подвержены хроническим заболеванием по сравнению с менее подвижными людьми», - сказал Ричард Розенкранц, доцент кафедры питания Университета штата Канзас [25]. «Многие офисные профессии, связанные с сидячим образом жизни, опасны для здоровья человека из-за низкого расхода энергии», - пояснил он. Во многих исследованиях, где изучалась связь между физической активностью и ССЗ, отмечены снижение риска смерти от ишемической болезни сердца и уменьшение общего риска ССЗ, ишемической болезни сердца и инсульта по кривой «доза - ответ». Физическая активность улучшает функцию эндотелия, которая усиливает вазодилатацию и вазомоторную функцию кровеносных сосудов [33]. Кроме того физическая активность способствует снижению веса, контролю гликемии, стабилизации артериального давления, липидного профиля и чувствительности к инсулину [4]. Позволяет задерживать развитие многих симптомов старения, стабилизирует деятельность эндокринного аппарата [20].

Специальные исследования, проведённые на человеке, показывают, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, что позволяет организму противостоять инфекционным заболеваниям, а также развитию онкологических заболеваний [30]. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5-2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5-3 раза, минутный объём крови во время работы в 2-3 раза, поглощение кислорода в 1 мин. во время работы - в 1,5-2 раза [8].

В.И. Дубровский [9] отмечает, что регулярные физические нагрузки активизируют резервы нашего здоровья для нормального функционирования всех систем. О важности оздоровительной роли физкультуры и спорта свидетельствуют данные социологов. Учеными подсчитано, что сокращение заболеваемости хотя бы на 1 % позволит получить дополнительно 35 млн. рабочих дней. Проведенные исследования показывают, что расходы, направленные на поощрение профилактических спортивных мероприятий (даже учитывая возможность травм), много меньше, чем затраты на пособия по нетрудоспособности [15].

Врачи, занимающиеся проблемой гиподинамии [4, 25]., уверяют, что избежать серьезных последствий малоподвижного образа жизни, обеспечить нормальную работу организма совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совершенно не обязательно изнурять себя многочасовыми занятиями спортом. Необходимо лишь соблюдение правильного режима труда и отдыха. Установлено, что благоприятен для организма человека такой режим дня, при котором происходит чередование труда и отдыха, смена усилий групп мышц, их тренировка при оптимальной нагрузке . Выдающийся русский физиолог Н.Е. Введенский говорил: [32]. «Устают и изнемогают не столько оттого, что много работают, а оттого, что плохо работают». Ученый сформулировал пять принципов продуктивности работы, одним из которых является правильное чередование труда и отдыха.

Таким образом, избежать гиподинамии, самой распространенной болезни XXI века, а также всех последствий данного состояния - поможет физическая активность в чередовании труда и отдыха.

2.3 Характеристика физических упражнений как средства активного отдыха

«Ничто так не истощает и не разрушает организм, как продолжительное физическое бездействие». Аристотель [32]

Как считает А.М. Митяев [19], основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда, - снижение профессионального утомления. В случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Наряду с активной деятельностью организму необходимы отдых и восстановление израсходованной энергии и обмена веществ в тканях. [7].

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. По данным многих исследований, активный отдых значительно эффективнее пассивного: восстановление работоспособности происходит в 4-5 раз быстрее [1].

Физиологическое исследование активного отдыха связано с именем И.М. Сеченова [6], впервые показавшего, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомляемых мышц. Еще в конце XIX в. ученый экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими, не утомленными частями тела. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности человека [6].

Известно, что резервы организма существуют до тех пор, пока человек максимально их использует. Как только упражнения прекращаются - резервы убывают 24. Для ликвидации последствий гиподинамии необходимы рациональная организация рабочей деятельности и отдыха (например, производственная гимнастика, ежедневные прогулки), систематические занятия физкультурой. В процессе выполнения ежедневных эффективных самостоятельных занятий физическими упражнениями в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма. Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов [22].

Для формирования правильного режима труда и отдыха необходимо знание значения физической культуры и спорта в применении к этим режимам. Рациональный, научно обоснованный сменный режим труда и отдыха - это такое чередование периодов работы и перерывов на отдых, при котором сохраняется высокая производительность труда и высокий уровень работоспособности человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей смены [26].

По мнению А.В. Жеребцова [15], оптимальный режим труда и отдыха должен соответствовать следующим основным требованиям.

Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда, показателем которой может служить количество продукции, произведенной за смену, время, затраченное на единицу продукции, наличие и отсутствие брака.

Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности, который характеризуется следующими признаками: восстановлением функциональных показателей во время перерывов до уровня, близкого к дорабочему; наличием устойчивого уровня функциональных психофизиологических показателей во время работы и после окончания ее последовательных периодов; быстрой врабатываемостью, длительным поддержанием высокого уровня работоспособности и продолжительности труда, предупреждением и ограничением развития глубоких стадий производственного утомления. Для оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и ряд других.

Подводя итоги данной главы, можно сказать, что физическая активность действительно является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни, а также высокой работоспособности и производительности труда. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и благоприятно влияет на общую продолжительность и качество жизни.

Израильский ученый Моше Фельденкрайз однажды сказал: «Движение - это жизнь. Жизнь - это процесс. Усовершенствуйте качество процесса, и вы усовершенствуете саму жизнь» [32].

гиподинамия опорный двигательный гимнастика

Глава 3. Применение физических упражнений в режиме трудового дня

Трудовая гимнастика родилась в 20-е гг. - физические упражнения имитировали рабочие позы и приемы, которые были характерны для той или иной профессии. Трудовая гимнастика входила в курс обучения токарей, ремонтных рабочих, шахтеров, для ее проведения отводились специальные самостоятельные уроки. В эти же годы была разработана методика двигательной культуры в производственном обучении. Она включала в себя и производственную зарядку, и трудовую гимнастику, и специальные упражнения, корректирующие неблагоприятные воздействия профессионального труда на организм работающего [12].

