Гигиеническое обеспечение подготовки ориентировщиков

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

Гигиеническая характеристика спортивного ориентирования

Распорядок дня при 2 - 3-разовых тренировках в день и его гигиеническая оценка

Особенности личной гигиены

Гигиена одежды и обуви

Закаливание ориентировщиков

Основные положения пищевого рациона

Гигиенические требования к учебно-тренировочным полигонам

Вспомогательные гигиенические мероприятия по повышению работоспособности

Гигиенические мероприятия по подготовке к соревнованиям в сложных условиях

Список литературы



Введение

Слово ориентирование происходит от латинского (orient) - восток, так как в древние времена люди определяли направления сторон света от восхода солнца, и означает умение определять направления сторон света, свое местоположение и направление пути.

Спортивное ориентирование - это прекрасный и полезный вид спорта.

Спортивное ориентирование - один из самых сложных и в то же время интересных видов спорта, где физическая работа сочетается с умственной. Спортивное ориентирование, как принято называть передвижение по местности с помощью карты и компаса, подходит в одинаковой степени, как для любителей спокойных пеших переходов, так, и для любителей “вгонять себя в мыло”, для молодых и старых, для мужчин и женщин. Соревнования по этому виду спорта проводятся не только летом, но и зимой (на лыжах), а так же в любую погоду. Они могут быть по выбору, в заданном направлении и маркированной трассе. Спортивное ориентирование прельщает своим разнообразием. Оно никогда не надоест, оно всегда будет приносить что-то новое, будь ты обыкновенным любителем побродить по лесу, или участвующим в соревнованиях, блестящим знатоком своего дела. Перед тобой будут постоянно возникать новые проблемы, новые испытания, новые решения, новая местность, новые перспективы и новые ошибки. Ориентировщики соревнуются не только в быстроте и выносливости, но и в умении читать карту, сопоставлять ее с местностью.

Спортивное ориентирование - это такой вид спорта, который не имеет возрастных границ, так как участники соревнований подразделяются на возрастные группы. Для каждой группы устанавливается подходящая сложность дистанции и её длина. Так же на крупных соревнованиях многочисленные участники одного возраста подразделяются по степени мастерства на отдельные группы. Во многих странах, особенно скандинавских, спортивное ориентирование - это семейный вид спорта и порою входит в школьную программу.

В России создана Федерация спортивного ориентирования России, проводятся массовые соревнования «Российский азимут».

Российские спортсмены прочно обосновались в элите мирового ориентирования, завоевано множество медалей самого высокого достоинства по всем видам ориентирования на самых высоких уровнях.

В 1994 году Иван Кузьмин стал первым российским ориентировщиком, выигравшим чемпионат мира. Это было на чемпионате мира по лыжному ориентированию в Италии, на дистанции спринта. Впоследствии Ивану Кузьмину первому из российских ориентировщиков было присвоено звание Заслуженного мастера спорта России.

В 2005 году Андрей Храмов стал первым российским ориентировщиком, выигравшим золотую медаль на чемпионатах мира по ориентированию бегом (Айти, Япония, 2005). В том же году Храмов впервые в отечественной истории выиграл Кубок мира по спортивному ориентированию бегом.



Гигиеническая характеристика спортивного ориентирования

· Воздействие тренировочных нагрузок на организм.

Спортивная тренировка является основной формой подготовки спортсмена и охватывает практически все её разделы. Она представляет собой педагогический процесс, основу которого составляет система упражнений, построенная таким образом, чтобы достигался наибольший эффект в развитии тренированности.

Тренировочная нагрузка - это воздействие на организм спортсмена упражнений (включая отдых между ними) и различных восстановительных средств.

Тренировка характеризуется объёмом и интенсивностью нагрузки, её характером (общим или специальным), применяемыми средствами и методами, а также мерами, направленными на восстановление организма.

Объём нагрузки - суммарное количество тренировочной работы, показателями которой являются количество тренировочных дней (занятий) и часов; километраж беговой подготовки; время, затраченное на общую физическую подготовку и специальную технико-тактическую подготовку (работа с картой на местности и в помещении).

Под интенсивностью нагрузки чаще всего понимают величину прилагаемых усилий при выполнении какого-либо упражнения, например, бег с интенсивностью 90% от максимального. Интенсивность нагрузки лучше всего определить с помощью пульсометрии.

Отдых также является одним из компонентов тренировки. С одной стороны, он обеспечивает восстановление работоспособности между упражнениями и позволяет выполнять их повторно, с другой стороны, служит средством повышения эффекта нагрузок. Отдых может быть пассивный и активный (например, чтение карты или гимнастика после бегового упражнения). Важное значение имеет продолжительность отдыха. Короткий («жёсткий») интервал отдыха усиливает воздействие очередной нагрузки; отдых, достаточный для простого восстановления работоспособности до исходного уровня, позволяет использовать повторную нагрузку с теми же параметрами; отдых с достаточно продолжительным интервалом даёт возможность увеличить последующую нагрузку, но общий эффект при этом может уменьшится. Из сказанного очевидно, насколько важна проблема оптимального регулирования отдыха в спортивной тренировке.

