Разработка комплекса лечебно-физической культуры для профилактики, предупреждения и предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

В настоящее время трудно назвать область физической культуры, спорта и быта цивилизованного человека в которой лечебно-физическая культура не получило бы широкого распространения. Особенно большое значения имеет лечебно-физическая культура при любых заболеваниях, особенно при заболеваниях, сердечно-сосудистой системы. Своевременное и умелое применение лечебно- физической культуры являющегося неотъемлемой основной частью реабилитации после повреждений и заболеваний, связанных с занятиями спортом, физкультурой в значительной степени способствуют ускорению срока восстановления здоровья и работоспособности. Современная лечебно-физическая культура предъявляет очень большое требование к организму человека, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Поэтому необходимо постоянное совершенствование тренировочного процесса с использованием всего арсенала средств направленных на повышение работоспособности сердца. В связи с чем лечебная физическая культура является одним из наиболее эффективным и доступным средством направленных на экспресс подготовку, профилактику заболеваний связанных с сердцем. Поэтому в более короткие сроки повысить работоспособность сердца.

"Болезнями века" называют заболевания сердечно-сосудистой системы человека, получившие большое распространение в наиболее развитых странах, в том числе и в Казахстане. Из года в год увеличивается количество детей, подростков и студентов, имеющих незначительные или значительные отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы. Увеличивается число смертных случаев от сердечной недостаточности не только среди пожилых, но и среди молодых людей. Одна из причин этого -- резкое снижение физических нагрузок, необходимых для формирования, развития и совершенствования органов кровообращения.

Доступным и эффективным средством компенсации недостатка движений во временных условиях жизни является лечебно-физическая культура. При регулярных занятиях лечебно-физической культуры происходит адаптация органов кровообращения человека к физическим нагрузкам различной мощности и улучшаются функциональные возможности сердца, мышечная масса которого увеличивается за счет утолщения мышечных волокон. Проще говоря, сердце становится мощнее, увеличивается сила сердечного сокращения и объем выбрасываемой крови. Еще совсем недавно считалось. что даже при малейших отклонениях в сердечно-сосудистой системе -- заниматься лечебно-физической культурой было недопустимо.

Сегодня же лечебно-физической культурой лечат, потому то она "по своей доступности и эффективному влиянию на здоровье и работоспособности человека превзошла традиционные виды физических упражнений людей всех возрастов и профессий".

Известно, что одним из показателей приспособления сердца к физическим нагрузкам является ритм сокращений, объективно оценивающий состояние сердечно-сосудистой системы в целом как в покое, так и в динамике.

Согласно нашим исследованиям, у испытуемых за 2 года занятий лечебно- физической культурой, ритм сердечных сокращений в покое снизился с 82,3 до 68,1 ударов в минуту. Сердце стало работать экономно, имея возможность больше отдыхать. Реакция на дозированную нагрузку уменьшилась со 126 ударов в минуту до 99. Улучшился показатель восстанавливаемости сердечных сокращений после нагрузки. Занимаясь лечебно-физической культурой в любое время года, почти в любую погоду на открытом воздухе, девочки закалили свой организм, что выразилось в значительном сокращении случаев простудных заболеваний. Органы кровообращения и дыхания находятся в тесной взаимосвязи, и изменение состояния сердечно-сосудистой системы влечет за собой компенсаторные изменения в аппарате внешнего дыхания и наоборот.

Целью нашей работы является, научиться правильно применять лечебно-физическую культуру для профилактики, предупреждения и предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В задачи работы входило:

- обзор литературы посвященной проблеме заболеваний сердечно-сосудистой системы человека;

- выбор и освоение комплексов упражнений и методик проведения лечебно-физической культуры при заболевании сердечно-сосудистой системы.

1. Обзор литературы

1.1 Оздоровительный бег

В представленных небольшого объема научно-методических рекомендациях известными в прошлом бегунами на средние дистанции, ныне заслуженными тренерами Казахстана по легкой атлетике, докторами педагогических наук Г.Д. Ивановым и А.К. Кульназаровым, содержатся полезные советы для начинающих и занимающихся оздоровительным бегом.

Ценность рекомендаций, на мой взгляд, повышена двумя основными факторами: 1) в них используется практический тренерский опыт работы с юными бегунами (возраст 12-15 лет), а также с имеющими высокие спортивные разряды: от 2-го до мастера спорта /только воспитанники Г.Д. Иванова 21 раз вносили поправки в рекорды Казахстана в беговых видах легкой атлетики/; 2) рекомендации основаны на материалах комплексных научных исследований, заключающихся в применении педагогических и медико- биологических тестов /функциональные пробы, ЭКГ, газо- анализ, спирография, оксигемометрия, МПК, телеметрия, определение уровня общей и специальной выносливости и др./; Убежден, что это работа найдет широкий спрос у различных социально-демографических слоев населения и будет действенно способствовать оздоровлению и формированию здорового образа жизни. Бег, как естественная локомоция человека, является одним из простых в техническом исполнении и доступных для различных возрастов физических упражнений. Наиболее же простым и доступным является оздоровительный бег, или, как его называют, "бег трусцой". Его преимущество обусловлено рядом факторов:

- он доступен в физическом отношении для большинства населения различных возрастов;

- его применение не требует специальных дорожек, ибо бегать можно практически и в городе, парке, сквере, а также за городом, по любой местности;- он легко само- регулируется по нагрузке на организм, его можно чередовать по скорости, а также со спортивной и обыкновенной ходьбой;

- заниматься оздоровительным бегом можно в любое время года и почти в любую погоду, что обеспечивает механизм закаливания организма, регулирует теплорегуляцию, нормализует обмен веществ;

- бег имеет бытовое и профессионально-прикладное значение;

- развивает и совершенствует основные функции организма /сердце, дыхание/, совершенствует самое важное для человека физическое качество - выносливость. Из бесед с занимающимися оздоровительным бегом можно при-вести следующие высказывания: "Бег - это моя жизнь", "Бег -- это здоровье", "Без бега не смог бы работать", "Был гипертоником, теперь чувствую себя хорошо", "Вы знаете, как прекрасно пробежаться ранним утром - заряда энергии хватает на весь день", "Снимаю нервно-психические нагрузки только бегом" и т.д.Следует при этом заметить, что медленный бег /разминочный/ применяется практически во всех видах спорта: в начале тренировки и в конце. Он является средством реабилитации спортсменов после болезни и травм. Большое количество занимавшихся оздоровительным бегом становятся участниками различных соревновательных и агитационных пробегов Удивительно видеть, когда люди старшего и даже преклонного возрастов участвуют в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции.

