Виды спорта в оздоровительно-физической культуре

Размещено на http://www.allbest.ru/

РЕФЕРАТ

На тему: Виды спорта в оздоровительно-физической культуре

Выполнил: Емельянович М. ФК - 41

Проверил: Иванов С.А.

г. Гомель 2013г.

1. СПОРТ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

спорт единоборство плавание

К общему числу средств ОФК относятся упражнения из массовых видов спорта: лыжный спорт, ходьба, бег, плавание, гребля, велоспорт, волейбол, футбол, атлетическая, ритмическая гимнастика и др. Каждый из названных видов характеризуется теми или иными особенностями движений, а также специфическим воздействием на организм.

Движения могут быть стереотипными (стандартными) и ситуационными (нестандартными). В первом случае форма и последовательность движений известна заранее, а во втором -- характер их зависит от ситуации на спортивной площадке. Ситуационные движения свойственны игровым видам спорта, в частности, волейболу, футболу, теннису, баскетболу.

Стереотипные движения разделяются по принципу их оценки. Результаты одних движений оцениваются количественно в сантиметрах, граммах, секундах и пр., результаты других -- в баллах за качество выполнения.

Движения, оцениваемые количественно, могут быть циклическими и ациклическими. В первом случае одинаковые движения (циклы) повторяются на протяжении всей работы. Это характерно для ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, велоспорта. Во втором случае структура движения изменяется по ходу выполнения спортивного упражнения, что характерно, например, для атлетической гимнастики. По характеру работы мышц ациклические движения бывают скоростно-силовыми и силовыми. К ациклическим движениям относятся и так называемые прицельные движения -- подача в волейболе и теннисе и другие движения в спортивных играх, в этих случаях преобладает скоростно-силовая работа.

Характер движений определяет влияние того или иного вида спорта на организм человека. Так, циклическая работа, свойственная бегу, плаванию, гребле, велосипедному и лыжному спорту может выполняться с разной мощностью (интенсивностью). В зависимости от мощности и длительности циклическую работу рассматривают как работу максимальной, субмаксималыюй и умеренной мощности. Работа умеренной мощности продолжается более 20-30 мин. Она наиболее приемлема в целях оздоровления, способствует развитию общей выносливости, укреплению и тренировке ССС. В этом плане особенно благоприятно влияние плавания.

Виды спорта, характеризующиеся стандартными ациклическими движениями (атлетическая гимнастика), совершенствуют координацию, деятельность анализаторов (зрение, слух), способствуют развитию силы, силовой и скоростно-силовой выносливости.

Виды спорта, отличающиеся качественной оценкой выполняемых движений (ритмическая гимнастика), развивают скоростно-силовые и силовые качества, совершенствуют координацию и управление движением, тренируют органы чувств (слух, зрение), вестибулярный аппарат и ССС.

Виды спорта, характеризующиеся ситуационными (нестандартными) движениями (волейбол, баскетбол, футбол, теннис, кроссы, гонка на лыжах), динамичны, имеют скоростно-силовую направленность, требуют развития быстроты, ловкости, специальной выносливости к работе переменной мощности. Они способствуют отработке быстрых, точных, координированных движений, тренируют память, органы чувств, 'особенно зрение, сопровождаются эмоциональным возбуждением.

Массовые виды спорта совершенствуют:

А) физические качества (силу, быстроту, ловкость, выносливость), повышая тем самым физическую работоспособность;

Б) деятельность нервной системы, внутренних органов и органов чувств, что имеет важное значение для профилактики заболеваний, сохранения здоровья и повышения профессиональной работоспособности.

2. ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

2.1 Оздоровительная ходьба и бег

Ходьба. Ходьба давно используется как эффективное оздоровительное средство. Естественная и посильная ходьба благотворна для всех жизненных функций организма. При ходьбе улучшается работа сердца, углубляется дыхание, усиливается вентиляция легких.

В профилакториях предприятий, домах отдыха, санаториях для этой цели прокладывают специальные маршруты -- терренкуры. Их можно увидеть на некоторых предприятиях, где рабочие и служащие

могут заниматься ходьбой в обеденный перерыв. Многие занимаются ходьбой для здоровья по месту жительства. Во время ходьбы включаются в работу более 50% всей мускулатуры тела. В зависимости от темпа и вида ходьбы энергозатраты возрастают в 3-10 раз. Ходьба общедоступна, легко дозируется по скорости и расстоянию. В спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьбу в зависимости от темпа и скорости характеризуют следующим образом:

очень медленная -- от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км/ч);

медленная -- от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км/ч);

средняя -- от 90 до 120 шагов в минуту (4--4,5 км/ч);

быстрая -- от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км/ч).

Для людей, слабо подготовленных физически, с избыточным весом, превышающим нормальный на 15-25%, но не имеющих патологии ССС, разработана программа постепенного увеличения нагрузки (табл. 27).

При ходьбе большое значение имеет не только ее дистанция, но и другие факторы: скорость, дыхание, осанка, психологический настрой.

При быстрой ходьбе особое внимание обращают на ритм и глубину дыхания. Основные рекомендации специалистов заключаются в следующем: вдох' при ходьбе производится через нос, выдох -- через рот (вдох на 2-3 шага, выдох -- на 3-4 шага).

Увеличивая нагрузку при ходьбе, следует учитывать уровень подготовленности, физическое состояние, возраст. Немолодым людям с пониженной работоспособностью рекомендуется постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.

Людям молодого и среднего возраста, а также пожилым, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, рекомендуют четырехэтапное повышение нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу. На I этапе организм привыкает к ускоренной дозированной ходьбе, на II -- к ходьбе подключают бег, III и IV этапы включают непрерывный бег, вначале менее интенсивный и на меньшую дистанцию.

Продолжительность каждого этапа зависит от возраста и физической подготовленности занимающихся. В недельном цикле для лиц старших возрастов предполагается 2-3 занятия, для молодых -- 4--5.

