Общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека

Поэтому более справедлива вторая точка зрения, которая предлагает раздельно планировать каждый год четырехлетнего цикла

В практике спортивной тренировки в некоторых странах утвердилась структура, при которой в первом году олимпийского цикла планируются три периода (подготовительный, соревновательный и переходный), а в последующие годы применяются сдвоенные или строенные циклы годичной тренировки (для сдвоенного цикла периоды чередуются так: подготовительный, соревновательный, подготовительный, соревновательный и переходный, а для строенных циклов чередование подготовительного и соревновательного периодов повторяется не два, а три раза и заканчивается цикл также переходным периодом).

При таком планировании четырехлетия в первом году создается возможность (за счет более длительного подготовительного периода) значительно нарастить фундамент общей подготовленности спортсменов, что в последующие годы четырехлетнего цикла позволит достичь рекордных результатов.

При построении годичных циклов тренировки применяются два варианта планирования: традиционный и нетрадиционный.

Традиционный план тренировочного года может быть обычным (с тремя периодами), сдвоенным (с пятью периодами), строенным (с семью периодами) и со сложной структурой соревновательного периода, отражающей проведение нескольких соревнований).

На выбор вариантов годичного плана тренировки влияют вид спорта, возраст, квалификация спортсменов, этап многолетней тренировки и другие факторы. Например, в сезонных видах спорта (лыжи, гребля и др.) в основном применяется однопиковый годичный цикл с тремя периодами. Однопиковый годичный цикл применяется также в работе с детьми, с молодыми и начинающими спортсменами, при этом подготовительный период удлиняется для обеспечения более широкой и глубокой работы по обшей физической подготовке.

С увеличением возраста и квалификации спортсменов все чаще и последовательнее применяются сдвоенные, а иногда и строенные циклы годичной тренировки, так как основная задача тренировочного года у этой группы атлетов сводится к достижению высоких спортивных результатов. При таком планировании общий уровень подготовленности спортсменов может успешно поддерживаться в 2-- 3 коротких подготовительных периодах тренировки.

Однако в отдельных случаях однопиковое построение годичной тренировки применяется и выдающимися спортсменами. Это делаемся с целью наращивания заметно пониженного уровня общей работоспособности, что в свою очередь впоследствии позволяет продлить такой важный этап многолетней тренировки, как этап демонстрации наивысших спортивных достижений.

Что же касается нетрадиционного варианта планирования годичной тренировки, то она приспособлена для спортсменов высокой квалификации, как система формирования специальной готовности. Основной упор в этой системе сделан на способы согласованного планирования всех средств подготовки, т.е. предусмотрен весь цикл действий тренера по формированию спецготовности спортсменов, который включает определение целей подготовки, упорядочение имеющихся средств, распределение их по времени и др.

Необычайна и структура нетрадиционного варианта планирования тренировочного года, который разделен на чередующиеся этапы накопления и реализации. Таких этапов столько, сколько основных соревнований в году. Внутри этапов также чередуются две разновидности микроциклов: основные и регулировочные. Их количество в этапе может варьировать в пределах от 3 до 6.

Экспериментальной апробации этого нетрадиционного варианта планирования годичного цикла тренировки должно предшествовать глубокое ознакомление с имеющимся опытом, который, к сожалению, малодоступен из-за того, что опубликован в редких изданиях и чрезвычайно малым тиражом.

Применение нетрадиционной системы планирования годичной тренировки обязывает преподавателя и занимающихся выполнить следующую работу: определить цели подготовки спортсменов к главным соревнованиям года; разработать целевые задания на целевое занятие, микроцикл, этап; упорядочить тренировочные задания, т.е. классифицировать их с учетом направленного воздействия на различные стороны подготовки спортсмена (физическую, технико-тактическую, психическую, мобилизационную готовность); ранжировать каждую группу заданий с учетом степени их близости к специфике соревновательной деятельности (т.е. определить их ранги); распределить тренировочные задания во времени (т. е. спланировать тренировку, составить текстовые и графические планы, разметить этапы, микроциклы и т. д.).

На этом планирование тренировочного года заканчивается. Далее начинается реализация плана, предусматривающая его корректировку и совершенствование.

Построение предсоревновательной подготовки подчинено главной цели -- показать на предстоящих спортивных соревнованиях наивысший результат.

К соревнованиям можно готовиться без отрыва от основной деятельности (учебы, труда), в своем коллективе физкультуры, в команде под руководством тренера или в условиях учебно-тренировочного сбора с отрывом от основной деятельности. Более эффективно можно подготовиться к состязаниям только в условиях учебно-тренировочного сбора.

Сейчас выделяют два способа проведения предсоревновательной подготовки спортсменов: традиционный и нетрадиционный. Традиционный способ планируется понедельно с постепенным возрастанием специализированных тренировочных нагрузок. Непосредственно перед соревнованиями проводится банный день и дается 1--2 дня отдыха с обязательным опробованием за день до соревнования места, инвентаря и других условий предстоящего состязания. Нетрадиционный способ построения соревновательных сборов основан на принципе «маятника». В основе этого принципа лежат два теоретических положения: 1) реализация феномена активного отдыха И.М. Сеченова; 2) возможность ритмизировать работоспособность спортсменов.

