Основы рационального питания

Размещено на http://www.allbest.ru/

4

Министерство науки и образования РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия

(СибАДИ)

Кафедра Физическое воспитание (ФВ)

Реферат по дисциплине

Физическая Культура на тему

Основы рационального питания

Выполнила: студентка группы Арх 10П2

Цурикова В.В.

Принял: заведующий кафедрой

Ревенко Е.М.

Омск, 2012



Содержание

1. Введение

2. Энергетическая потребность организма

3. Основные необходимые пищевые вещества

Белки

Жиры

Углеводы

Пищевые волокна

Витамины

Минеральные вещества

4. Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни

5. Разнообразие пищи

6. Чувство голода

7. Режим питания

8. Правила составления меню

Пищевые вещества

Определение массы тела

Корректирование питания

9.Новые методики питания

Вегетарианство

Сыроедение

Теория о «живой энергии»

Теория о чудодейственных продуктах питания

Теория раздельного питания и несовместимости продуктов

10. Заключение

11. Список литературы



1. Введение

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками и машинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды и романы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Восполнение организмом энерготрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов.

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое рациональное питание? Это разнообразное и сбалансированное по всем компонентам физиологически полноценное питание здоровых людей. Рациональное питание является одним из главных компонентов здорового образа жизни.

По существу, это соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Соблюдая эти принципы, необходимо иметь в виду два обязательных условия, первым из которых является рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества, вторым -- соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.

энергетическая потребность питательное вещество организм



2. Энергетическая потребность

Расход энергии, как и энергетическая ценность рациона, определяется в больших калориях (ккал) или по международной системе единиц (СИ) в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Суточные энерготраты человека складываются из трех величин: основного обмена, расхода энергии на усвоение пищи и энерготрат на выполнение работы в течение дня.

Основной обмен характеризует расход энергии организма в состоянии полного покоя, натощак, при комфортной температуре воздуха. Он определяет количество энергии, расходуемой на обеспечение жизненных функций органов и систем организма (дыхание, работа сердца, почек, обмен веществ в скелетной мускулатуре и т. д.). Величина основного обмена зависит от пола, возраста, массы тела, размера его поверхности, от климата, физиологического состояния организма. Она рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст - 30 лет, масса тела - 65 килограммов) или «стандартную» женщину (возраст - 30 лет, масса тела - 55 килограммов), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины -- 1400 килокалориям. У маленьких детей он на единицу веса в 1,3--1,5 раза выше, чем у взрослых. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно (до 30 %) выше.

На величину основного обмена влияет соотношение массы тела и его поверхности. При одной и той же массе тела у высокого и худого человека по сравнению с невысоким и полным потребность в энергии будет выше, так как теплопотери его увеличиваются за счет теплоотдачи с большей поверхности тела и основной обмен при этом возрастает. У сравнительно худого человека с развитой мускулатурой, являющейся активной тканью в энергетическом отношении, величина обмена выше, чем у полного человека. У детей энергия обмена на единицу массы тела значительно выше, чем у взрослых, так как у них на каждый килограмм массы тела приходится большая его поверхность.

На основной обмен влияют и климатические условия. При низких температурах потребность в энергии несколько увеличивается, а при высоких - снижается.

Величина основного обмена зависит и от физиологического состояния организма. Он повышается при беременности, лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, туберкулезе, ожоговой болезни и снижается при некоторых заболеваниях эндокринных желез, голодании.

Расход энергии при приеме и усвоении пищи обусловлен деятельностью пищеварительных органов и работой мускулатуры в связи с приемом пищи. Больше энергии тратится на усвоение белков, меньше - на усвоение углеводов и жиров.

Механизм этого действия складывается из химического воздействия всасываемых продуктов пищеварения, процессов ассимиляции, а также из рефлекторного возбуждения клеточных систем актом приема пищи. Установлено, что при обычной смешанной пище с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов расход энергии на прием и усвоение пищи составляет 10-12% от величины основного обмена.

Расход энергии человека на выполненную в течение дня работу зависит от характера производственной деятельности, режима труда и отдыха, объема домашней работы, особенностей использования свободного от труда времени. Физическое напряжение характеризуется значительным повышением энерготрат по сравнению с умственной работой.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, на прием и усвоение пищи, мышечную деятельность на работе и дома), то окажется, что у мужчин -- работников физического труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750--3000 килокалорий, у женщин той же группы -- 2350--2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550--2800 килокалорий для мужчин и 2200--2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т.д.), энерготраты выше -- 3900--4300 ккал.