Оздоровительным бегом занимаются люди с физическими недостатками и инвалиды. Различные виды бега входят в программу Олимпийских Игр.

Так, в 2008 году в Сиднее /Австралия/ участвовало 125 стран Мира. В различных видах соревнований приняло участие 4050 спортсменов - инвалидов. Самая короткая дистанция в беге -- 100 метров, победитель на двух протезах показал результат -- 11 секунд, что не в состоянии осуществить 95-97 % юношей и молодых людей нашей Республики, имеющих обе ноги! Самая длинная дистанция -- марафонский бег /42 км 195 м/, где участвуют спортсмены без рук, слепые и на колясках. Такова притягательная сила бега... Известно, что на начальном этапе занятий детьми спортом, и в особенности легкой атлетикой и лыжами, широко применяется медленный бег в сочетании с подвижными и спортивными играми преимущественно на открытом воздухе. Вот отдельные высказывания родителей: "Не хотела, чтобы мой сын отвлекался от учебы -- теперь не жалею, "Мы постоянно болели, особенно ангиной и ОРЗ, теперь моя дочь практически здорова, спасибо тренеру и бегу" и т.п. Только из этого небольшого текста видны многогранные /еще не все перечисленные/ функции бега, но наиглавнейшая его функция и принцип - оздоровление. Посмотрите на бегающих во дворе детей и подростков, как красиво они передвигаются, как много дети делают пробежек во время игры. Чаще всего мы этого не замечаем и не задумываемся: "Какова роль бега в жизни каждого человека?" Но иногда, когда мы теряем возможность бегать, или когда видим других людей, особенно детей, не имеющих этой возможности или потерявших ее, мы осознаем, что значит для нас эта возможность.

В древней Элладе было высечено на скале:

"Хочешь быть сильным -- бегай"

"Хочешь быть красивым -- бегай"

"Хочешь быть умным -- бегай".

Дети, бегающие во дворе, об этом не знают, их стремление к бегу вызвано необходимостью развития, роста и совершенствования основных функций своего организма. Бессознательно, без постороннего руководства, дети способны выполнять самостоятельно такие физические упражнения. как ходьба, бег, элементы единоборств, прыжки, метание снарядов, но ходьбе, как основному и необходимому средству передвижения, и бегу, применяющемуся в основном в игровых и экстремальных ситуациях, отводится главное место. Ведь именно ходьба и бег являются обязательной составной частью всех подвижных детских игр. а если проследить за двигательным режимом ребенка или подростка в течение дня, то можно убедиться, что наибольший объем физической нагрузки, необходимой для развития детского организма, приходится на бег. Следовательно, бег является основным и обще-развивающим физическим упражнением детей дошкольного возраста. Не теряют дети стремления к бегу и в младших классах, правда, его объем значительно сокращается современными условиями жизни, связанными с режимом обучения в школе и дома. Вот, где нужно найти оптимальный вариант сохранения двигательной активности детей, особенно тех, которые не привлечены к организованным занятиям спортом.

Детям нужно предоставлять возможность ежедневно двигаться на открытом воздухе час - другой. Потраченное время компенсируется повышенной работоспособностью.

Еще Аристотель отмечал, что ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие, а Гиппократ, которого называют отцом медицины, считал, что для здоровья и долгих лет жизни необходимы гимнастика и прогулки. Гиподинамия - одна из главных причин частых заболеваний ваших детей, с которыми вы так часто бываете у врачей. А ведь в значительной мере этого можно было избежать с помощью физической культуры, закаливания и спорта.

К сожалению, начиная, примерно, с седьмого класса у школьников резко сокращается желание побегать и бег из любимой игры начинает превращаться в неприятную обязанность на уроках физкультуры. К 9-10 классу сокращается объем не только бега, но и ходьбы; многие школьники даже привычное расстояние от дома до школы теперь преодолевают на транспорте. Постепенно, из года в год, происходит разделение учащихся на группы с различными двигательными режимами, которые условно можно классифицировать так.

Неудовлетворительный. К этой группе принадлежат учащиеся недостаточным физическим развитием или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья. Многие из них почти не занимаются физической культурой.

Пассивный. Сюда относятся юноши и девушки. Занимающиеся физическими упражнениями в основном на уроках физкультуры.

Активный. Это группа занимающихся спортом или активно посещающих уроки физкультуры с участием в различных соревнованиях. Это спортсмены - разрядники. К сожалению, представителей первых двух групп, вместе взятых, значительно больше, чем третьей. Следует обратить внимание на тот факт, что бегом /имеется в виду оздоровительным/ в зрелом возрасте больше всего занимаются именно бывшие представители первой и второй групп, т.е. люди, имеющие отклонения в состоянии здоровья и значительно утратившие физическую работоспособность. Эти люди сознательно применяют бег, как теперь принято говорить, ради жизни, для здоровья. Многие объединены в клубы любителей бега.

Бег -- самое доступное физическое упражнение для человека любого возраста, без бега невозможно физическое совершенство человека, ибо без него немыслим учебно-тренировочный процесс, даже в таком виде спорта, как шахматы. Бег, являясь важнейшим средством спортивной тренировки, в то же время входит в структурную часть многих видов спорта: гимнастику, акробатику, баскетбол, легкоатлетические прыжки и метания снарядов, современное пятиборье, футбол и т.д.