· Оздоровительная направленность

Основное упражнение в спортивном ориентировании это бег по пересеченной местности.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности.

Регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

· Закаливающее воздействие

Вся соревновательная и тренировочная деятельность спортсмена ориентировщика проходит на открытом воздухе и при различных погодных условиях. В связи с этим процесс закаливания организма в спортивном ориентировании носит двойственный характер. С одной стороны закаливание очень необходимо для того, чтобы организм смог противостоять всем негативным природным воздействиям. С другой стороны, в процессе самой деятельности, будь то соревнования или тренировка, спортсмен, преодолевая различные природные воздействия, закаляет свой организм.

· Восстановительные процедуры

Способы и средства восстановления спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок обусловлены главным образом видом спорта, периодом и задачей тренировки, характером и продолжительностью соревнований, возрастом и уровнем тренирующегося.

Использование восстановительных средств должно носить системный характер. Под системой восстановления в спорте следует понимать комплексное использование средств различного действия, направленного на ускорение восстановительных процессов. Методы восстановления разделяются на физические, фармакологические и тренировочные. Наряду с развитием отдельных качеств можно совершенствовать, и восстановительные функции организма.

Восстановление приобретает особое значение в соревновательном периоде, когда проводится 5--7 достаточно крупных состязаний, требующих серьезной подготовки к ним. В этот период необходимо вводить восстановительные микроциклы, помогающие спортсмену выдержать в дальнейшем напряженный соревновательный период.

Задача восстановительного микроцикла -- снять психологическую нагрузку и сохранить высокий уровень функционального состояния ориентировщика. Желательно в это время сменить обстановку, изменить тренировочные средства, использовать естественные природные условия для лечения небольших травм.

Требование восстановления должно соблюдаться и в тренировочных занятиях. Как известно, после каждой тренировки организм не восстанавливается полностью, а тренировки в условиях неполного восстановления вызывают мобилизацию всех систем, участвующих в приспособлении организма к повышенным нагрузкам. Одновременно совершенствуются его восстановительные функции. Как долго можно тренироваться на фоне неполного восстановления? Спортсмены высших разрядов такую интенсивную тренировку могут проводить только короткий период. Организм не в состоянии преодолеть накапливающуюся усталость, и у спортсменов появляются различные травмы, апатия, отвращение к тренировкам, что служит признаком перетренированности.

· Травматизм и его предупреждение

Современный спорт характеризуется резким возрастанием объёмов и интенсивности тренировочных нагрузок, что предъявляет к организму спортсмена высокие требования и повышает степень риска получения им травм.

В спортивном ориентировании наиболее часто встречаются травмы нижних конечностей: разрывы мышц, связок, травмы сухожилий и переломы костей. Разрыв связок даёт о себе знать сразу болью и оттеком. Основная первая помощь при травмах суставных связок - это тройное правило: 1) холод; 2) перевод ноги в верхнее положение; 3) фиксация.

Обуславливается эти травмы тем, что спортсмен передвигается по пересечённой местности разной степени проходимости и разным земляным покрытием. На дистанции встречается большое количество поваленных деревьев, заросших пеньков, кочек, которые несут прямую угрозу целостности суставов спортсмена.

Распорядок дня при 2 - 3-разовых тренировках в день и его гигиеническая оценка

Чтобы достичь высоких результатов в спорте, мало упорно тренироваться. Необходимые слагаемые успеха - грамотно подобранные тренировочные программы и хорошее здоровье. В условиях напряженной тренировки проявляют себя все слабые стороны нашего здоровья. Сохранение своего здоровья зависит, прежде всего, от самого спортсмена. А это - сочетание нагрузок с отдыхом для восстановления сил, соблюдение режима дня, правильное и своевременное питание, закаливание. То есть, здоровый образ жизни.

Можно тренироваться в любое время суток, но если соблюдать суточные колебания работоспособности человека, то лучшее время для тренировок в утренние часы - 10.00 -12.00 и вечерние часы в 18.00-20.00. Когда нет возможности тренироваться в эти часы, так как большинство спортсменов учится или работает днем, то хорошо, чтобы от конца рабочего дня или учебы до начала тренировок пройдет некоторое время, за которое можно отключиться от будничных забот и настроиться на тренировку.

Есть некоторые формы настроя на тренировку - и они работают.

Приведем некоторые из них. Кому-то помогает привычный ритуал переодевания. Кто-то перед зеркалом проговаривает фразы («сейчас передо мной один из лучших спортсменов»). Проговаривают высказывания, типа: «Не забудь взять на тренировку самого себя» и т. п. Психологический настрой на тренировку позволяет провести ее с большей пользой и отдачей. Порой наша жизнь вносит свои коррективы и привычный ритм ее изменяется. Наступают напряженные моменты, когда кажется невозможным выкроить время для тренировок. У студентов это время сессии, практики. Появляются неотложные дела. Главное в подобных случаях - не относиться к временному изменению режима, как к катастрофе. Прежде всего, такое изменение можно предусмотреть заранее и в плане тренировок наметить специальный режим на этот период. Важно только не прерывать тренировочный процесс. Есть примеры из практики, когда вечерние пробежки с 21.00 до 22.00 часов позволили сохранить спортивную форму и успешно выступить на соревнованиях.

