Общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека
Понятие о физических качествах человека и их развитии. Методические принципы спортивной тренировки. Отрицательные реакции организма при занятиях спортом. Методика составления индивидуальных оздоровительных тренировочных программ по избранному виду спорта.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | лекция |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 21.05.2014 |
| Размер файла | 105,2 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru
Министерство сельского хозяйства и продовольствия Республики Беларусь
УО “Гродненский государственный аграрный университет”
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
Куликов В.М., к.п.н., доцент
ЛЕКЦИЯ
на тему: Общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека
Гродно - 2007
Общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека" (2 часа). Читается на втором году обучения
Физическая подготовка: общая и специальная. Физические качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Основные средства и методические закономерности развития физических качеств. Основные принципы оздоровительных занятий физическими упражнениями: систематичность и постепенность, доступность и индивидуализация физической нагрузки. Оптимальный пульсовой режим при нагрузках оздоровительного характера.
Методические принципы спортивной тренировки. "Спортивная форма", процесс ее приобретения, сохранения и временной утраты. Понятие о тренировочном эффекте физических нагрузок. Особенности организации и планирования спортивной подготовки в условиях вуза. Методические основы построения тренировочного занятия, особенности проведения его составных частей. Объем и интенсивность тренировочных занятий. Спортивные соревнования как средство и метод подготовки спортсменов.
Неадекватные физиологические состояния и реакции организма при занятиях физическими упражнениями. Методика составления индивидуальных оздоровительных и тренировочных программ по избранному виду спорта.
ПЛАН
Введение
1. Понятие о физических качествах человека и их развитии
1.1 Общие представления о физических качествах
1.2 Развитие силы (силовых способностей)
1.3 Развитие выносливости
1.4 Развитие быстроты (скоростных возможностей)
1.5 Развитие гибкости
1.6 Развитие ловкости (координационных способностей)
1.7 Развитие физических качеств как единый процесс
2. Методические аспекты спортивной тренировки
2.1 Отбор спортсменов
2.2 Планирование тренировки
2.3 Вопросы методики тренировки
3. Некоторые физиологические состояния и отрицательные реакции организма при занятиях физической культурой и спортом. Первая помощь при этих болезненных состояниях
Контрольные вопросы
Рекомендуемая литература
Введение
Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. В оздоровлении общества медицина пошла главным образом путём «от болезни к здоровью», превращаясь всё более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.
Как же сохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального долголетия?
Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности - занятия физической культурой и спортом. спортивный тренировка организм оздоровительный
Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки «становятся катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия». Технический процесс, освобождая работников от изнурительных затрат ручного труда, не освободил их от необходимости физической подготовки и профессиональной деятельности, но изменил задачи этой подготовки.
В наши дни все больше видов трудовой деятельности вместо грубых физических усилий требуют точно рассчитанных и точно скоординированных мышечных усилий. Некоторые профессии предъявляют повышенные требования к психологическим возможностям человека, сенсорным возможностям и некоторым другим физическим качествам. Особенно высокие требования предъявляются представителям технических профессий, деятельность которых требует повышенного уровня общей физической подготовленности. Одним из главных условий является высокий уровень общей работоспособности, гармоничное развитие профессиональных, физических качеств. Используемые в теории, методики физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразия тренировочных средств и, по существу, являются критерием качественной оценки моторной функции человека. Выделяются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структуры и особенности, которые в целом характеризуют его физические особенности.
1. ПОНЯТИЕ О ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВАХ ЧЕЛОВЕКА И ИХ РАЗВИТИИ
1.1 Общие представления о физических качествах
Использование физических упражнений в процессе физического воспитания направлено, прежде всего, на решение задач двух видов: а) освоение двигательных действий и б) содействие развитию физических качеств. Решение обеих групп задач в практике физического воспитания органически взаимосвязано, но, вместе с тем, отличается определёнными и очень существенными специфическими чертами. В данном разделе лекции рассматриваются те из них, которые раскрывают специфику решения задач по содействию развитию физических качеств.
Прежде всего, необходимо разобраться в вопросе о том, что подразумевается под понятием “физическое качество”.
Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностями. Эти его возможности реализуются в определённых движениях, которые отличаются друг от друга своими характеристиками. Например, бег и поднятие штанги предъявляют разные требования к организму и тем самым вызывают проявление разных физических качеств.
Обычно выделяют пять видов физических качеств: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость.
“Физические качества” - это совокупность свойств организма, обеспечивающих ему возможность осуществлять активную двигательную деятельность .
