Основы рационального питания

Хлеб в пересчете на муку - 255 г (если пересчитать на хлеб, обладающий большей влажностью, то получится около 330 г);

макароны -15 г;

крупы - 25 г;

бобовые - 5 г;

картофель - 265 г;

овощи и бахчевые - 450 г (в том числе 100 г капусты);

фрукты, ягоды (свежие и консервированные) - 220 г (половина из них должна приходиться на яблоки);

сахар (как непосредственно, так и включенный в кондитерские, хлебные и другие изделия) - не более 50 - 100 г;

растительное масло и изделия из него - 36 г;

мясо и изделия из него - 192 г;

рыба и изделия из нее - 50 г;

молоко и молочные продукты в пересчете на молоко - 986 г (в том числе 400 - 500 г непосредственно молока);

яйца - из расчета 2 шт. в 3 дня.

Рекомендуемый набор нельзя понимать буквально, например каждый день - по 5 граммов бобовых или по 50 граммов рыбы. Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1 - 2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые - раз в две недели вместо крупы.

Приведенные цифры даны из того расчета, что эти продукты куплены потребителем в магазине. Следовательно, не учитываются неизбежные потери продуктов, которые происходят при кулинарной обработке, как при холодной, так и при тепловой. Под холодной обработкой понимается очистка крупы от примесей (потеря 1 - 2 %), удаление корочки на сыре (потеря 2 - 4 %), зачистка овощей от земли, удаление поврежденных частей (потеря в пределах 10 - 30%, в том числе 28% картофеля, 20 % белокочанной капусты, 20 % моркови и свеклы, 10% баклажанов), очистка некоторых фруктов и ягод от семян (12 % яблок, 10 % груш, 13 % винограда), очистка мяса от костей и сухожилий (25 - 29 % говядины, 26 - 32 % баранины, 12 - 15 % свинины, 28 - 33 % потрошеной птицы), очистка рыбы от плавников, головы, костей, а в некоторых случаях и от кожи (в среднем 40 - 55 %, в том числе 54 % карпа, 42 % кеты, 54 % минтая, 40 % палтуса, 49 % судака, 51 % трески, 57 % щуки).

Потери пищевых веществ при тепловой обработке зависят от ее вида (жарение, варка, запекание). Обычно эти потери суммируются с потерями при непосредственном потреблении (при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча и т, д.), В сумме эти потери составляют для белков 10 %, для жиров - 16 %, для углеводов - 15 %.

Поэтому фактически потребляемое количество продуктов меньше купленного в магазине на 15 - 60 % в зависимости от вида продукта, а в среднем - на одну треть.

Следует иметь в виду, что приведенный суточный набор продуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиров и углеводов «среднестатистического» взрослого человека, к сожалению, не может обеспечить такое же полноценное потребление витаминов. Их все равно недостает на 20 - 40 %. И это особенно ощущается в зимне-весенний период. (Заметим, что именно в этот период снижается сопротивляемость организма человека заболеваниям). Поэтому, если нет возможности компенсировать нехватку витаминов естественными продуктами, рекомендуется принимать поливитаминные препараты (например, один курс 20 - 30 дней зимой, другой такой же - весной).

Теперь, когда известны не только принципы рационального питания, но и рациональный набор продуктов, условия их взаимозаменяемости и роль в питании, перейдем непосредственно к составлению меню.

Больше половины населения нашей страны живет в мелких городах и поселках и на работе большей часты не питается -- предпочитает обедать дома. В этих случаях составить меню суточное и недельное не представляет трудностей. Однако значительная часть населения крупных городов пользуется услугами общественного питания, и в этих случаях предвидеть меню не всегда представляется возможным. Кроме того, часть рабочих и служащих предпочитает в обед обходиться чаем с бутербродами или подобной легкой закуской. При составлении меню нужно учитывать и это обстоятельство.

Наш разговор о составлении меню мы начали с определения фактической массы тела, так как, только сопоставив ее с нормой, можно выяснить, какой тип питания требуется -- нормальной, повышенной или пониженное калорийности. В соответствии с этим и меню бывает трех типов.