Многие спортсмены-ориентировщики, правильно распределяя свое время, даже увеличили объем тренировок в период экзаменационной сессии. При многочасовом сидении за компьютером и учебниками нужен хороший отдых днем. Его можно использовать для пробежки в свободном темпе. Такая смена деятельности способствует не только сохранению тренированности, но и помогает лучше усвоить учебный материал.

Специализированная утренняя зарядка - одно из средств достижения лучших результатов. Ее планирование зависит от индивидуальных качеств спортсмена и его режима дня, выбора времени тренировок. Рекомендуется по утрам специализированная зарядка, состоящая из легкого бега, общеразвивающих и некоторых специальных упражнений. Такая зарядка - хороший способ разнообразить тренировку, включить в нее техническую подготовку (работа с картой на развитие зрительной памяти), а также увеличить объем тренировочной работы. Обычно утреннее занятие служит средством активного отдыха после предыдущей вечерней тренировки для более быстрого восстановления и проведения основного занятия в оптимальном рабочем состоянии. Такое планирование утренней зарядки позволяет выходить на вечернюю тренировку даже в более свежем состоянии, чем без утреннего занятия.

Есть варианты и средних по нагрузкам тренировок по утрам (бег до 10-15 км, выполнение ускорения, прыжковых упражнений и отрабатывание техники ориентирования). Основные требования при организации таких занятий:

- вторая тренировка в день должна обязательно вести к увеличению объема тренировочной работы, так как простое разделение дневного задания на две части уменьшает тренировочный эффект;

- восстановление после утреннего занятия должно быть достаточным для полноценного занятия днем или вечером.

Такой режим тренировок больше подходит тем спортсменам, которые относят себя к жаворонкам и очень желательно перед тренировкой съесть что-нибудь сладкое и запить чаем. Совам же лучше сделать лишь обычную гигиеническую зарядку (проснуться). Немаловажный положительный эффект утренних занятий - необходимость вставать по утрам - упорядочивает режим.

Примерный распорядок дня:

7.00 подъём

7.00 -7.30 утренний туалет, уборка постели, утренняя гигиеническая гимнастика

7.30 - 7.50 завтрак

7.50 - 8.50 тренировка

9.00 - 12.20 занятия в университете

12.30 - 12.45 обед

12.50 - 16.10 занятия в университете

16.20 - 17.00 отдых

17.00 - 19.00 тренировка

19.30 - 20.30 ужин

20.30 - 23.00 свободное время

23.00 отбой

Особенности личной гигиены

· Уход за телом

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и ротовой полостью.

Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение. Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов, так как кожа выполняет многообразные физиологические функции. При плохом и неправильном уходе за кожей ее важные функции могут нарушаться. Грязная кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний.

Основа ухода за кожей -- регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4--5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье.

· Уход за руками

Требует особого внимания, так как находящиеся на них патогенные микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем в большей степени их кожа способна к самоочищению. В специальных опытах было установлено, что на чистой коже рук количество нанесенных микробов через 10 мин. уменьшалось на 85%, а на грязной коже--за 20 мин. только на 5%.

· Уход за ногами

Должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, которая способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять носки и обувь. При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости.

У спортсменов иногда появляется грибковое заболевание стоп-- эпидермофития. Она возникает при передаче от больного человека к здоровому патогенного грибка эпидермофитона, который поражает в основном кожу стоп и межпальцевых промежутков. Патогенный грибок может находиться на полу спортивных залов, раздевален, душевых и других помещений. Эпидермофития может также возникать при пользовании чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки заболевания: зуд и жжение между пальцами ног; шелушение кожи; появление небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и приступить к систематическому лечению.

· Уход за зубами и полостью рта

Грязный рот и испорченные зубы--ворота для всевозможных инфекций и одна из причин нарушений работы желудочно-кишечного тракта. Необходимо тщательно ухаживать за зубами, чистить их утром и вечером, после еды полоскать рот, делать массаж дёсен (для профилактики пародонтоза).

Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. После каждого приема пищи следует полоскать рот теплой водой. При первых болевых ощущениях в ротовой полости необходимо обращаться к специалисту. Два раза в год следует проходить профилактические осмотры у зубного врача.

Наиболее частыми заболеваниями полости рта являются кариес и пародонтит. гигиена спортивный ориентирование соревнование

Кариес - распространенное заболевание, при котором размягчаются и разрушаются твёрдые ткани зуба.

Пародонтит - хроническое заболевание окружающих зубы тканей (пародонта).

· Вредные привычки

К вредным привычкам относятся курение, употребление алкогольных напитков, наркотиков. Они оказывают пагубное влияние на здоровье организма и снижают работоспособность. У спортсменов, помимо этого, вредные привычки замедляют рост спортивных результатов и поэтому рассматриваются как разрушители тренированности. Они все несовместимы со спортивным режимом.

· Гигиена половой жизни

Гигиена половой жизни - это совокупность общепринятых нравственных ограничений, касающихся тех или иных сторон сексуальных отношений. Подразумевает соответствие определенному уровню физических, эмоциональных и других характеристик.