Полезность занятий бегом доказывается многочисленными врачебно- педагогическими наблюдениями и исследованиями. В популяризации бега большую роль сыграли различные соревнования, совместный творческий поиск специалистов физической культуры, физиологии, медицины. Постепенно к бегу стали приобщаться люди разных возрастов и не только ради спортивных достижений, а просто для укрепления здоровья и повышения работоспособности. Созданная новозеландским тренером-новатором А. Лидьярдом система подготовки бегунов, заключающаяся в применении больших объемов непрерывного длительного бега, породила не только плеяду всемирно известных спортсменов /П. Снелл, М. Халберг и др./, но и желающих пробежать несколько километров 1-2-3 раза в неделю. После выхода в свет книг "Бег к вершинам мастерства", "Без труб, без барабанов", написанных журналистом Г. Гилмором совместно с А.Лидьярдом и олимпийским чемпионом П. Снеллом, особенно после появления в 1969 году книги "Бег ради жизни", ставшей известной во всем мире, популярность оздоровительного бега еще больше возросла. С большим интересом эта книга была воспринята и у нас в стране, где массовой физической культуре всегда уделялось и уделяется большое внимание. Книга способствовала активному объединению людей в клубы любителей бега /КЛБ/, привлекла многих из них в группы здоровья и к самостоятельным занятиям физической культурой.

Можно назвать и другие книги, направленные на борьбу с гиподинамией - недостатком движений. Это, например, книга известного американского специалиста по физической подготовке К. Купера "Новая аэробика"', в которой представлены упражнения, стимулирующие сердечную и дыхательную активность человека.

Для оценки физического состояния людей разных возрастов К. Купер предлагает различные тесты. Наиболее доступным, на наш взгляд, является названный К. Купером 12-минутный тест, содержание которого заключается в преодолении в беге или ходьбе возможного расстояния за 12 минут. При выполнении теста разрешается снижать скорость передвижения, сочетая бег с ходьбой. Но, пока ваше сердце и давление не будут приведены в порядок, проведение естественного теста сопряжено с некоторым риском. Поэтому советую иметь в виду следующее:

1. Приступая к программе, не проводите тест, если вам больше 30 лет.

2. Обязательно пройдите медицинскую проверку до того, как вы приступите к тесту. Если вам больше 30 лет, безопаснее отсрочить проведение теста до тех пор, пока вы не познакомитесь с шестинедельной стартовой программой для неподготовленных начинающих (имеются в виду занятия ходьбой, затем медленным бегом в сочетании с обще-развивающими упражнениями).

3. Если во время тестирования вы испытываете крайнюю усталость, сильную одышку или тошноту, немедленно прекратите занятия. Не старайтесь повторить тест, пока ваш уровень физической подготовки не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Ниже приводятся тесты, взятые из книги Купера.

Таблица 1. 12-минутный тест для мужчин в км.

Степень под-готовленности	Возраст в годах
	До З0	30-39	40-49	старше 50
Очень плохо	меньше 1,6	меньше 1,5	меньше 1,3	меньше 1,2
Плохо	1,6-1,9	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,5
Удов-но	2,0-2,4	1,85-2.24	1,7-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,7	2,25-2,64	2,2-2,4	2,0-2,4
Отлично	2,8 и больше	2,65 и больше	2,5 и больше	2,5 и больше

Давно прекратив занятия спортом или физической культурой, вы, когда заболеете, обращаетесь к врачу, принимаете лечение и вам становится лучше. о иногда вы, даже в здоровом состоянии, чувствуете, что устаете -- подумайте, почему?

И попытайтесь применить предложенный тест, оцените себя, возможно, вам захочется повысить свои физические и функциональные возможности.

Таблица 2. 12-минутный тест для женщин в км.

Степень подготовленности	Возраст в годах
	До З0	30-39	40-49	Старше 50
Очень плохо	Меньше 1.5	Меньше 1,3	Меньше 1.2	Меньше 1,0
Плохо	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,4	1,0-1,3
Удов-но	1,85-2,15	1,7-1,9	1,5-1,84	1,4-1,6
Хорошо	2,16-2,64	2,0-2,4	1,85-2,3	1,7-2,15
Отлично	2,65 и больше	2,5 и больше	2,4 и больше	2,2 и больше

Есть и другой тест.

Таблица 3. 12-минутный тест для мужчин в км. 15-мильный /в мин./ тест для мужчин /2414 м.

Степень подготовленности	Возраст в годах
	доЗ0	30-39	40-49	Старше 50
Очень плохо	16,30 и хуже	17,30 и хуже	18,30и хуже	19,00и хуже
Плохо	16,30-14,31	17,30-15,31	18,30-16,31	19,00-17,01
Удов-но	14,30-12,01	15,30-13,01	16,30-14,01	17,00-14,31
Хорошо	12,00-10,16	13,00-11,01	14,00-11,31	14,30-12,01
Отлично	10,15 и быстрее	11.00 и быстрее	11,30 и быстрее	12,00 и быстрее

Механизация и автоматизация на производстве и в быту, как результат научно-технического прогресса, значительно снизили двигательную активность людей, что привело к увеличению заболеваний сердечно-сосудистой системы. Передовые люди общества обеспокоены этим и ищут пути сохранения и укрепления здоровья, придавая большое значение физическим упражнениям, и особенно бегу.

Например, лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Труда, академик Академии наук Украинской Советской Социалистической Республики, Николай Михайлович Амосов написал книгу "Раздумья о здоровье", в которой даны научно обоснованные рекомендации, направленные на укрепление здоровья человека, сохранение работоспособности посредством физических упражнений. В этих рекомендациях особое место отводится бегу. Вот, что пишет Амосов:

"Несомненно, бег - "король тренировки". Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная - от самой медленной трусцы /5 километров в час/ до любой скорости".

Далее, "...я по-прежнему оставался здоровым, но, как положено к сорока годам, уже появились "слабые места": сердечная аритмия, радикулит и жесткие спазмы желудка. Нужно было или что-то придумывать, или идти проторенной дорожкой болезни".

И Амосов избрал физическую культуру, сначала комплексы упражнений, затем ходьбу и бег. Убедился: бег - отличный вид спорта.

Авторы представленной работы полностью разделяют это мнение, ибо самим довелось, многие годы участвовать в соревнованиях по бегу, а затем готовить к бегу и студентов. За многие годы нами был накоплен и обобщен опыт работы с бегунами, а с помощью комплексного исследования /электрокардиография, телеэлектрокардиография, спирография, определение максимального потребления кислорода, оксигемометрия/ изучено влияние бега на основные функции организма. Поэтому в дальнейшем изложении мы иногда будем приводить данные собственных наблюдений и исследований.

