Физическая подготовка спортсменов-единоборцев

Размещено на http://www.allbest.ru/

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА У СПОРТСМЕНОВ-ЕДИНОБОРЦЕВ

1.1 Сила

1.1.1 Сила и ее контроль

1.1.2 Методика развития силы

1.2 Быстрота

1.2.1 Быстрота и ее контроль

1.2.2 Методика развития быстроты

1.3. Выносливость

1.3.1 Выносливость и ее контроль

1.3.2 Методика развития выносливости

1.4 Гибкость

1.4.1 Гибкость и ее контроль

1.4.2 Методика развития гибкости

1.5 Координация

1.5.1 Координация и ее контроль

1.5.2 Методика развития координации

ГЛАВА 2.МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Методы исследования

2.2 Организация исследования

ГЛАВА 3. СРАВНИТЕЛЬНАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ЕДИНОБОРЦЕВ ДЮСШ «ВИКТОРИЯ»

ВЫВОДЫ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

МВ Мышечные волокна

БМВ Быстрые мышечные волокна

ММВ Медленные мышечные волокна

ОМВ Окислительные мышечные волокна

ГМВ Гликолитические мышечные волокна

АнП Анаэробный порог

КрФ Креатин Фосфат

ОФП Общая физическая подготовка

СФП специальная физическая подготовка

МПК максимальное потребление кислорода

АТФ аденозинтрифосфорная кислота

ВВЕДЕНИЕ

Каратэ - один из видов единоборств, в которых очень велико значение физической подготовки. Поэтому сравнение уровня развития физических качеств у спортсменов различных видов единоборств позволит выявить различия в организации физической подготовки в данных видах и модернизировать тренировочный процесс в группах различных этапов подготовки данных видов в условиях ДЮСШ «Виктория».

Цель исследования: выявить различия в физической подготовленности учащихся разных этапов подготовки в различных видах единоборств в ДЮСШ «Виктория».

Объект исследования: тренировочный процесс в ДЮСШ «Виктория».

Предмет исследования: физическая подготовленность учащихся отделений всех видов единоборств, ДЮСШ «Виктория».

Гипотеза исследования: предполагается, что физическая подготовленность представителей различных единоборств в ДЮСШ "Виктория" существенно отличается.

Научная новизна: заключается в выявлении динамики изменения физических качеств у представителей различных этапов подготовки в различных видах единоборств в ДЮСШ «Виктория».

Задачи исследования:

1) По данным специальной литературы изучить значение физической подготовленности в обеспечении спортивного результата.

2) Выявить уровень развития физических качеств у учащихся различных этапов подготовки всех видов единоборств, по которым ведется подготовка в ДЮСШ «Виктория».

Практическая значимость: состоит в том, что выявленная динамика изменения физической подготовленности учащихся всех отделений ДЮСШ «Виктория» позволит внести коррективы в реальный тренировочный процесс в этих видах и рационализировать его.

ГЛАВА 1. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА У СПОРТСМЕНОВ-ЕДИНОБОРЦЕВ

В процессе физической подготовки занимающихся могут возникнуть затруднения в подборе упражнений и планировании занятий. В таких случаях можно воспользоваться уже апробированными тренировочными программами, учитывая лишь особенности подготовленности, телосложения и уровня физической и технической подготовленности учащихся [20].

Программа, как правило, рассчитывается на один год и состоит из четырех этапов продолжительностью по три месяца каждый. Начинать занятия лучше всего в сентябре. Первый этап необходимо посвятить развитию общей и силовой выносливости, то есть, создать функциональную основу для дальнейшего развития силы и наращивания мышечной массы. На этом этапе в первые два месяца упражнения с отягощениями необходимо повторять по 12-15 раз. На третьем месяце содержание занятий несколько изменяется за счет использования упражнений со штангой, гантелями и гирями. При этом каждое упражнение необходимо повторять в двух подходах по 10-12 раз.