Осуществление этого принципа достигается за счет чередования двух разновидностей микроциклов (МЦ): основных (М₀) и регулировочных (М_р), которые отличаются по продолжительности, цели, задачам, средствам, методам тренировки, динамике нагрузок, формам организации занятий, режиму дня и питания и др.

Графический план предсоревновательной подготовки, составленный на основе принципа «маятника», например, для борцов, показан на рис. 6. Для планирования использованы следующие исходные данные: продолжительность учебно-тренировочного сбора -- 14 дней, длительность предстоящего турнира -- 3 дня.

При построении микроциклов принято выделять две их группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные микроциклы подразделяются на подводящие, объемные, интенсивные, предсоревновательные, соревновательные и послесоревновательные. Сами названия этих микроциклов характеризуют основную направленность тренировочных нагрузок. Так, подводящие микроциклы используются в начале подготовительного периода с целью подготовить спортсмена к последующим объемным тренировочным нагрузкам, т.е. постепенно осуществляется переход на объемные микроциклы и т.д.

Рассмотренный выше нетрадиционный вариант построения микроциклов (по принципу «маятника») предусматривает подчеркнутое ритмичное чередование специализированных и восстановительных тренировочных нагрузок. При этом по мере приближения срока основного соревнования степень специализированно нагрузок, приближенных к условиям соревнований, возрастает, а восстановительных нагрузок (общеподготовительных упражнений, активного отдыха и т. п.) снижается. Ритм чередования нагрузок определяется с таким расчетом, чтобы фаза наиболее высокой мобилизации спортсмена совпадала с днями основного соревнования.

Построение одного тренировочного дня. Тренировочный день может состоять из одного, двух, трех или четырех занятий. Направленность каждого занятия зависит от задач конкретного этапа тренировки. Однако в утренней тренировке предпочтение всегда следует отдавать решению задач совершенствования координации движений. Эта рекомендация опирается на физиологическую закономерность наиболее оптимального состояния возбудимости ЦНС человека после ночного сна, что способствует формированию тонких условнорефлекторных связей, более эффективному усвоению новых и совершенствованию ранее усвоенных движений. Поэтому утром гораздо эффективнее и при меньших затратах времени решаются сложные задачи совершенствования спортивной техники.

В утренние часы заниматься развитием выносливости, например, нецелесообразно. Для того чтобы повысить уровень выносливости, нужны физические нагрузки, приводящие к утомлению. Утром добиться утомления организма можно только в результате продолжительной и интенсивной физической нагрузки, тогда как в конце дня для этого понадобится выполнить значительно меньший объем тренировочной работы. Именно поэтому для решения задач совершенствования выносливости следует использовать вечерние тренировки, так как к вечеру на фоне утомленного организма эту задачу можно решить с меньшими затратами времени и энергии. Кроме того, весьма важно, что после вечерней тренировки, во время ночного сна, организм спортсменов успеет значительно пополнить силы, восстановиться. Применение нагрузок на выносливость утром или в середине дня затрудняет восстановление спортсменов и заметно снижает последующую их работоспособность. Поэтому дневные занятия должны быть посвящены решению других задач тренировки.

Построение одного тренировочного занятия. Общепринятым является четырехчастное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей. Применяется занятие и из 3 частей, где первые две части четырехчастного занятия объединяются в одну под названием вводно-подготовительная часть.

Групповое тренировочное занятие проводится под непосредственным руководством тренера, который ведет это занятие с постоянным и однородным составом занимающихся. Тренер осуществляет строгую регламентацию деятельности занимающихся путем выбора учебного материала, порядком его преподнесения, порядком регулирования нагрузок, организацией соответствующих условий. Новый материал должен быть связан с предыдущим и последующим учебным материалом.

Функции вводной части сводятся к организации занимающихся, созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение занимающимися заданий предстоящего занятия, овладение необходимого объема материала и интенсивности предстоящей тренировочной нагрузки. Во вводной части перед занимающимися ставятся задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия. Продолжительность вводной части до 5 минут.

Подготовительная часть занятия состоит из общей и специальной разминки. Задачей общей разминки является активизация (разогревание) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для достижения этого применяются медленный бег и гимнастические упражнения на все группы мышц. Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки. В этой части выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Продолжительность подготовительной части -- 15-30 минут и более. Она зависит от квалификации спортсменов -- чем выше квалификация спортсменов, тем продолжительнее разминка.

Основная часть занятия по структуре может быть простой и сложной. Простая основная часть занятия характеризуется однотипной деятельностью занимающихся (например, двусторонняя игра в футбол или забег на 10000 м). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие дополнительной специальной разминки. Основная трудность при проведении сложной основной части занятия заключается в порядке расположения разнородных упражнений, который зависит от задач урока и тренировочного периода. Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большой координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств планируются в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия -- на выносливость. Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма. Основная часть занимает в среднем 70 % времени всего тренировочного занятия.

