Предмет и задачи лыжного спорта

Размещено на http://allbest.ru

I. ИСТОРИЯ ЛЫЖНОГО СПОРТА

1. Предмет и задачи курса лыжного спорта. Лыжная подготовка и лыжный спорт, их краткая характеристика

Главная задача занятий лыжным спортом - достижение физического совершенства и наиболее высоких спортивных результатов, что и является основным отличием спорта от других видов занятий лыжами.

Цель преподавания дисциплины - овладение техникой и тактикой передвижения на лыжах, повышение и поддержание уровня физической работоспособности, овладение профессиональными знаниями, умениями и навыками для педагогической, организационной и спортивно-массовой работы по лыжному спорту в общеобразовательной школе.

Лыжная подготовка является обязательным разделом физического воспитания в общеобразовательных школах, колледжах, высших учебных заведениях и в армии, проводится по государственным учебным программам и является одним из разделов физического воспитания.

Основная задача лыжной подготовки - обучение детей, подростков, юношей и взрослых основам техники передвижения на лыжах, достижение установленных нормативных показателей, приобретение элементарных знаний, навыков и умений, связанных с пользованием лыжами.

Лыжный спорт - понятие более широкое: он включает и лыжную подготовку как первую ступень занятий спортом.

Цель занятий лыжным спортом - достижение наиболее высоких результатов в избранном виде лыжного спорта, улучшение общей и специальной физической подготовленности, совершенствование физических, моральных и волевых качеств.

Занятия лыжным спортом со школьниками организуются системой детско-юношеских спортивных школ и внешкольных учреждений, направлены на достижение высоких спортивных результатов, на широкую общую и специальную физическую подготовку.

2. Классификация и краткая характеристика видов лыжного спорта

Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта:

1. лыжные гонки;

2. биатлон;

3. прыжки на лыжах с трамплина;

4. лыжное двоеборье;

5. горнолыжный спорт;

6. сноубординг;

7. фристайл.

Лыжные гонки - состязания в беге на лыжах обычно по пересеченной местности по специально подготовленной трассе. Классические дистанции: у мужчин - индивидуальные гонки на 10, 15 км (до 1952 года на 18 км), 30 и 50 км, а также эстафета 4x10 км; у женщин - индивидуальные гонки на 5, 10, 15 (с 1989 года ), 30 км (в 1978-1989 годах - 20 км), а также эстафета 4x5 км (до 1970 года - 3x5км).

Биатлон возник в результате соревнований, связанных с гонками на лыжах и стрельбой, проводимых на протяжении многих лет в нашей стране и за рубежом. Первые соревнования в передвижении на лыжах со стрельбой были проведены в 1767 году в Норвегии.

В числе трех номеров программы 2 приза предусматривались для лыжников, которые во время спуска со склона средней крутизны попадут из ружья в определенную цель на расстоянии 40-50 шагов. Несмотря на столь ранее зарождение, биатлон не получил распространения в других странах.

Прыжки с трамплина - вид лыжного спорта. Соревнования проводятся только среди мужчин со среднего (90 м) и большого (120 м) трамплинов (первоначально: соответственно 70 и 90 м). Прыжок оценивается с точки зрения техники исполнения (по 20-балльной системе) и длины полета. Участники соревнований выполняют две попытки.

Лыжное двоеборье (северная комбинация) - вид лыжного спорта, включающий гонку на 15 км и прыжок с 90-метрового (первоначально с 70-метрового) трамплина. Соревнования проводятся в два дня (в первый день - прыжки, во второй - гонка). Участвуют только мужчины. Подсчет очков производится по «системе Гундерсона» (разработанной норвежским специалистом): разница в баллах, полученная на трамплине, переводится в секунды, в результате участники начинают гонку с общего старта, но с заработанным накануне гандикапом, побеждает тот, кто первым пересечет линию финиша.

Горнолыжный спорт - спуск с гор на лыжах по специальным трассам, размеченным воротами, с фиксацией времени.

Включает: - скоростной спуск, - слалом, - слалом-гигант, - супергигант, - состоящие из них многоборья. Соревнования проводятся среди женщин и мужчин.

Длина трасс в скоростном спуске - 2000-3500 м, число ворот - 15-25; длина трасс в слаломе - 450-500 м, число ворот для женщин - 50-55, для мужчин - 60-75; длина трассы в слаломе-гиганте до 2000 м, число ворот 50-75; длина трассы в супергиганте - до 2500 м. Развит в Австрии, Швейцарии, Франции, Италии, Германии, США, Канаде, Норвегии, Швеции. В программе Олимпийских игр с 1936 года, чемпионаты мира проводятся с 1931 года.

Сноубординг (англ. snowboarding, от snowboard - лыжная доска), вид лыжного спорта - спуск по снежному склону на широкой окантованной лыже (крепления для ног устанавливаются поперек линии движения).

Фристайл (англ. free style - свободный, вольный стиль) - вид горнолыжного спорта, включает три разновидности: 1. могул - скоростной спуск на горных лыжах по бугристой трассе с двумя обязательными «фигурными» прыжками; 2. так называемый лыжный балет - спуск с гор с выполнением различных танцевальных фигур (шаги, вращения, повороты и т. д.); 3. прыжки с трамплина с выполнением ряда акробатических фигур (сальто, пируэты и т. д.).