В дни, когда проводятся силовые тренировки, в содержание утренней зарядки должны включаться лишь легкая разминка и упражнения на растягивание. Для тех, кому такая нагрузка окажется не по силам, утреннюю физзарядку можно не делать. Дни, когда нет силовых тренировок, необходимо посвящать развитию или поддержанию общей (аэробной) выносливости и гибкости. Вместе с тем, эти "дополнительные" занятия не должны быть изнурительными. Поэтому, очень важно вести дневник тренировок, в который необходимо записывать не только содержание и объем выполненной работы, но и свое самочувствие, работоспособность и т. д. Если же Вам не удаётся проводить утреннюю физическую зарядку, то попробуйте утром или вечером дома выполнять комплекс упражнений на гибкость.

На втором этапе силовая нагрузка еще более возрастает. Направленность этого этапа - развитие силы мышц с одновременным приростом их массы. Каждое упражнение в комплексах необходимо, как в предыдущий месяц, выполнять в одном-двух подходах. Но количество повторений в подходах из месяца в месяц изменяется с учетом особенностей телосложения. На четвертом месяце каждое упражнение комплексов повторяется в одном подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в двух подходах. На последнем месяце второго этапа в первом подходе каждое упражнение выполняется по 5 раз, во втором - 9 раз. Исключение составляют упражнения на брюшной пресс: эти упражнения надо повторять по 15-30 раз. Необходимо выполнять упражнения на гибкость, в противном случае возможно "закрепощение" мышц и снижение их сократительных возможностей.

Третий этап должен быть посвящен наращиванию мышечной массы с одновременным дальнейшим развитием их силы. Каждое упражнение комплексов повторяется в трех подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес отягощении. Упражнения для развития мышц предплечья выполняются по 12-15 раз, для брюшного пресса без отягощения - по 30-50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20 раз.

На последнем, четвертом этапе, первые два месяца направлены на развитие максимальной силы мышц, а третий месяц - на корригирующую силовую подготовку. В это время необходимо сосредоточить свое внимание на отстающих или трудно поддающихся тренингу группах мышц. Если же год оказался очень напряженным, то возможно переключение на общеразвивающую работу с акцентом на развитие общей (аэробной) выносливости, точности и быстроты движений. Это как бы "контрастная", по сравнению со всей предыдущей, тренировочная нагрузка. Вместе с тем, она позволяет быстрее восстановить организм от предшествующих силовых нагрузок, повышает эмоциональность занятий и способствует сохранению желания к дальнейшим атлетическим тренировкам [20].

1.1 Сила

Физическое качество сила человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий [11].

1.1.1 Сила и ее контроль

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств-динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу [11,18].

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используются простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа, приседание со штангой [18].

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимание на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук, метание набивного мяча из различных исходных положений двумя и одной рукой. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний, прыжков [11].

В биомеханике силой действия человека называется сила воздействия его на внешнее физическое окружение, передаваемое через рабочие точки тела (например, сила давления на опору, сила тяги станового динамометра и т.п.). А.Н. Воробьев определяет силу мышц как способность развивать при максимальном усилии напряжение той или иной величины.
Мышечная сила, как утверждают Н.А. Фомин и Ю.Н. Вавилов, характеризуется степенью мышечного напряжения, а также величиной противодействия внешнему сопротивлению или отягощению Морфологической основой мышечной силы является содержание сократительных белков в мышечном волокне и толщина мышечных волокон [4, 5, 8, 17]. Функциональные предпосылки более разнообразны: частота нервных импульсов, поступающих к мышце от двигательных нейронов, уровень тонических влияний от подкорковых ядер и ретикулярной формации, количество нервно-мышечных единиц, вовлекаемых в работу. В максимальных проявлениях качества силы решающее значение приобретает и психологическая установка на результат, воля [2, 6, 12].