Заключительная часть направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительно спокойное состояние. Для достижения этого применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием и т. п. В конце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной тренировочной работы, связать его с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных тренировок для каждого занимающегося и др.

При проведении учебно-тренировочного занятия необходимо обеспечивать оптимальный объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Проблема оптимизации нагрузки зависит от плотности занятий и ее дозирования а физических упражнениях. Различают общую и моторную плотность тренировочных занятий.

Общая плотность -- отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время -- это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых и т. п. К неоправданным затратам времени относятся: задержка начала занятия или его преждевременное окончание, неоправданные простои между выполнением упражнений и заданий из-за отсутствия нужного количества инвентаря и оборудования или по причине нарушения дисциплины занимающимися и др. При проведении учебно-тренировочных занятий следует стремиться к их стопроцентной общей плотности. Моторная плотность--отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10-15% до 79-90%. Моторная плотность и дозирование тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий и др.

Дозирование интенсивности физической нагрузки на занятиях осуществляется методами прямого и косвенного регулирования двигательной деятельности. К методам прямого регулирования относятся указания преподавателя (тренера) о скорости движений, величине внешних отягощений, количестве повторений упражнений и т. д. К методам косвенного регулирования относятся: изменение внешних условий выполнения упражнений (например, бег может быть по горизонтальной прямой, в гору или вниз под уклон, в условиях стадиона или на пересеченной местности); выполнение упражнений на обычной, повышенной или пониженной опоре; проведение занятий на обычной, уменьшенной или увеличенной площадке и т. д. Смена метода тренировки также приводит к изменению интенсивности тренировочной нагрузки. Например, введение соревновательного метода значительно повышает ее интенсивность.

2.3 Вопросы методики тренировки

1. Цель и задачи спортивной тренировки. Целью спортивной тренировки является воспитание квалифицированных спортсменов, подготовленных к высокопроизводительному труду и защите Родины. Ход многогранного учебно-тренировочного процесса должен обеспечивать всестороннее и гармоничное воспитание личности спортсменов.

Для достижения указанной цели в учебно-тренировочном процессе решаются три группы задач: воспитательные, оздоровительные, образовательные.

2. Принципы спортивной тренировки. Принципы спортивной тренировки -- это основные (отправные) положения, которых следует придерживаться при решении задач спортивной тренировки. В ходе тренировочного процесса следует опираться на две группы принципов, а также на шесть закономерностей спортивной тренировки.

Принцип систематичности и последовательности воплощается в определенной регулярности занятий, рациональном чередовании нагрузок и отдыха, в преемственности и последовательности тренировочных заданий.

В частности, определенная регулярность достигается за счет непрерывности и рационального чередования занятий во времени.

При рациональном чередовании нагрузок и отдыха важно учитывать, что любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню.

Преемственность и последовательность обеспечиваются разумным чередованием занятий, их повторностью, вариативностью, а также учетом явлений переноса, разновидностями которого являются перенос положительный и отрицательный, однородный и неоднородный, односторонний и двусторонний.

Принцип сознательности и активности при своей реализации выдвигает решение следующих задач: занимающиеся должны ясно представлять цель и задачи спортивной тренировки, должны понимать, почему тренер избрал именно такие средства и методы тренировки, должны осмысленно относиться к содержанию учебно-тренировочной работы, должны активно заниматься самостоятельно и по заданию, должны уметь оценивать свои успехи и неудачи.

При решении этих задач следует учитывать три особенности: сознательность и активность должны иметь характер личной заинтересованности (так как занятия спортом строятся на основе добровольности); спортивная тренировка предъявляет особенные требования к творческому подходу; целесообразно применять особые стимулы, давать педагогическую оценку деятельности спортсменов. Все это предопределяет высокое проявление сознательности и активности.

Принцип доступности н индивидуализации предусматривает определение меры доступного, выбор оптимальных методических условий, одновременное обеспечение трех подходов к занимающимся: фронтального, группового, индивидуального.

В частности, мера доступного определяется в зависимости от уровня физического и психического состояния занимающихся. Выбор оптимальных методических условий означает использование необходимых методических приемов, облегчающих усвоение тренировочных заданий. Использование трех подходов предусматривает постановку одного общего тренировочного задания для всей группы спортсменов (фронтальный подход), нескольких дополнительных заданий для каждой подгруппы (групповой подход) и, наконец, индивидуальных заданий для каждого спортсмена (индивидуальный подход).

Реализация принципа повторности (или г р о-ч ноет и) и прогрессирования обеспечивает постепенное повышение сложности учебно-тренировочных занятий. В основе повышения сложности занятий лежат биологические закономерности формирования двигательных навыков, физических и психических качеств.

При регулярном обновлении заданий важно соблюдать следующие методические условия: посильность тренировочных заданий с неуклонным их повышением (прямолинейно, ступенчато, волнообразно); преемственность в содержании тренировок и их взаимосвязь от занятия к занятию; регулярность и оптимальное чередование тренировочных нагрузок с отдыхом; соблюдение требования к прочности усвоения содержания занятий; учет гетерохронности в динамике изменений различных показателен тренированности.