3. Место лыжного спорта в государственных программах по физическому воспитанию населения. Значение лыжного спорта

Лыжный спорт - один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Республике Беларусь. Наибольшей популярностью в силу доступности и характера воздействия на организм пользуются лыжные гонки на различные дистанции.

Он включен в программы физического воспитания средних школ, профессионально-технических училищ, техникумов, вузов. Значение лыжного спорта определяется его воздействием на здоровье занимающихся, широким развитием физических, моральных и волевых качеств, привитием жизненно важных двигательных умений и навыков.

Оздоровительное значение лыжного спорта заключается в благотворной обстановке занятий, вовлечении в динамическую, разностороннюю работу при передвижении на лыжах по равнинной или пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутизны и рельефа больших групп мышц, положительным воздействии на развитие и укрепление основных функциональных систем организма, и в первую очередь на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную, возможности легко регулировать нагрузку.

Существенно и образовательное значение лыжного спорта. В процессе занятий лыжник приобретает новые знания, умения и навыки, связанные с техникой передвижения на лыжах, закономерностями тренировки, гигиеной и т.д.

Лыжный спорт имеет большое прикладное значение. Лыжи используют охотники, лесные рабочие, железнодорожники - обходчики путей, почтальоны, колхозники при работах по снегозадержанию, участники изыскательских экспедиций, связисты, школьники.

Велико военно-прикладное значение лыжного спорта, он используется в допризывной подготовке юношей как средство физической подготовки воинов.

Воспитательное значение лыжного спорта заключается в том, что во время учебно-тренировочных занятий, прогулок, походов и соревнований у лыжников воспитываются морально-волевые качества - дисциплинированность, смелость, настойчивость, способность преодолевать трудности любого характера, трудолюбие, чувство коллективизма.

4. Краткие сведения по истории развития лыжного спорта. Появление и первоначальное использование лыж

Впервые интерес к лыжам как к спорту проявили норвежцы. В 1733 г. Ганс Эмахузен издал первое наставление по лыжной подготовке войск с явно спортивным уклоном. В 1767 г. были проведены первые соревнования по всем видам лыжного спорта (по современным понятиям): биатлону, слалому, скоростному спуску и гонкам.

Первая в мире выставка различных типов лыж и лыжного инвентаря была открыта в Тронхейме, в 1862-1863 г.г. В 1877 г. в Норвегии организовано первое лыжное спортивное общество, вскоре в Финляндии открыли спортивный клуб. Росла популярность лыжных праздников в Норвегии - Холменколленские игры (с 1883 г.), Финляндии - Лахтинские игры (с 1922 г.), Швеции - массовая лыжная гонка «Васа-лоппет» (с 1922 г.). В конце XIX в. соревнования по лыжному спорту стали проводиться во всех странах мира. Лыжная специализация в разных странах была различной. В Норвегии большое развитие получили гонки на пересеченной местности, прыжки и двоеборье.

В Швеции - гонки на пересеченной местности. В Финляндии и России - гонки по равнинной местности. В США развитию лыжного спорта способствовали скандинавские переселенцы.

В Японии лыжный спорт под влиянием австрийских тренеров получил горнолыжное направление. В 1910 г. в Осло состоялся международный лыжный конгресс с участием 10 стран. На нем была создана Международная лыжная комиссия, реорганизованная в 1924 г. в Международную лыжную Федерацию.

Новейшие данные позволяют предположить, что лыжи были изобретены в конце верхнего палеолита - примерно 15-20 тыс. лет назад (а не 5 тыс., как считалось раньше).

Этот период развития человека (верхний палеолит) характеризуется относительно высокой культурой (скульптуры из бивней и камня, резьба по кости, многоцветные изображения в пещерах). Вероятнее всего, что поначалу северные народности использовали ступающие лыжи различной формы - круглые, овальные и ракетообразные. Скользящие лыжи появились значительно позднее - в период неолита.

Наскальные изображения, относящиеся к III тысячелетию до н.э., позволяют считать, что в это время уже применялись скользящие лыжи. Подобные изображения найдены в Скандинавии на скалах полуострова Рэдей, острова Хеллеристина (Норвегия) и города Упсала (Швеция), археологи относят их к концу неолита и началу нашей эры (2-3 тыс. лет назад.

На Руси слово «лыжи» впервые употребляется в XII в. в письме митрополита Никифора к киевскому князю Владимиру Мономаху. В процессе эволюции форма лыж постепенно совершенствовалась. После ступающих лыж появились скользящие. Но был период, когда применялись скользящие лыжи разной длины - одна узкая и длинная для скольжения, а другая - более короткая и широкая - для отталкивания.

В условиях передвижения по пересеченной местности, на охоте и в лесу использовать лыжи разной длины неудобно. Видимо, поэтому появились лыжи более короткие и широкие, но одинаковые по длине.

Позднее стали применяться лыжи, обтянутые снизу шкурой лося, оленя или нерпы с коротким ворсом, расположенным назад, что позволяло избежать проскальзывания при подъёме в гору. Имеются данные, говорящие о том, что северные и восточные народности подклеивали шкуры к лыжам при помощи клея, сваренного из рогов, костей и крови лося, оленя или рыбьей чешуи. Известно, что подобный способ изготовления лыж применялся некоторыми народностями нашей страны в начале XX века.

