Методика развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Содержание

Введение

Глава 1. Обзор научно-методической литературы

1.1 Общая характеристика выносливости

1.2 Средства и методы развития общей выносливости

1.3 Методика воспитания общей выносливости

1.4 Характеристика интервального метода тренировки

Глава 2. Цели, задачи, методы организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Организация педагогического эксперемента

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждения

3.1 Разработка методики усовершенствования общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет

3.2 Результаты эксперемента

Выводы

Список литературы

Приложения



Введение

нагрузка аэробный выносливость бегун

Актуальность. Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. Проблема развития и поддержания высокого уровня выносливости у спринтеров является одной из актуальных в современном спорте.

Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития. [13]

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопили значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам развития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенностями организма. Также известно, что средний школьный возраст является благоприятным и для развития выносливости. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, подростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, не системно.[23]

Все вышеизложенное послужило основанием для выбора темы исследования: «Методика развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет».

Целью исследования явилось совершенствование методики по развитию общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Предмет исследования - методика развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Гипотеза: предполагается, что разработанная нами методика позволит более эффективно развивать общую выносливость у бегунов на средние дистанции 14-16 лет

Задачи:

Выявить содержание методики развития общей выносливости у бегунов на средние дистанции 14-16 лет по данным специальной литературы.

Разработать методику развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Выявить эффективность предположенной методики стимулируемого развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Структура и объем работы. Работа состоит из введения, трех глав, выводов и приложения. Библиографический указатель содержит 49 источников литературы.



Глава 1.Обзор научно-методической литературы по проблеме исследования

1.1 Общая характеристика выносливости

Понятие «выносливость» издавна связывают со способностью человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению.

Как известно, утомлением принято называть вызываемое работой временное снижение уровня оперативной работоспособности. При значительной продолжительности работа с определенного момента начинает протекать в условиях преодоления возрастающих внутренних трудностей и с повышенной мобилизацией воли, благодаря чему удается сохранять заданные внешние параметры и результативность работы (фаза компенсированного утомления); затем, несмотря на все усилия продолжение работы возможно лишь при все более значительном снижении уровня ее качественных и количественных показателей (фаза декомпенсированного утомления); наконец, в крайних случаях работа прекращается из-за переутомления. Установлено, что способность не допускать по ходу работы падения ее эффективности в течение того или иного времени, несмотря на наступающее утомление, а также продолжать ее в фазе декомпенсированного утомления с возможно меньшим снижением результативности зависит от степени развития определенных свойств организма и личности.

Соответственно под «выносливостью» в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности.

Выносливость -- это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая - частью специальной подготовленности [12].

По мнению Скородумов А.П., если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью, а если работа носит более специфический характер, - специальной. Рассмотрим более подробно данные понятия.

Общая выносливость - это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечнососудистой, дыхательной, ЦНС и др. системам [12].

Во-вторых, это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. В связи с этим её ещё называют аэробной выносливостью [8].

В-третьих, Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности [19].

В-четвёртых, это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма [9].

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет использования окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

аэробной ёмкости - суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

степенью экономизмами техники движений (биомеханическая);

уровнем развития волевых качеств.

Разные авторы дают свое определение выносливости, но все они сходятся во мнении, что под общей выносливостью понимается способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения её эффективности выполнения.

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно ?переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности [11].

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление [8]. Во-вторых, термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта [9]. В-третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость - это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определённого времени (футбол, тен?и?, бокс, водное поло и др.) [20]. В-четвёртых, это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности [12].

Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду двигательной деятельности [3].

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов [8, 10]:

1. Общей выносливости;

2. Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

3. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

4. Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

5. Возможностей нервно-мышечного аппарата;

5.1. Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

5.2. Координационных способностей (точности движений);

5.3. Силовых качеств и развития других двигательных способностей;

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется [11]:

1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

2. По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

3. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, в течение длительного времени без снижения эффективности действий [12].

Силовая выносливость - это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы [8]. Во-вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость [12].

Статическая силовая выносливость - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность[8].

Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает [8].

Координационная выносливость - это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико-тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.) [12].

Существуют также игровая, прыжковая, плавательная выносливость и другие виды специальной выносливости, каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью [12].



1.2 Средства и методы развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7--8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60--90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. [19]

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15--20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность.

2. Систематичность. 

3. Постепенность. 

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный. [Таблица 1]

Таблица 1.