До сих пор мы говорили только об одной стороне питания-- энергетической, о том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быть получена любым путем, например только за счет жира или только за счет углеводов или белков, хотя арифметически сумма калорий может быть одной и той же.

Оказывается, для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ получает он калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи -- витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рационального питания -- потребностям организма в пищевых веществах.



3. Основные пищевые вещества

Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры -- 30-- 35 % общей калорийности. В настоящее время считается, что 1 грамм белков пищи дает 4 килокалории, 1 грамм жиров -- 9, а 1 грамм углеводов -- 4 килокалории. Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет 2750 - 2800 килокалорий, в белках - 80 - 90 граммов, в жирах - 100 - 105 граммов, в углеводах - 360 - 400 граммов.

Продукты питания состоят из пищевых веществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Белки

Белки -- главный структурный элемент клеток и тканей. Их недаром называют основой жизни. Пожалуй, нет ни одной функции, которую организм осуществлял бы без участия белков. Многие химические реакции ускоряются биологическими катализаторами -- ферментами, представляющими собой белки. Некоторые гормоны, регулирующие углеводный обмен, в частности инсулин,-- это тоже белки. В поглощении кровью кислорода из воздуха участвует железосодержащий белок эритроцитов -- гемоглобин. К белкам относятся и антитела, появляющиеся в организме человека после попадания в него чужеродных веществ (антигенов). Из белков состоят и мышцы. Главным компонентом опорных тканей (костей, сухожилий, связок) также является белок-коллаген.

Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых аминокислот и 12 заменимых (для взрослого человека). Для нормального питания необходимо определенное количество как заменимых, так и незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты в сумме должны составлять примерно 36% в питании взрослых. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот, по некоторым данным, тоже имеет значение, однако не такое серьезное.

Суточная потребность человека в белке зависит от возраста, пола, физической нагрузки и составляет 1 --1,5 г на кг массы тела взрослого человека. Для растущего детского организма эта норма значительно выше и тем больше, чем младше ребенок (2--3 г/кг)

Для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, потребность в белке составляет 80--90 г.

Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок.

В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, так и растительные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность для населения нашей страны составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма (до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 56--63 грамма). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55: 45.

Жиры

Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированными источниками энергии.

Жир улучшает вкусовые свойства пищи, повышает ее питательность, усвояемость, создает чувство насыщения и, обладая высокой калорийностью, дает возможность уменьшить объем пищи.

Из жиров (растительных, животных и комбинированных) наиболее ценными являются растительные масла, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты, (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур и витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой обмен и обмен холестерина и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. От того, какие жиры используются в питании, зависит, следовательно, здоровье. При подборе жира учитывается его усвояемость организмом, что очень важно в детском и диетическом питании, а также температура дымообразования, при превышении которой жир разлагается и обжариваемый продукт приобретает неприятный привкус горечи.

В суточном рационе растительные масла должны составлять 30--35 % общего количества жиров. Необходимо включать в меню больше блюд и закусок с растительным маслом или заправками, его содержащими. В салатах из помидоров, огурцов не следует заменять растительное масло сметаной. Рекомендуется чаще использовать майонез: в нем более 80 % растительного масла. А из майонеза промышленного изготовления следует готовить производные соусы -- с зеленью, сладким перцем, солеными огурцами, хреном и различными овощами, грибами, плодами, творогом и другими продуктами.

Удовлетворить потребность организма в полиненасыщенных кислотах можно также за счет жира морской или пресноводной рыбы. Эти кислоты полнее усваиваются в сочетании с растительным маслом. Поэтому весьма полезны сельдь или килька с растительным маслом, горячие рыбные блюда с ним же. И если добавить в сливочное масло сельдь или кильки, то они повышают его биологическую ценность, обогащают полиненасыщенными жирными кислотами, причем сохраняются все ценные свойства этого масла (витаминная активность, содержание низкомолекулярных жирных кислот и т. д.).

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30% по калорийности). Повышенное содержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Оптимальным считается следующее соотношение растительных и животных жиров в рационе - 3:7.