Биохимической же основой, по мнению авторов, является эффективность энергетического обмена и пластической функции белка, совершенствование сократительного актомиозинового комплекса, активности ферментов, ускоряющих ресинтез АТФ, гормональная регуляция Силовые способности, непосредственно проявляющиеся в величине рабочего двигательного усилия, обеспечиваются целостной реакцией организма, связанной с мобилизацией психических качеств, функции моторной, мышечной, вегетативных, гормональных и других его физиологических систем. Поэтому силовые способности нельзя сводить к утилитарному понятию "сила мышц", т.е. только к механической характеристике их сократительных свойств [16].

Сила сокращения скелетных мышц связана, как минимум, с тремя группами физиологических факторов - центрально-нервными, организующими возбуждающее влияние на мотонейроны и регулирующими взаимодействие мышц; периферическими, определяющими сократительные свойства и текущее функциональное состояние мышц; энергетическими, обеспечивающими механический эффект сокращения мышц. Повышение мышечной силы, как утверждают М. Me Donagh, С. Davies, определяется преимущественно развитием адаптационных изменений на уровне ЦНС, приводящих к повышению способности моторных центров мобилизовать большее число мотонейронов и к совершенствованию межмышечной координации

Данные науки и практики показывают, что высокий уровень физической подготовленности является базовым фундаментом, на котором строится мастерство спортсмена [5, 13, 15].

В зависимости от условий спортивной деятельности мышечная сила проявляется в виде максимальной силы, скоростно-силовых качеств и силовой выносливости. Максимальная сила зависит от способности к максимально произвольному сокращению; скоростно-силовые качества - от способности к максимально быстрому преодолению внешнего сопротивления. Силовая выносливость проявляется как способность к длительной силовой работе. Эти разновидности проявления силы характерны для силовых видов спорта.

К собственно силовым видам спорта можно отнести тяжелую атлетику, гиревой спорт, атлетическую гимнастику, т.е. те виды спорта, в которых максимальная сила при движении меняется в зависимости от величины веса снаряда.

Но качество "сила" проявляется и в других видах спорта. Так, например, высокий уровень развития мышечной силы во многом определяет достижения в спринте, барьерном беге, прыжках, метаниях и др. видах спорта. При этом сила должна проявляться в минимальный промежуток времени, тем самым, обеспечивая мощность выполняемых движений [5].

В зависимости от ведущего двигательного качества, характерного для определенных видов спорта, мышечная сила преимущественно проявляется или с быстротой - взрывная сила (скоростно-силовая группа видов спорта), или с выносливостью (легкоатлетический бег, бег на коньках, плавание, лыжные и велосипедные гонки), или с ловкостью -- силовая ловкость (группа видов спорта, характеризующихся оптимальной точностью и ловкостью движений - спортивная гимнастика, акробатика, прыжки в воду)

Взрывная сила в условиях спортивной деятельности проявляется в изометрическом и динамическом режимах работы мышц, причем в последнем - в условиях преодоления различного по величине внешнего сопротивления

В основе проявления взрывной силы, как утверждает В.В. Кузнецов лежат следующие механизмы:

1) внутримышечная координация, улучшение которой способствует более быстрому включению в кратковременную синхронизированную работу большого числа двигательных единиц с большой степенью их напряжения, тем самым увеличивается взрывная сила отдельных мышц;

2) межмышечная координация, с улучшением которой возрастает суммарная величина проявления взрывной силы отдельных мышц, несущих основную нагрузку, в меньший промежуток времени за счет налаживания более согласованной работы синергистов между собой и мышцами -антагонистами.

1.1.2 Методика развития силы

Повышение мышечной силы, как утверждают М. Me Donagh, С. Davies, определяется преимущественно развитием адаптационных изменений на уровне ЦНС, приводящих к повышению способности моторных центров мобилизовать большее число мотонейронов и к совершенствованию межмышечной координации.

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышц, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, что, в конечном итоге, приводит к увеличению их поперечного сечения, а значит, к росту силы [5, 17]. Таким образом, цель силовой подготовки - увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, которое становится возможным при ускорении синтеза белка.