Эту программу целесообразно корректировать, руководствуясь самочувствием, частотой пульса до и после ходьбы и бега. Если тренировочная нагрузка соответствует состоянию здоровья, то после ходьбы и бега пульс возвращается к исходному уровню на I этапе -- через 5--10 мин, на II--IV --через 15-20 мин. Для занимающихся имеет значение и скорость передвижения. Так, «пешеходы» первой возрастной группы преодолевают каждый километр за 10 мин, второй -- за 12 и третьей -- вначале за 15, а к концу этапа за 14 мин. Затем идет постоянное, но постепенное нарастание скорости. На II этапе время преодоления каждого километра сокращается от 8 до 6 мин у первой возрастной группы, от 10 до 8 -- у второй и от 11 до 9 мин 20 с -- у третьей. На IV этапе бегуны старше 50 лет эту скорость сохраняют, а те, кто моложе, бегут каждый километр за 6-5 (30-39-летние) и 8-6 мин (40--49-летние).

На II этапе сокращать дистанцию ходьбы и увеличивать дистанцию бега рекомендуется раз в 2 недели на 100 м. Для людей 50-59 лет первые два месяца дистанция ходьбы в сумме должна составлять 1500 м. Например, пройдя 900 м и пробежав 100 м, следует затем пройти 450 м и пробежать 50 м.

После каждой тренировки полезно 7-10-минутная гимнастика (типа утренней зарядки), затем в течение 5 мин дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, душ.

Бег. Недостаток ДА может быть восполнен лишь систематическими тренировками, в частности беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени проводит за письменным столом, это практически единственный способ избежать неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни. Бег включают практически во все физкультурно-оздоровительные занятия. Его легко дозировать, изменяя скорость и дистанцию.

Начинающим заниматься оздоровительным бегом полезно знать, что продолжительность, а не скорость бега приносит наибольшую пользу, т.е. целесообразнее увеличить дистанцию, чем скорость. Автор популярной книги «Бег ради жизни» Г. Гилмор советует начинающим не злоупотреблять бегом трусцой. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. К. Купер считает, что начинать тренировку следует с ходьбы, затем ходьбы--бега, и только потом переходить на бег.

Современная методика тренировки учитывает не столько возраст, сколько состояние здоровья и физическую работоспособность. Исходя из этого, М. Залесский и В. Кулаков рекомендуют условно распределить программы для занимающихся на четыре ступени.

Программа I ступени рассчитана приблизительно на 3-4 мес. Ее цель -- подготовиться к непрерывному бегу в течение 20 мин (считают, что за это время происходит сгорание накопленных организмом жировых запасов). Тренировка по этой программе предусматривает чередование медленного бега с ходьбой, продолжительность занятий -- от 15 до 35 мин. На этой ступени увеличивают скорость ходьбы, а не бега. Причем в последних 10 занятиях ускоренная ходьба носит характер разминки.

Основная задача II ступени -- подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин Программа рассчитана на тех, кто освоил I ступень, а также на новичков, которые могут, не напрягаясь, пробежать 15 мин трусцой. На 1-м тренировочном занятии время бега составляет 10 мин, 2-3-м -- 15, 4-м -- 20, 5-м - 15, 6-8-м,- 20, 9-м -15, 10-м - 25, 11-12-м - 20, 13-м - 25, 14-м - 20, 15-м - 30, 16-17-м - 25, 18-м - 30, 19-м - 25, 20-м - 35 мин.

Программа III ступени направлена на дальнейшее улучшение физической формы. К занятиям могут приступать те, кто свободно пробегает трусцой 30-40 мин. На этой ступени отрабатывается и продолжительность бега, и скорость. Скорость должна постепенно повышаться (1 км за 5 мин), дистанция увеличиваться до 12 км.

Для большинства занимающихся III ступень является высшей. Тем, кто ее освоил, рекомендуется повторно выполнять занятия с 1-го по 20-е или с 10-го по 20-е, но с несколько большей скоростью, а также увеличить длину пробежек, не меняя скорости. На 1-м тренировочном занятии пробегают дистанцию 5 км, 2-3-м -- 6; 4-м - 8; 5-6-м - 6; 7-м - 10; 8-м - 6; 9-10-м - 8; 11-м - 6; 12-13-м - 8; 14-15-м - 8; 16-м - 10; 17-м - 6; 18-м - 10; 19-м - 8; 20-м - 12.

IV ступень рассчитана в основном на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки. Цель ее -- пробежать 15 км за 1ч.

Всем занимающимся независимо от степени подготовленности рекомендуются 3-4 занятия оздоровительным бегом в неделю (лучше через день). Если занятия новой ступени даются тяжело, рекомендуется вернуться к предыдущей, задержаться на ней подольше. Желающим увеличить количество занятий целесообразнее использовать программы уже освоенной ступени. После вынужденного пропуска нескольких занятий рекомендуется частично вернуться назад и повторить программу заново.

Есть люди, которые по состоянию здоровья и уровню физической подготовленности могут начать занятия непосредственно с бега. Им может быть рекомендован тренировочный режим, изложенный в табл. 1.

Дозировка бега по месяцам (по А. Волленбергеру, 1979)

Возраст, лет	Дозировка бега, мин
	1-й месяц	2-й месяц 3-й месяц 4-и месяц
Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.
19-24	16-21	10	8	13	11	16	14	20	17
25-33	22-29	10	6	12	9	15	12	18	15
34-44	30-41	8	4	10	7	13	10	16	13
45-59	42-57	6	3	8	5	11	8	14	11
60	58	4	2	6	4	9	6	12	9

Дозированный бег начинают после выполнения небольшого комплекса привычных обще развивающих упражнений. Особое внимание обращают на подготовку суставных связок. Не рекомендуется всякий раз, во что бы то ни стало выполнить намеченное. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

2.2 Туризм

С каждым годом растет популярность туризма как одного из видов активного отдыха. Поход по самодеятельным туристским маршрутам организуют сами участники. С помощью туристских секций и клубов туристов определяют маршрут, способ передвижения, продолжительность, условия, порядок организации и проведения путешествия. Эта работа регламентируется «Правилами организации и проведения самодеятельных туристских походов и путешествий».

Туризм -- одна из своеобразных, полезных, интересных форм ОФК.

Туристский поход. Сдача норм по туризму проводится в пеших, лыжных, водных (на гребных судах), велосипедных походах с активным передвижением по всему маршруту.