Под гигиеной половой жизни понимают, в том числе, и ряд гигиенических мероприятий, необходимых к проведению до и после коитуса. Так, партнерам рекомендуется принимать душ, подмывать наружные половые органы теплой водой с мылом или специальными средствами для интимной гигиены. Особенно важными эти процедуры становятся перед первым половым актом, а после разрыва девственной плевы несколько дней показано тщательное подмывание. В противном случае вероятно воспаление или более длительное заживление надрывов.

Гигиена половой жизни включает в себя и рекомендации по воздержанию от сексуальных контактов, например, в первый и последний триместр беременности, в послеродовой период. Во время менструации интимная близость не только повышает опасность инфицирования, но и может спровоцировать воспаление мочеиспускательного канала (у мужчины), обильное кровотечение (у женщины). Кроме того, воздержание показано при лечении гинекологических и урологических болезней.

Гигиена одежды и обуви

Большое внимание надо уделять гигиене одежды и обуви. Одежда защищает человека от неблагоприятных факторов внешней среды (холод, ветер ,пыль, дождь и т. д.). Поэтому важное значение имеет подбор ткани и покрой одежды в зависимости от сезона.

Соприкасаясь с кожей, бельё быстро впитывает пот, кожное сало - это способствует размножению на коже болезнетворных организмов. Поэтому нательное бельё следует менять не реже одного раза в неделю.

Верхняя одежда должна определятся сезонными условиями, быть свободной, не стеснять движения и, конечно, обязательно чистой.

Обувь должна соответствовать размеру и форме стопы. Тесная обувь способствует потливости, нарушает кровообращение, вызывает возникновение грибковых и других заболеваний кожи, а зимой - обморожению ног (пальцев).

Носки должны быть для лета - из хлопчатобумажной ткани, зимой - шерстяные или из плотной хлопчатобумажной ткани. Носки надо менять каждый день.

· Гигиенические требования к материалам, из которых изготовляется спортивная одежда и обувь

Для изготовления спортивной одежды и обуви применяются разные материалы: натуральные, искусственные и синтетические. Натуральные материалы делятся на две группы: животного (шелк, шерсть, мех) и растительного (хлопок, лен и др.) происхождения. Материалы животного происхождения имеют белковую природу, растительного -- состоят преимущественно из клетчатки. Искусственные материалы (вискоза, ацетат, триацетат и др.) создаются из продуктов переработки древесной целлюлозы, по своей химической природе они близки к хлопку и льну. Синтетические материалы делятся на полиамидные (капрон), полиэфирные (лавсан), полиакрид онитрильные (нитрон), поливинилхлоридные (хлорин) и др. Они могут быть ткаными, неткаными, дублированными и прорезиненными.

Основные гигиенические характеристики материалов, используемые для изготовления спортивной одежды и обуви:

теплопроводность;

воздухопроницаемость,

гигроскопичность,

паропроницаемость,

водоемкость,

испаряемость влаги.

Спортивная одежда изготавливается также из материалов, состоящих из различных волокон. Гигиенические свойства таких материалов меняются в зависимости от того, какое волокно в них преобладает. Например, при добавлении синтетических волокон к хлопчатобумажным гигроскопичность изготовленных из них тканей снижается на 10%. Высокогигроскопичные ткани поглощают испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений, сохраняя свои теплозащитные свойства. Самые гигроскопичные -- шерстяные ткани.

· Одежда и обувь ориентировщика

На старт спортсмены могут являться в свободно выбранной, но чистой и аккуратной одежде. Однако ориентировщик, бегущий по дистанции должен быть экипирован более основательно, чем просто бегун: надежная обувь, брюки по погоде, вместо майки - рубашка, закрывающая локти. Для тренировок подходит любая спортивная одежда, соответствующая погодным условиям. Желательно, чтобы была возможность снять что-нибудь после разминки и одеть во время заминки.

1. Обувь

Качество обуви неизбежно влияет на результат, а так же на здоровье спортсмена. Можно бегать в обычных кедах или кроссовках, но они тяжелы при намокании, на склонах и грязных дорогах скользят. Лучшая обувь - специальные туфли для ориентирования на резиновой подошве с шипами и непромокаемым верхом. Резиновые шипы позволяют бегать по любой почве: от камней до болота. Некоторые модели имеют в резиновых шипах короткие (до 3 мм) металлические шипы, придающие большую уверенность при преодолении мокрых бревен и камней.

2. Одежда

Для защиты от крапивы, колючих кустарников или веток ориентировщики бегают в брюках. Лучший материал для брюк - грубый трикотажный нейлон, капрон. В холодное время года можно бегать в брюках из «болоньи». Некоторые спортсмены бегают в плотно облегающих штанах из лайкры. Для дополнительной защиты применяют специальные щитки на голень, типа гетр. Брюки из хлопка, шерсти или трикотажа легко цепляются за сучки, а при намокании становятся очень тяжелыми и сползают.

Материал рубашки для ориентирования не так важен, хотя лучше всего бегать в 100% полиэстере, главное локоть должен быть закрыт, так как часто приходится отсекать встречные ветки. В холодную погоду следует одеться теплее.

Зимой, участвуя в соревнованиях по лыжному ориентированию, спортсмены одеваются как лыжники-гонщики.