Принцип наглядности обеспечивается тем, что каждое тренировочное задание должно восприниматься возможно большим количеством органов чувств занимающихся. Для этого используются две взаимосвязанные группы методических приемов: непосредственная наглядность (натуральный показ, прочувствование и т. д.) и опосредованная наглядность (наглядные пособия, технические средства, предметные ориентиры, образные выражения и т. п.).

Связь указанных двух групп методических приемов объясняется единством чувственной и логической ступеней познания, единством первой н второй сигнальных систем. Наглядность в процессе спортивной тренировки является не только необходимым условием, но и исходной предпосылкой роста мастерства спортсменов.

Все принципы спортивной тренировки тесно соприкасаются, взаимопроникаются и даже иногда совпадают. Это подчеркивает их единство и неотъемлемую необходимость комплексного применения.

3. Средства спортивной тренировки. Зная цель, задачи и принципы тренировки, преподаватель и занимающиеся должны знать средства, которые позволяют решить перечисленные выше задачи тренировки. Можно выделить пять групп средств спортивной тренировки: физические упражнения (произвольные), гигиенические факторы, естественные факторы природы, сродства восстановления работоспособности, нетрадиционные средства (электростимуляционные и идеомоторные упражнения, ограничение деятельности некоторых функций).

Главным средством являются физические упражнения, так как их применение позволяет решать многие задачи спортивной тренировки. Рассмотрим классификацию физических упражнений. Для этой цели используем два признака: 1) степень близости упражнения к основной соревновательной деятельности спортсменов и 2) направленность упражнения на преимущественное решение той или иной задачи спортивной тренировки.

Использование указанных двух признаков позволяет представить следующую классификацию физических упражнений.

Согласно первому признаку, принято выделять три разновидности упражнений: основные соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.

На основании второго признака подразделяются упражнения, направленные на различные виды подготовки: физическую (скоростно-силовые, на гибкость, выносливость и ловкость), техническую, тактическую, волевую и эстетическую.

Если при помощи основных соревновательных упражнений, например во время двусторонней игры футболистов по правилам соревнований, параллельно решаются все задачи тренировки, то при помощи специально-подготовительных и общеподготовительных упражнений могут решаться и выборочные задачи физической, технической, тактической или волевой подготовки спортсменов.

Огромное многообразие средств спортивной тренировки, и в частности физических упражнений, ставит перед тренером задачу поиска путей рационального их чередования в тренировочном процессе, с тем чтобы добиться высоких спортивных достижений.

4. Методы спортивной тренировки. Этот термин характеризует способ применения средств тренировки с целью решения конкретных задач в подготовке спортсменов. Иначе говоря, каждый из методов тренировки дает ответ на вопрос, как надо применять средства для подготовки спортсменов.

Для общетеоретического анализа и обобщения можно объединить все методы тренировки на основе следующих трех классификационных признаков: направленность, цикличность и нагрузочность применения средств тренировки или тренировочных заданий. Наличие перечисленных трех признаков позволяет представить трехмерную классификацию методов тренировки.

Каждый из трех признаков включает три группы методов.

Направленность воздействия на организм:

1. Соревновательные методы тренировки. Эти методы комплексно загружают именно те энергетические источники и системы организма, которые интенсивно функционируют в процессе участия в соревнованиях.

2. Специально-подготовительные методы избирательно воздействуют на отдельные системы организма.

3. Общеподготовительные методы не только тренируют системы организма, обычно не загружаемые в процессе соревнований, но и способствуют более интенсивному восстановлению работоспособности организма за счет реализации феномена активного отдыха Сеченова.

Цикличность применения тренировочных заданий:

1. Однократные методы, при которых тренировочное задание предусматривает два параметра нагрузок: по продолжительности мышечной работы и по интенсивности мышечной работы (например, часовой бег при частоте пульса 150 уд/мин).

2. Серийные методы тренировки, которые включают три параметра нагрузки (по продолжительности упражнения, его интенсивности и числу повторений упражнения) и два параметра отдыха (по величине отдыха и его характеру) (например, 10 забегов на 200 м с предельной скоростью, с 8-минутным интервалом для отдыха, проводимым в виде медленной ходьбы).

3. Многосерийные методы тренировки, которые включают 8 параметров нагрузки и отдыха: продолжительность упражнения, его интенсивность, величина интервала отдыха внутри серии, характер интервала отдыха внутри серии, число повторений упражнения внутри серии, величина интервала отдыха между сериями, характер интервала отдыха между сериями, общее число серий (например: 5 серий заплывов 3x100 м с максимальной скоростью, интервал отдыха внутри серии -- 8 минут, между сериями -- 12 мцнут, характер отдыха между сериями пассивный, между заплывами -- активный).

Величина тренировочной нагрузки:

1. Облегченные методы предусматривают такое сочетание перечисленных выше компонентов нагрузок и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95 % работоспособности организма.

2. Оптимальные методы тренировки характеризуются сочетанием нагрузки и отдыха, при котором организм спортсменов восстанавливается относительно медленно, так как потеря работоспособности достигает значительных величин.