Первые документальные упоминания об использовании скользящих лыж появились в VI-VII вв. Готский монах Жорданес в 552 г. в своей книге упоминает о «скользящих финнах». Подобные данные приводятся в этот же период византийским писателем Прокопом, греческими историками Иорнадом (VI в.), Диаконом (770) и другими древними авторами. Они подробно описывали лыжи и их использование северными народностями в быту и на охоте.

Археологические раскопки в Новгороде (1953 г.) свидетельствуют о дальнейшей эволюции лыж. Так, найденная там лыжа, относящаяся к первой половине XVIII в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92 см, ширина 8 см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка толщиной 3 см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня. Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 г. А.М. Микляевым в Псковской области. Слово «лыжи» встречается в исторических документах XII в. Сохранились также документы, свидетельствующие использование лыж войсками против иноземных захватчиков.



5. Развитие лыжного спорта в России и в СССР

Во второй половине XIX столетия в России начало развиваться организованное спортивное движение. 29 декабря 1895 г. в Москве на территории нынешнего стадиона Юных пионеров состоялось торжественное открытие первой в стране руководящей развитием лыж организации - Московский клуб лыжников. Эту официальную дату и принято считать днем рождения лыжного спорта в нашей стране.

Кроме Московского клуба лыжников в 1901 г. было создано Общество любителей лыжного спорта, а в 1910 г. - Сокольнический кружок лыжников. По аналогии с московским в 1897 г. создается клуб лыжников «Полярная звезда» в Петербурге.

В те годы лыжный спорт в Москве культивировался в зимнее время еще в 11 клубах, в Петербурге в 8 клубах по другим видам спорта. В 1910 г. лыжные клубы г. Москвы объединились в Московскую лигу лыжебежцев. 7 февраля 1910 г. 12 лыжников от Москвы и от Петербурга разыграли первый личный чемпионат страны в лыжной гонке на 30 км. Звание первого лыжебежца России было присвоено Павлу Бычкову. Первое первенство страны среди женщин было разыграно в 1921 году, на дистанции 3 км победила Наталья Кузнецова.

На международных соревнованиях сильнейшие российские лыжники, чемпионы страны Павел Бычков и Александр Немухин впервые участвовали в 1913 г. в Швеции на «Северных играх». Лыжебежцы соревновались на трех дистанциях - 30, 60 и 90 км. Выступили неудачно, но извлекли много полезных уроков по технике передвижения на лыжах, смазке лыж, конструкции инвентаря. В 1918 г. лыжный спорт был включен в число учебных дисциплин первого учебного плана высшего физкультурного образования.

Рекорд первого лыжного века по количеству побед на чемпионатах страны установила Галина Кулакова - 39 золотых медалей. Рождение русского «Короля лыж» состоялось на XX чемпионате мира в Фалуне (Швеция, 1954 г.). Им стал 24-летний Владимир Кузин, победивший на дистанциях 30 и 50 км и лыжном марафоне. Чемпиону вручили большой серебряный «Королевский кубок» и удостоили звания «Король лыж». Первую золотую медаль для российской команды завоевала Ольга Данилова на 15 км дистанции.

Современный лыжный спорт - это 39 лыжных дисциплин на Олимпийских играх в Нагано, 26 соревновательных упражнений на лыжах, ожидающих олимпийской прописки, а также более 20 утверждающихся в статусе «вида спорта» упражнений.

6. Развитие лыжного спорта в БССР, Республике Беларусь. Анализ выступлений белорусских лыжников на чемпионатах мира и Олимпийских играх

В Белоруссии до октябрьского периода не существовало даже любительских кружков по лыжному спорту. Занимались лыжным спортом только любители одиночки, используя лыжи с целью отдыха и развлечения. Ведущая роль в развитии лыжного спорта в Белоруссии принадлежала Красной Армии и Всевобучу. В 1920-1921 годах создаются отдельные любительские кружки на железнодорожных пунктах. В феврале 1921 года они провели первые соревнования на дистанции 5 верст, в которых участвовало 15 лыжников.

В 1924 году в Минске было проведено первое соревнование на Долгиновском тракте. Мужчины соревновались на дистанциях 5 и 10 км и в эстафете 3х4 км, женщины на 2 км. В 1926 году в Могилеве состоялся чемпионат Республики по лыжным гонкам.

Большую организационную роль начинает играть секция зимних видов спорта, созданная в 1926 году при ВСФКБ. Период 1927-1931 годов характеризуется повышением уровня спортивных достижений и увеличением массовости лыжного спорта в Белоруссии. В 1933 году команда Белоруссии впервые принимает участие в первенстве Советского Союза.

В 1936 году проводится первый семинар по прыжкам на лыжах с трамплина и первые соревнования среди участников семинара. С 1937 года развитие лыжного спорта в Республике связано с деятельностью Белорусского Государственного орденоносного института физической культуры, который был организован на базе Минского техникума физической культуры.