При работе с 12-13-летними детьми, если у кого-либо из них обнаруживались ревмокардит, хронический тонзиллит и другие незначительные отклонения в состоянии здоровья, мы не отказывались от занятий с такими детьми, а их было много. Они занимались мало-интенсивным кроссовым бегом в сочетании с общее развивающими упражнениями и спортивными играми. Состояние здоровья детей улучшалось, функциональные возможности организма повышались, повышались и спортивные результаты.

Из специальной литературы мы знали, что сердце детей способно справляться со значительными объемами физических нагрузок без ущерба для здоровья. Мы решили проследить с помощью электрокардиографии за динамикой сердечной деятельности детей, начинающих заниматься бегом в возрасте 13 лет. Отобрав группу девочек, прошедших квалифицированный медицинский осмотр, мы приступили к занятиям, основным содержанием которых был длительный бег. Электрокардиограммы снимали до начала занятий в покое и после специальной функциональной пробы /бег на месте 2 мин. - 360 шагов + 15-секундное максимальное ускорение/. Исследования, которые мы проводили в начале и в конце каждого года занятий, показали, что применение значительных объемов не- прерывного медленного бега в сочетании с обще-развивающими упражнениями и спортивными играми положительно влияют на функциональное состояние сердца занимающихся. Не было зафиксировано ни одного случая патологии или отклонений от нормы. В результате двухлетних регулярных занятий кроссовым бегом у юношей ритм сердечных сокращений в состоянии покоя стал реже /уменьшение составило в среднем 10 ударов в минуту/, что указывает на увеличение функциональных возможностей сердца, а динамика частоты сердечных сокращений после стандартной нагрузки на 1-ой и 5-ой. 20-ой минутах восстановления служит показателем адаптации организма к физическим нагрузкам. Изменение артериального давления у испытуемых после функциональной пробы также характеризует приспособляемость аппарата кровообращения к физическим нагрузкам. Данные анализа электрокардиограмм свидетельствуют о соответствии применяемых нагрузок функциональному состоянию миокарда. Телеметрическая запись электрокардиограмм непосредственно во время бега испытуемых позволила выявить при переходе от относительного покоя к динамической работе сдвиги и изменения ЭКГ, которые, по заключению кардиолога, находились в пределах физиологического влияния физической нагрузки.

Таким образом, продолжительный медленный бег широко доступен детскому организму и юношам 18-20 лет, у которых завершается формирование целостного организма. Одним из основных показателей дыхательной функции является максимальная вентиляция легких /МВЛ/, характеризующая умение использовать возможность аппарата внешнего дыхания. Любая физическая нагрузка всегда сопровождается увеличением легочной вентиляции, что совершенно необходимо для удовлетворения растущей потребности в кислороде. За 2 года занятий бегом МВЛ испытуемых увеличилась на 6,3 % процента, что указывает на улучшение использования аппарата внешнего дыхания. С помощью ряда физиологических показателей организма можно оценить физическую работоспособность человека. Так, например, интегральным показателем работы на выносливость является максимальное потребление кислорода /МПК/ - это количество кислорода, которое способен организм человека поглотить в минуту /в миллилитрах на килограмм собственного веса/. Чем выше показатель МПК, тем работоспособнее человек. У наших испытуемых МПК увеличилось с 53,1 до 67,1. Отмечено, что МПК у высококвалифицированных спортсменов /марафонцы, лыжники, пловцы, велосипедисты/ иногда превышает 80 и более миллилитров на килограмм веса. Определение степени насыщения артериальной крови кислородом методом оксигемометрии вместе с вышеуказанными данными позволили нам судить не только о состоянии аппарата внешнего дыхания у юношей занимающихся бегом, но и аппарата кровообращения. Физиологами доказано, что повышение работоспособности организма человека тесно связано с устойчивостью различных его функций к недостатку кислорода, с повышением работоспособности удлиняется устойчивая фаза оксигемограммы, увеличивается длительность задержки дыхания и скорость кровотока -- все это подтвердилось нашими исследованиями. До начала занятий бегом юноши способны были сделать задержку дыхания на обычном выдохе 65 сек., через 2 года -- 75,5 сек., доведя предельное падение насыщения крови кислородом с 76,2 процента до 72,9 процента, скорость кровотока замедлилась с 6,9 сек. до 7,42 сек.

1.2 Бег и сердечно-сосудистая система

Бег - естественное и доступное упражнение для людей всех возрастов. В положительном влиянии бега на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма детей, подростков и юношей мы убедились на приведенных ранее конкретных примерах.

Что же касается положительного влияния бега на здоровье людей среднего, старшего и пожилого возраста, то об этом много известно из многочисленных литературных источников и из жизненного опыта людей, взявших "на вооружение" оздоровительный бег.

Статистикой доказано, что в возрасте от 40 до 50 лет люди добиваются больших успехов в работе, в искусстве, поэзии, науке и даже в спорте. И именно после 40 лет отмечается заметное отклонение в здоровье у многих людей, несмотря на широкую сеть профилактических и лечебных учреждений. "А больных становится каждый год все больше. Расходы на здравоохранение возрастают на 7- 10 процентов в год, примерно на 4 процента увеличивается число работников, обслуживающих больных, и примерно на 2 процента - число болеющих. Смертность после войны значительно снизилась, а теперь и она начала расти. Особенно среди мужчин, в том числе трудоспособных. Это уже серьезно".