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по В.И.Ляху, 1998)

Метод	Число повторений	Нагрузка Длительность	Интенсивность	Отдых	Упражнение
Слитного (непрерывного) упражнения	1	Не менее чем 5-10 мин (I-IV кл.), 10-15 мин (V-IX кл.), 15-25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин	Без пауз	Ходьба,бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через скакалку и др.
Повторного интервального упражнения	3-4 (при хорошей подготовке больше)	1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных)	Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба)	То же
Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов (1-2)	5-12мин, длительность работы на одной станции 30-45 с	Субмаксимальная переменная	Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин	Бег, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.
Игровой	1	Не менее 5-10 мин	Переменная	Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.
Соревновательный	1 (проводить не чаще 4 раз в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная	Без пауз	6-или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Равномерный метод.

Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородтранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод.

Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин. [1]

Интервальным метод.

Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.[9]

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода[14].

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. 

Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз. [1]

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин. [14]

Игровой метод.

Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе). [11]

Нагрузку в игре можно повышать за счет: [18].

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод.

Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.

Основные средства и методы подготовки бегунов на средние дистанции.

В тренировке бегунов на средние дистанции используется довольно широкий круг специализированных средств и методов. Среди самых разнообразных видов тренировки следует, прежде всего, остановиться и разобрать подробнее методы непрерывного воздействия (продолжительный бег) и интервальной тренировки (прерывистые методы). Большинство бегунов мирового класса используют в своей подготовке оба этих вида тренировочных нагрузок как основные. Но развивать и совершенствовать любую из энергетических систем или комбинацию можно, применяя, скажем только интервальную тренировку, но она при этом должна быть правильно организована [25,29].

1. Медленный длительный непрерывный бег - это бег на сравнительно длинных дистанциях в невысоком (комфортном) темпе; но скорость бега все же выше, чем при джоггинге. Во время этого бега энергетический запас организма полностью удовлетворяется за счет текущего поступления О2, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд/мин. Этот бег осуществляется при потреблении О2, соответствующем 50-70% от максимального значения. Дыхательная система функционирует в самых благоприятных условиях, без какого-либо напряжения.

2. Длительный непрерывный бег в среднем темпе. Это своего рода комбинация между медленным непрерывным бегом и быстрым непрерывным бегом. ЧСС 140-160 уд/мин, потребление О2 - 55-70% от максимального уровня. И хотя дыхание спортсменов в этом беге более часто и глубоко, чем при медленном непрерывно беге, все же оно должно быть «без одышки» и такое чтобы «на бегу можно было разговаривать».

3. Непрерывный бег с переменой темпа. Этот бег проводится таким образом, что первая миля пробегается довольно быстро (например, за 6 мин), следующая за ней сравнительно медленно (за 7 мин), затем опять «быстрая миля» и т.д. Это довольно жесткая тренировка и выполнять ее следует лишь тогда, когда спортсмен будет хорошо тренирован на выносливость. Ориентиром для применения этой тренировки может быть время пробегания одной мили приблизительно за 6 мин 30 с; именно эта скорость бега разумна для бега на более длинных (или более быстрых) дистанциях. При этом требуется особая осторожность при выборе длины тренировочных отрезков - так же, как и скорость бега, они должны соответствовать уровню вашей подготовке. Этот вид бега можно рассматривать как подготовительный для использования в последующей тренировке быстрого непрерывного бега.

4. Быстрый непрерывный бег, пожалуй, самое тяжелое средство спортивной тренировки. Его рекомендуется применять только тогда, когда вы очень хорошо подготовлены; и даже в этом случае он должен включать тренировочную программу лишь в небольших количествах из-за глубокого утомления, которое развивается при этом беге.

ЧСС достигает 180 уд/мин (в пределах 160-180 уд/мин), уровень потребления О2 - 70-90% от максимума; при этом беге в значительной степени в работу вовлекаются белые быстро сокращающиеся мышечные волокна.

5. Интервальный бег, направленный на развитие «аэробной выносливости», проводиться главным образом на относительно коротких отрезках, например, 400 м, пробегаемых со скоростью не выше 70-80% от максимальной скорости бега на этом отрезке с непродолжительными интервалами отдыха, например, 1 мин между отдельными пробежками. Естественно, с улучшением состояния тренированности продолжительность пауз отдыха сокращается. Следует учитывать весьма существенный момент - скорость пробегания тренировочных отрезков при использовании этого тренировочного средства не должна повышаться, так как это повлечет за собой мобилизацию аэробных энергетических процессов, которых совершенно не требуются при совершенствовании аэробной производительности спортсменов.

6. Интервальный бег, развивающий одновременно аэробную и анаэробную системы энергообеспечения, направлен на комплексное развитие скоростных возможностей спортсменов и их выносливости. Этот вид беговой тренировки проводится на отрезках преодолеваемых на скорости 85-95% - от максимальной; интервалы отдыха между отдельными повторениями достаточно продолжительные, проводятся они либо в ходьбе, либо в медленном беге (джоггинг). Также как и в аэробном интервальном беге, в этом виде тренировки необходимо постепенно увеличивать количество тренировочных отрезков; ориентиром здесь может быть постоянное время пробегания каждого отрезка без заметного снижения скорости.