В походе проверяются туристские знания и навыки: ориентирование на местности (на открытой и в лесу), по карте и компасу, выбор мест для разбивки бивака, установка палатки, разжигание костра, приготовление пищи, выбор способа преодоления искусственных и естественных препятствий, умение оказать первую помощь при травмах и несчастных случаях.

Организацию и проведение похода поручают руководителю, имеющему обязательную подготовку как минимум в объеме программы «Туристский организатор» и право на руководство походами.

Походы выходного дня. Эти походы стали одной из самых массовых и популярных форм активного отдыха. Походы выходного дня можно условно разделить на три группы: тренировочные, рассчитанные на спортсменов-разрядников, протяженностью до 30 км; оздоровительные -- протяженностью до 20--25 км с передвижением по маршруту со средней скоростью 4-5 км/ч; прогулочные -- протяженностью до 10-15 км с передвижением со скоростью 3-4 км/ч. Продолжительность походов от одного до трех дней.

Подготовка каждого похода начинается с комплектования группы. В этом вопросе нет каких-либо строгих правил. Желательно, чтобы она состояла из людей, хорошо знающих друг друга. Обычно группы создаются по производственному принципу.

Туризм стал эффективной формой активного отдыха для рабочих Могилевского завода искусственного волокна им. В.В. Куйбышева. Ежегодно предприятие организует соревнования по спортивному ориентированию на призы памяти погибших во время Великой Отечественной войны -- И.В. Бубнова и Н.А. Коновалова, зимние и летние слеты туристов, смотр техники пешеходного и водного туризма.

В активе клуба туристов «Горизонт» 20 категорийных и более 30 походов выходного дня, в которых принимают участие сотни человек.

В почете туризм у трудящихся ПО «Интеграл», завода холодильников и других предприятий, учреждений и организаций.

С целью расширения сферы туризма на территориях радионуклидного загрязнения в 2002 г. разработаны кадастры экологически безопасных туристских маршрутов (А.Г. Фурманов, В.В. Леонова) по территории Гомельской и Могилевской областей, на основании которых составлен путеводитель турпоходов различных видов.

Туристские походы дают возможность не только хорошо отдохнуть, но и лучше узнать свой край, познакомиться с местами, связанными с боевой и трудовой славой белорусского народа.

Спортивное ориентирование. Выполнение норм по ориентированию на местности заключается в произвольном прохождении заданного количества контрольных пунктов (КП). Сдающим предоставляется возможность выбора нескольких вариантов пути с равным числом КП и примерно одинаковым расстоянием. Если участник дважды или трижды вышел на один и тот же КП, хоть и с разных точек, ему засчитывается лишь одно «взятие» пункта.

Старт может быть общим или групповым. КП оборудуются красно-белыми знаками «КП» стандартных размеров, как на летних, так и на зимних соревнованиях. Результат участника определяется по времени, затраченному на «взятие» заданного количества КП.

В соответствии с нормативными требованиями КП располагают так, чтобы расстояние между ближайшими пунктами составляло около 500 м. Чтобы при групповом старте каждый участник искал КП самостоятельно, применяется метод заданного направления движений на первый КП для каждого участника.

Особой популярностью в Беларуси и, в частности, в Минске пользуются соревнования по спортивному ориентированию типа «Зеленый стадион». В отдельные годы число участников этих соревнований доходило до 8-9 тыс. человек1. Здесь предусмотрены соревнования и для семейных команд. Положением о соревнованиях все участники распределяются в соответствии с возрастом и квалификацией на следующие группы: 10-12 лет, 13-14, 15-16, 17-18, 19-20, 21-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, старше 60 лет. В зависимости от уровня подготовленности участник соревнований может выбрать любую дистанцию. Так, например, на первом и втором турах можно пробежать наиболее легкую дистанцию, а затем по мере накопления опыта можно попробовать пройти более сложную трассу. Этому способствует и сама система соревнований, предусматривающих участие в ориентировании по выбору. В данном случае участник, двигаясь в любом направлении, должен найти на местности в любой последовательности заданное количество КП. По мере овладения этим видом ориентирования переходят к ориентированию в заданном направлении. Такие соревнования положением о «Зеленом стадионе» предусматривают различный уровень спортивной подготовленности участников. Смысл ориентирования в заданном направлении -- как можно быстрее пройти дистанцию в строго определенном порядке.

Каждый этап (тур) «Зеленого стадиона» проходит в разных лесных загородных районах. А само участие во всех десяти этапах обеспечивает более систематический характер занятий физическими упражнениями людей разного возраста.

2.3 Велоспорт

Велосипед как средство передвижения получил широкое распространение. Он удобен для поездок на работу, для быстрого сообщения между населенными пунктами. На велосипеде совершаются туристские поездки, пробеги и прогулки.-

В настоящее время путешествия на велосипеде благодаря своей привлекательности, оздоровительной направленности и романтике становятся одним из наиболее массовых и доступных средств ОФК для всех слоев населения. Езда на велосипеде рекомендуется каждому здоровому человеку независимо от возраста и пола. Умеренная езда на велосипеде является незаменимым средством и для людей с ослабленным состоянием здоровья.

Совершая поездки по шоссе, по лесу, по полям, велосипедист дышит свежим чистым воздухом. У него укрепляются мышцы ног, туловища и рук. Улучшается деятельность сердца, легких, кровеносной и нервной системы.

Езда на велосипеде развивает в человеке такие важные качества, как силу, выносливость и координацию движений.

У лиц, систематически занимающихся ездой на велосипеде, отмечены высокие показатели ЖЕЛ, максимальной легочной вентиляции и максимального потребления кислорода, что является основным признаком развитой дыхательной мускулатуры. Для них характерна брадикардия. Артериальное давление колеблется в пределах 100-125 мм рт. ст. (систолическое) и 80-85 мм рт. ст. (диастолическое).

При проведении функциональных обследований с помощью трехмоментной пробы реакции ССС обнаружено, что у 83% отмечается ее нормотонический характер, что выражается в повышении СД, умеренном снижении диастолического и учащении пульса. Восстановление этих показателей к исходным величинам наступает на 2-3-й минуте. От организма велосипедиста требуется идеальная координация всех функций, чтобы, несмотря на интенсивную работу, мышцы достаточно снабжались кислородом, экономно расходовали углеводы, т.е. сохранялась работоспособность, несмотря на нарастающее утомление.