Естественно, что если эти возможности целенаправленно развивать, то они повышаются. Следовательно, “развитие физических качеств” - это процесс целенаправленного воздействия физическими упражнениями на комплекс естественных свойств организма, обеспечивающих активную двигательную деятельность).
Все эти качества отражают различные стороны двигательной функции и поэтому весьма неоднородны по психофизиологическим механизмам проявления, а также по особенностям состава тех двигательных действий, для которых они имеют ведущее значение. Поэтому и подходы к целенаправленному их развитию существенно отличаются.
Вместе с тем, для естественного хода развития двигательной функции человека характерно наличие общих закономерностей, знание и учёт которых необходимы при осуществлении целенаправленного воздействия на развитие любого из двигательных качеств. Среди них особенно важное значение имеет явление, получившее название гетерохронность (разновременность) развития. Суть его связана с тем, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды особенно интенсивных количественных и качественных изменений его органов и структур, которые получили название “сенситивных” (наиболее благоприятных) периодов развития. Некоторые авторы называют такие периоды “критическими”.
Такая разновременность характерна и для процесса развития физических качеств, “пики” приростов показателей которых не совпадают по времени. Они также существенно различаются у мальчиков и девочек. Если в эти периоды оказывать целенаправленное воздействие, то эффект развития соответствующего качества значительно превышает тот результат, который может быть достигнут в периоды относительной стабилизации их развития.
Таким образом, гетерохронность рассматривается как ведущая закономерность индивидуального возрастного развития. Однако, определённые разными авторами возрастные промежутки, в течение которых наблюдается наиболее интенсивное естественное развитие тех или иных физических качеств, не всегда совпадает по срокам и уровню интенсивности.
Наиболее обоснованной в этом отношении представляется хронология таких периодов, разработанная профессором А.А. Гужаловским. Им установлено, что не все “критические” периоды развития можно рассматривать как наиболее благоприятные для осуществления избирательно-направленного воздействия. Подчеркивая неоднородность таких периодов, он осуществил попытку их классификации, в соответствии с которой следует выделять (табл. 1):
период повышенных темпов развития - “критический”, в котором следует выделять его разновидности, характеризующиеся: а) наиболее высокими и б) умеренно высокими темпами развития физических качеств;
период пониженных темпов развития - “субкритический”.
Таблица 1
Чувствительные фазы развития двигательной функции у детей школьного возраста (по А.А. Гужаловскому)
|
Физические качества |
Возрастные периоды (лет) |
||||||||||
|
7-8 |
8-9 |
9-10 |
10-11 |
11-12 |
12-13 |
13-14 |
14-15 |
15-16 |
16-17 |
||
|
Сила |
-- --- |
--- --- |
+ + |
--- --- |
--- --- |
+ --- |
- --- |
+ --- |
+ --- |
--- --- |
|
|
Быстрота |
--- --- |
-- --- |
+ + |
--- - |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
|
|
Скоростно-силовые качества |
+ --- |
+ -- |
+ + |
+ - |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
|
|
Статическая выносливость |
+ + |
+ + |
--- -- |
+ - |
+ + |
+ + |
+ --- |
+ --- |
+ + |
+ --- |
|
|
Динамическая выносливость |
+ - |
- -- |
--- + |
- + |
--- --- |
+ - |
+ + |
+ + |
+ - |
+ + |
|
|
Общая выносливость |
+ -- |
+ --- |
+ + |
- --- |
+ + |
+ --- |
+ + |
+ --- |
+ + |
+ --- |
|
|
Гибкость |
+ + |
+ + |
+ - |
+ + |
- + |
+ + |
- --- |
-- + |
+ --- |
-- --- |
|
|
Равновесие |
+ + |
-- + |
+ --- |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
+ + |
Условные обозначения:
“+” - критические периоды;
“-” - фаза низкой чувствительности;
“--” - фаза средней чувствительности;
“---”- фаза высокой чувствительности.
В верхней строке представлены показатели чувствительности фаз развития двигательной функции у мальчиков, в нижней - у девочек.
В соответствии с такой классификацией рекомендуется осуществлять разностороннее воздействие с преимущественным вниманием к тем качествам, которые на данном возрастном этапе находятся в условном “критическом” периоде развития с наиболее высокими и умеренно высокими темпами роста.
Не использование этих периодов для достижения оптимальных результатов приводит к тому, что не все возможности организма реализуются в необходимой степени, или их реализация требует значительно больше времени и сил.