Высокопроизводительный труд человека определяется прежде всего состоянием здоровья и уровнем работоспособности, а затем уже профессиональной подготовленностью. Деятельность работников умственного труда осуществляется в основном в условиях малой подвижности, что способствует развитию атрофии мышц. ухудшению снабжения крови кислородом, замене мышечной ткани жировою, снижению функциональных возможностей сердца, легких и других систем организма человека, появлению утомления. Утомление наступает сравнительно быстро, работоспособность снижается, появляются головные боли, нервно-психические отклонения от нормы. Действенным средством предотвращения нежелательных последствий может стать оздоровительный бег, скорость которого увеличивается:

1) бег со скоростью, при которой частота сердечных сокращений /ЧСС/ достигает 120-130 ударов в минуту. Такой бег способствует улучшению кровоснабжения опорно-двигательного аппарата и сердечной мышцы, увеличивает обмен веществ в организме человека, снимает нервно-психическое напряжение, вызванное длительным и интенсивным умственным трудом /приводящим иногда к кровоизлиянию в мозг/,

2) бег, при котором ЧСС составляет от 130 до 150 ударов в минуту;

3) бег, при котором ЧСС составляет от 150 до 160 ударов в минуту;

4) итак, начинать занятия оздоровительным бегом надо с ходьбы, затем пробегайте медленно /при ЧСС не более 130 ударов в минуту в течение нескольких минут/;

5) почувствовав, что вы разогрелись /до легкого пота/, остановитесь, проделайте несколько упражнений на гибкость и на расслабление мышц ног и продолжайте снова бег. Постепенно доведите его продолжительность до 30-40 минут;

6) через 2-3 месяца занятий увеличивайте скорость бега /ЧСС -- 130-150 ударов в минуту/. Выполнять его лучше всего по слабо пересеченной местности;

7) в первый год занятий достаточно пробегать по 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Через год регулярных занятий, почувствовав, что вы окрепли, иногда можно увеличивать скорость бега /ЧСС -160 ударов в минуту/. Не обязательно только бегать. Зимой можно заменять бег ходьбой на лыжах, летом, если появляется возможность, -плаванием;

8) когда вы стали чувствовать себя хорошо, приобрели "спортивную форму", не старайтесь увеличивать чрезмерно длительность бега и его скорость. Лучше добавляйте к нему другие физические упражнения и любой физический труд. Сдавайте нормы Президентских тестов, соответствующие вашему возрасту;

9) известно, что те, кто занимаются физическим трудом, меньше подвергаются заболеваниям, но это не означает, что им не нужны физические упражнения. Некоторые думают, что они без физкультуры получают достаточно нагрузки. Это неправильно. Тем, кто занимается физическим трудом, также необходимо снимать физическое и психическое напряжение. Ведь производственное утомление наступает не только из-за мышечной усталости, но и из-за производственного шума, вибрации, загазованности и других факторов. Воспользуйтесь для этого рекомендациями, предложенными для людей умственного труда, но в меньшем объеме;

10) в группе людей в возрасте от 50 до 60 лет много бодрых, жизнерадостных и активных в труде, но есть и такие, которые быстрее хотят уйти на пенсию из-за состояния здоровья и неспособности хорошо трудиться. Хотим таким напомнить слова Н.М.Амосова: "Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти с любой точки его упадка. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезни. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закалка, время и умение отдыхать"'. В качестве физической нагрузки лучше использовать бег. Однако большинство людей этого возраста боятся и стесняются бегать, а вот в группах здоровья и клубах любителей бега /КЛБ/ они занимаются с удовольствием. Отсюда большое значение клубов любителей бега;

11) эти клубы можно и нужно создавать при каждом стадионе, спортивном обществе, врачебно-физкультурном диспансере и других организациях. Создание клуба начинается с агитационно-разъяснительной работы, с беседы врача и специалиста по бегу об оздоровительных возможностях бега, о том, как начинать занятия бегом, как подобрать обувь, одежду и т.д.

Следующие этапы:

- создание оргкомитета;

- составление плана работы;

- медицинский осмотр желающих записаться;

- распределение их по группам с учетом возраста;

-состояния здоровья и уровня физической подготовленности;

-определение места сбора для занятий и трассы для бега;

Многие люди в пожилом возрасте часто обращаются к врачу с жалобами на болезненное состояние, головные боли, быструю утомляемость, повышенную раздражительность или апатию. Прежде чем обращаться к врачам, попробуйте обратиться к физической культуре.

Сначала прогуливайтесь на свежем воздухе не менее двух раз в день, хотя бы по несколько минут, утром и вечером. Затем постарайтесь утром делать несколько любых доступных физических упражнений, но обязательно чередуя их с дыхательными упражнениями. Постоянно увеличивайте продолжительность прогулок: 10-15-20-25-30 минут. Через 2-3 месяца такой ходьбы увеличивайте расстояние с затратой того же времени, но очень незначительно, настолько, насколько позволяет самочувствие и состояние здоровья;

13) при заболевании снижайте нагрузку или вообще прекращайте выполнение упражнений. Возобновляйте их после перерыва примерно на уровне первых трех этапов. Восстановив объем физических нагрузок, пытайтесь включить медленный бег на расстояние 30-50-60 метров и т.д.;

14) в начале занятий возможно ощущение повышенной утомляемости, выраженное в легком недомогании и сонливости. Это временное явление, после которого наступает "прилив бодрости". На этом этапе можно, посоветовавшись с врачом, попытаться постоянно увеличивать дозу медленного бега настолько, насколько позволит организм, но каждый раз надо оставлять "запас" возможности пробежать еще некоторое расстояние, т.е. надо бегать, не испытывая особого утомления;

15) не следует делать из бега "культ" -- строгое выполнение графика не обязательно. При усталости или при плохой погоде можно перенести на завтра. Но длительные перерывы не желательны, они снижают мышечный тонус и желание заниматься бегом;

16) при занятиях бегом могут появиться боли в суставах ног. В этом случае надо снизить нагрузку, принимать теплые ванны, делать простейший массаж;

17) нагрузку можно регулировать, ориентируясь по пульсу. Делается это просто: перейдя на ходьбу, надо приложить ладонь к груди на область сердечного толчка и подсчитать число ударов за 10 секунд;

18) под влиянием подобного активного двигательного режима улучшается кровоснабжение прежде всего сердечной мышцы и всей мышечной ткани организма, в значительной мере нормализуется собственный вес, предупреждается нарушение углеводного обмена, ведущего к заболеванию сахарным диабетом.