· Гигиеническая оценка одежды и обуви из синтетических материалов

Гигиенические требования к одежде, изготовленной из ПМ:

-одежда не должна быть источником запаха и выделения вредных химических веществ в количествах, опасных для здоровья

-должна обладать оптимальными в гигиеническом отношении физическими свойствами (сорбционными, теплоизоляционными, электростатическими), способствовать обеспечению оптимального состояния организма

-напряженность электростатического поля на поверхности одежды должна быть не выше 0.3 кВт/см

-каждый из слоев одежды должен полностью отвечать своему назначению (белье - способствовать нормализации функции кожи, верхняя одежда - создавать тепловой комфорт)

-синтетические пропитки материалов для одежды не должны ухудшать гигиенические свойства одежды и выделяться из нее в опасном для здоровья количестве

Гигиенические требования к полимерным обувным материалам:

-полимерные обувные материалы и изделия из них не должны быть источником запаха и выделения вредных химических веществ

-напряженность электростатического поля на поверхности должна быть не выше 0.3 кВт/см

-полимерные обувные материалы не должны способствовать росту патогенной микрофлоры и распространению заболеваний микозами стоп.

· Уход за спортивной одеждой и обувью

Основным мероприятием по уходу за большей частью спортивных костюмов является их регулярная стирка. Частота стирки отдельных предметов одежды зависит от их особенностей, степени загрязнения, условий тренировки т. п.

Для сохранения формы, вида и гигиенических достоинств спортивной обуви необходимо тщательно ухаживать за ней. Намокшую и загрязненную обувь надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении, при комнатной температуре.

Закаливание ориентировщиков

Закаливание исключительно важно для ориентировщиков и является составной частью спортивной подготовки. Оно способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Закаленный спортсмен реже болеет и может планомернее заниматься, а следовательно, и выполнять больший объем тренировочной работы.

Закаленный спортсмен, как правило, успешно выступает в соревнованиях, которые зачастую проводятся в сложных климатических условиях.

· Гигиенические принципы закаливания

Медицинские исследования и практический опыт позволили выработать определенные принципы закаливания. Это -- систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль. Строгое их соблюдение является надежной гарантией успеха.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта.

Систематически повторяющиеся закаливающие процедуры повышают также приспособляемость нервной системы к меняющимся условиям внешней среды. Отсюда следует вывод: закаливание следует проводить ежедневно. Исследованиями доказано, что организм привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин, чем через день по 10 мин. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций.

Другое обязательное условие закаливания -- постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды или иная закаливающая процедура) обеспечивает желаемый результат.

Многочисленные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Если же при проведении закаливающих процедур не увеличивать постепенно дозу раздражителя, то он становится недостаточно интенсивным для того, чтобы стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.

Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этими правилами может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с обтирания снегом или купания в проруби. Такое «закаливание» наверняка закончится серьезным заболеванием.

При выборе дозировки и видов закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека: возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность и т. д. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова.

Постепенность нарастания нагрузки должна соответствовать и тем климатическим условиям, в которых живет и работает человек.

Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных закаливающих процедур.

Эффективность закаливания намного повышается, если проводить его в активном режиме -- например, выполнять во время процедур физические упражнения либо какую-то мышечную работу. Доказано, что при закаливании холодом физические упражнения дают возможность компенсировать усиленную теплоотдачу, вызванную охлаждением, за счет более усиленной теплопродукции.

Следовательно, активный режим обусловливает более быстрое нарастание интенсивности холодового раздражения. Это, в свою очередь, способствует более быстрому повышению устойчивости организма к холоду. Доказательством может служить высокая степень закалки у ориентировщиков, которые применяли закаливающие процедуры в сочетании с физическими упражнениями, выполнявшимися при резко меняющихся температурных условиях. Вот почему занятия таким видом спорта, как спортивное ориентирование с точки зрения закаливания особенно благоприятны.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, например, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду. Однако надо иметь в виду, что применение какого-либо одного раздражителя в некоторой степени повышает приспособляемость организма и по отношению к другому. В основе такого «неспецифического» действия, несомненно, лежат некоторые общие механизмы адаптации, которые совершенствуются в процессе закаливания -- независимо от формы применяемого раздражителя. Поэтому повторим - наибольший закаливающий эффект может быть получен, если использовать сразу все доступные средства закаливания.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить, в частности, по ряду простых признаков. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности -- вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительных результатов. Бессонница, раздражительность, потеря аппетита, снижение работоспособности, наоборот, указывают на неправильное проведение закаливания. В таких случаях непременно следует обратиться за советом к врачу, который поможет вам правильно определить необходимые формы и дозировку процедур.

· Методика закаливания воздухом, водой, солнцем

Закаливание воздухом - наиболее распространенная и доступная форма закаливания. Эти процедуры доступны людям различного возраста и могут широко применяться как здоровыми людьми, так и людьми, страдающими некоторыми заболеваниями. При таких заболеваниях как неврастения, стенокардия, гипертоническая болезнь данный вид закаливания назначают как лечебное средство. Эти процедуры надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху, большое значение имеют прогулки.