При освещении методики целенаправленного воздействия на развитие физических качеств в данной лекции более пристальное внимание уделено вопросам содействия развитию силы и выносливости. Это обусловлено тем, что при неумелых попытках воздействия на развитие именно этих качеств в процессе самостоятельных занятий наиболее вероятен отрицательный эффект на организм занимающихся. Другой причиной более пристального внимания к этим качествам является то, что, по мнению многих учёных и специалистов-практиков, именно эти качества являются базовыми по отношению к остальным.
Более того, по мнению автора (Лукьяненко В.П., 2001), имеются основания говорить о существовании только одного собственно физического качества, играющего базовую роль по отношению ко всем остальным. Таким истинно физическим качеством является с и л а, а остальные - производные от неё.
Наиболее убедительным обоснованием такого мнения является тот факт, что единственным посредником между командами ЦНС (при выполнении абсолютно любого движения) и выполнением двигательного действия, являются мышцы и развиваемые ими усилия. Мышцы и их усилия - это то единственное, чем располагает нервная система для совершения всего многообразия двигательной активности, на которую способен человек. Усилия, величиной от совсем незначительных (когда человек моргает или просто дышит) до сверхчеловеческих (когда, например, штангист поднимает рекордный вес), от совсем простых, одиночных и однонаправленных, до сверхсложных, являются главным и непременным условием любого двигательного действия. Без мышечных усилий невозможно проявление, каких бы то ни было двигательных способностей.
Следовательно, развивая, например, быстроту, мы воздействуем на мышцы и развиваемые ими усилия, но таким образом, чтобы они сокращались и расслаблялись как можно быстрее. Развивая выносливость, мы опять-таки, воздействуем на мышцы и развиваемые ими усилия, но уже так, чтобы они работали как можно дольше и экономичнее и т.п.
От уровня развития силовых способностей в значительной мере зависят и качественные (технические) результаты выполнения двигательных действий. Без силы нет пути к овладению совершенной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству. Поэтому в решении самых разных задач физического воспитания и специализированной спортивной тренировки важнейшее место всегда должно отводиться средствам силовой подготовки.
1.2 Развитие силы (силовых способностей)
Определение понятия. Виды силовых способностей и основные задачи их развития.
Сила - это проявление таких возможностей человека, которые позволяют преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений.
Различают несколько видов силовых способностей:
собственно силовые, проявляемые, в основном, при относительно медленных сокращениях мышц с преодолением околопредельных и предельных сопротивлений;
скоростно-силовые, проявляемые в действиях, требующих помимо силы стремительности движения (прыжки, метания и т.п.);
силовая выносливость, проявляется в возможности противостоять утомлению при относительно продолжительных и одновременно значительных по величине мышечных напряжениях.
В теории и практике физического воспитания используются также понятия: “абсолютная сила” и “относительная сила”.
Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком либо движении, оценённая безотносительно к его собственному весу.
Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.
Если два человека разного веса показывают одинаковую абсолютную силу, то по показателям относительной силы более подготовленным является тот, чей собственный вес меньше.
Силовые возможности человека можно оценить двумя способами. Первый из них основан на использовании специальных измерительных устройств - динамометров. Применяя современные динамометры и динамометрические стенды, можно с высокой степенью точности измерять силу всех основных мышечных групп человека. Второй способ оценки силовых возможностей осуществляется с помощью специальных контрольных упражнений на силу: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, приседания со штангой и т.л.
Мышцы могут проявлять силу в различных условиях:
без изменения своей длины - статический (изометрический) режим работы;
при уменьшении длины - преодолевающий (миометрический) режим работы;
при увеличении длины - уступающий (плиометрический) режим работы.
Максимальные величины силы, проявляемой одними и теми же мышцами в разных режимах работы различны. Наименьшие показатели, как правило, характерны для статического режима работы. Сила мышц в уступающих движениях при насильственном увеличении их длины может весьма значительно (на 50-100 %) превосходить максимальную статическую силу человека.
Школьный период является самым благоприятным для развития силовых способностей. За десять лет обучения в школе абсолютные показатели силы основных мышечных групп увеличиваются на 300-500 % и более, а показатели относительной силы - на 150-200 %.
Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14 до 17 лет, а у девочек - от 11 до 16 лет. В эти же периоды происходит увеличение общей массы тела, поэтому прирост относительной силы является не столь выраженным.
Основными задачами развития силовых способностей являются:
общее гармоническое развитие всех мышечных групп путём использования избирательных силовых упражнений;
разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий;
создание условий (базы) для совершенствования двигательных способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или профессионально-прикладной физической подготовки;
развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;
развитие мышечной системы, обеспечивающей “корсетную” функцию для всех внутренних органов и систем организма;
создание предпосылок для осуществления разнообразной и разносторонней двигательной деятельности.