Углеводы

Углеводная часть пищевого рациона человека (365--400 граммов) состоит преимущественно из крахмала, но включает также целлюлозу, гемицеллюлозу, ди- и моносахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и др.).

Источниками углеводов являются растительные продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, овощи, плоды, ягоды. Продукты животного происхождения содержат их в незначительном количестве в виде животного крахмала -- гликогена и молочного сахара -- в молоке.

Чем больше в пище углеводов, тем больше должно быть витамина B1. Поэтому особенно полезны блюда, в которых сочетаются продукты, богатые углеводами и витамином В1 (мука грубых помолов, крупы и т. д.): крем сливочный сладкий с ржаными сухарями, запеканки фруктовые с хлебом, различные крупеники, крупяные блюда с овощами и фруктами, блюда из макаронных изделий с овощами, сладкие пудинги, запеканки, коврижки и т. д.

Конфеты, пирожные, торты, мороженое и другие кондитерские изделия (ассортимент которых превышает 1000 наименований) являются наиболее вкусными источниками углеводов (сахарозы) и обладают высокой калорийностью, но низким содержанием незаменимых факторов. Основа этих сладостей -- сахар, как сейчас говорят, является носителем пустых калорий. Никакой ценности, кроме энергетической, у него нет.

Для полнеющих людей, пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни избыток чистого сахара (калорий) повышает синтез холестерина, нарушает жировой обмен, а следовательно, повышает риск сердечно - сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Кроме того, сахароза не откладывается в печени в виде запасов гликогена, как это происходит при избытке глюкозы и фруктозы, а перенасыщает собой организм. Поэтому потребность организма в сахаре надо удовлетворять фруктозой и глюкозой, которые содержатся в фруктах (пить чай не с сахаром, а с вареньем, предпочитать пирожные не со сладким кремом, а с фруктовыми начинками и т. д.). Ограничить калорийность питания можно также за счет употребления овощей, бедных углеводами: капусты, кабачков, помидоров, баклажанов, салатов (ромен, латук), редьки, репы, редиса. В них содержится от 3 до 4 % углеводов.

Тем, кто практически здоров, но мало работает физически и не занимается интенсивно спортом, следует ограничить потребление сахара до 50--70 г в день (сюда входит сахар в чае, кофе и других сладких блюдах).

Тому, кто связан с большими физическими нагрузками, можно употреблять по 90--100 г сахара в день.

Пищевые волокна

В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые пищевые волокна, и прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10 - 15 граммов в сутки (в том числе 9 - 10 граммов клетчатки и 5 - 6 граммов пектиновых веществ).

Важную роль в рациональном питании играет клетчатка. Она усиливает двигательную функцию кишечника, выделение пищеварительных соков, нормализует деятельность его полезной микрофлоры, выводит из организма холестерин, что предотвращает развитие атеросклероза, способствует ликвидации отрицательных последствий избыточного потребления сахара. Большое потребление сахара и крахмала при недостатке клетчатки приводит к возникновению желчнокаменной болезни, холецистита, ожирения, ишемической болезни сердца, кариеса. Вот почему необходимо потреблять как можно больше овощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат примерно 1--2 % клетчатки, 10 % сахара. Сахар овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и их соков более ценен, чем углеводы хлеба, макаронных изделий, круп и т.д. Много клетчатки в хлебе из муки грубого помола, в свекле, моркови, черносливе, овсяной крупе, укропе, в корне пастернака, редьке, кольраби, репе, зеленом горошке.

Пектиновые вещества, сопутствующие клетчатке, содержатся во многих плодах и овощах. Пектин мало усваивается и в пище его содержится немного. Тем не менее, он не является балластом и играет в питании большую роль. Он впитывает большое количество влаги и одновременно с нею связывает находящиеся в желудке болезнетворные микроорганизмы, токсические металлы (стронций, свинец), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновые вещества обволакивают стенки кишечника, предохраняя его от химических и механических раздражителей. Богаты пектиновыми веществами яблоки, сливы, крыжовник, вишни, персики, апельсины, баклажаны, тыква, свекла, зерновые культуры и т. д.

Витамины

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов (гиповитаминоз -- начальная стадия авитаминоза). Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь «бери-бери»), некоторые виды анемии (малокровия) и гемофилии (усиленного кровотечения), а также многие другие возникали в результате резкого уменьшения в пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний и соответствующим мероприятиям органов здравоохранения.