Техника езды на велосипеде несложна. Правильная посадка велосипедиста -- необходимое условие для полноценного использования велосипеда.

Главное требование -- непринужденное положение всех частей тела, при наклоне туловища спина не должна быть сутулой. Руль устанавливается таким образом, чтобы не препятствовать свободному дыханию, ширина руля должна соответствовать ширине плеч.

При установке седла по высоте нога, поставленная на педаль, в крайнем нижнем положении (велосипедист сидит в седле) должна иметь угол между голенью и седлом 168-170°. Нежелательна установка седла выше 15-17 см от горизонтальной трубы, в противном случае необходимо заменить раму велосипеда на больший размер. Наиболее выгодное расположение седла по длине будет в том случае, когда наружный мыщелок большой берцовой кости велосипедиста будет расположен над осью педали, находящейся в крайнем переднем положении.

Очень важна правильная постановка ступни на педаль. Ступню ставят так, чтобы ось педали была под основанием большого пальца ноги. Ступни располагают параллельно шатунам, а колени как можно ближе к горизонтальной раме. Одежду подбирают, учитывая погодные условия, продолжительность поездки, состояние дороги и т.д. В летнее время лучше одеть трусы или шорты (желательно без швов на внутренней поверхности бедра), футболку с коротким рукавом, на нога -- хлопчатобумажные носки, кеды, кроссовки. В солнечную погоду покрывают голову шапочкой с козырьком и пользуются светозащитными очками. В прохладные дни рекомендуется одевать шерстяной или утепленный хлопчатобумажный костюм, в дождливую, ветреную погоду -- болоньевую куртку, лыжную шапочку. Одежда велосипедиста должна хорошо впитывать пот, плотно облегать тело, обеспечивать нужное тепло, быть удобной и не стеснять движений. При плохо подобранной одежде могут появиться потертости внутренних поверхностей бедер велосипедиста о седло. Не рекомендуется ездить на велосипеде в мокрых трусах, плавках -- они вызывают потертости.

Не рекомендуется совершать прогулки на велосипеде при недомогании, а также голодным или сразу после еды. Пищу принимают за 1,5-2 ч до прогулки. При длительных поездках берут с собой флягу с соком, чаем, напитком, сахар, печенье, фрукты. Питаются в пути после появления чувства голода, примерно через 2-2,5 ч с момента начала прогулки.

При езде по ровному шоссе с оздоровительной направленностью автоматизированные движения велосипедиста (ритм педалирования) наиболее экономичны и целесообразны при скорости вращения педалей 60 об./мин на дорожном велосипеде и 80 -- на велосипеде типа «Турист». При езде за лидером, на спусках и подъемах, при попутном ветре педалирование соответственно изменяется. Частота дыхания при езде на велосипеде должна быть естественной и свободной. Частота дыхания и ритм педалирования взаимосвязаны: возрастает ритм педалирования -- учащается дыхание. При езде на ровных участках и спусках при скорости 15-20 км/ч один дыхательный цикл соответствует примерно двум оборотам колеса, при подъеме в гору вдох и выдох совпадают с движением каждой ноги вниз. При проведении регулярных велосипедных прогулок не советуют злоупотреблять курением. Курение и алкоголь не совместимы с ездой на велосипеде.

Небрежная подготовка велосипеда, неисправность системы рулевого управления и тормозов может стать причиной серьезных травм, поэтому перед выездом проверяют крепление всех резьбовых соединений, натяжение спиц, состояние шин и тормозов. В течение первых четырех занятий велосипедист привыкает к посадке на машине и приучается плавно (вкруговую) прилагать усилия к педалям. Особое внимание обращают постановке стопы на педаль. Первые и последние километры прогулки едут в медленном темпе.

Неопытные велосипедисты, сидя в седле, совершают лишние движения вперед - назад или вправо-влево (это иногда связано с неправильной установкой седла и руля), от чего могут появиться потертости поверхностей бедра о седло.

Прогулки на велосипеде совершаются постоянно 2-3 раза в неделю на расстояния 15-20 км, а во время отпуска можно ездить ежедневно по 25-30 км. В конце летнего сезона нагрузку снижают, в большей степени отдавая предпочтение другим видам спорта -- кроссовому бегу, спортивным играм, плаванию, а зимой -- лыжному и конькобежному спорту.

Степень нагрузки при езде на велосипеде не всегда определяется пройденным путем, многое зависит от рельефа местности, покрытия дорог, направления ветра.

Людям старшего возраста не рекомендуется переутомляться при езде в гору, против ветра. Не следует допускать сильного потоотделения, одышки и других нежелательных явлений. При первых признаках утомления рекомендуется сойти с велосипеда и пройти пешком.

Нагрузку на велосипеде легко дозировать, установив на нем счетчик.

На дорожных велосипедах стремятся поддерживать скорость 15-20 км/ч, а на спортивных -- 25-30 км/ч.

Тем, кому за 50, длительные велопутешествия рекомендуется предпринимать только в случае систематических занятий велосипедной ездой, а в зимний период -- лыжами, плаванием, коньками, кроссовым бегом. Во всех случаях перед поездкой необходимо проконсультироваться у врача.

2.4 Плавание

Плавание -- эффективное средство укрепления здоровья. Оно благотворно действует на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, улучшает осанку, способствует закаливанию организма.

Группы занимающихся плаванием комплектуются по полу, возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленности. Занятия носят оздоровительно-профилактический характер и включают обучение и совершенствование техники плавания. По уровню подготовленности занимающиеся делятся на две группы: не умеющие плавать (сюда относятся и плавающие слабо) и хорошо плавающие, но не владеющие спортивными способами (самоучки).

Начальное обучение плаванию предусматривает овладение подготовительными упражнениями для освоения в воде. В дальнейшем процесс формирования навыка плавания осуществляется в три этапа: на первом изучают отдельные плавательные движения, а затем соединяют их в одно действие; на втором -- устраняют излишние движения и мышечные напряжения; на третьем -- совершенствуют навык плавания путем уточнения и изменения техники движений.