Действие воздуха на организм способствует повышению тонуса эндокринной и нервной систем. Улучшаются процессы пищеварения, изменяется морфологический состав крови, совершенствуется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, появляется чувство свежести, бодрости.

Различают следующие виды воздушных ванн:

очень холодные (ниже 4°С);

холодные (4-13°С);

умеренно холодные (13-17°С);

прохладные (17-21°С);

индифферентные (21-22°С);

теплые (больше 22°С);

горячие (больше 30°С).

Более выраженное воздействие оказывают умеренно холодные и прохладные воздушные ванны. Теплые ванны не обеспечивают закаливания, но оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.

С целью закаливания воздушные процедуры могут применяться в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе или в виде воздушных ванн, в ходе которых происходит кратковременное воздействие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность человеческого тела.

Целесообразно сочетать пребывание на воздухе с активными движениями.

Начальным этапом закаливания водой является обтирание. Его проводят с помощью губки, полотенца или рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: сначала шея, затем грудь и спина, потом их насухо вытирают и растирают до красноты полотенцем. После обтирают ноги и тоже растирают их. Вся процедура занимает примерно пять минут.

Следующий этап закаливания - обливание. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30°С, снижая ее в дальнейшем до +15°С и ниже. После обливания тело нужно энергично растереть.

Более эффективная водная процедура - это душ. В начале закаливания температура воды должна быть около +30°С - +32°С, а продолжительность не более минуты. В дальнейшем температуру можно постепенно снижать и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. Регулярный прием водных процедур вызывает чувство бодрости, свежести и повышенной работоспособности.

Наряду с общими водными процедурами, для закаливания организма, рекомендуется применять и местные процедуры. Это полоскание горла холодной водой и обмывание стоп. При этом закаливаются более уязвимые для охлаждения части организма. Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Сначала используется вода с температурой 23-25°С, затем каждую неделю ее снижают на 1-2°С и доводят до 5-10°С. Обмывание стоп проводится регулярно перед сном, вначале температура должна достигать 26-28°С, постепенно снижаясь до 12-15°С. Стопы после обмывания тщательно растирают до покраснения.

Большое внимание привлекает зимнее купание, которое оказывает влияние практически на все функции организма. У «моржей» улучшается работа сердца и легких, совершенствуется система терморегуляции, возрастает газообмен. Занятия таким плаванием следует начинать после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби, как правило, начинают с небольшой разминки, включающей в себя легкий бег и гимнастические упражнения. Пребывание в воде длится не больше 30-40 секунд, для длительно занимающихся «моржей» - 90 секунд. После выхода из воды делают энергичные движения, насухо вытирают тело полотенцем и проводят самомассаж.

Во время закаливания солнцем усиливается деятельность потовых желез, увеличивается испарение влаги с поверхности кожи, происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, что улучшает кровообращение во всех тканях организма. Это происходит потому, что солнечные инфракрасные лучи имеют ярко выраженное тепловое действие на организм, способствуют образованию в нем дополнительного тепла. Ультрафиолетовые лучи способствуют образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

С целью закаливания солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе они могут принести вред. Делать это лучше утром, тогда еще не слишком жарко и воздух особенно чист, или вечером, когда солнце клонится к закату. Первые солнечные ванны нужно принимать при температуре воздуха не ниже 18°С, их продолжительность не должна превышать 5 минут, далее следует прибавлять по 3-5 минут, доводя постепенно до часа. На глаза необходимо надеть темные очки, а на голову - панаму.

Основные положения пищевого рациона

"Как полопаешь - так и потопаешь", - так гласит известная русская поговорка. Это выражение не лишено смысла: ведь пища является источником энергии, необходимой нашему организму для жизнедеятельности. Из пищи мы получаем органические соединения и минеральные соли, которые усваиваются организмом и служат строительным материалом для клеток. Наша пища содержит все необходимые человеку питательные вещества.

Для нормального функционирования организма энергия, которая затрачивается на физическую работу, должна постоянно покрываться, что и осуществляется за счёт питания. Если калорийность принимаемой пищи ниже, чем расход энергии, то это влечёт за собой постепенное истощение организма. Наоборот, значительное превышение калорийности питания над затратами энергии приводит к ожирению, повышению веса человека и увеличению нагрузки на сердечно сосудистую систему. То и другое вредно, поэтому правильное питание имеет большое значение не только для спортсменов, но и для любого человека. Однако следует отметить, что играет роль не только количество пищи, но и оптимальное соотношение содержащихся в ней белков, жиров и углеводов, которое помогает нормальному усвоению пищевых веществ. Специалисты утверждают, что по калорийности это соотношение должно быть следующим: белки-жиры-углеводы = 14% - 30% - 56%. Эта формула позволяет рассчитать содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Считается, что квалифицированный спортсмен-ориентировщик в период интенсивных тренировок затрачивает около 6000 ккал в сутки. То есть на долю белков приходится 840 ккал, на долю жиров - 1800 ккал, на долю углеводов - 3360 ккал. Мы знаем, что при окислении в организме 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жира - 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал энергии. Легко вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах: белка - 205 г, жира - 195 г, углеводов - 820 г. Из упомянутой выше формулы есть некоторые исключения, которые рекомендуют несколько снижать количества белка при выполнении интенсивной работы. В нашем виде спорта его доля не должна превышать 175 г, причём растительный и животный белки необходимо принимать поровну. Желательно также, чтобы наряду с животным жиром спортсмен включал в свой рацион растительные масла - до 50 г.