3. Жесткие методы тренировки являются очень тяжелыми и требуют значительного времени для восстановления организма после наступившего утомления.

Качественные характеристики нагрузочности методов тренировки требуют конкретной количественной оценки. Пока эти вопросы частично разрешены лишь в некоторых циклических видах спорта.

Сложность исследований этих вопросов определяется тем, что величина нагрузок может характеризоваться, с одной стороны, внешними, внутренними и комбинированными параметрами, а с другой стороны, абсолютными и относительными значениями. Если внешние параметры нагрузки характеризуют величину выполненной спортсменом механической работы или ее продолжительность, то внутренние показатели нагрузки иллюстрируют величину ответной реакции организма на выполненную механическую работу. Комбинированные же показатели нагрузок являются составными, т.е. частично учитывают величины внутренней и внешней нагрузок; чаще всего они выражаются в условных единицах.

Зоны и интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время тренировки можно определить по формуле:

ЧСС (максимально) = 220 - возраст (в годах)

Например, для 19-летних занимающихся максимальная ЧСС будет равна: 220-19 - 201 уд/мин

Формы организации занятий спортом

Для реализации цели, задач, принципов, средств и методов тренировки применяются различные формы учебно-тренировочных занятий (рис. 9), которые могут быть классифицированы на основании следующих трех признаков: цель занятия, количественный охват и организация занимающихся.

Цель учебных занятий сводится преимущественно к усвоению нового материала. На учебно-тренировочных занятиях идет не только разучивание нового материала, закрепление ранее пройденного, но большое внимание уделяется и использованию основного соревновательного упражнения и различных методов тренировки с целью повышения общей и специальной работоспособности. Тренировочные занятия целиком посвящены повышению работоспособности с использованием средств и методов, близких к основной соревновательной деятельности. И, наконец, контрольные занятия проводятся в форме соревнований с целью проверки уровня готовности спортсменов.

На основе количественного охвата занимающихся можно выделить две разновидности занятий: групповые и индивидуальные (самостоятельные или под руководством преподавателя).

Урочные формы характеризуются наличием расписания занятий, тренера, группы, т. е. строгой организацией, тогда как неурочные формы могут иметь более свободную организацию (например, поход, игра, различные виды состязаний и т. п.).

Контроль в спортивной тренировке

Вопросы контроля в спорте разрабатываются теорией тестирования, согласно которой объектами контроля являются: динамика решения задач тренировки, тренировочных и соревновательных нагрузок, физического и психического состояния спортсменов.

Технология контроля сводится к измерениям тренировочных и соревновательных нагрузок, а также физического и психического состояния занимающихся, к тестированию этих показателей, к их математическому анализу и педагогической оценке решения задач тренировки.

Контроль за динамикой решения цели и задач спортивной тренировки предусматривает обязательную реализацию трех основных организационно-методических принципов системы физического воспитания: оздоровительную направленность спортивной тренировки, всесторонность воспитания и обеспечения связи тренировочного процесса с практической трудовой и боевой деятельностью спортсмена.

Контроль за динамикой тренировочных нагрузок включает в себя учет величин выполненной тренировочной работы по показателям внутренней, внешней или комбинированной нагрузки. Дополнительно учитываются также параметры соревновательной нагрузки, т.е. количество соревнований (основных и главных), количество соревновательный дней (предварительных, четвертьфинальных, полуфинальных и финальных), стартов и другие, более мелкие и специализированные ее параметры.

Контроль за динамикой физического и психического состояния спортсменов предусматривает оценку перманентных (относительно стабильных, т.е. медленно изменяющихся), текущих и оперативных (быстро изменяющихся) состояний занимающихся с последующим их сопоставлением с величинами нагрузок и запланированными задачами тренировки.

В спортивной тренировке различают три вида контроля: поэтапный, текущий и оперативный.

что касается технологии контроля, то эти вопросы разрабатываются такими частными дисциплинами, как основы теории измерений, основы теории тестов, основы теории педагогических оценок.

Основы теории измерений, в частности, включают такой раздел, как педагогическая квалиметрия. Эта теория формулирует понятие об измерениях, дает представление о различиях между измерениями и тестированием, ошибках измерения, формулирует понятия о шкалах и т.п.

Основы теории тестов формулируют понятия о тестах, о тестировании, раскрывают такие требования к тестам, как надежность, валидность, информативность, объективность и практичность.

Основы теории педагогических оценок классифицируют разновидности процедуры оценок, разрабатывают оценочные шкалы, таблицы очков и проблему объективного ранжирования для видов спорта, где нет конкретных единиц измерения (метры, секунды, километры), определяют достаточное количество встреч спортсменов и команд, учитывают индивидуальные и групповые особенности спортсменов и т.п.

3. НЕКОТОРЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ И ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ ОРГАНИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ЭТИХ БОЛЕЗНЕННЫХ СОСТОЯНИЯХ

У студентов, занимающихся физической культурой и спортом, перед занятиями (а у спортсменов иногда и за несколько часов до соревнований) наблюдается изменение функций внутренних органов и систем -- так называемое предстартовое и стартовое состояние организма. Эти изменения являются результатом условнорефлекторной деятельности организма и могут иметь качественно различные выражения.