Объем и характер нагрузки на занятиях определяются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Первоначальная дистанция 1-3 км, из которых 0,5--0,8 км проплывают с несколько повышенной скоростью. Продолжительность занятий -- от 15 до 30 мин на суше и от 10 до 45 мин в воде.

При организации и проведении занятий по плаванию следует соблюдать правила безопасности:

место для плавания, оборудование и инвентарь проверять до начала занятий;

во время занятий требовать соблюдения дисциплины;

вход и выход из воды производить только по команде педагога и в специальных местах;

на занятиях в группах обязательно делать поименную проверку;

занятия с не умеющими плавать проводить на мелководье. Все упражнения выполнять в сторону берега или мелкого места;

первые попытки плавать на глубине разрешать не более чем двум занимающимся одновременно и под непосредственным наблюдением тренера, находящегося на суше;

тренеры и занимающиеся должны уметь оказывать первую
медицинскую помощь.

Обучение плаванию может носить индивидуальный характер, групповой и групповой с индивидуальным подходом.

Для массового обучения рекомендуются стили: кроль на груди и кроль на спине. Так называемые облегченные способы плавания, такие как кроль без выноса рук, брасс на спине, брасс без выдоха в воду и другие, при массовом обучении не применяются, поскольку движения с укороченной амплитудой, характерные для этих способов, существенно отличаются от движений в спортивном плавании. Но целесообразность использования их для лиц среднего и пожилого возраста, а также для восстановления двигательных функций организма после травмы несомненна.

Один из рекомендуемых облегченных способов плавания -- кроль без выноса рук. Техника движений этого способа заключается в следующем: вдох и выдох осуществляют, не погружая голову в воду, голова приподнята над водой, руки выполняют попеременные гребковые движения спереди назад (до линии бедер) и выводятся в исходное положение. Ноги, как и в кроле на груди, выполняют попеременные движения сверху - вниз - назад. Соотношение движений может быть различным, но в основном 2-4-ударное. Например, в 2-ударном кроле на гребок одной руки выполняется одно движение противоположной ноги.

При изучении техники плавания основное внимание обращают на умение принять горизонтальное обтекаемое положение. Одновременно изучают и совершенствуют технику движений ног. Обычно самые грубые ошибки новичков связаны с нарушением горизонтального положения тела, ритмичных движений ногами и дыхания.

Занятия плаванием проводят 2-3 раза в неделю в теплой воде -- до 30 °С. Продолжительность пребывания в воде увеличивается постепенно, с 5 до 30 мин и более, для каждого занимающегося индивидуально.

Хорошее настроение, желание посещать занятия, крепкий сон и хороший аппетит свидетельствуют о правильной дозировке нагрузки. Оздоровительный эффект занятий плаванием достигается при ЧСС 120 уд./мин.

На занятиях выполняют:

подготовительные, обще развивающие, имитационные и специальные упражнения для освоения в воде: элементарные движения рук и ног, передвижение по дну, погружение, всплывание, лежание, скольжение, техника дыхания;

имитационные упражнения, освоение техники облегченных и спортивных способов плавания (движения рук, ног, дыхание, согласование движений рук и ног при задержке дыхания, согласованные движения в полной координации), повороты, старты, плавательные движения с неподвижной и подвижной опорой, в парах и др.,
игры и развлечения на воде, приемы и способы оказания помощи тонущим (с берега, с лодки, освобождение от захватов, способы транспортировки), наложение жгута, закрытый массаж сердца, искусственное дыхание.

2.5 Ходьба на лыжах

Прогулки на лыжах -- признанное средство укрепления здоровья: в работу вовлекаются все мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается ЖЕЛ, уменьшается ЧСС. Ходьба на лыжах улучшает настроение, сон, способствует закаливанию. Занятия приносят большую пользу, если ходят на лыжах в любую погоду, по любой местности.

Для разучивания техники лыжных ходов выбирают ровную площадку длиной 150--200 м и на ней прокладывают лыжню в виде прямоугольника. При передвижении по более или менее ровному месту применяются различные способы лыжных ходов. Попеременный двухшажный ход считается основным. Суть его в том, что лыжник, попеременно отталкиваясь палками, скользит то на одной лыже, то на другой. Этот ход по координации движений близок к обычной ходьбе и бегу.

Как и во время ходьбы и бега, при передвижении на лыжах движения рук и ног чередуются: с шагом правой ноги вперед движется левая рука, с шагом левой -- правая. Каждый шаг завершается толчком ноги и довольно длительным скольжением на опорной ноге. После выполнения толчка правой или левой ногой лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10-15 см в зависимости от рельефа местности.

Особенность техники попеременного двухшажного хода -- более высокая посадка, наличие периода двухопорного скольжения, соблюдение ритма движений.

Основные ошибки при изучении попеременного двухшажного хода:

неправильная посадка лыжника (ноги сильно согнуты, туловище сильно наклонено вперед);

излишние боковые и вертикальные колебания туловища;

нарушение ритма движений рук и ног;

постановка палок под тупым углом к переднему концу лыж.
Для повышения оздоровительного эффекта занятий соблюдают следующие условия:

Занятия проводятся регулярно. Специалисты рекомендуют заниматься ходьбой на лыжах 3-4 раза в неделю по 1-2 ч с небольшой интенсивностью.

Нагрузку повышают постепенно.

Весной, летом и осенью выполняют различные вспомогательные упражнения, занимаются на тренажерах, лыжероллерах и т.д.

При дозировании нагрузки учитывают возраст, индивидуальные особенности, физическое развитие, состояние здоровья, условия работы или учебы занимающихся.

Методика обучения мужчин и женщин одинакова, но состояние физической работоспособности в связи с анатомо-физиологическими особенностями организма может быть различным. С учетом этих особенностей и подбирают физическую нагрузку.

Занимающимся ходьбой на лыжах необходим врачебный контроль и самоконтроль. Самоконтроль осуществляется по субъективным и объективным показателям. К субъективным относятся самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др., к объективным -- те, которые фиксируются простейшими приборами (секундомер, весы, динамометр), частота пульса, дыхания, спирометрия, динамометрия и др. Занятия строят по учебному плану.