В целях оздоровления, повышения уровня физической подготовленности, формирования здорового образа жизни средствами физической культуры и спорта Правительством Республики Казах-стан от 24 июня 1996 года N774 введены Президентские тесты физической подготовленности населения Республики Казахстан. Структура Президентских тестов предусматривает следующие основные группы физических упражнений:

- Упражнения на выносливость: бег в медленном темпе по дорожке стадиона или на пришкольной площадке на 1000-1500 м /для 10-11 лет/ и 1500-2000 м /для 12-13 лет/;

- Кросс медленный в естественных условиях, чередующийся с ходьбой, на расстояния до 3 км /для 10-11 лет/ и до 5 км /для 12-13 лет/;

- Спортивные и подвижные игры /футбол, баскетбол, ручной мяч, русская лапта и др./;

- Туристские загородные походы -- до 8-10 км.;

- Повторный бег "на технику" - на 30-60-80 м.;

Целесообразнее все виды бега, даже в одном занятии, чередовать со спортивными и подвижными играми, что снижает утомляемость занимающихся, повышает эмоциональность и интерес к бегу.

2. Упражнения на развитие быстроты. Благодаря высокой подвижности, пластичности центральной нервной системы у детей, это важное физическое качество хорошо поддается культивированию. Лучшим средством развития быстроты у детей следует считать спортивные и подвижные игры, а также разнообразные упражнения, в том числе и бег, проводимые в игровой форме. Дети во время игры выполняют упражнения непринужденно, свободно, проявляя при этом максимум усилий и возможностей. Если им дать задание: пробежать на время, например, 10-15 м, а потом сравнить эти результаты с результатами бега в период игры на таком же отрезке, то во втором случае скорость будет выше, ведь мальчик или девочка не знали, что их бег контролируют по секундомеру.

Наиболее целесообразны упражнения на быстроту.

Бег с хода на 10-15-20-30 м с предварительного разбега. Задача - набрать максимальную скорость и "по инерции", не напрягаясь, бежать быстро. Если ребенок бежит "скованно", надо сказать ему, чтобы он снизил скорость бега или прекратил его. Очень важно не учить всех детей бежать одинаково, а сохранять свойственную каждому ученику индивидуальность, обусловленную его телосложением, характером и т.д.

- Бег-с низкого старта на 10-15-20 м.;

- Бег на небольшой подъем, затем бег под уклон на 20-30 м. Эстафеты - встречные и по кругу;

3. Упражнения на внимание и реакцию. Они проводятся так: детям объясняют, что по команде они должны сделать рывок!

Потом их внимание отвлекают рассказом или показом другого упражнения и внезапно дают команду к бегу.

Бег с ускорением из различных исходных положений:

- из положения лежа, сидя, лежа в упоре на руках и т.д.

- из положений спиной к финишу;

- с низкого старта.

Все указанные упражнения в комплексе способствуют развитию быстроты вообще и непосредственно в беге.

4. Скоростно-силовая подготовка. Наиболее доступными и целесообразными скоростно-силовыми упражнениями для детей следует считать упражнения на преодоление собственного веса:

кроссовый бег по пересеченной местности; ускоренный бег в гору; прыжки в длину с места /одиночные, тройные, пятерные/; скачки на одной ноге; прыжки в высоту и глубину /спрыгивание с небольшой высоты/; подскоки на обеих, почти выпрямленных ногах, и различные много скоки; бег на 10-15 метров с низкого старта и из различных положений.

Упражнения с набивными мячами, приседания с партнером.

Силовые игры типа "Борьба за мяч", "Наездники", "Бой петухов" и т.д.

Как видно, в каждой группе физических упражнений обязательным компонентом является легкоатлетический бег на различных отрезках, решающий конкретные задачи.

Бег на 60 м и 100 м -- тесты, способствующие развитию скоростных качеств.

Бег на 60 м и 100 м проводится на беговой дорожке стадиона или по любой ровной местности с обозначением линии старта и линии финиша, а также строго измеренной дистанции бега. В забегах с низкого старта принимают участие 4-6 учащихся. Во время занятий и на соревнованиях старт дается судьей стартером с помощью флажка или стартового пистолета. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0,1 сек.

Подготовительные упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра(10-15 м), по два повтора;

б) бег с высоким подниманием бедра на месте у опоры, держась руками / бег 5-7 сек. в максимально быстром темпе; два повтора через 30-45 сек./;

в) бег у опоры в медленном темпе с постепенным ускорением до максимального темпа -- 5-10 сек./два повтора через 30-45 сек./;

г) бег со старта -- 15-25 м /три повтора с интервалом в 45 сек. -1 мин./;

д) бег с утяжелением -- 15-25 м /три повтора/;

е) совершенствование финиширования; бег с постепенным ускорением и финиш -- 20-25 м /три повтора/;

ж) пролегание дистанции на время -- 1 раз;

з) контрольные забеги с определением 1-2 места в забеге и финальный забег сильнейших;

При сдаче нормативов дается установка, как можно быстрее преодолеть дистанцию:

-Бег на 1000 м, 2000 м, 3000 м, бег на 1,5 мили /2400 м/

-Тесты, способствующие развитию физического качества - выносливости.

Проводятся на беговой дорожке стадиона или любой ровной местности с обозначением линии старта, линии финиша и строго измеренной дистанции бега. Забеги начинаются с высокого старта одновременно по 10-12 человек.

Судейская коллегия строго следит за правильностью пролегания дистанции. В случае крайней необходимости разрешается переходить на ходьбу, но учащимся дается установка -- закончить дистанцию как можно быстрее.

На финише время фиксируется секундомером с точностью до 1 сек.

Методика тренировки - выполнение всех видов продолжительного бега.

В условиях стадиона бег на 400-600 м -- два повтора с интервалом в 1,5-2,0 мин.

Бег по пересеченной местности, бег по лесу, бег по песку и другим условиям местности. Пролегание половины дистанции, всей дистанции с изменением темпа бега.

Подготовка к сдаче тестов для учащихся школ, колледжей, студентов и курсантов вузов осуществляется в процессе учебных занятий, внеурочной физкультурно-оздоровительной и спортивной работы. Работающие на предприятиях и в учреждениях -- в секциях и группах ОФП, на пунктах начальной военной подготовки, а также самостоятельно.

Подготовка и выполнение тестов осуществляется в течение учебного года.

В соответствии с положением о Президентских тестах соревнования по видам испытаний проводятся в общеобразовательных школах:

-в 5 классах;

-в 9 классах;

-в 11 классах;

В профессионально-технических училищах, колледжах и в высших учебных заведениях на предпоследних курсах.