Предстартовое состояние обычно сопровождается повышением возбудимости нервной системы (повышением эмоционального тонуса), усилением деятельности системы кровообращения, дыхания, пищеварения и выделения, обмена веществ. Если эти изменения умеренные, не превышают оптимальных границ, они благоприятны, так как обеспечивают подготовку двигательного аппарата, внутренних органов и систем к предстоящей мышечной деятельности.

Иногда обстановка учебного занятия (особенно если предстоят контрольные испытания, зачеты) или соревнования могут оказаться очень сильным раздражителем, что может вместо оптимального возбуждения нервной системы вызвать у студентов (если они физически и морально недостаточно подготовлены) чрезмерное повышение возбудимости -- стартовую лихорадку». «Стартовая лихорадка» приводит в конечном итоге к развитию тормозных процессов в центральной нервной системе, к угнетению функции органов и систем, к снижению спортивно-технических результатов. Такое предстартовое и стартовое состояние, так же как и состояние пониженной возбудимости нервной системы (стартовая апатия, безразличие), следует рассматривать как неблагоприятное явление.

Стартовое состояние можно регулировать разминкой. Физиологическое воздействие разминки на организм универсально - ее можно в равной степени применять и в целях снижения чрезмерного возбуждения, и в целях повышения возбудимости центральной нервной системы.

При длительном выполнении напряженной мышечной работы постепенно исчерпывается запас энергетических ресурсов, в крови накапливаются продукты обмени веществ, а импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению нормального взаимоотношения процессов возбуждении и торможения. Эти изменения сопровождаются субъективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы, в результате работоспособность организма понижается, наступает состояние утомления. Если дать организму отдохнуть, переключить на другую деятельность, организм освобождается от продуктов распада, восстанавливает свои энергетические ресурсы, признаки утомления исчезают, организм вновь работоспособен. Степень утомления, а следовательно, восстановительный период (т. е. время, необходимое для отдыха) зависит от состояния здоровья и физической подготовленности студентов, объема, интенсивности и продолжительности выполненной работы, условий окружающей среды (санитарно-гигиенических условий, метеорологических факторов). При прочих равных условиях большое влияние на физическую работоспособность оказывает морально-волевая подготовленность, эмоциональный тонус студента. Целеустремленность, воля к победе, чувство долга вызывают положительные эмоции, они прибавляют силы, отдаляют время наступления утомления, и наоборот, отсутствие ноли, боязнь предстоящей работы, борьбы, подавленность, низкое моральное состояние, отрицательные эмоции ускоряют наступление утомления, усиливают субъективное ощущение усталости.

После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и утомление, необходим отдых, восстановление сил. Отдых может быть активным (переключение на другой вид деятельности с вовлечением в работу других, ранее не работавших мыши) и пассивным (когда организму предоставляется мышечный покой). Сон и правильный режим питания очень важны для полноценного отдыха.

Частая повторная физическая работа при отсутствии отдыха, на фоне недостаточного сна, нерегулярного и несбалансированного питания, а также при отклонениях в состоянии здоровья может привести к хроническому утомлению и переутомлению. Явления утомления могут нарастать постепенно, незаметно; нарушается сон, ухудшается аппетит, затем появляется ощущение усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. В спорте такое хроническое переутомление, обусловленное перераздражением и переутомлением ЦНС, в сочетании с нарушениями принципов и режима тренировочного процесса носит название перетренировки. Систематический врачебно-педагогический контроль и самоконтроль позволяют своевременно обнаружить начальные признаки хронического переутомления (перетренировки) и принять необходимые меры профилактики. Состояние перетренировки требует специального лечения.

Если физкультурник или спортсмен недостаточно тренирован и, несмотря на это, пытается выполнить физическую работу, по мощности не адекватную состоянию тренированности, то через некоторое время после начала работы он ощущает скованность в ногах, стеснение в груди, тяжесть, головокружение, удушье, у него появляется желание прекратить физическую работу. Кульминация указанных ощущений называется «мертвой точкой». Это одна из форм утомления. Одним из первых это состояние наблюдал Г. Кольб в 1891 году на гребцах. Она возникает главным образом вследствие того, что на фоне недостаточной тренированности при выполнении неадекватной работы деятельность всех органов и систем мало согласована, не наступила еще координация между движениями (их объемом, интенсивностью), кровообращением, дыханием, обменом веществ. Пульс и дыхание резко учащаются, повышается давление крови, нарушается четкость и последовательность, ритмичность движений. Если усилием воли удается «потерпеть», продолжая работу, превозмочь возникающие тяжелые ощущения, то вскоре наступает облегчение дыхания, стеснение в груди, боли и непреодолимое желание бросить работу уступают место ощущению улучшения общего самочувствия. Это состояние называется «вторым дыханием». Оно наступает к тому моменту, когда в результате сознательного регулирования дыхания (удлинение и усиление выдоха) у спортсмена в коре головного мозга уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, когда в связи с увеличившейся артерио-венозной разницей и интенсивным потоотделением из организма активно удаляются продукты обмена веществ. Учеными признается, что большая роль в развитии «мертвой точки» принадлежит центральной нервной системе, а конкретно - остро развивающемуся торможению в нервной системе. Очевидно, возникающее торможение имеет охранительную природу, развиваясь по типу запредельного. В связи с этим и «мертвая точка» рассматривается как своеобразное охранительное состояние, ведущее к снижению интенсивности деятельности и дающее возможность нервным центрам отдохнуть.