БГОИФК становится кузницей кадров по физической культуре. В 1939 году проводятся соревнования по слалому. Первым чемпионом Республики стал А. Федоров (Витебск), у женщин победила Н. Константинова (Минск).

На первенстве Республики 1941 года свое превосходство доказала команда ИФК. Чемпионами стали: на 5 км Т. Кандыбова, на 15 км - Т. Пехотная, у мужчин на 10 км - А. Ортинг (все БГОИФК), на 20 км Рунцов (Минск), на 50 км В. Алексеюк (Барановичи). Команда БГОИФК участвовала в первенстве СССР в Кавголово и среди низовых коллективов заняла 4-е место, а студентка 2-ого курса Т. Кандыбова заняла 6-е место в гонке на 5 км, ей первой из белорусских спортсменов было присвоено звание мастера спорта.

Несмотря на трудности военных лет, уже зимой 1944-1945 годов начинает оживать спортивная жизнь Республики. Сезон 1945 года в городах и районах открывается эстафетными гонками и кроссом лыжников, в которых принимает участие более 125 тысяч человек.

В большой праздник вылилось первое послевоенное первенство Республики по лыжному спорту, проходившее в феврале 1945 года в поселке Уручье, где участвовало 120 человек от 10 городов.

Абсолютным чемпионом БССР стал представитель Красной Армии М. Красносельский, победивший на дистанциях 5, 10 км и в слаломе, у женщин - Н. Николаенок на дистанциях 5, 10 км и в слаломе - О. Реннель. В первые послевоенные годы звание мастера спорта СССР получили И. Павлов, М. Мюзюкаев, В. Рыженков.

Успешно выступает спортивный клуб БВО в первенстве Вооруженных сил СССР, в 1953 году завоевывает 3-е призовое место. В 1961 году на первенстве СССР по прыжкам на лыжах с трамплина в Ленинграде В. Пальчевский стал чемпионом.

Наибольшего успеха добились белорусские биатлонисты в 1992 году на 16 зимних Олимпийских играх в Альбервиле (Франция), выступая в составе сборной СНГ. Успешно выступила команда белорусских студентов в Зимней Универсиаде, где была одержана победа в эстафетной гонке биатлонистами, завоеваны серебряная и бронзовые медали в индивидуальной гонке биатлонистов.

В число 30 лучших гонщиков мира на различных дистанциях вошли В. Камоцкий, В. Плаксунов, Е. Сенькевич, С. Камоцкая, И. Обухов.



II. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ И ТАКТИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

1. Определение понятия: техника лыжника-гонщика. Основные требования, предъявляемые к современной технике передвижения на лыжах. Взаимосвязь и взаимообусловленность технической и физической подготовленности.

Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональный для конкретных условий и данного уровня физической подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат. Техника есть способ решения двигательной задачи для достижения высокого спортивного результата. Требования к технике устанавливаются в форме стандарта с определением допустимого предела отклонений, которые необходимы для приспособления деталей техника к переменным условиям соревнований и к индивидуальным особенностям спортсмена.

Эффективность действия - совершенная техника обеспечивает не только решение задачи в общем виде, но и высокий результат. Критерием эффективности хода является скорость передвижения.

Экономность действий - значит, не тратя сил больше, чем это в данный момент необходимо, сберегая их так, чтобы выложиться на финише.

Экономичность действий - значит, получая наибольшую отдачу за потраченные усилия, имея наибольший к.п.д., (рациональность действий)

Устойчивость техники - характеризуется способностью сохранять основную систему движений в самых различных условиях скольжения, состояния лыжни и рельефа.

Надежность действий - зависит от способности спортсмена приспосабливать свою технику к переменным условиям соревнований



2. Классификация и терминология способов передвижения на лыжах

Лыжные ходы - используются для передвижении по равнине и по пересеченной местности. Отличаются по вариантам работы рук (попеременные и одновременные) и количеству шагов в цикле (бесшажные, одношажные, двушажные и четырехшажные).

Попеременные - попеременный двушажный и попеременный четырехшажный.

Одновременные - одновременный бесшажный и одновременный одношажный (основной, одновременный двушажный и скоростной (стартовый)).

Коньковые - попеременный, одновременный (полу коньковый, одношажный и двушажный) и без отталкивания руками (с махом и без махов руками).

Переходы с хода на ход - переход с ПДХ на одновременные (переход без шага, через один и два шага) и переход с одновременных на попеременные (прямой переход и переход с прокатом).

Стойки спусков со склонов - 1) высокая, средняя, низкая - основная, передняя, задняя; 2) стойка отдыха 3) стойки скоростного спуска - «яйцо», «болид», «ракета»

Преодоления подъемов - скользящим ходом (4-12⁰), скользящим бегом (13-16⁰), ступающим шагом (<16⁰), «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».

Повороты на месте - переступанием вокруг пяток или носков, махом направо кругом, налево кругом; то же через лыжу вперед или назад, прыжком с опорой и без опоры на палки.

Повороты в движении - переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни, рулением - «упором», «плугом», «ножницами», махом - из «упора», из «плуга», на параллельных лыжах, по отношению к направлению спуска к склону: к склону из спуска прямо, к склону из спуска наискось, от склона из спуска наискось, полный из спуска наискось в спуск наискось, сопряженные (серия поворотов).