В наши дни серьезные опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (полное исключение из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В2 и создаются предпосылки для развития анемии и других патологических симптомов недостаточности этого витамина.

Надо сказать, что в период хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Поэтому в странах умеренного и холодного климата в зимнее - весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах значительно снижено, можно применять (но только по совету врача!) имеющиеся в аптеках поливитаминные препараты, естественно, в тех дозах, которые диктуются этикеткой.

Минеральные вещества

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

В нашей стране и во многих других странах выявлены те районы и области, в почве которых содержалось пониженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению этого вещества населением и к развитию определенных патологических симптомов. Были приняты меры. Чаще всего они выражаются в том, что в продукты массового потребления искусственным путем добавляются недостающие минеральные вещества, например в поваренную соль вводится йод (для правильного функционирования щитовидной железы) или в воду -- фтор (для профилактики кариеса зубов).



4. Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни

Питание человека существенно меняется в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме.

В организме детей кроме процессов восстановления происходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных пищевых веществах и энергии в расчете на 1 килограмм массы тела значительно выше, чем у взрослых. Абсолютные нормы потребности детей в пищевых веществах и энергии находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Важно отметить, что для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот. Дополнительными незаменимыми аминокислотами для детей являются гистидин и цистин.

Характерными особенностями отличается питание женщин в периоды беременности и кормления ребенка.

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5--9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Еще выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей -- 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных--100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей--112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, т.е. 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа -- 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин). Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Не трудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянной, так же как и для минеральных веществ.



5. Разнообразие пищи

Разнообразие пищи -- залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (т. е. свойственных определенной местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны и т.д.).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца и т.д.). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведенные даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня. Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, т.е. рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один прием, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки -- в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Прием несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае -- ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является прием максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно еще и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, т. е. и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создает трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ-- это нарушает поддержание определенного равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?



6. Чувство голода

Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиологохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций пищи длится 15-- 20 минут. И только после начала поступления их в кровь пищевой центр дает «отбой».

Чувство голода свойственно не только человеку, но и всем развитым животным; нет сомнений, что оно досталось человеку в наследство от его диких предков. Поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, то определенные преимущества в борьбе за существование получили те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т.е. те, которые имели повышенный аппетит. Повышенный аппетит возник, по-видимому, в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку.

В настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тоже потерял свой биологический смысл. Более того, он стал своего рода врагом человека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства. А это значит, что не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека?



7. Режим питания

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

Очень многие люди жалуются на то, что они не могут себя заставить принимать по утрам полноценные завтраки из-за отсутствия аппетита. В этом случае советуется вставать на 20--30 минут пораньше и отводить это время утренней гимнастике и водным процедурам, обтиранию мокрым полотенцем или обливанию до пояса холодной водой. Очень полезно после утренней гимнастики выйти на улицу и пробежать несколько минут трусцой или, если позволяет здоровье, сделать кроссовую пробежку. Все эти процедуры повышают энерготраты организма и приводят к появлению аппетита. Они очень полезны еще и потому, что усиливают тонус парасимпатической нервной системы и одновременно снижают тонус симпатической нервной системы, повышенный в результате ускоренного темпа жизни, усиленных нервных нагрузок, частых стрессовых ситуаций, снижения физической активности.

Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3--3,5-часовым перерывом между приемами пищи.

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно время от времени вносить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как и при других процессах усиления возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.

Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, и иногда серьезные нарушения режима питания.

Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти полное его отсутствие -- только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита.

Вечером, после трудового дня, энерготраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона на вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения. Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета.



8. Правила составления меню

Пищевые вещества

В составе продуктов питания насчитывают около 70 видов различных веществ, которые должны поступать в организм в сбалансированном количестве. Из них наиболее важными являются белки, жиры и углеводы. Главными отличительными свойствами этих веществ являются их пластический и энергетический потенциал. Основным пластическим веществом (обеспечивающим рост и обновление собственных тканей организма) являются белки. В силу этого они признаны главным пищевым веществом рациона питания человека. Жиры участвуют в пластических процессах в значительно меньшей степени. Углеводы к ним непричастны. Все три вида веществ при их утилизации в организме (окислении) выделяют энергию, необходимую для поддержания процессов жизнедеятельности и обеспечения выполнения любой работы, но основным энергетическим веществом являются углеводы. Жиры в этом отношении чаще играют роль резервного вещества. Обмен углеводов тесно связан с обменом жиров. Если энерготраты высоки и не компенсируются углеводами пищи, в организме начинается образование сахара из жира. В то же время ограниченная способность углеводов запасаться в организме влечет за собой относительно легкое превращение их избыточного количества в жир, который накапливается в жировых депо.