Воды в рационе должно быть 2--2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных фруктах и овощах. Иногда спортсмены, утоляя жажду, злоупотребляют питьем, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей, аминокислот и витаминов. Нужно помнить, что даже при большой потере воды организм может удержать в сутки 1--1,5 л. В условиях жаркого климата потребление воды надо увеличивать против обычного не более чем на 1--1,5 л.

Повышенное чувство жажды объясняется торможением слюноотделения при мышечной деятельности. Усилить слюноотделение можно добавив в воду органические кислоты (лимонную, яблочную).

Особо остановимся на солевом режиме. Многие спортсмены и тренеры считают, что при большом объеме беговой работы необходимо добавлять соль. Полагают, что при недостатке соли наступает тепловое истощение, начинаются судороги. Стало обычным употребление солевых таблеток при питании на дистанции. Однако исследования не подтвердили значительного уменьшения в организме хлористого натрия. В основном теряется магний. Специалисты считают, что насыщение организма большим количеством хлористого натрия нарушает химический баланс последнего. Исследования медиков подтвердили мнение опытных бегунов: соль снижает выносливость, особенно в жаркие дни.

· Образцовый суточный рацион ориентировщика

Рекомендуется следующее распределение пищи в ежедневном рационе: 30% - завтрак, 10% - ланч, 30% - обед, 10% - полдник, и ужин - 20%.

То есть, на завтрак подойдёт молоко, йогурт, творог, яйца, куриное мясо, рыба и т.д.

Во время ланча пища должна быть максимально насыщена аминокислотами. Запивать её нужно свежевыжатым соком, чтобы поддерживался положительный азотистый баланс и для приостановления катаболизма.

В обед следует принимать много сложных углеводов и такое же количество белка, как и на завтрак. Потребность организма в большом количестве углеводов обуславливается тремя основными причинами:

ь углеводы провоцируют сонливость, однако компенсируют сон, улучшая при этом дневную тренировку,

ь углеводы провоцируют выброс гормона роста (соматотропина). Учёные отметили, что по сравнению с теми спортсменами, которые на обед употребляли только белок, у спортсменов, основными компонентами в рационе которых были углеводы, наблюдался 300% рост выброса гормона роста,

ь углеводы поддерживают нормальный постоянным уровень глюкозы в крови.

На полдник спортсменам рекомендуется употреблять добавки аминокислот (желательно перед тренировкой) и белок в жидком виде после тренировки.

Ужин обязательно должен состоять из куриного мяса, нежирной рыбы и овощных салатов.

Гигиенические требования к учебно-тренировочным полигонам

Основные занятия по отработке технических и тактических приемов спортивного ориентирования проводятся на учебно-тренировочных полигонах, которые могут быть оборудованы в пригородных лесах, зонах отдыха, в городских парках, в окрестностях туристских баз, пионерских лагерей, стоянок поездов "здоровья" и т. д.

Полигон - это залесенный участок местности, обеспеченный спортивными картами и оборудованный постоянными контрольными пунктами. Его создание и оборудование должно быть согласовано с городской или областной секцией спортивного ориентирования, а также местными органами власти и лесничеством.

Площадь, занятая под полигон, может быть произвольной конфигурации примерно от 1 км² и более. Однако для обеспечения безопасности необходимо, чтобы полигон имел четкие границы (естественные или искусственные), например, реки, автомобильные и железные дороги, линии электропередач, широкие лесные просеки и т. д.

Количество контрольных пунктов, устанавливаемых на полигоне, может быть произвольным. Это зависит от характера местности: рельефа, растительности, наличия троп и дорог и т. д. Если ориентиров на местности мало, то в некоторых случаях они могут быть созданы искусственно, например, микробугорки, ямы, кормушки для зверей, камни и т. д.

Для оборудования контрольных пунктов следует использовать деревянные или бетонные столбики, верхний край которых должен быть расположен над землей не менее чем на 50 см. На столбики следует нанести чередующиеся горизонтальные красные и белые полосы шириной 10 см. В некоторых случаях контрольные пункты можно оборудовать на имеющихся на местности ориентирах: скалах, камнях, триангуляционных вышках, сараях, изгородях, а также на некоторых деревьях.

Для проведения различных учебно-тренировочных занятий полигон должен быть обеспечен картографическим материалом. Следует иметь спортивные карты, выполненные в различных масштабах, которые используются в соревнованиях по ориентированию и при подготовке дистанции: 1:20000, 1:16667, 1:15000 и 1:10000. Степень их генерализации должна быть также различная, например, на карте, выполненной в масштабе 1:10000, следует нанести более мелкие ориентиры, чем на других картах.

Основные учебные занятия следует проводить по картам масштаба 1:20000, рекомендованным Международной федерацией ориентирования для проведения крупных соревнований и чемпионатов мира.