Специально-прикладные упражнения - строевые упражнения с лыжами в руках и на лыжах, преодоление препятствий, боевые приемы.

3. Терминологические понятия (структура движения, цикл хода, опорная нога, маховая нога, перекат, прокат, темп и ритм движения, и др.) и их краткая характеристика





4. Основные элементы техники (посадка, скольжение, толчок ногой, толчок рукой (руками), общая согласованность движений) и их краткая характеристика



5. Характеристика сил, действующих на лыжника при передвижении на равнинных участках местности, подъемах и спусках

При передвижении лыжника механически взаимодействуют внутренние (это силы, возникающие при взаимодействии отдельных частей тела человека) и внешние (это силы, приложенные к телу лыжника извне) силы.

Внутренние силы - силы тяги мышц, реактивные силы как ответственные действия - реакция одних частей тела на изменение скорости движения других, сила сопротивления тканей, возникающая при сокращении мышц.

Внешние силы - сила тяжести, реакция опоры, сила инерции, центробежная сила, сила сопротивления воздуха, сила трения.

6. Анализ техники поворотов на месте: переступанием, махом, прыжком и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Анализ техники поворота на месте переступанием вокруг пяток лыж - массу тела перенести на одну ногу (например, на правую), а носок левой ноги отвести в сторону. Затем массу тела перенести на левую ногу, а правую приставить. Палки переставить одновременно с одноименной ногой. Выполняя несколько таких переступаний можно изменить направление движения в любую сторону. При выполнении этого поворота пятки лыж от снега не отрывать.

Возможные ошибки: неправильный перенос веса тела с лыжи на лыжу.

Анализ техники поворота на месте переступанием вокруг носков лыж - этот способ применяется в основном в начале спуска, когда возникает необходимость задать направление движению. Техника данного поворота аналогична технике предыдущего и отличается тем, что носки лыж не отрываются от снега. Следует отметить, что повороты переступанием на месте являются подводящими упражнениями для разучивания поворотов в движении.

Анализ техники поворота махом правой (левой) лыжей вправо (влево) - Поворот выполняется из исходного положения - лыжи параллельно, палки рядом с креплениями. Вес тела переносится на одну ногу, например на правую, и выполняется мах левой ногой с разворотом ноги и туловища влево. Левая палка не должна мешать движению лыжи. Поэтому она одновременно с махом левой ногой ставится за правую лыжу. После выполнения маха левая лыжа ставится на лыжню в направлении, противоположном исходному. Затем лыжник, приподнимая одновременно правую лыжу и одноименную палку, поворачивается вокруг левой ноги и ставит их на снег. Поворот завершен. Точно так же выполняется поворот в другую сторону.

Анализ техники поворота махом правой (левой) лыжей через лыжу вперед - при этом способе маховая лыжа переносится через носок опорной лыжи и ставится в обратном направлении с наружной стороны. После переноса на нее массы тела другую лыжу поднимают, разворачивают и ставят на снег рядом с первой.

Анализ техники поворота махом правой (левой) лыжей через лыжу назад - при этом способе маховая лыжа переносится через пятку опорной лыжи и ставится в обратном направлении с наружной стороны. После переноса на нее массы тела другую лыжу поднимают, разворачивают и ставят на снег рядом с первой.

Анализ техники поворота прыжком с опорой на палки - выполняется следующим образом. При выполнении этого поворота, например в левую сторону, лыжник ставит правую палку немного впереди крепления, а левую отставляет назад, ближе к пятке левой лыжи. Туловище необходимо развернуть вправо (т.е. в сторону, противоположную повороту). Из неглубокого приседания лыжник отталкивается вверх с одновременным поворотом в воздухе влево и с опорой на палки. При приземлении лыжи должны быть параллельны между собой и параллельны снежному покрову. Приземляется на слегка согнутые в коленных суставах ноги для удержания тяжести тела.

Анализ техники поворота прыжком без опоры на палки - выполняется следующим образом. Перед выполнением поворота лыжник отрывает палки от снега и прижимает их к туловищу. Туловище необходимо развернуть в сторону, противоположную повороту. Затем приседает, отталкивается вверх с одновременным поворотом в нужную (правую или левую) сторону. При приземлении лыжи должны быть параллельны между собой и параллельны снежному покрову. Приземляется на слегка согнутые в коленных суставах ноги для удержания тяжести тела. Сначала лучше осваивать поворот на 45° и 90°, а затем на 180°. Наиболее типичные ошибки у занимающихся - это выполнение прыжка на прямых ногах и разведение (скрещивание) лыж в воздухе.

7. Анализ техники классических лыжных ходов: попеременного двухшажного (анализ фаз скользящего шага), одновременного бесшажного, одновременного одношажного (основной вариант), одновременного одношажного (стартовый вариант), одновременного двухшажного и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Анализ техники попеременного двухшажного хода: Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы - 0,09-0,14 с. Цель лыжника в этой фазе - по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука вначале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз. В этой фазе проекция ОЦТ должна быть смещена на пяточную часть стопы; не следует допускать ускоренных движений частей тела вверх (увеличится давление на лыжу, и скорость скольжения упадет), необходимо расслабить все неработающие мышцы.