7. Повторный бег отличается от интервальной тренировки тем, что, применяя отрезки бега такой же длины интервалы отдыха между отдельными повторениями тренировочных дистанций выполняются до полного восстановления, и эти паузы отдыха заполняются обычной ходьбой. Продолжительность их регулируется таким образом, чтобы к началу следующей пробежки ЧСС достигала 120 уд/мин.

Повторный бег может проводиться и на отрезках длиной 1 или 2 мили, преодолеваемые обычно в довольно быстром темпе; обычно в этом беге воспроизводится скорость предстоящих соревнований. Поскольку в повторном беге и длина тренировочных отрезков, и скорость их преодоления близки к соревновательным, то количество повторений обычно небольшое.

Тренировку в повторном беге можно рассматривать и как подготовительный этап к выполнению быстрого непрерывного бега.

8. Фартлек или «игра скоростей», - неформальный тип беговой тренировки, включающей периоды быстрого и медленного бега, джоггинг, различные ускорения и т.п. Эта тренировка состоит из «необоснованных научно» фрагментов интервального и непрерывного бега, где спортсмен по своему самочувствию, физическому состоянию комбинирует различные варианты беговой работы. В общую тренировку по типу «фартлек» включаются фрагменты скоростного бега, характерного для соревновательной дистанции, не исключается и работе и в затруднительных условиях, как например, бег в гору, по песку, по снегу, и т.д. Кроме того, получая определенную физическую нагрузку, спортсмен находится в приятном окружении [14,15,19].

1.3 Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15--20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140--150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8--9 лет продолжительность работы 10--15мин; 11--12лет -- 15--20 мин; 14--15 лет -- 20--30 мин.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого - 5-6 мин, после второго - 3-4 мин, после третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег - 20-70 м, плавание - 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) - 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные-лактатные-алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке

Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости.

При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Величина и характер изменений этих показателей свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит индикатором общей выносливости организма.

Для оценки уровня выносливости широко применяются следующие тесты:

1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

2. 6-минутный бег: процедура тестирования такая же, как и для 12-минутного бегового теста. Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет.(Таблица 2.)

3. Гарвардский степ - тест. 5-минутное восхождение на ступень высотой 50 см. Фиксируется частота сердечных сокращений после нагрузки и её вос-становление.

4. Бег или ходьба на различные дистанции - в зависимости от возраста (600-1000 м-дети 7-10 лет, 2000-3000 м - И лет и старше).

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600--800 м; средних классов -- 1000--1500 м; старших классов -- 2000--3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега -- 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

1) бег на тредбане;

2) педалирование на велоэргометре;

3) степ-тест.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода -- МПК, частота сердечных сокращений -- ЧСС, порог анаэробного обмена -- ПАНО и т.п.).

Таблица 2.

Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы	По пробегаемой дистанции, м	По времени бега, с
	Мальчики	Девочки	Дистанция, м*
	3	4	5	3	4	5	Мальчики	Девочки
I	830	930	1030	800	890	980	900	900
II	1000	1100	1290	850	950	1050	1100	950
III	1070	1160	1250	970	1070	1160	1150	1050
IV	1070	1200	1320	900	1040	1170	1200	1050
V	960	1100	1230	920	1020	1120	1100	1050
VI	1090	1200	1310	1000	1110	1200	1200	1100
VII	1170	1290	1400	980	1080	1180	1300	1100
VIII	1150	1260	1370	910	1010	1120	1300	1100
IX	1330	1430	1530	960	1050	1140	1400	1050
X	1330	1430	1530	1120	1180	1240	1450	1150

*3-удовлетворительно;4-хорошо;5-отлично.



Специфическими считают такие тесты, структура выполнен которых близка к соревновательной. С помощью специфически тестов измеряют выносливость при выполнении определение деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Использование тестов на выносливость позволяет дать количественную оценку способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем выдерживать определенную физическую нагрузку или нормально функционировать в экстремальных ситуациях.



1.4 Характеристика интервального метода тренировки

Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.

Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).

Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.

Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.

Основными средствами интервального метода являются:

а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности и

б) средства преимущественно анаэробной направленности.

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции.

Интервальная («фрайбургская») тренировка была предложена известным европейским тренером В. Гершлером и профессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой производительности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200-400 м с интервалом отдыха 60-90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, применяемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой.

Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100-400 м. Длина беговых отрезков-100-800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно применявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.

Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения - 3-12 мин. при ЧСС 170-190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, чтобы пульс был 170-180 уд/мин, а в соревновательном - 180-190 уд/мин.

Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а так как организм способен удерживать уровень МПК только в течение 5-12 мин., то длительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1-4 км.

Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, т. е. такая, при которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет на 1 км около 3 мин. ±5 сек., у женщин - на 1 км около 3 мин. 30 сек. ±5 сек. Количество повторений при пробегании отрезков - от 2 до 10 (суммарный километраж 4-12 км).

Длительность отдыха (3-12 мин.) выбирается в зависимости от длительности восстановления пульса до 120-140 уд/мин.

К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся: а) интервальный (переменный) бег и б) интервальный спринт.

Интервальный (переменный) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют также темповым бегом. Длина пробегаемых отрезков - 200-1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке спринтера превышал соревновательную дистанцию в 5-6 раз, у средневика - в 3-4 раза, а у стайера соответствовал 1-1,2 ее длины. Применяется этот бег в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85-90% от лучшего результата на тренировочном отрезке.

Длительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал для отдыха равен 3-10 мин., а при тренировке на недовосстановлении (т. е. при увеличении кислородного долга) интервал для отдыха колеблется от 1,5 до 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.

Интервальный бег может проводиться также в виде 2-5 серий по 2-5 отрезков в серии. Интервал для отдыха в серии выбирается коротким (с целью создания большого кислородного долга), а между сериями увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться и а одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке - бег трусцой» ходьба или пассивный отдых.

При подготовке к соревнованиям интервалы для отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокращается общий объем тренировки (до полуторного-двойного превышения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильное, поэтому его не следует применять чаще 2-4 раз в неделю.

Интервальный спринт - средство, направленное на развитие анаэробных процессов энергообеспечения. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов в соревновательном периоде. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж бега не превышал более чем в 1,5 раза соревновательную дистанцию. Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал для отдыха заполняется бегом трусцой (длина дистанции для бега трусцой равна дистанции, пробегаемой в быстром темпе). Количество повторений может быть разделено на 2-3 серии с большим интервалом для отдыха (форма отдыха - ходьба или бег трусцой). Это средство тренировки применяется не чаще 1 раза в 10-14 дней.

Чаще всего используется в тренировке квалифицированных спортсменов и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов -переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта "жесткость" интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей. Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Однако, если в силу недостаточной тренированности спортсмены не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода.



Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

Цель исследования: совершенствование методики развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Задачи исследования:

Выявить содержание методики развития общей выносливости у бегунов на средние дистанции 14-16 лет по данным специальной литературы.

Разработать методику развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

Выявить эффективность предположенной методики стимулируемого развития общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач в исследовании использованы следующие методы:

1.Анализ научно-методической литературы по теме исследования

2.Педагогическое наблюдение

3.Педагогическое тестирование

4.Педагогический эксперимент

5.Метод математической обработки

Анализ научно-методической литературы по теме исследования

Анализ научно-методической литературы осуществлялся в читальных залах библиотек Национальной библиотеки, библиотеки БРПК в течении 2013-2015гг. и составил более 49 источников, которые вошли в библиографический список нашей работы. Среди которых были непериодические издания, книги, учебные и методические пособия, учебники, журналы «Теория и практика физической культуры», «Физическая культура в школе», ежемесячный журнал «Легкая атлетика», ежегодные альманахи по различным видам спорта, сборники подвижных игр различных авторов и изданий. По данным анализа специальной научно-методической литературы была написана глава 1 данной работы.

Для ознакомления с состоянием вопроса по теме работы изучалась как научная, так и методическая литература, касающаяся раскрытия общей выносливости бегунов на средние дистанции 14-16 лет.

В связи с этим анализировалась литература из смежных областей наук: теории физического воспитания, физиологии, врачебного контроля, спортивной метрологии.

Педагогическое наблюдение

Педагогические наблюдения проводились во время учебно-практических практик (2015-2015гг.), а также во время проведения нашего исследования в Гимназии №14 г. Улан-Удэ.

Педагогическое тестирование

Для оценки уровня выносливости мы использовали следующие тесты:

Для определения общей выносливости - 6-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 6 минут. Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет.

Нахождение коэффициента выносливости ( Г. Лазаров, 1962) - бег на 600 м с низкого старта ( лучший результат ) + среднее время преодоления 600 м

КВ=t: tk,

Где КВ - коэффициент выносливости, t - время преодоления всей дистанции, tk - лучшее время на эталонном отрезке.

Гладкий бег на 400 метров.

Гладкий бег 600 метров.

Педагогический эксперимент

Метод исследования заключался в следующем: контрольная группа продолжала занятия в том же режиме и по той же методике что и раньше. Основу подготовки спортсменов контрольной группы составляли равномерный, переменный и повторный методы. Тренировки в экспериментальной группе строились на основе интервального метода развития выносливости.