На полигонах оборудуют несколько постоянных маркированных трасс, которые следует использовать в учебных целях как летом, так и зимой. Одна из таких трасс должна быть предназначена для первых ознакомительных выходов новичков на местность. Целесообразно ее проложить по главным дорогам и просекам. Другую трассу следует маркировать вдоль более мелких пешеходных троп, вдоль границ растительности, по полянам и т. д. Третья трасса должна быть достаточно сложная и соответствовать уровню дистанций, пригодных для проведения соревнований спортсменов-разрядников. Каждая из этих дистанций должна иметь четкую разметку, хорошо отличающую одну трассу от других.

Для отработки глазомерных навыков определения расстояний на местности следует оборудовать на полигоне специальный участок, который должен включать как открытые, так и закрытые участки местности. Здесь следует установить специальные отличительные знаки или щиты, расстояние до которых должно быть известно тренеру с нескольких обзорных точек.

Для отработки измерения расстояний на местности с помощью шагов должны быть оборудованы мерные участки на маркированных трассах или кроссовых дистанциях. Эти участки протяженностью 200-300 м должны быть размещены на спусках и подъемах различной крутизны, среди кустарника различной проходимости, на болотах, на песчаных, каменистых и других своеобразных участках трасс.

· Оборудование, инвентарь и снаряжение

Перечень необходимого оборудования, инвентаря и снаряжения из расчета на одну группу занимающихся из 20 человек:

№ п/п	Наименование	Количество	Сроки эксплуатации, лет
1	Учебно-тренировочный полигон	-	-
2	комплекты спортивных карт	400 шт.	1
3	Спортивный зал или манеж с гимнастическим оборудованием	-	-
4	Знаки контрольных пунктов из материи	40	3
5	Полотнища "старт" и "финиш"	4	3
6	Компостеры для контрольных пунктов	80	3
7	Разметка для маркировки трасс	На 400 м	1
8	Часы судейские	4	5
9	Электромегафоны	4	5
10	Штанги тренировочные	2	10
11	Гантели от 1 до 5 кг	25	10
12	Мячи баскетбольные, волейбольные, футбольные	10	1
13	Лыжи	40 пар	1
14	Лыжные палки	40	1
15	Компасы спортивные жидкостные	25	2
16	Лыжные ботинки	25	1
17	Кроссовки легкоатлетические	25	0,5
18	Туфли для бега с ориентированием	25	0,5
19	Планшеты	25	1
20	Костюм беговой летний (нейлоновый)	25	1
21	Костюм беговой лыжный	25	2
22	Ботинки туристские	25 пар	3
23	Палатки судейские шатровые	5	5
24	Палатки туристские походные	10	5
25	Мешки спальные	85	5
26	Костровое хозяйство (ведра, стойки)	4	2
27	Аптечка	5	1
28	Мази лыжные	50 компл.	1
29	Смола лыжная	50	1
30	Баллоны газовые с горелкой	5	5
31	Секундомеры	5	5
32	Шапочки лыжные	25	1
33	Гольфы лыжные	25 пар	1
34	Рулетки (разной длины)	3	5
35	Радиостанция ("Виталка")	1	10
36	Эпидиаскоп	1	10
37	Диапроектор	1	10
38	Учебные диафильмы	10	5
39	Учебные кинофильмы	5	5

Вспомогательные гигиенические мероприятия по повышению работоспособности

· Гидропроцедуры

Гидропроцедуры -- души, ванны, бани -- действуют на организм с помощью температурного и механического факторов. Регулируя температуру и давление воды, можно добиться разного эффекта.

Души -- это гидропроцедуры, при которых вода действует на тело в виде одной или нескольких струй с дозируемыми температурой и давлением. При температуре воды до 20° душ считается холодным, 20--33° -- прохладным, 34--36° -- индифферентным, 37--38° -- теплым, 40° и выше -- горячим.

Прием теплого душа (5--7 мин) после тренировки оказывает гигиеническое и успокаивающее воздействие и является обязательным компонентом тренировочного режима. Через 20--30 мин после тренировки, перед дневным отдыхом и ночным сном душ может быть более продолжительным -- он снижает возбудимость, улучшает обмен веществ, функцию мышц и внутренних органов. Прохладные и индифферентные души тонизируют, горячие можно использовать при переохлаждении и после массажа.

· Ультрафиолетовое облучение

Умеренная степень ультрафиолетового облучения оказывает положительное воздействие на организм, укрепляя здоровье и повышая работоспособность.

В осенне-зимний период при значительном или полном отсутствии естественной ультрафиолетовой радиации организм спортсмена может испытывать «световое голодание», характеризующееся ослаблением защитных сил организма, предрасположенностью ко многим простудным заболеваниям. Все это снижает работоспособность и ухудшает самочувствие.

Для профилактического облучения спортсменов используют искусственные источники ультрафиолетовой радиации, спектральная характеристика которых близка к естественной солнечной радиации. Для этой цели служат эритемные люминесцентные лампы типа ЭЛ, в спектре которых отсутствуют лучи короче 280 нм, и эритемные лампы высокого давления ДРВЭД.

Эритемные люминесцентные лампы можно применять как в комбинации с осветительными люминесцентными лампами, так и с лампами накаливания. Эритемные и осветительные лампы должны раздельно включаться.