Фаза 2 - скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе - длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2-0,25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег немного впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег она подводится к левой при скольжении правой лыжи. Отталкивание правой рукой с разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах сопровождается наклоном туловища вперед. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 - скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с. Цель фазы - ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. Правая рука активно разгибается в плечевом и локтевом суставах. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой, слегка сгибая ее в локтевом суставе, лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Анализ техники одновременного бесшажного хода - Фаза 1 - свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы - не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками. В начале фазы с постепенным выпрямлением туловища под воздействием сил инерции руки поднимаются назад вверх, что уменьшает давление массы тела на лыжи при разгибании туловища во время скольжения.

Затем под действием силы тяжести руки опускаются вниз, туловище продолжает медленно выпрямляться. Далее лыжник, постепенно сгибая руки в локтевых суставах, выносит их вперед-вверх до уровня головы или несколько выше в зависимости от скорости передвижения. Затем он активно наклоняет туловище, в результате чего к моменту постановки палок на снег (рядом с носками ботинок) под острым углом он приобретает ускорение, необходимое для эффективного отталкивания палками. В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища («пробивая лед»).

Фаза 2 - скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе - увеличить скорость скольжения. С постановкой палок на снег лыжник продолжает активно наклонять туловище, «блокируя» суставы рук для жесткой передачи усилий на палки, затем последовательно включает в работу мышцы, разгибающие руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками нужно добиваться, чтобы кисти рук проходили ниже уровня коленных суставов. Отталкивание руками заканчивается под углом 23-27°. Руки и палки в момент окончания отталкивания должны составлять прямую линию. К этому моменту туловище лыжника наклонено вперед до горизонтального положения, масса тела сосредоточена на пятках ног. Стопы обеих ног при отталкивании палками выдвигаются вперед, и голеностопные суставы лыжника оказываются впереди коленных, а коленные - впереди тазобедренных. соотношение фаз в одновременном бесшажном ходе считается рациональным, если длительность фазы свободного скольжения составляет не менее 60% длительности всего цикла.

Анализ техники одновременного одношажного хода (основной вариант): В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег в основном варианте осуществляется в положении кольцами к себе, но не так резко, как в скоростном варианте. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Анализ техники одновременного двухшажного хода: Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками. Лыжник, свободно скользя на двух лыжах, начинает плавно выпрямлять туловище, руки опускает вниз. Затем он делает первый скользящий шаг, в течение которого палки выносит вперед-вверх, как в скоростном варианте одновременного одношажного хода. Кисти рук лыжника к моменту окончания отталкивания ногой должны быть на уровне плеч. Затем лыжник делает второй скользящий шаг, в течение которого выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя. При одноопорном скольжении он готовится ставить палки на опору. Они ставятся на опору под острым углом (80-85 ). После этого лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двушажного хода.

Тактика применения классических лыжных ходов

1. Легкие условия (силы сопротивления движению составляют более 10 % веса лыжника - 6-8 кг*).

2. Средние условия (силы сопротивления движению - не более 15 % веса лыжника, т.е. 9-12 кг).

3. Трудные условия (силы сопротивления движению лыжника составляют более 30 % веса лыжника - 18-24 кг).

4. Очень трудные условия (силы сопротивления движению более 30 % веса лыжника, т.е. более 30 кг).

При легких условиях передвижения, если лыжня проходит по равнинной местности или с небольшим уклоном (до 2°) и скольжение хорошее и отличное, неутомленный лыжник использует одновременные ходы: бесшажный, одношажный, двушажный или их сочетания. В средних условиях скольжения можно использовать попеременный четырехшажный ход. Наиболее рационально передвигаться попеременным двушажным ходом или сочетать его с попеременным четырехшажным. В трудных условиях скольжения, которые могут возникнуть и при хорошем скольжении, но при подъеме в гору крутизной до 10°, правильно выбрать сочетание четырехшажного хода с попеременным двушажным.

В очень трудных условиях передвижения, которые встречаются при подъемах в гору с крутизной более 10°, гонщики сочетают попеременные ходы, но при этом применяют не скользящий, а ступающий шаг или способы «полуелочкой», «елочкой».

8. Анализ техники преодоления подъемов: «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой», ступающим шагом, скользящим шагом, скользящим бегом и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Анализ техники подъема скользящим шагом Подъем скользящим шагом применяется на склонах средней крутизны (4-12°) при хорошем сцеплении со снегом. Очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь короче, движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Туловище несколько больше наклонено вперед, палки ставятся с большим наклоном. После отталкивания лыжа меньше поднимается над снегом.

Анализ техники подъема ступающим шагом При подъеме ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками - перенос массы тела лыжника вперед на опору. Этот способ подъема применяется на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невозможно из-за плохого сцепления лыж со снегом.

Анализ техники подъема скользящим (беговым) шагом Подъем беговым шагом применяется на коротких средних и крутых склонах (крутизной 15° и больше), а также на пологих склонах при плохом скольжении. Он характерен сокращением периода скольжения. Лыжник, сокращая скольжение, может временами переходить на бег. Крутые короткие подъемы лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета (рис. 4). С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда и раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге - 70 циклов в 1 мин.