Исследования последних лет выявили четыре основных фактора, определяющих синтез белка в клетке [17]:

- запас аминокислот в клетке;

- повышенная концентрация анаболических гормонов в крови;

- повышенная концентрация свободного креатина в MB;

- повышенная концентрация ионов водорода.

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений [17].

При этом, по мнению ряда исследователей, наиболее эффективным является упражнение, выполняемое до отказа, с интенсивностью 70-90% МПС при 6-12 повторениях в одном подходе. Такой способ выполнения упражнения вызывает предельное расщепление креатинфосфата и стрессовое состояние.

В процессе тренировки происходит вовлечение в активность заторможенных ранее мотонейронов, что и увеличивает число моторных единиц, участвующих в сокращении мышцы.

Основным средством воспитания силовой способности в процессе тренировки являются силовые упражнения. Силовое упражнение представляет собой выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 с.) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия, которое создается специальными спортивными снарядами, противодействием партнера или условиями естественной среды [19].

Все силовые упражнения подразделяются на общеподготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательных упражнений.

Тренировочные формы соревновательных упражнений используются в качестве средств силовой подготовки с относительно небольшим дополнительным отягощением лишь постольку, поскольку оно не нарушает структурных и функциональных особенностей соревновательных упражнений.

1.2 Быстрота

Быстрота как двигательное качество - это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью [11].

В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

Основные формы проявления быстроты человека - время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также еще одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») - быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег, плавание и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека [11, 14].

Быстрота - это качество, которое весьма многообразно и специфично проявляется в различных физических действиях человека.

Способность быстро выполнять движения ациклические и циклические, взрывные ускорения в них - одно из самых важнейших качеств спортсмена такого, например, как легкоатлет.

единоборец сила выносливость координация

Быстрота движения в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе от выносливости спортсмена.

Встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в очень большой мере [9,14].

Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Например, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие противника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дистанции. Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах, слаломе.

Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль в таких действиях, как, например, спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполнение трели на музыкальном инструменте и т.п. Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений; например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции. Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений - пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно [19].



1.2.1 Быстрота и ее контроль

Контрольные упражнения для оценки скоростных способностей делятся на четыре группы: 1) Для оценки быстроты простой и сложной реакции; 2) Для оценки скорости одиночного движения; 3) Для оценки максимальной быстроты движений в разных суставах; 4) Для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции [13].

Контрольные упражнения для оценки быстроты простой и сложной реакции. Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа (например, при загорании лампочки отпустит кнопку, на выстрел стартера начать бег и т.д.).

В лабораторных условиях время реакции на свет, звук определяют с помощью хронорефлексометров, определяющих время реакции с точностью 0,01 или 0,001 с. Для оценки времени простой реакции используют не менее 10 попыток и определяют среднее время реагирования. При измерении простой реакции можно применять линейку длиной 40 см.

Контрольные упражнения для оценки скорости одиночных движений. Время удара, передача мяча, броска, одного шага и т.п. определяют с помощью биомеханической аппаратуры.

Контрольные упражнения для оценки максимальной частоты движений в разных суставах. Частоту движений рук, ног оценивают с помощью темпингтестов. Регистрируется число движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5-20 с [14].

Контрольные упражнения для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Измерение времени осуществляется двумя способами: вручную (секундомером) и автоматически с помощью фотоэлектронных и лазерных устройств, позволяющих фиксировать важнейшие показатели: динамику скорости. Длину и частоту шагов, время отдельных фаз движения.

1.2.2 Методика развития быстроты

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8 % [5, 12, 14].

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости.

Все проявления быстроты эффективно развиваются при игре в баскетбол. Можно также порекомендовать ручной мяч, настольный теннис, подвижные игры с быстро меняющейся игровой ситуацией и быстрым передвижением.

Воспитание быстроты движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма спортсмена, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения.

Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них - повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.

Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к отметке рекордного результата).

Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.

Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.

Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения.

Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия [17]. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия. Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта. Например, для развития быстроты у бегунов - бег по наклонной дорожке вверх, поднимание груза, положенного на бедро и др. Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при этом используются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым и средним весом, выполняемые с большой скоростью и амплитудой, упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания с отягощением). Эти упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения.

Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом определяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической.

При овладении техникой быстрых движений нужно научиться расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочение двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторять упражнения в течение длительного времени. Но повторения должны выполняться с интенсивностью 0,8 - 0,9 от максимальной, чтобы не вызывать излишних мышечных напряжений.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

развивающие быстроту ответной реакции;

способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.

Различают пять основных методов развития быстроты [4, 19]:

1. Повторный метод, о котором уже говорилось выше. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. - 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

Сопряженный метод. Например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти,

перемещения с отягощением и т.п.

Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.

Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.

Особенно рекомендуется последний - соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

Выполнение большинства технических приемов во многих видах спорта немыслимо без развития такого качества, как быстрота. Для его развития рекомендуются упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленное движение на определенный сигнал. Чаще используется зрительный сигнал. При этом условия выполнения движений постепенно осложняются. Например, для развития быстроты реагирования на сигнал стартера в беге на короткие дистанции вначале следует выполнять движения только руками, расположенными на повышенной опоре, затем постепенно снижать опору, упражняться в быстром реагировании движениями ног из более выпрямленного положения, постепенно увеличивая угол сгибания ног, и таким образом прийти к обычному положению на старте.

Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале. Для улучшения быстроты реагирования целесообразно предварительно слегка напрячь мышцы тех частей тела, которыми предстоит сделать движение. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и его подачей, а также изменять силу сигнала.

Быстроту реакции на движущийся объект (в видах спорта типа единоборств, спортивных играх) прежде следует развить в упрощенных условиях, а затем постепенно осложнять ситуации. Одним из средств для развития быстроты реакции в спортивных играх может быть игра с малыми мячами вместо мячей обычного размера.

Для развития быстроты движений используются также физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр, метание облегченных снарядов, отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко.

Приведем ряд примерных упражнений для развития быстроты:

Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления

движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерности перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.). Например, в волейболе после перемещения к сетке должен следовать нападающий удар и т.д.

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.

Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.

Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии - 80-85 % от максимальных возможностей.

В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основанная на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создается «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы избежать этого, следует начинать специализацию подростков и юношей в видах спорта, в которых преимущественно, проявляется быстрота (в частности, в беге на короткие дистанции), после того, как достигнут достаточно высокий уровень общей физической подготовленности путем занятий такими видами спорта, в которых движения выполняются в варьируемых условиях (например, занятий баскетболом, регби).

Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.

Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать. Свидетельство этому - выполнение в облегченных условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке, плавание за лидером, метание облегченных снарядов, уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, ее уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы «развить» скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.

Естественно, что тренеров и спортсменов интересует проблема достижения стабильного уровня сверхбыстроты. Если после нескольких успешных попыток преодоления скоростного барьера в облегченных условиях спортсмен может сделать то же в обычных условиях, то достижение стабильности зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений. Многократное повторение в конце концов приведет к образованию нужного двигательного навыка, устойчивого и в обычных условиях.

Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.

1.3 Выносливость

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности [17].

1.3.1 Выносливость и ее контроль

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания [3].

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов-1000-1500 м; старших классов-2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега-6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время [3, 18].

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов [1]: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) Бег на тредбане; 2) Педалирование на велоэргометре; 3) Степ-тест [7].

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.).

1.3.2 Методика развития выносливости

Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Каратист, достигший предела своего развития, имеет небольшие, аэробные мышцы, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Мышцы потребляют кислород по максимуму для своей массы. В мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Для повышения результата этому спортсмену необходимо увеличить силу, то есть создать новые морфологические структуры в виде миофибрилл, вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться [17]. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит - и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация, ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах - нужна работа «до отказа». Повышенная концентрация, ионов водорода - это закисление. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. В классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим выполнения таких упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна поступает кровь, доставляя кислород в митохондрии, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Значит для увеличения силы необходимо закислить ММВ, иначе они гипертрофироваться не будут. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет [17].