Решение этих задач достигается благодаря тому, что в процессе силовой подготовки в организме протекают следующие процессы:
повышение эффективности функционирования нервно-мышечного аппарата;
улучшение способности к преобразованию энергетических возможностей организма;
совершенствование иннервации мышц;
совершенствование механизмов трофического (питательного) обеспечения мышечной деятельности.
Наряду с представленными выше наиболее общими задачами силовой подготовки, в зависимости от конкретных условий, может решаться и множество других более специализированных и частных задач развития силовых способностей.
Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения силовые упражнения подразделяются на две основные группы:
упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются: вес или сопротивление других предметов, противодействие партнёров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.);
упражнения с отягощением весом собственного тела.
Применяются также упражнения, в которых отягощения весом собственного тела дополняются весом внешних отягощений.
Методы развития силовых способностей. Главным вопросом методики развития силовых способностей является правильный выбор величины дополнительного сопротивления (отягощения). Его рассчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Для этого вначале определяют максимальные силовые возможности в том или ином движении, а затем в соответствии с конкретной задачей силовой подготовки определяют вес дополнительного отягощения. В наиболее общих рекомендациях величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся.
Существенное увеличение мышечной силы возможно только при условии систематического использования максимальных силовых напряжений, которые могут быть созданы в основном двумя путями:
преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);
использование отягощений околопредельного и предельного веса.
В соответствии с этим различают и два основных методических подхода в развитии силовых способностей.
При использовании первого подхода величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15-20 раз. Такое предельное число повторений с заданным отягощением называется повторным максимумом - ПМ. (В данном случае ПМ = 15-20).
В этом методе наиболее полезными являются последние повторения “до отказа”. При этом вес, который в первых попытках было довольно легко поднимать, в последних попытках оказывается как бы близким к предельному, становится раздражителем большой физиологической силы.
При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3-4 различных вида в одном занятии. Каждый из видов повторяется в 2-3 сериях. Отдых между сериями должен составлять 2-3 минуты, а темп движений должен быть средним.
Необходимо иметь ввиду, что особенно бурно сила развивается в течение первых 12-15 занятий, а затем наступает период более плавного её нарастания.
По мере роста физической подготовленности занимающихся возникает необходимость увеличения веса отягощения. В связи с этим целесообразно применение метода стандартно-повторяющегося отягощения. Суть его состоит в том, что от занятия к занятию по мере роста силовых возможностей занимающихся количество повторений при постоянном отягощении увеличивается. После того, как возросшая сила позволит занимающемуся выполнять больше запланированного количества повторений упражнения, величина внешнего отягощения должна измениться так, чтобы максимально возможное количество повторений вновь снизилось до исходного уровня (ПМ равного 15-20), то есть уровня, позволяющего наиболее эффективным образом развивать силовые способности.
Таблица 2
Примерное соотношение веса отягощения (сопротивления) и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)
|
Зоны интенсивности работы |
Вес (в % от макс.) |
Число возможных повторений |
|
|
Максимальная Субмаксимальная Большая (1) Большая (2) Умеренная (1) Умеренная (2) Малая (1) Малая (2) |
100 99-90 89-80 79-70 69-60 59-50 49-40 39-30 |
1 2-3 4-5 7-10 11-15 16-20 21-30 31 и более |
Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи и испытывать радость и глубокое удовлетворение от занятий. Это укрепляет веру занимающихся в своих силах, приучает к систематической, искренне заинтересованной и активной физкультурной деятельности.
Однако данный подход имеет ряд существенных недостатков. Основной из них связан с тем, что работа “до отказа” не выгодна в энергетическом отношении. Прежде чем применяемое отягощение превращается в раздражитель предельной силы приходится выполнять очень большую предварительную работу. Существенным отрицательным фактором является также и то, что последние наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости ЦНС. Сила же значительно успешнее развивается на фоне “свежего” состояния центральных нервных структур.
Вместе с тем, в этих факторах заключены и весьма существенные положительные стороны, позволяющие успешно развивать такую важную из разновидностей силовых способностей, как силовая выносливость. Существенной положительной стороной такого подхода является и то, что большие объемы выполняемой работы вызывают значительные сдвиги в обмене веществ, что является весьма полезным в занятиях с преимущественно оздоровительной направленностью
Данный подход является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления (когда достаточно того, чтобы она составляла 35-40% от максимальной силы).
Другой подход - использование предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем.
Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражителя (отягощения), тем выраженнее следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза послетормозной экзальтации (повышенной возбудимости). Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики является полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при не утомлённой нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы обеспечить полное восстановление после предыдущей нагрузки.
Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных спортсменов и мало приемлем для начинающих заниматься физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1-2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80-90 % от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее 3-х минут. Тренировка с таким весом отягощения должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.
Понятие “предельный вес”, на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельный, а предельный тренировочный вес, который на 10-15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3-х раз.
Специальные исследования и тренировочная практика показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей. Однако, это не даёт оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенной травмоопасностью. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и даёт всё меньший эффект. По этим причинам, а, также учитывая представленные выше положительные стороны использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующее.
На начальном этапе силовой тренировки главенствующее место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности всё большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем, даже в занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказываться единственным.
Существует ещё один метод силовой тренировки, который основан на использовании статических (изометрических) упражнений или упражнений в самосопротивлении. Его применение имеет ряд достоинств :
позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительно длительное время;
позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые мышечные группы;
не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании;
особенно ценным оказывается тогда, когда ограничена возможность движения с большой амплитудой (в танке, подлодке, при использовании в лечебной физкультуре);
эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.
Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению, и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:
общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений;
рост силы проявляется преимущественно лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка;
одновременное напряжение мышц антагонистов - сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движений;
рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.
Учитывая приведённые аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.
Длительность изометрических упражнений для учащихся среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5-7 сек. Их мощность должна быть в пределах 70-80% от максимальной. Такое усилие должно осуществляться 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. На одном занятии можно использовать 5-6 изометрических упражнения в разных исходных положениях. Между сериями должен быть отдых продолжительностью не менее 2-х минут. В пределах одного занятия общее время на проведение этих упражнений должно составлять 7-10 минут, включая интервалы отдыха.
Место силовых упражнений в отдельном занятии. Место таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального “свежего” состояния ЦНС. Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы. Поэтому, при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части занятия. Однако, это далеко не всегда представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является освоение или совершенствование сложных движений (или в занятиях технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают решению более важных для данного занятия задач, тоже требующих “свежести” ЦНС.
Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение отдыха между подходами. В результате при одном и том же объёме нагрузки продолжительность занятий в тренировки спортсменов возросла с 2,5 до 3,5 часов. Продолжительность отдыха между попытками обычно составляет 2-3,5 мин., а при использовании предельных весов - 4-5 мин., а иногда - 10-15 мин.
В специальной силовой тренировке вначале следует использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных “до отказа”.
Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило, после динамических упражнений, или перед отдельными скоростно-силовыми действиями.
Общая стратегия развития силовых способностей в школьном возрасте предполагает следующий порядок действий на занятии:
наибольший удельный вес должны иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50% от общего объёма);
динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума)
упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости
упражнения, выполняемые в изометрическом режиме и условиях самосопротивления.
Таблица 3
Нормативные показатели силовых тестов для школьников (по данным проф. В.С. Вайнбаума)
|
Контрольные упражнения |
Нормативы |
||||||
|
7-11 лет |
12-14 лет |
15-17 лет |
|||||
|
М |
Д |
М |
Д |
М |
Д |
||
|
Подтягивание на высокой перекладине |
4 - 5 |
- |
7 - 9 |
- |
10-12 |
- |
|
|
Сгиб. и разгиб. рук в упоре лежа на полу |
7 - 10 |
7 - 10 |
12-15 |
10-12 |
18-20 |
10-12 |
|
|
Поднимание туловища из положения лежа на спине |
10-12 |
8 - 10 |
13-15 |
11-13 |
16-20 |
14-17 |
|
|
Приседание на одной ноге |
6 - 10 |
6 - 10 |
15-20 |
10-12 |
18-20 |
12-15 |
Силовые упражнения в системе смежных занятий. Место силовых упражнений в системе смежных занятий определяется закономерностями адаптации (приспособления) организма к условиям работы. Как известно, в основе роста тренированности лежит приспособление организма к тем или иным тренировочным нагрузкам. При этом адаптация происходит быстрее, если в течение какого-то времени нагрузка остаётся стандартной, так как организму легче приспособиться к таким условиям.
С этой точки зрения, неизменный комплекс силовых упражнений целесообразно повторять достаточно длительное время, варьируя при этом лишь величину отягощений и количество подходов. Однако это скоро приводит к тому, что нагрузка становится привычной, не способствующей существенным адаптационным сдвигам. К тому же, однообразное выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому через каждые 4-6 недель (а в некоторых случаях и раньше) комплекс следует видоизменять, включая в него несколько новых упражнений. Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы не утрачивался эффект от предыдущего занятия. Для этого должно проводиться, как правило, не менее трёх занятий в неделю. Статические усилия можно применять как в основных занятиях, так и в домашних условиях (два-три раза в неделю) , обновляя комплекс специальных упражнений ( с целью воздействия на различные группы мышц) через каждые 4-8 недель.