Предварительная разминка, состояние хорошей тренированности (состояние спортивной формы), постепенное увеличение мощности работы отдаляют во времени наступление «мертвой точки», или, во всяком случае, значительно ослабляют неблагоприятные ощущения, облегчают наступление «второго дыхания». Один из признаков его - сильное потоотделение. «Второе дыхание» сопровождается чувством физического облегчения, восстановлением нормальной деятельности психических функций (памяти, внимания, мышления, восприятий), желанием продолжать деятельность. Механизмы возникновения «второго дыхания» неясны в полной мере, так же, впрочем, как и механизмы появления «мертвой точки».

Иногда физкультурникам и спортсменам со слабой морально-волевой и психологической подготовкой не удается преодолеть «мертвую точку», у них не наступает «второе дыхание», наблюдается учащенное, поверхностное и прерывистое дыхание, частый пульс слабого наполнения, побледнение (иногда посинение) кожных покровов губ, ногтей, шум в ушах. В таком случае лучше прекратить физическую работу, так как может наступить обморок.

При занятиях физической культурой и спортом у некоторых лиц при грубых нарушениях методических и санитарно-гигиенических правил могут возникнуть те или иные болезненные состояния: гравитационный шок, ортостатический коллапс, обморочное состояние, гипогликемическое состояние и гипогликемический шок, острое физическое перенапряжение, острый миозит, бассейновый конъюнктивит, солнечный и тепловой удары и др. Студент, занимающийся физической культурой и спортом, должен знать основные особенности этих болезненных состояний, чтобы уметь предупреждать их возникновение и оказывать необходимую первую помощь при их появлении.

Иногда при внезапной остановке после относительно интенсивного бега (чаще всего после финиша в забеге на средние дистанции) в связи с прекращением действия «мышечного насоса» возникает острая сосудистая недостаточность. Большая масса крови застаивается в раскрытых капиллярах и венах мышц нижних конечностей, на периферии. Поэтому возникает относительная анемия (обескровлевание) мозга, недостаточное снабжение его кислородом, так как по венам в правые отделы сердца, а оттуда и легкие и затем в левые отделы сердца поступает меньше крови, чем во время усиленной мышечной работы. Острая сосудистая недостаточность проявляется резким побледнением лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Это состояние называется гравитационным шоком. Явление это не опасно для здоровья. Пострадавшего необходимо уложить на спину, поднять ноги выше головы (обеспечить венозный отток крови к сердцу и снабжение головного мозга кровью, богатой кислородом), поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом. Основная профилактика гравитационного шока -- не внезапная остановка, а постепенное замедление бега после финиша, постепенное прекращение работы. Ортостатический коллапс -- разновидность гравитационного шока. Это явление развивается при длительном нахождении человека в строю (на парадах, во время массовых выступлений). Механизм возникновения ортостатического коллапса также связан с нарушением регуляции венозного тонуса, с ухудшением притока венозной крови к сердцу из-за застоя крови в нижних отделах туловища и ногах при длительном нахождении в напряженном состоянии при ограничении двигательной активности. Внешние проявления, меры профилактики и первая помощь такие же, как и при гравитационном шоке. Обморочное состояние возникает иногда у некоторых физкультурников и спортсменов как следствие сильных переживаний и отрицательных эмоций (при неожиданном вызове на старт, при виде травмы с кровотечением и т. д.). В этом случае рефлекторно падает венозный тонус (иногда, наоборот, возникает спазм сосудов). Отсюда относительное обескровливание головного мозга и потеря сознания. Обморок может быть и при гипервентиляции легких (чрезмерное применение дыхательных упражнений), когда в крови резко понижается содержание углекислого газа (из-за его повышенного выделения в окружающий воздух при усиленном дыхании), являющегося стимулятором дыхательного центра в головном мозгу. Тонус сосудодвигательного центра также падает, сосуды на периферии переполняются кровью, уменьшается венозный приток к сердцу, возникает анемия мозга.

У тяжелоатлетов и других спортсменов, которые выполняют упражнения с чрезмерным натуживанием, в результате резкого повышения внутригрудного и внутрибрюшного давления выключается присасывающее действие грудной клетки, снижается артериальное давление, ухудшается обогащение крови кислородом. У штангистов эти явления усугубляются еще и механическим препятствием притоку крови к мозгу из-за сильного напряжения мыши шеи, пережимающих шейные сосуды. Все это в конечном итоге может привести к обескровливанию мозга и обмороку. Основные меры профилактики и первая помощь - обеспечение оптимальных условий для кровообращения в головном мозгу. Для этого пострадавшего следует уложить на спину, чтобы ноги и нижняя часть туловища располагались чуть выше головы, открыть доступ свежему воздуху. Штангистам перед подъемом штанги необходимо сделать 3--4 глубоких вдоха-выдоха, а при подъеме штанги стараться приподнимать подбородок, не прижимая его к груди.