В трудах ученых В.В. Белиновича и А.В. Коробкова, которые еще в 60-е гг. выдвинули идею более широкого и целенаправленного использования средств физической культуры на производстве, предлагалось перейти от производственной гимнастики к системе физкультурных мероприятий для оздоровления трудящихся и улучшения их профессиональной физической подготовки [15, с. 132]. Производственная физическая культура рассматривается как средство укрепления здоровья трудящихся, повышения их работоспособности, обеспечения прикладного эффекта. Следует рассматривать наиболее приемлемые формы производственной гимнастики [15].

3.1 Производственная гимнастика. Ее формы

Производственная гимнастика - это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления [26]. Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха [6].

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах) [12].

Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два десятилетия - как на производстве, так и в лабораториях - утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства [8].

Большое практическое значение производственной гимнастики очевидно тем, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня (вводная гимнастика) и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы (физкультурная пауза и физкультминутки). В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов.

3.1.1 Вводная гимнастика

С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин [6].

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу [20].

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, (см. приложение) которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы - имитируют их [14].

В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время [15].

Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т.п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. Как считает Г.Г. Сапояна [12] при составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы:

1) соответствие содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики;

2) разностороннее воздействие комплексов на организм занимающихся;

3) соответствие применяемых упражнений особенностям занимающихся и условиям проведения занятий;

4) взаимодействие упражнений в комплексе гимнастики;

5) соответствие нагрузки подготовленности занимающихся;

6) необходимость физического совершенствования занимающихся.

Исходя из этих принципов, в общем случае в комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

I. Ходьба на месте.

II. Упражнения в потягивании.

III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно это ходьба в среднем темпе под бодрую музыку. Второе упражнение - потягивание с глубоким дыханием - выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости [28]. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Во время выполнения упражнений занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.

2. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп.

3. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение - на совершенствование точности движений и концентрацию внимания - выполняется в темпе предстоящих рабочих движений.

4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появиться желание отдохнуть.

3.1.2 Физкультурная пауза

Эта форма производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5-6 минут, в течение которой выполняется комплекс из 6-7 специально подобранных физических упражнений (см. приложение). Физиологическое значение физкультурных пауз состоит в ускорении и углублении отдыха во время регламентированных перерывов, в восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении возможного их нарушения [6].

Отсюда следует очень важное положение: выбирать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда.

Во время физкультурных пауз, т.е. активного отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе (см. приложение). Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда - законе перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых [6].

Однако установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время активного отдыха нервных центров описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект. В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих (соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д.). Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах [14].

Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе [6]. Для работников умственного труда, деятельность которых отличается интенсивностью мыслительных процессов и низкой двигательной активностью, в занятия физкультурных пауз рекомендуется включать упражнения с большей амплитудой, значительным напряжением на мышечные группы и на их растягивание [14]. Имеет значение учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и начальных признаков отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата [20].

При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в настоящее время пользуются классификацией деления разных профессий на четыре основные группы труда [15].

В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесари-лекальщики и др.).

Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной паузы рекомендуется чередовать следующим образом:

1.Упражнения в потягивании.

2.Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).

3.Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.

4.Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

5.Упражнения для туловища, рук и ног.

6.Расслабление мышц рук.

7.Упражнения на точность и координацию движений.

Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом упражнении, а затем понижается [12].

Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники-токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности.

Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих упражнений:

1. Упражнения в потягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

6. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.

7. Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.

8. Упражнения на точность и координацию движений.

В третью группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно отности формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда включаются, наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений работавшими мышечными группами [12].

Комплекс физкультурной паузы для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, целесообразно составлять из следующих упражнений:

1. Упражнения в потягивании (как правило, с прогибанием) с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

2. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц рук.

3. Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем движения ногами в этой же позе.

4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты туловища).

5. Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения).

6. Упражнения для мышц ног, туловища (махи, выпады, приседания, прыжки, бег на месте).

7. Упражнения на совершенствование координации движений и концентрацию внимания [6].

Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е.П. Журавлева «Секреты здоровья». Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда.

Первое упражнение комплекса - это ходьба или легкий бег (бег трусцой); второе - потягивание с глубоким дыханием; третье - полуприседы, приседания с движениями рук; четвертое - для мышц туловища; пятое - для рук и плечевого пояса; шестое - бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями; седьмое - на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами) [9].

Учет индивидуальных особенностей занимающихся, их здоровья и физической подготовленности, т.е. дифференцированный подход к подбору упражнений физкультурной паузы приобретает особое значение для эффективного применения гимнастики на производстве [20].

Специалисты по производственной гимнастике разработали различные по характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных пауз с преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания [12, 15].

Кроме того, для работников квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся). [6]. Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус. Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозге, а в целом - повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека (см. приложение).

3.1.3 Физкультминутки

Третья форма производственной гимнастики - физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и др.) - применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде [6].

Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и практикуются гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы). Спустя 2-3 часа после завершения рабочего дня работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному вначале такового [26].

С учетом динамики работоспособности в течение рабочего дня физкультурная пауза продолжительностью 5-10 мин рекомендуется после 4-х часов работы. Проводить ее следует в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении и проявляется в повышении работоспособности на 5-9%; при 5-минутном - на 2,5-6%.

При продолжительной напряженной умственной работе через каждые 30-60 мин. рекомендуется через каждые два часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием [6] (см. приложение).

3.1.4 Физические упражнения во время обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до одного часа), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправданно применяют комплекс легких двигательных упражнений (5-6 упр.), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения - за 5-10 мин. до начала работы в течение 3-4 мин [12] (см. приложение).

Заключение (ВЫВОДЫ)