На занятиях используют обще развивающие упражнения: имитационные упражнения на месте и в движении; повороты на месте, попеременный двухшажный ход; подъемы в гору елочкой, полуелочкой, лесенкой; спуски в низкой, основной и высокой стойках; повороты в движении -- переступанием, упором; торможения упором, плугом; ходьба на лыжах по ровной и пересеченной местности со слабой и средней интенсивностью; ходьба на лыжах с увеличением темпа.

2.6 Гребля

Гребля имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Наиболее сильное воздействие занятия греблей с оздоровительной направленностью оказывают на ССС и дыхательную систему. Занимающихся гребным спортом сердце в покое сокращается реже, сила каждого сокращения увеличивается. Увеличивается экскурсия грудной клетки и, как следствие, объем легких. Гребля способствует улучшению обмена веществ: усиливает окислительные процессы в организме. Поскольку ей свойственны значительные энергетические затраты, то, соблюдая режим питания, можно в короткий срок сбросить лишний вес. В процессе выполнения гребкового движения участвует почти вся мускулатура верхнего плечевого пояса, спины и ног. Мышцы увеличиваются в объеме, развиваются сила и выносливость.

Для правильного выполнения гребкового движения следует знать порядок посадки в лодку и принятия исходного положения. При посадке весла кладут в лодку вдоль бортов. Гребец стоит лицом к корме, ближайшую к лодке ногу ставит на киль между сиденьями и подножкой, взявшись руками за борта, переносит тяжесть тела на ногу, поставленную в лодку, и садится на банку. Оттолкнувшись руками от плота, вставляет весла в уключины и занимает основное положение (поза свободно сидящего на скамье человека). Прямое туловище естественно наклонено вперед, плечи опущены, голова прямо, ноги слегка согнуты в коленях, всей ступней стоят на подножке. Руки со свободно прогнутыми запястьями удерживают весла, лежащие лопастями на воде перпендикулярно бортам. Левая кисть расположена над правой. Для выполнения гребковых движений туловище со свободно выпрямленными руками наклоняется вперед до того момента, пока кисти рук не окажутся над подножкой. Четыре пальца обхватывают рукоятку весла сверху, не сжимая ее, а большой находится на нижнем краю торца весла для того, чтобы оно не выдвигалось из уключины. Колени согнуты.

Наклоняясь назад, гребец выпрямляет ноги, упирающиеся в подножку, тянет рукоятки весел на себя, отталкиваясь от воды. Руки в начале гребка остаются прямыми. Кисть левой руки тянет весло немного выше и в середине гребка проходит над правой, чуть сзади. В конце гребка рукоятки весел вплотную подтягиваются к туловищу, локти отходят в стороны и слегка назад. Во время проводки гребец должен постоянно чувствовать давление ног на подножку, лопасти весел полностью погружать в воду. С окончанием гребка, как только руки приблизились к туловищу, гребец вынимает лопасть из воды. По мере распрямления рук в работу включается туловище, а с его наклоном сгибаются ноги. Заканчивая занос весла, гребец одновременно с распрямлением запястья дает возможность лопастям с разворотом упасть в воду. В момент касания веслами воды начинается тяговое движение рукояток к носу лодки. Гребец находит опору в воде и удерживает ее до конца гребка. Следует избегать задирания весел и медленного погружения их (водная промашка), придерживая рукоятки при захвате. Гребец делает вдох на заносе и выдох на гребке.

Первые занятия целесообразно проводить индивидуально или в паре с более опытным партнером, который сидит первым номером (счет номеров принято вести от носа лодки) и может подсказать, как правильно выполнить гребок.

После 2-3 мес. занятий по 3-4 раза в неделю и при достаточном уровне физической подготовленности гребец сможет самостоятельно преодолевать значительные расстояния.

К интенсивной гребле при ЧСС свыше 140-150 уд./мин, увеличению продолжительности занятий подходят постепенно и осторожно, посоветовавшись с врачом.

Зимой гребцы могут заниматься лыжами, коньками, плаванием, спортивными играми для развития необходимых физических качеств. Для специальной силовой подготовки рекомендуются гребные тренажеры, которые служат для имитации техники гребли и развития силы мышц спины, ног, рук, а также тяжелоатлетические упражнения.

Каждая тренировка должна начинаться с 10-15-минутной разминки на суше, включающей легкий бег (3-5 мин) и обще развивающие упражнения на растягивание и гибкость, индивидуальные и в парах, с преодолением сопротивления партнера, небольшими отягощениями (до 10 кг). Разминкой может служить и спокойная гребля малой интенсивности.

Основная часть тренировки для тех, кто только начал заниматься, составляет 30--40 мин гребли с небольшими паузами или без них. Продолжительность и интенсивность занятий постепенно увеличивают. Интенсивность определяется по пульсу. Ориентироваться на скорость движения лодки нецелесообразно, так как она во многом зависит от направления ветра и течения воды.

Принято следующее определение интенсивности по пульсовым режимам:

пульс до 140 уд./мин -- малая интенсивность;

пульс 140-160 уд./мин -- средняя интенсивность (для развития выносливости);

пульс 160-190 уд./мин -- большая интенсивность (для развития скоростной выносливости);

пульс 190 и выше -- максимальная интенсивность.

Одежда гребца должна быть достаточно гигроскопичной, не стеснять движений и соответствовать погоде. В дождь и сильный ветер лучше надевать куртку из ткани типа болонья, чтобы избежать мозолей, рукоятки весел округляют и обрабатывают рашпилем. Небольшие мозоли неизбежны. Для профилактики фурункулов, флегмон руки гребца, рукоятки весел, а также сиденья должны быть чистыми. После занятий для восстановления сил принимают душ.

Для обеспечения безопасности при занятиях греблей необходимо:

информировать местную спасательную станцию о времени проведения занятий, количестве занимающихся, а при отсутствии ее -- иметь свой спасательный инвентарь и средства оказания пер
вой помощи;

занятия проводить в сопровождении катера или под наблюдением тренера, имеющего дежурный катер;

лодки обеспечить табличками с указанием количества мест;

на видном месте повесить схему движения гребных судов по водоему, инструкцию по технике безопасности.