Селуянов В.Н. с соавторами придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы в этом упражнении свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания следует медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра расслабиться. Т.е. это обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Если упражнение выполняется с амплитудой более 15, считая от горизонтали вверх, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. В многочисленных экспериментах использовались самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне.

Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что Селуянов В.Н. разработал теоретически, а потом экспериментально доказал. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30-40 секунд длится упражнение, 30-40 секунд отдых, и так три повторения. Затем 10 минут отдохнуть и все повторять. Если сделать 3-4 суперсерии (во время эксперимента футболисты делали по 6), то получится 18 подходов. Что является хорошей развивающей работой для окислительных мышечных волокон. Но, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2-3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1-2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1-3 подхода или суперсерия) [17].

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Следовательно, для повышения силы ММВ у лыжников и биатлонистов необходимо ежедневно выполнять силовую работу, но только на различные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

Методика, направленная на увеличение плотности митохондрий в быстрых мышечных волокнах

Все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. При увеличении интенсивности выполняемой работы рекрутируются все окислительные МВ, и достигается аэробный порог [17]. Потом начинают рекрутироваться ГМВ, которые закисляются. И достигается АнП, (когда закисление есть, но оно не значительно), потому что молочная кислота утилизируется. Удерживание данной концентрации молочной кислоты в крови длительное время, не является смертельной ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт показывает, что ничего страшного с мышцами не случится. С такой интенсивностью можно тренироваться продолжительное время. Как, правило, на АнП больше получаса ни кто тренироваться не может. Выполнение работы с такой интенсивностью, длительное время, применяется только на соревнованиях. Когда человек достигает уровня работы на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не функционирует, просто переживает это состояние. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и в работу включаются новые, ранее не работающие «гликолитические» МВ. Можно периодически проводить тестирования, чтобы достоверно, убедиться, что порог повысился. По мере перехода МВ из гликолитических в окислительные, в работу будут включаться новые и новые МВ, и скорость будет увеличиваться. И так увеличивать порог АНП можно примерно 4-5 месяцев. Все результаты являются, экспериментально доказанным фактом [17].

Главным критерием идеальной аэробной тренировки является включение в работу как можно большего количества МВ (в том числе и гликолитических), но при этом время их работы должно быть таким, что бы молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Достижение данного эффекта, возможно выполняя работу с максимальной интенсивностью не продолжительное время, при этом достаточно 3-5 секунд, только за это время организм человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, так как в работе участвовали гликолитические МВ. Но энергии было истрачено мало и образуемая при этом молочной кислота, быстро расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ и скелетные, мышцы всю эту молочную кислоту быстро поглощают. И через 50 секунд баланс организма полностью восстановлен. Существуют множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, примерно 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, закисления не происходит. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом начинается истощение, и организм отказывается от выполнения работы. Пульс при такой работе примерно, 120-150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что усилие прилагается максимальное. (Чтобы избежать травм, лучше бежать около максимально, скажем, 80% от максимума). Токая тренировка гораздо лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Главное преимущество данной методики - такая тренировка подходит для всех. Во-первых, нет риска, получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить 4 раза в неделю, а на АнП 4 раза в неделю делать тренировки не рекомендуется. В-третьих, такая тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, когда спортсмены тренируются на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживет, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время будет закисляться. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. При этом он рискует получить дистрофию миокарда, и свои мышцы все время разрушает. То создаст, то разрушит. «Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще». Когда в работу включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и главной задачей является не допустить сильного закисления, длительное время. Это большое закисление развивается уже через 30 секунд работы выше АнП. Если работать до 30 секунд, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только время выполнения работы превышает 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались - то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом [17].