Гипогликемическое состояние и гипогликемический шок -- следствие недостатка в организме сахара, острого нарушения углеводного обмена в результате продолжительной, напряженной физической работы (бега на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжного марафона и сверхмарафона, преодоления сверхдлинной дистанции в плавании, велоспорте и т. д.). Основные симптомы гипогликемического шока -- слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное выделение пота, головокружение, учащенный пульс слабого наполнения, расширенные зрачки, ощущение острого голода, иногда спутанность сознания, несогласованные действия, в тяжелых случаях -- холодный пот, отсутствие зрачкового, сухожильных и брюшного рефлексов, резкое падение кровяного давления, судороги.

Для профилактики гипогликемического состояния полезно перед предстоящей длительной мышечной работой (за 10-15 минут до старта и на дистанции) принимать сахар, специальные питательные смеси. В случае появления перечисленных выше признаков полезно немедленно выпить 100--200 г сахарного сиропа или съесть столько же сахара (песок, рафинад). При потере сознания необходима медицинская помощь (введение в организм глюкозы, адреналина, сердечных препаратов).

Характерные признаки гипогликемического шока могут проявиться и при остром физическом перенапряжении, когда человек переоценивает свои физические возможности и пытается выполнить непосильные для себя по длительности и интенсивности физические упражнения. У спортсменов нередко причиной острого физического перенапряжения является перенесенная болезнь, острая инфекция (грипп, ангина и т. п.) и применение допингов (запрещенных препаратов, подхлестывающих организм, заставляющих его выполнить работу, к которой он фактически не готов). Антидопинговый контроль -- важная мера профилактики острого физического перенапряжения. Все случаи острого физического перенапряжения требуют специального лечения.

При занятиях физической культурой и спортом нередки также такие отрицательные реакции организма, как острый миозит и бассейновый конъюнктивит.

При остром миозите занимающихся беспокоят боли в мышцах, особенно в первые недели занятий или тренировок. Эти боли связаны с неподготовленностью мышц к интенсивным нагрузкам, «засорением» мышц продуктами незавершенного обмена веществ в мышцах. В результате этого возникает местная интоксикация, перерастающая иногда в общую (к мышечным болям добавляется чувство разбитости, повышается температура тела).

При появлении мышечных болей необходимо снизить интенсивность и объем физической нагрузки (но не прекращать тренировки, учебные занятия), применять теплые ванны, душ. Особенно полезен массаж.

Бассейновый конъюнктивит -- воспаление слизистой оболочки глаз из-за воздействия повышенной концентрации хлора в воде, применяемого для ее дезинфекции. Причиной возникновения этой болезни может быть и попадание в глаза микробов, находящихся в плохо очищенной, недостаточно обеззараженной воде.

Если конъюнктивит вызван повышенной концентрацией хлора в воде, полезно закапывать в глаза 0,25 %- ные цинковые (вяжущие) капли 2--3 раза в день в течение 4 -- 5 дней и промывать глаза 2 % - ным раствором борной кислоты. При появлении гнойных выделений следует обратиться к врачу для специального лечения.

Солнечный удар возникает при длительном действии солнечных лучей на обнаженную голову или тело. Тепловой удар -- остро развивающееся болезненное состояние, обусловленное перегреванием организма в результате воздействия высокой температуры окружающей среды.

Признаками солнечного и теплового ударов являются усталость, головная боль, слабость, боль в ногах, спине, тошнота, позднее повышается температура, появляется шум в ушах, потемнение в глазах, упадок сердечной деятельности и дыхания, потеря сознания.

Для оказания первой помощи пострадавшего немедленно переносят в прохладное место, в тень, снимают одежду и укладывают, несколько приподняв голову. Постепенно поливая холодной водой или прикладывая холодный компресс, охлаждается голова и область сердца. Для активизации дыхания дают понюхать нашатырный спирт, а также средства, стимулирующие деятельность сердца.

Пострадавшего необходимо обильно напоить. При нарушении дыхания делается искусственное дыхание. В медицинский пункт пострадавшего доставляют в положении лежа.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Виды физической подготовки

2. Систематичность занятий как основа повышения работоспособности

3. Динамика нагрузки и ее виды

4. Физическое упражнение и его виды

5. Понятие нагрузки в физическом упражнении

6. Характеристика видов отдыха

7. Особенности стандартного и переменного упражнения

8. «Круговая тренировка»

9. Понятие двигательного умения и навыка. Этапы обучения движениям

10. Структура тренировочного занятия

11. Понятие общей и моторной плотности занятия

12. Врабатывание и его особенности. Понятие «кислородного долга»

13. Устойчивое состояние и его особенности. «Мертвая точка» и «второе дыхание»

14. Утомление и восстановление и их особенности

15. Виды мощности физической работы по интенсивности и продолжительности. Виды энергообеспечения

16. Методика определения частоты сердечных сокращений («пульсометрия»)