Учебный план по физическому воспитанию должен включать занятия по всем видам испытаний.

В качестве примера можно рекомендовать следующее распределение материала в учебном году:

- сентябрь , октябрь - легкая атлетика, спортивные игры;

- ноябрь, половина декабря - занятия в тире, стрельба;

- декабрь, январь, до 15февраля - лыжи;

- февраль, март -плавание;

- апрель, май - легкая атлетика;

Соревнования по тестам на быстроту, силу и выносливость на всех ступенях проводятся в конце учебного года в течение одного дня. Пример: 15 мая 1997 г. проводятся соревнования по Президентским тестам у юношей:

1 группа -- бегом;

2 группа -- прыжки в длину с места;

3 группа--подтягивание;

Затем проводится смена видов соревнований, после завершения
соревнований по этим видам.

Все участники комплектуются в забеги на 3000 м (2000 м).

Во второй половине дня или на следующий день проводятся соревнования для девушек. График проведения аналогичен с юношами. Соревнования по лыжам, плаванию и стрельбе целесообразно проводить после нескольких занятий в соответствии с учебным планом.

К сдаче ПТФП допускаются лица, систематически посещавшие занятия, получившие положительные оценки по пройденным разделам и имеющие разрешение врача.

Соревнования проводятся в соответствии с условиями выполнения тестов и правилами соревнований по видам спорта.

Соревнования проводят судейские коллегии, утвержденные районными, городскими, областными комитетами по делам молодежи, туризма и спорта.

В Приказе Министерства по делам молодежи, туризма и спорта от 12.02.1997 г. о внесении дополнений в классификатор видов спорта Республики Казахстан отмечается, что в целях популяризации Президентских тестов, оздоровления населения средствами физической культуры и спорта, а также для повышения мастерства спортсменов как виды спорта утверждены зимнее и летнее Президентское многоборье. [22]

Федерация Республики Казахстан "Денсаулык", материалы которой представлены в данном разделе, на основе имеющегося опыта практической работы разработала возрастные группы, программу зимнего и летнего Президентского многоборья, таблицы оценки результатов и разрядные нормативы.

Завершаются занятия соревнованиями по приему испытаний Учащиеся и студенты, отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, от сдачи тестов освобождаются:

Возрастные группы. Всего предусмотрено 13 возраст:

1 группа - 12-13 лет (дев., юноши)

2 группа - 14-15 лет (дев., юноши)

3 группа - 16-17 лет (дев., юноши)

4 группа - 18-20 лет (муж., жен.)

5 группа - 21 -27 лет (муж., жен.)

6 группа - 28-34 лет (муж., жен.)

7 группа - 35-39 лет (муж., жен.)

8 группа - 40-44 года (муж., жен.)

9 группа -- 45-49 лет (муж., жен.)

10 группа -- 50-54 года (муж., жен.)

11 группа--55-59 лет (муж., жен.)

12 группа -- 60-64 года (муж., жен.)

13 группа -- 65 лет и старше (муж., жен.)

Стимулирующим фактором внедрения Президентских тестов в общеобразовательных школах и спортивных, средних и высших учебных заведениях и среди взрослого населения является зимнее и летнее Президентское многоборье. Оно активизирует соревновательную деятельность и мотивацию к выполнению спортивных разрядов.

3. Лыжная гонка на 3 км. видите, во всех возрастных группах представлен бег, но только на лыжах как соревновательный, так и оздоровительный. Бег на лыжах пользуется во многих регионах Казахстана большой популярностью. Создаются оздоровительные группы, проводятся массовые пробеги, походы воскресного дня и соревнования типа "Праздник зимы" и т.п.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ПО ТАБЛИЦЕ ОЧКОВ /100 очков/

Таблица 4. Зимнее Президентское многоборье /троеборье/

Возрастные группы	Мастер спорта	Канд. в мастера спорта	Разряды
			1	II	III	I юн.	II юн.	II юн.
12-15 лет	--	200	400	170	150	110	90	70
16 лет и старше	200	170	150	130	100	--	--	--

Таблица 5. Летнее Президентское многоборье /шестиборье/

Возрастные группы	Мастер спорта	Канд. в мастера спорта	Разряды
			1	II	III	I юн.	II юн.	3 юн.
12-15 лет	--	350	310	280	240	200	150	110
16 лет и старше	350	310	290	270	240	--	--	--

Условия присвоения звания "Мастер спорта" и разряда > "Кандидат в мастера спорта" Республики Казахстан» Звание "Мастер спорта Республики Казахстан" присваивается спортсменам, выполнившим разрядные нормативы на чемпионатах и первенствах республики, открытых первенствах России, СНГ, г.Москвы. Санкт- Петербурга, Азии, Центральной Азии, Кубках, Чемпионатах Мира, соревнованиях в календаре МАП, Азиатской федерации по Президентским многоборьям.

Разряд "Кандидат в мастера спорта" присваивается спортсменам, выполнившим разрядные нормативы и требования на чемпионатах республики, СНГ, г.г. Москвы, Санкт- Петербурга, а также первенствах республики, Азии, Средней Азии и Казахстана, чемпионатах области.

Из структуры летнего Президентского многоборья видно, что дистанции бега определены с учетом возраста и пола. Так, если девочки 12-15 лет должны выполнять норматив в беге на 60 и 1000 метров, то юноши этого же возраста - 60 и 2000 метров. Безусловно, важным фактором внедрения Президентских тестов является соревновательная деятельность, предусматривающая спортивные разряды, от юношеских -- до мастера спорта.

В целях правильной организации подготовки девочек и юношей к сдаче нормативов Президентских тестов и для рационального управления развитием основных физических качеств -- прежде всего выносливости -- целесообразно применять контрольно-педагогические тесты и анализировать их результаты. В качестве тестов могут быть бег с низкого старта на 30-60 метров, бег с хода на 30 метров, бег на отрезках 100-150-200 метров, прыжки в длину с места /одиночный, тройной, пятерной/ и др.

Подготовка в беге в возрастной группе 16-39 лет характеризуется применением больших по объему и интенсивности физических нагрузок. В этом возрасте достигаются высокие спортивные достижения в беге, применяются значительные объемы оздоровительного бега.