При грозе и в бурю тренироваться на воде запрещается. Согласно существующей инструкции занимающиеся обязаны:

Своевременно проходить инструктаж, сдавать нормативы по плаванию, выполнять все требования безопасности.

Два раза в год проходить медицинский осмотр.

Регулярно посещать тренировочные занятия, записывать в журнал время выхода на воду и возвращения, а также направление движения.

Проверять исправность и надежность инвентаря.

В случае происшествия на воде немедленно оказать помощь пострадавшему.

Инструкция должна быть согласована со спасательной службой, судоходной инспекцией и Управлением пароходства.

В занятиях применяются обще развивающие, подготовительные и подводящие упражнения:

упражнения с отягощениями (тяга веса в наклоне или лежа лицом к горизонтальной доске: 5-10 кг для женщин, 5-20 кг для мужчин);

упражнения на тренажере «мини-джим» или на пристенных блоках сериями по 5-10 мин;

плавание вольным стилем, брассом на спине 1-1,5 км в медлен ном и среднем темпе;

спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол);

ходьба на лыжах попеременным и одновременным ходом 10--15 км в медленном и среднем темпе;

легкоатлетический кросс на 4-8 км за одну тренировку (в медленном и среднем темпе);

гребля в темпе 18-24 гребка в минуту веслом в Уз от обычного, с изучением техники гребли (посадка в лодку, гребля одним веслом, разворот лодки, затабанивание, объезд буя, гребля одними руками, гребля спиной с выпрямленными руками, гребля против ветра, по ветру, против волны, по волне, при боковой волне);

-- участие в массовых соревнованиях.

3. АЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

3.1 Армрестлинг

В переводе с английского слово «армрестлинг» означает «борьба руками». Двое соперников садятся друг перед другом за стол, ставят на него локти, сцепляют кисти и стараются прижать руку соперника к столу1.

Этот вид спорта имеет международное признание -- по нему проводятся чемпионаты мира.

Борьба руками вызывает особый интерес у различных социально-демографических групп населения, в том числе и у детей. Прежде всего это связано с эмоциональностью, простотой, доступностью, зрелищностью спортивного поединка.

Сегодня в мире развивается несколько видов борьбы руками: армрестлинг (борьба руками сидя за столом), ристрестлинг (борьба руками стоя за столом), хендрестлинг (борьба руками в положении «лежа»). Участники соревнований состязаются: в положении «стоя» с перекрестным захватом свободных рук под основным борцовским захватом; в различных положениях: «стоя», «сидя», «лежа», с захватом свободной рукой неподвижного штыря, закрепленного на столе. Однако в чемпионате, проходящем в штате Юта (США), применяется совершенно необычный захват: руки спортсменов, согнутые в кистях со сжатыми кулаками, соприкасаются в месте кистевого сгиба. Причем бороться можно и сидя, и стоя, и лежа.

Первый чемпионат мира по ристрестлингу состоялся в сентябре 1961 г. в г. Петалуша, штат Калифорния. Основатель этого вида спорта и постоянный председатель оргкомитетов чемпионатов мира -- американец Б. Соберанес.

В Москве проводится традиционный международный турнир по армрестлингу «Московский медведь», в котором принимают участие сильнейшие спортсмены мира.

И в нашей стране есть некоторый опыт организации соревнований по борьбе руками. Это чемпионаты городов, вузов среди мужчин и женщин и, что очень важно, среди инвалидов. Начинает развиваться этот вид состязаний и в детских коллективах.

В соответствии с международными правилами столы для поединков по борьбе руками в положении «сидя» (армрестлинг) оборудуются специальными резиновыми подлокотниками в виде квадратов площадью 177 см2 каждый. Высота подлокотников -- 2,54 см. Подлокотники закреплены на расстоянии 8,89 см от центральной линии стола. Размеры крышки стола составляют: длина -- 91,44 см и ширина 66,04 см. Щитки для касания, к которым надо заставить соперника прикоснуться рукой, имеют следующие размеры: ширина -- 10,16 см, высота -- 8,89, длина -- 50,48 см. Высота стола до верхней точки подлокотника -- 76,2 см. Высота сиденья -- 45,72 см.

Столы на состязаниях располагаются так, чтобы соревнующиеся сидели боком к зрителям на расстоянии не менее 3 м.

Участник, фамилию которого назвали первой, при вызове к столу занимает место справа от зрителей.

К состязаниям допускаются подростки, юноши, мужчины и женщины без ограничения возраста, прошедшие медицинский осмотр до начала соревнований.

Взрослые участники делятся на следующие весовые категории:

Мужчины: до 60, до 70, до 80, до 90, до 100, до НО кг и свыше ПО кг.

Женщины: до 54, до 64, до 70 кг и свыше 70 кг.

Однако при проведении соревнований различного ранга эти весовые категории не являются постоянными. Сегодня в мире существует несколько ассоциаций и федераций армрестлинга среди любителей и профессионалов, и почти каждая из них предлагает свои весовые категории.

Для подростковых и юношеских групп международными правилами весовые категории не установлены.

Взвешивание борцов начинается не позднее, чем за 2 ч до начала поединков и длится в течение 1 ч. Спортсмены взвешиваются обнаженными. Одновременно проводится жеребьевка для всех участников без исключения.

Соревнующиеся выступают в спортивной обуви и одежде. Руки от середины плеча и кисти рук должны быть обнажены. Запрещается пользоваться любыми предохраняющими бинтами и повязками на запястьях и локтях, а также иметь обручальные кольца и перстни на пальцах. При обоюдном согласии соперников разрешается ведение поединка как левой, так и правой рукой. В случае возникновения разногласий борьба ведется только правой рукой.

Захват руки соперника осуществляется за большой палец руки таким образом, чтобы арбитр мог видеть фалангу большого пальца. Левая рука спортсмена захватывает штырь, закрепленный на конце стола, и остается в этом положении до конца поединка. Локти борцов устанавливаются на квадратных подлокотниках, а запястья в выпрямленном положении находятся над центром стола. В стартовом положении соревнующихся рука арбитра должна свободно проходить между предплечьем и двуглавой мышцей плеча борцов, линия плеч которых располагается параллельно краю стола.

Спортсменам, занявшим место за столом, дается одна минута для приведения рук в стартовое положение. Если соперники не уложились в это время, установка рук в исходное положение осуществляется арбитром.

В случае потери захвата в нейтральном положении назначается повторный поединок. После первого срыва захвата кисти рук соперников закрепляют специальным ремнем.

По взаимной договоренности борцы могут выбрать произвольное положение ног под столом. При разногласиях положение ног ограничивается точно отведенной зоной под столом.

Поединок начинается судейской командой «Марш!», а заканчивается по команде «Стоп!», после чего арбитр поднимает руку победителя.

Борцу присуждается победа, если:

он заставил своего соперника коснуться рукой щитка;

он поставил своего соперника в такое положение, когда рука последнего пересекла условную горизонталь щитка для касания по направлению вниз;

соперник нарушил правила в проигранном для себя положении; соперник получил повторное замечание за неспортивное поведение;

соперник нарушил правила и получил третье предупреждение за нарушение правил.

За нарушение правил, фиксируемое арбитром, спортсмену делается замечание или предупреждение.

Нарушениями считаются: преждевременный старт; не полностью выпрямленное запястье; отрыв руки от подлокотника; соскальзывание руки с подлокотника; выдвижение ног из-под стола; удары ногами соперника; отрыв ягодиц от сидения; касание щитка любой частью тела; умышленный срыв захвата; срыв захвата в проигрышном для себя положении (сразу засчитывается поражение); потеря захвата штыря (делается замечание, а если захват не возобновляется -- предупреждение).

После любого нарушения, в результате которого борец получает преимущество над соперником, назначается повторный поединок.

Нарушение квалифицируется как поражение в том случае, когда спортсмен оказался в проигрышном для себя положении.

За неспортивное поведение борец получает замечание. При повторном нарушении правил ему засчитывается поражение в поединке. Вопрос о его дальнейшем участии в состязаниях рассматривается по апелляции.

По характеру проведения соревнования делятся на личные, командные и лично-командные.

В личных соревнованиях определяются места, занятые участниками в каждой весовой категории и в абсолютном первенстве; в командных -- места команд; в лично-командных -- места, занятые участниками и командами. Соревнования проводятся: а) с выбыванием после двух поражений; б) с выбыванием после первого поражения (по олимпийской системе).

Поединки для спортсменов одной весовой категории проводятся за одним и тем же столом. Первыми начинают борцы более легких весовых категорий.

После выявления победителей во всех весовых категориях определяется абсолютный чемпион. В этом состязании участвуют спортсмены, занявшие в своих весовых категориях первые места. Порядок поединков устанавливается на основе жеребьевки.

Каждый поединок обслуживают три арбитра: первый устанавливает руки соперников в исходном положении, дает команду о начале борьбы; второй фиксирует нарушение правил соперниками и касание рукой щитка; третий следит за положением ног и таза спортсменов.

С момента начала схватки и до ее окончания арбитры не имеют права касаться соревнующихся, кроме тех случаев, когда один из них нарушает правила.

Судейская бригада закрепляется за отдельным столом. Ее замена после начала поединка не разрешается.

При объявлении результата борьбы арбитр, стоя лицом к зрителям, поднимает руку победителя.

В связи с тем, что в мире существует несколько ассоциаций и федераций армрестлинга, во время соревнований различного ранга правила ведения поединка могут быть изменены. Во многом это связано с отличающейся конструкцией столов для армрестлинга, лимитом времени на проведение соревнований и т.д. Количество арбитров, обслуживающих поединок, тоже может быть разным.

3.2 Футбол

Огромная популярность футбола при умеренных нагрузках позволяет широко использовать его как действенное средство физического развития, укрепления здоровья, активного отдыха.

Бег с изменением направления движения, различные прыжки, самые разнохарактерные по структуре движения тела, удары, остановки и ведения мяча, проявление максимальной быстроты движений, развитие волевых качеств, тактического мышления -- все это позволяет считать футбол игрой, которая совершенствует многие качества, необходимые человеку в повседневной жизни.

Игра в футбол без соблюдения основ техники выполнения игровых приемов может привести к травмам. Избежать этого позволят рациональное построение тренировок, соблюдение принципа постепенности и последовательности в овладении технико-тактическими приемами, строгая регламентация физических нагрузок, индивидуальный подход к занимающимся. Важную роль в системе профилактических мероприятий играет полноценная разминка как средство подготовки к предстоящим занятиям или соревнованиям.

Техника футбола представляет собой совокупность специальных приемов, используемых в игре в различных сочетаниях для достижения поставленной цели.

Приемы техники -- это средство ведения игры. Они весьма многообразны. В процессе игры футболисту приходится выполнять как сложно координационные (удары по мячу головой в падении, удары через себя в падении, удары с лета и т.д.), так и простейшие действия с мячом (остановка мяча ногами и туловищем, удары по мячу ногами, ведение мяча, вбрасывание и т.д.). Когда элементы техники -- удары по мячу ногой и остановки мяча, а также ведения в простейшей форме -- освоены, приступают к игре в футбол. Все приемы техники рекомендуется выполнять на месте, а потом в движении. Сначала учатся выполнять приемы ведущей ногой. В процессе освоения простейших приемов техники выполняют их в сочетании друг с другом, например обучение приему мяча ногой, с последующим ведением его. Параллельно с обучением приемам техники игры добиваются их тактической реализации. Целесообразно каждое занятие заканчивать игрой. Это позволяет проверить изученные приемы и действия в единоборстве с соперником.

Величину площадки для игры устанавливают в зависимости от количества игроков. Если их мало, то длина игрового поля может быть 30--50 шагов, ширина -- 20-30. Если в командах по два--три человека, лучше играть без вратарей. В зависимости от числа играющих и размера площадки можно оговорить правила игры, придерживаясь общих для футбола правил.

В игре один на один быстро наступает утомление. Во избежание этого целесообразно периодически делать паузы по 2-3 мин, во время которых передают мяч друг другу, выполняют удары по мячу.