Начнем с меню человека, имеющего нормальную массу тела и занятого легким физическим трудом. В его ежедневный рацион должны входить продукты, содержащие животные белки. В пересчете на купленный в магазине исходный сырой продукт -- это около 242 граммов мяса или рыбы в любой комбинации. Обязательный продукт -- хлеб (330 граммов) как источник витаминов Bi и РР, железа, растительного белка и поставщик калорий. Необходимы молочные продукты -- дополнительные источники животного белка, а также витамина В2 (а для детей -- витаминов А и D), кальция и фосфора. Молочные продукты могут быть представлены как в виде молока (0,4--0,5 литра), так и в виде творога, сыра, кефира, сметаны, сливочного масла. Непременно должны входить в рацион овощи и фрукты -- источники витамина С, минеральных веществ и пищевых волокон.

При полностью домашнем питании весь рацион разбивается примерно на три части: завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак) и ужин (немного меньшей калорийности, чем завтрак).

Примерное распределение продуктов на день может выглядеть так.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (не более 40--70 граммов) с гарниром овощным или картофельным; или творог (100 граммов) со сметаной; или яичница из 2 яиц (в последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет). Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба -- 120 граммов.

В обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, можно просто рубленую капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо -- суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (50--100 граммов) с овощным или картофельным гарниром. На третье -- стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба -- 150 граммов.

На ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (50-- 100 граммов). Чай или стакан молока. Хлеба -- 60 граммов.

Перед сном -- стакан кефира или простокваши.

В меню людей с пониженной массой тела должны включаться дополнительно каши (овсяная, гречневая, рисовая) на завтрак. На гарнир к мясным блюдам должны подаваться картофель, каши.

В меню людей, страдающих избыточной массой тела, следует обязательно включать овощи и животные продукты. Каши, хлеб и картофель, так же как и животные жиры (сало, сливочное масло), должны быть сильно ограничены. Питание должно быть 4--5-разовым. Полезны разгрузочные дни, минимум 1 раз в неделю -- «молочные», «овощные», «фруктовые», когда в питании используются только малокалорийные продукты. Если вы обедаете в столовой, то в завтрак и ужин должны внести соответствующие коррективы. При этом не забывайте про второе правило рационального питания -- разнообразие продуктов.

Очень важно увеличить физическую активность людям, имеющим излишнюю массу, независимо от возраста (в том числе пенсионерам) и степени полноты. Одним ограничением питания можно добиться временного снижения массы, но оно связано с общим ослаблением организма (появляются головные боли, апатия, повышенная чувствительность к различным инфекционным заболеваниям и т. д.). При сочетании с повышенной физической активностью (зарядка с нагрузкой, легкий бег и т. д.) снижение массы происходит быстро и без неприятных последствий.

Напоминаем, что все изложенные выше рассуждения; о нормах питания и принципах составления меню рассчитаны на здорового взрослого человека, имеющего обычный обмен веществ. Вместе с тем имеется незначительное число людей, которым при обычной средней физической нагрузке достаточно 2000 ккал в день, а другим при тех же условиях требуется до 3600 ккал. Такие особенности обмена может выявить, как правило, только врач после тщательного обследования.

9. Новые методики питания

Шутники говорят, что женщин волнуют две проблемы: что бы поесть и как бы похудеть. При этом для похудения часто используют самые неожиданные рецепты, услышанные от «верных» людей, например, есть по утрам проросшую пшеницу или в обед -- только грецкие орехи или вместо ужина -- ложку меда, питаться одними одуванчиками, подорожниками или лебедой и т. д. Некоторые более начитанные и дотошные люди, прослышав о новых теориях питания, используют целую систему рецептов и режимов потребления продуктов, обосновывая ее логичной. Перечислим только некоторые системы: вегетарианство, сыроедение, раздельное питание, питание преимущественно одним продуктом и т. д. Возникла даже мода на ту или иную систему, отличную от общепринятой. Попробуем разобраться в некоторых популярных среди населения новых методах питания. Но сначала немного истории.