Целесообразно, чтобы в учебно-тренировочном и воспитательном процессе детско-юношеских спортивных школ излишне не увлекались узкой специализацией и не забывали о Президентских гестах. Не секрет, что многие детские тренеры спешат быстрее достичь высоких результатов, а на Президентские тесты не остается времени.

Очевидно, что перед педагогическим коллективом каждой общеобразовательной школы, наряду со многими другими учебными и воспитательными проблемами, проблемы здоровья детей и подростков должны быть в центре внимания. В этом резервные возможности физической культуры и оздоровительного бега. К сожалению, так бывает далеко не всегда и не во всех школах. Хорошо, если в школе работают 2-3 высококвалифицированных, авторитетных, любящих свое дело и настойчивых учителя физической культуры. Не секрет, что сегодня физическая культура как предмет не только не занимает своего должного места в учебно-воспитательном процессе в школах, но и в последние годы, по ряду причин, снижает свои позиции. Считаем уместным напомнить, что хорошая постановка физической культуры в школах, привлечение учащихся к оздоровительному бегу и освоению Президентских тестов -- это залог здоровья. [26]

Это действенное средство против шатания и разбоя на улицах, против наркомании и других негативных явлений. Уместно также напомнить руководителям и учителям школ, что одни учителя физической культуры не в состоянии устранить названные факты, необходимо активное участие всего педагогического коллектива.

По-видимому, необходимо чаще заслушивать на заседаниях педагогических советов классных руководителей о ходе сдачи подопечными учащимися Президентских тестов.

Аналогичная постановка вопроса должна быть в средних и высших учебных заведениях, в том числе негосударственной структуры.

Следует также учитывать двигательный режим учащихся. Если подросток или юноша занимаются физическими упражнениями только на уроках физической культуры, то их двигательный режим следует считать недостаточным. В значительной мере недостаток двигательного режима можно компенсировать самостоятельно посредством оздоровительного бега. Но здесь нужна активная пропагандистская и разъяснительная работа о пользе бега, что мы и пытаемся осуществить.

1. Строго следить за регулярностью посещения вашими детьми уроков физической культуры в школе;

2. Понаблюдайте, не курят ли ваши дети;

3. Поддерживайте инициативы детей в занятии спортом;

4. Контролируйте участие детей в проводимых в школе физкультурно-массовых мероприятиях;

5. Сами занимайтесь физическими упражнениями, в том числе оздоровительным бегом;

6. По возможности приобретайте детям спортивную одежду и обувь и т.д. Опыт работы показывает, что юноши и девушки, активно занимающиеся физической культурой или спортом в 13-15 лет, в старших классах значительно сокращают двигательный режим. В этом есть причина круглосуточного телевидения, компьютерных игр и других развлечений... Многие по разным причинам прекращают занятия спортом, некоторые, особенно девушки, не желают посещать уроки физической культуры, считая, что главная задача -- успешное завершение учебы в школе и поступление в вуз. Причем многие родители разделяют это мнение;

Все правильно, но ведь это нужно делать не за счет снижения функциональных возможностей еще неокрепшего, но завершившего физическое развитие организма. Это приводит к тому, что в вузы Республики поступают физически неподготовленные выпускники школ, среди которых очень мало спортсменов-разрядников. Процент зачисляемых поступивших по состоянию здоровья в специальные медицинские группы, т.е. имеющих отклонения разной степени, из года в год увеличивается. Если в 1972 году таковых было на первых курсах 10,2% от общего количества поступивших в вузы, то в 1999-2000 учебном году этот показатель равен более 30%.

Как же можно совершенствовать основные функции организма и его физические качества, не создав необходимого фундамента общей и специальной физической подготовленности в возрасте 16-18 лет? Это очень важный этап в формировании гармонически развитой личности, в которой физическое воспитание играет решающую роль.

Вот, что пишет по этому поводу академик П. Анохин: "Мы знаем, чем дальше человечество идет к развитию городов, чем объемнее становится поток информации, чем больше напряжение в работе, тем значительнее потребность в физической культуре. Объясняется это тем, что наша мускулатура и нервные аппараты -- своеобразные приводы к этой мускулатуре -- несут, в сущности, наследственную склонность к физическим упражнениям. Следовательно, их выполнение принципиально необходимо для нашего тела. Заставляя мышцы работать, мы улучшаем обмен веществ, а вместе с тем, это создает и высокий тонус для деятельности мозга".

Учебный процесс в старших классах очень напряженный, а длительное умственное напряжение, без чередования с физическими нагрузками, приводит учащихся к состоянию утомления, что формирует неустойчивость внимания на уроках и снижает эффективность учебного процесса. "Человек при этом испытывает чувство утомления, понижающее его работоспособность. Такое состояние хорошо знакомо каждому человеку независимо от характера его трудовой деятельности. У рабочего утомление обычно снижает производительность труда, особенно в конце рабочего дня, увеличивает время, затрачиваемое на выполнение трудовых операций, ведет к появлению ошибок и брака в работе; у людей умственного труда, работников науки, писателей и других в результате утомления рассеивается внимание, появляются головные боли; студент школьник к концу рабочего дня хуже слушают объяснение преподавателя, слабее усваивают материал и т.д.". Это нужно знать, понимать и применять в режиме дня средство восстановления работоспособности организма:

- физические упражнения, они все крайне необходимы;

Как же подготовиться к выполнению нормативов в беге? Ответ не сложный, казалось бы. Прежде всего нужно бегать, но далеко не всегда и далеко не все находят на это время. Да, действительно, у старшеклассников дел много, но для здоровья его можно и нужно найти. Применяя 2-3 раза в неделю даже только кроссовый бег в сочетании с доступными для самостоятельных занятий физическими упражнениями. можно обеспечить сдачу нормативов как в беге на 500 м и 1000 м, так и в спринтерском беге на 100 м. Самостоятельные занятия бегом создадут оптимальный двигательный режим и уровень физической подготовленности.

Трудности в выполнении норм студентами начинаются на первом курсе, когда студенты согласно учебной программе по физическому воспитанию сдают контрольные нормативы.