1.3 Развитие выносливости
Определение понятия, виды выносливости
При выполнении одной и той же физической работы несколькими людьми, утомление у них может наступить через разное время. Причиной этого является разный уровень выносливости.
Выносливость - это проявление совокупности таких свойств организма, которые обеспечивают длительное выполнение какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выносливость обозначают также и как способность противостоять утомлению.
Мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. В основе проявления этого качества лежит единство взаимодействия практически всех органов и систем: обмена веществ в работающих органах, сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, выделительной и центральной нервной систем.
Выносливым считается организм, удовлетворяющий трём условиям:
должен располагать богатым запасом энергии;
должен уметь в нужный момент расходовать её до конца;
должен уметь тратить энергетические ресурсы с разумной расчетливостью, чтобы их хватило на выполнение как можно большего количества работы.
По очень меткому выражению Н.А.Бернштейна, быть выносливым - это значит: иметь много, тратить щедро, платить скупо.
Различают общую и специальные виды выносливости.
Общая выносливость - это выносливость к продолжительной работе умеренной интенсивности, осуществляемой при участии большей части мышечного аппарата. Её ещё называют аэробной выносливостью, так как она вырабатывается в условиях полного обеспечения работающего организма кислородом.
Деятельность человека исключительно многообразна. Она требует и участия различного мышечного состава, и различной интенсивности. В соответствии с этим выделяются и различные виды выносливости, обеспечивающие все эти разнообразные виды деятельности, требующие проявления “специализированной” выносливости.
Специальная выносливость - это выносливость к определённому виду деятельности.
Специальных видов выносливости очень много. По сути, их может быть столько, сколько существует различных видов двигательной деятельности. Однако все их можно подразделить на относительно небольшое количество групп , основываясь при этом всего на двух признаках: а) количественном составе участвующих в работе мышц и б) характере развивающегося утомления. На основании этих признаков выделяют :
местное (локальное) утомление, когда в работе принимают участие менее 1/3 общего количества мышц тела;
региональное утомление, когда в работе участвует до 2/3 мышечной массы;
глобальное утомление, когда в работе принимает участие свыше 2/3 мышечной массы тела.
Выносливость к локальной работе часто называют мышечной выносливостью, а выносливость к глобальной работе - вегетативной выносливостью, так как при работе вызывающей глобальное утомление предъявляются высокие требования практически ко всем вегетативным функциям организма, системам дыхания, кровообращение, обмена веществ и др.
Методика развития выносливости. Процесс развития выносливости человека определяется многими факторами, которые можно разделить на две группы:
факторы, определяющие функциональные возможности различных физиологических систем организма;
факторы, от которых зависит уровень устойчивости организма по отношению к неблагоприятным сдвигам внутренней среды, возникающим в результате длительной и напряжённой работы.
Пытаясь развивать выносливость нужно помнить, что это сделать невозможно без объёмной, однообразной и тяжёлой работы. Она развивается лишь тогда, когда занимающиеся в процессе тренировки доходят до необходимой, достаточно глубокой степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется к состоянию утомления, что внешне проявляется в повышении показателей выносливости.
Утомление при нагрузках разного типа неодинаково. Поэтому при развитии выносливости важно учитывать не только глубину утомления, но характер вызвавшей его нагрузки. При использовании для развития выносливости циклических упражнений (бег, плавание, велоспорт и т.п.) характер нагрузки определяется следующими факторами:
интенсивностью упражнения (скоростью передвижения);
продолжительностью упражнения;
продолжительностью интервалов отдыха и его характером;
числом повторения упражнения.
В зависимости от сочетания этих характеристик оказывается различной не только величина, но и (что ещё более важно) характер ответной реакции организма.
Методика развития аэробных возможностей. Как известно, аэробные возможности лежат в основе общей выносливости. В процессе их развития решаются следующие задачи:
повышение максимального уровня потребления кислорода (МПК);
совершенствование способности поддерживать этот уровень достаточно длительное время;
увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин.
В качестве основных средств для решения этих задач используются упражнения, позволяющие достигать максимальных величин производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом необходимо использовать движения, требующие участия возможно большего объёма мышечной массы.
Для развития аэробных возможностей чаще всего используется равномерная нагрузка умеренной интенсивности, а также различные варианты повторных и переменных нагрузок. Особенно широко равномерный метод используется на начальных этапах их развития. Это обусловлено тем, что функциональные “потолки” некоторых органов и систем лучше всего повышаются под воздействие малоинтенсивной, но продолжительной работы.