Каждый человек и человечество в целом питаются столько лет, сколько они существуют. Вполне естественно, что за время жизни человек накапливает большой опыт в сфере собственного питания, который помогает сознательно или бессознательно использовать наиболее подходящую для данного конкретного человека в данных конкретных условиях диету. При этом одни люди (их, видимо, большинство) совсем не задумываются над тем, как правильно построить свое питание, тогда как другие, наоборот, тщательно изучают действие тех или иных продуктов на самочувствие и здоровье, накапливая тем самым значительный опыт. Есть много людей, относящихся к промежуточным группам. В результате обмена индивидуальным опытом создавался и рос сначала обще - племенной, затем общенациональный и, наконец, общечеловеческий опыт наиболее правильного питания, изложенный в творениях врачей и ученых Египта, Древней Греции, Древнего Рима, Индии и других стран. Уже тогда были досконально проверены и перепроверены самые различные идеи, веяния и теории в области питания. Питание одной растительной пищей (истинные вегетарианцы), только сырыми продуктами (сыроедение), полное и частичное голодание и самые различные другие отклонения от обычного питания -- все это было испытано большим количеством добровольцев. Все бытующие ныне так называемые новые теории питания имеют в действительности многовековую историю и кажутся новыми только потому, что были уже основательно забыты.

В большинстве этих теорий питания содержится то или иное рациональное зерно. При этом применительно к какому-нибудь одному человеку или даже к малой группе лиц, отличающихся определенными особенностями обмена веществ или состояния здоровья, это рациональное зерно может принести пользу. Однако при некритическом перенесении этого опыта на других лиц положительный эффект может обернуться отрицательным.

Давайте рассмотрим некоторые оригинальные теорий питания.

Вегетарианство

Вегетарианство своими истоками уходит в глубокое прошлое, но широкое распространение в европейских странах получило в конце XIX века. Оно представлено несколькими разновидностями, среди которых выделяются две: «старовегетарианство», не признающее никаких продуктов животного происхождения, и «младовегетарианство», допускающее употребление в пищу наряду с растительными продуктами также молока, яиц и сливочного масла.

Теоретики вегетарианства выдвигают три основных преимущества растительной пищи перед пищей животного происхождения.

1. Продукты животного происхождения, особенно мясо, при их переваривании в желудочно-кишечном тракте образуют в отличие от растительных продуктов повышенное количество гнилостных и токсичных соединений, которые отравляют организм человека.

2. Растительные продукты наиболее богаты биологически активными веществами: витаминами, минеральными веществами, фитонцидами, ферментами, органическими кислотами, пищевыми волокнами и т. д.

3. Растительные продукты не только не приводят к возникновению атеросклероза, но и способствуют его профилактике.

Все эти положения опровергаются научными данными.

Во-первых, продукты животного происхождения при их расщеплении в желудочно-кишечном тракте человека под действием пищеварительных ферментов образуют соединения, которые не отличаются от таковых при расщеплении продуктов растительного происхождения. Как из животных, так и из растительных белков в пищеварительном тракте образуются одни и те же 20 аминокислот. Токсичные соединения в кишечнике человека образуются в результате деятельности микрофлоры, причем пищевые продукты животного происхождения не оказывают какое-либо специфическое действие на рост и размножение микрофлоры по сравнению с пищевыми продуктами растительного происхождения.

Во-вторых, животные продукты содержат свой набор необходимых биологически активных соединений, которых нет в растительных продуктах (витамины B12, D и др.).

Наконец, в-третьих, как показывают результаты научных исследований, при потреблении рекомендованных количеств животных продуктов (около 30 % от общего количества пищи) не наблюдается учащения случаев заболевания атеросклерозом. Конечно, при избытке животных продуктов (так же как и при избытке растительных продуктов) увеличивается риск заболевания не только атеросклерозом, но и другими болезнями, однако это уже идет речь о нарушениях правильного питания. Действительно, растительная пища имеет целый ряд достоинств, но имеет и недостатки, которые при обычном питании компенсируются продуктами животного происхождения. О различных теориях вегетарианства можно сказать следующее:

«Младовегетарианство» опасности для здоровья не представляет, так как молочные продукты и яйца вполне способны заменить все другие продукты животного происхождения.