В современных условиях в связи с повсеместным сокращением объема мышечной работы снизились энерготраты значительной части населения, соответственно снизилась и средняя потребность в углеводах. Белки утилизируются в организме с высвобождением энергии лишь при недостаточном содержании в рационе углеводов и жиров и при тяжелом физическом труде. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии. Избыток пищевой энергии переходит в жир, что вызывает ряд серьезных осложнений в организме. В среднем потребность в энергии для взрослого человека составляет 2800 килокалорий.

Дневной рацион человека должен содержать рекомендованное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, а также минеральных веществ и витаминов.

В суточном рационе взрослого должно быть 80--90 граммов белков, в том числе 55 % животных белков (т. е. 44--50 граммов). Белки должны составлять 12 % общей калорийности рациона.

Норма жиров в рационе -- 100--105 граммов, в среднем 102 грамма, из них 30 % растительных жиров (т. е. около 30 граммов). Жиры должны составлять 33 % общей калорийности рациона.

Углеводы составляют в рационе 365--400 граммов (в среднем 382 грамма), в том числе простые сахара (типа сахарозы) -- не более 50--100 граммов и пищевые волокна (клетчатка и пектин) -- 10--15 граммов. Калорийность за счет усвояемых углеводов должна составлять 55 % общей калорийности рациона.

При составлении меню приходится учитывать множество факторов, а именно: общее содержание необходимых пищевых веществ в рационе, наличие необходимых продуктов в магазинах или на рынке, стоимость продуктов, сезонность, характер работы и даже климатические особенности местности, в которой мы проживаем.

Определение массы тела

При составлении меню, прежде всего, надо оценить существующее питание. Для этого надо знать фактическую массу тела и сравнить ее с нормой (с идеальной массой).

Масса тела человека - общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:

ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)²

Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более - ожирение.

Нормальная и избыточная масса тела

Рост, см.	Нормальная масса тела, кг. (индекс Кетли 20-24)	Избыточная масса тела, кг. (индекс Кетли 25-29)	Ожирение, кг. (индекс Кетли 30 и более)
145	42-53	53-63	63
150	45-56	56-68	68
155	48-60	60-72	72
160	51-64	64-77	77
165	55-68	68-82	82
170	58-72	72-87	87
175	62-77	77-92	92
180	65-81	81-97	97
185	69-86	86-103	103
190	72-90	90-108	108

Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.

Если фактическая масса тела близка к норме. В нашей стране таких людей в трудоспособном возрасте около 40 %. Нормальная масса свидетельствует о том, что сложившийся до сих пор у вас режим питания в отношении жиров и углеводов является оптимальным. Но следует проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ.

Если фактическая масса тела ниже нормы. Людей с пониженной массой тела в трудоспособном возрасте у нас в стране сравнительно немного -- не более 10 %. Пониженная масса говорит о том, что существующий режим питания недостаточен в отношении жиров, углеводов, а также белков. Чаще всего недостаточность жиров и углеводов сопровождается также и недостаточностью белков в рационе. Поэтому врачи в этих случаях говорят о «белково-калорийной» недостаточности. Что касается витаминов и минеральных элементов, то даже если организм обеспечен достаточным их количеством, в условиях белково-калорийной недостаточности могут наблюдаться нарушения в обмене витаминов и минеральных веществ. Чтобы нормализовать их обмен, а также общий обмен веществ в организме, необходимо в первую очередь увеличить потребление основных пищевых веществ -- белков, жиров и углеводов до необходимого уровня, и только в этих условиях можно успешно нормализовать витаминный и минеральный обмен. Практически это означает, что надо просто больше есть. А если это не помогает, то следует срочно обратиться к врачу, поскольку можно допустить, что сниженная масса является результатом серьезного заболевания.