Вместе с тем, хорошего эффекта в развитии аэробных возможностей можно добиться и при моделировании анаэробных условий работы. Для этого задаётся нагрузка в виде сравнительно кратковременных повторений, разделенных небольшими промежутками отдыха. Эффект от такой нагрузки обусловлен следующими обстоятельствами.
Продукты анаэробного обмена, образующиеся при кратковременной работе значительной интенсивности (молочная и пировиноградная кислоты) , служат мощным стимулом для развития дыхательных процессов. Поэтому после такой работы в первые 10-30 сек. отдыха потребление кислорода продолжает увеличиваться. Если же повторная работа приходится на этот момент, то от повторения к повторению будет наблюдаться рост потребления кислорода. А это как раз и представляет собой одну из главных задач аэробной тренировки. Примерно к третьему повторению потребление кислорода достигает максимума и потом держится определённое время на этом уровне. Общее количество повторений определяется производительностью сердечно-сосудистой системы.
При использовании повторного метода для развития аэробных возможностей важно помнить, что наивысшие величины потребления кислорода характерны для периода отдыха, а не работы. Поэтому главный вопрос этой методики заключается в выборе правильного, наилучшего сочетания работы и отдыха.
Учитывая изложенное, можно рекомендовать при развитии аэробных возможностей анаэробные нагрузки с такими характеристиками:
длительность работы не должна превышать 1,5 минуты;
интенсивность работы должна составлять 75-85% от максимальной (частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту);
интервалы отдыха должны позволять начать следующую работу при благоприятных изменениях от предыдущей и составлять 45-90- сек (иногда они могут быть и больше, но во всяком случае не более 3-4 минут);
характер отдыха - активный, заполненный малоинтенсивной работой;
число повторений определяется возможностями занимающихся поддерживать своеобразное “устойчивое состояние”, то есть работать в условиях стабилизации максимальной величины потребления кислорода на достаточно высоком уровне.
Методика развития анаэробных возможностей. Развитие анаэробных возможностей предполагает необходимость решения 2-х задач::
совершенствование креатинфосфатного механизма энергообеспечения;
совершенствование гликолитического механизма энергообеспечения.
Средствами решения этих задач служат в основном специализированные упражнения, выполняемые в зонах субмаксимальной и максимальной мощности. При этом тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование креатинфосфатного механизма, должны отличаться следующими характеристиками:
интенсивность работы должна быть близкой к предельной;
длительность работы - 3-8 сек.;
интервал отдыха - 2-3 мин.;
характер отдыха - пассивный;
число повторений определяется исходя из уровня подготовленности занимающегося (ориентиром может служить общий объём циклической нагрузки в пределах около 1500 м).
Весь объём нагрузки должен быть разбит на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями должен составлять 7-10 минут. Данное требование вызвано следующими обстоятельствами.
Между креатинфосфатной и гликолитической реакциями существуют конкурентные отношения: одна подавляет другую. Поскольку запасы креатинфосфата (Крф) в мышцах не велики, то уже через 3-4 повторения данный механизм исчерпывает свои возможности и в действие должен вступать механизм гликолиза. Поэтому для осуществления целенаправленного воздействия именно на механизм креатинфосфатного обмена необходимо дать организму достаточный дополнительный отдых.
При совершенствовании гликолитического механизма энергообеспечения тренировочные нагрузки должны отвечать следующим требованиям:
интенсивность должна составлять 90-95% от максимальной (имеется ввиду максимальная скорость пробегания одной из средних дистанций : 800, 1000, 1500 метров);
время работы может быть от 20 сек. до 2-х минут;
интервалы отдыха определяются особенностями динамики гликолиза и должны составлять, постепенно уменьшаясь, от 5-8 минут до 2-3 минут после 3-го или 4-го повторений;
интервалы отдыха не следует заполнять другими видами работы (пассивный отдых);
общее число повторений обычно не велико -не более 3-5, из-за быстро развивающегося утомления.
Учитывая это, повторную работу надо выполнять в виде серий, составляющих по 3-4 повторения с интервалами отдыха между сериями не менее 15-20 минут. Новички могут выполнять не более 2-3 таких серий в одном занятии, а квалифицированные спортсмены до 5-6 серий.
Уменьшающиеся интервалы отдыха между сериями обусловлены особенностями гликолиза, динамика которого определяется по содержанию молочной кислоты в крови, максимум которой наблюдается не сразу после окончания работы, а некоторое время спустя. При этом, от повторения к повторению время наступления максимума приближается к моменту окончания работы. Для того чтобы очередная нагрузка выпадала на период наиболее эффективного функционирования гликолитического механизма и возникает необходимость сокращения интервалов отдыха между повторными попытками.