Анализ техники подъема «полуелочкой» Подъем «полуелочкой» применяется при преодолении подъемов средней крутизны наискось. Он выполняется ступающим шагом с разноименной работой рук и ног. Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения. Руки лыжника работают поочередно. При подъеме «полуелочкой» (рис. 5) верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же как при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится, прежде всего за счет развернутой в сторону лыжи.

Анализ техники подъема «елочкой» Подъем «елочкой» применяется при преодолении крутых (до 35°) подъемов прямо и при плохом сцеплении лыж со снегом (см. рис. 1). При подъем «елочкой» (рис. 6) лыжник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее ребро под углом к направлению движения с разведенными в сторону носками. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой.

Разведение носков лыж в стороны и постановка их на внутреннее ребро обеспечивают надежное сцепление лыж со снегом и полноценные отталкивания ногами. При передвижении этим способом большое значение имеет опора на палки, которые ставятся на снег сзади лыж. При подъеме «елочкой» лыжи не скользят.

Анализ техники подъема «лесенкой» Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах (до 40°) как прямо, так и наискось и при глубоком снежном покрове во время походов на лыжах и прогулок (рис. 7). Он осуществляется боковыми приставными шагами. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. Туловище при этом держится вертикально. Подъем «лесенкой» может осуществляться с продвижение как вперед так и назад.

Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется.

9. Анализ техники спусков со склонов прямо и наискось в стойках: основной, высокой, низкой, «отдыха» и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Анализ техники спуска в высокой стойке: 1. Лыжи расположены параллельно на расстоянии 8-10 см (при широком ведении лыж - 15-20 см) одна от другой; одна из них (любая) выдвинута на полступни вперед для устойчивости. Ногу, выдвигаемую вперед, необходимо возвращать назад.

2. При этой стойке ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 140-160°.

3. Масса тела подана вперед и равномерно распределена на обеих лыжах.

4. Руки согнуты в локтевых суставах, опущены и чуть отведены от тела в стороны, кисти крепко удерживают палки (обращены кольцами назад) и подняты над снегом. При свободном спуске, нельзя касаться штычками палок снега и не напрягать рук.

5.Туловище наклонено вперед (порой до горизонтального положения). Мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены.

6. Запрещается сгибание ног в тазобедренных суставах, предупреждая распространенную в спусках и ходах ошибку - отставание тела от опоры.

Анализ техники спуска в основной (средней) стойке: Положение лыжника в средней (основной) стойке следующее: - лыжи расставлены на расстояние 10-15 см (не более) друг от друга; - ноги слегка согнуты в коленных суставах и поданы незначительно вперед; - масса тела равномерно распределена на обеих лыжах; - руки немного согнуты в локтевых суставах, опущены и чуть отведены от тела в стороны, кисти крепко удерживают палки (обращены кольцами назад) и подняты над снегом. При свободном спуске, не касаться штычками палок снега и не напрягать рук. - одна нога может быть выдвинута вперед (при изменении условий спуска, состояния снега или крутизны склона и скорости движения для увеличения устойчивости следует сильнее выдвинуть ее вперед). Ногу, выдвигаемую вперед, необходимо возвращать назад. - туловище наклонено вперед (почти параллельно склону), не отодвигая таза назад. Мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены.

Анализ техники спуска в низкой стойке: - лыжи расположены на расстоянии 8-10 см друг от друга; - масса тела лыжника распределена на обе лыжи, общий центр тяжести лыжника приходится на пятки стоп; - ноги согнуты в коленных суставах (120°) полностью до отказа («сесть на пятки) (приседает на полной стопе); - туловище параллельно склону, локтевые и коленные суставы на одном уровне; - палки прижаты к туловищу и обращены кольцами назад; - кисти рук сближены; - голова опущена вниз.

Анализ техники спуска в стойке «отдыха»: При стойке «отдыха»: - ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 120-130°; - туловище наклонено до горизонтального положения; - предплечьями лыжник опирается на бедра; - штыки палками направлены назад; - палки нельзя зажимать палки между руками и туловищем; - мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены.

10. Анализ техники торможений: лыжами («плугом», «упором», «боковым соскальзыванием»), палками, остановки падением и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Анализ техники торможения «плугом» Скользя на параллельных лыжах, лыжник симметрично разводит пятки обеих лыж в стороны, переводит лыжи на внутренние ребра, равномерно распределяет массу тела на обе ноги, следит за тем, чтобы носки лыж не скрещивались. Одновременно с этим выпрямляет туловище, сводит вместе коленные суставы. В зависимости от угла разведения и угла закантовки лыж усиливается торможение.

Анализ техники торможения «упором» Перенося вес тела на одну лыжу, лыжник ставит другую под углом к направлению движения и закантовывает ее на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения, кантования лыж и загрузка ее массой тела усиливают торможение. С целью избежание поворота носки лыж должны находиться на одном уровне.