Однако «старовегетарианство» может нанести и наносит существенный вред его последователям. Это объясняется в первую очередь тем, что в продуктах растительного происхождения не содержится витамин В (цианокобаламин), отсутствие которого приводит к развитию гиповитаминозного состояния, характеризующегося анемией (малокровием), а также витамин D, особенно необходимый детям.

Сторонники вегетарианства нередко утверждают, что многие витамины, и в том числе витамин B12, синтезируются микрофлорой толстого кишечника человека. Да, действительно, синтез некоторых витаминов, включая витамин В12, осуществляется микрофлорой толстого кишечника, но всасывания их в кровь при этом не происходит. Поэтому каждый человек должен обязательно получать с пищей витамин В12, суточная потребность в котором составляет 3 микрограмма.

Употребление молока и молочных продуктов необходимо и по другой причине. При расщеплении основного белка молока-казеина в желудочно-кишечном тракте человека под влиянием пищеварительных ферментов образуются биологически активные фрагменты, которые всасываются в кровь и оказывают существенное физиологическое действие на организм человека. Один такой фрагмент тормозит секрецию желудочного сока, принимая участие в общей системе регуляции деятельности желудка, а другой -- проникает в головной мозг и оказывает там действие, сходное с действием малых доз морфина, которое заключается в некотором улучшении настроения и успокоении. Молоко самой природой назначено основным продуктом питания млекопитающих животных, к которым относится и человек.

Вместе с тем растительная пища, несомненно, имеет целый ряд достоинств. Растительные жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются незаменимым фактором питания. В растениях синтезируется аскорбиновая кислота (витамин С) и содержатся биофлавоноиды (витамин Р), которые усиливают биологическое действие витамина С. Семена злаков богаты витаминами группы В и Е. В растениях много полезных минеральных веществ. Углеводы растений представлены преимущественно крахмалом, но в них содержатся в существенных количествах и так называемые пищевые волокна, необходимые для нормального протекания процессов пищеварения.

Однако белки растений в подавляющем большинстве неполноценны, т. е. лимитированы по одной или нескольким незаменимым аминокислотам. Чаще всего первой лимитированной аминокислотой является лизин, содержание которого в пшенице и других злаковых составляет чуть более половины нормы. В то же время белки бобовых (гороха, фасоли, чечевицы) лимитированы по серосодержащим незаменимым аминокислотам, содержание которых составляет около 70 % нормы. Поскольку содержание белков в растениях обычно невелико (например, в хлебе в 3--4 раза меньше, чем в мясе, а в овощах и фруктах еще меньше) и к тому же они являются неполноценными, для удовлетворения суточной потребности организма в незаменимых аминокислотах человеку необходимо съесть такое количество растительной пищи, которое оказывается чрезмерной нагрузкой для органов пищеварения и для деятельности печени и почек. Недостаток белка, особенно животного, задерживает рост и развитие.

Итак, вегетарианство, особенно строгое, без потребления молочных продуктов, совершенно недопустимо в молодом возрасте, когда происходит развитие и рост организма, и нежелательно вообще. А вот отдельные вегетарианские дни после 40 лет даже полезны. Долгожительство некоторых вегетарианцев, вступивших на этот путь взрослыми (Толстой, Шоу и др.), связано может быть не только с питанием, но и с жизненной философией, запрещавшей спиртное, курение и т. д.

Сыроедение

Сыроеды отвергают любую кулинарную обработку пищи, даже мясо, рыбу и птицу они потребляют в сыром виде. Они обосновывают полезность сыроедения тем, что сырые растительные продукты особенно богаты биологически активными веществами, которые могут быстро разрушаться при термической обработке. Употребление в пищу сырого мяса и рыбы, по мнению сыроедов, способствует профилактике и лечению туберкулеза, а также ускоряет заживление ран и язв. При этом они ссылаются на опыт народностей Севера, с успехом использующих в питании сырое мясо животных и сырую рыбу.

Действительно, на каком-то древнейшем этапе своего развития человек не знал огня и ел все в сыром виде. Однако получение огня, с помощью которого обрабатывалась пища, стало одной из главных причин того, что человек стал человеком. Благодаря тому, что термически обработанная пища дольше сохранялась, появилась возможность создавать некоторые запасы ее, а высвободившееся время было посвящено труду и развитию умственных способностей человека.

Для чего же нужна тепловая обработка продуктов? Говоря же кратко, роль ее сводится к следующему: размягчение продукта (современный человек вообще не смог бы разжевать сырое мясо и сухие бобы), повышение усвояемости, обеспечение санитарно-гигиенической безопасности продуктов (особенно мяса, рыбы и молочных продуктов), продление срока хранения и улучшение вкусовых достоинств продуктов с помощью разнообразных кулинарных средств и приемов.

Однако имеются и некоторые недостатки тепловой обработки. Это частичное разрушение витаминов, удаление некоторых пищевых веществ, а при неправильно проведенной тепловой обработке -- даже образование нежелательных для организма веществ, на что справедливо указывают сыроеды.

Поэтому недаром современная наука о питании рекомендует больше потреблять свежих ягод, фруктов, некоторых овощей и зелени, богатых витаминами. И тут все согласны с сыроедами. Но распространять сыроедение на все продукты -- нерационально и небезопасно.

Теория о «живой энергии»

По представлениям древних ученых, в мире существует особая «живая сила». Эти представления сохранялись вплоть до начала XX века. Так как неживая материя коренным образом отличается от материи живой, способной размножаться, генерировать энергию, отделенной от окружающей среды специальной клеточной оболочкой, то вполне естественно было считать, что живой материи присущ особый вид энергии -- «живая энергия».

И вот в ряде статей, опубликованных в различных газетах и журналах, теория о «живой энергии» уже в наше время была вновь поднята на щит Г. С. Шаталовой. В этих статьях автор утверждает, что биоэнергетика существенным образом отличается от энергетических процессов, протекающих в неживой природе. По мнению Г. С. Шаталовой, при условии питания свежей растительной пищей благодаря живой энергии человеку достаточно получать в сутки значительно меньше 1000 ккал и около 12 г белка. Термическая же обработка продуктов питания якобы убивает «живую энергию».

Однако в XX веке наукой было убедительно доказано, что энергия живых систем может переходить в энергию неживой природы, и наоборот. Детально выяснены процессы окисления в организме глюкозы, жирных кислот и аминокислот при различных условиях, а также пути использования организмом запасенной в них энергии.

Потенциальная энергия, заключенная в продуктах питания, имеет своим источником энергию светового излучения солнца. В хлорофилле растений из углекислого газа и кислорода воздуха при использовании квантов световых лучей происходит синтез глюкозы, а последняя используется растениями в качестве энергетического материала для синтеза остальных органических соединений: липидов, белков, нуклеиновых кислот и др. Животные не имеют хлорофилла и не обладают способностью непосредственно использовать энергию солнечных лучей для синтеза органических соединений. Но очень многие из них употребляют в пищу растения, которые синтезировали свою органическую основу благодаря солнечной энергии. Те же из животных, например хищники, которые не употребляют в пищу растения, питаются травоядными животными, т. е. опять-таки используют для своей жизни, в конечном счете, энергию солнечных лучей, запасенную растениями и перешедшую от них к травоядным животным. Кстати, хищники, не потребляющие растительную пищу (т. е. «живую энергию»), по силе, ловкости, быстроте нервных процессов не уступают, а, наоборот, превосходят травоядных животных (т. е. питающихся исключительно «живой энергией»). Но разве забыли мы о зверских опытах фашистов над узниками концентрационных лагерей, о трагических судьбах жителей блокадного Ленинграда? Их пища очень часто была почти исключительно растительного происхождения, но снижение калорийности дневного рациона ниже 1000 ккал являлось причиной развития дистрофических изменений, приводивших к смерти. Тогда же было обнаружено, что суточной дозой потребления белка, еще совместимой с жизнью, может быть в среднем около 25 г при условии примерного равенства доли животных и растительных белков. При отсутствии в пище белков животного происхождения эта доза должна быть повышена.

Недостаточное питание, связанное с потреблением пониженного количества белков и калорий, нельзя возместить никакой «живой энергией».

Теория о чудодейственных продуктах питания

Время от времени возникают, широко распространяются, а потом постепенно затухают теории о чудодейственной силе тех или иных новых (или основательно забытых старых) продуктов при их добавлении в рацион питания. Так появились сообщения о необычайно большой пользе проросших зерен пшеницы. Действительно, в проросших зернах злаков сравнительно высока концентрация ауксинов -- растительных ростовых гормонов. Однако эти гормоны, как установлено наукой, оказывают свое влияние только на растительные, но не на животные организмы. Кроме того, в проростках злаков появляется некоторое количество определенных витаминов, но оно не столь велико, чтобы использовать этот продукт для витаминизации пищи.

Необыкновенные свойства какое-то время приписывались перепелиным яйцам, грецким орехам, подорожнику и т.д., но объективные научные исследования не только не подтвердили, но и развенчали эти представления.

К сожалению, встречаются «образованные невежды», которые, почерпнув из научной или научно-популярной литературы сведения о полезных или вредных свойствах какого-либо продукта или пищевого вещества, начинают потреблять его в чрезмерных количествах или, наоборот, вовсе исключают его из питания. Так, например, одни, прочитав о полезных свойствах растительного масла в профилактике атеросклероза, начинают использовать его во всех блюдах, даже в третьих. Другие, наоборот, узнав из научных журналов о возможном канцерогенном действии полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах, полностью отказываются от их потребления. Или еще характерный пример. Прочитав о полезных свойствах белков, в частности о благоприятном воздействии их на рост, некоторые люди стараются употреблять как можно больше белковой пищи (свыше 20 % по калорийности) и в результате чаще болеют нефритом. Другие, узнав об этом, переходят на низкобелковую пищу или становятся вегетарианцами со всеми вытекающими отсюда нежелательными последствиями.

В природе нет чудодейственных продуктов или пищевых веществ. В потреблении тех или иных продуктов нужна, как и во всем, умеренность.

Теория раздельного питания и несовместимости продуктов

Родоначальником теории раздельного питания является американский ученый Г. Шелтон. Исходя из того, что в желудке в основном происходят процессы переваривания белка и притом в кислой среде, он высказал мнение, что белковую пищу следует принимать отдельно от углеводной и от жировой. Теория раздельного питания Г. Шелтона постепенно переросла в теорию о несовместимости некоторых продуктов. В Ереване среди группы последователей Г. Шелтона распространилась версия о том, что сочетание дыни с медом оказывает даже смертельное действие.

Однако для здорового человека, как это установлено многочисленными научными фактами, несовместимых продуктов просто нет. Это подтверждается и многовековым опытом человечества. Народная кухня различных стран и народностей содержит практически любые возможные сочетания пищевых продуктов, а она базируется на народной мудрости, являющейся плодом многочисленных наблюдений. Иное дело, что некоторым больным, и прежде всего страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, противопоказаны определенные продукты питания, а также их сочетания.

С теоретической точки зрения, любые комбинации пищевых продуктов полезнее, чем питание преимущественно одним продуктом, так как каждый продукт имеет свой особый химический состав и при сочетании различных продуктов питания организм человека имеет больше шансов получить все необходимые ему пищевые вещества. Как отмечалось в разделе, посвященном пищеварению, переваривание пищи в желудке, хотя и имеет очень важное значение для нормального усвоения пищевых веществ, все же представляет собой подготовительную стадию для более глубоких процессов переваривания и всасывания пищи, которые протекают в тонком кишечнике. В двенадцатиперстную кишку, которая начинается непосредственно за желудком, изливается сок поджелудочной железы, содержащий и протеолитические, и липолитические, и гликолитические ферменты, т. е. предназначенные для переваривания и белков, и жиров, и углеводов пищи. Прием же раздельно сначала белковой пищи, а затем углеводной, как это рекомендует Г. Шелтон, приведет к тому, что в первом случае «безработными» окажутся выделившиеся в составе поджелудочного сока в полость двенадцатиперстной кишки гликолитические и липолитические ферменты, во втором случае -- протеолитические и опять-таки липолитические ферменты. При употреблении смешанной пищи, помимо нормального протекания процессов переваривания пищевых веществ, очень выгодно для организма также и более или менее параллельное всасывание продуктов : расщепления углеводов -- носителей энергии, продуктов расщепления белков (аминокислот), используемых преимущественно для пластических (строительных) целей, продуктов расщепления жиров, выполняющих как , энергетическую, так и пластическую (но отличную от аминокислот) функции.

Более физиологичным является не раздельное, а комплексное питание. При этом некоторые сочетания продуктов особенно оправданны. Например, в хлебе преобладают кислые эквиваленты и содержится недостаточное количество незаменимой аминокислоты лизина, а также кальция. В молоке же преобладают щелочные эквиваленты, и оно богато как лизином, так и кальцием. С другой стороны, в молоке мало углеводов, которых много в хлебе. Естественно, что сочетание молока с хлебом взаимно обогащает каждый из этих продуктов, что уже давно было подмечено народом: вспомните популярную народную еду -- кружка молока и краюха хлеба. Сходными с хлебом достоинствами и недостатками обладают многие крупы, поэтому сваренные на молоке каши тоже выгодны по сочетанию пищевых продуктов. Еще один пример выгодного сочетания -- мясо с овощами. В мясе преобладают кислые эквиваленты, в овощах -- щелочные. В мясе много белка, в овощах его почти нет. В мясе сравнительно мало витаминов, в свежих овощах их много. Овощи богаты клетчаткой, которой нет в мясе.

Есть значительно менее выгодные сочетания продуктов. Например, мясо и рыба, которые сравнительно близки по химическому составу, хлеб с кашей. Эти сочетания как наименее оправданные значительно реже встречаются в повседневной жизни. Несовместимыми могут быть только некоторые вкусовые сочетания и лишь для отдельных людей.

Итак, раздельное питание нефизиологично. Несовместимых, с точки зрения переваривания, продуктов нет.

Говоря о так называемых новых методах питания, мы сознательно не рассматриваем здесь голодание (полное или частичное).

Естественно, невозможно охватить все без исключения «новые» методы питания. Единственно, с чем не поспорить, -- это с личным опытом отдельных людей, опробовавших оригинальные методы питания на себе. Эти рекомендации относятся к абсолютному большинству практически здоровых людей. Но не надо забывать и о людях со значительно отличающимся обменом веществ. По статистике их очень немного. Но они есть. И для некоторых из них является, например, нормой потребление пищи с общей энергетической ценностью 1200--1500 ккал. С другой стороны, могут быть и противоположные примеры. На подобные исключения можно было бы не обращать внимания, если бы не попадались энтузиасты, которые собственный опыт питания пытаются перенести на других людей -- с более распространенным типом обмена веществ. Следует не принимать на веру и не следовать слепо той или иной теории, предварительно не посоветовавшись с врачом. Кроме того, среди энтузиастов «новых» методов питания встречаются люди, страдающие теми или иными заболеваниями (может быть, в скрытой форме, неизвестной самому энтузиасту). Течение этой болезни может улучшаться при включении или, наоборот, исключении какого-либо продукта из рациона. Например, люди с почечной недостаточностью могут лучше чувствовать себя при переходе на вегетарианскую пищу и т. д.

10. Заключение

С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.

Пища -- это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных для организма пропорциях.

Как общий вывод можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80--100 граммов, жиров 80--100, углеводов 400--500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям.

Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание -- одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?

Питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами. Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.

Надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.

Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

Надо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.

Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.

Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять все проблемы - материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Но это утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться к тому, что есть, что нас окружает. Помочь нам в этом могут рациональное питание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый набор витаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни.

11. Список использованных источников

1.Как правильно питаться// Скурихин И. М., Шатерников В. А.// М., Легкая и пищевая промышленность, 1984. - 240 с.

2.«Введение в валеологию - науку о здоровье»// Брехман И.И.// М., Наука, 1997. -212 с.

3.Беседы о питании.// Покровский А. А.// М., Экономика, 1998 .- 36 с.

4.Гигиена питания//под ред. К. А. Петровского.// М., Медицина, 1971. Т. 1. - 56 с.

5.Книга о вкусной и здоровой пище//гл. ред. А. А. Покровский.// М., Пищевая промышленность, 1992. - 8 с.

Размещено на Allbest.ru