Сочетание развития аэробных и анаэробных возможностей. Общая схема такого сочетания обусловлена следующими обстоятельствами:
аэробные (дыхательные) возможности являются основой для развития анаэробных (гликолитического и креатинфосфатного) механизмов;
в свою очередь, гликолитические возможности являются основой для развития креатинфосфатного механизма энергообеспечения.
Поэтому даже при хорошем развитии анаэробных возможностей, но при плохом состоянии “дыхательной базы” (аэробных возможностей), тренировка в целом оказывается не эффективной. Это обусловлено тем, что накапливающиеся продукты анаэробного обмена , при плохом состоянии дыхательных возможностей, устраняются медленнее, чем это необходимо. В результате занимающийся не может сделать в занятии достаточное количество повторений из-за того, что вынужден тратить на восстановление чрезмерно большое количество времени (в противном случае он попросту “задохнётся”).
Аналогичным образом обстоит дело и с двумя составляющими анаэробного обеспечения работы. При недостаточном развитии гликолитического механизма, скорость восстановления запасов Крф будет замедленной и это неминуемо отрицательно скажется на показателях работоспособности.
Таким образом, общая стратегия в деле развития отдельных механизмов энергообеспечения в должна быть следующей:
вначале усилия должны быть направлены на развитие дыхательных возможностей (повышение МПК - максимального потребления кислорода);
затем направленность воздействий должна быть сосредоточена на развитии гликолитических возможностей и устойчивости организма к воздействию продуктов гликолиза;
на завершающем этапе этой работы усилия должны быть направлены в основном на развитие способностей использования энергии креатинфосфокиназной реакции.
Подобные документы
Научно-теоретические положения о здоровья, культуре здорового образа жизни и оздоровительной физической культуре. Методические аспекты физического совершенствования, спортивной тренировки и организации здорового образа жизни студенческой молодёжи.
учебное пособие [303,7 K], добавлен 06.12.2011Общая физическая и спортивная подготовка в системе школьного образования. Задачи общей физической подготовки. Специальная физическая подготовка. Основные принципы, средства и методы спортивной тренировки. Методические принципы физического воспитания.
презентация [80,4 K], добавлен 09.02.2016Анализ спорта как явления культурной жизни. Позитивный спектр воздействия здорового образа жизни на различные стороны личности человека. Физическая культура в системе воспитания. Оздоровительно-реабилитационная физкультура. Социальные функции спорта.
контрольная работа [24,4 K], добавлен 07.02.2010Основы построения спортивной тренировки. Характеристика малых тренировочных циклов: собственно-тренировочные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные. Реакции организма спортсменов на чередование тренировочных нагрузок и отдыха.
лекция [12,1 K], добавлен 10.06.2011Здоровый образ жизни студента как основа полноценной жизни. Составляющие здорового образа жизни человека. Распорядок дня, личная гигиена, двигательная активность. Снятие эмоционального напряжения с помощью физических упражнений, необходимость закаливания.
контрольная работа [27,5 K], добавлен 27.07.2010Группы мотивов людей при ведении здорового образа жизни. Государственные программы, направленные на формирование здорового образа жизни, профилактику заболеваний, развития физической культуры и массового спорта. Антиалкогольная и антитабачная кампании.
реферат [426,6 K], добавлен 23.09.2016Физическое образование - процесс, направленный на формирование и развитие физических способностей человека. Физическая культура: биологические основы и значение в общекультурной и профессиональной подготовке студентов; основы здорового образа жизни.
курсовая работа [38,0 K], добавлен 28.02.2011Цели и задачи спортивной тренировки, средства, методы и принципы ее проведения. Основные стороны спортивной тренировки. Спортивная техническая и тактическая подготовка. Психическая и физическая подготовка. Тренировочные и соревновательные нагрузки.
книга [4,8 M], добавлен 23.03.2011Сущность здорового образа жизни. Влияние оздоровительной физической культуры на организм человека. Физическая культура в обеспечении здорового образа жизни школьников и студентов. Физическое здоровье - важнейшее условие высокой работоспособности.
реферат [58,0 K], добавлен 01.12.2008Малоподвижный образ жизни. Теоретические основы формирования здорового образа жизни посредством физического воспитания. Двигательная активность как важнейший фактор взаимосвязи здорового образа жизни и физической культуры. Оптимальный двигательный режим.
курсовая работа [30,3 K], добавлен 24.11.2008