Если фактическая масса тела превышает норму. К сожалению, процент людей, имеющих избыточную массу, в нашей стране, как, впрочем, и в большинстве развитых государств, постоянно возрастает. Около половины трудоспособного населения имеет избыточную массу. Если избыточная масса превышает нормальную на 15 % или более, налицо серьезная болезнь -- ожирение, и нужно немедленно обратиться к врачу, который примет необходимые меры. Повышенная масса свидетельствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов либо существенно снижена физическая активность. Поэтому необходимо снизить калорийность рациона либо увеличить физическую активность (делать зарядку с нагрузкой, заняться легким бегом, легкими видами спорта), а лучше и то и другое одновременно. Однако уменьшение калорийности рациона при этом не должно сопровождаться снижением количества белка, витаминов и минеральных веществ.

Определив фактическую массу своего тела, можно оценить в первом приближении состояние своего питания. Но как корректировать его?

Корректирование питания

Практика питания большинства населения нашей страны показывает, что обеспечение необходимого количества жиров (главным образом животных) и углеводов в суточном рационе не представляет проблем. Прежде всего, следует проверить обеспеченность рациона белками животного происхождения (растительные белки менее дефицитны в питании населения нашей страны, и если углеводы в рационе присутствуют в необходимом количестве, то это чаще говорит о том, что и растительных белков тоже достаточно). Затем надо проверить обеспеченность рациона витаминами и минеральными веществами.

Содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах животные белки практически все взаимозаменяемы, т. е. если в нашем распоряжении нет мяса, то его вполне может заменить яйцо, творог или даже просто молоко. В первом, довольно грубом, приближении можно считать, что 200 граммов мяса эквивалентны примерно 200 граммам рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 граммам творога, 1,2 литра молока. Все это дает примерно 35--40 граммов животного белка в день, что довольно близко к требуемой физиологической норме (47 граммов) для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом. Конечно, желательно, чтобы норма белка выдерживалась ежедневно (как это делается в санаториях), но нет ничего страшного, если в некоторых пределах (±20 %) в течение недели она будет изменяться. А вегетарианские, или, как раньше называли, постные, дни раз в неделю людям старше 40 лет и не занятым тяжелой физической работой даже полезны. Именно дни, а не недели, как этого требуют некоторые религиозные правила. Длительное отсутствие в питании животного белка нежелательно, а в отношении к детям просто недопустимо.

В отличие от белков, запас которых в организме невелик (на 30 - 40 дней жизни), витамины могут в существенных количествах откладываться про запас: витамин С - на 2 - 6 месяцев, В12 - на 1 - 2 года, D - на 1 год и т. д. Чаще всего наблюдается дефицит витамина С в питании. Летом и осенью надо спешить сделать в организме запас этого очень ценного витамина, включать в рацион в летне-осенний период побольше свежих овощей и фруктов. Именно свежих, а не в виде вареных, тушеных или жареных продуктов, а также компотов, так как при тепловой обработке большая часть витамина С разрушается. Зимой и весной широко используйте квашеную капусту - кладовую витамина С.

Потребление большинства витаминов группы В, в отличии от витамина С, в меньшей степени подвержено сезонным колебаниям (хотя они тоже наблюдаются). Важнейшими источниками витаминов В1, РР являются хлеб из муки грубого помола и мясо, а витамина В2 - молоко. Эти продукты должны быть в меню постоянно. С точки зрения гигиены питания здоровых людей белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта при наличии других сортов хлеба можно было бы вообще не производить, поскольку он сильно обеднен как витаминами, так и минеральными веществами. Но многие ценят его за особые вкусовые качества, а вот специалисты-хлебопеки по вкусовым качествам больше ценят хлеб из муки грубого помола - он ароматнее, вкус его гармоничнее.

Говоря о достоинствах хлеба как источника витаминов B1 и РР, мы не должны забывать и о том, что в нем содержится много крахмала. А чрезмерное потребление этого полисахарида может явиться причиной ожирения. Поэтому хлебом, даже грубого помола, не следует увлекаться. Считается, что в среднем человек должен съедать в день около 330 граммов хлеба, что обеспечивает примерно половину суточной нормы витаминов B1 и PP. Почти половина суточной нормы витамина Вг и до 10 % витамина А обеспечивается бутылкой (0,5 литра) молока. Говоря ранее о минеральных веществах, мы отмечали, что из макроэлементов наиболее важны в питании кальций и фосфор, которых много содержится в молоке, мясе и рыбе, из микроэлементов - железо, которого больше всего содержится в хлебе из муки грубого помола и в мясе. Рекомендуемое на день количество хлеба обеспечивает примерно 10 миллиграммов железа, что несколько ниже суточной нормы (14 миллиграммов). Не случайно мы обошли вниманием жиры: содержание их в питании требуется в основном ограничить. Однако следует помнить, что растительные масла как источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот постоянно должны включаться в рацион (ежедневно около 20 - 25 граммов).Потребность в пищевых веществах неодинакова для различных категорий населения, зависит от характера труда, возраста и иных факторов, включая климатические.