Анализ техники торможения «боковым соскальзыванием» Наиболее распространено боковое (ось лыж перпендикулярна) и косое соскальзывание (ось лыж находится под острым углом к направлению движения). Соскальзывание осуществляется когда лыжник, находясь в основной стойке, выполняет резкий, крутой поворот, в результате которого обе лыжи ставятся поперек склона, упираясь в него верхними ребрами (кантами), начинает раскантовывать их. Для прекращения соскальзывания следует резко закантовать лыжи.

Анализ техники выполнения торможения преднамеренным падением Для уменьшения силы удара перед падением необходимо присесть (сгруппироваться), а затем падать в сторону или назад в сторону, на бок, как бы садясь в снег. Одновременно лыжи следует развернуть и поставить поперек склона. Нужно стараться, чтобы при падении руки не зарылись в снег. Для этого внутреннюю по направлению падения руку приподнимают над головой, а наружную вытягивают вдоль тела. Палки держать обязательно штырями назад, чтобы не наткнуться на них. Из этого положения, опираясь на них, легко встать

Анализ техники выполнения торможения палками Торможения палками являются простейшими способами торможений. Они бывают: двумя палками, соединенными вместе, либо сбоку лыж, либо между лыж. Однако способы торможений палками не рекомендуются лыжникам, так как от этого портятся палки, особенно кольца.

11. Анализ техники поворотов в движении: переступанием (с внутренней и внешней к направлению поворота лыжи), рулением («плугом», «упором», «ножницами») и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Анализ техники поворота в движении переступанием с внутренней лыжи При выполнении поворота влево необходимо перенести массу тела на правую лыжу, сгибая ногу в коленном суставе, затем коленный сустав правой ноги подать внутрь поворота, чем достигается постановка наружной (по отношению к повороту) лыжи на внутренний кант (ребро), разгибая правую ногу, левую лыжу отвести носком в сторону (под определенным углом к направлению движения) и перенести на нее массу тела. После этого правую лыжу лыжник приставляет к левой и скользит в измененном направлении или делает следующее переступание. Чтобы увеличить скорость передвижения, важно активно отталкиваться правой лыжей «с конька».

Анализ техники поворота в движении переступанием с наружной лыжи Массу тела лыжник переносит на внутреннюю по отношению к повороту лыжу, отводя пяточную часть наружной лыжи в сторону, а затем толчком внутренней лыжи снова на наружную, а внутреннюю лыжу приставляет к наружной. На этом поворот может быть закончен, или же лыжник делает следующее переступание.

Анализ техники поворота в движении «плугом» Исходным положением для выполнения этого поворота является спуск «плугом». Чтобы повернуть направо, лыжник переносит большую часть массы тела на левую лыжу, увеличивая давление на нее, и переходит от спуска прямо на спуск с поворотом направо. Крутизна поворота зависит от величины нагрузки на правую лыжу. Ее можно также изменить, изменив угол разведения лыж.

Анализ техники поворота в движении «упором» Лыжник, перенося вес тела на одну лыжу, другую (внешнюю по отношению к предполагаемому повороту) выдвигает носок вперед на 10-15 см, ставя на внутреннее ребро (кант) под углом (пятку на наружу). В этом положении вес тела слегка переносят на лыжу, поставленную в упор. Крутизна поворота зависит: - от угла постановки; - степени кантования; - и загрузки массой тела «рулящей» (правой) лыжи.

Анализ техники поворота в движении «ножницами» Техника выполнения поворота «ножницами» следующая (в левую сторону). Спускаясь в основной стойке, лыжник переносит вес тела на наружную (правую лыжу), а внутреннюю (левую) слегка выдвигает вперед и отводит носком в сторону. Одновременно отводит коленный сустав левой ноги - левая лыжа ставится на наружное (левое ребро), а правая лыжа удерживается на снегу плоско. Так начинается вход в поворот. Положение «ножницы» может сохраняться довольно продолжительное время. Затем лыжник подтягивает правую лыжу к левой и либо переходит в прямолинейное движение, либо продолжает поворот на параллельных лыжах.

12. Анализ техники преодоления неровностей склона (бугров, впадин, спадов, уступов, выката, встречных склонов и др.) и препятствий (изгородей, канав, обрывов и др.) различными способами и тактика их применения. Мелкие, значительные, грубые ошибки

Мелкие препятствия (выкаты, уступы и образованные ими бугры и впадины) встречаются в одиночку и по группам. Для их успешного прохождения следует уменьшить силы инерции при наезде на препятствие и не терять управление лыжами. Для этого необходимо значительно уменьшить напряжение мышц ног. Тогда при увеличении давления ноги автоматически подгибаются и при ослаблении выпрямляются, и как следствие этого спрямляется траектория тела (его общего центра массы). В этом случае внешние силы будут меньше влиять на скорость лыжника и лыжи не будут отрываться от снега после бугров, а также на впадинах; сохраняется управляемость.

Приближаясь к бугру, лыжник выпрямляется и принимает более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы избежать фазу полета, необходимо быстро выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и размера бугра

Приближаясь к впадине на склоне, следует принять более низкую стойку (снизить высоту общего центра массы тела). Съезжая в нее, выпрямить ноги, а выезжая из нее, вновь присесть. Таким образом, обеспечивается плавность прохождения впадины, а общий центр массы тела перемещается почти прямолинейно. С увеличением скорости спуска все движения выполняются быстрее