Содержание основных пищевых веществ (на 100 г продукта) и энергетическая ценность продуктов

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Мясо
говядина I категории	18,6	16,0	-	218
баранина	15,6	16,3	-	209
свинина жирная	11,7	49,3	-	491
свинина мясная	14,3	33,3	-	357
телятина	19,7	2,0	-	97
.крольчатина	21,1	11,0	-	183
Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Вареные колбасы:
диабетическая	12,1	22,8	-	254
любительская	12,2	28,0	-	301
ветчина в форме	22,6	20,9	-	279
сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
сардельки говяжьи	11,4	18,2	-	215
сосиски молочные	11,0	23,9	1,6	266
корейка сырокопченая	10,5	47,4	-	469
Птица I категории
куры	18,2	18,4	0,7	241
гуси	15,2	39,0	-	412
утки	15,8	38,0	-	405
индейка	19,5	22,0	-	276
яйца куриные (1 яйцо весит 47 г)	12,7	11,5	0,7	157
Рыба
камбала дальневосточная	15,7	3,0	-	90
карп	16.0	5,3 _	-	112
лещ	17,1	4,1	-	105
макрорус	13,3	1,6	-	68
навага дальневосточная	15,1	0,9	-	69
окунь морской	18,2	3,3	-	103
скумбрия атлантическая	18,0	13,2	-	191
ставрида океаническая	18,5	4,5	-	114
судак	18,4	1,1	-	84
треска	16,0	0,6	-	69
хек	16,6	2,2	-	86
Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Молочные продукты
молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7	58
сливки 10% жирности	3,0	10,0	4,0	118
сметана 20% жирности	2,8	20,0	3,2	206
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
творог жирный	14,0	18,0	2,8	232
кефир нежирный	3,0	0,05	3,8	30
простокваша	2,8	3,2	4,1	58
масло сливочное	0,8	72,5	1,3	661
сыр российский	23,0	29,0	-	360
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной	5,6	1,1	37,5	189
хлеб пшеничный	7,6	0,9	46,7	231
сушки простые	10,7	1,6	70,1	341
макароны Крупы	10,4	1,1	69,1	398
рисовая	7,0	1,0	71,4	328
перловая	9,3	1,1	66,5	320
гречневая	12,6	3,3	62,1	335
Сахар	-	-	99,8	379
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	550
Печенье	7,5	11,8	74,4	436
Овощи
баклажаны кабачки	1,2 0,6	0,1 0,3	5,1 4,9	24 23
капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
картофель	2,0	0,4	16,3	80
морковь	1,3	0,1	7,2	34
огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,6	14
перец зеленый сладкий	1,3	-	5,3	26
редис	1,2	0,1	13,8	21
свекла	1,5	0,1	9,1	42
томаты грунтовые	1,1	0,2	3,8	23
бахчевые:
арбуз	0,7	-	9,2	38
тыква	1,0	-	6,5	29
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	9,8	41
бананы	1,5	0,1	19,2	89
груши	0,4	0,3	9,5	42
персики	0,9	0,1	9,5	43
сливы	0,8	-	9,6	43
яблоки	0,4	-	9,8	45
апельсины	0,9	0,2	8,1	40
Я годы
виноград	0,6	0,2	15,0	65
земляника садовая	0,8	0,4	6,3	34
малина	0,8	0,3	8,3	42
смородина красная	0,6	0,2	7,3	39
смородина черная	1,0	0,2	7,3	38
Сухофрукты
курага	5,2	-	55,0	234
изюм	1,8	-	66,0	262
чернослив	2,3	-	58,4	242

Если подытожить все рассуждения о наборе продуктов, обеспечивающих оптимальное содержание основных пищевых веществ и в оптимальном соотношении (80 - 90 г белка, 100 - 105 г жира, 380 - 385 г углеводов - с энергетической ценностью 2800 - 2950 ккал), то получим следующий суточный набор продуктов: